Марк Аврелій одного разу сказав: "Коли ви прокидаєтеся вранці, подумайте про те, що ви знову отримали дорогоцінний привілей бути живим - дихати, думати, щоб насолоджуватися і любити". У цій статті зібрано список ранкових занять, які зададуть гарний тон на весь наступний день.

Помолитись.

Молитва, навіть найпростіша, допоможе вам розпочати свій день із почуттям спокою. Замість того, щоб лізти рукою за телефоном та перевіряти ранкову пошту, витратите пару хвилин просто на те, щоб посидіти в тиші та прочитати молитву, наповнити свою душу.

Протягом дня ми беремося за безліч великих та трудомістких справ – дозвольте собі почати на спокійній хвилі. До того ж молитва допоможе налаштуватися, ви станете більш сфокусованим і відчуєте приплив сил.

Подякувати собі.

Почніть свій день з подяки за те, що ви маєте. Ця практика навчить вас дуже важливому вмінню – бути вдячним самому собі за маленькі успіхи протягом наступних 24 годин. Це зробить вас більш стійким до проблем, що виникають протягом дня.

"Якщо єдиною молитвою вашого життя стане слово "дякую", то цього буде достатньо". Мейстер Екхарт.

Прикинути у голові, чим сьогодні зайнятися.

Чим раніше складено ваш план на день, тим ефективніше та продуктивніше ви витратите свій час. Як тільки ви зробите це, залиште у розкладі час на те, щоб вирішувати проблеми у міру їхнього настання.

Випити склянку води.

Ваше тіло прокидається зневодненим, тому дуже важливо насамперед випити трохи води. У своїй книзі The Body Ecology Diet дієтолог Донна Гейтс пропонує людям пити половину добової нормиводи саме в ранковий годинник. Це очистить організм від токсинів, зменшить почуття голоду та ризик виникнення головного болю протягом дня.

Виконати розтяжку.

Важко знайти людину, яка прокидається з легкістю в м'язах та кістках. І не так просто привчити себе робити зарядку. Однак дослідження показують, що ранкова розтяжка може підвищити вашу гнучкість, поліпшити кровообіг і зменшити стрес, що накопичився. Плюс ви чудово покращите поставу.

Слухати музику.

Починаючи свій день із прослуховування музики, ви отримаєте масу задоволення, піднімете собі настрій і зарядитеся позитивною енергією на найближчу добу.

Як показує дослідження, музика здатна підвищити загальну мотивацію та продуктивність. Тож порадуйте себе!

Усміхнутися.

Почніть свій день з посмішки перед дзеркалом у ванній кімнаті. Вона надає позитивний ефектна ваше загальний стані настрій, навіть коли вам зовсім не радісно. Посмішка має в своєму розпорядженні навколишніх людей до довіри, до того ж пам'ятайте - успішні людизавжди налаштовані позитивно.

Забратися за собою після вечора.

Наше життя вирує, тому ви іноді можете забути про маленькі справи з ранку. Іноді ми розкидаємо одяг по будинку, залишаємо посуд у раковині та не прибираємо за собою сміття. Все це може накопичуватися день за днем, проте зрештою переросте в елементарну лінь.

Зате уявіть, як чудово, коли ви приходите додому і все прибрано та чисто. Ви можете просто відпочити та розслабитися.

Зробити найважчу роботу насамперед.

Насправді може здатися, що найкраще буде зробити купу дрібних справ з ранку, проте якщо ви спочатку вирішите найскладніше завдання, то решта вирішиться ще швидше і краще. До того ж, це чудовий спосіб боротьби з прокрастинацією для тих, хто звик відкладати на потім.

Більшість населення вважає виконання вранці якихось вправ блаженством і неефективною витратою дорогоцінного часу. Тим більше, що багато хто згадує це дійство з великим небажанням, адже їх змушували виконувати зарядку в дитинстві. Давайте розберемося, що потрібно робити вранці і чи варто виконувати вправи ранкової зарядки, чи це все порожньо і не потребує особливої ​​уваги.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

То що ж треба робити вранці?

Перш ніж відповісти на це питання, варто сказати, що тільки ранкова гімнастика дозволяє отримати тілу необхідний заряд бадьорості на весь день.

Для тих, хто скаржиться на брак часу, треба сказати, що вся справа в особистому ліні й невмінні раціонально розподіляти наявний час. Такі люди охоче валятимуться до останньої хвилини, відтягуючи підйом.

Порівняємо, як організм витрачає накопичену енергію:

• уві сні витрачається близько 50 ккал на годину;
• на сидячій офісній роботі витрачається близько 100 ккал на годину;
• прогулянка пішки , При швидкості в 5 км/год за той же час дозволить позбавитися від 250 ккал.

А це означає, що вранці потрібно займатися своїм тілом, а саме будити і тренувати його. Крім цього, зарядка рекомендована для багатьох систем харчування для схуднення, наприклад, у дієті балерин . Що це за система? Вона являє собою комплекс заходів, так чи інакше пов'язаних із схудненням та зміцненням тіла. Для балерини дуже важливо мати треновані м'язи, тому виконання певних вправ дозволить отримати бажаний результат.

Що дає заряджання?

Гімнастика вранці дозволяє:

• прискорити метаболізм, причому цілий день;
• привчає до дисципліни;
• привчає до наполегливості та впевненості у своїх силах;
• покращує роботу мозку та стимулює мозкову активність;
• зміцнює тіло, роблячи її сильним та підтягнутим;
• виводить з організму шлаки та токсини.
• допомагає бути в тонусі і залишатися бадьорим протягом усього дня.
• покращує здоров'я

всі нормальні людипочинають ранок із потягувань. Це своєрідна розминка, коли організм прокидається і готується до майбутніх навантажень.

Взагалі рекомендується перед початком заряджаннявипити склянку теплої водиіз соком лимона. Це стане сигналом до дії, а організму до пробудження. Адже доведено, що не бажано розпочинати зарядку, як тільки встали з ліжка. Це негативно позначиться на стані здоров'я.

Пити воду дозволено не тільки перед, а й під час, а також після . Однак лише у тому випадку, коли в цьому виникає потреба.

Якщо завдання зарядки, крім отримання бадьорості полягає ще й у позбавленні жиру, то виконувати вправи варто більше натще. В результаті, позбавлений зовнішнього глікогену, організм починає розщеплювати запаси жиру, активує обмін речовин і швидкість спалювання жиру.

Коли комплекс вправ складається із стрибків, то виконувати його слід у кросівках, а не босоніж.

Контролюйте виконання всіх вправ. Починати треба з менш швидких, при цьому поступово збільшуючи темп та кількість повторів. Причому для цього всі вправи мають виконуватися повністю на автоматизмі та правильно.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Після закінчення тренування можна прийняти душ і поснідати.

Підведемо підсумки

Регулярні тренуваннядозволяють:

1. зміцнити здоров'я та ,
2. тіло стає більш підтягнутим,
3. йде зайва вага.

Однак результат повністю залежить від того, хто тренується. Одна справа все робити повільно і з деякою лінню, і інша інтенсивно, поступово збільшуючи навантаження.

І найголовніше – не забувайте стежити за своїм раціоном. Чуда схуднення не станеться, якщо після тренування почнете запихати різні шкідливості або висококалорійну їжу. Найкраще обмежувати надходження швидких вуглеводів та солі. Найкраще орієнтуватися на білкові продуктита овочі з фруктами, багаті на клітковину.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Всіх людей, що живуть на землі, можна поділити на дві категорії: хто робить вранці зарядку і тих, хто знаходить причини її не робити. Кожна людина має вагомі підстави виправдовувати власну поведінку. Хто не робить зарядку, говорить про те, що вранці мало часу і необхідно збиратися на роботу, думати та планувати денні справи. Хто вранці робить зарядку, стверджує, що вони так швидше прокидаються, отримують заряд бадьорості на весь день і взагалі таким чином продовжують собі життя.

Давайте спробуємо розібратися про правду і вигадки, що стосуються ранкової зарядки.

Питання перше і найголовніше. Чи потрібно взагалі робити зарядку?З цього приводу згадаємо висловлювання древніх китайців: "Десять хвилин ранкової зарядки прирівнюється до півгодинного денного тренування". Робимо висновок - хочете заощадити 30 хвилин на день, зробіть вранці зарядку.

Ранкова зарядка повинна займати більше 10 - 15 хвилин. Якщо ви, звичайно, не займаєтеся професійним спортом.

Завжди постає питання. Для чого взагалі потрібна Ранкова зарядка? Роблячи вранці вправи, ми допомагаємо організму (головного мозку, внутрішніх органів) перейти від сонного стану до неспання. Завдяки цьому наш організм здатний адекватно реагувати на зовнішні фізичні та психічні подразники, зрештою ми менше відчуваємо стресів.

Під час ранкової зарядки не варто робити вправи, що сильно навантажують м'язову систему. Час для тренувань - після обіду. Вранці нам необхідно активізувати роботу внутрішніх органів, розім'яти основні суглоби та зв'язки нашого організму Завдяки такій розминці зменшиться ризик виникнення травм упродовж дня. Пам'ятайте, що травми отримують не тільки професійні спортсмени. На жаль, потягнути м'яз, зв'язку або
підвернути суглоб, відчути різкий більу спині може кожен з нас у звичайного життя. Але якщо у великому спорті травми виникають через дуже високі навантаження, то в повсякденному життітравми - це наслідок елементарної неуважності до власного організму. 90% таких побутових травм можна уникнути.

Зарядка не є заміною ранкової кави або сніданку.
Не варто виконувати зарядку "через силу", "скрипучи зубами". Спочатку налаштуйтеся, знайдіть для себе мотивацію, а потім уже поступово починайте робити ранкову зарядку.

Набір вправ, які ви робитимете вранці, необхідно підібрати індивідуально, а не сліпо копіювати чужий досвід. Обов'язково вмикайте вправи, що активізують роботу внутрішніх органів. Найпростіше це
зробити за допомогою самомасажу кистей рук. Потріть долоні до почервоніння. Стисніть кулаки і потримайте їх кілька секунд. Розтирайте, розминайте спочатку пальці на одній руці, а потім на іншій. Загальний часдії на кисті рук нехай у вас займе кілька хвилин.

Не поспішайте після пробудження взувати на ноги капці чи шкарпетки. Походьте босоніж по підлозі кілька хвилин пружними невеликими кроками. Намагайтеся при ходьбі перекочуватися з п'яти на носок. Впливаючи на стопи та кисті рук, ми, завдяки нервовим зв'язкам, позитивно впливаємо на внутрішні органи та весь організм, готуючись до денних навантажень.

У ранкову зарядку обов'язково необхідно включити вправи, що впливають на хребет. Так як на різні незграбні рухи протягом дня хребет може відгукуватися больовими відчуттями. Ось необхідний мінімум вправ.

1. Нахили вперед. Руки вільно опускаються вниз. Не намагайтеся відразу дотягнутися долонями до підлоги. Ваше завдання відчути розтягування поперекового відділухребта. Зробіть 7 – 10 нахилів.

2. Прогинаємо верх тулуба назад, при цьому таз подаємо вперед. Руки можна опустити вільно ззаду тулуба, або стисніть кисті в кулак і натискайте на область попереку вперед, допомагаючи тулубу прогинатися. Зробіть 7 – 10 повторень.

3. Робимо нахили тулуба в сторони по 7 – 10 разів вліво та вправо. Поступово збільшуємо амплітуду. Відчуваємо, як розтягується хребет.

4. Скручування тулуба вздовж вертикальної осі. Ноги на ширині плечей, обертаємось і дивимося, що у нас за спиною. Руки вільно опущені вздовж тулуба. Робимо 7 – 10 оборотів у кожну сторону.

Ось і пройшли 10 хвилин ранкової зарядки. Не чекайте від неї, якихось чудес. Але свій позитивний ефект ви відчуєте вже за кілька днів.

З повагою, Олександр
Адреса в Інтернеті:

Однак, вибираючи вправи, треба пам'ятати, що зарядка - це не звичайне тренування.

Ранкова гімнастика – це розминка перед днем. Вона допомагає кровоносної системиналаштуватися на денну активність та покращує постачання м'язів, мозку, внутрішніх органів та тканин киснем. Після сну циркуляція крові по всьому тілу знижена, легкі звужені, нервова системазагальмована. Давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ відразу після пробудження не можна – організм із нею не впорається, високий ризик отримати травму чи навіть порушити баланс різних систем. А ось після ранкової зарядки можна хоч у спортзал, хоч на роботу.

Таким чином, ціль ранкової зарядки – поступово покращити циркуляцію крові по всьому тілу. Це пришвидшить обмін речовин. І навіть якщо ви цілий день після зарядки просидите в офісі, все одно по Крайній міріу першій половині дня ваш організм не накопичуватиме калорії, а спалюватиме їх. Що й потрібне для схуднення!

Коли і як?

Найкраще, звичайно, робити зарядку щодня. Десяти-п'ятнадцяти хвилин цілком достатньо, але за бажання можна збільшити тривалість до півгодини. Якщо не виходить щодня – робіть так часто, як вдається, все одно це буде корисніше, ніж нічого робити взагалі.

Робити зарядку необхідно до сніданку. Але випити води перед вправами треба обов'язково, щонайменше склянки. Адже ви не пили як мінімум 8 годин сну, якась кількість води виділилася із сечею і потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою і посилювати її циркуляцію в такому «нерозлученому» вигляді – це перевантажувати серце. Отже, потрібна вода, а якщо голодні – сік. Ті, хто не може жити без кави чи чаю, можуть випити і ці напої. Але стандартна філіжанка кави (50 мл) крові не розбавить, так що доповніть її іншою рідиною.

Тепер розберемося з інтенсивністю рухів. Запам'ятайте просте правило: чим холодніша погода, тим щонайменше активно слід починати. Тобто, якщо влітку зарядку можна робити з пульсом 90–100 ударів на хвилину, а до кінця тренування підняти пульс до 110, то взимку починайте з 85–90.

Тонкощі вибору

Потрібно починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. На відміну від повноцінного тренування в тому, що після зарядки ви в жодному разі не повинні відчувати втому. Якщо це сталося, значить укоротіть ранкову розминку або зробіть її повільнішою. У той же час ранкова гімнастика – це не розслаблення та не розтяжка. Під час заняття ви повинні відчувати, що серце почало битися швидше, дихання почастішало. Після ранкової гімнастики обов'язково має з'явитися відчуття легкості та бадьорості. Якщо ж після зарядки ви збираєтеся йти в спортзал або, наприклад, кататися на велосипеді, зарядка повинна бути довшою і закінчитися більш високому пульсі, чим звичайно.

Ще один важливий момент- Дихання. Намагайтеся дихати якнайглибше, не тільки на повні груди, а й животом. Це розправить легені, що злежалися за ніч, і збільшить кількість кисню, що надходить у кров. У свою чергу збільшення кількості кисню та покращення циркуляції крові прискорить обмін речовин та збільшить кількість згоряючих під час руху жирів.

Практика

Тепер давайте подивимося, які вправи корисно включити в ранкову гімнастикута як їх правильно виконувати.

Найкраще почати з потягу руками вгору, поворотів голови, покручування руками для розробки суглобів. Коли ви тягнетеся вгору і крутите головою, ні в якому разі не закидайте її (не опускайте потилицю на спину). Руки і ноги краще спочатку трохи зігнути в суглобах, без напруги, а потім вже почати повертати ними в помірному темпі.

Використовуйте комплексні вправи, тобто такі, які включені всі м'язи вашого тіла. Наприклад, ходьба дома чи двором. Не забувайте під час неї рухати руками і не сутультесь.

Відмінні вправи для зарядки - присідання та випади. Опускатися треба не надто низько, так, щоб кут у колінному суглобібув прямим чи тупим. У жодному разі не зводьте коліна на присіданнях.

Інша комплексна вправа – віджимання. Віджимання від підлоги на шкарпетках мало кому даються, тому що вимагають пристойної фізичної підготовки. Не соромтеся спрощувати цю вправу. Самий легкий варіант- Віджиматися, поставивши руки на стіну. Що далі від стіни відсунуті ноги, то важче. Трохи більш високе навантаження – коліна на підлозі, руки на стільці чи дивані. Ще важче – ноги (шкарпетки, а не коліна) на підлозі, руки на дивані. Нарешті, «жіночий» варіант – коліна та руки на підлозі. Коли зможете так віджатися разів 20, спирайтеся на руки і на шкарпетки.

Зарядку можна робити і з гантелями, і з іншими навантаженнями. У цьому випадку вибирайте вправи, які знову ж таки залучають максимум м'язів. Тобто не просто згинайте та розгинайте руки, а робіть з обтяженнями нахили в різні сторони, присідання, піднімайте гантелі із підлоги тощо. А ось вправи на прес (скручування, підйоми ніг) для ранкової зарядки не годяться – у них задіяно дуже мало м'язів, вони не посилюють надходження кисню та циркуляцію крові. Їх краще залишити на вечірній час.

Нарешті, ще один варіант - зарядка з пристосуванням, яке мимоволі задіює все тіло. Наприклад, коротка поїздка велосипедом, обертання гімнастичного обруча (хулахупа), розтягування еспандера тощо.

Загалом, як бачите, ранкова зарядка – це дуже просто і дуже ефективно!

Для будь-якої жінки дуже важливо завжди бути у відмінному стані. Але, як правило, з таким темпом життя іноді не встигаєш приділяти достатнього часу на себе кохану. І далеко не в кожної, та й не завжди вистачає часу вранці, щоб привести себе в порядок. У цій статті можна ознайомитися з кількома порадами, що потрібно робити з вечора, щоб зранку менше часу витрачати на збори.

Дуже частим явищему жінок є набряклість обличчя після пробудження. Для того щоб таке не відбувалося, необхідно обмежити вживання в їжу солоні страви, а також рідини починаючи з другої половини дня. Адже основна дія солі, це затримання рідини в організмі, і в результаті ви отримаєте опухлу особу на ранок.

Також, щоб добре виглядати з ранку, необхідно мати повноцінний і хороший сон. А для того, щоб міцно спати, треба пити менше кави, особливо у другій половині дня. Кава містить кофеїн, що дає організму заряд бадьорості. І якщо ви не збираєтеся спати вночі, то варто відмовитися від кави. З такої ж причини необхідно відмовитись і від алкоголю.

Свіже повітря є запорукою вашого міцного і спокійного сну. Тому більше гуляйте на свіжому повітрі, а перед сном, незалежно від сезону, провітрюйте вашу кімнату.

Правильна поза під час сну також впливає на ранковий стан. Якщо ви звикли спати на м'якому матраці в оточенні великої кількостіподушок, вам варто відмовитись від таких зручностей. Так як сильно м'яка ліжко може призвести до викривлення хребта, тому можете підглянути під себе новий зручний матрац Vegas. Ще одним результатом м'якого ліжка є млявість вашого тіла з ранку.

Для того, щоб ваша шкіра могла вночі дихати, не забувайте очищати обличчя від косметики, і тим більше не лінуйтеся. Після очищення обличчя користуйтеся нічним кремом.

Не забувайте також про прийом ванної кімнати на ніч. Можна використовувати при цьому різні заспокійливі ефірні маслаабо морську сіль. Адже вода має здатність розслаблювати тіло, а щоб краще заснути та міцніше спати вам це буде необхідно.

Важливо також з ранку робити зарядку та приймати контрастний душ. Для того, щоб утримувати свою фігуру в тонусі. Щоденна зарядка дасть вам ще можливість скинути пару зайвих кілограм. А контрастний душ, у свою чергу, здатний ще зміцнювати імунітет і прискорювати обмін речовин.

Якщо ви користуватиметеся цими порадами, то вранці ви матимете не тільки прекрасний вигляд, але й відмінний настрій.