Nemeckí vedci zostavili rebríček 10 najprospešnejších potravín pre ľudské zdravie!

Jablká

Podľa výsledkov vedeckého výskumu je toto „pôvodné“ ovocie zásobárňou užitočných látok, ktoré obsahujú unikátny súbor mikroelementov, ktoré ovplyvňujú ľudské zdravie na bunkovej úrovni: draslík, horčík, vápnik, sodík, fosfor, železo, meď, pektíny. , fruktóza, éterické oleje, vitamíny A, B, C, P atď.. Spektrum priaznivých účinkov jabĺk je tak široké, že umožňuje nielen zlepšiť imunitu a normalizovať trávenie, ale aj predchádzať vzniku takýchto závažných ochorení ako rakovina a srdcové choroby.

Najdôležitejším „bohatstvom“ jabĺk je vláknina. Ich pravidelná konzumácia zabraňuje zápche a pomáha normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu. Keď sú molekuly vlákniny v krvi, pomáhajú telu odstraňovať cholesterol, a to zase zabraňuje vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému. Pektíny obsiahnuté v jablkách viažu toxíny, soli ťažkých kovov a tiež ich odvádzajú z tela.

Nedostatok jódu, ktorý sa stal vážnou hrozbou pre verejné zdravie, možno znížiť aj konzumáciou jabĺk, konkrétne ich semien. Jedením semien dvoch jabĺk spĺňate dennú potrebu jódu vášho tela. Vykonávanie tohto postupu denne pomôže normalizovať fungovanie štítnej žľazy a harmonizovať fungovanie endokrinného systému.

Konzumácia jabĺk stimuluje imunitný systém organizmu a zvyšuje jeho odolnosť voči mnohým chorobám. Kvercetín, ktorý sa nachádza v šupkách jabĺk, je silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom, chráni bunky pred zničením a zabraňuje rozvoju niektorých foriem rakoviny.

Ryby

Odborníci na výživu už desaťročia tvrdia, že strava človeka by mala obsahovať ryby. Práve ryba obsahuje látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu tukov v krvi, podieľajú sa na regulácii krvného tlaku, pomáhajú chrániť pred cukrovkou, zmierňujú bolesti hlavy a kĺbov pri artróze. Omega-3 mastné kyseliny v rybách a morských živočíchoch môžu riediť krv, čím slúžia ako preventívne opatrenie v boji proti trombóze. Dokonca aj malé množstvo tučných rýb alebo veľrybieho mäsa (od 1 do 10 gramov) denne po dobu jedného roka môže zabrániť mŕtvici a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 40%. Pravidelná konzumácia rýb prakticky znižuje úmrtnosť na infarkty na nulu. Okrem toho sú ryby bohaté na látky ako vápnik, draslík, jód, sodík, fosfor, horčík, vitamíny A, B1, D, E.

Rybie bielkoviny sú takmer dokonale vyvážené v zložení esenciálnych aminokyselín, čím podporujú rast mladého tela. Rybie bielkoviny sú bohaté na aminokyseliny s obsahom síry, ktoré posilňujú detoxikačnú funkciu pečene (neutralizácia toxických látok) a zabraňujú jej tukovej degenerácii. Ale nedostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu spôsobuje prejedanie rýb, preto sa odporúča konzumovať ho maximálne 2-krát týždenne.

Ryby sú výbornou prevenciou proti rakovine hrubého čreva či prsníka. Konzumácia rýb pomáha zlepšovať imunitu a zlepšuje pamäť.

Cesnak

Cesnak je veľmi prospešný pre zdravie. Cesnak má okrem svojej špecifickej chuti a schopnosti použiť ho ako vynikajúce dochucovadlo mnoho prospešných a liečivých vlastností a je široko používaný v ľudovej a tradičnej medicíne na liečbu mnohých chorôb a neduhov. Zloženie cesnaku zahŕňa dusíkaté látky, sodík, draslík, vápnik, horčík, kremík, kyseliny sírové, fosforečné, vitamín C, D, B, fytosteroly, extraktívne látky, fytoncídy a éterické oleje. Vďaka svojmu bohatému a liečivému zloženiu má cesnak gastrointestinálne, diuretické, diaforetické a kardiovaskulárne vlastnosti. Cesnak môže znižovať krvný tlak a má tiež analgetické, hojenie rán, antimikrobiálne, antihelmintické, antitoxické, protirakovinové a antitoxické účinky. Cesnak je veľmi užitočný pri nedostatku vitamínov. Cesnak obsahuje aj selén, ktorý je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami.

Cesnak obsahuje viac ako štyristo rôznych prospešných zložiek vrátane mnohých antioxidantov, ktoré majú množstvo pozitívnych liečivých vlastností. Cesnak znižuje cholesterol, riedi krv, znižuje krvný tlak, pôsobí protizápalovo. Cesnak pôsobí proti starnutiu a upchávaniu nielen hlavných, ale aj periférnych tepien. Liečebný účinok možno dosiahnuť užívaním dvoch až troch hlávok cesnaku denne.

Cesnak riedi krv a je prírodným antibiotikom. Je veľmi dôležité, že cesnak veľmi dobre posilňuje imunitný systém, čím zvyšuje schopnosť tela odolávať škodlivým vplyvom prostredia. Cesnak zabíja širokú škálu baktérií.

Cesnak sa pridáva do mnohých liekov. Prípravky pripravené z cesnaku účinne ničili zhubné nádorové bunky. treba však pripomenúť, že z dlhodobého užívania liekov na báze cesnaku začnú potláčať črevnú mikroflóru a spôsobujú podráždenie.

Cesnak je účinný liek na prechladnutie. Cesnak sa odporúča používať aj pri poruchách nervového systému, ochoreniach urogenitálneho traktu a orgánov, ako aj na prečistenie organizmu. Liečivé vlastnosti cesnaku znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi. Cesnak zabíja bunky glioblastómu multiforme, malígneho nádoru mozgu. Je dokázané, že cesnak má pozitívny vplyv aj na činnosť srdca.

Jahodový

Z hľadiska obsahu vitamínu C sú jahody na druhom mieste za čiernymi ríbezľami. Päť stredne veľkých bobúľ obsahuje toľko vitamínu C ako jeden veľký pomaranč. A v jahodách je viac kyseliny listovej ako v malinách a hrozne. A hoci sú jahody veľmi zdravé, buďte opatrní s chémiou a kupujte ich v sezóne, keď sú pestované bez všelijakých hnojív

Ak budete jesť tieto bobule každý deň, posilní sa imunitný systém a steny krvných ciev. Jahody majú silné protizápalové a antimikrobiálne účinky. Preto sa pri chorom žalúdku predpisuje ako liek.

Mrkva

Mrkva sa pre svoje vzácne zloženie vitamínov a minerálnych zlúčenín nazýva miniatúrna lekáreň. Mrkva je jedným z najlepších tonických, regeneračných a vitamínových doplnkov. Je obzvlášť užitočný pre ženy: zlepšuje motorickú funkciu čriev, čistí tvár a posilňuje vlasy.

A predsa hlavnou hodnotou mrkvy je jej obsah karoténu. Ako viete, keď karotén vstúpi do ľudského tela, zmení sa na vitamín A, jeden z najprospešnejších pre mladé ženy. Na urýchlenie tohto prirodzeného procesu spracovania je potrebné pri konzumácii surovej mrkvy zjesť malé množstvo tuku – dezertnú lyžičku kyslej smotany alebo rastlinného oleja. A pri varení mrkvy by ste mali do pokrmov pridať dostatočné množstvo tuku. Jedna z najúčinnejších liečivých vlastností mrkvy je spojená s posilňovaním sietnice. Nie nadarmo všetci lekári na svete odporúčajú zaviesť mrkvu do každodennej stravy pre tých, ktorí trpia krátkozrakosťou, konjunktivitídou, blefaritídou, šerosleposťou a únavou očí.

### strana 2

Pepper

Paprika má liečivé a liečivé vlastnosti. Paprika je široko používaná v ľudovej a tradičnej medicíne vďaka svojmu liečivému zloženiu. Paprika obsahuje veľa vitamínov, minerálov a živín potrebných pre telo. Paprika je veľmi bohatá na vitamíny, najmä vitamín C (nie je horší ako citrón a čierne ríbezle). Na uspokojenie dennej potreby človeka stačí zjesť malý kúsok surovej sladkej papriky, len 30 - 40 g. Dôležité je, že sa tento vitamín v paprike nezničí 70 - 80 dní. Najvyššia koncentrácia kyseliny askorbovej (vitamín C) sa nachádza v blízkosti stonky.

Plody papriky sú navyše bohaté na karotén a rutín, ktoré majú aktivitu P-vitamínu. V medicíne sa rutín používa ako prostriedok na spevnenie stien krvných vlásočníc. Paprika obsahuje aj vitamíny B1, B2 a E. Paprika spája vitamín C s veľkým množstvom vitamínu P (rutín). Táto kombinácia dáva paprike veľmi užitočnú vlastnosť – korenie pomáha posilňovať cievy a znižovať priepustnosť ich stien.

Pálivá paprika je vďaka svojim blahodarným a liečivým vlastnostiam široko používaná v ľudovej a tradičnej medicíne na prevenciu a liečbu mnohých ochorení a chorôb. V súčasnosti sú všeobecne známe paprikové náplasti, ktoré sú výborné pri prechladnutí, pomliaždeninách, reume, artritíde, bolestiach svalov a kĺbov.

Horúca paprika by sa mala konzumovať perorálne, aby sa normalizovala cerebrálna cirkulácia. Pálivá paprika zabraňuje vzniku aterosklerózy, zmierňuje stavy pri bronchiálnej astme, kašli, angíne, chrípke. Vďaka prítomnosti kyseliny askorbovej (vitamín C) a vitamínu P v červenej paprike pomáha posilňovať a čistiť cievy, korenie sa používa na zníženie cholesterolu, zlepšenie krvného obehu a čistenie ciev. Veľké množstvo vitamínu A vám umožňuje využiť prospešné vlastnosti korenia na zlepšenie videnia a formovanie kostry. Feferónky spomaľujú rast rakovinových buniek a konzumácia štipľavých paprík je obzvlášť prospešná pri rakovine vaječníkov.

Banány

Banány sú ovocím, ktoré príroda ideálne prispôsobila ľudskej výžive. Rýchlo zaženú hlad, pretože obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a tri prírodné cukry: sacharózu, fruktózu, glukózu. A tiež vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme.

Banány sa odporúčajú pre diétnu výživu. Obsahujú kyselinu jablčnú a enzýmy, ktoré sú potrebné na vstrebávanie sacharidov.
Banán je výnimočný aj tým, že je jediným ovocím, ktoré sa môže konzumovať surové bez toho, aby spôsobovalo zhoršenie peptických vredov a chronickej gastritídy. Tieto plody neutralizujú kyseliny, takže vás ušetria aj od pálenia záhy.
Zjedením banánu získame vitamíny E a C. A aspoň štvrtinu dennej odporúčanej dávky vitamínu B6, ktorý upravuje hladinu glukózy v krvi a upokojuje nervový systém.

Zelený čaj

Dnes sa zelený čaj používa v širokom rozsahu: od kozmetiky a chudnutia až po liečbu rakoviny a AIDS. A to všetko vďaka unikátnej sade minerálov, vitamínov, uhľohydrátov, bielkovín atď., ktoré obsahuje sušený čajovníkový list.

Začnime s minerálnymi prvkami. Zinok, draslík, fluór, jód, mangán, sodík, fosfor, kremík, vápnik, železo, meď, dokonca aj zlato! A to nie je všetko. Prejdime k vitamínom. Vitamíny C, B1, B2, B9 (kyselina listová), A (karotén), K, P a PP (kyselina nikotínová). Zelený čaj teda z hľadiska obsahu vitamínu P, zodpovedného za spevnenie stien ciev, nemá vôbec konkurentov.

Celkovo čajové lístky obsahujú viac ako 300 prospešných látok. Zelený čaj obsahuje okrem vitamínov a minerálov aj alkaloidy, éterické oleje, sacharidy, organické kyseliny, bielkoviny, pektíny... O niektorých, presnejšie o ich účinkoch na organizmus, môžeme diskutovať samostatne.

Uvoľňujúci a upokojujúci nápoj, zelený čaj obsahuje aj malé množstvo kofeínu, ktorý sa považuje za stimulant nervového a obehového systému. Zelený čaj obsahuje menej kofeínu ako čierny čaj a ešte viac menej ako kávové zrná. Preto je dávka kofeínu v šálke čaju, pokiaľ nejde o chifir, samozrejme menšia ako množstvo, ktoré stimuluje mozgovú činnosť a utlmuje cievy. To znamená, že čaj pôsobí na naše telo jemne, bez šoku. A predsa by ste sa nemali nechať uniesť dlhými a super ťažkými čajovými večierkami. Potešenie by malo byť s mierou A teraz o ďalšej magickej vlastnosti katechínov zeleného čaju. Namiesto bolestivej diéty, obmedzovania sa na niečo chutné, môžete jednoducho znížiť hladinu tuku pitím čaju. Krása! Japonskí vedci po trojmesačnom experimente na skupine dobre živených mužov, počas ktorého dobrovoľníci schudli viac ako dve kilá, určili optimálnu „porciu“ zeleného čaju – nie viac ako 6 šálok denne.

Teraz, po získaní štíhlej postavy, zostáva už len dať si do poriadku pleť. Antioxidanty prítomné v čajových listoch viažu a neutralizujú voľné radikály, ktoré spôsobujú starnutie a spôsobujú vrásky. Stojí za zmienku, že mnohé produkty starostlivosti o pleť zahŕňajú zelený čaj ako jednu z kľúčových zložiek. Aj doma je celkom jednoduché vyrobiť si pleťovú vodu, čistiacu masku alebo toner zo zeleného čaju.

Cenné biologické vlastnosti sóje dnes uznávajú vedci na celom svete a produkty z nej sú každým dňom čoraz obľúbenejšie. Sójové produkty preukázateľne:

1. regulovať hladinu cholesterolu a tým znižovať riziko vzniku cievnych a srdcových chorôb;
2. zvýšiť sekréciu žlčových kyselín, ktoré podporujú rozpúšťanie žlčových kameňov;
3. zlepšiť funkciu obličiek pri cukrovke;
4. normalizovať metabolizmus tukov a podporovať chudnutie; znížiť intoxikáciu alkoholom a túžbu po alkohole;
5. majú protirakovinový účinok, podporujú odstraňovanie rádionuklidov z tela;
6. dodajú telu všetky potrebné aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vlákninu.

Mlieko

Mlieko môže nezávisle spôsobiť oddelenie žalúdočných a črevných štiav, a preto je indikované pre vyčerpaných a oslabených pacientov. Pri liečbe obezity sa mliečne „pôstne“ dni používajú pri otravách soľami ťažkých kovov, kyselín, zásad ako protijed, pri ateroskleróze, hypertenzii, dne, ochoreniach pečene a obličiek.
A hoci je dnes známe, že v niektorých prípadoch je mlieko stále kontraindikované, napríklad pri nízkej kyslosti žalúdočnej šťavy, kolitíde s hnačkou, úplavici, nefróze s opuchom, otrave soľami fosforu a fenolom a tiež kvôli nedostatku laktázy enzým v tele ľudí rôznych národností, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu, čo vedie k intolerancii mlieka, nemožno si nespomenúť na výrok uvedený v posvätnej knihe Peržanov „Zend Avesta“, ktorý priamo hovorí: „ ...v kravách je naša sila, v kravách je naša potrava, v kravách je náš odev, v kravách je naše víťazstvo“.

Je nemožné si predstaviť stravu moderného človeka bez vlákniny, ktorá bola ešte v 70. rokoch minulého storočia považovaná za absolútne zbytočnú látku pre telo. Na portáli „Schudnite bez problémov“ sa pozrime, či je skutočne taký užitočný, ako o ňom kričí reklama niektorých sieťových spoločností. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu? A v akých prípadoch môže hrubá rastlinná strava poškodiť telo?

Čo je vláknina?

Vláknina je potravinová vláknina rastlinného pôvodu, ktorá prechádza gastrointestinálnym traktom takmer nezmenená, t.j. nie sú v tele trávené a nerozkladajú sa na jednotlivé časti. Rôzne rastliny obsahujú rôzne množstvá vlákniny, ale hlavná koncentrácia je v stonkách, semenách a šupke.

Diétna vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prvé sa nazývajú pektíny alebo algináty: možno ich nájsť v ovsených otrubách, niektorých druhoch ovocia a bobúľ, ako aj v listoch.

Zdroje rozpustnej vlákniny majú jemnú dužinu a tenkú šupku, takže telo ju dokáže rozložiť do rôsolovitého stavu podľa svojich najlepších schopností.

Gastrointestinálny trakt nie je schopný spracovať hrubú nerozpustnú vlákninu z potravy pre nedostatok potrebných enzýmov, preto opúšťajú ľudské telo bez zmeny.

Sú však schopné absorbovať obrovské množstvo tekutín v kombinácii s odpadom a opuchom. Huby, obilniny, zelenina a semená obsahujú druhy hrubých vlákien, ako je celulóza a lignín.

Pre telo je najprospešnejšia symbióza pektínu a hrubej vlákniny v pomere 3:1, preto by mala byť strava čo najpestrejšia.

Priaznivé vlastnosti vlákniny

• Na žuvanie hrubého jedla musíme vynaložiť veľké úsilie. Tento proces je sprevádzaný uvoľňovaním veľkého objemu slín, ktoré majú antimikrobiálny účinok, čo má pozitívny vplyv na celkový stav ústnej dutiny.
• , stimulujú gastrointestinálny trakt a zmierňujú zápchu.
• Rastlinné vlákna, ktoré vstupujú do čriev, čistia telo toxických zlúčenín, toxínov a alergénov a tiež zabraňujú tvorbe hnilobných hmôt.
• Telo sa čistí od zlého cholesterolu a znižuje sa hladina cukru v krvi.
• Procesu chudnutia účinne napomáha konzumácia potravín s množstvom vlákniny, po ktorých sa človek cíti dlhodobo sýty.

Je teda ťažké preceňovať výhody vlákniny pre telo, najmä počas chudnutia. Potravinová vláknina sa preto dnes vyrába umelo vo forme potravinových doplnkov, ale z hľadiska užitočnosti sú prirodzene nižšie ako ich analógy prírodného pôvodu.

Dospelý človek potrebuje na zabezpečenie normálnej funkcie čriev od 25 do 35 gramov. vlákniny za deň. Aby ste mohli ľahko určiť potrebné množstvo, v tomto článku sú potraviny bohaté na vlákninu spojené do zoznamu. Pri strave chudobnej na vlákninu odborníci na výživu odporúčajú užívať približne 1 polievkovú lyžicu. l. .

Aké sú riziká nedostatku a prebytku vlákniny v strave?

Rastlinné vlákna boli vedcami dlho považované za zbytočný balast pre telo a ich úloha pri udržiavaní ľudského zdravia bola podceňovaná. Ukázalo sa však, že ich nedostatok potravy môže viesť k takým vážnym zdravotným problémom, ako sú:

• Patológie gastrointestinálneho traktu, ktoré môžu byť sprevádzané zápchou, zníženou peristaltikou a dysbakteriózou.
• Hemoroidy.
• Kardiovaskulárne ochorenia, hrozba mŕtvice a infarktu.
• Diabetes.
• Obezita.
• Cholelitiáza.
• Zhubné nádory konečníka.

Nie je prekvapujúce, že väčšina dievčat, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, zrazu prejde na potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu. Tento prístup je zásadne nesprávny, pretože jeho prebytok môže spôsobiť také javy ako:

• Zápcha, hnačka, zvýšená tvorba plynu, bolesť brucha.
• Nevoľnosť, vracanie.
• Dysbakterióza, zhoršená intestinálna motilita.

Hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Zoznam takýchto produktov je pomerne dlhý, takže sa neponáhľajte s nákupom špeciálnych doplnkov stravy v lekárni. Pri správnej organizácii stravy môže byť aj diétne jedlo rozmanité a chutné, hlavnou vecou je zavádzanie takýchto produktov po etapách, ktoré určujú reakciu tela.

Nepochybným lídrom medzi výrobkami z hľadiska obsahu vlákniny v strave sú otruby. Veľa ich je v strukovinách, hubách, obilninách, semenných produktoch, orechoch, ovocí, sušenom ovocí, zelenine a bobuliach. Nižšie je uvedený zoznam, ktorý odráža množstvo vlákniny na 100 gramov. produktu.

Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabuľka 1.

Pre vaše pohodlie je obsah vlákniny v zelenine, ovocí a bobuľových plodoch uvedený v tabuľke 2.

V múčnych výrobkoch, živočíšnom tuku, rastlinnom oleji, ovocných a zeleninových šťavách, mäse a rybách nie je prakticky žiadna vláknina. A to nie je dôvod na úplné opustenie ich používania v prospech hrubých rastlinných potravín, ale pšeničný chlieb môžete postupne nahradiť celozrnným chlebom a namiesto sladkých štiav ho pripravte s pridaním ovocia a bobúľ.

Vláknina a bielkoviny – priama cesta k vysnívanej postave

Niekedy prísna diéta alebo túžba stať sa majiteľom vyrysovaného tela núti ľudí obmedziť alebo úplne vylúčiť konzumáciu sacharidov zvýšením podielu bielkovín. To môže spôsobiť zápchu, plynatosť a nedostatok živín v tele. Ak chcete pokračovať v chudnutí a naberaní svalov na vysokoproteínovej diéte a zároveň sa cítiť dobre, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Nižšie uvádzame zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Pre tých, ktorí schudnú, majú jednu jasnú výhodu: spomaľujú proces premeny sacharidov na glukózu.Človek zostane dlhšie sýty a glukóza sa mu neukladá po stranách vo forme tukových zásob.

Takže, potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, zoznam produktov:

1. Strukoviny a obilniny: fazuľa, sójové bôby, hnedá ryža, cícer.
2. Produkty zo semien a orechy: tekvicové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky.
3. Zelenina a ovocie: avokádo, banány, špenát.

Zoznam možno doplniť aj o tofu, sójovú špargľu a celozrnné výrobky.

Modernizácia proteínovej diéty zaradením vlákninových produktov do stravy nielen urýchľuje chudnutie, ale robí tento proces aj pohodlným pre telo. Okrem toho je vláknina výborným nástrojom na očistu tela od zlého cholesterolu a prebytočného cukru.

Článok skontrolovala a schválila praktizujúca rodinná lekárka Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya - viď.

Železo je pre naše telo dôležitým stopovým prvkom, ktorý sa s jeho pomocou vo veľkej miere podieľa na stavbe hemoglobínu a transporte kyslíka do orgánov. Ako sme už povedali, denná potreba železa pre mužov je 10-15 mg denne, pre ženy - 15-20 mg denne a pre tehotné ženy a dojčiace matky je denná potreba 30-35 mg denne.

Železo sa nachádza v rastlinnej aj živočíšnej strave.

Nižšie uvádzame 10 potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na železo a sú prospešné pre naše telo.

1. Pečeň (do 30 mg železa na 100 g produktu).

Pečeň je produkt živočíšneho pôvodu a železo sa v nej nachádza v dvojmocnej forme, ktoré sa v našom tele takmer úplne vstrebáva. Obsah železa v pečeni závisí od druhu mäsa a čím je tmavšie, tým viac mikroelementov, ktoré potrebujeme, obsahuje:

Kačacia pečeň je lídrom v železe a jej obsah je 30 mg,

Pečeň mladého teľaťa obsahuje 14 mg železa,

Na treťom mieste je bravčová pečeň, ktorá obsahuje 12 mg železa,

Kuracia pečeň obsahuje 8,6 mg železa,

Hovädzia pečeň je menej bohatá na železo a obsahuje 5,7 mg.

Napríklad mäso obsahuje menej železa ako pečeň:

Hovädzie mäso obsahuje 3,2 mg železa,

Jahňacie - 2,3 mg železa,

Turecko - 1,8 mg železa,

Bravčové mäso - 1,5 mg železa.

2. Pšeničné otruby (až 16 mg železa na 100 g výrobku).

Sú lídrom v obsahu železa medzi ostatnými obilninami a obsahujú 16 mg železa na 100 g produktu. Pre porovnanie, 100g ovsených vločiek obsahuje len 4,6 mg železa. Najlepšie je ich konzumovať na raňajky, hlavne s pomarančovým džúsom, alebo kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C.

3. Tekvicové semienka (12,1 mg na 100g).

Tekvicové semienka obsahujú až 12,1 mg železa, no okrem toho semená obsahujú vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, veľké množstvo vitamínu E (má silný antioxidačný účinok), ale aj kyselinu listovú a minerály. Väčšinou sa pridávajú do müsli, ale môžu sa primiešať aj do šalátov alebo pridávať do polievok.

4.Sezam (10 mg železa na 100g).

10 mg prospešného železa je obsiahnutých v 100 g sezamu, ktorý obsahuje aj vitamín A, B, E, C, aminokyseliny a bielkoviny, fosfor, draslík a horčík. Sezam sa pridáva do müsli alebo sa používa na výrobu sladkého pečiva.

5. Plody papriky (až 8,6 mg na 100g).

Sója je najbohatšia na železo a obsahuje až 8,6 mg na 100 g výrobku, obsiahnutý vápnik však znižuje vstrebávanie železa v organizme, preto je lepšie konzumovať jej semená spolu s vitamínom C. Sušené plody šošovice obsahujú železa od 6,9 mg, čo je 3-krát viac ako u konzervovaného produktu. Ostatné strukoviny tiež obsahujú železo, ale v menšom množstve:

Červená fazuľa - 6,8 mg železa,

Biela fazuľa - 6 mg,

Hrach - 5 mg železa.

6. Ľanové semienka (až 8,2 mg železa na 100 g výrobku).

Už dávno je známe, že ľanové semienka obsahujú veľa balastných látok, ktoré podporujú trávenie. Cenné ich robí aj to, že obsahujú pomerne vysoký obsah železa – až 8,2 mg na 100 g produktu.

7. Amarant (7,6-8 mg na 100g).

Amarant, podobne ako obilniny, obsahuje pomerne vysokú hladinu železa - až 8 mg a jeho listy sa aktívne používajú ako čerstvé, tak aj na prípravu teplých jedál (napríklad do polievok), používajú sa aj sušené listy. Zrná sa používajú ako korenie na mäso, ryby a zeleninu.

8. Pistácie (do 7,5 mg na 100 g výrobku).

Okrem vysokého obsahu železa, až 7,5 mg na 100g, sú pistácie bohaté aj na omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré ešte viac zvyšujú hodnotu produktu. Konzumujú sa buď sušené samostatne, alebo sa pridávajú do sušienok či zmrzliny.

9. Lišky (6,5 mg na 100 g produktu).

Čerstvé líšky obsahujú pomerne veľa železa - 6,5 mg na 100 g výrobku a sušená forma železa obsahuje ešte viac. Tým sa líšky líšia od iných druhov húb, napríklad šampiňóny dodávajú iba 1 mg cenného mikroelementu.

10. Kuracie vajcia (2,7 mg na 100 g výrobku).

Vaječný žĺtok je dobrým dodávateľom železa a cenných mikroelementov, esenciálnych aminokyselín, vitamínov skupiny B. Prepeličie vajcia obsahujú o niečo viac železa a jeho množstvo je 3,2 mg.

Samostatne môžeme zvýrazniť koreniny a bylinky, ktoré sme zvyknutí pridávať pri varení. A keďže ich na varenie používame pomerne malé množstvo, ale ak to vezmeme do úvahy na 100 g výrobku, obsah železa je v nich oveľa vyšší ako vo všetkých vyššie uvedených výrobkoch. Lídri medzi koreninami a bylinkami sú.

Zdravím vás priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Dozviete sa z nej všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa, ako si vybrať správne proteínové produkty, a tiež sa zoznámite s... Aby som si zachoval nejakú zákernosť, neodkryjem všetky karty.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočných informácií.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretický rámec

Náhodou sa stáva, že kulturistika nie je len o hlúpom ťahaní činiek, ale aj o zodpovednom prístupe k výžive. Drvivá väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, však zanedbáva (nie oblečenie :)) otázky výživy, a najmä hlavného stavebného kameňa pre svaly – bielkovín. Nemali by ste ich (vás) za to obviňovať, je to normálny jav a je to spôsobené tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A zaviesť nový zvyk – konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny – je dosť nepríjemný a pomalý proces.

Vo všeobecnosti, ak si pozriete štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strava nemá kvalitu (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Náš dnešný článok je venovaný odpovediam na tieto a mnohé ďalšie otázky.

Poznámka:

Skôr ako sa rázne vrhnem do teórie, rád by som „novým“ aj už skúseným návštevníkom a čitateľom pripomenul, že v našom panteóne je už jeden záznam venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Z pohľadu kulturistov sú bielkoviny stavebným kameňom pre vytváranie nových svalových štruktúr. Toto je základná živina v strave športovca (nielen), na ktorej sú založené svaly. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín (surovina na stavbu bielkovín), ktoré sú nahraditeľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nenahraditeľné.

Vizuálne klasifikácia vyzerá takto.

Veľmi často v literatúre (najmä zahraničné) Môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svalovú hmotu alebo jednoducho viesť zdravý životný štýl, by mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Strava pozostávajúca (vrátane) potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, než budete premýšľať o tom, „ako budovať svalovú hmotu?“, musíte najprv premyslieť svoju stravu a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy. (chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina ľudí začína svoje tréningové dobrodružstvá od nuly (netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiace a žiadne viditeľné výsledky) Chýba mi tréning so železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo kvalitu (percentuálny obsah bielkovín) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si treba vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie múdro nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu zostať vždy správne sýty.

Tip #1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebných prvkov výživy sa vždy snažte o kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete budovaniu tela, mali by ste konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

• živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varenets), syr a mlieko;
• Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
• Vždy si prečítajte informácie o zložení produktu (nutričná hodnota) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” – čím vyššia hodnota, tým lepšie (nízkotučný).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli v obchode na rovnakom regáli s rybami.

Tip č. 2. Sójové bôby

Sója je kompletný typ bielkovín, dobrá alternatíva živočíšnych bielkovín z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina bielkovín.

Tip č. 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú vlákninu (vlákninu). Pomáha lepšie tráviť jedlo a dáva vám dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchávaniu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Tip č. 4. Vyhnite sa

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zvinutým do téglikov či vákuových balení. Často sa na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhýbajte sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti obsahujú oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Tip č. 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom sacharidov a bielkovín, ktoré konzumujete. V priemere by mal počítať s tým druhým 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú kontrolovať hmotnosť tým, že odďaľujú pocit hladu.

Tip č. 6. Zmeny

Zmeniť zaužívanú stravu na toľko rokov naraz je veľmi problematické. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Napríklad vymeňte mleté ​​hovädzie mäso za morčacie alebo klobásu za kuracie prsia. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania, dusenia alebo grilovania vám pomôže aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Používajte iba vaječné bielka namiesto celých vajec, čím zo svojho jedálnička vylúčite zlý cholesterol.

Poznámka:

V skutočnosti sú obavy z nadmerného cholesterolu z kuracích vajec značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania skonzumovať až 3-4 vajcia každý deň.

Tip #7. Rozpis jedál

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte riadiť svoj jedálniček. K tomu si musíte viesť potravinový denník, do ktorého si zapíšete, v akom čase a aké jedlo budete škrečka jesť. Tento systém odstráni rôzne maškrty a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Nezáleží na tom, aký silný človek ste, niekedy prídu chvíle, kedy chcete prestať jesť správne a najesť sa naplno :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Takže, zdá sa, že je to všetko, prejdime k vrcholnej časti programu, konkrétne...

Potraviny bohaté na bielkoviny: čo to je?

Neviem ako vy, ale ja som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy venujem najviac času výberu správnych potravín, vrátane bielkovinových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože... Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, no skôr som hltala študovanie obalov a čítanie ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom zdôrazniť nasledujúce zdroje bielkovín: (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnoho ľudí považuje mäso pre obsah tuku za zlý zdroj bielkovín, na jednej strane je to pravda. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere nízkotučných odrôd? Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy mäsa:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
• kuracie mäso (prsia, filé);
• morka (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Poznámka:

Na všetkých ďalších obrázkoch je použitý nasledujúci zápis: obsah bielkovín/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú možno najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na opravu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Pamätajte na to a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmica;
• tilapia;
• krevety;
• chobotnice;
• homáre;
• mlieko.

č. 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (napr. zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu takýchto produktov.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

• čínske fuzhu (sójová špargľa);
• tofu;
• sójové bôby;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem toho, že orechy a semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú bohaté aj na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A preto predtým 60% Ľudský mozog sa skladá z dobrých tukov, potom do svojho jedálnička zaraďte nasledujúce druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú ideálnym občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

• vajcia (kura, prepelica);
• tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
• kefír (s nízkym obsahom tuku);
• mlieko (nízkotučná krava);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré štúdie naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na bazu – a vždy budete dobre najedení a zdraví.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

IN 2012 roku bola v Pennington Research Center (USA) vykonaná jedna vedecká štúdia týkajúca sa bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. Prinieslo nezvyčajné výsledky, ktoré naznačovali, že prírastok hmotnosti závisí od množstva skonzumovaných kalórií, nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v strave človeka majú väčší vplyv na priberanie ako počet kalórií skonzumovaných v jedle. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 laboratórne potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov Dobrovoľníci boli povinní zjesť cca. 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% A 25% kalórií z bielkovín resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), aj keď skupina s nízkym obsahom bielkovín ( 5% ) pribrala o niečo menej. Väčšinu extra hmoty tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svaly.

Akékoľvek rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rozdielmi vo výdaji energie na aktivitu a zotrvanie v teple (bielkoviny spôsobujú vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalov (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% veverička a vyššie ( 25% ). Štúdia tiež zistila, že diéty s vyšším obsahom bielkovín nepomôžu človeku schudnúť, pokiaľ neznížia počet kalórií, ktoré skonzumujú. Kalórie spôsobujú najväčší rozdiel v prírastku hmotnosti a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek zje veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka je napísaná, dnes sme pokračovali vo výžive a hovorili sme na tému - potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní vám zostáva už len jedna vec – ísť do obchodu s potravinami a zásobiť sa tými správnymi produktmi. No, zvládneš to v pohode aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body do karmy, zaručené :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Keď sa cítite neustále unavení, všimnite si, že ste príliš bledí a vaša pokožka je suchá, pískate a zadýchate sa pri lezení po schodoch, pociťujete časté bolesti hlavy a závraty, môže to znamenať, že máte nedostatok železa vo svojom tele. Na odstránenie týchto nepríjemných symptómov niekedy postačí, ak vo svojom jedálničku zvýšite potraviny bohaté na železo.

Nedostatok železa vyvoláva rozvoj anémie z nedostatku železa - 80% prípadov anémie je tohto typu. Asi 20 % žien, 50 % tehotných žien a 3 % mužov nemá v tele potrebné množstvo tohto minerálu a toto percento rastie s vyčerpaním našej stravy.

Nie je teda žiadnym prekvapením, že okolo je stále viac podráždených a unavených ľudí, možno ich len potrebujú kŕmiť potravinami, ktoré sú bohatým zdrojom železa.

Druhy a normy železa

Keď jeme potraviny obsahujúce železo, železo sa väčšinou vstrebáva v hornej časti našich čriev (preto je také dôležité).

Existujú 2 druhy železa: hemové (živočíšneho pôvodu) a nehemové (rastlinného pôvodu). Hemové železo(pochádza z hemoglobínu) sa nachádza v tých druhoch potravín, ktoré spočiatku obsahujú hemoglobín: červené mäso, kuracie mäso, morka, ryby. Z takýchto potravín sa železo najlepšie vstrebáva – o 15 – 35 %.

Nehemové železo nachádzajúce sa v potravinách, ako je špenát, fazuľa a šošovica. Naše bunky absorbujú tento typ železa menej efektívne (asi o 2-20%), hoci nehémové železo sa odporúča ako železo v potrave, a preto je pre naše zdravie bezpečnejšie.

Všetci vieme, že normálna hladina hemoglobínu pre ženy je 120-140 g/l, pre deti od 0-12 mesiacov a tehotné ženy - 110 g/l, pre mužov 130-160 g/l.

V závislosti od pohlavia a veku sa normy príjmu železa líšia:

Vegetariáni musia tieto normy zvýšiť 1,8-krát, pretože ich strava obsahuje rastlinné produkty, čo znamená nehemové železo.

Je mimoriadne dôležité jesť potraviny obsahujúce železo, ale nemali by ste to preháňať. Nadbytok železa pre nás totiž nie je o nič menej nebezpečný ako jeho nedostatok. Maximálne prípustné množstvo absorbovaného železa je 45 mg denne. Ak sa do tela dostane viac železa, môže to viesť k negatívnym následkom, od straty chuti do jedla a zvracania, až po pokles krvného tlaku, zápalové procesy v obličkách a dokonca (v ojedinelých prípadoch) smrť.

Aké potraviny teda obohacujú naše telo železom?

Každý dáva prednosť pečeni. Hoci železo absorbujeme z pečene oveľa horšie ako pri konzumácii mäsa, najmä hovädzieho, absorpcia železa z tohto produktu je 22%. Menej železa absorbujeme z teľacieho a bravčového mäsa a 11 % z rýb. Z produktov rastlinného pôvodu - nie viac ako 1-6% (napríklad zo špenátu a ryže absorbujeme iba 1% železa, 3% z fazule a kukurice) ...

Preto, keď vidíte tabuľku potravín bohatých na železo, ako je táto:

to neznamená, že budete schopní absorbovať všetko železo. Pre prehľadnosť vám vypíšem približný jedálniček vo forme zoznamu, ktorý môžete použiť pri zostavovaní stravy obohatenej o železo. (Mimochodom, ak chcete, môžete).

Vynikajúce zdroje 4,1 mg absorbovaného hémového železa sú:

• 100 gramov hovädzej alebo kuracej pečene,
• 100 gramov mušlí alebo mušlí,
• 100 gramov ustríc.

Dobrými zdrojmi 2,5 mg absorbovaného hémového železa sú:

• 100 gramov vareného hovädzieho mäsa,
• 100 gramov konzervovaných sardiniek,
• 100 gramov vareného moriaka.

Ďalšie zdroje 0,8 mg absorbovaného hémového železa zahŕňajú:

• 100 gramov kuracieho mäsa,
• 100 gramov halibuta, tresky jednoškvrnnej, tuniaka alebo ostrieža,
• 100 gramov šunky,
• 100 gramov teľacieho mäsa.

Pre vegetariánov, ktorí nechcú konzumovať živočíšne potraviny, sú niektoré z najbohatších zdrojov potraviny obsahujúce nehemové železo:

Vynikajúce zdroje 4,1 mg absorbovaného nehémového železa sú:

• 175 gramov uvarenej fazule,
• 140 gramov tofu sójového syra,
• 33 gramov tekvicových semienok alebo sezamových semienok.

Dobrými zdrojmi 2,5 mg absorbovaného nehémového železa sú:

• 120 gramov konzervovanej fazule, hrášku, červenej fazule alebo cíceru,
• 190 gramov sušených marhúľ,
• Jeden pečený zemiak
• Jedna stopka brokolice
• 40 gramov pšeničných klíčkov.

Ďalšie zdroje 0,8 mg absorbovaného nehémového železa zahŕňajú:

• 33 gramov arašidov, pistácií, vlašských orechov, pekanových orechov, slnečnicových semien, pražených mandlí alebo kešu,
• 150 gramov špenátu alebo žeruchy,
• 250 gramov ryže,
• 217 gramov cestovín,
• 75 gramov sušených hrozienok alebo sliviek bez semien,
• Jedna stredne veľká zelená paprika
• Jeden kus chleba s otrubami.

Deti často dostávajú jablká, pretože ich považujú za jeden z najbohatších zdrojov železa. Môže to byť spôsobené tým, že rozrezané jablko pri vystavení kyslíku rýchlo oxiduje a mnohí ľudia si myslia, že je to kvôli vysokému obsahu železa. V skutočnosti však neobsahujú toľko tohto minerálu, ako sa verí.

To isté platí pre granátové jablko. Zrelé ovocie 150 gramov obsahuje iba 0,2-0,3 mg železa, takže ak sa človek snaží zvýšiť hemoglobín pomocou tohto úžasného produktu, bude musieť zjesť 40-70 granátových jabĺk...

Ešte jeden bod: tehotným ženám sa neodporúča jesť pečeň vo veľkých množstvách alebo pravidelne. Problém je v tom, že pečeň je zdrojom vitamínu A (retinol) a ak sa dostane do tela tehotnej ženy vo veľkom množstve, môže poškodiť dieťa. Samozrejme, že tepelná úprava potravín prispieva k výraznému zničeniu vitamínov, ale predsa...

Čo bráni a čo pomáha vstrebávaniu železa

Mnohí vegetariáni, ktorí sa obávajú o svoje zdravie, vedia, že aby mohli absorbovať železo z potravín rastlinného pôvodu, musia byť konzumovaní s potravinami, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, pretože kyselina askorbová môže zdvojnásobiť absorpciu železa. Vitamín C obsahuje:

• Paradajková, citrónová a pomarančová šťava,
• Brokolica a paprika
• Zelení a cibuľa,
• Rakytník, jahoda, šípka,
• Kapustový nálev.

Konzumácia mäsových alebo rybích pokrmov so zeleninou, ktoré sú bohaté na vitamín C, podporí lepšie vstrebávanie železa.

Vitamíny skupiny B, niacín, kyselina listová, minerály (kobalt, meď, mangán) sú tie látky, ktoré dokážu zlepšiť aj vstrebávanie železa. Nájdete ich aj v.

Ak nejeme dostatok bielkovín, „oprieme“ sa o mliečne a mastné jedlá, vstrebávanie železa sa výrazne znižuje. Mlieko a mliečne výrobky, ktoré v absorpcii konkurujú železu.

Milujete mliečne výrobky a neviete sa ich vzdať? Jedzte ich inokedy, nekombinujte ich s potravinami obsahujúcimi železo. Zabudnúť budete musieť napríklad na pohánku s mliekom, keďže vápnik z mlieka a železo z pohánky sa navzájom zneutralizujú, telo nedostane ani vápnik, ani železo...

Tanín nachádzajúci sa v čaji a káve zabraňuje vstrebávaniu železa. Ak ste teda pili čaj po jedle bohatom na železo, znížili ste jeho vstrebávanie o 62 % a ak vezmete do úvahy skutočnosť, že v priemere sme schopní prijať len 10 % železa z rôznych potravín, dokáže vypočítať, čo ide do našich buniek...

Varte jedlo v liatinovom riade - týmto spôsobom sa železo vo varenom riade môže desaťnásobne zvýšiť!

Sú ľudia, ktorí majú problém získať potrebné množstvo železa z potravy, preto im na pomoc prichádzajú doplnky železa. V takom prípade sa o dávkovaní treba poradiť s odborníkom, vybrať si kvalitný doplnok železa a dodržiavať odporúčania na jeho užívanie. V tejto situácii príliš veľa nie je dobré. Železo sa môže hromadiť v tkanivách, ak sú prirodzené „zásobníky“ železa – kostná dreň, pečeň, slezina – plné. A to môže spôsobiť vážne problémy so zdravím tela.

Príroda pre nás vytvorila veľké množstvo potravín bohatých na železo. Ich rozumná kombinácia, striedma konzumácia a pestrá strava vám umožní postupne obnoviť a posilniť zdravie a užívať si úplne inú kvalitu života. Čo vám úprimne želám!