Lợi ích của việc đi bộ là gì? Lợi ích của việc đi bộ thường xuyên là gì?
Đi bộ đường dài có thể là một bài tập luyện hoàn chỉnh. Họ có một lợi thế lớn so với các môn thể thao khác - khả năng tiếp cận. Xét cho cùng, không phải ai cũng có thể thường xuyên đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ, trong khi mọi người đều có thể dành một chút thời gian để đi bộ. Đi bộ không có chống chỉ định, không gây căng thẳng lớn cho cơ thể và không đòi hỏi nỗ lực lớn, nhưng đồng thời nó có tác dụng tốt nhất đối với trạng thái của cơ thể.
Lợi ích của việc đi bộ
Lợi ích của việc đi bộ là trong suốt thời gian đó, hầu như tất cả các cơ đều tham gia, điều này cho phép bạn giữ cho thân hình cân đối và giữ được thể chất tốt. Chúng tăng cường xương và khớp, ngăn ngừa các vấn đề về hệ thống cơ xương. Trong khi đi bộ, phổi được thông khí, do đó, máu được bão hòa với oxy và đưa nó qua các tế bào và mô. Đi bộ cải thiện lưu lượng máu, tăng cường cơ tim và mạch máu, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Lợi ích của việc đi bộ là hiệu quả có lợi trên đường tiêu hóa, nó cải thiện quá trình tiêu hóa và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Trong quá trình đi bộ, cơ thể được ôn hòa và tăng cường khả năng miễn dịch.
Ngay cả khi đi bộ nhàn nhã cũng tăng tốc độ quá trình trao đổi chất, có tác dụng hữu ích đối với tất cả các hệ thống và cơ quan, kéo dài tuổi thanh xuân và làm chậm quá trình lão hóa. Nó làm tăng sức chịu đựng và có tác dụng tốt đối với thị lực. Lợi ích của việc đi bộ và sức khỏe tinh thần: cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, giảm căng thẳng và chống trầm cảm.
Để có thể cảm nhận đầy đủ lợi ích của việc đi bộ trong không khí trong lành, chúng phải được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày hoặc 3-4 lần một tuần trong ít nhất nửa giờ. Nếu bạn đã không vận động cơ thể trong một thời gian dài, bạn có thể bắt đầu bằng những lần đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời lượng.
Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm để các cơ của bạn có thể nóng lên. Sau khoảng 1/4 giờ, chuyển sang chế độ nhanh, nhưng sao cho mạch và nhịp thở đều đặn. Trong khi đi bộ, cố gắng giữ thẳng lưng và thả lỏng vai. Để đi bộ đường dài, hãy chọn những đôi giày thoải mái và nhẹ nhàng, chẳng hạn như giày thể thao hoặc giày thể thao.
Dạo quanh Moscow
Bạn mệt mỏi khi ngồi ở nhà? Sau đó chúng ta hãy đi dạo! Chúng tôi giới thiệu cho bạn sự lựa chọn của hầu hết các những nơi tuyệt đẹpđể đi bộ đường dài:
Bao gồm đài quan sát, bờ kè, Đại học Tổng hợp Matxcova, khu vực xung quanh Đại học Bang Matxcova.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Universitet, Vorobyovy Gory
2. Công viên "Tsaritsyno"
Khu phức hợp kiến trúc và lịch sử
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Orekhovo", "Tsaritsyno"
Ao gần st. Malaya Bronnaya
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Mayakovskaya
4. Công viên Sokolniki
Bao gồm cả ao.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Sokolniki
Đại lộ Chistoprudny, địa phận từ ga tàu điện ngầm Chistye Prudy đến ao
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Chistye Prudy
6. Công viên "Kolomenskoye"
Bảo tàng-Khu bảo tồn State United Kolomenskoye.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Kolomenskoye
Từ ga tàu điện ngầm Arbatskaya đến ga tàu điện ngầm Smolenskaya, bao gồm quán cà phê, nhà liền kề, làn đường, tượng đài và hơn thế nữa.
Vị trí: Moscow, các ga tàu điện ngầm Arbatskaya, Smolenskaya, Biblioteka im. TRONG VA. Lê-nin ”
Trung tâm triển lãm, bao gồm quán cà phê, đu quay, v.v.
Vị trí: Moscow, các ga tàu điện ngầm "VDNKh", "VVTs"
Nằm giữa những con phố Quân đội Liên Xô, Đại lộ Olympic và Quảng trường Suvorovskaya. Tượng đài nghệ thuật vườn và công viên.
Địa điểm: Các ga tàu điện ngầm Moscow, Prospekt Mira, Tsvetnoy Bulvar, Novoslobodskaya
Bao gồm chính ngôi đền, quảng trường gần đền, một tượng đài của Hoàng đế Nga Alexander II
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Kropotkinskaya
Quang cảnh đài phun nước, cây tình yêu với lâu đài. Nó kết nối Quảng trường Bolotnaya với Kadashevskaya Embankment. Từ phía Quảng trường Bolotnaya, cây cầu đi đến tượng đài I. E. Repin, từ phía đối diện- đến Lavrushinsky Lane
12. Phòng trưng bày Tretyakov
Bao gồm ngõ Lavrushinsky, đài phun nước, Phòng trưng bày Tretyakov.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Tretyakovskaya"
Khu phức hợp tưởng niệm "Công viên Chiến thắng", công viên xung quanh nó, Bảo tàng Trung tâm của Chiến tranh Vệ quốc Vĩ đại.
14. Khu vườn Neskuchny
Một trong những công viên lâu đời nhất ở Moscow, bao gồm ba điền trang của thế kỷ 18, có một "Ngõ tình yêu".
Địa điểm: Leninsky Prospekt, 30, ga tàu điện ngầm Leninsky Prospekt, đi ra cửa hàng Spartak, sau đó đi bộ 5 phút đến ga tàu điện ngầm Leninsky Prospekt hoặc Oktyabrskaya và đi trên tr. 4, 33, 62 đến trạm dừng tàu điện ngầm "Leninsky Prospekt"
15. Công viên Kuskovo
Khu đất Kuskovo là một quần thể kiến trúc và nghệ thuật của thế kỷ 18, công viên, ao hồ.
Địa điểm: ga tàu điện ngầm "Ryazansky Prospekt", sau đó đến xe buýt. 133, 208 đến điểm dừng "Bảo tàng Kuskovo" hoặc st. Tuổi trẻ, 2
16. Vườn Hermitage
Tượng đài nghệ thuật vườn và công viên.
Vị trí: Các ga tàu điện ngầm Moscow, Chekhovskaya và Tsvetnoy Bulvar, đối diện phố Karetny Ryad
Đi dọc theo sông Moskva, từ ga tàu điện ngầm "Park Kultury" đến đường phố. Khamovnichesky Val, ga tàu điện ngầm Vorobyovy Gory
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Park Kultury"
18. Cầu Pushkinsky - Cầu Andreevsky cũ
Cầu đi bộ nối kè Pushkinskaya của Vườn Neskuchny với kè Frunzenskaya.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Frunzenskaya
Nó bao gồm hai phần: PKiO Izmailovsky và Công viên rừng Izmailovsky, được ngăn cách bởi Ngõ chính
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Partizanskaya", "Izmailovskaya"
20. Vườn bách thảo
Ao, lối đi, ngõ hẻm, vườn Nhật Bản.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Vladykino", "Vườn bách thảo"
Homestead, công viên, ao.
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Volzhskaya", "Kuzminki"
22. Quảng trường Pushkinskaya
Trong đó có tượng đài Pushkin, rạp chiếu phim Pushkin, đài phun nước, đại lộ Strastnoy.
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Pushkinskaya", "Chekhovskaya"
23. Khải Hoàn Môn
Được thành lập để vinh danh chiến thắng của nhân dân Nga trong Chiến tranh vệ quốc Năm 1812. Nằm trên Quảng trường Chiến thắng ( Đại lộ Kutuzov) gần Poklonnaya Gora.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Park Pobedy"
24. Trang viên Arkhangelskoye
Khu nhà nằm trên bờ sông cũ của sông Matxcova ở quận Krasnogorsk của vùng Matxcova.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Tushinskaya", xe buýt. Số 549 hoặc số 541 đến trạm dừng "Arkhangelskoye" hoặc xe buýt nhỏ số 151 đến trạm dừng "Sanatorium"
25. Đại lộ Tsvetnoy
Đài phun nước, tác phẩm điêu khắc, quảng trường. Nó chạy từ Quảng trường Trubnaya đến Vành đai Vườn.
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Tsvetnoy Bulvar", "Sretensky Bulvar"
26. Trung tâm lịch sử
Vườn Alexander, hang động trong Vườn Alexander, Quảng trường Đỏ, Điện Kremlin, Nhà thờ St.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Teatralnaya, Okhotny Ryad
27. Ga sông
Qua công viên Druzhby và trực tiếp đến bờ kè gần Sông Moskva, Cảng sông phía Bắc.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm "Rechnoy Vokzal"
28. Đại lộ Tverskoy
Tượng đài Sergei Yesenin, quảng trường, đài phun nước.
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Tverskaya", "Pushkinskaya"
Cảnh đẹp của sông Moscow, gần quảng trường Bolotnaya và cầu Luzhkov. Nó bắt đầu từ mũi tên phía tây của hòn đảo giữa kênh đào Vodootvodny và sông Moscow, kết thúc ở cầu Maly Moskvoretsky. Serafimovich Street, Bolotnaya Square, Faleevsky Lane nhìn ra bờ kè.
Địa điểm: Moscow, các ga tàu điện ngầm "Tretyakovskaya", "Borovitskaya"
30. Kitay-Gorod
Trung tâm Lịch sử. Trong Kitai-gorod có các di tích lịch sử và kiến trúc nổi tiếng như Cổng Phục sinh, GUM, Nhà thờ biểu tượng Kazan Mẹ của Chúa và vân vân.
Địa điểm: Mátxcơva, ga tàu điện ngầm Kitai-gorod
Khu vực rừng ở phía tây của Moscow, ở khúc quanh của sông Moskva, trên một hòn đảo nhân tạo được hình thành bởi kênh thẳng Khoroshevskoye. Nó được kết nối với Đại lộ Marshal Zhukov bằng một cây cầu đường bộ.
Địa điểm: Moscow, ga tàu điện ngầm Krylatskoe
Bảo tàng-Động sản Ostankino, ao, trung tâm truyền hình.
Địa điểm: Matxcova, ga tàu điện ngầm VDNH
Nó nằm cạnh Cổng Spassky của Điện Kremlin, kết nối Vasilyevsky Spusk, Phố Varvarka với Phố Bolshaya Ordynka.
Địa điểm: Ga tàu điện ngầm Kitay-gorod, Tretyakovskaya, Okhotny Ryad
Bạn có bị đau khớp, các vấn đề về tim mạch, căng thẳng, trầm cảm hay béo phì không? Bởi vì, theo Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, đi bộ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh bệnh mãn tính. Trên thực tế, hầu hết các chuyên gia y tế sẽ thích đi bộ nhanh Tôi chạy bộ vì đây là bài tập ít căng thẳng, nhẹ nhàng cho tim và khớp. Đọc để khám phá 20 lợi ích sức khỏe của việc đi bộ nếu bạn thực hiện mỗi ngày - bất kể bạn 8 hay 80!
1) Đi bộ 45 phút có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ bắp chân và lưng và ngăn ngừa mất sức khối lượng cơ bắp 2) Đi bộ 30 phút hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sự trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc 3) Bài tập tim mạch khoảng 30 phút có thể giúp giảm huyết áp và giảm khó thở
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nhà khoa học Ireland báo cáo rằng đi bộ - bài tập tốt nhất cho những người ít vận động, đặc biệt là người lớn, để giảm nguy cơ tim và bệnh mạch máu. Trong một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã xác nhận rằng đàn ông và phụ nữ từ 65 tuổi trở lên đi bộ ít nhất 4 giờ một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Vì vậy, hãy nhớ đi bộ ít nhất 4 giờ một tuần để đột quỵ và các bệnh về tim khác bỏ qua bạn.
2. Thúc đẩy giảm cân
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, nó hiệu quả đến mức khó tưởng tượng. Các nhà khoa học Mỹ đã tiến hành một thí nghiệm, trong đó những bệnh nhân béo phì đi bộ với nhau (một khái niệm được gọi là "xe buýt đi bộ") đến nơi họ thường đi quanh thành phố. phương tiện giao thông công cộng. Sau 8 tuần, các phép đo cân nặng được thực hiện và kết quả là hơn 50% số người tham gia đã giảm trung bình 5 pound. Bạn cũng có thể thấy rằng nên đi tới đi lui một nơi nào đó thay vì lên xe.
3. Điều hòa huyết áp
Đi bộ cũng có thể làm giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu từ đại học Y Wakayama, Nhật Bản, đã thực hiện một thí nghiệm liên quan đến những người bị tăng huyết áp trung bình, trong đó 83 bệnh nhân đi 10.000 bước mỗi ngày trong 12 tuần. Đến cuối 12 tuần, chúng đã giảm đáng kể huyết áp và cải thiện sức chịu đựng. Ngay cả khi 10.000 bước mỗi ngày vượt quá khả năng của bạn, hãy đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày, và điều này chắc chắn sẽ có lợi cho sức ép của bạn.
Tìm hiểu thêm mà không cần sử dụng thuốc dược phẩm.
4. Chống lại bệnh ung thư
Ung thư đã cướp đi sinh mạng của hơn một triệu người. Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh ung thư là lối sống ít vận động, và đây là nơi mà việc đi bộ có thể giúp ích cho bạn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bằng cách đi bộ mỗi ngày, bạn có thể giảm trọng lượng cơ thể và loại bỏ một vài cân chất béo, do đó giảm nguy cơ ung thư. Hóa ra là không đáng nghi ngờ liệu đi bộ có hữu ích cho những người đang điều trị ung thư hay không, vì nó làm dịu phản ứng phụ hóa trị liệu. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.
5. Cải thiện lưu thông máu
Tin hay không thì tùy bạn, đi bộ có thể giúp bạn thông minh hơn bằng cách cung cấp sức mạnh cho não bộ số lượng cần thiết oxy và glucose để giúp nó hoạt động tốt hơn. Nó cũng làm giảm mức cholesterol LDL, chất gây tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ. Nhờ đó, lưu thông máu, hoạt động của não và các tế bào được cải thiện.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một lối sống ít vận động dẫn đến sự gia tăng theo cấp số nhân của một trong những căn bệnh phổ biến nhất - bệnh tiểu đường. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà khoa học khuyên bạn nên đi từ 3.000 đến 7.500 bước mỗi ngày, cũng như ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn. Đi bộ mỗi ngày có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, do đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
7. Tăng cường xương
Khi chúng ta già đi, xương trở nên mỏng manh hơn. Tuy nhiên, có một tin vui: đi bộ hàng ngày có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho chúng. Bài tập ít căng thẳng này ngăn ngừa mất mật độ. mô xương do đó giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và chấn thương. Vì xương là nền tảng của cơ thể, nên xương chắc khỏe và khỏe mạnh hơn có nghĩa là tư thế tốt, sức bền và sự cân bằng. Đi bộ cũng có thể ngăn ngừa viêm khớp và giảm đau liên quan.
8. Tăng cường cơ bắp
Theo tuổi tác, một người không chỉ mất đi xương mà còn mất đi khối lượng cơ. Ở đây, đi bộ cũng có thể giúp ích cho bạn, vì nó tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp, đồng thời cũng ngăn ngừa mất cơ. Đi bộ thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp ở chân và lưng của bạn.
Tiêu hóa kém có thể dẫn đến khó chịu đường ruột, đầy bụng, táo bón, tiêu chảy, thậm chí là ung thư ruột kết. Vì vậy, nó là rất quan trọng để giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động. Để làm được điều này, bạn không chỉ cần phát triển thói quen ẩm thực lành mạnh, uống nhiều nước hơn mà còn đi bộ thường xuyên. Đi bộ sau khi ăn là rất tốt. Nó sẽ giúp bạn giảm cân và cũng hỗ trợ tiêu hóa.
10. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của cơ thể phải luôn hoạt động tốt để chống lại nhiễm trùng, bệnh tật và tử vong. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp tiếp thêm năng lượng tế bào miễn dịch chẳng hạn như tế bào B, tế bào T và tế bào giết tự nhiên. Điều này kích thích sản xuất nhanh hơn tế bào máu cho phép cơ thể chữa lành nhanh hơn.
Sa sút trí tuệ hay sa sút trí tuệ là tình trạng thần kinh, đặc trưng mất dần trí nhớ và các chức năng nhận thức. Theo thời gian, nó có thể tước đi cơ hội làm việc nhà và khiến bạn hoàn toàn phụ thuộc vào người khác. Đi bộ với tốc độ vừa phải mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, cải thiện trí nhớ và giúp người lớn tuổi tự tin hơn.
12. Tăng dung tích phổi
Đi bộ cũng có thể làm tăng dung tích phổi. Khi bạn đi bộ, bạn hít vào nhiều oxy hơn khi bạn nghỉ ngơi. Điều này làm tăng trao đổi oxy và khí cacbonic có thể ảnh hưởng đến dung tích phổi, điều này cũng góp phần vào sức bền và khả năng tập thể dục. Điều tốt nhất về tất cả là bạn thậm chí không phải chạy cho nó. Chỉ cần đi bộ với tốc độ trung bình trong 60 phút là đủ (tất nhiên là có nghỉ giải lao!).
13. Làm chậm quá trình lão hóa
Một nghiên cứu trên 17.000 sinh viên tốt nghiệp Harvard cho thấy những sinh viên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày sống lâu hơn những người ít vận động. Đi bộ đôi khi có liên quan đến việc kích hoạt enzyme telomerase, enzyme này chịu trách nhiệm duy trì tính toàn vẹn của DNA và là một yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa, nhưng đi bộ trong mọi trường hợp đều có tác dụng hữu ích đối với tất cả các vấn đề liên quan đến những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể.
14. Giúp sản xuất vitamin D
Đi bộ vào buổi sáng cơ hội tuyệt vờiđể cơ thể sản xuất vitamin D. Nó rất quan trọng đối với xương khỏe, ngăn ngừa ung thư, đa xơ cứng và bệnh tiểu đường loại 1. Để có thể Cách tốt nhất nạp năng lượng - ra ngoài và đi bộ 10-15 phút dưới ánh nắng ban mai mà không cần lo lắng rằng cơ thể sẽ bị tổn hại.
Tìm hiểu thêm về và làm thế nào để có đủ nó.
15. Giảm căng thẳng
Đi bộ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng bằng cách cải thiện lưu thông máu, do đó cung cấp oxy cho các tế bào và chất dinh dưỡng. Nó cũng kích thích các thụ thể hệ thần kinh và làm giảm sản xuất các hormone căng thẳng. Hít thở đều đặn trong khi đi bộ cũng sẽ giúp bạn đối phó với lo lắng.
16. Nâng cao tinh thần
Trong một số nghiên cứu khoa học các nhà khoa học đã lập luận ủng hộ ý kiến rằng hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Đi bộ rất được các bác sĩ và chuyên gia tâm thần khuyến khích như một cách để nâng cao tinh thần của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy thất vọng hoặc buồn bã, hãy đi dạo, hít thở không khí trong lành, hiểu nó hữu ích như thế nào - và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
17. Cải thiện trí nhớ
Các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện ra rằng đi bộ có tác dụng tăng cường trí nhớ của bệnh nhân cao tuổi. Bài tập thể chất giúp tăng kích thước của hồi hải mã, trong khi lối sống ít vận động sẽ làm giảm kích thước của nó, dẫn đến mất trí nhớ. Hãy cố gắng đi bộ mỗi ngày, nó sẽ cải thiện đáng kể trí nhớ của bạn.
18. Tăng năng suất
Đi bộ thường xuyên cũng có thể làm cho bạn năng động và tràn đầy năng lượng hơn. Điều này có thể làm tăng năng suất của bạn. Đi bộ tốt cho mọi thứ, cho dù đó là trường học, công việc, trí nhớ, sự linh hoạt hay phản ứng với các kích thích khác nhau - tất cả sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.
19. Thúc đẩy sự sáng tạo
Đi bộ có thể giúp bạn trong trường hợp ngừng sáng tạo. Chúng làm dịu thần kinh và thư giãn não bộ. Khi bạn đi ra ngoài, bạn không bị choáng ngợp bởi thời hạn và nhu cầu đáp ứng kỳ vọng của ai đó. Điều này giúp bắt đầu suy nghĩ một cách chiến lược và sắp xếp mọi thứ theo thứ tự. Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn với một vấn đề, hãy đi dạo!
20. Giúp làm quen với những người mới
Đi bộ có thể giúp bạn làm quen và có thể là những người bạn mới, những người sẽ truyền cảm hứng cho bạn đi bộ mỗi ngày, bởi vì bạn sẽ muốn gặp lại họ. Bạn cũng có thể đến các sự kiện xã hội. Đến cuối ngày, bạn sẽ được nạp năng lượng tích cực và bình an.
Trong danh sách này, rõ ràng đi bộ có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách, nhưng bạn cần chuẩn bị gì để bắt đầu đi bộ hàng ngày? Hãy tìm hiểu những gì bạn có thể cần.
Bạn cần những gì để bắt đầu bước đi?
Để bắt đầu đi bộ, bạn cần một vài điều cơ bản. Đây là danh sách:
- Giày đi bộ
- Trang phục thoải mái
- Bình nước và thanh năng lượng cho những chuyến đi bộ dài
- Nếu bạn chọn đi bộ đến văn phòng, hãy mặc đồ công sở và một đôi đôi giầy thoải mái mà bạn có thể thay đổi để làm việc.
- Áo mưa
- Động lực là điều hoàn toàn cần thiết trong ít nhất 5 ngày đầu tiên.
Tìm hiểu dưới đây làm thế nào để duy trì động lực để đi bộ mỗi ngày. cấp độ cao.
Lý do đầu tiên: những người yêu thích những chuyến đi bộ như vậy sống lâu hơn
Các nhà nghiên cứu Mỹ đã theo dõi 8.000 nam giới trong 12 năm và kết luận rằng chỉ cần đi bộ 3 km mỗi ngày có thể giảm một nửa nguy cơ tử vong sớm. Các nhà khoa học từ Nga hỗ trợ các đồng nghiệp Mỹ: thường xuyên đi bộ đường dài tăng cơ hội khỏe mạnh và sống thọ.
Lý do thứ hai: đi bộ ngăn cản sự phát triển đầy đủ
Bằng cách bổ sung hoạt động hàng ngày thông thường của bạn với hai nghìn bước, cân nặng của bạn sẽ không tăng thêm một bước. thừa cân. Kết luận này được đưa ra bởi các nhà khoa học Mỹ đến từ Đại học Colorado.
Ứng viên Y Khoa Marina Makarova, người làm việc tại Khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng Lâm sàng tại Đại học Y khoa I Moscow: “WHO khuyên bạn nên đi bộ 6-10 nghìn bước mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu được khuyến nghị hoạt động thể chất cho cư dân thành phố.
Bạn hỏi 2.000 bước - đó là bao nhiêu? Khoảng cách này xấp xỉ 1,5 km - khoảng cách gần đúng giữa hai ga tàu điện ngầm trong thành phố lớn.
Lý do thứ ba: quảng cáo đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập nằm trong bất kỳ chương trình giảm cân nào. Đi bộ đường dài giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy thêm calo và làm săn chắc cơ bắp. Do đó, cơ thể đang chuẩn bị cho các hoạt động thể chất khác, nghiêm trọng hơn, nhằm mục đích chống lại chất béo trong cơ thể.
Để loại bỏ cân nặng thêm, bạn cần thêm hai nghìn bước nữa “cho” vào vài nghìn bước “chống lại sự đầy đủ”.
Lý do thứ tư: Đi bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và
Giống như các hoạt động thể chất khác, đi bộ làm giải phóng endorphin, chất tạo ra khoái cảm. Và do đó, không có gì lạ khi đi dạo, tâm trạng được cải thiện.
Marina Makarova tin rằng những người thường xuyên tập thể dục hoặc ít nhất là cố gắng ra khỏi nhà thường ít trải nghiệm hơn nhiều so với những người thích nghỉ ngơi bất động trên ghế dài.
Lý do thứ tám: đi bộ đường dài rất dễ dàng và giá cả phải chăng
Tất cả những gì bạn cần để đi dạo là thời tiết thích hợp và đôi giày thoải mái. Không cần ngay lập tức cố gắng vượt qua những quãng đường dài - hãy bắt đầu với 30 phút mỗi ngày. Tìm ra lộ trình bạn đang đi với tốc độ tự tin, nhanh chóng trong thời gian này và thực hiện nó thường xuyên.
Khi khoảng cách này trở nên dễ dàng hơn và có vẻ ngắn hơn, bạn có thể tăng thời gian đào tạo và khoảng cách được bảo hiểm. Thêm các đường lõm và đường nghiêng khác nhau vào cầu thang hoặc cứu trợ tự nhiên khi bạn cảm thấy rằng tải là không đủ cho bạn.
Vào cuối tuần, bạn có thể tổ chức các chuyến đi bộ đường dài nhỏ trong tự nhiên. Bạn chỉ cần đi xe buýt ngoại ô hoặc xe lửa đến một vài điểm dừng bên ngoài thành phố. Đặt mục tiêu đi bộ đến điểm dừng tiếp theo, và bạn sẽ phải vượt qua vài km.
Tổng hợp
Đi bộ có lợi cho sức khỏe đối với tất cả những ai không thích hoặc không có điều kiện vận động các loại hình thể dục khác. Đi vài nghìn bước mỗi ngày sẽ giúp bạn không bị béo, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng não.
Nội dung của bài báo:
Đi bộ đường dài có thể không chỉ là một trò tiêu khiển thú vị mà còn là một bài tập luyện tuyệt vời. Nếu chúng ta so sánh loại hoạt động thể chất này với những loại khác, thì đi bộ là hoạt động dễ tiếp cận nhất. Không phải tất cả mọi người đều có thể tham gia, nói, chạy hoặc đi xe đạp. Nhưng đi bộ thì ai cũng có thể cống hiến đầy đủ thời gian. Cũng cần nhớ rằng đi bộ không có chống chỉ định nghiêm trọng, điều này cũng rất quan trọng. Đồng thời, chúng có thể rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy cùng tìm hiểu xem đi bộ có thể mang lại những lợi ích gì nhé.
Lợi ích của việc đi bộ là gì?
Phải nói ngay rằng đủ tham gia vào công việc vừa đi vừa đi. con số lớn các cơ trên cơ thể. Điều này, như bạn nên biết, cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Ngoài ra, đi bộ là phương thuốc tuyệt vời Phòng ngừa các bệnh khác nhau hệ thống cơ xương và giúp tăng cường dây chằng và khớp.
Khi bạn đi bộ, phổi của bạn được thông khí hoàn hảo, điều này cho phép bạn cải thiện chất lượng cung cấp oxy cho tất cả các mô của cơ thể. Đi bộ làm tăng tốc độ lưu thông máu một cách hoàn hảo, bình thường hóa sự cân bằng của cholesterol, tăng cường cơ tim và cải thiện hiệu suất hệ thống mạch máu. Ngoài ra, các nhà khoa học đã chứng minh rằng đi bộ giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Bạn có thể tự mình thấy rằng lợi ích của việc đi bộ là rất cao, nhưng đó không phải là tất cả. Đi bộ cải thiện hiệu suất hệ thống tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Vì trong quá trình đi bộ đường dài, bạn tăng cường cơ thể của mình, hiệu quả của hệ thống miễn dịch cũng đồng thời tăng lên.
Ngay cả khi đi bộ với tốc độ chậm, tỷ lệ trao đổi chất cũng tăng lên đáng kể. Nó có ảnh hưởng tích cực đến mọi thứ. cơ quan nội tạng và làm chậm quá trình lão hóa cấu trúc tế bào. Ngoài ra, nó đã được chứng minh rằng đi bộ cải thiện hoạt động của các cơ quan thị giác. Đi bộ đường dài không kém phần hữu ích cho trạng thái tâm lý-tình cảm người. Chúng giúp giảm căng thẳng, loại bỏ lo lắng và thậm chí cả trầm cảm.
Tất nhiên, để đạt được kết quả xuất sắc như vậy, bạn cần phải đi bộ thường xuyên, không phải tùy từng thời điểm. Sự lựa chọn tốt nhất là đi bộ hàng ngày. Phương án cuối cùng, hãy đi bộ ít nhất ba lần một tuần và thời gian của chúng nên ít nhất 30 phút. Nếu bạn chưa tập thể dục, hãy bắt đầu với những lần đi bộ ngắn và tăng dần thời lượng của chúng.
Để làm nóng các cơ, mỗi lần đi bộ nên bắt đầu với tốc độ chậm. Sau 15 phút đi bộ chậm, hãy tăng tốc độ của nó, nhưng đồng thời nhịp tim của bạn phải duy trì ổn định. Trong khi đi bộ, giữ thẳng lưng và khớp vai thư giãn. Cũng nên mang giày đi bộ thoải mái để tránh cảm giác khó chịu. Trong trường hợp này, lợi ích của việc đi bộ đường dài đối với sức khỏe của bạn sẽ là vô giá.
Đi bộ đường dài và giảm cân
Có lẽ không phải ai cũng biết, nhưng đi bộ có thể hữu ích trong cuộc chiến chống lại chất béo. Nhưng đồng thời, cần nhớ rằng để giảm cân, bạn chỉ cần đi bộ thôi là chưa đủ. Ngoài ra, một số điều kiện phải được đáp ứng. Trước hết, tính thường xuyên của các lớp học là rất quan trọng. Nếu để duy trì sự săn chắc của cơ bắp, bạn chỉ cần thực hiện khoảng 10 nghìn bước mỗi ngày, thì khi giảm cân, bạn cần phải thực hiện ít nhất 16 nghìn bước.
Để giúp bạn dễ dàng hơn, bạn nên sử dụng một thiết bị đặc biệt - máy đếm bước chân. Tuy nhiên, bạn có thể làm mà không có nó, quan sát quy tắc nhất định. Đầu tiên, thời gian đi bộ ít nhất là 30 phút. Thứ hai, bắt đầu và kết thúc cuộc đi bộ với tốc độ chậm, giữa quãng đường bạn cần tăng tốc độ di chuyển và đi bộ khoảng một km trong mười phút.
Cố gắng sử dụng các tuyến đường có độ cao. Nhờ đó, bạn sẽ có thể tăng tiêu hao năng lượng và do đó, đi bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn trong việc giảm cân. Nếu bạn có trọng lượng cơ thể lớn, thì để giảm tải cho bộ máy khớp-dây chằng, bạn nên đi bộ trên cỏ hoặc đất chứ không nên đi trên đường nhựa.
Chọn gì - đi bộ hay chạy?
Nhiều người quan tâm đến điều gì sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn - đi bộ hay chạy bộ? Các chuyên gia chắc chắn rằng tác dụng đối với cơ thể của những hoạt động thể chất về giống nhau. Điều này là do thực tế là khi chạy và đi bộ, các cơ cùng tham gia vào hoạt động. Sự khác biệt chính là để chạy, bạn phải có ít nhất một mức tối thiểu là rèn luyện thể chất. Không có yêu cầu như vậy cho đi bộ đường dài.
Tất cả những người trước đây chưa tham gia tại chỗ có thể được khuyến nghị bắt đầu với đi bộ. Khi cơ thể khỏe hơn và cơ bắp khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu chạy bộ nếu muốn. Tuy nhiên, không chạy nếu trọng lượng cơ thể của bạn đủ lớn, vì điều này có thể làm hỏng bộ máy khớp-dây chằng. Ngoài ra, các nhà khoa học tin rằng một giờ đi bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với chạy nửa giờ.
Chúng tôi đã lưu ý rằng đi bộ không có chống chỉ định nghiêm trọng. Tuy nhiên, không nên đi bộ khi bị rối loạn nhịp tim, sau khi bị đau tim (đột quỵ), với áp suất cao máu, tiểu đường, trong cảm lạnh và tại suy phổi. Nhưng đi bộ được khuyến khích vì khả năng miễn dịch thấp, mất sức và hôn mê.
Làm thế nào để đi bộ?
Nếu bạn quyết định đi bộ để cải thiện sức khỏe của mình hoặc để giảm cân, thì bạn phải tuân theo ba nguyên tắc:
- Không gây hại cho cơ thể - cường độ đi bộ của bạn phải phù hợp mức độ chung chuẩn bị cơ thể.
- Tăng dần tải trọng - thời lượng của các lớp học và tốc độ đi bộ phải được tăng dần.
- Tính thường xuyên của các lớp học - nên đi bộ hàng ngày. Ít nhất, hãy làm điều này 3-4 lần một tuần.
Đi bao nhiêu và đi bộ như thế nào?
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này, vì tất cả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu cơ thể bạn không được luyện tập, thì để có lợi cho việc đi bộ, bạn nên giữ nhịp tim chậm với nhịp tim không quá 80 nhịp / phút. Để làm điều này, bạn cần phải di chuyển với tốc độ khoảng 4 km một giờ. Trong vài tuần, thời lượng của các lớp học không quá 40 phút.
Để trở nên mạnh mẽ ảnh hưởng đến sức khỏe Cần tuân thủ tốc độ di chuyển 7 km một giờ trong 35 phút, nhịp tim phải từ 65 đến 80 nhịp một phút. Giai đoạn chuẩn bị có thể duy trì từ vài tuần đến một năm. Ngay khi việc đi bộ một quãng đường dài mười km không còn khiến bạn mệt mỏi, bạn có thể bắt đầu tăng tải.
Ngoài việc đi bộ thường xuyên, đi bộ tại chỗ cũng có thể rất hữu ích. Nó có thể được sử dụng không chỉ để có được tác dụng chữa bệnh mà còn để tăng sức bền. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng lợi ích của việc đi bộ tương đương với việc đi bộ tại chỗ. Tốc độ trung bình nên từ 50 đến 60 bước mỗi phút. Nếu bạn chưa từng tham gia các môn thể thao trước đây, thì thời gian đi bộ tại chỗ khoảng 10 phút. Dần dần đưa thời gian này đến một hoặc một giờ rưỡi.
Đi bộ lên cầu thang cũng có thể rất hữu ích. Đối với cư dân của các tòa nhà nhiều tầng, sẽ không có vấn đề gì với việc tổ chức các lớp học như vậy, bạn chỉ cần từ chối dịch vụ thang máy. Trung bình, một bài học sẽ có hiệu quả nếu nó kéo dài khoảng nửa giờ, nhưng rất nhiều phụ thuộc vào các tính năng riêng lẻ sinh vật.
Đọc thêm về lợi ích của việc đi bộ tại đây: