У якій крупі найменше білка. Хімія їжі: Білок у продуктах харчування

Білок, або протеїн, - це високомолекулярна органічна речовина, що є комплексом амінокислот, пов'язаних пептидним зв'язком. Білкові сполуки є своєрідними блоками, з яких будуються ферменти, ДНК, клітини крові, кісткові та м'язові тканини, гормони, внутрішні органи та системи. Недолік протеїну миттєво позначається як у самопочутті, і на загальному стані здоров'я людини. Саме тому так важливо стежити, щоб білок потрапляв в організм у кількостях, достатніх для забезпечення нормальної життєдіяльності останнього.

Функції білків в організмі

Протеїни виконують у тілі людини найширший спектр функцій. При цьому кожна молекулярна сполука, що відноситься до цієї групи, має унікальну будову і відіграє в організмі суворо відведену йому роль. Зокрема, білки:

каталізують більшість біохімічних реакцій, що протікають в організмі;
є ключовим матеріалом для побудови тканин людського тіла;
керують більшістю життєвих процесів (створюють умови для розмноження, зростання та ін);
є однією з ланок, необхідних для нормального перебігу обмінних процесів;
утворюють своєрідний цитоскелет, що дозволяє клітинам підтримувати природну форму;
створюють умови для повноцінної рухової активності;
беруть участь у імунній відповіді, захищають організм від дії чужорідних антигенів;
є незамінними компонентами всіх ферментів;
беруть участь у транспортуванні разом із кров'ю вуглеводів, ліпідів, кисню, гормонів, вітамінів, медикаментозних засобів та інших речовин;
сприяють виведенню вуглекислого газу з організму;
регулюють рівень згортання крові при утворенні кровоточивих ран, подряпин, порізів та інших ушкоджень;
покращують зорові здібності (за допомогою світлочутливого білка формується зображення на очній сітківці);
грають роль запасного джерела енергії, якого організм звертається при дефіциті жирів, вуглеводів чи високих фізичних навантаженнях;
створюють умови для нормального розвитку нервової системи та її подальшого функціонування.

Яка добова потреба у білку?

Доросла людина повинна отримувати з харчових джерел не менше 45 г білка протягом доби. При цьому повна добова потреба в протеїні розраховується наступним способом:

для жінок – 1–1,2 грами на кілограм ваги;
для чоловіків – 1,5 г на кілограм маси тіла.

Для осіб, які інтенсивно займаються спортом або регулярно відчувають підвищені фізичні навантаження, потреба в білку розраховується виходячи з 2 г на кілограм ваги.

Які продукти містять білок?

Найбагатшими джерелами протеїну визнано яйця, сир, птицю, дари моря, м'ясо та рибу. У названих продуктах є достатня кількість повноцінного білка, що містить усі необхідні людині амінокислоти. У свою чергу, білкові сполуки, що містять неповний комплекс амінокислот, присутні у кисломолочних продуктах, зернових та бобових культурах. Сучасні дієтологи рекомендують складати раціон таким чином, щоб близько 60% протеїнів у ньому були повноцінними, а 40% – неповноцінними. Це дозволяє уникнути перевантаження шлунково-кишкового тракту тваринною їжею і отримувати при цьому всі необхідні організму компоненти.

В овочах, ягодах та фруктах білків практично немає. Всупереч поширеній думці, гриби також містять низьку кількість протеїнів – до 9%. Дуже мало білка є у кондитерських виробах, меді, цукрі, сиропах, джемі, маргарині, салі, маслі та хлібопекарських дріжджах.

Таблиця вмісту білка в овочах та зелені

Найменування зелені, овочів	Вміст білка, г/100 г
Відварена сочевиця	6,92
Часник	6,43
Боби	6,12
Відварений горох	5,94
Квасоля	5,19
Зелений горошок	4,88
Смажена картопля	3,72
Петрушка	3,59
Цвітна капуста у вареному вигляді	3,09
Брокколі	2,86
Шпинат	2,72
кріп	2,53
Білокачанна капуста	1,86
Варена картопля	1,79
Брюссельська капуста у вареному вигляді	1,78
Щавель	1,62
Ріпчаста цибуля	1,59
Листовий салат	1,57
Відварений буряк	1,43
Болгарський перець	1,39
Редиска	1,37
Морква свіжа	1,28
Гарбуз	1,14
Зелена цибуля	1,13
Квашена капуста	0,93
Баклажани	0,89
Свіжі чи солоні огірки	0,69
Томати	0,48

Таблиця вмісту білка в грибах

Таблиця вмісту білка в м'ясних продуктах та яйцях

Найменування м'ясних продуктів	Об'єм білка, г/100 г
М'ясо гусака	28,88
Зайчатина	24,42
Крольчатина	24,29
М'ясо індички	23,74
Шинка	22,93
Бараніна	22,48
Телятина	20,46
Яловичина	20,15
Окости	18,74
Курятина	17,97
Яловича печінка	17,23
Ковбаси варені	16,58
М'ясо качки	15,94
Яловичий язик	15,71
Яловичі нирки	13,47
Курячі яйця	12,84
Свинина	12,75
Корейка копчена	10,96
Грудинка	8,28

Таблиця вмісту білка у молочних продуктах

Таблиця вмісту білка в морепродуктах та рибі

Найменування морепродуктів, риби	Кількість білка, г/100 г
Ікра кети	31,47
Білуга	24,14
Сардини	23,95
Ікра тріски	23,93
Кета	22,15
Кефаль	21,82
Горбуша	20,84
Короп	20,28
Сайра	20,16
Креветки	19,38
Плотва	19,25
Ставрида	19,14
Окунь (річковий, морський)	18,66
Скумбрія	18,39
Щука	18,17
Вугор	17,97
Кальмари	17,76
Кілька	17,65
Оселедець	17,18
Севрюга	17,12
Ліщ	16,95
Хек	16,72
Шпроти	16,62
Камбала	16,13
Форель	15,99
Сьомга	15,95
Тріска	15,84
Мойва	13,91
Устриці	13,82
Печінка тріски	3,86
Морська капуста	1,18

Таблиця вмісту білка в кондитерських та хлібобулочних виробах

Найменування виробів	Об'єм білка, г/100 г
Порошок какао	24,39
Халва	12,49
Сушіння	10,87
Баранки	10,36
Макаронні вироби	9,93
Здобні ріжки	8,43
Батони, здобні булки	7,71
Печиво	7,41
Хліб	7–8
Молочний шоколад	6,98
Заварні трубочки з кремом	5,72
Пісочне тістечко	5,28
Шоколадні цукерки	5,18
Листкове тістечко з кремом	5,11
Бісквіт	4,49
Вершкові сухарі	3,38
Безе	2,78
Ірис	2,18
Льодяники з горіхово-шоколадною начинкою	1,77
Льодяники з молочною начинкою	0,71
Пастила	0,63
Варення та джеми	0,3–0,6
Мед	0,24

Таблиця вмісту білка у крупах, злаках, бобових

Таблиця вмісту білка у фруктах, ягодах, сухофруктах

Найменування ягід та фруктів	Кількість білка, г/100 г
Курага	4,79
Фініки	2,68
Чорнослив	2,47
Суниця	1,94
Родзинки	1,66
Банани	1,65
Шипшина	1,48
Горобина	1,32
Черешня	1,24
Чорниця	1,04
Грейпфрут	1,04
Вишня	1,01
Апельсини	0,88
Обліпиха	0,86
Персики	0,83
Абрикоси	0,79
Полуниця	0,77
Малина	0,76
Сливи	0,74
Мандарини	0,74
Кавун	0,63
Аґрус	0,62

Дефіцит та надлишок білків: причини та наслідки

Причинами формування дефіциту білка в організмі можуть стати:

недостатнє надходження протеїнів разом із їжею;
переважне вживання білків з недостатньою кількістю незамінних амінокислот;
хвороби системи травлення;
інфекції;
туберкульоз;
перенесені операції;
тяжкі травми;
захворювання нирок;
виражені втрати крові;
підвищені фізичні навантаження;
доброякісні та ракові пухлини;
великі опіки.

При нестачі протеїнів стан людини помітно погіршується. При цьому основними симптомами нестачі білкових сполук можуть стати:

знижена працездатність;
погіршення стану волосся, нігтьових платівок, шкіри;
різке ослаблення імунітету;
обмінні збої;
атрофія м'язових тканин;
поява порушень у роботі нервової, травної та ендокринної систем;
уповільнення загального розвитку в дітей віком.

При надмірному споживанні білкової їжі спостерігається підвищена збудливість ЦНС, погіршується апетит, порушується робота серцево-судинної системи, нирок, печінки, посилюються процеси гниття у травному тракті. Саме тому так важливо не тільки не допускати формування дефіциту протеїну в організмі, але й стежити за тим, щоб його надходження з їжею не перевищувало дозу, що рекомендується, більш ніж на 50 %.

Добова норма білка для дорослої людини 70 г, для людей похилого віку і вагітних жінок трохи більше 80 г. Білки не синтезуються в організмі самостійно, вони можуть надходити в організм лише з їжею.

p align="justify"> При формуванні раціону харчування необхідно це враховувати, і вибирати продукти з достатнім вмістом протеїну.

Важливо знати, які продукти містять білок у великій кількості, оскільки дефіцит такої цінної речовини призводить до порушення обмінних процесів, уповільнення роботи системи виділення, збою гормонального фону.

Які продукти містять білок у великій кількості

Більшість продуктів мають змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження до організму всіх необхідних вітамінів, мінералів та амінокислот.

Однак найчастіше (при ослабленому стані, головних болях, розладах сну, порушенні обміну речовин і т. д.) виникає необхідність заповнити нестачу протеїнів, у цьому випадку необхідно включити до раціону харчування продукти рослинного та тваринного походження, у складі яких переважають білкові сполуки.

Рослинний білок сприяє покращенню обміну речовин, відновленню захисних функцій, заряджає енергією.

Які продукти містять рослинний білок у великій кількості:

Бобові(Сочевиця, соя, горох, квасоля). Крім високого вмісту протеїну, переважають велику кількість вітамінів групи В і мінералів. При вживанні дозволяють отримати більшу частину необхідних корисних речовин.
Крупи(гречка, рис, овес, пшениця). Допомагають швидко заповнити дефіцит білка. За рахунок значного вмісту поліненасичених жирних кислот гармонізують обмінні процеси.
Продукти, які містять білок у великій кількості
Горіхи(Арахіс, фісташки, мигдаль, фундук, грецькі). Завдяки високій калорійності надовго позбавлять почуття голоду. Містять велику кількість вітаміну Е, який у поєднанні з білковими сполуками благотворно впливає на формування м'язової тканини.
Продукти, які містять білок у великій кількості
Овочі(Редиса, болгарський перець, буряк, брюссельська капуста). Лідируючу позицію щодо вмісту високоякісного білка серед овочів займає брюссельська капуста.

Детальна інформація про вміст рослинного білка представлена у таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
*Бобові*
Соя	28
Квасоля	7
Чичевиця	18
Горох	9
Нут
*Горіхи*
Арахіс	26,3
Фісташки	20
Мигдаль	18
Фундук	15
Грецькі	15,2
*Зернові*
Гречка	12.6
Тверда пшениця	11,4
Вівсянка	10,8
*Овочі*
Брюссельська капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для надходження всіх необхідних амінокислот рекомендується вживати в їжу поряд із рослинною їжею продукти тваринного походження.

Тварини харчування

Які продукти містять тваринний білок у великій кількості:

Точну кількість тварин білків представлено таблиці.

Найменування продукту	Вміст білка 100 р.
*М'ясо та м'ясні субпродукти*
Бараніна	21
Телятина	23
Свинина	19
Яловичина	23
Курятина	20
Індичка	23
Печінка (яловича)	18
Печінка (свиняча)	19
Печінка (куряча)	17
Язик яловичий)	14
Мова (свинячий)	14,5
Риба та морепродукти
Скумбрія	18,5
Тунець	24
Сьомга	26,5
Горбуша	22
Оселедець	18
Вугор	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмари	19
Мідії	22
Молочні
Сир	16
Молоко незбиране	4
Молоко згущене	7
Сир	20-38
Йогурт	5

В яких продуктах найбільш корисний білок

Зверніть увагу, що не всі насичені білком продукти однаково корисні.

Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових сполук та не перевантажувати організм надмірно важкою їжею, слід віддавати переваги нежирним продуктам з мінімальною кількістю калорій, до складу яких входять мікроелементи та мінерали.

Які продукти містятькорисний білок у великій кількості	Кількості білка в розрахунку на 100 г
Продукти рослинного походження
Спіруліна	28
Мигдаль	26
Квасоля	24
Кунжут	20
Сочевиця	16
Продукти тваринного походження
Куряча грудка	24
Нежирна яловичина	20
Нежирна свинина	25
Яєчний білок	7
Краби	19
Креветки	20
Перепелині яйця	5

Потрібно пам'ятати від яких продуктів варто відмовитися, незважаючи на вміст білка у великій кількості. Це передусім перероблене м'ясо, м'ясні закуски, сосиски в хот-догах. У їхньому складі, як правило, занадто багато солі та жирів, що зводить до мінімуму корисність подібних страв.

Серед усіх видів м'яса куряча грудка вважається кращим варіантомдля тих, хто мріє скинути зайву вагу, але не хоче обмежувати себе в ситній їжі. Для максимального збереження поживних речовин вживати її рекомендується у відвареному чи тушкованому вигляді.

Значення білка для організму

Білок як основний життєво необхідний елемент є джерелом сил і енергії, що сприяє збалансованому обміну речовин, набору м'язової маси.

Крім того, білки в організмі людини виконують найважливіші функції:

Гормональна. Значна частина гормонів є білками. Надходження достатньої кількості протеїну сприяє стабілізації гормонального тла.
Будівництво.Беруть участь у формуванні клітин та міжклітинної речовини.
Регулююча.Є основним регулятором внутрішньоклітинних обмінних процесів.
Захисна. Активізують захисні функції організму, беруть участь у зміцненні імунітету.

При недостатньому надходженні повноцінного білка відзначаються прояви серйозних відхилень: зниження імунітету, гормональні збої, порушення серцевого м'яза.

На думку фахівців, необхідно систематично контролювати вміст білкових сполук в організмі, з великою обережністю ставитись до низькокалорійних дієт.

Разом з тим не слід також надмірно перевантажувати організм протеїновмісними продуктами., у всьому потрібна золота середина та грамотний, дозований підхід.

Особливості білкової дієти. Що важливо знати

Білкова дієта відноситься до найефективніших дієт для схуднення

Інформація про те, які продукти містять білок у великій кількості, необхідна для формування білкової дієти.

До програми харчування включається їжа з підвищеним вмістом протеїну та з мінімальною кількістю жирів (знежирений сир, пісне відварене м'ясо або риба, горіхи, бобові).

Зводиться до мінімуму споживання їжі, багатої на вуглеводи та жири.. Споживання білкових продуктів збагачує організм протеїнами, витрата енергії, відбувається за рахунок спалювання жирів і вуглеводів, що надходять в обмеженій кількості, що, безумовно, сприяє «таянню» зайвих кілограмів.

Для повноцінного функціонування організму потрібна присутність у раціоні харчування всіх груп продуктів.

Переваги білкової дієти

При підтримці форми за допомогою протеїновмісних продуктів дієтологами відзначається ряд позитивних моментів:

висока ефективність таких дієт (за 2 тижні втрата ваги від 5 до 7 кг);
відсутність виснажливого почуття голоду;
збереження одержаних результатів (скорочення маси тіла) на тривалий час;
велике різноманіття страв завдяки можливості споживання продуктів рослинного та тваринного походження;
Різноманітність продуктів, рекомендованих споживання, дає можливість дотримуватися подібної дієти навіть людям із скромним достатком.

Недоліки білкової дієти

При надмірному захопленні білковою дієтою організм відчуває підвищене навантаженняоскільки білкова їжа, особливо тваринного походження, набагато довше засвоюється.

Суворе та довгострокове дотримання (більше 30 днів) даної дієти призводить до негативних наслідків наступного характеру:

Будьте обережні, надлишок білка шкідливий для організму не менше ніж його недолік, тому підходити до споживання білкової їжі слід дозовано.

Декілька правил білкової дієти

Для найбільшої ефективності протеїнової дієти рекомендується дотримуватися наступних правил:

Максимальна тривалість дієти – 21 день;
Дробне харчування невеликими порціями (200 – 250 р.) щонайменше 6 разів у день;
Страви повинні бути приготовані відвареним або запеченим способом з мінімальною кількістю солі та спецій;
Вечеря не пізніше ніж за 3 години до сну;
Для збагачення організму корисними речовинами та мікроелементами як перекушування використовувати фрукти та овочі зі зниженим вмістом цукру;
Випивати від півтора до двох літрів несолодкої рідини (чиста вода, трав'яний чай);
Виключити з раціону всі солодощі, газовані напої, хлібобулочні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Хороше самопочуття, бадьорість духу та позитивний настрій багато в чому залежать від якісного збалансованого харчуванняТому до формування щоденного раціону, у тому числі і за допомогою продуктів багатих протеїнами, необхідно підходити вкрай відповідально.

Корисне відео про те, які продукти містять білок у великій кількості та про білкову дієту

Корисні та здорові білкові продукти:

Топ-5 продуктів за вмістом білка:

Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення:

Білок - це будівельний матеріал для всіх клітин нашого організму, тому дуже важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб у ньому було достатньо протеїну. Білкові продукти відрізняються високою біологічною цінністю, а також стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м'язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати в звичайному режимі, а волосся стане блискучим і красивим. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка у продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підбити підсумки дня та визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто має вживати багато білка

Є думка, що білок важливий лише для спортсменів, важкоатлетів, які цілодобово пропадають у спортивному залі. Насправді, це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка та будівельник, зайнятий фізичною працею, - усі ми потребуємо достатньої кількості білка. За його нестачі організму доводиться витрачати власну м'язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість раціону, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Протеїн для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя та енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини - навчитися харчуватися правильно, а не навпаки, жити, щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не надто порушений, це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали при необхідності в тих чи інших речовинах. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з'їсти сир чи м'ясо, горіхи та сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте насилу, то вам знадобиться таблиця вмісту білка в продуктах.

Чому ми зупиняємося саме на білках, не враховуючи жири та вуглеводи? Для нашого організму важливими є всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їхня функція – це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислюватися, стаючи джерелом енергії, як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їхнього розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Усього у складі білка налічується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати у нормальному стані всі тканини та органи. Зі сказаного вище вже зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва та відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна лише приблизно, тому що необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає лише одну сторону, адже крім протеїну в них містяться інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що в загальному енергетичному балансі має на білки припадати 15-18%, або 105-125 г, жирів має бути 32%, а вуглеводів не менше 50%.

Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: курячі грудки. А ось незбиране молоко або сир, незважаючи на велику кількість білка, такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже казали, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементи, а справжні будівельні блоки. У свою чергу деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало організм усіма амінокислотами. Зміст білка у продуктах (таблиця досить повно відбиває цифри, ми їх ще раз переписуватимемо) неоднаковий, але якщо розділити їх у групам, ми отримаємо таке. Джерела білка насамперед поділяються за тим, скільки незамінних амінокислот вони забезпечують.

Тепер ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що називають джерелами високоякісних білків. До цієї групи потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м'ясо, птиця, риба, молоко, сир та яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка у продуктах. Таблиця надасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи докладніше, тому що це найважливіші продукти, які мають бути на вашому столі щодня. Нижче ми наведемо вміст білків у продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована та поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен і стандарт якісного продукту харчування за збалансованістю, цінності і за ступенем засвоєння - яєчний білок, його поживна цінність оцінюється в 100 %. Слід зазначити, що жовток теж добрий, але містить дуже багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживною цінністю вище, ніж у яєчного білка, даремно втрачаєте час. Єдиний варіант – це протеїновий коктейль.

Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте вміст покаже вам, що за вмістом протеїну вони лише трохи поступаються, а отже є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів найкраще вибирати знежирений сир та кефір. Зайвий жир у цілісних молокопродуктах може негативно вплинути на вашу фігуру. Нижче ви можете розглянути інші продукти з підвищеним вмістом білка. Таблиця стане чудовою підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні та цінні продукти харчування, однак вони мають низький вміст або зовсім не містять однієї або кількох незамінних амінокислот. Тобто як основне харчування вони не годяться, а ось як доповнення високобілкових продуктів або гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, проте вони у достатній кількості містяться у сухій квасолі. Тобто, разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів у продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить суттєво оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті на білки

Ми вже сказали, що курка є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птах дає організму близько 20% білка від загальної маси, проте яловичина не поступається їй. Найкраще вживати у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м'ясо кролика із рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків та вуглеводів у продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе та інші корисні поєднання.

Овочі та фрукти

Здавалося б, ну який у них білок? Виявляється, це цінні джерела, які дуже важливі для нашого організму. До складу щоденного меню потрібно включати свіжі фрукти. Це яблука та груші, манго та ківі, ананаси та апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата на білок, тому вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви вживатимете їх у їжу, тим стрункішою і здоровішою станете.

Злаки та зернові культури

Це чудові та дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них детальніше, а поки що повідомимо, що всі крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють відмінному травленню. Наприклад, звичайна сочевиця містить 18% білка і лише 1% жиру. А чого варті гречка та пшоно! Це справжня криниця білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти небагато зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним чи декількома білковими продуктами. Кожен із них важливий по-своєму, а отже, найкраще поєднувати їх між собою протягом дня.

Причин, чому ми так одержимі їжею, багатою на білок, кілька. По-перше, білок необхідний для нарощування та відновлення м'язів. По-друге, білок сприяє кращому метаболізму і знижує ризик появи раптового почуття голоду, яке зазвичай закінчується в автоматів з продажу не корисної їжі. І нарешті, білок уповільнює роботу вуглеводів у крові та запобігає раптовим викидам цукру в крові, що веде до накопичення жиру та падіння рівня енергії. У цій статті ми зібрали всі продукти з високим вмістом білка.

Які продукти з високим вмістом білка?

Ті, хто хоче підтримувати себе у добрій фізичній формі, щодня повинні отримувати принаймні 1 грам білка на 1 кілограм ваги тіла для підтримки та нарощування м'язової маси. Щоб досягти такого рівня, ви повинні переконатися, що вживаєте достатню кількість продуктів з високим вмістом білка. На жаль, сьогодні продовольчі магазини заповнені продуктами, які можуть вам тільки нашкодити, а то й зовсім поставити під загрозу здоров'я.

Саме тому ми вирішили допомогти вам у виборі правильних продуктів, які ви легко зможете купити за невеликі гроші, а ваше тіло буде виглядати краще, ніж найкрасивіше творіння римського скульптора. Просто вправи для плоского живота вдома.

Нижче наведено 40 продуктів, які допоможуть підтримувати потрібний рівень білка в організмі.

Молочні продукти з високим вмістом білка

Густі грецькі йогурти містять удвічі більше білка, ніж звичайні. Більш того, ці йогурти багаті на бактерії-пробіотики та кальцій, який корисний для росту кісток.

Запам'ятайте:Грецький йогурт містить утричі менше цукру, ніж ароматизовані йогурти.

Сир дуже багатий складними білками, тобто білками, що повільно засвоюються, які збагачують ваші зростаючі м'язи необхідними амінокислотами. Особливо сир може бути корисним як перекушування або вечеря.

Запам'ятайте:Сир, як відомо, містить багато натрію. Однак ви можете пошукати тих виробників, чий продукт містить менше натрію.

Швейцарський сир містить більше протеїну, ніж будь-який інший сир, доступний у супермаркеті. Саме це робить його найкращим варіантом при приготуванні сендвічів та бургерів.

Запам'ятайте:Якщо вас хвилює щільність калорій у багатому на жири швейцарському сирі, спробуйте використовувати сири, в яких співвідношення протеїну до жирів становить 8/1. Смак від цього ніяк не страждає.

Яйця є ідеальним продуктом з найбільшим вмістом білка, а також їжею для ваших м'язів. Все тому, що біологічна цінність яєць набагато вища, ніж будь-який інший продукт. Біологічна цінність визначається кількістю незамінних амінокислот, що містяться в продукті. Звичайне яйце містить їх у надлишку.

Запам'ятайте:Шукайте яйця у картонних упаковках та з підвищеним вмістом омега-3. Це зробить ваш сніданок ще більш насиченим.

Молоко залишається головним джерелом першокласного білка з біологічною цінністю навіть вищою, ніж у яєць. Нема чого пити знежирене молоко, якщо ви можете пити 2% молоко не порушуючи при цьому рівень жирів в організмі. Крім того, зайві жири допоможуть вам абсорбувати жиророзчинні речовини, наприклад, вітамін D.

Запам'ятайте:Дослідження показують, що корови, вирощені з використанням органічних методів, дають багате на поживні речовини молоко, у тому числі і жири омега.

Більшість немолочних продуктів майже містять білок, проте соєве молоко є винятком. Якщо ви з якихось причин, наприклад, у вас непереносимість лактози, не можете пити звичайне молоко, спробуйте використовувати соєве молоко. Воно ідеально підходить для пластівців або як перекус після тренування.

Запам'ятайте:Щоб підтримувати нормальний рівень цукру, вибирайте молоко, на якому написано «без цукру». А якщо ви не вживаєте генетично модифіковані продукти, вибираєте органічне соєве молоко.

М'ясні продукти з великим вмістом білка

Стейк

Стейк дає нам 1 г білка на кожні 7 калорій, риба – 1 г білка на 11 калорій. До того ж, таке м'ясо вважається одним із найекономічніших.

Запам'ятайте:Стейк необхідно готувати на сильному вогні до середньої прожарки, інакше він вийде надто сухим.

Використовуючи 90% яловичий фарш при приготуванні бургерів або м'ясних рулетів, ви можете бути впевнені, що вони не будуть на смак як картон, тому що у фарші міститься необхідна кількість жирів. До того ж, червоне м'ясо – це чудове джерело креатину.

Запам'ятайте:Якщо ви можете витратити трохи більше, тоді краще віддати перевагу яловичині, тому що в ній міститься більше поживних речовин.

Досить легкі в приготуванні відбивні свинячі є відмінним джерелом протеїну так необхідного вам для нарощування м'язової маси.

Запам'ятайте:Перед тим як приготувати відбивні, потримайте в розсолі (1/4 склянки солі на 4 склянки води) від 30 хвилин до 2 годин. Такий розсіл зробить м'ясо ніжнішим.

Куряче м'ясо містить більше білка, ніж м'ясо будь-якої іншої птиці. Саме тому курка має бути обов'язковим продуктом у вашому продуктовому кошику.

Запам'ятайте:Оскільки куряче м'ясо особливо важливе для нарощування м'язової маси, намагайтеся не заощаджувати на ньому.

Також як і куряче м'ясо, м'ясо індички багате на протеїн.

Запам'ятайте:Як і свинячі відбивні, курячі грудки радиться тримати деякий час у розсолі перед приготуванням. Якщо ви турбуєтеся про високий вміст антибіотиків у великому птаху, шукайте філе індички з написом «без антибіотиків».

Морепродукти з високим вмістом білка

Тунець містить білок найвищої якості. Крім того, в ньому також містить величезну кількість вітаміну B і антиоксидант селен.

Запам'ятайте:Якщо є можливість, купуйте тунця спійманого на блешню чи мережі.

Серед риб з білим м'ясом палтус є абсолютним лідером за кількістю білка. На кожні 85 г продукту припадає лише 2 г жиру, що робить палтус ще більш привабливою їжею для чемпіонів.

Запам'ятайте:Тихоокеанський палтус, як правило, вважається більш екологічним, ніж палтус із Атлантичного океану.

Дедалі більше рибалок зараз пропонують цей вид морепродуктів. Восьминіг ідеально підходить тим, хто хоче наростити м'язову масу, оскільки містить досить велику кількість протеїну.

Запам'ятайте:Свіжі восьминоги не такі м'які, як заморожені.

Дикий лосось не тільки смачніший за свого штучного вирощеного побратима, а й містить на 25% білка. До того ж, у лососі містяться омега-3 жирні кислоти, необхідні нашому організму.

Запам'ятайте:Намагайтеся купувати лосось зі шкіркою, тому що вона дає особливий аромат під час приготування риби.

Тілапія, як правило, легко знайти у будь-якому магазині. Це цілком доступна риба з м'яким смаком та високим вмістом білка, необхідного для ваших м'язів.

Запам'ятайте:Намагайтеся купувати тилапію американського виробництва. Вона безпечніша, ніж та, що імпортується з Азії.

Консервовані продукти багаті білком

Серед консервованих продуктів, анчоуси є переможцями за кількістю білка, що міститься. Через свій розмір вони не містять такої більшої кількості токсинів, як їх більші побратими.

Запам'ятайте:Щоб анчоуси не були дуже солоними, опустіть їх у воду на 30 хвилин, а потім висушіть.

У консервованій яловичині міститься достатня кількість протеїну, щоб наростити м'язи.

Запам'ятайте:Приготуйте консервовану яловичину з овочами або рисом, або використовуйте як основний інгредієнт для сендвіча.

Тут є чому радіти. Менш дорогий консервований тунець містить більше білка, ніж дорожчий білий тунець у такій же банці.

Курча

Використовуючи біле куряче м'ясо для салатів та сендвічів, ви додасте до вашого раціону необхідну кількість протеїну.

Запам'ятайте:Шукайте тих виробників, чий продукт містить менше натрію.

Консервовані сардини, крім білка, містять також велику кількість омега-3 жирів і вітаміну D. Дослідження показують, що чим більше вітаміну D ми вживаємо, тим більше ми виробляємо тестостерону.

Запам'ятайте:Найкращими сардинами вважаються сардини марки "Wild Planet".

Квасоля

Квасоля, мабуть, є найдешевшим джерелом протеїну та найдоступнішим. У кожній банці міститься 13 г харчових волокон.

Запам'ятайте:Також як і з сардинами, найкращою консервованою квасолею вважається квасоля марки "Wild Planet".

Сушена сочевиця

Сочевиця – це відмінний вибір для тих, хто хоче збільшити кількість споживаних білків, клітковини та інших життєво важливих мінералів.

Запам'ятайте:На відміну від квасолі, сочевицю не потрібно замочувати. Просто прокип'ятіть її на повільному вогні близько 20 хвилин. Подавайте сочевицю з рубаною індичкою або курячою грудкою, нарізаними овочами та лимонним соусом.

М'ясні напівфабрикати з високим вмістом білка

Обід, в який входить м'ясо, часто є кращим варіантом, оскільки містить більше білка. Більшість з подивом дізнаються, що ростбіф також є одним із найпісніших продуктів.

Запам'ятайте:Шукайте такі бренди, як «Applegate», оскільки в них немає нітритів і нітратів, високе споживання яких може призвести до захворювання на рак.

Канадський бекон

Канадський бекон містить у шість разів менше жирів, ніж звичайний бекон. Тому співвідношення кількості білків та жирів у канадському беконі набагато краще.

Запам'ятайте:Іноді канадський бекон може мати й інше ім'я: гороховий бекон.

Паста, омлет або салат, приготований з іспанською сирокопченою ковбасою, зробить ваш прийом їжі ще більш поживним та багатим на білки.

Запам'ятайте:Досвідчені кухарі знають, що чорізо не потрібно готувати перед вживанням. Тим не менш, мексиканський варіант цієї ковбаси вимагає невеликої обсмажування.

Пепероні

Велика кількість білка, що міститься в пепероні, може стати відмінною причиною, щоб з'їсти шматочок домашньої піци перед сном.

Запам'ятайте:Рівень вмісту натрію в пепероні може відрізнятися, тому знайдіть той, який містить найменше натрію та вживайте його.

Смажена індичка

Шматочки смаженої індички, насправді, є майже чистим білком, тому це найкращий вибір для обідніх сендвічів.

Запам'ятайте:Намагайтеся уникати вже приправлених м'ясних продуктів. Сіль, цукор та різні штучні ароматизатори вам тільки зашкодять.

Снекі з високим вмістом білка

В'ялене м'ясо є одним з найкращих продуктів із вмістом білка, якщо ви захотіли швидко перекусити.

Запам'ятайте:Шукайте марки, в яких не міститься глутамат-натрій та нітрити.

Арахісове масло

Арахісове масло по праву займає лідируюче місце за вмістом білка серед решти олій.

Запам'ятайте:Забудьте про схожі продукти з низьким вмістом жиру. Вони лише замінюють жири на не зовсім корисний цукор.

Горіхи, такі як арахіс, кешью, мигдаль додадуть більше білка та здорових ненасичених жирів у ваш щоденний раціон.

Запам'ятайте:Якщо ви стежите за кількістю натрію, що споживається, шукайте продукти з написом «несолені».

Найкращими чіпсами, що містять білок, вважаються чіпси із чорних бобів.

Запам'ятайте:Спробуйте чіпси з грецьким йогуртом.

Продукти з високим вмістом білка

Смузі

Найкращими джерелами протеїну є приготовлені будинки смузі. Однак, якщо у вас немає часу готувати їх, ви можете купити їх у магазині.

Запам'ятайте:Переконайтеся, що на етикетці написано лктопротеїн, а не просто фрукти, які можуть легко привести вас до надлишку цукром.

Тофу

Якщо ви дотримуєтесь пісної дієти, то тофу, що містить достатню кількість протеїну, може вам ідеально підійти.

Запам'ятайте:Спробуйте посмажити тофу на грилі чи сковорідці. Так вийде ще смачніше та корисніше.

Заморожені продукти з високим вмістом білка

Зелені боби дадуть вам заряд рослинного білка, клітковини, вітамінів та необхідних мінералів.

Запам'ятайте:Приготуйте боби як написано на упаковці, а потім приправте свіжим соком лимонним, копченою паприкою і дрібкою солі.

Зелений горошок містить більше білка, ніж будь-який інший овоч. До того ж він є чудовим джерелом клітковини.

Запам'ятайте:Коли ви купуйте заморожений зелений горошок, переконайтеся, що ви можете легко відчути окремі горошинки. Якщо ви відчуваєте тільки великий шматок льоду в пакеті, значить горошок був заморожений вже жодного разу і явно не відрізняється гарною якістю.

Заморожений грецький йогурт

Заморожений йогурт містить удвічі більше білків, ніж звичайний.

Запам'ятайте:Шукайте йогурти, у яких міститься менше цукру.

Зернові з високим вмістом білка

Паростки пшениці складаються з трьох компонентів: зародка, висівок та паростків. Росток є найбільш поживною речовиною і включає більше кількості білка рослинного походження. Ви можете сміливо використовувати його, щоб додати додатковий білок у вівсянку, млинці чи коктейлі.

Запам'ятайте:Паростки пшениці найкраще зберігати в холодильнику або морозилці.

Локшина соба

Цю локшину з гречаного борошна можна сміливо їсти на ніч, оскільки вона містить більше білка, ніж будь-яка інша локшина. Більше того, вона дуже швидко готується.

Запам'ятайте:Після приготування необхідно сполоснути локшину, щоб змити зайвий крохмаль, що робить локшину липкою.

womfit.ru

1. Гречана крупа

У гречці міститься приблизно 12,6% білка(Причому він вважається легкозасвоюваним). Також цей продукт багатий магнієм, міддю, цілим переліком вітамінів групи В, калієм, марганцем та йодом. При цьому вміст жиру становить лише 1%.

Вживання гречки допомагає підвищити рівень гемоглобіну, зменшити концентрацію поганого холестерину в крові, покращити роботу органів шлунково-кишкового тракту, усунути набряки та посилити опірність організму до різних інфекцій. Також цей продукт сприяє підтримці краси шкіри, нігтів та волосся.

Звернути увагу! При варінні всі крупи набухають, тому відсоткові показники білка та інших речовин зазнають суттєвих змін.

2. Пшоняна крупа

Пшоно містить 11,5% білка, а також багатий вітамінно-мінеральний комплекс У ньому багато вітаміну В6, який прискорює обмінні процеси в організмі, а також фосфору та кальцію, які важливі для зміцнення кісткової тканини. Зміст магнію у складі робить цей продукт незамінним для серцево-судинної системи. У пшоні відсутня глютен, тому його можна порекомендувати людям, які страждають на ціліку.

Важливо! Цей продукт має єдиний мінус: він містить 3,3% жиру, який складається з високоненасичених жирних кислот. Через це крупа швидко гіркне, і в теплому місці зберігати її не можна.

3. Вівсяна крупа

У вівсяній крупі міститься 11% білка. Крім того, вона збагачена практично всіма вітамінами групи В, а також вітамінами А, Е та К. Вживання вівсянки сприяє веденню шкідливого холестерину з організму, продовженню молодості та краси шкіри, регенерації м'язів, зниженню ризику кровоточивості ясен та підшкірних крововиливів.

Звернути увагу! Вівсяна крупа багата на вуглеводи, тому краще її є в першій половині дня.

4. Ячмова крупа

Ячмінь містить 9,5% білка. Його розчинна клітковина сприяє зниженню рівня поганого холестерину і перешкоджає стрибкам рівня цукру в кров'яному руслі. Тому дана крупа особливо рекомендована для людей, які страждають на ожиріння. Її вживання збагачує організм великою групою вітамінів, а також речовин, що сприяють відмінній роботі органів шлунково-кишкового тракту.

Цікаво знати! З ячмінної крупи можна робити не тільки каші, а й відвари, які м'яко обволікають шлунок і знімають подразнення слизової оболонки.

5. Перлова крупа

Перловка містить 9% білка, а також велика кількість клітковини, вітамінів та мінеральних кислот. Унікальність цієї крупи полягає в її здатності блокувати алергічні реакції та протистояти бактеріям. Каша з перлової крупи покращує перистальтику кишечника, виводить токсини та шлаки. А амінокислота лізин, що міститься в ній, стимулює вироблення колагену, який продовжує молодість шкіри.

Звернути увагу! Перловка містить багато глютену, тому вона протипоказана людям із целікацією.

Отже, ми розглянули найкорисніші крупи, що містять найбільшу кількість білка. Вони є справжнім даром природи, тому повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, яка піклується про своє здоров'я та фігуру.

www.azbukadiet.ru

Добова норма

Варто зазначити, що білки в продуктах бувають «жирними» та «нежирними». До другої категорії належать вироби, в яких міститься мінімальний обсяг жиру – сир, куряча грудка, пісна риба. Ця їжа відноситься до категорії пісної і не впливає на фігуру.

До речі, для формування раціону варто враховувати поставлені завдання. Для спортсменів чи бажаючих схуднути продукти з вмістом білка стають основою харчування – їх вміст має бути максимальним. При цьому варто контролювати кількість протеїну, що надходить на добу, щоб уникнути дефіциту.

То скільки цього елемента необхідно організму? Новачки часто діють за принципом «чим більше – тим краще». Такий підхід є помилковим. Багато дієтологів визначають норму з розрахунку 1 грам білка на кіло маси. Але це для звичайної людини. У випадку зі спортсменами, які живуть у режимі постійних навантажень, обсяг споживаного протеїну має бути вищим. до 2-2,5 г на кіло ваги. Якщо ж давати організму більший обсяг, то «будівельний матеріал» не засвоїться та вийде природним шляхом.

Так, для спортсмена вагою 100 кілограмів оптимальне дозування – 200-250 грам білка. Але це не означає, що весь обсяг повинен бути прийнятий за один раз – прийом потрібно розтягнути на цілий день, щоб м'язи та органи мали підживлення 24 години на добу.

Отже, як розрахувати потрібний обсяг протеїну – ми розібралися. Але щоб грамотно сформувати раціон, варто знати, в якому продукті більше білка і яка їжа найкорисніша для організму.

Чи є шкода?

В інтернеті зустрічається безліч постів, які розповідають про шкоду надмірного споживання протеїну. З цієї причини багато хто контролює вміст білка в продуктах і намагається не зловживати цим елементом. Але наскільки правдивими є подібні заяви?

Щодо цього проведено десятки досліджень, і вчені сходяться на думці, що підвищений обсяг протеїну просто виводиться з організму. Але має місце й інший бік медалі. Надходження надмірної кількості білка в продуктах змушує організм виділяти на його переробку додатковий об'єм кальцію. Якщо цього елемента недостатньо, він «витягується» з кісткової тканини. Ось чому регулярний надлишок часто призводить до остеопорозу.

Додаткове навантаження у разі підвищеного дозування отримують і нирки, адже через них здійснюється виведення зайвого протеїну. Не зайвим буде знати, скільки білка міститься в яловичині, молоці, яйцях та інших продуктах тваринного походження. З ними в організм потрапляє не тільки "будівельний матеріал", а й великий обсяг холестерину, який не потрібний людині.

Щоб уникнути проблем, варто регулювати споживання даного елемента, знати продукти з білком та включати їх у раціон у міру потреби.

Продукти із вмістом білка

Отже, щоб контролювати протеїн у продуктах харчування, нагоді таблиця, яку варто скласти з урахуванням наведеної нижче інформації:

М'ясо. Білок буває двох типів – рослинний та тваринний. При цьому елемент тваринного походження має найбільшу цінність для організму завдяки багатому амінокислотному складу. Яке ж вміст протеїну в м'ясі? Так, яловичина містить 25 г на 100 г продукту. Для кращого засвоювання рекомендується приймати яловиче м'ясо у вареному вигляді. Багатою на тваринний білок є печінка (свиняча, яловича та бараняча) – у ній міститься 18-19 р. На відміну від яловичини, її рекомендується приймати тушкованою. Інші тваринні джерела – курка, свинина, риба, індичка, баранина та інші.
Крупи. Якщо говорити про рослинний білок, то тут варто виділити крупи, які постачають достатній обсяг протеїну клітинам і нормалізують роботу ШКТ. Білок у продуктах харчування такого типу добре засвоюється організмом та покриває істотну частину потреби у ньому. Так, у тій же гречаній крупі міститься 12 г протеїну. На другому місці по користі йде вівсянка, в якій є 11 грам. Стільки ж у пшеничній крупі. Трохи відстала кукурудзяна крупа, у якій 7-8 грамів. Але при додаванні каш до раціону варто пам'ятати, що їх основа – все-таки вуглеводи. У ситуації, коли головним завданням є схуднення, цей момент має ключове значення.
Яйця. Окремим пунктом варто виділити яйця – головний високобілковий продукт, про важливість якого знають усі спортсмени. У цьому в повному обсязі уявляють, скільки протеїну у ньому міститься. Курячі яйця мають різні розміри, але в середньому вміст білка – 17-18 г (на 100 г). Це означає, що в одному яйці 8-9 г протеїну. Головний плюс – швидка засвоюваність та низький рівень калорійності. Крім того, тут найповніший амінокислотний набір.
Молочні продукти. Вміст білка в сирі становить 14-17 р. Наступний важливий продукт – твердий сир, який у ідеалі виготовляється з тієї ж сиру. При цьому вміст протеїну тут вищий – 28-30 г на 100 грам. Але варто пам'ятати про високу калорійність сиру, тому в процесі схуднення його прийом слід здійснювати у мінімальному обсязі. Молоко – вихідний продукт виробництва сиру і сиру. Протеїну в ньому найменше – 5-6 г.

Який протеїн найкраще засвоюється?

Знання, в яких продуктах багато білка – це великий плюс для спортсмена. Але варто врахувати ще один нюанс – його засвоюваність. Ті чи інші продукти мають властивість засвоюватись по-різному. Так, у разі прийому молочних продуктів в організмі осідає 95 відсотків протеїну, курячого м'яса – 90 відсотків, сої та бобів – 80%.

Щоб забезпечити високий рівень елемента, варто вранці вживати високобілкову їжу. Так, після пробудження підійде каша з молоком, а в обідню пору – м'ясо (куряче або яловиче). Увечері окрему увагу варто приділити морепродуктам та нежирній рибі, чудово підійде сир. Морепродукти відомі високим відсотком протеїну у складі (23-25%). Решта – мікроелементи та вода, а жирів та вуглеводів практично немає. Крім того, у їх складі міститься пурин – кислота, яка міститься у наших нирках, суглобах та сухожиллях.

Правила приготування білкових продуктів

Щоб забезпечити достатній обсяг надходження білка, потрібно правильно готувати продукт, що містить. Тут варто врахувати такі моменти:

Білкові продукти рекомендується готувати разом із фруктами та овочами. Єдине, що в останніх не повинно бути крохмалю. Так, картопля для такого асорті не підійде.
Варіння - ідеальний варіант приготування. Смажити м'ясо чи яйця не рекомендується. І причина тут навіть не в зниженні рівня протеїну, а в зростанні калорійності через поглинання жиру на сковорідці. Так, філе курки, яке приготовлене на пару, містить 130-150 ккал, а шматок, підсмажений на сковороді – 450-500 ккал. Крім того, від тривалості теплової обробки залежить засвоюваність білка. Так, організму простіше "витягнути" необхідний об'єм корисного елемента з вареного шматка м'яса, ніж зі стейку з кров'ю.

Підсумки

На завершення ще раз виділимо продукти з найбільшим вмістом білка:

Сирмає високу калорійність і містить до 30 відсотків протеїну.
Яйцямістять 17-18% білка, який швидко засвоюється та поставляється до м'язів. Плюси – низька калорійність та мінімальний ризик утворення жирового прошарку.
Яловичина- 25% тваринного протеїну. Для кращого засвоєння яловичину рекомендується тушкувати чи варити. При цьому найкориснішим вважається молоде м'ясо тварини до 2-х років.
Птах- 17-20%. Переваги – чудова засвоюваність, низька калорійність та доступність. Таке харчування має стати частиною раціону спортсмена.
Сир- 14-18%. Щоб виключити ризик збільшення жиру, варто віддавати перевагу «нульовому» сиру. За бажанням допускається змішувати продукт з йогуртом або кефіром, додавати в нього овочі.
Печінка- 25%. Це найбільш потужний постачальник протеїну, і при цьому досить недорогий. Приймати рекомендується у вигляді паштетів або тушкованому вигляді.
Риба- 17-25%. Плюси – гарна засвоюваність, високий обсяг білка.

proteinfo.ru

Історичний досвід

У нас за плечима багатовіковий досвід вживання злакових продуктів. Це найдавніше джерело їжі, яким вирішила скористатися людина. Ще 17 тисяч років тому давні цивілізації почали вживати в їжу ячмінь. Трохи згодом освоїли овес, а також просо. Тоді не вибирали, у якій каші найбільше білка. У їжу йшло те, що зростало у цьому регіоні. Саме злаки забезпечували ситий і доступний раціон для найбідніших верств населення, постачали людей силою та енергією.

Використовували крупи по-різному. З них варили каші та супи, а також мололи для випікання коржів. Чи не відмовлялися від них і багаті люди. У цьому випадку каші вживалися як гарніри до м'яса. Сьогодні нам є більша кількість круп, ніж мали в раціоні середньовічні жителі. Які ж із них є найціннішими? Користь для організму звикли рахувати вмістом білка. Це найважливіший будівельний матеріал для наших тканин та органів. Тому ми і вирішили сьогодні з'ясувати, в якій каші найбільше білка.

Вівсяна крупа

Сьогодні багато хто купує пластівці «Геркулес». Однак це розплющене зерно вже позбавлене частини корисних властивостей. Тому якщо ви вважаєте себе прихильником здорового харчування, то найкраще беріть цілісну вівсянку. Готувати її не так і складно. А ось пластівці швидкого приготування – це рафінований продукт, який не дасть організму нічого корисного.

Говорячи про те, в якій каші найбільше білка, не можна не згадати про овес. Ця крупа є однією з найдавніших. Крім білка, у її складі мікроелементи та вітаміни, а також велика кількість клітковини. Калорійність 355 ккал на 100 г продукту. Зерна містять нерозчинні волокна, які у кишечнику діють як йоржик. Вони вичищають стінки і принагідно виводять холестерин.

Регулярно вживаючи в їжу вівсянку, ви позбавитеся захворювань шлунково-кишкового тракту. Вона надає багато енергії, тож будете бадьорими весь день. У крупі міститься фермент, який сприяє засвоєнню жиру у кишечнику. Вівсянка відрізняє велику кількість біотину, який бере активну участь в обміні холестерину, білків і амінокислот.

Однак, вживаючи вівсянку в їжу щодня, слід пам'ятати, що в ній міститься фітинова кислота. Вона гальмує всмоктування кальцію в кишечнику, що може призвести до розвитку остеопорозу.

Чи знаєте ви, як смачно приготувати «Геркулес»? Залийте пластівці водою з розрахунку 1/3 і поставте на вогонь. Через 10 хвилин додайте|добавляйте| в каструлю вершків і щільно закрийте кришкою. Перед подачею покладіть ягоди: малину, вишню чи ожину.

Гречана крупа

Якщо говорити про те, в якій каші найбільше білка, то відразу на думку спадає гречка. Смачна, розсипчаста, ситна, вона в багатьох є улюбленим гарніром. Можливо, для вас це стане відкриттям, але гречка не відноситься до злакових, як більшість круп. Це трав'яниста рослина, найближчий родич якої – щавель. Калорійність цього продукту мінімальна, а користь організм отримує просто колосальну. На 100 г припадає лише 320 ккал.

Це незрівнянний лідер серед круп з харчової цінності. На її вживанні засновано велику кількість дієт. Найчастіше, вирішуючи скинути вагу, люди починають звертати увагу на білок у продуктах харчування. Таблиця допоможе вам скласти оптимальний раціон, який дасть змогу досягти ідеалу.

Гречка підходить не лише тим, хто стежить за своєю фігурою. Це оптимальний замінник тваринного білка для вегетаріанців. Смачний та корисний продукт дозволяє побудувати здоровий раціон. У складі гречки обсяг рослинного білка сягає 18%. Це дуже добрий показник. Крім того, вона багата калієм та магнієм.

У народі цю крупу називають міні-аптекою. Про неї одну можна розповідати нескінченно. Але особливо нею цікавляться ті, для кого важливий білок у продуктах харчування (таблиця дає порівняльну характеристику, щоб ви могли переконатися, наскільки його вміст у різних крупах відрізняється).

Окрім іншого, гречка рятує організм від інтоксикації та отруєння. Вона виводить токсини та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Можна перераховувати до нескінченності, гречка допомагає при порушенні обміну речовин та ожирінні, а також при авітамінозі. Це не дивно, тому що вона багата на вітаміни групи B, фосфор, кальцій, марганець і калій, залізо і магній.

Дуже просто приготувати смачну гречку у горщиках. Для цього насипте в нього крупу і залийте окропом. Поставте горщик у духовку на 15 хвилин. Тепер відкрийте кришку і покладіть у середину вершкове масло|мастило| і знову поверніть в духовку на кілька хвилин. Виходить страва, як із російської грубки.

Якщо ми говоримо про те, в якій каші найбільше білка, список частіше починається з гречки. Але чи це так насправді, давайте дивитися далі.

Перлова крупа

Її сьогодні незаслужено забули. Тільки в їдальнях ще готують розсольники та гарнірну перловку. Багато хто вважає її несмачною, але насправді просто не вміє правильно готувати. Це продукт шліфування ячменю, який складав основу раціону давніх римлян. Гладіатори із задоволенням їли цю кашу, оскільки вона швидко поповнювала витрати енергії. На Русі вона була популярна доти, доки її не потіснила пшениця. Якщо розглядати корисні продукти, що містять багато білка (таблиця дасть можливість уявити це більш наочно), то перловка займе місце після гречки, з невеликим відривом. Калорійність – 325 ккал на 100 г.

Готувати її треба правильно. Попередньо замочіть крупу на ніч, потім промийте та залийте водою 1/5. Варіть перловку близько години, а потім залиште нудитися на невеликому вогні 5-6 годин.

Пшоняна крупа

Це справжнє сонечко у тарілці. Дуже шкода, що й пшоно сьогодні їдять досить рідко. Ця крупа піддається мінімальній обробці і всі корисні властивості її збережені. За вмістом білка пшоно перевершує гречку, а крім того, воно багате на вуглеводи. З цієї причини пшоняну кашу не можна вживати хворим на цукровий діабет. А ось здорова людина отримує заряд енергії, тривале відчуття ситості, хорошу дозу білка та вітамінів. Пшоно містить корисні жири, які підвищують поживність та калорійність каші (334 ккал на 100 г).

Кукурудзяна крупа

Її можна поставити у нашому списку після перловки. Незважаючи на те, що це продукт незвичний і невластивий у нашій країні, його потрібно обов'язково вживати в їжу. Варена кукурудза – це страва сезонна, а крупа є в магазинах весь рік.

Вона дуже ситна, багато з'їсти її просто не вийде. Період засвоєння тривалий. Протягом 4 годин організм розщеплюватиме вуглеводи і поступово їх витрачатиме. Ця унікальна властивість робить крупу справжньою знахідкою для людей, які дбають про фігуру. У складі, окрім гарної порції білка, ще калій та магній. Ці мікроелементи дуже цінні для серця. Велика кількість вітамінів робить цю кашу чудовим помічником для організму у міжсезоння. Калорійність – 337 ккал на 100 г.

А ми закінчуємо розглядати продукти із найвищим вмістом білка. Каші, перелічені у цій статті, дуже корисні, їх потрібно вживати обов'язково щодня. Тоді організм служитиме набагато довше. Залишився ще один рис, якому треба приділити увагу.

Мал

Порівняно з рештою круп, білка в ньому менше, але все ж таки вміст пристойний — 7%. Продукт входить у щоденний раціон мільйонів людей землі. Він рятує при захворюваннях травлення та діареї. У ньому багато вуглеводів та клітковини. Поживні властивості дещо відрізняються залежно від сорту. Найкраще вибирати коричневий. З усіх круп у рисі найбільше високоякісного крохмалю. Калорійність – близько 320 ккал на 100 г.

Замість ув'язнення

Важко сказати, у якій каші більше користі. Всі вони є чудовими джерелами білка, клітковини та вітамінів. Тому найкраще буде, якщо чергувати їх у своєму раціоні. За вмістом білка крупи перевершують лише бобові. Харчуйте правильно і будьте здоровими.

Гречка є лідером за вмістом білка у крупах (до 10-12 г на 100 г сухої крупи), проте лише половина цього білка буде засвоєна організмом. З іншого боку, протеїнів багато в соєвому білку (до 40-50 г на 100 г) – проте чи не шкідлива соя для здоров'я чоловіків через вміст ізофлавонів?

Чому і як куряче м'ясо, найпопулярніша низькокалорійна фітнес-страва, шкодить здоров'ю? Чим небезпечна дієта з

відварених курячих грудок

Добова норма білка

Близько 30% добової калорійності харчування має припадати на білки - або приблизно 1.5-2.5 г протеїну на кожний кг сухої ваги тіла (1). Чоловіку вагою 75 кг та з 10% рівнем жиру в організмі необхідно 100-170 г білка на добу. Жінці вагою 60 кг з 20% рівнем жиру – 70-120 г.

Перевищення цієї норми припустимо при дотриманні низьковуглеводної спортивної дієти, проте для зростання м'язів зовсім не обов'язково вживати великі дози протеїну. Останні дослідження показують, що при надлишку білка в раціоні організм легко знижує частку його засвоєння.

Як багатих білком продуктів харчування головну альтернативу м'ясу та рибі становлять сир, сир та інші молочні продукти. Якісний сир містить 15-20 г білка на 100 г – цифра, порівнянна із вмістом протеїну у м'ясі. Крім того, молочний білок має високий відсоток засвоєння.

Більшість видів сиру містять до 20-30 г протеїну на 100 г, проте вміст тваринного жиру в них також високий і досягає 20-30% - подібні продукти потрібно вживати в помірній кількості. Замикає список молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

Необхідно розуміти, що вміст білка в рослинних продуктах залежить насамперед не від виду рослини, а від того, яка частина цієї рослини використовується в їжу. Плоди і насіння (горіхи, квасоля), а також зерна (крупа, борошно) містять набагато більше білка, ніж стебла (броколі) та коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти та ягоди містять мінімальну кількість білка, оскільки основу їх маси становить вода, вуглеводи та рослинна клітковина. Навіть у картоплі міститься не більше 2-3 г білка на 100 г, так само як і в інших овочах. Вміст білка в листі салату практично нульовий.

Соєві боби містять до 50 г білка на 100 г - цифра, що вдвічі перевищує вміст протеїну в м'ясі. Для зручності використання боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурована соя, відома під назвою «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої здоров'ю чоловіків пов'язані з вмістом у ній изофлавонов - речовин, схожих жіночий статевої гормон эстроген. Незважаючи на те, що теоретично ізофлавони повинні знижувати рівень тестостерону, великі наукові дослідження це повністю спростовують.

Нагадаємо, що більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (насамперед рис, кукурудза, ячмінь та овес). Винятками є гречка та кіноа, що є, по суті, насінням квіток. Також із злакових виготовляється різне борошно (пшеничне, житнє та інші).

Незважаючи на високий вміст білка у пшениці, приблизно третина від його загальної маси є глютеном - речовиною, здатною викликати харчову алергію у деяких людей. Саме цим пояснюється такий низький рівень засвоєння протеїнів із пшеничного борошна – лише 25-30%.

Кількість білка в продукті, вказана на упаковці - це зовсім не та кількість протеїну, яка отримає ваше тіло при перетравленні цієї їжі. Крім того, що засвоюється лише 50-60% рослинного білка, в таблиці складу продуктів завжди вказуються середні теоретичні дані.

Іншими словами, немає жодного сенсу вірити цифрі типу «7.2 г білка на 100 г» - насправді вміст протеїну в конкретній рослині міг бути від 5 до 9 г, а відсоток засвоєння білка саме для вашого організму можна дізнатися лише після проведення складних медичних тестів.

Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля та сочевиця. Соєвий білок має високий відсоток засвоєння, який можна порівняти з м'ясом. Вміст білка в більшості круп варіюється в межах 10 – 12 г на 100 г сухої крупи, а рівень його засвоєння становить 50 – 60%.

Наукові джерела:

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, джерело

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, повинна виділити особливе місце у своєму раціоні для найкориснішої з них – білків. Використовуючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя та будівельним матеріалом організму.

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до низки неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом із ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки в раціон залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження, – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Продукти з найвищим вмістом білка – це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Такий продукт, як брюссельська капуста, містить лише 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це цей продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну.

Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса у харчовій промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

У наведеній нижче таблиці представлені деякі продукти, що відрізняються високим вмістом протеїну.

	Білок, грам		Білок, грам
Яловичина
Бараніна

Телятина


Яловича печінка
Свиняча печінка		Скумбрія
		Гречана ядриця
Насіння соняшнику

		Вівсяна крупа
Волоський горіх		Горох цільний
кедровий горіх

Курине яйце		Перепелине яйце
Молоко коров'яче 3,2% жирності		Бринза з коров'ячого молока
Кефір нежирний		Сир «Пошехонський»
Сир нежирний		Сир «Голландський»

Нерідко питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Ставлячи за мету схуднути, включаючи в раціон білки, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Продукти з високим вмістом білка потрібно подавати разом із овочами.
Не слід перевищувати добову норму білка.
Мінеральна негазована вода в кількості 2 літрів обов'язково має бути присутня в раціоні.
Солодких фруктів має бути якнайменше у щоденному меню.
Не менше 100 г складних вуглеводів до обіду.
Приймати їжу кожні 2-3 години дуже невеликими порціями, в яких білкові продукти поєднуються з іншими некалорійними продуктами.

Незважаючи на можливість схуднути за допомогою білкової їжі, така система харчування має свої позитивні і негативні сторони. До плюсів такого методу можна віднести такі моменти:

Швидкий та ефективний результат.
При дотриманні всіх правил почуття голоду не повинно терзати того, хто худне.
Дозволяється вживання майже всіх товарів, але у малих кількостях.

З іншого боку, до мінусів такого методу можна віднести:

Хороший результат можна отримати, якщо виконувати фізичні вправи.
Не підходить для людей, які не вживають м'ясо та інші продукти тваринного походження.
Добре відомо, у яких продуктах багато білків, але часто в них мало інших важливих елементів, тому окремо потрібно вживати полівітамінні комплекси.

Білкова система харчування схуднення виключає деякі продукти повністю з раціону людини. До таких заборон можна віднести хлібобулочні вироби. Особливо якщо вони виготовлені з пшеничного борошна. За бажання з'їсти шматочок хліба, свій вибір потрібно зупинити на житньому. На булки та пироги ставиться табу. Продукти з найвищим вмістом білка повинні переважати у раціоні.

Цукор, солодощі та газовані напої потрібно повністю виключити з меню. Під забороною й молоко. Його можна додати до раціону лише в знежиреному вигляді та в невеликій кількості. Організм дорослої людини перетравлює молоко гірше, ніж організм дитини, тому рекомендованими до вживання вважаються кисломолочні продукти.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограми і відновлювати енергію після фізичного навантаження.

З дитинства кожен знає, що каша є дуже корисним продуктом харчування. Однак сьогодні ми хочемо поговорити про те, в якій каші найбільше білка. Усі злакові є найціннішим джерелом вітамінів та мінералів, амінокислот, а також поживних речовин. Каші завжди були варті уваги і навіть за сучасного розмаїття продуктів у супермаркетах не втратили своєї актуальності.

Її можна поставити у нашому списку після перловки. Незважаючи на те, що це продукт незвичний і невластивий у нашій країні, його потрібно обов'язково вживати в їжу. Варена кукурудза - це страва сезонна, а крупа є в магазинах весь рік.

Кожному людині, яка цікавиться здоровим харчуванням, не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а реальність, що відповідає дійсності. Спостерігаючи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше ніж 30%. Аналогічна кількість має припадати на жири, але вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожний кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй потрібно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грами, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 г білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо йдеться про активний спосіб життя, який передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті на цю важливу для людини сполуку.

Білки м'яса таблиці

Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрія	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Оселедець	17,7
Судак	19,0
Тріска	17,5
Осетр	16,4
Ліщ	17,1
Мінтай	15,9
Сьомга	20,8
Рибні консерви в олії	17,4-20,7
Рибні консерви у томаті	12,8-19,7
Рибні консерви у власному соку	20,9-28,7

Дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Джерело білкаКоефіцієнт засвоюваності Молоко100% Ізольований соєвий білок Супро100% Яловичина92% Риба92% Інший ізольований соєвий білок92% М'ясо птиці механічної обвалки70% Квасоля консервована68% Овес57% Кушмака2

Щоб визначити, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що становитиме 90 грам, тобто 65х1+50%.

Відбувається за двома основними схемами:

Перший.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок та вечерю з'їдають по 20%, а на обід – 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після основних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція має бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, грецький йогурт.

На вечерю та обідвідмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки та ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекушуванняможна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.