Marcus Aurelius raz povedal: "Keď sa ráno zobudíte, myslite na to, že ste opäť dostali vzácne privilégium byť nažive - dýchať, myslieť, tešiť sa a milovať." Tento článok zostavil zoznam ranných aktivít, ktoré nastavia dobrý tón na zvyšok dňa.

Modlite sa.

Modlitba, aj tá najjednoduchšia, vám pomôže začať deň s pocitom pokoja. Namiesto toho, aby ste siahali po telefóne a kontrolovali rannú poštu, venujte pár minút tomu, aby ste si v tichosti sadli a prečítali si modlitbu, naplnili svoju dušu.

Počas dňa preberáme množstvo veľkých a časovo náročných úloh – nechajte sa začať na pokojnej vlne. Okrem toho vám modlitba pomôže naladiť sa, budete sústredenejší a pocítite nával sily.

Poďakujte sa.

Začnite svoj deň s vďačnosťou za to, čo máte. Táto prax vás naučí veľmi dôležitú zručnosť – byť vďační sami sebe za malé úspechy počas nasledujúcich 24 hodín. Vďaka tomu budete odolnejší voči výzvam, ktoré sa objavia počas dňa.

„Ak je jedinou modlitbou vášho života slovo „ďakujem“, potom to bude stačiť. Majster Eckhart.

Zistite, čo robiť dnes.

Čím skôr si naplánujete svoj deň, tým efektívnejšie a produktívnejšie strávite svoj čas. Keď to urobíte, nechajte si vo svojom rozvrhu čas na riešenie problémov, keď sa objavia.

Vypite pohár vody.

Vaše telo sa zobudí dehydrované, preto je dôležité najprv vypiť trochu vody. Odborníčka na výživu Donna Gates vo svojej knihe The Body Ecology Diet navrhuje, aby ľudia pili polovicu denný príspevok voda presne v ranné hodiny. Telo sa tak prečistí od toxínov, zníži sa hlad a riziko bolesti hlavy počas dňa.

Vykonajte strečing.

Je ťažké nájsť človeka, ktorý sa prebúdza s ľahkosťou vo svaloch a kostiach. A nie je také ľahké zvyknúť si na cvičenie. Štúdie však ukazujú, že ranný strečing môže zvýšiť vašu flexibilitu, zlepšiť krvný obeh a znížiť nahromadený stres. Navyše si zlepšíte držanie tela.

Počúvať hudbu.

Začnite svoj deň počúvaním hudby, užijete si veľa radosti, povzbudíte sa a nabijete sa pozitívnou energiou do ďalšieho dňa.

Výskum ukazuje, že hudba môže zvýšiť celkovú motiváciu a produktivitu. Tak si doprajte!

úsmev.

Začnite svoj deň s úsmevom pred zrkadlom v kúpeľni. Ona vykresľuje pozitívny efekt tvojmu všeobecný stav a náladu, aj keď nie ste vôbec šťastní. Úsmev má okolo seba ľudí, ktorým môžete dôverovať, okrem toho si pamätajte - úspešných ľudí sú vždy pozitívne.

Po večeri si po sebe upratajte.

Náš život je v plnom prúde, a tak môžete niekedy ráno zabudnúť na maličkosti. Niekedy hádžeme oblečenie po dome, nechávame riad v dreze a nezbierame odpadky. To všetko sa môže deň za dňom hromadiť, no nakoniec sa z toho vyvinie elementárna lenivosť.

Predstavte si však, aké je to skvelé, keď prídete domov a všetko je upratané a čisté. Môžete si len sadnúť a relaxovať.

Najprv urobte najťažšiu prácu.

V skutočnosti sa môže zdať, že je najlepšie urobiť kopu malých vecí ráno, ale ak najskôr vyriešite najťažšiu úlohu, potom sa všetky ostatné vyriešia ešte rýchlejšie a lepšie. Navyše je to skvelý spôsob boja proti prokrastinácii pre tých, ktorí sú zvyknutí odkladať.

Väčšina populácie považuje robenie akýchkoľvek cvičení ráno za rozmar a neefektívne plytvanie drahocenným časom. Navyše mnohí spomínajú na túto akciu s veľkou nevôľou, pretože v detstve boli nútení robiť cvičenia. Poďme zistiť, čo robiť ráno a či stojí za to robiť ranné cvičenia, alebo je všetko prázdne a nevyžaduje osobitnú pozornosť.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Čo by ste teda mali robiť ráno?

Pred zodpovedaním tejto otázky stojí za to povedať, že iba ranné cvičenia umožňujú telu získať potrebný energetický náboj na celý deň.

Pre tých, ktorí sa sťažujú na nedostatok času, treba povedať, že je to všetko o osobnej lenivosti a neschopnosti racionálne si zadeliť dostupný čas. Takíto ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou budú utápať do poslednej chvíle, čím oddialia vzostup.

Porovnajme, ako telo trávi uloženú energiu:

• vo sne spotrebuje asi 50 kcal za hodinu;
• pri sedavom zamestnaní v kancelárii spotrebuje asi 100 kcal za hodinu;
• chodiť , pri rýchlosti 5 km/h sa za rovnaký čas zbavíte 250 kcal.

A to znamená, že ráno sa musíte zaoberať svojím telom, konkrétne ho prebudiť a trénovať. Okrem toho sa nabíjanie odporúča pre mnohé výživové systémy na chudnutie, napríklad v strave balerín. . Čo je to za systém? Ide o súbor aktivít, tak či onak súvisiacich s chudnutím a spevnením postavy. Je veľmi dôležité, aby mala balerína trénované svaly, a preto vykonávanie určitých cvičení vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok.

Čo dáva nabíjanie?

Ranná gymnastika vám umožňuje:

• urýchliť metabolizmus a na celý deň;
• učí disciplíne;
• učí vytrvalosti a sebadôvere;
• zlepšuje funkciu mozgu a stimuluje mozgová činnosť;
• posilňuje telo, robí ho silným a fit;
• odstraňuje toxíny z tela.
• pomáha byť v dobrej kondícii a zostať bdelý po celý deň.
• zlepšuje zdravie

Všetky normálnych ľudí začnite ráno strečingom. Ide o druh rozcvičky, kedy sa telo prebúdza a pripravuje na nadchádzajúcu záťaž.

Všeobecne sa odporúča pred nabíjaním vypiť pohár teplá voda s citrónovou šťavou. To bude slúžiť ako signál na akciu a na prebudenie tela. Je totiž dokázané, že nie je vhodné začať cvičiť hneď, ako vstanete z postele. To môže negatívne ovplyvniť zdravie.

Pitná voda je povolená nielen pred, ale aj počas, ako aj po. Avšak len vtedy, keď to bude potrebné.

Ak je úlohou nabíjania okrem získania vivacity aj zbaviť sa tuku, potom sa oplatí robiť cvičenia viac na prázdny žalúdok. Výsledkom je, že telo zbavené vonkajšieho glykogénu začne odbúravať tukové zásoby, aktivuje metabolizmus a rýchlosť spaľovania tukov.

Ak súbor cvičení pozostáva zo skokov, mal by sa vykonávať v teniskách a nie naboso.

Dohliadajte na všetky cvičenia. Musíte začať s menej rýchlymi, pričom postupne zvyšujete tempo a počet opakovaní. Okrem toho musia byť všetky cvičenia vykonávané úplne automaticky a správne.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Na konci tréningu sa môžete osprchovať a naraňajkovať sa.

Zhrnutie

Pravidelné tréningy povoliť:

1. zlepšiť zdravie a
2. telo sa spevní,
3. nadváha je preč.

Výsledok však závisí výlučne od cvičiaceho. Jedna vec je robiť všetko pomaly a s určitou lenivosťou a druhá vec je robiť všetko intenzívne, postupne zvyšovať záťaž.

A čo je najdôležitejšie - nezabudnite sledovať svoju stravu. Zázrak chudnutia sa nestane, ak sa po tréningu začnete napchávať rôznymi škodlivými či kalorickými jedlami. Najlepšie je obmedziť príjem rýchlych sacharidov a soli. Najlepšie je zamerať sa na proteínové produkty a ovocie a zelenina bohaté na vlákninu.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(toto , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Všetci ľudia žijúci na zemi sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií: tí, ktorí cvičia ráno a tí, ktorí nachádzajú dôvody, prečo to nerobiť. Každý človek má dobré dôvody na ospravedlnenie svojho správania. Kto necvičí, hovorí, že ráno je málo času a treba sa chystať do práce, premýšľať a plánovať denné aktivity. Tí, ktorí cvičia ráno, tvrdia, že sa rýchlejšie zobudia, nabijú sa energiou na celý deň a celkovo si tak predĺžia život.

Pokúsme sa zistiť pravdu a fikciu súvisiacu s rannými cvičeniami.

Prvá a najdôležitejšia otázka. Potrebujem vôbec dobíjať? Pri tejto príležitosti si pripomeňme príslovie starých Číňanov: „Desať minút ranného cvičenia sa rovná polhodinovému dennému tréningu.“ Na záver – ak chcete ušetriť 30 minút počas dňa, cvičte ráno.

Ranné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 10 - 15 minút. Ak, samozrejme, nie ste profesionálny športovec.

Vždy je tu otázka. Prečo je to vôbec potrebné ranné cvičenie? Ranným cvičením pomáhame telu (mozgu, vnútorným orgánom) prejsť z ospalého stavu do bdelého stavu. Vďaka tomu naše telo dokáže adekvátne reagovať na vonkajšie fyzické a psychické podnety, v konečnom dôsledku prežívame menej stresu.

Počas ranných cvičení by ste nemali robiť cvičenia, ktoré sú silne zaťažujúce svalový systém. Čas na rovnaký tréning – po obede. Ráno musíme zintenzívniť prácu vnútorné orgány natiahnuť hlavné kĺby a väzy nášho tela. Toto zahriatie zníži riziko zranenia počas dňa. Pamätajte, že zranenia nie sú len profesionálnych športovcov. Žiaľ, stiahnuť sval, väz, príp
krútiť kĺb, cítiť ostrá bolesť vzadu môže každý z nás bežný život. Ale ak vo veľkom športe dôjde k zraneniam v dôsledku veľmi vysokého zaťaženia, potom v Každodenný život Trauma je dôsledkom elementárnej nepozornosti k vlastnému telu. 90 % týchto domácich zranení sa dá predísť.

Nabíjanie nenahrádza rannú kávu alebo raňajky.
Nenabíjajte „silou“, „škrípaním zubami“. Najprv sa nalaďte, nájdite pre seba motiváciu a potom postupne začnite robiť ranné cvičenia.

Súbor cvičení, ktoré budete robiť ráno, musíte vyberať individuálne a nie slepo kopírovať skúsenosti niekoho iného. Nezabudnite zahrnúť cvičenia, ktoré aktivujú prácu vnútorných orgánov. Najjednoduchšie je toto
robiť s pomocou samomasáže rúk. Pošúchajte si dlane do červena. Zatnite päste a držte ich napnuté niekoľko sekúnd. Vmasírujte, mieste najprv prsty na jednej a potom na druhej ruke. Celkový čas vystavenie na rukách vám to bude trvať niekoľko minút.

Po prebudení sa neponáhľajte s obúvaním papúč alebo ponožiek. Choďte naboso po podlahe niekoľko minút pružnými malými krokmi. Skúste sa pri chôdzi prevrátiť od päty po päty. Pôsobením na chodidlá a ruky vďaka nervovým spojeniam priaznivo pôsobíme na vnútorné orgány a celé telo a pripravujeme sa na každodenný stres.

Do ranných cvičení je bezpodmienečne nutné zaradiť cvičenia, ktoré ovplyvňujú chrbticu. Keďže chrbtica môže počas dňa reagovať na rôzne nepríjemné pohyby bolestivé pocity. Tu je úplné minimum cvičenia.

1. Predklon. Ruky voľne padajú na dno. Nesnažte sa okamžite dosiahnuť dlaňami na podlahu. Vašou úlohou je cítiť natiahnutie bedrový chrbtice. Urobte 7-10 naklonení.

2. Vrch tela prehneme dozadu, pričom panvu posunieme dopredu. Ruky môžu byť voľne spustené za telom alebo ich zovrieť v päsť a zatlačiť dopredu na spodnú časť chrbta, čím pomôžete telu ohnúť sa. Urobte 7-10 opakovaní.

3. Náklony tela do strán robíme 7-10 krát doľava a doprava. Postupne zvyšujte amplitúdu. Cítime, ako je chrbtica natiahnutá.

4. Krútenie trupu pozdĺž vertikálna os. Nohy na šírku ramien, otočte sa a pozrite sa, čo máme za sebou. Ruky sú voľne spustené pozdĺž tela. Robíme 7 - 10 otáčok v každom smere.

Prešlo teda 10 minút ranných cvičení. Nečakajte od nej žiadne zázraky. Ale svoj pozitívny účinok pocítite už o pár dní.

S pozdravom Alexander
Internetová adresa:

Pri výbere cvikov však musíme pamätať na to, že nabíjanie nie je obyčajným tréningom.

Ranné cvičenia sú rozcvičkou pred pracovným dňom. Ona pomáha obehový systém naladiť sa na dennú aktivitu a zlepšuje zásobovanie svalov, mozgu, vnútorných orgánov a tkanív kyslíkom. Po spánku je krvný obeh v celom tele znížený, pľúca sú stiahnuté, nervový systém spomalil. Nie je možné dať si hneď po prebudení poriadnu záťaž, ako je beh alebo silové cvičenia - telo sa s tým nevie vyrovnať, existuje vysoké riziko zranenia či dokonca nerovnováhy rôzne systémy. Ale po ranných cvičeniach môžete dokonca ísť do posilňovne, dokonca aj do práce.

Účelom ranného cvičenia je teda postupné zlepšenie krvného obehu v celom tele. Zrýchlite tým metabolizmus. A aj keď sedíte v kancelárii celý deň po nabití, stále najmenej ráno vaše telo nebude hromadiť kalórie, ale ich spaľovať. Čo je potrebné na chudnutie!

kedy a ako?

Najlepšie je, samozrejme, robiť cvičenia každý deň. Stačí desať až pätnásť minút, ale ak chcete, môžete predĺžiť trvanie na pol hodiny. Ak to nefunguje každý deň, robte to tak často, ako môžete, stále to bude užitočnejšie ako nerobiť nič.

Cvičenie je potrebné robiť PRED raňajkami. Pred cvičením však musíte vypiť vodu, aspoň pohár. Predsa len, nepili ste aspoň 8 hodín spánku, nejaké množstvo vody sa vylúčilo močom a potom. Akonáhle sa tekutina stratí, znamená to, že krv zhustla a zvýšiť jej cirkuláciu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťaženie srdca. Takže potrebujete vodu a ak máte hlad - džús. Tieto nápoje môžu piť aj tí, ktorí sa nezaobídu bez kávy alebo čaju. Ale štandardná šálka kávy (50 ml) krv nerozriedi, preto ju doplňte inou tekutinou.

Teraz sa poďme zaoberať intenzitou pohybov. Pamätajte na jednoduché pravidlo: chladnejšie počasie, tým menej aktívne by ste mali začať. To znamená, že ak v lete môžete robiť cvičenia so srdcovou frekvenciou 90 - 100 úderov za minútu a na konci tréningu zvýšiť srdcovú frekvenciu na 110, potom v zime začnite s 85 - 90.

Jemnosť výberu

Je potrebné začať s cvičeniami s nízkou intenzitou, postupne zvyšovať záťaž. Rozdiel oproti plnohodnotnému tréningu je v tom, že po nabití by ste sa v žiadnom prípade nemali cítiť unavení. Ak sa tak stane, skráťte ranné cvičenie alebo ho spomalte. Ranné cvičenia zároveň nie sú relax a strečing. Počas lekcie by ste mali cítiť, že srdce začalo biť rýchlejšie, dýchanie sa zrýchlilo. Po ranných cvičeniach by sa mal určite dostaviť pocit ľahkosti a veselosti. Ak sa po nabití chystáte ísť do posilňovne alebo napríklad bicyklovať, nabíjanie by malo byť dlhšie a skončiť viac vysoká srdcová frekvencia, než zvyčajne.

Ďalší dôležitý bod- dýchanie. Snažte sa dýchať čo najhlbšie, nielen plný hrudník ale aj žalúdok. Tým sa narovnajú pľúca, ktoré boli cez noc stlačené, a zvýši sa množstvo kyslíka vstupujúceho do krvi. Zvýšením množstva kyslíka a zlepšením krvného obehu sa zase zrýchli metabolizmus a zvýši sa množstvo spáleného tuku pri pohybe.

Prax

Teraz sa pozrime, aké cvičenia je užitočné zahrnúť ranné cvičenia a ako ich robiť správne.

Najlepšie je začať s natiahnutím rúk nahor, otočením hlavy, krútením rúk, aby ste precvičili kĺby. Keď sa natiahnete a otočíte hlavu, v žiadnom prípade ju nehádžte späť (nespúšťajte zadnú časť hlavy na chrbát). Je lepšie najprv mierne pokrčiť ruky a nohy v kĺboch ​​bez napätia a potom ich začať otáčať miernym tempom.

Používajte komplexné cviky, teda také, ktoré zahŕňajú všetky svaly vášho tela. Napríklad chôdza na mieste alebo po dvore. Nezabudnite počas nej hýbať rukami a nehrbiť sa.

Výborné cviky na nabíjanie – drepy a výpady. Je potrebné klesnúť nie príliš nízko, aby uhol v kolenného kĺbu bol rovný alebo tupý. V žiadnom prípade nevyťahujte kolená na drepy.

Ďalším komplexným cvičením sú kliky. Kliky z podlahy na ponožkách dostane málokto, keďže si vyžadujú poriadny fyzický tréning. Pokojne si toto cvičenie zjednodušte. Väčšina ľahká možnosť- robte kliky s rukami na stene. Čím ďalej od steny sú nohy posunuté, tým je to náročnejšie. Trochu vyššia záťaž – kolená na podlahe, ruky na stoličke alebo pohovke. Ešte ťažšie - nohy (ponožky, nie kolená) na podlahe, ruky na gauči. Nakoniec "ženská" verzia - kolená a ruky na podlahe. Keď takto zvládnete urobiť 20 klikov, oprite sa o ruky a ponožky.

Nabíjanie je možné vykonať s činkami a inými závažiami. V tomto prípade voľte cviky, ktoré opäť zapájajú maximum svalov. To znamená, že neohýbajte a neohýbajte ruky, ale robte náklony so závažím rôzne strany, drepy, zdvíhanie činiek z podlahy a pod. Cvičenia na tlač (krútenie, zdvíhanie nôh) však nie sú vhodné na ranné cvičenia - zapájajú príliš málo svalov, nezvyšujú prísun kyslíka a krvný obeh. Je lepšie ich nechať večer.

Nakoniec ďalšou možnosťou je nabíjanie pomocou zariadenia, ktoré chtiac-nechtiac zapojí celé telo. Napríklad krátka jazda na bicykli, rotácia gymnastickej obruče (hula hoop), natiahnutie expandéra a pod.

Vo všeobecnosti, ako vidíte, ranné cvičenia sú veľmi jednoduché a zároveň veľmi účinné!

Pre každú ženu je veľmi dôležité, aby bola vždy vo výbornej kondícii. Ale spravidla pri takomto tempe života niekedy nemáte čas venovať sa sebe. A koniec koncov, nie každý a nie vždy má ráno dostatok času dať sa do poriadku. V tomto článku nájdete pár tipov, čo robiť večer, aby ste ráno trávili menej času prípravami.

vysoko časté u žien dochádza k opuchu tváre po prebudení. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné od druhej polovice dňa obmedziť konzumáciu slaných jedál, ako aj tekutín. Hlavným účinkom soli je totiž zadržiavanie tekutín v tele a v dôsledku toho budete mať ráno opuchnutú tvár.

Taktiež, aby ste ráno vyzerali dobre, potrebujete mať plné a Pekné sny. A aby ste mohli pokojne spať, musíte piť menej kávy hlavne poobede. Káva obsahuje kofeín, ktorý dodáva telu energiu. A ak nechcete byť v noci hore, mali by ste sa vzdať kávy. Z rovnakého dôvodu je potrebné vzdať sa alkoholu.

Čerstvý vzduch je kľúčom k vášmu silnému a pokojný spánok. Chodievajte preto viac na čerstvý vzduch a pred spaním si bez ohľadu na ročné obdobie vyvetrajte izbu.

Správne držanie tela počas spánku ovplyvňuje aj váš ranný stav. Ak ste zvyknutí spať na mäkkom matraci obklopený Vysoké číslo vankúše, mali by ste sa vzdať takýchto vymožeností. Keďže veľmi mäkké lôžko môže viesť k zakriveniu chrbtice, môžete sa poobzerať po novom komfortnom matraci Vegas. Ďalším výsledkom mäkkej postele je, že vaše telo je ráno pomalé.

Aby vaša pleť v noci dýchala, nezabudnite si očistiť tvár od kozmetiky a ešte viac nebuďte leniví. Po očistení tváre použite nočný krém.

Nezabudnite sa kúpať aj večer. Môžu sa použiť rôzne sedatíva esenciálne oleje alebo morská soľ. Voda má totiž schopnosť telo uvoľniť a na to, aby sa vám lepšie zaspávalo a lepšie spalo, ju budete potrebovať.

Je tiež dôležité robiť cvičenia ráno a prijať studená a horúca sprcha. Aby ste si udržali postavu v dobrej kondícii. Každodenné cvičenie vám dá ďalšiu príležitosť zhodiť pár kilá navyše. Kontrastná sprcha zasa dokáže posilniť aj imunitný systém a zrýchliť metabolizmus.

Ak použijete tieto tipy, potom budete mať ráno nielen krásny výhľad, ale aj skvelú náladu.