Сотні тисяч людей сидять на дієтах і виснажують себе спортивними навантаженнями, сподіваючись скинути хоч пару кілограмів і заздрити при цьому худеньким. У той же час дефіцит маси тіла – це зовсім не привід для радості, а проблема, яка може негативно вплинути на стан здоров'я і навіть позбавити здатності стати матір'ю. Тому важливо знати як правильно набрати вагу.

Причини нестачі ваги

Не варто ігнорувати раптове схуднення, адже це може бути ознакою захворювання. Настійно рекомендуємо звернути увагу на своє здоров'я тим, хто раніше худорлявістю не відрізнявся, але й великих змін у способі життя та харчування не влаштовував. Основними факторами, що впливають на слабкий набір ваги або її втрату, є:

Коли треба бити на сполох?

Наше уявлення про себе не вирізняється об'єктивністю. Худоба може бути надуманою проблемою. Визначити відповідність маси тіла нормальним показникам допоможе лікар чи дієтолог. Самостійно можна вирахувати індекс маси тіла (ІМТ), який дорівнює відношенню маси (у кілограмах) до показника зростання (в метрах), зведеного у квадрат. Якщо отримане значення менше 16, можна говорити про вираженому дефіциті ваги, який вимагає обов'язкової корекції.

Про можливі проблеми свідчить мала вага в комплексі з поганим самопочуттям, постійним почуттям втоми, запамороченням або головним болем. Крім того, обов'язково слід звернутися до лікаря за порушення менструального циклу або відсутності місячних, неможливості зачати дитину. Тривожними ознаками також є погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.

Принципи харчування. У першу чергу за бажання погладшати слід переглянути свій раціон і харчові звички. Щоб набрати вагу, необхідно організувати протягом дня 3 основні трапези та 2-3 перекушування. Можна дозволити собі пізню вечерю приблизно за 1,5-2 години до сну. Поступово збільшуйте порції, але не надто переїдайте, щоб не перевантажувати підшлункову залозу та шлунок. У деяких випадках показано прийом ферментних препаратів для покращення травлення.

Режим сну та відпочинку. При підвищених навантаженнях на роботі кілограми тануть, і серйозно страждає на здоров'я. Можливо, є сенс подумати про відпустку чи взяти кілька відгулів. До того ж не забувайте, що 8-годинний сон це запорука відмінного самопочуття.

Спорт. Безконтрольне поїдання насолод допоможе набрати вагу, але отриманий результат вас навряд чи порадує. Щоб зробити тіло підтягнутим та рельєфним, необхідний спорт. Понад те, фізичні навантаження допоможуть збільшити масу тіла з допомогою зростання м'язової тканини. Однак врахуйте, що будь-які варіанти аеробіки в цьому випадку не підходять. Оптимальний результат забезпечать силові навантаження 2-3 рази на тиждень. Краще займатися під контролем тренера, який допоможе розробити відповідну програму та складе індивідуальну схему харчування.

Душевний спокій. Стрес здатний спалити кілограми за лічені дні, до того ж, він позбавляє апетиту. Безумовно, у реаліях нашого життя позбутися тривог неможливо. Постарайтеся не перейматися дрібницями, уникайте неприємних ситуацій і людей, спілкування з якими радості не приносить.

Що їсти, щоб видужати?

Спочатку слід зазначити, що немає потреби накидатися на фаст-фуд, бутерброди або жирну їжу, щоб набрати вагу. Мета таким шляхом може бути досягнута, але ціною стануть здоров'я та гарна фігура. Можна харчуватися правильно і при цьому скоригувати масу тіла.

На вашому столі мають бути представлені білки та вуглеводи. З жирами варто бути обережними, але повністю від них відмовлятися не можна. Поповнити їх запас допоможуть рослинне та вершкове масло, перше додавайте в салат, друге – у молочні каші. Обов'язково в кожен основний прийом їжі вживати м'ясо або рибу жирних сортів, для гарніру підійдуть крупи або макарони. Допомагає погладшати молоко, сметана і сир високої жирності. Налягайте на ситні фрукти, до яких належать банани та хурма, а також на сухофрукти та горіхи.

Хлопчики рідко запитують себе: «Чому я такий худий?». Проблема загострюється у підлітковому віці, коли вони міряються силою, починають цікавитися протилежною статтю та вишиковуються за рейтингом «чоловічої краси». Тоді з'ясовується, що дівчата охочіше товаришують зі спортивними, добре складеними чоловіками. Пухких товстунів і «вічних підлітків» із запалими грудьми та тонкою шиєю вони обділяють увагою. Бажання набрати вагу, добре виглядати і подобатися дівчатам можна здійснити: треба грамотно працювати над своїм характером і тілом.

Звідки беруться худі чоловіки?

Перше, що необхідно зробити - встановити причину худорлявості: вона буває патологічною та фізіологічною.

Патологічний скот

Різке схуднення викликають такі хвороби, як:

Якщо протягом 1–2 місяців втрата становить більше 5% ваги, перший правильний крок – візит до лікаря, спочатку терапевта, а потім до фахівця. Набрати вагу за таких хвороб не вдасться.

Нервові розлади – особливо часта причина схуднення.

1. Стрес змушує працювати організм людини у режимі підвищеної бойової готовності. Усі його ресурси (жирові, білкові) буквально згоряють, перетворюючись на вуглеводи - джерело енергії для організму. Навіть посилене харчування під час стресу не допоможе людині набрати вагу.
2. Депресія – наслідок тривалого стресу. Вона пов'язана зі зниженим життєвим тонусом, відсутністю апетиту та, як наслідок, втратою ваги.
3. Анорексія - психічне захворювання на ґрунті страху бути повним. Хлопець виснажує себе дієтами та посиленими фізичними навантаженнями, стає неправдоподібно худим, але переконаний, що йому потрібно знижувати свою вагу.

У таких випадках необхідні консультація та лікування у психотерапевта та психіатра, заспокійливі, вітамінні, психотропні препарати.

Фізіологічний скот

1. Тип статури зі своїми особливостями обміну речовин.

Схильність до худоби може бути природженою схильністю. За тілесною конституцією всі люди поділяються на три типи:

• ендоморфи – гіперстеніки;
• мезоморфи – нормостеники;
• ектоморфи – астеніки.

Худі та високі чоловіки з малим шаром підшкірного жиру, подовженими м'язами на тонких кістках відносяться до типу ектоморфів або астеніків. Їх особливість - прискорений метаболізм (обмін речовин), при якому не встигає утворюватися жировий прошарок, і нарощування м'язів відбувається насилу.

Неправильне харчування зводить нанівець усі спроби астеніків додати у вазі. Люди з астенічним додаванням повинні їсти часто і багато.Але апетиту великого вони не бувають, і харчуються вони 1–2 десь у день. Організм поповнює лише енергетичні витрати і не отримує матеріалу для будови м'язів.

Порушений режим роботи та відпочинку у справі збільшення ваги має важливе значення: одужують люди уві сні. Безладний і недостатній сон, харчування на ходу - явна ознака, що ні гладких обрисів, ні рельєфних м'язів астенік не матиме.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Чи потрібно набирати вагу? На це питання допоможуть відповісти дві формули, виведені ще у ХІХ столітті.

1. Формула Брока підійде чоловікам зі зростом від 155 см до 170 см.

Вага = (Зростання - 100) - (Зростання - 100)*0,1

Припустимо, хлопець має зріст 170 см, його нормальна вага складатиме:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Якщо вага на 1–2 кг менша за нормальну, значить, треба подбати про те, щоб збільшити її.

2. Міжнародним показником відповідності зростання та ваги є Індекс Маси Тіла. Формула ця виникла наприкінці ХІХ століття.

ІМТ = Маса тіла/Рост2 (у квадраті)

Значення маси тіла береться у кілограмах, а зростання – у метрах. Такий показник універсальний, немає обмежень у зростанні. Обчислені індекси порівнюються з рекомендаціями, розробленими Всесвітньою організацією охорони здоров'я:

Таблиця: зв'язок індексу маси з вагою тіла

Отже, якщо індекс маси тіла у молодої людини до 25 років буде меншим за 17,5, а серйозних хвороб немає, то йому треба підвищити масу свого тіла. Надмірна худорлявість небезпечна для здоров'я, має негативні наслідки.

1. Послаблюється імунітет, хвороби чіпляються одна одною: герпес, застуди, ангіни, грип тощо.
2. Кістки стають тонкими, хребет викривляється у бік органів травлення та здавлює їх; їжа погано засвоюється; апетит погіршується.
3. Зростає знервованість, падає настрій, не минає втома.
4. Швидко старіють і зношуються тканини та органи, сивіє волосся, ламаються нігті.
5. Дуже худа людина швидко замерзає, кожна рана на шкірі загрожує ускладненнями, оскільки немає жирового захисту. Відсутність жирових відкладень під шкірою позбавляє організм енергетичних запасів.

Як можна швидко набрати вагу?

Виправитися для астеніка - завдання важке. Потрібно докорінно змінити свій спосіб життя: по-перше, змінити харчування; по-друге, зайнятися тренуванням свого тіла; по-третє, дотримуватися режиму роботи та відпочинку.

Правильна організація харчування складається з кількох послідовних кроків.

Підрахунок норми добової калорій для набору ваги

Почнемо з формули Харріса-Бенедикта, яка визначає основний обмін речовин - базова кількість калорій для підтримки життєдіяльності організму:

ООВ = 88 + (13,4 * вага) + (5 * зростання) - (5,8 * вік)

Якщо хлопець на зріст 180 см важить 70 кг, йому 25 років, тоді базова кількість дорівнюватиме:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 ккал / добу.

Цю кількість калорій треба помножити на коефіцієнт активності. Він залежить від інтенсивності навантажень, які людина має протягом дня.

• Малорухливий спосіб життя: сидяча робота, пасивний відпочинок – коефіцієнт дорівнює 1,2.
• 1–2 рази на тиждень випадають активні дні: робота на дачі, пробіжки, тренування – 1,3.
• 2–3 дні на тиждень заняття спортом чи фізичною роботою – 1,5.
• Біг на довгі дистанції, щоденні тренування чи постійна фізична робота – 1,7 – 1,9.

Припустимо, наш хлопець 3 дні на тиждень проводить у спортзалі, тоді йому на день потрібно вживати:

1781 * 1,5 = 2775,5 ккал/добу.

Ці калорії лише поповнять його енергетичні витрати. Для збільшення ваги слід до норми додати ще 400-600 ккал, адже м'язи будуються не з повітря. Більше 3000 ккал повинен вживати щодня астенік, щоб добитися збільшення у вазі.

Визначення раціону

У чоловіків вага додається через збільшення маси м'язів, це досягається збалансованим співвідношенням білків, жирів та вуглеводів.

• Білки – будівельний матеріал для м'язів. Потрібно з'їдати 2-2,5 г білка на кожний кілограм ваги. При вазі 70 кг це буде 140-180 г білка, що становить 560-720 ккал або 20-25% раціону. Особливо корисні: куряче м'ясо; яйця; скумбрія, оселедець, червона риба; сир.
• Вуглеводи. Енергетичні витрати у астеніків значні, це пов'язано з прискореним обміном речовин. Тому вуглеводи займають чільне місце у харчуванні. Їх використовують у розрахунку 4–6 р на 1 кг ваги, т. е. 280–420 грамів щодня, що дорівнює 1100–1700 ккал чи 60% раціону.
• «Швидкі» вуглеводи (солодкості, фрукти, випічка) є висококалорійними, добре відновлюють енергетичні витрати, але в організмі довго не затримуються. "Повільні" - з довгим ланцюжком реакцій розкладання - відіграють важливу роль при формуванні м'язової маси. До них відносяться каші: гречана, вівсяна, рисова; макарони, картопля; яблука, банани, кабачки, помідори.
• Жири потрібні в кількості 1-2 г/кг ваги, при масі, наприклад, 70 кг - 70-140 грамів на день. Насиченими жирами (вершкове масло, свинина, фастфуд) краще не захоплюватися, вони засвоюються лише на 25–30%. Ненасичені: олія, горіхи, - засвоюються на 100% і повинні переважати в раціоні над тваринними жирами.

Вуглеводи відіграють важливу роль для набору м'язової маси

Правильний підхід до їжі

Для астеніка це, мабуть, найважча справа. Відсутність апетиту змушує його їсти, коли організм буквально кричить про нестачу калорій для життя. А це означає, що вже згоріли всі незначні жирові запаси, починають руйнуватися м'язові тканини. Щоб забезпечити себе енергією та ще й мати матеріал для набору ваги, треба регулярно підкидати в «топку обміну речовин» відповідну кількість калорій: їсти треба часто і ту їжу, яка потрібна в даний момент.

Щільний сніданок є обов'язковим для ектоморфу: яйця, каші, хліб, кава - це заряд енергії + будівельний матеріал для м'язів. Між основними має бути 3–4 проміжні прийоми їжі: енергетична дозаправка у вигляді фруктів, бутербродів, соків. Білковий обід з добрими порціями м'яса, риби, картоплі, овочевих салатів. За годину до тренувань і відразу після них - легке перекушування з «швидких» вуглеводів (фрукти, солодощі), що відновлюють енергетичні запаси + . Увечері – сир, молоко, кефір – джерела «нічних» протеїнів, адже збільшення ваги відбувається в нічний час.

Таблиця: як правильно харчуватися, щоб видужати

Приймати їжу необхідно в той самий час, лише тоді організм буде готовий до чергової дози калорій: виділяються ферменти, з'являється апетит. Кращий засіб для підвищення апетиту - режим харчування, велике бажання набрати вагу і виглядати красиво.

Набір продуктів для збільшення ваги на фото

М'ясо багате протеїном і містить креатин природного походження Яйця - джерело протеїнів, яких організм потребує щодня Сир багатий казеїном, який постачає організм білком тривалої дії мононенасичених жирів

У поті чола підвищується вага

Другою умовою збільшення м'язової тканини є тренування м'язів, хоча вони ростуть не через фізичні навантаження. Тренування викликають у м'язах втому і запускають механізм відновлення м'язових волокон, які й ростуть у період відпочинку (якщо для цього є будівельний матеріал!).

«Товстячки» мають у поті обличчя бігати, рухатися, спалюючи калорії, доля астеніків – «тягати залізо». Як би це було не страшно для їхніх крихких кісток.

Заняття складаються з базових вправ з гантелями та штангою: жим штанги лежачи – для плечових та грудних м'язів; присідання – для збільшення ніг; Станова тяга - для потужної спини. Але не всі вправи відразу підходять новачкам, можна пошкодити суглоби та порвати зв'язки. Тому програму тренувань та види вправ необхідно визначити з тренером.

Відео: базові вправи для набору м'язової маси

Деякі правила для набору ваги:

1. Метод повторних зусиль – найефективніший зі збільшенням м'язової маси. Головне при цьому не величина навантаження, а повторення вправи до м'язової відмови, поки вже не буде сил робити наступний ривок. При останніх ривках з'являється «печіння», яке говорить про граничний стресі в тренованому м'язі і створення умов для її зростання в період відпочинку. Короткий відпочинок – 0,5–2 хв – та новий підхід. Три-чотири підходи дають максимальне навантаження для м'язів.
2. Обов'язковий відпочинок та розслаблення (5–10 хв) після виконання однієї вправи перед підходом до іншої.
3. Алгоритм нарощування навантажень: якщо власна вага підвищилася на 1 кг – кількість повторень вправи треба збільшити на 10, або вага штанги – на 2 кг. Худим не рекомендується працювати з однією вагою більше тижня: зростання м'язів не станеться.
4. Заняття мають бути не частіше трьох разів на тиждень, м'язи повинні відпочивати та відновлюватися, саме тоді відбувається їх зростання.
5. Найкращий час для занять у тренажерному залі – вечір, з 20 до 22 години.

У домашніх умовах обов'язкові підтягування на турніку - для рельєфної спини та плечового пояса; віджимання від статі, що напружує грудні м'язи.

Стероїди – гормональні препарати – дозволяють швидко збільшити м'язову масу спортсменам перед змаганнями. У звичайному житті вони призведуть до збою гормонального фону та розладів печінки. Пограти біцепсами на подіумі, а потім впасти з хворою печінкою - це не варіант щасливого життя.

Готуємо гейнер у домашніх умовах

Гейнер - біологічно активна добавка до їжі, багата білком та вуглеводами; засіб для набору м'язової маси

1. «Шоколадне сало» - старовинний народний засіб був відомий нашим прабабусям. З його допомогою можна додати у вазі до 1,5 кг на тиждень.

• 400 г свинячого сала;
• 6 зелених яблук;
• 12 яєчних жовтків;
• 1 склянка цукру;
• 100 г шоколаду.

Сало з яблуками нарізати на дрібні шматочки і відтопити в духовці при помірній температурі, потім протерти через сито. Жовтки розтерти з|із| цукром і перемішати з|із| шоколадом, наструганим за допомогою терки. Все змішати. Смачну шоколадну масу змастити на хліб і запивати гарячим молоком.

2. Спортивний гейнер можна приготувати із підручних засобів. Його можна пити після тренування та в перервах між їжею до трьох разів на день.

• Яйця – 2 шт;
• Молоко 2-3% – 400 мл;
• Мед – 1 ч. л.;
• Яйця ретельно вимити, розбити на посуд, долити молока, додати мед і перемішати блендером.

Усі чоловіки, яким вдалося подолати свою худорлявість і перетворитися з «гидкого каченя» на лебедя, дотримувалися трьох золотих правил. Ось вони:

• дотримання білково-вуглеводної дієти;
• строгий режим харчування та сну;
• продумані заняття бодібілдінгом.

Кожен здоровий хлопець може набрати вагу та зробити свою фігуру мужньою. Для цього треба скласти збалансоване харчування, регулярно давати посильне навантаження м'язам, виділяти час відновлення сил. Нічого надприродного в цьому немає, тож кожен може стати скульптором своєї фігури.

У людини з народження закладено один із типів статури, який, у період після статевого дозрівання, починає проявлятися у всіх фарбах. Хтось має схильність до повноти, інший тип залишається підтягнутим і будь-які фізичні навантаження йому дарма, а третій, незалежно від харчування, завжди залишатиметься максимально струнким.

Усе це регулює переважно спадковість, додатково свою роль грають гормони і саме спосіб життя. Змінити свій тип неможливо, його можна лише потроху коригувати за допомогою спеціально складеного харчування, індивідуального для кожної людини, носія певного типу, а також програми тренувань, що також має бути продумана з урахуванням побажань клієнта та націленості на зміни фігури ближче до іншої статури.

У цій статті ми розглянемо особливості одного з типів статури і відповімо на питання: як визначити свій тип, хто такі ектоморфи і найголовніше - як все ж таки набрати вагу чоловікові?

Існуючі типи статур

• Астенічний або ектоморфний тип статури. Його особливості – це довгі, тонкі кінцівки, вузькі плечі, тендітні кістки, а також невелика кількість підшкірного жиру. Для такого типу статури досить проблематично отримати миттєвий ефект від тренування чи будь-якої іншої фізичної вправи. При цьому навіть виснажливий і на перший погляд корисний вид фізичної активності стане марним без правильного підходу. А все, що буде споживатися - миттєво перетворитися на енергію і не позначиться на статурі;

• Ендоморфний тип.Велика кістка, короткі руки та ноги, широка талія. Він є найпоширенішим серед європейців. Повільний обмін речовин, невелика рухливість, а також особливі пристрасті до шкідливої ​​їжі (солодкої, жирної) роблять кремезний від природи тип статури, схильний до набору зайвої ваги, повним;

• Цей тип статури, мабуть, найбажаніший для великої кількості чоловіків. Він характеризується спортивною статурою з широкими плечима, видатною грудною клітиною, пропорційними кінцівками і, що найголовніше - міцною м'язовою структурою, яка часто не так добре розвинена у перерахованих вище типів. Таке тіло якнайкраще підійде для занять спортом і стане непоганим стартом. Його легко можна розвинути до бажаних параметрів, зробити втіленням естетичних уподобань, якщо, звичайно, раніше не зіпсувати неправильним харчуванням і відсутністю фізичних навантажень.

Зазвичай люди, що належать до типу ектоморф, хочуть зробити якийсь стрибок і, використовуючи для досягнення своєї мети висококалорійне харчування та тренування, хочуть перестрибнути відразу через етап і стати повноцінним представником мезоморфів. Чи варто говорити, що без дотримання рекомендацій тренера та дієтолога з цієї витівки виходить мало путнього?

Як набрати вагу?

Ми вже говорили про те, що набір ваги – це скоріше комплекс, ніж окреме завдання. І здійснювати його потрібно також поступово, змінюючи своє життя по всіх напрямках, щоб досягти мети. Наразі існують загальні рекомендації, індивідуально розроблений розпорядок дня, а також унікальні програми, які також не зайвим буде розглянути кожному користувачеві в рамках програми збільшення маси.

Отже, вам необхідно сформувати такі категорії:

• Свій порядок дня.Це стосується багатьох окремих аспектів, але особливо часу сну. Багато хто думає, що лише змінивши калорійність меню можна набрати масу, а зміна решти всіх параметрів загрожує швидше схудненням і підходить більше іншому типу - ендоморфам. Що ж, поспішаємо запевнити вас, що це не так. Під час сну організм перерозподіляє енергію і може працювати на повну силу над внутрішніми процесами, не витрачаючи сили на подолання зовнішніх перешкод. Тому якщо ви почнете дотримуватись оптимального часу сну (не обов'язково 8 годин, але близько до цього), а також вставати та лягати приблизно в один час, вам буде набагато легше набрати масу, не створюючи при цьому зайвий стрес для організму;
• Налагодити своє харчування.І знову ж таки, у харчуванні найчастіше і полягає основна помилка тих, хто мріє набрати масу. Існує думка, що якщо просто є все поспіль, то маса незабаром стане приростати і статура поступово стане більш «щільною». Та й гірше від цього не буде. Принаймні так думає більша частина новачків, яка, звичайно, помиляється. Важлива не тільки висока калорійність розробленого меню, але й частота їди та безпосередньо самі продукти. Харчуючи одним фаст-фудом, ви, звичайно, наберете пару кілограм, але тим самим зіпсуєте печінку, шкіру обличчя і власний шлунок, збої в роботі якого дадуть вам далеко не той бажаний результат, який полягає в наборі маси.
• Пити більше води.Багато хто плутає методики здорового способу життя з методиками схуднення, вже так він зріднився зі зниженням індексу маси тіла. Насправді ж, споживання більшої кількості води не призведе до втрати і так нечисленної маси, а скоріше складе стійку основу для подальших маніпуляцій з організмом.
• Розрахувати свій відсоток жиру.Початкова стадія набору ваги повинна характеризуватись не тільки приблизною вказівкою «ось стільки кілограм я хочу», а чітко поставленим завданням з визначенням того, що ви хочете: додати м'язову масу або жировий прошарок? У чоловіків часто жир відкладається в області живота і стегон, а м'язова маса додасть вам бажаних кілограм, хоча виглядати ви будете все ж таки не настільки переконливо, як при простому наборі маси. Але якщо вам це влаштовує, то швидше закінчуйте період визначення та переходьте до конкретних навантажень.
• Фізичні вправи.Як і здоровий сон, і правильно харчування, спорт має бути вашим фундаментом при будівництві гарного тіла. Багато хто, знову ж таки, робить помилку, вважаючи, що при регулярних тренуваннях спалюються калорії, жиру не додається, а тому сміливо пропускають даний етап, після дивуючись, чому бажана вага до них все ніяк не приходить. Якщо ви ектоморф і маєте високу швидкість обміну речовин, то без спорту все, що ви споживали за день, просто перетворюється на енергію і відходи, менше відбиваючись при цьому на фігурі. Саме спорт вказує вашому організму шляхи перерозподілу енергії. Вибираючи тренування для нарощування м'язової маси, ви можете бути впевнені, що споживана вами їжа буде перерозподілена і частина її все ж таки відкладеться в жирову, а частина - в м'язову масу.

Вибираючи собі харчування, вам, представнику астенічного або ектоморфного типу, не обов'язково вважати калорії. Просто рекомендується їсти якнайбільше і частіше на день для того, щоб розтягувати шлунок і надалі прийти до висококалорійного харчування, яке не стає для вас тягарем.

Як визначити кількість необхідних калорій на день?

Існує безліч спеціально розроблених програм для розрахунку вашої денної норми споживань калорій та методом, на яких вони засновані.

Однак те, що після короткого процесу розрахунку вхідних даних вам буде видано результат, мовляв, стільки вам потрібно, він не буде достовірним і обіцяє лише втрату часу. Вам необхідно самостійно здійснити розрахунок рівня метаболізму, прикинути кінцеву мету, спосіб життя та виробити конкретний план харчування та тренувань.

На даний момент найточнішим способом дізнатися власний рівень метаболізму є формула Маффіна-Джеора, яка була виведена в далекому 1990-му році і має такий вигляд:

Тільки після здійснення цих маніпуляцій очікується, що спеціально розроблена програма для набору ваги дасть якісь відчутні плоди. Що ж, а якщо у вас немає часу чи можливості скласти план самостійно, нижче представлені найпопулярніші та за сумісництвом результативні програми з набору ваги. Нагадаємо, що застосовувати їх потрібно з огляду на свої особисті показники.

Коротка програма для набору ваги

Набір маси був актуальний у всі віки і часи: навіть у стародавньому Римі, пам'ятаючи про те, що худих підлітків не допускали до військової справи, вважаючи їх кволими та нездатними на звершення (хоч бували і винятки), спеціально займалися та натренували за алгоритмами, недалекими від способів сьогодення. Зараз є безліч програм, заснованих не лише на рекомендаціях дієтологів, а й на специфіці оточення (їх ми розберемо далі).

Якщо ви хочете набрати зайву вагу за короткий час, то досить просто слідувати наведеним нижче коротким порадам, щоб буквально за тиждень обзавестися кілограмом-двома жирової маси:

1. Збільшуйте калорійність свого харчування. За такий короткий термін рівномірними зусиллями, як у плані складання індивідуальної дієти, так і плану тренувань домогтися ущільнення маси просто неможливо. Так що основна ставка йде все ж таки на харчування. Скористайтеся формулою розрахунку метаболізму, наведеною вище, і, виходячи зі справжнього стану справ, збільшуйте калорійність харчування на 500-1000 калорій на день. Така грандіозна надбавка дасть такий же грандіозний результат;
2. Харчуйте частіше. Якщо вже ви додали пару сотень калорій до свого меню, щоб не відчувати тяжкості в животі і зберігати гарний настрій, постарайтеся харчуватися частіше - п'ять або шість разів на день, доповнюючи повноцінні прийоми їжі не менш суттєвими перекушуваннями. Ця надбавка і дасть вам відчуття приємної ситості, а не тяжкості;
3. Збільште кількість білків у щоденному раціоні. Білки - важкозасвоювані продукти, на їх розщеплення витрачається велика кількість енергії, яка згодом компенсується ще більшою корисністю речовини. Тому, включіть до свого раціону такі продукти, як: м'ясо, молочні продукти типу кефіру та молока, горіхи, а також протеїнові коктейлі, які варто приймати після основного прийому їжі;
4. Вживайте велику кількість молока. Хоча досі ходять суперечки з приводу корисності продукту, ми схиляємося до фактичних доказів та досвіду предків: молоко вважалося відмінним засобом для збільшення ваги, а його споживання в помірній кількості 3-4 рази на добу точно не зашкодить;
5. Щоб набрати вагу – харчуйтеся потрібними продуктами. Важливо не тільки багато їсти, а, як і говорилося раніше, - є потрібні продукти. Щоб бути впевненим у доцільності обраного вами харчування, включіть у свій раціон продукти, які вже давно зарекомендували себе чудовим засіб для набору маси. До такого переліку входять: повільні вуглеводи (макарони, рис, хліб), ненасичені жири (риба, горіхи, оливкова олія). Останні є висококалорійними продуктами, але тим часом дуже корисними, тому найчастіше спортсмени роблять ставку саме збільшення кількість споживаних ненасичених жирів;
6. 6. Комбінуйте різні способи живлення. В оптимальному випадку тим, хто намагається набрати масу, варто продумувати своє харчування і постійно перебувати в процесі приготування або споживання їжі. Але часто у середнього чоловіка немає часу, який можна так фривольно витратити на набір маси. Тому пам'ятайте, що краще хоч якісь калорії, ніж їхня відсутність. Так, якщо ви хочете набрати масу за такий короткий термін, як за тиждень, то потрібно кинути на це всі сили і продумати кожен результат ситуації, щоб вибрати час, щоб пообідати. І все ж, якщо ви збилися, то навіть в обхід висококалорійної дієти, краще з'їжте щось легке, якийсь фрукт, ніж залишатися голодними.

Набір маси не відбудеться, якщо чоловік не підготується до процесу. Попередні процедури приблизно такі ж, як і при процесі схуднення: варто очистити організм, відновивши водний баланс і споживаючи додаткові біодобавки, іменовані Бандами, а також просту клітковину. Всі ці процедури допоможуть швидко перейти від підготовки безпосередньо до набору маси, та й результат від цього буде набагато вищим.

Подібними методиками часто користуються спортсмени, що влаштовують ось такі струси свого організму час від часу, готуючись до змагань. Іншим же чоловікам, що мають на меті докорінно перетворити свій зовнішній вигляд, а найголовніше - зберегти результат своїх праць не на один рік, рекомендується вибирати більш плавні по переходу і більш тривалі за часом методи набору маси. Це не означає, що наведений вище метод не дасть свого результату. Навпаки, ви будете приємно здивовані показником на терезах після тижня експерименту. Але набрана вага може легко відкластися не в тому місці за відсутності фізичних навантажень, а такої дієти, погодьтеся, дотримуватися постійно дуже складно. Тому радимо тим, хто не женеться за показниками, поглянути на такий спосіб набору маси тіла.

Армійський метод: як якісно набрати вагу?

Однак пам'ятаючи про те, що швидко нічого не трапляється, а якість важливіша за кількість, радимо зробити ставку на наступний, чи не дідівський метод набору ваги. Не дарма багато батьків говорять своїм сучасним, часом далеким від звання міцних, синам: «Армія зробить із тебе чоловік». І справа тут не тільки у зміцненні духу, а скоріше у вірному підході до двох речей: режиму та тренувань. А тим, хто все ще думає, що в армії погано годують і тренування не підвищать їхню масу тіла, радимо відкинути зайві забобони і подивитися на суть методу, представленого нижче.

Так, такі прості, як режим та спорт, але водночас ключові речі, які потрібно враховувати за бажання набрати масу. І не обов'язково для того, щоб збільшити масу за цим методом іти служити і поповнювати молодих солдатів. Єдине правило - це повне дотримання рамок, близького до того Статуту, яким користується наша армія.

1. Вставати краще раніше - о 6, а то й о 5 ранку. Після ж – одразу зарядка, яка триває загалом 40 хвилин. За цей час потрібно здійснити пробіжку завдовжки не менше ніж у три кілометри, бажано з обтяжувачами. Так, непідготовленому організму це важко, тому перший день за новим режимом краще вибрати вихідним, щоб вам не стало несподіванкою, що тренування зайняло так багато часу і на роботу ви вже давно спізнилися. Крім пробіжки, не варто забувати і про інші види фізичної активності, такі як віджимання, підтягування та інші фізкультурні прийоми, обходячись при цьому лише підручними засобами, а також тими будівлями, які зазвичай не рідкість на дитячих майданчиках;
2. Слідом - сніданок. На нього з'їжте трохи каша з м'ясом, а також яєчню або яйця в будь-якому вигляді, вершкове масло, сир і чай (або каву);
3. Обід, як і сніданок – строго за розкладом. Бажано вибрати для цього час після 12 днів. На друге – макарони, картопля чи каша. Небагато овочевого салату для підтримки вітамінного тонусу. Хліб, олія;
4. Слідом - невелике тренування на ваш розсуд;
5. Вечеря – близько 19. На вечерю – каша, рис чи макарони з вареною чи смаженою рибою, заправленою олією. Звичайно, з хлібом.
6. Відбій рівно о 22.00 год. До цього часу необхідно зробити всі свої справи та зі спокійною душею лягти спати.

Як бачите, подібний розпорядок дня вже включає всі ті правила, які були оголошені раніше. Єдине, що фізичні вправи в польових умовах можна замінити на заняття в залі (хоча і не можна сказати, що їх інтенсивність і користь від цього не зміниться), а харчування більш урізноманітнити, доповнивши на вашу думку іншими до смаку, але схожими на користь продуктами.

Варто також сказати, що набір маси – це не окремий захід, який закінчиться тоді, коли потрібна цифра на терезах буде отримана. Тепер це має стати вашим способом життя, який, звичайно, з деякими коригуваннями, супроводжуватиме вас протягом усього життя. Тому після отримання позитивного результату радимо вам приступити до розробки більш тривалої програми харчування і вправ, яка лаконічно впишеться у ваш спосіб життя.