Як відомо, білок – основа будови клітин та тканин в організмі людини. Він буває двох видів: рослинного та тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, у складі відсутня стерол і насичені ліпіди, що краще позначається роботі травної системи.

Продукти, у складі яких є достатня кількість рослинного протеїну, легко можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті на білок, присутні в продуктах:

• Горіхи та насіння;
• Сухофрукти;
• Бобові;
• Зернові;
• Овочі та фрукти;
• Гриби;
• Водорості.

Горіхи - це рослинні продукти, багаті на білки у великих кількостях

Горіхи відносять до продуктів із високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекушування.

Горіхи на 30% складаються з білка та на 60% – з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті на амінокислоту аргінін, яка спалює жирові клітини.

У 100 г насіння гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров'ї.

Кунжут відомий не лише наявністю вітамінів у своєму складі, а й присутністю двох антиоксидантів. Сезамін та сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.

З сухофруктів найбільше протеїнів у куразі, чорносливі, фініках.

Сухофрукти також містять рослинний білок, але не в такій концентрації, як в горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 г.

Бобові представлені білою, червоною, чорною та стручковою квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля та нут – хороші замінники м'яса за ситістю та вмістом у них білка.

Нут є низькокалорійним продуктом і показаний при ожирінні, що більше використовується в арабських країнах. Квасоля – популярніша, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає чудовим гарніром. Сочевиця все більше набирає популярності, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів та мінералів.

Соя, як рослинний продукт, багатий на білок, рекомендується людям, схильним до алергії на м'ясо.

Соєві продукти можуть замінити тваринний білок людям із алергією на м'ясо.Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця та судин, зайвої ваги, діабетиків, при проблемах із суглобами. Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.

До зернових відносяться всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить відмінно підходить для дієт і здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.

Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, добре живить та заряджає енергією на весь день.

У чому користь рослинного білка

Рослинні продукти, багаті на білок, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, із якими організм людини змушений боротися.

Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору та допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають на серце та судини завдяки ненасиченим ліпідам у їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу та формування холестеринових бляшок.

Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій та запальних процесів, у тому числі і онкологічних утворень.

Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові та запобігає проблемам із сечостатевою системою.

Чи є відмінності між рослинним та тваринним білком

Походження протеїну має значення. Усі білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.

При попаданні білка у ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які відрізняються походженням та цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:

• Замінні;
• Частково замінні;
• Незамінні.

Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементів, наприклад, глюкози. Організм здатний виробити їх сам у разі, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.

Частково замінні синтезуються у тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом із їжею.

Нестача амінокислот (продукти розщеплення білка при попаданні в організм) відображається на самопочутті та загальному здоров'ї людини

Зверніть увагу!Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються лише з їжі. За нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.

Частина незамінних амінокислот є в рослинній їжі, але в продуктах тваринного походження присутні всі 8 видів. Винятком є ​​соя, де знаходиться 7 незамінних амінокислот.

Така відмінність обумовлюється природою м'ясних продуктів. М'ясо – це м'язи тварини, наділене корисними мікроелементами.

Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, проте організму легше його переварити. А груба природа клітковини є хорошим стимулятором до роботи кишечника.

Переваги рослинного білка

Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з менш багатою різноманітністю білка, проте вони мають ряд переваг:

• Легше засвоюється організмом, добре насичує;
• Прискорює метаболізм, сприятливо впливає на мікрофлору ШКТ;
• впливає на кількість м'язової маси в організмі;
• Не викликає алергії;
• Містить багато клітковини;
• Контролює вироблення інсуліну;
• Запобігає розвитку онкологічних новоутворень;
• Підвищує еластичність шкіри, силу волосся та міцність нігтів.

Важливо знати! Рослинний білок, на відміну тварини, зберігає свою цінність при термообробці.

Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни та мікроелементи під час приготування.

В яких рослинах багато білка

Крім зернових культур, квасолі, сочевиці та горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водоростях та грибах. Наприклад, у броколі – 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька близько 30 ккал на 100 г.

Список корисних рослин із високим вмістом протеїну представлений у таблиці нижче.

Продукт	Властивості
Морські водорості	Морські водорості - джерело вітамінів і мікроелементів. Вміст кальцію у складі вдесятеро вище порівняно з молоком. Окрім наявності в них рослинного білка, вони багаті на вітаміни А, В1, В2, вітамін С, D, Е, фосфор, калій, залізо, йод, волокно, натрій. Водорості додають до салатів, гарнірів, напоїв. Регулярне споживання цього продукту допомагає регулювати рівень цукру в крові, насичує організм йодом та підлужує. Найпоширенішою водоростей є спіруліна. У ній міститься 65 г білка на 100 г ваги. У деяких культурах її використовують як замінник м'яса.
Гриби	Гриби по ситості та наявності білка також можуть бути замінниками м'яса. У білому грибі, підберезнику та печерицях найвища концентрація протеїнів.
Фрукти	Фрукти чудово справляються з насиченням організму білком, але більше як додаткове джерело протеїну, ніж основне. Наприклад, у банані міститься 2,6 г білка, в одній ківі – 2 г, у чашці вишні (200 мл) – 3,2 г. Фрукти можна вживати в обмеженій кількості, щодня краще з'їдати 400 г. Це достатня норма для різноманітності раціону та поповнення необхідним запасом мікроелементів.
Сейтан	Один із продуктів рослинного походження з багатим вмістом білка. Він виготовлений з пшеничного протеїну, що вирощується в Східній Азії. У країнах СНД він продається в консервах, за смаковими властивостями нагадує м'ясо птиці.

Роль рослинного білка у метаболізмі людини

Протеїни входять до складу всіх клітин та тканин організму. Вони мають низку незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин та тканин.Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин та організму в цілому.

Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм та генерацію біоенергії з поживних речовин, що надходять до організму.

Білки відповідають за зв'язування токсинів та отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. У цьому вся виявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також пов'язують та переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.

Енергетична функція протеїнів полягає у звільненні енергії при окисленні.

Можливі протипоказання до вживання білка рослин

Кожен продукт має свої плюси і мінуси. Все залежить від кількості споживання та збалансованості раціону. Рослинний білок не здатний забезпечити організм усім набором амінокислот, достатньою кількістю заліза та вітаміну B.

За відсутності в дієті м'яса, риби, яєць, сиру знижується рівень карбогемоглобіну в крові, насичених ліпідів, може спостерігатися втома, млявість, занепад сил і навіть виникнути уролітіаз.

Пропонуємо подивитися відео про рослинні продукти, багаті на білки — наскільки вони корисні і важливі:

У яких продуктах можна знайти рослинні білки - дивіться цей відеоролик:

Якщо ви вирішили дотримуватись вегетаріанської дієти або намагаєтеся харчуватися виключно здоровою їжею, що не містить зайвого жиру, є багато різних типів білків рослинного походження. Білки, які потрібні вашому організму, ви можете отримувати з рослинних продуктів, не використовуючи продукти тваринного походження. У споживання білків рослинного походження є позитивні та негативні сторони. Переходячи на таку дієту, потрібно стежити, щоб раціон харчування був збалансований, і крім рослинного походження, містив достатню кількість вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів.

Білок потрібен у нашому організмі м'язам для формування тканин, крім того, білок необхідний нашій шкірі та кісткам. Близько 10 до 35 відсотків загальної щоденної кількості споживаних калорій повинні надходити з білка. Білок рослинного походження містить приблизно 4 калорії на 1 грам. Якщо ви вибрали собі схему дієтичного харчування з 1800 калорій, вам потрібно споживати щодня від 45 до 157г білків рослинного походження, в яких буде від 180 до 628 калорій.

Рослинний білок у продуктах

Основні джерела рослинного білка в продуктах - бобові - квасоля, сочевиця, а також горіхи і насіння.

Бобові містять відносно низьку кількість незамінної в людському організмі амінокислоти – метіоніну, зате вони багаті на лізин. Деякі вегетаріанці компенсують нестачу метіоніну шляхом змішування бобових із зернами, в яких метіоніну багато, а лізину мало. Хорошим прикладом є жителі Індії, які їдять квасолю з кукурудзяними коржами, або японці, які змішують тофу з рисом.

Можна купувати у консервованому вигляді, але найкраще купувати свіжі зерна. Перш ніж готувати свіжу квасолю, її необхідно замочити на кілька годин. У півсклянки чорних бобів містяться 17,5 г білка рослинного походження. У такій кількості турецьких бобів або багатоквіткової квасолі міститься 23 грама рослинного білка. А в порції квасолі пінто (світло-коричнева квасоля з цятками більш темного кольору, яка дуже популярна в Північній та Південній Америці) міститься 17г білка.

Ще одне джерело рослинного білка у продуктах – це хумус. Він є сумішшю з нуту (інша його назва - турецький горох), сиру пармезан, часнику та оливкової олії. 2ст. Хумус містить приблизно 2г білка рослинного походження.

Не забувайте і про інше джерело рослинного білка в продуктах, різнокольорові бобові – коричневу, зелену та жовту сочевицю. Кожна порція цього насіння містить до 7г білка рослинного походження. та насіння також є джерелами білка, але цей білок відрізняється високим вмістом жиру та калорій. Споживання горіхів краще скоротити до 30г на день, щоб уникнути споживання зайвих калорій. Наприклад, 30г арахісу містить 8г білка, в насінні соняшника та в насінні мигдалю по 6г на унцію.

Джерелами рослинного білка в продуктах можуть бути соєві боби. Крім того, що соя багата на білок, вона відрізняється ще й низьким вмістом жиру і калорій. Тофу - сир на основі сої, з м'якою вершковою консистенцією - ефективна заміна м'яса. У 120-грамовій порції близько 7г білка. Багато сортів вегетаріанських гамбургерів готують з темпу ферментованого соєвого продукту. У 150-грамовому вегетаріанському бургер приблизно 20г білка. Ще один продукт, багатий на рослинний білок - соєве молоко. Воно містить 6,5 г білка на 250 мл.

Фрукти – джерела білка?

Це здасться дивним, але добрими джерелами рослинного білка є також сухофрукти та фрукти:

• склянка кураги містить 5г білка;


• склянка чорносливу - 4,5 г білка;


• в одній чашці вишні – 3г білка;


• екзотичні фрукти: в одному банані -2,5 г, у папаї 2,3 г, а ківі 2,1 г білка.

Ще одне джерело рослинного білка – авокадо. Його часто неправильно класифікують як овоч, але це дуже багатий на рослинний білок фрукт, що містить близько 4,5 г білка на чашку. Джерелами рослинного білка також є й інші фрукти: кавуни, персики та кокоси.

Де фрукти, там і овочі. Їх теж можна розглядати як альтернативні джерела рослинного білка. Наприклад, чашка спресованого шпинату містить 5г рослинного білка, у такій же порції спаржі міститься 4,2г, броколі - 4г, цвітної капусти 3,8г, картоплі зі шкіркою 3,8г, селери 1,5г рослинного білка. Іншими джерелами рослинного білка можуть бути капуста, селера та морква. Перевага рослинних білків отриманих з овочів у тому, що в них низький вміст жиру та високий вміст дієтичних волокон, які можуть знизити ризик серцевих нападів та атеросклерозу.

Шкідливість рослинного білка

Вирішуючи, з яких продуктів складатиметься ваш раціон харчування, важливо пам'ятати і про шкоду рослинного білка, адже у нього є як плюси, так і мінуси. І тварини та рослинні білки мають приблизно однаковий вплив на людське здоров'я. Різниця полягає в кількості і типі жиру, що міститься в продуктах. У рослинних білках міститься мінімальна кількість жиру. Це допоможе скоротити споживання калорій. Тварини білки, як правило, відрізняються високим вмістом насичених жирів, які можуть закупорювати артерії. З іншого боку, шкода рослинного білка в тому, що він не забезпечує організм достатньою кількістю заліза та вітаміну B. Ці поживні речовини містяться в основному в продуктах тваринного походження.

Харчування людини має бути максимально збалансованим. Тому, в раціоні має бути присутнім навіть рослинний білок. Насправді багато людей недооцінюють ефективність подібних речовин, віддаючи перевагу протеїнам тваринного походження. Давайте подивимося, чому потрібно вживати рослинний білок, а також які продукти, що містять рослинні білки, найбільш корисні.

Відмінність рослинного білка від тварини

Білок є основним будівельним елементом для практично всіх тканин нашого організму. Складається він із амінокислот. Всього відомо 22 амінокислоти, з яких і побудовано всі відомі типи білка. Тут варто звернути увагу, що всі амінокислоти поділяються на:

• Замінні;
• Незамінні.

Усі замінні амінокислоти можуть синтезуватися в людини. Усього їх 14, вони містяться у продуктах тваринного походження. Незамінні містяться лише у рослинній їжі, отримати їх іншим способом не вийде. Таких амінокислот 8.

Тому можна сказати, що основною відмінністю рослинного білка можна назвати наявність у ньому незамінних амінокислот. Також варто враховувати, що рослинні протеїни мають досить мізерний склад. Вони містять лише обмежений набір амінокислот, тому рекомендується обмежувати білкову їжу, лише продуктами рослинного походження. Також практично всі подібні білки засвоюються значно гірше, аніж тваринні аналоги.

Порівняльна таблиця вмісту амінокислот у білку яйця та білках рослинного походження

Але надходження рослинних білків також важливо. Деякі із замінних амінокислот добре взаємодіють лише за наявності незамінних. Тому є сенс постаратися організувати максимально якісне харчування, яке дозволить забезпечити організм усім необхідним.

Продукти, що містять рослинний білок

Як стало відомо з попереднього розділу, протеїн рослинного походження важливий для організму. Тепер залишилося розібратися, яка рослинна їжа є джерелом білка. Насправді міститься білок у всіх продуктах, але в деяких його зовсім небагато, в інших набагато більше. Щоб збалансувати харчування краще знати, які продукти містять ці речовини, цьому сприятиме список рослинних білків. Ось зразковий перелік всіх продуктів, які можуть стати джерелом незамінних амінокислот:

• Бобові;
• Горіхи;
• Крупи;
• Капуста білокачанна;
• Гриби.

Тут варто зробити кілька уточнень. Якщо брати гриби, то в них міститься білок більше схожий на тварину, але тут є і незамінні амінокислоти. У цьому плані гриби можна назвати проміжним продуктом.

Крупи також містять велику кількість білка. Найбільше його міститься у манці, також досить у гречці і пшеничці. Однак, тут необхідно пам'ятати, що всі ці продукти містять велику кількість вуглеводів, це підвищує їх калорійність. Не варто багато вживати їх за необхідності зігнати зайву вагу.

Для людей, які сидять на дієті, оптимальним варіантом буде використання в їжу капусти. Вона містить велику кількість клітковини, що дуже корисно для організму. Сухофрукти теж можуть бути непоганим джерелом рослинного протеїну.

Найкращий рослинний білок

При складанні дієти слід розуміти, що протеїн, що міститься в рослинних продуктах, не завжди якісний. Проблема зазвичай стосується труднощів із розщепленням, а також обмеженою кількістю амінокислот. Давайте подивимося, де міститься найкращий рослинний білок.

Всі знають, що найбільша кількість цієї поживної речовини міститься в бобових культурах. Але далеко не всі знають, що саме в такій їжі білок найближчий за цінністю до тварини. Особливо виділяється тут соя. За своїм білковим складом вона дуже близька до м'яса. Тому саме нею часто замінюють тваринні продукти. Із запропонованих на ринку варіантів можна вибрати соеве молоко, а також сир тофу.

Також можна використовувати порошок їхньої спіруліни. Цей продукт виготовлений з мікроводоростей. За складом амінокислот він не надто поступається сої. При цьому доступніший за ціною. Часто спіруліну застосовують у вигляді біодобавок.

У нас рідко можна знайти у магазинах сейтанА цей продукт, що виробляється з пшеничного білка, вважається відмінною заміною курячому м'ясу. При цьому тут відсутні жири, які є навіть у дієтичному м'ясі.

Взагалі білки у рослинних продуктах поширені досить широко. Часто як джерело використовують горіхи. Це чудовий спосіб одержання природного протеїну. Також у всіх горіхах міститься амінокислота аргінін, яка сприяє спалюванню жиру в організмі.

Добова потреба у білку

Вживаючи білок рослинного походження, варто розуміти, що існує певна кількість, яка є оптимальною. Надмірна кількість білка негативно позначається на стані нирок. Вважається, що за один прийом їжі організм може засвоїти максимум 30-35 г білка.

Для середньої людини нормою вважається 1 грам протеїну на кілограм ваги. За великої кількості важкої роботи цей показник можна збільшити до 1,5 грама. Спортсмени, які перебувають у стані нарощування м'язової маси, можуть збільшити кількість білка до 2-3 грам.

При цьому варто пам'ятати, що просто необхідно використовувати не тільки рослинні джерела білка, але і тваринні продукти. Тоді ви отримаєте повний спектр амінокислот, що позитивно позначиться на здоров'ї.

Висновок

Рослинні білки, незважаючи на деякі складності при перетравленні, є джерелами незамінних амінокислот. Тому дуже важливо вживати рослинну їжу, яка є хорошим джерелом протеїнів. Складаючи дієту, врахуйте, що деякі з продуктів, що містять рослинний білок, досить калорійні. Цей момент слід ретельно розраховувати. Інакше ефект від правильного харчування ви не отримаєте.

Рослинний білок vs тваринний.

Вконтакте

Білок (протеїн) – це важливий елемент метаболізму будь-якого живого організму. У тілі людини він виконує безліч функцій, починаючи з будівельної та закінчуючи ферментною. Організм здатний синтезувати левову частку білка самостійно, проте для цього йому необхідне надходження амінокислот ззовні з їжею. І якщо люди, які традиційно харчуються, отримують протеїни переважно з тваринних продуктів, вегетаріанцям у цьому плані трохи важче. Рослинні джерела білка сильно відрізняються від м'яса, і тому щоб отримати весь необхідний набір амінокислот, вегану доводиться серйозно «попрацювати».

Різниця між рослинним та тваринним білком

Рекомендуємо прочитати: - -

З хімічної точки зору особливої ​​різниці між тваринами та рослинними білками немає. І ті, й інші складаються з амінокислотних залишків із вкрапленнями інших груп (сульфгідрильних, кетонових тощо). Однак є достовірна інформація про те, що біологічна доступність рослинних білків дещо нижча, ніж тварин. Це означає, що з кожних 100 г, наприклад, яєчного протеїну засвоюються 97-98, тоді як для злаків цей показник дорівнює 85.

Друга відмінність - нестача деяких амінокислот. На відміну від м'яса, жодна окремо взята рослина не може забезпечити людину всім спектром есенціальних (незамінних) амінокислот. Дослідження показують, що раціон вегана має бути дуже різноманітним для того, щоб у ньому були присутні всі речовини, необхідні для життя.

Повноцінність білка в дієтології вважається за вмістом амінокислоти, якою в ньому найменше. Саме тому рослинні протеїни відносять до біологічно неповноцінних. Втім, із цієї ситуації є вихід, якщо правильно скласти раціон харчування вегетаріанців, включивши страви з різних продуктів.

Власне, у різних кількостях білок міститься у будь-яких рослинах. Однак серед них є лідери за цим показником, і є аутсайдери.

Найбільше білка містять бобові культури - соя. У складі останньої є практично всі незамінні амінокислоти, тому продукти з неї вважаються найбільш адекватною заміною м'яса.

Втім, квасоля, горох і сочевиця також містять дуже якісний рослинний білок, у складі якого достатньої є всі амінокислоти, за винятком метіоніну.

Є протеїни й у злаках, особливо у гречки. 13% сухого ваги становить майже повноцінний білок. Єдиний його недолік - нестача лізину. Це стосується й інших злакових культур – всі вони бідні на цю амінокислоту.

- Ще один спосіб отримання досить якісного білка. (біологічно це - боб, але всі його вважають горіхом), кешью, волоський горіх - будь-який з цих видів може стати добрим джерелом протеїнів. Але не слід забувати про досить високу калорійність будь-якого з цих продуктів.

Дехто вважає, що м'ясо можна замінити грибами. У народі існує думка, що в цьому виді продуктів білка міститься чи не стільки ж, скільки в яловичині. На жаль, понад 90% об'єму грибів займає вода. Білка в них - лише 2%, та й той відноситься до труднозасвоюваних.

Як поєднувати рослинні продукти

У частині рослин є всі амінокислоти, за винятком метіоніну, в іншій відзначається нестача лізину, тоді як з іншими все чудово. Напрошується висновок: те, чого не вистачає у бобових, можна взяти зі злаків і навпаки. Дієтологи рекомендують вегетаріанцям, які виключили з раціону будь-яку тваринну їжу, такі поєднання рослинних продуктів:

• Рис + бобові (горох, сочевиця, соя);
• Рис+кунжут;
• Пшениця + бобові, кунжут, арахіс чи соя;
• Бобові + кукурудза чи пшениця;
• Соя + рис чи пшениця;
• Соя + пшениця + кунжут;
• Соя + арахіс + кунжут;
• Арахіс + насіння соняшнику.

Ці кілька прикладів показують, як можна об'єднати протягом дня різні рослинні продукти для того, щоб отримати повний набір всіх амінокислот.

Багато вчених вважають чисте вегетаріанство (веганство, вітаріанство) недостатньо здоровим харчуванням. Брак деяких вітамінів (зокрема В12), мікроелементів, складності у створенні збалансованого раціону часто призводять до розвитку різноманітних проблем зі здоров'ям у вегетаріанців. Тим не менш, є достовірна інформація про зниження частоти багатьох хвороб саме у цієї категорії осіб. Вегетаріанство може принести багато користі, але лише за умови ідеально збалансованого раціону, що містить усі необхідні речовини, включаючи білки.

Багато людей, які вирішили харчуватися виключно здоровою їжею, звертаються до вегетаріанської дієти, яка не містить зайвих жирів і багата на вітаміни. Вегетаріанці можуть повністю відмовитися від продуктів, що містять компоненти тваринного походження, або обмежити їх вживання молочними продуктами і яйцями. Люди, які вибрали один із варіантів, рано чи пізно ставлять собі питання про те, як підтримувати в раціоні достатню кількість білка. Адже білок – це незамінна частина харчування людини. При вегетаріанській дієті його можна отримувати, споживаючи продукти, які містять рослинний білок. Загалом на білок має припадати щонайменше 20% всіх споживаних протягом дня калорій.

Рослинний білок у різних продуктах

Отже, якщо ви вибрали собі вегетаріанську дієту і вирішили харчуватися тільки здоровими продуктами, то варто пам'ятати про те, де міститься рослинний білок. Ці продукти ви зможете знайти в будь-якому магазині, а різноманітність страв на їх основі величезна. Одними з основних джерел білка рослинного походження є бобові, до яких належать квасоля, горох, сочевиця. Квасолю краще готувати самим, а не купувати в консервованому вигляді, але попередньо її необхідно замочити у воді щонайменше години на три. Найбагатшим за вмістом білкових речовин серед бобових є горох. За вмістом білка в сухому вигляді він зрівняється навіть із яловичиною. А ось квасоля б'є всі рекорди з наявності у складі мікроелементів, особливо в ній багато міді та цинку. Насіння сочевиці також багате на мінеральні речовини, а її білок дуже добре засвоюється організмом людини, до того ж вона дуже легка в приготуванні.

Крім різноманітних бобових культур, горіхи та насіння також містять рослинний білок. Продукти, такі як горіхи, відрізняються високою калорійністю, тому вони менш популярні, але в невеликих кількостях вони дуже корисні. Не варто забувати про такий чудовий, але рідкісний для нашої країни продукт, як соя. Ці боби багаті на білок, а калорійність їх дуже низька. Зі сої роблять сир і молоко, які чудово замінять у вашому раціоні м'ясо. Крім того, у багатьох магазинах є у продажу напівфабрикат соєвого м'яса. Його потрібно ненадовго замочити у воді, а потім можна приготувати, наприклад, рагу.

Фрукти та овочі - джерела рослинного білка

Овочі та фрукти – це альтернативні продукти, що містять рослинний білок. Продукти, такі як сухофрукти, найбільш багаті на білок, наприклад, склянка кураги або чорносливу містить не менше 4,5 грама білка. Дуже багато фруктів також багаті на поліпептид: наприклад, кавуни, кокоси і персики, а авокадо особливо. З останнього у Мексиці готують дуже смачну пасту. А серед овочів: шпинат, цвітна капуста, селера та морква також відрізняються високим вмістом такого компонента, як рослинний білок. Продукти, які ви підберете для свого раціону, необхідно правильно поєднувати, щоб раціон був збалансованим. Крім всього вищесказаного, варто пам'ятати, що продукти, багаті на рослинні білки, не містять такі елементи, як залізо і вітамін B.