Нам допомагали:

Євген Арзамасцев
Лікар-дієтолог Центру естетичної медициниМаргарити Корольової

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що типовий росіян з'їдає близько 100 г цукру на день. При тому, що більш-менш безболісно організм людини може переробити не більше 50 г солодкої добавки. А сучасні наукові дослідженнянаполегливо пов'язують надлишок цукру в меню з такими тяжкими захворюваннями, як діабет, гіпертонія, інсульти та інфаркти, рак товстої кишки. Одного цього списку достатньо, щоб назавжди забути про газування та здобні булки. Але є нюанс.

Розповіді про шкоду цукру, на жаль, не можуть змусити ласунів відмовитися від цукерки. Американські біологидавно пропонують прирівняти солодку отруту до алкоголю та тютюнута почати чесно називати його наркотиком. Не заради епатажу: механізм реакції нашого мозку на цукор мало чим відрізняється від залежностей, які складаються, скажімо, з кожним новим келихом шампанського.

Показовий один із безлічі експериментів на цю тему. Вчені з Прінстонського університету щодня годували піддослідних щурів цукром, поступово збільшуючи дозу. Всі були щасливі. Але одного жахливого для гризунів день люди повністю виключили солодощі з меню. Що ти думаєш? Тварини стали неспокійними, дратівливими та агресивними і, якби могли, напевно поскаржилися б на головний більта бажання кусатися. Загалом, бідні щури пережили типову ломку без заповітної дози.

Але повернемось до людей. Більшість із нас проковтнули першу порцію солодкого наркотику ще до того, як навчилися чітко говорити, і десятиліттями підтримували погану прихильність, купуючи «щось до чаю». Ми не можемо просто взяти і перестати їсти цукор, хоч би якими вольовими людьми були, запитай будь-якого нарколога Але можемо поступово (це ключова для успіху умова) звести кількість солодкого у власному раціоні до мінімуму або навіть до нуля.

Експерти WH сформулювали кілька правил для тих, хто має намір якось зав'язати з десертами. Лов план дій.

1. Висипайся.Та так просто. Людський організм інтерпретує нестачу сну як стресову ситуацію- і відправляє врознос гормони, що регулюють апетит. Однією безсонної ночідостатньо, щоб наступного дня ти з'їла понад 200 зайвих кілокалорій, причому пріоритет надаватиметься швидким вуглеводам, тобто цукру. Людину, що добре відпочила, до тістечок тягне менше – доведено в Гарварді.
2. Проаналізуй свій раціон.Непереборне потяг до солодкого нерідко проявляється як симптом нестачі хрому, цинку або магнію (а може, і всіх разом). Визначити це напевно може лише аналіз крові, але про всяк випадок перевір, наскільки регулярно на твоїй тарілці з'являються продукти зі списку в кінці статті.
3. Їж білок.Це спосіб підтримувати стабільний рівень глюкози та інсуліну в крові і як наслідок менше жадати солодкого. В ідеалі протеїн повинен надходити в організм при кожному прийомі їжі, але обов'язково на сніданок. Під білками ми маємо на увазі не тільки м'ясо та рибу, а й горіхи, насіння, яйця, бобові.
4. Харчуйся часто і дрібно.Думки закинутися печивом навіть не виникають у людей, рівень цукру яких не скаче різко протягом дня. Спробуй приймати їжу кожні 2-2,5 години (зрозуміло, розподіливши її обсяг так, щоб до кінця місяця не нагадувати формою кулю) - і помітиш, що коли не доводиться переживати гострі нападиголоду, то легше проходити повз кондитерські.
5. Не тримай солодощі на очах.Якщо в холодильнику чекає шматок торта, а в ящику столу – пряники, спокуса з'їсти їх переможе будь-які клятви. Отже, все просто: не купуй того, що тобі не корисно. А для випадків, коли тобі звично є солодощі (кава-брейки з колегами, зустрічі з подругами, ранковий чай), тримай під рукою здоровіші альтернативи шоколаду та круасанам. Це можуть бути сезонні фрукти та ягоди, мед, сухофрукти.
6. Рушайся.Регулярні фізичні навантаження – гарний спосібсправлятися зі щоденним стресом, який часто винен у нашій емоційній прихильності до шоколаду та варення.
7. Додай корисних жирів.Вони дуже важливі для гормональної стабільності організму і допомагають довше почуватися ситою. Здорові ненасичені жиризнайдуться в авокадо, горіхах і насінні, оливковій олії.
8. Готуй удома.Щоб скоротити кількість цукру, що потрапляє до організму, доведеться максимально обмежити промислово перероблені продукти. Підсолоджувачі нині додають навіть у пельмені та солоні огірки, і єдиний спосіб уникнути зайвого – особисто регулювати кількість цукру у своїй їжі. Ось простий приклад: у складі куплених у кулінарії котлет сироп чи щось начебто буде майже напевно; у шматку м'яса, яке ти власноруч перетвориш на котлети будинку, – ні.
9. Перестань пити калорії.Будь-яка форма рідкого цукру гірша, ніж тверда їжа з ним. Солодкі напої несуть наркотик до твоєї печінки, навіть не намагаючись створити ілюзію насичення. Тому, випивши між справою лимонаду, ти провокуєш себе їсти більше і більше швидких вуглеводів.
10. Додай спеціїКориця, мускатний горіх та кардамон природним чиномпідсолоджують їжу, допомагають регулювати рівень цукру в крові та контролювати твою залежність.

Чому так сильно хочеться солодкого? Адже здається, що тіло буквально вимагає мафін із шоколадним сиропом, капучино з карамеллю або, скажімо, лимонну тарталетку із збитими вершками. Ми знаємо, як шкідливий цукор, але впоратися із собою не виходить. «В основі цієї нав'язливої ​​потреби лежать як фізіологічні причини, (наприклад, брак мікроелементів або незбалансована дієта) так і психологічні – багато хто з нас звертається до солодкого як до транквілізатора для того, щоб зняти стан занепокоєння чи тривоги», - пояснює дієтолог Олена Морозова.

Перша причина: стрес

Продукти, що містять цукор, потрапляючи в організм, стимулюють вироблення гормону серотоніну. Це біологічно активна речовинапокращує настрій, заспокоює, знімає тривожність. По суті це природний антидепресант для будь-якого з нас. А шоколад плюс до всього містить ще й магній – мікроелемент, який надає заспокійливий вплив. Саме тому в стані занепокоєння, депресії рука так і тягнеться за чимось солодким.

Що робити:отримувати магній і прискорити синтез серотоніну за допомогою більш корисних продуктівживлення.

Серотонін. В організмі серотонін виробляється з його попередників, зокрема з триптофану, однієї з незамінних амінокислот. На добу потрібно вживати близько 1-2 г триптофану на день. У стані стресу витрата триптофану збільшується, тому й добова норма цієї амінокислоти має бути більше разу на два. Ось список продуктів, які є лідерами за вмістом цієї цінної амінокислоти:

БОБОВІ (в 100 г): горох, квасоля – 260 мг, соя – 714 мг, сочевиця – 284 мг ЗЕРНОВІ, КАРТОПЛЯ (в 100 г): гречана крупа- 180 мг, макаронні вироби– 130 мг, борошно пшеничне (I сорт) – 120 мг, вівсяна крупа– 160 мг, пшоно – 180 мг, рис – 80 мг, хліб житній – 70 мг, хліб пшеничний – 100 мг, картопля – 30 мг МОЛОЧНЕ (в 100 г): сир голландський – 790 мг, сир плавлений – 500 мг, сир нежирний – 180 мг, сир жирний – 210 мг М'ЯСНЕ (в 100 г): яловичина, індичка – 200 мг і навіть вище ГРИБИ (в 100 г): печериці, гливи – 210–230 мг ЯЙЦЯ (1,5–2 2 . ): 200 мг

Магній. Як і триптофан, магній при стресі згоряє дуже швидко. На добу ми маємо отримувати близько 300–350 мг магнію. З яких продуктів краще його отримувати? Насамперед із зернових, наприклад, з розрахунку вмісту магнію в 100 г продукту, багаті ним висівки (350 мг), гречана крупа (150 мг), вівсянка (130 мг). Одним із лідерів за вмістом магнію є кавун – у 100 г продукту міститься від 220 до 440 мг цього мікроелемента. По суті, шматок кавуна – це денна нормамагнію!

Друга причина: нестача мікроелементів

Непереборна потяг до солодкого може бути пов'язана з нестачею в організмі хрому. Цей мікроелемент бере участь у регуляції вуглеводного обмінута рівня глюкози в крові. Він нормалізує проникність клітинних мембрандля глюкози та процеси використання її клітинами. Також завдяки хрому підвищується сприйнятливість клітин до інсуліну та посилюється дія цього гормону. Іншими словами, в організмі вироблятиметься менша кількість інсуліну, але гормону буде достатньо для задоволення потреб організму. При дефіциті хрому сильно підвищується рівень глюкози у крові. Щоб його підтримувати такому рівні, в організм безперебійно повинні надходити прості вуглеводи, що значно підвищує потяг до солодкого та посилює почуття голоду.

Що робити:збагатити свій раціон хромом за допомогою продуктів харчування та біологічно активних добавок.

Добова потреба дорослої людини у цьому мікроелементі – 150 мг. Багато хрому (близько 50 мг на 100 г) міститься у рибі та морепродуктах, у субпродуктах (30 мг на 100 г), яйця курячі (22 мг на 100 г), броколі (20 мг на 100 г). Після консультації з фахівцем можна приймати БАДи з пиколинатом хрому.

Третя причина: незбалансоване харчування

Як не парадоксально, але потяг до солодкого найчастіше зумовлений тим, що людина цим найсолодшим зловживає. Майже відразу після десерту в організмі різко підвищується рівень цукру в крові. Організм намагається цей цукор швидше «прилаштувати», навіщо підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Водночас ми відчуваємо небувалий приплив енергії. Однак цей стан швидко минає, тому що прості вуглеводи утилізуються дуже швидко. Для підтримки такої активності потрібна ще одна порція солодкого.

Солодкоманія посилюється і нерегулярними прийомами їжі. При тривалих проміжках між їдою рівень цукру в крові дуже сильно падає. Швидко його підняти можна за допомогою простих вуглеводів, на інтуїтивному рівні це знає кожна людина, тому виникає бажання з'їсти щось солодке.

Що робити:дотримуватись балансу надходження вуглеводів з їжею.

Не варто відмовлятися від найпростіших вуглеводів зовсім, особливо різко. Подібна стратегія спричинить дратівливість, зниження настрою та працездатності. Більше того, з психологічного погляду втеча від спокус – не сама кращий спосібз ними впоратися. Яким чином слід вибудувати свій план харчування?

У раціоні обов'язково має бути достатня кількістьскладних вуглеводів та білків, які допоможуть підтримати рівний рівень глюкози в крові. Зокрема, у раціоні людей, які не ведуть фізично активний образжиття, добова норма вуглеводів становить 400–500 г, їх частку складних має припадати близько 80–90%. Добова нормабілка - у середньому 1-1,2 г на кг маси тіла.

Харчуйте дрібно. Це дозволить уникнути різких стрибків цукру в крові. Їжте близько 5 разів на день невеликими порціями. Об'єм кожної порції не повинен перевищувати 200-250 г.

Відрізняйте справжнє почуття голоду від хибного. Нерідко ми відчуваємо не голод, а спрагу (в головному мозку нервові центри, які відповідають за ці відчуття, дуже близько). Так що перш ніж з'їсти щось солодке, випийте склянку води.

Зверніть увагу на білкові продукти. Коли хочеться солодкого, краще з'їсти шматочок сиру, йогурт або варене яйце. Такі продукти стабілізують рівень цукру в крові хвилин через 15–20, і потяг до солодкого стихає.

Їжте солодке на десерт. Після обіду шматочок тістечка чи печиво не викличе різкого стрибкаглюкози в крові, а значить, вам вдасться дотриматися почуття міри. Якщо їжа включає тільки солодке, бажання з'їсти ще виникне у вас вже через півгодини.

про автора

• Олена Морозова, дієтолог, психолог, генеральний директор«Клініки схуднення Олени Морозової»

Нам допомагали:

Євген Арзамасцев
Лікар-дієтолог Центру естетичної медицини Маргарити Корольової

Всесвітня організація охорони здоров'я вважає, що типовий росіян з'їдає близько 100 г цукру на день. При тому, що більш-менш безболісно організм людини може переробити не більше 50 г солодкої добавки. А сучасні наукові дослідження завзято пов'язують надлишок цукру в меню з такими тяжкими захворюваннями, як діабет, гіпертонія, інсульти та інфаркти, рак товстої кишки. Одного цього списку достатньо, щоб назавжди забути про газування та здобні булки. Але є нюанс.

Розповіді про шкоду цукру, на жаль, не можуть змусити ласунів відмовитися від цукерки. Американські біологи давно пропонують прирівняти солодку отруту до алкоголю та тютюнута почати чесно називати його наркотиком. Не заради епатажу: механізм реакції нашого мозку на цукор мало чим відрізняється від залежностей, які складаються, скажімо, з кожним новим келихом шампанського.

Показовий один із безлічі експериментів на цю тему. Вчені з Прінстонського університету щодня годували піддослідних щурів цукром, поступово збільшуючи дозу. Всі були щасливі. Але одного жахливого для гризунів день люди повністю виключили солодощі з меню. Що ти думаєш? Тварини стали неспокійними, дратівливими та агресивними і, якби могли, напевно поскаржилися б на головний біль та бажання кусатися. Загалом, бідні щури пережили типову ломку без заповітної дози.

Але повернемось до людей. Більшість із нас проковтнули першу порцію солодкого наркотику ще до того, як навчилися чітко говорити, і десятиліттями підтримували погану прихильність, купуючи «щось до чаю». Ми не можемо просто взяти і перестати їсти цукор, хоч би якими вольовими людьми були, запитай будь-якого нарколога Але можемо поступово (це ключова для успіху умова) звести кількість солодкого у власному раціоні до мінімуму або навіть до нуля.

Експерти WH сформулювали кілька правил для тих, хто має намір якось зав'язати з десертами. Лов план дій.

1. Висипайся.Та так просто. Людський організм інтерпретує нестачу сну як стресову ситуацію - і відправляє рознос гормони, що регулюють апетит. Однієї безсонної ночі достатньо, щоб наступного дня ти з'їла понад 200 зайвих кілокалорій, причому пріоритет надаватиметься швидким вуглеводам, тобто цукру. Людину, що добре відпочила, до тістечок тягне менше – доведено в Гарварді.
2. Проаналізуй свій раціон.Непереборне потяг до солодкого нерідко проявляється як симптом нестачі хрому, цинку або магнію (а може, і всіх разом). Визначити це напевно може лише аналіз крові, але про всяк випадок перевір, наскільки регулярно на твоїй тарілці з'являються продукти зі списку в кінці статті.
3. Їж білок.Це спосіб підтримувати стабільний рівень глюкози та інсуліну в крові і як наслідок менше жадати солодкого. В ідеалі протеїн повинен надходити в організм при кожному прийомі їжі, але обов'язково на сніданок. Під білками ми маємо на увазі не тільки м'ясо та рибу, а й горіхи, насіння, яйця, бобові.
4. Харчуйся часто і дрібно.Думки закинутися печивом навіть не виникають у людей, рівень цукру яких не скаче різко протягом дня. Спробуй приймати їжу кожні 2-2,5 години (зрозуміло, розподіливши її обсяг так, щоб до кінця місяця не нагадувати формою кулю) - і помітиш, що коли не доводиться переживати гострі напади голоду, то легше проходити повз кондитерські.
5. Не тримай солодощі на очах.Якщо в холодильнику чекає шматок торта, а в ящику столу – пряники, спокуса з'їсти їх переможе будь-які клятви. Отже, все просто: не купуй того, що тобі не корисно. А для випадків, коли тобі звично є солодощі (кава-брейки з колегами, зустрічі з подругами, ранковий чай), тримай під рукою здоровіші альтернативи шоколаду та круасанам. Це можуть бути сезонні фрукти та ягоди, мед, сухофрукти.
6. Рушайся.Регулярні фізичні навантаження - хороший спосіб справлятися зі щоденним стресом, який часто винен у нашій емоційній прихильності до шоколаду та варення.
7. Додай корисних жирів.Вони дуже важливі для гормональної стабільності організму і допомагають довше почуватися ситою. Здорові ненасичені жири знайдуться в авокадо, горіхах і насінні, оливковій олії.
8. Готуй удома.Щоб скоротити кількість цукру, що потрапляє до організму, доведеться максимально обмежити промислово перероблені продукти. Підсолоджувачі нині додають навіть у пельмені та солоні огірки, і єдиний спосіб уникнути зайвого – особисто регулювати кількість цукру у своїй їжі. Ось простий приклад: у складі куплених у кулінарії котлет сироп чи щось начебто буде майже напевно; у шматку м'яса, яке ти власноруч перетвориш на котлети будинку, – ні.
9. Перестань пити калорії.Будь-яка форма рідкого цукру гірша, ніж тверда їжа з ним. Солодкі напої несуть наркотик до твоєї печінки, навіть не намагаючись створити ілюзію насичення. Тому, випивши між справою лимонаду, ти провокуєш себе їсти більше і більше швидких вуглеводів.
10. Додай спеціїКориця, мускатний горіх і кардамон природно підсолоджують їжу, допомагають регулювати рівень цукру в крові та контролювати твою залежність.

Практичним психологам у своїй роботі нерідко доводиться стикатися із проблемою харчової залежностіу клієнта. Як відмовитися від солодкого та борошняного не знають люди, які стали заручниками отримання позитивних емоцій від споживання смачних продуктів.

Солодощі та здоба – одночасно красиві, смачні, що асоціюються з теплом, комфортом та затишком, та ще й приносять чимало радості, ласощів. Ну як можна втриматися і не з'їсти шматочок гарного тортика чи пиріжка, що приємно пахне?!

Проблема залежності від солодкого і борошняного є поширеною і багатьом нерозв'язною.

Чим зумовлена ​​потреба в солодкому та борошняному? Справа в тому, що такі продукти містяться вуглеводи- Основне джерело енергії в людському організмі. При згорянні 1 г вуглеводів виділяється 4 ккал енергії. Цілком виключити солодке і борошняне неможливо, без цих продуктів просто не вдасться вижити.

Проблеми зі здоров'ям починаються тоді, коли людина вживає надто багато вуглеводів. Особливо небезпечні прості вуглеводи. Вони, на відміну складних вуглеводів, засвоюються швидко і легко, тому ще називають швидкими. Але якщо їх з'їсти занадто багато, то після того, як частина їх буде витрачена на енергію, частина запасена як глікоген для роботи м'язів, решта відкладеться в жир.

• ожирінню,
• цукровому діабету,
• карієсу зубів,
• атеросклерозу,
• шкірним захворюванням,
• зниження імунітету,
• серцево-судинних захворювань.

Проблема в тому, що з'їсти вуглеводів більше, ніж належить, дуже легко! З'ївши один шматочок шоколаду складно наїстися, ось уже з'їдена вся плитка, а голод все ще не вгамований, навпаки, апетит ще більше розігрався.

Норма споживання вуглеводів коливається залежно від фізичної активностіта способу життя людини від 300 до 500 грамна добу (1200 - 2000 ккал). У плитці молочного шоколаду приблизно 25,4 г вуглеводів, тобто 547 ккал, а це приблизно третина добової норми!

Тільки необхідність важко працювати може виправдовувати вживання простих вуглеводів. Наприклад, якщо з'їсти шматочок торта, а потім піти і відпрацювати його в спортзалі, жир навряд чи відкладеться, тому що вся енергія витратиться.

Прості вуглеводи містятьсяу цукрі і відповідно у всіх сахаросодержащих продуктах, у меді, варення, тортах, печиво та у всіх інших кондитерських виробах, у газованих солодких напоях, білому хлібі, білому рисі, солодких фруктах та овочах.

Найчастіше залежністьвикликають саме продукти, що містять швидкі вуглеводи – солодкі та борошняні ласощі. Вони стають справжнім «наркотиком», оскільки цукор, який міститься в них, стимулює вироблення гормонів щастя – ендорфінів.

Організм починає вимагати смачну «дозу» та страждати, якщо її немає. Людина, яка звикла отримувати заряд енергії та гарного настроюЗ'їдаючи шоколадку, буде злитися, нервувати і зриватися на близьких, якщо раптом під рукою не буде улюбленої насолоди. Так звичка перетворюється на залежність.

Енергетичні запаси організму краще поповнювати не простими, а складнимивуглеводами. Створити відчуття ситості доти, коли кількість з'їденого перевищить допустиму норму, можуть лише складні вуглеводи. Вони розщеплюються повільно і практично не відкладаються в жирові відкладенняякщо звичайно і їх не переїдати. Але навіть якщо переїсти такі продукти, шкоди здоров'ю та фігурі буде набагато менше, ніж від простих вуглеводів.

Складні вуглеводи містяться в бобах, овочах (помідорах, моркві, капусті тощо), вівсяній, гречаній крупах, картоплі, хлібі грубого помелу та інших продуктах.

Причини харчової залежності

Подолати тягу до солодкого і борошняного одним людям складніше, іншим простіше. Одні люди їдять скільки завгодно цукерок і бутербродів і залишаються худорлявими, а пишні, навіть дотримуючись строгу дієту, не можуть схуднути Все залежить від причин, що викликали залежність та особливості організму людини.

Існує думка, що запорука успіху будь-якої дієти – сила волі, а основна проблема людей із зайвою вагою – непомірність у прийомі їжі. Це правда, але лише частково.

Справа в тому що причиноюнепомірної пристрасті до солодкого та борошняного може стати:

• порушення обміну речовин;
• нестача хрому, магнію, кальцію та інших важливих мікроелементів, що підтримують рівень глюкози в крові;
• гормональні порушення (наприклад, інсулінова резистентність);
• спадкова схильність до залежності від солодкого;
• наслідки струсу мозку, гіпотонії, остеохондрозу (через недостатнє кровопостачання мозку не вистачає глюкози).

Сигналом того, що пристрасть до солодкого базується на проблемах зі здоров'ям, може бути той факт, що цукерка або булочка стають «таблеткою»від фізичної недуги, наприклад, від головного болю.

Людина починає почуватися краще після того, як з'їсть солодкий продуктчерез те, що прості вуглеводи, що містяться в ньому, дуже швидко розщеплюються до глюкози і доставляють її як екстрену енергетичну допомогу організму.

Стає зрозумілим, що для усунення фізіологічних причинлюбові до солодощів однієї сили волі буде недостатньо, буде потрібна допомога лікаря.

До числа психологічних причинзалежно від солодкого відносяться:

• сформована в дитинстві звичка отримувати солодке як заохочення та винагороди за працю;
• звичка «заїдати» негативні емоції: сум, тривогу, страх, невпевненість у собі;
• звичка «заїдати» стрес, невдачі, неприємності на роботі та вдома, конфлікти та просто поганий настрій;
• ефект «забороненого плоду» – що заборонено, того й хочеться найбільше.

Механізм залежностівід солодкого і борошняного заснований на звичці ставитись до смачної їжіяк до джерела радості, щастя та задоволення, а не як до їжі. Так, справді насолода здатна підняти настрої, надати оптимізму та впевненості в собі, через те, що стимулює вироблення гормонів щастя, але це тимчасовий та короткостроковий захід.

Тортик чи булочка не вирішать проблему, їжа буде з'їдена (причому найімовірніше понад допустимої норми), а психологічна проблематак і залишиться невирішеною.

Дієтологи дозволяють вживати в їжу прості вуглеводи, але в дуже малих кількостях, приблизно 5% від загальної кількостінорми споживаних вуглеводів. Не заборонено побалувати себе ложкою меду або часточкою чорного гіркого шоколаду один раз на день, головне знати міру.

Як позбутися тяги до солодкого та борошняного

Якщо проблема харчової залежності криється тільки в психологічних причин, подолати її можна самостійно. Звичайно, доведеться набратися терпіння та сили волі. Найскладніше – почати чим далі, тим легше відмовлятися від солодощів і борошняного, аж до повної байдужості до таких продуктів.

Впоратися зі згубною залежністю від солодкого та борошняного допоможуть наступні рекомендації:

1. Змінити ставлення до їжі. Їжа потрібна людям для підтримки життєздатності організму і лише. Те, що вона допомагає впоратися зі стресом, підняти настрій, надати впевненості у собі – лише тимчасова ілюзія.

Під час їди потрібно думати про їжу, а не про проблеми. Багато людей розмовляють за столом чи зморять телевізор. Ці звички також провокують переїдання.

Можна застосувати і радикальніші методи: почати ставитися до шкідливої ​​їжіяк до отрути чи чогось неприємного. Якщо поцікавитись особливостями виробництва кондитерських виробівта їх складом, змінити своє ставлення до таких продуктів буде не так вже й складно.

• спілкування з позитивними людьми,
• гра, в тому числі з дітьми та тваринами,
• заняття улюбленою справою, хобі, творчістю,
• читання захоплюючої книги,
• заняття спортом, будь-яким іншим фізичним навантаженням,
• обійми, поцілунки, любов, інше.

Головне, щоб новий «наркотик» не став так само надмірним і шкідливим, як попередній. Залежним можна стати від усього, що приносить задоволення. У цьому плані трудоголік, який любить свою роботу, нічим не відрізняється від любителя солодощів. Різниця в тому, що від першої залежності більше користі, аніж проблем, а від другої – одні проблеми.

1. Здоровий сон. Ще одне важлива умова, що дозволяє успішно позбутися залежності. Нестача сну спонукає їсти більше солодкого та борошняного, щоб сил вистачало на цілий робочий день.

Якщо не виходить самостійно позбавитися харчової залежності, допоможе психолог. На сьогоднішній день найпопулярнішим напрямом у психології, що допомагає вирішити проблему переїдання, є нейролінгвістичне програмування (НЛП).

Про подолання харчової залежності читайте:

1. Джейкоб Тейтельбаум, Крістл Фідлер “Без цукру. Науково обґрунтована та перевірена програма позбавлення цукру у своєму раціоні”
2. Олег Фрейдман “Твоя свобода! Як позбутися залежності та знайти дорогу до самого себе”
3. Тетяна Трофименко “Як перемогти будь-яку залежність? Лікування інформацією”
4. Френк Б. Мінірт "Наркотик під назвою їжа"
5. Джорджіо Нардоне “У полоні у їжі. Vomiting, анорексія, булімія. Короткострокова терапія порушень харчової поведінки”
6. Ірина Лопатухіна “ProРаб їжі. Психологія стрункості” та “Раби їжі? Повстання рабів!”
7. Меріон Вудман

У кожного з нас є свої маленькі слабкості, але часом настає момент, коли вони переростають у велику проблему. Немає нічого кримінального в тому, щоб з'їсти 1-2 цукерки або попити чай з ложечкою меду, але коли із солодким дійсно відбувається регулярний перебір, і ви починаєте відчувати залежність від цукерок та тістечок, потрібно вживати заходів. Солодощі не є тим, без чого не може обійтися наш організм, тому можна назавжди попрощатися з шкідливою звичкоюскориставшись цими 10-ма слушними порадами.

Ніколи не пропускайте сніданок

Помічено, що ті з нас, хто починає свій день зі збалансованого їди, протягом усього дня менше хочуть солодкого. Пояснюється це тим, що пропуск сніданку знижує рівень глюкози в крові, який ми і намагаємося упорядкувати, перекушуючи солодощами. Включіть у ранковий список яйця, овочі, горіхи, нежирне м'ясо, цілісні крупи, бобові та інші продукти, які підтримують рівні інсуліну.

Знайдіть хром

Цей мінерал дійсно допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, допомагаючи приборкати неконтрольовану потяг до солодкого. Тому якщо вам постійно хочеться перекусити печивом, шоколадкою або ще якимось солодким снеком, можливо, у вас спостерігається нестача хрому в організмі. Щоб це виправити, додайте у свій раціон більше броколі, грибів, цільнозернових круп та злаків, натурально виноградного соку, спаржі та інших продуктів, багатих на хром.

Щодня приймайте пробіотики

Однією з причин неконтрольованої потягу до солодкого може стати дисбактеріоз. Колонії патогенної мікрофлорибактерій та дріжджових грибків буквально "живляться" цукром. Вживання продуктів-пробіотиків, багатих корисними бактеріями, допомагає нормалізувати баланс мікрофлори кишечника, тому включіть у свій щоденний раціон натуральний йогуртта кефір.

Переборіть себе

Якщо ви готові до радикальних заходів, спробуйте такий прийом: повністю відмовтеся від вживання солодкого на тиждень або два і спостерігайте за тим, що відбувається. Зазвичай, перші 2-3 дні - найважчі, і організм наполегливо вимагатиме свою порцію солодкого "наркотика". Однак якщо ви пересилаєте ці позиви, то через деякий час виявите, що тяга стала більш керованою – чого ви й хотіли досягти.

Скоротіть вживання кофеїну

Кофеїн може надати погану послугу, викликаючи різке падіннярівня цукру у крові. Тому після ранкової кави з пончиком швидше за все вже через годину у вас виникне бажання з'їсти цілу коробку цих пончиків. Замініть каву трав'яним чаєм, фруктовим соком або смузі - фруктоза не викликає різких підйомів і падіння цукру в крові, а корисна клітковинадопоможе продовжити відчуття ситості, наповнюючи шлунок.

Перейдіть на натуральні цукри

Якщо бажання з'їсти чогось солодкого не залишає, спробуйте перекусити не цукеркою чи морозивом, а порцією сухофруктів чи соковитим фруктом типу яблука чи апельсина. Природна насолода цих продуктів задовольнить психологічний позив, тоді як клітковина допоможе стабілізувати рівень цукру на крові. У цьому полягає основна відмінність від рафінованих вуглеводів, які викликають стрибкоподібне коливання рівня цукру на крові.

Пийте більше води

Проста корисна звичкапочинати свій ранок зі склянки води не лише допоможе досягти необхідного рівня вологи в організмі, а й м'яко підготує органи травлення до роботи. В результаті навіть після найгустішого сніданку шлунок швидко впорається зі своїм завданням, і потяг до солодкого буде під контролем. Не забувайте, що необхідний мінімум – це 8 склянок води. Трав'яний чайтакож буде добрим вибором.

Якщо у вашому раціоні буде збалансована кількість білків, жирів і вуглеводів, то дуже скоро ви забудете про неконтрольовані позови з'їсти солодкого. Вірне рішення - включити у своє меню більше бобів, сочевиці, йогурту, нежирного м'яса, селери, капусти, цілісних круп, хумусу, листової зелені, винограду та горіхів.

Додати жирів

Не соромтеся додати до основної страви невелику порцію олії, багатої насиченими. жирними кислотами- масло какао, вершки та гарбузове маслостануть здоровим вибором. Всупереч загальноприйнятій думці, такі інгредієнти містять речовини, які живлять весь організм, і допомагають природним чином придушити потяг до солодкого.

Більше рухайтесь

Фізичні вправи допомагають виробляти гормон щастя – ендорфін. Згадайте свої відчуття після закінчення хорошого тренування: ви сповнені енергією та відчуваєте емоційне піднесення. Невелика прогулянка по обіді дасть аналогічний ефект. Також було помічено, що заняття спортом спонукають вас харчуватися. здоровою їжеюТак що у занять спортом набагато більше плюсів, ніж ви могли подумати.