मूळ पासून घेतले jazzy_o विश्रांती तंत्रात

या पोस्टमध्ये आम्ही स्नायू शिथिल करण्याच्या पद्धतींबद्दल बोलत आहोत, इतर विश्रांती तंत्रांना देखील स्पर्श केला आहे (उदाहरणार्थ, श्वासोच्छवासाच्या नियमांवर आधारित).

पोस्टमध्ये "तणाव हाताळण्याच्या प्रभावी पद्धती"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
एक उत्कृष्ट तंत्र (एका मेलिंग लिस्टमधून घेतलेले) "क्षणिक" तणावामुळे होणारा मानसिक ताण, तणावातून - शरीराच्या स्नायूंना आराम, तसेच - संपूर्ण शरीराचे "थरथरणे" दूर करण्यासाठी वर्णन केले गेले:

“कॅश डेस्क (किंवा कामाच्या ठिकाणाहून) न सोडता, तुम्ही अशी दोन मिनिटांची तणावविरोधी सत्रे घालवू शकता (क्षणिक तणावपूर्ण परिस्थितीमुळे निर्माण होणारा तणाव दूर करण्यासाठी एक अतिशय प्रभावी पद्धत!).

काही सेकंदांसाठी आपल्या पायांच्या तळव्याचे स्नायू कडक करा - नंतर आराम करा. आता आपल्या वासरे घट्ट करा - आराम करा. आपले कूल्हे घट्ट करा - आराम करा. आपल्या संपूर्ण शरीरावर उठून आपले कान हलवण्याचा प्रयत्न करा. तसे, रात्री झोपलेल्या स्थितीत केलेला हा व्यायाम तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करतो.

2. सिपिंग, वळणे, पाय उचलणे.

सर्व तीन व्यायाम कामाच्या ठिकाणी केले जातात. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि मागे वाकून डावीकडे व उजवीकडे वळा. खुर्चीवर बसून, आपले पाय जमिनीच्या समांतर गुडघ्यावर सरळ करा आणि 5-7 सेकंद धरून ठेवा. एक अप्रिय टेलिफोन संभाषण, बॉसला रागावलेला कॉल, त्रासदायक चुकीचा शोध आणि इतर कामाच्या हस्तक्षेपानंतर हे कॉम्प्लेक्स करा.

3. आपले संपूर्ण शरीर हलवा.

सरळ उभे रहा. आपले हात पुढे करा आणि आपले हात हलवा. नंतर हातांच्या हातांना कोपरापर्यंत जोडा. हात, खांदे, संपूर्ण शरीर. उडी. तलावातून रेंगाळलेल्या कुत्र्याप्रमाणे (किंवा इलेक्ट्रिक डिस्चार्जच्या खाली पडलेल्या दुरुस्ती करणार्‍या व्यक्तीप्रमाणे) स्वत: ला हलवून तुम्ही उर्जा संतुलन पुनर्संचयित कराल ... "

श्वासोच्छवासाच्या नियमनाशी संबंधित एक मनोरंजक तंत्र देखील:

“तुम्ही अस्वस्थ परिस्थितीत आहात. हा एक वाहतूक अपघात असू शकतो, अधिकाऱ्याच्या कार्यालयाच्या दारात दीर्घकाळ थांबणे, प्रयोगशाळेतील खराब चाचण्या किंवा व्यावसायिक कॉल करण्याची भीती असू शकते. सुप्त मनाच्या खोलवर, एक प्राचीन अंतःप्रेरणा जागृत होते: लढा किंवा उड्डाण. तुम्‍ही काय पसंत केले याची पर्वा न करता, ग्रंथी रक्तप्रवाहात संप्रेरक सोडतील, हृदय धडधडेल, श्वास थांबेल आणि तोंड कोरडे होईल. राग, संताप, भीती असेल.

सुज्ञ प्रतिक्रिया: श्वास घ्या. हे सर्वात प्रभावी तंत्र आहे.

आपला श्वास खोल आणि गुळगुळीत असावा. आणि तणावाच्या काळात, ते वरवरचे आणि अधूनमधून बनते. श्वास लाटांमध्ये जातो आणि श्वास डायाफ्रामपर्यंत पोहोचतो याची खात्री करा. हे असे दिसते: इनहेल - पोट गुलाब, त्यानंतर छाती, श्वास सोडणे - पोट पडले आणि नंतर छाती. ही लहर चुकवू नका. त्याच जबाबदार कॉलच्या आधी श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केल्याने, चिंता नाहीशी झाली हे समजून तुम्हाला आश्चर्य वाटेल ... "

थोडा सिद्धांत.

विश्रांती तंत्रांचे प्रकार.

सर्व विश्रांती तंत्रे मानसिक विश्रांती आणि स्वतःच्या शरीराच्या सिग्नलकडे लक्ष वेधून घेण्यावर आधारित आहेत. तुम्ही कोणत्या विश्रांती तंत्राचा सराव करता याने काही फरक पडत नाही, परंतु ते नियमितपणे करणे महत्त्वाचे आहे.

ऑटोजेनिक विश्रांती (ग्रीक ऑटोजेन्स, ऑटोमधून - स्वतः आणि गेनाओ - मी जन्म देतो) ही विश्रांतीची एक मनोचिकित्सा पद्धत आहे जी आत्म-संमोहन आणि अंतर्गत अवयवांच्या बिघडलेल्या कार्यांचे स्व-नियमन, मोटर कौशल्ये आणि मानस यांचे घटक एकत्र करते. मोठ्याने किंवा मानसिकदृष्ट्या सकारात्मक वाक्यांची पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे जे स्नायूंचा ताण आराम करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करतात. यावेळी, आपण एखाद्या नयनरम्य ठिकाणी स्वतःची कल्पना करू शकता आणि खोल आणि अगदी श्वासोच्छ्वास, स्नायू शिथिलता आणि शरीराच्या अवयवांच्या वैकल्पिक विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन हे एक तंत्र आहे जे मंद ताण आणि विविध स्नायू गटांच्या विश्रांतीवर आधारित आहे. आपल्याला तणाव आणि विश्रांतीची प्रक्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे अनुभवण्याची आणि अधिक चांगली विश्रांती प्राप्त करण्यास अनुमती देते. आपण पायांच्या स्नायूंना ताणून आणि आराम देऊन सुरुवात करू शकता, नंतर मान आणि डोकेच्या स्नायूंवर जाऊ शकता. कमीतकमी 5 सेकंदांसाठी स्नायू घट्ट करा, 30 सेकंद आराम करा.

व्हिज्युअलायझेशन हे नयनरम्य ठिकाणी किंवा परिस्थितीत मानसिक हस्तांतरणावर आधारित विश्रांती तंत्र आहे. या ठिकाणाची केवळ दृश्य प्रतिमाच नव्हे तर वास, ध्वनी, प्रकाशयोजना, स्पर्शिक संवेदना यांचीही कल्पना करणे आवश्यक आहे. जर हा समुद्रकिनारा असेल तर तुम्हाला सूर्याची उब, पाण्याची थंडता आणि खारट चव, सीगल्सचे ओरडणे आणि लाटांचा आवाज जाणवू शकतो. या प्रकरणात, आपल्याला आपले डोळे बंद करणे आणि आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे.

अनेक विश्रांती अल्गोरिदम विकसित केले गेले आहेत ज्याचा सराव घरी किंवा कार्यालयात केला जाऊ शकतो - त्यांना जास्त वेळ लागत नाही.

इतर विश्रांती तंत्रः

जिम्नॅस्टिक्स

ध्यान

संमोहन »

"रिलॅक्सेशन टेक्निक: स्ट्रेस मॅनेजमेंट" या लेखातून:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

भरपूर सराव.

स्नायू शिथिल करण्याच्या पद्धतींपैकी एक:

"जेकबसनच्या मते ही पद्धत प्रगतीशील स्नायू शिथिलता आहे.

या तंत्रासाठी अनेक पर्याय आहेत, आम्ही सर्वात सोपा सादर करतो.

पहिला व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे: एटी - ऑटो-ट्रेनिंगचा सराव करण्यासाठी एक पोझ घेतल्याने (या प्रकरणात, झोपणे श्रेयस्कर आहे), आपण आपल्या मुठी जोरदारपणे दाबल्या पाहिजेत, काही सेकंद धरून ठेवा आणि अचानक तणाव कमी करा. या टप्प्यावर, आपण स्नायूंचा जास्तीत जास्त ताण आणि त्यानंतरच्या विश्रांतीमधील फरक पकडला पाहिजे आणि स्नायूंमध्ये विश्रांती आणि थकवा या भावनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा (किमान तीन), विश्रांतीची एक वेगळी भावना प्राप्त करा.

त्यानंतरचे सर्व व्यायाम समान योजनेनुसार तयार केले जातात: जास्तीत जास्त तणाव - तणावाची तीक्ष्ण सुटका - विश्रांती - पुनरावृत्ती, फक्त स्नायू गट बदलतात.

पुढचे हात, खांदे (बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स), खांद्याचा कंबर, पाय, पाय, मांड्या, नितंब, छाती, पोट आणि डोके यांचे स्नायू सातत्याने काम करतात. डोके बद्दल अधिक तपशीलवार: कपाळाचे स्नायू (भुवया उंच करा), डोळ्याचे स्नायू (डोळे धुवा), चघळण्याचे स्नायू (दात घट्ट करा), चेहर्याचे स्नायू (तुमचे गाल फुगवा).

तणाव आणि विश्रांतीचा फरक स्नायूंमध्ये जडपणाची समान भावना विकसित करणे सोपे करते, ज्याची चर्चा मागील धड्यात केली होती.

हे विश्वसनीयरित्या स्थापित केले गेले आहे की या पद्धतीद्वारे 6-8 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता असलेल्या व्यक्तींमध्ये रक्तदाब सामान्य पातळीवर कमी होतो आणि भावनिक स्थिती देखील स्थिर होते. »

येथून एक उतारा: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

प्रसिद्ध लेखक-मानसोपचारतज्ज्ञ व्लादिमीर ल्व्होविच लेव्ही यांची अनेक पुस्तके आहेत ही वस्तुस्थिती मला आधी माहीत होती. मी स्वतः त्यांची दोन पुस्तकेही बराच काळ वाचली, पण तरीही त्यांनी मला वैयक्तिकरित्या प्रभावित केले नाही. परंतु अलीकडे, लेव्हीच्या ऑटो-ट्रेनिंगबद्दल माहिती गुगल केल्यानंतर, मला आढळले की त्यांची (किमान) दोन पुस्तके आहेत जी विविध तंत्रांचे वर्णन करतात. या आहेत द आर्ट ऑफ बीइंग युअरसेल्फ आणि द टेमिंग ऑफ फिअर. पुढे - त्यांच्यासाठी आणि विशिष्ट तंत्रांसह काही अध्यायांच्या लिंक्स (शोधाने तंत्रांसह मुख्य अध्यायांना काही आवश्यक दुवे दिले हे चांगले आहे :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"स्वतःची कला" (हे पुस्तक उपलब्ध आहे, उदाहरणार्थ, http://www.koob.ru/ वेबसाइटवर)

पुस्तकाबद्दल: "या पुस्तकाची पहिली आवृत्ती, 1973 मध्ये प्रकाशित झाली, ती त्वरित एक संदर्भग्रंथीय दुर्मिळता बनली आणि आधीच परदेशी भाषांमध्ये अनुवादित केली गेली आहे. दुसरी आवृत्ती तयार करताना, लेखक एक लेखक आणि मानसोपचारतज्ज्ञ आहेत, जे सामान्यांसाठी पुस्तकांसाठी ओळखले जातात. मानसोपचार आणि मानसशास्त्र या क्षेत्रातील वाचक आणि वैज्ञानिक कार्ये, वैद्यकीय आणि वैज्ञानिक कार्यात गुंतले आहेत. पुस्तकात अंतर्गत महत्त्व काय आहे, संप्रेषणातील एखाद्या व्यक्तीचे कल्याण इ. याविषयी नवीन सामग्री समाविष्ट आहे. मुख्य सामग्री, म्हणून पूर्वी, आत्म-नियंत्रणाची कला, व्यावहारिक सायकोटेक्निक, प्राचीन आणि आधुनिक अनुभव, प्राचीन सत्ये आणि नवीन कल्पनांच्या मिश्रणात आहे. हे प्रत्येकासाठी एक पुस्तक-उपचार करणारे आणि अंतर्गत स्वयं-शिक्षणाची कार्यशाळा आहे."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html धडा "विश्रांतीमध्ये सामर्थ्य". मी या प्रकरणात वर्णन केलेल्या सर्व तंत्रे (आणि ते मुख्य आहेत) थेट या पोस्टमध्ये कॉपी करेन.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"हृदयातून श्वास घ्या", या पुस्तकातील एक अध्याय

"तुमचा श्वास हा टोन आणि मूडचा एक शक्तिशाली लीव्हर आहे. रेस्पिरेटरी एटी तुम्हाला एकट्याने आणि संवादात मदत करेल. श्वास आणि बोलणे ही एक गोष्ट आहे. तुमचा आवाज शोधा..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"मॉर्फियसकडून उधार घेतलेले", पुस्तकाचा 12 वा अध्याय

"येथे, शेवटी, पूर्ण आत्म-संमोहन आहे: खोल आत्म-विश्रांती ही टोन, मूड आणि मानसिक कार्य नियंत्रित करण्याची गुरुकिल्ली आहे. विश्रांतीमध्ये, आपण अवचेतनवर पूर्ण विश्वास ठेवतो. झोपेची समस्या थांबते. विचित्र अवस्था आवश्यक आहेत. युक्ती इच्छाशक्तीची सकाळ आणि संध्याकाळ सर्वात जास्त गरज असते, परंतु दिवसा देखील. दिवसातून किमान 12 वेळा विनोद..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html "टेमिंग फिअर" हे पुस्तक

पुस्तकाचे वर्णन:

"भितीशिवाय जगणे, भीतीशिवाय जगणे. कॉम्प्लेक्सशिवाय जगणे. आत्मविश्वासाने जगणे. यशस्वीपणे जगणे. चांगला मूड ठेवा. निरोगी रहा. आनंदी रहा. तुमच्या हातात निर्भयतेचे आणि आत्मविश्वासाचे ट्यूटोरियल आहे. तुम्हाला येथे सापडणार नाही. केवळ भीती दूर करण्यासाठी अनेक तंत्रे, परंतु एखाद्याच्या क्षमता प्रकट करण्यात आणि विकसित करण्यात देखील मदत करतात. हे पुस्तक जगप्रसिद्ध मानसोपचारतज्ज्ञ आणि लेखक व्लादिमीर लेव्ही यांच्या "द एबीसी ऑफ सेनिटी" या लेखकाची मालिका उघडते.

या पुस्तकातील काही प्रकरणे:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html या पृष्ठाच्या शेवटी - धडा 5. "तुमचे स्वतःचे सिम्युलेटर", येथे आम्ही टोनोप्लास्टीबद्दल बोलत आहोत.

"टोनोप्लास्टी ("टोनस" आणि "प्लास्टिकिटी" या शब्दांमधून) मी तयार केलेली स्व-कार्य कौशल्याची एक प्रणाली आहे, जी आर्ट ऑफ बीइंग वनसेल्फ स्कूलचा व्यावहारिक गाभा आहे. या पुस्तकात, फक्त कमीत कमी टोनोप्लास्टी दिली आहे - यासाठी भीती आणि चिंताग्रस्त स्थितींसह कार्य करणे. मूलभूत गोष्टी, तपशीलवार विकास - पंचांग पुस्तकात "आपल्याला असण्याची कला...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html मनोरंजक तंत्रांचे निरंतर वर्णन

शोधातून, मला "तुमच्यासाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण", लेखकाचे एक मनोरंजक पुस्तक सापडले
एन.एन. पेट्रोव्ह:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&re

व्ही.एल.च्या पुस्तकाच्या http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html या अध्यायातून "विश्रांतीतील शक्ती" "स्वतः असण्याची कला" लावा:

"... उजवा हात पूर्णपणे शिथिल करा, वजनावर डोलवत, कोपरावर जोर देऊन. तो चाबूक सारखा मुक्तपणे लटकत असल्याची खात्री करा. डाव्या हाताने तीच गोष्ट. दोन्ही एकत्र. आळीपाळीने.

आपल्या बोटांना मेणाच्या कोमलतेमध्ये आराम करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून प्रत्येक सांधे शक्य तितक्या मुक्त असतील. हे अवघड आहे कारण बोटे सहसा वळणाच्या टोनमध्ये असतात. बोटांची पूर्ण विश्रांती हे स्वत:ला सुखावण्याचे एक चांगले साधन आहे.

बेडवर बसणे किंवा पडणे. खांदे मुक्तपणे लटकतात (खोटे). पुढचा हात फिरतो. उजव्या कोनात वाकणे. चाबूक प्रमाणे मुक्तपणे खाली करा, जेणेकरून ते फक्त स्वतःच्या वजनाखाली येईल. तुम्ही वाकल्यावर तणावामधील कॉन्ट्रास्ट कॅप्चर करा आणि तुम्ही खाली आल्यावर आराम करा. पर्यायी उजवीकडे आणि डावीकडे. एकत्र. हात आणि बोटांच्या विश्रांतीसह संयोजनात.

उभे राहणे, बसणे, झोपणे आणि समान रीतीने पाऊल टाकणे: आपला सरळ हात वर करा. मुक्तपणे ड्रॉप करा. पर्यायी आणि त्याच वेळी. कपड्याच्या रिकाम्या बाहींप्रमाणे हात मुक्तपणे लटकत असल्याची खात्री करा.

उभे राहणे, बसणे आणि समान रीतीने पाऊल टाकणे: आपले आरामशीर हात लोलकांसारखे स्विंग करा, स्विंगचे मोठेपणा हळूहळू वाढवा किंवा कमी करा (“वाऱ्यामध्ये रिकामे बाही”).

खोटे बोलणे: पलंगावर संपूर्ण हाताने तणावाने दाबा - सोडा. कॉन्ट्रास्ट कॅप्चर करा. पर्यायी आणि त्याच वेळी.

कमी स्टूलवर किंवा जाड पुस्तकावर उभे राहणे: लोलक सारखा लटकलेला पाय घेऊन मुक्तपणे स्विंग करा. दुसरा. बसलेले, पाय थोडेसे वेगळे आणि गुडघ्याकडे वाकणे: आपले कूल्हे फिरवा, आपले गुडघे हलवा आणि ढकलणे. एक पाय stretching, किंचित वाढवा - मुक्तपणे सोडा. पर्यायी आणि त्याच वेळी.

एक पाय किंचित वाकवून झोपणे, टाच बेडला स्पर्श करते: आपले नितंब डावीकडे आणि उजवीकडे फिरवा. पर्यायी आणि एकाच वेळी दोन. तुमचे पाय गुडघ्यांवर आणि हिप जॉइंटवर वाकवून, त्यांना बेडवरून वर उचला जेणेकरून त्यांचे वजन पेल्विक जॉइंटद्वारे समान रीतीने समर्थित असेल. आपले नितंब डावीकडे आणि उजवीकडे, मागे आणि मागे, मुक्तपणे, जणू बिजागरांवर फिरवा. हात, हात, बोटांच्या विश्रांतीसह संयोजनात.

उभे राहून, मागील व्यायामाप्रमाणे, लटकलेला पाय गुडघ्यात वाकवा आणि मुक्तपणे सोडा. दुसरा पाय. समान - जमिनीवर उभे रहा आणि आपले गुडघे शक्य तितके उंच करा. पाय किंचित बाजूला ठेवून आणि गुडघ्यांकडे वाकून बसणे: एक पाय सोडा जेणेकरून तो टाचांवर मुक्तपणे सरकेल. दुसरा. एकत्र आणि आळीपाळीने. समान - पडून राहणे.

बसलेले, पाय गुडघ्यांकडे अंदाजे 100 ° च्या कोनात वाकलेले आहेत: पाय वाकवा, टाचांवर विश्रांती घ्या आणि खालच्या पायाकडे जा, मुक्तपणे सोडा. एकत्र आणि आळीपाळीने. आपले पाय किंचित वेगळे करा, आपल्या टाचांवर विश्रांती घ्या: आपले पाय डावीकडे आणि उजवीकडे, मुक्तपणे, जणू बिजागरांवर, वैकल्पिकरित्या आणि एकत्र फिरवा. समान - पडून राहणे.

पाय आराम करणे सोपे नाही: प्रौढ व्यक्तीमध्ये, सतत स्थिर लोडमुळे, पाय सतत तणावग्रस्त असतो आणि केवळ लहान मुलांमध्येच तो पूर्णपणे आरामशीर असतो. पायाची बोटे आराम करणे आणखी कठीण आहे: बहुतेक लोकांमध्ये ते खूप निष्क्रिय असतात, जसे की अरुंद.

बसणे आणि उभे राहणे: आपले खांदे उंच करा - मुक्तपणे जाऊ द्या. उजवीकडे आणि डावीकडे, वैकल्पिकरित्या आणि एकत्र.

उभे राहणे: मुक्तपणे पुढे झुका (शरीराचा अर्धा भाग सोडा) - सरळ करा.

सरळ बसणे: खुर्चीच्या मागच्या बाजूला मुक्तपणे झुका.

सरळ बसणे, नितंबांवर कोपर: मुक्तपणे पुढे लटकणे, कंबरेला वाकणे, डोके खाली, हात आरामशीर.

सरळ बसलेल्या स्थितीतून, आरामशीर हातांनी, एका बाजूला, तुमचे सर्व वजन, खुर्चीच्या किंवा सोफ्यावर झोपा. आळीपाळीने उजवीकडे आणि डावीकडे.

खोटे बोलणे: धड वाढवा - मुक्तपणे खाली.

उभे राहून किंवा बसून तुमचे डोके तुमच्या छातीवर टाका, जसे एक अत्यंत थकलेल्या व्यक्तीला झोप येते. समान हालचाल - उभे, टेबल वर कोपर झुकणे. या स्थितीत, आपले डोके बाजूला पासून बाजूला हलवणे सोपे आहे. उभे राहणे: डोके फिरवणे - हळूहळू, हळूवारपणे आणि प्लॅस्टिकली (हे काही प्रकारच्या डोकेदुखीमध्ये मदत करते).

आपल्या पाठीवर झोपणे: आपले डोके किंचित वर करा - मुक्तपणे खाली. ते बाजूला घ्या - ते कमी करा. त्याच, त्याच्या पोटावर पडलेला, एका बाजूला वळून दुसरा.

योगींनी शिफारस केलेली हालचाल: तुमच्या पाठीवर कार्पेटवर झोपणे, उशीशिवाय, शरीरावर हात तळवे ("विस्मृती पोझ" किंवा "सनबाथ") सह, हळू हळू डोके वर न उचलता उजवीकडून डावीकडे वळवा. आणि डावीकडून उजवीकडे, दहा वेळा. योगींच्या मते, ही हालचाल मानेला गतिशीलता देते आणि मेंदूच्या तळाशी रक्तपुरवठा सुधारते. त्याच वेळी, ते खूप शांत आणि आरामदायी आहे. त्याच प्रकारची आणखी एक हालचाल: आपल्या पाठीवर झोपून, हळूहळू आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला हलवा जसे की आपल्याला चुरगळलेला पदार्थ सरळ करायचा आहे.

तुमचे जबडे पिळून घ्या - आराम करा ("चघळणे"), तुमचे तोंड रुंद उघडा - ("जांभई") - जबडा स्वतःच येईल अशा स्थितीत सोडा. लक्षात घ्या की जेव्हा जबडा जोरदारपणे दाबला जातो किंवा मोठ्या प्रमाणात उघडला जातो तेव्हा श्वास देखील रोखला जातो. आरामशीर स्थितीत, श्वास मोकळा होतो.

जीभ टाळूवर दाबा - सोडा. खालच्या आणि वरच्या दातांना, उजवीकडे, डावीकडे. सर्व शक्तीने तुमची जीभ बाहेर काढा. जाऊ दे. (सैल जीभ वरच्या दातांना स्वतःच लावली जाते.)

टक लावून पाहणे, खालच्या पापण्यांसह खालच्या दिशेने आणि आतील बाजूस कमी करणे, किंचित झुकलेला आणि थोडासा पसरलेला खालचा जबडा आरामशीर जिभेने हळूवारपणे वरच्या दातांना स्पर्श करणे - तथाकथित "विश्रांतीचा चेहरा" (विश्रांती). हे विशेषतः AT च्या काही वैद्यकीय प्रकारांमध्ये तयार केले जाते. "रिलेक्सेशन फेस" त्वरीत एटीच्या खोल टप्प्यात जाण्यास मदत करते.

स्वतःसाठी हसा

चेहऱ्याच्या टोनवर प्रभुत्व मिळवणे शिकणे विशेषतः कठीण आणि महत्वाचे आहे. चेहरा "मानसिक" स्नायूंचा केंद्रबिंदू आहे.
व्यायाम, शारीरिक स्नायूंप्रमाणेच, तणाव आणि विश्रांती आणि "कॅप्चरिंग" संवेदनांच्या कॉन्ट्रास्टवर तयार केले जातात. आरसा देखील मदत करतो.

आपल्या कपाळावर सुरकुत्या करा, भुवया वाढवा ("आश्चर्य") - आराम करा. एका मिनिटासाठी आपले कपाळ पूर्णपणे गुळगुळीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. फ्राउनिंग ("रागाने") - आपल्या भुवया आराम करा. आपले डोळे रुंद करा ("भय") - आपल्या पापण्या आराम करा. नाकपुड्या विस्तृत करा ("मी वासात श्वास घेतो") - पापण्या आणि भुवया आराम करा. आपले डोळे बंद करा ("भयपट") - आपल्या पापण्या आराम करा; आपले डोळे अरुंद करा - आराम करा. आपले वरचे ओठ वाढवा, आपले नाक सुरकुत्या ("तिरस्कार") - आराम करा. आपले दात उघडा ("राग") - आपले गाल आणि तोंड आराम करा. खालचा ओठ खाली खेचा - ("तिरस्कार") - आराम करा.

या सर्व आणि इतर उत्स्फूर्त व्यायामांमध्ये, चेहऱ्याची स्नायूंची भावना वाढवणे आणि नक्कल करणार्या स्नायूंच्या टोनवर नियंत्रण ठेवणे हे मुख्य कार्य आहे. फेस क्लॅम्प्स सोडणे हे तणावपूर्ण परिस्थितीत आत्म-नियंत्रण राखण्याचे एक चांगले साधन आहे. याव्यतिरिक्त, आपण कदाचित लक्षात घ्याल की तीव्र चेहर्यावरील भाव मानसिक क्रियाकलाप पुनरुज्जीवित करतात.

स्वतंत्रपणे - एक स्मित. कसा तरी मला तिच्या शेजारी “ट्रेनिंग” हा शब्द उच्चारायचा नाही. इच्छित असल्यास, स्नायूंच्या आकुंचन आणि विश्रांतीच्या घटक घटकांमध्ये स्मित विघटित केले जाऊ शकते, परंतु तो मुद्दा नाही. हे महत्वाचे आहे की हसणे केवळ आनंदानेच जन्माला येत नाही तर त्याला जन्म देते. आपण हसण्याची सवय लावण्यासाठी वेळ सोडू नये, विशेषत: ज्यांना वाईट, कठीण मूड होण्याची शक्यता आहे त्यांच्यासाठी. कोणासाठीही खास हसण्याची गरज नाही - स्वतःसाठी स्मित करा: फक्त आतून आलेल्या अस्सल स्मितचा इतर लोकांवर चांगला परिणाम होतो. तसे, निर्वाण - आनंदाने अलिप्त शांततेची स्थिती - एक नक्कल अभिव्यक्ती आहे जी किंचित स्मित (बुद्धाचे स्मित) सारखी असते. ही अभिव्यक्ती तोंडाचे आणि डोळ्यांचे कोपरे थोडेसे मागे आणि वर खेचून आणि गाल वर खेचून साध्य केले जाते, जणू काही त्या व्यक्तीला त्यांचे कान थोडे मागे खेचायचे आहेत (काही प्रत्यक्षात यशस्वी होतात). आपल्या चेहऱ्याला असे भाव देण्याचा प्रयत्न करा आणि एक किंवा दोन मिनिटे ठेवा. तुमचा मूड बदलेल.

तुमच्या डोळ्यात कसे पहावे

आपल्या मानसिक अवस्थांच्या निर्मितीमध्ये त्यांची भूमिका अवाढव्य आहे, आणि हे स्वतःच राज्ये व्यर्थ नाही.
डोळ्यात "वाचा". आपण स्वतः आपल्या डोळ्यांना पाहत नाही, आणि आरशात त्वरित आणि अपरिहार्यपणे पाहिल्याने खरी अभिव्यक्ती विकृत होते. काय करायचं?

आमची कार्ये अजूनही विनम्र आहेत, कलात्मक नाहीत. आता आपल्यासाठी फक्त एक गोष्ट महत्त्वाची आहे: आरामशीर डोळे सामान्य शांततेची गुरुकिल्ली आहेत. आणि पापण्यांच्या स्नायूंव्यतिरिक्त, ज्या स्थितीचे आपण प्रत्यक्षपणे निरीक्षण करू शकतो, डोळ्यांच्या गोळ्यांचे लपलेले स्नायू टक लावून पाहणे नियंत्रित करतात. आपण दोन्ही आराम करण्यास शिकू शकता.

वरच्या पापण्या किंचित खाली करा जेणेकरून त्या तुम्हाला दिसतील. थरथरणे लक्षात घ्या. ते थांबवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला ते यशस्वी होणार नाही, थरथर वाढेल. परंतु काही वर्कआउट्सनंतर, ते कमी केले जाऊ शकते आणि पूर्णपणे काढून टाकले जाऊ शकते. अंतर पाहताना हे विशेषतः चांगले कार्य करते.

डोळे बंद करा. आता आपल्या पापण्या मुक्तपणे खाली करा, त्या स्थितीत ते स्वतःहून घेतील. जर तुम्ही जागे असाल तर तुमच्या पापण्या उघड्या आहेत. जास्तीत जास्त विश्रांतीची स्थिती पकडण्याचा प्रयत्न करून हे अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

तसे, येथे स्वत: ला सुखावण्याची एक अतिशय चांगली आणि सोपी पद्धत आहे, कधीकधी नकळतपणे वापरली जाते: पापण्यांवर, भुवयांवर, कपाळावर, डोळ्याभोवती आपल्या बोटांनी हलकेच स्ट्रोक करा. त्याच हालचालींसह, आपण मुलाला शांत आणि शांत करू शकता. ही ठिकाणे दिसतात
"हिप्नोजेनिक" (झोपेला जन्म देणे) मज्जातंतूचा शेवट.

2 ते 5 मीटर अंतरावर भिंतीवर बसा. स्वतःला भिंतीवर दोन बिंदू चिन्हांकित करा, एक दुसऱ्याच्या खाली, सुमारे 50 सेंटीमीटर अंतरावर. तुमची नजर एका बिंदूपासून बिंदूकडे हलवता येईल तितक्या हळू... हळू, आणखी हळू... आणखी... आणि बरेच काही. तुमच्या लक्षात येईल की पापण्या हळूहळू शिथिल होतात आणि जड होतात, टक लावून पाहणे अधिकाधिक कठीण होत जाते - ही भावना पकडणे, खोल आत्म-संमोहनात डुबकी मारणे आणि झोपेची वेळ व्यवस्थापित करणे हे उपयुक्त ठरेल.

5 मीटर अंतरावरुन 10 - 20 मिनिटे बिंदूचे चिंतन करणे हे विश्रांती आणि आत्म-संमोहन या योगिक तंत्रांपैकी एक आहे.

तुमची नजर आत आणि वरच्या दिशेने न्या - पापण्या आपोआप पडू लागतील. टक लावून त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येऊ द्या. हे बर्‍याच वेळा करा - तुम्हाला किंचित चक्कर येणे आणि तंद्री वाटण्याची शक्यता आहे. डोळ्याच्या स्नायूंना खोलवर आराम करण्याचा हा एक मार्ग आहे, निद्रानाशासाठी उपयुक्त.

आणखी एक व्यायाम.
खोटे बोलणे किंवा खुर्चीवर बसणे. डोळे विस्फारले. टक लावून पाहणे - अंतरावर, कुठेही नाही, 3 मिनिटांसाठी. विचारांना त्यांच्या आवडीनुसार जाऊ द्या, परंतु काही अमूर्त कल्पना डोक्यात ठेवल्यास चांगले होईल, उदाहरणार्थ, "अनंतकाळ."
हे एक विस्तृत डोळा विश्रांती प्रशिक्षण आणि एक उत्तम मानसिक विश्रांती आहे.

डोळ्यांसह सुधारणे, तुम्हाला त्यांच्यामध्ये लपलेले आढळेल आणि मी म्हणेन, स्व-आरामदायक, टोनिंग आणि मूड बदलण्याचे अतिशय नाजूक स्त्रोत. मी येथे शोधाची सर्वात सामान्य रूपरेषा दिली आहे.

तुम्ही एटीच्या संपूर्ण कोर्समध्ये पद्धतशीरपणे काम करण्याचे ठरविल्यास, स्थानिक विश्रांतीचे प्रशिक्षण देण्यासाठी सुमारे दोन ते तीन आठवडे लागतील. काहींना दीर्घ कालावधीची आवश्यकता असते आणि सामान्य कडकपणाची प्रवण असलेल्या लोकांसाठी हे व्यायाम एका दिवसासाठी व्यत्यय न आणता सतत आणि परिश्रमपूर्वक करणे अर्थपूर्ण आहे. हळुहळू, अंतर्गत नियंत्रक कधीही आणि कुठेही आपोआप स्नायूंचे निरीक्षण करण्यास शिकेल. ड्रॉपिंग क्लॅम्प इतर सर्व व्यायामांसह कोणत्याही प्रमाणात एकत्र केले जाऊ शकतात.

"सरकता पेंडुलम"

मागील व्यायामाचे सार. जेव्हा स्नायूंची भावना आधीच पुरेशी विकसित झालेली असते तेव्हा हे विशेषतः चांगले कार्य करते.
जर तुम्हाला तणाव, कडकपणा आणि थकवा त्वरीत दूर करायचा असेल तर, शरीराच्या सर्व मुख्य सांध्यांमध्ये, डोक्यापासून पायापर्यंत आणि पाठीपर्यंत, 2-3 वेळा, तीन ते पाच वळण-विस्तार क्रमाने हलके आणि कमकुवत वळण-विस्तार करा. प्रति संयुक्त. तुम्ही एकतर डोक्यापासून सुरुवात करू शकता (किंचित डोलणे आणि होकार देणे), "खाली जाणे" किंवा पायाची बोटे (एका हालचालीमध्ये दोन्ही पायांची सर्व बोटे एकाच वेळी किंवा वैकल्पिकरित्या)
“रायझिंग अप” (पायांचे वळण-विस्तार, गुडघ्यांवर शिन्स, हिप जॉइंट इ.). हालचाली हलक्या, निष्काळजी असाव्यात, जणू बिजागरांवर.
हा व्यायाम प्रवण स्थितीत सर्वात लक्षणीय परिणाम देतो. हे एटी सत्राच्या सुरूवातीस आणि शेवटी दोन्ही केले जाऊ शकते: ते विश्रांती आणि टोनिंग दोन्ही मदत करते ...."

जेव्हा एखादी व्यक्ती शांत असते तेव्हा गुंतागुंत सोपे होते.
चिनी म्हण

"विश्रांती प्रतिक्रिया"

सामान्य जीवनात, शरीराला कृतीसाठी तयार करण्यासाठी आपण आपल्या स्नायूंना ताणतो. तथापि, तणावाची स्थिती अनेकदा विशिष्ट स्नायूंच्या गटांमध्ये तीव्र तणाव निर्माण करते, जरी या तणावानंतर कोणतीही क्रिया होत नाही. परिणामी, स्नायूमध्ये एक स्नायू क्लॅम्प तयार होतो. योगाच्या अभ्यासात, उदाहरणार्थ, असे मानले जाते की जर शरीराचा काही भाग तणावग्रस्त असेल तर त्यात ऊर्जा प्रवेश करत नाही. विश्रांती तंत्रांचा उद्देश स्नायूंच्या क्लॅम्प्सबद्दल जागरूक होणे आणि स्नायू विश्रांती कौशल्ये विकसित करणे आहे.

संज्ञा " विश्रांती प्रतिक्रिया"प्रसिद्ध अमेरिकन कार्डिओलॉजिस्ट डॉ. हर्बर्ट बेन्सन यांनी तणावाच्या "हिट-अँड-रन" प्रतिक्रिया वैशिष्ट्याच्या विरुद्ध स्थिती निर्धारित करण्यासाठी प्रस्तावित केले होते. बेन्सनने सुचवले की त्यांचे रुग्ण नाकातून हळूहळू श्वास घेतात (ओटीपोटात श्वासोच्छवासाचा वापर करून) आणि तोंडातून हळूहळू श्वास सोडतात. हे मोजलेले, खोल आणि मंद श्वासोच्छ्वास आहे जे "विश्रांती प्रतिसाद" ट्रिगर करते. आम्ही खोल विश्रांतीची सर्वात महत्वाची वैशिष्ट्ये सूचीबद्ध करतो:

1. श्वास मंदावणे आणि खोल होणे;
2. मंद हृदयाचा ठोका;
3. हातपायांमध्ये रक्त प्रवाह वाढला;
4. स्नायू विश्रांती;
5. चयापचय प्रक्रिया मंद आणि सामान्यीकरण;
6. हार्मोनल प्रणालीचे सामान्यीकरण.

जी. बेन्सनच्या लक्षात आले की जर रुग्ण वरीलपैकी किमान एका निर्देशकामध्ये विश्रांती घेण्यास व्यवस्थापित करतात, तर यामुळे शरीरात सकारात्मक बदलांची संपूर्ण शृंखला लागू होईल. सर्व निर्देशकांपैकी, श्वासोच्छवासावर प्रभाव टाकणे सर्वात सोपे आहे, कारण ते सहजपणे चेतनाद्वारे नियंत्रित केले जाते. म्हणूनच श्वासोच्छवासाच्या कामासह तणाव-विरोधी प्रशिक्षणात स्वयं-नियमन तंत्रांशी परिचित होणे चांगले आहे.

विश्रांती प्रतिक्रियायामुळे केवळ स्नायूंचा ताण आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होत नाही तर रक्तदाब, हृदय गती, चयापचय दर कमी होणे आणि काही इतर शारीरिक निर्देशक देखील बदलतात. म्हणून, औषधे घेत असलेल्या लोकांनी ही औषधे विश्रांतीच्या प्रभावांसह कशी एकत्रित होतील याचा विचार केला पाहिजे.

डॉक्टर लिला हेंडरसन, एखाद्या व्यक्तीला विश्रांती शिकणे आवश्यक आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, खालील प्रश्नांची उत्तरे सुचवतात:

1. तुम्हाला डोकेदुखी किंवा पाठदुखी आहे का?
2. तुम्ही कधी कधी दात काढता का?
3. फोनवर बोलत असताना अचानक दात कसे घासतात हे तुम्ही कधी लक्षात घेतले आहे का?
4. तुम्ही सहज घाबरता का?
5. थोड्याशा रागानेही तुम्ही अस्वस्थ आहात का?
6. तुमचा श्वास वेगवान आणि उथळ आहे का?
7. तुम्ही अनेकदा उसासा किंवा जांभई देता का?

जर तुम्ही यापैकी किमान एका प्रश्नाचे उत्तर होय असे दिले असेल, तर तुम्ही वरील लक्षणांपासून मुक्त होण्यासाठी काही विश्रांती तंत्रे शिकून ती लागू केली पाहिजेत.

तज्ञांच्या मते, आपण विश्रांतीसाठी कोणती पद्धत वापरता हे महत्त्वाचे नाही, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती वैयक्तिकरित्या आपल्यासाठी प्रभावी आहे. सर्व लोकांसाठी योग्य अशी कोणतीही एकच सार्वत्रिक विश्रांती पद्धत नाही. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीने, चाचणी आणि त्रुटीद्वारे, स्वतःसाठी सर्वात योग्य तंत्र निवडले पाहिजे. कोणत्याही तंत्राची प्रभावीता निश्चित करण्यासाठी, कमीतकमी एक आठवडा त्याचा सराव करणे महत्वाचे आहे, केवळ या प्रकरणात ते आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही हे समजून घेण्यास आणि उपचारांचा कोणताही प्रभाव जाणवू शकेल.

प्रगतीशील स्नायू विश्रांती.

1922 मध्ये, अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ आणि फिजिओलॉजिस्ट ई. जेकबसन यांनी ताणलेल्या स्नायूंचा ताण आणि मानसिक थकवा यांच्यातील थेट संबंध शोधला. तथापि, आपल्या समस्यांबद्दल सतत विचार करणार्‍या आधुनिक व्यक्तीसाठी मेंदूला विश्रांतीसाठी "बळजबरी" करणे खूप कठीण आहे. जेकबसनने अधिक सोयीस्कर पर्याय सुचवला: स्नायूंना आराम द्या आणि मग मेंदू देखील विश्रांती घेईल. एका अमेरिकन डॉक्टरांनी सांगितले की, चंचल मनाला शांत शरीरात स्थान नसते. स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी त्याने डझनभर व्यायाम केले. जेकबसनला असे आढळून आले की शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये कंकालच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण होतो जे प्रत्येक भावनांसाठी कठोरपणे परिभाषित केले जाते. उदाहरणार्थ, असे आढळून आले की नैराश्याच्या अवस्थेमुळे श्वसनाच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण होतो, भीती आणि चिंता व्होकल उपकरण आणि ओसीपीटल स्नायूंच्या स्नायूंचा ताण वाढवते. जेकबसन यांनी हे देखील लक्षात घेतले की न्यूरोसिस असलेल्या रूग्णांमध्ये अशक्तपणा आणि थकवा ही भावना विशिष्ट स्नायूंच्या गटांच्या सतत वाढलेल्या टोनशी संबंधित आहे. प्रगतीशील स्नायूंच्या विश्रांतीचे तंत्र शिकण्यासाठी, रुग्णाला शरीराच्या स्नायूंना तीव्रपणे आणि जोरदारपणे ताणण्यास सांगितले जाते आणि नंतर त्यांना आराम करण्यास सांगितले जाते, शरीराच्या विश्रांतीची भावना अनुभवण्याकडे विशेष लक्ष देऊन. संपूर्ण जेकबसन विश्रांती प्रशिक्षण अभ्यासक्रम प्रशिक्षकाच्या नेतृत्वाखाली आहे आणि पूर्ण होण्यासाठी अनेक महिने लागतात. सध्या, प्रगतीशील विश्रांती पद्धतीच्या अनेक सरलीकृत आवृत्त्या आहेत [पहा: ग्रिनबर्ग, 2002; ब्रूम, जेलिको 1995; आणि इ.].

विश्रांती मुखवटा.

जेकबसनचा असा विश्वास होता की रुग्णांनी त्यांचे चेहरे आराम करण्यास शिकणे सर्वात महत्वाचे आहे. योगाभ्यासात, चांगले आरोग्य राखण्यासाठी एक महत्त्वाची यंत्रणा म्हणजे चेहऱ्याच्या स्नायूंच्या ताणावर सतत चेतनेचे नियंत्रण ठेवणे. कोणताही स्नायू तणावग्रस्त असेल तर तो ताबडतोब आराम करावा. इष्टतम स्नायूंचा टोन राखून, आम्ही त्याद्वारे मेंदूला ओव्हरस्ट्रेनपासून संरक्षण करतो.

प्रशिक्षणात वापरण्यासाठी, आपण डॉ. एम. आय. बुयानोव्हच्या बदलामध्ये आरामदायी मुखवटा देऊ शकता, जो आमच्या मते, मास्टर करणे सर्वात सोपा आहे.
एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक तणावाची पातळी कमी करण्याची एक प्रभावी पद्धत म्हणजे मनोचिकित्सा घटकांसह विश्रांती तंत्रांचा वापर. अशा दृष्टिकोनाचे सर्वात उल्लेखनीय उदाहरण म्हणजे जे. वोल्पे यांची "सिस्टमॅटिक डिसेन्सिटायझेशन" पद्धत.

संगीत आणि विश्रांती.

श्वासोच्छ्वास, विश्रांती आणि ध्यान व्यायामामुळे विश्रांतीचा अधिक परिणाम होतो आणि विशेष संगीताच्या साथीचा वापर केल्यास एखाद्याच्या आंतरिक भावनांवर लक्ष केंद्रित केले जाते. हे ज्ञात आहे की संगीत ऐकण्यामुळे ते ऐकणाऱ्या लोकांमध्ये सहजपणे कोणत्याही संघटना आणि प्रतिमा निर्माण होतात. संगीत आपल्याला भूतकाळातील काही भावनिक घटनांची आठवण करून देऊ शकते आणि संगीतकाराने त्यात मांडलेल्या भावनांचा अनुभवही आपल्याला मिळवून देतो. हे संगीताच्या कार्यांना लागू होते जे श्रोत्यांना सुप्रसिद्ध आहेत, विशिष्ट मधुर रचना, पुनरावृत्ती, कोरस.

आरामदायी संगीताने विशेष आवश्यकता पूर्ण केल्या पाहिजेत आणि श्रोत्यांना त्यांच्या स्वतःच्या संवेदनांच्या जगात मग्न होण्यास मदत केली पाहिजे. यासाठी, विशेष ध्यान संगीत वापरणे सर्वात सोयीचे आहे. विश्रांतीसाठी वापरल्या जाणार्‍या तीन प्रकारच्या संगीत कार्यांमध्ये फरक करणे सशर्तपणे शक्य आहे:

1. सिंथेसायझरवर तयार केलेले इलेक्ट्रॉनिक संगीत (इलेक्ट्रॉनिक न्यू एज संगीत: किटारो, होशी, मार्क इ.);
2. निसर्गानेच लिहिलेले संगीत, ज्यामध्ये किनारपट्टीच्या लाटांचा आवाज, पक्ष्यांचे गाणे, प्रवाहाची कुरकुर यांचा समावेश असू शकतो. हे नैसर्गिक ध्वनी इलेक्ट्रॉनिक संगीतात देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात (उदा. डॅन गिब्सन "सॉलिट्युड्स पॅसिफिक सूट", इ.). आमच्या प्रशिक्षणांमध्ये, आम्ही सहसा सेंट पीटर्सबर्ग संगीतकार आणि योग मास्टर ई.एन. सेरेब्र्याकोव्ह यांनी लिहिलेले ध्यान संगीत वापरतो;
3. पूर्वेकडील मंदिरांमध्ये विशेष संगीत वापरले जाते.

हे संगीत, तथापि, अननुभवी श्रोत्यासाठी, ज्याला ध्यानाच्या अभ्यासाचा अनुभव नाही त्यांना समजणे कठीण होऊ शकते.

ध्यान संगीत मोठ्याने आवाज करू नये आणि नेत्याचा आवाज आणि त्याच्या सूचना बुडवू नये.

आपले जग गतिमान आहे आणि कधीकधी ते खूप वेळा बदलते. तणाव हा दैनंदिन जीवनाचा एक सामान्य भाग बनतो. हे इतके परिचित आहे की आपण ते लक्षात घेणे थांबवतो. पण तुमची स्वतःची मनःशांती टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला स्वतःला आराम करण्याची, तणावमुक्तीची संधी देण्याची गरज आहे. हे करण्यात मदत करण्यासाठी खाली प्रभावी मार्ग आहेत. त्यापैकी बरेच सामान्य आहेत, तर काही आपल्यासाठी किंचित अपारंपरिक वाटतील. परंतु त्यांचा वापर करा, कारण तुम्ही विश्रांतीसाठी पात्र आहात.

1. हलवत रहा

हे तुम्हाला विचित्र वाटेल, परंतु ते कार्य करते. कदाचित तुम्हाला फक्त सोफ्यावर झोपून आराम करायचा आहे, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, ही चळवळ तुम्हाला उत्साही करेल आणि तुम्हाला चांगला मूड देईल. दिवसभराच्या कष्टानंतर आरामशीर फेरफटका मारा आणि तुमचा थकवा निघून गेला असे तुम्हाला वाटेल.

2. चहा आवडतो

विशेषतः हिरवे. हे एल-थेनाइनमध्ये समृद्ध आहे, जे रागाशी लढण्यास मदत करण्यासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे.

3. मानसिक व्हिज्युअलायझेशन वापरा

ही पद्धत शांत होण्यास मदत करते. समुद्रकिनारा किंवा शांत कॅफे सारख्या तुमच्या आवडत्या ठिकाणी स्वतःची कल्पना करा आणि तुम्हाला शांतता वाटेल.

4. निसर्गाकडे वळा

पानांचा आणि गवताचा हिरवा रंग सुखदायक आहे, स्क्रीनवरील पिक्सेलच्या समान रंगापेक्षा वेगळा.

5. एक डायरी ठेवा

बरं, किंवा ब्लॉग, जर हा पर्याय तुम्हाला अधिक अनुकूल असेल तर. आपल्या भावना आणि भावना कागदावर पसरवून, आपण आपल्या कृतींचे विश्लेषण करू शकता आणि पुढे काय करावे हे समजू शकता.

6. कंटाळ्यापासून दूर पळू नका

पुढच्या वेळी कंटाळा आला की, नवीन चित्रपट किंवा मालिकेसाठी ऑनलाइन जाऊ नका. वास्तविक जगाचा, आपल्या तात्काळ भौतिक वातावरणाचा विचार करा. तुम्हाला त्यात काय बदल करायला आवडेल? कारवाई! जसे आपण पाहू शकता, कंटाळवाणेपणा सर्जनशीलतेसाठी प्रेरणा असू शकते.

7. तुमच्या आवडीसाठी वेळ काढा

तुम्हाला शिलाई क्रॉस करायला आवडते का? म्हणून करा. तुम्हाला स्वयंपाक करायला मजा येते का? म्हणून केक बेक करा. तुम्हाला आनंद देणार्‍या क्रियाकलापांसाठी वेळ काढा.

8. एक डुलकी घ्या

काहीवेळा, शांत होण्यासाठी, आपल्याला दिवसभरात फक्त एक तास झोपण्याची आवश्यकता आहे. आणि मग तुम्ही सर्व समस्या आणि त्रास वेगळ्या पद्धतीने पाहू लागाल आणि ते आता इतके भयावह वाटत नाहीत.

9. इंटरनेटवरून लॉग आउट करा

हे तुम्हाला येथे आणि आता काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल. आणि सोशल नेटवर्क्सवरील संदेशांबद्दल सतत पॉप-अप सूचनांसह, शांतता प्राप्त होण्याची शक्यता नाही.

10. ध्यान करा

स्वतःशी सुसंवाद साधण्याचा हा मार्ग बर्याच काळापासून ज्ञात आहे. आणि ते फक्त कार्य करते.

11. योग करा

योग हे समान ध्यान आहे, परंतु केवळ एका महत्त्वाच्या भौतिक घटकासह पूरक आहे. आणि ती पण काम करते.

12. साफ करा

आजूबाजूची स्वच्छता आणि सुव्यवस्था तुमच्या आंतरिक जगात सुसंवाद आणि शांती आणेल. अराजकतेत शांतता मिळवणे क्वचितच शक्य आहे.

13. फिरायला जा

चालणे तुम्हाला एक सनी मूड देईल आणि त्याच वेळी तणाव कमी होईल. शहराचे, आपल्या सभोवतालच्या लोकांचे कौतुक करा आणि सकारात्मक रिचार्ज करा.

14. वाचा

एखाद्या संध्याकाळची कल्पना करा, एक मऊ ब्लँकेट, एक मनोरंजक पुस्तक... ते तुम्हाला शांत करते का? मग आज रात्री आचरणात आणा. तसे, आता तुम्ही पॉइंट 3 मध्ये वर्णन केलेले व्हिज्युअलायझेशन तंत्र वापरले आहे. ते कार्य करते याची तुम्ही खात्री केली आहे का?

15. कोणीही पाहत नसताना नृत्य करा.

मूर्ख वाटतंय? हे प्रकरण आहे. परंतु नृत्य केवळ मानसिकच नव्हे तर शारीरिक तणावाचा सामना करण्यास मदत करते.

16. स्वतःशी बोला

लेखाच्या लेखकाच्या पर्याप्ततेबद्दल शंका घेण्यापूर्वी, फक्त प्रयत्न करा. तुम्ही आरशातील तुमच्या प्रतिबिंबाशी तुमच्याबद्दल, तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांबद्दल आणि तुमचा दिवस कसा गेला याबद्दल बोलू शकता. जेव्हा आपण आपले स्वतःचे अनुभव आणि विचार शब्दबद्ध करतो, तेव्हा कठीण परिस्थितीतून मार्ग काढणे सोपे होते.

17. आपल्या पाळीव प्राण्याला मिठी मारा

जर तुमच्या घरात फक्त एक्वैरियम फिश राहत असेल तर ही पद्धत तुमच्यासाठी काम करणार नाही. आणि मांजरी आणि कुत्र्यांच्या मालकांसाठी, पाळीव प्राण्यांसह अशा आलिंगन तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, ते रक्तदाब कमी करते आणि शांत होते.

18. संगीत ऐका

मेलडी फक्त तुम्हाला खूश करायची आहे. या प्रकरणात, ते ऐकण्याच्या भावना अत्यंत सकारात्मक असतील.

19. मित्रांसह गप्पा मारा

माणूस हा सामाजिक प्राणी आहे. तो एकटा राहू शकत नाही आणि तरीही आनंदी राहू शकत नाही. त्यामुळे तुमच्या मित्रांना आमंत्रित करा आणि फक्त गप्पा मारा.

20. काहीतरी नवीन शिका

धनुष्य कसे काढायचे किंवा मॅक्रेम कसे विणायचे हे शिकण्याची तुमची इच्छा आहे का? मग आजच का करू नये?

२१. "नाही" म्हणा

लोकांना मदत करणे ठीक आहे. शिवाय, ते उदात्त आणि खरोखर मानवीय आहे. परंतु हा परोपकार आपल्यासाठी वैयक्तिकरित्या नकारात्मकता आणेल तर मदत कशी नाकारायची हे जाणून घ्या. आणि जे तुमच्या सामर्थ्याच्या पलीकडे आहे ते करू नका.

22. ताणून!

स्ट्रेचिंगमुळे केवळ तणाव दूर होणार नाही तर लवचिकता देखील मिळेल. आणि याशिवाय, शरीराच्या रक्ताभिसरण आणि लिम्फॅटिक प्रणालींच्या आरोग्यावर त्याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो.

23. बबल बाथ घ्या

कोमट पाणी तुम्हाला दीर्घ दिवसानंतर तणावमुक्त करण्यात मदत करेल. आणि बुडबुडे सुखदायक आहेत.

24. एक विशेष बॉल खरेदी करा

हाताच्या स्नायूंसाठी एक साधा छोटा बॉल एक उत्तम व्यायाम मशीन आहे. तसेच तणाव दूर होण्यास मदत होते.

25. खिडकी बाहेर पहा

जे आत्ता उठू शकत नाहीत आणि काम सोडू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी चिंता दूर करण्याचा आणि कमी कालावधीत शांत होण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

पॉपकॉर्न, एक उबदार घोंगडी आणि एक चांगला चित्रपट हा आराम करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

28. चॉकलेट खा

शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे की डार्क चॉकलेट खरोखर तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करते. पण प्रमाणाची भावना लक्षात ठेवा, अशा गोड मार्गाने आराम करा.

29. हसा

अधिक वेळा हसण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक गोष्टीत याची कारणे शोधा. जगाकडे हसतमुखाने पाहिल्यास तणाव कमी होतो.

30. अनवाणी जा

कदाचित तुम्हाला हिप्पी समजले जाईल. परंतु ही पद्धत खरोखर कार्य करते, कारण आपल्या त्वचेसह माती, गवत किंवा अगदी उबदार डांबर अनुभवून, आपण निसर्गाशी आपली स्वतःची एकता मजबूत करता. आणि हे आश्वासक आहे.

31. स्वतःसाठी गा

तुमचा आतील बिओन्स प्लग इन करा आणि सोबत गा. पर्याय 15 ("कोणीही पाहत नसताना नृत्य") वापरल्यास ही पद्धत आदर्श आहे.

32. स्वतःवर उपचार करा

ते काय असेल, चॉकलेट बार किंवा प्रसिद्ध रॉक बँडच्या मैफिलीचे तिकीट हे इतके महत्त्वाचे नाही. फक्त स्वत: ला काहीतरी करण्याची परवानगी द्या जी तुम्हाला बर्याच काळापासून हवी आहे.

33. अरोमाथेरपी वापरून पहा

काही सुगंध, जसे की चमेली किंवा लैव्हेंडर, सुखदायक आणि रोमँटिक असतात.

34. कारण शोधा

आराम कसा करावा हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे. परंतु कधीकधी तणावाचा सामना करण्यासाठी तुम्हाला फक्त तणावाचे कारण शोधण्याची आवश्यकता असते. त्याची काळजी घ्या, परंतु लक्षात ठेवा: टक लावून जे निसटते, ते सर्वात दृश्यमान ठिकाणी लपवू शकते.

35. च्यु गम

होय होय अगदी. च्युइंगम खरोखर तणावाचा सामना करण्यास मदत करते. फक्त तोंडात घाला, काय सोपे असू शकते?

36. तुमचा विश्रांतीचा "गुरू" शोधा

तो तुमचा सहकारी असू शकतो जो कामाच्या प्रक्रियेतील आणि वैयक्तिक जीवनातील सर्व अडचणी सहन करतो किंवा अमेरिकन चित्रपटातील दुसरा नायक जो त्याच्या आजूबाजूला काहीही झाले तरी शांत राहतो.

37. उत्स्फूर्त व्हा!

नाही, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमची नोकरी, घर सोडून आत्ता तिबेटमध्ये राहायला जावे. फक्त नेहमीच्या गोष्टींसाठी थोडे आश्चर्य आणा. उदाहरणार्थ, कामासाठी वेगळा मार्ग घ्या किंवा काही चवदार पदार्थांसाठी शहराच्या दुसऱ्या बाजूला असलेल्या दुकानात जा.

38. स्वतःला माफ करा

तुम्हाला पुन्हा अगम्य भावनिक तणावामुळे त्रास होत आहे का? परिस्थिती सोडून द्या, इतरांना आणि स्वतःला क्षमा करा. भूतकाळातील विचार राहिल्याने आपण भविष्यात "गहाळ" होतो.

39. श्वास घ्या

हा कदाचित सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुम्ही कुठेही असाल, तुम्ही नेहमी फक्त काही खोल श्वास घेऊ शकता. आणि यामुळे तुमचे मन नक्कीच शांत होईल.

40. लक्षात ठेवा: सर्व काही ठीक आहे

आपण सर्व चुका करतो. ते जसेच्या तसे असो, गोष्टी बदलतात आणि सामान्यतः चांगल्यासाठी.

अनादी काळापासून, मानवजातीला चेतनेच्या बदललेल्या अवस्थांमध्ये रस आहे. विशेष खात्यावर त्यापैकी ते होते ज्यांनी तणाव कमी करण्यास, आराम करण्यास, एखाद्या व्यक्तीचा आत्मा आणि शरीर सुसंवाद साधण्यास मदत केली. त्यांनी अशा घटनांचा अभ्यास करण्यासाठी विविध व्यवसाय आणि धर्माच्या लोकांना आश्चर्यचकित केले, मोहित केले, आकर्षित केले आणि प्रोत्साहित केले. एका गोष्टीने त्यांना एकत्र केले - या राज्यांचे व्यवस्थापन करण्याची इच्छा.

जगाच्या विविध भागांतील संशोधक वेगवेगळ्या मार्गांनी या ध्येयाकडे गेले. कोणीतरी "रासायनिक संयुगेमध्ये तत्वज्ञानी दगड शोधण्याचा प्रयत्न केला, कोणीतरी प्राणी आणि भाजीपाला उत्पत्तीची उत्पादने वापरली, कोणीतरी नृत्य, ध्यान इत्यादींचा वापर करून हालचाली आणि श्वासोच्छवासात एक विशेष प्रकारची लय लागू केली.

सध्या, लोकांच्या सामाजिक जीवनाची तीव्रता लक्षणीय वाढली आहे, आणि शहरीकरण आणि तांत्रिक प्रगतीमुळे अशा परिस्थिती निर्माण झाल्या आहेत ज्यांना सुरक्षितपणे जगण्याची परिस्थिती म्हटले जाऊ शकते - आणि ते स्वतःच तणावाचे घटक असू शकतात आणि मानवी शरीराला सतत तणावाच्या स्थितीत आणू शकतात, शारीरिक, तसेच मानसिक दोन्ही. दीर्घकालीन तणावाची स्थिती, दीर्घकाळ टिकून राहणे, रोगाच्या पॅथॉलॉजिकल लिंक्सच्या उदयास हातभार लावते. बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये, रूग्णांमध्ये स्नायूंचा टोन वाढला आहे, पॅथॉलॉजिकल पर्यंत, ज्यामुळे वेदनांचे लक्षण दिसून येते. अंतर्गत अवयवांच्या पातळीवर उद्भवणारा तणाव आणि अप्रत्यक्षपणे सायको-भावनिक क्षेत्र आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमशी संबंधित आहे, प्रथम कार्यात्मक विकार होण्यासाठी परिस्थिती निर्माण करते, जी नंतर सेंद्रीय घावात बदलते.

दुष्ट मंडळाचा नाश करण्यासाठी किंवा त्याच्या घटनेत अडथळा निर्माण करण्यासाठी, मी उपचारांमध्ये विश्रांतीची तंत्रे वापरण्याची शिफारस करतो, ज्याची प्रभावीता अनेक वर्षांच्या सरावाने सिद्ध झाली आहे. आज, बर्‍याच मोठ्या प्रमाणात पद्धती आहेत ज्याद्वारे आपण विश्रांती आणि विश्रांती मिळवू शकता, परंतु ते वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करतात. काहींचा संपूर्ण शरीरावर आरामदायी प्रभाव पडतो, इतरांची क्रिया विशिष्ट अवयव, ऊती आणि रक्तवाहिन्यांवर निर्देशित केली जाते. याव्यतिरिक्त, सर्व तंत्रे शरीरावर त्यांच्या प्रभावाच्या तीव्रतेच्या प्रमाणात भिन्न आहेत.

माझ्या सरावाच्या सुरूवातीस, प्रक्रियेपूर्वी मानसिक-भावनिक तणाव दूर करण्यासाठी, मी शरीराच्या सामान्य विश्रांतीच्या पद्धती वापरल्या. उपचारात्मक प्रभावाबद्दल रुग्णांच्या प्रतिक्रियेचे निरीक्षण करून, मला त्यांची काही असामान्यता लक्षात आली. अशा निरिक्षणांच्या संचयाने, मी निष्कर्षापर्यंत पोहोचलो की विशिष्ट प्रकारच्या प्रभावाच्या मदतीने, शरीराच्या अवयव आणि ऊतींमधून विशिष्ट विश्रांती प्रतिसाद प्राप्त करणे शक्य आहे. मला विशेषतः रूग्णांच्या अशा उद्गारांनी प्रेरणा मिळाली: “... डोके कसे सोपे झाले! “... पायांमध्ये किती असामान्य हलकेपणा आहे! “... मला माझ्या शरीराचे वजन जाणवत नाही! मी श्वास घेत नाही, माझ्या फुफ्फुसात हवा ओतत आहे!

रुग्णांच्या व्यक्तिनिष्ठ भावना आणि थर्मल इमेजिंग डायग्नोस्टिक्सच्या आधारावर परिणामांचे मूल्यांकन माझ्याद्वारे केले गेले. जेव्हा जेव्हा इच्छित परिणाम प्राप्त झाला तेव्हा थर्मोग्रामने रक्त पुरवठ्यामध्ये गुणात्मक सुधारणा दर्शविली.

यशस्वी प्रक्रियेसाठी, मी रुग्णासाठी सर्वात आरामदायक परिस्थिती निर्माण करण्याचा प्रयत्न केला:

♦ खोली उबदार, शांत आहे, प्रकाश मऊ आहे, रुग्ण पलंगावर पडलेला होता, ब्लँकेटने झाकलेला होता. मी संगीताच्या साथीचा वापर केला (आरामदायक संगीत), यापूर्वी रुग्णाशी आवाजाच्या आवाजावर चर्चा केली होती;

♦ प्रक्रियेसाठी माझे हात तयार करताना, विश्रांतीचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, मी सुगंधी तेले वापरली, पूर्वी रुग्णाकडून त्याच्यामध्ये नकारात्मक भावना निर्माण होतात की नाही हे शोधून काढले;

♦ प्रक्रियेदरम्यान, मी रुग्णाला काहीतरी आनंददायी स्वप्न पाहण्यास सांगितले. सूचनेचा प्रभाव वापरणे आवश्यक असल्यास, मी त्याचे लक्ष शरीराच्या विशिष्ट भागावर किंवा शारीरिक प्रक्रियेवर केंद्रित केले, उदाहरणार्थ, ऊतींमध्ये उष्णता पसरणे इ. मी रुग्णाला चेतावणी दिली की त्याचे विचार "त्यातून गायब होऊ शकतात. प्रक्रियेच्या काही टप्प्यावर त्याचे डोके, आणि त्याला त्याचे लक्ष ठेवण्याची गरज नाही, आणि त्याची इच्छा असल्यास तो झोपू शकतो.
रिसेप्शन एक: "अंतराळात उड्डाण करा

आय.पी. - रुग्ण त्याच्या पाठीवर झोपतो जेणेकरून त्याच्या डोक्यापासून पलंगाच्या काठापर्यंतचे अंतर माझ्या हाताच्या लांबीइतके असेल. पलंगाच्या डोक्याच्या टोकाला बसून, मी माझे हात रुग्णाच्या डोक्याखाली ठेवले, ते 5-10 सेमी उंचीवर उभे केले आणि काही काळ स्थिर स्थितीत धरले. त्याच वेळी, मी रुग्णाला विचारले की त्याला डोक्याच्या कोणत्या स्थितीत बरे वाटते. आरामदायी स्थितीचे स्पष्टीकरण केवळ तंत्राच्या पहिल्या टप्प्यावर आवश्यक आहे, कारण भविष्यात स्नायूंच्या विश्रांतीच्या आगामी प्रभावामुळे त्याचे फारसे महत्त्व नाही. 1-3 मिनिटांनंतर, रुग्णाचे डोके माझ्या हातात धरत असताना, मी माझ्या हातांनी वेगवेगळ्या दिशेने हालचाली केल्या. त्याच वेळी, माझे तळवे आणि रुग्णाची टाळू एकत्रितपणे त्याच्या ओसीपीटल हाडांवर सरकली. रुग्णाचे डोके स्थिर स्थितीत होते. प्रक्रियेच्या या भागावर घालवलेला वेळ सरासरी 5-7 मिनिटे आहे.

विश्रांती प्रक्रियेची पुढील पायरी म्हणजे डोके स्थिर होल्डिंगपासून डायनॅमिक हालचालीकडे संक्रमण. रुग्णाचे डोके माझ्या हातात धरून, मी हळू हळू ते डावीकडे व उजवीकडे वळवले, ते उंच केले आणि खाली केले. मग हालचाली लंबवर्तुळाकार किंवा आठव्या क्रमांकाप्रमाणे अधिक क्लिष्ट झाल्या. या तंत्राचा अंमलात आणण्याचा कालावधी सर्वात मोठा होता आणि तो रुग्णाला किती विश्रांती घ्यायचा होता यावर अवलंबून होता. यास सहसा 5-10 मिनिटे लागतात.

प्रक्रिया दोन सलग क्रियांनी पूर्ण केली गेली:

1. I.P. - तेच, फक्त मी रुग्णाचे डोके मागील केसपेक्षा खूप उंच केले आणि काही सेकंद थांबल्यानंतर, माझे हात बाजूला पसरवले जेणेकरून रुग्णाचे डोके हळू हळू माझ्या हातांमध्ये आणि शेवटी खाली सरकले. निया सोफ्यावर बसली. ही हालचाल पूर्ण होण्यासाठी साधारणतः 1 ते 1.5 मिनिटे लागतात.

2. I.P. - समान. मी माझे हात रुग्णाच्या चेहऱ्यावर ठेवले जेणेकरुन तर्जनी ओठांच्या कोपऱ्यात, करंगळी बोटे खालच्या जबड्याच्या कोपऱ्यात आणि अंगठे नाकाच्या पुलाच्या डाव्या आणि उजव्या बाजूला असतील. तंत्रासह पुढे जाण्यापूर्वी, मी प्रथम मानसिकदृष्ट्या कल्पना केली की माझे हात रुग्णाच्या चेहऱ्यावरून केसांकडे कसे सरकतात. या अलंकारिक प्रतिनिधित्वाने मला प्रक्रियेत ट्यून इन करण्याची परवानगी दिली. त्यानंतर, मला फक्त एक छोटासा प्रयत्न करावा लागला जेणेकरून माझे हात सहजतेने “चेहऱ्याच्या त्वचेवर पोहू लागले. जर हात त्वचेच्या पृष्ठभागावर मोकळेपणाने हलले नाहीत आणि ते "अडकले" अशी भावना आली तर, चेहऱ्याच्या त्वचेवर तणाव ठेवून मी थोडा वेळ थांबलो. काही काळानंतर, हात पुन्हा हळूहळू रुग्णाच्या चेहऱ्याच्या त्वचेच्या सापेक्ष हलवू लागले. तळवे, चेहऱ्यावरून मंदिरांपर्यंत गेले, डोक्याभोवती गेले, डोक्याच्या मुकुटावर एकत्र आले आणि केसांमधून त्याच्या टोकापर्यंत सरकत राहिले. हे तंत्र हळूहळू केले गेले आणि त्याच्या अंमलबजावणीसाठी सुमारे 1-2 मिनिटे लागली.

पहिला पर्याय पार पाडताना उद्भवणाऱ्या संवेदना रुग्णासाठी अगदी असामान्य असतात. रुग्णांनी नोंदवले की प्रक्रियेच्या सुरुवातीपासून काही काळानंतर, “त्यांच्या डोक्यातून विचार नाहीसे झाले. आणि त्यांना “डोके आणि शरीर वेगळे करण्याचा परिणाम जाणवला. त्याच वेळी, त्यांच्या शरीरात एक असामान्य हलकापणा दिसून आला. प्रक्रियेच्या शेवटी, जेव्हा मी माझ्या हातांच्या दरम्यान पलंगावर माझे डोके खाली केले, तेव्हा रूग्णांनी "वजनहीनता" ची सुखद स्थिती लक्षात घेतली. त्यांनी या संवेदना "अंतराळात उडणे" म्हटले, म्हणूनच मी त्याला हे नाव दिले.

दुसरा पर्याय पार पाडताना, रुग्णांना अशी भावना आली की जणू काही त्यांच्या डोक्यातून एक विशिष्ट मुखवटा काढून टाकला जात आहे आणि त्यासह तणाव आणि मानसिक समस्या.

अशा प्रदर्शनामुळे अनेक रुग्णांची झोप उडाली. हे विशेषतः मुलांमध्ये आणि तीव्र थकवाचे लक्षण असलेल्या लोकांमध्ये घडते. जागरण नेहमीच हलके आणि तेजस्वी होते, जडपणा आणि तंद्रीची भावना न होता. सूचक विश्रांती पद्धतींच्या विपरीत, या तंत्रांमुळे व्यसन किंवा अवलंबित्व होत नाही.

रुग्णांच्या मते, हे "एक विलक्षण तंत्र आहे आणि ते सत्यापासून दूर नाहीत. ती अवस्था आणि ते अनुभवत असलेल्या संवेदना योगाच्या ध्यान तंत्राप्रमाणेच आहेत, फरक इतकाच आहे की ही अवस्था प्राप्त करण्यासाठी योगामध्ये दीर्घकालीन प्रशिक्षण आवश्यक आहे आणि येथे ते फक्त काही मिनिटांचे आहे.

एक मनोरंजक वस्तुस्थिती अशी आहे की या रिसेप्शननंतर, भूतकाळातील कोणत्याही संघर्षाची परिस्थिती लक्षात ठेवताना प्रत्येक वेळी उद्भवलेल्या वनस्पतिजन्य प्रतिक्रिया रूग्णांमध्ये अदृश्य झाल्या. अप्रिय घटनेची स्मृती कायम राहिली, परंतु त्याच वेळी, वेगवान हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास किंवा त्वचेचे हायड्रेशन दिसून आले नाही. वरवर पाहता, चेहऱ्याच्या नक्कल स्नायूंमधून ताण काढून टाकणे, सामान्य विश्रांतीच्या पार्श्वभूमीवर केले जाते, ज्यामुळे वनस्पति केंद्रांशी संबंधित पॅथॉलॉजिकल लिंक दूर करणे शक्य झाले.

प्रक्रियेनंतर चाकाच्या मागे जाणाऱ्या रुग्णांना समजावून सांगितले पाहिजे की ही पद्धत विश्रांतीची पद्धत आहे आणि त्यानंतर काही काळ लक्ष एकाग्रता कमी होईल. त्यामुळे वाहने चालवताना विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे. अशा रूग्णांसाठी, मी स्ट्रेचची एक लहान मालिका करण्याची शिफारस करतो - “75 सेकंद. मेंदूच्या संवहनी पॅथॉलॉजी असलेल्या व्यक्तींनी या दिवशी वाहन न चालवणे चांगले.
रिसेप्शन दोन: "ढगावर तरंगत आहे

I.P. - रुग्ण त्याच्या पाठीवर झोपतो. शरीराच्या बाजूने हात, डोळे बंद. मी पलंगाच्या डोक्याच्या टोकाला बसतो, माझे हात पलंगावर आहेत आणि अंगठ्याचे दूरचे फॅलेंज ओलांडले आहेत आणि रुग्णाच्या पॅरिएटल हाडांवर ठेवले आहेत. उर्वरित बोटांनी अनियंत्रितपणे डोके झाकले. रिसेप्शन खालीलप्रमाणे केले गेले: शरीर पुढे सरकवून, मी अंगठ्याद्वारे माझ्या शरीराच्या अनुवादात्मक हालचालीची जडत्व रुग्णाच्या शरीरात हस्तांतरित केली. येथे रुग्णाच्या पॅरिएटल हाडावरील बिंदूची योग्य निवड करणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन त्याचे शरीर डॉक्टरांच्या कमीतकमी प्रयत्नांनी डोलते आणि त्याचे डोके हलवण्याची हालचाल करत नाही. प्रत्येक रुग्णाचे स्वतःचे टिश्यू टर्गर, शरीराचे वजन आणि लांबी असते या वस्तुस्थितीमुळे, प्रत्येक रुग्णाच्या हालचालींची स्वतःची लय असते. ही लय वेगवान किंवा कमी केली जाऊ शकते आणि त्याचा बदल उपचारांच्या उद्देशांवर अवलंबून असेल. हा परिणाम स्प्रिंग सारखाच आहे, किंवा त्याऐवजी, घोडा चालवण्यासारखा आहे, फरक इतकाच आहे की घोडा चालवताना, धक्का खालपासून वरपर्यंत जातो आणि या तंत्रात - वरपासून खालपर्यंत. असे सौम्य प्रभाव मेंदूला "शरीराच्या ऊतींमधील कार्यात्मक विकारांचा मागोवा घेण्यास आणि प्रतिसाद सॅनोजेनेटिक प्रतिक्रिया निर्माण करण्यास अनुमती देतात.

हा दृष्टिकोन दोन टप्प्यांचा समावेश आहे. पहिला टप्पा जोमदार आणि लांब असतो. रुग्णाचे शरीर 3-5 सेमीने विस्थापित होते, लागू केलेली शक्ती जोरदार तीव्र असते. या अवस्थेचा कालावधी 3 ते 10 किंवा अधिक मिनिटांपर्यंत असतो. दुसरा टप्पा कमीतकमी प्रयत्नांसह केला जातो आणि एक्सपोजर वेळ सुमारे 2 मिनिटे आहे. रुग्णाच्या शरीराची हालचाल सुमारे 0.5 सेमी असते आणि या किमान प्रभावामुळे रुग्णाला असे जाणवते की त्याचे शरीर "ढगांवर", पाण्यावर, "तेलावर (रुग्णांच्या मते) तरंगत आहे. या तंत्राचा दुसरा भाग पार पाडताना बहुतेकदा उद्भवणार्‍या अतिरिक्त संवेदनांमध्ये हातपाय आणि शरीरात उबदारपणाची भावना, त्वचेचा पॅरेस्थेसिया, आनंददायी विरक्तीची भावना किंवा "अंग आणि शरीराच्या स्नायूंमध्ये फुलासारखे फुलणे यांचा समावेश होतो. सर्व रुग्ण या संवेदनांची असामान्यता आणि नवीनता लक्षात घेतात, इतर कोणत्याही विपरीत.

या तंत्राच्या उपचारात्मक कृतीची यंत्रणा बहुउद्देशीय वर्ण आहे. प्रथम, पॅरिएटल हाडांच्या मध्यवर्ती भागावर माझ्या अंगठ्याने शक्ती लागू करून, मी “कवटीच्या ऊतींना चुरा करतो. पुनरावृत्ती होणाऱ्या हालचालींमुळे ऊतींचे आकुंचन आणि विस्तार बदलतात. परिणामी, स्थानिक रक्त परिसंचरण वर्धित केले जाते, मेंदूच्या पदार्थापर्यंत ऊतींचे पोषण सुधारले जाते, कवटीच्या सिव्हर्समधील ब्लॉक काढून टाकला जातो आणि क्रॅनिओसॅक्रल लय सामान्य केली जाते. मुकुटाच्या मध्यभागी बल लागू करण्याचा बिंदू इंटरहेमिस्फेरिक पोकळी आणि ट्रान्सव्हर्सली पासिंग ऍन्टीरियर सेंट्रल गायरसशी संबंधित आहे, जिथे ज्ञात आहे, मोटर कॉर्टेक्स स्थित आहे. या झोनच्या संरचनेची थोडीशी चिडचिड आणि उत्तेजनामुळे शरीराच्या आणि अंगांच्या ऊतींवर सॅनोजेनेटिक प्रभाव पडतो. पेरीओस्टेम, हाडे, मेनिन्जेस, मेंदूच्या पदार्थांवर निर्देशित केलेल्या स्थानिक प्रभावाच्या संबंधात, सेरेब्रल वाहिन्यांमधून उबळ काढून टाकले जाते, केशिका नेटवर्क विस्तृत होते, अतिरिक्त ऍनास्टोमोसेस उघडतात, सूचीबद्ध ऊतींमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, जे शेवटी रुग्णांना समजले जाते. उष्णतेचे स्वरूप.

कवटीला निर्देशित केलेला बल प्रभाव मणक्याच्या बाजूने पहिल्या ग्रीवाच्या कशेरुकापासून कोक्सीक्सपर्यंत प्रसारित केला जातो. जवळजवळ सर्व मणक्यांना तालबद्ध संकुचित केले जाते. वर्टेब्रल सिस्टीममधील फंक्शनल ब्लॉक्सच्या उपस्थितीत आणि आजूबाजूच्या ऊतींमध्ये संबंधित तणाव, या प्रकारचा प्रभाव दोन्ही तणाव स्वतःच काढून टाकण्यास आणि कशेरुकाच्या सांध्यातील अवरोध काढून टाकण्यास अनुमती देतो. ब्लॉक्स काढणे प्रक्रियेदरम्यान थेट होत नाही, परंतु काही काळानंतर. हे उत्स्फूर्तपणे उद्भवते जेव्हा रुग्ण स्वतः शरीराच्या किंवा अवयवांच्या कोणत्याही हालचाली करतो.

दुसरे म्हणजे, पोस्टरियर मीडियन मेरिडियनच्या चॅनेलवरील जैविक दृष्ट्या सक्रिय बिंदू क्रमांक 20 प्रभावित आहे. या झोनवरील प्रभावाचे ठिकाण "सुषुम्ना" सारख्या ऊर्जा वाहिनीच्या निर्गमन बिंदूशी एकरूप आहे. या एकत्रित वाहिनीच्या मार्गावर ऊर्जा केंद्रे आहेत, तथाकथित "चक्र". या पद्धतीमध्ये, प्रभाव थेट चॅनेलवर आणि या "चक्रांवर" दोन्हीवर केला जातो, त्यांच्यातील उर्जा संभाव्यता सामान्य करते.

मेरुदंडावर आणि संपूर्णपणे रुग्णाच्या शरीरावर होणाऱ्या परिणामांची नियतकालिक पुनरावृत्ती केल्याने केवळ विश्रांतीच नाही तर ऊतींमधील रक्ताभिसरणाचे सामान्यीकरण देखील होते. या पद्धतीच्या वापरामुळे वातानुकूलित पावलोव्हियन रिफ्लेक्सेसच्या प्रकारानुसार प्रतिक्रिया निर्माण करणे शक्य होते. म्हणून, उपचारात्मक विश्रांती अभ्यासक्रमानंतर, पूर्वीच्या रूग्णासाठी "समान स्थितीत येणे (रॉकिंग चेअरवर डोलणे, वाहतुकीत डोलणे इ.) असणे पुरेसे आहे), कारण तो एक समान विश्रांती प्रतिक्रिया विकसित करतो. कदाचित ते उपचारादरम्यान तितके तेजस्वी होणार नाही, परंतु मुख्य प्रभाव कायम राहील.
तंत्र #3: लिम्फॅटिक पंप

I.P. - रुग्ण त्याच्या पाठीवर झोपतो. पलंगाच्या डोक्याच्या टोकाला बसून आणि माझ्या हातांनी त्यावर झुकत, मी माझे अंगठे ट्रॅपेझियस स्नायूच्या आडव्या भागावर (डावीकडे आणि उजवीकडे, पहिल्या वक्षस्थळाच्या कशेरुकाच्या आडवा प्रक्रियेच्या टोकाला पार्श्व) ठेवले. बोटांच्या शरीराच्या अक्ष्यासह अनियंत्रितपणे स्थित होत्या. माझ्या शरीराच्या रॉकिंगमधून येणारी गतिज ऊर्जा रुग्णाच्या शरीरात हस्तांतरित करणे हा उपचारात्मक परिणाम होता. मागील उपचारांप्रमाणेच, प्रत्येक रुग्णासाठी दोलनांची वारंवारता आणि दबावाची शक्ती वैयक्तिकरित्या निवडली गेली. रुग्णाचे शरीर पलंगावर रेखांशाच्या दिशेने डोलत होते. या प्रदर्शनाच्या परिणामी, मऊ उती आणि रक्तवाहिन्यांची स्पास्टिक अवस्था काढून टाकली गेली. "लिम्फॅटिक पंप" विभागात, मी या प्रकारच्या प्रभावावर आधीच स्पर्श केला आहे. तथापि, तेथे ते भिन्न भूमिका निभावतात आणि पूर्ण विश्रांती मिळविण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करत नाहीत.

या तंत्राच्या सुरूवातीस, बर्याच रूग्णांना माझ्या बोटांच्या खाली डावीकडे किंवा उजवीकडे काही अस्वस्थता जाणवली, जी एकतर संबंधित बाजूला स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान किंवा तयार झालेल्या स्कोलियोटिक मुद्राशी संबंधित स्नायूंच्या गटाचा अत्यधिक ताण दर्शविते. काही काळानंतर, ही संवेदना निघून गेली, ऊती आराम करतात. रुग्णांच्या पहिल्या संवेदना थेट माझ्या बोटांच्या खाली उष्णतेच्या देखाव्याशी संबंधित होत्या, नंतर ते शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये सातत्याने दिसले. बर्याचदा, डाव्या आणि उजव्या बाजूला मणक्याच्या बाजूने उष्णता जाणवते, नंतर शरीराच्या इतर भागांमध्ये आणि अंगांकडे जाते. माझ्या निरीक्षणांनुसार, उष्णता सर्वप्रथम त्या ठिकाणी दिसली जी पूर्वी थंड होती, ज्याची थर्मल इमेजरच्या मदतीने पुष्टी केली गेली. एक्सपोजरसाठी ऊतींचे तापमान प्रतिसाद अधिक उजळ होते, ते पूर्वी जितके थंड होते.

एक मनोरंजक वस्तुस्थिती अशी आहे की ऊती तापवण्याचा क्रम आणि त्यासोबतच्या संवेदना प्रत्येक विश्रांती तंत्रासाठी भिन्न असतात. तर, दुस-या प्रकरणात, मणक्याच्या बाजूने उष्णता अधिक वेळा पसरते आणि तिसऱ्या प्रकरणात, पाठीच्या स्तंभाच्या डाव्या आणि उजव्या बाजूला. प्रक्रियेच्या शेवटी, दुसर्या सत्रानंतर, पॅरास्थेसिया अधिक वेळा दिसू लागले, तर तिसर्या सत्राच्या शेवटी, संपूर्ण शरीर आणि अंगांमध्ये एक स्पष्ट उबदारपणा दिसून आला.

तिसर्‍या तंत्राचे वैशिष्ठ्य हे आहे की प्रभाव "इडा" आणि "पिंगला" या वाहिन्यांमधून वाहणाऱ्या क्यूई उर्जेच्या प्रायोगिक बिंदूंवर होतो. ZHEN-JIU च्या शिकवणीनुसार, या बिंदूंपासून यिन आणि यांग उर्जेची हालचाल सुरू होते, जी खाली जाऊन "चक्रांच्या स्थानाशी संबंधित" ठिकाणी जाते.

या झोन आणि चॅनेलच्या उत्तेजनामुळे रुग्णाच्या शरीराच्या संवहनी पलंगात बदल, शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही स्तरांवर शरीराच्या डाव्या आणि उजव्या भागांमध्ये प्रक्रियांचे समक्रमण होते.

अंतःस्रावी, संवहनी, मस्क्यूकोस्केलेटल आणि इतर प्रणालींमध्ये असंतुलन झाल्यामुळे शरीरातील पॅथॉलॉजिकल प्रक्रिया होऊ शकतात. अशा प्रत्येक असंतुलनासह, शरीराला अनुकूलन यंत्रणा तयार करण्यास भाग पाडले जाते ज्यामुळे अनुकूलन होते आणि परिणामी, रोगाच्या क्रॉनिक कोर्सकडे. तथापि, या यंत्रणा अल्पायुषी आहेत. जेव्हा भरपाई संपते आणि ते यापुढे स्थापित संतुलन राखू शकत नाहीत, तेव्हा एक बिघाड होतो, जो सर्व आळशी प्रक्रियेच्या वाढीमध्ये व्यक्त होतो. परिणामी, कार्यात्मक विकार सेंद्रीय घाव किंवा सतत विकारांच्या श्रेणीमध्ये हस्तांतरित केले जातात जे औषधांच्या मदतीने दूर केले जाऊ शकत नाहीत. तणावाच्या प्रतिक्रियांचे परिणाम दूर करण्यासाठी आणि रुग्णाची मानसिक आणि सामाजिक स्थिती पुनर्संचयित करण्यासाठी, विश्रांती मिळविण्याच्या वैद्यकीय पद्धतीच्या विरूद्ध, या तंत्रांच्या अंमलबजावणीचा पर्यायी दृष्टिकोन म्हणून विचार केला जाऊ शकतो. या तंत्रांमुळे होणारा परिणाम, संवेदना औषधांनी मिळू शकत नाहीत. या प्रकरणात, उच्च केंद्र - मेंदूला मदत प्रदान केली जाते, जेणेकरून ते शारीरिक (सॅनोजेनेटिक) पद्धतींद्वारे प्रकट झालेले उल्लंघन दूर करू शकेल. एक्सपोजरसाठी रुग्णांच्या प्रतिसादाद्वारे देखील याची पुष्टी होते. त्यांना सत्रादरम्यान इतके आरामदायी वाटते की ते अनेकदा झोपी जातात.

हे ज्ञात आहे की शरीराच्या अंतर्गत अवयवांमध्ये आणि इतर ऊतकांमध्ये स्थित रिसेप्टर्समधून कोट्यवधी तंत्रिका आवेग मेंदूमध्ये प्रति युनिट वेळेत प्रवेश करतात. परंतु या आवेगांपैकी केवळ काही टक्केवारी सबकॉर्टिकल केंद्रांमधून जातात आणि कॉर्टेक्सपर्यंत पोहोचतात. सबकॉर्टिकल केंद्रे, एका प्रकारच्या फिल्टरची भूमिका बजावतात, कॉर्टेक्सला ओव्हरलोडपासून संरक्षण करतात. कार्यात्मक विकारांच्या ठिकाणी, अनुकूलतेच्या उपस्थितीत, आवेग (अत्यंत किमान टक्केवारी) उच्च केंद्रांपर्यंत पोहोचत नाहीत. म्हणून, "शरीराचे ते भाग मेंदूला दर्शविण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये कार्यात्मक विकार आहेत. केवळ या प्रकरणात आपण आशा करू शकतो की मेंदू अशा प्रकारे आढळलेल्या उल्लंघनांच्या दुरुस्तीमध्ये सामील होण्यास सक्षम असेल. यातील एक प्रभाव ("शो" पद्धत) या प्रकरणात वर्णन केलेल्या तंत्रांचा वापर करून अंतराळात शरीराची मुक्त लयबद्ध हालचाल आहे. स्थानिक उपचारात्मक प्रक्रियेनंतर लगेचच ही तंत्रे वापरताना, प्रोप्रायरेसेप्टर्सकडून येणारे आवेग, सबकॉर्टिकल "फिल्टरमधून जात, आवश्यक मेंदू केंद्रांपर्यंत पोहोचतात आणि विद्यमान अनुकूलन नष्ट करतात. परिणामी, उलट प्रतिक्रिया उद्भवते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या आणि ऊतींमधील उबळ दूर होते आणि रिफ्लेक्स कनेक्शन पुनर्संचयित केले जातात.

उपचारात्मक प्रभावांची पुनरावृत्ती (रिफ्लेक्स प्रशिक्षण) सत्र ते सत्रापर्यंत स्वयं-नियमनाची घटना घडते. अशा प्रकारे, शरीराच्या डाव्या आणि उजव्या भागांमध्ये आवश्यक शारीरिक संतुलन तयार केले जाते. शरीरातील तणाव दूर करण्याव्यतिरिक्त, संवहनी संपार्श्विक उघडणे, ऊर्जा संतुलन पुनर्संचयित करणे, तिसऱ्या तंत्राच्या मदतीने, मिश्र वर्चस्वाचे सिंड्रोम दूर करणे शक्य झाले.
रिसेप्शन चौथा

I.P. - रुग्ण त्याच्या पोटावर झोपतो. त्याचे पाय पलंगाच्या टोकाला लटकतात. तिच्या पायाच्या टोकाशी बसून, मी किडनी चॅनेलच्या बिंदू क्रमांक 1 वर माझे अंगठे पायाच्या मध्यभागी ठेवले. माझ्या शरीरासोबत हालचाल करत, मागील तंत्राप्रमाणे, मी माझ्या शरीरातील गतिज ऊर्जा या बिंदूंद्वारे रुग्णाच्या शरीरात हस्तांतरित केली. रुग्णाच्या शरीरात प्रसारित होणारी प्रारंभिक शक्ती खूपच लक्षणीय होती. 5-10 मिनिटांनंतर, मी लागू केलेली शक्ती कमीतकमी कमी केली. या तंत्राच्या कामगिरीदरम्यान हा प्रभाव अंतिम होता आणि 1 ते 3 मिनिटांपर्यंत टिकला.

या तंत्राचा परिणाम म्हणून रुग्णांच्या संवेदना इतर तंत्रांनंतर प्राप्त झालेल्या संवेदनांपेक्षा भिन्न आहेत. उष्णता तळापासून वरपर्यंत एका विशिष्ट क्रमाने दिसू लागली आणि सर्वप्रथम, जेथे केशिका नेटवर्कच्या विस्तारामुळे वाहिन्यांचे (स्पॅस्मोडिक वाहिन्या, शरीराचे थंड भाग) उल्लंघन होते. ते उघडल्याने ऊतींमध्ये रक्ताची गर्दी होते आणि वैशिष्ट्यपूर्ण उष्णता दिसून येते. या घटनेचे आणखी एक स्पष्टीकरण आहे. खुल्या केशिकांद्वारे रक्त प्रवाहासह, ऑक्सिजन ऊतींमध्ये प्रवेश करतो. परिणामी, स्थानिक ऑक्सिडेटिव्ह प्रतिक्रिया ज्या उष्णता सोडल्या जातात त्या तीव्र होतात.
रिसेप्शन पाचवा

I.P. - रुग्ण त्याच्या पाठीवर झोपतो. पलंगाच्या बाजूला बसून, मी माझे अंगठे रुग्णाच्या फेमरच्या ट्रोकेंटरवर ठेवले. माझे शरीर हलवून, मी माझ्या अंगठ्याद्वारे गतिज ऊर्जा रुग्णाच्या शरीरात हस्तांतरित केली. पुशच्या परिणामी, रुग्णाचे शरीर प्रथम बाजूला विचलित झाले आणि नंतर परत आले. रुग्णाच्या शरीराच्या हालचालीचा शेवटचा क्षण पकडल्यानंतर, मी पुन्हा एक धक्का दिला, ज्यामुळे लयबद्ध डोलले. या दृष्टिकोनाचे दोन भाग आहेत. रिसेप्शनचा पहिला भाग उत्साहीपणे आणि मोठ्या मोठेपणासह चालते. एक्सपोजर वेळ 20 मिनिटांपर्यंत. दुसरा भाग समान लयीत चालतो, परंतु कमीतकमी प्रयत्न आणि मोठेपणासह. एक्सपोजर वेळ 1 ते 5 मिनिटांपर्यंत आहे. कमीतकमी प्रयत्न असूनही, रिसेप्शनच्या या भागादरम्यान रुग्णाच्या संवेदना सर्वात जास्त उच्चारल्या जातात.

रिसेप्शनची दुसरी आवृत्ती आहे. यात मी एका हाताचा अंगठा फॅमरच्या ट्रोकेंटरवर आणि दुसर्‍या हाताचे बोट ह्युमरसच्या डोक्यावर ठेवला आहे. जेव्हा रुग्णाच्या मोठ्या वजनाशी संबंधित अडचणी, हिप संयुक्त किंवा कमरेसंबंधीचा प्रदेशात वेदना होतात तेव्हा मी हा पर्याय वापरण्याची शिफारस करतो. मी शरीराच्या उर्जा संतुलनास समक्रमित करण्यासाठी दोन बाजूंनी असे प्रभाव वैकल्पिकरित्या केले.

हे तंत्र करताना रुग्णाच्या शरीराची लयबद्ध हालचाल वर वर्णन केलेल्या तंत्रादरम्यानच्या हालचालींपेक्षा वेगळी असते. हा फरक या वस्तुस्थितीत आहे की पुशच्या उर्जेचे हस्तांतरण शरीराच्या बाजूने केले जाते, जे विस्थापन आणि वळणाच्या घटकांसह दोलायमान होते. शरीराच्या विस्थापनामुळे अंतर्गत अवयवांचे समान विस्थापन होते, जे अस्थिबंधन उपकरणाच्या पातळीवर त्यांचे संबंध सुधारण्यात आणि कार्यात्मक क्रियाकलापांच्या सामान्यीकरणामध्ये प्रकट होते.

मस्क्यूलर-लिगामेंटस उपकरणाचा सर्पिल आकार पाहता, मध्यभागी बल लागू करण्याच्या बिंदूसह शरीराचे पार्श्व विस्थापन स्नायू आणि अस्थिबंधन गतीमध्ये सेट करते, त्यांना वळवते आणि वळवते (एल. कादिरोवा, 1991). या हालचालींच्या परिणामी, ठराविक कालावधीत पुनरावृत्ती होते, स्नायू आणि अस्थिबंधन शिथिल होतात. (पृष्ठ 172 वरील आकृती पहा).

या पद्धतीचा उपचारात्मक प्रभाव हाडांच्या संरचनेपर्यंत देखील वाढतो. हाडांच्या बीमची विशेष (तिरकस) व्यवस्था लक्षात घेऊन, असे गृहीत धरले जाऊ शकते की लागू केलेल्या शक्तीच्या टॉर्कचा हाडांच्या ऊतींवर शारीरिक प्रभाव देखील असेल. हे विशेषतः हातपायांच्या लांब ट्यूबलर हाडांच्या बाबतीत खरे आहे, ज्याच्या मेटाफिसेसमध्ये वाढीचे क्षेत्र आहेत. या झोनच्या उत्तेजनामुळे अंगांची लांबी वाढते आणि परिणामी, एखाद्या व्यक्तीची वाढ होते. मुले आणि पौगंडावस्थेतील वाढ मंदतेशी संबंधित समस्यांचे निराकरण करताना हे विशेषतः संबंधित बनते.

स्नायुंचा सर्पिल. निर्मिती योजना (एल. कादिरोवाच्या मते)

खालच्या पायांच्या आणि हाताच्या हाडांमधील इंटरोसियस टेंडन-मेम्ब्रेनस ब्रिजमध्ये तीव्र तणावाची उपस्थिती केवळ वेदना लक्षणच निर्माण करू शकत नाही, तर अंगांच्या वाढीवर पॅथॉलॉजिकल देखील परिणाम करू शकते. या तंत्राचा वापर, इतरांसह, वाढ मंदतेशी संबंधित विकार दूर करण्यासाठी एक अमूल्य सेवा प्रदान करते. लक्षात ठेवायची गोष्ट म्हणजे रुग्णांचे वय. वय जितके लहान असेल तितके परिणाम साध्य करणे सोपे आहे. सर्वात आशादायक म्हणजे "किशोरवयीन (11-13 वर्षे वयोगटातील) च्या वाढीमध्ये सक्रिय प्रवेशाचा टप्पा.

हे तंत्र करत असताना, विश्रांती प्रक्रिया देखील संवहनी नेटवर्कमध्ये विस्तारित होते, प्रथम शरीराच्या परिघाच्या स्तरावर आणि नंतर मुख्य वाहिन्यांच्या स्तरावर. अशा प्रदर्शनाच्या परिणामी, नाडी मंदावते, हृदयाची संकुचितता वाढते आणि परिधीय धमन्यांवरील नाडी लहरींमध्ये वाढ होते. छातीच्या श्वासोच्छवासाच्या प्रवासाची वारंवारता कमी होते आणि समांतरपणे इनहेल्ड हवेचे प्रमाण वाढते, जे शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांचे अधिक आर्थिक स्थितीत संक्रमण दर्शवते. हे बदल वर वर्णन केलेल्या सर्व पद्धतींसह होतात.

तंत्र सहा: निर्वाण

I.P. - रुग्ण खुर्चीवर बसला आहे, त्याचे हात त्याच्या नितंबांवर आहेत, त्याचे डोळे बंद आहेत. मागे उभे राहून, मी माझे हात रुग्णाच्या डोक्यावर अशा प्रकारे ठेवले की मधल्या बोटांनी कान नलिका झाकल्या. हे आवश्यक आहे जेणेकरून सत्रादरम्यान बाह्य ध्वनी रुग्णाचे लक्ष विचलित करू शकत नाहीत. उर्वरित बोटांनी ऑरिकलच्या वर आणि खाली स्थित होते. मी रुग्णाला आराम करण्यास आणि काहीतरी आनंददायी विचार करण्यास सांगितले किंवा शरीराच्या काही भागावर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगितले. मग मी रुग्णाचे डोके वेगवेगळ्या दिशेने वळवले. माझ्या हालचाली सतत होत्या आणि सरळ ते वर्तुळाकार होत्या. या क्रिया संथ आणि प्रवाही होत्या. हालचालींचे मोठेपणा काही अंशांपासून कमाल मूल्यांपर्यंत होते.

रुग्णामध्ये नकारात्मक किंवा वेदनादायक संवेदना होऊ नये म्हणून, नियुक्तीपूर्वी, मी गर्भाशयाच्या मणक्याची प्राथमिक चाचणी केली, ज्यामध्ये रुग्णाला प्रतिबंध किंवा वेदना जाणवल्या त्या दिशानिर्देश ओळखले. जेव्हा मला ते सापडले तेव्हा मी मॅन्युअल थेरपीच्या पद्धती लागू केल्या. काही कारणास्तव वेदना आणि निर्बंध काढून टाकणे शक्य नसल्यास, मी वेदनांचे स्वरूप टाळून हे तंत्र केले. या प्रकरणात डोके हालचाल फक्त प्रतिबंध किंवा वेदना झोन पर्यंत चालते, आणि हालचालींचे मोठेपणा किमान होते.

व्यावहारिक अनुभवाने दर्शविले आहे की विरोधाभासांच्या अनुपस्थितीत, डोके हालचाली जास्तीत जास्त मोठेपणा आणि हालचालीच्या किमान गतीसह केल्या गेल्या तेव्हा सर्वात मोठा परिणाम झाला.

माझ्या लक्षात आले की प्रक्रियेच्या सुरुवातीस बहुतेक रुग्णांनी माझ्याकडून पुढाकार घेण्यास सुरुवात केली आणि त्यांच्या हालचालींची लय आणि मोठेपणा स्वतः सेट केला. या प्रकरणांमध्ये, मी रुग्णाला पुढाकार दिला आणि माझे हात न काढता, सक्रिय क्रियांपासून त्याच्या डोक्याच्या निष्क्रिय साथीकडे स्विच केले. हे शारीरिक आहे आणि पद्धतशीर नियमांना विरोध करत नाही.

हे तंत्र पार पाडताना, अर्धवर्तुळाकार कालव्याच्या केसांच्या पेशींच्या नीरस उत्तेजनाच्या परिणामी, या हालचालींशी समतोल अवयवांच्या अनुकूलतेचा प्रभाव दिसून येतो, त्यानंतर सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या क्रियाकलापांना प्रतिबंधित करणे आणि त्यानंतरच्या विश्रांतीचा परिणाम दिसून येतो. चक्कर येणे किंवा मळमळ यासारख्या संवेदना नाहीत. या तंत्रात चिंता आणि भीतीचे कोणतेही घटक नाहीत आणि काही प्रकरणांमध्ये, रुग्णांना विश्रांतीच्या मदतीने या लक्षणांपासून मुक्तता मिळते. हे सर्व रिसेप्शनच्या शारीरिक स्वरूपाची साक्ष देते.

या तंत्राद्वारे प्राप्त झालेल्या रुग्णांची स्थिती "निर्वाण" अवस्थेच्या सर्वात जवळ असते आणि पूर्वी वर्णन केलेल्या तंत्रापेक्षा जास्त प्रमाणात प्रकट होते. बर्‍याचदा, रुग्णांनी नोंदवले की प्रक्रियेच्या सुरुवातीपासून काही काळानंतर, त्यांचे विचार “कुठेतरी जा, डोके रिकामे आणि हलके आहे, शरीर व्यावहारिकपणे जाणवत नाही. प्रक्रियेस किमान अर्धा तास लागतो आणि रुग्णांना असे दिसते की काही मिनिटेच निघून गेली आहेत.

व्यावहारिक योगामध्ये, ध्यान तंत्रे आहेत ज्यामध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी बराच वेळ लागतो. "निर्वाण" स्थिती शरीराला एक सामान्य विश्रांती देते (शिवाय, एक निरोगी, जो योगी शरीर आहे), परंतु आजारी व्यक्तीवर उपचार करताना डॉक्टरांना सामोरे जाणाऱ्या विशिष्ट कार्यांचे निराकरण होत नाही.

मी ऑफर केलेली तंत्रे ज्यांनी कधीही ध्यानाचा सराव केला नाही अशा लोकांना अल्पावधीत ध्यान विश्रांती मिळू देते. ही तंत्रे जैविक दृष्ट्या सक्रिय पॉइंट्स आणि झोनचा वापर करून विशिष्ट शारीरिक प्रभावावर आधारित आहेत, ज्यामुळे त्यांना “कोलेक्टिक मसाज” यासह इतर विश्रांती तंत्रांपेक्षा वेगळे बनते. आधुनिक शब्दावलीनुसार, ही "विशिष्ट प्रभाव" असलेली तंत्रे आहेत, जी विषयाचा प्रभाव आणि "नंतर परिणाम" घटनांची उपस्थिती दर्शवितात. रिसेप्शन येथे सादर केलेल्या क्रमाने अनुसरण करू शकतात. ते उपचारात्मक उपायांच्या कॉम्प्लेक्समध्ये, उपचार सत्र पूर्ण करण्यासाठी आणि स्वतंत्रपणे - लिक्विडेशन किंवा तणावपूर्ण परिस्थिती टाळण्यासाठी दोन्ही वापरले जाऊ शकतात. एका रिसेप्शनचा कालावधी 1 तास किंवा त्याहून अधिक असू शकतो, जोपर्यंत पूर्वी वर्णन केलेल्या विशिष्ट प्रतिक्रिया शरीरात येऊ लागतात.

विश्रांतीची तंत्रे मी नेहमीच अत्यंत सूक्ष्म, वैयक्तिक आणि रुग्ण आणि डॉक्टर यांच्यातील विश्वासार्ह नातेसंबंधाचा दावा करणारी मानली आहेत. मी या तंत्रांना कलेचे प्रकटीकरण मानतो, त्याच्या सर्वोच्च अर्थाने उपचार करण्याची कला.

विश्रांती म्हणजे काय? विश्रांतीसाठी आंघोळ करणे, पलंगावर झोपणे, मसाज सत्रात जाणे पुरेसे आहे किंवा या मनोचिकित्सा पद्धतीसाठी विशेष परिस्थिती आवश्यक आहे का? कोणाला विश्रांतीची आवश्यकता आहे आणि ते साध्या विश्रांतीपासून कसे वेगळे करावे, विश्रांती आणि ध्यान यात काय फरक आहे आणि प्रौढ आणि मुलांसाठी विश्रांती आणि विश्रांतीची तंत्रे आणि पद्धती काय आहेत, MedAboutMe सांगते.

रिलॅक्सेशन, लॅटिन शब्दातील विश्रांती, म्हणजे विश्रांती. विश्रांती ही एक अवस्था म्हणून आणि ही संवेदना साध्य करण्याची प्रक्रिया म्हणून ओळखली जाते. शारीरिक लक्षणांच्या स्तरावर, विश्रांतीची स्थिती स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या पॅरासिम्पेथेटिक विभागाच्या क्रियाकलापांद्वारे प्रकट होते, जी विश्रांती दरम्यान पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेसाठी जबाबदार असते आणि सहानुभूती विभागाच्या प्रतिबंधाद्वारे, ज्यासाठी जबाबदार असते. एखाद्या व्यक्तीची सक्रिय क्रियाकलाप.

बाहेरून, विश्रांतीमध्ये संक्रमणाची प्रक्रिया बहुतेक वेळा विश्रांतीसारखी दिसते जी सक्रिय क्रियांसह नसते, तथापि, शरीराच्या दृष्टिकोनातून, विश्रांती ही एक तीव्र आणि जटिल प्रक्रिया आहे जी न्यूरोसायकिक घटक आणि शारीरिक स्तरावर परिणाम करते. .

अनैच्छिक आणि ऐच्छिक विश्रांती दरम्यान फरक करा. अनैच्छिक झोप आणि झोप घसरण दाखल्याची पूर्तता आहे, आणि तो देखील शारीरिक, मानसिक, भावनिक ताण द्वारे provoted आहे.

ऐच्छिक विश्रांती ही एक नियंत्रित प्रक्रिया आहे ज्याचा उपयोग आराम, पुनर्प्राप्ती, भावनिक संतुलन आणि कल्याण सुधारण्यासाठी केला जातो.

आधुनिक मानसोपचार हे विज्ञान म्हणून सतत चालणाऱ्या आरामदायी पद्धतींची परिणामकारकता ओळखते. मानसिक आणि शारीरिक कल्याण यांच्यातील संबंध हा मनोचिकित्सा पद्धती म्हणून विश्रांतीचा आधार आहे. हे विश्वासार्हपणे ज्ञात आहे की तणावामुळे स्नायूंच्या उबळ, क्लॅम्प्स उत्तेजित होतात आणि उलट परिणाम देखील होण्याची शक्यता असते. स्नायूंच्या ऊतींच्या विश्रांतीद्वारे मानसिक-भावनिक तणाव कमी केला जातो.

मनोचिकित्साविषयक हेतूंसाठी, विश्रांतीचा प्रभाव पसरवण्यासाठी आणि एकत्रित करण्यासाठी वर्गांचे पद्धतशीर स्वरूप महत्वाचे आहे. विश्रांती सत्रांमध्ये नियतकालिकतेच्या अनुपस्थितीमुळे अल्पकालीन परिणाम होतो.

विश्रांती पद्धती

विश्रांती, उद्दिष्टे, क्षेत्र, प्रक्रियेची वैशिष्ट्ये यावर अवलंबून, एकूण आणि स्थानिक, आपत्कालीन आणि दीर्घकाळापर्यंत, खोल आणि अल्पकालीन, तसेच औषधांमुळे (स्नायू शिथिल करणारे) किंवा नैसर्गिकरित्या प्राप्त झालेल्यांमध्ये विभागली जाते. नंतरचे, प्रकार दिशानिर्देश किंवा विश्रांती पद्धतींमध्ये फरक करतात जे शरीरावर सायकोफिजियोलॉजिकल स्तरावर परिणाम करतात.

विश्रांतीच्या पद्धती आणि पद्धतींमध्ये, केवळ मानस किंवा शारीरिक संवेदनांना उद्देशून असलेल्या तंत्रांना वेगळे करणे अशक्य आहे. तथापि, आपण विश्रांतीच्या पद्धतींबद्दल बोलू शकतो ज्याचा सुरुवातीला स्नायूंवर परिणाम होतो, ज्यामुळे मानसिक ताण कमी होतो किंवा त्याउलट, भावना आणि मनावर प्रभाव टाकण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, ज्यामुळे स्नायूंच्या उबळांची संख्या कमी होते आणि थकवा जाणवतो.

19 व्या शतकाच्या सुरूवातीस, शरीरशास्त्रज्ञ एडमंड जेकबसन यांनी विकसित केले आणि 1926 मध्ये, विश्रांतीची पद्धत प्रकाशित केली, जी आजपर्यंत मूलभूत आहे.

प्रगतीशील स्नायू शिथिलता, डॉ. जेकबसनची पद्धत, पूर्व-ताणानंतर स्नायूंच्या ऊतींच्या नियमित विश्रांतीवर आधारित आहे. अशा प्रकारे, या तंत्रानुसार, 5-10 सेकंदांसाठी एक किंवा अधिक स्नायू गटांना जोरदारपणे ताणणे आवश्यक आहे आणि नंतर 15-20 सेकंदांसाठी विश्रांतीच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

अमेरिकन फिजियोलॉजिस्टच्या कार्यपद्धतीमध्ये, शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंसाठी 200 पेक्षा जास्त व्यायाम होते; स्नायू शिथिल करण्याच्या आधुनिक प्रॅक्टिसमध्ये, 16 मुख्य गट मूलभूत कार्यक्रम म्हणून ओळखले गेले आणि ज्यांना साध्य करायचे आहे त्यांच्यासाठी 40 पर्यंत. सखोल विश्रांती.

सुरुवातीला शारीरिक स्तरावर स्नायूंसोबत काम केले जाते हे तथ्य असूनही, डॉ. ई. जेकबसन यांनी पद्धतशीर प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट हे पाहिले की स्नायूंच्या ऊतींना ऐच्छिक प्रयत्नाद्वारे आराम करणे, स्नायूंच्या शिथिलतेची संवेदना निश्चित करणे आणि सादर करणे.

विभेदक विश्रांती, ई. जेकबसन प्रणालीवर आधारित एक तंत्र, आवश्यक परिस्थिती निर्माण न करता जवळजवळ कोणत्याही योग्य वेळी स्नायूंना वैकल्पिकरित्या घट्ट आणि आराम करण्याची ऑफर देते. ही एक सोपी विश्रांती पद्धत आहे जी आपल्याला प्रभाव प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

ध्यान आणि विश्रांती

ध्यान आणि विश्रांती स्वायत्त मज्जासंस्थेवर प्रभाव टाकण्याच्या एकाच शारीरिक प्रक्रियेवर आधारित आहेत. मानसिक (कल्पनाशील) विश्रांती हा ध्यान प्रक्रियेचा एक भाग आहे जो आपल्याला विविध मानसिक प्रतिमांच्या निर्मितीद्वारे विश्रांती किंवा एकाग्रतेची स्थिती प्राप्त करण्यास अनुमती देतो.

ध्यान आणि विश्रांती एखाद्या व्यक्तीला वाढीव सूचक क्षमतेच्या स्थितीत डुंबण्यास मदत करते, त्यासह आत्म-नियंत्रण आणि टीकात्मकता कमी होते आणि सूचकतेत वाढ होते. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, भावनिक स्थिती समायोजित करण्यास मदत करणारे शब्दांची पुनरावृत्ती ध्यान आणि विश्रांती दोन्हीचा प्रभाव वाढवते.

श्वासोच्छवासाची विश्रांती ही सर्वात सोपी पद्धतींपैकी एक आहे, बहुतेक वेळा अप्रशिक्षित लोक देखील नकळतपणे वापरली जातात. उत्तेजित किंवा तणावाच्या स्थितीत खोल श्वास घेणे, डायाफ्रामॅटिक (ओटीपोटात) श्वास घेणे शांत होण्यास मदत करते. श्वसन विश्रांतीची पद्धत या तत्त्वावर आधारित आहे.

दिशेनुसार अंमलबजावणीचे नियम काहीसे बदलू शकतात, तथापि, कोणत्याही तंत्रात ओटीपोटात श्वास घेण्याची तंत्रे जतन केली जातात:

• नाकातून श्वास हळूहळू घेतला जातो. इनहेलिंग करताना, डायाफ्राम प्रथम पूर्णपणे भरला जातो, छातीचा खालचा भाग, नंतर फुफ्फुस;
• दुसरा टप्पा काही सेकंदांपासून एक मिनिटापर्यंत श्वास रोखून धरत आहे;
• उच्छवास तोंडातून होतो (शक्यतो), इनहेलेशनपेक्षा हळू, हवा प्रथम ओटीपोटाच्या प्रदेशातून, नंतर फुफ्फुसातून सोडली जाते. श्वासोच्छवासाच्या शेवटी फुफ्फुसातील हवेचे संपूर्ण नूतनीकरण प्राप्त करण्यासाठी, स्नायूंचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे;
• पुढील श्वासापूर्वी विराम द्या.

अशा विश्रांतीचा व्यायाम फुफ्फुस स्वच्छ करण्यास, रक्त ऑक्सिजन प्रदान करण्यास आणि श्वासोच्छवासाचा योग्य प्रकार विकसित करण्यास मदत करतो. नियमित वापरासह, फुफ्फुस, श्वासनलिका आणि श्वसनमार्गाच्या आजार असलेल्या रूग्णांवर देखील याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो.

अल्प-मुदतीच्या विश्रांतीसाठी, 10 श्वासोच्छ्वासाचे 2-3 चक्र आणि श्वासोच्छवासाचा वापर केला जातो, सायकल दरम्यान ब्रेकसह.

विश्रांतीची वेळ

विश्रांती प्रक्रियेच्या कालावधीनुसार, दीर्घकालीन आणि अल्प-मुदतीचे प्रकार वेगळे केले जातात. झोप, संमोहन किंवा औषधोपचारांसह विश्रांतीची तंत्रे एकत्र करून दीर्घकालीन विश्रांती प्राप्त केली जाते.

अल्पकालीन विश्रांती सामान्य स्थितीत केली जाऊ शकते, परंतु त्याचा प्रभाव देखील फार काळ टिकत नाही.

विश्रांतीची वेळ निवडलेल्या तंत्र, पद्धत, उद्देश यावर अवलंबून असते.

खोल आणि वरवरच्या विश्रांती देखील आहेत. खोल दृश्यासह, विश्रांती तंत्रांसह पूरक, विश्रांतीची वेळ 20 मिनिटांपासून आहे, पृष्ठभागाच्या दृश्यामध्ये अल्पकालीन विश्रांती आणि विश्रांती असू शकते.

विश्रांतीसाठी निवडलेली दिवसाची वेळ आणि त्यानंतरच्या प्रकारचा क्रियाकलाप देखील तंत्राची निवड आणि प्रभावाचा कालावधी या दोन्हीवर प्रभाव पाडतो. उदाहरणार्थ, झोपायच्या आधी आराम करण्यासाठी विश्रांतीची तंत्रे नवीन क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी किंवा दिवसभरातील मानसिक-भावनिक तणाव कमी करण्यासाठी आराम करणे आणि ध्येयावर लक्ष केंद्रित करणे यापेक्षा खूप भिन्न असेल.

विश्रांती केवळ शारीरिक विश्रांती म्हणून निर्देशित केली जाऊ शकते, केवळ मानसिक-भावनिक किंवा जटिल असू शकते. स्नायूंचा ताण बर्‍याचदा तणावामुळे उत्तेजित होत असल्याने आणि त्याउलट, आत्मा आणि शरीरासाठी विश्रांतीचे पृथक्करण हे अनियंत्रित आहे.

काही पद्धती शारीरिक उबळ आणि क्लॅम्प्सपासून मुक्त होतात, ज्यामुळे मानसात आराम मिळतो, काहींचा उद्देश चिंता, चिंता कमी करणे, भावनिक क्षेत्रासह कार्य करणे आहे, जे अप्रत्यक्षपणे शारीरिक प्रक्रियांच्या नियमनवर देखील परिणाम करते.

सर्व प्रकारांमध्ये, ध्येय आत्म्यासाठी किंवा शरीरासाठी विश्रांती असो, विश्रांतीच्या प्रक्रियेस इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी किंवा वाढविण्यासाठी काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

स्वयं-नियमनाच्या एका विशिष्ट स्तरावर पोहोचल्यावर, जवळजवळ कोणत्याही परिस्थितीत ऐच्छिक विश्रांती आणि विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करणे शक्य आहे. तथापि, प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यासाठी, खालील तंत्रांची शिफारस केली जाते:

• स्थानाची निवड खालील पॅरामीटर्सद्वारे निश्चित केली पाहिजे: गोपनीयता, शांतता किंवा पांढरा आवाज वापरण्याची शक्यता, विश्रांतीसाठी संगीत, आराम, उबदारपणा, आरामदायक फर्निचर किंवा मजल्यावरील जागा, मंद प्रकाश किंवा अंधार;
• विश्रांतीसाठी वेळेची निवड व्यक्तीच्या क्षमता, ध्येये आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असते. विश्रांतीसाठी विश्रांती संध्याकाळी श्रेयस्कर आहे, झोपण्यापूर्वी, टॉनिक प्रभाव सकाळी अधिक योग्य आहे;
• कालावधी: विश्रांतीसाठी 15 ते 30 मिनिटे वाटप करण्यास सक्षम असणे इष्टतम आहे. अल्पकालीन विश्रांतीचा कालावधी 10-20 मिनिटे आहे, त्यानंतर अचानक संक्रमणाशिवाय शरीराला त्याच्या नेहमीच्या लयमध्ये परत येण्याची संधी देणे योग्य आहे. परंतु इतका वेळ सोडणे अशक्य असल्यास, आपण 5-10 मिनिटे विश्रांती सोडू नये;
• अंमलबजावणीची वारंवारता: विश्रांती, जी दैनंदिन दिनचर्याचा एक भाग आहे, त्याचा उपचार प्रभाव असू शकतो आणि त्याचा दीर्घकाळ परिणाम होऊ शकतो;
• कपडे विनामूल्य निवडले पाहिजेत, श्वासोच्छ्वास प्रतिबंधित न करता, शिवण आणि फास्टनर्स पिळून न घेता;
• प्रभावी विश्रांतीसाठी, खाल्ल्यानंतर लगेच विश्रांती सत्र आयोजित करू नका.

तणाव, विश्रांती आणि विश्रांती

स्नायूंच्या पातळीवर तणाव आणि विश्रांतीचा आधार आहे. या तत्त्वावर, अशा पद्धती, पद्धती आणि विश्रांतीची तंत्रे तयार केली जातात, जसे की जेकबसनचे प्रगतीशील स्नायू शिथिलता, विभेदक विश्रांती, सिंथेटिक पद्धत, पोस्ट-आयसोमेट्रिक विश्रांती आणि इतर अनेक. स्नायूंच्या ऊतींचे विश्रांती आणि विश्रांती ही तणावानंतरची प्रक्रिया आहे, म्हणून, अशा पद्धतींसाठी, वैकल्पिक तणाव आणि स्नायू गटांचे विश्रांतीचे चक्र वापरले जातात.

विश्रांती पद्धतीची निवड व्यक्तीच्या क्षमता आणि ध्येयांवर अवलंबून असते. विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. त्यामध्ये प्राच्य पद्धती आणि अल्पकालीन विश्रांती या दोन्ही गोष्टींचा समावेश असू शकतो, संगीत, मसाज, अरोमाथेरपी यासह साहित्य आणि सोबत आवश्यक आहे किंवा कुठेही सादर करण्यासाठी पुरेसे सोपे आणि परवडणारे असू शकते.

विश्रांती म्हणून विश्रांती घ्या

विश्रांती हा आराम आणि शांत होण्याचा एक मार्ग आहे. हा पर्याय प्रारंभिक टप्प्यावर किंवा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, विश्रांती व्यायाम नाकारणाऱ्यांसाठी योग्य असू शकतो. तीव्र तणाव, उत्साह अशा स्थितीत ही पद्धत कुचकामी आहे, परंतु तणाव, थकवा दूर करण्यासाठी आवश्यक असल्यास ते फायदेशीर ठरू शकते. विश्रांती आणि विश्रांती हे दैनंदिन जीवनातील महत्त्वाचे घटक आहेत आणि उच्च संभाव्यतेसह ऐच्छिक विश्रांतीसाठी परिस्थिती निर्माण केल्याने केवळ शरीरावरील तणावाचा नकारात्मक प्रभाव कमी करणे शक्य होणार नाही तर त्यांच्या घटनेचे नियमन करणे देखील शक्य होईल.

थोड्या विश्रांतीसाठी आणि विश्रांतीसाठी, आपण सर्व पद्धतींप्रमाणेच समान नियमांचे पालन केले पाहिजे: शरीराची आरामदायक स्थिती, शांतता, आराम घेण्याची क्षमता. ही पद्धत प्रौढांसाठी योग्य आहे, मुलांसाठी आराम करताना, आवाज, गाणे, संगीताची साथ आवश्यक आहे, आपण हलके स्ट्रोक जोडू शकता.

मानसिक प्रतिमांवर एकाग्रता, शारीरिक संवेदनांवर एकाग्रता, श्वासोच्छवासाची लय किंवा विश्रांतीच्या इतर पद्धती प्रभावी असतात जेव्हा एखादी व्यक्ती स्वतःला शक्य तितक्या अलग ठेवण्यास सक्षम असते, बाह्य उत्तेजनांना प्रतिसाद देत नाही. हे साध्य करण्याचा एक मार्ग म्हणजे श्रवणविषयक उत्तेजना, विशेष विश्रांती संगीत किंवा विश्रांतीचा आवाज.

निवडलेल्या पद्धती आणि वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून, विश्रांतीचा आवाज नैसर्गिक आवाजांवर आधारित असू शकतो: वारा, सर्फ, पाऊस इ.; वाद्य यंत्राच्या वापरासह लयबद्धपणे नीरस आवाज अनेकदा विश्रांतीच्या ध्यानाच्या स्थितीत संक्रमणास कारणीभूत ठरतात.

शास्त्रीय, मूळ आणि खास लिखित संगीत रचना, वाद्य, गायन आणि मिश्रित भाग अनेकदा विविध व्यायाम, ध्यान आणि विश्रांतीसह असतात.

शेवटी, विश्रांतीसाठी ध्वनींच्या श्रेणीमध्ये आवाजयुक्त मजकूर समाविष्ट आहे जे एखाद्या व्यक्तीला विश्रांतीच्या प्रक्रियेत मार्गदर्शन करतात, सामान्य पॅटर्नचे अनुसरण करण्यास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात. काही ग्रंथ, विश्रांतीच्या प्रक्रियेत आवाज दिला जातो, ऑटोजेनिक प्रभाव, आत्म-संमोहन प्रभाव वाढवतात.

विश्रांतीसाठी संगीत

दिशा म्हणून संगीत थेरपी मानसिक-भावनिक अवस्थेवरील विविध तालबद्ध नमुन्यांच्या प्रभावावर आधारित आहे. विश्रांतीसाठी संगीत ज्यांना बाह्य ध्वनींमध्ये विचलित होण्याची शक्यता असते त्यांना लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते आणि स्थिर विश्रांती पद्धती आणि व्यायाम दरम्यान श्वासोच्छवासाच्या लयमध्ये देखील योगदान देते.

रिलॅक्सेशन म्युझिक देखील आराम मिळवण्याच्या दृश्य पद्धतीसाठी प्रतिमा तयार करणे सोपे करते. तीक्ष्ण, फाटलेल्या लयबद्ध पॅटर्नशिवाय शांत, गुळगुळीत सुरांचा उपयोग न्यूरोमस्क्यूलर आणि भावनिक-स्वैच्छिक दोन्ही क्षेत्रात तणाव कमी करण्यासाठी केला जातो. विश्रांतीसाठी डायनॅमिक संगीत, नियमानुसार, मानसिक-भावनिक ओव्हरलोडसह, सक्रिय लक्ष स्विच करण्यासाठी, नवीन ध्येयावर एकाग्रतेसाठी वापरले जाते.

विश्रांती मिळविण्यासाठी प्रतिमांचे व्हिज्युअलायझेशन हा एक सामान्य मार्ग आहे. हे स्नायू शिथिलता प्राप्त करण्यास मदत करते, दैनंदिन जीवनातील तणाव दूर करते. या पद्धतीसह, एखादी व्यक्ती, विश्रांतीसाठी सामान्य नियमांचे पालन करून, वैयक्तिक प्राधान्ये किंवा सूचनांचे पालन करून, विविध चित्रांची कल्पना करते. सादर केलेल्या प्रतिमेवर एकाग्रता मानसिक-भावनिक ताण कमी करण्यास मदत करते.

प्रतिमांचे एक पद्धत म्हणून व्हिज्युअलायझेशन सहसा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किंवा क्लास लीडरकडून किंवा ऑडिओ फाइलच्या सूचनांसह असते.

विश्रांतीसाठी निसर्ग प्रतिमा

विश्रांतीसाठी निसर्गाच्या प्रतिमा सर्वात सामान्य आहेत. ते एकाग्रतेसाठी व्हिज्युअल वस्तू म्हणून आणि शरीराच्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करणार्‍या दृश्य प्रतिमेचे संयोजन म्हणून दोन्ही वापरले जाऊ शकतात.

पहिल्या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती निसर्गाच्या चित्रांची कल्पना करते: समुद्रावर सूर्यास्त, तलावावर उडणारे पक्षी, फुलांचा वास इ. आणि त्यांना तपशील जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करते.

विश्रांतीसाठी निसर्गाच्या प्रतिमेचा वापर करण्याच्या दुसर्‍या प्रकाराचा हेतू म्हणजे एखाद्याचे शरीर आरामदायक आणि आनंददायी ठिकाणी असल्याची भावना प्राप्त करणे, लक्ष केंद्रित करणे, उदाहरणार्थ, सूर्याच्या किरणांच्या उष्णतेवर, हलकी वाऱ्याची झुळूक, व्हिज्युअल आणि किनेस्थेटिक उत्तेजनांच्या संयोजनाद्वारे विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करणे.

"सुंदर विश्रांती" हे निरीक्षण किंवा कला वस्तूंच्या निर्मितीवर आधारित आहे जे तुम्हाला एकाग्र करण्याची परवानगी देतात. ही पद्धत विश्रांती आणि तणावमुक्तीच्या भावनांवर आधारित आहे जी संग्रहालयांना भेट दिल्यानंतर येते, रेखाचित्रे, दृश्य प्रतिमांसह समज संपृक्तता.

आराम आणि सुखदायक पाणी

शांततेसाठी पाण्याचा वापर, "वाईट विचार", चिंतांपासून मुक्ती प्राचीन काळापासून वापरली जात आहे. विश्रांती आणि सुखदायक होण्यासाठी पाण्याशी संपर्क केवळ व्यक्तिपरक संवेदनांवर आधारित नाही. हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की जेव्हा कपाळ आणि गालांवर स्थित संवेदनशील रिसेप्टर्स संपर्कात येतात तेव्हा हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छवासाची वारंवारता कमी होते. हे बिनशर्त प्रतिक्षेपांच्या प्रकटीकरणांपैकी एक आहे जे अत्यंत परिस्थितीत टिकून राहण्यास मदत करते, उदाहरणार्थ, बुडण्याच्या धोक्यासह.

या रिफ्लेक्सचा वापर डायव्हर्स, स्पीयरफिशर, बचावकर्ते आणि चिंताग्रस्त शारीरिक अभिव्यक्तीपासून मुक्त होऊ इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाला श्वास रोखण्यास मदत करतो. मुलांना पाण्याने धुणे, चेहरा पाण्यात बुडवणे याचा संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर परिणाम होतो.

हे सर्वज्ञात आहे की आंघोळ किंवा उबदार पाण्याने भरलेले कंटेनर आराम करण्यास मदत करतात. विश्रांती आणि सुखाची ही पद्धत जलीय वातावरणाच्या घनतेशी संबंधित आहे, ज्यामुळे आपल्याला स्नायूंचा ताण कमी होतो, मऊ उतींवर दबाव येतो, हलका मालिश प्रभाव पडतो, रक्त परिसंचरण पुनर्संचयित करण्यात मदत होते, लिम्फॅटिक ड्रेनेज सुधारते.

फिजिओथेरपीच्या विविध पद्धती - मोती स्नान, हायड्रोमासेज, उत्साहवर्धक शॉवर, चारकोट शॉवर - पाण्याच्या गुणधर्मांवर आधारित आहेत.

फ्लोटिंग - विश्रांतीच्या नवीन पद्धतींपैकी एक - आवाज, व्हिज्युअल उत्तेजना आणि खार्या पाण्याच्या उच्च घनतेमुळे जवळजवळ वजनहीनतेच्या अनुपस्थितीत बंद चेंबरमध्ये एखाद्या व्यक्तीच्या संवेदनात्मक वंचिततेवर आधारित आहे. सुसज्ज फ्लोटिंग चेंबरसह, स्नायू आणि मानसिक-भावनिक अशा दोन्ही प्रकारे जास्तीत जास्त विश्रांती मिळविण्याचा हा एक अत्यंत प्रभावी मार्ग आहे.

समुद्रात विश्रांती, नियमांच्या अधीन, शरीराच्या सायकोफिजियोलॉजिकल स्थितीवर परिणाम करते. पांढरा आवाज, लाटा आणि सर्फचे आवाज, व्हिज्युअल प्रतिमा, पाण्याचा प्रभाव आपल्याला अतिरिक्त प्रयत्नांशिवाय विश्रांती आणि शांतता प्राप्त करण्यास अनुमती देते. सक्रिय आणि निष्क्रिय पोहण्याचे संयोजन शरीराचा एकंदर टोन सुधारण्यास मदत करते.

कॉम्प्लेक्स, स्पा हॉटेल्स आणि समुद्राजवळ विश्रांती देणारी संस्था मसाज प्रक्रिया, सुगंध आणि संगीत थेरपी, योग्य आहार, शारीरिक क्रियाकलाप आणि सामान्य शांत वातावरणाच्या निर्मितीसह शरीराच्या उपचार कार्यक्रमास पूरक आहेत.

आराम आणि मालिश

विश्रांती तंत्रांना पूरक करण्यासाठी, मसाजचा वापर स्नायूंच्या क्लॅम्प्ससह कार्य करण्याचे साधन म्हणून किंवा शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून विश्रांतीसाठी तंत्र म्हणून केला जातो. हे पोस्ट-आयसोमेट्रिक विश्रांतीचा भाग असू शकते, पुनर्वसन पद्धतींपैकी एक. इष्टतम संयोजन स्थिर स्थिती, विश्रांती, प्रतिमांच्या व्हिज्युअलायझेशनसह विश्रांती आणि हलक्या पृष्ठभागाच्या मालिशद्वारे प्राप्त केले जाते.

शरीराला आराम देण्याच्या उद्देशाने अनेक प्रकारच्या मालिश पद्धती आहेत. विश्रांतीची तंत्रे आणि पद्धती प्रामुख्याने पूर्वेकडील अध्यात्मिक आणि धार्मिक पद्धतींवर आधारित होत्या ज्यात स्वयं-नियमन करण्याची क्षमता विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित केले गेले. युरोपियन संस्कृतीशी जुळवून घेतल्यानंतर आणि पुन्हा तयार केल्यानंतर, चिनी, जपानी, भारतीय पद्धतींचे काही गूढ घटक बदलले गेले आहेत आणि आज सर्वात लोकप्रिय अशा शारीरिक पद्धती आहेत ज्यांना धार्मिक विधी किंवा विचारांच्या प्रकारात बदल करण्याची आवश्यकता नाही.

त्यापैकी एक म्हणजे किगॉन्ग मसाजच्या मदतीने "चायनीज आराम" आहे, जो रुग्णाच्या शरीराच्या प्रतिसादावर प्रतिक्रिया देणार्या तज्ञाद्वारे केला जातो. एक उपप्रजाती आहे, किगॉन्ग मसाज, जेव्हा प्रक्रिया मसाज थेरपिस्ट डोळ्यांवर पट्टी बांधून होते. या तंत्रासोबत असलेले "चायनीज विश्रांती" तंत्र अधिक प्रभावी मानले जाते: व्हिज्युअल वंचितपणा तज्ञांना क्लायंटसह काय घडत आहे ते अधिक अचूकपणे जाणवू देते. प्रक्रियेदरम्यान चिनी विश्रांतीसाठी अरोमाथेरपी आणि विशेष पारंपारिक संगीताचा वापर विश्रांती प्रक्रियेची प्रभावीता वाढवते.

विश्रांती व्यायाम

मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही प्रकारच्या विश्रांतीसाठी मोठ्या संख्येने व्यायामाचे संच आहेत. मानसिक व्यायामांमध्ये व्हिज्युअलायझेशन, संवेदनांवर एकाग्रता, स्व-संमोहन (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) इत्यादींचा समावेश होतो.

शारिरीक व्यायाम हे तंत्रांच्या उद्देश आणि वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, वेगवेगळ्या गटांच्या स्नायूंना वेगळ्या क्रमाने वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीच्या प्रक्रियेवर आधारित असतात.

सर्वात सोपा आणि प्रवेश करण्यायोग्य विश्रांतीचा व्यायाम म्हणजे डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, पर्यायी संथ पूर्ण श्वास आणि त्यांच्या दरम्यान विराम देऊन श्वास सोडणे.

स्नायूंवर आयसोमेट्रिक भार स्नायू तंतूंच्या अशा तणावावर आधारित आहे, ज्यामध्ये स्नायूंच्या लांबीमध्ये कोणतेही केंद्रित आणि एककेंद्रित बदल होत नाहीत. आयसोमेट्रिक लोडिंग स्थिर स्थितीत व्यायामाद्वारे प्राप्त केले जाते, उदाहरणार्थ, मुद्दाम अचल वस्तू ढकलणे.

जेव्हा दुखणे, स्नायू उबळ, स्थानिक किंवा न्यूरोलॉजिकल टोन, स्थानिक पोस्ट्चरल असंतुलन इत्यादींच्या बाबतीत स्नायूंच्या गटासह हाताळणीचे नियोजन केले जाते तेव्हा पोस्टिसोमेट्रिक विश्रांती वापरली जाते. पोस्ट-आयसोमेट्रिक विश्रांती पद्धत स्नायूंवरील आयसोमेट्रिक भार (5-10 सेकंद, किमान तीव्रता किंवा अधिक, तज्ञांच्या शिफारसी आणि परिणाम साध्य करण्याच्या गतिशीलतेवर अवलंबून) आणि त्यानंतरच्या निष्क्रिय ताण आणि विश्रांतीवर आधारित आहे. स्नायू स्नायू हायपोटेन्शन होईपर्यंत आणि वेदना अदृश्य होईपर्यंत हे संयोजन 4-6 वेळा केले पाहिजे.

स्नायूंवरील लोडची किमान तीव्रता, अल्पकालीन आयसोमेट्रिक एक्सपोजर, तणाव आणि विश्रांतीच्या चक्रांमधील मध्यांतर या अटींचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. स्नायूंचा ताण शारीरिक क्रिया, व्यायाम आणि एखाद्या व्यक्तीच्या इच्छेने दोन्ही मिळवता येतो.

पोस्टिसोमेट्रिक विश्रांतीमध्ये स्पास्मोडिक स्नायूंना ताणण्यासाठी मालिश तंत्राचा वापर देखील समाविष्ट असतो.

पोस्ट-आयसोमेट्रिक विश्रांतीच्या पद्धतीसाठी विरोधाभास म्हणजे प्रभावाच्या क्षेत्रामध्ये त्वचेवर दाहक प्रक्रियेची घटना, ऊतींमध्ये, खराब आरोग्य, डोकेदुखी, व्यायामादरम्यान लक्षणीय वेदना, तसेच क्षणिक इस्केमिक हल्ला, फुफ्फुसाची कमतरता, हायपरटेन्शन, व्हेन थ्रोम्बोसिस, ह्रदयाचा अतालता इ. चे प्रकटीकरण. पी.

मुलांसाठी विश्रांती

बालपणात, स्वैच्छिक क्षेत्र केवळ तयार केले जात आहे, मुलासाठी त्याच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवणे, उत्साही असताना शांत राहणे आणि आवेग नियंत्रित करणे कठीण आहे. यामुळे काही बाळांना भावनिक उद्रेक किंवा शारीरिक अतिक्रियाशीलतेने अतिउत्साहाच्या अवस्थेत नेले जाते, तर काही उत्स्फूर्तपणे वागण्याची इच्छा दडपतात. दोन्ही प्रक्रिया मानसिक-भावनिक आणि शारीरिक अशा दोन्ही प्रकारच्या ताणतणावांना कारणीभूत ठरतात.

शरीराची नैसर्गिक विश्रांती, जी दरम्यान येते, नेहमीच प्रभावी आणि पुरेशी नसते. प्रशिक्षण संकुल "मुलांसाठी विश्रांती", अति उत्साह कमी करण्याच्या मार्गांचे प्रशिक्षण आपल्या भावनांबद्दल जागरूक राहण्यास, शरीर अनुभवण्यास आणि स्वयं-नियमन आणि उर्जेचे पुनर्वितरण करण्याच्या प्रक्रिया शिकण्यास मदत करते.

मुलांसाठी विश्रांती तंत्राचा वापर अगदी लहानपणापासूनच योग्य दुरुस्तीसह शक्य आहे. अनेक पालक लहानपणी नकळत तंत्र वापरतात आणि मूल मोठे झाल्यावर ते थांबवतात. तर, मोशन सिकनेस, गायन लोरी, स्ट्रोकिंग आणि सुखदायक कथा, परीकथा देखील विश्रांती तंत्रास कारणीभूत ठरू शकतात.

बहुतेक स्वेच्छेने खेळ म्हणून डिझाइन केलेले विश्रांती व्यायाम करतात. मुलाच्या मानसिकतेची वैशिष्ठ्ये लक्षात घेता, शारीरिक संवेदना आणि व्हिज्युअल प्रतिमांवर परिणाम करणार्‍या अभिव्यक्तींच्या प्राबल्य असलेल्या आवाजाच्या मजकुरासह व्यायामाचे संच असावेत. मजकुराशिवाय मुलांसाठी विश्रांती व्यायामामध्ये, ध्वनी किंवा संगीत समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे.

प्रौढांप्रमाणेच, मुलांसाठी विश्रांतीचा उद्देश केवळ विश्रांतीचा अल्पकालीन प्रभाव नसून सामान्यीकरण, कौशल्यांचे एकत्रीकरण आणि त्यांच्या स्वतंत्र वापराच्या शक्यतेवर देखील असावा.

किंडरगार्टनमध्ये विश्रांती, अगदी नवीन दिशा असूनही, बर्याच काळापासून वापरली जात आहे. शिक्षकांच्या व्यक्तिमत्त्वावर अवलंबून, बालवाडीतील विश्रांतीचे घटक शारीरिक शिक्षण वर्ग, संगीत धडे, दिवसा काढणे शिकताना, झोपेच्या आधी आणि नंतर वापरले जाऊ शकतात.

किंडरगार्टनमधील विश्रांती कार्यक्रमास मंजुरीची आवश्यकता नाही. नियमानुसार, मानसशास्त्रज्ञांसह वर्गांमध्ये व्यायामाचा परिचय दिला जातो, भविष्यात ते शिक्षक आणि शिक्षकांद्वारे दैनंदिन दिनचर्यामध्ये सादर केले जाऊ शकतात आणि घरी पालक देखील वापरतात.

गटाच्या वयोगटातील श्रेणी आणि मुलांच्या संस्थेच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, प्रशिक्षण 15-20 मिनिटे चालते, ज्या दरम्यान मुले शरीराची भावना (पर्यायी तणाव आणि स्नायू गटांचे विश्रांती), श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, 3-5 व्यायाम करतात. थेट आरामदायी आणि अंतिम भाग.