ऑटोट्रेनिंग ऑटोट्रेनिंग (एटी) हे जाणीवपूर्वक सायकोफिजिकल सेल्फ-रेग्युलेशनवर आधारित आहे. विशेष व्यायामाच्या वापराद्वारे ऑटोजेनिक विश्रांती किंवा विश्रांतीच्या अवस्थेत विसर्जित केल्याने मज्जासंस्थेला चांगली विश्रांती मिळते आणि त्याव्यतिरिक्त, यासाठी जमीन तयार होते.

स्वयं-प्रशिक्षण प्रभावी स्वयं-संमोहन शक्तीच्या पातळीवर स्वतःला सुचविलेल्या शब्दांचे महत्त्व वाढवणे इतके अवघड नाही. याचे उत्कृष्ट उदाहरण जर्मन चिकित्सक हॅनेस लिंडेमन यांच्या वैयक्तिक अनुभवाने दिले आहे. 1950 च्या दशकाच्या सुरुवातीस, त्यांनी हे सिद्ध करण्याचा निर्णय घेतला की एक प्रशिक्षित मानस असलेली व्यक्ती

औषधांसह झोपेच्या विकारांवर उपचार केल्याने परिणाम मिळतात, परंतु शरीरावर दुष्परिणामांच्या रूपात त्याचे प्रतिकूल परिणाम होतात. निद्रानाशासाठी श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम परिणाम टाळण्यास आणि झोपेचे स्वरूप सामान्य होण्यास मदत करतात.

योग्य श्वासोच्छवासाच्या वेळी, छाती, डायाफ्राम आणि उदर गुंतलेले असतात. ही प्रक्रिया आपल्याला मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनसह पेशींना संतृप्त करण्यास अनुमती देते आणि शरीरातून कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकला जातो. पाणी चयापचय आणि थर्मोरेग्युलेशन देखील घडते.

अशा प्रकारे, शरीर अधिक सुसंवादीपणे कार्य करण्यास सुरवात करते, जे जलद झोपायला मदत करते. झोपण्यापूर्वी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम निद्रानाशाचा सामना करण्यासाठी प्रभावी आहेत.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम मदत करतात:

• रक्त परिसंचरण सक्रिय करणे, रक्तवाहिन्यांचे प्रशिक्षण;
• मज्जासंस्था शांत करणे;
• दैनंदिन समस्यांपासून संरक्षण, श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेवर मेंदूची एकाग्रता;
• स्नायू विश्रांती;
• अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारणे.

जपानी श्वास तंत्र

सर्वात सामान्य व्यायाम म्हणजे झोप लागणे, शांत श्वास घेणे आणि पूर्ण श्वास शांत करणे यासाठी 4-7-8 तंत्र.

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे मूलभूत नियमः

1. पूर्व हवेशीर क्षेत्रात व्यायाम केला पाहिजे.
2. लक्ष व्यायामावर केंद्रित आहे, आराम करणे आणि अनावश्यक विचार दूर करणे महत्वाचे आहे, शांत संगीत यात मदत करते.
3. वर्गांसाठी, नैसर्गिक कपड्यांपासून बनविलेले आरामदायक कपडे घालणे चांगले.
4. एकटे राहण्याची क्षमता व्यायामाची प्रभावीता वाढवते.
5. श्वासोच्छ्वास नाकातून केला जातो, श्वासोच्छ्वास इनहेलेशनपेक्षा लांब असतो.
6. कोणत्याही प्रशिक्षणाप्रमाणे, श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची गती हळूहळू वाढणे आवश्यक आहे, कारण चक्कर येणे सवयीबाहेर दिसू शकते.

सर्दी दरम्यान, व्यायाम पुढे ढकलला पाहिजे, फुफ्फुसांशी संबंधित इतर रोगांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक आहे.

व्यायाम 1 - "सुसंवादी पूर्ण श्वास"

प्रथम, शरीराची योग्य स्थिती निवडली जाते - सरळ पाठीशी उभे रहा. हा व्यायाम उच्छवासाने सुरू करणे योग्य आहे. नंतर ओटीपोट बाहेर पडतो, तर डायाफ्राम खाली येतो आणि फुफ्फुसात प्रवेश उघडतो. दीर्घ श्वासाने प्रथम फुफ्फुसाचा खालचा भाग हवेने भरला जातो, नंतर उर्वरित जागा भरली जाते, ज्यामध्ये फासळ्यांच्या हालचाली असतात. फुफ्फुसाच्या अंतिम भरणासह, खांदे आणि कॉलरबोन वाढतात.

व्यायाम करण्याचा मूलभूत नियम म्हणजे हळूहळू श्वास घेणे (ते शांत असावे) आणि श्वास सोडणे. श्वास सोडताना, फुफ्फुसाचा खालचा भाग प्रथम, नंतर मध्य आणि वरचा भाग सोडला जातो. अति जलद व्यायामामुळे चक्कर येऊ शकते.

कालांतराने, दृष्टिकोनांची संख्या 10-15 पट वाढविली पाहिजे. सवय होऊन,

व्यायाम २ - "शांत होणे खालचा श्वास"

या व्यायामाच्या शांत परिणामाचे रहस्य या वस्तुस्थितीत आहे की श्वास घेताना शरीरातील सर्व प्रक्रिया सक्रिय होतात, श्वास सोडताना शरीर शांत होते. श्वासोच्छवासावर अधिक लक्ष केंद्रित करून मज्जासंस्थेला विश्रांती देणे शक्य आहे.

इनहेलेशन, विराम आणि श्वास सोडण्याच्या समान कालावधीसह व्यायाम सुरू करा. मग, प्रत्येक वेळी, उच्छवासाची लांबी वाढली पाहिजे आणि विराम कमी केला पाहिजे. श्वासोच्छवासाचे हे तंत्र अनुक्रमे तणाव कमी करते, शांत शरीरासाठी झोप येणे सोपे होते.

"4-7-8" तंत्राचा वापर करून श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

ओरिएंटल श्वासोच्छवासाचे तंत्र 4-7-8 झोप येण्यासाठी प्रभावी आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे (शक्यतो बसणे, परंतु आपण अंथरुणावर पडून हे करू शकता).

अंमलबजावणीचे टप्पे:

• शिट्टीच्या आवाजाने फुफ्फुसातील सामग्री बाहेर काढा;
• नाकातून श्वास घ्या, 4 पर्यंत मोजा;
• 7 मोजणीसाठी विराम द्या;
• शिट्टीच्या आवाजाने श्वास सोडणे, 8 पर्यंत मोजणे;
• अनेक वेळा चरणांची पुनरावृत्ती करा.

“4-7-8” तंत्रानुसार श्वास घेतल्याने झोप येण्यास मदत होते, कारण या प्रक्रियेत मज्जासंस्था शांत होते आणि शरीराच्या सर्व पेशी ऑक्सिजनने संतृप्त होतात.

जलद झोप येण्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षण

झोपी जाण्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षण स्वयं-संमोहन सूत्रे आणि विशेष विधी तयार करून झोपायला शिकण्यावर आधारित आहे.

यात समाविष्ट:

• झोपण्यापूर्वी बेडरूममध्ये हवा घालणे;
• थंड आणि गरम शॉवर;
• संध्याकाळी चालणे;
• आरामदायक बेड आणि प्रशस्त कपडे.

तुम्ही अशी वाक्ये तयार केली पाहिजे जी, जेव्हा बोलली जातात तेव्हा शांत होतील आणि निरोगी झोपेसाठी तयार होतील.

उदाहरणार्थ:

1. “मी निवांत आहे. माझे स्नायू शिथिल आहेत. मला आराम आणि आराम वाटतो."
2. "हृदयाचे ठोके समान रीतीने होते."
3. "मला माझे पाय आणि हात जड झाल्याचे जाणवते."
4. "मी उबदार, शांत, स्थिर स्थितीत बुडतो."
5. "शरीरात पसरलेल्या उबदारपणामुळे मला आराम वाटतो."
6. "मला झोप येत आहे."

स्व-संमोहनासाठी वाक्यांश स्वतंत्रपणे शोधले जाऊ शकतात. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागाकडे लक्ष देऊन, लहान होकारार्थी वाक्ये वापरणे महत्वाचे आहे. नियमित वापरासह असे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण निरोगी झोपेची योग्य सवय तयार करण्यास मदत करते.

मंत्र

मंत्र हे हिंदू धर्मात वापरले जाणारे पवित्र मंत्र आहेत. ते जलद झोपेच्या पद्धतींपैकी एक म्हणून वापरले जातात.

झोपेची गती कशी वाढवायची याचा विचार करताना, आपण झोपण्यापूर्वी त्यांचे ऐकण्याच्या क्षमतेकडे लक्ष दिले पाहिजे. मोठ्याने वाचणे प्रत्येकासाठी योग्य नाही, कारण प्रत्येक आवाज योग्य स्वरात वाचणे आवश्यक आहे आणि प्रक्रियेत झोपी जाणे कार्य करणार नाही. आपल्याला स्वत: साठी रेकॉर्डिंगच्या पुनरावृत्तीची पुरेशी संख्या सेट करणे आवश्यक आहे, जे झोपायला पुरेसे आहे.

जे स्वत: ची संमोहनाची शक्यता अगदी स्पष्टपणे नाकारतात त्यांना कमीतकमी काही व्यायाम करण्याचा आणि सरावाने इच्छित परिणाम मिळविण्याचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला दिला जातो. कदाचित यानंतर, अनेक संशयींना त्यांच्या मतांवर आमूलाग्र पुनर्विचार करावा लागेल.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वर्ग: नवशिक्यांसाठी व्यायाम

मानसिक विकारांच्या मुख्य कारणांपैकी एक म्हणजे आराम करण्यास असमर्थता, तणावग्रस्त स्थितीतून बाहेर पडणे आणि मानसिक संतुलन शोधणे. बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये, पापण्यांच्या आजारांना ग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये - उच्च रक्तदाब आणि कोरोनरी हृदयरोग, डॉक्टर स्नायूंचा वाढलेला ताण, स्नायू शिथिल करण्याची क्षमता कमी होणे या समस्यांचे निराकरण करतात. एखाद्या व्यक्तीला सतत तणाव असू शकत नाही. वेळोवेळी तुम्ही आराम केला पाहिजे: एकटे राहा, काहीतरी अमूर्त विचार करा, भूतकाळ लक्षात ठेवा, स्वप्न पहा, कविता वाचा, एक चांगली कथानक असलेले पुस्तक, संगीत ऐका. हे आराम करण्यास, योग्य मार्गाने ट्यून करण्यास आणि भविष्यात आपल्या अंतर्गत अवयवांच्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या कार्याचे नियमन करण्यास मदत करते.

स्नायू शिथिलता आणि निद्रानाशासाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण हे वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित आणि सिद्ध तंत्र आहे, आणि मानवी वर्तनावरील आत्म-संमोहनाच्या सामर्थ्याबद्दल केवळ एक गृहितक नाही. ऑटोट्रेनिंग हे सामान्य दैनंदिन स्व-नियमन पेक्षा खूप मजबूत आहे, कारण ते ऑटोजेनिक विसर्जनाची स्थिती प्राप्त करण्यासाठी व्यायामाची एक प्रणाली प्रदान करते, ज्यामध्ये लाक्षणिक प्रतिनिधित्वांच्या मदतीने स्वायत्त मज्जासंस्थेवर प्रभाव पाडणे शक्य आहे आणि त्याद्वारे, कार्यप्रणाली. अंतर्गत अवयवांचे.

विश्रांतीसाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ज्या इष्टतम आसनात केले जाते त्याला "कोचमनची मुद्रा" म्हणतात. ते स्वीकारण्यासाठी, तुम्ही हे करणे आवश्यक आहे:

• आसनावर बसा जेणेकरुन खुर्चीची धार ग्लूटल फोल्डवर पडेल.
• तुमचे कूल्हे एकत्र आणणाऱ्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी तुमचे पाय रुंद पसरवा.
• shins मजला लंब ठेवा; त्यानंतरही पायांमध्ये ताण राहिल्यास, तणाव नाहीसा होईपर्यंत पाय 3-4 सेमी पुढे सरकवा.
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपले डोके खाली करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते अस्थिबंधनांवर लटकले जाईल आणि आपल्या पाठीवर कुबड होईल.
• पुढे-मागे डोलताना, खाली केलेले डोके आणि कुबडलेले पाठ यांच्यातील संतुलनामुळे मुद्रा स्थिर असल्याची खात्री करा.
• मांडीवर हात ठेवा जेणेकरुन हात हळूवारपणे मांड्याभोवती वाकतील आणि स्पर्श करू नये; आपण आपले हात आपल्या नितंबांवर टेकवू नये, कारण त्याशिवाय पोझ स्थिर आहे.
• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करताना, आपल्याला आपले डोळे बंद करणे आवश्यक आहे.

1975 मध्ये, ऑटोजेनिक अवस्थेच्या उदयासाठी अटींची आवश्यकता तयार केल्यावर, अमेरिकन संशोधक हर्बर्ट बेन्सन यांनी, त्यांच्यावर आधारित, ऑटोजेनिक स्थितीत प्रवेश करण्याची स्वतःची पद्धत तयार केली. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या सरलीकृत पद्धतीचा मुख्य मुद्दा म्हणजे श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे.

नवशिक्यांसाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कसे मिळवायचे याबद्दल बेन्सनच्या सूचना:

• स्नायूंना खोलवर आराम करा, पायांपासून सुरू होऊन आणि चेहऱ्यावर समाप्त करा, त्यांना आरामशीर ठेवा.
• आपल्या नाकातून श्वास घ्या. श्वासाची जाणीव ठेवा. श्वास सोडल्यानंतर, मानसिकरित्या म्हणा: एक. उदाहरणार्थ: इनहेल - श्वास सोडणे - एक. सहज आणि नैसर्गिक श्वास घ्या.
• नवशिक्यांसाठी, ऑटोजेनिक प्रशिक्षणास 10-20 मिनिटे लागतात. वेळ शोधण्यासाठी टाइमर किंवा अलार्म घड्याळ वापरू नका; यासाठी तुम्ही तुमचे डोळे उघडू शकता. श्वास आणि "एक" या शब्दावर एकाग्रता पूर्ण केल्यानंतर, प्रथम डोळे मिटून, नंतर डोळे उघडे ठेवून शांतपणे बसा. काही मिनिटे उठू नका.
• तुम्ही विश्रांतीच्या (विश्रांती) स्थितीत किती दूर गेला आहात याची काळजी करू नका. निष्क्रीय वृत्ती ठेवा आणि विश्रांतीला आंतरिक जगात प्रवेश करू द्या. विश्रांतीसाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षणादरम्यान, लक्ष विचलित झाल्यास, आपल्याला पुन्हा "एक" शब्दाकडे परत जावे लागेल.

सरावाने, विश्रांतीची स्थिती अधिकाधिक सहजपणे येईल. आपण ते दिवसातून 1 किंवा 2 वेळा करू शकता, परंतु खाल्ल्यानंतर 2 तासांपूर्वी नाही, जेणेकरून पचन प्रक्रियेत विश्रांतीची स्थिती निर्माण होण्यास अडथळा येत नाही.

झोपायच्या आधी ऑटोजेनिक कसरत व्यायाम

निद्रानाशासाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यायाम खालील मजकुरासह केले जातात:

• मी अजूनही खोटे बोलतो. मला चांगले आणि आरामदायक वाटते. मी शांत आहे.
• मला कशाचाही विचार न करणे आवडते. वेळ हळू हळू जातो. पापण्या बंद.
• मला काही दिसत नाही किंवा ऐकू येत नाही. मी शांततेत बुडतो. मला पूर्ण शांतता... पूर्ण शांतता वाटते...
• उजव्या हाताचे स्नायू शिथिल आहेत. डाव्या हाताचे आरामशीर स्नायू. खांदे आरामशीर आणि खाली आहेत. दोन्ही हात शिथिल आहेत. मला माझ्या हातांचे वजन जाणवते. मला माझ्या हातात आणि बोटांच्या टोकांमध्ये एक सुखद उबदारपणा जाणवतो. मला पूर्ण शांतता... पूर्ण शांतता वाटते...
• उजव्या पायाचे स्नायू शिथिल आहेत. डाव्या पायाचे आरामशीर स्नायू. पायाचे स्नायू शिथिल होतात. पाय कठोर आणि जड आहेत. मला माझ्या पायात आणि पायाच्या बोटांमध्ये एक सुखद उबदारपणा जाणवतो. मला पूर्ण शांतता... पूर्ण शांतता वाटते...
• संपूर्ण शरीर शिथिल होते. आरामशीर पाठीचे स्नायू. आरामशीर पोटाचे स्नायू.
• मला माझ्या संपूर्ण शरीरात एक सुखद उबदारपणा जाणवतो. मला पूर्ण शांतता... पूर्ण शांतता वाटते...
• आरामशीर चेहर्याचे स्नायू. भुवया सैलपणे विभाजित आहेत. कपाळ गुळगुळीत झाले. पापण्या कमी आणि बंद आहेत. नाकाचे पंख शिथिल आहेत. आरामशीर तोंडाचे स्नायू. ओठ किंचित उघडे. जबड्याचे स्नायू शिथिल होतात. मला माझ्या कपाळाच्या त्वचेवर थंडपणा जाणवतो. संपूर्ण चेहरा तणावरहित, शांत आहे.
• मी शांतपणे आणि समान रीतीने श्वास घेतो. मी हळू आणि शांतपणे श्वास घेतो. हृदयाचे ठोके समान आणि लयबद्ध होतात. ते अगदी शांत आहे. संपूर्ण शरीर शिथिल होते. आनंददायी उबदारपणा. पूर्ण शांतता... पूर्ण शांतता...

जर ऑटोजेनिक स्लीप ट्रेनिंगनंतरही तुम्हाला झोप आली नाही, तर मजकूर पुन्हा बोलला पाहिजे.

आणि शेवटी, मानसशास्त्रज्ञ कधीकधी स्वत: ला लहान कमकुवतपणाची परवानगी देण्याची शिफारस करतात. कोणतीही आवडती क्रियाकलाप, जसे की खरेदी करणे, एखादी मनोरंजक मालिका पाहणे, नेहमी चांगल्या समाप्तीसह किंवा एक रोमांचक गुप्तहेर कथा वाचणे, शारीरिक हालचालींपेक्षा कमी उपयुक्त नाही. ते एंडोर्फिन आणि एड्रेनालाईन सोडण्यास कारणीभूत ठरतात, ज्याचा शरीरावर कायाकल्प करणारा प्रभाव असतो. अशा आनंददायी क्रियाकलापांनंतर झोपण्यापूर्वी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण नक्कीच सकारात्मक परिणाम देईल.

तुम्हाला कोणत्याही प्रकारे निद्रानाशाचा सामना करणे आवश्यक आहे: हत्ती किंवा मेंढ्या मोजणे, झोपण्यापूर्वी आरामशीर आंघोळ करणे, पलंगावर ओरेगॅनो आणि पुदीनासह उशा ठेवणे. पण कधी कधी या उपायांनीही फायदा होत नाही. सर्व पारंपारिक पद्धतींचा कोणताही परिणाम होत नसल्यास काय करावे, जेव्हा झोपेसाठी सर्व संभाव्य परिस्थिती निर्माण केल्या जातात, परंतु ते कोणत्याही प्रकारे येत नाही?

थकवा सर्वोत्तम उशी आहे. परंतु ही अभिव्यक्ती, दुर्दैवाने, केवळ त्याच्या नेहमीच्या स्वरूपाचा संदर्भ देते. जेव्हा थकवा तीव्र होतो, अगदी मोठ्या इच्छेने देखील, एखादी व्यक्ती नेहमी झोपी जाण्यास व्यवस्थापित करत नाही. असा अंदाज लावणे सोपे आहे की, सतत थकव्यामुळे, ते स्नोबॉलसारखे वाढते. जितकी जास्त झोप कमी तितकी झोप लागण्याची शक्यता कमी.

निद्रानाशविरूद्धच्या लढ्यात, झोपेसाठी स्वयं-प्रशिक्षण मदत करेल - सूचनेच्या मदतीने झोपण्यासाठी एक प्रकारचा स्व-शिकणे. हे एक चांगले तंत्र आहे जे आपल्याला त्वरीत झोपी जाण्याची परवानगी देते, जे कोणीही मास्टर करू शकते. जे लोक त्यांच्या मनात ज्वलंत ज्वलंत प्रतिमा निर्माण करण्यास सक्षम आहेत त्यांच्यासाठी हे विशेषतः सोपे आहे. हे तंत्र तुम्हाला संध्याकाळी सहज झोपायला देखील अनुमती देईल.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेसाठी अर्ध्या तासाचे स्वयं-प्रशिक्षण आपल्याला अधिक जलद आणि अधिक पूर्णपणे झोपण्यास मदत करेल. कोणत्याही परिस्थितीत, या व्यायामांचा तुम्हाला फायदा होईल: ते तुम्हाला तुमचे स्नायू आराम करण्यास, चिंताग्रस्त ताण दूर करण्यास, चिंताग्रस्त विचारांना शांत करण्यास आणि भावनिक संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतील.

कमीत कमी वेळेत चांगले परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, झोप येण्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षणासाठी योग्यरित्या तयार करणे फार महत्वाचे आहे. तुम्ही नुकताच एखादा अॅक्शन मूव्ही पाहिला असेल किंवा स्वादिष्ट डिनर खाल्ले असेल, तर या उपक्रमांचा काही उपयोग होण्याची शक्यता नाही. त्वरीत झोपण्यासाठी आणि चांगल्या विश्रांतीसाठी ट्यून इन करण्यासाठी, विशेष व्यायाम करण्यापूर्वी आरामशीर ध्यान करण्याची किंवा शांत संगीत ऐकण्याची शिफारस केली जाते.

निद्रानाशविरूद्ध स्वयं-प्रशिक्षण यशस्वीरित्या पार पाडण्यासाठी, आपल्याला खोलीत हवेशीर करणे आणि शरीराची आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे. सर्वात इष्टतम स्थिती म्हणजे तुमच्या पाठीवर, शरीराच्या बाजूने हात. बसण्याची स्थिती देखील योग्य आहे, विशेषत: ज्यांना आरामदायी खुर्चीवर झोपायला आवडते त्यांच्यासाठी. कोणत्याही बाह्य गोष्टींबद्दल विचार न करणे आणि केवळ बोललेल्या शब्दांच्या अर्थावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. या तंत्राने साध्य केलेले मुख्य ध्येय म्हणजे संपूर्ण विश्रांती, कारण निद्रानाशाचे मुख्य कारण म्हणजे त्याची कमतरता.

झोप प्रशिक्षण मजकूर

1. माझे शरीर आराम करते. मी शांत झालो. मला हलके आणि मोकळे वाटते. मी विश्रांती घेतो. मला चांगले आणि आरामदायक वाटते.
खालील वाक्ये अनेक वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

2. माझा उजवा हात उबदारपणाने भरतो.

3. माझा डावा हात शरीराने भरतो.

4. माझे हात जड होत आहेत.

5. माझा उजवा पाय उबदार आहे.

6. माझा डावा पाय उबदार आहे.

7. माझे पाय जड होत आहेत.

8. माझे हात आणि पाय उबदार आणि जड होतात.
इतर सर्व वाक्ये फक्त एकदाच पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

9. मला उबदार आणि बरे वाटते. माझ्या शरीरात एक सुखद उबदारपणा पसरतो. उजव्या पायाच्या बोटांच्या टोकापासून ते डाव्या पायात जाते, उजवा हात, डावा हात, संपूर्ण शरीर व्यापते. मला माझ्या संपूर्ण शरीरात जडपणा जाणवतो.

10. माझे हृदय समान रीतीने आणि शांतपणे धडधडते, मी खोल श्वास घेतो. मला पूर्ण शांतता वाटते.

11. झोपेची सुखद भावना आहे. प्रत्येक मिनिटाला ते अधिकाधिक वाढते. माझ्या पापण्या झुकल्या आहेत. मी निवांत आणि शांत आहे. मी शांत झोपेत पडतो. मला झोप येत आहे. मी गोड झोपतो.

सुरुवातीला, या व्यायामांना बराच वेळ लागू शकतो आणि तुम्ही लगेच झोपू शकणार नाही. आराम, सहजतेने झोपेत बदलणे, दररोज वेगवान होईल, जरी तुम्ही प्रत्येक वाक्यांशाची एकदा पुनरावृत्ती केली तरीही. डाव्या हाताने आराम करणे आणि डाव्या बाजूने वाक्ये पुनरावृत्ती करणे सुरू करणे चांगले आहे.

या मजकुरातून, तुम्ही ते वाक्ये आणि वाक्ये निवडू शकता जे तुम्हाला आवडतात किंवा तुमच्या स्वतःच्या बरोबर येतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे झोपेसाठी स्वयं-प्रशिक्षण नियमितपणे पार पाडणे, नंतर परिणाम आपल्याला आनंदाने आश्चर्यचकित करेल.

आपले जीवन विविध परिस्थितींनी भरलेले आहे आणि दुर्दैवाने त्या सर्वच सुखावह नाहीत.

विविध आहेत आपले मानसिक आरोग्य सुधारण्याचे मार्ग. आणि त्यापैकी एक मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी गुणविशेष आहे. चला याचा अधिक तपशीलवार विचार करूया.

लाजाळूपणावर मात कशी करावी? आमच्याकडून याबद्दल जाणून घ्या.

स्वयं-प्रशिक्षण म्हणजे काय - व्याख्या

मानसशास्त्र मध्ये ऑटोट्रेनिंग आहे मानसिक तंत्रआत्म-संमोहन आधारित.

हे एखाद्या व्यक्तीला शांतता आणि सुसंवाद प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

दररोजच्या तणावपूर्ण परिस्थितीतही मज्जासंस्था शांत करणे हे त्याचे सार आहे.

ऑटोट्रेनिंगबद्दल धन्यवादआपण आपली भावनिक स्थिती व्यवस्थापित करणे, आराम करणे, आपल्या इच्छांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि बरेच काही शिकू शकता.

ऑटोजेनिक रोग

ऑटोजेनस आहेत सायकोसोमॅटिक रोग, म्हणजे, मानसिक विकार जे, काही प्रमाणात, शारीरिक स्थितीवर परिणाम करू शकतात. यात समाविष्ट:

• neuroses;
• न्यूरास्थेनिया;
• नैराश्य

हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की मुख्य उपचारांसह ऑटोजेनिक तंत्रे भावनिक तणावावर आधारित काही रोग बरे करण्यास मदत करतात: एंडोकार्डिटिस, ब्रोन्कियल दमा, उच्च रक्तदाब, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे विकार आणि इतर.

ऑटोजेनिक थेरपी - ते काय आहे?

ऑटोजेनिक थेरपी विविध पद्धतींमध्ये वापरली जाते आणि ती प्राचीन काळापासून ओळखली जाते.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणामध्ये व्यायाम किंवा तंत्रांचा समावेश होतो भिन्न दिशानिर्देश असू शकतात.(निद्रानाश दूर करणे, वजन कमी करणे, भावनिक तणावापासून मुक्त होणे इ.).

केवळ 30 मिनिटे ऑटोजेनिक थेरपी 3-4 तासांच्या चांगल्या झोपेइतकी असते.

त्याचे काही टप्पे आणि नियम आहेत, ज्यांच्या आधारे थोडेसे बदलू शकतात आपण साध्य करू इच्छित ध्येय.

ऑटोजेनिक थेरपी भरपूर आहे मजबूत उपचार प्रभाव:

• रक्तदाब आणि नाडी सामान्य करणे;
• अस्वस्थता आणि अस्वस्थतेची भावना कमी होते;
• हार्मोनल पार्श्वभूमी सुधारते;
• भावनिक स्थिती सामान्य केली जाते.

Luscher सर्वसामान्य प्रमाण

मॅक्स लुशर- एक प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञ ज्याने लुशर रंग चाचणी विकसित केली.

ही चाचणी एका अभ्यासात वापरली गेली ज्यामध्ये मनोचिकित्सक रूग्णांनी प्रवेश घेतल्यानंतर आणि त्यांच्या उपचाराच्या शेवटी केले.

असे दिसून आले की उपचाराच्या अगदी सुरुवातीस, रूग्णांची रंग प्राधान्ये वैविध्यपूर्ण होती, परंतु थेरपीच्या यशस्वी पूर्ततेसह, त्यांनी एकसमान क्रम गाठला. हा क्रम आणि ऑटोजेनस नॉर्म म्हणतात, म्हणजे, न्यूरोसायकिक कल्याणचे मानक.

प्रशिक्षणाच्या पद्धती आणि तंत्र

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाची विविध तंत्रे, पद्धती आणि व्यायाम आहेत. पण ते सर्व आहेत सर्वसाधारण नियम:

1. शांत ठिकाणी प्रशिक्षित करणे चांगले आहे, काहीही आपले लक्ष विचलित करणार नाही याची खात्री करा.
2. आरामदायक स्थिती घ्या (शक्यतो झोपा), आपले हात आणि पाय ओलांडू नका.
3. जर तुम्ही ऑडिओ इन्स्ट्रक्टर ऐकत असाल, तर त्याच्या नंतर सर्व वाक्ये मोठ्याने पुन्हा करा.
4. तुम्हाला तुमची स्वतःची मजकूर-सेटिंग हवी असल्यास, तुम्ही ते स्वतः लिहू शकता, परंतु ते सकारात्मक असणे आवश्यक आहे ("नाही" कण कुठेही घसरणार नाही याची खात्री करा), वर्तमान काळात आणि 1ल्या व्यक्तीकडून.
5. स्वयं-प्रशिक्षणासाठी मजकूर-इंस्टॉलेशनमध्ये साध्या आणि लहान वाक्यांचा समावेश असावा.
6. तुम्ही म्हणता त्या शब्दांची तुम्हाला जाणीव आहे याची खात्री करा आणि ते आपोआप करू नका.
7. तुम्ही जे काही बोलता त्या प्रत्येक गोष्टीची कल्पना केल्यास ते अधिक चांगले होईल जेणेकरून कार्टिंग तुमच्या डोळ्यांसमोर असेल, उजळ आणि अधिक तपशीलवार असेल तितके चांगले.
8. मजकूर कमीतकमी दोन वेळा पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरुन ते अवचेतनमध्ये चांगले निश्चित केले जाईल.

स्वयं-प्रशिक्षणाच्या विद्यमान पद्धती आणि तंत्रांचा विचार करा.

महिलांसाठी

दैनंदिन परिस्थितीत, स्त्रिया सहसा त्यांच्या सौम्य आणि संवेदनशील स्वभावाबद्दल विसरतात आणि कामावर, त्याउलट, त्यांच्यात धैर्य नसते. म्हणून, स्वयं-प्रशिक्षणाचा मजकूर पूर्णपणे वैयक्तिक असावा.

पहिल्या प्रकरणात“मी सुंदर, स्त्रीलिंगी आणि कोमल आहे. माझा एक मोहक चेहरा आणि स्लिम फिगर आहे." दुसऱ्या प्रकरणातमजबूत वृत्ती योग्य असेल: “मला स्वतःवर विश्वास आहे. मी यशस्वी होईल. मला जे हवे आहे ते मला नक्कीच मिळेल."

महिलांसाठी यशाची स्थापना:

वजन कमी करण्यासाठी

नक्कीच, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की स्वयं-प्रशिक्षणासह एका आठवड्यात त्या सर्व अतिरिक्त पाउंड्सला अलविदा करणे अशक्य आहे. ही पद्धत थोडा वेळ लागतो, ज्यासाठी तुमचे अवचेतन मन नवीन स्थापनेसाठी ट्यून करेल, ते स्वीकारा.

शक्यतो सकाळी आणि संध्याकाळी व्यायाम करा.

सकाळचे स्वयं-प्रशिक्षण संपूर्ण दिवसासाठी मूड सेट करण्यात मदत करेल.

त्याच वेळी, एक व्यक्ती बोलू शकत नाही: "माझे वजन कमी होईल" किंवा "मी कमी खाईन आणि जिममध्ये व्यायाम करेन."

तुमच्या मजकुरात साधारणपणे खालील सेटिंग्ज असणे आवश्यक आहे: “मी निरोगी, सुंदर आणि सडपातळ आहे. मी माझ्या शरीरावर प्रेम करतो. सध्या मी दुबळा होत आहे. मला माझे पोट सपाट आणि नितंब घट्ट झाल्यासारखे वाटते. माझी फिगर चांगली आहे. मला स्वतःला सडपातळ आवडते. मी बलवान आहे आणि मला जे हवे आहे ते नेहमी साध्य करते.

आपण संध्याकाळी स्वयं-प्रशिक्षणासाठी मजकूर थोडा बदलू शकता. जर सकाळ उत्साहवर्धक असेल तर त्याउलट संध्याकाळ सुखदायक असावी: “मी सडपातळ आणि मोहक आहे. मला कृश वाटणे आवडते. मला माझ्या संपूर्ण शरीरात हलकेपणा जाणवतो. मी आनंदी आणि आरामशीर आहे."

या व्हिडिओमध्ये वजन कमी करण्यासाठी ध्यान:

विश्रांती आणि विश्रांती

जर तुम्ही सतत अस्वस्थ आणि चिंताग्रस्त मूडमध्ये असाल, नंतर आपण विश्रांती आणि विश्रांतीच्या उद्देशाने स्वयं-प्रशिक्षण करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हे थकवा दूर करते, शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत करते, आपली सर्जनशील क्षमता प्रकट करते.

शांत ठिकाणी स्थायिक व्हा. काहीही तुम्हाला विचलित करू नये.आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या आंतरिक भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या शरीराचा प्रत्येक भाग अनुभवा: डावे आणि उजवे पाय, धड, डावे आणि उजवे हात, डोके.

आता त्यांना एक एक करून आराम करा. तुमच्या शरीरात पसरलेली उबदारता तुम्ही अनुभवू शकता. तुमचे पूर्णपणे आरामशीर स्नायू पहा. चेहरा तणावग्रस्त नाही, भुवया भुसभुशीत नाहीत, गाल सहजतेने खाली वाहतात आणि ओठ संकुचित केलेले नाहीत, परंतु थोड्या स्मितमध्ये.

संपूर्ण बाह्य जग, ध्वनी आणि गोंगाट पार्श्वभूमीत कोमेजले पाहिजेत.

तुम्ही आतील जगामध्ये डुबकी मारता आणि स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा.

आपला श्वास पहा: तो एकसमान आणि शांत असावा.

प्रत्येक श्वासोच्छवासासह आपले शरीर अधिकाधिक आरामशीर अनुभवा. तुमच्यात कोणत्याही ज्वलंत भावना नसाव्यात. तुम्हाला सुसंवाद आणि शांतता जाणवेल.

आपले विचार पहा, परंतु त्यांचा अतिविचार करू नका. तुम्ही व्हिज्युअलायझिंग सुरू करू शकता: कल्पना करा की तुम्ही ढगांवरून उडत आहात, जंगलात किंवा शेतात चालत आहात. काल्पनिक सर्व काही उज्ज्वल आणि आनंददायी असावे.

हे विसरू नका की आपल्याला या स्थितीतून सहजतेने बाहेर पडण्याची देखील आवश्यकता आहे.. आपला डावीकडे, नंतर उजवा पाय हलवा, आपल्या हातांनी तेच करा. आपले शरीर अनुभवा. जेव्हा तुम्ही तयार असाल तेव्हा हळूवारपणे तुमचे डोळे उघडा.

अनाहूत विचारांपासून मुक्त कसे व्हावे? तुम्हाला आमच्या वेबसाइटवर मिळेल.

आपली स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी

एखाद्या व्यक्तीची स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षण व्यायाम देखील वापरले जातात: शरीरातील संवेदना, भावना आणि भावना. मजकूर सेटिंग विशिष्ट परिस्थितीवर अवलंबून असते.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही कामावर जाऊ शकत नाही, तुम्हाला विचलित वाटते, मग तुम्ही यासारखे काहीतरी वापरू शकता: “मला खूप छान वाटते. मी आनंदी आणि उत्साही आहे. मी उर्जेने परिपूर्ण आहे आणि पूर्ण करण्यासाठी तयार आहे. मी यशस्वी होईन."

मुलांसाठी

मुलांसाठी ऑटोट्रेनिंग स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत:

• त्याचा एक गेम फॉर्म आहे;
• मुलाच्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये थेट व्यायाम समाविष्ट करणे इष्ट आहे;
• मुलाला शिकवणे आवश्यक आहे, त्याला काय आवश्यक आहे ते स्पष्ट करणे, शरीराची योग्य स्थिती आणि श्वासोच्छवासाबद्दल सांगणे आवश्यक आहे.

मजकूर वैयक्तिकरित्या विकसित करणे आवश्यक आहे, मुलांच्या आवडीनिवडी लक्षात घेऊन. उदाहरणार्थ, आपण मुलाला कल्पना करण्यास सांगू शकता की तो सूर्यप्रकाशात फुलणारा एक फूल आहे.

त्याच वेळी, तुम्ही अशी वाक्ये उच्चारली पाहिजे जी त्याला विश्रांतीसाठी सेट करतील: “तुम्हाला हलके आणि शांत वाटते. तुझा श्वास समान आहे."

मुलांसाठी ध्यान स्वयं-प्रशिक्षण:

न्यूरोसेस सह

जेव्हा स्वयं-प्रशिक्षण विश्रांती अनुभवण्यास मदत करते, जे आधीच मज्जासंस्थेवर चांगला प्रभाव पडतो.

अशी विश्रांती मानस आणि मज्जातंतूंच्या कोणत्याही समस्यांसाठी उपयुक्त आहे. अशा प्रशिक्षणाचे मुख्य कार्य म्हणजे भावनिक आणि शारीरिक तणाव सोडून देणे.

म्हणून मजकूर सेटिंग असे असू शकते:“मी निवांत आहे. मी शांत होत आहे असे मला वाटते. माझे शरीर जडपणा आणि उबदारपणाने भरले आहे. मी स्वत: आणि माझ्या सभोवतालच्या जगाशी सुसंगत आहे.

आपण शरीराच्या सर्व भागांचे व्यायाम देखील करू शकता. तुम्हाला पूर्णपणे आराम वाटण्यापासून, जडपणाकडे आणि नंतर संपूर्ण शरीरातील उबदारपणाकडे जावे.

उदासीनतेसाठी

उदासीनता विरुद्धच्या लढ्यात स्वयं-प्रशिक्षण सक्रियपणे वापरले जाते.

परंतु त्याच वेळी, हे समजून घेणे आवश्यक आहे की हे कामांच्या कॉम्प्लेक्समधील केवळ एक घटक आहे, भावनिक स्थिती सुधारण्याच्या उद्देशाने.

व्यायामादरम्यान, तुम्हाला स्वतःला पटवून देण्याची गरज आहे की तुमच्या शरीराचे काही भाग आनंददायी उष्णतेने भरलेले आहेत आणि ते जड झाले आहेत.

जितक्या लवकर तुम्हाला शक्य तितक्या आरामशीर वाटेल तितक्या लवकर, तुम्ही सकारात्मक दृष्टिकोन सांगू शकता.

मजकूर कार्य- आनंदी व्हा आणि आशावादाचा भार मिळवा. हे स्वतःसाठी प्रशंसा किंवा आनंददायी दिवसासाठी मूड असू शकते.

न्यूरोसिस, अंतर्गत तणाव आणि संघर्ष यांचे पुष्टीकरण:

उत्तम आरोग्यासाठी

तुम्हाला वाईट वाटत असेल तर, पण का कधीच समजत नाहीकिंवा तुम्हाला प्रदीर्घ आजार होता, तर तुम्ही आरोग्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षण करून पाहू शकता.

खालील सेटिंग्ज वापरा“मी मजबूत आणि निरोगी आहे. माझ्या शरीरातील प्रत्येक पेशी प्रकाश आणि आनंदाने भरलेली आहे. मला खूप छान वाटतंय. माझ्यात चैतन्य आहे."

या प्रतिमेची स्पष्टपणे कल्पना करणे, ते अनुभवणे महत्वाचे आहे.

आरोग्यासाठी स्वयं-प्रशिक्षण:

निजायची वेळ आधी

आपल्याकडे असल्यास, असे व्यायाम आहेत जे आपल्याला त्यांच्याशी सामना करण्यास मदत करतील. पण इथेही अतिरिक्त अटी आवश्यक आहेत:खोलीत हवेशीर करा, शांत वातावरणात झोपण्यापूर्वी काही तास घालवा, जास्त खाऊ नका, शांत संगीत ऐका.

अंथरुणावर चढा आणि स्वत: ला आरामदायक करा. तुम्ही स्वतःला सांगाल त्या शब्दांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. विचारांना विचलित होऊ देऊ नका. आराम.

आणि पुन्हा करा: "मी शांत आहे. माझे शरीर आरामशीर आहे. मी विश्रांती घेतो. मी आरामात आहे. माझा उजवा पाय उबदार आहे. माझा डावा पाय उबदार आहे."

“माझ्या शरीरात पसरलेली उबदारता मला जाणवते. माझे शरीर उष्णतेने भरले आहे. माझे हात उबदारपणाने भरले आहेत. माझे डोके देखील उबदार आहे. मला छान आणि शांत वाटत आहे."

“मला माझ्या संपूर्ण शरीरात उबदारपणा आणि आनंददायी जडपणा जाणवतो. मला शांत वाटतं. मला थोडीशी तंद्री जाणवते जी प्रत्येक श्वासाने वाढते. मी शांत आहे. मी हळू हळू झोपायला जात आहे. मला झोप येत आहे. मला छान झोप येते."

सुरुवातीला, व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकतो.जोपर्यंत तुम्हाला हवे ते साध्य होत नाही - झोपणे. परंतु कालांतराने, आपल्या लक्षात येईल की आपण जलद आणि जलद झोपू लागतो.

संशयापासून मुक्त कसे व्हावे? आत्ता शोधा.

बरोबर झोप! झोपेसाठी, निद्रानाशासाठी हलके संमोहन:

दैनिक सत्राचा कालावधी

दैनंदिन स्वयं-प्रशिक्षणाचा किमान कालावधी किती आहे? हळूहळू सुरुवात करावी.

हे महत्वाचे आहे की धडा नित्यक्रमात बदलत नाही आणि आपण ते कंटाळवाणे नव्हते. सुरुवातीला, तुम्ही दोन मिनिटांनी थांबू शकता आणि हळूहळू ही वेळ वाढवू शकता.

शुल्झच्या पुस्तकाबद्दल

या पद्धतीचे संस्थापक I. Schultz आहेत, ज्यांनी "Autogenic Training" हे पुस्तक लिहिले. त्यात समाविष्ट आहे स्वयं-प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे.

त्याच वेळी, शुल्झने हे तंत्र वापरले जाऊ शकते असे नमूद केले केवळ मानसोपचाराचे साधन म्हणून नाही, परंतु रोग टाळण्यासाठी, मनःस्थिती सुधारणे, कार्य क्षमता वाढवणे आणि तणाव प्रतिरोधक पद्धती म्हणून देखील.

ऑटो-ट्रेनिंग त्याला मानतात अध्यात्म प्रशिक्षित करण्याचा आणि स्वतःमध्ये सर्वोत्तम गुण आणण्याचा एक मार्ग, तुमच्या स्वतःच्या शरीरावर आणि भावनांवर लक्ष केंद्रित करून, तसेच सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन.

सविस्तर शिफारशींसह बहुतेक पुस्तक थेट व्यायामासाठी समर्पित आहे.

अशा प्रकारे, स्वयं-प्रशिक्षण मदत करू शकते कठीण जीवन परिस्थितीचा सामना करा, मानस मजबूत करा, येणाऱ्या दिवसात ट्यून इन करा किंवा, उलट, झोपेच्या क्षेत्रात बुडवा.

तंत्र खूप कमी वेळ घेते आणि भावनिक स्थितीवर सकारात्मक परिणाम करते.

जोहान शुल्त्झच्या मते ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि त्याचा सायकोथेरप्यूटिक प्रभाव याबद्दलचा व्हिडिओ: