Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж таки певні види засвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Мал, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потреба дорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість і хороша якість білка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

Високобілкові продукти можна без перебільшення назвати альфою та омегою здорового харчування. Без них важко схуднути і майже неможливо погладшати – якщо, звичайно, метою є м'язи, а не валики жиру на боках. Без них тіло не зможе забезпечити нормальну роботу внутрішніх органів. Та й їжа, мізерна на такі важливі сполуки, навряд чи виявиться по-справжньому ситною. Інакше кажучи, у кожного, хто дбає про свою фізичну форму і здоров'я людини, є безліч причин не тільки поіменно знати продукти з високим вмістом білка, але і регулярно вводити їх у своє меню.
Білки потрібні не тільки для зростання м'язів

Чим корисний білок

У науковому середовищі високомолекулярні органічні сполуки, які ми називаємо просто білками, носять горде звання охоронців та організаторів життя. І це недарма. Потрапляючи в шлунок з їжею, вони розщеплюються на амінокислоти, які відразу починають брати активну участь у фізіологічних процесах організму:

• беруть участь у виробництві гормонів;
• забезпечують згортання крові;
• регулюють роботу нервової системи (брак білка позначається на координації);
• впливають на діяльність нирок та печінки;
• доставка поживних речовин до клітин теж знаходиться у віданні білка;
• без нього неможливі ні відновлення старих тканин, ні зростання та будівництво нових – у тому числі й м'язів;
• він забезпечує організм енергією;
• деякі білки виступають як антитіла, протистоїть різним захворюванням та зміцнюючи імунітет.

Не треба думати, ніби білки – це виключно м'ясо та сир!

Частину амінокислот організм може синтезувати сам. Але частина ця невелика, тому без регулярного поповнення своїх запасів ззовні нашому тілу не обійтись. А вам не обійтися без списку високобілкових продуктів, який варто роздрукувати та повісити на холодильнику, а краще завчити – звертатися до нього доведеться часто.

Топ-10: перші помічники атлета

Витратимо ще кілька хвилин на невелике уточнення. Жоден продукт землі не складається виключно з білків; в ньому завжди буде присутня деяка частка жирів або вуглеводів, які можуть загальмувати просування до мети, якщо ваше завдання - не тільки красивий рельєф, але і схуднення. У цьому випадку перевагу необхідно віддавати високобілковим продуктам з низьким вмістом жиру та вуглеводів. За умови регулярних тренувань тіло повністю пускатиме їх на будівництво м'язової тканини і не спробує відкласти у складках живота.

Знаючи секрети здорового харчування, досягти поставленої мети набагато простіше

З іншого боку, дієтологи стверджують: невелика кількість жирів та вуглеводів піде на користь засвоєнню протеїну. Так що не поспішайте вичищати з меню всі спірні страви, залишивши серед дозволених тільки найбілкові продукти без «надмірностей». Різноманітність ще нікому не шкодила, а ось фанатизм — частенько.

Якщо ваша мета – схуднення

На чому зосередити увагу тим, хто ставить собі завдання скинути кілька кілограмів, так, щоб м'язи не тільки не постраждали, а й продовжували збільшуватися в розмірах?

1. Риба.Вона на чверть складається з білка (100 г продукту міститься 20-25 г чистого протеїну), без проблем засвоюється організмом і сповнена жирних поліненасичених кислот, необхідних тілу для нормальної життєдіяльності. Одужати на рибі складно, але якщо ви активно б'єтеся за стрункість або перебуваєте на сушінні, вибирайте нежирні сорти - тунця, форель, лосося - і частіше урізноманітнюйте раціон морепродуктами.

Рибу можна сміливо включати до будь-якої дієти

2. М'ясо.Тут безумовним фаворитом спортсменів та прихильників здорового харчування залишається куряча грудка. Так само як і риба, вона майже на чверть складається з протеїну при мінімумі жирів та майже повній відсутності вуглеводів, особливо якщо зупинити вибір на курячому філе без шкірки. Слідом за курятиною йде нежирна яловичина, багата на важливих для чоловіка залізом і цинком, крольчатина і м'ясо індички. А от свинина та баранина підкачали: велика кількість тваринного жиру зводить користь продукту нанівець.

Поменше жиру та олії, побільше спецій!

3. Печінка. Урізноманітнити м'ясні та рибні страви допоможуть субпродукти. Печінка, наприклад, за вмістом білка можна порівняти з м'ясом, зате жиру в ній мало — навіть свиняча містить, від сили, 5%.

Не варто скидати з рахунків субпродукти

4. Знежирений сир.Цей білок відноситься до перетравлюваних, тому його не рекомендується їсти після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Зате протягом дня і надвечір сир – завжди бажаний гість на вашій тарілці. Тим більше що з кожних 100 г продукту ви отримуватимете 15-20 г протеїну, в навантаження до якого піде кальцій, що зміцнює кістки і знімає судоми м'язів.

Цукор під забороною, зате зелень та спеції дозволені

Якщо ваша мета – м'язи

Тим, хто прагне наростити масу, допоможе прийде інший список продуктів.

5. Бобові.Це справжній рекордсмен за вмістом білка! Соя складається з нього чи не наполовину, а горох, квасоля та сочевиця, хоч і відстають від «родички», впевнено тримають друге місце – на кожні 100 г продукту припадає близько 20 г чистого рослинного протеїну, максимально наближеного до того, що міститься у м'ясі. Однак без ложки дьогтю не обійшлося і тут: третину сої складають жири, а інші бобові сповнені вуглеводів.

Горохова каша так само ситна, як картопляне пюре

6. Сири.Що ще потрібно від продукту, призначеного для спортивного харчування? Якби в сирах трохи менше жиру, ми отримали б ідеальне джерело протеїну. На жаль, жир присутній часом у рівних частках з білком, тому використовуйте сир з обережністю – він помітно підвищить калорійність раціону.

Скибочка сиру, несолодкий крекер - і перекус готовий

7. Горіхи.Вдалий вибір для перекушування: ситні, корисні і, в середньому, на 20% білка. Недарма вони присутні в меню будь-якого бодібілдера, який старанно нарощує масу. Щоправда, жиру в міцних ядерцях щонайменше вдвічі більше, ніж протеїну, так що вживати їх у їжу потрібно з оглядкою.

В арахісі багато білка, зате в мигдалі та волоському горіху менше жиру

8. Яйця. 10-12% протеїну роблять цей продукт незамінним помічником у справі набору маси, але якщо ви худнеєте або стурбовані створенням рельєфу, від жовтків доведеться відмовитись. Занадто багато жиру в них зосереджено - до 35%.

9. Крупи.Гречка, овес, рис, пшоно та ячмінь послужать смачним гарніром, цінним джерелом білка (до 15%) і не вдарять по бюджету. Одне погано, крупи при всьому бажанні не зарахуєш до високобілкових продуктів з низьким вмістом вуглеводів: у деяких їх кількість цих небезпечних для стрункості сполук може сягати 70%.

Злаки містять не лише білки та вуглеводи, а й мінеральні речовини

10. Хліб.Здивовані? А тим часом хліб містить 5-8% білка, що робить його важливим претендентом на вашу увагу. Головне, вибирати сорти з меншим вмістом вуглеводів та великою кількістю вітамінів. Такий, як житній хліб із борошна грубого помелу, який з повним правом можна назвати помічником бодібілдера як у справі схуднення, так і набору маси.

Якщо не захоплюватися поїданням хліба, він принесе лише користь

Порівняльна таблиця

Для кращої наочності представляємо вам таблицю високобілкових продуктів із зазначенням кількості жирів та вуглеводів.

Відео: 10 дешевих джерел білка

10 найдешевших, але при цьому дієвих продуктів для набору маси за версією каналу «Кухарім»:

Білки - це основний елемент біологічного життя на нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) визначається наявністю таких незамінних амінокислот та можливістю їх засвоєння. Також на додаток до протеїнів продукти містять додаткові органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їхню повноцінність та засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процеси в організмі після їх засвоєння.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям. продукти із найвищим вмістом білка.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Енергетична цінність білків

За енерговитрат людського організму білок виконує важливі функції джерела енергії. У процесі травлення з продуктів вивільняється вкрай важлива для життєдіяльності організму енергія – це енергетична цінність чи калорійність, яка вимірюється у кілоджоулях (кДж) чи кілокалоріях (ккал).

Середня енергетична цінність білка – 3,8 ккал/г або 16 кДж/г. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.

Білок у сирі, сирі та молоці

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир. скільки білка в одному яйці.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.

Вміст білка у м'ясних продуктах

Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Список продуктів білків.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження, – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. рослинний білок список продуктів.

Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре. у яких продуктах багато білків.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка. Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Такий продукт, як брюссельська капуста, містить лише 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це цей продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну. білок у харчових продуктах.

Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса у харчовій промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)

М'ясо та риба:

Найменування	Кількість	Найменування	Кількість	Найменування	Кількість
Яловичина	23 гр.	Свиняча печінка	19 гр.	Анчоуси	24 гр.
Бараніна	19 гр.	Серце	15 гр.	Лосось	21 гр.
Свинина	26 гр.	Лобстер	26 гр.	Сардини	19 гр.
Телятина	23 гр.	Морський окунь	24 гр.	Оселедець	18 гр.
Кролик	24 гр.	Осетр	22 гр.	Тунець	24 гр.
Курка	22 гр.	Палтус	19 гр.	Макрель	17 гр.
Качка смажена	10 гр.	Сайда	24 гр.	Форель	18 гр.
Варена ковбаса	15 гр.	Хек	15 гр.	Горбуша	21 гр.
Шинка	13 гр.	Тріска	20 гр.	Сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	Шпроти	18 гр.	Камбала	19 гр.
Яловича печінка	18 гр.	Мінтай	16 гр.	Кефаль	26 гр.

Яйця:

Молочні продукти:

Горіхи:

Як схуднути за допомогою білкової їжі

Нерідко питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Білкове харчування: меню на тиждень

Білкове харчування найчастіше обирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом чи професійним спортом. Велику популярність здобули білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії. В результаті відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.

Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають повну відмову від вуглеводів і жирів, деякі допускають невелику їх кількість. Всі дієти мають і переваги і недоліки, а також один загальний мінус - незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і лише на час схуднення.

До меню білкового харчування входять нежирні продукти. Продукти рекомендується відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.
Цілком виключаються цукор, всі швидкі вуглеводи та калорійні соуси. Харчуватись потрібно не менше 4 разів на добу.

Перший день

• Сніданок – нежирний сир.
• Ленч – йогурт і один грейпфрут.
• Обід - дві курячі грудки, броколі, чашка кислого молока.
• Вечеря – чашка сиру, 1 середня терта морквина.

Другий день

• Сніданок – йогурт, яблуко.
• Ленч – будь-яке нежирне м'ясо, сир, помідор, болгарський перець.
• Обід - 200 г риби, морквяний салат, 0,5 яблука та селери.
• Вечеря – овочевий салат, два яйця.

Третій день

• Сніданок - йогурт та склянка полуниці.
• Ленч – чашка зернистого сиру з петрушкою.
• Обід - дві курячі грудки, шпинат, 0,5 склянки ряжанки.
• Вечеря – 200 г м'яса, салат з цукіні та помідора, 2 шматочки шинки.

Четвертий день

• Сніданок – чашка сиру.
• Ленч - кисле молоко, 0,5 склянки малини.
• Обід – 200 г будь-якого нежирного м'яса, морква, молоко.
• Вечеря - овочевий із зеленню, 2 яйця.

П'ятий день

• Сніданок - йогурт, два мандарини.
• Ленч - чашка зернистого сиру.
• Обід – 200 г будь-якої морської риби, салат з томату з петрушкою та червоним перцем, йогурт.
• Вечеря – 200 г сиру, яблуко та одна морква.

Шостий день

• Сніданок – сир, молоко.
• Ленч - кисляка.
• Обід – дві курячі грудки з квасолею, йогурт.
• Вечеря - два шматочки шинки з кукурудзою і брокколі, яйце.

Сьомий день

• Сніданок – кефір, половина чашки будь-яких ягід.
• Ленч - чашка зернистого сиру, скибочка шинки.
• Обід - печеня з курячої печінки, листовий салат з яблуком.
• Вечеря – йогурт з фруктами.

Обов'язкова умова наведеної дієти – випивати на день 2 л води та приймати вітамінні комплекси, щоб в організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизним і продукти можна змінювати.

Кожному людині, яка цікавиться здоровим харчуванням, не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а реальність, що відповідає дійсності. Спостерігаючи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше ніж 30%. Аналогічна кількість повинна припадати на жири, але вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожний кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй потрібно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грами, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 г білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо йдеться про активний спосіб життя, який передбачає відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті на цю важливу для людини сполуку.

10 продуктів із найбільшим вмістом білка

• М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
• М'ясо – від 15 до 20 грам
• Риба – від 14 до 20 грам
• Морепродукти – від 15 до 18 грам
• Бобові – від 20 до 25 грам
• Горіхи – від 15 до 30 грамів.
• Яйця – 12 грам
• Твердий сир – від 25 до 27 грам
• Сир – від 14 до 18 грам
• Крупи – від 8 до 12 грам

Продукт харчування	Білок (у грамах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрія	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Оселедець	17,7
Судак	19,0
Тріска	17,5
Осетр	16,4
Ліщ	17,1
Мінтай	15,9
Сьомга	20,8
Рибні консерви в олії	17,4-20,7
Рибні консерви у томаті	12,8-19,7
Рибні консерви у власному соку	20,9-28,7

Дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Таблиця засвоюваності білка

Джерело білка	Коефіцієнт засвоєння
Молоко	100%
Ізольований соєвий білок Супро	100%
Яловичина	92%
Риба	92%
Інший ізольований соєвий білок	92%
М'ясо птиці механічної обвалки	70%
Квасоля консервована	68%
Овес	57%
Мал	54%
Арахіс	42%
Кукурудза	42%
Пшенична клейковина	27%

Щоб визначити, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що становитиме 90 грам, тобто 65х1+50%.

Розподіл білка протягом доби

Відбувається за двома основними схемами:

Перший.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок та вечерю з'їдають по 20%, а на обід – 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після основних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція має бути не більше 300-350 г. Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

Зразкове денне меню

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, грецький йогурт.

На вечерю та обідвідмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки та ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

Як перекушуванняможна поїсти очищене насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

30 г білка в їжі Правильне харчування спортсмена: які продукти необхідні повноцінного раціону

Причин, чому ми так одержимі їжею, багатою на білок, кілька. По-перше, білок необхідний для нарощування та відновлення м'язів. По-друге, білок сприяє кращому метаболізму і знижує ризик появи раптового почуття голоду, яке зазвичай закінчується в автоматів з продажу не корисної їжі. І нарешті, білок уповільнює роботу вуглеводів у крові та запобігає раптовим викидам цукру в крові, що веде до накопичення жиру та падіння рівня енергії. У цій статті ми зібрали всі продукти з високим вмістом білка.

Які продукти з високим вмістом білка?

Ті, хто хоче підтримувати себе у добрій фізичній формі, щодня повинні отримувати принаймні 1 грам білка на 1 кілограм ваги тіла для підтримки та нарощування м'язової маси. Щоб досягти такого рівня, ви повинні переконатися, що вживаєте достатню кількість продуктів з високим вмістом білка. На жаль, сьогодні продовольчі магазини заповнені продуктами, які можуть вам тільки нашкодити, а то й зовсім поставити під загрозу здоров'я.

Саме тому ми вирішили допомогти вам у виборі правильних продуктів, які ви легко зможете купити за невеликі гроші, а ваше тіло буде виглядати краще, ніж найкрасивіше творіння римського скульптора. Просто вправи для плоского живота вдома.

Нижче наведено 40 продуктів, які допоможуть підтримувати потрібний рівень білка в організмі.

Молочні продукти з високим вмістом білка

Густі грецькі йогурти містять удвічі більше білка, ніж звичайні. Більш того, ці йогурти багаті на бактерії-пробіотики та кальцій, який корисний для росту кісток.

Запам'ятайте:Грецький йогурт містить утричі менше цукру, ніж ароматизовані йогурти.

Сир дуже багатий складними білками, тобто білками, що повільно засвоюються, які збагачують ваші зростаючі м'язи необхідними амінокислотами. Особливо сир може бути корисним як перекушування або вечеря.

Запам'ятайте:Сир, як відомо, містить багато натрію. Однак ви можете пошукати тих виробників, чий продукт містить менше натрію.

Швейцарський сир містить більше протеїну, ніж будь-який інший сир, доступний у супермаркеті. Саме це робить його найкращим варіантом при приготуванні сендвічів та бургерів.

Запам'ятайте:Якщо вас хвилює щільність калорій у багатому на жири швейцарському сирі, спробуйте використовувати сири, в яких співвідношення протеїну до жирів становить 8/1. Смак від цього ніяк не страждає.

Яйця є ідеальним продуктом з найбільшим вмістом білка, а також їжею для ваших м'язів. Все тому, що біологічна цінність яєць набагато вища, ніж будь-який інший продукт. Біологічна цінність визначається кількістю незамінних амінокислот, що містяться в продукті. Звичайне яйце містить їх у надлишку.

Запам'ятайте:Шукайте яйця у картонних упаковках та з підвищеним вмістом омега-3. Це зробить ваш сніданок ще більш насиченим.

Молоко залишається головним джерелом першокласного білка з біологічною цінністю навіть вищою, ніж у яєць. Нема чого пити знежирене молоко, якщо ви можете пити 2% молоко не порушуючи при цьому рівень жирів в організмі. Крім того, зайві жири допоможуть вам абсорбувати жиророзчинні речовини, наприклад, вітамін D.

Запам'ятайте:Дослідження показують, що корови, вирощені з використанням органічних методів, дають багате на поживні речовини молоко, у тому числі і жири омега.

Більшість немолочних продуктів майже містять білок, проте соєве молоко є винятком. Якщо ви з якихось причин, наприклад, у вас непереносимість лактози, не можете пити звичайне молоко, спробуйте використовувати соєве молоко. Воно ідеально підходить для пластівців або як перекус після тренування.

Запам'ятайте:Щоб підтримувати нормальний рівень цукру, вибирайте молоко, на якому написано «без цукру». А якщо ви не вживаєте генетично модифіковані продукти, вибираєте органічне соєве молоко.

М'ясні продукти з великим вмістом білка

1. Стейк

Стейк дає нам 1 г білка на кожні 7 калорій, риба – 1 г білка на 11 калорій. До того ж, таке м'ясо вважається одним із найекономічніших.

Запам'ятайте:Стейк необхідно готувати на сильному вогні до середньої прожарки, інакше він вийде надто сухим.

Використовуючи 90% яловичий фарш при приготуванні бургерів або м'ясних рулетів, ви можете бути впевнені, що вони не будуть на смак як картон, тому що у фарші міститься необхідна кількість жирів. До того ж, червоне м'ясо – це чудове джерело креатину.

Запам'ятайте:Якщо ви можете витратити трохи більше, тоді краще віддати перевагу яловичині, тому що в ній міститься більше поживних речовин.

Досить легкі в приготуванні відбивні свинячі є відмінним джерелом протеїну так необхідного вам для нарощування м'язової маси.

Запам'ятайте:Перед тим як приготувати відбивні, потримайте в розсолі (1/4 склянки солі на 4 склянки води) від 30 хвилин до 2 годин. Такий розсіл зробить м'ясо ніжнішим.

Куряче м'ясо містить більше білка, ніж м'ясо будь-якої іншої птиці. Саме тому курка має бути обов'язковим продуктом у вашому продуктовому кошику.

Запам'ятайте:Оскільки куряче м'ясо особливо важливе для нарощування м'язової маси, намагайтеся не заощаджувати на ньому.

Також як і куряче м'ясо, м'ясо індички багате на протеїн.

Запам'ятайте:Як і свинячі відбивні, курячі грудки радиться тримати деякий час у розсолі перед приготуванням. Якщо ви турбуєтеся про високий вміст антибіотиків у великому птаху, шукайте філе індички з написом «без антибіотиків».

Морепродукти з високим вмістом білка

Тунець містить білок найвищої якості. Крім того, в ньому також містить величезну кількість вітаміну B і антиоксидант селен.

Запам'ятайте:Якщо є можливість, купуйте тунця спійманого на блешню чи мережі.

Серед риб з білим м'ясом палтус є абсолютним лідером за кількістю білка. На кожні 85 г продукту припадає лише 2 г жиру, що робить палтус ще більш привабливою їжею для чемпіонів.

Запам'ятайте:Тихоокеанський палтус, як правило, вважається більш екологічним, ніж палтус із Атлантичного океану.

Дедалі більше рибалок зараз пропонують цей вид морепродуктів. Восьминіг ідеально підходить тим, хто хоче наростити м'язову масу, оскільки містить досить велику кількість протеїну.

Запам'ятайте:Свіжі восьминоги не такі м'які, як заморожені.

Дикий лосось не тільки смачніший за свого штучного вирощеного побратима, а й містить на 25% білка. До того ж, у лососі містяться омега-3 жирні кислоти, необхідні нашому організму.

Запам'ятайте:Намагайтеся купувати лосось зі шкіркою, тому що вона дає особливий аромат під час приготування риби.

Тілапія, як правило, легко знайти у будь-якому магазині. Це цілком доступна риба з м'яким смаком та високим вмістом білка, необхідного для ваших м'язів.

Запам'ятайте:Намагайтеся купувати тилапію американського виробництва. Вона безпечніша, ніж та, що імпортується з Азії.

Консервовані продукти багаті білком

Серед консервованих продуктів, анчоуси є переможцями за кількістю білка, що міститься. Через свій розмір вони не містять такої більшої кількості токсинів, як їх більші побратими.

Запам'ятайте:Щоб анчоуси не були дуже солоними, опустіть їх у воду на 30 хвилин, а потім висушіть.

У консервованій яловичині міститься достатня кількість протеїну, щоб наростити м'язи.

Запам'ятайте:Приготуйте консервовану яловичину з овочами або рисом, або використовуйте як основний інгредієнт для сендвіча.

Тут є чому радіти. Менш дорогий консервований тунець містить більше білка, ніж дорожчий білий тунець у такій же банці.

1. Курча

Використовуючи біле куряче м'ясо для салатів та сендвічів, ви додасте до вашого раціону необхідну кількість протеїну.

Запам'ятайте:Шукайте тих виробників, чий продукт містить менше натрію.

Консервовані сардини, крім білка, містять також велику кількість омега-3 жирів і вітаміну D. Дослідження показують, що чим більше вітаміну D ми вживаємо, тим більше ми виробляємо тестостерону.

Запам'ятайте:Найкращими сардинами вважаються сардини марки "Wild Planet".

1. Квасоля

Квасоля, мабуть, є найдешевшим джерелом протеїну та найдоступнішим. У кожній банці міститься 13 г харчових волокон.

Запам'ятайте:Також як і з сардинами, найкращою консервованою квасолею вважається квасоля марки "Wild Planet".

1. Сушена сочевиця

Сочевиця – це відмінний вибір для тих, хто хоче збільшити кількість споживаних білків, клітковини та інших життєво важливих мінералів.

Запам'ятайте:На відміну від квасолі, сочевицю не потрібно замочувати. Просто прокип'ятіть її на повільному вогні близько 20 хвилин. Подавайте сочевицю з рубаною індичкою або курячою грудкою, нарізаними овочами та лимонним соусом.

М'ясні напівфабрикати з високим вмістом білка

Обід, в який входить м'ясо, часто є кращим варіантом, оскільки містить більше білка. Більшість із подивом дізнаються, що ростбіф також є одним із найпісніших продуктів.

Запам'ятайте:Шукайте такі бренди, як, наприклад, «Applegate», тому що в них немає нітритів і нітратів, високе споживання яких може призвести до захворювання на рак.

1. Канадський бекон

Канадський бекон містить у шість разів менше жирів, ніж звичайний бекон. Тому співвідношення кількості білків та жирів у канадському беконі набагато краще.

Запам'ятайте:Іноді канадський бекон може мати й інше ім'я: гороховий бекон.

Паста, омлет або салат, приготований з іспанською сирокопченою ковбасою, зробить ваш прийом їжі ще більш поживним та багатим на білки.

Запам'ятайте:Досвідчені кухарі знають, що чорізо не потрібно готувати перед вживанням. Тим не менш, мексиканський варіант цієї ковбаси вимагає невеликої обсмажування.

1. Пепероні

Велика кількість білка, що міститься в пепероні, може стати відмінною причиною, щоб з'їсти шматочок домашньої піци перед сном.

Запам'ятайте:Рівень вмісту натрію в пепероні може відрізнятися, тому знайдіть той, який містить найменше натрію та вживайте його.

1. Смажена індичка

Шматочки смаженої індички, насправді, є майже чистим білком, тому це найкращий вибір для обідніх сендвічів.

Запам'ятайте:Намагайтеся уникати вже приправлених м'ясних продуктів. Сіль, цукор та різні штучні ароматизатори вам тільки зашкодять.

Снекі з високим вмістом білка

В'ялене м'ясо є одним з найкращих продуктів із вмістом білка, якщо ви захотіли швидко перекусити.

Запам'ятайте:Шукайте марки, в яких не міститься глутамат-натрій та нітрити.

1. Арахісове масло

Арахісове масло по праву займає лідируюче місце за вмістом білка серед решти олій.

Запам'ятайте:Забудьте про схожі продукти з низьким вмістом жиру. Вони лише замінюють жири на не зовсім корисний цукор.

Горіхи, такі як арахіс, кешью, мигдаль додадуть більше білка та здорових ненасичених жирів у ваш щоденний раціон.

Запам'ятайте:Якщо ви стежите за кількістю натрію, що споживається, шукайте продукти з написом «несолені».

Найкращими чіпсами, що містять білок, вважаються чіпси із чорних бобів.

Запам'ятайте:Спробуйте чіпси з грецьким йогуртом.

Продукти з високим вмістом білка

1. Смузі

Найкращими джерелами протеїну є приготовлені будинки смузі. Однак, якщо у вас немає часу готувати їх, ви можете купити їх у магазині.

Запам'ятайте:Переконайтеся, що на етикетці написано лктопротеїн, а не просто фрукти, які можуть легко привести вас до надлишку цукром.

1. Тофу

Якщо ви дотримуєтесь пісної дієти, то тофу, що містить достатню кількість протеїну, може вам ідеально підійти.

Запам'ятайте:Спробуйте посмажити тофу на грилі чи сковорідці. Так вийде ще смачніше та корисніше.

Заморожені продукти з високим вмістом білка

Зелені боби дадуть вам заряд рослинного білка, клітковини, вітамінів та необхідних мінералів.

Запам'ятайте:Приготуйте боби як написано на упаковці, а потім приправте свіжим соком лимонним, копченою паприкою і дрібкою солі.

Зелений горошок містить більше білка, ніж будь-який інший овоч. До того ж він є чудовим джерелом клітковини.

Запам'ятайте:Коли ви купуйте заморожений зелений горошок, переконайтеся, що ви можете легко відчути окремі горошинки. Якщо ви відчуваєте тільки великий шматок льоду в пакеті, значить горошок був заморожений вже жодного разу і явно не відрізняється гарною якістю.

1. Заморожений грецький йогурт

Заморожений йогурт містить удвічі більше білків, ніж звичайний.

Запам'ятайте:Шукайте йогурти, у яких міститься менше цукру.

Зернові з високим вмістом білка

Паростки пшениці складаються з трьох компонентів: зародка, висівок та паростків. Росток є найбільш поживною речовиною і включає більше кількості білка рослинного походження. Ви можете сміливо використовувати його, щоб додати додатковий білок у вівсянку, млинці чи коктейлі.

Запам'ятайте:Паростки пшениці найкраще зберігати в холодильнику або морозилці.

1. Локшина соба

Цю локшину з гречаного борошна можна сміливо їсти на ніч, оскільки вона містить більше білка, ніж будь-яка інша локшина. Більше того, вона дуже швидко готується.

Запам'ятайте:Після приготування необхідно сполоснути локшину, щоб змити зайвий крохмаль, що робить локшину липкою.

womfit.ru

1. Гречана крупа



У гречці міститься приблизно 12,6% білка(Причому він вважається легкозасвоюваним). Також цей продукт багатий магнієм, міддю, цілим переліком вітамінів групи В, калієм, марганцем та йодом. При цьому вміст жиру становить лише 1%.

Вживання гречки допомагає підвищити рівень гемоглобіну, зменшити концентрацію поганого холестерину в крові, покращити роботу органів шлунково-кишкового тракту, усунути набряки та посилити опірність організму до різних інфекцій. Також цей продукт сприяє підтримці краси шкіри, нігтів та волосся.

Звернути увагу! При варінні всі крупи набухають, тому відсоткові показники білка та інших речовин зазнають суттєвих змін.

2. Пшоняна крупа



Пшоно містить 11,5% білка, а також багатий вітамінно-мінеральний комплекс У ньому багато вітаміну В6, який прискорює обмінні процеси в організмі, а також фосфору та кальцію, які важливі для зміцнення кісткової тканини. Зміст магнію у складі робить цей продукт незамінним для серцево-судинної системи. У пшоні відсутня глютен, тому його можна порекомендувати людям, які страждають на ціліку.

Важливо! Цей продукт має єдиний мінус: він містить 3,3% жиру, який складається з високоненасичених жирних кислот. Через це крупа швидко гіркне, і в теплому місці зберігати її не можна.

3. Вівсяна крупа



У вівсяній крупі міститься 11% білка. Крім того, вона збагачена практично всіма вітамінами групи В, а також вітамінами А, Е та К. Вживання вівсянки сприяє веденню шкідливого холестерину з організму, продовженню молодості та краси шкіри, регенерації м'язів, зниженню ризику кровоточивості ясен та підшкірних крововиливів.

Звернути увагу! Вівсяна крупа багата на вуглеводи, тому краще її є в першій половині дня.

4. Ячмова крупа



Ячмінь містить 9,5% білка. Його розчинна клітковина сприяє зниженню рівня поганого холестерину і перешкоджає стрибкам рівня цукру в кров'яному руслі. Тому дана крупа особливо рекомендована для людей, які страждають на ожиріння. Її вживання збагачує організм великою групою вітамінів, а також речовин, що сприяють відмінній роботі органів шлунково-кишкового тракту.

Цікаво знати! З ячмінної крупи можна робити не тільки каші, а й відвари, які м'яко обволікають шлунок і знімають подразнення слизової оболонки.

5. Перлова крупа



Перловка містить 9% білка, а також велика кількість клітковини, вітамінів та мінеральних кислот. Унікальність цієї крупи полягає в її здатності блокувати алергічні реакції та протистояти бактеріям. Каша з перлової крупи покращує перистальтику кишечника, виводить токсини та шлаки. А амінокислота лізин, що міститься в ній, стимулює вироблення колагену, який продовжує молодість шкіри.

Звернути увагу! Перловка містить багато глютену, тому вона протипоказана людям із целікацією.

Отже, ми розглянули найкорисніші крупи, що містять найбільшу кількість білка. Вони є справжнім даром природи, тому повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, яка піклується про своє здоров'я та фігуру.

www.azbukadiet.ru

Добова норма

Варто зазначити, що білки в продуктах бувають «жирними» та «нежирними». До другої категорії належать вироби, в яких міститься мінімальний обсяг жиру – сир, куряча грудка, пісна риба. Ця їжа відноситься до категорії пісної і не впливає на фігуру.

До речі, для формування раціону варто враховувати поставлені завдання. Для спортсменів чи бажаючих схуднути продукти з вмістом білка стають основою харчування – їх вміст має бути максимальним. При цьому варто контролювати кількість протеїну, що надходить на добу, щоб уникнути дефіциту.

То скільки цього елемента необхідно організму? Новачки часто діють за принципом «чим більше – тим краще». Такий підхід є помилковим. Багато дієтологів визначають норму з розрахунку 1 грам білка на кіло маси. Але це для звичайної людини. У випадку зі спортсменами, які живуть у режимі постійних навантажень, обсяг споживаного протеїну має бути вищим. до 2-2,5 г на кіло ваги. Якщо ж давати організму більший обсяг, то «будівельний матеріал» не засвоїться та вийде природним шляхом.

Так, для спортсмена вагою 100 кілограмів оптимальне дозування – 200-250 грам білка. Але це не означає, що весь обсяг повинен бути прийнятий за один раз – прийом потрібно розтягнути на цілий день, щоб м'язи та органи мали підживлення 24 години на добу.

Отже, як розрахувати потрібний обсяг протеїну – ми розібралися. Але щоб грамотно сформувати раціон, варто знати, в якому продукті більше білка і яка їжа найкорисніша для організму.



Чи є шкода?

В інтернеті зустрічається безліч постів, які розповідають про шкоду надмірного споживання протеїну. З цієї причини багато хто контролює вміст білка в продуктах і намагається не зловживати цим елементом. Але наскільки правдивими є подібні заяви?

Щодо цього проведено десятки досліджень, і вчені сходяться на думці, що підвищений обсяг протеїну просто виводиться з організму. Але має місце й інший бік медалі. Надходження надмірної кількості білка в продуктах змушує організм виділяти на його переробку додатковий об'єм кальцію. Якщо цього елемента недостатньо, він «витягується» з кісткової тканини. Ось чому регулярний надлишок часто призводить до остеопорозу.

Додаткове навантаження у разі підвищеного дозування отримують і нирки, адже через них здійснюється виведення зайвого протеїну. Не зайвим буде знати, скільки білка міститься в яловичині, молоці, яйцях та інших продуктах тваринного походження. З ними в організм потрапляє не тільки "будівельний матеріал", а й великий обсяг холестерину, який не потрібний людині.

Щоб уникнути проблем, варто регулювати споживання даного елемента, знати продукти з білком та включати їх у раціон у міру потреби.

Продукти із вмістом білка

Отже, щоб контролювати протеїн у продуктах харчування, нагоді таблиця, яку варто скласти з урахуванням наведеної нижче інформації:

• М'ясо. Білок буває двох типів – рослинний та тваринний. При цьому елемент тваринного походження має найбільшу цінність для організму завдяки багатому амінокислотному складу. Яке ж вміст протеїну в м'ясі? Так, яловичина містить 25 г на 100 г продукту. Для кращого засвоювання рекомендується приймати яловиче м'ясо у вареному вигляді. Багатою на тваринний білок є печінка (свиняча, яловича та бараняча) – у ній міститься 18-19 р. На відміну від яловичини, її рекомендується приймати тушкованою. Інші тваринні джерела – курка, свинина, риба, індичка, баранина та інші.
• Крупи. Якщо говорити про рослинний білок, то тут варто виділити крупи, які постачають достатній обсяг протеїну клітинам і нормалізують роботу ШКТ. Білок у продуктах харчування такого типу добре засвоюється організмом та покриває істотну частину потреби у ньому. Так, у тій же гречаній крупі міститься 12 г протеїну. На другому місці по користі йде вівсянка, в якій є 11 грам. Стільки ж у пшеничній крупі. Трохи відстала кукурудзяна крупа, у якій 7-8 грамів. Але при додаванні каш до раціону варто пам'ятати, що їх основа – все-таки вуглеводи. У ситуації, коли головним завданням є схуднення, цей момент має ключове значення.
• Яйця. Окремим пунктом варто виділити яйця – головний високобілковий продукт, про важливість якого знають усі спортсмени. У цьому в повному обсязі уявляють, скільки протеїну у ньому міститься. Курячі яйця мають різні розміри, але в середньому вміст білка – 17-18 г (на 100 г). Це означає, що в одному яйці 8-9 г протеїну. Головний плюс – швидка засвоюваність та низький рівень калорійності. Крім того, тут найповніший амінокислотний набір.
• Молочні продукти. Вміст білка в сирі становить 14-17 р. Наступний важливий продукт – твердий сир, який у ідеалі виготовляється з тієї ж сиру. При цьому вміст протеїну тут вищий – 28-30 г на 100 грам. Але варто пам'ятати про високу калорійність сиру, тому в процесі схуднення його прийом слід здійснювати у мінімальному обсязі. Молоко – вихідний продукт виробництва сиру і сиру. Протеїну в ньому найменше – 5-6 г.



Який протеїн найкраще засвоюється?

Знання, в яких продуктах багато білка – це великий плюс для спортсмена. Але варто врахувати ще один нюанс – його засвоюваність. Ті чи інші продукти мають властивість засвоюватись по-різному. Так, у разі прийому молочних продуктів в організмі осідає 95 відсотків протеїну, курячого м'яса – 90 відсотків, сої та бобів – 80%.

Щоб забезпечити високий рівень елемента, варто вранці вживати високобілкову їжу. Так, після пробудження підійде каша з молоком, а в обідню пору – м'ясо (куряче або яловиче). Увечері окрему увагу варто приділити морепродуктам та нежирній рибі, чудово підійде сир. Морепродукти відомі високим відсотком протеїну у складі (23-25%). Решта – мікроелементи та вода, а жирів та вуглеводів практично немає. Крім того, у їх складі міститься пурин – кислота, яка міститься у наших нирках, суглобах та сухожиллях.

Правила приготування білкових продуктів

Щоб забезпечити достатній обсяг надходження білка, потрібно правильно готувати продукт, що містить. Тут варто врахувати такі моменти:

• Білкові продукти рекомендується готувати разом із фруктами та овочами. Єдине, що в останніх не повинно бути крохмалю. Так, картопля для такого асорті не підійде.
• Варіння - ідеальний варіант приготування. Смажити м'ясо чи яйця не рекомендується. І причина тут навіть не в зниженні рівня протеїну, а в зростанні калорійності через поглинання жиру на сковорідці. Так, філе курки, яке приготовлене на пару, містить 130-150 ккал, а шматок, підсмажений на сковороді – 450-500 ккал. Крім того, від тривалості теплової обробки залежить засвоюваність білка. Так, організму простіше "витягнути" необхідний об'єм корисного елемента з вареного шматка м'яса, ніж зі стейку з кров'ю.



Підсумки

На завершення ще раз виділимо продукти з найбільшим вмістом білка:

• Сирмає високу калорійність і містить до 30 відсотків протеїну.
• Яйцямістять 17-18% білка, який швидко засвоюється та поставляється до м'язів. Плюси – низька калорійність та мінімальний ризик утворення жирового прошарку.
• Яловичина- 25% тваринного протеїну. Для кращого засвоєння яловичину рекомендується тушкувати чи варити. При цьому найкориснішим вважається молоде м'ясо тварини до 2-х років.
• Птах- 17-20%. Переваги – чудова засвоюваність, низька калорійність та доступність. Таке харчування має стати частиною раціону спортсмена.
• Сир- 14-18%. Щоб виключити ризик збільшення жиру, варто віддавати перевагу «нульовому» сиру. За бажанням допускається змішувати продукт з йогуртом або кефіром, додавати в нього овочі.
• Печінка- 25%. Це найбільш потужний постачальник протеїну, і при цьому досить недорогий. Приймати рекомендується у вигляді паштетів або тушкованому вигляді.
• Риба- 17-25%. Плюси – гарна засвоюваність, високий обсяг білка.

proteinfo.ru

Історичний досвід

У нас за плечима багатовіковий досвід вживання злакових продуктів. Це найдавніше джерело їжі, яким вирішила скористатися людина. Ще 17 тисяч років тому давні цивілізації почали вживати в їжу ячмінь. Трохи згодом освоїли овес, а також просо. Тоді не вибирали, у якій каші найбільше білка. У їжу йшло те, що зростало у цьому регіоні. Саме злаки забезпечували ситий і доступний раціон для найбідніших верств населення, постачали людей силою та енергією.

Використовували крупи по-різному. З них варили каші та супи, а також мололи для випікання коржів. Чи не відмовлялися від них і багаті люди. У цьому випадку каші вживалися як гарніри до м'яса. Сьогодні нам є більша кількість круп, ніж мали в раціоні середньовічні жителі. Які ж із них є найціннішими? Користь для організму звикли рахувати вмістом білка. Це найважливіший будівельний матеріал для наших тканин та органів. Тому ми і вирішили сьогодні з'ясувати, в якій каші найбільше білка.



Вівсяна крупа

Сьогодні багато хто купує пластівці «Геркулес». Однак це розплющене зерно вже позбавлене частини корисних властивостей. Тому якщо ви вважаєте себе прихильником здорового харчування, то найкраще беріть цілісну вівсянку. Готувати її не так і складно. А ось пластівці швидкого приготування – це рафінований продукт, який не дасть організму нічого корисного.

Говорячи про те, в якій каші найбільше білка, не можна не згадати про овес. Ця крупа є однією з найдавніших. Крім білка, у її складі мікроелементи та вітаміни, а також велика кількість клітковини. Калорійність 355 ккал на 100 г продукту. Зерна містять нерозчинні волокна, які у кишечнику діють як йоржик. Вони вичищають стінки і принагідно виводять холестерин.

Регулярно вживаючи в їжу вівсянку, ви позбавитеся захворювань шлунково-кишкового тракту. Вона надає багато енергії, тож будете бадьорими весь день. У крупі міститься фермент, який сприяє засвоєнню жиру у кишечнику. Вівсянка відрізняє велику кількість біотину, який бере активну участь в обміні холестерину, білків і амінокислот.

Однак, вживаючи вівсянку в їжу щодня, слід пам'ятати, що в ній міститься фітинова кислота. Вона гальмує всмоктування кальцію в кишечнику, що може призвести до розвитку остеопорозу.

Чи знаєте ви, як смачно приготувати «Геркулес»? Залийте пластівці водою з розрахунку 1/3 і поставте на вогонь. Через 10 хвилин додайте|добавляйте| в каструлю вершків і щільно закрийте кришкою. Перед подачею покладіть ягоди: малину, вишню чи ожину.



Гречана крупа

Якщо говорити про те, в якій каші найбільше білка, то відразу на думку спадає гречка. Смачна, розсипчаста, ситна, вона в багатьох є улюбленим гарніром. Можливо, для вас це стане відкриттям, але гречка не відноситься до злакових, як більшість круп. Це трав'яниста рослина, найближчий родич якої – щавель. Калорійність цього продукту мінімальна, а користь організм отримує просто колосальну. На 100 г припадає лише 320 ккал.

Це незрівнянний лідер серед круп з харчової цінності. На її вживанні засновано велику кількість дієт. Найчастіше, вирішуючи скинути вагу, люди починають звертати увагу на білок у продуктах харчування. Таблиця допоможе вам скласти оптимальний раціон, який дасть змогу досягти ідеалу.

Гречка підходить не лише тим, хто стежить за своєю фігурою. Це оптимальний замінник тваринного білка для вегетаріанців. Смачний та корисний продукт дозволяє побудувати здоровий раціон. У складі гречки обсяг рослинного білка сягає 18%. Це дуже добрий показник. Крім того, вона багата калієм та магнієм.

У народі цю крупу називають міні-аптекою. Про неї одну можна розповідати нескінченно. Але особливо нею цікавляться ті, для кого важливий білок у продуктах харчування (таблиця дає порівняльну характеристику, щоб ви могли переконатися, наскільки його вміст у різних крупах відрізняється).

Окрім іншого, гречка рятує організм від інтоксикації та отруєння. Вона виводить токсини та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Можна перераховувати до нескінченності, гречка допомагає при порушенні обміну речовин та ожирінні, а також при авітамінозі. Це не дивно, тому що вона багата на вітаміни групи B, фосфор, кальцій, марганець і калій, залізо і магній.

Дуже просто приготувати смачну гречку у горщиках. Для цього насипте в нього крупу і залийте окропом. Поставте горщик у духовку на 15 хвилин. Тепер відкрийте кришку і покладіть у середину вершкове масло|мастило| і знову поверніть в духовку на кілька хвилин. Виходить страва, як із російської грубки.

Якщо ми говоримо про те, в якій каші найбільше білка, список частіше починається з гречки. Але чи це так насправді, давайте дивитися далі.



Перлова крупа

Її сьогодні незаслужено забули. Тільки в їдальнях ще готують розсольники та гарнірну перловку. Багато хто вважає її несмачною, але насправді просто не вміє правильно готувати. Це продукт шліфування ячменю, який складав основу раціону давніх римлян. Гладіатори із задоволенням їли цю кашу, оскільки вона швидко поповнювала витрати енергії. На Русі вона була популярна доти, доки її не потіснила пшениця. Якщо розглядати корисні продукти, що містять багато білка (таблиця дасть можливість уявити це більш наочно), то перловка займе місце після гречки, з невеликим відривом. Калорійність – 325 ккал на 100 г.

Готувати її треба правильно. Попередньо замочіть крупу на ніч, потім промийте та залийте водою 1/5. Варіть перловку близько години, а потім залиште нудитися на невеликому вогні 5-6 годин.



Пшоняна крупа

Це справжнє сонечко у тарілці. Дуже шкода, що й пшоно сьогодні їдять досить рідко. Ця крупа піддається мінімальній обробці і всі корисні властивості її збережені. За вмістом білка пшоно перевершує гречку, а крім того, воно багате на вуглеводи. З цієї причини пшоняну кашу не можна вживати хворим на цукровий діабет. А ось здорова людина отримує заряд енергії, тривале відчуття ситості, хорошу дозу білка та вітамінів. Пшоно містить корисні жири, які підвищують поживність та калорійність каші (334 ккал на 100 г).

Кукурудзяна крупа

Її можна поставити у нашому списку після перловки. Незважаючи на те, що це продукт незвичний і невластивий у нашій країні, його потрібно обов'язково вживати в їжу. Варена кукурудза – це страва сезонна, а крупа є в магазинах весь рік.

Вона дуже ситна, багато з'їсти її просто не вийде. Період засвоєння тривалий. Протягом 4 годин організм розщеплюватиме вуглеводи і поступово їх витрачатиме. Ця унікальна властивість робить крупу справжньою знахідкою для людей, які дбають про фігуру. У складі, окрім гарної порції білка, ще калій та магній. Ці мікроелементи дуже цінні для серця. Велика кількість вітамінів робить цю кашу чудовим помічником для організму у міжсезоння. Калорійність – 337 ккал на 100 г.

А ми закінчуємо розглядати продукти із найвищим вмістом білка. Каші, перелічені у цій статті, дуже корисні, їх потрібно вживати обов'язково щодня. Тоді організм служитиме набагато довше. Залишився ще один рис, якому треба приділити увагу.



Мал

Порівняно з рештою круп, білка в ньому менше, але все ж таки вміст пристойний — 7%. Продукт входить у щоденний раціон мільйонів людей землі. Він рятує при захворюваннях травлення та діареї. У ньому багато вуглеводів та клітковини. Поживні властивості дещо відрізняються залежно від сорту. Найкраще вибирати коричневий. З усіх круп у рисі найбільше високоякісного крохмалю. Калорійність – близько 320 ккал на 100 г.

Замість ув'язнення

Важко сказати, у якій каші більше користі. Всі вони є чудовими джерелами білка, клітковини та вітамінів. Тому найкраще буде, якщо чергувати їх у своєму раціоні. За вмістом білка крупи перевершують лише бобові. Харчуйте правильно і будьте здоровими.