I żaden z nich nie zawiera kawy ani napojów energetycznych.

Niektóre z tych 27 sposobów są bardziej odpowiednie na weekend, ale większość można zastosować w miejscu pracy.

1. Uprawiaj sport w południe.

Gdy dopadnie Cię popołudniowe zmęczenie, wykonaj ćwiczenia. Pomoże to zwiększyć produktywność i pomyślnie ukończyć zadania.

2. Jedz czekoladę.

Ma kofeinę, ale jej nie ma jedyny powód dlaczego smakołyk daje siłę. Flawonoidy znajdujące się w czekoladzie zwiększają aktywność mózgu i poprawiają nastrój.

3. Prześpij się. Nie opieraj się senności.

Badania to wykazały optymalny czas trwania sen w ciągu dnia — 10-20 minut. I dostaniesz ładunek żywotności na cały dzień. Jednak takie krótkie sen dzienny nie wpłynie na Twoją chęć do spania w nocy - spokojnie zaśniesz.

4. Idź na spacer. Wyjdź z budynku.

Najlepiej, jeśli w pobliżu znajduje się park. 20 minut na świeżym powietrzu i poczujesz się znacznie świeższa. Jak Wam się podoba ten sposób ładowania akumulatorów?

5. Jedz na czas.

Regularny zdrowa żywność(w tym przekąski) może ulec poprawie aktywność mózgu. Ale pamiętaj, że brak snu sprawia, że ​​jemy nawet wtedy, gdy nie jesteśmy głodni, więc zrozum, jak się czujesz, gdy masz ochotę coś przeżuć. W każdej niezrozumiałej sytuacji lepiej najpierw wypić szklankę wody.

6. Dostarczaj węglowodany złożone.

Nie wiesz, jak się zatankować? Węglowodany złożone (zboża, rośliny strączkowe, warzywa i zielone warzywa liściaste) to doskonały wybór. Zawarta w nich glukoza jest pokarmem dla mózgu. Węglowodany sprawiają, że czujesz się bardziej czujny. Zostało naukowo udowodnione, że ci, którzy spożywają mało węglowodanów, są podatni na wahania nastroju i zapominanie.

7. Pij napoje bezcukrowe.

Naukowcy udowodnili, że po wypiciu napoju z cukrem można w ciągu godziny wyjść z sił. Cukier ma taki sam efekt jak kofeina! Po przypływie żywotności - spadek tonu!

8. Śmiej się.

Śmiech to zabójca stresu. Poza tym działa pobudzająco. (Użyj tej wskazówki jako pretekstu do odwiedzenia YouTube w ciągu najbliższych pół godziny).

9. Odsłoń zasłony.

Sztuczne oświetlenie nie ma sobie równych światło słoneczne. W naszej naturze leży czuwanie, gdy na zewnątrz jest jasno, więc światło dzienne jest tym, czego potrzebujemy!

10. Przeżuj coś.

Zamiast przysypiać, zjedz cukierka lub gumę do żucia. Naukowcy twierdzą, że żucie wyostrza uwagę i poprawia nastrój.

11. Myśl intensywniej.

Może się to wydawać trudne, gdy powieki są wypełnione ołowiem, ale przyspieszając pracę mózgu, pomagamy ciału ożywić się! Skrupulatne myślenie (na przykład szybkie czytanie, burza mózgów w grupie lub wymyślanie nowego pomysłu) pozwala odczuć przypływ energii.

12. Rozciąganie.

Już kilka łyków, bez odchodzenia od stołu, wystarczy.

13. Weź zimny prysznic.

14. Weź kilka głębokich oddechów.

Głębokie oddychanie i podnoszenie przepony powoduje szybszy przepływ krwi w żyłach, co z kolei dodaje energii.

15. Zdobądź roślinę.

W dusznym i ciasnym biurze roślina wewnętrzna oczyszcza powietrze z lotnych związków organicznych, które mogą powodować wyniszczające alergie i bóle głowy.

16. Pij więcej wody.

Czasami, ćwicząc na siłowni lub wykonując rutynowe czynności, zapominamy o napiciu się wody wymagane ilości. Ale nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do senności, więc zawsze miej wodę pod ręką.

17. Śpiewaj głośno.

Śpiewanie wymaga kontroli oddechu. Zaśpiewaj piosenkę i nabierz dużo tlenu, który uwolni dodatkową energię (nie mylić z adrenaliną, która jest wytwarzana na scenie baru karaoke). A także, według badań, ton tego, kto śpiewa, wznosi się silniej niż tych, którzy tylko słuchają.

18. Włącz światło.

Samo przebywanie w jasno oświetlonym pokoju może sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej czujny. Niestety, ta rada jest bezużyteczna dla tych, którzy próbują nie zasnąć podczas nudnego filmu.

19. Komunikuj się.

Badania pokazują, że ci, którzy niewiele rozmawiają z innymi, czują się nieszczęśliwi, aw rezultacie źle śpią. Ci, którzy rozmawiają podczas pracy w biurze, czują się bardziej czujni.

20. Włącz muzykę.

Samo wysłuchanie motywu nie wystarczy. Słuchając głośno muzyki, a nawet wystukując stopą rytm, łatwiej znajdziesz siłę do koncentracji.

21. Dostosuj temperaturę.

Kiedy w pomieszczeniu jest za zimno, ciało mówi mózgowi: „Czas spać”. Załóż sweter lub znajdź sposób na podniesienie temperatury, aby pozbyć się senności.

22. Usiądź bliżej okna.

Zasypiasz na spotkaniach lub zajęciach? Zbliż się do okna. Światło słoneczne, Świeże powietrze i nawet ciekawy widok może przezwyciężyć rozproszenie uwagi.

23. Powąchaj cytrynę.

Mówią, że wdychając określone zapachy, można kontrolować swój nastrój (coś w rodzaju aromaterapii). A olejki eteryczne Udowodniono, że cytryna ma działanie stymulujące.

24. Otaczaj się czerwienią.

Kojarzy się ze zwycięstwem i pewnością siebie. Zobacz czerwony i fioletowy (lub noś te kolory), aby poczuć się lepiej.

25. Usiądź prosto.

Jeśli siedzisz przy komputerze zgarbiony, zmęczenie szybciej wyprzedzi. Co jakiś czas sprawdzaj, czy siedzisz wygodnie, jakie masz odczucia w barkach, karku i plecach. Jeśli czujesz dyskomfort – wyprostuj się, wyprostuj ramiona, spójrz prosto przed siebie, zegnij się lekko w dolnej części pleców, a nie tylko zyskasz zastrzyk energii, ale też poczujesz się pewniej.

26. Zrób coś ciekawego.

Plan ciekawe zajęcia w najbardziej sennej porze dnia (zwykle o 15:00). Udowodniono, że zmęczenie nie jest odczuwalne, jeśli robisz coś ciekawego.

27. Wstań od stołu.

Czasem wydaje się, że lepiej nie zmieniać pozycji, żeby się nie rozpraszać, ale tak naprawdę tylko część czasu skupiasz się na samym zadaniu, a przez resztę czasu po prostu patrzysz w monitor. Aby rozweselić się i wymyślić świeże rozwiązanie, często wystarczy po prostu wstać od stołu.

W dobie informacji, kiedy wszystko pędzi z niewiarygodną prędkością, a życie nabiera tempa, coraz bardziej nie jesteśmy w stanie za nim nadążyć.

Co musisz zrobić, aby mieć siłę, by nadążyć za życiem. Jak być wesołym i nie zmęczonym w ciągu dnia?

1. Trzeba się wyspać. Optymalnie będzie, jeśli pójdziesz spać o godzinie 22-23 i wstaniesz o godzinie 6.00. Na początku trudno będzie przyzwyczaić się do takiego schematu, jeśli wcześniej było zupełnie odwrotnie, na przykład spałeś w ciągu dnia i nie spałeś w nocy.

Z czasem ten tryb nocny wpłynie na twoje zdrowie. Ale jeśli wejdziesz prawidłowy tryb, To dobre zdrowie w ciągu dnia nie jest daleko.

2. Sen musi być dobrej jakości.. Nie może być obce dźwięki i hałas. Śpij przy zgaszonym świetle.

Śpisz bardzo dobrze, jeśli w pokoju Świeże powietrze. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Ale będzie lepiej, jeśli twoje okno lub okno będzie w nocy uchylone. Sprawdziłem na sobie - jeśli w nocy jest duszno w pokoju, to budzisz się niewyspany i załamany, nawet jeśli przespałeś przepisane 7-8 godzin. Wręcz przeciwnie, jeśli pokój był świeży, wystarczy jeszcze mniej snu, aby rano czuć się świeżo i wypoczętym.

3. Pić 1-3 szklanki rano czysta woda na pusty żołądek. Pomoże Ci to uzupełnić brak wody w organizmie, ponieważ. w nocy dochodzi do utraty płynów, co powoduje odwodnienie.

Ponadto taki rytuał pomoże ci znormalizować praca przewód pokarmowy i pomoże wyeliminować toksyny z organizmu.

Wodę należy pić czysty, lepsza wiosna. Piję na surowo filtrowane.

Około pić wodę 30 minut przed śniadaniem. Temperatura wody nie powinna przekraczać temperatury ciała. Taka woda jest lepiej wchłaniana, a tym samym odnawia płyn śródmiąższowy. Jeszcze lepiej, jeśli do wody dodasz plasterek cytryny.

4. Zrób coś przed śniadaniem zestaw ćwiczeń, po prostu, ładowanie. To niezbędny element, aby czuć się dobrze przez cały dzień. W ten sposób położysz fundament zdrowia następne lata. Po naładowaniu pamiętaj o zabraniu prysznic. Lepiej by było, gdyby było kontrastowo. Dzięki temu zachowasz nie tylko higienę, ale również oczyścisz skórę z toksyn, które zostały usunięte poprzez ładowanie przez skórę.

5. Nie zapomnij zjeść śniadania. Mogą to być niektóre sfermentowane produkty mleczne - twaróg, kefir, jogurt razem z owocami lub suszonymi owocami, orzechami, sokami. Nie wstydź się takiej kompatybilności produktów, nie będzie problemów z jelitami, jeśli zjesz je tylko na śniadanie. Takie produkty dają dobry zastrzyk energii na cały dzień.

6. Twój obiad nie powinien składać się z mieszanych i wystarczająco tłustych potraw.. Spróbuj wybrać produkty zgodnie z kompatybilnością. Inaczej po kolacji będziesz senny. Ponieważ ładujesz swoje ciało ciężka praca do trawienia ciężkich pokarmów.

7. Bardzo ważne jest, aby nie oddawać się złym myślom w ciągu dnia., obciążaj się problemami innych ludzi. Staraj się filozoficznie podchodzić do wszystkich swoich trudności. Jeśli nie możesz wpływać na wydarzenia, to po co się tym martwić. Jeśli możesz, rób wszystko, co w twojej mocy, ale traktuj to jako szansę na poprawę. Spróbuj zobaczyć wszystko pozytywna strona.

8. Nie bądź zbyt aktywny wieczorem. To może być trochę ciche zajęcia, czytanie książek, oglądanie lekkiego filmu, przyjemna komunikacja z rodziną. Wszystko to będzie dobrym przygotowaniem do dobry sen i promować wysypkę.

To takie proste, ale praktyczne zalecenia pomoże Ci być pogodnym i nie zmęczonym w ciągu dnia. Najważniejsze jest ich spełnienie regularnie, wtedy staną się nawykiem i nie będziesz już postrzegać ich jako czegoś nieprzyjemnego, a wręcz przeciwnie, takie działania staną się Twoim zdrowym, produktywny tryb życia!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i zastosować to u siebie, zapoznaj się z moim

Wraz z nadejściem zimnej pogody chce się zapaść w sen zimowy, ale nikt nie odwołał codziennych spraw. Jak nie zasnąć nawet przy napiętym grafiku, łatwo wstawać rano, szybko dostosowywać się przy zmianie strefy czasowej i czy można pracować na nocne zmiany? Te i inne pytania prezydentowi zadał korespondent internetowego wydania serwisu Towarzystwo Rosyjskie somnolodzy, kierownik centrum medycyny snu sanatorium klinicznego „Barvikha” Administracji Prezydenta, lekarz Nauki medyczne Roman Buzunow. Dowiedzieli się również, ile snów widzimy w ciągu nocy i jak je wszystkie zapamiętać.

Ile godzin potrzebujesz spać?

W 2015 roku amerykańscy somnolodzy doszli do konsensusu, że normalny sen dorosłego człowieka powinien trwać od 7 do 9 godzin. Inni naukowcy uważają, że norma jest czysto indywidualna - powiedział Buzunow. - Są osoby, które śpią przez całe życie po cztery godziny, na przykład Napoleon czy Margaret Thatcher. A Einstein spał 10 godzin i też czuł się świetnie. Zakres snu wynosi od 4 do 12 godzin. Jeść dobra zasada: musisz spać tyle, aby położyć się i zasnąć w 15 minut, a rano obudzić się i wejść w normalny rytm życia w 15 minut.

Jak wybrać budzik i łatwo się obudzić: cięcie rachunku i zapach smażonego boczku

Istnieje wiele budzików, które sprawiają, że człowiek wyskakuje z łóżka z przerażenia. Niektórych trzeba złapać po całym mieszkaniu lub rzucić o ścianę. Ostatnio w Stanach Zjednoczonych opracowano budzik, w którym wieczorem trzeba go umieścić banknot. Jeśli po pierwszym wezwaniu osoba nie wstanie, urządzenie pokroi rachunek na małe kawałki. Inny oryginalny budzik sam smaży kawałek bekonu i budzi się kuszącym zapachem.

Najwygodniejsze budziki to lekkie budziki i trackery na nadgarstek – mówi somnolog. - Na budziku na pół godziny przed przebudzeniem zapala się lampka i stopniowo zwiększa intensywność poświaty, symulując świt. Z tego powodu produkcja melatoniny, hormonu snu, który jest wytwarzany w ciemności, jest tłumiona w organizmie, a osoba łatwiej się budzi. Najbardziej wskazane jest stosowanie alarmów świetlnych jesienią i zimą, kiedy trzeba obudzić się w całkowitej ciemności.

Opaski na nadgarstek śledzą cykle snu i budzą Cię we właściwym czasie. Faktem jest, że sen składa się z kilku cykli, a każdy cykl składa się z kilku etapów. Pierwszym jest sen, najbardziej powierzchowny etap; druga - podstawowa, następnie głęboka trzecia i czwarta - sen REM - z szybkimi ruchami gałki oczne podczas którego śnimy. Po tym mózg budzi się i cały cykl powtarza się od nowa. Trackery budzą osobę natychmiast po fazie snu REM lub podczas przebudzenia. Dzięki temu o wiele łatwiej jest się obudzić.

Średnio jeden cykl trwa 90 minut, ale różni ludzie może trwać godzinę lub dwie godziny. Tak więc osoba ma cztery do pięciu cykli na noc.
Ale trackery mają też swoje wady. Jeśli musisz wstać maksymalnie o 7 rano, ustawisz rezerwę trackera od 6 do 7, aby mógł „złapać” koniec fazy REM snu. Ale może cię obudzić o 6 rano, a osoba raczej nie odmówi spania przez kolejną godzinę.

Jeśli korzystasz z budzika w smartfonie, wskazane jest włączenie funkcji stopniowego zwiększania głośności. Wtedy przebudzenie będzie miękkie i stopniowe.

Aby szybko wejść w rytm życia, musisz natychmiast odsłonić zasłony lub włączyć światła, wziąć zimny i gorący prysznic, Do ćwiczenia fizyczne i napić się herbaty lub kawy” – radził somnolog.

Jak mieć kilka snów w ciągu nocy i wszystko zapamiętać

Wystarczy spać 5-7 minut po fazie REM, abyśmy całkowicie zapomnieli o śnie – powiedział Buzunow. - A jeśli dana osoba obudziła się bezpośrednio podczas snu, wtedy wszystko zapamięta. Ludzie, którzy twierdzą, że nigdy nie śnią, po prostu nie budzą się do tej fazy REM. W nocy mamy odpowiednio 3-5 cykli, człowiek widzi 3-5 snów. Bardzo trudno jest zapamiętać sen z pierwszego i drugiego cyklu rano, nawet jeśli obudziłeś się w nocy i pamiętałeś, o czym śniłeś. Zazwyczaj pamiętamy sny z ostatniego cyklu przed przebudzeniem.

Więc jeśli chcesz pamiętać więcej snów- połóż kartkę i długopis obok stolika nocnego - i zapisz streszczenie spać zaraz po przebudzeniu.

Jedzenie zamiast spania lub spanie zamiast jedzenia

Przy braku snu chcemy jakoś uzupełnić siły i po bezsenna noc Próbujemy coś przekąsić. Kompletny nocny odpoczynek pozbyć się tego nawyku. Najlepiej zjeść ostatni posiłek na cztery godziny przed snem. Nie musisz iść spać głodny. Podczas snu REM, kiedy osoba widzi sny, następuje wzrost wydzielania sok żołądkowy. Jeśli żołądek nie ma nic do strawienia, może rozwinąć się zapalenie żołądka lub wrzód trawienny.

Co zrobić dla miłośników kawy

Jak pić kawę bez poświęcania snu

• Musisz pić kawę rano i po południu, nie później niż sześć godzin przed snem;
• Bezpiecznie jest pić nie więcej niż trzy filiżanki kawy dziennie (300 miligramów kofeiny);
• Kawa ze śmietanką lub mlekiem jest bezpieczniejsza do spania, ponieważ kofeina częściowo wiąże się z tłuszczem mleka i ma mniejszy wpływ na sen system nerwowy;
• Arabica ma mniej kofeiny niż Robusta;
• Lepiej pić kawę o niskim i średnim paleniu;
• Kawa ziarnista ma mniejszy wpływ na sen niż kawa rozpuszczalna, która często zawiera kofeinę. A kawę rozpuszczalną liofilizowaną lepiej pić niż kawę granulowaną i sproszkowaną. W sublimacji najprawdopodobniej nie będzie szkodliwych dodatków.

Jak najszybciej rozweselić

Istnieje prosty sposób na szybką regenerację po nieprzespanej nocy, nawet jeśli nie ma czasu na choćby godzinny sen. Wystarczy przespać się 20 minut i wypić filiżankę kawy przed pójściem spać. Kiedy się obudzisz, kawa po prostu zacznie działać. Jeśli musisz dalej pracować długi czas, możesz spać przez 10 minut. Taki drzemka przywróci wydajność na godzinę.

Jak przygotować się do snu

Ci, którzy mają trudności z zasypianiem, muszą odpowiednio przygotować się do snu. Bardzo przydatne jest ćwiczenie kilka razy w tygodniu. Najbardziej efektywne ćwiczenia aerobowe to bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Jednocześnie zajęcia powinny kończyć się nie później niż trzy godziny przed snem.

Nie siedź przed komputerem do późnej nocy. Zamiast tego poczytaj książkę, porozmawiaj z rodziną lub weź kąpiel. Gadżetów w łóżku też nie warto zabierać (wg co najmniej Nie wpatruj się długo w ekran. Blask ekranu ma podobne widmo do światła słonecznego, hamuje wytwarzanie przez mózg hormonu snu melatoniny i sen ustępuje. Jeśli nie możesz obejść się bez urządzeń, lepiej maksymalnie przyciemnić jasność ekranu.

Jak szybko dostosować się przy zmianie stref czasowych

Podczas długich podróży wielu osobom trudno jest przystosować się do zmiany strefy czasowej: w ciągu dnia chcesz cały czas spać, a nocą idziesz do lodówki. Ten stan nazywa się syndromem jet lag lub jet lag (od angielskiego jet - samolot odrzutowy i lag - opóźnienie).

Najtrudniejsze są loty na wschód. Zdają się „skracać” dzień, bo w miejscu przyjazdu trzeba wcześniej wstać i położyć się spać.

Jak przygotować się na zmianę strefy czasowej

• Jeśli nie tolerujesz zmiany stref czasowych, musisz przygotować się na to jeszcze przed lotem. Wstawaj i kładź się spać godzinę wcześniej lub później (w zależności od czasu w miejscu przyjazdu) cztery do pięciu dni wcześniej. W ten sam sposób zmień czas kolacji;
• Przez dwa lub trzy dni nie należy pić alkoholu, ponieważ nasila on objawy nieprzyjemnego zespołu;
• Na miejsce lepiej przybyć kilka dni wcześniej ważne wydarzenie w pełni dostosować;
• Adaptacja będzie łatwiejsza, jeśli przyjedziesz wieczorem czasu lokalnego;
• Wieczorem przed wyjazdem można zażyć adaptogen zmniejszający objawy jet lag;
• Przed lotem należy się dobrze wyspać, to zniweluje różnicę czasu. Dlatego nie warto kupować biletów na poranne loty;
• Na lotnisko lepiej przybyć wcześniej. Jeśli się spóźnisz, doświadczysz stresu, a na jego tle zmiana pasów będzie bardziej odczuwalna;
• Pij w samolocie więcej wody. Odwodnienie z kolei zaburza transport tlenu do krwi i wzmaga powstałą desynchronozę. Alkohol prowadzi do odwodnienia. Dwa łyki alkoholu w samolocie negatywne działanie równa się trzem łykom na ziemi.
• Pół godziny przed snem podczas adaptacji można przyjmować analogi „sennego” hormonu melatoniny;

Dlaczego skowronki wstają przed sowami?

U „skowronków” wewnętrzny zegar biologiczny płynie szybciej niż astronomiczny, au „sów” wolniej. Jeśli osoba zostanie umieszczona w pokoju bez timerów (to samo oświetlenie, temperatura, wilgotność przez cały dzień i bez godzin), osoba zacznie żyć zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, powiedział Roman Buzunow.

U „skowronków” dzień może trwać 20-22 godzin, a u „sów” nawet 30 godzin. „Sowa” będzie spała 10 godzin i nie spała przez 20 godzin, zegar wewnętrzny zawsze zostanie w tyle. kiedy włączony zegar astronomiczny będzie 12 w nocy, będzie miała 9 wieczorem i nie będzie chciała spać. I to samo rano: jest 7 rano, a u niej 3 nad ranem. „Sowa” zawsze chce później kłaść się spać i później wstawać, a skowronek – wręcz przeciwnie, wcześnie, żeby skowronkom łatwiej było się obudzić.

Czy praca na nocnych zmianach jest niebezpieczna?

Jeśli stale pracujesz w nocna zmiana, ciało w obecności sztucznego oświetlenia można oszukać - wyjaśnił Roman Buzunow. - Białe światło lamp energooszczędnych ma widmo podobne do światła słonecznego. A w ciągu dnia można zasłonić okna i spać w ciszy. To prawda, że ​​\u200b\u200bnadal będziesz musiał chodzić do solarium, ponieważ organizm potrzebuje światła ultrafioletowego do produkcji niektórych witamin.

Praca nad nią to zupełnie inna sprawa rozkład zmian, na przykład dzień po trzeciej lub czwartej, jak lekarze, policjanci i strażacy. 20 procent dorosłych główne miasta praca w systemie zmianowym. Ci ludzie nieustannie żyją w desynchronozie. Faktem jest, że organizm przystosowuje się do zmiany stref czasowych zaledwie przez godzinę (odpowiednio przez 2 godziny - dwa dni).

Jeśli ktoś musi dziś wieczorem pracować, a jutro spać, to organizm nie ma czasu na odbudowę. Z problemami borykają się również pracownicy pełny cykl praca na trzy zmiany. Co tydzień harmonogram przesuwa się o osiem godzin, a organizm ludzki ciągle nie ma czasu na dostosowanie się do nowego reżimu. Jeśli dana osoba pracuje na zmiany przez pięć lat, prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności wzrasta pięciokrotnie. Zwiększa również ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, endokrynologicznych i choroby nerwowe. Wielu ekspertów zgadza się co do zwiększonego ryzyka niektórych rodzajów raka.

Czy warto się zdrzemnąć w weekend?

Wstawanie w weekendy dużo później niż w dni powszednie nie jest tego warte. Wyobraźmy sobie, że przez cały tydzień człowiek wstaje o 6-7 rano, kładzie się spać około północy i śpi do 9-10 w sobotę (w nocy). lepszy przypadek). Następnie w niedzielę wieczorem pójdzie spać późno w nocy i wstanie o 10-11 rano. Wtedy będzie próbował wcześniej położyć się spać przed pracą, ale nie będzie mógł, aw poniedziałek będzie mu bardzo trudno obudzić się wcześnie rano.

Przy takim schemacie weekendowego „odpoczynku” Zegar biologiczny przesunięte na 3-4 godziny w jednym kierunku, a następnie z powrotem. To tak, jakby lecieć do Krasnojarska na weekend i wracać. A niektórym udaje się w ten sposób „polecieć do Władywostoku”, a potem czują się przytłoczeni.

Podczas przygotowywania materiału wykorzystano książkę Romana Buzunova „Jak poprawić sen. Zalecenia dla menedżerów i biznesmenów”.

Ludowa mądrość mówi: jak zaczynasz dzień, tak go spędzisz. Jak obudzić się pogodnym i pełnym energii, by równie wesoło spędzić cały dzień? Mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych rekomendacji, jak zacząć dzień z uśmiechem i optymizmem.

1. Poranek zaczyna się wieczorem.
Przygotuj swój dzień dzień wcześniej: przemyśl śniadanie, przygotuj ubrania, zbierz wszystko, czego potrzebujesz. Planując dzień z wyprzedzeniem, a nawet wykonując niektóre zadania, możesz spokojniej iść spać.

2. Śpij dobrze.
Większość z nas spędza cały dzień przed ekranem, a kiedy robimy to przed snem, oszukujemy nasz mózg, że jasny ekran jest oznaką, że nie śpimy. Dlatego konieczne jest wyłączenie wszystkich sprzętów przynajmniej na godzinę przed snem, a pozostały czas poświęcić wieczornym rytuałom – spacerom, czytaniu, komunikowaniu się. Nieocenione korzyści przyniosą techniki relaksacyjne czy autotrening. Wyrzuć złe wspomnienia minionego dnia, pomyśl o tym, jak obudzisz się rano wypoczęty i wypoczęty. Powiedz sobie: „Idę spać zdrowy i budzę się wesoły i pogodny”. Poklep się w myślach po głowie i zasypiaj z uśmiechem.

3. Wysypiaj się.
To najbardziej oczywista rada. Zdrowy sen jest bardzo ważny składnik nasze zdrowie, wszystko dzieje się we śnie procesy odzyskiwania, a poranne osłabienie sugeruje, że organizm nie miał czasu na regenerację. Spróbuj położyć się do łóżka godzinę wcześniej, a będziesz mile zaskoczony, o ile lepiej poczujesz się rano. Zwróć uwagę na czynniki poprawiające sen: pomiń obfity obiad, przewietrz pokój przed snem, weź ciepłą relaksującą kąpiel, wypij filiżankę herbaty miętowej.

4. Obudź się we właściwym czasie.
Istnieją dwa sposoby określenia optymalnej pory przebudzenia. Pierwszy jest eksperymentalny, zakłada ustawienie alarmu na kilka dni inny czas i zanotuj, o której godzinie łatwiej ci się obudzić. Drugi jest technologiczny. Obecnie istnieje wiele gadżetów i aplikacji na smartfony, takich jak Sleep Time czy Sleep Tracker, które monitorują sen. Spróbuj je wykorzystać, to pomoże rozwiązać problem porannego osłabienia.

5. Prawy budzik.
Wybierz dzwonek alarmu, który jest jak najbardziej zbliżony do śpiewu ptaków rajski ogród ale wręcz przeciwnie, rytmiczny i energetyczny. Świetnie, jeśli ta melodia kojarzy Ci się z jakimś zabawnym wydarzeniem z Twojego życia i budzi przyjemne emocje.

6. Nie wyskakuj z łóżka.
Nastaw budzik dziesięć minut wcześniej, daj sobie możliwość fantazjowania o niewidzialnym śnie i stopniowo wkraczaj w nowy dzień. Pomyśl o czymś przyjemnym, rozgrzej swoje ciało słodkim łykiem. Inny efektywny sposób aby się zaktywizować przed rozpoczęciem dnia pracy - wystarczy powiesić się z łóżka do góry nogami.

7. Orzeźwiające kolory.
Aby dzień był jasny, musi być jasno spełniony. Niech pierwsza rzecz, którą zobaczysz po przebudzeniu, będzie pomalowana na pozytywne kolory - żółty, pomarańczowy, odcienie zieleni - kolor limonki, wiosennej trawy. Ustawią Cię na optymistycznej fali, rozweselą, poprawią Twoje wyniki i pozbędą się negatywne emocje. Nie ma potrzeby pilnego odmalowywania ścian, które można kupić pościel soczyste odcienie lub kup specjalny zabawny kubek „poranek” w jasnym kolorze.

8. Więcej światła!
Po przebudzeniu włącz się wszędzie jasne światło. Specjalne jasne, orzeźwiające lampy są już w sprzedaży. Istnieje nawet taka metoda leczenia depresji - terapia światłem. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo przez cały dzień światło słoneczne. Częściej wychodź na zewnątrz lub przynajmniej siadaj przy oknie.

9. Najlepszy początek dni - poranne ćwiczenia.
Udowodniono naukowo, że nawet 10-minutowa rozgrzewka nie tylko tonizuje organizm, ale także nasyca krew tlenem. Oznacza to, że mózg będzie lepiej zaopatrzony przydatne substancje: Twoja produktywność i wigor wzrosną, a Ty będziesz bardziej chroniony przed stresem.
Niestety, wielu ludzie biznesu zaniedbuj poranną aktywność, ale wystarczy wziąć kilka przykładów bardzo sławni ludzie- od Karola Darwina i Piotra Czajkowskiego po Arnolda Schwarzeneggera i Richarda Bransona, a zobaczysz, że wszyscy od rana aktywnie trenują.

10. Przybory toaletowe.
Opłucz twarz zimna woda. Uczucie świeżości po umyciu twarzy wodą będzie sygnałem przebudzenia dla całego organizmu. Myj twarz produktami zawierającymi olejki eteryczne, które tonizują skórę i aktywują układ nerwowy - jaśminowy, lawendowy, miętowy, cytrynowy, cedrowy. Otaczaj się ulubionymi rzeczami: kup żel pod prysznic lub pasta do zębów o smaku truskawki, dzikich jagód, banana. Uwodzicielskie aromaty delikatnie Cię rozbudzą i wprawią w pozytywny nastrój. Niezbędny będzie również kontrastowy prysznic.
Podejdź do lustra i uśmiechnij się do siebie. To stymuluje produkcję serotoniny, hormonu szczęścia.

11. Nigdy nie wychodź bez śniadania.
Nieodebrane śniadanie - przegapiłem dzień. Idealnie jest rozpocząć poranek od szklanki wody: pobudza to żołądek i uruchamia wszystkie wewnętrzne procesy w organizmie.
Zafunduj sobie coś pysznego. Kochasz czekoladę? Nie odmawiaj sobie przyjemności – w końcu czekolada pobudza produkcję serotoniny, a więc ładunku Miej dobry nastrój na cały dzień będą zapewnione. Ponadto czekolada jest doskonałym przeciwutleniaczem. Nie możesz żyć bez ciastek? Rano nadszedł czas, aby się nimi poczęstować: właśnie we wczesnych godzinach organizm potrzebuje dawka uderzeniowa węglowodany - źródło energii dla człowieka.
Włącz dobrą, energetyczną muzykę, wypij filiżankę herbaty lub kawy w wyważony sposób, delektując się jej aromatami, przeczytaj inspirującą książkę. Roger Sipe, autor Brain Development, nazywa ten czas „godziną mocy” i po prostu go ubóstwia.

12. Nagradzaj się za sukces.
Jeśli po kolejnym porannym „wyczynie” zrobisz sobie mały prezent, poprawi ci to humor i pozwoli pozytywnie potraktować poranne przebudzenie. Nagradzanie wysiłków jest świetnym motywatorem, a myślenie, że zostaniesz nagrodzony za swoje wysiłki, może przezwyciężyć lenistwo.

Dzień dobry i miłego dnia!

ćwierkać

Zarządzaj swoimi biorytmami!

Dzień dobry

Dziś porozmawiamy o tym, jak efektywnie wykorzystać swoje indywidualne biorytmy, aby zapewnić wysoką wydajność przez cały dzień.

Muszę powiedzieć, że biorytmy są uniwersalne zjawisko biologiczne. Biorytmy dobowe (dobowe) i dobowe (roczne) determinują cykliczne wahania aktywności wszystkich zwierząt i roślin.

Wszyscy doskonale wiedzą, że w zależności od panującego rytmu dnia codziennego ludzie dzielą się na skowronki i sowy. I muszę powiedzieć, że jeśli na przykład małżonkowie są skrajnymi przedstawicielami tych „ptaków”, może to stanowić duży problem dla związków, ponieważ. oba będą miały bardzo mało aktywnej uwagi w tym samym czasie w ciągu dnia.

Ale teraz nie o tym. Główną różnicą między jednym a drugim jest przesunięcie czasowe o około 2 godziny w początku biologicznego poranka i nocy.

Tak więc skowronek z reguły budzi się sam o godzinie 7-8 rano, pod warunkiem, że poszedł spać nie później niż o 23:00. Sowa obudzi się bez budzika o godzinie 9-10, położyła się spać poprzedniej nocy około pierwszej w nocy.

Pierwsza zasada: wystarczająco nocne spanie. Ta wartość jest indywidualna, ale średnio jest to 8-9 godzin nieprzerwanego snu nocnego.

Druga zasada: zasada dwóch „złotych” godzin radości

„Poranna złota godzina” po przebudzeniu – „aktywacja”. O tej godzinie musisz przejść od senności do wysokiej czujności. dobra konsystencja wydarzenia w tym czasie to:

mycie

Ładowarka– ćwiczenia rozciągające kręgosłupa i wszystkich głównych stawów

Spokojnie, lekkie śniadanie . Na przykład kilka ciasteczek z filiżanką świeżo parzonej kawy, bananem lub jabłkiem i szklanką soku pomarańczowego.

Kawa i pomarańcza uruchomią szybkość myślenia, banan i trochę ciastek dadzą uczucie sytości do obiadu bez uczucia ciężkości i senności. W razie potrzeby zamiast banana możesz zjeść małą porcję owsianka. W tym momencie zaczynasz wyobrażać sobie swój dzień pracy i przygotowywać się do zaplanowanego i spokojnego rozwiązania wszystkich problemów, ponieważ kiedy przyjdziesz do pracy, plan zadziała, a ty będziesz bardzo wydajny i czujny.

Czujecie rytm nadchodzącego dnia?)))

„Wieczorna złota godzina” przed snem – relaks.

Pamiętaj, że ostatni posiłek powinien być nie później niż 2, a najlepiej 3 godziny przed snem. Z pewnością nie dotyczy to szklanki kefiru czy jabłka przed snem.

Poświęć godzinę przed snem dla siebie. Zaangażuj się w spokojne, ciche, niestresujące zajęcia. Poczytaj ulubione książki, obejrzyj film, idź na spokojny spacer, posłuchaj relaksującej muzyki. Niech to będzie najprzyjemniejsza pora dnia. Odłóż wszystkie problemy na jutro, pamiętaj o wszystkich przyjemnych rzeczach, które czułeś w ciągu dnia.

Możesz użyć specjalnych technik relaksacyjnych, o których wkrótce porozmawiamy osobno.

Ogólnie rzecz biorąc, przełóż wszystkie swoje działania na zwolnione tempo. Ważne jest również monitorowanie oddechu – powinien być powolny i głęboki. W rezultacie, przed zwykłą porą snu powinieneś odczuwać dość silną senność.

A tak „brzmi” Złota Godzina Wieczorna:

Niech ten dzień minie w spokoju...

Dla skowronków złote godziny: rano - od 7 do 8 godzin, wieczorem - od 22 do 23 godzin

Dla sów: odpowiednio od 9:00 do 10:00 i od północy do 1:00.

Tutaj pytanie jest całkiem na miejscu, ale co z sowami z pracą, która zwykle zaczyna się o godzinie 9?

Odpowiedź jest prosta: albo poszukaj pracy zaczynającej się o 10 rano, albo kładź się wcześniej spać i stopniowo przestawiaj na biorytm skowronków.

Liczby są oczywiście uśrednione, ale następujące główna zasada, możesz wybrać swój indywidualny plan na dzienny wigor.

Bądź rytmiczny!