Các chuyên gia thể dục và những người đam mê thể dục thích tranh luận về tần suất bữa ăn, nhưng việc tăng hoặc giảm bữa ăn có thực sự thúc đẩy bạn? phát triển cơ bắp và xúc tác cho quá trình đốt cháy chất béo? Tìm ra toàn bộ sự thật!

Trong thế giới thể hình và thể hình, một trong những chủ đề được nhắc đến nhiều nhất là số lượng bữa ăn tối ưu mỗi ngày để xây dựng cơ thể. khối lượng cơ bắp, giảm mỡ và tăng sức mạnh. Nhiều người ăn 2-3 giờ một lần. Một số người chỉ ăn một lần một ngày hoặc trong một khoảng thời gian ngắn. Những người khác chọn một cái gì đó ở giữa.

Có một tần suất bữa ăn lý tưởng để tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo, tăng tốc phát triển cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất? Hãy cùng xem xét những nhận định của những người tiêu biểu về giờ ăn và nghiên cứu đằng sau những nhận định đó. Cuối cùng, hãy cùng tìm hiểu xem bạn cần ăn bao lâu để đạt được mục tiêu của mình một cách ngắn nhất có thể!

Huyền thoại thứ nhất. Ăn thường xuyên làm tăng tốc độ trao đổi chất

Những người ăn nhiều lần trong ngày thường tranh cãi vị trí của họ với sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tăng số bữa ăn có thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm cân?

Khi cùng một số lượng calo được phân phối giữa hai hoặc sáu, một, ba hoặc năm bữa ăn, không có sự khác biệt về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở những người thừa cân.

Một số nghiên cứu đã được dành cho vấn đề này, và kết quả là khá thuyết phục. Khi cùng một số lượng calo được phân phối giữa hai hoặc sáu, một, ba hoặc năm bữa ăn, không có sự khác biệt về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giữa những người thừa cân. Hơn nữa, không có sự khác biệt nào được tìm thấy trong tỷ lệ trao đổi chất khi so sánh 2 và 7 bữa ăn mỗi ngày ở những đối tượng cân nặng bình thường.

Sự thật

Tăng tần suất bữa ăn không dẫn đến tăng tỷ lệ trao đổi chất với cùng một hàm lượng calo của khẩu phần. Nói cách khác, số lượng calo tiêu thụ quan trọng hơn tần suất rất nhiều! Ăn nhiều lần nếu cần để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, và không tập trung vào việc ăn mỗi 2-3 giờ.

Thần thoại thứ 2. Ăn 5-6 phần nhỏ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng ăn 5-6 lần một ngày, bạn có thể giảm cân nhanh hơn. Về lý thuyết, tất cả nghe có vẻ tuyệt vời - bạn ăn thường xuyên hơn, nhưng vẫn giảm cân! Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học không lạc quan như vậy.

Hầu hết các nghiên cứu về ảnh hưởng của tần suất bữa ăn đến động thái trọng lượng cơ thể đều được thực hiện trên những người thừa cân và béo phì. Với lượng calo hàng ngày bằng nhau, không có sự khác biệt về tốc độ giảm cân, mặc dù các đối tượng có thể ăn một, ba, sáu, năm hoặc chín lần một ngày.

Đối với những người có trọng lượng cơ thể bình thường, cũng không có sự khác biệt về động lực trọng lượng cơ thể khi so sánh một và ba, hai và chín bữa ăn.

Đối với những người có trọng lượng cơ thể bình thường, không có sự khác biệt nào về động lực của trọng lượng cơ thể khi so sánh một và ba, hai và chín bữa ăn. Hơn nữa, không có sự khác biệt nào được tìm thấy về sự thay đổi cân nặng khi so sánh chế độ ăn một bữa với năm bữa ở những người tham gia có trọng lượng bình thường.

Sự thật

Rõ ràng, tần suất ăn không ảnh hưởng đến việc duy trì hoặc giảm trọng lượng cơ thể với cùng một hàm lượng calo của chế độ ăn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cố gắng hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy, thay vì chạy theo số lượng bữa ăn mà bạn ăn.

Huyền thoại thứ 3. Chúng ta càng ăn nhiều, cơ bắp càng phát triển nhanh

Nhiều người ăn nhiều lần trong ngày để cố gắng tạo thêm khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu xem xét tốc độ tổng hợp protein của cơ (tốc độ cơ tạo ra protein tương đương với tốc độ phát triển của cơ) sau bữa ăn, một số nhà khoa học đã kết luận rằng 3-5 bữa ăn mỗi ngày với sự phân bổ đều của protein là tối ưu về việc tăng cơ tối đa. tốc độ tổng hợp protein cơ và do đó, tốc độ phát triển cơ.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ là ngắn hạn, tức là các đối tượng được đưa ra thức ăn phong phú, sau đó đánh giá các chỉ số tổng hợp protein trong vài giờ và đưa ra kết luận. (Được rồi, nó không đơn giản như vậy, nhưng bạn hiểu đấy.) Thực tế, chúng ta cần tìm kiếm thêm dữ liệu dài hạn để hiểu liệu số lượng bữa ăn có ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp trong một khoảng cách dài hay không.

Đã và đang học công việc khoa học, kéo dài từ hai đến tám tuần, chúng ta sẽ thấy hình ảnh sau đây. Đối với cả những người thừa cân và những người có BMI bình thường, số lượng bữa ăn mỗi ngày không có ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng nạc. Ngay cả khi những người tham gia nghiên cứu tuân theo chế độ ăn kiêng và ăn sáu lần một ngày, họ không nhận được bất kỳ lợi ích nào về việc duy trì khối lượng cơ so với những người ăn ba lần một ngày.

Số lượng bữa ăn mỗi ngày không có ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng nạc đối với cả những người thừa cân và BMI bình thường.

Dựa trên những nghiên cứu này, không có bằng chứng nào cho thấy tần suất bữa ăn ảnh hưởng đến khối lượng cơ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các nghiên cứu nêu trên không được thực hiện trên các vận động viên thường xuyên nâng tạ.

Đến hôm nay chỉ có một nghiên cứu đã kiểm tra mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn và khối lượng cơ bắp trong tình trạng thể chất những người tích cực. Các nhà khoa học đến từ Đại học Nagoya (Nhật Bản) đã lựa chọn các võ sĩ nam và cung cấp cho họ 1200 calo mỗi ngày để chuẩn bị cho cuộc chiến. Một nửa số người tham gia ăn sáu lần một ngày, nửa còn lại hai lần một ngày. Trong hai tuần, những người ăn sáu lần một ngày sẽ giữ được nhiều cơ hơn.

Cần lưu ý rằng hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng chỉ là 1200 calo mỗi ngày và lượng protein nạp vào chỉ là 60 gam mỗi ngày (khoảng 1 gam trên 1 kg cân nặng). Những con số này thấp hơn đáng kể so với những con số mà hầu hết nam giới tuân thủ trong chế độ ăn kiêng để duy trì khối lượng cơ. Do đó, các kết quả này cần được diễn giải một cách thận trọng và cần có các nghiên cứu sâu hơn về tần suất bữa ăn ở các vận động viên.

Sự thật

Rất có thể, tần suất các bữa ăn không có ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng cơ với cùng thành phần của chế độ ăn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu bổ sung về đại diện các loại năng lượng các môn thể thao. Tập trung vào việc tiêu thụ đủ calo và protein (khoảng 30 gam protein trong mỗi bữa ăn) nếu bạn muốn tăng sức mạnh trong quá trình tập luyện và tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.

Lời cuối cùng về tần suất

Dựa trên các dữ liệu khoa học có sẵn, tần suất bữa ăn không thể được coi là một yếu tố quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này được xác nhận trên thực tế bởi những người sử dụng từ một đến tám bữa ăn trở lên mỗi ngày. Tất cả chúng đều có thể tạo thân thể đẹp và đạt được mục tiêu thể chất của bạn.

Nói cách khác, không có tần suất bữa ăn tốt nhất. tổng lượng calo và giá trị dinh dưỡng chế độ ăn uống đóng nhiều hơn vai trò quan trọngđang trong quá trình giảm cân và tăng cơ. Tìm tần suất bữa ăn cho phép bạn luôn tuân thủ kế hoạch bữa ăn của mình và bạn sẽ đi đúng hướng để đạt được mục tiêu thể dục của mình!

Câu hỏi đầu tiên đặt ra cho những ai muốn tìm lại vóc dáng thon thả là ăn bao nhiêu để giảm cân. Để đưa ra câu trả lời chính xác và không gây hại cho bản thân, bạn cần tính đến một số các yếu tố quan trọng mà kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào.

Câu trả lời cho thấy chính nó - bạn cần ăn ít hơn mức cơ thể tiêu thụ. Nhưng để hiểu anh ta thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo không phải là một việc dễ dàng. Phương pháp đơn giản nhất là tính lượng calo hàng tuần của bạn và chia cho bảy. Nếu trọng lượng không thay đổi trong tuần, thì giá trị kết quả là lượng ăn vào hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Thật không may, nếu không có quy mô nhà bếp và kỷ luật nghiêm ngặt, rất khó để tính toán lượng tiêu thụ hàng tuần. Hơn nữa, hầu như không thể đếm các món ăn phức tạp, vì tỷ lệ của các thành phần trong mỗi khẩu phần có thể khác nhau. May mắn thay, có ít nhiều giá trị trung bình.

Bao nhiêu phần trăm thức ăn nhanh trong chế độ ăn hàng tuần của bạn?

Tùy chọn Thăm dò ý kiến ​​bị hạn chế vì JavaScript bị tắt trong trình duyệt của bạn.

Tổng số câu trả lời: 87

29.08.2018

bảng calo hàng ngày

Nếu chúng ta không tính đến những người bị rối loạn chuyển hóa rõ ràng, thì lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ sẽ như sau:

Với mức tiêu thụ như vậy, bạn có thể không sợ xuất hiện thêm cân, nhưng để giảm cân thì rất đáng để giảm lượng calo hàng ngày chế độ ăn. Nhưng không có trường hợp nào thưởng thức tất cả các bữa ăn nghiêm trọng, gần như hoàn toàn không bao gồm các bữa ăn. Có một số giá trị dưới đây không thể giảm trong mọi trường hợp.

Một số câu chuyện hài hước lạc đề:

Lượng calo tối thiểu mỗi ngày

Có vẻ như bằng cách giảm hàm lượng calo hàng ngày xuống gần như bằng không, bạn có thể nhanh chóng giảm cân đến con số yêu cầu trên quy mô, và sau đó lại ngừng hạn chế bản thân.

Thật không may, cơ thể không dễ lừa dối như vậy. Với cách tiếp cận này, những điều sau sẽ xảy ra:

• Sự trao đổi chất sẽ rất chậm
• Giảm khả năng miễn dịch và khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng
• Cơ thể sẽ đốt cháy cơ bắp một cách mạnh mẽ và để lại chất béo cho sau này.
• Nước ra tạm thời

Khi cung cấp lại dinh dưỡng cũ, tất cả lượng nước sẽ trở lại, nhưng quá trình trao đổi chất chậm sẽ không được phục hồi ngay lập tức, và người đó sẽ trở lại cân nặng trước đây hoặc thậm chí tăng lên. thừa cân. Đồng thời, lúc này sẽ ít cơ và nhiều mỡ hơn.

Để ngăn chặn điều này xảy ra, trong mọi trường hợp, bạn không nên giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới mức 1200 kcal đối với nữ và 1600 kcal đối với nam.

Ăn gì và ăn bao nhiêu để giảm cân

Cách dễ nhất để biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn để giảm cân là nhìn vào giá trị trong bảng trên và giảm nó đi 10 phần trăm. Trong trường hợp này, trọng lượng chắc chắn sẽ bắt đầu giảm. Nhưng để đạt được sự hài hòa và thông minh thực sự, bạn cần phải hiểu bạn có thể ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng khi giảm cân.

Bạn có thể ăn bao nhiêu protein để giảm cân

Protein là thành phần xây dựng của tất cả các tế bào cơ thể. Khi giảm cân, bạn cần nạp đủ protein từ thực phẩm, nếu không, thay vì chất béo, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp. Khuyến nghị chung theo mức độ hấp thụ protein như sau:

• Với các môn thể thao chuyên sâu - ít nhất 1,5 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể
• Với mức độ vừa phải hoạt động thể chất- khoảng 1 gam trên 1 kg trọng lượng
• Khi làm việc ít vận động và không tải - ít nhất 0,7 gam trên 1 kg trọng lượng

Như vậy, đối với một cô gái nặng 60 kg, học thể dục 1-2 lần / tuần và làm nhân viên bán hàng thì lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày là 60 gam.

Bạn có thể ăn bao nhiêu chất béo trong khi giảm cân

Chất béo cũng là chất liệu nhựa quan trọng nhất đối với cơ thể. não người gần 2/3 bao gồm chất béo, vì vậy nó rất quan trọng để tiêu thụ nó mỗi ngày. Tuy nhiên, không giống như protein, lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày ít hơn một chút. Khuyến cáo nên nạp ít nhất 0,5 gam và không quá 1 gam chất béo mỗi ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng không kém là tiêu thụ cả chất béo động vật (, sữa, thịt và) và thực vật (các loại hạt, dầu).

Tiêu thụ chất đạm và chất béo dưới mức định mức về lâu dài rất nguy hiểm và có thể gây hại cho sức khỏe con người. Vì vậy, để giảm calo và giảm cân, cách tiếp cận tối ưu nhất là giảm tiêu thụ.

Bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate khi giảm cân

Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể. Họ là một nguồn sức mạnh và năng lượng. Tuy nhiên, trong thời đại mà hầu như mọi nơi đều có thể tìm thấy carbohydrate rẻ, việc sử dụng chúng cần được kiểm soát chặt chẽ. Bạn cần phải tính xem bạn cần ăn bao nhiêu carbohydrate khi giảm cân.

Để đạt được kết quả giảm cân lâu dài và ổn định, cần giảm lượng carbohydrate hấp thụ dần dần. Trong mọi trường hợp, chúng không nên được loại trừ hoàn toàn và quyết liệt khỏi chế độ ăn uống. May mắn thay, có những phương pháp đã được chứng minh ở đây:

• Trong tháng đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 gam carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Bắt đầu từ tháng thứ hai, cần giảm lượng carbohydrate tiêu thụ 10 phần trăm mỗi tuần, tối đa 2 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
• Khi đạt được mức tiêu thụ này, cứ sau một đến hai tuần, bạn có thể sắp xếp một ngày nhịn ăn cho mình để thoát khỏi tình trạng căng thẳng thần kinh.

Những người không tham gia thi thể dục bikini không nên ăn vào dưới mức tiêu thụ carbohydrate này. Ngoài ra, đừng quên rằng bạn không thể sử dụng toàn bộ định mức hàng ngày của chất dinh dưỡng trong một lần. Khi giảm cân, tần suất ăn uống vô cùng quan trọng.

Bạn cần ăn bao lâu một lần để giảm cân

Các chất dinh dưỡng cần có thời gian để hấp thụ vào cơ thể. Một người nhịn ăn cả ngày và sau đó ăn một bát bánh bao sẽ khiến cơ thể của anh ta bị căng thẳng rất nhiều. Với cách tổ chức thực phẩm như vậy, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn có thể tăng thêm cân. Đơn giản vì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, đủ để cơ thể có thể tích trữ mỡ thừa ngay cả với một bữa ăn một ngày. Đảm bảo suy nghĩ về kích thước khẩu phần và ăn bao nhiêu khi giảm cân.

Ăn bao nhiêu lần trong ngày khi giảm cân

Các nhà dinh dưỡng nói rằng bạn cần ăn thường xuyên hơn, bởi vì các bữa ăn chia nhỏ với các khẩu phần nhỏ sẽ tăng tốc độ trao đổi chất. Thật vậy, ăn 4-7 lần một ngày có một số lợi ích không thể phủ nhận:

• Nó dễ dàng hơn cho hệ thần kinh. Rất khó để chống lại cơn đói và không ăn quá nhiều khi lượt tiếp theo thức ăn sẽ chỉ trong vài giờ nữa
• Nó tốt hơn cho dạ dày. Bữa ăn lớn sẽ kéo căng dạ dày và tạo cảm giác nặng nề cho dạ dày.
• thành phần xã hội. Uống trà với đồng nghiệp, đi ăn trưa với khách hàng, gặp gỡ bạn bè sau giờ làm việc là điều khó có thể thực hiện được nếu bạn hạn chế ăn hai bữa một ngày.

Bí quyết chính ở đây là chọn một khẩu phần nhỏ như vậy để cảm thấy no. Thật tốt khi có những quy tắc đã biết ở đây.

Kích thước khẩu phần để giảm cân

Ăn bao nhiêu thức ăn tại một thời điểm khi giảm cân - câu hỏi hay. Cả một đĩa, và có thể chỉ một nửa - mọi thứ đều riêng lẻ. Một số người có thể ăn một nắm hạt và cảm thấy no, trong khi những người khác không thể ăn cho đến khi cảm thấy căng ở thành dạ dày. Để giữ số dư, bạn có thể tuân theo các quy tắc sau:

• Ăn không quá 250-350 gam thức ăn mỗi lần. Trọng lượng của sản phẩm ở trạng thái thô được xem xét. Ví dụ: 70-100 gam + 100 gam cá + 100-150 gam rau. Vào những khẩu phần ăn như vậy trong ngày, bạn có thể ăn khoảng 4
• Nếu khẩu phần ăn này quá lớn, bạn có thể giảm bớt và bổ sung thêm 1 - 2 bữa mỗi ngày.
• Nếu khẩu phần như vậy là ít, thì hãy tăng lên bằng rau cho đến khi cơ thể cảm thấy no.
• Khi giảm lượng carbohydrate, bạn cần phải bù lại khẩu phần bằng cách bổ sung
• Bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 2 giờ

Kết quả là những gì chúng ta có: cách ăn và giảm cân

Đối với một người đã đọc đến cuối, câu hỏi bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để giảm cân đã biến mất. Anh ấy biết tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng protein, chất béo và carbohydrate từ thực phẩm, cũng như theo dõi khẩu phần ăn. Có, đôi khi bạn cần phải rời khỏi những nguyên tắc này trong một thời gian ngắn để dỡ bỏ hệ thần kinh. Tuy nhiên, với một cách tiếp cận thông minh và làm theo các khuyến nghị, kết quả sẽ không còn lâu nữa!

Nhấn vào đây để mở biểu mẫu và gửi câu chuyện giảm cân của bạn. đóng mẫu

Để để lại một câu chuyện, bạn phải điền vào các trường bắt buộc: "Tiêu đề", "Câu hỏi chống spam", "Chuyên mục", "Tin nhắn" và dấu kiểm để đồng ý với các điều khoản xuất bản. Kèm theo mô tả của bạn với hình ảnh cho rõ ràng!

Tất cả các bạn đã nghe về một khái niệm như dinh dưỡng phân đoạn, nhưng sự lặp lại, như người ta nói, là mẹ của việc học, vì vậy hôm nay chúng ta sẽ một lần nữa chú ý đến điều này yếu tố quan trọng giảm cân và vóc dáng thon gọn.

Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân- thực ra đây là ước mơ của bất kỳ cô gái nào từng ngồi và biết “muốn ăn lúc nào không hay” có ý nghĩa như thế nào. Tại dinh dưỡng phân đoạn bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đói, và bạn sẽ không muốn ăn cả con voi. Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết ưu điểm là gì dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân trước các chế độ ăn kiêng khác nhau và bạn cần ăn bao lâu để giảm cân.

Dinh dưỡng phân đoạn là gì?

Nghĩa dinh dưỡng phân đoạn là bạn cần ăn 5-6 lần một ngày với các phần nhỏ (càng nhiều bữa, phần nhỏ hơn). Nhưng với một điều kiện tiên quyết: lượng calo hàng ngày của bạn nên được chia đều giữa các bữa ăn này.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ không ăn nhiều Salad rau củ hoặc trái cây, nhiều như trái tim của bạn mong muốn, không! Sau cùng, bạn có thể ăn một nửa, hoặc thậm chí toàn bộ, trong một bữa ăn. khẩu phần ăn hàng ngày, và sau đó là 5 bữa ăn khác như vậy (suy cho cùng, chúng tôi có sáu bữa ăn một ngày) và phẫn nộ biện minh, tại sao quá trình giảm cân lại đứng im.

Nên dựa trên sự trung thực của bạn với chính mình. Nếu bạn đã quyết định gắn bó với hệ thống thực phẩm như vậy, thì hãy cẩn thận mua các loại bát đĩa cỡ nhỏ và quy mô nhà bếp nhỏ, hàng tồn kho này sẽ luôn phục vụ bạn trung thành trong nhà bếp.

Cơ chế quyền lực phân số. Anh ta làm việc như thế nào?

Khi bạn ăn thường xuyên và với khẩu phần nhỏ, thì quá trình trao đổi chất của bạn sẽ liên tục diễn ra cấp độ cao, và thức ăn sau mỗi 2,5-3 giờ sẽ được tiêu hóa ngay lập tức và được sử dụng như một nguồn năng lượng cho cơ thể, và không được tích trữ dưới dạng chất béo dự trữ. Tại sao chuyện này đang xảy ra?

Cơ thể chúng ta liên tục cần năng lượng và calo mà chúng ta nhận được từ thức ăn, khi dòng chảy của năng lượng này diễn ra đều đặn theo lịch trình (bản chất của dinh dưỡng phân đoạn), khi đó cơ thể bình tĩnh cho sự tồn tại bình thường của nó và thực tế là nó luôn có đủ năng lượng để duy trì hoạt động của tất cả các cơ quan và hệ thống. Cơ thể không cần phải tích trữ chất béo "dự trữ" trong trường hợp đói, vì nó thậm chí không nghĩ rằng mình sẽ chết đói. Nhưng một tình huống hoàn toàn khác là với những bữa ăn hiếm hoi và thậm chí là 3 bữa yêu thích của mọi người mỗi ngày.

Khi thức ăn hiếm khi đi vào cơ thể của chúng ta (và việc nghỉ ngơi hơn 3 giờ đã hiếm rồi!), Anh ta bắt đầu lo lắng và “nghĩ” về những ngày đói đen đang ngày càng đến gần với anh ta. Trong điều kiện như vậy, anh ta bắt đầu tìm cách giải quyết bằng cách nào có thể đảm bảo cho bản thân càng nhiều càng tốt trong trường hợp nguồn cung cấp thực phẩm bị ngừng hoàn toàn và theo đó là năng lượng sống cho anh ta. Và anh ấy tìm ra cách! Anh ta bắt đầu tích trữ càng nhiều chất béo càng tốt từ những thực phẩm hiếm khi, nhưng thường là với số lượng lớn, rơi vào cơ thể anh ta. Và anh ấy làm điều này vì lợi ích của bạn, bởi vì anh ấy muốn bảo vệ bạn khỏi "chết đói", bởi vì chất béo dự trữ (trong trường hợp không có thức ăn nào từ bên ngoài vào) sẽ giúp duy trì hoạt động của tất cả các hệ thống và cơ quan của cơ thể của bạn trong một thời gian.

Dưới đây là một lời giải thích đơn giản và hợp lý về những gì xảy ra với cơ thể bạn khi quan sát thường xuyên và dinh dưỡng phân đoạn và các bữa ăn hiếm trong ngày. Bây giờ chúng ta hãy xem xét cơ chế tương tự từ phía bên kia. Điều gì đang xảy ra bên trong bạn ở mức độ sinh lý?

Dinh dưỡng phân đoạn và khía cạnh sinh lý

Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân- đây là Cách tốt nhất kiểm soát sự thèm ăn. Khi các bữa ăn diễn ra thường xuyên nhưng với khẩu phần nhỏ, lượng đường trong máu luôn ở mức mức bình thường Do đó, bạn không muốn ăn thức ăn ngọt hoặc béo có nhiều calo.

Nhưng khi nhiều giờ trôi qua giữa các bữa ăn, lượng đường trong máu giảm đột ngột, bạn bắt đầu cảm thấy đói và tự động muốn ăn thứ gì đó có hàm lượng calo cao để át đi cảm giác này. Ở đây, bạn thậm chí không cần phải suy nghĩ về một bữa ăn nhẹ với một quả táo hoặc một ly kefir. Bộ não bắt đầu phản ứng với mọi thứ có hàm lượng calo cao để đáp ứng sự thèm ăn tàn bạo của nó, do đó, bữa ăn của bạn sẽ bao gồm các loại thực phẩm béo và đường, ở mức độ lớn hơn, cơ thể sẽ phản ứng ngay lập tức bằng cách giải phóng mạnh mẽ insulin vào máu, và điều này sẽ làm chất béo lắng đọng ngay lập tức ở hai bên hông và đùi của bạn.

Một bức tranh đáng thất vọng như vậy đang chờ đợi tất cả những người bất chấp các nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn và hiếm khi ăn.

Nhưng đó không phải là tất cả "tiền thưởng" bạn nhận được từ 2-3 lần bữa ăn đơn. Khi thức ăn hiếm khi đi vào cơ thể, trong tình trạng tuyệt vọng, thay vì chất béo dự trữ, nó bắt đầu phá vỡ cơ bắp của bạn. Nhưng tại sao không béo? - bạn hỏi. Đúng, bởi vì anh ấy đã để chất béo “dự trữ cho một ngày mưa”, và cho đến khi anh ấy quyết định rằng một ngày mưa đã đến, anh ấy sẽ không lãng phí chất béo một cách vô ích. Anh ta dễ dàng thoát khỏi cơ bắp hơn là chạm vào nguồn dự trữ vàng của chất béo quý giá. Như thế này.

Lợi ích của dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân

1. Cơ thể no liên tục đòi hỏi ít calo hơn nhiều so với cơ thể đang trong tình trạng đói. Kết luận: bạn ăn ít hơn.
2. Bữa ăn chia nhỏ và thường xuyên làm giảm cảm giác thèm ăn. Kết luận: bạn sẽ không muốn ăn đồ ăn vặt và nhiều calo.
3. Tỷ lệ trao đổi chất cao. Kết luận: chất béo không được lưu trữ "dự trữ".
4. Các bữa ăn thường xuyên buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa thức ăn. Sự kết luận: với những bữa ăn nhỏ bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với 2-3 bữa ăn một ngày, chỉ ăn thường xuyên.
5. Lượng đường trong máu ổn định. Kết luận: không có sự phóng thích mạnh của hormone insulin - Nguyên nhân chính dự trữ chất béo.
6. Phương diện tâm lý vẫn bình thường. Kết luận: bạn không có ham muốn đi phân lỏng và ăn "cho no."

Vì vậy, chúng ta có thể tổng hợp tất cả những điều trên và nói rằng dinh dưỡng phân đoạn- là một lời cam kết sức khỏe và tâm trạng trong suốt cả ngày, cũng như lý do khiến dáng người đẹp mà không có chế độ ăn kiêng đau đớn và tuyệt thực. Dinh dưỡng phân đoạn hữu ích như khi giảm cân, vì vậy với thông thường cách lành mạnhđời sống. Sẽ dinh dưỡng phân đoạn bạn sẽ nhận thấy cuộc sống đã thay đổi như thế nào trong mặt tốt hơn, bởi vì có ít lệnh cấm hơn, và quá trình giảm cân, hóa ra, có thể dễ chịu và dễ dàng.

Huấn luyện viên của bạn, Janelia Skripinik, đã đi cùng bạn!

P.S. Ăn thường xuyên, nhưng chia nhỏ và giảm cân nhanh hơn!

Bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân? Số học giảm cân không đơn giản như vậy. Khi phát triển chế độ cá nhân dinh dưỡng, bạn cần phải tính đến không chỉ giá trị năng lượng của chế độ ăn, mà còn cả trọng lượng và khối lượng gần đúng của một khẩu phần, thời gian ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn và hoạt động thể chất, cũng như nhiều yếu tố khác.

Khẩu phần và tần suất: ăn bao nhiêu để giảm cân

Kích thước khẩu phần phải là bao nhiêu? Để biết ăn bao nhiêu để giảm cân, bạn cần đếm toàn bộ các bữa ăn bao gồm tất cả các bữa ăn nhẹ. Thông thường - 4-7 lần một ngày. Đương nhiên, khẩu phần cho 4 và 7 bữa một ngày sẽ khác nhau.

Cơ sở của cơ chế giảm cân bốn bữa một ngày là thời gian nghỉ giữa các bữa ăn. Khi thức ăn đã được tiêu hóa hết, insulin sẽ không được sản xuất, do đó dẫn đến cơ thể đốt cháy chứ không tích tụ. cơ thể béo. Những nhược điểm của một hệ thống lương thực như vậy bao gồm cùng một cơn đói, thường đến sớm hơn một chút so với thời hạn, và chất dinh dưỡng không được hấp thụ hiệu quả như với dinh dưỡng phân đoạn. Bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân với 4 bữa một ngày? Bữa sáng nên bao gồm 350-400 g thức ăn, bữa trưa - lên đến 800 g, trà chiều - tối đa 300 g và bữa tối - khoảng 400 g.

Ưu điểm chính của 5 bữa ăn một ngày là hiệu suất cao. Và vì một bữa ăn diễn ra sau mỗi 3 giờ, lượng đường trong máu được giữ ở mức tối ưu, không gây cảm giác đói. Cách tổ chức dinh dưỡng này giúp cải thiện sự trao đổi chất, bởi vì đường tiêu hóa luôn bận rộn với công việc và đốt cháy nhiều calo hơn so với khẩu phần ăn không thường xuyên và nhiều. Nhưng cũng có những nhược điểm. Để ăn 3 giờ một lần, bạn cần ít nhất điều chỉnh lối sống của mình cho phù hợp. Chất béo được tiêu thụ chậm hơn do nội dung cao insulin trong máu. Ăn bao nhiêu để giảm cân với năm bữa một ngày? Bữa sáng đầu tiên nên chiếm 350-400 g thức ăn, bữa sáng thứ hai - 150-200 g, bữa trưa - tối đa 800 g, bữa phụ buổi chiều - 150-200 g, bữa tối - 400 g.

Nếu bạn quen ăn vặt thường xuyên hơn, ví dụ 6-7 lần, thì bạn nên ăn không quá 250-300 g cho mỗi bữa ăn. , muesli. Theo dõi ăn bao nhiêu để giảm cân, nhớ uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân

Có một huyền thoại về tiêu chuẩn 2000 kcal mỗi ngày cho một phụ nữ và 2500-3000 cho một người đàn ông. Đó là một huyền thoại, bởi vì tất cả chúng ta đều khác nhau. Một số có vóc dáng đậm đặc, một số gầy, một số gầy bẩm sinh, một số khác thì rộng, và chúng ta cũng khác nhau về chiều cao, tuổi tác và lối sống. Bạn có thể tính được bao nhiêu calo bạn thực sự cần để giảm cân bằng công thức:

• Đối với nữ: 10 x cân nặng (kg), + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi - 161;
• Đối với nam: 10 x cân nặng (kg), + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi + 5.

Ngoài ra, số tiền nhận được phải được nhân với hệ số tương ứng với lối sống:

• Vì hình ảnh ít vận động cuộc sống - 1,2;
• Tại tập luyện vừa phải 1-3 lần một tuần - 1.375;
• Khi đào tạo 3-5 lần một tuần - 1,55;
• Khi đào tạo 6-7 lần một tuần - 1,725;
• Với đào tạo chuyên sâu hai lần một ngày và hoạt động thể chất cao tại nơi làm việc - 1,9.

Ví dụ, dựa vào công thức này, bạn có thể tính được mình cần ăn bao nhiêu để giảm cân cho một phụ nữ 30 tuổi nặng 70 kg, cao 160 cm, làm việc với tài liệu và không chơi thể thao. Để duy trì một lối sống, cô ấy sẽ cần 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Tính đến hoạt động, nhu cầu hàng ngày của cô ấy là 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Do đó, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn 1667 kcal với thức ăn.

Ngoài ra còn có một cách tính đơn giản hơn, phù hợp với những người có vóc dáng bình thường: khoảng 24 kcal trên 1 kg cân nặng đối với nữ và 26-27 kcal đối với nam. Tùy theo mức độ chuyển hóa và hoạt động thể lực mà chỉ số này sẽ thay đổi.

Vì vậy, chúng tôi đã xác định cách tìm lượng calo tối ưu hàng ngày cần thiết. Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân? Đối với sức khỏe, sẽ an toàn khi giảm tổng lượng calo không quá 20%. Nếu bạn hoàn toàn nghèo đi chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm cân nhanh hơn. Nhưng biện pháp này chỉ hiệu quả đối với thời gian ngắn, sau đó quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại, và thậm chí sau đó bạn sẽ ngừng giảm cân, ngay cả khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ.

Giảm bao nhiêu calo để giảm cân được coi là một tỷ lệ an toàn? Giới hạn hàm lượng calo tối thiểu an toàn cho sức khỏe là khoảng 1200 kcal đối với nữ và 1800 kcal đối với nam.

giảm cân sai lầm

Khi quyết định ăn bao nhiêu để giảm cân, bạn nên nhớ rằng ngay cả một chế độ ăn kiêng có lượng calo rất khiêm tốn cũng có thể không góp phần giảm cân mà ngược lại, sẽ dẫn đến tăng cân nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng sai cách. Ví dụ, khi hàm lượng calo chính và khẩu phần vào buổi tối, cơ thể bạn không nhận được năng lượng để hoạt động bình thường và làm mọi thứ chậm lại. quá trình trao đổi chất, đang chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Bạn có thể cảm thấy yếu, buồn ngủ.

Khi căng thẳng vào buổi sáng, vào buổi tối, cơ thể vẫn ở chế độ tiết kiệm, tích trữ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho ngày hôm sau. Trong trường hợp này, vào buổi tối, ăn tất cả mọi thứ mà bạn không có thời gian để ăn trong ngày, bạn sẽ góp phần tích tụ lượng chất béo dự trữ chiến lược lớn, sau đó sẽ khó đào thải ra ngoài. Điều quan trọng không chỉ là biết ăn bao nhiêu để giảm cân mà còn phải hiểu thời điểm thích hợp nhất để thực hiện.

Nếu bạn chia đều thức ăn cho 3-7 bữa trong ngày, thì chế độ ngủ sẽ được thay thế bằng chế độ hoạt động. Khi đó lượng calo tiêu thụ sẽ phù hợp với lượng tiêu thụ và bạn sẽ tiếp tục hướng tới mức cân nặng lý tưởng.

Sản phẩm giảm cân

Nếu bạn muốn quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất trong chế độ ăn uống của mình. Bao gồm các:

Không có câu trả lời duy nhất cho câu hỏi ăn bao nhiêu để giảm cân. Tuy nhiên, biết những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống, hàm lượng calo tối ưu và tần suất các bữa ăn, bạn có thể tạo ra một chương trình dinh dưỡng cá nhân sẽ giúp bạn giảm cân. Sử dụng lời khuyên của chúng tôi, đặt mục tiêu thực tế và bắt đầu hướng tới chúng ngay bây giờ.

Mọi người đều có ý kiến ​​riêng về mức độ thường xuyên ăn. Một số người nghĩ rằng bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là kế hoạch ăn uống đúng và cố gắng nhất. Đối với một người nào đó, số lượng bữa ăn chỉ phụ thuộc vào việc làm và có thể thay đổi từ 2 đến 5 lần một ngày. Và có những người mà theo thứ tự của mọi thứ đôi khi không có thức ăn trong ngày. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để đúng cách và bao nhiêu lần một ngày bạn cần ăn. Để làm được điều này, chúng ta sẽ phải dựa vào toàn bộ thói quen hàng ngày.

Tốt nhất, một người nên thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng và bắt đầu ăn sáng trong vòng khoảng 1 giờ sau khi thức dậy. Rõ ràng rằng đây chính là giờ mà một người cần để bắt buộc quy trình vệ sinh và thể dục dụng cụ, vì vậy thời gian tối ưu cho bữa sáng - 8 giờ sáng.

Bữa sáng nên ăn nhiều (25-30% lượng calo hàng ngày) và phải chứa protein, chất béo và carbohydrate. Chất béo cần thiết cho mật đã tích tụ qua đêm trong túi mật khởi hành, carbohydrate nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu ngày làm việc, và protein kích hoạt quá trình trao đổi chất và mang lại cảm giác no cho trong một khoảng thời gian dài. Vắt tươi nước ép cam quýt Nó không được khuyến khích để uống khi đói, vì thực tế là chúng gây kích thích niêm mạc dạ dày và góp phần giải phóng một số lượng lớn dịch vị, và nếu nó được bổ sung kèm theo uống cà phê, thì sự tiết dịch vị sẽ tăng lên gấp nhiều lần. Nếu bạn không "lấp đầy" tất cả những điều này số lượng lớn cháo, thói quen như vậy là con đường trực tiếp ăn mòn bệnh viêm dạ dày.

Nếu một người ăn trưa lúc 2 giờ chiều, thì trước đó, vào khoảng 11 giờ sáng, bạn cần sắp xếp bữa sáng thứ hai. Nó có thể là một tách trà hoặc một ly sữa với một số loại bánh hoặc bánh quy.

Đi thẳng vào bữa trưa. Hãy bắt đầu với thực tế là nó sẽ kéo dài ít nhất nửa giờ. Bữa trưa là bữa ăn đặc gồm một lượng thức ăn khá lớn nên cần kích thích tiết dịch vị. Chính vì những mục đích này mà người ta đã phát minh ra súp. Đó là, đầu tiên nhất thiết phải được bao gồm trong một chế độ ăn uống bình thường. Súp không được ăn để ăn no mà để tiêu hóa tốt hơn lần thứ hai và trang trí. 200-250 ml súp là đã đủ để dạ dày bắt đầu hoạt động bình thường.

Món ăn thứ hai nhất thiết phải bao gồm protein động vật (thịt, cá, pho mát nhỏ) kết hợp với một món ăn phụ (các món có carbohydrate). Sự kết hợp này rất quan trọng, vì các bữa ăn chứa carbohydrate chứa một số protein thực vật, bản thân nó không được hấp thụ đầy đủ do thực tế là nó chứa một bộ axit amin không hoàn chỉnh.

Ngoài ra vào bữa trưa, một món salad rất thích hợp để cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin.

Lúc 5 giờ chiều là thời gian cho bữa ăn nhẹ buổi chiều, kéo dài khoảng 10 phút. Trong thời gian đó, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa chua và ăn một chiếc bánh quy hoặc một quả táo. Cơ thể có những chu kỳ sinh học nhất định: trong thời kỳ nhất định- tăng lên, trong những giai đoạn nhất định - suy giảm. 4-5 giờ chiều - chỉ là một khoảng thời gian suy thoái và lúc này ăn uống sẽ giúp một người tiếp thêm sinh lực và duy trì năng lượng của mình. Sẽ rất hữu ích khi ăn nhẹ buổi chiều để không mắc bệnh về túi mật. Ngoài ra, nhờ bữa ăn nhẹ buổi chiều, một người sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa tối.

Bạn cần ăn tối lúc 7 - 8 giờ tối (trước khi đi ngủ 3 - 4 tiếng). Vào ban đêm, bạn cần ăn protein, nhưng không phải ăn thịt, nhưng cá ngon hơn hoặc phô mai tươi, loại protein được hấp thụ tốt hơn nhiều. Cũng như carbohydrate nhẹ, có đủ trong món salad. Bữa tối nên ít hơn bữa sáng hoặc bữa trưa.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp nhiều độc giả của chúng tôi suy nghĩ không chỉ về những gì và bao nhiêu để ăn, mà còn về thời điểm ăn. Chế độ chính xác dinh dưỡng rất quan trọng và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chúng ta, vì vậy hãy ăn uống đúng cách. 4-5 lần một ngày là một bữa ăn bình thường, trong khi lượng thức ăn chính nên là trong nửa đầu của ngày, và bữa ăn tối nên bao gồm các loại protein dễ tiêu hóa và càng ít carbohydrate càng tốt.