Čo pomáha a čo nepomáha po noci strávenej bez spánku

Noc strávená v práci, štúdiu alebo inej naliehavej záležitosti môže spôsobiť, že sa budete cítiť ako hrdina. Urobili ste správnu vec bez ohľadu na to!

Ale ako príde deň, nočné nadšenie sa vyparí a zrazu sa začnete cítiť trochu unavení. Prežiť deň po prebdenej noci môže byť ťažšie ako byť hore celú noc predtým.

Noc bez spánku ovplyvňuje stav mozgu – rýchlosť reakcie, schopnosť koncentrácie, vnímanie informácií a schopnosť zapamätať si ich. Štúdie skutočne ukázali, že po prebdenej noci ste približne v rovnakom stave, ako keby ste sa predtým poriadne napili.

V pasci rannej únavy

Už na začiatku nasledujúceho dňa sa budete cítiť zle.

„Mohli by ste si myslieť, že čím viac ste bdelí, tým budete letargickejší, ale nemusí to tak nevyhnutne byť,“ hovorí odborník na spánok David Dinges, PhD, ktorý je predsedom Katedry spánku a biorytmológie Pensylvánskej univerzity a redaktorom denník "SPÁNOK" ("SPÁNOK").

Kvôli cirkadiánnym a prirodzeným rytmom vašich telesných hodín „24 hodín po bežnom prebudení sa v skutočnosti začnete cítiť horšie,“ hovorí Dinges. "V tejto dobe je ťažké zostať hore a byť aktívny."

Toto je tiež najviac zlý čas, aby ste mohli sami riadiť auto, aj keď idete domov z práce. „Ak ste boli hore celú noc, nemali by ste šoférovať, pretože ste rozptýlení,“ hovorí Mark Rosekind, Ph.D., odborník na zvládanie únavy a člen Národnej rady pre bezpečnosť dopravy. Varuje, že monotónnosť cesty v kombinácii s nedostatkom spánku môže spôsobiť, že za volantom zaspíte bez toho, aby ste o tom vedeli. Podľa štatistík americkej National Sleep Foundation bolo v roku 2005 viac ako tretina vodičov videná driemať počas jazdy.

Mozog vám pomôže

Ak potrebujete pokračovať v práci, váš mozog sa pokúsi kompenzovať nedostatok spánku.

V experimente s použitím funkčnej magnetickej rezonancie 16 mladých dospelých, ktorí boli predtým bdelí 35 hodín, dokončilo úlohy s narastajúcou náročnosťou. Keď subjekty cvičili "mozgovú silu", aktivita sa v niektorých častiach mozgu zvýšila, ako keby boli dobre oddýchnutí.

„Ľudia s nedostatkom spánku môžu využiť mentálne zdroje normálny stav nepoužíva sa na žiadnu úlohu. To im umožňuje vyrovnať sa s úlohou dostatočne dobre, ale nie tak dobre, ako keby si oddýchli, “hovorí doktor Sin P.A., doktor psychológie, ktorý experiment uskutočnil. Drummond, docent na katedre psychiatrie na Kalifornskej univerzite v San Diegu a aktivista v oblasti verejného zdravia v San Diegu.

Váš Biologické hodiny poskytujú vám cyklickú aktivitu, pretože vysielajú signály na prebudenie do vášho mozgu. Druhý vietor môžete cítiť uprostred rána (okolo 10. hodiny) a potom podvečer (o 6. alebo 7. hodine). "Možno sa budete cítiť lepšie, ale stále budete zábudliví, nepozorní a stále budete mať zlú reakciu," hovorí Dinges.

Našťastie existuje niekoľko trikov, ako sa po prebdenej noci stať menej ospalým a preniesť sa cez deň.

dať si šlofíka

Podľa Rosekinda, ktorý vedie program únavy v NASA, pilulkou, ktorá vám zabráni chcieť spať, je spánok. V štúdii, ktorú uskutočnil Rosekind, letoví piloti Tichý oceán, ktorí si zdriemli v priemere 26 minút, mali 34% prechodný nárast pracovnej schopnosti a polovicu dosiahli stav, ako keby sa dobre vyspali.

Dinges tvrdí, že aj taký zdriemnutie, ako napríklad 10 minút spánku, vám môže prospieť, pretože mozog rýchlo prejde do pomalého spánku. Ak spíte viac ako 40-45 minút, potom sa po prebudení nemusíte cítiť celkom sebavedomo. Toto sa nazýva zotrvačnosť spánku a stane sa to, keď sa zobudíte hlboký spánok. Keď sa naučíte zbaviť sa tohto pocitu, hovorí Dinges, budete mať prospech z krátkych zdriemnutí a budete sa cítiť ostražitejšie, ako keby ste nespali vôbec.

Pite kávu alebo iný kofeínový nápoj

Hneď vypite kávu alebo energetický nápoj a bude pomoc navyše na prebudenie. Rosekind hovorí, že väčšina ľudí v závislosti od telesnej hmotnosti potrebuje 100 až 200 miligramov kofeínu (120 mililitrová šálka kávy obsahuje asi 100 miligramov kofeínu, ale množstvo sa môže líšiť v závislosti od sily nálevu). Kofeínové tablety, dostupné bez lekárskeho predpisu, tiež prichádzajú v 100 alebo 200 miligramových dávkach.

Rosekind hovorí, že trvá asi 15 až 30 minút, kým sa prejavia účinky kofeínu a účinok bude trvať pre troch alebo štyri hodiny. Rosekind hovorí: „Ak budete dôsledne konzumovať kofeín každých pár hodín, budete mať vysoký stupeňčinnosť."

Najlepšia stratégia: Dajte si kofeín a ľahnite si na 30-minútový spánok. Keď sa zobudíte, budete sa cítiť oddýchnutí.

Existuje však varovanie: keď prestanete užívať kofeínový nápoj, pocítite poruchu. "Kofeín skrýva túžbu zaspať, ale počas tejto doby túžba zaspať nezmizne, ale čaká v krídlach," hovorí Rosekind.

Rozsvietiť svetlo

Vaše telesné hodiny sú navrhnuté tak, aby prepínali medzi tmou a svetlom jasné svetlo vedie k prebudeniu.

„Čím je človek unavenejší, tým nepríjemnejšie sa mu jasné svetlo zdá a tým viac ho chce vypnúť,“ hovorí Dinges. "Namiesto toho musíte zapnúť svetlá alebo ísť von, kde svieti slnko," potvrdzuje Dinges Drummond.

Uviesť do chodu

Rýchla chôdza alebo prechádzka vám rozprúdi krv. Pomáha tiež aktivovať mozog. „Keď sa hýbete, svaly automaticky posielajú signály prebúdzania do centrálnej časti mozgu,“ hovorí Sharon Keenan, PhD, zakladateľka a riaditeľka Školy spánkového lekárstva v Centre pre lepšiu diagnostiku a liečbu porúch spánku Stanfordskej univerzity.

Rosekind hovorí, že aj keď len zmeníte aktivity alebo sa s niekým začnete rozprávať, môže to byť povznášajúce. Ale akonáhle prestanete konať alebo rozprávať, začnete znova zaspávať.

Vyhnite sa tvrdej práci

„Po noci bez spánku je vaša krátkodobá pamäť oslabená. To znamená, že nemôžete mať v mozgu veľa detailov naraz,“ hovorí Drummond.

Štúdia so 40 mladými dospelými, ktorí boli hore 42 hodín (to sa rovná bdelosti počas noci a ďalší deň predtým večerný spánok), ukázali, že schopnosť krátkodobej pamäte je znížená o 38 %. Zobrazovacie štúdie potvrdili, že časť mozgu, ktorá je zodpovedná za vnímanie informácií, nie je u nevyspatých ľudí aktívna.

Poznajte svoje hranice

Môžete sa pokúsiť zostať hore umytím tváre studená voda alebo vyvetrať miestnosť, alebo ísť von do chladu. Môžete sa cítiť lepšie po sprchovaní a ak sa na začiatku dňa prezlečiete. Ale telo a mozog sa nedajú držať. Po pocite živosti bude nasledovať rýchly pokles aktivity.

„Biologická potreba spánku je taká silná, že ju nemožno oklamať,“ hovorí Drummond. "Spánok je pre život rovnako dôležitý ako voda, kyslík a jedlo."

Ale v nočnom bdení existuje pozitívna stránka. Keď sa konečne dostanete do postele, budete spať oveľa lepšie ako zvyčajne a bude to hlboká pomalý spánok. "V týchto prípadoch je najlepšie spať, kým sa nezobudíte," hovorí Dinges. "To znamená, že potrebujete deväť alebo desať hodín spánku." A bude najlepšia liečba po prebdenej noci.

Mnohí si uvedomujú, že noc je pre nich najproduktívnejším časom dňa, a práve po západe slnka prichádza sila aktívna práca. Oči sa však skôr či neskôr začnú zlepovať a mozog úplne odmieta pracovať. Ale čo ak už nie je čas na prácu alebo prípravu na skúšku a túto noc je posledná šanca dokončiť prácu? V tomto článku si povieme, ako zostať hore celú noc, keď sa krátia termíny.

Ako zostať hore celú noc: 15 vedecky overených spôsobov

1. Chladnosť

Keď je človek v teplom a dusná miestnosť začne pociťovať únavu. Aby bola vaša práca produktívnejšia, otvorte okná alebo zapnite klimatizáciu.

Vďaka chladu mozog pracuje aktívnejšie a telo je aktivované na udržanie konštantná teplota potrebné pre správnu prevádzku vnútorné orgány. AT núdzové prípady Môžete skúsiť žuť ľad - určite to pomôže rozveseliť.

2. Pránájáma

Ak chcete zostať hore celú noc, vyskúšajte starodávne dychové cvičenie ktorý sa nazýva kapalabhati. Podstatou techniky je normálny nádych a prudký výdych.

S pomocou kapalabhati môžete okrem toho rozveseliť dýchaciu techniku má vplyv na štítna žľaza zodpovedný za reguláciu cirkadiánnych rytmov (spánok-bdenie).

3. Žuvačka

Mentolová žuvačka vám pomôže prespať celú noc, pretože žuvaním nútite aktivovať sa mozog, čím sa pripravujete na trávenie potravy uvoľňovaním inzulínu. To posledné vyvoláva pocit veselosti.

4. Umývanie

Opláchnutím zápästia studenou vodou môžete rýchlo ochladiť telo.

5. Telesná výchova

Drepujte, skočte, niekoľkokrát sa zdvihnite z podlahy. Vykonávaním akéhokoľvek cvičenia každých 20-30 minút sa zrýchli krv a zlepší sa tok kyslíka do buniek, vďaka čomu je telu poskytnutá ďalšia energia. Zároveň vedci dokázali, že 15 minút chôdze môže poskytnúť silu na 2 hodiny práce. Ak teda viete, čo príde bezsenná noc, choďte na prechádzku s priateľmi – tým si zabezpečíte lepšiu produktivitu.

Skúste počúvať nejakú otravnú pesničku pri nízkej hlasitosti. Hudba spôsobuje pomerne silnú emocionálnu reakciu, ktorá zahŕňa mnoho častí mozgu. Ak to okolnosti dovolia, spievajte alebo potriasajte hlavou v rytme melódie. Zároveň sa nemusíte uchýliť k pomoci známych piesní, ktoré sa vám páčia - počúvajte niečo rytmické, niečo otravné, takže sotva dokážete rozoznať slová piesne. To vám pomôže zostať v noci hore, pretože mozog bude „počúvať“ a pracovať aktívnejšie.

Ak chcete zostať hore celú noc, vynechajte jedlá alebo jednoducho vynechajte večeru. Keď sa dostane do tela veľké množstvo jedlo, na jeho trávenie sa minie veľa energie, takže po výdatnom obede či večeri si často chcete zdriemnuť.

8. Aromaterapia

Rozveseliť sa môžete pomocou bohatých vôní. Na stimuláciu nervový systém používajú sa tieto oleje: mäta, rozmarín, eukalyptus. Ak v blízkosti nič podobné nie je, niekoľkokrát sa nadýchnite vône kávových zŕn.

Na zmiernenie únavy a zlepšenie krvného obehu sa odporúča masírovať ušné lalôčiky, temeno, zadnú časť krku a oblasť pod kolenami.

10. Osvetlenie

Ak chcete zostať v noci hore, uistite sa, že miestnosť má jasné osvetlenie. To pomôže oklamať telo, ktoré na nedostatok svetla reaguje ako signál, že je čas spať.

11. šteklivý

štekliť horná obloha Jazyk. Tento zábavný spôsob, ako sa rozveseliť, naozaj funguje.

12. Diskusia

Ak máte možnosť, diskutujte s niekým o politike a pod., ak nie, hádajte sa cudzinec pomocou sociálnych sietí. Akákoľvek spoločenská aktivita, aj keď ide o búrlivú diskusiu v komentároch pod článkom, vyvoláva v mozgu vzrušenie.

13. Nepohodlie

Ak chcete zostať hore celú noc a dokončiť prácu včas, sadnite si na tvrdú stoličku. Mierny pocit nepohodlia vám v tomto prípade bude hrať len do karát, na rozdiel od pohodlnej stoličky či postele, ktoré v žiadnom prípade neprispievajú k bdeniu.

14. Proteínová diéta

Ak je pre vás vydržať celú noc bez jedla mučením, jedzte len potraviny bohaté na bielkoviny (vajcia, orechy), ako aj ovocie a zeleninu. Porcie by mali byť malé a interval medzi jedlami by mal byť aspoň 2-3 hodiny. Pod absolútnym zákazom cukor – to chce silu, navyše nezabúdajte piť viac vody.

15. Káva a spánok

Dajte si šálku kávy a choďte spať na 15 minút. Často kofeín začne pôsobiť až 20 minút po vypití. Počas tejto doby máte možnosť nabiť telo pomocou mikrospánku, no ak si nenastavíte budík a zaspíte na 30 minút, budete už v stave hlbokého spánku, ktorý budete pociťovať ohromený.

Moderná nespavosť s prácou nadčas a nočnými televíznymi programami rozhodne škodí. Niekedy je však práce priveľa a všetko je naliehavé. Ako prežiť celú noc práce? Stojí za to varovať hneď, ako zostať hore celú noc a byť celý srdečný deň, to nikto nevie a taký spôsob neexistuje. Ale ako nezaspať, keď už veľmi skoro prídu skúšky alebo odovzdanie projektu, spôsobov je vymyslených veľa.

Čo nerobiť

• Jedzte v noci. Najmä ťažké jedlo. Nie je to vôbec užitočné, ale pred bezsennou pracovnou nocou je to smrteľné. Preto sa pripravujeme na prácu bez akýchkoľvek čipov, vyprážaných, rýchlych sacharidov, kyslej smotany a iných tučných jedál;
• Práca ležiaca na gauči.

  No ako nezaspať, keď máte pod nosom mäkké vankúše, matrac a prikrývky? Vaše inštinkty vás tu určite dostanú. Preto si pri príprave na nočnú prácu vyberte stôl a stoličku. Rozhodne by tam nemalo byť pohodlie, ale nie je potrebné otupieť;

• Počúvajte svoju obľúbenú a známu hudbu. Akoby ťa premohol sen. Výnimkou sú vaše obľúbené piesne, ktoré si spájate s najextrémnejšími a najťažšími obdobiami vášho života;
• Vypnite svetlo. Viete, je oveľa lepšie spať v tme. Preto, ak vás svetlo otravuje, nechajte ho ďalej horieť pre seba. Ak máte stolnú lampu, nechajte ju svietiť do tváre;
• Použite čokoľvek, čo vás rozptyľuje. Môže to byť fotografia detí alebo milenky, domáca rastlina obľúbené pivo. S najväčšou pravdepodobnosťou budete presedieť polovicu noci a meditovať na nich a potom zaspíte. Je lepšie postaviť pred seba vec, ktorá pripomína prácu: nech je to kniha záznamov, dohoda o dodaní úlohy, konečne hodinky;
• hrať počítačové hry. Opäť viac unavujú ako pracujú. Preto žiadne solitérne hry so šachom;
• Upchatosť. Ak je horúco a nie je čo dýchať, nebojte sa prejsť alebo vyjsť na balkón. Je dobré, ak môžete otvárať nielen okná v miestnosti, ale aj balkóny;
• Alkohol. Možno to niekedy dáva inšpiráciu, ale najčastejšie po nej vás to ťahá spať.

Jednoduché metódy

Väčšina z nich pomáha vyvinúť dodatočné množstvo adrenalínu a ten vám rozhodne nedá spať. Výhodou je, že jednoduché metódy nepoškodia srdce a mozog, okrem toho môžu telu priniesť určité výhody a môžu tiež dodať veselosť počas dňa.

• Semená. Nič vtipné, pretože majú veľa zdravých tukov. Ale je lepšie jesť ich trochu;
• Dychové cvičenia. Normálne sa nadýchneme, výdych zvýrazníme a prudko. Takéto dýchanie sa nazýva kapalabhati a je veľmi povzbudzujúce;
• Umývajte si ruky. Najmä zápästia a najchladnejšia voda.
• Čokoláda, kandizované arašidy, marshmallows, karamel. A nič, že ide o rýchle sacharidy, veď aj sladkosti sú endorfíny. Sladké arašidy sú obzvlášť dobré: zjedzte jeden orech každých pár minút a noc sa vám nebude zdať taká dlhá a únavná. Nemenej dobrá je žuvačka s mentolom, pretože vyvoláva produkciu inzulínu a dokonale zvyšuje tón. Ak naozaj chcete jesť, zjedzte niečo bielkovinové;
• Doprajte si masáž. Venujte pozornosť hornej časti hlavy, ušným lalôčikom a chrbtovým tónom masáž bodov medzi indexom a palce a oblasti pod kolenami. Podnebie si môžete poštekliť aj jazykom;
• Aromatické oleje. Vaši priatelia pre túto noc sú rozmarín, pomaranč, eukalyptus, grapefruit, mäta, aróma borovice. Môžu byť tiež in posteľná bielizeň, a v aromalampe, aj v prívesku, a dokonca aj vo vode na umývanie podláh ... A čo keď vás to tak ťahá spať, môžete umývať podlahu ... Bez olejov - šnupnite kávu.
• Voda. Bolo by fajn piť viac. A je dobré, ak je teplo. Ak to páli hrtan a žalúdok - ideálne. Nezabudnime teda na kávu. A ak to skombinujete s diuretikami, určite sa vám nepodarí zaspať. Masochizmus, ale keď je veľa práce alebo skúška je veľmi skoro. Dobrá voľba- vypite kávu a na štvrťhodinu si zdriemnite. Ale nie viac.
• Bylinné infúzie. Pozrite sa, ktorá bylinka vám pomáha. Možno je to ženšen, harmanček a sladké drievko. Hlavná vec je, že infúzia by mala byť teplá!
• Korenie. Už len ich vôňa povzbudí. A ak chren alebo zázvor, ale nastrúhajte ... Vhodné pre vás a štipľavé papriky a horčica a termonukleárna adjika.
• Nič nejeme. Hlad je celkom schopný pomôcť vám prekonať noc a pripraviť sa na skúšku alebo test.

Čo sa dá ešte urobiť?

Nasledujú mierne metódy.

Choďte po balkóne. Ak je to možné - na streche: výška, chlad, extrémny a čerstvý vzduch zdvihne aj tie najťažšie viečka.

Online spor, trollovanie. Tento druh zábavy všetci milujú. Zdokonaľte svoje umenie trollingu a hádky a tiež vedzte, že to poháňa adrenalín a tiež zvyšuje tlak. Ak sa ovládate a nenecháte svoje emócie ovládať, takáto hádka vás prenesie cez noc. Pamätajte však, že to nie je váš cieľ, ale splnenie úlohy, pre ktorú ste sa vzdali prepotrebného spánku.Ak nie je internet, postačí televízia, tlačené médiá a rádio. Stačí nájsť vzrušujúcu tému a pohádať sa s imaginárnym protivníkom. Nie, nie je to schizofrénia.

Šport. Nie, nemá zmysel ísť uprostred noci na športové ihrisko alebo do fitness klubu. Akurát zapneme prenos zo zápasu. Hlavná vec je počúvať, nie pozerať. Ak ste zapli online vysielanie, minimalizujte okno a počúvajte znova. Rádio bude tiež fungovať. Počúvať môžete nielen futbal, ale aj dostihy či dostihy. Môžete dokonca uzavrieť malú stávku. Nezaspíte, kým to neskončí. Vhodná však bude aj telesná výchova. Kliky, hrazda, brucho: všetko, čo vás povzbudí, je v poriadku. To je skvelé na zmiernenie duševnej únavy.

Chemické stimulanty

Áno, zabíjajú srdce, ale raz to dokážeš. Dobrou možnosťou je jaguár. Ale popálenie nie je dobré.

Ale kanonická kombinácia coly s kávou a kyselina jantárová a bude to chutnejšie a nie také smrteľne škodlivé. Vhodná je kombinácia krémovej sódovky a hlohu, minerálky s medom a citrónom, lepšie je piť kávu s citrónovou vodou a sladkú.

Hrajte sa s budíkom

Naštartujeme na jednu hodinu, pracujeme a čakáme, kým zazvoní. Začíname odznova. Takže celú noc.

Strach

Pre psychiku je to veľmi žalostná metóda. Môžete sledovať horory, krátke filmy, čítať hororové príbehy, myslieť si, že vás niekto sleduje, a tiež pomocou vhodných fotiek narušiť vaše fóbie. To len časom, psychika si zvykne.

Ak ste na to zvyknutí, prejdite na najtvrdšie metódy.

Ťažké delostrelectvo

• Stimulanty. Patria sem akékoľvek prostriedky, medzi ktorých vedľajšie účinky patrí nespavosť, úzkosť a zvýšený tlak. Eleutheracoccus, Phenotropil, Doppelhertz... Za svoje srdce ste opäť zodpovední len vy. Ak máte hypertenziu, ani sa ich nedotýkajte.
• Bolesť. Skúste sa prepichnúť lekárskou ihlou. Radšej si napichnite prst. Určite sa vám už nebude chcieť spať. Ale nech je nablízku vata a ihla je sterilná. Ak ste fanúšikom extrémnych športov, môžete sa porezať nožom a dokonca si spáliť kožu alebo sa udrieť žihľavou. Niekedy vás môže prebudiť aj myšlienka na takéto činy.
• Hanba. Pamätajte na najväčšiu hanbu vo svojom živote. Vo všetkých detailoch, cíťte sa približne rovnako ako v tej chvíli, prelistujte si to všetko vo svojej hlave ... A nič viac nepotrebujete. Len to nie je ľahké urobiť.
• Volať na neznáme číslo o 3:00? Naposledy si telefonoval v siedmej triede? Viete, aký je adrenalín! Samozrejme, nepočujete o nič menej vyhrážok a okrem toho vás môžu nájsť! Možný je aj ďalší zvrat udalostí, pretože pekný objekt opačného pohlavia, ktorý si tiež láme hlavu nad tým, ako nezaspať, ak naozaj chcete, vám môže odpovedať...
• Dajte si na hlavu tašku. Ale len úplne krátky čas a nedusiť sa! Je to tiež nebezpečná metóda.
• Nechoďte na toaletu. Aj keď to už neznesiteľne chcete. Buďte trpezliví a nezaspíte. Zvlášť účinné, ak ste už vypili veľa kávy, stimulantov alebo bylinných infúzií...
• Počuť ostro a hlasná hudba. A lepšie so slúchadlami.

Spánok je pre človeka nevyhnutný, pretože umožňuje mozgu zotaviť sa v dôsledku zníženia jeho aktivity. Taktiež spánok je pre jednotlivca nevyhnutný na obnovenie metabolizmu a na spracovanie a triedenie informácií v podvedomí. Takže spánok je cyklický, geneticky podmienený stav ľudského tela so zníženým mozgová činnosť a odpoveď na vonkajší svet.

pránájáma

AT tento prípad na kontrolu spánku odporúčame použiť metódu regulácie dýchania - špeciálnu starodávnu jogínsku dýchaciu prax. Mimochodom, takéto dýchanie ovplyvňuje nielen rytmy spánku a bdenia, ale tiež dokonale energizuje a zahrieva telo. Okrem toho je toto pôsobenie sprostredkované vplyvom na epifýza. Takéto dýchanie (kapalabhati) spočíva v zrýchlenom dýchaní žalúdkom s dôrazom na prudký výdych, pričom nádych je normálny. Na rozveselenie stačí desaťkrát dýchať.

A tu žuvačka? - ty hovoríš. Samo osebe s tým ďasno nemusí mať nič spoločné. Ide o prefíkaný trik na oklamanie mozgu, ktorý sa prijímaním signálov z receptorov v ústach, ako aj žuvacími pohybmi, aktivuje pri príprave na spracovanie potravy. Paralelne s tým začína uvoľňovanie inzulínu, čo spôsobuje pocit veselosti. V tomto prípade je lepšie použiť žuvačky s mentolovou príchuťou.

V pohode

Aké je tajomstvo účinku chladného vzduchu? V skutočnosti je všetko jednoduché - studený vzduch tonizuje krvné cievy a tým, že dáva vhodné signály do mozgu, vedie k aktivácii metabolizmu na udržanie normálneho fungovania vnútorných orgánov. Teplo naopak spôsobuje pocit únavy a ospalosti. Takže vytvorte chladnú atmosféru pomocou ventilátora alebo klimatizácie. Ak nie, otvorte aspoň okná. Ďalšou možnosťou je umyť sa vodou, v ktorej plávajú kúsky ľadu - je zabezpečený poplatok za vivacity.

Čo pomôže lepšie rozprúdiť krv v žilách a získať dobrú náladu? Áno, uhádli ste – fitness! Rob čokoľvek fyzické cvičenia, najlepšie s intervalom do pol hodiny. Svetlo cvičiť stres vám dodá dostatok energie. Ale ak potrebujete produktívne pracovať dve hodiny, potom bude najlepšia pätnásťminútová prechádzka. Dá sa nahradiť behom.

umývanie

Zápästia chladené studenou vodou povzbudí nie horšie ako nabíjanie. Akcia studená voda osviežuje spolu s chladným vzduchom. Mimochodom, veľmi dobrý príjem ochladzovanie počas tepla alebo proti spôsobenému zvýšená teplota bolesť hlavy.

Nevrhajte sa na jedlo v chladničke v nádeji, že mozog bude vyrušený zo spánku. Účinok môže byť aj opačný – na strávenie veľkého množstva jedla treba veľa energie a môžete začať pociťovať malátnosť a ospalosť. Dajte večeru nepriateľovi!

Hudba

Nechajte svoj mozog pracovať – zapnite rytmickú, najlepšie neznámu hudbu. Môžete rytmicky kývať alebo potriasť hlavou - hlavnou vecou nie je preháňať to. Tu treba splniť ešte niekoľko podmienok: hudba musí byť taká, aby vyvolala maximálne emócie. Ďalšou zložkou je objem. Malo by byť ticho, aby bolo ťažké rozoznať slová - mozog bude fungovať vrátane pozornosti. Spievajte spolu, ak môžete.

Osvetlenie

Je známe, že rytmy spánku a bdenia sú tiež prepojené s osvetlením. Na základe toho ďalší tip: zapnite v noci najjasnejšie svetlo v miestnosti, cez deň vyjdite na nádvorie.

Masáž

Na našom tele sú zázračné body – akupunktúrne body. Pôsobením na tieto body sa rozveselíte, keďže ich masáž okrem iného zlepšuje krvný obeh. Ich umiestnenie: 1-koruna; 2-krk ( zadný koniec); 3-ušný lalok; 4-bodové medzi prstami: palec a ukazovák; 5-dielna pod kolenami.

aromaterapia

Signály z čuchových receptorov môžu aktivovať aj mozog, či už sa nám táto vôňa páči alebo nie. Na aktiváciu nervová činnosť, aromaterapia odporúča nasledovné esenciálne oleje: mäta, eukalyptus, rozmarín. Ak tieto oleje nie sú v okolí, otvorte plechovku kávy a vdýchnite trochu jej arómy.

Skúste zaujať čo najnepohodlnejšiu pozíciu alebo si len sadnite na tvrdú stoličku. Tento trik vám dá príležitosť vydržať požadovaný čas bez spánku.

Tu je ďalšia technika, ktorá je zaujímavá, pretože spája spánok a bdelosť. Je známe, že kofeín, ktorý sa dostane do tela, nezačne pôsobiť okamžite, ale po pätnástich minútach. Aby tento čas nebol premrhaný...choďte spať. Ako? Tu sú čudáci! Mám toho ešte veľa na práci! úžasné. Budete včas, ak sa zobudíte o 15 minút, presne o 15! to efektívna technika mikrospánok (silný spánok). Čas štvrť hodiny bol zvolený preto, lebo po polhodine spánku sa človek ponorí do fázy hlbokého spánku a pri neskoršom prebudení sa budete cítiť unavení a preťažení. Tak si nastavte budík!

Prirodzene, existujú výnimky z akéhokoľvek pravidla. Preto meníme odporúčanie nejesť, ale s jednou podmienkou! Vyberte si proteínová diéta, t.j. bohaté na bielkoviny a sacharidy: vajcia, orechy, ovocie a zelenina a malé porcie. Frekvencia takejto diéty je raz za dve-tri hodiny. Okrem cukru bude mať práve opačný efekt. Tiež spievajte viac vody necítiť slabosť a únavu.

šteklenie

vtipné a najjednoduchší spôsob rýchlo otraste sen - pošteklite hornú oblohu špičkou jazyka. Hlavná vec je, že všetko je vždy s vami!

zaspávaš? Dajte si pauzu a pustite si nejaké vtipné video alebo začnite aktívne pôst na sociálnych sieťach, ktorý spôsobí v mozgu potrebné vzrušenie.

A pamätajte zdravý spánok- záruka zdravia. Skúste sa teda k takýmto metódam uchýliť len v krajnom prípade!

Spánok je biorytmus, ktorý nám dáva príroda, bez ktorého sa nezaobídeme. No sú ľudia, ktorí si hodnotu nočného odpočinku pre telo naplno neuvedomujú. Snažia sa to skrátiť, aby získali viac času na aktívne bdenie. Ako veľmi sa mýlia!

Nedostatok spánku na jeden deň pre kohokoľvek vážne následky nepovedie k zdraviu. Dlhotrvajúci nedostatok spánku však vedie k zlyhaniu cirkadiánneho cyklu – narúša jemne nastavené ľudské biologické hodiny. Ak sa celý deň nevyspíte, tak sa to v prvom rade rozvalí silná únava. Potom môžu nastať poruchy pozornosti a pamäti. Takto sa prejavuje porušenie v práci neokortexu - oblasť mozgovej kôry, ktorá je zodpovedná za učenie a pamäť.

Ako prežiť noc bez spánku

Je známe, že aj mierny nedostatok spánku má negatívny vplyv na tele. Ale niekedy sa okolnosti vyvinú tak, že sa nedá spať akýmkoľvek spôsobom. Potom sa musíte na nočné bdenie čo najstarostlivejšie pripraviť, aby ste minimalizovali nepriaznivé účinky.

Tu je niekoľko tipov, ako nezaspať v najdôležitejšej chvíli a rýchlo sa zotaviť:

1. V predstihu sa dobre vyspite. Už viete, že budete mať bezsennú noc. Takže musíte telo čo najviac vyložiť. Odporúča sa spať aspoň 3-4 dni pred tým čo najdlhšie. Potom sa môžete vyhnúť vážnym zdravotným problémom.
2. Zdriemnite si na chvíľu. Asi 20-25 minút – a nabrali ste opäť nejakú silu. Keď je príležitosť na krátky odpočinok, je lepšie uprednostniť krátky spánok. Ak sa náhle uvoľní 1-1,5 hodiny, pokojne choďte do postele. V tomto prípade dôjde k prebudeniu ihneď po dokončení fázy REM spánok. To poskytne pocit viac-menej úplného uvoľnenia.
3. Nech je svetlo! V tme sa začína produkovať spánkový hormón melatonín. Obsedantnej túžby zaspať sa môžete zbaviť rozsvietením svetiel. Napríklad zdroj svetla umiestnený hneď vedľa očí (počítačový monitor alebo stolná lampa) aktivuje mozog.
4. Otvoriť okno. Keď je miestnosť chladná (asi 18-19 °C), je oveľa jednoduchšie zaspať. Na udržanie veselosti v miestnosti by sa teplota vzduchu mala udržiavať na úrovni 23-24 ° C.
5. Dajte si studenú sprchu. Niekedy už len predstava, že sa musíte obliať studenou vodou, okamžite povzbudí. Tí, ktorí sú pri takýchto postupoch kontraindikovaní (napríklad pri prechladnutí), sa môžu jednoducho umyť. Táto metóda netrvá dlho - prijaté nabitie vystačí asi na 30 minút - maximálne hodinu. Potom budete musieť všetko zopakovať.
6. Odmietnuť cukrovinky. Odporúča sa uprednostňovať vysokoenergetické a vysokobielkovinové ľahké jedlá. Dodajú silu na dlhú dobu. V žiadnom prípade nejedzte veľa a naraz. Najlepšie je občerstviť sa trochu pred ránom. Takto si budete môcť udržať zásoby energie.
7. Kávu pite pomaly, po malých dúškoch. Ak máte pocit, že sa únava valí, mali by ste postupne vypiť jednu až dve šálky. Je dobré mať aj niečo zdravé na maškrtenie. Prípustné je ísť po doplatok najskôr po 4 hodinách.
8. Vstaň a choď. Približne každých 45 minút si musíte zabezpečiť malé prestávky. Použite aspoň 10-15 minút na to, aby ste sa dostali von a prešli sa.

Príčiny a následky bezsennej noci

Ak zostanete hore celú noc predtým dôležitá udalosť(stredoškolské skúšky) vzdelávacia inštitúcia, obhajoba dizertačnej práce, svadba), to negatívne ovplyvní fungovanie organizmu ako celku. Na druhý deň bude osoba trpieť ospalosťou a celkovo sa necíti dobre.

Nedostatok nočného odpočinku je spojený s nasledujúcimi dôsledkami:

Niektorí školáci a študenti, ktorí boli príliš leniví na to, aby sa celý rok pilne učili, sa poslednú noc pred testom alebo skúškou ponáhľajú hrýzť žulu vedy. Pracujúci ľudia viac poznajú pojem deadline (termín, do ktorého musí byť úloha dokončená). Človek zvyknutý odkladať všetky dôležité veci na neskôr, si skôr či neskôr (v tomto prípade neskoro) uvedomí, že hotový projekt alebo bude aj tak musieť byť úloha odovzdaná vedeniu. A potom začnú nočné vigílie. Je dobré, keď si môžete na druhý deň pospať. Ale vo všedné dni taký luxus pracujúci človek nemá.

Bez toho, aby v noci zatváral oči, školák, študent resp kancelársky pracovník celý deň doslova zaspí na cestách. Samozrejme, v takomto stave nemôže byť ani reči o nejakom sústredení. A to je plné problémov v škole a v práci, konfliktov s učiteľmi a nadriadenými.

Pri príprave na skúšky alebo náročnom pracovnom dni môžete tejto lekcii v zásade venovať všetko. temný čas dni. Hlavná vec je, že by to mal byť izolovaný prípad a nemal by sa vyvinúť do začarovaného vzoru. Uchovať si viac-menej čerstvú hlavu bude možné, ak nejakú nezanedbáte cenné rady. Spočíva v malom spánku.

Dokonca aj 15-minútový spánok pomáha zlepšiť pohodu a mierne vyčistiť mozog. ale veľké množstvá pitie kávy alebo ešte horšie, energetické nápoje prinesie len škodu.

Čo hrozí spánkovou depriváciou a ako si spánok zlepšiť

Všeobecne akceptovaná norma spánku pre človeka je najmenej 8 hodín denne. Ak nočný kľud defektné, povrchné, prerušované alebo úplne chýbajúce, to sa veľmi nepriaznivo odráža nielen na nálade, ale aj na stave vnútorných orgánov.

Keď sa nedostatok spánku vyskytuje viac ako 2-krát týždenne, počas dňa človek trpí necítiť sa dobre a bolesti hlavy.

Chronický nedostatok spánku nakoniec vedie k vážne problémy so zdravotnými a dokonca nebezpečnými chorobami:

• predčasný výskyt vrások;
• impotencia;
• metabolické poruchy;
• zničenie kĺbov;
• zvýšená krvný tlak(hypertenzia);
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• cukrovka;
• onkológie.

Ak sa problémy s nočným kľudom vyskytujú viac ako 3-krát týždenne, naznačuje to prítomnosť nespavosti. Aby ste sa ho zbavili, mali by ste sa poradiť s terapeutom alebo neurológom. Lekár určí skutočný dôvod poruchy spánku a dať vhodné odporúčania.

V žiadnom prípade nepriraďujte tabletky na spanie sám za seba. Sú návykové. Dávkovanie sa bude musieť v priebehu času postupne zvyšovať a to už predstavuje nebezpečenstvo pre život.

Zdravý spánok by mal byť zdravý. Ako sa uistiť, že spíte naozaj dobre:

post hoc

Ak už viete, že budete musieť stráviť jednu alebo viac nocí bez spánku, nezabudnite, že je to rana do tela. Tak sa daj dobrý zvyk starajte sa o svoje zdravie - jedzte správne, pite dostatok tekutín a pravidelne si doprajte päťminútový odpočinok v práci.

Jedna bezsenná noc, samozrejme, vážne problémy nehrozí. Pokiaľ do 1-2 dní po nej bude nálada depresívna a môže sa zvýšiť aj podráždenosť. ale chronický nedostatok spánku predstavuje značné zdravotné riziko.