Fitness experti a fanúšikovia radi diskutujú o frekvencii jedál, ale skutočne vás povzbudzuje zvyšovanie alebo znižovanie jedál? rast svalov a katalyzuje spaľovanie tukov? Zistite celú pravdu!

Vo svete kulturistiky a fitness je jednou z najdiskutovanejších tém optimálny počet jedál denne pre budovanie. svalová hmota, strata tuku a zvýšenie sily. Veľa ľudí jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorí ľudia jedia len raz denne alebo počas krátkeho časového úseku. Iní volia niečo medzi tým.

Existuje ideálna frekvencia jedál z hľadiska optimalizácie spaľovania tukov, zrýchlenia rastu svalov a zvýšenia rýchlosti metabolizmu? Pozrime sa na úsudky typických ľudí o čase jedla a na výskum, ktorý sa za týmito úsudkami skrýva. Poďme konečne zistiť, ako často musíte jesť, aby ste dosiahli svoje ciele čo najkratšou cestou!

1. mýtus. Časté jedenie urýchľuje metabolizmus

Ľudia, ktorí jedia veľakrát denne, často argumentujú svojim postojom zvýšením rýchlosti metabolizmu. Zvyšuje však počet jedál skutočne metabolizmus a pomáha vám schudnúť?

Keď bol rovnaký počet kalórií rozdelený medzi dve alebo šesť, jedno, tri alebo päť jedál, u jedincov s nadváhou nebol žiadny rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Tejto problematike sa venovalo viacero štúdií a výsledky sú celkom presvedčivé. Keď sa rovnaký počet kalórií rozdelil medzi dve alebo šesť, jedno, tri alebo päť jedál, medzi ľuďmi s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho sa nezistil žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu pri porovnaní 2 a 7 jedál denne u jedincov s normálnou hmotnosťou.

Pravda

Zvýšenie frekvencie jedál nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu pri rovnakom kalorickom obsahu stravy. Inými slovami, počet skonzumovaných kalórií je oveľa dôležitejší ako frekvencia! Jedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste pokryli svoje denné potreby živín, a nezameriavajte sa na jedenie každé 2-3 hodiny.

2. mýtus. Jedenie 5-6 malých porcií vám pomôže schudnúť rýchlejšie

Pravdepodobne vám bolo povedané, že jesť 5-6 krát denne, môžete schudnúť rýchlejšie. Teoreticky to všetko znie skvele – jete častejšie, no stále chudnete! Vedecké dôkazy však nie sú také optimistické.

Väčšina štúdií o vplyve frekvencie jedla na dynamiku telesnej hmotnosti bola vykonaná na ľuďoch s nadváhou a obezitou. Pri rovnakom dennom kalorickom príjme nebol žiadny rozdiel v rýchlosti chudnutia, hoci subjekty mohli jesť jeden, tri, šesť, päť alebo deväťkrát denne.

U ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou tiež nebol rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál.

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou nebol zistený rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál. A čo viac, nebol zistený žiadny rozdiel, pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, keď sa porovnávali diéty s jedným jedlom a piatimi jedlami u účastníkov s normálnou hmotnosťou.

Pravda

Frekvencia príjmu potravy zjavne neovplyvňuje udržanie alebo stratu telesnej hmotnosti pri rovnakom kalorickom obsahu stravy. Ak chcete schudnúť, snažte sa prijať menej kalórií, ako spálite, namiesto toho, aby ste sa naháňali množstvom jedál, ktoré zjete.

3. mýtus. Čím viac jeme, tým rýchlejšie rastú svaly

Mnoho ľudí jedáva veľakrát denne v snahe vybudovať viac svalovej hmoty. Na základe štúdií, ktoré sledovali rýchlosť syntézy svalových bielkovín (rýchlosť, ktorou svaly tvoria bielkoviny sa rovná rýchlosti rastu svalov) po jedle, niektorí vedci dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne s rovnomerným rozložením bielkovín je optimálne z hľadiska maximalizácie svalového prírastku.tempa syntézy svalových bielkovín a následne aj rýchlosti rastu svalov.

Tieto štúdie však boli krátkodobé, to znamená, že predmety boli dané bohaté jedlo, potom niekoľko hodín hodnotil ukazovatele syntézy bielkovín a vyvodzoval závery. (Dobre, nie je to také jednoduché, ale chápete.) V skutočnosti musíme hľadať viac dlhodobých údajov, aby sme pochopili, či počet jedál ovplyvňuje rast svalov na veľkú vzdialenosť.

Po štúdiu vedecká práca, ktorá trvala od dvoch do ôsmich týždňov, uvidíme nasledujúci obrázok. Pre ľudí s nadváhou aj ľudí s normálne BMI, počet jedál za deň nemal významný vplyv na chudú hmotu. Aj keď účastníci štúdie dodržiavali diétu a jedli šesťkrát denne, nezískali žiadne výhody z hľadiska zachovania svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli trikrát denne.

Počet jedál za deň nemal významný vplyv na chudú hmotu u jedincov s nadváhou ani u jedincov s normálnym BMI.

Na základe týchto štúdií neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že frekvencia jedla ovplyvňuje svalovú hmotu. Treba však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané na športovcoch, ktorí pravidelne zdvíhajú činky.

Komu dnes iba jedna štúdia skúmala vzťah medzi frekvenciou jedla a svalovou hmotou vo fyzickej kondícii aktívnych osôb. Vedci z University of Nagoya (Japonsko) vybrali boxerov a dali im 1200 kalórií denne v rámci prípravy na zápas. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne, druhá polovica dvakrát denne. Za dva týždne si viac svalov udržali tí, ktorí jedli šesťkrát denne.

Je potrebné poznamenať, že obsah kalórií v strave bol iba 1200 kalórií za deň a príjem bielkovín iba 60 gramov denne (asi 1 gram na 1 kilogram hmotnosti). Tieto údaje sú výrazne nižšie ako tie, ktoré väčšina mužov dodržiava počas diéty, aby si udržali svalovú hmotu. Preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne a sú potrebné ďalšie štúdie frekvencie jedla u športovcov.

Pravda

S najväčšou pravdepodobnosťou frekvencia jedál nemá pri rovnakom zložení stravy zásadný vplyv na svalovú hmotu. Avšak potrebné dodatočný výskum o predstaviteľoch typy napájaniašportu. Zamerajte sa na konzumáciu adekvátnych kalórií a bielkovín (asi 30 gramov bielkovín s každým jedlom), ak chcete zvýšiť svoju silu v tréningu a maximalizovať rast svalov.

Posledné slovo o frekvencii

Na základe dostupných vedeckých údajov nemožno frekvenciu jedla považovať za významný faktor z hľadiska zrýchlenia metabolizmu, spaľovania tukov, či budovania svalovej hmoty. Potvrdzujú to v praxi ľudia, ktorí užívajú jedno až osem alebo viac jedál denne. Všetci dokázali tvoriť nádherné telo a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Inými slovami, neexistuje najlepšia frekvencia jedla. celkový počet kalórií a nutričná hodnota dieta hra ovela viac dôležitá úloha v procese chudnutia a naberania svalovej hmoty. Nájdite si takú frekvenciu jedla, ktorá vám umožní dôsledne dodržiavať váš stravovací plán a budete na správnej ceste k dosiahnutiu svojich fitness cieľov!

Úplne prvá otázka, ktorá sa vynára medzi tými, ktorí chcú nájsť štíhlu postavu, je, koľko jesť pri chudnutí. Aby ste na ňu dali správnu odpoveď a neublížili si, musíte brať do úvahy niekoľko dôležité faktory od ktorých bude závisieť konečný výsledok.

Odpoveď sa navrhuje sama - musíte jesť menej, ako telo minie. Ale pochopiť, koľko kalórií skutočne konzumuje, nie je ľahká úloha. Najjednoduchším spôsobom je vypočítať týždenný príjem kalórií a vydeliť ho siedmimi. Ak sa hmotnosť počas týždňa nezmenila, tak výsledná hodnota je denný príjem na udržanie aktuálnej hmotnosti.

Žiaľ, bez kuchynskej váhy a prísnej disciplíny je veľmi ťažké vypočítať týždennú spotrebu. Okrem toho je takmer nemožné počítať zložité jedlá, pretože pomery zložiek v každej porcii sa môžu líšiť. Našťastie sú tam viac-menej priemerné hodnoty.

Koľko percent rýchleho občerstvenia je vo vašej týždennej strave?

Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.

Celkový počet odpovedí: 87

29.08.2018

denná tabuľka kalórií

Ak neberieme do úvahy ľudí s jasnou metabolickou poruchou, potom priemerný denný príjem u žien vyzerá takto:

Pri takejto spotrebe sa nemôžete báť vzhľadu ďalších kilogramov, ale pre chudnutie sa oplatí znížiť denných kalórií diéta. Ale v žiadnom prípade sa nepúšťajte do všetkých vážnych, takmer úplne vylučujúcich jedál. Existujú niektoré hodnoty, pod ktoré nie je možné v žiadnom prípade klesnúť.

Trochu humoru mimo témy:

Minimálne množstvo kalórií za deň

Zdalo by sa, že znížením denného kalorického obsahu takmer na nulu môžete rýchlo schudnúť na požadovanú hodnotu na váhe a potom sa opäť prestať obmedzovať.

Bohužiaľ, telo sa len tak ľahko neoklame. S týmto prístupom sa stane nasledovné:

• Metabolizmus bude veľmi pomalý
• Znížená imunita a odolnosť voči infekciám
• Telo bude intenzívne spaľovať svaly a tuk si nechá na neskôr.
• Dočasne vyteká voda

Keď sa obnoví stará výživa, všetka voda sa vráti, ale pomalý metabolizmus sa neobnoví okamžite a človek sa vráti na svoju predchádzajúcu váhu alebo dokonca priberie. nadváhu. Zároveň bude tentokrát menej svalov a viac tuku.

Aby sa to nestalo, v žiadnom prípade by ste nemali znižovať denný obsah kalórií pod úroveň 1200 kcal pre dievčatá a 1600 kcal pre mužov.

Čo a koľko jesť, aby ste schudli

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoj denný príjem kalórií na chudnutie, je pozrieť sa na hodnotu v tabuľke vyššie a znížiť ju o 10 percent. V tomto prípade sa hmotnosť určite začne znižovať. Aby ste však dosiahli skutočnú harmóniu a inteligentnosť, musíte pochopiť, koľko makroživín môžete jesť pri chudnutí.

Koľko bielkovín môžete jesť pri chudnutí

Proteíny sú stavebnými kameňmi všetkých telesných buniek. Pri chudnutí je potrebné prijímať dostatok bielkovín z potravy, inak telo namiesto tuku začne spaľovať svaly. Všeobecné odporúčania podľa úrovne príjmu bielkovín vyzerajú takto:

• Pri intenzívnom športe - aspoň 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti
• S miernym fyzická aktivita- asi 1 gram na 1 kg hmotnosti
• Pri sedavom zamestnaní a bez záťaže – minimálne 0,7 gramu na 1 kg hmotnosti

Pre dievča s hmotnosťou 60 kg, ktoré sa venuje telesnej výchove 1-2 krát týždenne a pracuje ako predavačka, je denný príjem bielkovín 60 gramov.

Koľko tuku môžete jesť pri chudnutí

Tuky sú tiež najdôležitejším plastovým materiálom pre telo. ľudský mozog takmer 2/3 tvoria tuk, preto je veľmi dôležité konzumovať ho každý deň. Ale na rozdiel od bielkovín je denný príjem tukov o niečo nižší. Odporúča sa prijať aspoň 0,5 gramu a nie viac ako 1 gram tuku denne na 1 kg telesnej hmotnosti. Rovnako dôležitá je konzumácia živočíšnych (mlieko, mäso a) a rastlinných (orechy, oleje) tukov.

Konzumácia bielkovín a tukov pod normou je z dlhodobého hľadiska nebezpečná a môže poškodiť ľudské zdravie. Na zníženie kalórií a zníženie hmotnosti je preto najoptimálnejším prístupom zníženie spotreby.

Koľko sacharidov môžete jesť pri chudnutí

Sacharidy sú pre telo nevyhnutné. Sú zdrojom sily a energie. V dobe, keď lacné sacharidy nájdete takmer na každom kroku, však treba ich užívanie prísne kontrolovať. Musíte zistiť, koľko sacharidov musíte pri chudnutí zjesť.

Pre dosiahnutie dlhodobých a stabilných výsledkov pri chudnutí je potrebné množstvo vstrebaných sacharidov znižovať postupne. V žiadnom prípade by sa nemali úplne a drasticky vylúčiť zo stravy. Našťastie existujú osvedčené metódy:

• V prvom mesiaci diéty by ste mali denne prijať aspoň 5 gramov sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Počnúc druhým mesiacom je potrebné znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov o 10 percent každý týždeň až do 2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Keď sa dosiahne táto úroveň spotreby, raz za jeden až dva týždne, môžete si zariadiť deň pôstu, aby ste sa zbavili nervového napätia.

Ľudia, ktorí sa nechystajú súťažiť v bikini fitness, by nemali ísť pod túto hranicu príjmu sacharidov. Tiež nezabudnite, že nemôžete použiť celú dennú normu živín naraz. Pri chudnutí je frekvencia jedenia mimoriadne dôležitá.

Ako často musíte jesť, aby ste schudli

Živiny potrebujú čas, kým sa absorbujú do tela. Človek, ktorý sa celý deň postí a potom si dá misku halušiek, dostáva svoje telo do veľkého stresu. S takouto organizáciou jedla môžete nielen schudnúť, ale aj získať ďalšie kilogramy. Jednoducho preto, že metabolizmus sa spomalí natoľko, že si ho telo dokáže uložiť prebytočný tuk aj pri jednom jedle denne. Pri chudnutí určite myslite na veľkosť porcií a koľko ich zjete.

Koľkokrát denne jesť pri chudnutí

Odborníci na výživu tvrdia, že musíte jesť častejšie, pretože frakčné jedlá v malých porciách urýchľujú metabolizmus. Jesť 4-7 krát denne má niekoľko nepopierateľných výhod:

• Je to jednoduchšie pre nervový systém. Je nesmierne ťažké bojovať s hladom a neprejedať sa kedy ďalší ťah jedlo bude len za pár hodín
• Je to lepšie pre žalúdok. Veľké jedlá naťahujú žalúdok a vytvárajú pocit ťažkosti v žalúdku.
• sociálna zložka. Dať si čaj s kolegom, ísť na obed s klientom, stretnúť sa s priateľmi po práci je ťažké, ak obmedzíte stravu na dve jedlá denne.

Hlavným trikom je vybrať si takú veľkosť jednej porcie, aby ste sa cítili sýti. Je dobré, že sú tu známe pravidlá.

Veľkosť porcie na chudnutie

Koľko jedla naraz zjesť pri chudnutí - dobrá otázka. Celý tanier a možno len polovica - všetko je individuálne. Niektorí ľudia môžu zjesť hrsť orechov a cítia sa sýti, zatiaľ čo iní nemôžu jesť, kým nepocítia natiahnutie stien žalúdka. Ak chcete zachovať rovnováhu, môžete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte nie viac ako 250-350 gramov jedla naraz. Do úvahy sa berie hmotnosť výrobkov v surovom stave. Napríklad 70-100 gramov + 100 gramov rýb + 100-150 gramov zeleniny. V deň takýchto porcií jedla môžete zjesť asi 4
• Ak je táto porcia jedla príliš veľká, môžete ju znížiť a pridať ďalšie 1-2 jedlá denne.
• Ak je takáto porcia malá, potom ju zväčšujte zeleninou, kým sa telo necíti plné.
• Pri znižovaní príjmu sacharidov musíte kompenzovať veľkosť porcie ďalšími
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr do 2 hodín

V dôsledku toho to, čo máme: ako jesť a schudnúť

Pre človeka, ktorý dočítal až do konca, už zmizla otázka, koľko jedla treba zjesť na chudnutie. Vie, aké dôležité je kontrolovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov pochádzajúcich z jedla, ako aj sledovať veľkosť porcií. Áno, niekedy sa musíte na krátky čas odchýliť od týchto zásad, aby ste mohli vyložiť náklad nervový systém. Ale s rozumným prístupom a dodržiavaním odporúčaní výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Kliknutím sem otvoríte formulár a odošlete svoj príbeh o chudnutí. zavrieť formulár

Ak chcete zanechať príbeh, musíte vyplniť povinné polia: „Názov“, „Otázka proti spamu“, „Kategória“, „Správa“ a začiarknutie pre súhlas s podmienkami zverejnenia. Doplňte svoj popis fotografiami pre prehľadnosť!

Všetci ste už počuli o takom koncepte, ako je frakčnej výživy, ale opakovanie, ako sa hovorí, je matkou učenia, a tak si dnes opäť dáme pozor práve na toto dôležitý prvok chudnutie a štíhla postava.

Frakčná výživa na chudnutie- to je v skutočnosti sen každého dievčaťa, ktoré si kedy sadne a vie, čo to znamená "chceť stále jesť." O frakčnej výživy nikdy nebudete cítiť hlad a nebudete chcieť zjesť celého slona. V tomto článku vám poviem, aká je výhoda frakčná výživa na chudnutie predtým rôzne diéty a ako často musíte jesť, aby ste schudli.

Čo je frakčná výživa?

Význam frakčnej výživy je, že musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách (čím viac jedál, tým menšia porcia). Ale s podmienkou: váš denný kalorický príjem by mal byť rozdelený medzi tieto jedlá.

To znamená, že nezjete toľko zeleninový šalát alebo ovocie, koľko len tvoje srdce túži, nie! Koniec koncov, v jednom jedle môžete zjesť polovicu, alebo dokonca celú. denná dávka, a potom ešte 5 takýchto jedál (veď máme zlomkových šesť jedál denne) a oprávnené rozhorčenie, prečo proces chudnutia stojí.

Mal by byť založený na vašej úprimnosti k sebe. Ak ste sa už rozhodli pre takýto stravovací systém, dajte si záležať na nákupe malého riadu a malej kuchynskej váhy, tento inventár vám bude v kuchyni vždy verne slúžiť.

Mechanizmus zlomkovej sily. ako pracuje?

Keď jete často a v malých porciách, váš metabolizmus je neustále zapnutý vysoký stupeň a jedlo, ktoré prichádza každé 2,5-3 hodiny, sa okamžite strávi a použije ako zdroj energie pre telo a neukladá sa ako tuk do zásoby. Prečo sa to deje?

Naše telo neustále potrebuje energiu a kalórie, ktoré získavame z jedla, keď tok tejto energie prebieha pravidelne podľa plánu (podstata frakčnej výživy), potom je telo pokojné pre svoju normálnu existenciu a pre to, že má vždy dostatok energie na udržanie fungovania všetkých orgánov a systémov. Telo si nepotrebuje ukladať tuk „do rezervy“ pre prípad hladu, keďže ani len netuší, že bude hladovať. Úplne iná situácia je ale pri vzácnych jedlách a dokonca u všetkých obľúbených 3 jedlách denne.

Keď sa jedlo do nášho tela dostane len zriedka (a prestávka na viac ako 3 hodiny je už zriedkavá!), začne sa obávať a „premýšľať“ o čiernych dňoch hladu, ktoré sa k nemu približujú. Za takýchto podmienok začína hľadať spôsoby, ako sa dá čo najviac poistiť v prípade úplného zastavenia prísunu potravy a tým pádom aj pre neho životnej energie. A nájde spôsob! Začne si ukladať čo najviac tuku z tých potravín, ktoré do neho padajú zriedkavo, ale často vo veľkom množstve. A robí to pre váš prospech, pretože vás chce chrániť pred „hladovaním“, pretože uložený tuk (v prípade, že neprichádza vôbec žiadna potrava zvonku) pomôže udržať prácu všetkých systémov a orgánov. vaše telo na nejaký čas.

Tu je také jednoduché a logické vysvetlenie toho, čo sa deje s vaším telom pri pozorovaní častého a frakčnej výživy a vzácne jedlá počas dňa. Teraz sa pozrime na rovnaký mechanizmus z druhej strany. Čo sa vo vás deje na fyziologickej úrovni?

Frakčná výživa a fyziologický aspekt

Frakčná výživa na chudnutie- toto je Najlepšia cesta kontrola chuti do jedla. Keď je jedlo časté, ale v malých porciách, hladina cukru v krvi je vždy na normálna úroveň, kvôli tomu nechcete jesť vysokokalorické mastné alebo sladké jedlá.

Keď však medzi jedlami prejde veľa hodín, hladina cukru v krvi dramaticky klesne, začnete pociťovať hlad a automaticky chcete zjesť niečo veľmi kalorické, aby ste tento pocit prehlušili. Tu nemusíte ani myslieť na malé občerstvenie s jablkom alebo pohárom kefíru. Mozog začne reagovať na všetko kalorické, aby uspokojil svoj brutálny apetít, takže vaše jedlo bude vo väčšej miere pozostávať z mastných a sladkých jedál, na ktoré telo okamžite zareaguje prudkým uvoľnením inzulínu do krvi, a to poslúži ako okamžité ukladanie tuku na bokoch a bokoch.

Takýto neuspokojivý obraz čaká všetkých, ktorí nerešpektujú zásady frakčnej výživy a málokedy jesť.

Ale to nie sú všetky "bonusy", ktoré získate z 2-3x jednotlivé jedlá. Keď sa jedlo len zriedkavo dostane do tela, zo zúfalstva namiesto uloženého tuku začne rozkladať vaše svaly. Ale prečo nie tuk? - pýtaš sa. Áno, pretože tuk nechal „v rezerve na daždivý deň“ a kým sa nerozhodne, že nastal daždivý deň, nebude tukom plytvať nadarmo. Je pre neho jednoduchšie zbaviť sa svalov, ako sa dotknúť zlatých zásob cenného tuku. Páči sa ti to.

Výhody frakčnej výživy na chudnutie

1. Neustále plné telo vyžaduje oveľa menej kalórií ako to, ktoré je v stave hladu. Záver: jete menej.
2. Frakčné a časté jedlá znižuje chuť do jedla. Záver: nebudete chcieť jesť vysokokalorické a nezdravé jedlo.
3. Vysoká rýchlosť metabolizmu. Záver: tuk sa neukladá „do rezervy“.
4. Časté jedlá nútia telo spáliť viac kalórií na strávenie jedla. Záver: s malými jedlami miniete viac kalórií ako pri 2-3 jedlách denne, len jete často.
5. Hladina cukru v krvi je stabilná. Záver: nedochádza k prudkému uvoľňovaniu hormónu inzulínu - hlavný dôvod ukladanie tuku.
6. Psychologický aspekt je normálny. Záver: nemáte chuť sa uvoľniť a najesť sa „do sýtosti“.

Takže môžeme zhrnúť všetko vyššie uvedené a povedať to frakčnej výživy- je zástava wellness a náladu počas celého dňa, ako aj dôvod štíhlych a krásna postava bez bolestivých diét a hladoviek. Frakčná výživa užitočné ako pri chudnutí, teda s obvyklou zdravým spôsobomživota. Chystáte sa frakčnej výživy uvidíte, ako sa život zmenil lepšia strana, pretože existuje oveľa menej zákazov a proces chudnutia, ako sa ukazuje, môže byť príjemný a jednoduchý.

Vaša trénerka Janelia Skripinik bola s vami!

P.S. Jedzte často, ale po častiach a chudnite rýchlejšie!

Koľko by ste mali jesť, aby ste schudli? Aritmetika chudnutia nie je taká jednoduchá. Pri vývoji individuálny režim výžive, treba brať do úvahy nielen energetickú hodnotu stravy, ale aj približnú hmotnosť a objem porcie, čas jedenia, vlastný metabolizmus a fyzická aktivita, ako aj mnoho ďalších faktorov.

Veľkosť a frekvencia porcií: koľko jesť, aby ste schudli

Aká by mala byť veľkosť porcie? Ak chcete zistiť, koľko jesť, aby ste schudli, musíte počítať Celkom jedlá vrátane všetkého občerstvenia. Zvyčajne - 4-7 krát denne. Prirodzene, porcie na 4 a 7 jedál denne sa budú líšiť.

Základom mechanizmu chudnutia pri štyroch jedlách denne je prestávka medzi jedlami. Keď je potrava už strávená, inzulín sa nevytvára, čo následne vedie k tomu, že telo skôr spaľuje ako hromadí. telesný tuk. Nevýhody takéhoto potravinového systému zahŕňajú rovnaký hlad, ktorý zvyčajne prichádza o niečo skôr, ako je stanovený čas, a živiny sa nevstrebávajú tak efektívne ako pri frakčnej výžive. Koľko by ste mali zjesť, aby ste schudli so 4 jedlami denne? Raňajky by mali obsahovať 350-400 g jedla, obed - do 800 g, popoludňajší čaj - do 300 g a večera - asi 400 g.

Hlavnou výhodou 5 jedál denne je vysoký výkon. A keďže k jedlu dochádza každé 3 hodiny, hladina cukru v krvi je udržiavaná na optimálnej úrovni bez toho, aby vyvolávala pocit hladu. Tento spôsob organizácie výživy zlepšuje metabolizmus, pretože tráviaci trakt je vždy zaneprázdnený prácou a spaľuje viac kalórií ako pri zriedkavých a veľkých porciách. Ale sú tu aj nevýhody. Aby ste jedli každé 3 hodiny, musíte tomu prispôsobiť aspoň životosprávu. Tuky sa konzumujú pomalšie v dôsledku vysoký obsah inzulínu v krvi. Koľko zjesť, aby ste schudli s piatimi jedlami denne? Prvé raňajky by mali predstavovať 350 - 400 g jedla, druhé raňajky - 150 - 200 g, na obed - do 800 g, na popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 g, na večeru - 400 g.

Ak ste zvyknutí maškrtiť častejšie, napríklad 6-7 krát, potom sa odporúča zjesť na každé jedlo najviac 250-300 g. Pre zlepšenie kvalitnej zložky stravy by mali snacky obsahovať jablká, zeleninu, orechy , musli. Keď budete sledovať, koľko zjete, aby ste schudli, nezabudnite vypiť aspoň 2 litre vody denne.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie

Existuje mýtus o norme 2000 kcal za deň pre ženu a 2500-3000 pre muža. Je to mýtus, pretože každý sme iný. Niekto má hustú stavbu tela, niekto je chudý, niekto má prirodzene dané tenké kosti, iný je široký a líšime sa aj výškou, vekom a životným štýlom. Koľko kalórií skutočne potrebujete na chudnutie, sa dá vypočítať pomocou vzorca:

• Pre ženy: 10 x hmotnosť (kg), + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161;
• Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg), + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5.

Okrem toho sa prijatá suma musí vynásobiť koeficientom zodpovedajúcim životnému štýlu:

• Pre sedavý obrazživotnosť - 1,2;
• O mierne tréningy 1-3 krát týždenne - 1,375;
• Pri tréningu 3-5 krát týždenne - 1,55;
• Pri tréningu 6-7 krát týždenne - 1,725;
• Pri intenzívnom tréningu 2x denne a vysokej fyzickej aktivite v práci - 1.9.

Na základe tohto vzorca si napríklad viete vypočítať, koľko potrebujete zjesť, aby ste schudli pre 30-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 160 cm, ktorá pracuje s dokladmi a nešportuje. Na udržanie životného štýlu bude potrebovať 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Pri zohľadnení aktivity je jej denná potreba 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Preto na chudnutie musíte s jedlom skonzumovať menej ako 1667 kcal.

Existuje aj jednoduchší spôsob počítania, ktorý je vhodný pre ľudí s normálnou postavou: približne 24 kcal na 1 kg hmotnosti pre ženy a 26-27 kcal pre mužov. V závislosti od úrovne metabolizmu a fyzickej aktivity sa tento ukazovateľ zmení.

Takže sme zistili, ako nájsť požadované denné optimálne kalórie. Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Pre zdravie bude bezpečné znížiť celkový obsah kalórií nie o viac ako 20%. Ak radikálne ochudobníte stravu, môžete schudnúť rýchlejšie. Ale toto opatrenie je účinné len pre krátkodobý, po ktorom sa metabolizmus začne spomaľovať a aj tak prestanete chudnúť, aj keď prijmete menej kalórií, ako miniete.

Koľko kalórií na chudnutie sa považuje za bezpečnú rýchlosť? Hranica minimálneho bezpečného obsahu kalórií pre zdravie je okolo 1200 kcal pre ženy a 1800 kcal pre mužov.

chyby pri chudnutí

Pri rozhodovaní o tom, koľko toho zjete, aby ste schudli, treba pamätať na to, že ani veľmi skromná kalorická strava nemusí prispieť k chudnutiu, ale naopak, pri nesprávnom jedálničku viesť k priberaniu. Napríklad, keď je hlavný obsah kalórií a veľkosť porcie večer, vaše telo nedostáva energiu na normálne fungovanie a všetko spomaľuje. metabolické procesy, prejdete do režimu úspory energie. Môžete sa cítiť slabí, ospalí.

Pri rannom strese zostáva telo večer v šetriacom režime a ukladá si živiny, aby dodalo energiu na ďalší deň. V tomto prípade večer zjedením všetkého, čo ste nestihli zjesť počas dňa, prispievate k hromadeniu veľkých strategických zásob tuku, ktorých sa potom bude ťažko zbavovať. Je dôležité nielen vedieť, koľko jesť, aby ste schudli, ale aj pochopiť, kedy je na to najlepší čas.

Ak rovnomerne rozložíte jedlo na 3-7 jedál počas dňa, potom režim spánku nahradí aktívny. Potom sa výdaj kalórií vyrovná spotrebe a vy sa budete naďalej posúvať k ideálnej hmotnosti.

Produkty na chudnutie

Ak chcete zefektívniť proces chudnutia, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré urýchľujú metabolické procesy. Tie obsahujú:

Na otázku, koľko zjesť, aby ste schudli, neexistuje jediná odpoveď. Keď však viete, aké potraviny by ste mali zahrnúť do stravy, aký by mal byť optimálny obsah kalórií a frekvencia jedál, môžete si vytvoriť individuálny výživový program, ktorý vám pomôže schudnúť. Využite naše rady, stanovte si reálne ciele a začnite k nim smerovať už teraz.

Každý má svoj vlastný názor na to, ako často jesť. Niektorí ľudia si myslia, že raňajky, obed a večera sú najosvedčenejším a najpravdivejším stravovacím plánom. Pre niekoho závisí počet jedál výlučne od zamestnania a môže sa meniť od 2 do 5-krát denne. A sú ľudia, pre ktorých sa v poradí vecí niekedy počas dňa zaobídu bez jedla. Poďme teda na to, ako správne a koľkokrát denne treba jesť. Aby sme to urobili, budeme sa musieť dotknúť celej dennej rutiny.

Optimálne by mal človek vstať okolo 7. hodiny ráno a s raňajkami začať približne do 1 hodiny po prebudení. Je jasné, že práve túto hodinu človek potrebuje na povinnú hygienické postupy a gymnastika, tak optimálny čas na raňajky - 8:00.

Raňajky by mali byť bohaté (25-30% denných kalórií) a musí obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Tuky sú potrebné pre žlč, ktorá sa nahromadila cez noc žlčníka uhľohydráty nabijú telo energiou pred začiatkom pracovného dňa a bielkoviny naštartujú metabolizmus a dodajú pocit sýtosti. na dlhú dobu. Čerstvo vylisované citrusové šťavy neodporúča sa piť nalačno, pretože dráždia sliznicu žalúdka a prispievajú k uvoľneniu Vysoké číslo tráviace šťavy a ak je to navyše sprevádzané príjmom kávy, sekrécia žalúdka sa mnohonásobne zvýši. Ak toto všetko „nenaplníte“. veľká kvantita kaša, takýto zvyk je priamou cestou k erozívnej gastritíde.

Ak má človek obed o 14:00, potom si pred ním, asi o 11:00, musíte zabezpečiť druhé raňajky. Môže to byť šálka čaju alebo pohár mlieka s nejakým druhom žemle alebo koláčika.

Poďme rovno na obed. Začnime tým, že by mala trvať aspoň pol hodiny. Obed je pevné jedlo z pomerne veľkého množstva jedla, preto je potrebné stimulovať žalúdočná sekrécia. Práve na tieto účely ľudia vymysleli polievku. To znamená, že prvý musí byť nevyhnutne zahrnutý do bežnej stravy. Polievka sa neje preto, aby sa zjedla, ale preto, aby sa lepšie strávila druhá a obloha. 200-250 ml polievky je už dosť na to, aby žalúdok začal normálne pracovať.

Druhé jedlo musí nevyhnutne obsahovať živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, tvaroh) v kombinácii s prílohou (uhľohydrátové jedlá). Táto kombinácia je veľmi dôležitá, keďže sacharidové jedlá nejaké obsahujú rastlinný proteín, ktorý sám o sebe nie je úplne absorbovaný kvôli tomu, že obsahuje neúplnú sadu aminokyselín.

Aj na obed je veľmi vhodný šalát, ktorý telu dodá dosť vitamíny.

O 17:00 je čas na popoludňajšie občerstvenie, ktoré trvá približne 10 minút. Počas nej môžete vypiť pohár kefíru alebo jogurtu a zjesť koláčik alebo jablko. Telo má určité biologické cykly: v určité obdobia- vzostup, v určitých obdobiach - pokles. 16-17:00 - je práve obdobie recesie a v tomto čase jedenie pomôže človeku oživiť a udržať jeho energetický tón. Je veľmi užitočné mať popoludňajšie občerstvenie, aby nedošlo k ochoreniu žlčníka. Navyše vďaka popoludňajšiemu snacku človek pri večeri skonzumuje menej kalórií.

Musíte mať večeru o 19-20 hod (3-4 hodiny pred spaním). V noci musíte jesť bielkoviny, ale nie mäso, ale lepšie ryby alebo tvaroh, ktorého bielkovina sa oveľa lepšie vstrebáva. Rovnako ako ľahké sacharidy, ktorých je v šaláte dosť. Večera by mala byť menšia ako raňajky alebo obed.

Dúfame teda, že tento článok pomôže mnohým našim čitateľom zamyslieť sa nielen nad tým, čo a koľko jesť, ale aj nad tým, kedy jesť. Správny režim výživa je veľmi dôležitá a výrazne ovplyvňuje naše zdravie, preto jedzte správne. 4-5 krát denne je normálne jedlo, pričom hlavný príjem potravy by mal byť v prvej polovici dňa a večerné jedlá by mala pozostávať z ľahko stráviteľných bielkovín a čo najmenej sacharidov.