जर लोकांमध्ये भावना नसतील, जर ते उदासीन असतील तर त्यांना एकतर उत्साह आणि चिंता किंवा आनंद आणि आनंद कळणार नाही. ज्या व्यक्तीला शांत कसे करावे या प्रश्नाचे उत्तर मिळवायचे आहे त्याला नकारात्मक अनुभवांपासून मुक्त व्हायचे आहे, जीवन सकारात्मक आणि सुसंवादाने भरायचे आहे.

शांततेची पायरी

अनिश्चिततेच्या परिस्थितीत एखादी व्यक्ती सर्वात जास्त चिंताग्रस्त असते. कोणत्याही रोमांचक परिस्थितीत, आपल्याला त्यास सामोरे जाण्याची आवश्यकता आहे. काय होत आहे हे समजत नसल्यास पटकन शांत कसे व्हावे? ज्ञानामुळे माणसाला जे घडत आहे त्याबद्दल आत्मविश्वास मिळतो.

1. परिस्थितीचे स्पष्टीकरण करणे ही एखाद्या विशिष्ट सेटिंगमध्ये मनःशांतीची पहिली पायरी आहे.
2. दुसरी पायरी म्हणजे एखाद्या कठीण परिस्थितीत पटकन आणि स्पष्टपणे विचार करण्यासाठी पुरेसे शांत होण्यासाठी स्वयं-नियमन तंत्र वापरणे.
3. तिसरी पायरी म्हणजे काय घडत आहे याचे विश्लेषण करणे आणि कृतीचा मार्ग ठरवणे.

धोका वास्तविक किंवा संभाव्य धोकादायक असल्यास, धोका दूर करण्यासाठी किंवा ते टाळण्यासाठी उपाय करण्यासाठी आपण सहजपणे आणि त्वरीत विचार आणि भावना ठेवण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती जंगलात हरवली तर घाबरून आणि उत्साहाला बळी पडू नये, परंतु शांत मन राखून, त्वरीत घराचा रस्ता शोधण्यात सक्षम व्हा.

जर चिंता, काळजी आणि भीती जास्त आणि अवास्तव असेल तर मानसिक प्रक्रिया संतुलित करण्यासाठी स्वयं-नियमन पद्धती आवश्यक आहेत.

बहुतेक लोक क्षुल्लक गोष्टींबद्दल काळजी करतात. अत्याधिक चिंताग्रस्त व्यक्तींसाठी, चिंता आणि नकारात्मक अनुभव हा एक नेहमीचा व्यवसाय आणि जीवनशैली आहे.

उदाहरणार्थ, लोक काळजीत आहेत आणि नोकरीच्या मुलाखतीत स्वतःला शांत करू शकत नाहीत. अशा खळबळीचे कारण घटनेचे अतिशयोक्त मूल्य आहे. मुलाखत ही जीवघेणी परिस्थिती नाही, व्यक्ती फक्त स्वतःवर संशय घेते आणि नकारात्मक छाप पाडण्याची भीती वाटते. उत्तेजितपणा त्याच्याबरोबर एक क्रूर विनोद करतो, त्याला शांतपणे विचार करू देत नाही, प्रतिक्रिया कमी करते, भाषण मधूनमधून आणि विसंगत बनवते. परिणामी, उत्तेजना आणि चिंता स्वतःला न्याय्य ठरवतात.

एखाद्या व्यक्तीला अशा आणि इतर तत्सम परिस्थितींमध्ये स्व-नियमन पद्धती वापरण्याची आवश्यकता असते जेव्हा एखाद्या घटनेचे महत्त्व अतिशयोक्तीपूर्ण असते.

स्वयं-नियमन करण्याच्या पद्धती आणि तंत्रे

शांत कसे व्हावे आणि औषधे न घेता? मानसिक स्थितीचे स्वयं-नियमन करण्याच्या पद्धती वापरणे आवश्यक आहे.

आत्म-नियमन म्हणजे शब्द, मानसिक प्रतिमा, चेतनावर प्रभाव टाकून मानसिक-भावनिक अवस्थेचे व्यवस्थापन. योग्य श्वास घेणे, टोनिंग आणि आरामदायी स्नायू.

स्व-नियमन त्वरीत शांत होण्यासाठी, भावनिक तणाव दूर करण्यासाठी आणि भावनिक पार्श्वभूमी सामान्य करण्यासाठी डिझाइन केले आहे.

स्वत: ची नियमन करण्याचे विशेष तंत्र माहित नसताना शांत कसे व्हावे? हे कसे करावे हे शरीर आणि चेतना सहसा स्वतःच सूचित करतात.

स्वयं-नियमन करण्याच्या नैसर्गिक पद्धती:

• हसणे, हसणे;
• आनंददायी वस्तूकडे लक्ष देणे;
• एखाद्या प्रिय व्यक्तीचे समर्थन;
• शारीरिक कसरत;
• निसर्ग निरीक्षण;
• ताजी हवा, सूर्यप्रकाश;
• स्वच्छ पाणी (धुवा, शॉवर घ्या, पाणी प्या);
• संगीत ऐकणे;
• गाणे, ओरडणे;
• वाचन
• रेखाचित्र आणि इतर.

मनोवैज्ञानिक स्थिती व्यवस्थापित करण्याची क्षमता तयार करणार्या पद्धती:

1. योग्य श्वास घेणे. आपल्याला हळू आणि खोल श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे, आपला श्वास रोखून घ्या आणि हळूहळू, तणाव कसा निघून जाईल याची कल्पना करून, पूर्णपणे श्वास सोडा.
2. ऑटोट्रेनिंग. मुळात ऑटोजेनिक प्रशिक्षणखोटे स्व-संमोहन. माणूस अर्थपूर्णपणे पुनरावृत्ती करतो सकारात्मक वाक्येतो जे बोलतो त्यावर विश्वास ठेवत नाही तोपर्यंत. उदाहरणार्थ: "मी शांत आहे, मी शांत आहे."
3. विश्रांती. विशेष विश्रांती व्यायाम, मालिश, योग. स्नायूंना आराम देऊन, आपण मानस संतुलित करू शकता. स्नायूंचा ताण आणि विश्रांती बदलून परिणाम प्राप्त होतो.
4. व्हिज्युअलायझेशन. या तंत्रामध्ये कल्पनेत एक सुखद स्मृती किंवा चित्र पुन्हा तयार करणे समाविष्ट आहे जे सकारात्मक भावना जागृत करते. या अवस्थेला संसाधन म्हणतात. त्यात डुंबल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला सकारात्मक भावना जाणवतात.

स्वयं-नियमनासाठी व्यायाम

शांतता शोधण्यात मदत करा विशेष व्यायामविशिष्ट परिस्थितीत मानसिक स्थितीचे नियमन करण्याच्या उद्देशाने. असे बरेच व्यायाम विकसित केले आहेत, आपण वापरण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर, जलद आणि प्रभावी निवडू शकता.

काही विशेष व्यायाम आणि पटकन शांत होण्याचे मार्ग:

• "स्विंगिंग" व्यायाम करा

उभ्या किंवा बसलेल्या स्थितीत, आपल्याला आराम करणे आणि आपले डोके मागे झुकवणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते उशीवर पडल्यासारखे आरामदायक असेल. तुमचे डोळे बंद करा आणि किंचित डोलायला सुरुवात करा, एका लहान मोठेपणाने बाजूला, मागे आणि पुढे किंवा वर्तुळात. आपल्याला सर्वात आनंददायी लय आणि वेग शोधण्याची आवश्यकता आहे.

• व्यायाम "प्रकटीकरण"

उभ्या स्थितीत, आपल्याला आपल्या हातांनी आपल्या छातीसमोर बाजूंना, वर्तुळात, वर आणि खाली (क्लासिक वॉर्म-अप व्यायाम) अनेक स्विंग करणे आवश्यक आहे. सरळ हात पुढे पसरवा आणि आराम करा, हळू हळू बाजूंना पसरण्यास सुरुवात करा.

जर हात पुरेसे आरामशीर असतील, तर ते स्वतःहून वेगळे होऊ लागतील. हलकेपणाची भावना येईपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती केली पाहिजे. आपले हात पसरवून, कल्पना करा की जीवनाची धारणा कशी विस्तृत होते, सकारात्मक दिशेने हात उघडा.

• व्यायाम "विश्रांती बिंदू"

उभे किंवा बसलेल्या स्थितीत, आपल्याला आपले खांदे आराम करणे आवश्यक आहे, आपले हात मुक्तपणे कमी करा. आपले डोके हळू हळू वर्तुळात फिरवा. जेव्हा तुम्हाला सर्वात आरामदायक स्थिती सापडते आणि थांबायचे असते, तेव्हा तुम्हाला ते करणे आवश्यक आहे.

या स्थितीत विश्रांती घेतल्यानंतर, फिरत्या हालचाली सुरू ठेवा. डोके फिरवून, सुसंवादाच्या दिशेने हालचाली दर्शवा आणि विश्रांतीच्या टप्प्यावर, हे ध्येय साध्य करा.

अनेक वेळा हात हलवून, जसे की पाणी झटकून चांगले आणि पटकन सकारात्मक परिणाम साधला जाऊ शकतो. कल्पना करा की तणाव आणि अस्वस्थता तुमच्या बोटांच्या टोकांवरून उडून जाते.

स्नायूंना आराम देण्यासाठी, आपल्याला बर्फ हलवल्याप्रमाणे जागेवर उडी मारणे आवश्यक आहे.

• "सनी बनी" व्यायाम करा

व्यायाम प्रौढ आणि मुलांसाठी योग्य आहे. हे आनंददायी, खेळकर, मजेदार आहे.

आरामदायी स्थिती घ्या, बसून किंवा झोपा, सर्व स्नायू आराम करा. डोळे बंद करा आणि स्वतःची कल्पना करा सनी कुरण, समुद्रकिनारा, नदीकिनारी किंवा सूर्यप्रकाशातील इतर कोणतीही आनंददायी जागा. कल्पना करा की कोमल सूर्य शरीराला कसे उबदार करतो आणि सूर्यप्रकाशासह, शरीर शांती आणि आनंदाने संतृप्त होते.

एक सूर्यकिरण तिच्या ओठांवर धावला आणि तिच्या कपाळावर एक स्मित काढले, तिच्या भुवया आणि कपाळ आराम करत, तिच्या हनुवटीवर सरकली आणि तिचा जबडा आराम केला. सूर्यकिरण शरीरात फिरते आणि त्याचे सर्व भाग आराम करते, शांतता देते, उत्साह दूर करते. आपण निसर्गाचे आवाज जोडू शकता: लाटांचे शिडकाव, पक्ष्यांचे गाणे, पानांचा आवाज.

व्यायामाचा कालावधी: एक ते पंधरा मिनिटांपर्यंत. आपण ते एका कॉम्प्लेक्समध्ये दिवसातून अनेक वेळा करू शकता.

सोप्या व्यायामाने, आपण जीवनात आनंदाची भावना, आत्मविश्वास परत करू शकता, शांत होऊ शकता आणि मनःशांती मिळवू शकता.

भावना हा जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे

सर्व वेळ काळजी आणि काळजी टाळणे शक्य आहे किंवा स्व-नियमन शिकणे चांगले आहे?

• प्रत्येकजण कठीण परिस्थितीत शांतता मिळवू शकत नाही, परंतु प्रत्येकजण ते करण्याचा प्रयत्न करू शकतो.
• सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही भावना आणि भावना, अशांतता लोकांना जगण्यासाठी आवश्यक आहे. ते नेहमीच नैसर्गिक असतात. त्यापैकी काही जन्मजात आहेत, इतर अधिग्रहित आहेत.
• समस्या आणि अडचणी म्हणजे नकारात्मक भावना, भावना, विचार, चिंता आणि चिंता ज्या अति, अवास्तव, पॅथॉलॉजिकल आहेत.
• आधुनिक जीवन शरीराला धमक्या, धोके, अशांतता आणि तणावपूर्ण परिस्थितींचा सतत प्रवाह म्हणून समजले जाते. मनःशांती आणि आरोग्य राखण्यासाठी, आपल्याला त्वरीत शांत कसे करावे या प्रश्नाचे उत्तर माहित असणे आवश्यक आहे.
• अनुभवांची खोली व्यक्तीच्या वैशिष्ट्यांवरून निश्चित केली जाते. मुल इतरांकडे पाहून चिंताग्रस्त व्हायला शिकते. चिंताग्रस्त पालकांना अशी मुले असतात जी वाढून चिंताग्रस्त व्यक्ती बनतात.
• अतिरीक्त अनुभव आत्म-शंका, थकवा, नकारात्मक भूतकाळातील अनुभव, घटनांचे महत्त्व आणि इतर कारणांमुळे होतात.

ठामपणाचा विकास (अंतर्गत शिल्लक)

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला अस्तित्वाचा धोका जाणवतो तेव्हा तो चिंताग्रस्त असतो. तीव्र उत्तेजना दरम्यान शारीरिक प्रतिक्रिया त्रासांना सामोरे जाण्यासाठी शरीराच्या लपलेल्या साठ्यांना सक्रिय करण्यासाठी डिझाइन केल्या आहेत. हृदय वेगाने धडधडायला लागते जेणेकरून स्नायू टोनमध्ये येतात आणि मेंदूला ऑक्सिजनचा पुरवठा करून रक्त चांगले फिरते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती खूप काळजीत असते आणि स्वतःला कसे शांत करावे हे माहित नसते तेव्हा तो एकतर निष्क्रीय, गोंधळलेला आणि घाबरलेला किंवा आक्रमक आणि अनियंत्रित वागतो.

या धोरणे कुचकामी आहेत. समाजात टिकून राहण्यासाठी सर्वात फायदेशीर धोरण म्हणजे अंतर्गत संतुलन राखण्याची क्षमता, ज्यामध्ये एखाद्या व्यक्तीचे स्वतःचे मत असते, परिस्थितीचा स्वतंत्र दृष्टिकोन असतो, वास्तविकतेची शांत धारणा असते.

एखाद्या व्यक्तीच्या स्वतःच्या वर्तनाचे स्वतंत्रपणे नियमन करण्याची आणि त्यासाठी जबाबदार असण्याची क्षमता याला खंबीरपणा म्हणतात.

• ठाम स्थितीत असलेली व्यक्ती आयुष्याकडे शांतपणे पाहते, विश्लेषण करते आणि माहितीपूर्ण निर्णय घेते, हाताळणीला बळी पडत नाही, स्व-नियमन तंत्र वापरते. एखाद्या व्यक्तीची अंतर्गत स्थिती स्थिर असते, तो आत्मविश्वास असतो, संतुलित असतो, एक कठीण परिस्थिती त्याच्या नियंत्रणाखाली असते असे समजते.
• दृढता म्हणजे समस्येपासून त्वरीत दूर जाण्याची क्षमता, सहज समज आणि थोड्या प्रमाणात उदासीनता. तुम्हाला चालू कार्यक्रमाचे बाह्य निरीक्षक बनणे आवश्यक आहे, स्वारस्य आहे, परंतु त्यात सहभागी नाही.
• असे वर्तन इतरांद्वारे निःस्वार्थ आणि उदासीन मानले जाऊ शकते, परंतु ते एखाद्या व्यक्तीला आंतरिक शांती आणि सुसंवाद राखण्यास अनुमती देते. जीवनाकडे सोप्या पद्धतीने पाहण्याचा आणि प्रत्येक गोष्ट मनावर न घेण्याचा सल्ला खंबीरपणाचा विकास सूचित करतो.
• अशांतता त्वरीत थांबविण्याची, बाहेरून स्वतःकडे पाहण्याची, काय घडत आहे याचे वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करण्याची आणि वाजवी निर्णय घेण्याची क्षमता म्हणून आत्म-नियमन पद्धती दृढता विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहेत.

आत्म-नियमन म्हणजे एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक-भावनिक अवस्थेचे व्यवस्थापन, जे शब्दांच्या सामर्थ्याने (पुष्टीकरण), मानसिक प्रतिमा (व्हिज्युअलायझेशन), स्नायूंच्या टोनवर नियंत्रण आणि श्वासोच्छवासाच्या सहाय्याने व्यक्तीच्या स्वतःवर प्रभाव टाकून साध्य केले जाते. मानसिक स्व-नियमन हा शरीराच्या सर्वसमावेशक क्रियाकलाप, त्याच्या प्रक्रिया, प्रतिक्रिया आणि अवस्था यांच्या उद्देशपूर्ण नियमनासाठी मानसिक आत्म-प्रभाव आहे.

मुख्य वैशिष्ट्यराज्यांच्या स्वयं-नियमनाच्या पद्धती म्हणजे पुरेशा अंतर्गत माध्यमांच्या निर्मितीवर त्यांचे लक्ष केंद्रित करणे जे एखाद्या व्यक्तीला त्याचे राज्य बदलण्यासाठी विशेष क्रियाकलाप करण्यास अनुमती देते. आपल्या दैनंदिन जीवनात, आपण वैयक्तिक अनुभवामध्ये विकसित केलेल्या अशा तंत्रांचे संच अंतर्ज्ञानाने वापरतो जे आपल्याला उत्साहाचा सामना करण्यास, त्वरीत कामाच्या लयीत येण्यास आणि शक्य तितक्या आराम करण्यास आणि विश्रांती घेण्यास अनुमती देतात. हा अनुभव जवळपास कोणत्याही शतकानुशतके जुन्या संस्कृतीत दिसून येतो. भिन्न लोक, ज्यामध्ये तंत्रांची संपूर्ण प्रणाली आणि राज्यांच्या स्वयं-नियमनाची साधने तयार केली गेली, ज्यामध्ये स्पष्टपणे व्यक्त केलेले शिक्षण आणि शैक्षणिक वैशिष्ट्य होते. "स्वतःला व्यवस्थापित करण्यास शिका" - हे विविध तात्विक आणि धार्मिक शिकवणी, अध्यापनशास्त्रीय प्रणाली, धार्मिक विधींमध्ये अंतर्भूत अशा उपायांचे मुख्य बोधवाक्य आहे.

मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन पद्धती - स्वतःच्या राज्यांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अंतर्गत माध्यमांच्या निर्मितीच्या उद्देशाने शिक्षण पद्धतींची एक प्रणाली. वर्गांच्या विशेषतः आयोजित केलेल्या चक्रांच्या चौकटीत प्रशिक्षण सर्वात यशस्वीरित्या पार पाडले जाते. स्वयं-नियमनाच्या सोप्या पद्धतींचा अभ्यास केला जाऊ शकतो आणि स्वतंत्रपणे वापरला जाऊ शकतो.

स्वयं-नियमन तंत्र कोणत्याही परिस्थितीत लागू केले जाऊ शकते.

स्वयं-नियमनाच्या परिणामी, तीन मुख्य प्रभाव आहेत:

शांततेचा प्रभाव (भावनिक तणाव दूर करणे);

पुनर्प्राप्तीचा प्रभाव (थकवाचे प्रकटीकरण कमकुवत होणे);

सक्रियकरण प्रभाव (वाढलेली सायकोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रिया).

वेळेवर स्व-नियमन हे एक प्रकारचे मनोरोग साधन म्हणून कार्य करते. ते जमा होण्यास प्रतिबंध करते अवशिष्ट प्रभावओव्हरव्होल्टेज, पुनर्प्राप्तीच्या पूर्णतेमध्ये योगदान देते, क्रियाकलापांची भावनिक पार्श्वभूमी सामान्य करते आणि भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते आणि शरीराच्या संसाधनांची गतिशीलता देखील वाढवते.

नैसर्गिक आहेत मानसिक स्थितीचे स्व-नियमन करण्याचे मार्ग,ज्यामध्ये समाविष्ट आहे:

हशा, हास्य, विनोद;

चांगले, आनंददायी वर प्रतिबिंब;

सूर्यप्रकाशात आंघोळ (वास्तविक किंवा मानसिक);

ताजी हवा इनहेलेशन;

विविध हालचाली जसे की ताणणे, स्नायू शिथिल करणे;

लँडस्केपचे निरीक्षण;

खोलीतील फुले पाहणे, छायाचित्रे, एखाद्या व्यक्तीसाठी आनंददायी किंवा महाग असलेल्या इतर गोष्टी; इ.

परंतु अशा साधनांचा वापर केला जाऊ शकत नाही, उदाहरणार्थ, कामावर, जेव्हा तणावग्रस्त परिस्थिती उद्भवली किंवा थकवा जमा होतो. अशा परिस्थितीत, विशेष वापरणे महत्वाचे आहे

स्वयं-नियमन पद्धती ज्या खालील आवश्यकता पूर्ण करतात:

समजण्यास सोपे;

ज्यांना मानसशास्त्रीय नाही आणि व्यावसायिकांना समजण्यासारखे वैद्यकीय शिक्षण, मानस आणि शरीरावर त्यांच्या कृतीची यंत्रणा स्पष्ट आहे;

· कामाच्या दिवसात, कामाच्या ठिकाणी वापरले जाऊ शकते;

· कोणतेही contraindication नाहीत;

कार्य करण्यासाठी खूप वेळ लागत नाही (व्यक्त पद्धती);

· वैयक्तिक समस्यांसह कार्य करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते;

विशेष उपकरणे आणि परिसर आवश्यक नाही.

आज, स्व-नियमन करण्याच्या मुख्य पद्धती आहेत: श्वासोच्छवास आणि विश्रांती तंत्र, ध्यान, स्वयं-प्रशिक्षण, व्हिज्युअलायझेशन, स्व-संमोहन, स्व-संमोहन आणि स्वयं-क्रम, न्यूरोभाषिक प्रोग्रामिंगच्या पद्धती. सध्या, स्वयं-नियमन करण्याच्या अनेक पद्धती विकसित आणि वर्णन केल्या गेल्या आहेत, ज्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीला त्यांची स्वतःची आवृत्ती शोधता येते.

चला त्यांचा अधिक तपशीलवार विचार करूया. N. E. Vodopyanova आणि E. S. Starchenkova यांच्या वर्गीकरणात, स्व-नियमनाची मनोतंत्रे ओळखली जातात, ज्याचा उद्देश आहे:

चेतनाच्या सामग्रीमध्ये बदल - इतर क्रियाकलाप, वस्तूंकडे लक्ष देणे वातावरणआणि इ.;

शारीरिक "I" चे व्यवस्थापन - श्वासोच्छवासाचे नियमन, हालचालींची गती, भाषण, शरीरातील तणाव कमी करणे;

संसाधन राज्ये किंवा सकारात्मक प्रतिमांचे पुनरुत्पादन;

एखाद्याच्या सामाजिक "मी" चे प्रतिबिंब - ध्येय सेट करण्याची क्षमता, वेळ व्यवस्थापित करणे, कोणत्याही सामाजिक परिस्थितीत आरामदायक वाटणे शिकणे;

तर्कहीन विश्वासांसह कार्य करा;

सकारात्मक सूचना किंवा स्व-संमोहन.

चला काही स्व-नियमन तंत्र पाहू.

श्वास नियंत्रण आहे प्रभावी उपायस्नायू टोन आणि मेंदूच्या भावनिक केंद्रांवर परिणाम. हळू आणि खोल श्वासोच्छ्वास (ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सहभागासह) मज्जातंतू केंद्रांची उत्तेजना कमी करते, स्नायूंच्या विश्रांतीस प्रोत्साहन देते, म्हणजेच विश्रांती. वारंवार (थोरॅसिक) श्वासोच्छ्वास, उलटपक्षी, उच्च पातळीवरील शरीर क्रियाकलाप प्रदान करते, न्यूरोसायकिक तणाव राखते. खाली स्व-नियमनासाठी श्वास वापरण्याचा एक मार्ग आहे.

बसून किंवा उभे राहून, शरीराच्या स्नायूंना शक्य तितके आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा.

1. 1-2-3-4 च्या मोजणीवर, मंद दीर्घ श्वास घ्या (पोट पुढे सरकत असताना, आणि छाती गतिहीन असते).

2. पुढील चार मोजणीसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा.

3. नंतर 1-2-3-4-5-6 मोजण्यासाठी हळूहळू श्वास सोडा.

4. पुढील श्वासापूर्वी 1-2-3-4 मोजण्यासाठी तुमचा श्वास पुन्हा धरून ठेवा.

अशा श्वासोच्छवासाच्या 3-5 मिनिटांनंतर, आपल्या लक्षात येईल की आपली स्थिती लक्षणीयपणे शांत आणि अधिक संतुलित झाली आहे.

सध्या, कामाच्या ठिकाणी वापरल्या जाऊ शकतील अशा पद्धतींमध्ये विशेष स्वारस्य आहे आणि विशेषत: मागणी आहे. भावना नियमन तंत्र.

कामाच्या परिस्थितीत, सक्रिय लक्ष बदलण्याची पद्धत वापरणे सोयीचे असते, परिणामी मेंदूला थोडासा आराम मिळतो.

"कॉफी विश्रांती

खेळणी जे तणाव दरम्यान तणाव कमी करतात;

वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीद्वारे शरीराला आराम.

काही साधे व्यायाम देखील उपयुक्त ठरू शकतात:

तुमची बोटे घट्ट पिळून घ्या आणि ती उघडा, तुम्ही आराम करता तेव्हा प्रत्येक पायाचे बोट कसे ताणत आहे याची कल्पना करा;

काहीतरी मजेदार किंवा कामाशी संबंधित नसलेले लक्षात ठेवून आपल्या मेंदूला विश्रांती द्या;

· समस्येकडे विस्तृतपणे पाहण्याचा प्रयत्न करा: आपण विश्वाचे केंद्र नाही, प्रकाश आपल्या समस्येवर पाचरसारखे एकत्र आलेला नाही.

कामकाजाच्या दिवसाच्या शेवटी हे महत्वाचे आहे:

कामकाजाच्या दिवसाच्या निकालांचा सारांश, आणि जरी आपण अधिक करण्याचा प्रयत्न केला तरीही, केवळ प्राप्त झालेल्या परिणामांबद्दलच नव्हे तर उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी केलेल्या प्रयत्नांसाठी देखील स्वतःची प्रशंसा करा (हे केले पाहिजे, बॉस किंवा सहकारी तुमच्याकडून अधिक वाट पाहत असतील)

काम सोडा, त्याबद्दल "विसरून जा": व्यवस्थापक, प्रशासक, लेखापाल यांची कार्य भूमिका सोडा आणि तुमच्या इतर भूमिका लक्षात ठेवा. तुम्ही स्वतःला असेही म्हणू शकता: "मी एलिझावेटा पेट्रोव्हना नाही - एक अकाउंटंट, आता मी, लिझा, क्रीडा नृत्यांची प्रेमी आहे." हे स्पष्ट आहे की व्यवस्थापनाची पातळी जितकी उच्च असेल तितके हे करणे अधिक कठीण आहे, कारण कोणत्याही कर्मचार्‍याचा पहिलाच मोबाइल कॉल तुम्हाला पुन्हा आठवण करून देईल. व्यावसायिक भूमिका. तथापि, "कामाच्या भूमिकेतून बाहेर पडणे" चे छोटे आणि अगदी लहान ब्रेक देखील मेंदूसाठी सकारात्मक असतात. येथे, आपल्या "आवडत्या" कार्याबद्दल विचार करून स्वतःला पटकन पकडण्यासाठी मनावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे. अधिक वेगाने लक्ष वेधण्यासाठी, आमची "एलिझावेटा पेट्रोव्हना" कारमधील संगीत असलेली कॅसेट ऐकू शकते, ज्यामध्ये ती सहसा फिटनेससाठी जाते आणि तिच्या शरीराच्या सूक्ष्म हालचाली देखील करू शकते. हे तुम्हाला तुमच्या व्यावसायिक भूमिकेतून बाहेर पडण्यास मदत करू शकते.

प्रशिक्षण आयोजित करण्यासाठी आणि वैयक्तिक स्व-मदत कार्यक्रम निवडण्यासाठी, तुम्ही सशर्त वर्गीकरण वापरू शकता (तक्ता 1 मध्ये सादर केले आहे), ज्यामध्ये पद्धतींचे तीन गट समाविष्ट आहेत (तणावविरोधी सामना कोणत्या टप्प्यावर आहे यावर अवलंबून आहे - एक्सपोजरपूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर तणावग्रस्त व्यक्तीसाठी - एखादी व्यक्ती स्वयं-नियमन पद्धती लागू करण्याची योजना आखते):

· प्रीलाँच उत्साहाचे नियमन करण्याच्या उद्देशाने पद्धती. ते अशा परिस्थितीत वापरले जातात जेथे एखाद्या व्यक्तीसाठी तणावपूर्ण घटना अपेक्षित आहे;

तणावपूर्ण परिस्थिती अनुभवण्याच्या क्षणी थेट वापरल्या जाऊ शकतात अशा पद्धती;

तणावानंतरच्या काळात वापरल्या जाऊ शकतात अशा पद्धती. हे व्यायाम पूर्ण होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो. यामध्ये एटी तंत्र, विश्रांती आणि ध्यानाशी संबंधित सर्वात सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत.

तक्ता 3*
तणाव घटकासह परस्परसंवादाच्या वेळेच्या मापदंडांवर अवलंबून स्वयं-नियमन पद्धतींचे वर्गीकरण

शर्यतीत भाग घेणारी कार अंतिम रेषेवर आल्यानंतर, यांत्रिकी काळजीपूर्वक तपासणी करतात आणि दुरुस्त करतात, त्यास कार्यरत स्थितीत आणतात. दुर्दैवाने, त्यांच्या शरीराच्या आणि आत्म्याच्या संबंधात, लोक नेहमी समान तर्कसंगत पद्धतीने वागत नाहीत. व्यावसायिक आणि कौटुंबिक कर्तव्ये पार पाडताना, तणावात असताना, आपल्याला शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी, परस्पर समस्या किंवा संघर्षांमुळे उद्भवलेल्या आपल्या तणावपूर्ण स्थितीचे विश्लेषण करण्याची संधी आणि वेळ नेहमीच मिळत नाही. तथापि, आपण कितीही व्यस्त असलो तरीही, आपल्या स्वतःच्या मज्जातंतूंना शांत करण्याची, स्वतःला व्यवस्थित ठेवण्याची संधी नेहमीच सापडू शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला कोणत्याही परिस्थितीत वापरल्या जाऊ शकणार्‍या स्वयं-नियमनाच्या पद्धती माहित असणे आवश्यक आहे: व्यवसायाच्या वाटाघाटी दरम्यान, कॉफी ब्रेकसाठी थोडा विराम, धडे किंवा व्याख्यान दरम्यान ब्रेक, बॉसशी कठीण संभाषणानंतर किंवा नातेवाईकांसह.

नियमन चिंताग्रस्त ताणआणि तणावाच्या पातळीचे सतत निरीक्षण व्यक्तीने सतत आणि जागरूक पातळीवर केले पाहिजे. हे विशेषतः तणावपूर्ण व्यवसायांच्या प्रतिनिधींसाठी, उच्च न्यूरोसायकिक तणावाशी संबंधित परिस्थितींसाठी तसेच व्यक्तीच्या प्रवृत्तीसाठी महत्वाचे आहे. चिंताग्रस्त वर्तन. सध्या, अधिकाधिक संशोधन असे सूचित करते की आरोग्य सेवा (शारीरिक आणि मानसिक) जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग असणे आवश्यक आहे. जर तुमची स्थिती बिघडली तर तुम्ही वापरू शकता विविध पद्धतीत्यांची स्वतःची अंतर्गत स्थिती अनुकूल करण्याच्या उद्देशाने.

यु. व्ही. शेरबतीख खालीलप्रमाणे देतात तणाव तटस्थ करण्याच्या पद्धतींचे वर्गीकरणतणावविरोधी प्रभावाच्या स्वरूपावर अवलंबून:

• शारीरिक पद्धती (आंघोळ, कडक होणे, पाणी प्रक्रिया इ.);
• जैवरासायनिक पद्धती (फार्माकोथेरपी, अल्कोहोल, हर्बल औषध, अरोमाथेरपी, आहारातील पूरकांचा वापर, अंमली पदार्थ, व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स इ.);
• शारीरिक (मालिश, अॅहक्यूपंक्चर, स्नायू शिथिलता, श्वास तंत्र, व्यायाम, खेळ, नृत्य इ.);
• मानसशास्त्रीय पद्धती (स्वयं-प्रशिक्षण, ध्यान, व्हिज्युअलायझेशन, ध्येय-सेटिंग कौशल्यांचा विकास, वर्तणूक कौशल्य सुधारणे, गट आणि वैयक्तिक मानसोपचार इ.).

या लेखात आपण आत्म-नियमन करण्याच्या मनोवैज्ञानिक पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करू. तणाव आणि बर्नआउटवरील अनेक तज्ञ तणाव हाताळण्यासाठी व्यक्तीचे एक महत्त्वाचे अंतर्गत संसाधन म्हणून स्व-नियमन कौशल्ये मानतात. मानसिक स्व-नियमन पद्धतीमनोवैज्ञानिक परस्परसंवादाची प्रक्रिया एकत्रित करण्यासाठी, मानसिक-भावनिक स्थिती अनुकूल करण्यासाठी आणि संपूर्ण कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीच्या मनात सादर केलेल्या जीवन परिस्थितीची मानसिक प्रतिमा बदलण्याचा उद्देश आहे.

मानसिक स्व-नियमन तंत्राचा वापर करण्यास अनुमती देते:

• चिंता, भीती, चिडचिड, संघर्ष कमी करा; स्मृती आणि विचार सक्रिय करा;
• झोप आणि स्वायत्त बिघडलेले कार्य सामान्य करा;
• व्यावसायिक क्रियाकलापांची कार्यक्षमता वाढवा;
• सकारात्मक मानसिक-भावनिक अवस्थांच्या स्व-निर्मितीसाठी तंत्र शिकवणे.

आरोग्य राखण्यात स्वारस्य असलेल्या व्यक्तीकडे स्टॉकमध्ये अनेक पद्धती आणि तंत्रे असणे आवश्यक आहे. शिवाय, हा संच प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक असेल, कारण जगात तणाव कमी करण्याचा कोणताही सार्वत्रिक मार्ग नाही. ही किंवा ती पद्धत आपल्यासाठी वैयक्तिकरित्या योग्य आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, आपण 1-2 आठवडे त्याचा सराव केला पाहिजे आणि आरोग्यावर त्याचा प्रभाव किती आहे याचे विश्लेषण केले पाहिजे. केवळ या प्रकरणात आम्ही आमच्यासाठी प्रभावी असलेल्या पद्धती निवडू शकतो.

स्वयं-नियमन पद्धतींच्या वर्गीकरणासाठी अनेक पध्दती आहेत.
एन.ई. वोडोप्यानोव्हा आणि ई.एस. स्टारचेन्कोवा यांच्या वर्गीकरणात, मनोवैज्ञानिकांना या उद्देशाने वेगळे केले जाते:

• चेतनाच्या सामग्रीमध्ये बदल - इतर क्रियाकलापांकडे लक्ष देणे, पर्यावरणातील वस्तू इ.;
• शारीरिक "I" चे नियंत्रण - श्वासोच्छवासाचे नियमन, हालचालींची गती, भाषण, शरीरातील तणाव कमी करणे;
• संसाधन स्थिती किंवा सकारात्मक प्रतिमांचे पुनरुत्पादन;
• एखाद्याच्या सामाजिक "मी" चे प्रतिबिंब - ध्येय सेट करण्याची क्षमता, वेळ व्यवस्थापित करणे, कोणत्याही सामाजिक परिस्थितीत आरामदायक वाटणे शिकणे;
• तर्कहीन विश्वासांसह कार्य करा;
• सकारात्मक सूचना किंवा स्व-संमोहन.

प्रशिक्षण प्रॅक्टिसमध्ये, मानसशास्त्रज्ञ आणि कर्मचारी (व्यवस्थापक, शिक्षक इ.) दोघांनाही सोयीस्कर आणि प्रवेशयोग्य असलेल्या एक्सप्रेस पद्धतींचा संच आवश्यक आहे. आज, आमच्या मते, संबंधित पद्धतीस्वयं-नियमनजे खालील आवश्यकता पूर्ण करतात:

• पचण्यास सोपे;
• मानसशास्त्रीय आणि वैद्यकीय शिक्षण नसलेल्या तज्ञांना समजण्याजोगे, मानस आणि शरीरावर त्यांची कृती करण्याची यंत्रणा समजण्यासारखी आहे;
• कामाच्या दिवसात, कामाच्या ठिकाणी वापरले जाऊ शकते;
• कोणतेही contraindication नाहीत;
• पूर्ण करण्यासाठी खूप वेळ लागत नाही (व्यक्त पद्धती);
• वैयक्तिक समस्यांसह कार्य करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते;
• विशेष उपकरणे आणि परिसर आवश्यक नाही.

सराव दर्शवितो की खालील पद्धती या आवश्यकता मोठ्या प्रमाणात पूर्ण करतात: श्वासोच्छ्वास आणि विश्रांती तंत्र, व्हिज्युअलायझेशन, स्व-संमोहन आणि न्यूरोभाषिक प्रोग्रामिंगच्या पद्धती. सध्या, स्वयं-नियमन करण्याच्या अनेक पद्धती विकसित आणि वर्णन केल्या गेल्या आहेत, ज्यामुळे, एकीकडे, प्रत्येक व्यक्तीला त्यांची स्वतःची आवृत्ती शोधण्याची परवानगी मिळते आणि दुसरीकडे, निवड करणे कठीण होऊ शकते.

प्रशिक्षकाद्वारे प्रशिक्षण गटासाठी स्वयं-नियमन पद्धतींची निवड गटाच्या विनंतीवर, प्रशिक्षकाची वैयक्तिक प्राधान्ये आणि कौशल्ये, प्रशिक्षण आयोजित करण्याच्या अटींवर अवलंबून असेल (मॅटवर झोपणे शक्य आहे का, तेथे आहे का? मोटर व्यायामासाठी जागा, खोलीत पुरेसे उबदार आहे का).

सध्या, कामाच्या ठिकाणी वापरल्या जाऊ शकतील अशा पद्धतींमध्ये विशेष स्वारस्य आहे आणि विशेषत: मागणी आहे. तंत्रज्ञाननियमन.

कामाच्या परिस्थितीत, सक्रिय लक्ष बदलण्याची पद्धत वापरणे सोयीचे असते, परिणामी मेंदूला थोडासा आराम मिळतो.

• "कॉफी विश्रांती;
• खेळणी जे तणाव दरम्यान तणाव कमी करतात;
• वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीद्वारे शरीराची विश्रांती.
• काही साधे व्यायाम देखील उपयुक्त ठरू शकतात:
• तुमची बोटे घट्ट पिळून घ्या आणि ती उघडा, तुम्ही आराम करत असताना प्रत्येक पायाचे बोट सोडून तणावाची कल्पना करा;
• काहीतरी मजेदार किंवा कामाशी संबंधित नसलेले लक्षात ठेवून मेंदूला विश्रांती द्या;
• समस्येकडे व्यापकपणे पाहण्याचा प्रयत्न करा: आपण विश्वाचे केंद्र नाही, प्रकाश आपल्या समस्येवर पाचर घालून एकत्र आलेला नाही.

कामकाजाच्या दिवसाच्या शेवटी हे महत्वाचे आहे:

• कामकाजाच्या दिवसाच्या निकालांची बेरीज करा, आणि जरी आपण अधिक करण्याचा प्रयत्न केला तरीही, केवळ प्राप्त झालेल्या परिणामांसाठीच नव्हे तर उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी केलेल्या प्रयत्नांबद्दल देखील प्रशंसा करा (हे केले पाहिजे, बॉस किंवा सहकाऱ्यांना तुमच्याकडून अधिक अपेक्षा असतील)
• काम सोडा, त्याबद्दल "विसरून जा": व्यवस्थापक, प्रशासक, लेखापाल यांच्या कामकाजाच्या भूमिकेतून बाहेर पडा आणि तुमच्या इतर भूमिका लक्षात ठेवा. तुम्ही स्वतःला असेही म्हणू शकता: "मी एलिझावेटा पेट्रोव्हना नाही - एक अकाउंटंट, आता मी, लिझा, क्रीडा नृत्यांची प्रेमी आहे." हे स्पष्ट आहे की नेतृत्वाची पातळी जितकी उच्च असेल तितके हे करणे अधिक कठीण आहे, कारण कोणत्याही कर्मचार्‍याचा पहिला मोबाइल कॉल तुम्हाला पुन्हा व्यावसायिक भूमिकेची आठवण करून देईल. तथापि, "कामाच्या भूमिकेतून बाहेर पडणे" चे छोटे आणि अगदी लहान ब्रेक देखील मेंदूसाठी सकारात्मक असतात. येथे, आपल्या "आवडत्या" कार्याबद्दल विचार करून स्वतःला पटकन पकडण्यासाठी मनावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे. अधिक वेगाने लक्ष वेधण्यासाठी, आमची "एलिझावेटा पेट्रोव्हना" कारमधील संगीत असलेली कॅसेट ऐकू शकते, ज्यामध्ये ती सहसा फिटनेससाठी जाते आणि तिच्या शरीराच्या सूक्ष्म हालचाली देखील करू शकते. हे तुम्हाला तुमच्या व्यावसायिक भूमिकेतून बाहेर पडण्यास मदत करू शकते.

प्रशिक्षण आयोजित करण्यासाठी आणि वैयक्तिक स्व-मदत कार्यक्रम निवडण्यासाठी, तुम्ही सशर्त वर्गीकरण वापरू शकता (तक्ता 1 मध्ये सादर केले आहे), ज्यामध्ये पद्धतींचे तीन गट समाविष्ट आहेत (तणावविरोधी सामना कोणत्या टप्प्यावर आहे यावर अवलंबून आहे - एक्सपोजरपूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर तणावग्रस्त व्यक्तीसाठी - एखादी व्यक्ती स्वयं-नियमन पद्धती लागू करण्याची योजना आखते):

• प्रीलाँच उत्साहाचे नियमन करण्याच्या उद्देशाने पद्धती. ते अशा परिस्थितीत वापरले जातात जेथे एखाद्या व्यक्तीसाठी तणावपूर्ण घटना अपेक्षित आहे;
• तणावपूर्ण परिस्थिती अनुभवण्याच्या क्षणी थेट वापरल्या जाऊ शकतात अशा पद्धती;
• तणावानंतरच्या काळात वापरल्या जाऊ शकतात अशा पद्धती. हे व्यायाम पूर्ण होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो. यामध्ये एटी तंत्र, विश्रांती आणि ध्यानाशी संबंधित सर्वात सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम देखील समाविष्ट आहेत.

व्यवस्थापक आणि कर्मचार्‍यांसाठी सर्वात महत्त्वाचे कौशल्य म्हणजे तुमच्या शरीरातील तणावाच्या प्रतिसादाच्या पहिल्या लक्षणांचा मागोवा घेण्याची क्षमता. आपले स्वतःचे नियमन करणे खूप सोपे आहे भावनिक स्थितीलढा-किंवा-उड्डाण प्रतिसाद अद्याप ट्रिगर झालेला नाही.

तक्ता 1
तणाव घटकासह परस्परसंवादाच्या वेळेच्या मापदंडांवर अवलंबून स्वयं-नियमन पद्धतींचे वर्गीकरण.

	तणावाच्या संपर्कात येण्यापूर्वी स्व-नियमन करण्याच्या संभाव्य पद्धती	तणावाच्या संपर्कात येण्यापूर्वी स्व-नियमन करण्याच्या संभाव्य पद्धती
श्वास घेण्याची तंत्रे. विश्रांती तंत्र. प्रीलाँच उत्साह कमी करण्यासाठी तंत्र. ध्यान. स्व-संमोहन सूत्रांचा वापर. यशासाठी एक सूत्र तयार करणे. व्हिज्युअलायझेशन. NLP तंत्र ("सर्कल ऑफ एक्सलन्स"). असमंजसपणाची वृत्ती ओळखणे ("मला वाटत नाही की मी ही परिस्थिती हाताळू शकेन!") आणि त्यांना सकारात्मकतेने बदलणे. औषधे (ताण रक्षक म्हणून फेनाझेपेम किंवा फेनिबटच्या एकाच डोसमध्ये वापरता येतात; रिसेप्शन मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्सट्रेस घटकांसह (complivit, oligovit, unicap), आहारातील पूरक). बीएपी मसाज, विशेषतः चेहरा, हात, पायांच्या तळव्याच्या भागात	पृथक्करण (स्वतःकडे आणि परिस्थितीकडे बाहेरून पहा). सिमोरॉन-तंत्र. स्व-व्यवस्थापन तंत्र. जे. रेनवॉटरचे तीन जादुई प्रश्न. यशाच्या सूत्राची पुनरावृत्ती. वर्तन नियंत्रण आणि बाह्य प्रकटीकरणभावना (मुद्रा, चेहर्यावरील हावभाव, स्वर, मुद्रा इ.), आवाज आणि स्वरावर नियंत्रण	श्वास घेण्याची तंत्रे. पैसे काढण्यासाठी WHO शिफारशींचा वापर तीव्र ताण. व्हिज्युअलायझेशन पद्धती. मनोवैज्ञानिक स्व-संरक्षणाची सूत्रे तयार करणे. ध्यान. एनएलपी तंत्र. तणावपूर्ण परिस्थितीच्या कारणांचे विश्लेषण, पृथक्करण स्थितीत अपयश. तर्कहीन वृत्ती ओळखणे ("हे सर्व माझे दोष आहे!") आणि त्यांच्या जागी सकारात्मक दृष्टिकोन. रिसेप्शन शामक वनस्पती मूळ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारण्यासाठी आहारातील पूरक आहार

विध्वंस कपाटात नाही तर डोक्यात आहे.

(एम. बुल्गाकोव्ह. "कुत्र्याचे हृदय")

एखादी व्यक्ती त्याच्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीवर प्रतिक्रिया देते आणि त्याला काय होते. परंतु तो किती तीव्रपणे प्रतिक्रिया देईल हे वैयक्तिक वैशिष्ट्यांद्वारे निर्धारित केले जाते: उदाहरणार्थ, एखाद्याला खूप मोठा धक्का बसेल, कोणीतरी किंचित गोंधळातच आपले खांदे सरकवेल आणि कोणीतरी भावना अनुभवल्याशिवाय काय घडले ते फक्त "मानसिकरित्या" लक्षात घेईल. समजा लोकांच्या एका गटाला विशिष्ट कुत्रा भेटला. तो त्यांच्याकडे धावतो, बाह्यतः द्वेषाची चिन्हे किंवा मैत्रीची चिन्हे दर्शवत नाही. परिस्थिती पूर्णपणे अनिश्चित आहे. परंतु या गटातील लोकांमध्ये, ज्यांना त्यांच्या वाटेत एक “चार पायांचा मित्र” भेटला, असे नक्कीच असतील जे कुत्र्यामुळे घाबरले आहेत आणि स्वतःचे रक्षण करण्याचा प्रयत्न करतील, उदाहरणार्थ, ते धावतील किंवा बायपास करण्याचा प्रयत्न करतील. जास्तीत जास्त अंतरावर प्राणी, आणि ज्यांना त्याउलट, "गोंडस कुत्रा" मारायचा असेल आणि त्याला अभिवादन करावे लागेल. हे स्वतः व्यक्तीवर अवलंबून असते: वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रतिक्रियेच्या डिग्रीमधील फरक या घटनेशी संबंधित व्यक्तीने स्वतःला किती महत्त्व दिले (आमच्या उदाहरणात, कुत्र्याला भेटणे) द्वारे निर्धारित केले जाते. त्याने ठरवले तर: "हे भयंकर आहे!"(जे "कुत्रा धोकादायक आहे" या विचाराच्या समतुल्य आहे), नंतर भावना योग्य असतील: भीती, भय, घाबरणे किंवा तत्सम आणि अत्यंत अप्रिय काहीतरी. आणि काय झाले म्हणून मूल्यांकन केले तर "अप्रिय परंतु प्राणघातक घटना नाही"("कुत्रा धोकादायक नाही"), नंतर भावना मागील केसपेक्षा कमी उच्चारल्या जातील आणि त्या व्यक्तीला स्वतःला अधिक शांत वाटेल. अर्थात, को-आन सोडवताना ध्यान करणार्‍या झेन बौद्धाइतके शांतपणे नाही, परंतु, कोणत्याही परिस्थितीत, कोणतीही पॅथॉलॉजिकल भीती, अनावश्यक गडबड, थरथरणे आणि भयंकर हृदयाचा ठोका असणार नाही.

अर्थात, प्रत्येक व्यक्तीच्या आयुष्यात अशा घटना असतात ज्याबद्दल काळजी करणे अशक्य आहे. परंतु, काळजी करणे, काळजी करणे, आपण या वस्तुस्थितीवर प्रभाव पाडण्यास कोणत्याही प्रकारे सक्षम आहोत की नाही याची काळजी आधीच केले आहे?याव्यतिरिक्त, अशा काही गोष्टी आहेत ज्यावर आपण प्रभाव टाकू शकतो आणि त्यात बदल करू शकतो चांगली बाजूमुळात आपण करू शकत नाही. सहसा, आपल्या स्वतःच्या भावना आपल्या शरीराच्या मर्यादेत राहतात आणि त्यावर खूप प्रभाव पाडतात बाह्य जगप्रदान करू नका.परंतु शरीरालाच जास्त आणि वारंवार चिंतेने बर्‍याच समस्या येतात: थरथरणे, तणाव, चिडचिड, धडधडणे. चक्कर येणे, धाप लागणे, अशक्तपणा, थकवा, लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता, निद्रानाश या आपल्या अत्याधिक चिंतांच्या सकारात्मक पैलूंपासून दूर आहेत. आणि त्यांच्या वारंवार दिसण्याने, अटी अनिवार्यपणे विकसित होतात ज्यासाठी वैद्यकीय काळजी आवश्यक असते.

म्हणून, अशा प्रकारे प्रतिक्रिया कशी द्यावी हे शिकणे आवश्यक आहे की प्रतिक्रियांमुळे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास शक्य तितके कमी नुकसान होते. हे शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने करण्यासाठी, आपल्या शरीराच्या कार्यामध्ये आणि विशेषतः मानसातील काही नियमिततेकडे वळूया.

अँटीस्ट्रेस स्व-नियमन

अधिक योग्य प्रतिसाद देण्यासाठी, दोन आहेत संभाव्य मार्ग: आपण एकतर आपल्या मुल्यांकनावर प्रभाव टाकू शकतो, म्हणजे काही घटना अधिक लवचिकपणे, जास्त विध्वंसक अनुभवांशिवाय जाणून घेण्यास शिकू शकतो किंवा आपल्या शरीराच्या कार्यामध्ये विध्वंसक बदल होण्यापासून रोखू शकतो जर त्याने आधीच प्रतिक्रिया दिली असेल, म्हणजे योग्यरित्या आणि वेळेत स्वतःला आश्वस्त करा. त्यामुळे:

पहिला मार्ग- आम्ही समस्येच्या परिस्थितीकडे दृष्टीकोन बदलतो आणि त्याद्वारे नकारात्मक अनुभवांच्या विकासास प्रतिबंध करतो (हे आहे रोगप्रतिबंधक मार्ग)

दुसरा मार्ग- जर आपल्याला आधीच नकारात्मक अनुभव आले असतील, तर आपण आपल्या "शरीरावर" प्रभाव टाकतो: शरीराच्या क्रियाकलापांचे शारीरिक मापदंड अनियंत्रितपणे बदलून, आम्ही त्याच्या नकारात्मक प्रतिक्रिया कमी करतो (हे "रुग्णवाहिका"तणावपूर्ण परिस्थितीत).

अर्थात, नकारात्मक भावनांच्या पकडीत असल्याने, एखाद्या समस्येच्या परिस्थितीत मूलभूतपणे भिन्न दृष्टीकोन तयार करण्यास भाग पाडणे कठीण आहे. या प्रकरणात, सर्वात प्रभावी खालील असेल क्रिया अल्गोरिदम:

प्रथम, आम्ही शारीरिक कार्यांचे पॅरामीटर्स अनियंत्रितपणे बदलतो.

दुसरे म्हणजे, आम्ही विचारांना इष्टतम, विध्वंसक नव्हे तर सर्जनशील (रचनात्मक) दिशेने निर्देशित करतो.

आमच्या पुस्तकात समाविष्ट केलेल्या स्वयं-नियमन तंत्रांमध्ये "प्रथमोपचार" म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते:

स्व-नियमन करण्याचे मूलभूत तंत्र म्हणून स्व-निरीक्षण.

सायकोफिजियोलॉजिकल तंत्रे:

श्वसन विश्रांती;

स्नायू शिथिलता;

सक्रिय करण्याचे तंत्र.

"प्रथम उपचार" चे संज्ञानात्मक तंत्र:

लक्ष किंवा "ब्रेकिंग विचार" स्विच करण्याचे तंत्र;

तंत्र "विचारांचा वास्तववाद - कृतीचा आशावाद".

स्व-निरीक्षण

"स्व-निरीक्षण"प्रभावीपणे नियमन करण्यासाठी मूलभूत तंत्रांपैकी एक आहे मानसिक-भावनिक स्थिती.

आमचा प्रस्तावित पर्याय स्वत: ची देखरेख स्थितीकेवळ अत्यंत यशस्वी राजकारणी, अर्थशास्त्रज्ञ आणि माध्यमांच्या प्रतिनिधींनीच सराव केला नाही जनसंपर्कदरम्यान सार्वजनिक चर्चा, वाटाघाटी आणि दूरदर्शन प्रसारणादरम्यान. तो आहे आवश्यक घटकसायकोफिजियोलॉजिकल प्रशिक्षण आणि पायलट, आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाचे कर्मचारी आणि अत्यंत व्यवसायातील इतर तज्ञांच्या "स्व-नियंत्रण-स्व-नियमन" साठी वापरले जाते.

स्व-निरीक्षणाचा उद्देश भावनिक तणाव ओळखणे आणि स्वेच्छेने त्यावर मात करणे हा आहे. तांत्रिकदृष्ट्या, ते चालते खालील प्रकारे.

स्वतःला प्रश्न विचारून मानसिकदृष्ट्या संपूर्ण शरीरातून "चालणे" आवश्यक आहे:

"याक्षणी माझ्या चेहऱ्यावरील हावभाव काय आहेत?"

“माझे स्नायू कसे आहेत? ते तणावग्रस्त आहेत?

"मी कसा श्वास घेत आहे?"

जर नकारात्मक चिन्हे ओळखली गेली, तर त्यांच्या निर्मूलनास सामोरे जाणे आवश्यक आहे; यासाठी, इतर स्वयं-नियमन तंत्रे वापरली जातात (ज्यांची खाली चर्चा केली आहे): मुद्रा नियंत्रित केली जाते, स्नायू आराम करतात, श्वासोच्छवास सामान्य होतो आणि आत्मविश्वासपूर्ण शांततेचे चेहर्यावरील भाव तयार होतात. आपल्या शरीराला आत्मविश्वासपूर्ण पवित्रा देऊन, चेहर्यावरील भाव शांत ठेवून, आपण समान मनोवैज्ञानिक संवेदना प्राप्त करतो, कारण मानसिक आणि शारीरिक घटक एकमेकांशी जोडलेले आहेत आणि एकमेकांची धारणा निश्चित करू शकतात.

सायकोफिजियोलॉजिकल तंत्र

शारीरिक प्रतिक्रियांच्या पॅरामीटर्समध्ये अनियंत्रित बदल

आत्म-नियमन, खरं तर, शांतता मिळविण्याच्या मार्गांचा एक संच आहे, शारीरिक प्रतिक्रियांवर प्रभाव टाकतो, ज्याद्वारे आपण शरीराच्या क्रियाकलापांचे शारीरिक मापदंड अनियंत्रितपणे बदलू शकता. याला स्व-नियमन म्हणतात सायकोफिजियोलॉजिकल.कमी करून आपले शरीर "शांत" करण्यास शिकून नकारात्मक प्रतिक्रियाजसे की वाढलेली हृदय गती, थरथर आणि तणाव, आम्हाला बरे वाटेल. वस्तुस्थिती अशी आहे की मेंदू सतत शरीराची स्थिती स्कॅन करतो आणि जर तो कोणत्याही तणावाचे निराकरण करत नसेल, उदाहरणार्थ, असामान्य हृदयाचा ठोका इ. लक्षात घेत नाही, तर भावनिक चिंतेच्या कारणांची संख्या कमी होते.

स्व-नियमन श्वास तंत्र

स्व-नियमन करण्याचे मूलभूत तंत्र हे ध्यानाच्या श्वासोच्छवासाच्या विविध प्रकारांपैकी एक आधुनिक बदल आहे. सर्वसाधारणपणे, त्यांच्या स्थितीचे मानवी नियमन करण्याच्या क्षेत्रात श्वासोच्छवासाची प्रचंड क्षमता आहे. अनियंत्रितपणे श्वास घेण्याची पद्धत बदलून, आपण आपली पद्धत बदलतो मानसिक क्रियाकलाप– आम्ही त्याचे कामकाजाच्या दुसर्‍या स्वरूपामध्ये भाषांतर करत आहोत! हे करण्यासाठी, आपल्याला काही नियम वापरून श्वास घेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे:

स्वयं-नियमन करण्याचे मूलभूत तंत्र

हे तंत्र एक आपत्कालीन साधन आहे, एक द्रुत प्रभाव देते.

1. पहिल्या अंमलबजावणीच्या वेळी, आम्ही खाली बसू, सर्वात आरामदायक स्थिती घेऊ.

2. आम्ही एक हात नाभीच्या भागात ठेवतो आणि दुसरा छातीवर ठेवतो (हा भाग फक्त तंत्रात प्रभुत्व मिळवण्याच्या सुरूवातीस, प्रथम अंमलबजावणीच्या वेळी, योग्य क्रम लक्षात ठेवण्यासाठी केला पाहिजे. श्वसन हालचालीआणि खऱ्या भावना).

3. आम्ही करतो दीर्घ श्वास,ज्याच्या सुरुवातीला आपण पोट थोडे पुढे चिकटवतो आणि नंतर आपण छाती वाढवतो (आम्ही लहरीसारखी हालचाल करतो). इनहेल टिकते किमान 2 सेकंद.

4. आम्ही आमचा श्वास 1-2 सेकंदांसाठी रोखतो, म्हणजेच आम्ही थांबतो.

5. कमीत कमी 3 सेकंदांसाठी हळूहळू आणि सहजतेने श्वास सोडा (श्वास सोडणे इनहेलेशनपेक्षा जास्त काळ असावे).

6. नंतर पुन्हा एक दीर्घ श्वास, विराम न देता, म्हणजे सायकल पुन्हा करा.

आम्ही 2-3 समान चक्रांची पुनरावृत्ती करतो (मर्यादा एका दृष्टिकोनात पाच पर्यंत आहे).

प्रथमच तंत्र उत्तम प्रकारे पार पाडण्याचा प्रयत्न करू नका. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्याचा तुम्हाला फायदा होईल, जरी त्याची अंमलबजावणी परिपूर्ण नसली तरी!

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की काही प्रकरणांमध्ये, तंत्र करताना, किंचित चक्कर येऊ शकते. हे वैयक्तिक वैशिष्ट्यांमुळे आहे. जर तंत्राच्या अंमलबजावणीदरम्यान चक्कर आल्याची भावना असेल तर, श्वासोच्छवासाच्या टप्प्यांचे गुणोत्तर राखताना, एका दृष्टिकोनात केलेल्या चक्रांची संख्या कमी करणे आवश्यक आहे.

वापरासाठी शिफारसी:भावनिक उत्साहाच्या क्षणी, आंदोलनाच्या क्षणी, काही तणावाच्या स्थितीत, जेव्हा ते अनुभवांच्या शिखरावर येते तेव्हा तंत्र करणे आवश्यक आहे. मजबूत हृदयाचा ठोका, कामानंतर थकवा कमी करण्यासाठी (उदाहरणार्थ, संगणकावर दीर्घकाळ काम केल्यानंतर), संघर्षाच्या परिस्थितीत मनःशांती राखण्यासाठी. तंत्रज्ञानाबद्दल धन्यवाद, आपण आपले आंतरिक संतुलन राखू शकाल.

आणि जीवनातील कठीण कामांवर मात करण्यासाठी हे एक निर्णायक पाऊल आहे.

प्रसिद्ध रशियन नौका व्हिक्टर याझिकोव्ह,एकल वर्गातील एक सहभागी आणि आंतरराष्ट्रीय रेगाटा विजेता, ज्याने स्वत: ला वारंवार अत्यंत तणावपूर्ण परिस्थितीत सापडले आहे, असे नमूद केले आहे की केवळ शांत राहण्याने त्याला सर्वात तीव्र वादळात नौका उपकरणे योग्यरित्या व्यवस्थापित करण्यात आणि त्याचा जीव वाचविण्यात मदत झाली. बोटीची अखंडता.

या तंत्राचे परिणाम असे असतील:

1. मानसिक शांतता: उद्भवलेल्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी हुशारीने आणि जास्त गडबड न करता करण्याची क्षमता प्राप्त करणे.

2. शरीराच्या क्रियाकलापांच्या शारीरिक मापदंडांचे स्थिरीकरण:

हृदय गती सामान्य परत येणे;

दबाव सामान्यीकरण;

सामान्य श्वास पुनर्संचयित करणे.

3. नकारात्मक तणावासाठी मानसिक प्रतिकार वाढवणे.

आपण हे तंत्र कोणत्याही परिस्थितीत वापरू शकता: वाहतुकीत, घरी, कामावर, कार्यालयात, कारमध्ये, ट्रॅफिक जाममध्ये, मीटिंगमध्ये, रिसेप्शनमध्ये, कारण, बाह्यतः जवळजवळ अदृश्य (बाहेरून पाहिल्यावर , तो एक साधा श्वास म्हणून समजला जातो, आणि अधिक नाही), हे तुम्ही बसलेले, उभे किंवा पडलेले असले तरीही कार्य करते आणि नेहमी पूर्वीपेक्षा शांत आणि अधिक आरामदायक स्थिती आणते.

या तंत्राची क्रिया विशिष्ट शारीरिक यंत्रणांवर आधारित आहे जी या प्रकारच्या श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान सक्रिय होतात आणि आपल्या मानसिक-भावनिक स्थितीची स्थिरता राखण्यास किंवा तणावपूर्ण परिस्थितीत सामान्य बनविण्यास मदत करतात. अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, तणावाच्या प्रभावाखाली शरीरात कोणत्या प्रतिक्रिया विकसित होतात आणि या स्वयं-नियमन तंत्राचा त्यांच्यावर काय परिणाम होतो याचा विचार करूया.

एखाद्या विशिष्ट घटनेच्या आपल्यावर परिणाम झाल्यामुळे, ज्याचे मूल्यांकन नकारात्मक म्हणून केले जाते, चिंताची भावना निर्माण होते. परंतु मानसिक अस्वस्थतेव्यतिरिक्त, शरीराच्या कार्यामध्ये अनेक बदल विकसित होतात, ज्याची एखाद्या व्यक्तीला जाणीव नसते, कारण या प्रतिक्रिया अनुवांशिकरित्या निर्धारित केल्या जातात आणि आपोआप विकसित होतात.

सर्वप्रथम,जैवरासायनिक बदल विकसित होतात: योग्य संयुगे (हार्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर इ.) सोडले जातात जे अवयव आणि ऊतींवर परिणाम करतात आणि त्यानंतरच्या बदलांचे संपूर्ण चित्र निर्धारित करतात.

दुसरे म्हणजे,स्नायू प्रणाली प्रतिक्रिया देते: आपल्या इच्छेची पर्वा न करता त्यात तणाव निर्माण होतो. आणि आपण टेन्शनमध्ये आहोत हे आपल्याला कळतही नाही, पण तरीही ते सध्या आहे. ही सर्वात जुनी यंत्रणा आहे जी कोणत्याही सजीव प्राण्याला विविध प्रकारच्या धोक्यांपासून संरक्षण प्रदान करते. धोक्याच्या परिस्थितीत, सर्व जीव - अमिबा ते मांजर आणि पाणघोडे - एकत्र, संकुचित, एकाग्रता आणि निषेधासाठी तयार असल्याचे दिसते. हे स्नायू प्रणाली किंवा त्याच्या उत्क्रांती पूर्ववर्तींच्या सक्रिय कार्यामुळे आहे. म्हणजेच, भौतिक संरक्षणासाठी आवश्यक असलेल्या संरचना तणावग्रस्त आहेत - एकत्रित केल्या आहेत. परंतु धोक्याचा सामना करताना, परिस्थितीच्या परिणामाची पर्वा न करता प्राणी नेहमीच स्नायूंचा ताण सोडतात: प्राणी एकतर लढाई जिंकतो किंवा शिकार बनला नाही तर पळून जातो (अमीबा त्याचा स्यूडोपोडिया कमी करतो आणि वाघ धोक्याची मुद्रा घेतो आणि हल्ला करतो. ). मानवांमध्ये, ही यंत्रणा जतन केली गेली आहे, तथापि, बहुतेक प्रकरणांमध्ये, परिस्थितीचे निराकरण झाल्यानंतरही तणाव कमी होत नाही, कारण सामाजिक नियम आणि नियम homo sapiensमानवी समुदायाच्या उत्क्रांती दरम्यान, ज्या स्वरुपात ते प्राण्यांमध्ये उद्भवते त्या स्वरूपात स्नायूंच्या तणावाचे प्रकाशन रोखण्यास कारणीभूत ठरते. कोणतेही कारण नसतानाही उरलेला तणाव चिंतेचे समर्थन करू शकतो. यामुळे असे घडते. मेंदू, संपूर्ण जीवाची स्थिती सतत स्कॅन करतो आणि कोणत्याही स्नायूंच्या संरचनेत तणाव शोधतो, एक भावनिक तणाव निर्माण करतो: "जर स्नायू तणावग्रस्त असतील तर याचा अर्थ असा आहे की धोका आहे आणि आपण आराम करू शकत नाही!"

तिसरे म्हणजे,श्वास बदलतो: प्रथम विलंब होतो आणि नंतर प्रवेग होतो. हे शक्तिशाली स्नायूंच्या आकुंचनाच्या परिणामी घडते - डायाफ्राम, जे या अवस्थेत असल्याने, श्वसन अवयवांची संपूर्ण हालचाल अवरोधित करते. आणि चिंताग्रस्त स्थितीत असलेली व्यक्ती "डोके" किंवा "मान" सह श्वास घेण्यास सुरुवात करते, परंतु शरीराने नाही, सामान्य आहे. श्वासोच्छ्वास उथळ होतो, फक्त फुफ्फुसाचा वरचा भाग कार्य करतो. रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होते आणि कार्बन डायऑक्साइडचे प्रमाण वाढते. अशक्तपणा, "डोक्यात धुके", "डोळ्यांसमोर इंद्रधनुष्य मंडळे" ची भावना दिसून येते. मग शरीर परिस्थितीशी जुळवून घेऊ लागते. कार्बन डाय ऑक्साईडचा अतिरेक आणि "ऑक्सिजन" ची कमतरता दूर करणे आवश्यक असल्याने, इनहेलेशन लांब केले जाते, उच्छवास कमी केला जातो आणि श्वसन हालचालींची वारंवारता वाढते. हायपरव्हेंटिलेशन विकसित होते. रक्तामध्ये, ऑक्सिजनचे प्रमाण झपाट्याने वाढते आणि कार्बन डाय ऑक्साईडचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे रक्त कमी होते. रक्तवाहिन्यामेंदू आणि चक्कर येणे. आणि परिणामी, बेहोशी शक्य आहे.

हे एका ऐतिहासिक उदाहरणाने स्पष्ट करू. शतकानुशतके, ज्या स्त्रिया कॉर्सेट परिधान करतात त्यांना बेहोश होण्याचा धोका होता. वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यांच्या शरीराची रूपरेषा अधिक आकर्षक आकार देऊन, सुंदर व्यक्तींनी ते कॉर्सेटने घट्ट केले, ज्यामुळे अपरिहार्यपणे फुफ्फुसाचे प्रमाण कमी झाले. आणि जेव्हा पुढच्या चेंडूवर एक रोमांचक, म्हणजे तणावपूर्ण, परिस्थिती उद्भवली (उदाहरणार्थ, इच्छित गृहस्थांकडून लक्ष देण्याची अनपेक्षित चिन्हे किंवा, उलट, नकार), तेव्हा शारीरिक बेशुद्ध प्रतिक्रिया - एक उसासा वाचवणे - अशक्य होते, कारण कॉर्सेट प्रतिबंधित होते. छातीच्या हालचाली पूर्ण सामान्य व्हॉल्यूमआणि महिलेच्या शरीरात ऑक्सिजनचा प्रवेश लक्षणीयरीत्या मर्यादित होता. आणि तीव्र परिणाम म्हणून ऑक्सिजन उपासमार- "भावनांनी परिपूर्ण" व्यक्तीची खात्रीशीर मूर्छा. खरे आहे, या उदाहरणात एक संज्ञानात्मक घटक आहे - मानसिक वृत्तीमहिलांनी समाजासमोर “चेहरा गमावू नये”. जर कोणत्याही सज्जन व्यक्तीने, उदाहरणार्थ, लेफ्टनंट रझेव्हस्की, स्वत: ला उच्च प्रजनन बाईच्या कानात न स्वीकारलेले काही अभिव्यक्ती मोठ्याने बोलण्याची परवानगी दिली तर "भावना गमावणे" ही प्रथा होती. हे करणे आवश्यक आहे या ज्ञानाने स्त्रीमध्ये तीव्र भावनिक तीव्रता निर्माण केली आणि परिणामी, एक वादळ. स्वायत्त प्रतिसादश्वासोच्छवासाच्या विफलतेसह (परंतु पॅथॉलॉजिकल नाही, परंतु कार्यात्मक) आणि संवहनी टोनमध्ये बदल (मेंदूकडे जाणाऱ्यांसह). परिणामी, स्त्रिया बॉल्सवर सतत बेहोश होतात, फॅशनेबल आणि सामाजिक मान्यताप्राप्त "बेहोशी रोग" असलेल्या "आजारी" असतात. परंतु काळ आणि चालीरीती खूप पूर्वी बदलल्या आहेत आणि डिस्कोमध्ये अशी सायकोफिजियोलॉजिकल घटना पाहण्याची शक्यता नाही.

चौथा,अनेक जैवरासायनिक संयुगेच्या प्रभावाखाली, ते अधिक तीव्रतेने कार्य करण्यास सुरवात करते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली: हृदय गती वाढते, हृदयाच्या आवेगांची शक्ती वाढते, दाब वाढतो. याव्यतिरिक्त, श्वासोच्छवासात बदल, यामधून, हृदयाच्या कामात व्यत्यय आणतो. सामान्यतः, कोणत्याही व्यक्तीसाठी, श्वास घेताना, हृदयाचा ठोका थोडा वेगवान होतो आणि श्वास सोडताना तो थोडा मंदावतो. ही एक नैसर्गिक शारीरिक प्रतिक्रिया आहे जी संवेदनशील उपकरणांद्वारे शोधली जाते. केवळ नाडीची भावना करून, ते शोधणे कठीण आहे. तणावपूर्ण परिस्थितीत काय होते? श्वास लांबल्याने बदल होतो शारीरिक प्रतिसाद, हृदय गती वाढते आणि धडधडणे विकसित होते.

पाचवा,श्वासोच्छवासातील बदल आणि वाढलेली हृदय गती, एखाद्या व्यक्तीला जीवघेणा म्हणून समजणे आणि त्याचे मूल्यांकन करणे, नवीन तणाव घटक म्हणून कार्य करते. शरीराच्या कार्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते, आणि त्याचे काय होते ते त्रासदायक आहे, कारण ते पुढे जाते. सामान्य स्थितीजीव त्यामुळे चिंता वाढते. आणि एक “दुष्ट वर्तुळ” बंद होते: एखाद्या विशिष्ट घटनेमुळे चिंता निर्माण होते, शरीरात काही प्रतिक्रिया निर्माण होतात, ज्या स्वतःच चिंतेचे स्रोत म्हणून काम करतात, अस्वस्थता वाढते. आणि परिणामी, एक राज्य उद्भवते ज्यामध्ये शांतपणे आणि घाई न करता उद्भवलेल्या समस्येचे निराकरण करणे केवळ अशक्य नाही, परंतु मानसिक आरोग्य पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला तज्ञांकडे वळावे लागेल.

श्वासोच्छवासाचे तंत्र लागू करून, आम्ही "दुष्ट वर्तुळ" च्या उदयास प्रतिबंध करतो आणि मनःशांती प्राप्त करतो, कारण:

सर्वप्रथम,अनावश्यक छिद्र क्लॅम्प काढून टाका.

दुसरे म्हणजे,श्वास सामान्य करा.

तिसरे म्हणजे,हृदयाचे कार्य सामान्य मर्यादेत ठेवा किंवा सामान्य स्थितीत परत या.

चौथा,रक्तातील महत्वाच्या वायूंचे सामान्य संतुलन पुनर्संचयित करा.

पाचवा,हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालींच्या क्रियाकलापांना स्थिर करून, आम्ही शरीरातील जैवरासायनिक प्रक्रिया सामान्य करतो आणि अशा प्रकारे तणावाच्या नकारात्मक प्रभावांच्या विकासास प्रतिबंध करतो.

सहाव्या क्रमांकावर,आम्ही मानसिक-भावनिक अवस्थेचे स्व-नियमन करण्याची आमची क्षमता विकसित करतो.

अत्यंत कठीण परिस्थितीतही हे तंत्र प्रभावी आहे.शांतता प्रदान करून, एखाद्या व्यक्तीच्या इव्हेंटवर प्रभाव टाकणे त्याच्या सामर्थ्याबाहेर असते अशा परिस्थितीत ते व्यक्तीची स्थिरता राखते. तथापि, विशिष्ट कालावधीसाठी जे घडत आहे त्यावर नियंत्रण गमावण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्या मानसिक-भावनिक स्थितीचे नियमन करणे अशक्य आहे.

स्व-नियमन श्वास तंत्राचा योग्य वापर कसा करावा

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, हे तंत्र एक प्रकारचे आहे आधुनिक फॉर्म"ध्यान". जर आपण ध्यानाच्या पारंपारिक मॉडेल्सच्या अभ्यासकांच्या मनोवैज्ञानिक वैशिष्ट्यांकडे वळलो, तर सर्वप्रथम ते त्यांच्या शांतता आणि समतोलतेबद्दल बोलतात. तथापि, ते पृथ्वी ग्रहाचे समान रहिवासी आहेत आणि "त्यांच्यासाठी काहीही परके नाही": खरं तर, ते त्यांच्या जीवनातील विविध परिस्थितींवर भावनिक प्रतिक्रिया देखील देतात. झेन बौद्ध, आमच्यासारखे, कारण असेल तेव्हा आनंदित होतात आणि जेव्हा एखादी गोष्ट त्यांना दुःखी करते तेव्हा शोक करतात. परंतु त्यांच्या प्रतिक्रियांची श्रेणी अशी आहे की ते संपूर्ण जीवावर विनाशकारी परिणाम घडवून आणत नाहीत. यातील बरेच काही नियमित ध्यानाद्वारे प्राप्त होते. पण आम्ही तुम्हाला तुमचा कबुलीजबाब बदलण्याचा आग्रह करत नाही, तिबेटला जा, ध्यानात मग्न व्हा. फक्त स्व-नियमन श्वासोच्छवासाचे तंत्र पार पाडण्यासाठी, तुम्हाला काही (अत्यंत नगण्य) वेळ आणि वापर करणे आवश्यक आहे. हे तंत्रकेवळ कठीण परिस्थितीतच नाही तर दिवसभरात अनेक वेळा (10-15 पर्यंत), त्यासाठी जास्तीत जास्त 1 (एक) मिनिट द्या. साधे आणि प्रभावी.सध्याच्या कामापासून फक्त एका क्षणासाठी विचलित झाल्यामुळे, तुम्ही तुमची चेतना अनलोड करता, चालू घडामोडींपासून मुक्त करता आणि यामुळे शक्ती पुनर्संचयित होते आणि कार्य क्षमता जतन होते. याव्यतिरिक्त, तंत्र सादर करताना, आपण आरामशीर भावनिक स्थितीत येतो. पाठ्यपुस्तक हे विधान आहे की जे नियमित केले जाते त्यातून सवय निर्माण होते. कधीकधी उपयुक्त देखील. श्वासोच्छवासाच्या विश्रांतीसारखे. आणि जर शांततेची भावना सवय झाली तर अनावश्यक काळजी आणि अशांततेची कारणे कमी होतील. याचा अर्थ असा नाही की सर्व काही तुमच्याबद्दल उदासीन होईल, फक्त विचारांची स्पष्टता आणि भावनिक शांतता राखून तुम्ही स्वतःचा नाश न करता, अधिक प्रभावीपणे, "तणावलेल्या" समस्या सोडविण्यास सक्षम असाल.

स्नायू शिथिलता

आराम करायला कसे शिकायचे?

स्नायूंच्या तणावाचा एक महत्त्वपूर्ण भाग प्राप्त केला जातो आणि आपण नियमितपणे काही व्यायाम केल्यास, आपण त्यापासून मुक्त होऊ शकता. विश्रांती हे एक कौशल्य आहे जे विकसित केले जाऊ शकते आणि मानसिक-भावनिक समस्यांवर मात करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

या प्रशिक्षणात अनेक प्रकारच्या विश्रांती तंत्रांचा समावेश केला जाऊ शकतो. शतकानुशतके सराव करून त्यांची प्रभावीता यशस्वी आणि पुष्टी केली आहे ध्यानआणि योगतरीसुद्धा, आधुनिक मनोचिकित्सामध्ये प्रशिक्षण हे मुख्य विश्रांती तंत्र म्हणून वापरले जाते. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती.याला विशेष बनवते ते शिकण्याची आणि वापरण्यातील साधेपणा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हा व्यायाम शारीरिक तंत्रांवर आधारित आहे आणि त्यामुळे आत्म-संमोहन आणि या व्यायामावरील विश्वासाची पर्वा न करता त्याचा परिणाम होतो. जेव्हा प्रगतीशील स्नायू शिथिलता त्याचा परिणाम देत नाही तेव्हा ते शेवटपर्यंत पूर्ण झाले नाही आणि भार आवश्यक पातळीवर आणला गेला नाही.

1929 मध्ये, त्यांनी त्यांच्या "प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन" या पुस्तकात विश्रांती प्रशिक्षणाच्या मूलभूत गोष्टींचे वर्णन केले. एडमंड जेकबसन.प्रयोगांच्या परिणामांवर आधारित, त्याने हे सिद्ध केले की भावनिक प्रतिक्रिया शरीरात स्नायूंच्या तणावाच्या रूपात "स्प्लॅश" होतात. म्हणजेच, उर्जेच्या संवर्धनाचा नियम मानसिक क्षेत्रात पूर्णपणे कार्य करतो. लाक्षणिकरित्या बोलायचे तर, जर भावना प्रकट झाल्या नाहीत तर उद्भवलेली मानसिक ऊर्जा अस्तित्वात विरघळत नाही: ती स्नायूंच्या तणावाच्या उर्जेमध्ये जाते आणि आपल्याला याची जाणीव नेहमीच नसते. आणि बर्‍याचदा अशा लोकांमध्ये जे त्यांच्या भावना पुरेशा प्रमाणात दर्शवत नाहीत आणि तणाव कमी कसा करावा हे माहित नसते, एक तथाकथित स्नायू शेल तयार होतो. वर्षानुवर्षे, जमा झालेल्या, प्रकट न झालेल्या भावना स्नायूंच्या क्लॅम्पमध्ये बदलतात, ज्याचा परिणाम नकारात्मकपणे होतो. मानसिक स्थितीमानवी आणि विविध शारीरिक आजारांच्या विकासास कारणीभूत ठरते, उदाहरणार्थ, उच्च रक्तदाब.

भावनिक ताण जितका मजबूत तितका ताण अधिक स्पष्ट होतो कंकाल स्नायू. ही प्रतिक्रिया तथाकथित कॉर्टिको-मस्क्यूलर कनेक्शनच्या उपस्थितीमुळे आहे. सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या अत्यधिक ताणामुळे त्वरित स्नायू उत्तेजित प्रतिक्रिया होते. तसेच आहेत अभिप्राय- आरामशीर स्नायू सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या पेशींच्या क्रियाकलापांना प्रतिबंध करण्यासाठी परिस्थिती तयार करतात. अशा प्रकारे, एक नैसर्गिक प्रश्न उद्भवतो: स्नायूंना प्रभावीपणे कसे आराम करावे? जेकबसनने पहिल्या दृष्टीक्षेपात, विरोधाभासी मार्गाने विश्रांती मिळविण्याचा प्रस्ताव दिला: सक्रियपणे, स्नायू देणे अतिरिक्त भार, त्यांचे जास्त काम आणि त्यानंतरच्या अपरिहार्य विश्रांतीमुळे.

प्रस्तावित सुधारणा ही पद्धततणाव आणि जास्त कामामुळे (जलद आणि तीव्र स्थिर स्नायूंच्या तणावामुळे निर्माण झालेल्या) आणि नंतर स्नायूंच्या त्यानंतरच्या नैसर्गिक शारीरिक विश्रांतीमुळे विश्रांतीची स्थिती देखील होते.

व्यायाम करण्यापूर्वी, आपल्याला स्नायू आणि कंडरा ताणण्यासाठी तसेच सांधे गरम करण्यासाठी काही सेकंद घालवणे आवश्यक आहे. आता व्यायामाकडेच वळूया.

चला सुरुवात करूया हात आणि खांद्याचे स्नायू.

घट्ट पिळून घ्या हातएक मुठी मध्ये. मानसिकदृष्ट्या दहा सेकंद मोजा - शांतपणे आणि हळू. त्याच वेळी, सर्व दहा सेकंदांसाठी जास्तीत जास्त स्नायूंचा ताण धरून ठेवा. या युक्तीचा मुद्दा म्हणजे स्नायूंचा ताण सतत उच्च पातळीवर ठेवणे. वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा तुम्ही ताणतणाव करत असता, तेव्हा स्नायू हळूहळू थकू लागतात आणि त्यांच्यामध्ये भावनिक "स्फोट" द्वारे फेकल्या गेलेल्या ऊर्जेचा "वाया" घेतात.

आता वापरुया हाताचे स्नायू.पुढचा हात हा मनगटाच्या दरम्यान स्थित असलेला भाग आहे कोपर सांधे. पुढच्या हातांच्या स्नायूंना गुणात्मक ताण देण्यासाठी, मनगटाच्या सांध्यावर आपले हात वाकवा, आपल्या मुठी हाताच्या आतील भागांच्या शक्य तितक्या जवळ आणा.

पुढील पायरी: तणाव खांद्याचे स्नायू.मागील चरणांप्रमाणेच करा, तसेच तुमचे हात बाजूला पसरवा, त्यांना कोपरात वाकवा आणि संबंधित स्नायूंना शक्य तितके घट्ट करा. बाहेरून, तुम्ही आता एखाद्या अॅथलीटसारखे त्याचे बायसेप्स दाखवत असले पाहिजे. तुमच्या खांद्यावर ताण जाणवेल. दहा पर्यंत मोजण्यास विसरू नका.

पुढे जाणे: तणाव पाठीचे स्नायू.या भागात तणाव मिळविण्यासाठी आणि त्याच वेळी आपल्या पाठ आणि मणक्यासाठी ते सुरक्षितपणे करण्यासाठी, प्रथम, खांदा ब्लेड शक्य तितक्या एकत्र आणणे आवश्यक आहे आणि दुसरे म्हणजे, त्यांना या स्थितीतून खाली आणणे आवश्यक आहे. आणि मग तुम्हाला वाटेल की तुमच्या मणक्याने तथाकथित स्थिती कशी घेतली आहे पाठीचा स्तंभ. हे "स्तंभ" स्थितीत आहे की कशेरुक एकमेकांच्या वर स्थित आहेत आणि तुम्हाला "मुळे चिमटे काढणे" किंवा अस्ताव्यस्त हालचाल करून किंवा जास्त वजन उचलताना डिस्क "बाहेर पाडणे" धोका नाही. आम्हाला सुरक्षित आणि त्याच वेळी मणक्याची अशी स्थिती आवश्यक आहे मजबूत तणावपाठीचे स्नायू. तर, हाताच्या, पुढच्या बाजूच्या, खांद्याच्या स्नायूंच्या ताणाबरोबरच आपण मागे ताणतो, म्हणजेच आपण आधी केलेल्या प्रत्येक गोष्टीसह. मानसिकदृष्ट्या एक ते दहा पर्यंत मोजा.

चला सर्वात कठीण भागाकडे जाऊया: चेहर्याचे स्नायू.चेहरा आपल्या सर्व भावनांची मुख्य अभिव्यक्ती आहे: आनंदापासून आक्रमकतेपर्यंत.

योजनाबद्धपणे, चेहरा तीन भागांमध्ये विभागला जाऊ शकतो. वरच्या भागात कपाळ आणि भुवया यांचा समावेश होतो. मध्यम - डोळे आणि नाक. आणि खालच्या भागात जबडा, ओठ आणि गालाची हाडे असतात. चला सर्व तीन स्नायू गटांना बदलण्याचा प्रयत्न करूया.

ताण देण्यासाठी कपाळ,तुम्ही एकतर तुमच्या भुवया शक्य तितक्या उंच करू शकता किंवा त्यांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करू शकता. भुवया वाढवणे आणि कमी करणे वैकल्पिकरित्या वापरणे चांगले आहे. तणावग्रस्त कपाळाच्या स्नायूंच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा आणि ही संवेदना लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

आता आपण मध्यम क्षेत्राच्या तणावाकडे वळतो, म्हणजे आसपासच्या स्नायू डोळेआणि नाकप्रथम, डोळे घट्ट बंद करा, जसे की तुमच्या डोळ्यांत साबण आहे.

नाकाचे स्नायू पूर्णपणे घट्ट करण्यासाठी, नाकाला तिरस्काराने सुरकुत्या पडल्या पाहिजेत, जसे की दुर्गंध. त्याच वेळी, जाणीवपूर्वक नाकाचे पंख घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

जर तुम्ही तुमचे जबडे घट्ट पकडले आणि तुमच्या तोंडाचे कोपरे "कानापासून कानापर्यंत" शक्य तितक्या चांगल्या हसत ताणले तर खालचा तिसरा भाग प्रभावीपणे तणावात आणला जाईल. आता आपल्याला हे तीनही भाग एकत्र जोडायचे आहेत. हे साधे नाही. शिवाय, काही बारकावे आहेत, उदाहरणार्थ, एकाच वेळी आपल्या भुवया उंचावणे आणि स्क्विंट करणे अशक्य आहे. त्यामुळे भुवया उंचावल्यावर कपाळावर येणारा ताण लक्षात ठेवा आणि जेव्हा तुम्ही भुवया उंचावता तेव्हा मानसिकदृष्ट्या स्वतःला मदत करा. किंवा कॉम्प्लेक्समध्ये वापरा फक्त भुवया एकत्र आणल्या.

परिणामी, आपण असे दिसले पाहिजे: भुवया, बंद डोळे, सुरकुत्या नाकाच्या नाकपुड्या, दाबलेले जबडे, गालांऐवजी गाठी आणि अर्थातच, “कानापासून कानापर्यंत” स्मित.

परिणामी तणाव लक्षात ठेवण्याची खात्री करा, कारण मुख्य गोष्ट म्हणजे सौंदर्यशास्त्र नाही आणि या कार्याची योग्य अंमलबजावणी देखील नाही, परंतु आपल्या चेहऱ्याच्या सर्व स्नायूंच्या तणावाची तीव्रता. ते, जसे की आम्हाला सत्यापित करण्याची संधी मिळाली, जरी ते महान नसले तरी सध्याच्या भावनांबद्दल अत्यंत संवेदनशील आहेत. मानसिकदृष्ट्या दहापर्यंत मोजणे विसरू नका, परंतु मोजणीवर नव्हे तर तणावावर लक्ष केंद्रित करा.

चला पुढच्याकडे जाऊया शारीरिक क्षेत्र- ते मानअडचण या वस्तुस्थितीत आहे की एकाच वेळी मानेच्या आधीच्या आणि नंतरच्या दोन्ही स्नायूंच्या गटांना ताणणे केवळ असामान्य आहे. म्हणून, प्रथम आपली हनुवटी आपल्या छातीवर खाली करा आणि नंतर आपले डोके मागे टेकवा आणि दोन्ही स्थितीत उद्भवणारी तणावाची भावना लक्षात ठेवा.

आता ब्रशची छत धरण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या हनुवटीने त्यावर दाब द्या. मग आपण मानेच्या पुढील स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू शकता. नंतर आपल्या हाताच्या तळव्याने डोक्याचा मागचा भाग धरून ठेवा (डोक्याच्या मुकुटाच्या जवळ), आणि आपल्या डोक्यासह हाताच्या प्रतिकारातून पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. मग आपण मानेच्या मागील स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू शकता. दोन्ही स्नायू गटांचे कार्य लक्षात ठेवा, आपल्याला इच्छाशक्तीने त्यांना ताणावे लागेल.

पुढे जा. पुढील स्नायू गट, ज्याचा ताण आपल्याला मास्टर करावा लागेल, तो आहे ओटीपोटात स्नायू.तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करण्यासाठी, कल्पना करा की ते तुम्हाला पोटात मारायचे आहेत. सोबतच परिसरात तणाव निर्माण होतो पेरिनेमआपले नितंब एकत्र आणा आणि आपले पेरिनियम आत खेचा. हा संपूर्ण व्यायाम 2-3 वेळा करा, स्वतःला दहा पर्यंत मोजा. आता हा व्यायाम करा, आपण आधी केलेल्या सर्व गोष्टींसह एकत्र करा.

आता बिझी होऊया पाय

चला सुरुवात करूया थांबापायांचे स्नायू घट्ट करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पायाची बोटे जबरदस्तीने वाकणे आवश्यक आहे. अंदाजे त्याच प्रकारे, तुम्ही तुमचे हात मुठीत बांधले. आपल्या पायाच्या कमानीमध्ये तणाव जाणवा.

स्नायू घट्ट करण्यासाठी नडगी,तुम्हाला पाय तुमच्या दिशेने खेचणे आवश्यक आहे (परंतु पायाची बोटे न वाकवता!). प्रयत्नाने करा. आणि त्यानंतर, दुसऱ्या टप्प्यात, आपले मोजे एकत्र आणा आणि आपल्या टाच पसरवा.

पुढे, ताण नितंबआणि नितंबहे करण्यासाठी, आपल्या नितंबांवर सरळ बसा. "टंबलर बाहुली" सारखे वाटा: त्यांना घट्ट करा आणि थोडेसे बाजूने हलवा. आता, या स्थितीतून, तुमचे पाय उजव्या कोनात पुढे पसरवा आणि मांडीचे स्नायू कसे ताणले आहेत ते जाणवा.

मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंचा ताण पाय आणि खालच्या पायांच्या ताणाने जोडा, जसे आपण आत्ता केले. सर्व स्नायूंचा एकत्रित ताण जाणवा खालचे टोक, बोटांपासून नितंबांपर्यंत.

आता आपण पूर्वी अभ्यासलेले सर्व वैयक्तिक ताण एकत्र आणू. तुमची बोटे मुठीत गोळा करा, तुमचा हात तुमच्या हाताच्या आतील बाजूस आणि तुमचे पुढचे हात कोपरावर वाकवा. आपले हात बाजूला पसरवा आणि दोन्ही खांद्याचे स्नायू घट्ट करा. आता खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणा आणि त्यांच्यामध्ये त्वचेचा दुमडलेला अनुभव, त्यांना खाली करा. प्रतिकार निर्माण करताना, पुढे झुकण्याच्या प्रक्रियेत आपले डोके लॉक करा. आणि आता यामध्ये योग्य चेहर्यावरील भाव जोडा. स्वतःसाठी दहा मोजा आणि पूर्ण समर्पणाने हा व्यायाम करा. लक्षात ठेवा, नंतर पूर्णपणे आराम करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्याला जास्तीत जास्त तणाव प्राप्त करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक प्रयत्न करा, फक्त एकच मार्ग आहे की तुम्ही स्नायूंमधील सर्व ऊर्जा संपवू शकता.

आता तुम्ही तयार आहात पूर्णपणे घट्ट करा.तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागात तुम्ही पूर्वी निर्माण केलेल्या तणावाची भावना आठवा. सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सर्व गोष्टींची त्वरीत पुनरावृत्ती करा, परंतु हळूहळू, काहीही चुकवण्याचा प्रयत्न करा. आता जास्तीत जास्त प्रयत्न करून संपूर्ण शरीराला ताण द्या. दहा पर्यंत मोजा आणि आपल्या खुर्चीवर मागे झुका, आपल्या संवेदनांचे काळजीपूर्वक परीक्षण करा. तुमच्या शरीराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग आराम करेल, परंतु बहुधा तुम्हाला अशी क्षेत्रे सापडतील जिथे तणाव कमीत कमी प्रमाणात संरक्षित केला गेला आहे. या विभागांचे तीनपेक्षा जास्त झोन असल्यास, त्याच क्रमाने संपूर्ण कॉम्प्लेक्सची पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. मग पुन्हा आपल्या स्नायूंची सद्य स्थिती, सहजतेने आणि हळूहळू, प्रत्येक गोष्टीत जाणे, अगदी पायांपासून डोक्याच्या मागच्या बाजूस अगदी कमी संवेदना अनुभवा. जर तणावाचे तीन किंवा त्यापेक्षा कमी झोन ​​असतील तर, किमान असले तरी, चक्र यापुढे पुनरावृत्ती होऊ शकत नाही, परंतु थेट त्या स्नायूंवर जे अजूनही तणाव टिकवून ठेवतात. शिवाय, हा भार तयार करण्यासाठी, आपण अभ्यास केलेल्या कॉम्प्लेक्समधून केवळ स्थिर स्नायूंचा ताणच नाही तर आपल्याला माहित असलेल्या कोणत्याही व्यायामाचा डायनॅमिक लोड देखील वापरू शकता (बॅनल व्यायाम, जिम्नॅस्टिक, एरोबिक्स, आकार देणे इ.). कोणता स्नायू तणावाच्या स्थितीत आहे हे आम्ही ठरवतो आणि मग आम्ही अशी क्रिया किंवा हालचाल निवडतो ज्यामध्ये स्नायू कामात सामील होतील (उदाहरणार्थ, जेव्हा पाठीचे स्नायू तणावग्रस्त असतात - मजल्यावरील पुश-अप, पाय - स्क्वॅट्स इ. ).

मुख्य तत्त्व म्हणजे कॉम्प्लेक्समधील सर्व घटकांची योग्य अंमलबजावणी (जरी हे महत्त्वाचे असले तरी) योग्य क्रमाने करणे नाही, तर स्नायूंनी केलेल्या कामाची उपयुक्तता आणि तणावानंतर आराम करणे. कारण आपल्याला हेच साध्य करायचे आहे आणि आपल्यासाठी तणाव हे केवळ इच्छित परिणाम साध्य करण्याचे साधन आहे.

स्नायूंच्या कामाच्या भट्टीत अतिरिक्त एड्रेनालाईन बर्न करा

काहीवेळा आपण जाणीवपूर्वक हेतूशिवाय स्नायू शिथिल करण्याच्या तंत्रात वर्णन केलेली यंत्रणा वापरतो. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण एखाद्या प्रकारची अप्रिय घटना अनुभवत असतो, तेव्हा आपण रस्त्यावरून एकटेच फिरू शकतो, आपल्या मुठीने भिंत पाडू शकतो किंवा करू शकतो. सामान्य स्वच्छताअपार्टमेंट परंतु या क्रियांच्या परिणामी, आपण नकळतपणे स्नायूंचा ताण सोडतो! आणि आम्हाला बरे वाटते.

तथापि, अशी व्होल्टेज-कमी करणारी क्रिया नेहमीच शक्य, उपयुक्त आणि प्रभावी नसते. उदाहरणार्थ, आपण कामाच्या ठिकाणी असल्यास, आपण आपल्या भावनांचे प्रकटीकरण रोखू शकाल - आणि तणाव कायम राहील. या परिस्थितीत, तंत्र पूर्ण स्नायू विश्रांतीबचावासाठी येईल आणि अवशिष्ट तणाव दूर करेल, ज्यामुळे तणावाच्या विकासास प्रतिबंध होईल.

सक्रिय करण्याचे तंत्र

हे तंत्र श्वासोच्छवासाद्वारे शरीराचा एकूण टोन वाढवते.

जसे आपण आधीच नमूद केले आहे, मनो-भावनिक अवस्थेचे स्वयं-नियमन करण्यासाठी काही श्वासोच्छवासाची तंत्रे खूप प्रभावी आहेत. स्वेच्छेने श्वासोच्छवासाचे मापदंड, त्याची लय, खोली, आपण तयार करतो कार्यात्मक स्थितीमज्जासंस्था. श्वासोच्छवासाची तंत्रे केवळ विश्रांतीचाच नव्हे तर सक्रियतेचा उद्देश देखील पूर्ण करू शकतात.

सक्रिय श्वास एक प्राचीन मूळ आहे. प्राचीन संस्कृतींच्या विधींच्या वर्णनांमध्ये, युद्धापूर्वी योद्धांच्या विशेष श्वासोच्छवासाचा उल्लेख आहे. शक्ती देण्यासाठी डिझाइन केलेले संस्कार म्हणून श्वासोच्छवासाच्या पॅरामीटर्समध्ये बदल लागू करून, त्यांनी "आत्मा आणि सामर्थ्य" मध्ये लक्षणीय वाढ केली.

मानसिक स्वर सक्रिय करण्यासाठी, आपल्याला खालीलप्रमाणे श्वास घेणे आवश्यक आहे:

दीर्घ श्वास(कालावधी पेक्षा कमी नाही 3 सेकंद);

तीव्र सक्तीने श्वास सोडणेनाकातून (जीभ आणि स्वरयंत्राच्या स्नायूंच्या तणावामुळे) अडचणीसह.

एका दृष्टिकोनात प्रभाव साध्य करण्यासाठी, तंत्र किमान 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

अंमलबजावणीबद्दल धन्यवाद, शरीराच्या एकूण टोनमध्ये बर्‍यापैकी वेगवान वाढ झाली आहे.

संज्ञानात्मक तंत्रे

तंत्रांचा हा गट "संज्ञानात्मक" नावाने एकत्रित केला आहे, कारण ते विचारांना थांबवतात ज्यामुळे मानसिक-भावनिक अस्वस्थता येते आणि अशा प्रकारे नकारात्मक अनुभव आणि संवेदनांच्या पुढील विकासास प्रतिबंध होतो.

विचारातून आकलनाकडे लक्ष देण्याचे तंत्र किंवा "विचार प्रतिबंध"

अप्रिय गोष्टींबद्दल कमी विचार करायला कसे शिकायचे?

सल्ल्यातील सर्वात सामान्य तुकड्यांपैकी एक "विचार करू नका" असेल. “त्याचा विचार करू नका”, “हे आपल्या डोक्यातून काढून टाका” आणि इतर तत्सम शिफारसी निःसंशयपणे आपल्या मेंदूने त्वरीत आणि निर्विवादपणे अशा गोष्टींचे पालन केल्यास आपले कल्याण बदलण्यास मदत होईल. साध्या सूचना. परंतु, दुर्दैवाने, अशा विधानांमध्ये नेमके कसे कार्य करावे, विशेषत: सतत होणारा प्रवाह कमी करण्यासाठी काय करावे याची कृती नसते. अनाहूत विचार. आज आपण ही पोकळी भरून काढू शकतो. एखाद्याच्या चेतनेच्या क्रियाकलापांचे अधिक संपूर्ण नियमन करण्याच्या शक्यतेव्यतिरिक्त, या व्यायामाचा अतिरिक्त परिणाम म्हणजे कोणत्याही वेळी आणि स्वतःच्या इच्छेच्या कोणत्याही ठिकाणी झोपायला शिकण्याची क्षमता.

परंतु हा व्यायाम करण्याच्या तांत्रिक प्रक्रियेकडे जाण्यापूर्वी, या तंत्राच्या कृतीची यंत्रणा अधिक अचूकपणे समजून घेण्यासाठी सैद्धांतिक स्वरूपाचे काही स्पष्टीकरण देणे आवश्यक आहे.

जर आपण सशर्तपणे दोन अग्रगण्य प्रक्रियांमध्ये फरक केला ज्यात चेतनामध्ये वर्चस्व आहे, तर या प्रक्रिया असतील विचारआणि समजआणि ते विरोधी आहेत. जितकी जास्त संसाधने, ऊर्जा (वैज्ञानिक, आणि शब्दाच्या गूढ अर्थाने नाही) काढून घेते, "खेचते" विचार स्वतःकडे घेते, चेतनेचे प्रमाण कमी होते ते आकलनाने व्यापलेले असते. देशाच्या अर्थसंकल्पाशी याची तुलना केली जाऊ शकते: जर एखाद्याला दिले गेले अधिक निधी, अपरिहार्यपणे (या निधीच्या मर्यादित रकमेसह) एखाद्याला कमी मिळेल. हे शरीराच्या बाबतीतही असेच आहे: जर आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल सखोल विचार केला तर जाणीव चेतनामध्ये त्याचे प्रतिनिधित्व लक्षणीयरीत्या कमी करते. अशा वेळेचा विचार करा जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल कठोरपणे विचार करता. आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित केल्याने, आपण हळूहळू बाहेरील आवाज, वातावरणाचे तपशील आणि आपल्या स्वतःच्या शरीरातील बहुतेक संवेदना लक्षात घेणे थांबवता. कधीकधी, आपली नजर एका “बिंदू” वर स्थिर केल्यावर, आपण आपल्या आजूबाजूला काय घडत आहे हे लक्षात घेणे थांबवतो आणि कधीकधी आपले डोळे उघडे असूनही आपल्याला तो “बिंदू” देखील दिसत नाही. आपली नजर "आतल्या दिशेने" वळलेली असते, अशा परिस्थितीत आपले मन राज्य करते विचार

कधीकधी, बर्‍याचदा उत्स्फूर्तपणे, समज अल्प-मुदतीची श्रेष्ठता "प्राप्त" करते. जर तुम्हाला काही सुरांनी भुरळ घातली असेल, टेकडीच्या माथ्यावरील दृश्याची प्रशंसा केली असेल, सर्वात सुंदर सूर्यास्त पाहिला असेल किंवा तुम्ही हळू हळू उबदार आंघोळीत डुंबत असाल आणि तुमचे शरीर कसे आरामशीर आहे असे वाटत असेल तर असे घडते. या क्षणी, विचार कमी झाले, त्यांची जागा संवेदनात्मक माहितीने घेतली, म्हणजेच तुमच्या संवेदनांद्वारे समजले, दुसऱ्या शब्दांत - समज

यातून एक अतिशय महत्त्वाचा निष्कर्ष निघतो, जो आपल्या व्यायामाला अधोरेखित करतो. हे असे आहे: मनाला आकलनाने भरून, आपण आकलन प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी किती व्यवस्थापित करतो त्या प्रमाणात आपण विचारांचे प्रमाण कमी करू शकतो.

हा सायकोफिजियोलॉजिकल कायदा दैनंदिन जीवनात कसा कार्य करतो याचे उदाहरण देऊ. त्याच वेळी, स्वतःच्या मानसिकतेच्या कार्याबद्दलचे अज्ञान किती मोठ्या संकटात बदलू शकते याचे हे उदाहरण असेल. एक उदाहरण म्हणजे "थिंबल" हा खेळ. त्याचे तांत्रिक कलाकार, बहुतेकदा जीवंत तरुण लोक, ज्यांना आपण आजही आपल्या शहरांच्या रस्त्यावर भेटू शकतो, कदाचित ते वापरत असलेल्या सूक्ष्म मनो-शारीरिक यंत्रणांबद्दल अनभिज्ञ आहेत. बहुधा, त्यांना फक्त प्रक्रिया, कृतींचा तांत्रिक संच माहित आहे. तर, कधी कधी हुशार आणि मेहनती लोक स्वेच्छेने मोठ्या रकमेचे पैसे आणि इतर मौल्यवान वस्तू का देतात हे समजून घेण्यासाठी अशा खेळादरम्यान काय होते याचे विश्लेषण करूया, स्पष्टपणे अविचारी कृत्ये का करतात.

भौतिक वस्तूंच्या वास्तविक जगासह आणि भौतिक घटनाआपण फक्त एकाच मार्गाने संपर्क साधतो - आकलनाद्वारे - म्हणजे इंद्रियांद्वारे. उदाहरणार्थ, दृष्टीचा अवयव विचारात घ्या. डोळ्याच्या डोळयातील पडद्यावर प्रकाशाचा प्रवाह पडतो, बाहुलीच्या उघड्यामधून जातो आणि लेन्सद्वारे अपवर्तित होतो. या प्रवाहाचा एक कण, एक फोटॉन, एका विशिष्ट प्रकाश-संवेदनशील पेशीवर आदळला (जर तुम्हाला शाळेतील "रॉड्स" आणि "शंकू" आठवत असतील, ज्याचे वस्तुमान डोळ्याच्या फांदसावर असतात), आतमध्ये रासायनिक प्रतिक्रिया होते. ही पेशी, जी, यामधून, एक मज्जातंतू नाडी बनवते. रेटिनाच्या सर्व पेशींमधून आवेगांचा प्रवाह सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या ओसीपीटल प्रदेशात मज्जातंतूंच्या मार्गाने जातो, जिथे त्याचे "विश्लेषण" केले जाते. येथून आपण "रिसेप्टर्स" - जे माहिती समजतात, "वाहक मार्ग" - ज्याद्वारे ही माहिती वाहतूक केली जाते आणि "विश्लेषक" - जिथे प्राप्त माहितीवर प्रक्रिया केली जाते आणि विश्लेषण केले जाते ते वेगळे करू शकतो.

"थिंबल" वाजवण्याच्या प्रक्रियेत, समज "लोड" आहे. एखाद्या व्यक्तीने खेळायला सुरुवात केल्यावर, फसवणूक करणार्‍यांकडून उत्तेजित होण्याच्या भावनेचे आणि संभाव्य सहज विजयाच्या भावनेचे पालन केल्यावर, आकलनासह चेतना लोड करण्याची मानसिक-शारीरिक यंत्रणा कार्यात येते. सर्व प्रथम, दृश्यमान चॅनेल, बहुतेक लोकांसाठी सर्वात लक्षणीय, सक्रियपणे शोषण करणे सुरू होते. "गेम" मध्ये भाग घेतलेल्या व्यक्तीचे सुमारे 70-80% जागरूक लक्ष अंगठ्याच्या हालचाली (चष्मा, पत्ते आणि इतर वस्तू) ट्रॅक करण्यासाठी निर्देशित केले जाते. त्याच वेळी, श्रवणविषयक धारणा चॅनेलचा सक्रिय सहभाग आहे. ज्यांनी हे "खेळ" पाहिले आहेत त्यांना आठवत असेल की "नेता", सामान्यतः सक्रिय तरुण, नेहमी बोलत असतो. शिवाय, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे शब्द काही प्रकारचे "बेबी टॉक" आहेत, जसे की वाक्ये: "मी ते फिरवीन, मी ते फिरवीन, मला सर्वांना गोंधळात टाकायचे आहे" आणि तत्सम "विनोद विनोद". खरं तर, चेतना लोडिंगचा हा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे, तो आणखी 15-20% ने "लोड करतो". आणि शेवटी संवेदी माहितीसह चेतना "लोड" आणि अगदी "ओव्हरलोड" करण्यासाठी, एक सशर्त विशिष्ट किनेस्थेटिक चॅनेल (स्पर्श, प्रोप्रिओसेप्टिव्ह रिसेप्शन, तापमान संवेदनशीलता इ.) सक्रिय केले जाते. एखाद्या व्यक्तीला अंतराळातील त्याच्या शरीराची स्थिती, त्वचेच्या खुल्या भागासह आसपासच्या हवेचे तापमान, कपड्यांशी त्वचेचा संपर्क इ. जाणवते. शरीरातून येणार्या माहितीचा प्रवाह वाढविण्यासाठी, एक "सपोर्ट ग्रुप" आहे - या फेरफारच्या "बळी" भोवती या शब्दांच्या खऱ्या अर्थाने सक्रियपणे फिरणारे, ढकलणारे आणि घासणारे अनेक लोक. परिणामी, संवेदी माहितीचे प्रमाण गुणवत्तेत बदलते - किमान एक चिन्ह ठेवा "प्रत्येकजण समोर गेला" - या क्षणी जेव्हा जाणीवपूर्वक, जाणीवपूर्वक निवड करणे आवश्यक असते - पैशाने भाग घ्यायचे की सोडायचे, खरं तर, विचार करण्यासाठी कोणीही नाही, किंवा त्याऐवजी काहीही नाही. संवेदनात्मक माहितीने ओव्हरलोड केलेले, डोके शब्दाच्या प्रत्येक अर्थाने अविचारीपणे कार्य करते, उत्साहाच्या भावनांचे पालन करते. या टप्प्यावर बुद्धिमत्ता यापुढे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावत नाही, कारण जागरूक विचार वापरणे खूप समस्याप्रधान आहे.

आकलनासह चेतना लोड करण्याची यंत्रणा आपल्या हितसंबंधांविरुद्ध बाहेरून कुशल प्रभावाने कशी वापरली जाऊ शकते याचे हे एक उदाहरण होते. जाणीवपूर्वक वापर करून, अशी यंत्रणा आपल्या फायद्यासाठी कार्य करू शकते, कारण त्याच्या मदतीने आपण “कमी विचार” करण्याच्या सल्ल्याचे पालन करू शकतो.

आपण ज्या सायकोफिजियोलॉजिकल मेकॅनिझमची चर्चा करत आहोत वैज्ञानिक पायाध्यान बहुतेक ध्यान पद्धतींच्या केंद्रस्थानी चिंतन प्रक्रिया असते. चिंतन, वैज्ञानिक शब्दावली वापरून, एक नॉन-जजमेंटल (वर्णनात्मक) धारणा आहे. कमळाच्या स्थितीत बसलेला आणि त्याच नावाच्या फुलाकडे पाहणारा भारतीय या फुलाचे आकलन करण्यात व्यस्त आहे, त्याच्या सौंदर्याचे किंवा रूपाचे आकलन करण्यात नाही. युरोपियन आणि पाश्चात्य सभ्यतेच्या इतर प्रतिनिधींची ही सवय आहे की त्यांना जे समजते त्याबद्दल जवळजवळ आपोआप विचार करणे आणि त्यांचे मूल्यमापन करणे जे त्यांना बहुतेकदा ध्यानात प्रभुत्व मिळविण्यापासून प्रतिबंधित करते. अर्थात, अगदी लहानपणापासूनच सांस्कृतिक आणि ऐतिहासिक वातावरण पूर्वेकडील रहिवाशांच्या आकलनाबद्दल एक विशेष दृष्टीकोन बनवते. म्हणून, उदाहरणार्थ, "आमची व्यक्ती", जर त्याच्याकडे विशेष ज्ञान आणि प्रशिक्षण नसेल तर, जपानमधील झेन बौद्ध "रॉक गार्डन" मध्ये प्रवेश केल्यावर, तो प्रथम स्थानावर असेल. विचार कराहे कोणत्या प्रकारचे दगड आहेत आणि ते येथे इतके का व्यवस्थित आहेत. पाश्चात्य सभ्यतेच्या प्रतिनिधीची तर्कसंगत स्थिती त्याला प्रचलित स्टिरियोटाइपच्या आधारे प्रत्येक गोष्टीबद्दल आणि प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचार करण्यास प्रवृत्त करते. सतत काहीतरी विचार करण्याची सवय - "मानसिक च्युइंग गम" - लहानपणापासून विकसित केली जाते आणि भविष्यात सतत उत्तेजित केली जाते. आणि या क्षणी विचार करणे आपल्यासाठी उपयुक्त आहे की हानिकारक आहे हे महत्त्वाचे नाही, विचार सतत मनात उपस्थित राहतात.

वाहणारे पाणी आणि ज्वाळा बघून शांतता मिळते हे सर्वसाधारणपणे मान्य केले जाते. या विधानांची स्वतःसाठी चाचणी करण्याचा प्रयत्न करा. नदी किंवा समुद्राच्या किनाऱ्यावर जा आणि लाटा पहा. लाटा तुम्हाला फक्त एका प्रकरणात शांत करतील - जर तुमचा कोणत्याही लाटांवर एकच हक्क नसेल, जर तुम्ही त्या सर्वांचा स्वीकार करण्यास तयार असाल, त्यांचे कौतुक न करता, परंतु केवळ उदासीनपणे पहा.

मूल्यमापनामुळे चेतना उदासीन अवस्थेतून, समतोल आणि स्थिरतेच्या अवस्थेतून बाहेर येते आणि भावनिक प्रतिसादाला उत्तेजन मिळते. मूल्यांकनाद्वारे उत्तेजित झालेल्या भावना सकारात्मक किंवा नकारात्मक असतील, कोणत्याही परिस्थितीत ते चेतना संतुलन आणि स्थिरतेच्या स्थितीतून बाहेर काढतील.

टीव्हीवर कार्यरत असूनही तुम्ही शांतपणे झोपू शकता आणि भिंतीच्या मागे त्याचे प्रतिध्वनी ऐकूनच जागे होऊ शकता. ट्रेनच्या चाकांचा आवाज बर्‍याच लोकांना शांत करतो, परंतु भिंतीवर शेजाऱ्यांचा तोच लयबद्ध ठोका तुम्हाला झोपायला लावणार नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की एक विशिष्ट मूल्यांकन स्पष्टपणे वर्चस्व गाजवते: चाकांवर ठोठावणे शक्य आहे, हे अगदी चांगले आहे - याचा अर्थ असा आहे की आपण उभे नाही आहोत आणि म्हणून आम्हाला उशीर झालेला नाही, परंतु रात्री भिंतीवर ठोठावणे "पूर्णपणे अस्वीकार्य आहे. "

श्वासोच्छ्वास हे आकलनाची वस्तू म्हणून मानले पाहिजे. तीन पॅरामीटर्स आम्हाला, अँकर म्हणून, आकलनावर "पकडण्याची" परवानगी देतात. हे पर्याय आहेत: छातीची हालचाल, वायुमार्गातून हवेचा रस्ताआणि श्वासाचा आवाज.

5-10 मिनिटे या तीन पॅरामीटर्सवर तुमचे सर्व जाणीवपूर्वक लक्ष केंद्रित करा. त्यांचा मागोवा घ्या, परंतु आपल्या श्वासाचा न्याय करू नका!

सुरुवातीला, बाह्य आवाज, श्वासोच्छवासाशी थेट संबंधित नसलेल्या शारीरिक संवेदना (उदाहरणार्थ, आपल्या स्वतःच्या हृदयाचे ठोके), आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे विचार, प्रत्येक सेकंदाला आपले लक्ष विचलित करतील आणि त्यानुसार, आकलनावर आवश्यक लक्ष केंद्रित करतील. तथापि, हार मानू नका! जर तुम्ही धीर आणि सातत्यपूर्ण असाल तर ठराविक काळानंतर प्रमाण गुणवत्तेत बदलेल. हळूहळू, मासिक पाळी दिसू लागेल (आणि वाढेल) शांत स्थिती, थोडी मानसिक शांती आणि सुसंवादी संतुलन. प्रथम एक सेकंद, नंतर काही वेळाने दोन, तीन, पाच सेकंद तुम्ही या स्थितीत राहू शकाल. दीड ते दोन महिन्यांच्या नियमित सरावानंतर, तुम्ही स्वेच्छेने आणि जास्त प्रयत्न न करता (केवळ व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करून) ही स्थिती प्राप्त करू शकाल. परंतु या व्यायामाची नियमितता ही त्याच्या वापरामध्ये एक मजबूत आणि उच्च-गुणवत्तेची कौशल्ये तयार करण्यासाठी आवश्यक "पेमेंट" आहे. हा व्यायाम पहिल्या दोन महिन्यांत 5-10 मिनिटांसाठी दिवसातून किमान 4-5 वेळा केला पाहिजे.

आपण एका दृष्टिकोनाच्या अंमलबजावणीची शुद्धता सहजपणे निर्धारित करू शकता, त्याचे मूल्यांकन करून अंतिम परिणाम. जर तुम्ही शांत होण्यास आणि आराम करण्यास किंवा डुलकी घेण्यास व्यवस्थापित केले असेल, तर तुम्ही हा दृष्टिकोन मोजता, जर नाही, तर झालेल्या चुका लक्षात घेऊन पुन्हा सुरू ठेवा. म्हणून, पहिल्या पद्धतींना 5-10 मिनिटे लागू शकत नाहीत, परंतु एक तास किंवा त्याहूनही अधिक वेळ लागू शकतो. परंतु काळजी करू नका, त्यानंतरच्या पूर्ण पध्दतींसह, वेळ कमी होईल.

एक झेन बोधकथा विचारातून समजण्याकडे लक्ष वळवण्याच्या प्रभावी शक्यतांचे सुंदर प्रदर्शन करते. परंतु, पुस्तकात ते समाविष्ट करण्यापूर्वी, आम्ही, लेखक, बर्याच काळापासून शंकांनी सतावले होते. हे सकारात्मक हेतू असलेल्या पुस्तकासारखे दिसते, परंतु येथे असे एक ज्वलंत, परंतु त्याच वेळी दुःखद उदाहरण आहे. आणि शेवटी, दमछाक केल्यानंतर, आम्ही निर्णय घेतला. आणि यामुळेच आम्हाला याची खात्री पटली: एखाद्या व्यक्तीची क्षमता प्रकट करण्यासाठी एखाद्या अत्यंत परिस्थितीपेक्षा प्रभावी काहीही नाही. पण नवीन मानसशास्त्रीय शक्यता मिळवण्याच्या हेतूने असे अनुभव घेण्यास आम्ही वाचकांचा विरोध आहे. आरामदायक आणि सुरक्षित परिस्थितीत वाचणे चांगले आहे, बाहेरून पहा: कोणीही अद्याप निरीक्षणाद्वारे शिकण्याची प्रभावीता रद्द केली नाही. आणि म्हणूनच या पुस्तकाच्या पानांवर बोधकथेला स्थान मिळाले.

बोधकथा

एकदा शेतातून चालत असताना एका माणसाला वाघ भेटला. तो धावला, वाघ त्याच्या मागे लागला. पाताळाच्या काठावर पोहोचल्यावर, त्याने एका जंगली वेलाची मुळे पकडली आणि पाताळावर टांगली. वाघ त्याला वरून शिवू लागला. भीतीने थरथर कापत त्या बिचार्‍याने खाली पाहिलं: तिथे, खूप खाली, दुसरा वाघ त्याची वाट पाहत होता. त्याला आतापर्यंत फक्त वेलीनेच धरून ठेवले आहे.

दोन काळे आणि पांढरे उंदीर हळू हळू वेलीच्या मुळांवर कुरतडू लागले. त्याच्या शेजारी, एका माणसाला अचानक एक पिकलेली रसाळ स्ट्रॉबेरी दिसली. एका हाताने वेलीला धरून त्याने दुसऱ्या हाताने बेरी उपटली. ते किती स्वादिष्ट होते!

विचार थांबवणे

त्या नकारात्मक भावना, तो माहितीचा ताण जो एखाद्या व्यक्तीला अनुभवतो, तो स्वतः तथाकथित अंतर्गतच्या मदतीने निर्माण करतो. नकारात्मक आत्म-संवाद.नकारात्मक आत्म-चर्चा म्हणजे कृतींचे नकारात्मक मूल्यांकन, एखाद्या व्यक्तीच्या आणि संपूर्ण स्वतःच्या कृती तसेच भविष्यासाठी नकारात्मक अंदाज. अंतर्गत नकारात्मक स्व-चर्चा, एक नियम म्हणून, लक्षात येत नाही. हा विचारांचा प्रवाह आहे, "वाढणारी" अस्वस्थता. ही विध्वंसक प्रक्रिया थांबवायची असेल तर विचार थांबवण्याचे तंत्र वापरणे आवश्यक आहे.

तंत्र तीन आवृत्त्यांमध्ये येते. शिकण्यास आणि वापरण्यास सर्वात सोपे पर्याय क्रमांक 2 आणि 3.

तंत्रांची प्रभावीता या वस्तुस्थितीद्वारे निर्धारित केली जाते की त्यांच्या योग्य अंमलबजावणी दरम्यान आपण नकारात्मक विचारांच्या प्रवाहापासून आपले लक्ष केंद्रित कराल, ज्यामुळे त्यांचा मार्ग खंडित होईल आणि आपली भावनिक स्थिती सामान्य होईल.

पर्याय क्रमांक १

1. या क्षणी जात असलेल्या विचारांच्या प्रवाहावर लक्ष केंद्रित करा, म्हणजेच त्यांची जाणीव ठेवा. (त्याच वेळी, परिस्थिती परवानगी देत ​​​​असल्यास, आपण आपले डोळे बंद करू शकता.)

2. मानसिकदृष्ट्या, अगदी कठोरपणे, "थांबा" म्हणा आणि विचारांचा प्रवाह थांबवा. ("थांबा" या शब्दाऐवजी, समतुल्य प्रभावाच्या दृश्य चिन्हांचे प्रतिनिधित्व, जसे की स्टॉप चिन्ह किंवा अडथळा, वापरला जाऊ शकतो.)

पर्याय क्रमांक २

1. लक्षाचा फोकस बाहेरच्या दिशेने हलवा, म्हणजे ते बाह्य वस्तू, ध्वनी, संवेदनांकडे निर्देशित करा.

2. तुमचे लक्ष वेधून घ्या, "मी जे पाहतो, त्याबद्दल मी गातो" या तत्त्वानुसार, तुम्हाला जाणवत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीची यादी करा:

- मी पाहतो...

- मी ऐकतो ...

- मला वाटत...

दुसऱ्या शब्दांत, विनामूल्य फ्लाइट मोडमध्ये, फक्त तुमचे लक्ष "रिलीज करा", चिंतन करा जगरंग, आकार, ध्वनी, वास आणि संवेदनांच्या विविधतेमध्ये.

पर्याय क्रमांक 3

हा पर्याय क्रमांक 2 मधील बदल आहे. तुम्ही एक बाह्य वस्तू निवडा आणि त्याचे तपशीलवार वर्णन करा यापेक्षा ते वेगळे आहे. त्याच वेळी, नॉन-जजमेंटल स्टेटमेंटसाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे: एखाद्या वस्तूचे मानसिक वर्णन करणे, त्याच्याकडे खरोखर काय आहे ते दर्शवा आणि तुमचे अनुमान नाही.

उदाहरणार्थ:

बरोबर -"संगणक. मॉनिटर. स्क्रीन सपाट आहे. गृहनिर्माण प्लास्टिक, पांढरा रंगइत्यादी."

बरोबर नाही- "संगणक. धिक्कार मॉनिटर! फक्त 60 Hz! यावर काम करणे शक्य आहे का? वगैरे."

"अयोग्य" असे लेबल केलेल्या उदाहरणामध्ये एक अंदाज आहे. तरीही, मॉनिटरला वैशिष्ट्यपूर्ण "मूर्ख" नियुक्त करणे हे व्यक्तिनिष्ठ मत आहे. आणि कोणत्याही मूल्याच्या निर्णयामुळे नकारात्मक भावनिक अनुभव आणि तणावाच्या विकासाचा धोका वाढतो. परंतु आजूबाजूच्या वास्तवात काय घडत आहे याच्या आकलनापासून पूर्णपणे मुक्त होणे जवळजवळ अशक्य आहे; यासाठी तुम्हाला झेन बौद्ध भिक्षू असणे आवश्यक आहे.

तणावाच्या घटकांबद्दल सहिष्णुता वाढविण्यासाठी, वर्णन केलेले तंत्र वापरणे पुरेसे आहे आणि ते कार्यान्वित करताना, समजल्या जाणार्‍या नॉन-जजमेंटल स्टेटमेंटसाठी प्रयत्न करा.

लक्ष बदलण्याच्या तंत्राचे परिशिष्ट, किंवा मस्यानियाने नैराश्यातून कशी मुक्तता मिळवली याबद्दलची कथा

प्रसिद्ध संगणक मालिका "मास्यान्या" मध्ये (पहा http://www.mult.ru] एक चित्रपट आहे ज्यामध्ये नायिका दुःखी आहे. ती इतकी दुःखी आहे की तिचे मित्र, शॅगी आणि ह्र्युंडेल, फक्त मास्यानिनोच्या स्थितीला उदासीनता म्हणतात. , मसन्यासोबत काय घडत आहे याचे विश्लेषण केल्यास, नैराश्याची स्पष्ट चिन्हे निर्विवाद आहेत. मसन्याचा मूड कमी झाला आहे, जो इतरांना लक्षात येतो, मास्यान्याला पूर्वी आनंदी झालेला आनंद मिळत नाही, तिचे सर्व लक्ष जीवनातील निराशाजनक पैलूंवर केंद्रित आहे आणि मुलीची भूक नाहीशी झाली आहे. एक सामान्य "डिप्रेशन डिसऑर्डर". कथानकानुसार, मासन्याची अशी अवस्था कशामुळे झाली हे माहित नाही: कदाचित तिला आलेला धक्का, कदाचित अस्तित्वाचे संकट किंवा कदाचित हंगामी मूड स्विंग्स या स्वरूपात प्रकट झाले असतील. पण दुसरीकडे, तिने तिच्या नैराश्यावर मात कशी केली हे चित्रपटात स्पष्टपणे दिसून आले आहे. आणि यामध्ये मसान्याला लक्ष बदलण्याचे तंत्र वापरून मदत केली गेली. कदाचित मसान्याला हे माहित नव्हते की ती या विशिष्ट मनोवैज्ञानिक तंत्राचा सराव करत आहे, परंतु ती लागू केली. ते अंतर्ज्ञानाने. la Masyanya, आम्ही तुम्हाला जे सांगितले त्याशी पूर्णपणे जुळते. Masyanya काय केले? ती फिनलंडच्या आखातावर गेली, एका गारगोटीवर बसली आणि शोक करत राहिली. पण कधीतरी लाटांच्या हालचालीने तिचे लक्ष वेधले गेले. तिने त्यांच्याकडे बघायला सुरुवात केली, म्हणजेच तिने तिचे लक्ष उदासीन विचारांपासून बाहेर - पाण्याकडे, लाटांच्या हालचालीकडे वळवले. आणि अशा प्रकारे निराशाजनक विचारांचा प्रवाह नष्ट केला आणि नकारात्मक आत्म-बोलणे थांबवले, ज्यामुळे तिचा जीवन-पुष्टी करणारा मूड परत आला. नैराश्याच्या अनुभवांना समर्थन देणारी यंत्रणा बंद झाली. अशाप्रकारे मसान्या नैराश्यातून मुक्त होण्यात यशस्वी झाली. अर्थात, वास्तविक जीवन हे अॅनिमेटेड पात्रांच्या आयुष्यासारखे साधे नसते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तणावामुळे होणाऱ्या नैराश्याच्या अनुभवांवर मात करण्यासाठी लक्ष बदलण्याचा यशस्वीपणे वापर करू शकत नाही. हे करण्यासाठी, या तंत्राव्यतिरिक्त सराव करा आणि इतर ज्यांबद्दल आम्ही आधीच बोलू शकलो आहोत आणि ज्याबद्दल आम्ही पुढील पृष्ठांवर बोलू.

तंत्र "विचारांचा वास्तववाद - कृतीचा आशावाद"

हे तंत्र केवळ प्रथमोपचार तंत्र नाही तर ताण प्रतिबंधक तंत्र म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते. वैचारिक प्रक्रियेत, म्हणजे मानसिक, तुम्ही ज्या स्थितीत आहात किंवा ज्या स्थितीत तुम्ही स्वतःला सापडाल त्या परिस्थितीच्या नकारात्मक घटकांची तयारी करून, तुम्ही समस्येचे निराकरण करू शकता आणि त्याद्वारे ती वास्तविक स्तरावर पाहू शकता, विकृत होणारे अनेकदा उद्भवणारे भ्रम दूर करू शकता. परिस्थिती आणि भावनिक उत्तेजना वाढवा. सिम्युलेटेड परिस्थितीत उद्भवणाऱ्या अडचणींवर मात करण्यासाठी प्रशिक्षण देऊन, आम्ही वास्तविकतेतील समस्या परिस्थितीच्या आकलनासाठी आमचा मानसिक प्रतिकार तयार करतो आणि त्याद्वारे एक नवीन सकारात्मक वास्तववादी वृत्ती तयार करतो. तंत्राची प्रभावीता एका विशिष्ट मनोवैज्ञानिक घटनेमुळे आहे: स्पष्टपणे सादर करणे, घटनांच्या नकारात्मक घटकांचे रंगीबेरंगी चित्रण करणे आणि तपशीलवारपणे स्पष्ट करणे आणि त्यावर मात कशी करावी हे दृश्य मॉडेलमध्ये स्वतःला दाखवणे, आम्ही स्वतःला "राक्षसी" सह भेटीसाठी तयार करतो. " आयुष्यात. मुद्दा हा आहे की कायद्याचा ideomotor प्रशिक्षणसर्व सिम्युलेटेड क्षण, योग्यरित्या प्रक्रिया केल्यावर, इतके पूर्णपणे अनुभवले जातात की वास्तविक जीवनातील समान क्षण जास्त चिंता आणि अस्वस्थता आणत नाहीत. हे फक्त इतकेच आहे की ते आधीच बनले आहे, जसे ते होते, अनुभवी - एक उत्तीर्ण झालेला टप्पा. आणि यापुढे नवीन नसलेली प्रत्येक गोष्ट अधिक सहजपणे समजली जाते. तंत्रशास्त्र

1ली पायरी.तुम्हाला खात्री आहे की एक विशिष्ट परिस्थिती तुमची वाट पाहत आहे, अप्रिय अनुभवांनी भरलेली. तुम्ही हे करू शकता:

किंवा अपेक्षेने "थरथरणे";

किंवा स्वतःला प्रश्न विचारा: "मला नक्की कशामुळे घाबरते?", शक्य तितक्या तुमची भीती निर्दिष्ट करा. स्वतःला विचारा: "खरोखर काय भयंकर घडू शकते?" तुम्हाला मगरी खाणार आहेत का? तुम्हाला क्वार्टर केले जात आहे? तुम्हाला असाध्य आजाराने ग्रासले आहे का? तुला काही खायला मिळणार नाही का? तुमच्या डोक्यावर छप्पर नसताना तुम्हाला मोकळ्या मैदानात गोठवले जाईल का? मग स्वतःला विचारा की तुम्ही या निष्कर्षावर का आला आहात. हे तुमच्या कल्पनेचे निव्वळ उड्डाण नाही का, वास्तवापासून दूर गेलेले आहे?

2रा टप्पा.हे करण्यासाठी, स्वतःला प्रश्न विचारा: "सर्वात वाईट परिस्थितीत काय होऊ शकते?"

जर बर्याच अस्पष्ट, परंतु अत्यंत अस्वस्थ संवेदना आणि गृहितक असतील तर, पहिल्या चरणावर परत जा: पुढील चरण हेच आहे.

प्रतिमा स्तरावर:कल्पना करा "या परिस्थितीत मी काय पाहतो?" उदाहरणार्थ: "राग, निंदा, कोमेजून पाहणे, दळणे, जाळणे, मूठभर राख बनवणे आणि नाकारणे!" प्रतिनिधित्व केले? अप्रतिम. पुढे जा.

आवाज पातळीवर:स्वतःला विचारा "मी काय ऐकत आहे?" उदाहरणार्थ: "मला पाठवले होते ... खूप दूर! ते म्हणाले की आता सर्व काही संपले आहे - जीवन संपले आहे, मी गेले आहे, मी मेलो आहे, मी एक अस्वाभाविक आहे इ. जे तुम्ही ऐकता केले? आश्चर्यकारक. पुढे जा.

संवेदनांच्या पातळीवर:वाटते: "मला या परिस्थितीत कसे वाटते?" उदाहरणार्थ: “मी लाली करतो, हिरवा होतो, फिकट गुलाबी होतो, थरथर कापतो, घाम येतो, गुदमरतो, माझे हृदय थांबते. मी बेहोश होत आहे!" वाटलं का? ठीक आहे! तुमच्या समृद्ध संवेदना हा या तंत्रातील योग्य कामाचा निकष आहे. आणि आता, जर तुम्हाला ते खरोखरच वाटले असेल आणि तुम्हाला इतके वाईट वाटत असेल की असे दिसते - "इतकेच आहे", पुढील चरणावर जा.

3री पायरी.शांत व्हा! 2 सेकंद श्वास घ्या, 2 सेकंद थांबा आणि 3 सेकंदांसाठी श्वास सोडा. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, तू अजूनही जिवंत आहेस! आणि हृदय धडधडत आहे (जलद असूनही), आणि शरीराचे सर्व भाग जागेवर आहेत (आपण तपासू शकता). चला पुढच्या पायरीवर जाऊया.

4 था पायरी.तुम्ही आगामी इव्हेंटचे नकारात्मक घटक शक्य तितके निर्दिष्ट केल्यानंतर, ते तटस्थ करण्यासाठी किंवा त्यावर मात करण्यासाठी एक किंवा अधिक पर्याय विकसित करा. उदाहरणार्थ, जर बॉसचा कठोर दृष्टीकोन तुम्हाला घाबरवतो, तुम्हाला दूर पाहण्यास किंवा जमिनीकडे पाहण्यास प्रवृत्त करतो, तुमच्या नाकाच्या पुलाकडे पाहण्याचा प्रयत्न करा, थेट डोळ्यांकडे न पाहता, हे तुम्हाला तुमचे विचार एकत्रित करण्यात मदत करेल. जर तुम्ही दुसर्‍या व्यक्तीच्या अधिकाराने भारावून गेला असाल आणि तुम्ही त्याच्याशी संभाषणात हरवले असाल तर विनोदी मानसिक मॉडेल लागू करा. उदाहरणार्थ, तुमची काल्पनिक विचारसरणी वापरा आणि परीक्षा देणाऱ्या प्राध्यापकाला डायपर घाला किंवा टॉयलेट सीटवर बसवा, आणि तुम्ही अनावश्यक भीती न बाळगता लगेच परिस्थिती सुलभ कराल.

तंत्र भावनांमध्ये टोकाचे वाटू शकते. परंतु "दु:खाची वाट पाहणे दुःखापेक्षा वाईट आहे"पाउलो कोएल्हो यांच्या "द अल्केमिस्ट" या पुस्तकातील नायकांपैकी एक म्हणून सांगितले.

आता फार काळजीपूर्वक विचार करखालील गोष्टी (तुम्ही तुमचे गृहितक लिहू शकता):

"मला खरोखर आणि विशेषतः काय धमकावत आहे?";

"जीवनाशी किती प्रमाणात विसंगत आहे?";

“ही परिस्थिती नेमकी कशी तटस्थ करता येईल किंवा त्यावर मात कशी करता येईल? (माझ्या स्वतःच्या अनुभवावरून किंवा इतर लोकांच्या मॉडेल्सवरून).

हे तंत्र अनेक जीवन परिस्थितींमध्ये उपयुक्त आहे. आहे त्या पर्यायांचा विचार करा उच्च संभाव्यतानकारात्मक गोष्टींसह, याचा अर्थ आपला हेतू सोडून देणे असा होत नाही. आपल्या मनातील परिस्थिती स्पष्टपणे चिन्हांकित केल्यावर, आपण माहिती मिळविली आहे. आणि “ज्याच्या हातात माहिती जगाची मालकी आहे”, एक सुप्रसिद्ध सत्य म्हणते. आणि म्हणूनच, स्वतःला तयार करणे, आपल्या कृतींवर विचार करणे आपल्या सामर्थ्यात आहे जेणेकरून सर्वात वाईट घडू नये.

तंत्र प्रभावी आहे:

कठोर वरिष्ठांना अहवाल तयार करण्यासाठी;

महत्वाच्या वाटाघाटींची तयारी करताना, कारण, सर्वात वाईट अपेक्षा विरुद्ध बाजू, तुम्ही त्यांच्या संभाव्य कृतींचा अंदाज घेऊन तुमच्या यशाची शक्यता वाढवता;

निवडक शिक्षकासह परीक्षेची तयारी करताना;

सर्वसाधारणपणे, कोणत्याही परिस्थितीत, ज्याचा विचार तुम्हाला "गुडघे थरथरायला लावतो", कारण हे तंत्र सार्वत्रिक आहे.

थोडे पुढे पाहताना, तर्कहीन "अपयश प्रोग्रामिंग" (भविष्याचे अंदाज सेट करणे) चा उल्लेख करूया. तुम्ही या तंत्राचा हुशारीने सराव करणे फार महत्वाचे आहे. नकारात्मक भविष्याचे अत्याधिक आणि अपुरे प्रतिनिधित्व हे तणावविरोधी तंत्रातून तणावाच्या घटकात बदलते.

पाउलो कोएल्हो मध्ये, ज्याचा आपण आधीच उल्लेख केला आहे, कादंबरीच्या नायकांपैकी एकाने त्याच्या काळाबद्दलच्या वृत्तीचे वर्णन अशा प्रकारे केले आहे, की त्याला शांतपणे जवळचा, परंतु अदृश्य धोका का जाणवतो: “मी जिवंत आहे ... आता मी खजूर खात आहे. आणि दुसरे काही नाही, याचा अर्थ मी व्यस्त नाही. मी जेवतो तेव्हा खातो आणि दुसरे काही करत नाही. जर तुम्हाला संघर्ष करावा लागला तर हा दिवस इतर कोणत्याही मृत्यूइतकाच चांगला असेल. कारण मी भूतकाळात जगत नाही आणि भविष्यातही नाही, तर आता आणि फक्त वर्तमान क्षण मला स्वारस्य आहे. जर तुम्ही नेहमी वर्तमानात राहू शकलात तर तुम्ही नश्वरांमध्ये सर्वात आनंदी व्हाल...”

म्हणून वर्तमानात राहण्याचा प्रयत्न करा आणि इच्छेनुसार अत्यंत संभाव्य नकारात्मक भविष्याचा अंदाज लावण्याचे तंत्र वापरा. कारण कोणतेही औषध प्रिस्क्रिप्शननुसार, वेळेवर आणि योग्य डोसमध्ये घेतल्यास ते प्रभावी ठरते. आणि डोस ओलांडणे अप्रिय गुंतागुंतांनी भरलेले आहे - औषध विष बनू शकते.

अत्यंत परिस्थितीसाठी "अँटीस्ट्रेस अल्गोरिदम".

तुम्ही अत्यंत टोकाच्या परिस्थितीत आहात. आणि काहीही असो ( नैसर्गिक आपत्ती, ओलिस घेणे, जहाजाचा नाश इ.), वर्तनाचे सर्वात प्रभावी आणि जास्तीत जास्त स्व-संरक्षण मॉडेलचे वर्णन खालील सार्वत्रिक अल्गोरिदमद्वारे केले जाऊ शकते. अल्गोरिदममध्ये पुस्तकात प्रस्तावित केलेल्या "तणावविरोधी तंत्रांचा" सातत्यपूर्ण वापर आहे.

समुद्रावरील आपत्तींमुळे अनेकदा जीवितहानी होते. तथापि, प्रत्येकजण मरत नाही. भूक आणि तहानने नव्हे तर जगाचा अनुभव दर्शविल्याप्रमाणे, जहाज कोसळले आणि नौका आणि तराफांवरून पळून जाण्यास भाग पाडले. ते भय आणि व्यर्थतेने मारले जातात! प्रख्यात फ्रेंच यॉट्समन, डॉक्टर अलेन बॉम्बार्ड, ज्याने पार केले अटलांटिक महासागरलहान वर एकटा inflatable बोट 65 दिवस पाणी आणि अन्नाशिवाय, लिहिले: “जहाजांच्या दुर्घटनेच्या बळींनो, समुद्राने तुम्हाला मारले नाही, भूकेने तुम्हाला मारले नाही, तहानने तुम्हाला मारले नाही! लाटांवर झुलत सीगल्सच्या आक्रोशात, तू भीतीने मेला.

आपत्तीजनक, भयानक, हताशपणाची आंतरिक वृत्ती, निराशा, कठीण आंतरिक अनुभव, कधीकधी अपर्याप्त उत्तेजना, चिडचिड, घाबरणे असे काय घडले याचे मूल्यांकन. या प्रतिक्रियांच्या परिणामी, शारीरिक आणि मानसिक थकवा येतो, अस्थेनिया आणि नैराश्याची चिन्हे विकसित होतात, जे नंतर वेळेवर उपाय न करता, शरीराच्या स्थितीचे आणि कार्याचे गंभीर उल्लंघन करतात.

शांतता राखणे आणि एखाद्या टोकाच्या परिस्थितीवर मात करण्यासाठी सेटिंग करणे अंतर्गत संसाधने एकत्रित करण्यास योगदान देते, कमीत कमी नुकसानासह अप्रिय परिस्थितीतून बाहेर पडण्यास मदत करते, म्हणजे जगण्याची खात्री देते.

अत्यंत परिस्थितीसाठी अँटीस्ट्रेस अल्गोरिदम:

1. स्व-निरीक्षण.

2. श्वसन विश्रांती.

3. जास्त ताणलेल्या स्नायूंचे स्नायू शिथिलता.

4. लक्ष बाह्याकडे वळवणे: पर्याय क्रमांक 2 किंवा क्रमांक 3 नुसार नकारात्मक अंतर्गत संवाद थांबवणे.

पहिल्या चार तंत्रांमुळे मानसिक-भावनिक स्थिती स्थिर होण्यास मदत होईल. हे तुम्हाला परिस्थितीचे अधिक वस्तुनिष्ठ आणि गंभीर मूल्यांकन प्रदान करेल:

5. निकषांनुसार काय झाले याचे मूल्यमापन:

! "या परिस्थितीत मी काय बदलू शकतो?";

! "या परिस्थितीत मी काय बदलू शकत नाही?"

6. आपण जे बदलू शकत नाही ते स्वीकारणे. जे बदलणे शक्य आहे त्यावर मात करणे.

निष्क्रियता, निराशेच्या स्थितीवर मात करणे अत्यंत महत्वाचे आहे - यासाठी, परिस्थितीच्या आधारे स्वत: साठी नवीन विशिष्ट कार्ये तयार करा.

यासाठी कार्ये:

पुढील अर्धा तास;

पुढील तास;

नंतर तयार केलेली कार्ये अंमलात आणा.

जर परिस्थिती तुमच्याकडून सक्रिय कारवाईची शक्यता वगळत असेल, उदाहरणार्थ, तुम्ही बंधकांच्या गटात असाल, तर खालील गोष्टींवर आधारित तुमच्या कृतींची योजना करा: सर्व प्रथम, शांत रहा आणि वादविवादात गुंतू नका.

त्यानुसार जेसेक पाल्कीविच,अत्यंत परिस्थितीत जगण्यासाठी मान्यताप्राप्त तज्ञ, जे त्यांचे "जगण्याचे घटक" किंवा त्यांचे विचार आणि कृती खालील क्रमाने निर्देशित करतात त्यांच्यासाठी तारणाची शक्यता नेहमीच जास्त असते:

1. स्वतःवर विश्वास.

2. जगण्याची इच्छा.

3. झाकण आणि आग.

4. मदत सिग्नलसाठी कॉल करा.

5. पाणी आणि अन्न मिळण्याची क्षमता.

6. आपत्कालीन परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी कृतीची योजना.