स्क्वॅट्स हा खेळ आणि निरोगी जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग आहे. असा व्यायाम निःसंशयपणे उपयुक्त आहे आणि तो वजनाने किंवा त्याशिवाय केला गेला तरी फरक पडत नाही. प्रत्येकजण ज्याला चांगल्या शारीरिक आकारात, सडपातळ आणि सुंदर बनायचे आहे त्यांचा स्क्वॅट्सबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन आहे आणि ते नियमितपणे करा. एकही खेळाडू या व्यायामाशिवाय करू शकत नाही, मग तो बॉडीबिल्डर असो किंवा आकार देण्याचा चाहता असो. स्क्वॅट्स मुलींना काय देतात याबद्दल एक गैरसमज आहे. बर्याच लोकांना असे वाटते की या प्रकारच्या शारीरिक हालचाली केवळ नितंबांचा आकार सुधारू शकतात. पण हे सत्यापासून दूर आहे.

मुलींसाठी स्क्वॅट्स

महिलांसाठी, हा व्यायाम अतिशय उपयुक्त आणि सोयीस्कर आहे, कारण तो कुठेही केला जाऊ शकतो. मुख्य फायदे:

• आकृती दुरुस्ती. स्क्वॅट्सबद्दल धन्यवाद, आकृती अधिक टोन होते, मुद्रा सुधारते आणि पाय, ओटीपोट आणि बाजूंमध्ये चरबी जमा होण्याचे प्रमाण कमी होते. दररोज हा व्यायाम केल्याने तुम्ही सेल्युलाईटवरही मात करू शकता.
• वजन कमी होणे. स्लो स्क्वॅट्स स्नायू तयार करण्यासाठी आदर्श आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी वेगवान स्क्वॅट्स उत्तम आहेत. नवशिक्याला एका दृष्टिकोनात 15 वेळा बसणे आवश्यक आहे. एकूण 3 संच त्यांच्या दरम्यान 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसलेल्या विश्रांतीसह केले पाहिजेत. हळूहळू, पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे, प्रथम 20 वेळा, नंतर 30 - 40 - 50 वेळा. लोड दरम्यान ब्रेक वेळ हळूहळू कमी केला पाहिजे. व्यायाम तीव्रतेने केला पाहिजे.
• शारीरिक स्थितीचे सामान्यीकरण. नियमितपणे स्क्वॅटिंग केल्याने, एखादी व्यक्ती अधिक टिकाऊ बनते, खालचे अंग मजबूत होतात.
• रक्ताभिसरण वाढले. व्यायामाच्या पद्धतशीर अंमलबजावणीसह, पेल्विक क्षेत्रातील रक्ताभिसरण प्रणालीचे कार्य सुधारते आणि चयापचय गतिमान होते.
• स्नायू काम. स्क्वॅट्स दरम्यान, खालच्या बाजूच्या बहुतेक स्नायूंचा कामात समावेश केला जातो: मांडीचे जोडणारे, सोलियस आणि नितंबांचे मोठे स्नायू, क्वाड्रिसेप्स. गुडघ्याच्या सांध्याखाली पाठीचा कणा, पाठीचे स्नायू, एब्स आणि टेंडन्स धरून ठेवणाऱ्या स्नायूंवरही भार असतो.

स्क्वॅट पर्याय:

1. क्लासिक - उभे पाय वेगळे, हात पुढे किंवा बेल्टवर. आपल्याला हळू हळू स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, आपली पाठ सरळ ठेवा. विविध वर्कआउट्ससाठी, उचलताना वर उडी मारण्याची शिफारस केली जाते.
2. "प्ली" - पाय शक्य तितके रुंद, पाय वेगळे ठेवले पाहिजेत. मंद गतीने स्क्वॅट करणे, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येणे, पाय पूर्णपणे सरळ करणे आवश्यक नाही. त्यामुळे स्नायू सतत तणावात असतील. या प्रकारच्या व्यायामामुळे मांडीच्या आतील चरबीच्या थराशी लढा देण्यात मदत होते. प्ली डंबेलसह देखील करता येते.
3. "सुमो" - क्लासिक प्रकारच्या स्क्वॅट्स प्रमाणेच सादर केले जाते, फक्त तुम्हाला तुमचे पाय थोडे रुंद करावे लागतात (डंबेल असलेले हात तुमच्या पायांच्या मध्ये असतात) आणि हळू हळू स्क्वॅट करा.
4. फुफ्फुसे - या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण हालचालींचे समन्वय विकसित करू शकता आणि इतक्या दीर्घ कालावधीत नितंब उत्कृष्ट आकारात आणू शकता. सुरुवातीच्या स्थितीपासून, पाय बाजूला ठेवून, बेल्टवर हात ठेवून, तुम्हाला एका पायाने मागे झुकणे आवश्यक आहे, त्याच वेळी दुसरा पाय वाकवून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे लागेल. एका पायावर आणि दुसऱ्या पायावर 15-20 स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे (समान वेळा).
5. डंबेलसह स्क्वॅट्स - या प्रकारच्या व्यायामामुळे मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू लवचिक बनण्यास मदत होईल. आपल्याला डंबेलच्या हातात, खांद्याच्या रुंदीच्या पायांच्या सुरुवातीच्या स्थितीपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. संथ गतीने कामगिरी करा.
6. सपोर्टेड स्क्वॅट्स - हा व्यायाम नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतो. तुम्ही सरळ पाठीमागे आणि तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला भिंतीवर झुकले पाहिजे. पाय भिंतीपासून दूर नेले जातात आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवले जातात. तुमचे नितंब जमिनीला समांतर पडतात तोपर्यंत तुमची पाठ न उचलता भिंतीच्या बाजूने सरकत बसणे आवश्यक आहे. काही सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

मुलांसाठी स्क्वॅट्स

आता आपण हे शोधून काढले पाहिजे की squats अगं काय देतात. सर्व प्रथम, ते खालच्या बाजूच्या आणि पाठीच्या स्नायूंवर एकसमान आणि सतत भार देतात. स्नायूंच्या वस्तुमानात जलद आणि प्रभावी वाढ होते. हा व्यायाम खालच्या शरीराच्या रक्ताभिसरण प्रणालीची स्थिती सुधारतो, ज्यामुळे जननेंद्रियाच्या अवयवांचे रक्त परिसंचरण वाढते - हे नपुंसकत्वासह अनेक रोगांचे प्रतिबंध आहे. हे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी देखील वाढवते. स्क्वॅट्स खालच्या बाजूच्या स्नायूंना अधिक ठळक बनण्यास मदत करतात, शक्ती वाढवतात आणि सहनशक्ती वाढवतात.

स्क्वॅट्सचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी, पुरुष त्यांना बारबेलसह करू शकतात. असे व्यायाम शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायू गटांना शारीरिक क्रियाकलाप प्रदान करतात. आपल्याला लहान वजनाने प्रशिक्षण सुरू करण्याची आवश्यकता आहे, हळूहळू लोड वाढवा.

सुरक्षा खबरदारी पाळणे महत्वाचे आहे. गंभीर दुखापती आणि आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी स्क्वॅट्स करण्यासाठी contraindication विचारात घेण्यासारखे आहे.

बारबेल स्क्वॅटिंग काय देते?

बारबेल स्क्वॅट हा पॉवरलिफ्टिंग आणि बॉडीबिल्डिंगमधील मूलभूत व्यायाम आहे. हे आपल्याला मांड्या आणि नितंबांचे स्नायू विकसित करण्यास अनुमती देते आणि संपूर्ण शरीराची ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचा संच देखील वाढवते. शारीरिक क्रियाकलाप प्रामुख्याने पाय आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर पडतात. बारबेलसह स्क्वॅट करून, आपण कोणत्याही खेळात मानक सुधारू शकता.

प्रत्येकासाठी ज्याला दररोज एक चांगली स्क्वॅट फिगर हवी आहे, आपल्याला हे आवश्यक आहे. हा व्यायाम खूप प्रभावी आहे, स्नायू मजबूत करतो, आकृती अधिक सडपातळ बनवते. नियमित व्यायामामुळे तुम्हाला सकारात्मक परिणाम जलद मिळण्यास मदत होईल.

साधे, अतिरिक्त हार्डवेअर आवश्यक नाही. आणखी एक फायदा असा आहे की हा व्यायाम एखाद्या व्यक्तीसाठी अगदी नैसर्गिक आहे, कारण दिवसा आपण खुर्चीवर बसण्यासाठी सतत बसतो, आपण जे सोडले आहे ते उचलतो आणि असेच, जेणेकरून दुखापतीचा धोका कमी होईल.

तसे, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की रजोनिवृत्तीनंतर ऑस्टियोपेनिया किंवा ऑस्टियोपोरोसिसने ग्रस्त असलेल्या स्त्रियांमध्ये हेवी स्क्वॅट्स केल्याने मणक्याच्या हाडांची खनिज घनता सुधारते, विशेषत: मानेच्या प्रदेशात.

याव्यतिरिक्त, सुंदर आणि मजबूत कूल्हे, तसेच लवचिक आणि कडक, मादी आणि नर शरीरावर छान दिसतात. ;)

आपल्याला स्क्वॅट्सची आवश्यकता का आहे

1. हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करा.स्क्वॅट्स टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनची पातळी वाढवतात, जे थेट स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात.

2. कोर स्नायू मजबूत करा.स्क्वॅट्स मुख्य स्नायूंवर काम करतात, म्हणजेच पाठीच्या खालच्या भागात आणि एब्स. म्हणून असे समजू नका की स्क्वॅट्स फक्त पाय आणि ग्लूट्ससाठी आहेत. हा जवळजवळ सार्वत्रिक व्यायाम आणखी अनेक स्नायूंवर परिणाम करेल.

3. लवचिकता सुधारा.खोल स्क्वॅट्स हिप जोड्यांची गतिशीलता सुधारतात. बर्‍याच लोकांना, खराब पोस्चरमुळे, नितंबांवर खूप ताण येतो, म्हणून त्यांना बसून आराम करावासा वाटतो. हिप जोड्यांमध्ये लवचिकतेचा विकास पवित्रा सुधारण्यास मदत करतो, वेदना दूर करतो.

4. शरीरातील टाकाऊ पदार्थांपासून त्वरीत मुक्त होण्यास मदत होते.स्क्वॅट्स रक्त आणि इतर द्रवांचे परिसंचरण सुधारतात, टाकाऊ पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करतात, तसेच सर्व अवयव आणि ऊतींना आवश्यक पोषक द्रव्यांचे वितरण सुधारतात.

5. प्रत्यक्षात आपले गुडघे मारू नका.स्पोर्ट्स मेडिसिन मासिकातील एका लेखात असे म्हटले आहे की सर्वात खोल स्क्वॅट्स देखील (जेव्हा तुम्ही स्क्वॅट करता) तुमच्या अस्थिबंधनाला हानी पोहोचवू शकत नाहीत. अभ्यासाच्या लेखकांनी नमूद केल्याप्रमाणे, स्नायूंप्रमाणेच अतिरिक्त वजनाचा सामना करण्यासाठी तुमचे उपास्थि ऊतक भारांशी जुळवून घेतात.

स्क्वॅट्स स्वतःहून तुमच्या गुडघ्यांना इजा करत नाहीत, परंतु ते विद्यमान समस्या वाढवू शकतात. म्हणजेच, जर तुम्ही प्रशिक्षकाला दुखापतीबद्दल सांगितले नाही, तर वेदना पुन्हा सुरू होऊ शकते. शिवाय, नवीन नुकसान होण्याची शक्यता आहे, कारण तुमचे शरीर यापुढे जसे पाहिजे तसे कार्य करणार नाही.

हे स्क्वॅट्स नाही जे तुमच्या गुडघ्यांना हानिकारक आहेत, परंतु चुकीच्या अंमलबजावणीचे तंत्र आहे.

उदाहरणार्थ, कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही खूप वजनाने स्क्वॅट करू नये जेणेकरून तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जातील, कारण सामान्यतः शरीराचे वजन समतोल राखण्यासाठी समान रीतीने वितरीत केले जाते आणि उचलताना तुम्ही जास्त पुढे न झुकता तुमच्या टाचांनी स्वतःला ढकलले पाहिजे. तसेच, आपल्या पाठीवर लक्ष द्या. ते सरळ केले पाहिजे. पाठीच्या खालच्या भागात आणि वक्षस्थळाच्या भागात कुबडे नाहीत: ते पाठीच्या कण्याला दुखापत होऊ शकतात.

6. वेगवान होण्यास आणि उंच उडी मारण्यास मदत करा.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्क्वॅट्स ऍथलीट्सची गती आणि उडी वाढवतात. म्हणून, हे व्यायाम नेहमीच व्यावसायिक खेळाडूंच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट केले जातात.

हे अगदी सोप्या पद्धतीने स्पष्ट केले आहे: स्क्वॅट्स आपल्याला मजबूत बनवतात (केवळ स्नायूच नव्हे तर अस्थिबंधन देखील) आणि आपल्यात लवचिकता वाढवतात, याचा अर्थ असा होतो की उडीची स्फोटक शक्ती वाढते, घसारा सुधारतो आणि परिणामी, उडी दरम्यान जखम कमी होतात. धावण्याच्या बाबतीत, कॅडेन्स किंवा पायरीच्या रुंदीमुळे वेग वाढवणे अधिक योग्य आहे, परंतु नितंबांच्या योग्य कामामुळे.

7. शिल्लक सुधारा.आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, स्क्वॅट्स हे व्यायाम आहेत जे आपल्या दैनंदिन जीवनासाठी नैसर्गिक आहेत. मजबूत पाय आणि मुख्य स्नायू आपल्याला अधिक स्थिर बनवतात आणि संतुलन राखण्यास मदत करतात, मेंदू आणि स्नायू गट यांच्यातील संबंध सुधारतात, ज्यामुळे पडणे टाळण्यास मदत होते. आणि हे निरोगी आणि सक्रिय जीवनाच्या कालावधीत वाढ आहे! शेवटी, आपण जितके कमी पडतो, जेव्हा हाडे इतकी मजबूत नसतात, तेव्हा आपल्याला कमी त्रास होतो.

कसे स्क्वॅट करावे

वजन न करता स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स

क्रीडा आणि व्यायामशाळा आता प्रत्येक कोपऱ्यावर आढळू शकतात.

आकर्षक मथळे आणि घोषणा जे तुम्हाला स्टार बनवण्याचे वचन देतात, नाही तर किमान सुपरमॉडेल.

एकीकडे त्यांच्यावर खोटे बोलण्याचा आरोप करता येत नाही.

परंतु त्याच वेळी, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की चांगली आकृती मिळविण्यासाठी आपल्याला जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता नाही. हे तुम्हाला तुमचे ध्येय जलद गाठण्यात नक्कीच मदत करेल, परंतु हा एकमेव उपाय नाही.

असे अनेक व्यायाम आहेत जे घरी केले जाऊ शकतात..

आणि या लेखात आम्ही स्क्वॅट्स, त्यांचे आरोग्य फायदे, तसेच त्यांच्यापासून संभाव्य हानीबद्दल बोलू.

स्क्वॅट्स: ते काय आहे आणि ते कसे वापरले जाते

स्क्वॅटिंग हा एक शारीरिक व्यायाम आहे, ज्याचे सार म्हणजे गुडघ्याचे सांधे वाकवताना शरीर कमी करणे. ते की आहेकेवळ पॉवर स्पोर्ट्समध्येच नाही तर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणासाठी देखील. या व्यायामाच्या अनेक भिन्नता आहेत, प्रत्येक विशिष्ट हेतूसाठी अधिक योग्य आहे. हे आपल्या स्वत: च्या वजनाने, आपल्या हातात अतिरिक्त वजन, बारबेल इत्यादीसह केले जाऊ शकते.

हा व्यायाम सर्व ताकदीच्या खेळांमध्ये मूलभूत आहे आणि तो फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगमध्ये देखील अपरिहार्य आहे. हा व्यायाम करताना पायांचे सर्व स्नायू गुंतलेले आहेत- ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे आणि इतर लहान स्नायू गट.

या व्यायामाच्या वापराची परिवर्तनशीलता खूप जास्त आहे - ते स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी दोन्ही वापरले जाऊ शकते; सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, स्क्वॅटच्या प्रकारानुसार पायाच्या स्नायूंच्या प्रत्येक बंडलवर तपशीलवार कसरत करण्यासाठी, खालच्या बाजूच्या स्नायूंचा एकंदर टोन सुधारण्यासाठी, मणक्याला बळकट करण्यासाठी, कंडरा आणि सांध्याची स्थिती सुधारण्यासाठी आणि पायाची ताकद वाढवण्यासाठी देखील. स्क्वॅट्स करता येतात वेगवेगळ्या फूट प्लेसमेंटसह, जे लेग स्नायूंच्या विशिष्ट गटावर जोर देण्यास प्रभावित करते. याव्यतिरिक्त, आपण त्यांना एका पायावर किंवा उडी मारून करू शकता, जे आपल्याला खालच्या अंगांची ताकद खूप चांगली वाढवू देते.

स्क्वॅट्सचा वापर खालच्या अंगांचा टोन वाढवण्यासाठी आणि त्यांना मजबूत करण्यासाठी केला जातो. ते पाय मजबूत आणि अधिक लवचिक बनविण्यास सक्षम आहेत. हा व्यायाम कोणत्याही ऍथलीटच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेत समाविष्ट केला जातो, कारण खालच्या अंगांचे व्यायाम करण्यासाठी ते सर्वोत्तम आहे.

स्क्वॅट्स: शरीरासाठी काय फायदे आहेत?

स्क्वॅट्स हा एक साधा व्यायाम आहे जो आपल्या देशातील प्रत्येकाला शाळेपासून परिचित आहे. त्याची लोकप्रियता अगदी न्याय्य आहे - पायांच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंचा समावेश असलेला असा दुसरा कोणताही व्यायाम नाही. बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसमध्ये, हे संपूर्ण दुबळे शरीराचे वस्तुमान वाढवण्यासाठी वापरले जाते. योग्य तंत्राचा वापर करून वजनासह स्क्वॅट्स करणे, आपण याची खात्री करू शकता की वरच्या भागासह शरीराच्या सर्व स्नायूंचा सहभाग असेल. या व्यायामाची सक्रिय कामगिरी जलद श्वासोच्छवासासह आहे, जे हृदयाचे आरोग्य सुधारते.

स्क्वॅट्सचा आणखी एक फायदा म्हणजे खालच्या अंगांचे सांधे आणि कंडर मजबूत करू शकतातपाठीच्या खालच्या भागाची स्थिती सुधारते. गुडघ्याच्या सांध्याच्या विकासासाठी हे विशेषतः चांगले आहे. ते मजबूत होतील, जड भार सहन करण्यास सक्षम होतील. ते आपल्या गुडघ्यांना कालांतराने होणार्‍या डीजनरेटिव्ह प्रक्रियेपासून संरक्षण करण्यास सक्षम आहेत. याव्यतिरिक्त, ते पवित्रा सुधारतात आणि पाठ मजबूत करतात, जो देखील एक महत्त्वाचा घटक आहे.

हा व्यायाम वापरून नियमित व्यायाम करा नितंब मोठे करण्यास सक्षम, त्यांचा आकार आणि आकारमान सुधारा. कूल्हे स्वतःच मजबूत आणि टोन्ड होतील. "राइडिंग ब्रीचेस" झोन, मुलींसाठी समस्याप्रधान, अदृश्य होतो, ढुंगणाच्या भागाचा लचकपणा आणि झिजणे कमी होते. स्क्वॅट्स आपल्याला पायांमध्ये अधिक सक्रियपणे रक्त चालविण्यास अनुमती देतात, ज्यामुळे चयापचय गतिमान होते. जे वजन कमी करू इच्छितात त्यांच्यासाठी हा घटक खूप महत्वाचा असेल.

पायाचे स्नायू हे आपल्या शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू आहेत. याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्या कार्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा आवश्यक आहे, जी अतिरिक्त कॅलरी बर्न करून घेतली जाते. म्हणजेच, ते आपले पाय अधिक सुंदर बनविण्यास मदत करतात, त्याच वेळी अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होतात. स्त्रियांसाठी, ते पुरुषांपेक्षा अधिक आवश्यक आहेत - कारण ते आपल्याला मुलींना त्रास देणार्‍या संपूर्ण समस्यांपासून त्वरित मुक्त होऊ देतात.

स्क्वॅटिंग: आरोग्यासाठी हानी काय आहे

तथापि, त्याची सर्व उपयुक्तता असूनही, हा व्यायाम शरीराला हानी पोहोचवू शकतो. वस्तुस्थिती अशी आहे की गुडघा सांधे, अगदी सामान्य चालतानाही, खूप भार घेतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की एखादी व्यक्ती फार पूर्वी सरळ झाली नाही. पूर्वी, भार चार अंगांवर समान रीतीने वितरीत केला गेला होता, परिणामी आमच्या पूर्वजांना या भागात कोणतीही विशेष समस्या नव्हती. अनेक धावपटूंना त्यांच्या गुडघ्यांमुळे समस्या येतात - कोणतेही धावपटू, फुटबॉल खेळाडू, मॅरेथॉन धावपटू, म्हणजेच ते सर्व जे खूप आणि त्वरीत धावतात.

त्याच समस्या बॉडीबिल्डर्सवर मात करतात. मोठ्या वजनासह स्क्वॅट्सचे नुकसान म्हणजे ते गुडघ्याच्या कंडराला जास्त ताणतात, ज्यामुळे सांधे कमकुवत होतात. अशा स्क्वॅट्सचे परिणाम शक्य तितके कमी करण्यासाठी व्यावसायिक ऍथलीट औषधांचा एक विशेष गट वापरतात - कॉन्ड्रोप्रोटेक्टर्स. तुम्हाला असे स्क्वॅट्स एकतर प्रशिक्षकाच्या मदतीने किंवा कमीत कमी वजनाने करण्याचा सल्ला दिला जातो.

जखम फक्त खालील प्रकरणांमध्ये शक्य आहे:

1. जर तुम्ही वजनदार स्क्वॅट करत असाल. त्याचे वजन आधीच आपल्या गुडघ्यांसाठी पुरेसे आहे, जे ते कमीतकमी हाताळू शकतात. स्क्वॅट्स टेंडन्स ओव्हरस्ट्रेच करतात आणि सांध्यावर ताण देतात. जर तुम्ही ते मध्यम प्रमाणात आणि अतिरिक्त वजनाशिवाय केले तर ते तुम्हाला हानी पोहोचवू शकत नाहीत. परंतु, जर तुम्ही पॉवर स्पोर्ट्समध्ये गुंतलेले असाल, तर तुम्हाला व्यायामापूर्वी त्यांना नक्कीच चांगले उबदार करावे लागेल आणि सांध्यासाठी विविध कॅलिपर देखील वापरावे लागतील.

2. काही लोकांना गुडघ्याचा त्रास होऊ शकतो. जर त्यांना धावताना देखील वेदना होत असतील तर तुम्ही स्क्वॅट्स करू नये - अन्यथा समस्या आणखी वाढेल आणि सांध्याचे अधिक लक्षणीय नुकसान होईल.

3. तसेच, ज्यांना मणक्याचे, कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक, किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या रोगांसह समस्या आहेत त्यांच्यासाठी हा व्यायाम करू नका.

4. जास्त वजन. रुंद हाडे, अर्थातच, एक अतिशय सोयीस्कर निमित्त आहे, परंतु, अरेरे, रुंद सांधे निसर्गाद्वारे प्रदान केले जात नाहीत. म्हणून, जास्त वजन असलेल्या लोकांनी या व्यायामाबद्दल खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे. विशेषतः, गुडघ्याचे सांधे बांधण्यासाठी विशेष पट्ट्या वापरताना, त्यापैकी कमी संख्या करणे चांगले आहे.

स्क्वॅट्सचे नुकसान चुकीच्या अंमलबजावणी तंत्राने होऊ शकते.. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा ते अतिरिक्त वजनाने केले जातात. आपण स्लॉच करू शकत नाही, मागे वाकू शकत नाही - अन्यथा ते खूप गंभीर भार प्राप्त करेल.

अगदी नियमित स्क्वॅट्सपूर्वी चांगले गरम कराआणि सांधे आणि tendons ताणणे. आपण गरम न केलेल्या ऊतींसह एकाच वेळी मोठ्या संख्येने कार्य करण्याचा प्रयत्न केल्यास, हे स्प्रेन किंवा अस्थिबंधन फुटणे, तसेच सांधे दुखापतींनी भरलेले आहे.

वृद्धांद्वारे केले जाते तेव्हा, अतिरिक्त खबरदारी घेतली जाते. विशेषतः, प्रारंभ करण्यापूर्वी एक लांब सराव आयोजित करणे सुनिश्चित करा. सर्व सांधे आणि कंडरा खूप चांगले गरम केले पाहिजेत.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, स्क्वॅट्सचे फायदे त्यांच्यापासून होणाऱ्या हानीपेक्षा जास्त आहेत. पण, गुडघेदुखीचा थोडासा त्रासही होत असेल तर तुम्ही ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

मुलांसाठी स्क्वॅट्स: उपयुक्त किंवा हानिकारक

स्क्वॅट्स हा मुलांसाठी एक उत्तम सामान्य मजबुत करणारा व्यायाम आहे. हे शारीरिक शिक्षण वर्गांमध्ये वापरले जाते आणि बहुतेक विभागांमध्ये शाळकरी मुलांसाठी, मग ते फुटबॉल असो किंवा पोहणे असो. जर तुम्ही तुमच्या मुलाला हा व्यायाम अगदी लहानपणापासूनच करायला शिकवलात, तर त्याचा त्याच्या मणक्याच्या निर्मितीवर, मजबूत सांध्यासंबंधी उपकरणांवर, विशेषत: खालच्या अंगांवर चांगला परिणाम होईल आणि त्याचे कंडर आणि अस्थिबंधन देखील मजबूत होतील.

मुलांसाठी, या व्यायामामुळे हानी होण्याचा धोका प्रौढांपेक्षा कित्येक पट कमी असतो. एखाद्या मुलास सांधे किंवा मणक्याची समस्या, जास्त वजन आढळणे दुर्मिळ आहे आणि काही मुले बारबेलसह स्क्वॅट्स करतात. म्हणून, आम्ही असे म्हणू शकतो की मुलांसाठी स्क्वॅट्स हा एक उत्कृष्ट प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आहे. या व्यायामाच्या मदतीने, मजबूत कंकाल उपकरणाच्या निर्मितीची काळजी घेणे शक्य होईल आणि त्याशिवाय, कधीकधी आपल्या मुलाची अतिरिक्त ऊर्जा काढून टाका.

हे शक्य तितक्या लवकर खूप महत्वाचे आहे मुलाला खेळाशी जुळवून घ्या. हे त्याला अधिक मजबूत-इच्छाशक्ती आणि मजबूत बनवेल, शारीरिक क्रियाकलापांची इच्छा जागृत करेल. अगदी साधे व्यायाम देखील खेळात मुलाची आवड निर्माण करण्यासाठी एक प्रमुख घटक असू शकतात. स्क्वॅट्स हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे जो कुठेही करता येतो. जर तुम्ही तुमच्या मुलामध्ये दररोज थोड्या प्रमाणात स्क्वॅट्स करण्याची सवय लावू शकलात, तर बर्‍याच वर्षांत तो त्याच्या मजबूत शरीराबद्दल धन्यवाद देईल.

मुलींसाठी आणि पुरुषांसाठी स्क्वॅट्स हा एक सार्वत्रिक व्यायाम आहे, ज्याचा प्रभाव काही आठवड्यांच्या कामानंतर लक्षात येईल. दररोज, प्रत्येक इतर दिवशी बारबेल, डंबेल किंवा आपल्या स्वतःच्या वजनाने स्क्वॅट? ध्येय, संधी, मोकळा वेळ यावर अवलंबून प्रत्येकजण स्वतःसाठी योग्य पर्याय निवडतो. कोणत्याही स्क्वॅट पर्यायांचा परिणाम होईल, मुख्य गोष्ट म्हणजे व्यायामाची नियमितता, योग्य तंत्र आणि जर ते वजनाने काम करत असेल तर त्यामध्ये हळूहळू वाढ होईल.

स्क्वॅट्सच्या फायद्यांबद्दल

मुलींसाठी किंवा पुरुषांसाठीच्या कार्यक्रमात स्क्वॅट्सचा समावेश केल्यास, आपण खात्री बाळगू शकता की व्यायामामुळे काही फायदे होतील आणि काहीवेळा वेगळा व्यायाम करण्यापेक्षाही अधिक.

स्क्वॅट्स काय परिणाम देतात आणि व्यायामातून काय अपेक्षा करावी, दररोज ते करत आहे? प्रथम, व्यायामादरम्यान, स्नायू आणि सांधे यांचे अनेक गट एकाच वेळी कार्य करतात, म्हणून व्यायाम सामान्यतः शारीरिक विकासासाठी उत्कृष्ट आहे, ते सामर्थ्य, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करते.

दुसरे म्हणजे, योग्यरित्या निवडलेल्या वजनाच्या स्थितीत, स्क्वॅट्स चयापचय सामान्य करण्यास आणि सर्वसाधारणपणे स्थिती सुधारण्यास मदत करतील. दररोज वजन न करताही स्क्वॅट्स करणे, आपण स्वत: ला सामान्य स्नायू टोन आणि आनंदी मूडची हमी देऊ शकता.

शरीरासाठी स्क्वॅट्सच्या प्रभावाबद्दल बोलताना, हार्मोनल सिस्टमवर व्यायामाचा विशेष प्रभाव लक्षात घेण्यासारखे आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार हार्मोनच्या सक्रिय उत्पादनासाठी दररोज आणि अगदी प्रत्येक दिवशी स्क्वॅट्स आवश्यक असतील - टेस्टोस्टेरॉन. एकाच वेळी सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायाम असल्याने, स्क्वॅटिंगमुळे एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना काम करण्यासाठी जोडणे शक्य होते, ज्यामुळे हार्मोन उत्तेजन मिळते.

तुम्ही बायसेप्स वाढवण्यासाठी डंबेलसह काम करू शकता, आर्म सिम्युलेटरवर व्यायाम करू शकता किंवा एक तास सक्रियपणे क्रंच करू शकता, परंतु तरीही वजनदार स्क्वॅट्स जे परिणाम देईल ते तुम्हाला साध्य होणार नाही. बेस पूर्ण करण्याचा नियम बनवा आणि त्यानंतरच प्रोग्राममध्ये वेगळ्या व्यायामाचा समावेश करा.

स्क्वॅटिंगच्या धोक्यांबद्दल

स्क्वॅट्सचे फायदे स्पष्ट आणि शंकापलीकडे आहेत. असे म्हणणे शक्य आहे की स्क्वॅट्स देखील हानी आणू शकतात? खरं तर, स्क्वॅट्स हानिकारक असू शकतात, परंतु केवळ काही प्रकरणांमध्ये, जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी contraindication असतात किंवा तंत्राचे उल्लंघन झाल्यास. जर तुम्ही भारित स्क्वॅट्सवर स्विच करण्याचा निर्णय घेतला असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि शक्यतो प्रथमच अनुभवी प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली काम करा जो तुम्हाला तंत्रात प्रभुत्व मिळविण्यात आणि एकत्रित करण्यात मदत करेल.

भार योग्यरित्या वितरित करण्याचा प्रयत्न करा, हळूहळू ते वाढवा आणि बारबेलसह कार्य करण्यासाठी स्नायू कॉर्सेट पुरेसे मजबूत झाल्यानंतरच.

योग्य अंमलबजावणी ही प्रभावी परिणामांची गुरुकिल्ली आहे

बारबेल किंवा डंबेलसह स्क्वॅटच्या प्रत्येक प्रकाराचे स्वतःचे अंमलबजावणीचे तंत्र असते, जे परिणाम देते, परंतु एक किंवा दुसर्या मार्गाने, आपल्याला आपल्या वजनासह साध्या स्क्वॅट्सचे तंत्र निश्चित करून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. सर्वात सामान्य चूक म्हणजे मजल्यापर्यंत खाली केलेल्या डंबेलसह खूप खोल स्क्वॅट. दुखापतीपासून स्वतःचा विमा काढण्यासाठी, विशेषत: सुरुवातीच्या टप्प्यावर, मजल्यासह नितंबांच्या समांतर पारंपारिक स्क्वॅट्स करणे चांगले आहे. तुमचे वजन जास्त असल्यास किंवा वजनासह काम करण्याची योजना असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. कालांतराने, जेव्हा स्नायू आणि कंडर भारांशी जुळवून घेतात, तेव्हा खोल स्क्वॅट्स करण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आणि बारबेलसह व्यायामाकडे जाणे शक्य होईल.

क्लासिक स्क्वॅट्सचे कार्यप्रदर्शन आणि वैशिष्ट्ये खाली मूलभूत नियम आहेत:

1. पाठ सरळ ठेवली पाहिजे, शरीर फिरवू नका, अचानक हालचाली न करता खाली करणे सहजतेने केले पाहिजे.
2. मणक्याचे अतिरिक्त निर्धारण आणि पाठीची स्थिती राखण्यासाठी ओटीपोटाच्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवणे महत्वाचे आहे. प्रेस जितका मजबूत असेल तितकाच अंमलबजावणी दरम्यान दुखापत वगळण्याची शक्यता जास्त असेल.
3. स्क्वॅट करण्यापूर्वी, आपले गुडघे आणि घोट्याचे व्यायाम करून उबदार होण्याची खात्री करा.
4. क्लासिक स्क्वॅटमधील पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवावेत, गुडघ्यांच्या स्थितीवर सतत नियंत्रण ठेवावे, जे सॉक्सच्या पलीकडे जाऊ नये.
5. आपल्याला आपले पाय मजल्यावरून न घेता स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, वजन पायाच्या मध्यभागी हस्तांतरित करा. पाय फाडल्याशिवाय व्यायाम करणे कठीण असल्यास, टाचांच्या खाली ठेवता येणारे विशेष बार वापरण्याची परवानगी आहे.
6. वजनाशिवाय स्क्वॅट्स दररोज मोठ्या संख्येने केले जाऊ शकतात. असे काही कार्यक्रम आहेत ज्यात एखाद्या व्यक्तीने एका दिवसात किमान 1000 वेळा स्क्वॅट केले पाहिजे.
7. व्यायामादरम्यान गुडघे दुखणे आणि कुरकुरीत होणे यासाठी, मूळ कारण ओळखण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

शेवटी, आम्ही लक्षात घेतो की स्क्वॅट्स एक मूर्त सकारात्मक परिणाम देतात आणि त्यांच्यापासून शरीरासाठी फायदे स्पष्ट आहेत, दररोज अनेक पुनरावृत्तीसह वजनासह आणि त्याशिवाय. योग्य पोषण आणि इतर व्यायामांसह स्क्वॅट्स एकत्र करून, आपण स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सहनशक्तीमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकता. स्क्वॅटिंग करताना, नेहमी लक्षात ठेवा की मर्यादा असणे आवश्यक आहे आणि व्यायामासाठी खूप उत्कटतेने शरीर ओव्हरट्रेनिंग होऊ शकते. पुनर्प्राप्तीबद्दल विसरू नका, प्रत्येक दिवसासाठी लोडची योग्यरित्या योजना करा आणि प्रभाव येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की जर 3, 5, 10, 12 पुनरावृत्तीसाठी स्क्वॅट्स अयशस्वी होण्यासाठी पाय आणि पाठीच्या स्नायूंचा विकास करतात आणि वस्तुमान वाढण्यास हातभार लावतात, तर संख्येसाठी स्क्वॅट्स सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणात योगदान देतात आणि बर्न करण्यास सक्षम असतात. हे खूप वस्तुमान!

पुष्कळजण पुरुषांसाठी स्क्वॅट्सच्या फायद्यांना कमी लेखतात, त्यांना पायांच्या स्नायूंचा व्यायाम करण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम मानतात, परंतु यापुढे नाही. तथापि, ही साधी क्रिया गुणात्मकपणे जवळजवळ संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना लोड करू शकते, रक्त प्रवाहावर फायदेशीर प्रभाव पाडते, सांधे मजबूत करते, हार्मोनल पातळी सुधारते आणि संपूर्ण शरीराच्या बरे होण्यास हातभार लावते. तथापि, हे सोपे का आहे? आपल्याला योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे देखील माहित असणे आवश्यक आहे.
स्क्वॅट्सचे फायदे जास्त प्रमाणात मोजले जाऊ शकत नाहीत.

व्यायाम किती उपयुक्त आहे?

सहसा, जो व्यक्ती नियमितपणे स्क्वॅट करण्यास सुरवात करतो त्याच्या मनात एक विशिष्ट ध्येय असते: मांड्या, नितंब आणि वासरांचे स्नायू तयार करणे आणि पॉलिश करणे. जर तो खेळासाठी नवीन नसेल, तर त्याला माहित आहे की प्रेस आणि बॅकवर भार पडेल, परंतु ते साध्या दिसणार्या व्यायामाकडून अधिक अपेक्षा करत नाहीत. दरम्यान, स्क्वॅट्स दिसतात तितके सोपे नाहीत!

1. ते सहनशक्ती वाढवतात.

2. समन्वय सुधारण्यास मदत करा.

3. सांधे आणि कंडरा निरोगी राहण्यास मदत करा.

4. रक्ताभिसरण प्रणाली मजबूत करा.

5. चयापचय गतिमान करा.

6. पुरुषांसाठी स्क्वॅट्सचा एक वेगळा फायदा म्हणजे त्यांच्या सामर्थ्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडण्याची क्षमता, सेवा (पेल्विक क्षेत्रातील रक्त परिसंचरण सामान्य केल्याबद्दल धन्यवाद) आणि हार्मोनल पार्श्वभूमी व्यवस्थित ठेवणे, उत्पादन सुधारणे.

स्क्वॅट्स आपल्या स्नायूंना टोन करण्यापेक्षा बरेच काही करतात.

व्यायामाचा एक मोठा फायदा म्हणजे तुम्ही तो कुठेही, कमीत कमी मोकळ्या जागा आणि वेळेसह करू शकता. कमीतकमी प्रथम, आपण व्यायाम त्याच्या क्लासिक फॉर्ममध्ये आणि आपल्या स्वत: च्या वजनाने मास्टर करताना. नंतर, चांगले परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, विविध क्रीडा उपकरणांच्या मदतीने लोड हळूहळू वाढवावे लागेल: वजन, डंबेल, बारबेल.

ज्या अवयवांना स्क्वॅट्सचा सर्वात जास्त फायदा होतो त्यांना देखील त्यांचा त्रास होऊ शकतो जर तुम्ही वैरिकास व्हेन्स, स्पाइनल समस्या, संधिवात, हर्निया आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांच्या इतिहासासह व्यायाम सुरू केला. या प्रकरणात, डॉक्टरांचा सल्लामसलत आणि वर्गादरम्यान सक्षम प्रशिक्षकाची उपस्थिती अनिवार्य आहे, अन्यथा खेळाची आवड गंभीर समस्या निर्माण करेल. वजन कमी करण्यासाठी स्क्वॅट्स कमी धोकादायक असू शकत नाहीत: ज्या पुरुषांचे वजन गंभीरपणे जास्त आहे त्यांचे गुडघे खराब होण्याचा धोका आहे, जे आधीच वाढलेल्या तणावाच्या अधीन आहेत.

व्हिडिओ: डॉक्टरांचे मत

स्क्वॅटिंग पुरुष आणि स्त्रियांना काय देते याबद्दल, जीत झ्दोरोवो चॅनेलवरील व्हिडिओ पहा:

अंमलबजावणी तंत्र

नेहमीच्या व्यायामाच्या विविध प्रकारांचा वापर करून, तुम्ही तुमचे कार्य गुंतागुंतीचे किंवा सुलभ करू शकता, विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवरील भार वाढवू किंवा कमी करू शकता आणि शरीराच्या त्या भागांना देखील जोडू शकता ज्यांनी अद्याप त्यात सक्रिय भाग घेतला नाही, म्हणूनच पुरूषांसाठी सुलिखित स्क्वॅट प्रोग्राम फक्त वैविध्यपूर्ण असणे आवश्यक आहे. परंतु, अर्थातच, आपण मानक आवृत्तीसह प्रारंभ केला पाहिजे.

क्लासिक मार्ग

1. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपर्यंत पसरवा आणि तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा. पाय घट्टपणे आधारावर असले पाहिजेत - पायाची बोटे किंवा टाचांवर वजन हस्तांतरित करू नका. पाठ सरळ आहे, पोट टकले आहे, हनुवटी पुढे पाहत आहे.

2. श्वास घ्या आणि आपले नितंब आडव्या स्थितीत येईपर्यंत स्क्वॅट करण्यास सुरुवात करा. त्यांना आत किंवा बाहेर वाकवू नका, आदर्शपणे तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या ओळीत असले पाहिजेत.

3. 10-12 सेकंद थांबा आणि श्वास सोडत उठून जा.

प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीचे 5 संच करा.

मजल्यावरून टाच उचलू नका

एवढ्या वेळात कुठे हात लावता? आपण अनेक पर्यायांमधून निवडू शकता:

• त्यांना पुढे पसरवा आणि शरीराला संतुलन देण्यासाठी आपली बोटे वाड्यात उडवा;
• सक्रिय कामात खांद्याच्या कमरपट्ट्याचा समावेश करण्यासाठी आपल्या कोपरांना बाजूला पसरवून, आपल्या डोक्याच्या मागे उचला किंवा झोपा;
• भार स्थिर करण्यासाठी आपल्या कंबर वर ठेवा किंवा आपल्या खांद्यावर ओलांडून घ्या.

तुम्हाला धक्का न लावता सहजतेने आणि हळूवारपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. नेहमी शरीराची योग्य स्थिती राखण्याची खात्री करा आणि असह्य भार स्वतःवर सोपवून आपल्या डोक्यावर उडी मारण्याचा प्रयत्न करू नका. हे विसरू नका की स्क्वॅट्स माणसासाठी फायदे आणि हानीमध्ये बदलण्यास तितकेच सक्षम आहेत आणि कोणत्या परिस्थितीनुसार घटना विकसित होतील, हे मुख्यत्वे व्यावसायिकांनी स्थापित केलेल्या नियमांचे पालन करण्याच्या आपल्या इच्छेवर अवलंबून असते.

बॉडीवेट स्क्वॅट पर्याय

जर तुम्ही क्लासिक व्यायामात प्रभुत्व मिळवले असेल तर तुम्ही पुढे जाऊ शकता.

सुमो

1. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय रुंद पसरवा, तुमचे मोजे बाजूला पसरवा.

2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची पाठ सरळ ठेवून, श्रोणि मागे "मागे खेचत नाही" याची खात्री करून स्वत:ला खाली उतरवण्यास सुरुवात करा.

3. तुम्ही उठताच श्वास घ्या.

आणि तो खरोखरच एखाद्या सुमो पैलवानसारखा दिसतो

एका पायावर

1. बेंच किंवा स्थिर स्टूलवर प्रारंभिक स्थिती घ्या.

2. एक पाय तुमच्या पाठीमागे असलेल्या आधारावर ठेवा आणि श्वास घेताना खाली बसा जेणेकरून कार्यरत पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असेल.

3. सरळ झाल्यावर श्वास सोडा.

5-10 पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला. संपूर्ण दृष्टीकोन पूर्ण होईपर्यंत आपला पाय जमिनीवर ठेवू नका!

आपण व्यायामाच्या एका आवृत्तीवर प्रभुत्व मिळवताच, अधिक कठीण आवृत्तीकडे जा.

तोफा

पुरुषांसाठी स्क्वॅट्सचे फायदे काय आहेत? सोप्या साधनांनी तुमचा स्टॅमिना वाढवण्याची संधी! उदाहरणार्थ, मागील व्यायामाची एक जटिल आवृत्ती या कार्यास उत्तम प्रकारे सामोरे जाईल. हे करत असताना, उंचावलेला पाय मागे न ठेवता पुढे आणला पाहिजे आणि जोपर्यंत आपण संपूर्ण दृष्टीकोन पूर्ण करत नाही तोपर्यंत त्याचे वजन ठेवा. स्थिरतेसाठी भिंतीवर किंवा खुर्चीच्या मागे झुकणे.

येथेच तुम्हाला खरोखर कठोर परिश्रम करावे लागतील!

एक पाऊल सह

यावेळी, सुरुवातीच्या स्थितीपासून, तुम्हाला बाजूला जाणे आवश्यक आहे, श्वास सोडताना खाली बसणे आणि नंतर इनहेलवर उठणे आवश्यक आहे.

पायर्या आणि फुफ्फुसे आपल्याला इतर स्नायू गट लोड करण्याची परवानगी देतात

उडी घेऊन

माझ्या आवडत्या व्यायामांपैकी एक: व्यायाम नेहमीप्रमाणे करा आणि सरळ करताना, डोक्यावर हात वर करून उंच उडी मारा. संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना वाढीव भार प्रदान केला जाईल.

कॅलरीजचा समुद्र जाळला जाईल

वजनाने

एका माणसासाठी, डंबेल आणि बारबेल असलेले स्क्वॅट्स हे व्यायामाचे फायदे क्षणार्धात अभूतपूर्व उंचीवर पोहोचवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग होता आणि राहील. खरे आहे, येथे सुधारित माध्यमांशिवाय करणे शक्य होणार नाही, आपल्याला क्रीडा उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता असेल.

घोट्याचे वजन- एक पाऊल, एक उडी, एका शब्दात, पाय स्विंग आवश्यक असलेल्या सर्व प्रकरणांमध्ये स्क्वॅट्स करताना चांगले.

स्नायूंवर भार बदलणे सोपे आहे

डंबेल.स्क्वॅटची क्लासिक आवृत्ती सुरू करून, त्यांना आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, त्यांना आपल्या छातीवर खेचा, सुमो व्यायाम करताना खाली हातांनी आपल्यासमोर धरा - बरेच पर्याय आहेत.

तुम्हाला दोन्ही पाय आणि हात यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील

बारबेल.येथे प्रदर्शन करण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत: छाती आणि खांद्यावर प्रक्षेपित करून. तुम्ही या प्रत्येक प्रकरणात बारबेल स्क्वॅट्स कसे करावे यावरील ब्रीफिंग पाहू शकता आणि क्रॉसफिट किचनमधून व्हिडिओमध्ये पुरुष आणि महिलांसाठी अंमलबजावणीचे तंत्र शिकू शकता.

स्क्वॅट कार्यक्रम

पहिल्या प्रयत्नात आम्हाला काहीही दिले जात नाही, म्हणून काही आठवड्यांत नवशिक्याने स्क्वॅट्समध्ये सबमिट होण्याची प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता नाही. आणि त्याच वेळी, जर पहिल्या पाच पुनरावृत्तीनंतर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये थरथर जाणवत असेल आणि बसण्याची इच्छा असेल तर तुम्ही स्वतःला सोडू नका. व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी किमान एक महिना घेण्याचा सल्ला देतात - या काळात परिणाम आणणे वास्तववादी आहे, जर जास्तीत जास्त नसेल तर खूप चांगल्या निर्देशकांवर.

पुरुषासाठी अंदाजे 30 दिवसांचा स्क्वॅट प्रोग्राम यासारखा दिसतो:

• प्रत्येकामध्ये 5 ते 5-6 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती नसलेल्या, थोड्या संख्येने दृष्टिकोनांसह प्रारंभ करा;
• हळूहळू भार वाढवा;
• नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु वेळोवेळी प्रशिक्षणातून आपल्या पायांना एक दिवस विश्रांती देण्यास विसरू नका.

अगदी एका महिन्यात आपण लक्षणीय परिणाम प्राप्त करू शकता

स्क्वॅट्सचे फायदे चांगले आहेत, त्यांना आर्थिक गुंतवणूकीची आवश्यकता नाही, त्यांना व्यायामशाळेची आवश्यकता नाही. हा एक जवळजवळ सार्वत्रिक व्यायाम आहे जो प्रत्येक व्यक्ती जो खेळाशी गंभीरपणे मैत्री करण्याचा प्रयत्न करीत आहे त्याने त्यांच्या कसरतमध्ये निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे. सुदैवाने, हे करणे कठीण नाही. ते खरे आहे का?