बार? ऊर्जा? पावडर? गोळ्या? हे समजणे कठीण आहे, आम्हाला माहित आहे. म्हणूनच, आमच्या फिटनेस तज्ञ दिमित्री स्मरनोव्ह यांनी रशियामध्ये लोकप्रिय असलेल्या तथाकथित क्रीडा पोषण उत्पादनांच्या निवड आणि वापराबद्दल आपल्यासाठी सूचना संकलित केल्या आहेत.

आणि माझा 12 वर्षांचा कोचिंग अनुभव (आणि 25 वर्षांचा स्व-प्रशिक्षण अनुभव) वापरून, मी तुम्हाला क्रीडा पोषणात तज्ञ बनवीन. धडा एक - "क्रीडा पोषण" हा वाक्यांश कधीही वापरू नका. हे पूरक आहेत, "पूरक" आणि हा शब्द अशा उत्पादनांच्या मुख्य कार्याशी अधिक सुसंगत आहे - आपल्या आहारातील छिद्र बंद करणे, विशिष्ट जीवनसत्त्वे, शोध काढूण घटक, अमीनो ऍसिड आणि इतर गोष्टींचा अभाव (माझ्यावर विश्वास ठेवा, प्रत्येकाकडे असे असते. अंतर). मी सशर्त स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्सच्या ग्राहकांना दोन गटांमध्ये विभाजित करेन:

1. विशिष्ट निकालासाठी तुम्ही बराच वेळ आणि कठोर (आठवड्यातून 3-4 वेळा) प्रशिक्षण घेत आहात - उदाहरणार्थ, तुम्ही 150 किलो वजनाची बारबेल हलवण्याचे किंवा 42 किमी 195 मीटर मॅरेथॉन धावण्याचे स्वप्न पाहता. खाली ज्याची चर्चा केली जाईल त्याची तुम्हाला खूप गरज आहे. मी प्रत्येक कार्यासाठी क्रीडा पूरकांचे विशिष्ट संच ऑफर करेन ("पाककृती" पहा).

2. नवशिक्या, जरी त्यांनी कठोर प्रशिक्षण घेतले, - पहिल्या सहा महिन्यांत तुम्हाला फक्त दोन्ही प्रकारचे प्रथिने मिळायला हवे: न्याहारीपूर्वी "त्वरित", रात्री "लांब". ते कोणत्याही रशियन माणसामध्ये प्रथिनांची कमतरता भरून काढतात. जे लोक आठवड्यातून एकदा व्यायामशाळेत जातात त्यांना मी त्याच आहाराची शिफारस करेन, “स्वतःसाठी” (तथापि, तुमचे वजन जास्त असल्यास, प्रथम पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या).

बरं, मी प्रशिक्षण कार्यक्रमाकडे दुर्लक्ष करून कार्डिओ- आणि कॉन्ड्रोप्रोटेक्टर्ससह दोन्ही श्रेणी (डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतर) घेण्याची शिफारस करतो. चला पावडर आणि बारकडे जाऊया. जर तुम्हाला माहीत असलेले कोणतेही उत्पादन या सामग्रीमधून गहाळ असेल, तर याचा अर्थ मी ते अनावश्यक मानतो.

1. प्रथिने

रीलिझ फॉर्म: पावडर

का: प्रथिने अनेकदा व्यायामानंतर लगेच प्यायली जातात, असे म्हणतात: "स्नायू वस्तुमान, स्नायू वस्तुमान!"परंतु कार्बोहायड्रेट्सशिवाय, ज्याबद्दल प्रत्येकजण विसरतो, त्वरित स्नायू तयार करण्याच्या बाबतीत प्रथिने पावडर व्यावहारिकदृष्ट्या निरुपयोगी आहे. प्रथिनांची सामान्य कमतरता भरून काढण्यासाठी ते वापरा. शरीराला ते कुठे जोडायचे ते सापडेल, उदाहरणार्थ, त्यातून टेस्टोस्टेरॉन तयार करा. प्रथिने "जलद" आणि "लांब" असतात. पूर्वीचे अधिक जैविक दृष्ट्या उपलब्ध आहेत आणि तुमच्या शरीराला ऊर्जा आणि बांधकाम साहित्य त्वरित प्रदान करतात. नंतरचे प्रथिने हळूहळू, कित्येक तासांत देतात. त्यांना वेगळे करणे कठीण नाही: कोणताही मठ्ठा (मट्ठा) "वेगवान" आहे. केसीन प्रोटीन (केसिन) असलेले कोणतेही संयोजन "लांब" असते.

कसे घ्यावे: "जलद" प्रथिने सकाळी (नाश्त्याच्या 20 मिनिटांपूर्वी 1 सर्व्हिंग) आणि फॅट बर्निंग वर्कआउट्सनंतर लगेच वापरली जाते. सर्वसाधारणपणे, मी मुख्यतः प्रथिनयुक्त नाश्ताचा कट्टर समर्थक आहे, यामुळे तुम्हाला रात्रीच्या झोपेनंतर रक्तातील साखरेची पातळी हळूवारपणे वाढवता येते आणि तुमची चयापचय क्रिया आणखी वाढू शकते. रात्री शेवटच्या जेवणानंतर 30-90 मिनिटे “लांब” प्या, जेणेकरून स्वप्नातही शरीराला प्रथिने मिळतील.

शिफारस केलेले: माझ्या क्लायंटला मिळालेल्या स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्सपैकी, मी VPX च्या "क्विक" झिरो कार्बची शिफारस नाश्त्यासाठी करू शकतो. रात्रीसाठी, मी मनापासून SAN कडून "इन्फ्यूजन" ची शिफारस करतो. खरे आहे, हे प्रथिनेपेक्षा जास्त आहे - अशा उत्पादनांना "जेवण प्रतिस्थापन" म्हणतात. यामध्ये विविध प्रकारचे प्रथिने (जे वेगवेगळ्या वेळी शोषले जातात आणि त्यामुळे तुमच्या शरीराला रात्रभर पोषण पुरवतात), तसेच जीवनसत्त्वे आणि कर्बोदकांमधे भरपूर प्रमाणात असतात ज्यामुळे आकृतीला हानी पोहोचत नाही.

2. जटिल अमीनो ऍसिडस्

रिलीझ फॉर्म: कॅप्सूल, गोळ्या, कॅपलेट

कशासाठी: मला ठामपणे शंका आहे की अशा नावांच्या उत्पादनांमध्ये भरपूर अमीनो ऍसिड आहेत. त्याऐवजी, हे नेहमीचे "जलद" प्रथिने आहे, फक्त सोयीस्कर पॅकेजिंगमध्ये. रस्त्यावर किंवा शत्रूच्या नाकाखाली घात करून दीर्घ रात्र झाल्यानंतर, जिथे आपल्याला शेकर मिळू शकत नाही, ही प्रोटीन शेकची चांगली बदली आहे.

कसे घ्यावे: कोणत्याही प्रशिक्षण पथ्येमध्ये, हायपरट्रॉफी वगळता, - 2-3 गोळ्या दिवसातून 2-3 वेळा, प्रोटीन पावडर बदलण्यासाठी. आणि दीर्घ हायपरट्रॉफी प्रोग्रामच्या मध्यभागी - दिवसातून दोनदा 3 गोळ्या, आपण अन्न किंवा गेनरसह करू शकता आणि आपण प्रथिने देखील पिऊ शकता.

3. लाभार्थी

रीलिझ फॉर्म: पावडर

का: माझे आवडते उत्पादन! सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन केवळ जलद वजन वाढण्यासच योगदान देत नाही, तर प्रशिक्षणापूर्वी उर्जेचे चक्रीवादळ देखील प्रदान करते आणि नंतर पुनर्प्राप्ती देखील लक्षणीयरीत्या वेगवान करते.

कसे घ्यावे: प्रशिक्षणाच्या दिवशी, प्रशिक्षणाच्या 30-45 मिनिटे आधी आणि नंतर लगेच. विश्रांतीच्या दिवशी, दुपारी 1 सर्व्हिंग. सहनशक्ती प्रशिक्षण मोडमध्ये, आपण दिवसातून तीन वेळा करू शकता: प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, तसेच रात्री. आणि न्याहारीसाठी कधीही गेनर खाऊ नका! या प्रकरणात वस्तुमान फक्त बाजूंनी वाढेल.

लक्षात ठेवण्यासारखे आहे

प्रथिनांसह क्रिएटिनचे कोणतेही प्रमाण तांत्रिक चुका दुरुस्त करणार नाही किंवा झोप कमी होण्यास मदत करणार नाही. तसेच, हे देखील लक्षात ठेवा की कोणतेही परिशिष्ट संपूर्ण, नियमित आणि निरोगी आहाराची जागा घेऊ शकत नाही. आणि हे विसरू नका की निरुपद्रवी आणि प्रमाणित उत्पादने देखील, जर विचार न करता आणि मोजमापाच्या पलीकडे वापरली गेली तर आरोग्याला कधीही भरून न येणारे नुकसान होऊ शकते. जर तुम्हाला अन्नाची ऍलर्जी, चयापचय विकार, मधुमेह, हृदयाचे जुनाट आजार, मूत्रपिंड, यकृत किंवा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचा त्रास होत असेल, तर कोणतेही क्रीडा पोषण घेण्यापूर्वी, तुम्ही निश्चितपणे योग्य, योग्य डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

4. BCAA

रिलीझ फॉर्म: गोळ्या, कॅप्सूल, पावडर

का: BCAAs देखील अमीनो ऍसिड असतात, परंतु फक्त तीन: isoleucine, leucine आणि valine. अनेक अभ्यासानुसार, कंकाल स्नायूंमध्ये त्यापैकी सर्वात जास्त असतात. तुमच्या "फॅट-बर्निंग" किंवा सहनशक्ती वाढण्याच्या कालावधीत कमी स्नायू गमावण्यासाठी मी BCAAs वापरतो (आणि मी तुम्हाला तेच करण्याचा सल्ला देतो).

कसे घ्यावे: प्रशिक्षण घेताना - प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर लगेच 5 कॅप्सूल. विश्रांतीच्या दिवशी, नियमित जेवणासह 2 कॅप्सूल.

5. एल-कार्निटाइन

रिलीझ फॉर्म: गोळ्या, कॅप्सूल, ampoules

का: कार्निटाइन तुमच्या शरीरासाठी फॅट स्टोअरमध्ये प्रवेश करणे सोपे करते. मी असा दावा करण्यास तयार नाही की एल-कार्निटाइन वजन कमी करण्यास मदत करते, परंतु ते खरोखर सहनशक्ती वाढवते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडते.

कसे घ्यावे: 1 टॅब्लेट दिवसातून 2 वेळा अन्नासह सहनशक्ती किंवा शक्तीचे प्रशिक्षण देताना. आणि कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणासह, जर तुम्हाला असे वाटत असेल की हृदयावर खूप ताण येत आहे (उदाहरणार्थ, उन्हाळ्याच्या दिवसात).

6. क्रिएटिन

रीलिझ फॉर्म: पावडर, गोळ्या, कॅप्सूल

का: क्रिएटिन हे क्रिएटिन फॉस्फेट (CP) चे अग्रदूत आहे, स्नायूंच्या कामासाठी उर्जेच्या मुख्य स्त्रोतांपैकी एक. CF कामाची अपवादात्मकपणे अल्पकालीन शक्ती प्रदान करते (उदाहरणार्थ, बेंच प्रेसमध्ये प्रथम 3-5 पुनरावृत्ती). हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की क्रिएटिन युक्त पूरक आहार घेतल्याने तुम्हाला शक्ती वाढते. काहींसाठी, हे खरे आहे, परंतु इतरांसाठी, या परिशिष्टाचा कोणताही प्रभाव नाही. हे करून पहा - अचानक हे अन्न तुमच्यामध्ये आहे.

कसे घ्यावे: दिवसातून एकदा 2-3 ग्रॅम, आपण गेनरसह घेऊ शकता. किमान तीन ग्लास साधे पाणी प्यायचे सुनिश्चित करा. क्रिएटिनमध्ये द्रव शोषून घेण्याची एक अप्रिय क्षमता असते, ज्यामुळे उबळ, सूज येणे आणि संयोजी ऊतकांना आघात देखील होऊ शकतो, ज्यासाठी सामान्य हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण आहे.

7. ग्लूटामाइन

रीलिझ फॉर्म: पावडर, ग्रॅन्यूल, कॅप्सूल

का: जड शारीरिक श्रमाने, शरीरातील ग्लूटामाइनचा साठा कमी होतो आणि यामुळे रोगप्रतिकारक शक्तीवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि पुनर्जन्म क्षमता कमी होते. म्हणून, जर तुमच्याकडे दर आठवड्याला 5 पेक्षा जास्त प्रशिक्षण तास असतील तर तुम्ही हे सप्लिमेंट वापरावे.

कसे घ्यावे: दिवसातून 2 वेळा, सकाळी आणि संध्याकाळी जेवण करण्यापूर्वी 15 मिनिटे - आणि आपण सामान्यपणे बरे व्हाल, तणाव सहन करणे आणि कमी आजारी पडणे सोपे आहे.

8. ऊर्जा

रिलीझ फॉर्म: "जार", पावडर

का: माझे आणखी एक आवडते उत्पादन! एकाच वेळी उच्च दर्जाचे एनर्जी ड्रिंक तुमचा मूड, क्रीडा उत्साह आणि निरोगी आक्रमकता वाढवते. सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान, अशा उत्पादनास अत्यंत महत्त्व असते. फक्त लक्षात ठेवा - हे विशेष स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक आहेत जे विशेष क्रीडा पोषण स्टोअरमध्ये विकले जातात! त्यात व्यावहारिकरित्या साखर नसते, परंतु असे पदार्थ आहेत जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आरोग्यास समर्थन देतात. सुपरमार्केटच्या एनर्जी ड्रिंक्समध्ये त्यांचे फारसे साम्य नाही.

कसे घ्यावे: फक्त अर्धी छोटी बाटली, प्रशिक्षणापूर्वी 30-45 मिनिटे प्याली, - आणि आपण कोणतेही रेकॉर्ड तोडण्यास तयार आहात! तथापि, मी प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी (आठवड्यातून जास्तीत जास्त 1-2 वेळा) एनर्जी ड्रिंक पिण्याची शिफारस करत नाही आणि कोणत्याही परिस्थितीत दिवसातून एकापेक्षा जास्त पिऊ नये.

पावडर कशात मिसळावे?

प्रथिने आणि गेनर्स सामान्य गैर-खनिज आणि नॉन-कार्बोनेटेड पाणी, ताजे पिळून काढलेले किंवा पॅकेज केलेले रस, तसेच दुधात मिसळले जाऊ शकतात. फायद्यासाठी, सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे पाणी, रस किंवा दुधाच्या संयोगाने, मिश्रणातील कर्बोदकांमधे आणि कॅलरींचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी होईल. प्रथिने पावडर वर सूचीबद्ध केलेल्या कोणत्याही द्रवांना सहन करेल, त्याशिवाय दूध कमीत कमी चरबीसह निवडले पाहिजे. तसे, जर तुमचे आतडे दूध सहन करत नाहीत, तर तुम्ही केफिरवर प्रथिने सुरक्षितपणे व्यत्यय आणू शकता. परंतु इतर सर्व पावडर, विशेषत: क्रिएटिन, फक्त पाण्यात मिसळले जाऊ शकतात आणि ते ताबडतोब प्यावे - द्रव स्वरूपात, अॅडिटीव्ह कमीतकमी रासायनिकदृष्ट्या स्थिर असतात.

9. टेस्टोस्टेरॉन बूस्टर

रीलिझ फॉर्म: कॅप्सूल

कशासाठी. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी वाढवण्यासाठी पूरक, डॉक्टर आणि सामान्य लोक, एक नियम म्हणून, वृत्ती पूर्णपणे नकारात्मक आहे. स्पष्टपणे, कारण ते हार्मोनल डोपिंगमध्ये गोंधळलेले आहेत. तथापि, बूस्टर्स आपल्याला अतिरिक्त हार्मोन्ससह पंप करत नाहीत, परंतु केवळ आपल्या स्वतःच्या टेस्टोस्टेरॉनचे आंतरिक स्राव हळूवारपणे वाढवतात. शरीरविज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून, याचा अर्थ काही वर्षांनी "लहान होणे" आहे, विशेषत: जर तुमचे वय तीसपेक्षा जास्त असेल. जर तुम्ही 17-22 वर्षांचे असाल आणि तुम्ही निरोगी असाल, तर तुम्ही या पुरवणीशिवाय सुरक्षितपणे करू शकता - तुमच्यातील हार्मोन्स आधीच मोठ्या प्रमाणात आहेत!

कसे घ्यावे: टेस्टोस्टेरॉन बूस्टरची सर्वात उपयुक्त गुणवत्ता, माझ्या मते, ग्लूकोज चयापचय वर त्यांचा उत्तेजक प्रभाव आहे. म्हणून, माझ्या मते, जेव्हा आपण जादा चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करीत असाल तेव्हा त्यांचा वापर करणे सर्वात वाजवी आहे. 2 कॅप्सूल दिवसातून 2 वेळा जेवणासह.

10. प्रथिने बार

फॉर्म: तुम्ही हसाल, पण हे कँडी बार आहेत!

का: कदाचित प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सर्वात सोयीस्कर स्त्रोत: ढवळणे किंवा पिण्याची गरज नाही - पॅकेज फाडून टाका आणि आपल्या आरोग्यासाठी खा! मुख्य जेवण दरम्यान भूक शमवण्यासाठी वापरा.

कसे वापरायचे. काही उच्च-गुणवत्तेचे बार सतत 3 तासांपर्यंत अन्नात रस कमी करतात, अगदी माझ्यासारख्या अनंतकाळच्या भुकेल्या गिळण्यासाठी देखील. पण माझ्या निरीक्षणानुसार रोजचा दर 2-3 बारपेक्षा जास्त नाही. आपण डोस ओलांडल्यास, भूक सह समस्या सुरू होऊ शकते!

* "जलद" प्रथिने - नाश्त्यापूर्वी आणि प्रशिक्षणानंतर

** नाश्त्यासाठी "त्वरित" प्रथिने, झोपण्यापूर्वी "लांब" प्रथिने

आरोग्यासाठी

अनेक क्रीडा पूरक आणि जवळपास-वैद्यकीय उत्पादने आहेत जी तुम्ही तुमच्या आहारात वापरू शकता, तुम्ही ठराविक वेळी ज्या ध्येयांचा पाठपुरावा करत आहात त्याकडे दुर्लक्ष करून.

कार्डिओप्रोटेक्टर्सते गरम हंगामात प्रशिक्षणापूर्वी आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणाच्या काळात घेतले पाहिजे. यामध्ये आधीच वर वर्णन केलेले एल-कार्निटाइन, तसेच पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असलेली तयारी समाविष्ट आहे - हृदयाच्या सुरळीत कार्यासाठी जबाबदार पदार्थ. उदाहरणार्थ, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम एस्पार्टेट.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजेव्हिटॅमिनचा वाढीव डोस घेण्याची गरज असल्याबद्दल अॅथलीट आणि अनेक प्रशिक्षकांमध्ये प्रचलित असलेल्या मताशी मी सहमत नाही. म्हणून, एक प्रशिक्षक म्हणून, मी सामान्य डोसमध्ये क्षुल्लक फार्मसी मल्टीविटामिनला प्राधान्य देतो. नियमानुसार, हे न्याहारीनंतर लगेच सर्व्ह केले जाते. ऍथलीट / पिचिंगसाठी उपयुक्त मानले जाणारे अतिरिक्त जीवनसत्त्वे घेण्याकरिता - C, E आणि B स्वतंत्रपणे - मी समर्थन करत नाही. पुरेशा मल्टीविटामिनपेक्षा जास्त!

chondroprotectorsअमेरिकन प्रशिक्षकांचे एक चांगले म्हणणे आहे: “तुम्ही खेळ खेळत नसाल तर तुम्ही कार्डिओलॉजिस्टकडे जाल. जर तुम्ही खेळासाठी गेलात तर तुम्ही ऑर्थोपेडिस्टकडे जाल!जेणेकरून या अद्भुत वाक्यांशाचा शेवटचा भाग तुम्हाला स्पर्श करू नये, नियमितपणे कॉन्ड्रोप्रोटेक्टर्स घ्या - ऍडिटीव्ह जे कूर्चाच्या ऊतींचे पुनरुत्पादन आणि संपूर्ण अस्थिबंधन उपकरणाची पुनर्स्थापना सुलभ करतात. जरी आपण क्वचितच व्यायामशाळेत जात असाल किंवा अजिबात जात नसला तरीही, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग टाळण्यासाठी कॉन्ड्रोप्रोटेक्टर्स पिण्यास योग्य आहेत. किती वेळा? ही माहिती वापरण्याच्या सूचनांमध्ये असावी.

• दिमित्री स्मरनोव्ह

  जर आपण नियमितपणे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या प्रयत्नात व्यायामशाळेत वेळ घालवत असाल तर आपण निश्चितपणे विशेष पूरक आहार घ्यावा जे इच्छित परिणाम साध्य करण्यास गती देतील.

  केराटिन हे कोणत्याही बॉडीबिल्डरसाठी आवश्यक असलेले पूरक आहे

  स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासावर काम करणार्‍या कोणत्याही ऍथलीटने काही मुख्य नियमांचे पालन केले पाहिजे. प्रथम, आपल्याला एका विशिष्ट प्रणालीनुसार प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे; दुसरे म्हणजे, स्नायूंच्या वाढीस चालना देणारे आवश्यक घटक शरीराला मिळत असल्याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे.

  आवश्यक असलेल्या पूरकांपैकी एक म्हणजे क्रिएटिन. हे मानवी स्नायूंच्या पेशींमध्ये असलेल्या नैसर्गिक पदार्थाचे नाव आहे. हे क्रिएटिन आहे जे ऊर्जा उत्पादनासाठी जबाबदार आहे, म्हणून ते घेणे विशेषतः अत्यावश्यक तीव्र वर्कआउट्स पसंत करणार्या ऍथलीट्ससाठी महत्वाचे आहे.

  कोणतेही क्रीडा पोषण स्टोअर विविध प्रकारचे क्रिएटिन पूरक ऑफर करेल. दर्जेदार उत्पादन तयार करणार्‍या सुप्रसिद्ध ब्रँडवर विश्वास ठेवण्यासारखे आहे. क्रिएटिनच्या मुख्य क्रिया लक्षात घेऊया:

  • स्नायू वस्तुमान वाढ प्रवेग;
  • स्नायूंच्या क्रियाकलापांची वाढलेली तीव्रता;
  • स्नायू पेशींचे प्रमाण वाढणे इ.

  क्रिएटिन किती आणि किती घ्यावे? या प्रश्नांची उत्तरे तुम्हाला तुमच्या शारीरिक निर्देशकांवर लक्ष केंद्रित करून तज्ञाद्वारे दिली जातील, म्हणून तुम्ही ते घेण्यापूर्वी सल्ला घ्यावा.

  व्हे प्रोटीन हा स्नायूंसाठी एक बिल्डिंग ब्लॉक आहे

  आणखी एक उपयुक्त पूरक म्हणजे मट्ठा प्रोटीन, जे शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने प्रदान करते. प्रथिने एक मौल्यवान सेंद्रिय पदार्थ आहे, त्याला स्नायूंच्या ऊतींसाठी एक इमारत सामग्री म्हणतात, म्हणून जर शरीरात त्याची कमतरता असेल तर, आपण कितीही तीव्रतेने प्रशिक्षण दिले तरीही प्रभावी परिणाम प्राप्त करणे अशक्य आहे. प्रथिनाव्यतिरिक्त, मट्ठा प्रोटीनमध्ये मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम असते.

  आपण ऑनलाइन स्टोअरमध्ये क्रीडा पोषण खरेदी करू शकता - ते सोयीस्कर आहे आणि वेळ वाचवते. तुम्हाला विविध ब्रँडमधील उत्पादनांची मोठी निवड ऑफर केली जाईल. उदाहरणार्थ, बीएसएन प्रोटीनला चांगली पुनरावलोकने मिळतात - हा एक सुप्रसिद्ध ब्रँड आहे ज्या अंतर्गत स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीसाठी पूरकांची विस्तृत श्रेणी तयार केली जाते.

  या उत्पादनाच्या फायद्यांमध्ये जलद आत्मसात करणे आणि चयापचय सुधारणेला प्रोत्साहन देणे समाविष्ट आहे. विशेषज्ञ आवश्यक प्रमाणात प्रथिने निर्धारित करण्यात मदत करतील (जर आपण एखाद्या विशिष्ट स्टोअरमध्ये उत्पादन खरेदी केले तर आपण विक्रेत्याशी सल्लामसलत करू शकता). प्रथिने खाल्ल्याने भूक भागते आणि पुढील प्रशिक्षणासाठी ताकद मिळते.

  नमस्कार मित्रांनो! मला माहित नाही की आज तुम्ही केमिस्ट्रीबद्दल बोलायला तयार आहात की नाही, ज्यातून सर्व काही जॉकवर टांगले आहे, ते फायदेशीर नाही, परंतु फक्त हँग आउट करते. आपण या विषयावर अविरतपणे विनोद करू शकता, परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणते पूरक आहेत, ते कसे घ्यावेत, कोणते हानिकारक आहेत आणि कोणते फक्त फायदेशीर आहेत हे कमीतकमी थोडक्यात समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया. तर, तुमचा हॅझमॅट सूट घाला, आम्ही रसायनशास्त्र प्रयोगशाळेत जात आहोत!

  

  आपण सर्वजण कुठे आणि कोणत्या हवामानात राहतो हे विसरू नका. अर्थात, आमचे अनेक वाचक आता थायलंडमध्ये बसून नारळासोबत केळी खात असण्याची शक्यता आहे (लेख पहा). परंतु मुख्य भाग थंड रशियामध्ये आहे, जिथे ते म्हणतात त्याप्रमाणे, त्यांनी गाजरांपेक्षा गोड काहीही खाल्ले नाही.

  म्हणून, आपल्याकडे पारंपारिकपणे आहारात जीवनसत्त्वे आणि इतर ट्रेस घटकांची कमतरता असते. आणि जे लोक क्रीडा किंवा इतर पॉवर भारांमध्ये तीव्रतेने गुंतलेले आहेत, त्यांना या पदार्थांचा संपूर्ण संच प्राप्त करणे अत्यावश्यक आहे जेणेकरून शरीराला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्याची संधी मिळेल.

  तसेच, हे तथ्य बाजूला ठेवू नका की, अभ्यासानुसार, आम्ही दररोज 1.5-2 ग्रॅम दराने सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने घेतो. प्रति किलोग्रॅम वजन.

  

  जेव्हा तुमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवायचे असते, तेव्हा सर्व पौष्टिक शिफारसींचे पालन करणे ही यशाची मुख्य गुरुकिल्ली आहे. या प्रकरणात, आपल्याला निश्चितपणे क्रीडा पूरकांची आवश्यकता असेल. जर तुम्ही अगदी माफक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये गेलात तर तुमचे डोळे अक्षरशः वर येतील, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी बहु-रंगीत जार असलेल्या शेल्फ् 'चे अव रुप पाहतील.

  जगभरातील शरीरसौष्ठवपटूंनी प्राधान्य दिलेल्या सर्वात मूलभूत सहाय्यांचा विचार करा.

  क्रिएटिन

  कंकाल स्नायू पेशींमध्ये क्रिएटिन नावाचा पदार्थ असतो. त्यामुळे ऊर्जा निर्माण होण्यास मदत होते. हे संकेतक सुधारण्यासाठी, त्याचे सिंथेटिक अॅनालॉग देखील विकसित केले गेले.

  असे परिशिष्ट आपल्या स्नायूंना वाढण्यास आणि या ऊतींच्या पेशींचे प्रमाण वाढविण्यात मदत करेल, ते सामर्थ्य प्रशिक्षणातून त्वरित पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते, ग्लायकोजेन संश्लेषणास गती देते आणि आपल्याला अधिक तीव्रतेने कार्य करण्यास अनुमती देते. ते सहसा 5 ते 10 ग्रॅमच्या प्रमाणात प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर क्रिएटिन पितात.

  

  प्रथिने

  भाजी किंवा मट्ठा प्रोटीनपासून बनवता येते. नंतरचे जास्त चांगले शोषले जाते. वस्तुमान तयार करण्यासाठी आणि कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी ही पूर्णपणे नैसर्गिक उत्पादने आहेत. त्यांचे आभार, आपल्याला आवश्यक असलेले प्रथिने भाग जास्त चरबी आणि कर्बोदकांशिवाय मिळू शकतात.

  बर्‍याचदा कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम येथे जोडले जातात, तसेच इतर ट्रेस घटक जे एकूण आरोग्य निर्देशक सुधारतात. ते प्रथिनांची कमतरता असलेल्या प्रत्येकासाठी, सरासरी ऍथलीटपासून शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी योग्य आहेत.

  जर तुम्हाला लैक्टोज पचण्यात अडचण येत असेल, तर तुम्ही अंडी किंवा सोया प्रोटीनमधून प्रोटीन निवडू शकता, ज्याचे अतिरिक्त दुष्परिणाम होणार नाहीत.

  आपल्याला माहिती आहेच की, स्नायूंच्या ऊतींसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य विविध अमीनो ऍसिड असतात, जे आपण थेट प्रथिनांमधून मिळवतो. म्हणूनच, जर तुम्ही तीव्र पॉवर लोडमध्ये गुंतलेले असाल, परिणामी तुमच्या स्नायूंना नियमित ताण येतो, तर प्रथिने उत्पादनांची गरज वाढते.

  

  आणि माझ्यावर विश्वास ठेवा, या मोडमध्ये खाणे अत्यंत कठीण आहे. तुलनेसाठी, मी उदाहरण म्हणून खालील आकडे उद्धृत करू शकतो. 200 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, आपल्याला सुमारे एक किलोग्राम मांस खाणे आवश्यक आहे, जे पूर्णपणे शारीरिकदृष्ट्या देखील एक अतिशय कठीण प्रक्रिया आहे.

  प्रथिने शेक मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स म्हणून सहज वापरता येतात आणि त्यांच्यातील उच्च प्रथिने सामग्री भूकेची भावना पूर्णतः पूर्ण करते. इतर गोष्टींबरोबरच, अशा कॉकटेलचा वापर करून, आपण आपल्या चयापचय गतिमान कराल.

  

  BCAA किंवा शाखायुक्त अमीनो ऍसिडस्

  हे एक पूरक आहे जे उपरोक्त प्रथिनांसह वापरले जाते. आपल्याला 21 अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड मिळायला हवे, परंतु फक्त 3 ब्रँच-चेन अमिनो अॅसिड मानले जातात. ही आयसोल्युसीन, ल्युसीन आणि व्हॅलिन आहेत. ते आपल्या स्नायूंच्या ऊतींचे भाग आहेत आणि त्याच्या जीर्णोद्धारासाठी आवश्यक आहेत.

  जर तुम्ही या स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्सचा वापर केला तर त्यातील सर्व पोषक तत्व थेट स्नायूंकडे जातील. इतर गोष्टींबरोबरच, ते चयापचय गतिमान करतात आणि व्यायामानंतर जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतात. त्यांचे मुख्य फायदे त्यांच्या सहज पचनक्षमतेला देखील दिले जाऊ शकतात.

  BCAA च्या वापरानंतर आणखी एक सकारात्मक तथ्य लक्षात घेतले जाऊ शकते. ते सहनशक्ती सुधारण्यात मदत करतात आणि म्हणूनच मॅरेथॉन धावपटू, सायकलस्वार आणि इतर आर्क्टिक एक्सप्लोरर यांसारख्या वेळोवेळी त्यांची उर्जा पातळी राखण्याची गरज असलेल्या ऍथलीट्ससाठी शिफारस केली जाते.

  

  हा सप्लिमेंट सकाळी उठल्यावर किंवा तुमचा वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर प्या. 3 ते 5 ग्रॅम पर्यंत डोस.

  बीटा अॅलानाइन

  हे आणखी एक अमीनो आम्ल आहे जे आपल्याला सहसा मांसापासून मिळते. हे प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या स्नायूंना अधिक उत्पादनक्षम बनविण्यात मदत करते. बीटा-अलानाइन कार्नोसिनची पातळी वाढवते, शरीरातील विविध अम्लीय प्रक्रिया कमी करते. स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिडचा स्राव सामान्यतः थकवाचा मुख्य सूचक असतो. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर 2 किंवा 3 ग्रॅमच्या प्रमाणात असे ऍडिटीव्ह वापरा.

  

  ग्लूटामाइन

  प्रश्नाचे उत्तर देताना: "प्रखर प्रशिक्षणात गुंतलेल्या बॉडीबिल्डरला कोणत्या पूरक आहारांची आवश्यकता आहे?" - हा अतिरिक्त सहाय्यक देखील यादीत जोडला गेला आहे.

  ग्लूटामाइन या वस्तुस्थितीत योगदान देते की आपण स्नायूंच्या ऊतींचे तुटणे अधिक चांगल्या प्रकारे सहन करण्यास सक्षम आहात, जे सर्वसाधारणपणे सहनशक्ती आणि कार्यक्षमता वाढवते. हे चयापचय गतिमान करते आणि शरीरात चरबी साठवून ठेवण्याची प्रक्रिया चांगल्या आणि कार्यक्षमतेने करण्यास मदत करते.

  शास्त्रज्ञांना असेही आढळले आहे की ते रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करते. आणि, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते शरीरातील वाढ संप्रेरकांचे प्रमाण वाढवते, ज्यामुळे तुमचे स्नायू अक्षरशः उडी मारून वाढू शकतात.

  स्नायू तंतूंचे कार्य नायट्रोजनशिवाय अशक्य आहे. म्हणून जर तुम्ही हे सेंद्रिय कंपाऊंड तुमच्या स्नायूंपर्यंत पोहोचवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग शोधत असाल, तर ग्लूटामाइन हा योग्य उमेदवार आहे.

  

  जागृत झाल्यानंतर ताबडतोब प्या, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर. एक सर्व्हिंग सुमारे 5 ग्रॅम आहे.

  निष्पक्षतेने, हे तथ्य जोडण्यासारखे आहे की सध्या अशी चर्चा आहे की ग्लूटामाइन आपल्या शरीरात स्वतंत्रपणे तयार केले जाते, म्हणून ते अतिरिक्त घेण्याची त्वरित आवश्यकता नाही.

  महत्वाची जोड

  उपयुक्त ऍडिटीव्हसाठी, मी विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिज कॉम्प्लेक्स देखील समाविष्ट करू शकतो. तथापि, हे बर्याच काळापासून ज्ञात आहे की हे पदार्थ शरीरात जमा होत नाहीत, म्हणून आपल्याला त्यांचे दररोज सेवन करणे आवश्यक आहे. हे खरे आहे की, आपल्या डॉक्टरांकडून त्यांची पथ्ये तसेच विशिष्ट शिफारसी घेणे चांगले आहे, जे एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतील.

  अर्थात, हानिकारक क्रीडा पूरक देखील आहेत जे आपल्या आरोग्यास गंभीरपणे खराब करतात. यामध्ये स्टिरॉइड्सचा समावेश होतो, जे चयापचय आणि अंतःस्रावी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करतात.

  

  अर्थात, ते गंभीरपणे स्नायूंचे प्रमाण वाढवतात आणि चयापचय गतिमान करतात. तथापि, इतर नकारात्मक घटकांसह, ते आपल्याला अधिक चिंताग्रस्त आणि आक्रमक बनवतात आणि मेंदूच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात.

  इतर गोष्टींबरोबरच, अनेकदा स्टिरॉइड्स हार्मोन्समध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकतात: स्त्रियांमध्ये, पुरुषांमध्ये आणि पुरुषांमध्ये, अनुक्रमे स्त्रियांमध्ये. म्हणून, स्टिरॉइड्सने भरलेला जॉक बहुतेकदा अशा प्राण्यामध्ये बदलतो ज्याद्वारे आपल्या समोर कोण आहे हे निर्धारित करणे अशक्य आहे.

  या यादीमध्ये फॅट ब्लॉकर्स देखील समाविष्ट आहेत. ते या पोषक तत्वांच्या शोषणात व्यत्यय आणतात. तथापि, आपले शरीर त्यांच्याशिवाय करू शकत नाही आणि त्यांची कमतरता आपल्याला गंभीर चयापचय विकारांकडे नेईल.

  

  आपले शरीर अधिक परिपूर्ण करा मदत करेल येथे अभ्यासक्रम आहे:

  

  त्यामध्ये तुम्हाला पोषण प्रक्रियेसंदर्भात तपशीलवार आणि आवश्यक शिफारसी मिळतील. तसेच, आपल्यापैकी प्रत्येकाला माहित आहे की कोरडे दरम्यान सर्वात कठीण टप्पा अंतिम टप्पा आहे, जेव्हा आपण थेट पोटाच्या स्नायूंवर काम करता. या कोर्समध्येच तुम्हाला या प्रक्रियेला गती देणारे सर्वात प्रभावी व्यायाम सापडतील.

  आजसाठी एवढेच मित्रांनो! स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये सेट करा! एक दिवस तुम्ही तुमचे स्वप्न पूर्ण करेपर्यंत लहान सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमच्या कामांची गुंतागुंत वाढवा! सर्व काही वास्तविक आहे, आपल्याला ते हवे आहे! आणि तुमच्या कोणत्याही उपक्रमात मी तुम्हाला मदत करेन.

  म्हणून, मी तुम्हाला या ब्लॉगवर पुन्हा भेटण्यास उत्सुक आहे आणि तुमच्या चॅनेलवर. या आणि आपल्या मित्रांना घेऊन या, हे मनोरंजक असेल.

  लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मार्केट हे समान ट्रेडिंग प्लॅटफॉर्म आहे जेथे मार्केटिंग कायदे लागू होतात. तुम्हाला "सुधारित फॉर्म्युला", "गुप्त घटक" किंवा फक्त आकर्षक पॅकेजसाठी पैसे देण्यासाठी उत्पादक काहीही करतील.

  दुसरी गोष्ट हौशी खेळाडूंनी लक्षात ठेवली पाहिजे की कोणतेही परिशिष्ट कठोर परिश्रमाची जागा घेऊ शकत नाही. जिम, स्विमिंग पूल, स्टेडियम, टेनिस कोर्ट किंवा रिंग - परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागतील. पोषणाच्या गुणवत्तेचे निरीक्षण करणे तितकेच महत्वाचे आहे, ज्याची कॅलरी सामग्री आणि रचना कार्यांवर अवलंबून बदलते.

  शेवटी, आपल्याला संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम पुन्हा पाहण्याची आवश्यकता आहे. हे मुद्दे पाया आहेत. ते घातल्यानंतरच, आपण पुढे जाऊ शकता.

  प्रथिने

  प्रथिने हे सर्व ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाणारे सर्वात लोकप्रिय परिशिष्ट आहे जे त्यांचे क्रियाकलाप कमी-अधिक गंभीरपणे घेतात. "कॅनमधून" अतिरिक्त प्रथिनांचे सेवन स्नायूंच्या वाढीस गती देते, जखमी स्नायू तंतू जलद दुरुस्त करण्यास मदत करते.

  सर्व मट्ठा प्रथिने कॅसिन, कॉन्सन्ट्रेट, आयसोलेट आणि हायड्रोलायझेटमध्ये विभागली जातात. कॅसिन शरीराद्वारे सर्वात लांब शोषले जाते, एकाग्रतेने - काहीसे वेगवान, वेगळे - 15-20 मिनिटांत, हायड्रोलायझेट - अंतर्ग्रहणानंतर लगेचच.

  रात्रीच्या वेळी केसिन पिणे चांगले आहे, कॉन्सन्ट्रेटचा वापर स्वयंपाक करण्यासाठी (उदाहरणार्थ, प्रथिने आइस्क्रीम बनविण्यासाठी) सर्वोत्तम आहे, परंतु प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पाणी किंवा दुधाने पातळ करून अलगाव आणि हायड्रोलायझेट उत्तम प्रकारे घेतले जातात. हे तुमच्या स्नायूंना कॅटाबोलिझमपासून वाचवेल आणि त्यांना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.

  अर्थात, जर तुम्हाला नियमित अन्नातून पुरेसे प्रथिने मिळत असतील किंवा तुम्हाला मूत्रपिंड किंवा यकृताच्या समस्या असतील तर तुम्हाला कृत्रिम प्रथिने वापरण्याची गरज नाही. तथापि, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की जेव्हा शरीराला स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने मिळतात तेव्हाच स्नायू तयार होऊ लागतात.

  मासे चरबी

  हे सर्वात अष्टपैलू पूरक, सर्वात मौल्यवान फॅटी ऍसिडस् आणि नैसर्गिक उत्पत्तीचे एक शक्तिशाली रोगप्रतिकारक उत्तेजक आहे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या प्रतिबंधासाठी हृदयरोगतज्ज्ञांद्वारे फिश ऑइल लिहून दिले जाते, विविध प्रकारच्या कर्करोगाच्या प्रतिबंधासाठी सहायक औषधांच्या यादीमध्ये ते समाविष्ट आहे.

  फिश ऑइल, जरी तुम्ही खेळ खेळत नसाल आणि सामान्य शैक्षणिक हेतूंसाठी हा लेख वाचला तरीही, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये सर्वोत्तम खरेदी केले जाते आणि तुम्ही त्यावर बचत करू शकत नाही. प्रौढ पुरुष किंवा स्त्रीसाठी, eicosapentaenoic आणि docosahexaenoic ऍसिडचे दैनिक डोस (म्हणजे, ते फिश ऑइलमध्ये आढळतात) 2.5-3 ग्रॅम असावे.

  जलद कर्बोदके

  जलद, किंवा, ज्यांना साधे कार्बोहायड्रेट देखील म्हणतात, आपल्याला कसरत "रॅप" करणे आवश्यक आहे, जोपर्यंत, अर्थातच, तीव्र चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने नाही. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि लगेच नंतर जाम, मध, केळी किंवा गोड दही घेऊ शकता. त्यापैकी बहुतेक व्यायामानंतर ग्लायकोजेनच्या जलद पुनर्संश्लेषणात योगदान देतात.

  जर तुम्हाला तुमच्यासोबत प्रशिक्षणासाठी अन्न घेऊन जायचे नसेल, तर तुम्ही कोरडे कार्बोहायड्रेट मिश्रण खरेदी करू शकता - एक लाभदायक, जे जरी पूर्ण जेवणाची जागा घेत नसले तरी ते साध्या स्नॅकपेक्षा अधिक पौष्टिक असेल.

  क्रिएटिन

  क्रिएटिन हे सर्वात मजबूत पुरावे असलेले क्रीडा पूरक आहे. त्याचे नियमित सेवन केल्याने सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ होते आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते. इतर गोष्टींबरोबरच, क्रिएटिन हे सर्वात स्वस्त पूरक आहे जे तुम्ही स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता. आज त्याचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, तथापि, जर तुम्हाला सुंदर पॅकेजसाठी जास्त पैसे देणे आवडत नसेल, तर क्रिएटिन मोनोहायड्रेट खरेदी करणे चांगले आहे - रिलीझचा सर्वात जुना आणि वेळ-चाचणीचा प्रकार.

  मल्टीविटामिन

  जीवनसत्त्वे आणि खनिजे केवळ क्रीडापटूंनाच आवश्यक नसतात: व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे किंवा खनिजांच्या असंतुलनामुळे, शरीराची सामान्य स्थिती बिघडते, मानसिक कामावर लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता आणि सामान्य सुस्ती असते.

  असे मानले जाते की संपूर्ण, संतुलित आहारासह, आपण टॅब्लेट केलेल्या जीवनसत्त्वे विसरू शकता. मातीची स्थिती, पर्यावरणीय समस्या, फळे आणि भाज्यांची सक्तीची वाढ लक्षात घेता, अशी विधाने जास्त आशावादी आहेत.

  सूचीबद्ध केलेल्या सर्व सप्लिमेंट्स (किंवा जे तुम्हाला तुमच्या ऍथलेटिक आणि प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांसाठी सर्वात योग्य वाटतील) घेतल्याने, तुम्ही जलद बरे होण्यास, अधिक उत्साही आणि निरोगी वाटू शकाल. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की संतुलित आहार आणि कठोर प्रशिक्षणाशिवाय पूरक आहाराचा वापर इच्छित परिणाम आणणार नाही. परंतु जर तुम्ही पथ्ये आणि योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे पालन केले तर तुम्ही स्तब्धतेवर मात करू शकता आणि क्रीडा प्रगतीला गती देऊ शकता.

  निःसंशयपणे, स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रभावी प्रशिक्षण आणि पूर्ण पुनर्प्राप्ती. परंतु खरोखरच तुमची वाढ क्षमता वाढवण्यासाठी पूरक आहार आवश्यक आहे. स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स एम्पलीफायरची भूमिका निभावतात, आणि केवळ पोषणच नव्हे तर प्रशिक्षणात आणि शारीरिक श्रमानंतर शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी देखील.

  अशा प्रकारे, या लेखात आम्ही स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम पूरकांवर लक्ष केंद्रित करू, जे त्यांच्या प्रभावीतेसाठी प्राधान्यक्रमानुसार सूचीबद्ध आहेत.

  मट्ठा हे स्नायू तयार करण्याच्या पूरकांच्या यादीत सर्वात वरचे स्थान आहे कारण ते प्रथिने संश्लेषण ट्रिगर करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे उत्पादन आहे. मट्ठा प्रथिने हे गोलाकार प्रथिने असतात जे संपूर्ण मट्ठापासून वेगळे असतात, त्यांची पातळी उच्च असते
  ब्रँच्ड-चेन अमीनो ऍसिडस् (BCAAs) आणि अत्यंत जलद-शोषक असतात, ज्याची वाढत्या स्नायूंना गरज असते. मट्ठामध्ये पेप्टाइड्स (लहान प्रथिने) देखील असतात जे स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवतात. म्हणूनच वर्कआउटनंतर लगेच व्हे प्रोटीन घेण्याची शिफारस केली जाते.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी 20 ग्रॅम व्हे प्रोटीन पावडर आणि प्रशिक्षणानंतर एका तासाच्या आत 40 ग्रॅम घ्या. तसेच, स्नायूंच्या वाढीला गती देण्यासाठी सकाळी 20-40 ग्रॅम मठ्ठा घेणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. पावडरच्या स्वरूपात सर्वोत्तम मठ्ठा पावडर निवडणे चांगले आहे, ज्यामध्ये मट्ठा प्रोटीन हायड्रोलायझेट (जलद शोषण्यासाठी लहान तुकड्यांमध्ये मोडलेले मट्ठा प्रोटीन) किंवा व्हे प्रोटीन आयसोलेट असते.

  प्रथिने कॅसिन. दुधाचे आणखी एक प्रथिने, कॅसिन, मट्ठासारखे जवळजवळ प्रभावी आहे. अत्यंत मंद अवशोषण दरामुळे कॅसिन हे नेहमी मट्ठा प्रोटीनसोबत जोडले जाते आणि त्यामुळे ते घेणे योग्य ठरते.
  झोपेच्या वेळी, कारण हे झोपेच्या दरम्यान अपचय (स्नायूंचे तुटणे, चयापचय बिघाड प्रक्रिया) प्रतिबंधित करते. केसिन शरीराला बराच काळ भरते आणि उपासमारीची भावना काढून टाकते, जे चरबी जाळण्यासाठी आहार वापरणाऱ्यांसाठी एक उत्कृष्ट परिशिष्ट बनवते. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की केसिन हे मट्ठाला उत्तम पूरक आहे. कॅसिन स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण मठ्ठा प्रथिनेप्रमाणेच वाढवते आणि या दोघांमधील परस्परसंवाद इतर प्रकारच्या प्रथिनांपेक्षा स्नायूंच्या वाढीसाठी अधिक प्रभावी असल्याचे शास्त्रज्ञांना आढळून आले आहे.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: केसिन निवडा, ज्यामध्ये मायसेलर केसिन आहे (पचन प्रक्रियेत सर्वात मंद) आणि झोपेच्या आधी 20-40 ग्रॅम घ्या. प्रशिक्षणानंतर, मट्ठा प्रोटीनमध्ये 10-20 ग्रॅम कॅसिन घाला. याव्यतिरिक्त, जेवण दरम्यान प्रोटीन शेकमध्ये 20-40 ग्रॅम कॅसिनचे सेवन करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

  क्रिएटिन. आर्जिनिन, ग्लाइसिन आणि मेथिओनाइन हे तीन अमीनो ऍसिड असतात. क्रिएटिन अनेक प्रकारे कार्य करते. एकीकडे, ते कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंमध्ये वेगवान उर्जेचे प्रमाण वाढवते व्यायामामध्ये पुनरावृत्ती. शरीराला ही जलद उर्जा जितकी जास्त उपलब्ध असेल, तितकी जास्त पुनरावृत्ती तुम्ही दिलेल्या गतीने करू शकता, जे हळूहळू दीर्घकाळापर्यंत शक्ती आणि वस्तुमान तयार करते. क्रिएटिन देखील स्नायूंच्या पेशींमध्ये अधिक पाणी केंद्रित करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वेगवान वाढीस प्रोत्साहन मिळते. क्रिएटिनचा आणखी एक परिणाम अलीकडेच आढळून आला आहे, तो म्हणजे स्नायूंमध्ये इन्सुलिन-सदृश ग्रोथ फॅक्टर-1 (IGF-1) ची पातळी वाढवणे, जे स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

  तुमचे फायदे कसे वाढवायचे: प्रशिक्षणापूर्वी लगेच तुमच्या प्रोटीन शेकसह क्रिएटिन मोनोहायड्रेट, क्रिएटिन मॅलेट, क्रिएटिन इथाइल एस्टर किंवा क्रिएटिन अल्फा-केजी या स्वरूपात 2-5 ग्रॅम क्रिएटिन घ्या. हे तुमच्या स्नायूंना क्रिएटिनने संतृप्त ठेवण्यास मदत करेल आणि त्यांना अधिक पुनरावृत्ती करण्यासाठी आवश्यक असलेली जलद ऊर्जा प्रदान करेल. प्रशिक्षणानंतर, 40-100 ग्रॅम जलद-पचन कर्बोदकांमधे व्यतिरिक्त आणखी 2-5 ग्रॅम घ्या. या टप्प्यावर, स्नायू पेशींद्वारे क्रिएटिन झपाट्याने घेतले जाईल आणि IGF-1 पातळी वाढल्याने स्नायूंची वाढ आणखी वाढेल. प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये, कार्बोहायड्रेट-युक्त न्याहारीसह 2-5 ग्रॅम क्रिएटिन घ्या.

  शाखायुक्त साखळी अमीनो ऍसिड (BCAAs). "शाखीय शृंखला अमीनो ऍसिड" हा शब्द ल्युसीन, आयसोल्युसीन आणि व्हॅलाइनचा संदर्भ देतो, जे स्नायूंच्या ऊतींच्या दुरुस्ती आणि बांधकामासाठी आवश्यक आहेत. ल्युसीन हे तीनपैकी सर्वात महत्वाचे आहे, कारण अभ्यास दर्शवितो की ते स्वतःच स्नायू प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करू शकते. तथापि, या तिन्हींचा एकत्र वापर करणे अजूनही उत्तम आहे, कारण ते स्नायूंची वाढ, व्यायामादरम्यान वाढलेली ऊर्जा आणि कॉर्टिसोलची क्रिया (एक कॅटाबॉलिक हार्मोन जो टेस्टोस्टेरॉन दाबतो आणि स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन वाढवतो) यासह अनेक फायदे प्रदान करण्यासाठी एकत्रितपणे (एकत्र) कार्य करतात. ) आणि व्यायामानंतर स्नायू दुखण्याची पातळी कमी होते.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: 5-10 ग्रॅम बीसीएए नाश्त्यासह, तसेच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर घ्या.

  बीटा-अलानाइन / कार्नोसिन. शरीरात, एमिनो अॅसिड बीटा-अलानिन, दुसर्या अमिनो अॅसिड, हिस्टिडाइनच्या संयोगाने, कार्नोसिन (डायपेप्टाइड, अमीनो ऍसिड अवशेषांचा समावेश बीटा-अलानाइन आणि हिस्टिडाइन). संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा स्नायूंमध्ये कार्नोसिनचे प्रमाण जास्त असते तेव्हा त्यांना अधिक शक्ती आणि सहनशक्ती मिळते. अनेक अभ्यासांनी बीटा-अलानिन घेत असलेल्या ऍथलीट्समध्ये स्नायूंची ताकद आणि शक्ती वाढल्याचे दिसून आले आहे. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्यांनी क्रिएटिन सोबत बीटा-अलानाईन घेतले आहे त्यांनी एकट्याने क्रिएटाईन घेतलेल्या व्यक्तींपेक्षा जास्त मांसपेशी वाढले आणि शरीरातील चरबी कमी झाली.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: प्रोटीन शेक व्यतिरिक्त प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि नंतर लगेच 1-2 ग्रॅम बीटा-अलानाइन किंवा कार्नोसिन घ्या. विश्रांतीच्या दिवशी, क्रिएटिनसह न्याहारीसह 2 ग्रॅम घ्या.

  नायट्रोजन बूस्टर (नायट्रोजन ऑक्साईड बूस्टर). हा एक रेणू आहे जो अनेक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेला असतो. बॉडीबिल्डिंगसाठी सर्वात महत्वाचे म्हणजे नायट्रिक ऑक्साईडची रक्तवाहिन्या पसरवण्याची क्षमता, ज्यामुळे वाढीव प्रसूतीसाठी स्नायूंना अधिक रक्त प्रवाह होऊ शकतो.
  ऑक्सिजन, पोषक तत्वे, अॅनाबॉलिक हार्मोन्स आणि पाणी (रक्त हे बहुतेक पाणी असते). हे तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट दरम्यान अधिक ऊर्जा देते, सुधारित स्नायू पंप, चांगले स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि व्यायामानंतरची वाढ. तसे, एमिनो ऍसिड आर्जिनिन शरीरात सहजपणे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्यांना आर्जिनिन दिले गेले होते त्यांनी स्नायूंची ताकद आणि स्नायूंच्या वाढीमध्ये लक्षणीय वाढ केली आहे, तसेच लक्षणीय चरबी कमी केली आहे.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: NO-बूस्टर वापरा ज्यात 3-5 ग्रॅम आर्जिनिन एल-आर्जिनिन, आर्जिनिन अल्फा-केटोग्लुटेरेट, आर्जिनिन इथाइल एस्टर किंवा मॅलेट या स्वरूपात असते. याव्यतिरिक्त, NO बूस्टर वापरण्याचा विचार करा ज्यात सिट्रुलीन, पाइक्नोजेनॉल आणि अमेरिकन जिन्सेंग सारखे घटक असतात, कारण हे पदार्थ NO मध्ये रूपांतरित करण्यासाठी आर्जिनिनची क्षमता वाढवतात. खालीलपैकी प्रत्येक वेळी एक सर्व्हिंग घ्या: सकाळी नाश्त्यापूर्वी, प्रशिक्षणाच्या 30-60 मिनिटे, प्रशिक्षणानंतर लगेच आणि झोपण्यापूर्वी 30-60 मिनिटे. अभ्यास दर्शविते की व्हिटॅमिन सी सोबत नायट्रिक ऑक्साईड घेतल्याने NO पातळी जास्त काळ टिकवून ठेवण्यास मदत होते.

  . हे अमीनो ऍसिड शरीर सौष्ठव मध्ये सर्वात महत्वाचे आहे कारण ते थेट स्नायूंच्या कार्यामध्ये सामील आहे. ग्लूटामाइन ऍथलेटिकिझमसाठी असंख्य फायदे प्रदान करते, जसे की: स्नायू तंतूंमध्ये ल्युसीनची पातळी वाढवून स्नायूंच्या वाढीवर प्रभाव, स्नायूंच्या शक्तीतील घट रोखणे आणि शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे. व्यायामापूर्वी ग्लूटामाइन घेतल्याने स्नायूंचा थकवा कमी होण्यास आणि ग्रोथ हार्मोनची पातळी वाढण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की ग्लूटामाइन देखील विश्रांतीच्या वेळी आणि व्यायामादरम्यान बर्न केलेल्या कॅलरी आणि चरबी वाढवून चरबी कमी करण्यात भूमिका बजावू शकते.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: 5-10 ग्रॅम ग्लूटामाइन सकाळी नाश्त्यासह, तसेच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर घ्या.

  ZMA additive. ZMA हे झिंक, मॅग्नेशियम एस्पार्टेट आणि व्हिटॅमिन बी 6 यांचे मिश्रण आहे. हे एक अतिशय प्रभावी परिशिष्ट आहे, कारण ऍथलीट्सच्या कठोर प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणून, उदाहरणार्थ, जिममध्ये,
  या अत्यावश्यक खनिजांचा एक महत्त्वपूर्ण कचरा, जे संप्रेरक पातळी राखण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे आणि चांगली झोप, प्रतिकारशक्ती किंवा जलद पुनर्प्राप्ती (सर्दीच्या बाबतीत) देखील योगदान देते. तीव्र प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरॉन आणि IGF-1 पातळी तडजोड करू शकते. खरंच, एका अभ्यासात असे आढळून आले की जेडएमए घेतलेल्या उच्च-तीव्रतेच्या ऍथलीट्सनी आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षणात त्यांच्या टेस्टोस्टेरॉन आणि IGF-1 पातळीत लक्षणीय वाढ केली, तर ज्यांनी प्लेसबो घेतले त्यांना टेस्टोस्टेरॉन आणि IGF-1 मध्ये थोडीशी घट झाली. साहजिकच, टेस्टोस्टेरॉन आणि IGF-1 ची वाढलेली पातळी स्नायूंच्या वेगवान वाढीवर परिणाम करू शकते.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: ZMA ची सेवा शरीराला सुमारे 30 मिलीग्राम झिंक, 450 मिलीग्राम मॅग्नेशियम आणि 10.5 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी6 पुरवते. जेवणाशिवाय झोपण्यापूर्वी 30-60 मिनिटे पूरक आहार घ्या. रिकाम्या पोटी ZMA घेतल्याने घटकांचे जास्तीत जास्त शोषण आणि पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी चांगली झोप वाढेल.

  
  . एक लोकप्रिय फॅट-बर्निंग सप्लीमेंट असण्याव्यतिरिक्त, कार्निटाईन आता अनेक यंत्रणांद्वारे स्नायूंच्या वाढीवर सकारात्मक प्रभाव टाकण्यासाठी देखील ओळखले जाते, या सर्वांचे क्लिनिकल अभ्यासांद्वारे समर्थन केले गेले आहे. एकीकडे, कार्निटाइन स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढवू शकतो, याचा अर्थ ते नायट्रोजन बूस्टरसारखे फायदे प्रदान करते. कार्निटाइन स्नायूंच्या पेशींमध्ये टी रिसेप्टर्सची संख्या वाढवते, परिणामी टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत वाढ होऊन स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन मिळते. याव्यतिरिक्त, कार्निटाइन पूरक IGF-1 पातळी वाढवते. हे सर्व फायदे एकत्र ठेवा आणि तुमच्याकडे लक्षणीय स्नायूंच्या वाढीची क्षमता आहे!

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: 1-3 ग्रॅम कार्निटाइन एल-कार्निटाइन, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन किंवा एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेटच्या स्वरूपात नाश्ता, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर आणि संध्याकाळच्या जेवणासह घ्या.

  
  बीटा-एकडिस्टेरॉन. बीटा-एक्डिस्टेरॉन हे पालक सारख्या वनस्पतींमध्ये आढळणारे एक फायटोकेमिकल आहे, जेथे त्याचे मुख्य कार्य कीटकांपासून वनस्पतीचे संरक्षण करणे आहे. रशियन शास्त्रज्ञांनी बर्याच वर्षांपूर्वी शोधून काढले की बीटा-एकडिस्टेरॉनमध्ये अॅनाबॉलिक गुणधर्म देखील आहेत. खरंच, ते कीटक आणि क्रस्टेशियनमध्ये आढळणाऱ्या संप्रेरकांसारखेच आहे. तथापि, बीटा-एक्डिस्टेरॉन शरीरात संप्रेरकासारखे वागत नाही, उलट प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करून आणि अशा प्रकारे स्नायूंच्या वाढीचे कार्य करते. काही अभ्यास ecdysterone परिणामकारकता आणि स्नायू शक्ती वाढ सूचित.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: बीटा-एक्डिस्टेरॉनचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, तुम्हाला बऱ्यापैकी उच्च डोस घ्यावा लागेल आणि दिवसभरात समान रीतीने विभाजित करावे लागेल. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 100-200 (किंवा त्याहून अधिक) मिलीग्राम बीटा-एक्डिस्टेरॉन असलेली पूरक आहार पहा आणि ती सकाळी, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर आणि लंच आणि डिनरमध्ये एकूण 400-500 मिलीग्राम दररोज घ्या.

  उच्च आण्विक वजन व्हिटार्गो कार्बोहायड्रेट. आण्विक वजन ही एक संज्ञा आहे जी पदार्थाच्या एका रेणूच्या वस्तुमानाचा संदर्भ देते. अशा प्रकारे, उच्च आण्विक वजन कर्बोदकांमधे अनिवार्यपणे खूप मोठ्या आणि जड असतात
  रेणू Vitargo हा स्वीडिश कंपनी Swecarb AB चा पेटंट ब्रँड आहे. सामान्यतः, परिशिष्ट मेणयुक्त कॉर्न (कॉर्न) स्टार्चपासून बनवले जाते, जे या कार्बोहायड्रेट्सला खरोखरच खास बनवते कारण त्यांच्यात पोटातून आतड्यांमध्ये पटकन जाण्याची क्षमता असते, जिथे ते शोषले जातात आणि रक्तप्रवाहात सोडले जातात. अभ्यास दर्शविते की उच्च आण्विक वजन कर्बोदकांमधे स्पोर्ट्स ड्रिंक्सपेक्षा जवळजवळ 100% वेगाने पोटातून जातात! व्यायामानंतर हे महत्वाचे आहे, कारण या टप्प्यावर मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स कॉर्टिसोलची क्रिया रोखू शकतात आणि स्नायूंच्या विघटनास प्रतिबंध करू शकतात, तसेच इन्सुलिनची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळते आणि स्नायू ग्लायकोजेनची पातळी पुन्हा भरते.

  कृतीचा प्रभाव कसा वाढवायचा: प्रशिक्षणानंतर 60-100 ग्रॅम व्हिटार्गो कार्बोहायड्रेट्स घेतल्याने स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि वाढीची प्रक्रिया वेगवान होण्यास मदत होईल, तसेच इन्सुलिनचे उत्पादन वाढेल, ज्यामुळे अमीनो ऍसिड, क्रिएटिनच्या क्रियेच्या सुधारणेवर परिणाम होईल. आणि स्नायू पेशींमध्ये carnitine. दुसऱ्या शब्दांत, उच्च आण्विक वजन कर्बोदकांमधे केवळ स्नायूंच्या वाढीवरच सकारात्मक प्रभाव पडत नाही, तर इतर क्रीडा पूरकांना आणखी चांगली कामगिरी करण्यास मदत होते.

  नोंद: तुम्हाला पूरक पदार्थांच्या वैयक्तिक सुरक्षित वापराबाबत काही प्रश्न असल्यास, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

  च्या संपर्कात आहे