Якби люди не мали почуттів, були б байдужими, то не знали б ні хвилювань і тривог, ні радості та щастя. Людина, яка бажає отримати відповідь на питання про те, як заспокоїтися, хоче позбутися негативних переживань, наповнивши життя позитивом та гармонією.

Кроки на шляху до спокою

Людина найбільше нервує у ситуації невизначеності. У будь-якій ситуації, що хвилює, потрібно розібратися. Як швидко заспокоїтись, якщо не зрозуміло, що відбувається? Знання надають людині впевненості у тому, що відбувається.

1. Прояснити ситуацію – перший крок до душевного спокою у конкретній обстановці.
2. Другий крок полягає у використанні методів саморегуляції з метою заспокоїтись настільки, щоб швидко та тверезо розмірковувати у складній ситуації.
3. Третій крок – аналіз того, що відбувається, і ухвалення рішення про спосіб дії.

Якщо загроза, реально існуюча або потенційно небезпечна, потрібно вміти легко і швидко привести думки та емоції до ладу, щоб вжити заходів щодо ліквідації небезпеки або уникнення неї.

Наприклад, якщо людина заблукала в лісі, потрібно не піддаватися паніці та хвилюванню, а зберігши тверезість розуму, зуміти швидко знайти дорогу додому.

Якщо тривоги, хвилювання та побоювання надмірні та необґрунтовані, потрібні методи саморегуляції, що дозволяють врівноважити психічні процеси.

Більшість людей хвилюються через дрібниці. Для надмірно тривожних особистостей хвилювання та негативні переживання – звичне заняття та спосіб життя.

Наприклад, люди хвилюються і не можуть заспокоїти себе на співбесіді при прийомі на роботу. Причина такого хвилювання – перебільшена цінність події. Співбесіда не є небезпечною для життя ситуацією, людина просто сумнівається в собі та боїться справити негативне враження. Хвилювання грає з ним злий жарт, не дозволяє мислити тверезо, уповільнює реакції, робить мову переривчастою і нескладною. В результаті хвилювання та тривоги виправдовують себе.

Людині потрібно користуватися методами саморегуляції у таких та інших подібних ситуаціях, коли значущість події перебільшена.

Методики та прийоми саморегуляції

Як заспокоїтися і, не вдаючись до прийому медикаментів? Потрібно скористатися методами самостійного регулювання психічного стану.

Саморегуляція – управління психоемоційним станом шляхом на свідомість словами, уявними образами, правильним диханням, приведенням у тонус та розслабленням м'язів.

Саморегуляція покликана швидко заспокоїти, усунути емоційну напругу та нормалізувати емоційне тло.

Як заспокоїтись, не знаючи спеціальних технік саморегуляції? Організм і свідомість зазвичай самі підказують, як це потрібно зробити.

Природні прийоми саморегуляції:

• посмішка, сміх;
• перемикання уваги на приємний об'єкт;
• підтримка близької людини;
• фізична розминка;
• спостереження за природою;
• свіже повітря, сонячне світло;
• чиста вода (вмитися, прийняти душ, випити воду);
• прослуховування музики;
• спів, крик;
• читання;
• малювання та інші.

Методики, що формують уміння керувати психологічним станом:

1. Правильне дихання. Потрібно зробити повільний і глибокий вдих, затримати дихання та повільно, повністю видихнути, уявляючи як напруга йде.
2. Аутотренінг. В основі аутогенного тренуваннялежить самонавіювання. Людина осмислено повторює позитивні фразибагато разів, доки не повірить у те, що говорить. Наприклад: "Я зберігаю спокій, я спокійний".
3. Релаксація. Спеціальні релаксаційні вправи, масаж, йога. Розслаблюючи м'язи, можна врівноважити психіку. Ефект досягається через чергування напруги та розслаблення м'язів.
4. Візуалізація. Методика передбачає відтворення в уяві приємного спогаду чи картини, що викликає позитивні емоції. Такий стан називається ресурсним. Занурившись у нього, людина відчуває позитивні почуття.

Вправи для саморегуляції

Здобути спокій допомагають спеціальні вправи, Спрямовані на регуляцію психічного стану в конкретній ситуації. Таких вправ розроблено безліч, можна вибрати найбільш зручне у застосуванні, швидке та дієве.

Деякі спеціальні вправи та способи як швидко заспокоїтися:

• Вправа «Розгойдування»

У положенні стоячи або сидячи потрібно розслабити і відкинути назад так, щоб було зручно, ніби лежачи на подушці. Закрити очі і почати злегка розгойдуватися, з невеликою амплітудою з боку на бік, вперед-назад або по колу. Потрібно знайти найбільш приємний ритм та темп.

• Вправа «Розкриття»

У положенні стоячи потрібно зробити кілька махів руками перед грудьми убік, по колу, вгору-вниз (класичні вправи для розминки). Прямі руки витягнути вперед і розслабити, почати розводити повільно в сторони.

Якщо руки досить розслаблені, вони розходитимуться, ніби самі собою. Вправу потрібно повторювати, доки не виникне відчуття легкості. Розводячи руки уявляти, як розширюється сприйняття життя, розкриваються обійми назустріч позитиву.

• Вправа «Точка релаксації»

У положенні стоячи або сидячи, потрібно розслабити плечі, руки вільно опустити. Почати повільне обертання голови по колу. Коли знайдеться максимально зручне положення і захочеться зупинитись, потрібно зробити це.

Після відпочинку в такому положенні, продовжити обертальні рухи. Обертаючи головою, представляти рух до гармонії, а в точці релаксації відчувати досягнення цієї мети.

Позитивного ефекту можна досягти просто добре і швидко струсивши кисті рук кілька разів, ніби струшуючи воду. Уявити, що з кінчиків пальців злітає стрес і нервозність.

Щоб і розслабити м'язи потрібно пострибати на місці, ніби обтрушуючи від снігу.

• Вправа «Сонячний зайчик»

Вправа підходить і дорослим людям та дітям. Воно приємне, ігрове, веселе.

Зайняти зручне положення, сидячи або напівлежачи, розслабити всі м'язи. Закрити очі і уявити себе на сонячній галявині, пляж, берег річки або в іншому приємному місці, де світить сонце. Уявити, як ласкаве сонечко зігріває тіло і разом із сонячним світлом організм насичується спокоєм та щастям.

Сонячний зайчик пробіг по губах і намалював посмішку, по лобі, розслабивши брови та лоба, зісковзнув на підборіддя та розслабив щелепу. Сонячний промінь бігає по тілу та розслаблює всі його частини по черзі, дарує спокій, прибирає хвилювання. Можна додати звуки природи: плескіт хвиль, спів птахів, шум листя.

Тривалість вправ: від однієї до п'ятнадцяти хвилин. Виконувати їх можна в комплексі по кілька разів на день.

Простими вправами можна повернути відчуття радості життя, впевненість у собі, заспокоїтися та дійти душевної рівноваги.

Переживання – невід'ємна частина життя

Чи можна весь час уникати тривог та заворушень чи краще навчитися саморегуляції?

• Зуміти набути спокою у складній ситуації вдається не кожному, але кожен може постаратися це зробити.
• Як позитивні, і негативні емоції і почуття, хвилювання потрібні людям у тому, щоб вижити. Вони завжди природні. Деякі з них уроджені, інші набуті.
• Проблему та труднощі становлять негативні емоції, почуття, думки, хвилювання та тривоги, які є надмірними, необґрунтованими, патологічними.
• Сучасне життя сприймається організмом як безперервний потік загроз, небезпек, хвилювань та стресових ситуацій. Щоб зберегти душевну рівновагу та здоров'я, необхідно знати відповідь на питання про те, як швидко заспокоїтися.
• Глибина переживань визначається особливостями особистості. Дитина вчиться нервувати, дивлячись на інших. У тривожних батьків діти виростають тривожними особистостями.
• Надмірні переживання бувають викликані невпевненістю в собі, втомою, негативним досвідом минулого, перевищенням значущості подій та іншими причинами.

Розвиток асертивності (внутрішньої рівноваги)

Людина нервує, коли відчуває загрозу для існування. Фізіологічні реакції при сильному хвилюванні покликані активувати приховані резерви організму боротьби з неприємностями. Серце починає битися швидше, щоб м'язи прийшли в тонус, а кров краще циркулювала, забезпечуючи мозок киснем.

Коли людина сильно хвилюється і не знає як себе заспокоїти, вона або поводиться пасивно, розгублено і злякано, або агресивно і нестримно.

Ці стратегії є неефективними. Найвигідніша стратегія виживання у соціумі – вміння підтримувати внутрішній баланс, у якому людина має власну думку, незалежний погляд на ситуацію, спокійне сприйняття дійсності.

Здатність людини самостійно регулювати власну поведінку та відповідати за неї називають асертивністю.

• Людина в асертивному стані дивиться життя спокійно, аналізує і приймає зважені рішення, не піддається маніпуляції, використовує прийоми саморегуляції. Внутрішня позиція людини стійка, вона впевнена у собі, врівноважена, складна ситуація сприймається нею як підконтрольна.
• Асертивність передбачає вміння швидко відсторонитися від проблеми, легкість сприйняття та малий ступінь байдужості. Потрібно стати стороннім спостерігачем події, що відбувається, зацікавленою, але не залученою.
• Така поведінка може бути сприйнята оточуючими як бездушна і байдужа, але вона дозволяє людині зберегти внутрішній спокій та гармонію. Поради дивитися на життя простіше і не приймати все близько до серця мають на увазі розвиток асертивності.
• Методи саморегуляції мають на меті розвиток асертивності як уміння швидко припинити хвилювання, поглянути на себе з боку, дати об'єктивну оцінку тому, що відбувається, і прийняти розумне рішення.

Саморегуляція- це управління своїм психоемоційним станом, яке досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою сили слів (афірмація), уявних образів (візуалізація), управління м'язовим тонусом і диханням. Психічна саморегуляція - це психічний самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій та станів.

Головною особливістюМетодами саморегуляції станів є їх спрямованість на формування адекватних внутрішніх засобів, що дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність щодо зміни свого стану. У своєму повсякденному житті ми часто інтуїтивно використовуємо вироблені в індивідуальному досвіді набори таких прийомів, що дозволяють нам впоратися з хвилюванням, швидше увійти до робочого ритму, максимально розслабитися та відпочити. Цей досвід знайшов відображення практично у будь-якій багатовіковій культурі різних народів, всередині якої створювалися цілі системи прийомів та засобів саморегуляції станів, що мають чітко виражений навчальний та виховний характер. "Вчися управляти собою" - ось головний девіз такого роду заходів, вкраплених у різні філософсько-релігійні вчення, педагогічні системи, обряди.

Методи психологічної саморегуляції - система навчальних методик, вкладених у формування внутрішніх засобів управління власними станами. Навчання найбільше успішно здійснюється в рамках спеціально організованих циклів занять. Найпростіші методи саморегуляції можна вивчати та використовувати самостійно.

Прийоми саморегуляції можна застосовувати у будь-яких ситуаціях.

В результаті саморегуляції виникають три основні ефекти:

· Ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);

· Ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);

· Ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом. Вона запобігає накопиченню залишкових явищперенапруги, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційне тло діяльності та допомагає взяти контроль над емоціями, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.

Існують природні способи саморегуляції психічного стану,до яких належать:

· сміх, посмішка, гумор;

· Роздуми про хороше, приємне;

· купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;

· Вдихання свіжого повітря;

· Різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;

· Спостереження за пейзажем;

· Розгляд квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних або дорогих для людини речей; і т.д.

Але такі засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася стомлення. У таких випадках важливо використовувати спеціальні

методи саморегуляції, які відповідають таким вимогам:

· Прості у засвоєнні;

· зрозумілі фахівцям, які не мають психологічного та медичної освіти, зрозумілий механізм їх на психіку і тіло;

· Можуть бути використані протягом робочого дня, на робочому місці;

· Не мають протипоказань;

· Не вимагають для виконання багато часу (експрес-методи);

· Можуть бути використані для роботи з особистими проблемами;

· Не вимагають спеціального обладнання та приміщення.

На сьогоднішній день основними методами саморегуляції вважають: дихальні та релаксаційні техніки, медитації, аутотренінг, візуалізацію, самонавіювання, самогіпноз та самонаказ, методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено та описано безліч методів саморегуляції, що дозволяє кожній людині знайти власний варіант.

Розглянемо їх докладніше. У класифікації Н. Є. Водоп'янової та Є. С. Старченкової виділяються психотехніки саморегуляції, спрямовані на:

· Зміна змісту свідомості - переключення уваги на інші види діяльності, предмети навколишнього оточеннята ін.;

· Управління фізичним «Я» - регуляція дихання, темпу рухів, мовлення, зняття напруги в тілі;

· Репродукцію ресурсних станів чи позитивних образів;

· Відображення свого соціального «Я» - вміння ставити цілі, управляти часом, вчитися комфортно почуватися в будь-яких соціальних ситуаціях;

· Роботу з ірраціональними переконаннями;

· Позитивне навіювання або самонавіювання.

Розглянемо деякі техніки саморегуляції.

Управління диханням - це ефективний засібвпливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість. Нижче наведено один із способів використання дихання для саморегуляції.

Сидячи або стоячи, постарайтеся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

1. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома).

2. На наступні чотири рахунки затримайте подих.

3. Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6.

4. Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо затребувані техніки регуляції емоцій.

У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невеликий перепочинок.

· «Кавова» перерва;

· Іграшки, що знімають напругу під час стресу;

· Розслаблення тіла шляхом чергування напруги та релаксації.

· Деякі прості вправи також можуть виявитися корисними:

· стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслаблюєтеся;

· Дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або не має відношення до роботи;

спробуйте поглянути на проблему широко: ви не є центром Всесвіту, світло не зійшлося клином на вашій проблемі.

Наприкінці робочого дня важливо:

· Підбивати підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, але і за зроблені зусилля по досягненню цілей (це треба зробити обов'язково, незважаючи на те, що шеф або колеги, можливо, чекали від вас більшого);

· йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера та згадати про свої інші ролі. Можна навіть сказати собі: "Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців". Зрозуміло, що чим вищий рівень керівництва, тим важче це зробити, тому що перший мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійної ролі. Однак навіть невеликі та дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюблену» роботу. Для швидшого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікрорухи тілом. Це може допомогти вийти із професійної ролі.

Для проведення тренінгу та для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (залежно від того, в який момент антистресового копінгу – до, під час чи після впливу стресора – людина планує застосувати методи саморегуляції):

· Методи, спрямовані на регуляцію передстартового хвилювання. Вони використовуються у ситуаціях, коли напружена для людини подія очікується;

· Методи, які можна використовувати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;

· методи, які можна використовувати у постстресовий період. Ці вправи зазвичай потребують більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнювальних вправ, пов'язаних із техніками AT, релаксації, медитації.

Таблиця 3*
Класифікація методів саморегуляції залежно від часових параметрів взаємодії зі стрес-фактором

Після того, як автомобіль, який бере участь у перегонах, прийшов до фінішу, механіки його уважно оглядають та ремонтують, приводять у робочий стан. На жаль, щодо свого тіла і душі люди не завжди поводяться так само раціонально. Виконуючи професійні та сімейні обов'язки, перебуваючи в напрузі, ми не завжди маємо можливість і час проаналізувати свій стресовий стан, що виник у результаті міжособистісних проблем чи конфліктів, відновити сили. Однак, хоч би як зайняті ми, можливість заспокоїти власні нерви, привести себе в порядок завжди можна знайти. Для цього необхідно володіти методами саморегуляції, які можна використовувати в будь-яких ситуаціях: під час ділових переговорів, протягом короткої паузи для кава-брейка, перерви між уроками чи лекціями, після важкої розмови з начальником чи родичами.

Регуляція нервової напругита постійний моніторинг рівня стресу повинен здійснюватися людиною постійно та на свідомому рівні. Особливо це важливо для представників стресогенних професій, для ситуацій, пов'язаних з високою нервово-психічною напругою, а також при схильності особи до тривожній поведінці. В даний час все більше досліджень говорять про те, що турбота про здоров'я (фізичне та психічне) має бути складовою способу життя. При погіршенні свого самопочуття людина може використати різні методи, Спрямовані на оптимізацію власного внутрішнього стану.

Ю. В. Щербатих наводить таку класифікацію методів нейтралізації стресузалежно від природи антистресового впливу:

• фізичні методи (лазня, загартовування, водні процедури тощо);
• біохімічні методи (фармакотерапія, алкоголь, фітотерапія, аромотерапія, використання БАД, наркотичних речовин, вітамінних комплексів тощо);
• фізіологічні (масаж, акупунктура, м'язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, спорт, танці тощо);
• психологічні методи (аутотренінг, медитація, візуалізація, розвиток навиків цілепокладання, вдосконалення поведінкових навичок, групова та індивідуальна психотерапія тощо).

У цій статті ми зупинимося на психологічних методах саморегуляції. Багато фахівців із проблем стресу та вигоряння вважають навички саморегуляції важливим внутрішнім ресурсом особистості у боротьбі зі стресами. Методи психічної саморегуляціїспрямовані на зміну представленої у свідомості людини психічного образу життєвої ситуації з метою мобілізації процесів психосоматичної взаємодії, оптимізації психоемоційного стану та відновлення повноцінного функціонування.

Застосування методик психічної саморегуляції дозволяє:

• редукувати тривогу, страх, дратівливість, конфліктність; активізувати пам'ять та мислення;
• нормалізувати сон та вегетативні дисфункції;
• збільшити ефективність професійної діяльності;
• навчити прийомів самостійного формування позитивних психоемоційних станів

Зацікавлена ​​у підтримці здоров'я людина повинна мати у запасі кілька методів і технік. Причому цей набір буде індивідуальним для кожної людини, оскільки немає у світі універсального способу зниження напруги. Щоб зрозуміти, підходить чи не підходить нам особисто той чи інший метод, слід практикувати його 1-2 тижні та проаналізувати силу його впливу на здоров'я. Тільки в цьому випадку ми можемо вибрати найефективніші саме для нас способи.

Існує безліч підходів до класифікації методів саморегуляції.
У класифікації Н. Є. Водоп'янової та Є. С. Старченкової виділяються психотехніки, спрямовані на:

• зміна змісту свідомості - переключення уваги інші види діяльності, предмети оточуючої обстановки та інших.;
• управління фізичним «Я» - регуляція дихання, темпу рухів, мовлення, зняття напруги у тілі;
• репродукцію ресурсних станів чи позитивних образів;
• відображення свого соціального «Я» - вміння ставити цілі, керувати часом, вчитися комфортно почуватися у будь-яких соціальних ситуаціях;
• роботу з ірраціональними переконаннями;
• позитивне навіювання чи самонавіювання.

У тренінговій практиці необхідний набір експрес-методик, зручних та доступних як фахівцям-психологам, так і персоналу (менеджерам, педагогам та ін.). Сьогодні, на наш погляд, актуальні методисаморегуляції, які відповідають таким вимогам:

• прості у засвоєнні;
• зрозумілі фахівцям, які не мають психологічної та медичної освіти, зрозумілий механізм їх дії на психіку та тіло;
• можуть бути використані протягом робочого дня на робочому місці;
• не мають протипоказань;
• не вимагають виконання багато часу (експрес-методи);
• можуть бути використані для роботи з особистими проблемами;
• не вимагають спеціального обладнання та приміщення.

Практика показує, що найбільшою мірою відповідають цим вимогам такі методи: дихальні та релаксаційні техніки, візуалізація, самонавіювання та методи нейролінгвістичного програмування. В даний час розроблено та описано безліч методів саморегуляції, що, з одного боку, дозволяє кожній людині знайти власний варіант, а з іншого - може утруднити вибір.

Вибір тренером методів саморегуляції для тренінгової групи залежатиме від запиту групи, особистих уподобань та вмінь тренера, умов проведення тренінгу (чи є можливість лежати на килимках, чи є місце для рухових вправ, чи достатньо тепло в приміщенні).

В даний час відзначається особливий інтерес до методів, які можна використовувати на робочому місці, і особливо затребувані технікирегуляції.

У робочій ситуації зручно застосовувати метод активного перемикання уваги, в результаті якого мозок отримує невеликий перепочинок.

• «кавова» перерва;
• іграшки, що знімають напругу під час стресу;
• розслаблення тіла шляхом чергування напруги та релаксації.
• Деякі прості вправи також можуть бути корисними:
• стисніть щільно пальці ніг і розтисніть, уявляючи, як стрес йде з кожного пальця в міру того, як ви розслаблюєтеся;
• дайте відпочинок мозку, згадуючи щось смішне або яке не має відношення до роботи;
• спробуйте поглянути на проблему широко: ви не є центром Всесвіту, світло не зійшлося клином на вашу проблему.

Наприкінці робочого дня важливо:

• підбивати підсумки зробленого за робочий день, і навіть якщо ви прагнули зробити більше, похвалити себе не тільки за отримані результати, а й за зусилля з досягнення цілей (це треба зробити обов'язково, незважаючи на те, що шеф чи колеги, можливо, чекали від вас більшого);
• йдучи з роботи, «забувати» про неї: вийти з робочої ролі менеджера, адміністратора, бухгалтера та згадати про свої інші ролі. Можна навіть сказати собі: "Я не Єлизавета Петрівна - бухгалтер, зараз я, Ліза, любителька спортивних танців". Зрозуміло, що чим вищий рівень керівництва, тим важче це зробити, оскільки перший мобільний дзвінок будь-якого співробітника знову нагадає про професійну роль. Однак навіть невеликі та дуже короткі перерви «виходу з робочої ролі» позитивні для мозку. Тут важливим є контроль над свідомістю для того, щоб швидко зловити себе на думці про «улюблену» роботу. Для швидшого перемикання уваги наша «Єлизавета Петрівна» може слухати в машині касету з музикою, під яку вона зазвичай займається фітнесом, і навіть робити можливі мікрорухи тілом. Це може допомогти вийти із професійної ролі.

Для проведення тренінгу та для підбору індивідуальної програми самодопомоги можна використовувати умовну класифікацію (представлену в табл. 1), яка включає три групи методів (залежно від того, в який момент антистресового копінгу – до, під час чи після впливу стресора – людина планує застосувати методи саморегуляції):

• методи, створені задля регуляцію передстартового хвилювання. Вони використовуються у ситуаціях, коли напружена для людини подія очікується;
• методи, які можна використати безпосередньо в момент переживання стресової ситуації;
• методи, які можна використовувати у постстресовий період. Ці вправи зазвичай потребують більше часу для проведення. Сюди також можна віднести більшість загальнозміцнювальних вправ, пов'язаних із техніками AT, релаксації, медитації.

Найважливішим навичкою для керівників та персоналу є вміння відстежити перші ознаки стресової реакції у своєму організмі. Набагато легше регулювати власне емоційний стан, Поки реакція «бий або біжи» ще не запущена.

Таблиця 1
Класифікація методів саморегуляції залежно від часових параметрів взаємодії із стрес-фактором.

	Можливі методи саморегуляції до дії стресора	Можливі методи саморегуляції до дії стресора
Дихальні методики. Релаксаційна техніка. Техніки зниження передстартового хвилювання. Медитація. Використання формул самонавіювання. Складання формули успіху. Візуалізація. Техніки НЛП («Коло досконалості»). Виявлення ірраціональних установок («Навряд чи я впораюся з цією ситуацією!») та заміна їх на позитивні. Медикаментозні засоби (як стрес-протектор може бути використаний у разовій дозі феназепем або фенібут; прийом полівітамінних комплексівз мікроелементами (комплив, оліговіт, юнікап), БАДів). Масаж БАТ, особливо в області обличчя, кистей рук, підошви стоп	Дисоціація (погляд на себе та ситуацію як би з боку). Симорон-техніки. Техніка самонаказів. Три магічні питання щодо Дж. Рейнуотер. Повторення формули успіху. Контроль поведінки та зовнішнього проявуемоцій (поза, міміка, інтонація, постава тощо), контроль голосу та інтонації	Дихальні методики. Використання рекомендацій ВООЗ зі зняття гострого стресу. Методи візуалізації. Складання формул психологічного самозахисту. Медитація. Техніки НЛП. Аналіз причин виникнення стресової ситуації, невдачі у стані дисоціації. Виявлення ірраціональних установок («Це я у всьому винен!») та заміна їх на позитивні. Прийом седативних препаратів рослинного походження, БАДів для покращення функціонування серцево-судинної та нервової систем

Розруха не в клозетах, а в головах.

(М. Булгаков. "Собаче серце")

Людина реагує на все, що її оточує і що з нею відбувається. Але те, наскільки сильно він відреагує, визначається індивідуальними особливостями: наприклад, хтось буде глибоко вражений, хтось у легкому здивуванні лише знизає плечима, а хтось лише «про себе» відзначить те, що сталося, навіть не зазнавши жодних емоцій. Припустимо, якась група людей зустрічає когось пса. Він біжить їм назустріч, зовні не демонструючи ні ознаки злості, ні ознак дружелюбності. Ситуація є повністю невизначеною. Але серед людей цієї групи, які зустріли на шляху свого «чотириногого друга», обов'язково знайдуться й такі, які злякаються собаки і намагатимуться убезпечити себе, наприклад побіжать чи постараються обійти тварину на максимально далекій відстані, і такі, які, навпаки, захочуть погладити « милого песика» і привітати його. Це залежить від самої людини: річ у тому, що різниця в ступені реагування визначається тим, яке значення надала сама людина цій події (у нашому прикладі – зустрічі з собакою). Якщо він вирішив: "Це жахливо!"(що рівнозначно думки «Собака становить небезпеку»), то й емоції будуть відповідні: страх, жах, паніка чи щось подібне та вкрай неприємне. А якщо те, що сталося, було оцінено як «неприємна, але не смертельна подія»(«Собака не небезпечна»), то й емоції будуть менш вираженими, ніж у попередньому випадку, і сама людина почуватиметься спокійніше. Звичайно, не так спокійно, як медитуючий дзен-буддист при вирішенні свого ко-ана, але, принаймні, ніякого патологічного страху, непотрібної суєти, тремтіння та жахливого серцебиття не буде.

Зрозуміло, є у житті кожної людини події, щодо яких не хвилюватися неможливо. Але, хвилюючись, переживаючи, турбуючись, чи здатні ми вплинути якимось чином на те, що вже відбулося?Крім цього, є речі, на які ми вплинути і змінити їх у кращий бікне можемо у принципі. Як правило, наші власні емоції залишаються в межах нашого ж власного організму та великого впливу на зовнішній світне надають.А ось сам організм відчуває масу проблем при зайвому і частому занепокоєнні: тремтіння, напруга, роздратування, шалене серцебиття. Запаморочення, задишка, слабкість, втома, нездатність зосередитися, безсоння – лише деякі, далеко не позитивні сторони наших надлишкових хвилювань. І за їх частому появі неминуче розвиваються стани, які потребують медичної допомоги.

Отже, необхідно навчитися реагувати таким чином, щоб реакції завдавали якомога меншої шкоди фізичному та психічному здоров'ю. Щоб зробити це максимально ефективно, звернемося до деяких закономірностей функціонування нашого організму, зокрема психіки.

Антистрес-саморегуляція

Для того, щоб реагувати більш адекватно, існує два можливих шляхів: ми можемо або вплинути на свою оцінку, тобто навчитися сприймати гнучкіше деякі події, без зайвих руйнівних переживань, або не допустити розвитку руйнівних змін у роботі нашого організму в тому випадку, якщо він уже відреагував, тобто правильно і своєчасно заспокоїти себе. Отже:

перший шлях- Змінюємо ставлення до проблемної ситуації і тим самим запобігаємо розвитку негативних переживань (це профілактичний шлях);

другий шлях– якщо ми вже зазнали негативних переживань, впливаємо на своє «тіло»: довільно змінюючи фізіологічні параметри діяльності організму, зменшуємо його негативні реакції (це "швидка допомога"у стресових ситуаціях).

Звісно, ​​перебуваючи у владі негативних емоцій, складно змусити себе сформувати принципово інше ставлення до проблемної ситуації. У цьому випадку найбільш ефективним буде наступний алгоритм дій:

По-перше, довільно змінюємо параметри фізіологічних функцій.

По-друге, спрямовуємо думки в оптимальному, не руйнівному, а творчому (конструктивному) напрямку.

До технік саморегуляції, включених до нашої книги, які можна віднести до «швидкої допомоги», належать:

Самомоніторинг як базова техніка саморегуляції.

Психофізіологічні техніки:

Дихальна релаксація;

М'язова релаксація;

Активуюча техніка.

Когнітивні техніки «швидкої психологічної допомоги»:

Техніка перемикання уваги чи «гальмування думок»;

Техніка «реалізм думки – оптимізм дії».

Самомоніторинг

«Самомоніторинг»є однією з базисних технік, що дозволяють ефективно регулювати психоемоційний стан.

Пропонований нами варіант самомоніторингу станупрактикується не лише високоуспішними політиками, економістами та представниками коштів масової інформаціїв ході публічних виступів, під час проведення переговорів та телевізійних передач. Він є обов'язковий елементпсихофізіологічної підготовки та використовується для «самоконтролю-саморегуляції» льотчиків, співробітників МНС та інших фахівців екстремальних професій.

Мета самомоніторингу – виявлення та довільне подолання емоційної напруженості. Технічно він здійснюється наступним чином.

Необхідно подумки "пройтися" по всьому тілу, задаючи собі питання:

«Яка зараз моя міміка?»

«Як мої м'язи? Чи не напружені вони?

"Як я дихаю?"

При виявленні негативних ознак необхідно зайнятися їх усуненням; для цього використовуються інші техніки саморегуляції (про які трохи нижче): регулюється поза, розслаблюються м'язи, нормалізується дихання, створюється міміка впевненого спокою. Надаючи своєму тілу впевнену позу, підтримуючи спокійну міміку, ми домагаємося появи таких самих психологічних відчуттів, оскільки психологічні та фізичні компоненти взаємопов'язані і можуть зумовлювати сприйняття одне одного.

Психофізіологічні техніки

Довільна зміна параметрів фізіологічних реакцій

Саморегуляція – це, власне, сукупність способів досягнення спокою, на тілесні реакції, якими можна довільно змінювати фізіологічні параметри діяльності організму. Така саморегуляція називається психофізіологічної.Навчившись «заспокоювати» своє тіло, зменшуючи негативні реакціїнаприклад такі, як посилене серцебиття, тремтіння і напруга, ми будемо почуватися краще. Справа в тому, що мозок постійно сканує стан організму, і якщо він не фіксує жодної напруги, наприклад, не відзначає неправильного серцебиття тощо, то зменшується кількість приводів для емоційного занепокоєння.

Дихальна техніка саморегуляції

Фундаментальну техніку саморегуляції є сучасна модифікація одного з різновидів медитативного дихання. В цілому дихання має грандіозний потенціал у сфері регулювання людиною свого стану. Змінюючи довільно режим дихання, ми змінюємо свій режим психічної діяльності- Переводимо її в інший формат функціонування! Для цього потрібно дихати, використовуючи певні правила. Отже:

Базисна техніка саморегуляції

Ця техніка є екстреним засобом, що дає швидкий ефект.

1. При першому виконанні сядемо, приймемо найзручнішу позу.

2. Маємо одну руку в області пупка, а іншу кладемо на груди (цю частину потрібно робити тільки на початку освоєння техніки, при першому виконанні, щоб запам'ятати правильну послідовність дихальних рухівта вірні відчуття).

3. Робимо глибокий вдих,спочатку якого трохи випинаємо живіт вперед, а потім піднімаємо груди (здійснюємо хвилеподібний рух). Вдих триває щонайменше 2 секунд.

4. Затримуємо дихання на 1–2 секунди, тобто робимо паузу.

5. Видихаємо повільно і плавно протягом 3 секунд, не менше (видих обов'язково повинен бути довшим за вдих).

6. Потім знову глибокий вдих без паузи, тобто повтор циклу.

Повторюємо 2-3 подібні цикли (межа – до п'яти за один підхід).

Не намагайтеся виконати техніку досконало з першого разу. Справа в тому, що вона принесе вам користь, навіть якщо її виконання не буде ідеальним!

Необхідно пам'ятати, що у деяких випадках під час виконання техніки може виникнути легке запаморочення. Це зумовлено індивідуальними особливостями. Якщо під час виконання техніки виникатиме відчуття запаморочення, необхідно, зберігаючи співвідношення фаз дихання, скоротити кількість циклів, виконуваних за один підхід.

Рекомендації до застосування:виконувати техніку необхідно в моменти емоційного збудження, схвильованості, у стані певної напруженості, при виникненні на піку переживань сильного серцебиття, Зменшення втоми після роботи (наприклад, після тривалої роботи на комп'ютері), в конфліктних ситуаціях для збереження спокою. Завдяки техніці ви досягнете збереження своєї внутрішньої рівноваги.

А це є вирішальним кроком у подоланні складних життєвих завдань.

Знаменитий російський яхтсмен Віктор Язиков,учасник і призер міжнародних регат в одиночному класі, який неодноразово опинявся в екстремальних ситуаціях, які були просто гіперстресовими, зазначає, що тільки збереження спокою допомогло йому в найжорстокіший шторм правильно управляти з яхтовим обладнанням і зберегти життя собі і цілісність човна.

Результатами виконання цієї техніки будуть:

1. Психологічне спокій: досягнення здатності розумно і без зайвої метушні вирішити проблему.

2. Стабілізація фізіологічних властивостей діяльності організму:

Повернення частоти серцебиття до норми;

Нормалізація тиску;

Відновлення нормального дихання.

3. Підвищення психологічної стійкості до негативних стресів.

Використовувати цю техніку можна в будь-яких умовах: у транспорті, вдома, на роботі, в офісі, в машині, у пробках, на нараді, на прийомі, оскільки, зовні практично непомітною (при спостереженні з боку вона сприймається як простий вдих, і не більше), вона працює незалежно від того, чи сидите ви, стоїте або лежите, і незмінно викликає стан спокійніше і комфортніше, ніж було до того.

Дія цієї техніки ґрунтується на певних фізіологічних механізмах, які активуються при такому типі дихання та допомагають зберігати стабільність нашого психоемоційного стану або нормалізують його у стресовій ситуації. Для кращого розуміння розглянемо, які реакції розвиваються в організмі під дією стресу і який вплив на них ця техніка надає саморегуляції.

Внаслідок впливу на нас якоїсь події, яка оцінюється як негативна, виникає відчуття занепокоєння. Але крім психологічного дискомфорту розвивається ряд змін у функціонуванні організму, які людина може не усвідомлювати, оскільки ці реакції детерміновані генетично та розвиваються автоматично.

По перше,розвиваються біохімічні зміни: виділяються відповідні сполуки (гормони, нейромедіатори тощо), що впливають на органи та тканини та визначають всю картину наступних змін.

По-друге,реагує м'язова система: у ній незалежно від нашого бажання розвивається напруга. І ми можемо навіть не усвідомлювати, що перебуваємо в напрузі, проте воно є. Це найдавніший механізм, що забезпечує захист будь-якої живої істоти від різноманітних небезпек. У ситуації небезпеки всі організми – від амеби до кота та бегемота – як би збираються, стискаються, концентруються та готуються до відсічі. Це відбувається завдяки активній роботі м'язової системи чи її еволюційних попередників. Тобто ті структури, які потрібні для фізичного захисту, напружуються – мобілізуються. Але при протистоянні небезпеки у тварин завжди скидається м'язова напруга незалежно від результату ситуації: тварина або перемагає в битві, або тікає, якщо не стає здобиччю (амеба скорочує свої псевдоподії, а тигр приймає загрозливу позу і нападає). У людини цей механізм зберігся, однак у більшості випадків напруга не спадає і після вирішення ситуації, оскільки соціальні норми та правила, створені хомо сапієнсв ході еволюції людської спільноти зумовили блокування скидання м'язового напруження в такій формі, в якій він відбувається у тварин. Напруга, що залишилася, може підтримувати занепокоєння навіть у тому випадку, коли причин для останнього немає. Відбувається це ось чому. Мозок, постійно скануючи стан всього організму і знаходячи напругу в будь-якій м'язовій структурі, формує емоційну напругу: «Якщо м'язи напружені – отже, є небезпека і не можна розслаблятися!».

По-третє,змінюється дихання: спочатку виникає його затримка, та був почастішання. Відбувається це внаслідок скорочення потужного м'яза – діафрагми, яка, перебуваючи у такому стані, блокує повноцінний рух дихальних органів. І людина у стані занепокоєння починає дихати «головою» чи «шиєю», але ніяк не тулубом, як у нормі. Дихання стає поверхневим, працює лише верхня частина легень. У крові зменшується вміст кисню та зростає кількість вуглекислого газу. З'являються слабкість, відчуття туману в голові, райдужні кола перед очима. Потім організм починає пристосовуватись до обставин. Оскільки необхідно ліквідувати надлишок вуглекислого газу та нестачу «кисню», то вдих подовжується, видих вкорочується, зростає частота дихальних рухів. Розвивається гіпервентиляція. У крові різко збільшується вміст кисню, а вміст вуглекислого газу падає, що призводить до звуження кровоносних судинмозку та виникнення запаморочення. І в результаті можлива непритомність.

Проілюструємо це історичному прикладі. Протягом багатьох століть жінки, які носили корсети, входили до групи ризику з непритомності. Справа в тому, що надаючи обрисам свого тіла більш привабливу форму, прекрасні персони стягували його корсетом, що неминуче викликало зменшення обсягу легень. І коли на черговому балі виникала хвилююча, тобто стресова ситуація (наприклад, несподівані знаки уваги з боку бажаного кавалера або, навпаки, відкидання), то фізіологічна несвідома реакція – рятівний зітхання – був неможливий, оскільки корсет перешкоджав рухам грудної клітки в повному нормальному обсязіі доступ кисню в організм жінки був значно обмежений. А в результаті гострого кисневого голодування– гарантована непритомність «сповненої почуттів» особи. Щоправда, є в цьому прикладі і когнітивна складова. психологічний настрійпані те що, щоб «не втратити обличчя» перед суспільством. Якщо якийсь кавалер, наприклад поручик Ржевський, дозволяв собі вимовити вголос якесь неприйнятне для вух вихованої жінки вираз, то було прийнято «позбавлятися почуттів». Знання того, що це потрібно зробити, створювало у жінки сильне емоційне напруження і як наслідок - виникала бурхлива вегетативна реакціяз порушенням дихання (але не патологічним, а функціональним) та зміною тонусу судин (у тому числі тих, що йдуть до мозку). Як результат - постійно падають на балах в непритомність дами, "хворіють" модною і соціально схвалюваною "непритомною хворобою". Але часи та звичаї вже давно змінилися, і на дискотеці подібний психофізіологічний феномен навряд чи спостерігатиметься.

По-четверте,під впливом низки біохімічних сполук починає інтенсивніше працювати серцево-судинна система: частота серцебиття зростає, збільшується сила серцевого поштовху, підвищується тиск. З іншого боку, зміна дихання, своєю чергою, порушує роботу серця. У нормі у будь-якої людини на вдиху серцебиття трохи прискорюється, а на видиху трохи сповільнюється. Це природна фізіологічна реакція, що виявляється чутливими приладами. Просто мацаючи пульс, виявити це складно. Що ж відбувається у стресовій ситуації? Подовження вдиху призводить до зміни фізіологічної реакції, частота скорочень серця зростає та розвивається прискорене серцебиття.

У п'ятих,зміни дихання та прискорене серцебиття, будучи сприйнятими та оціненими людиною як загрозливі для життя, виступають як нові стресові фактори. Увага сконцентрована на роботі організму, а те, що з ним відбувається – турбує, тому що виходить за рамки звичайного стануорганізму. Це призводить до посилення занепокоєння. І замикається «порочне коло»: якась подія викликала занепокоєння, запустила певні реакції в організмі, які вже самі виступили джерелами занепокоєння, дискомфорт зріс. І в результаті виникає такий стан, при якому не просто неможливо спокійно і без поспіху вирішити проблему, а доведеться звертатися до фахівців для відновлення душевного здоров'я.

Застосовуючи дихальну техніку, ми перешкоджаємо виникненню «порочного кола» і досягаємо спокою, тому що:

По перше,усуваємо непотрібний затискач діафрагми.

По-друге,нормалізуємо дихання.

По-третє,зберігаємо роботу серця у межах норми чи повертаємо до норми.

По-четверте,відновлюємо нормальний баланс життєво важливих газів у крові.

У п'ятих,стабілізуючи діяльність серцево-судинної та дихальної систем, ми нормалізуємо біохімічні процеси в організмі і тим самим запобігаємо розвитку негативних наслідків стресу.

По-шосте,розвиваємо свої можливості саморегулювання психоемоційного стану.

Ця техніка ефективна навіть у найважчих екстремальних ситуаціях.Забезпечуючи спокій, вона зберігає стабільність особистості у разі, коли вплинути перебіг подій над силах людини. Адже втрата контролю над тим, що відбувається, на якийсь період часу не означає, що неможливо регулювати свій психоемоційний стан.

Як правильно використовувати дихальну техніку саморегуляції

Як уже згадувалося, дана техніка є якоюсь сучасною формою"медитації". Якщо звернутися до психологічних особливостей практиків традиційних моделей медитування, то передусім говорять про їх спокій та незворушність. Однак вони такі ж жителі планети Земля і «ніщо людське їм не чуже»: насправді вони також емоційно реагують на різні ситуації у своєму житті. Дзен-буддисти, як і ми, радіють, якщо є привід, і засмучуються, якщо щось засмучує їх. Але діапазон їх реакцій такий, що вони не призводять до руйнівних наслідків для організму загалом. Багато в чому досягається завдяки регулярним медитаціям. Але ми не закликаємо вас змінити конфесію, піти до Тибету, поринути у медитування. Просто для виконання дихальної техніки саморегуляції необхідно виділити деяку (зовсім незначну) кількість часу та використовувати дану технікуне тільки в неприємних ситуаціях, а й протягом дня кілька разів (до 10-15), приділяючи їй максимум 1 (одну) хвилину. Просто та ефективно.Відволікаючись від поточної роботи всього на одну мить, ви розвантажуєте свою свідомість, звільняєте її від поточних справ, а це призводить до відновлення сил та збереження працездатності. Крім того, у момент виконання техніки ви приходите у розслаблений емоційний стан. Хрестоматійним є твердження, що те, що робиться регулярно створює звичку. Іноді навіть корисну. Як, наприклад, дихальна релаксація. І якщо відчуття спокою стає звичним, то приводів для непотрібних тривог і хвилювань ставатиме дедалі менше. Це не означає, що вам все стане байдуже, просто ви зможете вирішувати проблеми, що раніше «напружували» вас, не руйнуючи себе, набагато ефективніше, зберігаючи ясність думки і емоційний спокій.

М'язова релаксація

Як навчитися розслаблятись?

Значна частина м'язової напруги є набутою, і за умови регулярного виконання певних вправ його можна позбутися. Релаксація – це навичка, яку можна виробити та використовуватиме подолання психоемоційних проблем.

У цьому тренінгу можна було б відобразити багато типів технік релаксації. Вдалими та підтвердившими багатовіковою практикою свою ефективність є медитаціяі Йога.Проте як основна техніка релаксації в сучасній психотерапії використовується тренінг прогресуючої м'язової релаксації.Особливим його роблять простота у навчанні та застосуванні, а головне – ця вправа заснована на фізіологічних механізмах і тому впливає незалежно від сили самонавіювання і віри в дану вправу. Єдиний випадок, коли прогресуюча м'язова релаксація не дає свого ефекту, якщо воно не було дороблено до кінця і навантаження не було доведене до необхідного.

Основи тренінгу релаксації ще 1929 р. описав у своїй книзі «Прогресуюча релаксація» Едмунд Джекобсон.Він, спираючись на результати експериментів, довів, що емоційні реакції «виплескуються» у тіло як м'язової напруги. Тобто закон збереження енергії повноправно діє у психічній сфері. Образно кажучи, виникла психічна енергія, якщо емоції були проявлені, не розчиняється у небутті: вона перетворюється на енергію м'язового напруги, причому ми завжди віддаємо собі у цьому звіт. І дуже часто у людей, які не виявляють адекватно свої емоції та не вміють правильно скидати напругу, формується так званий м'язовий панцир. Роками, що накопичуються, не-проявлені емоції перетворюються на м'язові затискачі, які, у свою чергу, негативно відбиваються на психологічний станлюдину і призводять до розвитку різних тілесних недуг, таких як, наприклад, гіпертонія.

Чим сильніша емоційна напруга, тим більше виражена напруга скелетної мускулатури. Ця реакція обумовлена ​​наявністю про кортико-м'язових зв'язків. Надмірна напруга кори головного мозку призводить до негайної реакції збудження м'язів. Є і Зворотній зв'язок- Розслаблені м'язи формують умови для гальмування діяльності клітин кори головного мозку. Отже, напрошується закономірне питання: як ефективно розслаблювати м'язи? Джекобсон запропонував домагатися розслаблення, на перший погляд, парадоксально: активно, даючи м'язам додаткове навантаження, викликаючи їх перевтому та подальше неминуче розслаблення.

Пропонована до вашої уваги модифікація даного методутакож призводить до стану розслаблення через напругу та перевтому (створюване за рахунок швидкої та інтенсивної статичної м'язової напруги), а потім подальше природне фізіологічне розслаблення м'язів.

Перед виконанням вправи необхідно кілька секунд витратити на розтяжки м'язів та сухожилля, а також розминку суглобів. Тепер перейдемо до самої вправи.

Почнемо з м'язів рук та плечового поясу.

Міцно стисніть рукиу кулак. Подумки відрахуйте десять секунд - спокійно і не поспішаючи. Утримуйте максимальну напругу м'язів протягом усіх десяти секунд. Сенс цієї тактики полягає у утриманні м'язового напруги постійно високому рівні. Справа в тому, що поки ви напружуєтеся, м'язи починають поступово втомлюватися і «витрачати» той заряд енергії, який був у них викинутий емоційним «вибухом».

Тепер задіємо м'язи передпліччя.Передпліччям називається частина руки, розташована між променево-зап'ястковим і ліктьовим суглобами. Щоб якісно напружити м'язи передпліч, зігніть руки в променево-зап'ястковому суглобі, максимально наближаючи кулаки до внутрішніх частин передпліч.

Наступний етап: напруга м'язів плечей.Робіть те саме, що на попередніх етапах, і плюс до цього розведіть руки в сторони, зігніть їх в області ліктя і напружте м'язи як тільки можете. Зовні ви повинні нагадувати зараз атлета, який демонструє свої біцепси. Відчуйте напругу ваших плечей. Не забуваймо рахувати до десяти.

Рухаємось далі: напруга м'язів спини.Щоб досягти напруги в зазначеній області і в той же час зробити це безпечно для спини і хребта, необхідно, по-перше, максимально звести лопатки разом, а по-друге, з цього положення опустити їх вниз. І тоді ви зможете відчути, як ваш хребет прийняв становище так званого хребетного стовпа. Саме в положенні "стовпа" хребці розташовані один над одним і ви не ризикуєте "защемити корінці" або "вибити" диски незручним рухом або підняття важкої ваги. Нам таке положення хребта необхідне для безпечного і водночас сильної напругим'язів спини. Отже, напружуємо спину разом із напругою м'язів кисті, передпліччя, плеча, тобто з усім тим, що робили раніше. Подумки рахуємо від одного до десяти.

Переходимо до найскладнішого етапу роботи: до лицьової мускулатури.Обличчя – це головний виразник усіх емоцій: від радості до агресії.

Схематично особу можна розділити на три частини. Верхня частина включає лоб і брови. Середня – очі та ніс. А нижня частина складається з щелеп, губ і вилиць. Спробуємо напружити всі три групи м'язів по черзі.

Для того, щоб напружити лоб,можна або підняти брови якомога вище або з зусиллям звести їх разом. Краще використовувати підняття та зведення брів по черзі. Зосередьтеся на відчутті напружених м'язів чола і спробуйте запам'ятати це відчуття.

Тепер переходимо до напруги середньої зони, а саме м'язів, що оточують очіі ніс.По-перше, сильно замружтеся, ніби вам в очі потрапило мило.

Для того, щоб повноцінно напружити м'язи носа, ніс повинен наморщитися ніби від огид, як від самого неприємного запаху. Одночасно постарайтеся свідомо напружити крила носа.

Нижня третина буде ефективно залучена до напруги, якщо ви стиснете щелепи і в максимально можливій посмішці розтягніть кути рота «від вуха до вуха». Тепер треба з'єднати всі ці три частини воєдино. Це не просто. Більше того, є деякі нюанси, наприклад, неможливо одночасно піднімати брови і жмуритися. Тому просто згадайте напругу, яка виникає в області чола, коли ви піднімаєте брови, і подумки допомагайте собі, коли ви щурітимете. Або використовуйте у комплексі лише зведені разом брови.

У результаті ви повинні виглядати наступним чином: насуплені брови, заплющені очі, розведені в сторони ніздрі наморщеного носа, стислі щелепи, жовна замість щік і, звичайно, посмішка «до вух».

Обов'язково запам'ятайте напругу, бо головне – не естетика і навіть не правильність виконання цього завдання, а інтенсивність напруги всіх м'язів вашого обличчя. Вони, у чому ми мали змогу переконатися, хоч і не великі, але дуже чутливі до поточних емоцій. Не забувайте подумки рахувати до десяти, але концентруйтеся не на рахунку, а на напрузі.

Переходимо до наступної анатомічної галузі- До шиї.Складність полягає в тому, що це просто незвично напружувати одночасно передню і задню групи м'язів шиї. Тому спочатку опустіть підборіддя до грудей, а потім відкиньте голову назад і запам'ятайте відчуття напруги, що виникає, і в тому і в іншому положенні.

Тепер спробуйте утримувати пензель і натиснути на неї підборіддям. Тоді ви зможете відчути напругу передніх м'язів шиї. Потім утримуйте долонею потилицю (ближче до темряви), а головою постарайтеся продавити опір руки. Тоді ви зможете відчути напругу задніх м'язів шиї. Запам'ятайте роботу обох груп м'язів, вам доведеться їх напружити вольовим зусиллям.

Йдемо далі. Наступна група м'язів, напруга якої ми маємо освоїти, – це м'язи черевного пресу.Для того, щоб напружити м'язи преса, уявіть собі, ніби вас хочуть вдарити в живіт. Одночасно створіть напругу і в зоні промежини.Зведіть сідниці і втягніть промежину в себе. Виконайте всю цю вправу 2-3 рази, рахуючи про себе до десяти. Тепер виконайте цю вправу, поєднуючи її з усім тим, що ви робили раніше.

Тепер займемося ногами.

Почнемо зі стоп.Для того, щоб напружити м'язи стоп, потрібно із зусиллям зігнути пальці ніг. Приблизно так само ви стискали руки кулаки. Відчуйте напругу склепіння стопи.

Для того, щоб напружити м'язи гомілки,потрібно потягнути стопи він (але не розгинаючи пальців ніг!). Зробіть це із зусиллям. А після цього, другим етапом, зведіть шкарпетки та розведіть п'яти.

Далі напружуємо стегнаі сідниці.Для цього сядьте рівно на сідницях. Відчуйте себе «лялькою-неваляшкою»: напружте їх і трохи похитайте з боку в бік. Тепер з цього положення витягніть ноги вперед під прямим кутом і відчуйте, як напружиться м'язи стегна.

З'єднайте напругу м'язів стегон і сідниць з напругою стоп та гомілок, як ми робили це щойно. Відчуйте єдину напругу всіх м'язів нижніх кінцівок, від пальців ніг до сідниць.

Тепер зведемо всі окремі раніше вивчені напруження разом. Зберіть пальці в кулак, зігніть кисть до внутрішньої частини передпліччя, а передпліччя в ліктях. Розведіть руки в сторони та напружте м'язи обох плечей. Тепер зведіть лопатки і, відчувши між ними шкірну складку, опустіть їх униз. Зафіксуйте голову в процесі нахилу вперед, створивши при цьому опір. А тепер додайте до цього відповідну міміку. Вважайте про себе до десяти і робіть цю вправу з повною самовіддачею. Пам'ятайте, вам необхідно досягти максимальної напруги для того, щоб потім зуміти повноцінно розслабитися. Докладіть максимум зусиль, тільки так можна вичерпати всю енергію, що знаходиться у м'язах.

Тепер ви готові до того, щоб напружитись цілком.Згадайте те відчуття напруги, яке ви викликали насамперед у верхній частині вашого тіла. Повторіть все від початку до кінця швидко, але не поспішаючи, намагаючись нічого не проґавити. А тепер напружте все тіло цілком і з максимальним зусиллям. Порахуйте до десяти і відкиньтеся на спинку стільця, уважно досліджуючи свої відчуття. Значна частина вашого тіла розслабиться, проте швидше за все ви зможете знайти й ділянки, де напруга, хоча б мінімальною мірою, збереглася. Якщо цих ділянок більше ніж три зони, необхідно повторити весь комплекс заново, у тій самій послідовності. Потім знову відчуйте поточний стан своїх м'язів, плавно і не поспішаючи, вдаючись у всі, навіть мінімальні відчуття на шляху від стоп до потилиці. Якщо зон напруги, хай і мінімальної, залишилося три або менше, цикл можна вже не повторювати, а давати навантаження тільки безпосередньо на ті м'язи, які ще зберігають напругу. Причому для створення цього навантаження ви можете використовувати не тільки статичну напругу м'язів з вивченого нами комплексу, але й динамічне навантаження з відомих вам вправ (банальної зарядки, гімнастики, аеробіки, шейпінгу тощо). Визначаємо, який м'яз перебуває у стані напруги, а потім підбираємо дію чи рух, який залучить м'яз до роботи (наприклад, при напрузі м'язів спини – віджимання від підлоги, ніг – присідання тощо).

Головний принцип - це не стільки правильне виконання всіх елементів комплексу (хоча це і важливо) у потрібній послідовності, скільки повноцінність виконаної м'язами роботи і наступного за напругою розслаблення. Оскільки саме цього ми хочемо досягти, а напруга для нас – лише засіб досягти бажаного результату.

Спалите зайвий «адреналін» у «топці» м'язової роботи

Іноді ми використовуємо механізм, що описується в техніці релаксації м'язів, не маючи свідомого наміру. Наприклад, коли ми переживаємо якусь неприємну подію, ми можемо пройтися на самоті вулицею, стукнути кулаком по стіні або зробити генеральне прибиранняквартири. Але в результаті перерахованих дій несвідомо скидаємо м'язову напругу! І почуваємося краще.

Однак така знижувальна напруга активність не завжди можлива, доцільна та ефективна. Якщо, наприклад, ви знаходитесь на робочому місці, ви стримуватимете прояв своїх емоцій – і напруга збережеться. У цих ситуаціях техніка повного м'язового розслабленняприйде на допомогу і позбавить залишкової напруги, тим самим запобігши розвитку стресу.

Активуюча техніка

Ця техніка служить підвищення загального тонусу організму з допомогою дихання.

Як ми згадували, певні техніки дихання дуже ефективні в саморегуляції психоемоційного стану. Довільно змінюючи параметри дихання, його ритм, глибину, ми формуємо функціональний станнервової системи. Техніки дихання можуть бути мети як розслаблення, а й активізації.

Активуючий подих має давнє походження. В описах ритуалів стародавніх культур зустрічається згадка про особливе дихання воїнів перед битвою. Застосовуючи як обряд, покликаний надавати силу, зміна параметрів дихання, вони досягали значного підйому «духу і сил».

Для того, щоб активувати психічний тонус, необхідно дихати наступним чином:

глибокий вдих(тривалість не менше 3 секунд);

різкий форсований видихіз утрудненням (за рахунок напруги м'язів язика та гортані) через ніс.

Для досягнення ефекту за один підхід необхідно повторювати техніку щонайменше 5-6 разів.

Завдяки виконанню досягається досить швидке підвищення загального тонусу організму.

Когнітивні техніки

Ця група технік об'єднана під назвою «когнітивні», оскільки вони забезпечують зупинку думок, що викликають психоемоційний дискомфорт, і тим самим перешкоджають розвитку негативних переживань і відчуттів.

Техніка перемикання уваги з мислення на сприйняття, або «гальмування думок»

Як навчитися менше думати про неприємні речі?

Однією з найпоширеніших порад буде рада «не думай». «Не думай про це», «викинь із голови» та інші подібні рекомендації, безсумнівно, допомогли б нам змінити наше самопочуття, якби наш мозок швидко і беззаперечно підкорявся настільки простим інструкціям. Але, на жаль, подібні висловлювання не містять рецепту того, як конкретно треба чинити, що конкретно зробити, щоб зменшити безперервний потік нав'язливих думок. Сьогодні ми можемо зайнятися заповненням цієї прогалини. Крім можливості більш повноцінного регулювання діяльності своєї свідомості додатковим ефектом цієї вправи є можливість навчитися засипати в будь-який час і в будь-якому місці за власним бажанням.

Але перш, ніж перейти до технічної процедури виконання цієї вправи, необхідно дати деякі роз'яснення теоретичного характеру більш точного розуміння механізму впливу даної методики.

Якщо умовно виділити два провідні процеси, які домінують у свідомості, то цими процесами будуть мисленняі сприйняття.Причому вони антагоністичні. Чим більше ресурсів, енергії (у науковому, а чи не езотеричному розумінні цього терміну) забирає, «відтягує» він мислення, тим менший обсяг свідомості займає сприйняття. Це можна порівняти із бюджетом країни: якщо комусь дали більше коштів, неминуче (при обмеженій кількості цих коштів) комусь дістанеться менше. Так само і в організму: якщо ми про щось глибоко замислилися, то сприйняття суттєво скорочує своє представництво у свідомості. Згадайте ситуації, коли ви про щось напружено думали. Зосередившись на своїх думках, поступово перестаєш помічати сторонні звуки, деталі оточення та більшу частину відчуттів власного тіла. Іноді, зупинивши свій погляд на одній «точці», ми перестаємо помічати те, що відбувається навколо нас, а часом не бачимо і самої «точки», незважаючи на те, що наші очі, як і раніше, відкриті. Наш погляд звернений «всередину», у таких ситуаціях у нашій свідомості панує мислення.

Іноді, найчастіше спонтанно, сприйняття «домагається» короткочасної переваги. Це відбувається в тому випадку, якщо ви зачаровані якоюсь мелодією, в захопленні оглядаєте вид, що відкрився вам з вершини пагорба, спостерігаєте за красивим заходом сонця або ж ви повільно занурилися в теплу ванну і відчуваєте, як розслаблюється ваше тіло. У цей момент думки відступили, їх витіснила сенсорна інформація, тобто сприйняте вашими органами почуттів, простіше кажучи - сприйняття.

Звідси випливає один дуже важливий висновок, який є основою нашої вправи. Він такий: заповнюючи свідомість сприйняттям, ми можемо зменшити обсяг мислення пропорційно до того, наскільки нам вдасться зосередитися на процесі сприйняття.

Наведемо приклад того, як цей психофізіологічний закон працює у повсякденному житті. При цьому це буде приклад того, як незнання функціонування власної психіки може обернутися великими неприємностями. Прикладом нам стане гра в «наперсток». Її технічні виконавці, найчастіше жваві молоді люди, яких ми й досі можемо зустріти на вулицях наших міст, напевно, і не підозрюють про ті тонкі психофізіологічні механізми, якими вони користуються. Швидше за все, вони знають лише процедуру, технічний набір дій. Отже, проаналізуємо, що відбувається в процесі подібної гри, щоб зрозуміти, чому ж часом недурні та дбайливі люди добровільно розлучаються з великими сумами грошей та іншими цінностями, роблять явно необдумані вчинки.

З реальним світом матеріальних об'єктів та фізичних явищми контактуємо лише одним способом – з допомогою сприйняття – т. е. з допомогою органів чуття. Розглянемо, наприклад, орган зору. На сітківку ока, проходячи через отвір зіниці і заломлюючись кришталиком, падає потік світла. Окремо взята частка цього потоку, фотон, потрапляючи на певну світлочутливу клітину (якщо пам'ятаєте зі школи, «палички» та «колбочки», маси яких вистилають очне дно), призводить до хімічної реакції всередині цієї клітини, яка, у свою чергу, формує нервовий імпульс. Потік імпульсації від усіх клітин сітківки спрямовується нервовими провідниковими шляхами в потиличну область кори головного мозку, де і піддається «аналізу». Звідси можна виділити "рецептори" - те, що сприймає інформацію, "провідникові шляхи" - те, за допомогою чого ця інформація транспортується, і "аналізатори" - те, де отримана інформація піддається обробці та аналізу.

У процесі гри в "наперсток" здійснюється "завантаження" сприйняття. Після того як людина почала грати, підкорившись розродженою аферистами емоції азарту і відчуттям можливого легкого виграшу, в роботу вступає психофізіологічний механізм завантаження свідомості сприйняттям. Насамперед активно починає експлуатуватися зоровий канал сприйняття, найбільш значущий більшості людей. Близько 70–80 % свідомої уваги людини, яка взяла участь у «грі», спрямовується на відстеження переміщення наперсток (склянок, карт та інших предметів). Водночас відбувається активне залучення слухового каналу сприйняття. Ті, хто спостерігав за подібними «іграми», можуть згадати, що «ведучий», зазвичай активна молода людина, весь час щось говорить. Причому на перший погляд ці слова – якийсь «дитячий белькіт», фрази на кшталт: «Закручу-заверчу, всіх заплутати хочу» тощо «жарти-примовки». Насправді це дуже важливий компонент завантаження свідомості, який «довантажує» його ще на 15-20%. І щоб остаточно «завантажити» і навіть «перевантажити» свідомість сенсорною інформацією, задіюється кінестетичний канал сприйняття, що умовно виділяється (дотик, пропріоцептивна рецепція, температурна чутливість і т. д.). Людина відчуває становище свого тіла в просторі, температуру навколишнього повітря відкритими ділянками шкіри, контакт шкіри з одягом і т.п. прямому значенні цих слів навколо «жертви» цих маніпуляцій. У результаті кількість сенсорної інформації перетворюється на якість – хоч вішай табличку «все пішли на фронт» – у момент, коли потрібно зробити свідомий, обдуманий вибір – чи розлучатися з грошима чи піти, думати, насправді, нікому, точніше нічому. Перевантажена сенсорною інформацією голова діє необдумано у всіх сенсах слова, підкоряючись емоції азарту. Інтелект цьому етапі не грає істотної ролі, оскільки задіяти усвідомлене мислення дуже проблематично.

Це був приклад того, як механізм завантаження свідомості сприйняттям може бути використаний проти наших інтересів при маніпулятивному впливі ззовні. При усвідомленому використанні подібний механізм може працювати нам на благо, бо саме за його допомогою ми зможемо наслідувати пораду «менше думати».

Обговорюваний нами психофізіологічний механізм є наукові засадимедитації. В основі більшості медитативних практик лежить споглядання. Споглядання, використовуючи наукову термінологію, є безоцінним (дескриптивним) сприйняттям. Індієць, що сидить у позі лотоса і дивиться на однойменну квітку, зайнятий саме сприйняттям даної квітки, а не оцінкою її краси чи форми. Саме звичка європейців та інших представників західної цивілізації майже автоматично обмірковувати та оцінювати сприйняте найчастіше заважає їм опанувати медитацію. Звичайно, культурно-історичне середовище з самого дитинства формує у жителя Сходу особливе ставлення до сприйняття. Так, наприклад, «наша людина», якщо вона не має спеціальних знань та підготовки, потрапивши в Японії до дзен-буддистського «саду каменів», буде насамперед думати,що це за каміння і навіщо вони тут так розставлені. Раціональна позиція представника західної цивілізації штовхає його, в силу стереотипу, що склався, до обмірковування всього і вся. Звичка завжди про що-небудь думати – «думкова жуйка» – виробляється з дитинства і постійно стимулюється надалі. І вже не важливо, чи корисно нам думати в цей момент або навіть шкідливо, думки продовжують бути присутніми у свідомості.

Вважають, що погляд на поточну воду та язики полум'я заспокоює. Спробуйте на власному досвіді перевірити ці твердження. Вийдіть на берег річки чи моря та подивіться на хвилі. Хвилі заспокоять вас тільки в одному випадку - якщо у вас немає жодної претензії до жодної з хвиль, якщо ви готові прийняти їх усі такими, якими вони є, не оцінюючи їх, а лише байдуже спостерігаючи за ними.

Оцінка виводить свідомість з байдужого стану, стану рівноваги і стабільності, і провокує емоційний відгук. Позитивними будуть спровоковані оцінкою емоції або негативними, вони в будь-якому випадку виведуть свідомість стану балансу і стабільності.

Ви можете безпробудно спати, незважаючи на працюючий телевізор, і прокидатися, тільки-но почувши його відгуки за стіною. Стук коліс поїзда багатьох заколисує, але такий же ритмічний стукіт сусідів у стінку навряд чи вас приспає. Справа в тому, що приховано домінує певна оцінка: колесам стукати можна, це навіть добре - значить, ми не стоїмо, а отже, не запізнюємося, а ось стукати вночі в стінку «абсолютно неприпустимо».

До дихання треба поставитися як до об'єкта сприйняття. Три параметри дозволять нам як якорями «зачепитися» за сприйняття. Ці параметри: рух грудної клітки, проходження повітря через повітроносні шляхиі звук дихання.

Протягом 5-10 хвилин зосереджуйте всю свою свідому увагу цих трьох параметрах. Слідкуйте за ними, але не оцінюйте своє дихання!

Спочатку сторонні звуки, що не відносяться безпосередньо до дихання тілесні відчуття (наприклад, власне серцебиття), а головне – думки, відволікатимуть вас щомиті і, відповідно, збиватимуть із необхідного зосередження уваги на сприйнятті. Однак не здайтеся! Якщо ви будете терплячі та послідовні, то через певний час кількість перейде до якості. Поступово почнуть з'являтися (і подовжуватимуться) періоди спокійного стану, певної душевної рівноваги та гармонійного балансу. Спочатку на одну секунду, потім через якийсь час на дві, три, п'ять секунд ви зможете залишатись у цьому стані. Через півтора-два місяці регулярних занять ви зможете досягати цього стану довільно і без зусиль (лише зосередившись на процедурі виконання вправи). Але регулярність виконання цієї вправи – необхідна «плата» за формування міцного та якісного навички його використання. Цю вправу необхідно робити щонайменше 4-5 разів на день по 5-10 хвилин протягом перших двох місяців.

Правильність виконання одного підходу ви цілком зможете визначити самостійно, оцінивши його за кінцевого результату. Якщо вам вдалося заспокоїтися і розслабитися або зануритися в дрімоту, значить, цей підхід ви зараховуєте, якщо ні, то продовжуєте знову, з урахуванням зроблених помилок. Тому перші підходи можуть займати не 5-10 хвилин, а навіть годину і більше. Але не засмучуйтесь, з наступними виконаними підходами час скорочуватиметься.

Одна дзенська казка чудово демонструє ефективні можливості переключення уваги з мислення на сприйняття. Але, перш ніж включити її до книги, нас, авторів, довго мучили сумніви. Наче книга з позитивним задумом, а тут такий, досить яскравий, але водночас сумний приклад. І в результаті, після стомлюючих роздумів, ми зважилися. А переконало нас у цьому ось що: немає нічого дієвішого для розкриття потенціалу людини, ніж екстремальна ситуація. Але ми проти того, щоб ви, читачі, переживали такі переживання для набуття нових психологічних можливостей. Краще в комфортних та безпечних умовах почитайте, подивіться збоку: ефективність навчання через спостереження ще ніхто не скасовував. І саме тому притчі знайшлося місце на сторінках цієї книги.

ПРИТЧА

Якось, ідучи полем, людина зустрілася з тигром. Він побіг, тигр – за ним. Добігши до краю прірви, він ухопився за коріння дикої виноградної лози і повис над прірвою. Тигр почав обнюхувати його згори. Тремтячи від страху, бідолаха подивився вниз: там, далеко внизу, на нього чекав інший тигр. Тільки лоза поки що утримувала його.

Дві миші, чорна і біла, почали потихеньку підгризати коріння лози. Поруч із собою чоловік раптом помітив стиглу соковиту суницю. Тримаючись однією рукою за лозу, іншою він зірвав ягоду. Яка вона була смачна!

Зупинка думок

Ті негативні емоції, той інформаційний стрес, який відчуває людина, він сам і викликає за допомогою так званого внутрішнього негативної саморозмови.Негативна саморозмова – це негативні оцінки дій, вчинків людини та її самої загалом, а також негативні прогнози на майбутнє. Внутрішня негативна саморозмова, як правило, не усвідомлюється. Він є потік думок, що «нарощує» дискомфорт. Щоб припинити цей руйнівний процес, необхідно використовувати техніку зупинки думок.

Техніка існує у трьох варіантах. Найбільш прості в освоєнні та практичному використанні варіанти № 2 та 3.

Ефективність технік визначається тим, що під час їх правильного виконання ви зміщуватимете фокус своєї уваги з потоку негативних думок, тим самим розбиваючи їх хід і нормалізуючи свій емоційний стан.

Варіант №1

1. Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх. (При цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі.)

2. Подумки, досить жорстко, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок. (Замість слова "стоп" можна використовувати уявлення рівнозначних за ефектом зорових символів, наприклад знак "стоп" або шлагбаум.)

Варіант №2

1. Перемістіть фокус уваги зовні, тобто спрямуйте його на зовнішні об'єкти, звуки, відчуття.

2. Переміщуючи увагу, перерахуйте все, що сприймаєте, за принципом «Що бачу – про те співаю»:

- Я бачу…

- Я чую…

– Я відчуваю…

Іншими словами, просто відпустіть свою увагу, в режимі вільного польоту споглядайте навколишній світу всьому його різноманітті фарб, форм, звуків, запахів та відчуттів.

Варіант №3

Є модифікацією варіанта № 2. Відрізняється від нього тим, що ви вибираєте один якийсь зовнішній об'єкт і докладно описуєте його. При цьому необхідно прагнути безоцінних висловлювань: подумки описуючи об'єкт, вказуйте тільки те, що дійсно у нього є, а не є вашими домислами.

Наприклад:

Правильно –Комп'ютер. Монітор. Плоский екран. Корпус пластмасовий, білого кольоруі т.д.".

Неправильно- «Комп'ютер. Дурний монітор! Усього 60 Гц! Хіба можна на такому працювати? І т.д.".

У прикладі, позначеному як «неправильно», є оцінка. Все-таки присвоєння монітору показники «безглуздий» є суб'єктивною думкою. А будь-яке оцінне судження підвищує ризик формування негативних емоційних переживань та розвитку стресу. Але повністю позбавити себе оцінок того, що відбувається в навколишній дійсності, практично неможливо, для цього потрібно бути дзен-буддійським ченцем.

Для підвищення толерантності до стрес-факторів достатньо використовувати описану техніку і при її виконанні прагнути безоцінного констатування сприйманого.

ДОДАТОК ДО ТЕХНІКИ ПЕРЕМИКАННЯ УВАГИ, АБО ІСТОРІЯ ПРО ТЕ, ЯК МАСЯНЯ ПОБУТИСЯ ВІД ДЕПРЕСІЇ

У відомому комп'ютерному серіалі «Масяня» (див. http://www.mult.ru] є один фільм, в якому героїня сумує. Сумує так, що її друзі, Кудлатий і Хрюндель, називають Масяніно стан просто – депресія. Дійсно, якщо проаналізувати те, що відбувається з Мася-ній, то очевидність ознак депресії безперечна.У Масяні настрій знижений, що помітно оточуючим, задоволення Масяні те, що насамперед тішило, не приносить, вся увага її зосереджена на похмурих аспектах життя і апетит у дівчини зник. Типовий «депресняк» За сюжетом невідомо, що ж викликало у Масяні такий стан: може, пережите потрясіння, може, екзистенційна криза, а може, сезонні коливання настрою виявилися в такій формі, але у фільмі яскраво показано, як їй вдалося подолати свою депресію.І в цьому Масяні допомогло використання техніки перемикання уваги.Можливо, Масяня і не знала, що практикує саме цей психологічний прийом, а застосувала його інтуїтивно.Однак те, що справи ла Масяня, повністю відповідає тому, що ми вам розповіли. Що ж зробила Масяня? Вона вирушила до Фінської затоки, присіла на камінчик і продовжувала засмучуватися. Але в якусь мить її увагу було привернуто рухом хвиль. Вона стала на них дивитися, тобто перемістила фокус своєї уваги з депресивних думок зовні – на воду, переміщення хвиль. І таким чином зруйнувала потік гнітючих думок і зупинила негативну саморозмову, що повернуло їй життєствердний настрій. Механізм, який підтримував депресивні переживання, було зупинено. Ось так Масяні вдалося позбутися депресії. Звичайно, реальне життя не таке просте, як життя анімаційних героїв. Але це не означає, що ви не можете успішно застосовувати перемикання уваги для того, щоб подолати депресивні переживання, спричинені стресовими факторами. Для цього практикуйте окрім цієї техніки та інші, про які ми вже встигли розповісти, і ті, про які розповімо на наступних сторінках.

Техніка «реалізм думки – оптимізм дії»

Ця техніка відноситься не тільки до технологій швидкої допомоги, але також може бути використана як методика профілактики стресу. У процесі ідеаторної, т. е. уявної, підготовки до негативних елементів ситуації, в якій ви вже знаходитесь або в якій вам доведеться опинитися, можна конкретизувати проблему і тим самим побачити її в реальному масштабі, усунути ілюзії, що часто виникають, спотворюють ситуацію і підвищують емоційне збудження. Тренуючись долати складності, що виникають у змодельованій ситуації, ми формуємо свою психологічну стійкість до сприйняття проблемної ситуації в реальності і тим самим створюємо нову позитивну реалістичну установку. Ефективність техніки зумовлена ​​певним психологічним феноменом: яскраво уявляючи, барвисто живописуючи негативні елементи подій і докладно роз'яснюючи і навіть показуючи собі у візуальній моделі способи їх подолання, ми готуємо себе до зустрічі з «жахливим» у житті. Справа в тому, що за законами ідеомоторного тренуваннявсі змодельовані моменти при правильному опрацьовуванні переживаються настільки повно, що подібні моменти в реальному житті не викликають зайвої тривоги і неприємних відчуттів. Просто це вже стало пережитим – пройденим етапом. А все, що вже не нове, сприймається легше. Техніка

1-й крок.Ви переконані, що попереду на вас чекає якась ситуація, що загрожує неприємними переживаннями. Ви можете:

Або «тремтіти» в передчутті;

Або запитати себе: «Що саме мене так лякає?», максимально конкретизувавши свої побоювання. Запитайте себе: «А що справді жахливого може статися?» Вас віддадуть на поживу крокодилам? Вас четвертують? Ви занедужаєте невиліковною хворобою? Вам нічого буде їсти? Ви залишитеся без даху над головою і замерзнете у чистому полі? Тоді запитайте себе, на підставі чого ви дійшли такого висновку. Чи не чистий це політ вашої відірваної від реальності фантазії?

2-й крок.Для цього запитайте себе: «Що може статися в гіршому випадку?»

Якщо з'явилося безліч невизначених, але вкрай дискомфортних відчуттів та припущень – поверніться знову до першого кроку: саме в цьому є наступний.

На рівні образів:уявіть "Що я бачу в цій ситуації?" Наприклад: «Гнівний, осуджуючий, спопелюючий погляд, готовий розтерти, спалити, перетворити на жменьку попелу і відкинути!» Уявили? Прекрасно. Йдемо далі.

На рівні звуків:спитайте себе «Що я чую?» Наприклад: «Мене надіслали… дуже далеко! Сказали таке, що тепер все – життя скінчене, я зник, загинув, я нікчема тощо». Почули? Чудово. Йдемо далі.

На рівні відчуттів:відчуйте: «Що я відчуваю у цій ситуації?» Наприклад: «Краснею, зеленею, блідну, тремчу, покриваюся потім, задихаюся, серце зупинилося. непритомнію!» Відчули? Чудово! Ваші насичені відчуття – це критерій правильної роботи у цій техніці. І ось тепер, якщо ви це відчули справді по-справжньому і вам так погано, що здається – це все, переходимо до наступного кроку.

3-й крок.Заспокойтесь! Зробіть двосекундний вдих, 2-секундну паузу та 3-секундний видих. Як це не дивно, ви все ще живі! І серце б'ється (хоч і швидше) і всі частини тіла на місці (можете перевірити). Переходимо до наступного кроку.

4-й крок.Після того, як ви максимально конкретизували негативний елемент майбутньої події, розробіть один або кілька варіантів його нейтралізації або подолання. Наприклад, якщо суворий погляд начальника вас нервує, змушує відводити очі чи дивитися в підлогу, спробуйте дивитися начальнику не просто в очі, а на перенісся, це допоможе вам зібратися з думками. Якщо вас пригнічує авторитет іншої людини і ви губитеся в розмові з ним, застосуйте гумористичну модель. Наприклад, використовуйте своє образне мислення і одягніть на професора памперс, що екзаменує вас, або посадіть його на стульчак унітазу, і ви відразу поставитеся до ситуації простіше, без непотрібного трепету.

Техніка може здатися екстремальною за відчуттями. Але «Чекання страждання – страшніше страждання»,як сказав один із героїв книги Пауло Коельо «Алхімік».

Тепер дуже ретельно продумайтенаступні речі (можете записати ваші припущення):

«Що ж справді і безпосередньо загрожує мені?»;

«Наскільки гадане несумісне з життям?»;

«Як конкретно цю ситуацію можна нейтралізувати чи подолати? (з власного досвіду чи моделям інших людей).

Ця техніка корисна у багатьох життєвих ситуаціях. Продумувати варіанти, які мають високою ймовірністю, зокрема і негативні, значить відмовлятися від своїх намірів. Чітко позначивши у свідомості ситуацію, ви набули інформації. А «той, у руках яких інформація, – володіє світом», як свідчить одна загальновідома істина. І тому у ваших силах підготувати себе, продумати свої дії так, щоб найгіршого не сталося.

Техніка ефективна:

Підготовка до звіту перед суворим начальством;

При підготовці до важливих переговорів, тому що, чекаючи гіршого від протилежного боку, Ви підвищуєте свої шанси успіху, прогнозуючи їх можливі дії;

При підготовці до іспитів у прискіпливого викладача;

Взагалі в будь-якій ситуації, думки про яку викликають у вас «тремтіння в колінах», оскільки техніка – універсальна.

Забігаючи трохи наперед, згадаємо ірраціональне «програмування невдач» (установка передбачення майбутнього). Дуже важливо, щоб ви практикували техніку розумно. Надмірне та неадекватне уявлення негативного майбутнього з антистрес-техніки перетворюється на стрес-фактор.

У згаданого нами Пауло Коельо один із героїв роману так описує своє ставлення до часу, пояснюючи, чому він так спокійно сприймає близьку, але невидиму небезпеку: «Я живий… Ось я їм зараз фініки і нічим іншим, отже, не зайнятий. Коли їду – їду та нічого іншого не роблю. Якщо доведеться битися, то цей день буде так само добрий для смерті, як і всякий інший. Бо я живу не в минулому і не в майбутньому, а зараз, і тільки справжня хвилина мене цікавить. Якби ти завжди міг залишатися в теперішньому, то був би найщасливішим із смертних...»

Так що прагнете залишатися в сьогоденні та застосовуйте техніку прогнозування високоймовірного негативного майбутнього за призначенням. Тому що будь-які ліки ефективніші тоді, коли приймаються за рецептом, своєчасно і у відповідному дозуванні. А перевищення дози загрожує неприємними ускладненнями – ліки можуть стати отрутою.

«Антистрес-алгоритм» для екстремальних ситуацій

Ви опинилися в екстремальній ситуації. І незалежно від того, в якій ( природна катастрофа, захоплення в заручники, аварію корабля і ін.), найбільш ефективну і максимально забезпечує самозбереження модель поведінки можна описати наступним універсальним алгоритмом. Алгоритм складається з послідовного використання пропонованих у книзі «антистрес-технік».

Катастрофи на морі часто призводять до загибелі людей. Однак гинуть не всі. Потерпілі корабельна аварія і змушені рятуватися на шлюпках і плотах гинуть, як показує світовий досвід, не від голоду і спраги. Їх вбиває страх і суєта! Легендарний французький яхтсмен, лікар Ален Бомбар, який перетнув Атлантичний океанна самоті на маленькій надувний човенбез води та їжі за 65 днів, написав: «Жертви аварії корабля, вас убило не море, вас убив не голод, вас убила не спрага! Розгойдуючись на хвилях під жалісні крики чайок, ви померли від страху».

Оцінка того, що відбулося як катастрофічного, жахливого, внутрішня установка безнадійності, розпачу, призводять до важких внутрішніх переживань, іноді до неадекватного збудження, дратівливості, паніки. В результаті цих реакцій виникає фізичне та психічне виснаження, розвиваються ознаки астенії та депресії, які потім, без своєчасних заходів, переходять у серйозне порушення стану та роботи організму.

Збереження спокою та встановлення на подолання екстремальної ситуації сприяють мобілізації внутрішніх ресурсів, допомагають виходу з неприємних обставин з найменшими втратами, тобто забезпечують виживання.

Антистрес-алгоритм для екстремальних ситуацій:

1. Самомоніторинг.

2. Дихальна релаксація.

3. М'язова релаксація надмірно напружених м'язів.

4. Переключення уваги зовні: зупинка негативного внутрішнього діалогу за варіантом №2 чи №3.

Перші чотири техніки допоможуть стабілізувати психоемоційний стан. Це забезпечить вам більш об'єктивну та критичну оцінку обстановки:

5. Оцінка того, що сталося за критеріями:

! «Що я можу змінити у цій ситуації?»;

! Що я не можу змінити в цій ситуації?

6. Ухвалення того, що не у ваших силах змінити. Подолання того, що можна змінити.

Надзвичайно важливо подолати стан пасивності, розпачу – для цього сформулюйте нові конкретні завдання, виходячи із ситуації.

Завдання на:

Найближчі півгодини;

Найближча година;

Потім реалізуйте сформульовані завдання.

Якщо ситуація виключає можливість активних дій з вашого боку, наприклад, ви перебуваєте в групі заручників, то плануйте свої дії, виходячи з наступного: перш за все зберігайте спокій і не вступайте в полеміку.

На думку Яцека Палкевича,визнаного фахівця з питань виживання в екстремальних ситуаціях, шанси на порятунок завжди вищі у тих, хто орієнтує «чинники виживання» або свої думки та дії в наступному порядку:

1. Віра у себе.

2. Бажання вижити.

3. Укриття та вогонь.

4. Сигнали про допомогу.

5. Можливість добути воду та їжу.

6. План дій щодо виходу з екстремальної ситуації.