Vápnik je veľmi dôležitý pre Ľudské telo. Tvorí nielen štruktúru kostí, ale zabezpečuje aj svalovú kontrakciu, zrážanlivosť krvi, vylučovanie hormónov a neurotransmiterov. Pri nedostatku vápnika sa vyvíja mnoho nebezpečných chorôb:

AT detstva- krivica;

U dospelých osteoporóza (rozpad kostí) alebo osteomalácia (mäknutie kostí).

Riziková skupina pre nedostatok vápnika zahŕňa deti, starších ľudí, ženy v menopauze. Po zlyhaní vaječníkov sa výrazne zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín kostí.

Nie je nič zložité zabezpečiť primeranú dennú potrebu vápnika. O dobrá výživa nedostatok tohto stopového prvku sa zvyčajne nevyskytuje.

Ako je zrejmé z tejto tabuľky, stačí prijať len 1-1,5 g vápnika denne s jedlom. S ktorou? To sa dozvieme teraz. Predstavujeme vám prehľad 10 skupín potravín, ktoré sú najlepšími zdrojmi vápnika.

1. Syr.

Všetky mliečne výrobky sú bohaté na vápnik. Syr je jedným z lídrov vo svojom obsahu. Stačí zjesť len 100-200 g tohto produktu denne, aby ste si dodali vápnik.

Rôzne druhy syrov majú rôzny obsah tento stopový prvok. Táto tabuľka vám pomôže pri orientácii:

Odroda syra a percento obsahu tuku
"parmezán"
"holandčina" 45 %
"Poshekhonsky" 45%
čedar 50 %
"švajčiarsky" 50%
"Ruština" 50 %
Roquefort 50%
Tavený syr "ruský"
"Suluguni"
Tavený syr "Klobása"
"Adyghe"
"hermelín"
Polotučný tvaroh (4-5%)
Tučný tvaroh (18%)

2. Mlieko.

Človek, ktorý pije mlieko každý deň, je spoľahlivo chránený pred nedostatkom vápnika v tele. Nápoj obsahuje veľké množstvo tohto stopového prvku. Je to spôsobené tým, že mlieko je určené na kŕmenie novorodencov, ktorí vyžadujú veľké množstvo rôznych minerálov a predovšetkým vápnika. Bez tejto látky je úplný vývoj kostry nemožný.

Mlieko je možné konzumovať nielen v čerstvé. Dobrým zdrojom vápnika je suché a kondenzované mlieko. Koncentrácia vápnika v čerstvom nápoji sa môže výrazne líšiť v závislosti od stupňa obsahu tuku, pôvodu (v obchode alebo doma), odrody (koza, krava, ťava atď.).

3. Ostatné mliečne výrobky.

Je zrejmé, že keďže samotné mlieko je zdrojom vápnika, potom produkty z neho pripravené obsahujú tento stopový prvok. Preto, aj keď človek nemá rád jesť kondenzované mlieko alebo piť plnotučné mlieko, vždy tam bude alternatívne možnosti ktorý bude podľa vášho vkusu. Mliečne výrobky môžu byť konzumované samostatne alebo pridané do iných potravín počas varenia.

Ako môžete vidieť, kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko alebo akékoľvek iné mliečny výrobok v tekutej forme obsahuje toľko vápnika na jednotku hmotnosti ako plnotučné mlieko. Aktivita baktérií mliečneho kvasenia nijako neovplyvňuje jeho koncentráciu.

4. Semená a orechy.

Orechy a semená sú jedným z najlepších zdrojov vápnika. Na jednotku hmotnosti niektoré semená obsahujú viac tejto mikroživiny ako syr alebo akýkoľvek iný mliečny výrobok.

Orechy a semená obsahujú aj množstvo ďalších prospešné stopové prvky a vitamíny. Preto je človek, ktorý ich pravidelne konzumuje, spoľahlivo chránený pred prejavmi hypovitaminózy či nedostatku minerálov.

5. Obilniny a strukoviny.

Obilniny, pečivo a strukoviny síce neobsahujú toľko vápnika na jednotku hmotnosti, ale vďaka objemu sú dobrým doplnkovým zdrojom tejto mikroživiny. Väčšina ľudí konzumuje tieto potraviny v hmatateľnejších množstvách ako syr, orechy alebo semená.

6. Zelenina.

Rovnako ako obilniny, ani zelenina neobsahuje príliš veľa vápnika na jednotku hmotnosti, ale môže vám túto mikroživinu poskytnúť prostredníctvom veľkého množstva konzumácie. Tu je zelenina s najvyšším obsahom vápnika:

7. Ovocie a sušené ovocie.

Ďalším doplnkovým zdrojom vápnika je ovocie. Niektoré z nich majú dosť vysoký obsah tohto stopového prvku. Z ostatných si treba všimnúť figy a žeruchy – tie obsahujú najviac vápnika. Existujú však aj iné druhy ovocia, v ktorých množstvo tohto stopového prvku presahuje 40 mg na 100 g.

Sušené ovocie zvyčajne obsahuje viac vápnika na jednotku hmotnosti. Je to spôsobené výlučne znížením percenta vody v produkte.

8. Zelení.

Zelení môžu obsahovať veľa vápnika na jednotku hmotnosti. A hoci je konzumácia tejto skupiny produktov zvyčajne obmedzená na malé množstvá, môžu dobre prispieť k zásobovaniu vášho tela mikroživinami.

V každom prípade spotreba zelene nebude zbytočná, pretože kompozícia obsahuje veľa ďalších užitočné látky okrem vápnika.

9. Cukrovinky.

Sladkosti sú považované za nezdravé potraviny. A napriek tomu chuť na sladké môže vyliečiť ich výhody. Doplnkovým zdrojom vápnika sa môžu stať cukrárske výrobky. Je všade tam, kde sa v zložení nachádza kakao, mlieko, semienka či orechy.

10. Ryby a morské plody.

Na rozdiel od mäsa, ktoré je ako zdroj vápnika pre extrémne nízky obsah na jednotku hmotnosti úplne nevhodné, niektoré ryby či morské plody dokážu tento stopový prvok v tele doplniť.

Ako vidíte, vápnika je dostatok v širokej škále potravín. Preto človeku, ktorý sa naplno stravuje, tento stopový prvok väčšinou nechýba. Prísna vegetariánska strava môže viesť k nedostatku vápnika. nízkokalorické diéty na chudnutie. V tomto prípade je žiaduce dodatočne užívať lieky alebo doplnky stravy obsahujúce vápnik a vitamín D.

Po rokov bludy, je načase, aby ste sa naučili, že pohár mlieka nie je jediný spôsob, ako sa dostať zdravá dávka vápnik. Vápnik je zároveň mimoriadne potrebným minerálom pre zuby a kosti. A čím sme starší, tým viac veľkú rolu pôsobí tak, že pomáha najmä pri prevencii osteoporózy, ktorá vedie k zlomeninám a natrhnutiu svalov.

Koľko minerálov potrebujete? Odborníci sa zhodujú, že priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 1000 mg. Okrem toho by sa v ideálnom prípade malo získať z prírodné zdroje ale nie z prídavných látok. V tomto príspevku sme zhrnuli sedem potravín bohatých na vápnik, ktoré vám pomôžu s touto nutričnou kampaňou.

Tofu

Jedna šálka tofu vám poskytne neuveriteľných 861 miligramov vápnika – teda takmer úplné pokrytie. denná požiadavka telo (a stále menej ako 200 kalórií!) Navyše, tofu je dobré pre bielkoviny na budovanie svalov, takže sa určite oplatí použiť vo vašej strave. nabudúce keď sa chystáte pripraviť svoj obľúbený grécky šalát.

Losos

Len 200 gramov čerstvého lososa vám dodá 340 miligramov vápnika. Je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastné kyseliny, losos tiež pomáha udržiavať vaše srdce zdravé a zabraňuje všetkým druhom zápalové procesy. Losos je navyše dôležitým zdrojom vitamínu D, ktorý naše telo potrebuje na plnohodnotné vstrebanie vápnika (takže zabijete dve muchy jednou ranou). Hľadáte extra bonusy? Grilujte s ružičkový kel získať najužitočnejšiu večeru.

Obilniny

Pol šálky suchých ovsených vločiek predstavuje 200 miligramov vápnika na tanieri. Zároveň treba brať do úvahy, že obilniny dodajú telu dávku vlákniny, ktorá prechádza cez zažívacie ústrojenstvo, pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že udržuje vaše črevá a srdce „vo forme“. Ovos je tiež bohatý na vitamíny B, ktoré prispievajú k metabolická funkcia- ak sa teda snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov, tento fakt vás len poteší.

sardinky

Plechovka sardiniek obsahuje asi 370 miligramov vápnika. Navyše, ako každá ryba, aj sardinky sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D vo vašej strave, vďaka čomu sa vaše telo (a teda aj vy) cítite skvele. V klasickom dresingu na Caesar šalát môžu nahradiť ančovičky – nasekajte ich dostatočne nadrobno, potom zmiešajte s tromi lyžicami olivového oleja, jednou lyžicou octu, štipkou soli a korením.

cícer

Jeden a pol šálky cíceru vám dodá 315 miligramov vápnika, 30 gramov vlákniny a 10 gramov bielkovín. Cícer uvaríme podľa návodu a potom k nemu pridáme olivový olej a štipku soli na maximalizáciu užitočná akcia. Jedzte cícer ako desiatu alebo ho pridajte do šalátov, polievok a duseného mäsa so zdravým dresingom. Môžete ho zmiešať aj s bielou fazuľou na výdatnú a zdravú polievku.

ricotta

Nielen smotanový syr dobrý zdroj vápnik (380 miligramov na 3/4 šálky), je tiež plný bielkovín (21 gramov na rovnaké množstvo ricotty). Pre ľahké občerstvenie kedykoľvek ho zmiešajte s akýmkoľvek ovocím bohatým na vlákninu – čučoriedkou, broskyňou, hruškou alebo pomarančom – a lyžičkou mandlí.

Tmavá listová zelenina

Bok choy, kapusta, repa a iná zelená listová zelenina sú skutočné hviezdy, pokiaľ ide o vápnik, aj keď o tom niekedy nevieme. Zmiešajte dve šálky strúhanej kapusty (188 miligramov vápnika a 5 gramov vlákniny) s dvoma šálkami repy (394 miligramov vápnika a 4 gramy vlákniny) a všetko zamiešajte do domácej citrónovo-olivovej omáčky. Pripraví zdravú večeru alebo perfektnú prílohu k šalátu k akémukoľvek druhu mäsa alebo rýb na obed. Dôležité upozornenie: Tmavá listová zelenina pomáha nášmu telu absorbovať živiny z akejkoľvek inej zeleniny, a to sa oplatí použiť.

Prečo potrebujete vápnik. Vápnik v tele je jednoducho potrebný. Stačí povedať, že v tele dospelého človeka je od 1 do 1,5 kg vápnika. Najviac sa ho nachádza v kostiach /až 99%/ zvyšné percento je distribuované po celom tele a podieľa sa na veľmi dôležitých metabolické procesy. Na prenose sa podieľa vápnik nervové impulzy, ovplyvňuje svalovú kontrakciu vrátane srdcovej, reguluje tlak, ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, ovplyvňuje priepustnosť bunkové membrány, je nevyhnutný pre syntézu širokej škály látok v ľudskom tele. Nedávne štúdie ukázali, že keď dosť vápnik v strave znižuje riziko rakoviny pankreasu a hrubého čreva o 70-75%.

Hlavné príznaky nedostatku vápnika v tele. Vápnik sa v ľudskom tele vyskytuje v dvoch formách, viazaný /v kostiach, zuboch/ a voľný /v krvnej plazme/. Ak prijímame menej vápnika z potravy, začína sa konzumovať z kostí a zubov, čo vedie k zvýšenej lámavosti kostí a kazivosti zubov. Objavuje sa aj slabosť a únava, bolesti a kŕče vo svaloch, bolesti kostí, znížená imunita, modriny. Pri chronickom nedostatku vápnika môže dôjsť k zlomeninám kostí, poškodeniu kĺbov kostí a chrbtice. Prebytok vápnika je tiež nebezpečný pre telo, ale najčastejšie sa pozoruje v rozpore s metabolizmus vápnika a nadmerný príjem vo forme tabliet.

Príjem vápnika za deň. k Množstvo vápnika, ktoré potrebujeme prijímať z potravy, priamo závisí od veku a pohlavia. Celková denná dávka pre dospelého je 1000 až 1300 mg denne. Maximálna denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg.

Tabuľka potreby vápnika

	Vek	Denný príjem vápnika, mg / deň
bábätká	do 6 mesiacov	200
	7 - 12 mesiacov	260
deti	1 - 3 roky	700
	4 - 8 rokov	1000
	9 - 13 rokov	1300
Muži a ženy	19 - 50 rokov	1000
Muži	50 - 70 rokov	1000
ženy	50 - 70 rokov	1200
Muži a ženy	nad 71 rokov	1200
	14 - 18 rokov	1300
Tehotné a dojčiace ženy	19 - 50 rokov	1000

Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika? Najviac vápnika v mliečnych výrobkoch, no treba si uvedomiť, že je v nepasterizovaných výrobkoch. Preto, ak je to možné, nakupujte mliečne výrobky z farmy. Šampióni v obsahu vápenatých syrov. 100 gramov syra obsahuje dennú dávku vápnika.

Veľa vápnika v strukovinách, ešte viac v orechoch. Ale vápnik z orechov sa horšie vstrebáva. Rôzne druhy zeleniny sú bohaté na vápnik.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vápnika na 100 gramov

Produkt	Obsah vápnika (mg na 100 g produktu)
mlieko, vajcia
Kravské mlieko 2,5-3,5%
Odstredené mlieko	125
Sójové mlieko	80
Kefír	120
Kyslá smotana	80
Vajcia 1 kus	58
Syr a tvaroh
parmezán	1300
ruský syr	1000
lotyšský syr	900
Tvrdé syry	800-1200
Roquefort syr	750
Kozí syr	500
Tvaroh bez tuku	120
Zelenina
Zemiaky
Paradajka
Uhorka
Reďkovka
Mrkva
listový šalát
Zelená Cibuľa
Zelené olivy v konzerve
Bazalka	252
Brokolica	105
Dill	126
žerucha	180
Biela kapusta	210
savojská kapusta	212
Petržlen	245
Ovocie, bobule (sušené ovocie)
Ananás
Hrozno
Datľa
jahody
Ríbezle
Marhuľový
mandarínka
Kiwi
Malina
pomaranče
Hrozienka
Sušené figy
Sušené marhule
Strukoviny
Hrach
fazuľa	100
Fazuľa	194
Sójové bôby	240
Orechy, semená
Arašidový
Vlašské orechy
Slnečnicové semienka	100
pistácie	130
Hazel	225
sezam	780
Obilniny
Ovsené vločky
Pohánkové zrno
Ryža
Manka

Nika Sestrinskaya -špecifické pre danú lokalitu

Ako dieťa vás rodičia pravdepodobne nútili jesť tvaroh, kyslomliečne výrobky, hovoriac, že ​​je to veľmi užitočné pre rastúce telo. Toto je pravda. Tieto produkty obsahujú vápnik (Ca), prvok, ktorý posilňuje kosti a zuby. Podieľa sa aj na procesoch zrážania krvi, svalovej činnosti, imunity a nervových systémov. Chcete byť zdraví, krásni? Jedzte častejšie produkty na jedenie s vápnikom, potom ešte nadváhu nebude vás ohrozovať, pretože tento prvok bráni ukladaniu tuku.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika?

Vedci hodnotia potraviny bohaté na vápnik. Pri ich každodennom používaní vám príde len tretina, zvyšok je výstup prirodzene. Denná norma pre osobu je 1 gram. U detí je toto číslo menšie. Do 1 roka - 270 mg, od 3 rokov - 500 mg, vo veku 4-8 rokov - 800 mg, od 9 rokov - od 1 g. To je celkom dosť pre zdravé zuby, krásne držanie tela, silné, husté vlasy. Ak skombinujete potraviny obsahujúce vápnik a vitamín D, potom takáto aliancia začne pôsobiť zdravo na celé telo.

Spolu s kritické dniženy pociťujú nepohodlie bolesť. Niektorí vedci pripisujú túto skutočnosť nedostatku vápnika. Počas týchto dní musíte použiť kysnuté cesto, tvarohové koláče, kastróly, kyslú smotanu, potom sa bolesť minimalizuje. Potraviny bohaté na vápnik počas tehotenstva sú základom pre kostného tkaniva, zuby, detské vlásky. Denná sadzba tohto prvku za budúca matka- 1,5 g a s dojčenie- 2 g S nedostatkom sa stav zubov tehotnej dievčiny zhorší, objaví sa kaz, vlasy budú suché, krehké.

Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, potrebujú vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika. V tejto fáze sa prospešný prvok vylučuje z tela do veľké množstvá a niekedy toto číslo dokonca prevyšuje jeho príjem. Nepríjemným výsledkom takýchto procesov je často choroba osteoporóza, keď kosti zmäknú ako špongia. Čo robiť, aby ste sa vyhli zlomeninám? Jedzte 1,5-2 g vápnika každý deň. Norma užitočného prvku vám nedovolí premeniť sa na zhrbenú babičku s krehkými kosťami.

Strukoviny, orechy a semená

Aké potraviny sú najlepšie na vstrebávanie vápnika? Kefír, tvaroh nie je správna odpoveď. Jedlo rastlinného pôvodu je prvý na tomto zozname. Lídri sú fazuľa zelený hrach, sója, fazuľa, šošovica. Môžu sa konzumovať denne ako prídavok do polievok alebo mäsových jedál. Sezamové zrná, mandle, mak – potraviny obsahujúce vápnik vo veľkom množstve. Aj keď nezvládnu tvoriť každodennú stravu, nemali by ste na takúto zásobáreň zabúdať.

Mäso, ryby a vajcia

Na udržanie vynikajúceho výkonu by strava každého človeka mala obsahovať mäso, ryby alebo vajcia. Potraviny živočíšneho pôvodu ich v porovnaní s ostatnými skupinami nemajú najviac vysoký výkon vápnik, ale existujú aj výnimky. Mäso obsahuje veľa bielkovín a množstvo prvku Ca dosahuje 50 mg na 100 g výrobku. Ryby a morské plody sú bohaté na fosfor, ale sardinky sú výnimkou. Množstvo vápnika v tejto rybe na 100 g dosahuje 300 mg. Skúste si pripraviť lahodné sendviče so sardinkami na popoludňajšie občerstvenie a budete sa cítiť zdravšie!

Obilniny, ovocie, zelenina, bobule a bylinky

Hladiny vápnika v tejto skupine potravín nie sú také vysoké ako v prvej. Vzhľadom na to, že denne skonzumujeme veľké množstvo obilnín, ovocia, zeleniny, bobuľového ovocia a byliniek, aj malé množstvo Ca sa k nám dostane v dennej norme. Táto skupina má vysoké hladiny iných prospešných prvkov, ktoré v konečnom dôsledku pomáhajú rýchlejšie vstrebávať vápnik.

Jedzte zeler, brokolicu, hlávkový šalát, ružičky karfiolu, repu, kôpor, bazalku, špargľu, všetky druhy ovocia, aby ste telo naplnili týmto prvkom. Približný obsah Ca medzi lídrami tejto skupiny na sto gramov produktu: 215 mg v žeruche, 257 mg v šípkach, 715 mg v mladej žihľave. Každodenné používanie tento prvok pri zlomeninách pomôže kostným bunkám rýchlejšie sa zotaviť. Žihľavová polievka, karfiol, kôpor, šípkové odvary, ovocné kompóty – strava, ktorá je nielen chutná, ale aj zdravá.

Zoznam mliečnych výrobkov bohatých na vápnik

Hoci mliečne výrobky nie sú prvé v objemoch Ca na sto gramov, stále sú považované za najlepších dodávateľov tohto prvku. Mlieko, syr, jogurt, kyslá smotana, kefír, kysnuté cesto - to všetko je zahrnuté v každodennej strave, na rozdiel od sóje alebo hrachu. Aj keď držíte diétu, percento obsahu tuku neovplyvňuje množstvo vápnika. Vďaka tomu je skupina mlieka a mliečnych výrobkov obľúbenejšia ako iné produkty.

Používajú sa vždy a všade, vyrábajú sa vo výhodných zapečatených obaloch. Aj keď je potrebné zeleninu a ovocie najskôr umyť, mäso potrebuje tepelnú úpravu, potom sa kefír alebo jogurt okamžite konzumujú. Mliečne výrobky nezaťažujú žalúdok, pomáhajú mu lepšie fungovať, konzumujú sa ráno, popoludní a večer. To je dôvod, prečo vápnik prichádza tak ľahko v správnom množstve.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vápnika

Zemiak
Mrkva
listový šalát
Zelená Cibuľa
Zelené olivy v konzerve
Brokolica
žerucha
Biela kapusta
savojská kapusta
Petržlen
Ovocie, bobule (sušené ovocie)
Hrozno
jahody
Ríbezle
mandarínka
pomaranče
Sušené figy
Sójové bôby
Orechy, semená
Vlašské orechy
Slnečnicové semienka
pistácie
Obilniny
Pohánkové zrno

Aké potraviny absorbujú vápnik?

Nestačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vápnika. Musí sa správne kombinovať s jedlom, bohaté na vitamín D, C, horčík a fosfor. Takáto aliancia vám pomôže bojovať proti prechladnutiu a vírusom. , ako akýsi audítor kontroluje množstvo Ca a P v krvi. Zodpovedá za tok prvkov do kostného tkaniva, urýchľuje proces obnovy buniek po zlomeninách a zabraňuje vzniku zubného kazu. Vitamín D sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mastná ryba, je syntetizovaný naším telom pod vplyvom ultrafialové lúče.

Potrebujeme však aj iné zdraviu prospešné potraviny. Zelenina, fazuľa, mäso - obsahujú vitamíny A, E, C, skupina B, ktoré pomáhajú nasýtiť telo vápnikom. Horčík je tiež nevyhnutný, pretože vyrovnáva množstvo absorbovaného Ca. Pevnosť kostného tkaniva závisí od týchto dvoch látok. Ak horčíka ubúda, potom sa menej vstrebáva aj vápnik a naopak. Prvok Mg sa nachádza v orechoch, celozrnnom či otrubovom chlebe. Nezabúdajte ani na fosfor, ktorý sa nachádza v rybách a živočíšnych potravinách.

Kofeín, cukor, nikotín, prebytočná soľ, tuk sú produkty, ktoré odstraňujú vápnik z tela. Ak ste na ceste Zdravé stravovanie, potom ich úplne vylúčte alebo ich skúste ponechať minimálne množstvá. Zneužívanie škodlivé produkty a návyky nielen zasahuje do vstrebávania vápnika, ale vedie aj k zhoršeniu Všeobecná podmienka organizmu. Potrebujete: bledosť, nezdravé zuby, lámavé vlasy, mäkké kosti nakoniec? Ďalší tip – skúste jesť oddelene potraviny bohaté na železo a vápnik, pretože si navzájom odporujú.

Video: kde sa vápnik nachádza vo veľkých množstvách

Pozrite si informácie z Lekárskeho dietetického centra o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika. Zistite, čo by malo byť súčasťou každodenného jedálnička a prečo je také dôležité, aby to ženy dodržiavali denný príspevok tento prvok? Odpoveď je vo videoklipe, po zhliadnutí ktorého sa dozviete, aké príznaky sú charakteristické pre nedostatok, nadbytok vápnika a zoznam produktov, ktoré pomáhajú absorbovať tento prvok.

Pokiaľ ide o posilňovanie kostrový systém, nechty, zuby a potreba poskytnúť telu určité denná dávka vápnik, prvé, čo väčšine ľudí napadne, sú mliečne výrobky. Práve v ňom je totiž podľa mnohých obsiahnuté bohaté množstvo tohto makroprvku. Je však všetko také jasné a ktoré mliečne výrobky obsahujú viac vápnika?

Je dokázané, že denná norma vápnika potrebná pre zdravie kostrového systému je 1000 mg alebo 1 gram a mliečne výrobky sú jedným z jeho hlavných „dodávateľov“ tela. Faktom však je, že kvantitatívny obsah (Ca) v každom jednotlivom produkte tejto série sa môže líšiť.

Keď má niekto v tele nedostatok dotyčnej makroživiny, vševediaci známi, ktorí sa medzi sebou pretekajú, začnú radiť: „Jedz tvaroh, je plný vápnika!“. Zároveň nie každý vie, že tvaroh sa líši od tvarohu a nezáleží na tom, ktorá možnosť zo širokej ponuky bude užitočnejšia. Potom však vyvstáva otázka: koľko vápnika je v tvarohu a ktorý z nich je lepšie kúpiť?

Ktorý tvaroh je skutočne bohatý na vápnik?

Prírodné produkty (bez obsahu priemyselných a chemických prísad) sú vždy mimo konkurencie. Preto na prvom mieste - rustikálny tvaroh. Pripravuje sa s konzerváciou srvátky, ktorá obsahuje hlavný podiel vápnika, no takáto výroba trvá dlhšie.

AT priemyselná produkcia nečakajte, kým sa nevytvorí srvátka, a na urýchlenie procesu varenia sa do kompozície pridá chlorid vápenatý.

Celkovo je v predajnej verzii podiel Ca od 120 do 170 mg / 100 g, a to nie je tak veľa. Nie je ťažké vypočítať: ak štandardné balenie tvarohu váži asi 200 g, musíte zjesť 4-3 takéto balenia denne, aby ste dostali dennú potrebu makroživín - 1000 mg. Je jasné, že len málo ľudí konzumuje tvaroh v takom množstve a je dobré, ak požadované množstvo vápnik je kompenzovaný inými produktmi, ktoré tiež obsahujú tento prvok.

Ale odvtedy rozprávame sa o konkrétnom mliečnom výrobku z obchodu by nebolo zbytočné vedieť, ktorý tvaroh má najviac vápnika a od čoho závisí (ak nie je možné kúpiť domáci dedinský tvaroh).

Dva sporné body

Pokiaľ ide o užitočnosť tvarohu, existujú dve protichodné názory:

1. Existuje produkt bez tuku. Prívrženci tohto presvedčenia sa domnievajú, že tvaroh s nízkym (alebo nulovým) obsahom tuku v zložení výrobku je oveľa užitočnejší, pretože tuky, ktoré pôsobia na vápnik, tvoria nerozpustné zlúčeniny, ktoré sa nakoniec vymyjú z tela bez toho, aby mali čas na to. prospech.
2. Tučný tvaroh obsahuje viac vápnika. Beztukový výrobok prechádza počas výroby tepelným spracovaním (zohrieva sa), čo znižuje množstvo makroživiny dôležitej pre kosti, preto v mastný výrobok je to oveľa viac.

Oba rozsudky sú správne aj nesprávne.

Ide o to, že kedy vysoký obsah tuk v potravinách, vápnik sa naozaj vstrebáva neúplne a leví podiel na jeho užitočnosti sa z tela jednoducho vylučuje.

Na druhej strane, ani bez tuku sa „nezakorení“ ani makroživina: na každých 10 g Ca musí nevyhnutne pripadať 1 g tuku, aby bola absorpcia čo najefektívnejšia.

Ukazuje sa, že obe možnosti nie sú ideálne a nie je úplne jasné:

• je v nízkotučnom produkte po tepelnom spracovaní nejaký vápnik;
• ktorý z tvarohov obsahuje optimálny pomer tukov aj vápnika, čo môže byť naozaj užitočné.

Ale na každú otázku existuje odpoveď.

Optimálne riešenie

Vápnik v tvarohu je naozaj prítomný v nízkotučnom aj tučnom. Ale, ako už bolo spomenuté, v jednom prípade sa makronutrient neabsorbuje kvôli nedostatku tuku, v druhom prípade sa jednoducho vylučuje z tela. Medzi týmito dvoma extrémami však existuje „zlatá stredná cesta“: nízkotučný 9% tvaroh.

Táto možnosť je ideálna z hľadiska absorpcie vápnika z dvoch jednoduchých dôvodov:

• mierne množstvo tuku netvorí nerozpustné zlúčeniny s vápnikom a nevyvoláva zbytočné odstraňovanie makroživín z tela;
• tuk obsiahnutý v 9% tvarohu práve v takom množstve napomáha úplnému vstrebaniu vápnika.

Preto by som vyššie spomínaných poradcov, ktorí odporúčajú jesť predmetný mliečny výrobok ako nepopierateľný zdroj vápnika, trochu poopravil: jedzte nízkotučný 9% (a nie hocijaký) tvaroh, pretože práve on je úplne najlepšia možnosť.

Tip: akýkoľvek tvaroh (beztučný, nízkotučný alebo tučný) sa neodporúča miešať s jahodami. Je to lahodný dezert, ale kyselina šťaveľová obsiahnutá v bobule neumožňuje hromadenie vápnika v tele a takáto pochúťka nemá takmer žiadny úžitok. Okrem toho táto kyselina tvorí zlúčeniny s makroživinou, ktoré sú súčasťou zloženia kameňov uložených v obličkách.

Ale keďže samotný tvaroh stále nestačí na dennú normu a ľudia ho nejedia denne v množstve potrebnom na normu, je možné kompenzovať a doplniť množstvo makroživiny inými produktmi:

• morské plody (kraby, krevety);
• orechy (vlašské orechy, brazílske, mandle, píniové oriešky);
• mak, sezamové semienka;
• zelenina (bazalka, špenát, zeler, šalát atď.);
• zo sladkostí - mliečna čokoláda a zmrzlina;
• chudé ryby (sardinky, losos).

Ak budeme naďalej hovoriť o mliečnych výrobkoch, zoznam lídrov bude zahŕňať tvrdé syry, prírodné jogurty, kefír a samotné mlieko.

Ostatné mliečne výrobky

Spolu s niektorými produktmi mliečny riadok tvaroh, na prekvapenie mnohých, zďaleka nie je na prvom mieste.

AT najväčšie množstvá makronutrient nachádzajúci sa v parmezáne. V jeho 100 g je obsah makroživín až 1300 mg! Vápnik v syroch iných tvrdých odrôd (Edam, ruský atď.) Je tiež prítomný a v značnom množstve - od 600 do 900 mg na 100 g výrobku. V mäkkých odrodách je makroživina o niečo nižšia: 425 - 530 mg / 100 g (tavený, syr, koza atď.), Ale v každom prípade sú tieto čísla vyššie ako v akomkoľvek kúpenom tvarohu.

Obsah vápnika v mlieku nie je taký vysoký, pokiaľ ide o výrobok z obchodu. Tam vápnik v mlieku nepresahuje 100 - 120 mg / 100 g (bez ohľadu na obsah vápnika v kupovanom mlieku je toto množstvo o niečo nižšie ako väčšina druhov tvarohu). Ale ak existuje príležitosť piť paru kravské mlieko, potom už len 1 pohár z nej obsahuje asi 300 mg Ca, čo je už o niečo menej ako tretina dennej normy.