Одним із останніх трендів у галузі харчування став фастинг - інтервальне голодування, коли більшу частину доби утримуєшся від їжі, а в нетривале за часом харчове вікно втискаєш сніданок, обід та вечерю. За останніми даними, такий біохакінг набирає обертів серед мешканців та топ-менеджерів Кремнієвої долини. Існують різні схеми, але вони віддають перевагу методиці Мартіна Берхана. Це американський журналіст, бодібілдер, тренер та консультант із харчування. Він запропонував циклічне голодування за системою 16/8, і з того часу кількість його послідовників неухильно зростає. В чому суть?

Що це таке

Вся система 16/8 Мартіна Берхана розкрита у цих двох числах: потрібно витримати 16 годин голодування (воду пити дозволяється), після яких протягом 8 годин можна їсти (цей проміжок називається харчовим вікном).

З одного боку, організм отримує всі необхідні речовини для вироблення енергії та підтримання нормального функціонування внутрішніх органів. Нехай навіть у короткий час. З іншого боку, через 12 годин, коли настає цикл помірності від їжі, він запускає життєво важливі процеси: прискорює метаболізм, виводить сміття та надмірну воду, починає розщеплювати жири, а найголовніше – приводить у дію аутофагію.

У 2016 році метод 16/8 знайшов під собою наукову базу, коли Нобелівську премію вручили японському вченому, який докладно описав . Виявляється, його запускає саме короткострокове голодування через 12 годин після останнього прийому їжі. Якщо взяти схему 12/12, вона не буде настільки ефективною, тому що клітини тільки почнуть утилізувати все зайве, а тут ви зі своїм сніданком. Тому саме інтервал 16/8 - ідеальний практичний досвід, що вписується у відкриття Йосінорі Осумі.

Наразі проводяться додаткові наукові дослідження щодо різних схем, у тому числі й 16/8. Наймасштабніше нещодавно було закінчено США. Згідно з опублікованими результатами, саме ця методика не спричинила ніякого негативного впливу на організм і виявилася виключно корисною в усіх відношеннях.

Однак ці дані зазнали жорстокої критики. По-перше, досліди проводилися на щурах, які організм все-таки відрізняється від людського. По-друге, практикуючи голодування 16 на 8, люди нерідко відзначають побічні ефекти та погіршення самопочуття, про які у звітах американського наукового товариства не сказано жодного слова.

У голодування 16/8 багато назв:

• уривчасте: поголодали - перервалися на їжу;
• інтервальне: включає 2 інтервали - утримання від їжі та її вживання у звичайному режимі;
• циклічне: ці інтервали хтось вважає за краще називати циклами;
• каскадне: а хтось називає інтервали каскадами.

Незважаючи на таку різноманітність, усі ці терміни відображають суть голодування – проводиться циклами по кілька годин.

Зразкова схема

Схема 16/8 втілюється з урахуванням таких чинників, як режим роботи, час пробудження і сну, план тренувань. Підмогою при складанні розкладу може стати план від Мартіна Берхана:

• 8.00 – склянка води, 1 ч. л. амінокислот (для тих, хто займається спортом);
• 9.00 – зелений, чорний чай або кава;
• 11.00 – зелений, чорний чай або кава;
• 12.00 – 1 ч. л. амінокислот;
• 12.00-13.00 – рухова активність, заняття спортом;
• 13.00 – сніданок, калорійність якого має становити 40-50% добового калоражу;
• 17.00 – обід, його калорійність – 25-35% від загального показника;
• 20.40 - білкова вечеря, що залишилися 25% добової калорійності;
• 21.00-13.00 – утримання від їжі.

Для себе ви можете взяти будь-які тимчасові інтервали. Головне, щоб харчове вікно становило 8 годин, а саме голодування тривало 16 годин.

Користь та шкода

Користь

Багато хто підтверджує ефективність голодування за схемою 16 на 8. При правильному підході, якщо вдаватися до нього регулярно, воно забезпечує:

• формування гарного м'язового рельєфу;
• покращення роботи РК-тракту;
• контроль апетиту, спалювання жиру, схуднення;
• нормалізацію рівня холестерину та глюкози;
• стабілізацію тиску;
• розгін метаболізму;
• регенерацію пошкоджених тканин, омолодження;
• зменшення вогнищ запалення;
• виведення токсинів - очищення шкірних покривів від висипу, покращення роботи нирок та печінки;
• зміцнення імунітету, профілактику різноманітних захворювань.

При цьому не варто покладати особливих надій на інтенсивне схуднення. Результати можуть їх виправдати. У середньому йде 0,5 кг на день, оскільки основне завдання даної системи - оздоровлення та очищення організму, нарощування м'язової маси. А зниження ваги відбувається вже принагідно.

Шкода

По-перше, голодування 16 на 8 може завдати здоров'ю серйозної шкоди за наявності наступних протипоказань:

• вагітність; лактація;
• вік до 18 років;
• , виснаження, авітаміноз, ІМТ<18,5;
• подагра;
• цукровий діабет;
• ниркова недостатність;
• виразка, гастрит;
• панкреатит;
• онкологія.

По-друге, після нього нерідкі побічні ефекти:

• запори;
• головні болі;
• сильні напади голоду у 16-годинний цикл утримання від їжі;
• спазми у шлунку, дискомфорт, печія;
• слабкість, дратівливість, поганий настрій, зниження працездатності;
• на сніданок занадто великий ризик переїсти.

Щоб інтервальне голодування не зашкодило, перед тим як його практикувати, бажано пройти медичне обстеження та отримати на це дозвіл лікарів.

Види

Залежно від тривалості:

• довге (тривале/багатоденне/постійне) - якщо жити на режимі голодування 16/8 більше місяця;
• чергується (періодична/середня тривалість) - якщо чергувати дні з режим харчування 16/8 зі звичайним;
• короткострокове (короткочасне/одноденне) - якщо дотримуватись такої схеми від 1 дня до 1 тижня.

Фахівці радять зробити щоденне 16-годинне голодування (як найкорисніше зі всіх) своїм звичним способом життя.

Залежно від мети:

• лікувальне;
• для нарощування м'язової маси;
• для схуднення;
• профілактичне.

Можна спробувати короткострокове 16-годинне голодування і заради цікавості, щоб зробити для себе висновки: на скільки і за який термін схудли, як це позначилося на фігурі, як змінилося самопочуття. Після цього вже можна виразніше вирішувати питання, чи варто відчувати таку методику на собі.

Підготовка

Перед тим, як практикувати систему 16/8, рекомендується:

• обстежитись у лікарні на виявлення протипоказань;
• проконсультуватися із лікарями;
• поступово збільшувати кількість води, що випивається за день, дотягуючи до рекомендованої планки в 2 літри;
• крок за кроком переходити на правильне харчування;
• розрахувати добову калорійність свого раціону, що забезпечить схуднення.

живлення

1. За 8 годин потрібно спожити добову норму калорій (розраховується за відповідними формулами в індивідуальному порядку, як це правильно зробити дивіться).
2. Сніданок має бути найкалорійнішим і містити переважно складні вуглеводи та корисні тваринні жири.
3. Інші прийоми їжі бажано зробити білковими, хоча в обід також допускаються жири та вуглеводи.
4. Харчування має бути дробовим (не менше 3 прийомів їжі). Переїдати не можна.
5. Прийнятна добова норма води – 2 літри.

Спорт

Тим, хто займається спортом, потрібно організовувати тренування за 1-2 години до вікна, на голодний шлунок. При цьому під час занять бажано вживати 10 г ВСАА. Це рекомендації від Мартіна Берхана для чоловіків, які прагнуть нарощування м'язової маси.

Дана порада може працювати і для жінок, але лише в тому випадку, якщо вони також дбають про м'язову масу свого тіла та активно займаються спортом. Але, якщо у них легші тренування (фітнес, танці, йога), спортивне харчування їм можуть замінити, які нескладно приготувати вдома. Однак пити їх доведеться вже після занять, тому що вони калорійні та їх можна вживати лише у рамках харчового вікна.

В рамках одного тренування необхідно поєднувати і кардіо-, і силові навантаження, інакше м'язові волокна підуть на розщеплення в 16-годинний інтервал, що негативно позначиться на фігурі.

Вихід

Окремої тактики виходу із системи 16/8 немає. Рекомендації щодо його організації універсальні:

• не переїдати;
• заборонені продукти включати у меню по 1-2 на день;
• добову калорійність поступово збільшувати;
• не кидати заняття спортом надто різко.

Це дозволить уникнути побічних ефектів та неприємних відчуттів під час переходу на звичайний раціон харчування.

Що можна їсти та пити

Коли триває 16-годинне голодування, можна пити:

• воду;
• напої з нульовою калорійністю: зелений або чорний чай, кава без добавок (цукор, його замінники, вершки, молоко, лимон).

Протягом 8 годин харчового вікна можна їсти такі продукти.

Інтервальне голодування вважається давнім секретом здоров'я, оскільки воно практикується протягом усієї людської історії. Воно також вважалося секретом, тому що ця потужна звичка була практично забута. Але зараз багато хто знову відкриває дієтичний вплив ІГ. Голодування може принести величезну користь, якщо зробити все правильно: втрата ваги, усунення діабету 2 типу, збільшення енергії та багато іншого.

Ми попросили великого гуру з питань ІД, доктора Джейсона Фанга, підготувати цей посібник для початківців, з якого ви можете дізнатися про це все, що хочете.

Періодичне голодування (пост) – це голод у прямому значенні чи ні?

Ні. Голодування відрізняється від голоду щодо одного значимому аспекті. Контроль. Голод – це вимушена відсутність їжі. Він не вважається навмисною чи контрольованою дією. З іншого боку, піст — добровільна утримання від їжі заради духовного вдосконалення, здоров'я чи інших причин.

Їжа легко доступна, але ви вирішилинемає її. Це може бути будь-який період часу, від кількох годин до кількох днів або навіть тижнів поспіль. Ви можете почати пост у будь-який час на свій вибір, і можете закінчити його також за власним бажанням. Ви можете почати або зупинити пост з будь-якої причини або без причини.

Пост немає стандартної тривалості, оскільки це просто відсутність їжі. У будь-який час, коли ви не їсте, ви постите. Наприклад, ви можете влаштувати пост між вечерею та сніданком наступного дня протягом приблизно 12-14 годин. У цьому сенсі пост слід розглядати як частину повсякденного життя.

Розглянемо термін «break fast» (перервати/зруйнувати піст). Це означає сніданок слово відноситься до їжі, яка руйнує ваш пост, що робиться щодня. Так, англійська мова неявно визнає, що слід проводити щодня, навіть протягом короткого часу.

Піст не щось дивне та дивовижне, а частина повсякденного, нормального життя. Це, мабуть, найстаріший і найпотужніший метод дієтотерапії, який можна уявити. Тим не менш, ми якось забули його разючу силу та проігнорували терапевтичний потенціал ІД.

Вивчення того, як правильно проводити пост, дає можливість вирішити, чи варто його використовувати чи ні.

Як працює ІД?

За своєю суттю пост легко дозволяє організму спалювати зайвий жир. Важливо розуміти, що це нормально і люди розвивалися так, щоб постити без шкідливих наслідків для здоров'я. Жир - просто енергія з їжі, що зберігається про запас. Якщо ви нічого не їсте, тіло просто «їсть» свій власний жир для отримання енергії.

Життя перебуває у рівновазі. Гарне та погане. Інь і янь. Те саме стосується їжі та поста. Голодування, зрештою, це просто зворотний бік їжі. Якщо ви не їсте, ви постите. Ось як це працює:

Коли ми їмо, енергії з їжі в організм людини потрапляє більше, ніж можна використати одразу. Частина цієї енергії має зберігатися для подальшого використання. Інсулін є ключовим гормоном, залученим до зберігання енергії з їжі.

Інсулін підвищується, коли ми їмо, допомагаючи зберігати надлишок енергії двома різними способами. Цукор може бути пов'язаний у довгі ланцюжки, звані глікогеном, а потім зберігатися в печінці. Однак, простір для його зберігання обмежений, і як тільки всі резерви будуть заповнені, печінка починає перетворювати надлишок глюкози на жир. Цей процес називається De-Novo Ліпогенез (буквально означає створення жиру заново).

Частина цього новоствореного жиру зберігається в печінці, але більшість експортується до інших жирових депо в організмі. Незважаючи на те, що це складніший процес, жодних обмежень на кількість жиру, який може бути створений, не існує. Таким чином, дві додаткові системи зберігання харчової енергії існують у нашому організмі. Одна з систем легко доступна, але з обмеженим простір для зберігання (глікоген), а до іншої набагато важче отримати доступ, але вона має необмежений простір для зберігання (жир).

Процес йде у зворотному напрямку, коли ми не їмо (постимо). Рівні інсуліну падають, сигналізуючи тілу почати спалювання накопиченої енергії, оскільки її більше не надходить із їжі. Вміст глюкози в крові падає, тому організм повинен тепер витягнути глюкозу із зберігання, щоб спалити для одержання енергії.

Глікоген є найлегше доступним джерелом енергії. Він розпадається на молекули глюкози, щоб забезпечити енергію інших клітин. Він може забезпечити достатньо енергії для тіла протягом 24-36 годин. Після цього тіло почне спалювати жир для отримання енергії.

Отже, тіло існує лише у двох станах – ситим (високий інсулін) і постить (низький інсулін). Ми або відкладаємо харчову енергію, або спалюємо її. Або одне, або інше. Якщо їжа та голодування перебувають у балансі, то ми не додамо у вазі.

Якщо ми починаємо харчуватися відразу після того, як скочуємося з ліжка, і не зупиняємося доти, доки не лягаємо спати, ми проводимо майже весь час у ситому стані. Згодом ми набираємо вагу, т.к. не виділили нашому організму час спалювання енергії з їжі.

Щоб відновити баланс або схуднути, нам потрібно збільшити кількість часу, протягом якого ми спалюємо енергію з їжі (голодування). По суті, піст дозволяє організму використати всю накопичену енергію. Зрештою це те, що нам підходить. Важливо розуміти, що у пості немає нічого поганого. Пост існує, тому що наше тіло призначене для цього. Так живуть собаки, кішки, леви та ведмеді. Так мешкають люди.

Якщо ви постійно їсте, як це часто рекомендується, то тіло буде просто використовувати енергію, що надходить, з їжі і ніколи не буде спалювати жир. Ви лише накопичуєте його. Тіло зберігатиме жир навіть тоді, коли нема чого їсти. Вам бракує балансу. Бракує посту.

Переваги інтервального голодування?

Найбільш очевидною перевагою ІД є втрата ваги. Тим не менш, існує безліч переваг, крім того, багато з яких були широко відомі в давнину.

Періоди голодування часто називають «чисткою», «детоксикацією», або «очищенням», але ідея та ж — утримуватися від їди протягом певного періоду для покращення здоров'я. Люди думають, що цей час утримання від їжі очистить їх системи органів від токсинів та омолодить їх.

Деякі з передбачуваних переваг посту, що впливають на організм:

• Збільшення енергії
• Профілактика хвороби Альцгеймера (потенційно)
• Збільшення тривалості життя (потенційно)
• (потенційно) шляхом стимулювання аутофагії (відкриття, за яке було присвоєно Нобелівську премію з медицини у 2016 році)
• Зменшення запалень

Інші переваги

Голодування пропонує безліч важливих унікальних переваг, які не доступні у звичайних дієтах. Дієта зазвичай ускладнює життя, а пост спрощує. Дієта коштує чимало грошей, а пост за своєю суттю безкоштовний. Дієта може зайняти деякий час, а пост заощаджує час. Дієта має обмеження, пост доступний у будь-якому місці. Дієта має різну ефективність, а пост має незаперечну ефективність. Немає більш потужного методу зниження рівня інсуліну і зниження маси тіла.

Види інтервального голодування

Короткий пост (<24ч)

ІГ пропонує нескінченну гнучкість. Ви можете голодувати довго або не дуже, як вам подобається, але деякі популярні схеми. Як правило, більш короткі посади робляться частіше.

16: 8

Цей пост включає щоденне голодування протягом 16 годин. Іноді його називають «харчовим 8-годинним вікном». Ви їсте протягом 8 годин і постите 16 годин. Як правило, це робиться щодня або майже щодня.

Наприклад, ви дозволяєте собі поїсти протягом 11:00 та до 19:00 вечора. Як правило, це означає пропуск сніданку, і ви їсте двічі або тричі на день протягом цього 8-годинного періоду.

20: 4

Схема включає «харчове 4-годинне вікно» і 20 годин голодування. Наприклад, ви їсте між 2 і 6 годинами дня і щодня і постите решту 20 годин. Як правило, передбачається або один великий прийом їжі або два менші прийоми протягом цього періоду.

Довшіші пости (> 24 години)

24-годинні пости

Схема включає пост від вечері до вечері (або від обіду до обіду). Якщо ви з'їли вечерю в день 1, то пропускаєте сніданок і обід наступного дня, і знову їсте вечерю в день 2. Це означає, що ви, як і раніше, їсте щодня, але тільки один раз протягом дня. Як правило, такий пост здійснюється двічі-тричі на тиждень.

5: 2

Д-р Майкл Мослі популяризував цей варіант у своїй книзі The Fast Diet (Швидка Дієта). Він включає 5 регулярних днів вживання їжі і 2 дні посту. Тим не менш, за ці два дні посту дозволяється з'їсти 500 калорій щодня. Ці калорії можна вживати у будь-який час протягом дня - або розтягнути на весь день, або як один прийом їжі.

36-годинні пости

Схема включає пост протягом усього дня. Наприклад, якщо ви з'їли вечерю на день 1, постите протягом усього дня 2 і не вживайте їжу до сніданку дня 3. Виходить, як правило, 36 годин голодування. Такий пост дає потужнішу перевагу у втраті ваги. Інша його вигода в тому, що він уникає спокуси переїсти за вечерею на 2-й день.

Розширений пост

Ви можете постити майже до нескінченності. Зазвичай для постів тривалістю більше 48 годин рекомендую прийоми полівітамінів, щоб уникнути дефіциту поживних мікроелементів. Світовий рекорд такого поста становить 382 дні, тому перебувати на розширеному варіанті протягом 7-14 днів, безумовно, можливо.

Часті питання про пост:

1. Хто не повинен голодувати?

Ви не повинні постити, якщо ви:

• Маєте знижену масу тіла (ІМТ<18,5)
• Вагітні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
• На грудному вигодовуванні: вам потрібні додаткові поживні речовини для вашої дитини.
• Є дитиною до 18 років: вам потрібні додаткові поживні речовини для зростання.

Ви можете постити, але, можливо, буде потрібно спостереження лікаря, за таких умов:

• Якщо у Вас є цукровий діабет 1-го типу або 2-го типу.
• Якщо ви приймаєте ліки за рецептом лікаря.
• Якщо у вас є подагра або високий рівень сечової кислоти.

1. Чи не потраплю я до режиму голодування завдяки посту?

Ні. Це найпоширеніший міф про пост. Насправді, істина якраз у протилежному. Дослідження переконливо показують, що пост збільшує базовий рівень метаболізму людини.

1. Чи можу я тренуватися під час посту?

Так. Ви повинні продовжувати всі свої звичайні дії, у тому числі фізичну активність під час посту. Вам не потрібна їжа, щоб забезпечувати енергію для фізичних вправ, оскільки протягом цього часу організм спалюватиме жир для отримання енергії. І це чудово!

1. Які можливі побічні ефекти?

Можливо цілий ряд можливих неприємних побічних ефектів. Ось що потрібно робити, якщо ви зіткнетеся з ними:

• Запор є найпоширенішим явищем. Менше вживаної їжі означає менше спорожнень. Вам не потрібні ліки, якщо ви не відчуваєте дискомфорту. Можуть полегшити ситуацію стандартні проносні.
• Головні болі можуть виникнути, але, як правило, вони зникають після перших проб голодування. Додаткова доза солі часто допомагає пом'якшити цей побічний ефект.
• Мінеральна вода може допомогти, якщо ваш шлунок часто дає знати про себе.
• Інші можливі побічні ефекти включають запаморочення, печію та спазми м'язів.
• Найбільш серйозним побічним ефектом є синдром відновленого харчування. На щастя, це трапляється рідко і буває, зазвичай, лише з розширеними постами (5 днів і більше).

1. Чому мій рівень цукру в крові піднімається під час посту?

Це відбувається через гормональні зміни, які відбуваються під час голодування. Ваше тіло виробляє цукор, щоб забезпечити енергію для вашої системи. Це зміна феномена «ранкової зорі» (підвищення концентрації глюкози у крові вранці).

1. Як керувати голодом?

Найголовніше зрозуміти, що голод приходить як хвиля. Більшість людей побоюються, що голод збільшуватиметься доти, доки не стане нестерпним, але цього не відбувається. Натомість голод приходить хвилями. Якщо ви просто проігноруйте його та вип'єте чашку чаю чи кави, він піде.

Під час тривалих голодувань голод часто зростає другого дня. Після цього він поступово відступає; і багато хто повідомляє про повну втрату відчуття голоду на 3-4 дні. Ваше тіло тепер харчується жиром. По суті, тіло їсть свій власний жир на сніданок, обід та вечерю, і тому ви більше не відчуваєте голоду.

1. Пост спалює м'язи?

Ні. Під час голодування організм насамперед розщеплює глікоген до глюкози для отримання енергії. Після цього організм збільшує розпад жирів для одержання енергії. Надлишкові амінокислоти (будівельні блоки білків) також використовуються для виробництва енергії, але організм не спалює свої власні м'язи для палива.

Потрібно сильно напружити уяву, щоб уявити, що наш організм зберігає енергію так ретельно у вигляді глікогену та жиру тільки для того, щоб спалювати м'язову масу, коли це необхідно.

Голодування практикується протягом тисяч років легко. На мій досвід, з більш ніж 1000 пацієнтів, які перебувають на різних постових режимах, жоден не скаржився на те, що помітив суттєву втрату м'язової маси.

1. Які ваші головні підказки для ІД?

Ось дев'ять найкращих порад, коротко:

• Пийте воду
• Залишайтесь зайнятим
• Пийте каву чи чай
• Чекайте на хвилі голоду
• Не говоріть тим, хто не підтримує вас, що ви постите
• Дайте собі один місяць
• Дотримуйтесь між періодами голодування. Вона зменшить почуття голоду і постає набагато простіше. Вона також може збільшити ефект втрати ваги та усунення діабету 2 типу і т.д.
• Не переїдайте після посту

1. Як перервати піст?

Обережно. Чим довше ви постите, тим обережніше ви повинні виходити з нього. Для короткочасних голодувань надто великі прийоми їжі після ІГ (помилка, яку робили все, і я в тому числі), як правило, дають біль та тяжкість у животі. Але це не дуже серйозна проблема, люди швидко вчаться харчуватися після посту настільки нормально, наскільки це можливо.

1. Хіба сніданок щоранку не є священним прийомом їжі?

Ні це не так. Ця стара помилка заснована на спекуляції та статистиці, і вона не витримує перевірки фактами. Пропуск ранкового прийому їжі просто дає вашому тілу більше часу, щоб спалювати жир для отримання енергії. Оскільки голод зазвичай найнижчий вранці, часто буває простіше простого пропустити сніданок і перервати піст пізніше того ж дня.

1. Чи можуть жінки постити?

Безперечно. Єдиний виняток становлять жінки, які мають недостатню вагу, вагітні або на грудному вигодовуванні. Крім того, для них немає особливих причин, щоб не спробувати. Жінки мають проблеми під час посту, але такі самі, як у чоловіків. Іноді жінки не одержують результату, якого вони хочуть, але це відбувається і з чоловіками.

Жінки постили протягом тисяч років без особливих подій. Дослідження показують, що середня втрата ваги для жінок та чоловіків на посту однакова.

1. Піст — те саме, що скорочення калорій?

Абсолютно ні. Голодування скорочує час, що витрачається на їжу та розглядає питання «коли є». Зниження калорійності розглядає питання про те, що є. Це окремі питання, і їх не слід плутати одне з одним.

Голодування справді зменшує калорії, але його переваги сягають далеко за межі цього.

1. Чи можу я схуднути?

Безперечно. Майже немислимо, що ви не втратите вагу, якщо не їсте.

Я називаю пост «Давня таємниця втрати ваги», оскільки він є одним із найпотужніших дієтичних заходів для зниження ваги, проте він був майже повністю забутий останніми роками.

Як розпочати ІД?

Тепер, коли ви знаєте все, що необхідно для успішного проведення посту, з чого ми почнемо? Просто виконайте такі дії:

• Вирішіть, який тип посту ви використовуватимете.
• Вирішіть, скільки часу ви поститимете.
• Почніть піст. Якщо ви почуваєтеся не особливо добре, або якщо є якісь проблеми, то зупиніться і зверніться за допомогою.
• Продовжуйте свою звичайну діяльність без їжі. Будьте зайнятим і живіть, як завжди. Уявіть, що ваш організм їсть смачний обід із власних жирових запасів.
• Перервіть піст акуратно.
• Повторіть.

Так. Це справді настільки просто.

Дієта-голодування - звучить грізно, але це лише поділ доби або кількох днів на 2 етапи: ·

• Період голоду: ви не їсте протягом періоду часу від 12 до 48 годин.
• Харчове вікно: ви їсте всю норму калорій у період від 8 до 24 годин

Ці періоди змінюють один одного без паузи, тобто йдуть відразу один за одним.

Період голоду- не можна отримувати будь-які калорії. Дозволено тільки: кава (без цукру/вершків), чай, вода. Води бажано пити більше, але не насильно. Будь-яка кількість калорій, навіть мізерна – зіпсує всю суть дієти, оскільки організм отримає енергію та перестане адаптуватися до тимчасового голоду. Тому в жодному разі не порушуйте це правило. Період голоду називається так неспроста.

Харчове вікно– тут ви маєте з'їсти свою норму калорій. Неважливо, дефіцит схуднення, профіцит для набору м'язової маси або підтримання ваги. У якому форматі є калорії – не має значення. Хтось робить один великий прийом їжі у середині харчового вікна, а хтось харчується 4-5 разів середніми трапезами під час харчового вікна.

Навіщо потрібне циклічне голодування?

Періодичне голодування для багатьох людей стане зручним інструментом для організації раціону та структурування прийомів їжі. Відразу зазначимо, що це не чарівна схема зі світу фітнес-казок. Дієта-голодування не прискорить схуднення в 9 разів, і не спалить жир на животі. Дана схема має низку плюсів, які покликані спростити дискомфорт від дефіциту калорій.

Нагадаємо, головне правило схуднення – дефіцит калорій, а різні дієти ставлять собі лише одну мету – комфортне перебування на дефіциті калорій, і схема періодичного голодування – не виняток.

Ось кілька аргументів на користь дієти, що імітує голодування:

• рясний наплив калорій з їжі за невеликий проміжок часу створює психологічний ефект надлишку калорій, навіть коли ви насправді на дефіциті; ·
• Періоди голоду сприяють суворішій підтримці дефіциту, тобто зменшується ризик зривів; ·
• Потрібно рідше сервірувати стіл, мити посуд і готувати, так як їди стає менше; ·
• Людина вчиться контролювати голод і краще переносить його, не плутаючи психологічний голод із фізіологічним; ·
• За аналогією з постом, тут людина за допомогою голоду позитивно впливає на стан органів.

Види періодичного голодування:

• 16/8 - LeanGains: найоптимальніший варіант від Мартіна Беркхана. 16 годин голоду та 8 годин для споживання калорій. Щодобово періоди повторюються однаковим чином.
• 36/12 - Alternate Day: 36 годин голоду та 12 годин для їжі. Для досвідчених дієт і людей без патологій ШКТ.
• 19/5 - The Fast Diet: 19 годин голоду та 5 годин їжі. Трохи складніше за класичний варіант. Сподобається тим, у кого дуже мало калорій на добу, наприклад, у жінок на фінальній стадії схуднення.
• 20/4 - The Warrior Diet: складний протокол, що підходить для атлетів, що набирають м'язову масу і для тих, у кого багато калорій у раціоні.

Приклади періодичного голодування

Наприклад розглянемо найпопулярніший варіант - схему 16/8. У період голоду входить сон. Як зробити дієту голодування оптимальною та зручною? Початок харчового вікна поставте на 12:00 та закінчіть його о 20:00 вечора. Решту часу не отримуйте калорії.

Якщо схема буде зручною для вас, то після місяця 16/8, перейдіть на 18/6. Наприклад: їжте о 12:00 до 18:00. Ви можете поставити велику їжу першим, а можете використовувати дробові порції в ході цього періоду. Ми рекомендуємо розпочати харчове вікно невеликим перекушуванням – «розминкою для шлунка». Для цього підійде невеликий бутерброд, насолода, або міні-порція основної страви. Як показує практика, для розминки достатньо 150-200 ккал. Потім, через хвилин 25-30 можна з'їсти частину добових калорій, що залишилася.

Під час голоду пийте воду, чай чи каву, але без цукру та вторинних компонентів із калоріями.

Тренування краще ставити на період голоду. Якщо після тренування відразу ж ви хочете їсти, значить щось не так. Здайте тест на рівень цукру та реакцію інсуліну.

Голодування допоможе схуднути?

Періодичне – можливо, звичайне голодування – немає. Багатьох читачів лякає факт голодування настільки тривалий період. Не забувайте основ фізіології. Тіло людини аналізує баланс калорій за 2-4 дні, а не кожну добу. Дієта-голодування працює, тому що в рамках 3-4 днів ми досягаємо дефіциту калорій, причому щоденного. Ми лише граємо з розстановкою прийомів їжі, не більше.

Ви можете спробувати циклічне голодування, адже, можливо, ця схема - саме те, що вам потрібно. Якщо ні – то ніщо не завадить перейти до класичної дієти з рівним розподілом калорій протягом доби.

Однак люди з діабетом та іншими патологіями погано переносять ПГ. Будьте обережні.

Style Підсумок

Циклічне голодування всупереч очікуванням багатьох не є чарівною методикою схуднення. Це просто зручний варіант нелінійної дієти, яка дотримується єдиного принципу - дефіциту калорій. Схема дурить ваш мозок. Ви в дефіциті калорій, але при цьому їсте досхочу в ході харчового вікна.

Найчастішою та найпростішою відповіддю на запитання «Як схуднути?» буде побита фраза "Є менше". І це цілком логічно: щоб позбавитися зайвої ваги потрібно створити дефіцит калорій за рахунок зменшення обсягу харчування та підвищення витрати енергії через фізичну активність. Говорячи простими словами: менше їсти і більше рухатися. Тоді, можливо, для схуднення чи варто взагалі відмовити від їжі на деякий час?

Тут багато хто скаже «Та ти що?! Це шкідливо! Найкраще їсти часто, але потроху». Почасти вони мають рацію: ідея дробового харчування зі зниженою калорійністю у плані схуднення працює дуже добре і законно зайняла одну з головних позицій у дієтології. Що ж до голодування, то тут слід сказати таке: відмова від їжі на тривалий термін (кілька днів поспіль) — це стресова ситуація для організму, яка справді може негативно позначитися на його стані. Але що якщо це голодування буде не тривалим, а лише періодичним і займатиме лише кілька годин на день? Розберемося у цьому питанні.

Суть періодичного голодування

У сучасних людей здебільшого немає браку їжі: розвинене сільське господарство та високотехнологічні харчові комбінати безперервно постачають продукти харчування на ринок, їжа в будь-якому вигляді продається практично на кожному кроці, багато хто сам досі займається землеробством. Але так не завжди.

Людина як біологічний вид у підсумковій формі з'явилася тисячі років тому. З часом у результаті еволюційного розвитку його організм зазнавав певних змін, зумовлених впливом довкілля, наявністю позитивних і негативних чинників, до яких входить періодичність харчування. Так от, ця періодичність у давнину була зовсім не такою, якою ми її бачимо сьогодні. Стародавнім людям доводилося добувати собі їжу, прикладаючи при цьому чималі зусилля, часто бувало так, що вони залишалися без їжі на довгий час. Голод став для людини звичним явищем, нехай неприємним, але все ж таки звичним. Навіть якщо повернутися в близькі до нас століття, наприклад, у XIX або XX століття, ми побачимо, що кількість голодуючих людей була ще дуже великою. Людський організм, пристосований до періодів відсутності їжі, просто не встиг еволюціонувати та налаштуватися на безперервний потік їжі, голодування для нього все ще є природним явищем. І втрачати зайву вагу при голодуванні – це також природний процес, який при правильному застосуванні може дати дуже добрі результати.

У чому суть: щоб не шокувати своє тіло повною відмовою від їжі, можна використати схему періодичного голодування, в якій передбачені так звані харчові вікна. Харчове вікно триває кілька годин, і його становище в добу день у день залишається незмінним. В решту часу їжа не приймається зовсім, можна пити лише воду (або несолодкий чай, переважно зелений). Початок харчового вікна вибирається за бажанням, його можна поставити вранці або ввечері, як буде зручно. Однак, зазначимо ще раз – змінювати позицію харчового вікна не можна, періоди голодування завжди повинні залишатися колишніми, інакше втрачається сенс.

Приймаючи їжу, ми наповнюємо організм необхідним нутрієнтами, які протягом кількох годин поступово засвоюються та розподіляються у тілі навіть у період відсутності їжі. Коли ж поживні речовини більше не надходять, і приходить голод, організм для отримання енергії починає використовувати свої власні джерела. Під власними джерелами, само собою, маються на увазі запаси жиру, яких всі дуже хочуть позбутися. Крім того, у стані голоду підвищується вироблення гормону росту, який не тільки відповідає за побудову тканин, а й за спалювання жиру. Тут, до речі, криється відповідь на запитання «Чи руйнуються м'язи при голодуванні?». Так, певний відсоток м'язової тканини дійсно руйнуватиметься для отримання амінокислот, але завдяки правильно побудованому харчування та викидам гормону росту ці втрати будуть незначними або їх не буде зовсім (якщо порівнювати з цілодобовим голодуванням).

Види періодичного голодування

Перейдемо до конкретних схем харчування. Існує кілька різновидів періодичного голодування з різною тривалістю перерв:

• 16/8 – класичний спосіб поділу дня на 16 годин голоду та 8 годин харчування, розроблений та успішно використовуваний дієтологом Мартіном Берханом – це найпопулярніша та доволі дієва схема періодичного голодування;
• 18/6 – жорсткий варіант попереднього дієтичного плану, націлений на швидку втрату зайвих кілограмів – харчове вікно складає лише шість годин; існує також ще суворіша схема, відома під назвою «The Warrior Diet», при якій голодувати потрібно цілих 20 годин поспіль, а на харчування залишається всього 4 години;
• 14/10 і 12/12 – щадні дієти, що розділяють день навпіл – дають реальні результати, але не такі ефективні як 16/8;
• 36/12 – варіація періодичного голодування розрахована на два дні: 36 годин без їжі, після чого слідує дванадцятигодинне харчове вікно;
• 24 години один або два рази на тиждень: ця дієта не зовсім схожа на визначення добового періодичного голодування; на думку деяких спортсменів, допомагає допалювати важкий жир і розвантажувати травну систему.

Залежно від порядку дня, наявності спортивних тренувань та завантаженості робочого графіка можна підібрати найбільш зручну для себе схему харчування. Розглянемо приклад 16/8, у якому є ранкове тренування у тренажерному залі:

7:00 – сніданок

08:00 – тренування

09:30 – другий прийом їжі

12:30 – третій прийом їжі

15:00 – четвертий прийом їжі

15:00-7:00 – голодування

У цій схемі харчове вікно знаходиться в першій половині дня і захоплює час силового тренування. Це зроблено для того, щоб заповнити енергію після навантаження та дати організму все необхідне для відновлення. Між їдою можна робити перекушування у вигляді фруктів і горіхів, при необхідності додається коктейль або гейнер.

Ефективність періодичного голодування доведена як науковими даними, а й особистим досвідом мільйонів людей. На сьогоднішній день це один із найрезультативніших способів скинути зайву вагу. Більше того, голодування визнано корисним і в деяких випадках необхідним для організму людини (існує поняття «лікувальне голодування») як спосіб фізіологічного та психологічного очищення.

Правила періодичного голодування

1. Час харчового вікна має день у день залишатися незмінним. Інакше змінюватиметься тривалість добового голодування, що знизить ефективність дієти.
2. Нема рації сильно знижувати калорійність раціону в харчовому вікні, досить просто харчуватися правильно. Можна іноді дозволяти собі якісь солодощі або фаст-фуд, але не слід перебирати зайві калорії, інакше, як показує досвід людей, може вийти забавна ситуація: ви голодуватимете і набиратимете зайву вагу одночасно. Якщо ви все ж таки хочете схуднути швидше, то поєднуйте періодичне голодування з низьковуглеводною дієтою, що виключає споживання солодощів і борошняного.
3. Під час голодування не можна вживати жодної їжі, не можна пити добавки, вітаміни тощо. В організм не повинні надходити калорії ззовні, щоб він був змушений використати власні енергозапаси.
4. Для того, щоб скоротити неминучі втрати м'язової тканини, слід споживати достатньо білка (в районі 1,5 г на 1 кілограм ваги тіла). Через те, що на харчування відведено обмежений час, з'їсти багато білкової їжі, можливо, буде не так просто. У цій ситуації можна скористатися протеїновими коктейлями, які легко та швидко п'ються. Також для постачання організму всіма необхідними макро та мікроелементами варто приймати вітамінно-мінеральні комплекси та поліненасичені жирні кислоти.
5. Часткове голодування іноді використовується спортсменами, як не дивно, для набору маси, але чистої м'язової. Насправді в період харчового вікна можна набрати необхідну кількість калорій, а голодування допоможе спалити непотрібні запаси жиру. Для набору ваги знадобиться приплив досить великої кількості вуглеводів, і при цьому краще використовувати продукти з низьким глікемічним індексом.
6. Дуже важливо приймати достатню кількість води. Пити її потрібно не лише у харчовий відрізок часу, а й у години голоду. Вода покращує обмін речовин, збиває почуття голоду, полегшує виведення продуктів розпаду жирових клітин, підтримує усі системи організму. Вода - це найважливіше, за чим потрібно стежити не тільки на дієті, а й у будь-який інший час.

Висновок

У періодичного голодування, як і в будь-якої іншої дієти, є свої переваги та недоліки.

Переваги:

• гарантоване звільнення від зайвої ваги без шкоди здоров'ю;
• контроль почуття голоду та покращення самодисципліни;
• зниження запальних процесів в організмі (за результатами низки досліджень);
• відсутність необхідності у дотриманні жорсткої дієті: навіть якщо харчування не зовсім чисте, результати все одно будуть позитивними;
• звільнення часу;
• харчування можна зручно підлаштувати під свій графік.

З мінусів можна відзначити таке:

• стан голоду для багатьох людей є важким явищем, з'являється дратівливість і нервозність;
• важко набирати м'язову масу, якщо поставлено таку мету;
• якщо не дотримуватися правильного харчування після припинення голодування, може відбутися швидке повернення втраченої ваги, причому воно буде набагато швидшим у порівнянні з іншими дієтами;
• періодичне голодування протипоказане при низці захворювань: панкреатит, цукровий діабет, серцева та ниркова недостатність, хвороби легень, порушення кровообігу тощо; перед початком такої дієти потрібно проконсультуватися з лікарем.

Періодичне голодування - це серйозна зміна звичного способу життя, і на те, щоб пристосуватися до нього піде деякий час. Така дієта вимагає усвідомлення і великого терпіння, проте має багато плюсів і, можливо, саме вона здатна поліпшити ваше життя.

Євген Бударін

Періодичне чи інтервальне голодування – це система, коли він чергуються періоди їди та повної відмовитися від неї. Корисно на лікування хронічних захворювань. Як і всі системи, дана схема має свої плюси, мінуси, показання, протипоказання. Важливо, худнучи не зашкодити здоров'ю.

Фахівцями та спортсменами-бодібілдерами створено кілька десятків схем періодичного голодування. Деякі з них пройшли наукові випробування, в яких брали участь люди з різною вагою. У ході досліджень було підтверджено, що такий вид голодування має низку переваг, але також виявлено мінуси схеми. Користь від періодичного голодування виражається в наступних позитивних процесах в організмі:

Перевага – відсутність необхідності обмежувати себе у їжі. При ПГ можна не змінювати переваг у їжі. Головне, щоб порції не перевищували обсяг пару кулаків, а кількість калорій відповідали добовій нормі.

Серед мінусів цієї системи можна назвати:

• наявність довгого переліку протипоказань;
• складність у набиранні м'язової маси;
• підвищення ризику утворення кам'яної хвороби у поштах та жовчному міхурі;
• існування можливості впливу психологічний стан;
• наявність побічних ефектів як запаморочення, дратівливості, помутніння свідомості, труднощі у концентрації уваги, нудоти, головний біль, загальної слабкості.

Перш, ніж зважитися на схуднення і сушіння тіла, слід докладно вивчити схему, звертаючи увагу на можливість завдати організму більшої шкоди, ніж надає зайва вага. Це стосується людей, які мають хронічні захворювання серцево-судинної системи та нирок.

Схема проведення голодування

Періодичне голодування – це схема дієти, яка допомагає позбутися зайвої ваги, змінити зовнішність та очистити організм від токсинів. Існує кілька схем, що відрізняються часом, протягом якого дозволяється їсти, та періодом голодування.

Суть у всіх розкладів їжі з тривалими перервами одна: їсти дозволяється в строго відведений час, в інші години - голодування. Усі схеми позначення мають дві цифри. Перша показує період голоду, а друга – «харчове вікно».

Схема	Опис
12/12 або 14/10	Ці схеми не мають жорстких обмежень та показані людям, які починають практикувати голодування і тим, хто раніше не стикався із системою дробового харчування. На час лікувального голодування відводиться 12 чи 14 годин, на харчове вікно – 12 чи 10 годин відповідно.
16/8	Означає, що на відмову від їжі відводиться шістнадцять годин, а на дрібне харчування – вісім. 16 годинне голодування передбачає вживання води. Протягом наступних 8 годин прийом їжі розбивається на 3-4 рази, де під час першого прийому поглинається максимальна кількість калорій денної норми, з кожним наступним разом кількість калорій зменшується.
20/4	Дане уривчасте харчування є одним із складних і більше підходить для чоловіків, ніж дівчатам. На голод приділяється в 5 разів більше часу, ніж на їжу. В інтервал, відведений голодування, дозволяється випити соку чи перекусити фруктами, овочами, горіхами. Для ефективного результату дієту поєднують зі спортивними тренуваннями, які рекомендується здійснювати на голодний шлунок, а після них можна з'їсти варене яйце або випити трохи йогурту, кефіру.
18/6	Схема 18/6 схожа на 20/4 і відноситься до складного циклічного голодування. Протягом вісімнадцятої години необхідно голодувати і шість годин відводиться на дрібне харчування.
2/5	Схема пропонує вживати протягом двох діб обмежену кількість калорій (для жінки 500 ккал, для чоловіка 600 ккал на день), решта п'яти днів – повноцінне харчування з належною нормою калорій, що відповідає вазі тіла.

Існують і інші схеми, серед яких людина може вибрати зручний період голоду та споживання калорій. Це може бути добове або 24-годинне голодування, яке влаштовується 2 або 3 рази на тиждень. У ці дні необхідно відмовитись від вживання будь-яких продуктів, винятком можуть бути некалорійні напої у вигляді зеленого чаю без цукру або несолодкої кави без молока (вершків). Також можуть практикуватися системи: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 та інші схеми.

Для швидкого схуднення та придбання рельєфу тимчасове харчування поєднують із тренуваннями у спортзалі. Фізичне навантаження сприяє синтезу ендорфіну, дофаміну, адреналіну, глюкагону, кортизолу – гормонів, що підвищують витривалість та прискорюють ліпотичний процес в організмі.

Етапи проведення

Більшість видів лікувального голодування, до яких належать: сухе, вологе (безводне), мокре (водне), каскадне, циклічне, часткове та абсолютне вимагають підготовки для входу, виконання особливих вказівок у період відмови від їжі та поступовий вихід. У періодичному голодуванні все відбувається інакше.

Підготовка

ПГ не вимагає проведення будь-яких підготовчих процедур у вигляді очисних клізм, переходу на легке харчування, поступове зменшення обсягів порцій, збільшення кількості поглинання рідини. Почати дотримуватись режиму живлення можна без підготовок. Єдине, що знадобиться для початку дієти - прийняття жорсткого рішення схуднути і зробити оздоровлення організму.

Голодування

У період відмови від їжі важливо чітко дотримуватись тимчасового інтервалу, передбаченого певною схемою. Поширеним вважається голодування 16 на 8, де шістнадцять годин приділяється голоду та вісім - 3-4-разового харчування. У період голоду можна пити воду та напої, які не містять калорії. В решту часу дозволяється вживати будь-які продукти (бажано, що стосуються здорової їжі), головне, щоб їх енергія не перевищувала добову норму.

За даної методики пропонується відмова від сніданку в ранковий час. Перший прийом їжі може здійснитися о 12-13 годині дня, вечеряти необхідно за 2-3 години до сну. Головне, щоб проміжок між їжею складав 16 годин.

Вихід

Особливого підходу до виходу з голодування немає. Важливо не переїдати в період «харчового вікна», намагатися виключати з раціону занадто жирну і нездорову їжу.

Ця схема не є дієтою, і меню на день може бути звичним. Їсти можна всі продукти, які передували в раціоні до голодування. Варто приділити увагу харчуванню у дні тренувань. При підвищеному навантаженні необхідно поповнювати організм вуглеводами та жирами більшою мірою, ніж білками. У дні відпочинку потрібно більше їсти їжу, багату на білки.

У тренувальні дні до раціону потрібно включати:

Жири:

• сметана, сир, кефір, вершки;
• вершкове масло;
• сири;
• халва;
• курятина;
• гусак, качка;
• свинина;
• шоколад;
• жирна риба (оселедець, осетр, сьомга, сайра);
• баранина.

Вуглеводи:

• кондитерські вироби (цукерки, печиво, мармелад, здоби);
• фініки, інжир, банани, абрикоси, груші, полуниця, яблука, аґрус;
• макарони;
• крупи;
• картопля;
• бобові;
• буряк.

У дні відпочинку варто віддавати перевагу продуктам, що містять білки:

• сир, нежирний сир, молоко, сметана;
• м'ясо птиці;
• риба;
• гречка, манка, вівсянка, пшоно, рис, перловка;
• хліб;
• горох, квасоля, соя;
• макарони;
• цвітна капуста, шпинат;
• горіхи;
• картопля;
• фрукти, ягоди;
• гриби.