Kedy ste sa naposledy dobre vyspali? Vstali ste bez budíka a cítili ste sa 100% bdelí a oddýchnutí? Ak sa vám to stáva každé ráno – gratulujeme, ste jedným z mála, ktorým sa podarilo dodržať spánkový režim.

Prečo z mála? Ide o to, že v našich životoch je príliš veľa rozptýlení, najmä s internetom. Keď prídem domov z práce, chcem sa najesť, pozrieť si seriál a ísť sa prejsť s priateľmi.

Väčšinou je na všetko málo času, a tak musíte obetovať buď plány, alebo to najcennejšie – zdravý spánok. Už ste uhádli, že 80% ľudstva odmieta druhú. Ale prečo je to tak a k čomu to môže viesť?

Zdravý spánok je ľahkou obeťou

Zdroj: iStock

Človek rád klame sám seba. To platí najmä vtedy, keď uprednostňujeme naše potešenie teraz a v blízkej alebo vzdialenej budúcnosti. Zamyslite sa nad tým, čo by ste si vybrali - kornútok zmrzliny zadarmo hneď teraz, alebo kilo zmrzliny, ale o mesiac?

Takmer každý v tejto situácii si vyberie klaksón. A dôvod je dosť zvláštny - naše vedomie verí, že sme teraz a sme o mesiac - toto Iný ľudia. Preto je pre nás také ťažké vytvárať úspory - v budúcnosti sa vnímame ako inú osobu a peniaze míňame okamžite, bez meškania.

Rovnako je to aj so spánkom. Stojíme pred voľbou - pozrieť si ešte jednu epizódu seriálu teraz, alebo sa cítiť sviežo o 8 hodín. Známa voľba? Každý človek prechádza niečím podobným, takmer zakaždým sa rozhodne, že nie je v prospech podpory spánkového režimu.

Účinky

Zdroj: iStock

Spánok je pre nás rovnako dôležitý ako voda, vzduch a jedlo. Počas spánku telo produkuje sériu dôležité hormóny, dochádza k regenerácii tkaniva, vracajú sa fyzické sily. Mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, zbavuje sa všetkého nadbytočného a „ukladá všetko dôležité do priečinkov“.

Keď podľahneme túžbam a zaprieme samých seba zdravý spánok, vybočíme z režimu, ktorý je pre naše telo prirodzený. Dnes si spal 6 hodín, včera 7 hodín, predvčerom 4 hodiny. Takáto nátierka je pre telo veľmi škodlivá, jednoducho sa nestihne prispôsobiť, a preto zažije šok.

Predstavme si, že by ste celý týždeň spali 7 hodín. Vaše telo si osvojilo tento režim a na tento čas nastavilo všetky svoje regeneračné procesy. Zrazu von nová sezóna svoju obľúbenú reláciu a začnete spať 6 hodín. Alebo dokonca 5, keď budete pozerať nové epizódy so svojimi priateľkami.

Sila hormónov

Telo je v šoku - očakávalo, že dokončí všetku prácu za 7 hodín a vy ste prerušili spánok o hodinu alebo dve hodiny skôr! Vaše činy spôsobujú stres, ktorý vedie k uvoľňovaniu kortizolu, hormónu určeného na boj proti stresu.

Bežne sa tento hormón v nás vyrába ráno, aby čo najviac uľahčil prebúdzanie. Práve vďaka nemu sme v týchto chvíľach tak ospalí a pomalí. Keď spánkový režim zlyhá, telo uvoľňuje viac kortizolu. Deje sa to počas dňa, takže sa z času na čas cítime unavení a slabí.

Hlavné dôsledky

Porucha spánku má dva typy následkov – otvorené a skryté. Už ráno vidíme otvorené následky, cítime sa preťažení, ospalí. Okrem bolesti hlavy vidíme v zrkadle červené oči, modriny pod očami a nerovnomerný tón pleti.

Ale všetko spomenuté je len varovaním pre telo, že niečo nie je v poriadku. Najstrašnejšie následky sú pred nami skryté, objavujú sa postupne a podkopávajú zdravie a pohodu človeka.

Štatistiky hovoria, že 90% ľudí s nedostatkom spánku má chronické choroby. Majú problémy s pokožkou, vlasmi, trávením, dýchaním. trpieť mentálna kapacita najmä tie, ktoré súvisia s pamäťou a memorovaním. Chronický nedostatok spánku môže viesť k smrti.

Ako začať spať podľa režimu?

Náš odborník - kandidáta lekárske vedy, psychoterapeut Leonid Savčenko.

telo v šoku

Celý deň trávime v práci a po skončení pracovného dňa sa, samozrejme, neponáhľame domov: je tak príjemné stráviť teplý jarný večer s priateľmi. V dôsledku toho často chodíme spať už dlho po polnoci a snažíme sa nemyslieť na to, že zajtra budeme opäť vstávať skoro. A tak celý týždeň. No cez víkendy spíme naplno a do obeda nevieme vstať z postele. A zdá sa, že všetko sa vracia do normálu. Lekári však varujú: takto vzniká ospalá bulímia (posunutý režim). A to je mimoriadne škodlivé!

Faktom je, že spánok pre budúcnosť, bohužiaľ, je nemožný. Zlyhanie režimu uvrhne naše telo do šokového stavu a potom začne produkovať kortizol, hormón, ktorý pomáha reagovať na stres: reguluje krvný tlak, sťahuje cievy, ovplyvňuje metabolizmus sacharidov a potláča zápalové procesy.

Normálne sa hladiny kortizolu u človeka zvyšujú ranné hodiny(od 6. do 9. hodiny) a večer klesá (bližšie k 21. hodine). Ale so silným psychickým alebo fyzickým stresom, ako aj stresom, sa hormón začína neplánovane produkovať. Takéto návaly vedú k pocitu únavy a svalovej slabosti.

Režimové podniky

Nedostatkom spánku trpí zdravie aj vzhľad. Čo robiť? Naliehavo zmeňte režim, to znamená, snažte sa ísť skoro spať. Nie je to ľahká úloha, ale výsledok stojí za všetko trápenie. Spočiatku budete mať určite problémy. Skúsme ich vyriešiť.

Obtiažnosť číslo 1.

Ste zvyknutí ponocovať a nie je možné prejsť na iný režim len preto, že telo nechce spať.

Riešenie. Ak chodíte spať povedzme o tretej ráno, vstávajte o ôsmej ráno. Venujte celý deň aktívnym aktivitám (práca, nakupovanie, prechádzky v parku a pod.). Verte mi, bude pre vás oveľa jednoduchšie ísť spať o jedenástej nasledujúcej noci!

Obtiažnosť číslo 2.

Každú chvíľu porušujete pravidlá, pretože sa nepozeráte na hodinky.

Riešenie. Organizovať si čas je zo začiatku naozaj ťažké. Aby ste nezabudli, nainštalujte si mobilný telefón budík, ktorý vám pripomenie, že je čas ísť spať.

Obtiažnosť číslo 3.

Zima je za nami a teraz sa v noci neustále budíte, pretože v miestnosti je dusno. A z toho, aj keď idete spať skoro, ráno sa stále cítite preťažení.

Riešenie. Ak chcete správne spať, v spálni by mala byť 18-20 stupňov, nie viac a nie menej. Ak nemáte klimatizáciu, vetrajte miestnosť alebo majte otvorené okná celú noc.

Ak chcete lepšie relaxovať a zaspať, dajte si pred spaním teplú sprchu alebo kúpeľ, zapnite stolnú lampu, nie horné svetlo. Pite akýkoľvek nápoj 2 hodiny pred spaním.

Blíži sa polnoc a vy stále nemôžete zaspať? To znamená, že ste za deň spotrebovali málo energie. Naliehavo preorganizujte svoj rozvrh, viac sa hýbte, choďte si večer zabehať alebo sa prejsť v parku, prihláste sa do športového klubu. Pamätajte, akékoľvek fyzické cvičenie prispieť k zdravému nočnému spánku.

Žiadny spánok, žiadne prebudenie

Vo svete existuje 82 druhov porúch spánku. Najobľúbenejšie však boli, sú a zostávajú nespavosť a ospalosť. Pokúsme sa zistiť ich príčiny a spôsoby liečby.

Nespavosť. V priemere ňou trpí 25-50% svetovej populácie a 95% sa s touto katastrofou stretlo aspoň raz v živote.

Nervový systém je regulovaný dvoma typmi neurónov. Norepinefrín je zodpovedný za prebúdzanie a serotonín sa prispôsobuje spánku. Ak tomu niečo narúša, napríklad nadmerné vzrušenie, vtieravé myšlienky dusno alebo chlad, proces zaspávania je výrazne ťažší.

Ospalosť. Stáva sa, že niekedy na dostatok spánku nestačí ani dvanásť hodín spánku. A cez deň stále zívaš a myslíš len na to, ako si zase zdriemnuť. Čo sa deje? A tu je čo. Počas spánku nás náš mozog ponorí do rôznych stavov. Existuje napríklad takzvaná fáza REM (to znamená spánok s rýchlymi pohybmi očí), podmienečne sa môže nazývať REM spánok. Hoci to netrvá dlho, práve v tomto čase sa nachádzame v stave najhlbšieho pokoja. Práve v týchto chvíľach nás navštevujú sny. Ak nám táto alebo iná fáza v sne nestačí, alebo sú príliš krátke, človek nedostáva potrebný odpočinok.

Aby prišiel sen

K správnemu nastaveniu spánku pomáha autotréning, teplé kúpele, upokojujúce čaje a samozrejme lieky.

Tabletky na spanie. Potláča mozgovú aktivitu kyselina gama-aminomaslová(GABA), ktorý sa nachádza v centrálnom nervovom systéme. Úlohou každej tabletky na spanie je buď posilniť pôsobenie GABA na neuróny, alebo zvýšiť jej množstvo v nervovom systéme.

Barbituráty. Pôsobia rovnako ako iné lieky na spanie, no majú aj antikonvulzívne a relaxačné účinky. V dôsledku toho sú tieto lieky veľmi výrazné vedľajšie účinky. Pri ich dlhšom používaní sa fáza REM spánok je skrátená. Navyše, takéto lieky sú návykové už v druhom týždni. Preto sa dnes barbituráty prakticky nepoužívajú ako prášky na spanie.

Benzodiazepíny. V 60. rokoch XX storočia sa objavila nová generácia liekov na spanie - benzodiazepíny. Tiež pôsobia na GABA, ale majú menej vedľajších účinkov. Sú však návykové a pri dlhodobom používaní je potrebné zvýšiť dávku. Ťažké budenie a denná ospalosť mnohých úplne odradili od ich používania.

Nástroje novej generácie. Ide o selektívne liečivá, deriváty imidazoperidínu a cyklopyrolónu. Medzi ich nesporné výhody - minimálne množstvo vedľajšie účinky. Najpozoruhodnejšie však je, že takéto prostriedky môžu nielen rýchlo spôsobiť zívanie, ale aj vytvoriť prirodzené rozdelenie fáz spánku. Pravda, a to nie je všeliek – pri ich dlhodobom užívaní hrozí rovnaké nebezpečenstvo vzniku závislosti.

Antihistaminiká.Čudujete sa, že ide o lieky na alergiu? Ukazuje sa však, že histamín je jedným z najdôležitejších receptorov zodpovedných za našu bdelosť. Lieky, ktoré blokujú histamínové receptory eliminovať príznaky alergie. A zlepšenie spánku je len ich vedľajší účinok. Ale v niektorých z nich je taká silná, že sú považované za obyčajné prášky na spanie.

Avšak alergici môžu dýchať pokojne, pre nich dnes vynájdené antihistaminiká bez liekov na spanie.

melatonín. Melatonín je neurohormón. V noci naše telo vyprodukuje asi 70 % dennej dávky.

Melatonín nejakým spôsobom reguluje rytmy spánku a bdenia, najmä ovplyvňuje zvýšenie množstva GABA v nervovom systéme.

Ako prášky na spanie na jeho základe sa považuje za ľahký a predpisujú sa pri menších poruchách spánku.

A napriek tomu, napriek množstvu liekov, ak porucha spánku časom nezmizne, mali by ste vyhľadať pomoc lekára.

Verí sa, že najviac užitočný čas spánok je 21-23 hodín. Neskorší spánok už môže poškodiť vnútorné orgány a nervový systém. Hlavný úder padá na myseľ a schopnosť myslieť. Najnepríjemnejšia vec je však kumulatívny efekt: čím dlhšie narušíte prirodzený spánkový režim viac problémov zavolá v budúcnosti.

K čomu teda vedie porucha spánku?

Napätie, znížená koncentrácia, letargia – to sú len prvé príznaky nesprávneho režimu a nedostatku odpočinku. Ďalej - viac, človek rozvíja letargiu, chronickú duševnú a fyzická únava, tlakové skoky, ako aj časté bolesti hlavy.

Počas obdobia od 23 do polnoci stres na nervy svalový systém výrazne sa zvyšuje: okamžite sa objaví slabosť, apatia, pocit ťažkosti v končatinách, slabosť.

Pri dlhodobom porušovaní prirodzeného režimu dňa telo začína bolestivú reštrukturalizáciu procesov nervový systém a vnútorné orgány. To má nebezpečné a nezdravé následky.

Ak pôjdete do postele aj neskôr potom začne trpieť emocionálna sféraľudská psychika. Agresívna podráždenosť, ťažké emocionálne vyčerpanie, zhoršené vnímanie sveta - okamžité následky. Postupom času sa môže dokonca vyvinúť bipolárne afektívna porucha, pri ktorej nadmerne povznesenú náladu človeka vystriedajú depresívne fázy a naopak.

Čo robiť, ak neexistuje spôsob, ako spať v užitočnom čase?

Mnoho faktorov vám neumožňuje dodržiavať režim dňa a noci: nočná práca, štúdium, nespavosť, alebo len ľudia a veci, ktoré rušia spánok. Vzniká logická otázka: ako sa týmto následkom vyhnúť a ako ich obnoviť? Nie je to ľahké, ale existuje zaujímavým spôsobom vyriešiť problém. Len to naozaj chceš!

Môže sa to zdať zvláštne, ale ak si to veľmi želáte, po určitom čase bude možné obnoviť každodennú rutinu a žiť naplno. Skúste komunikovať s ľuďmi, ktorí dodržiavajú režim a túžba bude silnejšia. Iné metódy sú jednoducho neúčinné a vedú len k problémom. Je hlúpe odísť zo školy alebo zmeniť prácu, ak iné neexistuje. Musíte len prijať túto skutočnosť a snažiť sa o to najlepšie.

Na základe prednášok Olega Torsunova

Kliknite na " Páči sa mi to» a získajte najlepšie príspevky na Facebooku!

Prečítajte si tiež:

Zdravie

Zobrazené

90% ľudí si meria krvný tlak nesprávne. Tu je návod, ako dosiahnuť čo najpresnejší výsledok

Zdravie

Zobrazené

Kúpanie v diere v Epiphany: čo je nebezpečné pre neskúseného človeka

U detí sa rôzne poruchy spánku prejavujú najmä nasledovne: neskoré zaspávanie, skoré vstávanie, viacnásobné prebúdzanie sa uprostred noci s požiadavkou nakŕmiť, napiť, dokonca sa s ním hrať; spánok dieťaťa nie je dostatočne pokojný, v sne dieťa robí veľa pohybov, rozpráva, vidí nekonečné ťažké, nočné sny. Je jasné, že v takýchto prípadoch dieťa nemá dostatok spánku, neodpočíva a neobnovuje svoju neuro-cerebrálnu energiu; naopak, ráno vstáva malátny, polospánok, nervózny, rozmarný, s oslabenou potrebou jedla, so zníženou duševnou stráviteľnosťou a nízkou výkonnosťou. Nespavosť u detí je extrémne zriedkavá.

Racionálne využitie fyzickej sily, najlepšie na čerstvý vzduch, s následnou fyziologickou únavou, je najistejším liekom na reguláciu nesprávneho spánku. Toto ustanovenie má nabádať vychovávateľa k tomu, aby dbal na dostatočnú účasť dieťaťa na hrách vonku a spoločných takzvaných prirodzených pohyboch, ktoré zodpovedajú jeho vekovým záujmom.

Denný spánok dieťaťa na rozdiel od všeobecného presvedčenia slúži aj ako dobrý regulátor nočného spánku. Vhodné je eliminovať všetky podnety, ktoré dieťa vzrušujú. Ak sa dieťa bojí tmy a samoty, treba ho prevychovať postupne, nie však nasilu či hrubo. Ďalšou radou je vôbec nehovoriť v prítomnosti dieťaťa o poruchách jeho spánku, ako aj o zlej chuti do jedla.

V prípadoch, keď matka, stará mama alebo ktokoľvek iný naokolo stratil na dieťa vplyv a nevie si zariadiť spánok, bolo by dobré pozvať niekoho zvonka, ktorého úlohou bude ukladať dieťa do postele vo dne v noci. Toto opatrenie poskytuje prekvapivo efektívne výsledky.

V závažných prípadoch je potrebné predpísať medikamentózna liečba v kombinácii so sugesciou a hypnózou.

Prevalencia porúch spánku v tomto vekové obdobie podľa vedeckých údajov je to 15 % – v každej šiestej rodine bábätko nespí dobre. Najčastejšou je nespavosť – ťažkosti so zaspávaním a/alebo udržaním neprerušovaného spánku dieťaťa počas noci. Lekári rozdeľujú nespavosť na primárnu, kde je porucha spánku hlavným problémom a vyvíja sa sama, a sekundárne - problémy so spánkom, ktoré odrážajú prítomnosť akýchkoľvek iných chorôb, častejšie neurologických, pretože funkciu spánku organizuje nervový systém. Napríklad v domácej škôlke neurologická prax u detí prvého roka života, keď sa zistia porušenia nervová regulácia(zmena svalový tonus, hyperexcitabilita) je často diagnostikovaná perinatálna lézia nervový systém“, respektíve najčastejšie poruchy spánku u týchto detí súvisia práve s patológiou nervového systému. V praxi amerických pediatrov sa takáto diagnóza robí niekoľko desiatokkrát menej často a poruchy spánku, ktoré sa vyskytujú v tomto veku, sa nepovažujú za sekundárne v dôsledku patológie nervového systému, ale za primárne, najčastejšie spôsobené k nesprávnemu nastaveniu spánkového režimu dieťaťa. Ďalej v tomto článku zvážime najbežnejšie poruchy spánku súvisiace špecificky s primárnou nespavosťou, ktoré nie sú spojené s patológiou nervového systému.

Ak hovoríte o primárne porušenia spánok dojčiat a nízky vek, najčastejšími formami sú behaviorálna nespavosť a stravovacie správanie spojené so spánkom.

Ako už z názvu vyplýva, problém behaviorálnej nespavosti spočíva v nesprávnej organizácii správania dieťaťa a rodičov počas obdobia spojeného so spánkom. Najčastejšie je to spôsobené porušením asociácií spánku. Ako to vyzerá v praxi? Dieťa sa v noci často budí, plače a neupokojí sa, kým ho nezoberie a zatrasie. Ďalšou možnosťou je neschopnosť večer samostatne zaspať – v období zaspávania je potrebná povinná prítomnosť dospelých, ktorá sa môže oddialiť aj o niekoľko hodín. Dôvodom rozvoja takýchto porúch je vytváranie nesprávnych asociácií zaspávania - stavov vonkajšie prostredie v ktorom sa dieťa cíti príjemne, upokojí sa a zaspí. Ak si od prvých mesiacov života zvykne driemať v náručí, s kinetózou, v budúcnosti bude dieťa „obhajovať“ svoje právo na takúto organizáciu spánku - koniec koncov, nevie inak. Preto by mali byť vytvorené podmienky na vytváranie „správnych“ spánkových asociácií. To je uľahčené dodržiavaním rovnakého rituálu kladenia: kúpanie, kŕmenie, krátky pobyt dospelého v postieľke dieťaťa a jeho ponechanie na pokoji. V súčasnosti, v dôsledku vzniku mnohých monitorovacích zariadení (detské pestúnky, videokamery), môžu rodičia vedieť, čo sa deje v detskej izbe a už tam nechodia. Medzi nesprávne asociácie zaspávania patrí: zaspávanie v náručí dospelých, v rodičovskej posteli, pri hojdaní, pri triedení vlasov, pri kŕmení s fľašou v ústach, s prstom v ústach a pod. nesprávne? Pretože, keď sa dieťa zobudí v noci, bude kričať, aby sa dožadovalo vytvorenia podmienok, v ktorých bolo naučené zaspávať. Je zaujímavé, že prísne vzaté, porušovanie spánkových asociácií nie je poruchou spánku u dieťaťa, keďže včasným prístupom nie je narušená kvantita a kvalita jeho spánku, avšak pre rodičov sa toto správanie mení na nočný. nočná mora, ktorá môže trvať až do veku 3 rokov.

Medzi správne spánkové asociácie, ktoré pomáhajú dieťaťu zaspať, patrí takzvaný „objektový mediátor“. Toto je určitá vec, ktorá je počas spánku blízko v posteli dieťaťa. Pre dojčatá to môže byť plienka, ktorá zachováva vôňu matky, jej mlieka a pre staršie deti - obľúbená hračka. Tieto predmety pomáhajú precítiť spojenie s rodičmi, upokojiť sa počas nočných prebúdzaní bábätka samého.