Najčastejším spánkovým cyklom je 8-hodinový spánok. Ale sú ľudia, ktorí spia polovicu tohto času a celý deň sa cítia skvele, tak čo robia?

O spánku sa už popísalo veľa, vyvinulo sa veľa cyklov. Najčastejším spánkovým cyklom je 8-hodinový spánok. Ale sú ľudia, ktorí spia polovicu tohto času a celý deň sa cítia skvele, tak čo robia? Poďme na to, ale najprv trochu teórie o fázach spánku:

1. Ľahký spánok, to je vtedy, keď sa napríklad postavíte pred monitor alebo za hlasu lektora a keď ste sa zobudili, ubehlo už 5 minút.

2. Spánok je už plný ale nie hlboko. Vyznačuje sa zriedkavými výbuchmi mozgovej aktivity. Lekári hovoria, že často sa v tejto fáze „mozog pokúša sám vypnúť“.

3. Hlboký spánok. Najdôležitejšia časť spánku. Pri ňom relaxuje mozog a telo, prebieha najintenzívnejšia obnova telesných zdrojov. Spomalí sa tep, klesne telesná teplota. Mozgová aktivita prakticky neexistuje.

4. REM fáza spánku. V angličtine sa tomu hovorí Rapid Eye Movement, pretože podľa odborníkov v tejto fáze zrenička oka behá tam a späť ako blázon pod viečkom. Telo tiež odpočíva, ale nie tak intenzívne ako vo fáze hlbokého spánku. V 95% prípadov práve v tejto fáze máte sny.

Tento cyklus štyroch fáz sa počas spánku vyskytuje niekoľkokrát, nielen jedna, a čím ďalej, tým väčší je podiel štvrtej a prvých dvoch fáz a tým rýchlejšie prechádza fáza hlbokého spánku, hoci hlboký spánok trvá najdlhšie v úplne prvý cyklus.

Takže v tejto fáze je záver jednoduchý: čím hlbší a hlbší spánok je (t. j. v skutočnosti čím menšia mozgová aktivita, tým nižšia telesná teplota a pomalšie všetky procesy v tele, tým lepšie pre hlboký spánok ).

Áno, mimochodom, cyklus začína fázou REM spánku ...

Čo teda robia ľudia, ktorí spia 4 hodiny denne?

Pravidelný režim spánku

Každý deň ti radím, aby si vstával v rovnakom čase. Ak v pracovné dni potrebujete vstať o 6:00, potom cez víkendy musíte urobiť to isté. Aspoň približne. O šiestej nie, tak o siedmej - pol ôsmej určite .. Telo si "zvyká" vstávať v rovnakom čase + v rovnakom čase spať. Nezabudnite na to, čo je opísané vo všeobecnej teórii o čase prebudenia.

Musíte sa zobudiť v REM spánku. Ako to nájdete? Stačí nastaviť budík tam a späť na 10-20-30 minút počas týždňa. A určite si nájdete čas, kedy sa vám VEĽMI ľahko vstáva.

Nabíjanie ráno

Vážne cvičenia, nie chromých 10 drepov, ohýbanie sa na podlahu a lis. Vážne cvičenie, pri ktorom sa zapotíte (nezabudnite sa potom osprchovať). Osobne v mojom programe sú príťahy, kliky, veľký počet tlakov, zdvíhanie závaží (ľahké, ale mnohokrát), to všetko v rýchlom režime po dobu nie menej ako 20 minút. Nabíjanie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkon tela a mozgu, ak je súčasťou vášho tela.

Viac svetla

Áno, potrebujete veľa silného a jasného svetla. Najlepšie skutočné slnečné, ak nie možné, jasné (samozrejme nie oslepujúce) svetlo na pracovisku. Vo svetle sa melatonín ničí, chcete menej spať. Ak nepracujete v najjasnejších podmienkach, choďte na obed niekde von.

Fyzická aktivita počas dňa

Po práci určite hľadajte príležitosť zabehať si, ísť do posilňovne alebo bazéna.

Piť veľa vody

Telo potrebuje veľa vody. Aspoň pár litrov denne len pre normálne fungovanie obličiek a pečene. Keď má telo všetkého dostatok, počas spánku sa dokáže dostatočne uvoľniť.

Vyhnite sa: alkoholu, nikotínu, kofeínu, energetickým nápojom

Vyššie uvedené látky/tekutiny majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa počas spánku nedokáže uvoľniť a ak budete tvrdo sedieť na posledných dvoch, telo sa už bez nich nedokáže pozbierať. Takže je to jednoduché a nie poetické.

Ak sa počas obeda cítite ospalí, spite ... 20 minút, maximálne 30

Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si telo aj dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, zvykne zaspávať po večeri, v tomto čase väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty. Nepýtajte sa ma prečo, nepamätám si.

Ale ako spať?

Myslím, že mnohí z vás čelili problému, že ste počas dňa unavení a vaše oči sa lepia, ale idete spať a nemôžete zaspať. Pri tejto príležitosti mám aj ja čo poradiť.

Posteľ na spanie

Posteľ by mala byť pohodlná a páčiť sa vám. Netreba z neho urobiť „jedáleň“, „pracovný stôl“ alebo niečo podobné. Spi na posteli!

Nespíš preto, že myslíš, ale myslíš, pretože nespíš

20 minút pred spaním sa snažte čo najviac vyložiť mozog. Tie. dokončiť všetku prácu, odložiť dokumenty, vypnúť počítač, televízor a odložiť šach. Len si sadnite na pohovku bez toho, aby ste si namáhali mozog čítaním alebo premýšľaním.

Pred spaním nerobte nič, čo by vám zvýšilo telesnú teplotu

Na rozdiel od povery vám horúci spánok a šport neprinesú lepší spánok. Naopak, vaša telesná teplota nebude môcť správne klesnúť a váš spánok nebude taký hlboký. Ale jeden a pol až dve hodiny pred spaním je celkom možné niečo také urobiť, pretože po neplánovanom zvýšení teploty nasleduje neplánované zníženie teploty, a to je všetko, čo potrebujeme.

Spite v chladnej miestnosti

Telesná teplota a hĺbka spánku sú priamo úmerné. Týmto spôsobom znižujeme telesnú teplotu vonkajšími prostriedkami.

Spať v úplnej tme

Snažte sa, aby na vás nedopadlo žiadne svetlo. Nie z baterky, nie z ranného vychádzajúceho slnka, nie zo žiarovky alebo čohokoľvek.

5) A dôležité: ak nemôžeš spať, tak nespi.

Ak ležíte v posteli 20 minút a nemôžete zaspať, možno to nepotrebujete.

Zhrnúť:

Dôležité je, že všetky prvky programu sú dôležité. Žiadna z nich nie je povinná ani voliteľná.

Zdá sa, že ide o veľa vecí, v skutočnosti sú to väčšinou maličkosti, ktoré vás nezaťažia. A aby bol váš deň produktívny, potrebujete dobrý spánok! Dobre sa vyspi!

je veľmi pochopiteľné odpovedať na SMS, že mi priateľ môže napísať, keď spím .. a ja odpovedám, takže je to vo všeobecnosti nočná mora - napísali mi raz ... noc ... Chauki .. štyri ako? Odpovedal som - Cao, ja sple.At?

Pobozkaj ma :)

priať - zabijácka noc

sladké sny)

Mačiatka spia, myši spia, lietajúci asteroid spí. V teplých záhyboch masochona spí zábavná spermia. Šváb spí pod skriňou, opitý spí, sedí v mláke. Kaka spí v brušku, nechce liezť von. Bradatý minister spí, profesor spí, vrah spí. Spiaci, zakuklení, mama a otec, ale otec sa hýbe. A z každého pohybu mama v spánku chrčí. Násobilka spí, obrázok spí na stene. Ploštice spia, hniezdia v húfe, vši im driemu vo vlasoch, Len malý ešte nespí v mojich šortkách. Čo robím? Ani neviem, ani si ľahnúť a zomrieť! Pohladím ju po hlave: „Spi, maličká, dovidenia! Ale Alenka ma zajtra nepríde navštíviť! Spi, šváb grg, hlavu nenaťahuj!

Ak je prvá, potom je to samozrejme veľmi dôležité! A ak 3650., možno je to jedno, ak len spolu!

SPOVEĎ INŠTALÁCIE. (NEMECKO)

NOC!
Milujem noc, cítim sa pohodlnejšie (nie ako upír ;))
Rád chodím v noci, keď svieti mesiac, keď nie je horúco, vetrík fúka.
Milujem deň menej!

Saki bielolíce

Superclass Tetrapoda - Tetrapoda, Trieda cicavcov - Mammalia
Objednať primáty - primáty
Podrad suchonosé opice - Haplorhini
Infraorder Širokonosé opice alebo americké opice alebo opice Nového sveta - Platyrrhina
Čeľaď Sakidae - Pitheciidae

Saki bielolíci je vzácna opica zo severu Južnej Ameriky. Žijú v dažďových pralesoch, suchších lesoch a dokonca aj na savanách Amazónie, Brazílie, Francúzskej Guyany, Guyany, Surinamu a Venezuely. Samce majú hmotnosť 1,5-2 kg a sú o niečo ťažšie ako samice. Dĺžka tela 15 palcov, chvost 20 palcov. Farba srsti je čierna, predná časť hlavy, čelo a hrdlo u samcov sú svetlé, takmer biele. Niekedy je hlava načervenalá. Srsť je hustá a mäkká, chvost je dlhý a nadýchaný. Chvost nie je uchopený. U žien je všeobecná farba hnedá a pevná. Okolo nosa a úst sú svetlejšie pruhy. Samice majú dĺžku tela 33,5 cm, dĺžku chvosta 34-43,5, hmotnosť 1,5-1,9 kg Dĺžka tela (samci) 33-37,5, dĺžka chvosta 35-44,5 cm, hmotnosť tela 1,9 -2,1 kg.

Saki bielolíci trávia celý život na stromoch. Niekedy pri hľadaní potravy zostupujú do nižšej úrovne tropického lesa (na spodné vetvy stromov a kríkov). V prípade nebezpečenstva robia dlhé skoky, zatiaľ čo chvost slúži ako vyvažovač. Aktívne cez deň aj v noci. Cestujú sami alebo v malých skupinách, pričom denne prejdú niekoľko kilometrov. Žijú v rodinách 2-5 jedincov. Rodina vlastní veľké územné majetky. Niekedy sa spojí viaceré skupiny, ktoré vytvoria komunitu s 50 jednotlivcami.

Saki strava zahŕňa výhonky, orechy, med, listy, kvety, drobné stavovce (hlodavce, vtáky, netopiere). Semená rastlín sú distribuované v lese. Počas spánku sa usadzujú na konári v mačkovitej póze. Tehotenstvo trvá 163-167 dní. Narodí sa jediné mláďa, ktoré sa ihneď prisaje k vlne na matkinej hrudi. Neskôr sa dostane na jej chrbát.

Spánok nás sprevádza po celý život. Každý náš deň sa končí objatím Morfea a nový začína pokusmi o útek.

Spánok je náš večný spoločník. No aj napriek tomu, že to riadi špeciálna veda – somnológia, so spánkom sa spája viac záhad ako faktov.

Mýty o spánku

Koľko spánku človek potrebuje? Naozaj spolu spánok a relax nesúvisia? A ak áno, aký je prínos spánku? A je pravda, že chrápanie vo sne veľmi škodí tomu, kto ho počuje?

• Mýtus prvý: spať aspoň sedem hodín

Odpoveď na otázku "Koľko spánku potrebujete?" individuálne a závislé od genetiky. Pre väčšinu je normou sedem až osem hodín. Z toho vznikol mýtus.

Na začiatku vesmírneho veku sa uskutočnila zaujímavá „bunkrová“ štúdia. Muž žil dva týždne v priestore, ktorý nie je spojený s vonkajším svetom.

Vďaka tomu sa začal sústrediť len na svoje vnútorné hodiny. Zistili teda individuálnu „ospalú“ normu.

• Mýtus druhý: spánok = odpočinok

Nie je to celkom pravda. Odpočinok a spánok sú prepojené, no spánok nie je len o dobití energie. V skutočnosti jedna fáza spánku pozostáva z pomalého (fyzického zotavenia) a REM spánku (emocionálneho).

Mimochodom, jedna fáza trvá asi hodinu a pol. Ale okrem toho sa bunky počas spánku čistia a telo produkuje rastový hormón (80% dennej potreby). Určite vás bude zaujímať, že rovnaký hormón je zodpovedný aj za odbúravanie tuku.

Záver : Výhody spánku sú komplexné.

• Mýtus č. 3: Spánok je strata času.

V skutočnosti človek, ktorý päť dní nespal, pravdepodobne zomrie. Polhodinový spánok niekedy dokáže zázraky: dodá energiu, zvýši efektivitu a zlepší pohodu.

S týmto vedomím sú v kanceláriách mnohých zahraničných spoločností dokonca inštalované špeciálne izolované kamery pre zamestnancov. Unavený? Spite hodinu - a s novou silou do práce!

• Mýtus č. 4: Nejedzte pred spaním

Lekári aj odborníci na výživu sa zhodujú: plnohodnotná večera by mala byť najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.

Ak sa však naozaj chcete občerstviť, potom ovocie, zelenina, mliečne výrobky nie sú zakázané. Pocit hladu môže predĺžiť zaspávanie.

Alkohol však nemôže byť liekom na spanie. Je možné, že po vypití pohára vína si. Proces metabolizmu alkoholu sa však skončí – a vy sa zobudíte bez toho, aby ste mali čas nabrať silu a oddýchnuť si.

• Mýtus č. 5: Spánok je zvyk, nie potreba.

Absurdnosť tohto mýtu je potvrdená mnohými experimentmi. Napríklad skupine ľudí vo veku 17-18 rokov sa v priebehu dvoch týždňov skrátil priemerný osemhodinový spánok o 3,5 hodiny.

Výsledky boli pôsobivé: na konci experimentu mali všetky subjekty vysoký krvný tlak, ich psychika bola narušená a niektorí mali počiatočné štádium cukrovky!

• Mýtus 6: Chrápaním trpia iba tí, ktorí to počujú.

Po prvé, zaujímavý a príjemný fakt: ženy pred nástupom menopauzy chrápu osemkrát menej ako muži. Ďakujem za to progesterónu, ženskému pohlavnému hormónu.

Mimochodom, ak ženy v plodnom veku chrápu, je to pravdepodobne kvôli obezite a nie problémom s dýchacím systémom.

Teraz poďme vyvrátiť mýtus. Chrápanie nepochádza z ničoho.

Spravidla to naznačuje prítomnosť porúch v dýchacom systéme, čo môže viesť k zadržiavaniu dychu počas spánku. Preto je chrápanie vo sne škodlivé nielen pre tých, ktorí ho počujú, ale aj pre tých, ktorí ho publikujú.

• Mýtus č. 7: Spánok bez snov je lepší

S tým niekedy súhlasí somnológia, veda o snoch. Ak má totiž človek nočné mory, prežíva stres a zhoršuje sa spánok.

To isté platí pre ľudí, ktorí vedia o narkolepsii z prvej ruky. Keďže trpia syndrómom náhleho spánku, vidia živé realistické sny, v ktorých sú šťastnejší ako v skutočnosti. Keď sa ľudia zobudia, cítia sa sklamaní a nahnevaní.

Aj tu sa o kvalitnom spánku a odpočinku netreba baviť. V iných prípadoch sny kvalitu spánku neovplyvňujú.

Spať či nespať? To je otázka

Vždy sa našli ľudia, ktorých spánok nudil, pretože spánok zaberá asi tretinu celkového času, ktorý je človeku pridelený na celý život. A je strašné stráviť tretinu života márne. Tak uvažovali v minulých storočiach, ale dnes somnologická veda podrobne študovala fyziológiu spánku a zistila, že sa vyskytuje množstvo životne dôležitých procesov. len keď osoba spí.

Čo ak si skrátite čas spánku? Ako na to telo reaguje? Existujú možnosti.

1. slávnych ľudí bez spánku

História pozná dosť známych ľudí, ktorí málo spali. Napoleonova slávna fráza: Napoleon spí 4 hodiny, starší 5, vojaci 6, ženy 7, muži 8 a len chorí 9. Tu sa hovorí Margaret Thatcherová: „Nikdy som nespal viac ako 4 alebo 5 hodín za noc. Každopádne, môj život je moja práca. Niektorí ľudia pracujú, aby žili. Žijem, aby som pracoval. Často spím len hodinu a pol a radšej obetujem čas spánku, aby som mal slušný účes.“

Dá sa týmto slovám veriť? Dnes, v dobe „PR“ a „žltej tlače“ sme skeptickí voči akýmkoľvek verejným vyhláseniam. Baví nás príbeh, ktorý Salvador Dalí zaspával v sede a s lyžičkou v ruke, takže keď sa ponorí do spánku, zobudí sa na zvuk lyžice na špeciálne umiestnenom podnose. To by mohlo byť, ale to neznamená, že umelec vždy takto spal.

Môžeme nájsť príbeh o Leonardo da Vinci ktorí spali 15 minút každé štyri hodiny. Ale v iných zdrojoch je zmienka o tom, že rád dlho spal, najmä do staroby. Kľudne sa môže stať, že obaja – no jednoducho odkazujú na rôzne obdobia jeho života.

Thomas Edison, Winston Churchill, Gaius Julius Caesar, Lenin a iní... Je možné, že v skutočnosti títo ľudia spali málo, ale len ťažko sa to podarilo premysleným úsilím. Skôr sa tak prejavila zvláštnosť organizmu a títo ľudia mali rozum a vôľu využiť uvoľnený čas v prospech svojej kariéry.

2. Úmyselné skrátenie času spánku

U väčšiny zdravých ľudí nastáva prirodzené prebudenie po 7,5-9 hodinách, pretože telo v krátkom čase nestihne vykonať všetku potrebnú a povinnú biochemickú a duševnú vnútornú prácu. Ale podmienky moderného života sú také, že porušujeme ekológiu nášho vlastného tela: vstávame na budík a v rozpore s našimi vlastnými potrebami. Denná malá dávka nedostatku spánku nevytvára pre telo viditeľnú katastrofu a v takomto rytme si zvykneme žiť.

Zmeny sa nedejú rýchlo, na kumulatívnej báze. Postupne sa dostavuje únava a podráždenosť. Duševná práca je náročnejšia. Pri komunikácii s jednotlivcami sú ťažkosti. A napokon je tu choroba, na ktorú, ako sa ukázalo, má naše telo predispozíciu. Málokedy niekoho napadne spájať náhle prejavenú chorobu s rokmi nedostatku spánku.

Žiaľ, prax ukazuje, že mnohí riešia problém predĺženia produktívneho života s chybou: bezmyšlienkovite prerozdeľujú čas spánku a čas bdenia, pričom dĺžku života považujú za danú hodnotu. Zdá sa, že existuje ďalšia „rovnica“: aktívne využívaný čas bdelosti je konštantná hodnota pre každý jednotlivý život. Ak zvýšite dennú spotrebu tohto času, jednoducho to rýchlo skončí, niekedy spolu so samotným životom.

Produktívny čas spánku

Je načase uznať, že je možné nielen bdieť, ale aj spánok nie je zbytočný. Ak si správne zorganizujete nočný odpočinok, čas spánku sa môže spontánne skrátiť, pretože všetky biochemické a duševné procesy budú aktívnejšie. Toto je život bez budíka!

Nedá sa tu povedať nič nové, opakujeme dobre známe:

Čas spánku pre väčšinu ľudí by mal byť násobkom 1,5 hodiny, čo zodpovedá rytmom mozgu počas spánku.

Posteľ (matrac, posteľná bielizeň, vankúš, oblečenie na spanie) - všetko by malo byť pohodlné.

Pred spaním treba miestnosť vyvetrať.

Nejedzte pred spaním, posledné jedlo by malo byť aspoň 3 hodiny pred spaním.

Ak sa z ulice alebo susedných miestností ozývajú cudzie zvuky, odporúčajú sa štuple do uší.

Berte ako pravidlo heslo „ráno je múdrejšie ako večer“, aby ste keď idete spať, nezačali myslieť na veci plánované na zajtra.

Spánok je čarovný dar. Zaobchádzajte s ním s patričnou úctou a pomôže pri liečbe chorôb, zvýši efektivitu a dokonca predĺži život.