Аутотренінг Аутотренінг (АТ) заснований на свідомій психофізичній саморегуляції. Занурення в стан аутогенного розслаблення або релаксації за допомогою використання спеціальних вправ дає хороший відпочинок нервовій системі і, крім того, створює ґрунт для

Аутотренінг Підняти значущість слів до рівня сили дієвого САМОгіпнозу не так вже й складно. Прекрасний приклад тому дає особистий досвід німецького лікаря Ханнеса Ліндемана. На початку 1950-х років він вирішив довести, що людина з добре тренованою психікою

Лікування порушень сну ліками дає результати, але має несприятливі наслідки як побічних впливів на організм. Дихальна гімнастика при безсонні допомагає уникнути наслідків та привести режим сну до норми.

Під час правильного дихання задіюється грудна клітка, діафрагма та черевний прес. Цей процес дозволяє насичувати клітини великою кількістю кисню, та якщо з організму виводиться вуглекислий газ. Також відбувається водний обмін та терморегуляція.

Таким чином організм починає злагодженіше працювати, що допомагає швидше заснути. Дихальна гімнастика ефективна у боротьбі з безсонням, якщо виконувати її перед сном.

Дихальна гімнастика сприяє:

• активізації кровообігу, тренування судин;
• заспокоєння нервової системи;
• запобігання денним проблемам, концентрації мозку на процесі дихання;
• розслаблення м'язів;
• покращення роботи внутрішніх органів.

Японська методика дихання

Найпоширенішими вправами можна назвати техніку 4-7-8 для засинання, заспокійливе дихання та заспокійливе повне дихання.

Основні правила дихальної гімнастики:

1. Виконувати вправи слід заздалегідь провітряному приміщенні.
2. Увага зосереджена на вправах, важливо розслабитись та відігнати зайві думки, у цьому допомагає спокійна музика.
3. Для занять краще одягати зручний одяг із натуральних тканин.
4. Можливість залишитися на самоті сприяє підвищенню ефективності вправ.
5. Дихання проводиться через ніс, видих за тривалістю перевищує вдих.
6. Як і будь-яке тренування, дихальна гімнастика вимагає поступового нарощування темпу, тому що можлива поява запаморочення з незвички.

Під час застуд вправи слід відкласти, інші хвороби, пов'язані з легенями, потребують консультації лікаря.

Вправа 1 - «Гармонічне повне дихання»

Спочатку вибирається правильне положення тіла – стоячи з розправленою спиною. Правильно розпочинати виконання цієї вправи з видиху. Потім випинається живіт, при цьому діафрагма опускається і відкриває доступ до легень. Глибокий вдих спочатку наповнює повітрям нижню частину легень, потім заповнюється решта простору, що супроводжується рухом ребер. При остаточному заповненні легень відбувається підйом плечей та ключиці.

Основне правило виконання вправи - повільний вдих (він повинен бути безшумним) та видих. При видиху першої звільняється нижня частина легень, потім середня та верхня. Надмірно швидке виконання вправи може спровокувати запаморочення.

Згодом кількість підходів слід довести до 10-15 разів. Ставши звичкою, така

Вправа 2 - "Заспокійливе нижнє дихання"

Секрет заспокійливого ефекту цієї вправи полягає в тому, що на вдиху всі процеси в організмі активізуються, а при видиху організм заспокоюється. Забезпечити відпочинок нервовій системі можна, акцентуючи більшу увагу на видиху.

Починати вправу слід з рівних за тривалістю вдиху, паузи та видиху. Потім щоразу довжина видиху повинна збільшуватися, а пауза скорочуватися. Ця техніка дихання позбавляє від напруги, відповідно, організму, що заспокоївся, стає простіше заснути.

Дихальна гімнастика з техніки «4-7-8»

Для засинання ефективна східна техніка дихання 4-7-8. Для виконання вправи потрібно прийняти зручну позу (переважно сидячи, але можна це робити і лежачи в ліжку).

Етапи виконання:

• видихнути вміст легень зі свистячим звуком;
• вдихати носом, рахуючи при цьому до 4;
• зробити паузу на 7 рахунків;
• зі свистячим звуком видихнути, рахуючи до 8;
• повторити події кілька разів.

Дихання за технікою «4-7-8» сприяє засипанню, тому що в процесі заспокоюється нервова система, а всі клітини організму насичуються киснем.

Аутотренінг для швидкого занурення в сон

Аутотренінг для засинання ґрунтується на навчанні відходу до сну шляхом створення формул самонавіювання та особливих ритуалів.

До них відносяться:

• провітрювання спальні перед сном;
• контрастний душ;
• Вечірня прогулянка;
• зручне ліжко та просторий одяг.

Слід заготовити фрази, які при промовлянні заспокоюватимуть і готуватимуть до здорового сну.

Наприклад:

1. «Я розслаблений. Мої м'язи розслаблені. Я почуваюся комфортно та легко».
2. "Серце б'ється рівно".
3. «Я відчуваю, як тяжіють мої ноги та руки».
4. «Я поринаю в теплий, спокійний, нерухомий стан».
5. "Я відчуваю комфорт від тепла, що розливається по тілу".
6. «Я поринаю в сон».

Фрази для самонавіювання можна вигадувати самостійно. Важливо використовувати короткі ствердні речення, приділяючи увагу кожній частині свого тіла. Таке аутогенне тренування при регулярному використанні допомагає сформувати правильну звичку здорового сну.

Мантри

Мантри - священні заклинання, що використовуються в індуїзмі. Вони використовуються як одна з методик швидкого засипання.

Замислюючись про те, як прискорити засинання, варто звернути увагу на можливість прослуховувати їх перед сном. Читання вголос підходить не всім, тому що читати кожен звук потрібно з правильною інтонацією, та й заснути в процесі не вдасться. Потрібно встановити достатню кількість повторень запису, якого вистачить для засинання.

Категорично заперечуючи навіть у саму можливість самонавіювання, рекомендується спробувати виконати хоча б кілька вправ і спробувати практично досягти бажаного результату. Можливо, після цього багатьом скептикам доведеться кардинально переглянути свої погляди.

Заняття аутогенним тренуванням: вправи для початківців

Одна з основних причин порушень психіки - невміння розслаблятися, виходити з напруженого стану, набувати психічної рівноваги. У переважній більшості випадків у людей, схильних до хвороб століття - гіпертонії та ішемічної хвороби серця, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навички до м'язового розслаблення. Людині не можна постійно бути у напрузі. Іноді слід розслаблятися: побути одному, поміркувати про щось абстрактне, згадати минуле, помріяти, почитати вірші, книгу з гарним сюжетом, послухати музику. Дуже добре допомагає розслабитись, налаштуватися на потрібний лад, а надалі навіть регулювати роботу своїх внутрішніх органів аутогенне тренування.

Аутогенне тренування для розслаблення м'язів і боротьби з безсонням є науково обґрунтованою і випробуваною на практиці методикою, а не просто гіпотезою про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніший, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, оскільки він пропонує систему вправ задля досягнення стану аутогенного занурення, у якому відкривається можливість впливати з допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему і крізь неї - функціонування внутрішніх органів.

Оптимальна поза, в якій проводиться аутогенне тренування для розслаблення, називається "позою кучера". Для того, щоб її прийняти, слідує:

• Сісти на сидіння так, щоб край стільця припав на сідничні складки.
• Широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
• Гомілки поставити перпендикулярно до підлоги; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи вперед на 3-4 см до зникнення напруги.
• Для виконання вправ аутогенного тренування голову потрібно опустити, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбити спину.
• Похитуючись назад, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною.
• Покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обгинали стегна і не торкалися; спиратися передпліччям на стегна не слід, тому що поза стійка і без цього.
• При заняттях аутогенним тренуванням потрібно заплющити очі.

Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, у 1975 році американський дослідник Герберт Бенсон на їх основі створив свій метод входження до аутогенного стану. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування є концентрація уваги на диханні.

Інструкції Бенсона, як освоїти аутогенне тренування початківцям:

• Глибоко розслабити м'язи, починаючи з ніг та закінчуючи обличчям, зберігати їх розслабленими.
• Дихати носом. Усвідомлювати дихання. Після видиху подумки сказати: раз. Наприклад: вдих – видих – раз. Дихати легко та природно.
• Для початківців займатися аутогенним тренуванням потрібно 10-20 хвилин. Не користуватися таймером або будильником, щоб дізнатися про час; для цього можна розплющити очі. Після закінчення концентрації на диханні та слові «раз» посидіти спокійно спочатку із заплющеними очима, потім із відкритими. Чи не вставати протягом декількох хвилин.
• Не турбуватися про те, наскільки заглибилися у стан релаксації (розслаблення). Зберігати пасивну позицію та дозволити релаксації поринути у внутрішній світ. Під час аутогенного тренування для релаксації, якщо увага відвернулася, потрібно знову повернутися до слова «раз».

З практикою стан релаксації буде все легше. Займатися можна 1 або 2 рази на день, але не раніше ніж через 2 години після їжі, щоб травлення не заважав виникненню стану релаксації.

Вправи аутогенного тренування перед сном

Вправи аутогенного тренування під час безсоння виконуються з наступним текстом:

• Я лежу спокійно. Мені зручно та добре. Я спокійний.
• Мені приємно ні про що не думати. Повільно минає час. Повіки стуляються.
• Я нічого не бачу і не чую. Занурююсь у тишу. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої руки. Розслаблені м'язи лівої руки. Плечі розслаблені та опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках та в кінчиках пальців. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи лівої ноги. М'язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі та важкі. Приємне тепло відчуваю у ступнях та у пальцях ніг. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Розслаблені м'язи живота.
• Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Відчуваю повний спокій… повний спокій…
• Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені та зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка прочинені. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруження.
• Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно та спокійно. Серце б'ється рівно та ритмічно. Воно дуже спокійне. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій… повний спокій…

Якщо після аутогенного тренування для сну ви все одно не заснули, текст потрібно проговорити повторно.

І, нарешті, психологи рекомендують іноді дозволяти собі маленькі слабкості. Будь-які улюблені заняття, такі як похід по магазинах, перегляд цікавого серіалу, обов'язково з гарним кінцем, або читання захоплюючого детектива, не менш корисні, ніж фізичні навантаження. Вони викликають викид ендорфінів і адреналіну, що надають омолоджуючу дію на організм. Аутогенне тренування перед сном після таких приємних занять неодмінно дасть позитивний результат.

З безсонням потрібно боротися будь-якими способами: рахувати слоників або овечок, приймати розслаблюючі ванни перед сном, розкладати подушечки з материнкою та м'ятою на ліжку. Але іноді навіть ці кошти не допомагають. Що робити, якщо всі традиційні способи не дають жодного ефекту, коли для сну створені всі можливі умови, а він ніяк не приходить?

Втома – найкраща подушка. Але цей вислів, на жаль, стосується лише її звичайної форми. Коли втома набуває хронічного характеру, навіть при величезному бажанні людині не завжди вдається заснути. Неважко здогадатися, що , викликаний постійною втомою, росте як снігова куля. Чим більше недосипання, тим менше можливість заснути.

У боротьбі з безсонням допоможе аутотренінг для засинання – своєрідне самонавчання сну за допомогою навіювання. Це хороша методика, що дозволяє швидко заснути, освоїти яку може будь-яка людина. Особливо легко дається людям, здатним викликати у своїй свідомості яскраві живі образи. Така методика дозволить увечері легко засипати, а .

Дослідження показали, що півгодини занять аутотренінгом для сну допоможуть засипати набагато швидше та повністю. Ці вправи у будь-якому випадку підуть Вам на користь: допоможуть розслабити м'язи, зняти нервову напругу, заспокоїти тривожні думки, відновити емоційну рівновагу.

Щоб досягти хороших результатів у максимально короткі терміни, дуже важливо як слід підготуватися до аутотренінгу для засинання. Якщо ви тільки-но подивилися бойовик або з'їли смачну вечерю, навряд чи від цих занять буде якась користь. Щоб швидко заснути та настроїтись на повноцінний відпочинок, перед спеціальними вправами рекомендується зайнятися розслаблюючою медитацією або послухати спокійну музику.

Щоб вдало провести аутотренінг проти безсоння, потрібно добре провітрити приміщення та прийняти зручне положення тіла. Найоптимальніша поза – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Підійде і положення сидячи, особливо для любителів подрімати в затишному кріслі. Потрібно не думати ні про що стороннє і зосередитися тільки на сенсі слів, що вимовляються. Основна мета, яка має бути досягнута за допомогою цієї методики – повне розслаблення, адже однією з основних причин безсоння є його нестача.

Текст аутотренінгу для засипання

1. Моє тіло розслаблюється. Я заспокоююсь. Я почуваюся легко та вільно. Я відпочиваю. Мені зручно та добре.
Наступні фрази потрібно повторити кілька разів.

2. Моя права рука наповнюється теплом.

3. Моя ліва рука наповнюється тілом.

4. Мої руки важчають.

5. Моя права нога наповнюється теплом.

6. Моя ліва нога наповнюється теплом.

7. Мої ноги важчають.

8. Мої руки та ноги теплішають і важчають.
Решту фраз досить повторити по одному разу.

9. Мені тепло та добре. По всьому моєму тілу розливається приємне тепло. Від кінчиків пальців правої ноги воно переходить у ліву ногу, праву руку, ліву руку, охоплює весь тулуб. Я відчуваю тяжкість у всьому тілі.

10. Моє серце б'ється рівно і спокійно, я дихаю глибоко. Я відчуваю цілковитий спокій.

11. З'являється приємне відчуття сонливості. З кожною хвилиною воно наростає дедалі більше. Мої повіки злипаються. Я розслаблений та спокійний. Я поринаю в міцний сон. Я засинаю. Я солодко сплю.

Спочатку ці вправи може займати досить багато часу, і швидко заснути відразу не вийде. Розслаблення, що плавно переходить у сон, з кожним днем ​​наступатиме швидше, навіть якщо повторювати кожну фразу по одному разу. Ліпше краще починати розслаблення та повторення фраз саме з лівого боку.

З цього тексту ви можете вибрати фрази та пропозиції, які Вам подобаються або придумати свої. Головне – проводити аутотренінг для сну регулярно, тоді результат Вас приємно здивує.

Наше життя сповнене безліччю різних ситуацій і, на жаль, далеко не всі з них приємні.

Існують різні способи покращити свій психологічний стан. І до одного з них зараховують для заспокоєння нервової системи. Розглянемо його докладніше.

Як подолати сором'язливість? Дізнайтесь про це з нашої.

Що таке аутотренінг - визначення

Аутотренінг у психології - це психологічна техніка, заснована на самонавіянні.

Вона дозволяє людині досягти спокою та гармонії.

Суть його полягає у заспокоєнні нервової системи навіть за щоденних стресових ситуацій.

Завдяки аутотренінгуможна навчитися керувати своїм емоційним станом, розслаблятися, концентруватися на своїх бажаннях та багато іншого.

Аутогенні захворювання

До аутогенних відносять психосоматичні захворювання, тобто психологічні розлади, які певною мірою можуть відбиватися на фізіологічному стані. Сюди відносяться:

• неврози;
• неврастенія;
• депресія;

Також слід зазначити, що аутогенні техніки в комплексі з основним лікуванням допомагають вилікувати деякі захворювання, що ґрунтуються на емоційній напрузі: ендокардит, бронхіальна астма, гіпертонія порушення шлунково-кишкового тракту та інші.

Аутогенна терапія – що це?

Аутогенна терапія використовується в різних практиках і відома ще з давніх-давен.

Аутогенне тренування передбачає вправи або техніки, які можуть мати різні напрямки(Для усунення безсоння, схуднення, позбавлення від емоційного напруження та іншого).

Усього 30 хвилин аутогенної терапії дорівнюють 3-4 годин повноцінного сну.

Вона має певні етапи та правила, які можуть трохи змінюватися виходячи з мети, якої ви хочете досягти.

Аутогенна терапія має досить сильним оздоровчим ефектом:

• нормалізується тиск, пульс;
• знижується почуття тривожності та занепокоєння;
• покращується гормональне тло;
• нормалізується емоційний стан.

Норма за Люшером

Макс Люшер- Відомий психолог, який розробив колірний тест Люшера.

Даний тест використовувався в дослідженні, в якому пацієнти психотерапевтичного курсу проходили його при вступі та наприкінці свого лікування.

Виявилося, що на самому початку лікування переваги у пацієнтів були різноманітні, але при успішному проходженні терапії вони наближалися до одноманітної послідовності. Дана послідовність та називається аутогенною нормоютобто еталоном нервово-психічного благополуччя.

Методи та техніки тренування

Існують різні техніки, методи та вправи аутогенного тренування. Але всі вони мають загальні правила:

1. Проводити тренування краще у спокійному місці, простежте, щоб вас нічого не відволікало.
2. Прийміть зручну позу (бажано лягти), не перехрещуйте руки та ноги.
3. Якщо ви слухатимете аудіо-інструктора, то обов'язково вголос повторюйте за ним усі фрази.
4. Якщо ви хочете свій текст-установку, то можете написати його самостійно, але він має бути позитивним (стежте, щоб ніде не проскочила частка «не»), тепер і від 1 особи.
5. Текст-установка для аутотренінгу має складатися з простих та коротких речень.
6. Слідкуйте за тим, щоб ви розуміли слова, які вимовляєте, а не робили це на автоматі.
7. Ще краще буде, якщо ви будете все, що вимовляється візуалізувати, щоб картинга була у вас перед очима, чим яскравіше і докладніше, тим краще.
8. Бажано текст повторювати хоча б кілька разів, щоб він краще закріплювався у підсвідомості.

Розглянемо існуючі методи та техніки аутотренінгу.

Для жінок

У побутових ситуаціях жінки часто забувають про свою ніжну і чуйну природу, а на роботі, навпаки, їм не вистачає й сили духу. Тому і текст аутотренінгу має бути досить індивідуальним.

В першому випадкупідійде «Я красива, жіночна та ніжна. У мене чарівне обличчя та струнка фігура.». У другому випадкубудуть доречнішими сильніші установки: «Я впевнена в собі. У мене все вийде. Я обов'язково досягну бажаного».

Налаштування на успіх для жінок:

Для схуднення

Звичайно, треба розуміти, що за аутотренінгу неможливо за тиждень розпрощатися з усіма зайвими кілограмами. Цей метод потребує деякого проміжку часу, за який ваша підсвідомість налаштується на нову установку, прийме її.

Проводити вправи бажано вранці та ввечері.

Ранковий аутотренінг допоможе налаштувати на весь день.

При цьому не можна говорити: «Я схудну» або «Я менше їстиму і займатимуся в залі»

Ваш текст повинен складатись приблизно з наступних установок: «Я здорова, красива та струнка. Я люблю своє тіло. Прямо зараз я стаю стрункішою. Я відчуваю, як мій живіт стає пласким, а попа підтягується. У мене гарна постать. Я подобаюсь собі стрункою. Я сильна і завжди домагаюся бажаного».

Можна трохи змінити текст для вечірнього аутотренінгу. Якщо ранковий носить бадьорий характер, то вечірній, навпаки, має бути заспокійливим: «Я струнка і витончена. Мені подобається почуватися худий. Я відчуваю легкість у всьому тілі. Я щаслива та розслаблена».

Медитація на схуднення у цьому відео:

Розслаблення та релаксація

Якщо ви постійно в неспокійному та тривожному настрої, то вам варто спробувати аутотренінг, спрямований на розслаблення та релаксацію. Він знімає втому, допомагає відновити сили, розкриває ваш творчий потенціал.

Влаштуйтеся у спокійному місці. Вас нічого не повинно відволікати.Закрийте очі та сконцентруйтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Відчуйте кожну частину свого тіла: ліву та праву ногу, тулуб, ліву та праву руку, голову.

А тепер по черзі розслаблюйте їх. Ви можете відчути, як по тілу розтікається тепло. Спостерігайте свої повністю розслаблені м'язи. Обличчя не напружене, брови не хмуряться, щоки плавно стікають униз, а губи не стиснуті, а в легкій усмішці.

Весь зовнішній світ, звуки та шуми повинні відійти на другий план.

Ви поринаєте у внутрішній світ і фокусуєтеся на собі.

Стежте за своїм диханням: воно має бути рівним і спокійним.

Відчуйте, як із кожним видихом тіло все більше розслаблюється. У вас не повинно виникати жодних яскравих емоцій. Ви відчуєте гармонію та умиротворення.

Спостерігайте свої думки, але не обмірковуйте їх. Можете почати візуалізувати: уявіть, що ви літаєте над хмарами, гуляєте лісом чи полем. Все уявне має бути світлим та приємним.

Не забудьте і про те, що виходити з такого стану теж потрібно плавно. Поворухніть лівою, потім правою ногою, проробіть те саме з руками. Відчуйте своє тіло. Коли будете готові – плавно розплющте очі.

Як позбутися нав'язливих думок? ви знайдете на нашому сайті.

На керування своїм станом

Вправи аутотренінгу також використовують для того, щоб керувати своїм станом: відчуттями в тілі, почуттями та емоціями. Текст-налаштування залежить від конкретної ситуації.

Наприклад, якщо ви не можете взятися за роботу, відчуваєте розсіяність, То можна використовувати приблизно таке: «У мене відмінне самопочуття. Я бадьорий і енергійний. Я сповнений сил і готовий до здійснення. У мене все вийде".

Для дітей

Аутотренінг для дітей має свої особливості:

• він має ігрову форму;
• вправи бажано включати у режим дня дитини;
• необхідно навчити дитину, пояснити, що від неї потрібно, розповісти про правильне положення тіла та дихання.

Текст потрібно розробляти індивідуально, з урахуванням переваг дітей. Наприклад, ви можете попросити дитину уявити, що вона - квітка, яка розпускається на сонці.

Ви при цьому повинні вимовляти фрази, які налаштували б його на розслаблення: «Ти відчуваєш легкість і спокій. Твоє дихання рівне».

Медитативний аутотренінг для дітей:

При неврозах

При аутотренінгу допомагає відчути розслаблення, яке вже саме собою добре впливає на нервову систему.

Такий відпочинок корисний за будь-яких проблем з психікою та нервами. Головне завдання такого тренінгу - відпустити емоційну та фізичну напругу.

Тому текст-установка може бути таким:«Я розслаблений. Я відчуваю, як заспокоююсь. Моє тіло наповнюється вагою та теплом. Я перебуваю в гармонії з собою та навколишнім світом».

Можна також опрацювати всі частини тіла по черзі. Ви повинні перейти від відчуття повного розслаблення, тяжкості і потім тепла по всьому тілу.

При депресії

Аутотренінг активно використовується при боротьбі з депресією.

Але при цьому важливо розуміти, що це лише один з компонентів комплексу робіт, спрямованих на покращення емоційного стану.

У ході вправи необхідно переконувати себе, що частини вашого тіла наповнюються приємним теплом і стають важчими.

Як тільки відчуєте себе максимально розслабленим, можете вимовляти позитивні установки.

Завдання тексту- підняти настрій та отримати заряд оптимізму. Це можуть бути компліменти собі чи налаштування на приємний день.

Афірмація від неврозу, внутрішніх напружень та конфліктів:

Для здоров'я

Якщо ви стали почуватися гірше, але ніяк не зрозумієте чомуабо у вас була затяжна хвороба, можна спробувати аутотренінг для здоров'я.

Налаштування використовуйте приблизно такі«Я сильна та здорова. Кожна клітина мого організму наповнена світлом та щастям. Я чудово почуваюся. У мене приплив життєвих сил».

Важливо чітко уявляти цей образ, відчути його.

Аутотренінг для здоров'я:

Перед сном

Якщо у вас, то існують вправи, які допоможуть вам впоратися з ними. Але тут також необхідні додаткові умови:провітрюйте кімнату, проводьте пару годин перед сном у спокійній обстановці, не наїдайтеся, послухайте спокійну музику.

Заберіться в ліжко та влаштуйтеся так, як вам зручно. Постарайтеся сконцентруватися на словах, які ви говоритимете про себе. Не дозволяйте думкам відволікати вас. Розслабтеся.

І повторюйте: "Я спокійна. Моє тіло розслаблене. Я відпочиваю. Мені зручно. Моя права нога наповнюється теплом. Моя ліва нога наповнюється теплом».

«Я відчуваю, як тепло розтікається тілом. Мій тулуб наповнений теплом. Мої руки наповнені теплом. Моя голова теж наповнена теплом. Мені добре та спокійно».

«Я відчуваю у всьому тілі тепло та приємний тягар. Я відчуваю спокій. Я відчуваю легку сонливість, яка зростає з кожним подихом. Я спокійна. Я повільно поринаю в сон. Я засинаю. Я солодко сплю».

Спочатку вправу можна повторювати кілька разів, Поки ви не досягнете бажаного - засинання. Але згодом ви помітите, що почали засипати все швидше.

Як позбутися недовірливості? дізнайтесь прямо зараз.

Точно заснете! Для сну легкий гіпноз від безсоння:

Тривалість щоденного заняття

Скільки становить мінімальна тривалість щоденного аутотренінгу? Починати слід поступово.

Важливо, щоб заняття не перетворювалося на рутину і вам не було нудно. Спочатку можна зупинитися на двох хвилинах і поступово збільшувати цей час.

Про книгу Шульца

Засновником цього методу вважається І. Шульц, який написав книгу «Аутогенне тренування». У ній міститься основні принципи аутотренінгу.

При цьому Шульц зазначає, що цю техніку можна використовувати не лише як інструмент психотерапії, але як метод профілактики хвороб, поліпшення настрою, підвищення працездатності і стрессоустойчивости.

Аутотренінг розглядається ним як спосіб тренування духовності та виховання кращих якостей у собі, за допомогою концентрації на власному тілі та емоціях, а також позитивної візуалізації.

Більшість книги присвячена безпосередньо самим вправам, з докладними рекомендаціями.

Таким чином, аутотренінг може допомогти впоратися зі складними життєвими ситуаціями, зміцнити психіку, налаштуватися наступного дня чи, навпаки, поринути у царство сну.

Техніка займає зовсім небагато часу і позитивно відбивається на емоційному стані.

Ролик про аутогенне тренування та його психотерапевтичний ефект за Йоганом Шульцем: