Кальцій (Ca) входить до найважливіших хімічних елементів для організму людини. Він є будівельним матеріалом кісткової тканини і вважається обов'язковим компонентом згортання крові.

Також кальцій незамінний у роботі гормональної та м'язової системи. Нестача цього мікроелемента в організмі здатна призвести до тяжких наслідків.

У яких продуктах міститься найбільше кальцію?

Існує величезна кількість продуктів харчування, в яких міститься Ca. Для отримання добової норми мікроелемента досить просто включити їх до раціону.

Знаючи, які продукти містять Ca, можна уникнути дефіциту чи перенасичення їм. Стандартний список продуктів для кісток очолює молочна та кисломолочна продукція.

популярне:

• ✅ У яких продуктах міститься найбільше магнію?
• ✅ Які продукти містять вітаміни A, B, C, D, E?
• ✅ У яких продуктах міститься вітамін Е у великій кількості?
• ✅ Які продукти містять вітамін В12?

До неї належать:

• тверді сири та бринза;
• молоко та вершки;
• сир та сметана;
• кефір та йогурти.
• ряжанка та кисле молоко;

Важливо згадати, що при виготовленні сируу промислових масштабах, для покращення згортання молока, найчастіше використовують хлорид кальцію. Тому в сирі, купленому в магазині, міститься набагато більше Ca, ніж у придбаному над ринком. Те саме можна віднести і до виробництва твердих сирів.

До продуктам, у яких міститься підвищена кількість Ca, відносяться:

• Мак, кунжут;
• Зелень: базилік, крес салат, кріп, петрушка, селера, кропива;
• Горіхи: фісташки, мигдаль, фундук, волоський горіхи;
• Квасоля (особливо червона);
• Риба: скумбрія, лосось, консерви (особливо сардина в олії);
• морепродукти;
• Насіння соняшнику;
• Шоколад молочний;
• Часник, цибуля порей;
• Білі гриби;
• Капуста;
• Фрукти/ягоди: апельсини, вишня, смородина, виноград, хурма і т.д.

Важливо дотримуватися помірності у харчуванні і не переборщувати з добовою нормою кальцію. Надлишок мікроелемента також шкідливий, як його недолік.

Добова норма Ca розраховується так:

• 1000г на 70 кг маси тіла. Для малюка норма - 30г, а до періоду зрілості вона досягає приблизно 1000-1200 г.

Кальцій для вагітних

Цей мінерал необхідний кожній людині, особливо вагітним. Для того, щоб збагатити раціон майбутньої мами, потрібно знати, у яких продуктах міститься кальцій для вагітних.

Основне його джерело - молочні продукти.Але не набагато менше його в тварини(жовтки, риба, печінка) та рослинної(горіхи, бобові, інжир тощо) їжі.

Міститься Са у великій кількості, у продуктах (100 гр) :

• кунжут - 1474 мг;
• пармезан - 1184 мг;
• нежирне молоко - 1155 мг;
• сухе молоко 25% - 1000 мг;
• "Голландський" сир - 1000 мг;
• сир "Чеддер" - 1000 мг;
• сир "Швейцарський" - 930 мг;

Молочні продукти особливо корисні для сніданку вагітної, оскільки є цінним джерелом даного елемента та білка, забезпечуючи її почуттям ситості.

Створивши тим самим резерв кальцію, дитина буде забезпечена обов'язковими 30 г елемента, необхідними для зростання.

Список продуктів для дітей

Кальцій є найважливішим елементом для розвитку кожної дитини. Для нормального засвоєння цього елемента, дитині життєво потрібен вітамін D.Поповнити його нестачу можна, вживаючи 1 л молока.

Не всі малюки люблять молоко, тож підвищити недолік Caв організмі, допоможе вівсяна каша, горіхи та морепродукти.

Для сприятливого засвоєння Ca важливо звернути увагу на їжу , Що містить у собі фосфор та вітамін D.

Список продуктів для дітейв яких міститься високий відсоток кальцію:

• морепродукти;
• печінка риб;
• сирі яйця;
• огірки;
• сухофрукти;
• різні сорти капусти;
• салат;
• редис і т.д.

Важливо попередити нестачу Ca в організмі дитини, оскільки його організм перебуває у стадії зростання. Мікроелемент життєво необхідний формування кісткової тканини. За відсутності його в раціоні, у дитини починаються проблеми зі зростанням, а також із нігтями та зубами.

Немолочні продукти

Якщо людина з ряду причин не вживає в їжу молоко, сметану чи сир, потрібно знати, у яких продуктах міститься кальцій крім молочних.

Крім молока та всіляких молочних продуктів, Са присутній і в іншій їжі. Практично будь-який представник бобових, здатний забезпечити людину необхідною кількістю даного елемента

У не менших кількостях, він є і в різних сортах риб.Оскільки найбільша кількість мінералу знаходиться в риб'ячих кістках, то найкращим варіантом слід вважати рибні консерви. Сюди варто віднести і сардини.

Список немолочних продуктів:

• Риба (скумбрія, лосось);
• Бобові (червона квасоля);
• Консервована риба;
• Крупа ячна, вівсянка;
• Часник;
• Горох і т.д.

Рослинні продукти

Які рослинні продукти містять кальцій? Насамперед, це горіхи(грецькі, фісташки, фундук, мигдаль), які із задоволенням поїдають і малюки, і дорослі.

Але особливо багаті Ca кунжут і мак, в якому на 100 г ваги, міститься не менше 1,5 г, що є абсолютним рекордом серед продуктів, що містять кальцій.

Поповнити запаси даного елемента а організмі допоможуть пекінська та брюссельська капуста, петрушка, щавель та селера.

У досить пристойних кількостях цей мікроелемент присутній і у фруктах (вишня, аґрус, абрикоси тощо).

Вітаміни, що містять кальцій та магній

Нестача в організмі Caчасто поповнюється вживанням спеціальних вітамінних комплексів.

Вірними супутниками кальцію вважаються магній та вітамін Д. Саме магній визнаний елементом, який максимально контролює здоров'я людини.

До них належать:

• Кальцій Адванс;
• Натекаль D3;
• Вітрум Остеомаг і т.д.

Також широко відомі:

• Комплівіт Ca D3;
• Вітрум Каліціум D3;
• Кальцепан і т.д.

Як їх правильно приймати?

Дефіцит магнію в організмі, що змушує кальцій відкладатися не в кістках, як треба, а на стінках артерій. Вважається, що недолік магнію стає причиною утворення ниркових каменів, які складаються з оксалату кальцію та інших компонентів.

Отже, як правильно приймати магній та кальцій?

Чим загрожує нестача кальцію?

Не секрет, що кальцій має життєво важливе значення для зміцнення та збереження кісток та зубів. Цей мінерал бере участь у регулюванні кров'яного тиску, передачі нервових сигналів, підтримує еластичність кровоносних судин і виконує ще ряд функцій в організмі, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем організму людини.

Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі людини. Його частка становить понад два відсотки від загальної ваги тіла. Протягом усього життя він повинен регулярно надходити в організм і знаходитись на оптимальному рівні. Хоча зараз є багато біологічно активних добавок з кальцієм, але все ж таки на думку лікарів і дієтологів, найкращий спосіб надходження його разом з їжею.

Досить багато продуктів, які містять цей важливий для здоров'я людини мінерал. Найкращими джерелами вважаються молоко та молочні продукти. Але у багатьох людей є нестерпність молочного білка лактози. У цій статті ви дізнаєтесь, де ще міститься кальцій, у яких продуктах його можна знайти.

Продукти багаті на кальцій

Багато продуктів містять кальцій. Крім молочних продуктів, кальцій зустрічається і в багатьох інших продуктах харчування: зелені листові салати, горіхи, риба, деякі овочі, особливо зеленого кольору.

За оцінками багатьох досліджень, у середньому близько 70 відсотків людей отримують кальцій із молока та продуктів на його оснгові. Овочі, зернові, бобові, м'ясо та риба також займають певне місце зі збагачення нашого організму цим необхідним елементом.

Деякі виробники продуктів харчування збагачують кальцієм свої вироби. Але наскільки великий внесок таких продуктів нині невідомо.

Для більшості людей, якби вони випивали по 3 склянки молока на день з урахуванням надходження кальцію з інших продуктів, цієї кількості було б цілком достатньо. Тим не менш, багато людей уникають низки причин споживати молоко і молочні продукти. Такі люди повинні знайти альтернативну заміну їм, щоб підтримувати необхідний баланс кальцію в організмі. Особливо це стосується суворих вегетаріанців.

Кальцій у молоці та молочних продуктах

Молочні продукти, такі як йогурт, сир, сир, кисломолочні продукти, для багатьох залишаються кращими джерелами кальцію. До того ж кальцій у них міститься у тій формі, в якій організм може їх вільно поглинути та засвоїти.

Хоча гомогенезоване та пастеризоване молоко має більше кальцію, але засвоюється воно гірше. До мінусів молочних продуктів варто віднести високий вміст токсинів у них, таких як гормони росту, антибіотики.

Цілісне молоко, з вмістом молочного жиру до 4 відсотків, рекомендується для дітей віком одного, двох років. Дорослим та дітям старше дворічного віку потрібно пити молоко з нижчим вмістом жиру: від 1 до 2 відсотків, або знежирене молоко та молочні продукти. Видалення жиру не знижує кількість кальцію у них.

Йогурт, більшість сирів, сироватка є чудовими джерелами цього цінного мінералу.

Крім того, молоко є хорошим джерелом фосфору і магнію, які допомагають поглинати і засвоювати кальцій.

Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію, тому часто збагачують молочні продукти.

Хорошим джерелом кальцію є козяче молоко.

Інші джерела кальцію

Крім молочних продуктів, є інші джерела. До них відносяться:

Листові салати зеленого кольору: листова гірчиця, шпинат, рукола і т.д.

Овочі: капуста броколі, капуста, ріпа, китайська капуста;

Риба: лосось, сардини та інше;

Горіхи: кунжут, бразильський горіх, насіння соняшнику;

Крім того, багато кальцію в апельсиновому соку, сирі тофу, соєвому молоці.

Маленьке насіння кунжуту можна віднести до рекордсменів за вмістом кальцію та інших корисних речовин. У 100 г насіння є майже 1000 мг. У пасті тахіні, де основний інгредієнт кунжут міститься 426 мг кальцію на 100 грам. Крім того, кунжут відмінно поєднується з багатьма іншими продуктами. Просто додайте їх у салат, посипте рибу чи м'ясо, випічку.

Багато людей чули про користь насіння чиа, але не знають, що 100 грам цього насіння може дати нашому організму майже 630 мг кальцію.

Зелень, листові салати зеленого кольору (що темніше, тим більше кальцію), овочі – відмінне джерело кальцію. Серед цих представників перше місце виходить шпинат. Порція китайської капусти бок чий може дати більше 150 мг, а листова гірчиця - більше 100 мг.

Одна чашка свіжого поповнить організм 72 мг кальцію, не кажучи вже про велику кількість вітаміну С, які допомагає засвоєнню кальцію. Крім того, апельсини чудове джерело калію, вітаміну А та бета-каротину.

Поки що екзотичне для нас зерно кіноа (квіноа) пропонує нам від 60 до 100 мг кальцію, плюс до цього велика кількість калію, цинку та здорового білка.

А всім знайома квасоля може містити в залежності від сорту (колір) понад 400 мг кальцію на 100 грам.

Капуста броколі містить близько 74 мг кальцію та 120 мг вітаміну С, який допомагає організму його адсорбувати. Крім того, в ній багато харчових волокон, вітаміну К, А, фолієвої кислоти.

П'ять штук сушеного інжиру поповнить організм майже 135 мг кальцію. Багато його в мигдалі, бразильському горіху. Багаті на цей елемент і масла з цих горіхів.

Не лише свіжі, а й сушені трави містять кальцій. Не забувайте додавати у свої страви розмарин, м'яту, шавлію, базилік, петрушку, кріп, орегано та інші пряні трави.

Препарати, що містять кальцій

Кальцій міститься у багатьох полівітамінних добавках. Його кількість у них може змінюватись в залежності від конкретної добавки.

Є вітаміни, які можуть містити кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, таким як вітамін D.

Найбільш доступні форми кальцію в препаратах включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.

Цитрат кальцію є дорожчим видом добавки. Він засвоюється організмом, коли його приймають на голодний чи повний шлунок.

Карбонат кальцію менш дорогий. Він краще всмоктується, якщо його приймати разом із їжею.

Крім того, біодобавки та полівітаміни з кальцієм можуть включати лактат кальцію та фосфат кальцію.

Засвоєння кальцію найкраще, коли він приймається у кількості трохи більше 500 мг за один раз.

Вітамін D та кальцій. Чому важливий вітамін D

Вітамін D необхідний організму для ефективного поглинання кальцію. На відміну від інших вітамінів нам не потрібно отримувати його з їжі. Більшість цього вітаміну, яке ми маємо, виробляється нашими власними органами під впливом сонячного світла. Це добре, тому що в більшості продуктів його немає або є дуже невелика кількість. Продукти, що містять вітамін D, це:

• жирна риба (наприклад, сардини, оселедець, форель, тунець, лосось або макрель);
• Збагачені продукти (це означає, що такі продукти додають вітамін D), такі як маргарин, деякі злаки, молоко і молочні продукти.

Особливо важливим є надходження вітаміну D протягом зими. Деякі люди наражаються на ризик дефіциту цього вітаміну і повинні приймати його протягом усього року.

Скільки кальцію нам потрібне?

Дорослим віком від 18 років потрібно близько 700 мг кальцію на день. Існують і інші обставини, за яких потрібно більше кальцію. Це може бути:

• Дитячий вік 9-18 років – 1300 мг, дітям віком 4-8 років потрібно близько 800 мг на день;
• Годування груддю – 1250 мг;
• Хворі на ціліакію або хворобу Крона, з виразковим колітом – від 1000 мг до 1500 мг;
• Чоловіки та жінки віком від 55 років – 1200 мг;
• При остеопорозі чи схильності до цього захворювання – 1000 мг.

Якщо ви проходите курс лікування остеопорозу лікарськими препаратами, наприклад алендроновою кислотою, то особливо важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кальцію. Інакше ефект від лікування зводиться нанівець.

Вам також необхідно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, якщо у вас низький рівень цього елемента в крові (гіпокальціємія) або ви приймаєте лікарські препарати, що заважають засвоєнню кальцію та вимиваючі його, такі як стероїди.

Одним із побічних ефектів при прийомі стероїдних препаратів протягом тривалого періоду (понад 3 місяці) є підвищений ризик розвитку остеопорозу.

Є деякі свідчення того, що підвищений вміст натрію в раціоні зазвичай у вигляді солі може збільшити виведення кальцію з організму. Найрозумніше у разі – скоротити споживання солі. Надмірне вживання кави також може сприяти вимиванню, що може призвести до його дефіциту.

Побічні ефекти та передозування

Як стверджують лікарі та дієтологи, більшість людей недоотримує необхідну кількість кальцію з продуктами харчування. 90 відсотків людей, схильних до ризику дефіциту кальцію, не можуть досягти щоденної рекомендованої норми. Тому факт передозування є малоймовірним серед дорослого населення.

Згідно з даними управління з контролю за продуктами харчування США, допустимі верхні рівні кальцію:

• 0-6 місяців - 1000 мг
• 6-12 місяців - 1500 мг
• 1-3 роки - 2,500 мг
• 4-8 років - 2,500 мг
• 9-13 років - 3000 мг
• 14-18 років - 3000 мг
• 19-30 років - 2,500 мг
• 31-50 років - 2,500 мг
• 51+ років - 2000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років) - 3000 мг
• Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років) - 2500 мг

Для того, щоб людина середнього віку перевищила цю межу щодобового споживання кальцію в 2,5 тисячі міліграмів, вона має з'їсти близько 10 чашок шпинату або зеленої зелені. Рідко хто споживатиме щодня близько 6 чашок йогурту, які потрібні для гранично допустимої норми.

Існує стан, званий молочно-лужний синдром, при якому може відбутися серйозне зневоднення, пов'язане з надмірним споживанням кальцію. Цей стан майже завжди спричинений прийомом добавок кальцію або антацидних препаратів, що містять кальцій. Такий ризик існує при прийомі дієтичного (з продуктів) кальцію вище 2000 мг на добу. Однак, як зазначалося раніше, споживання 2000 міліграмів з їжі все ж таки малоймовірне.

Люди з існуючими проблемами зі здоров'ям, наприклад захворювання нирок або особливий ризик таких проблем, потрапляють у спеціальну категорію. Так люди, які приймають високі дози біодобавок (полівітамінів) кальцію, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, але це не стосується продуктів харчування.

Тому, якщо говорити про надлишок кальцію у конкретної людини, він швидше за все буде пов'язаний зі здоров'ям, а не споживанням кальцію з їжі.

Перед тим, як додатково приймати кальцій з харчовими добавками, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити норму споживання, відповідну стану здоров'я.

Таблиця продуктів, багатих на кальцій

У цій таблиці ви знайдете список найчастіше вживаних продуктів більшість людей.

ПРОДУКТИ	ПОРЦІЯ	ЗМІСТ КАЛЬЦІЯ, МГ
	молочні продукти
Молоко (будь-яке)	200 мл	240
Козяче молоко	250 мл	345
Йогурт	125 грам	200
Сир чеддер	30 грам	216
М'який сир (трикутник)	15 грам	100
Сир	100 грам	73
Сир рікотту	125 грам	269-356
Морозиво	60 грам	78
Заварний крем	120 грам	150
	риба
Сардини (атлант)	75 грам	286
Кілька	100 грам	340
Пікша	150 грам (Філе)	150
Лосось консерви.	75 грам	179-212
Форель	100 грам	20
Скумбрія консерви.	75 грам	181
Сардини тихокеанськ.	75 грам	180
Тріска	100 грам	25
Анчоуси	75 грам	174
Кальмари	100 грам	40
Креветки	100 грам	90
Крабове м'ясо	100 грам	100
	овочі
Салат зелений	100 грам	200
Шпинат свіжий	100 грам	150
Шпинат приготував.	125 грам	129
Брокколі	50 грам	30
Капуста	50 грам	65
	інше
Гриби білі сушені.	100 грам	184
Гриби білі свіжі	100 грам	30
Цільнозерновий хліб	100 грам	55
Мал	100 грам	33
Гречана крупа	100 грам	21
Кукурудзяні пластівці	100 грам	43
Вівсянка	100 грам	50
Нут	100 грам	45
Горох	100 грам	50
Квасоля	100 грам	194
Оливки	100 грам	85
Яйця курячі	100 грам	58
Сушений інжир	60 грам	150
Диня	100 грам	170
Апельсиновий сік	250 мл	300
Базилік	100 грам	370
	горіхи
Соєві боби	100 грам	240
Соеве молоко	200мл	240
Сир тофу	100	500
Соєвий йогурт	175 грам	206
Кунжут	100	780
Насіння соняшнику	100	100
Халва соняшникова.	100	91
Мигдаль	100	250
Фундук	100	175
Грецькі горіхи	100 грам	90
Бразильський горіх	15 грам	26
	Шоколад
Шоколад темний	100 грам	60
Шоколад білий	100 грам	280
Шоколад молочний	100	220

Як видно з наведеної та далеко не повної таблиці, хоча молочні продукти і вважаються найбагатшими за вмістом кальцію, є й інші, в яких його є не менше і які можуть замінити їх тим людям, які мають непереносимість молочного білка. Хороша альтернатива доповнити свій раціон харчування – прийом біодобавок.

Людський організм включає багато корисних елементів, які підтримують роботу різних систем та органів. Деякі речовини є у великій кількості, але не всі знають, що містить кальцій. Список продуктів з найбільшим обсягом цього макроелемента бажано скласти кожній людині, оскільки він є основою структурної кісткової тканини.

Усі процеси обміну в організмі людини взаємопов'язані та збалансовані. Важливий макроелемент позитивно впливає на стан кісток, зубів, нігтів, волосся та шкіри. Вже змалку важливо знати, в чому міститься велика кількість кальцію. Дефіцит цієї речовини може призвести не лише до погіршення зовнішнього вигляду, а й спричинити розвиток важких патологій.

Корисні властивості кальцію для людського організму:

1. Речовина є будівельним матеріалом для кісткової тканини.
2. Елемент бере участь у клітинних обмінних процесах.
3. Кальцій покращує діяльність м'язів та координацію рухів.
4. Макроелемент відновлює імунну систему, підвищуючи стійкість організму до різних інфекцій.
5. Речовина очищає судини, знижує їхню проникність і усуває холестеринові бляшки.
6. Елемент покращує стан гіпертонії.
7. Кальцій має протизапальну дію.
8. Він стабілізує роботу нервової системи.
9. Макроелемент здатний знижувати апетит і посилювати почуття ситості, тому продукти з ним включають дієти для схуднення.

Мінерал необхідний при активному зростанні та розвитку організму дітей. Речовина служить підтримкою та опорою кісткам та суглобам. Макроелемент допомагає формувати скелет та зуби.

Під час вагітності та лактації жінки часто відчувають нестачу кальцію, що позначається на здоров'ї нігтів та волосся. Крім того, його дефіцит викликає у них хворобливі відчуття у поперековому відділі хребтата нестачу молока при годівлі малюка.

Кальцій важливий для здоров'я чоловіків. Речовина попереджає остеопороз, сколіоз, хвороби суглобів та прояв алергічних реакцій. Також він важливий для зачаття: нестача елемента може спричинити чоловічу безплідність.

Особливості засвоєння

Щоб продукти з кальцієм добре засвоїлися у тонкому кишечнику, людині також потрібен вітамін D. Необхідна кількість холекальциферолу в організмі допомагає уникнути остеопорозу, рахіту, ревматизму, пародонтозу та інших захворювань. Майже 90% вітаміну синтезується під дією сонячного проміння, тому людині потрібно часто бувати на вулиці, особливо влітку. Необхідну речовину можна знайти в риб'ячому жирі, печінці палтуса та тріски, скумбрії, сирому яєчному жовтку, сирі, сирі, вершковому маслі, свині, яловичій та пташиній печінці.

Щоб кальцій добре засвоювався організмом, необхідно паралельно споживати і продукти, куди входить фосфор. Запаси цього макроелемента перебувають у зубах. Оптимальний синтез холекальциферолу допомагає підтримувати необхідне співвідношення кальцію та фосфору у крові. Другий елемент міститься в бобових, горіхах, грушах, хлібі, яєчному жовтку, м'ясі, рибі та сирі. Надлишок фосфору може порушити гормональне тло. Поки не відновляться показники елемента, кальцій виводитиметься із сечею через нирки. Корисна речовина з кісткової тканини буде витрачатися організмом.

Добова норма споживання

Оскільки всі клітини організму потребують кальцію, необхідно підтримувати його рівень. Для цього треба знати, скільки речовини за добу потрібно для людей різних категорій.

• дорослим – 1000 мг;
• людям старше 50 років – 1200 мг;
• жінкам у період вагітності та лактації – 2000 мг;
• підліткам – 1200 мг;
• дітям до 10 років – 800 мг;
• малюкам до 3 років – 600 мг.

Щоб добова доза стабільно заповнювалася, необхідно включати до свого раціону продукти, насичені максимальним обсягом кальцію. За потреби можна скласти таблицю норми споживання мінеральних речовин. Вона допоможе організувати збалансоване харчування щодня і включити продукти, збагачені мінералом.

Нестача речовини

Нестача кальцію порушує міцність кісток. У людини починають хворіти м'язи, а під час сну у неї часто зводять ноги судоми. Також знижується імунітет, погіршується згортання крові.

Зазвичай нестача кальцію в організмі пояснюється малорухливим способом життя. Його нестача також викликає рясне потовиділення, яке часто спостерігається в літню спеку, при інтенсивних фізичних навантаженнях або відвідуванні сауни та лазні. Макроелемент перестає нормально засвоюватися при хворобах нирок, шлунка чи кишківника. Недолік речовини може бути через гіперфункцію щитовидної залози. Причиною дефіциту мінералу нерідко стає тетрациклін. Він вступає в реакцію з макроелементом і через якийсь час починає руйнувати структуру зубів та кісток.

Знижувати рівень кальцію можуть продукти з вмістом калію, натрію, магнію, заліза та цинку. Негативно на показниках елемента позначається нестача вітаміну D та прийом сечогінних чи послаблюючих засобів. Інші причини низького рівня речовини в організмі - неправильний раціон, зловживання сіллю, цукром, кавою та алкогольними напоями.

Надлишок кальцію в організмі

Людям треба знати, у чому міститься кальцій у великій кількості, щоб уникнути надлишку цієї речовини у своєму організмі. Вапняні відкладення на судинних стінках пояснюються тим, що людина їсть дуже багато їжі, що включає цей макроелемент.

Надлишок речовини підвищує збудливість нервової системи. Коли в організмі кальцію більше норми, клітини сполучної тканини зневоднюються та перестають нормально функціонувати. Надлишок макроелемента може викликати розвиток сечокам'яної хвороби, утворення кальцієвих та магнієвих солей, підвищення рівня уратів. Через відкладення у суглобах і хрящах розвивається подагра, порушується рухливість.

Фахівці радять пити дистильовану воду, коли в організмі збільшується кальцій. У такій рідині міститься мінімум цієї речовини. Вода швидко розчиняє та виводить зайвий обсяг макроелемента. Курс лікування дистильованою водою зазвичай триває 2 місяці.

Основні продукти

Більшість людей не отримує необхідної дози макроелемента, тому важливо дізнатися, у чому міститься кальцій.

Продукти, що включають великий обсяг макроелемента:

• молочні продукти – молоко, плавлені та тверді сири (лідером за вмістом мінералу виступає пармезан), сир, сметана, кефір, йогурт, сухі вершки;
• риба – анчоуси, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, оселедець;
• морепродукти - червона та чорна ікра, устриці, каракатиці, восьминоги, креветки;
• м'ясо – яловичина, свинина, птиця;
• бобові - соєві боби, квасоля, нут, сочевиця, тофу;
• горіхи - арахіс, мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи, макадамія;
• насіння - кунжуту, чіа, льону, пажитника, соняшнику, гарбуза;
• овочі та зелень - капуста білокачанна та пекінська, броколі, морква, селера, редиска, часник, зелена цибуля, шпинат, петрушка, кріп, базилік, руккола, крес-салат;
• фрукти та ягоди - яблука, абрикоси, банани, апельсини, диня, аґрус, виноград, полуниця, суниця, смородина, годжі;
• крупи - рис, булгур, теф, вівсяні та пшеничні висівки, вівсянка.

Також найвищий рівень корисного елемента виявлений у курячих яйцях, інжирі, порошку какао, спіруліні, ламінарії, лимонній цедрі, чорному та білому хлібі. Водночас кальцій та фосфор містяться в таких продуктах, як зелений горошок, бобові, селера, огірки, редиска, різні види капусти, яблука та сири нежирних сортів. Знайти макроелемент з вітаміном D можна в молоці, йогурті, риб'ячому жирі, злаках, крупах, горіхах, швейцарському сирі, яйцях та рибі (оселедець, сардина, лосось, тунець, тріска).

Молоко вважається рекордсменом за вмістом кальцію. Але дехто намагається замінити його іншими джерелами корисного мінералу. Наприклад, суворі вегетаріанці не вживають жодних продуктів тваринного походження. Також є люди з непереносимістю лактози, у такому разі необхідно їсти продукти із замінником молочного жиру на основі рослин.

Найкраще рішення - мигдальне молоко. В одній склянці напою міститься до 90 г необхідного макроелемента. Підійдуть і рослинні продукти, з яких кальцій теж добре засвоюється. Це можуть бути кальцесодержащіе фрукти, сирі та листові овочі, насіння, крупи та соєве молоко.

Також виявлено велику кількість кальцію в капусті. Мінерал, на який вона багата, засвоюється краще, ніж із молока. Але отримати необхідну добову дозу елемента вдасться лише з великим обсягом овочів.

Добавки та народні засоби

Щоб карбонат кальцію краще засвоїв організм, його слід приймати після прийомів їжі. Можна купувати препарати, що містять відразу кальцій та вітамін D.

Найпопулярніші засоби з корисною речовиною:

• Кальцій Д3 Нікомед;
• Комплівіт Кальцій Д3;
• Кальцію гідрофосфату дигідрат;
• Солгар.

Ціни цих коштів варіюються в межах 200-400 грн. До них обов'язково слід додавати препарати, що включають вітаміни C, E та групи B. Ці речовини не дають кальцію перейти в нерозчинні сполуки та осісти у суглобах чи м'язах. Добавки з макроелементом слід приймати при сухому та ламкому волоссі, підвищених фізичних та розумових навантаженнях, нервовій збудливості та безсонні. Також препарати застосовують для профілактики карієсу.

Деякі використовують народні методи. У яєчній шкаралупі міститься карбонат кальцію, який засвоюється людським організмом на 90%. Приготувати ліки легко в домашніх умовах. Яєчну шкаралупу попередньо висушують, а потім подрібнюють у кавомолці. Порошок, що вийшов, приймають по одній чайній ложці на голодний шлунок протягом 8-10 днів. За місяць курс лікування повторюють.

Такий засіб буде кориснішим за будь-які добавки, які продають в аптеках. Порошок із яєчної шкаралупи можна давати навіть дітям будь-якого віку. Люди похилого віку можуть замінити цим засобом препарати кальцію, які їм призначають при крихкості кісток.

Будь-якій людині необхідно стежити за своїм здоров'ям. До лікарні слід звертатися хоча б раз на рік та здавати аналіз крові. Недолік чи надлишок кальцію може призвести до серйозних захворювань. Тільки правильне харчування та турбота про здоров'я допоможуть їх уникнути.

Ще за темою:

В яких продуктах найбільше міститься вітамін Д Назва, позначення та характеристика вітамінів групи В Які речовини відносяться до жиророзчинних вітамінів, як їх приймати Потреба організму у вітаміні В5 та особливості прийому Характеристика та інші назви вітамінів групи В6 Вітамін В17 та його користь для організму

Роль кальцію для людського організму, ознаки його нестачі

Мінерал відіграє велику роль здоров'ю.

Кальцій відповідає за формування кісткової тканини. У ній є приблизно 99 відсотків його загальної кількості.

У щоденному раціоні людини повинні обов'язково бути продукти, багаті кальцієм.

Мінерал також відповідає за правильне функціонування організму, задіяний у згортанні крові, нормалізує збудливість нервової тканини та скорочення м'язів. Також постачає поживні речовини в клітини людського тіла, регулює кислотний та лужний баланс. Тому необхідно регулярно вживати продукти, що містять кальцій.

Давайте розглянемо ознаки нестачі цього мінералу в організмі людини:

Сильна стомлюваність.

Волосся стає сухим і тьмяним.

Нігті ламаються.

Проблеми зі шкірою.

Поганий стан зубів.

М'язові спазми, судоми вночі доби.

Спастичний коліт.

Це найперші ознаки нестачі мінералу. Вищезгадані проблеми ще можна вирішити вживанням продуктів, що містять кальцій. Чим довше за часом організм відчуває нестачу мінералу, тим гірші наслідки. Розглянемо серйозніші наслідки через брак:

Остеопороз. При цьому захворюванні міцність кісткової тканини дуже падає, що призводить до переломів кісток та вікових деформацій. Для запобігання важливо проходити обстеження, контролювати показники крові, здаючи аналізи.

Скорочення серцевого м'яза. Це призводить до неправильної роботи серця, стрибків артеріального тиску. Також до серцевої недостатності.

При нестачі продуктів із вмістом кальцію може порушитись згортання крові. Десна починають кровоточити.

Імунітет падає. Людина починає часто хворіти, у своїй загострюються хронічні хвороби.

Небезпечний нестача кальцію у дітей. Оскільки в ранньому віці кістковий скелет повністю не сформований, це призводить до деформації. Тому мінерал необхідний правильної будови.

Велику роль відіграє кальцій для вагітних. Від його змісту залежить розвиток м'язової, кісткової, нервової системи малюка.

Розгляньмо, в яких продуктах є кальцій? Мінерал засвоюється людським організмом по-різному. Тому варто регулювати його вживання. Цьому процесу сприяють жири, вітамін Д, залізо у невеликих кількостях. Також велику роль грають магній та фосфор. Якщо приймати ці речовини недостатньо, засвоєння кальцію погіршується.

Тільки правильно збалансований раціон зможе забезпечити організм людини всім необхідним.

Найбільший вміст кальцію у кунжуті. Тому це насіння має обов'язково бути в раціоні. У 100 г присутні від 700 до 800 мг кальцію. Перед вживанням кунжут обсмажується на сухій сковороді. Потім його можна додавати до салатів або випічки.

Кальцій у молочних продуктах харчування

Велика кількість мінералу міститься в таких молочних продуктах: сир, молоко, кефір, сир, йогурт та ряжанка. Молочка має бути у харчуванні будь-якої людини. Кальцій у таких продуктах засвоюється за допомогою молочного цукру, що входить до їх складу.

Слід віддати перевагу молочці середньої жирності. Люди, у яких підвищений холестерин чи надмірна вага краще вибирати знежирену їжу. Щоправда кальцій із таких продуктів засвоюється значно гірше.

На день необхідно випивати не менше літра молока і з'їдати 150-200 г сиру.

Мінерал в овочах та фруктах

Що ще має кальцій? Безумовно, він присутній у овочах та фруктах. Вони звичайно поступаються за вмістом молочних продуктів, але перебувають у щоденному раціоні людини. Оптимальне засвоєння з фосфором мають усі види салату, зелену цибулю, петрушку.

Найбільший вміст кальцію мають часник, моркву, яблука, гарбуз, диня та листові овочі. Винятком є ​​шпинат та щавель.

Корисним доповненням до харчування стануть горіхи. У чому найбільше міститься кальцій? Це мигдаль, фундук. Також волоський горіх. Такі продукти є постачальниками Омеги 3 жирних кислот, які необхідні організму для правильного функціонування. На день необхідно з'їдати по 2-3 горіхи.

Сухофрукти

Відмінними постачальниками кальцію є курага та інжир. Їх можна вживати у чистому вигляді або додавати в каші, салати, компот. Достатньо 6-8 штук на день.

Хороше джерело енергії – вівсянка. Одна з'їдена тарілка дає 10 відсотків добової норми. Кальція в такому продукті більш ніж достатньо. Найчастіше вівсяну кашу їдять уранці на сніданок.

Причини нестачі кальцію в організмі

Зима – складний час. Період, коли авітаміноз - найпоширеніша скарга, час, коли хочеться енергії та бадьорості, а до свого харчування потрібно ставитись особливо уважно. Адже багато продуктів, наприклад, загальновизнане джерело кальцію – молоко та його похідні, вже трохи втратили на користь (як це зазвичай буває в холодну пору року), а кальцій для міцності кісток та зубів потрібен, як і завжди.

Тож доведеться шукати й інші джерела цього корисного елемента. Їх досить багато і в рослинному світі, але щоб отримати всю користь, потрібно правильно вживати.

Скільки потрібно кальцію на день?

Дорослим треба вживати близько 100 мг кальцію на добу. Діти до 8 років обійдуться 800 грамами, а ось з 9 до 18 років, у роки, коли людина дуже швидко росте, їй знадобиться 1300 мг кальцію на день. Ще більше потрібно вагітним і жінкам, що годують - до 2000 мг на добу.

Для чого потрібний кальцій

Кальцій необхідний для міцних кісток та зубів – безсумнівно. Але не тільки. Кальцій «відповідає» за звуження та розширення судин, він регулює м'язові скорочення, відповідальний за нервові імпульси та стабільну роботу серцево-судинної системи. Так що він необхідний далеко не лише кісткам та зубам. Мало того, якщо кальцію не вистачає, то організм починає його забирати з кісток, спрямовуючи до потрібних місць.

Розчиняти солі кальцію та засвоювати сам елемент допомагає кисле середовище. Ось чому отримувати кальцій краще з трохи кислих продуктів, наприклад шпинату і щавлю. Засвоєння кальцію можуть допомогти і жирні кислоти. Тільки слід бути обережним, адже нестача жиру, як і його надлишок, уповільнює засвоєння кальцію. Також для всмоктування кальцію в кров, звідки він потрапить за місцем призначення, потрібний вітамін D.

Для найкращого засвоєння кальцію потрібні магній та фосфор. Ці елементи містяться в рибі, бобових, тофу, какао та зерновому хлібі. Необхідні для засвоєння кальцію та яйця, яловича печінка, морепродукти – джерела вітаміну.
Продукти, багаті на кальцій

Молочні продукти

Сир, сири, йогурт, сметана, кефір – усі ці продукти заслужено вважаються головними джерелами кальцію. Справа в тому, що в них його не просто багато, він ще й міститься у найбільш зручній для засвоєння формі. Засвоєнню сприяє молочний цукор - лактоза, що міститься в молоці та продуктах з нього, що перетворюється на молочну кислоту завдяки кишковим бактеріям.

Потрібно враховувати, що в менш жирних продуктах кальцію більше, ніж дуже жирних. Найбільше кальцію у твердих сирах, близько 1000 мг на 100 грамів.

Зелені листові овочі

Шпинат і всі види капусти: білокачанна, зелена китайська, броколі та цвітна – багаті на кальцій. У капусті міститься близько 200 мг, кількість елемента відрізняється залежно від виду капусти. А шпинат збагатить вас 106 мг корисного мінералу.

Горіхи

Кальцій міститься і в багатьох видах горіхів, причому він непогано засвоюється завдяки високій жирності плодів. Особливо багаті на кальцій мигдаль (260 мг) і бразильський горіх (160 мг).

Насіння

Рекордсменами за вмістом кальцію є скромне насіння кунжуту та маку. У перших корисного елемента 975 мг, а в других – близько 1500 тисяч. Ось чому під час посту так важливо додавати це насіння в їжу, можна навіть робити з нього молоко під час пісних днів.

Пшениця

У цільнозерновому борошні з пшениці кальцій міститься у досить великій кількості. Дуже багато кальцію – близько 900 мг на 100 г – у пшеничних висівках. А ось борошно вищого ґатунку та тонкого помелу не містить кальцій зовсім. Так що краще їсти цільнозерновий хліб з висівками.

Соя та соєві продукти

Трави

Петрушка, кріп, базилік, листя гірчиці та кульбаби - всі ці рослини також містять кальцій. Причому в листі петрушки його навіть більше, ніж, наприклад, у молоці – 245 грамів.

Патока

Щоб зробити випічку та інші солодкі вироби кориснішими, можна цукор замінити на патоку. Адже одна їдальня ложка цього продукту містить близько 170 мг кальцію.