Коя зърнена култура има най-малко протеин? Химия на храните: протеини в храните

Протеинът или протеинът е високомолекулно органично вещество, което представлява комплекс от аминокиселини, свързани с пептидна връзка. Протеиновите съединения са уникални блокове, от които са изградени ензими, ДНК, кръвни клетки, костна и мускулна тъкан, хормони, вътрешни органи и системи. Липсата на протеин веднага се отразява както на благосъстоянието на човека, така и на цялостното здраве. Ето защо е толкова важно да се гарантира, че протеинът влиза в тялото в количества, достатъчни за осигуряване на нормалното функциониране на последното.

Функции на протеините в организма

Протеините изпълняват широк спектър от функции в човешкото тяло. Освен това всяко молекулярно съединение, принадлежащо към тази група, има уникална структура и играе строго определена роля в тялото. По-специално, протеини:

катализират повечето биохимични реакции, протичащи в тялото;
са основен материал за изграждане на тъканите на човешкото тяло;
контролира повечето жизнени процеси (създава условия за размножаване, растеж и др.);
са една от връзките, необходими за нормалното протичане на метаболитните процеси;
образуват вид цитоскелет, който позволява на клетките да поддържат естествената си форма;
създават условия за пълноценна физическа активност;
участват в имунния отговор, защитават организма от действието на чужди антигени;
са основни компоненти на всички ензими;
участват в транспортирането на въглехидрати, липиди, кислород, хормони, витамини, лекарства и други вещества заедно с кръвта;
насърчаване на отстраняването на въглероден диоксид от тялото;
регулират нивото на съсирване на кръвта при образуване на кървящи рани, драскотини, порязвания и други наранявания;
подобряване на зрителните способности (с помощта на светлочувствителен протеин се формира изображение върху ретината);
играят ролята на резервен източник на енергия, към който тялото се обръща при недостиг на мазнини, въглехидрати или при висока физическа активност;
създават условия за нормалното развитие на нервната система и нейното последващо функциониране.

Каква е дневната нужда от протеин?

Един възрастен трябва да получава най-малко 45 g протеин от хранителни източници на ден. В този случай общата дневна нужда от протеин се изчислява, както следва:

за жени – 1–1,2 грама на килограм тегло;
за мъже – 1,5 грама на килограм телесно тегло.

За хора, които се занимават интензивно със спорт или редовно изпитват повишена физическа активност, нуждите от протеин се изчисляват на базата на 2 g на килограм тегло.

Какви храни съдържат протеини?

Най-богатите източници на протеини са яйцата, изварата, птиците, морските дарове, месото и рибата. Тези продукти съдържат достатъчно количество пълноценен протеин, съдържащ всички необходими на човека аминокиселини. От своя страна, протеинови съединения, съдържащи непълен комплекс от аминокиселини, присъстват в ферментирали млечни продукти, зърнени и бобови растения. Съвременните диетолози препоръчват да се състави диета по такъв начин, че около 60% от протеините в нея да са пълноценни, а 40% да са непълни. Това ви позволява да избегнете претоварването на стомашно-чревния тракт с животинска храна и в същото време да получите всички необходими за тялото компоненти.

В зеленчуците, горските плодове и плодовете практически няма протеини. Противно на общоприетото схващане, гъбите съдържат и малко количество протеини - до 9%. Много малко протеини има в сладкарските изделия, меда, захарта, сиропите, конфитюра, маргарина, свинската мас, маслото и хлебната мая.

Таблица на съдържанието на протеини в зеленчуците и зеленчуците

Имена на зеленчуци и зеленчуци	Съдържание на протеин, g/100 g
Варена леща	6,92
Чесън	6,43
Боб	6,12
Варен грах	5,94
Боб	5,19
Зелен грах	4,88
Пържени картофи	3,72
Магданоз	3,59
Варен карфиол	3,09
Броколи	2,86
спанак	2,72
Копър	2,53
Бяло зеле	1,86
Варени картофи	1,79
Варено брюкселско зеле	1,78
Киселец	1,62
Лук	1,59
Листна салата	1,57
Варено цвекло	1,43
чушка	1,39
Репичка	1,37
Пресни моркови	1,28
тиква	1,14
Зелен перен лук	1,13
Кисело зеле	0,93
Патладжан	0,89
Пресни или мариновани краставици	0,69
домати	0,48

Таблица на съдържанието на протеини в гъбите

Таблица на съдържанието на протеини в месни продукти и яйца

Имена на месни продукти	Обем на протеин, g/100 g
Гъше месо	28,88
Заешко месо	24,42
Заешко месо	24,29
Пуешко месо	23,74
шунка	22,93
овнешко	22,48
телешко месо	20,46
говеждо месо	20,15
шунка	18,74
Пиле	17,97
Телешки черен дроб	17,23
Варени колбаси	16,58
Патешко месо	15,94
Телешки език	15,71
Телешки бъбреци	13,47
Кокоши яйца	12,84
Свинско	12,75
Пушено филе	10,96
Гърди	8,28

Таблица на съдържанието на протеини в млечните продукти

Таблица на съдържанието на протеини в морски дарове и риба

Имена на морски дарове, риба	Количество протеин, g/100 g
Хайвер от сьомга	31,47
Белуга	24,14
Сардини	23,95
Ивер на треска	23,93
Чум сьомга	22,15
Кефал	21,82
Розова сьомга	20,84
Шаран	20,28
Сайра	20,16
Скариди	19,38
Роуч	19,25
Сафрид	19,14
Костур (река, море)	18,66
Скумрия	18,39
Щука	18,17
Акне	17,97
Калмари	17,76
цаца	17,65
Херинга	17,18
Звездовидна есетра	17,12
платика	16,95
Хек	16,72
цаца	16,62
Камбала	16,13
пъстърва	15,99
Сьомга	15,95
треска	15,84
мойва	13,91
Стриди	13,82
черен дроб на треска	3,86
Морско зеле	1,18

Таблица на съдържанието на протеини в сладкарски и хлебни изделия

Имена на продукти	Обем на протеин, g/100 g
Какао на прах	24,39
халва	12,49
Сушене	10,87
Баранки	10,36
паста	9,93
Маслени шишарки	8,43
Дълги хлябове, хлебчета	7,71
бисквитка	7,41
Хляб	7–8
Млечен шоколад	6,98
Тръбички от яйчен крем със сметана	5,72
сладкиш	5,28
Шоколадови бонбони	5,18
Бутер тесто с крем	5,11
Бисквита	4,49
Кремообразни крекери	3,38
меренге	2,78
Ирис	2,18
Близалки с ядково-шоколадов пълнеж	1,77
Близалки с млечен пълнеж	0,71
Залепете	0,63
Консерви и конфитюри	0,3–0,6
Пчелен мед	0,24

Таблица на съдържанието на протеини в зърнени, зърнени, бобови растения

Таблица на съдържанието на протеини в плодове, плодове, сушени плодове

Имена на горски плодове и плодове	Количество протеин, g/100 g
Сушени кайсии	4,79
Дати	2,68
Сини сливи	2,47
ягоди	1,94
стафиди	1,66
Банани	1,65
Шипка	1,48
Роуан	1,32
череши	1,24
Боровинка	1,04
Грейпфрут	1,04
Череша	1,01
портокали	0,88
морски зърнастец	0,86
Праскови	0,83
кайсии	0,79
Ягода	0,77
малини	0,76
сливи	0,74
Мандарини	0,74
диня	0,63
цариградско грозде	0,62

Дефицит и излишък на протеин: причини и последствия

Причините за образуването на протеинов дефицит в организма могат да бъдат:

недостатъчен прием на протеини с храната;
преобладаваща консумация на протеини с недостатъчно количество незаменими аминокиселини;
заболявания на храносмилателната система;
инфекции;
туберкулоза;
предишни операции;
тежки наранявания;
бъбречни заболявания;
тежка загуба на кръв;
повишена физическа активност;
доброкачествени и ракови тумори;
обширни изгаряния.

При липса на протеини състоянието на човек значително се влошава. В този случай основните симптоми на липса на протеинови съединения могат да бъдат:

намалена производителност;
влошаване на състоянието на косата, нокътните плочи, кожата;
рязко отслабване на имунната система;
сривове на обмена;
атрофия на мускулната тъкан;
появата на смущения във функционирането на нервната, храносмилателната и ендокринната система;
забавяне на цялостното развитие на децата.

При прекомерна консумация на протеинови храни се наблюдава повишена възбудимост на централната нервна система, апетитът се влошава, функционирането на сърдечно-съдовата система, бъбреците и черния дроб се нарушава, процесите на гниене в храносмилателния тракт се засилват. Ето защо е толкова важно не само да се предотврати образуването на протеинов дефицит в организма, но и да се гарантира, че приемът му от храната не надвишава препоръчителната доза с повече от 50%.

Дневната нужда от протеин за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в тялото сами, те могат да постъпят в тялото само с храна.

Когато създавате диета, трябва да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно протеиново съдържание.

Важно е да знаете кои храни съдържат големи количества протеин, тъй като дефицитът на такова ценно вещество води до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне на отделителната система и хормонален дисбаланс.

Какви храни съдържат големи количества протеин?

Повечето продукти са със смесен състав, което гарантира, че тялото получава всички необходими витамини, минерали и аминокиселини.

Въпреки това, често (в случай на отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и др.) Има нужда да се компенсира липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата храни от растителен и животински произход, в който преобладават протеиновите съединения.

Растителният протеин помага за подобряване на метаболизма, възстановяване на защитните функции и осигурява енергия.

Какви храни съдържат растителни протеини в големи количества:

Бобови растения(леща, соя, грах, боб). В допълнение към високото съдържание на протеини, преобладават големи количества витамини от група В и минерали. Когато се консумират, те ви позволяват да получите повечето от необходимите хранителни вещества.
Зърнени храни(елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързото запълване на протеиновия дефицит. Благодарение на значителното съдържание на полиненаситени мастни киселини, метаболитните процеси се хармонизират.
Храни, които съдържат големи количества протеини
Ядки(фъстъци, шамфъстък, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото си съдържание на калории, той ще облекчи чувството на глад за дълго време. Те съдържат голямо количество витамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването на мускулна тъкан.
Храни, които съдържат големи количества протеини
Зеленчуци(репички, чушка, цвекло, брюкселско зеле). Брюкселското зеле заема водеща позиция сред зеленчуците по съдържание на висококачествен протеин.

Подробна информация за съдържанието на растителни протеини е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
*Бобови растения*
Соя	28
Боб	7
Чичевица	18
Грах	9
Нахут
*Ядки*
Фъстък	26,3
Шам-фъстъци	20
Бадемово	18
лешник	15
Орехи	15,2
*Зърнени храни*
елда	12.6
Твърда пшеница	11,4
Овесена каша	10,8
*Зеленчуци*
брюкселско зеле	9,6
спанак	5,8

За да получите всички необходими аминокиселини, се препоръчва да ядете животински продукти заедно с растителни храни.

Храна за животни

Кои храни съдържат големи количества животински протеин:

Точното количество животински протеини е представено в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
*Месо и месни субпродукти*
овнешко	21
телешко месо	23
Свинско	19
говеждо месо	23
Пиле	20
Турция	23
Черен дроб (телешки)	18
черен дроб (свински)	19
Черен дроб (пилешки)	17
Език (телешки)	14
Език (свински)	14,5
Риба и морски дарове
Скумрия	18,5
Риба тон	24
Сьомга	26,5
Розова сьомга	22
Херинга	18
Акне	15
Сафрид	19
Сьомга	18
пъстърва	17,5
Калмари	19
Миди	22
Млечни продукти
Извара	16
Пълномаслено мляко	4
Кондензирано мляко	7
Сирене	20-38
Кисело мляко	5

Кои храни съдържат най-полезен протеин?

Моля, имайте предвид, че не всички храни, богати на протеини, са еднакви.

За да осигурите необходимото количество протеинови съединения и да не претоварвате тялото с ненужно тежки храни, предпочитание трябва да се дава на нискомаслени храни с минимално съдържание на калории, които съдържат микроелементи и минерали.

Какви продукти съдържатздравословен протеин в големи количества	Количество протеин на 100 гр
Продукти от растителен произход
Спирулина	28
Бадемово	26
Боб	24
сусам	20
Леща за готвене	16
Животински продукти
Пилешки гърди	24
Постно телешко месо	20
Постно свинско месо	25
Яйчен белтък	7
Раци	19
Скариди	20
Пъдпъдъчи яйца	5

Трябва да запомните кои храни трябва да избягвате, въпреки съдържанието на протеини в големи количества. Това е преди всичко преработено месо, месни закуски и колбаси в хот-дог. Те обикновено съдържат твърде много сол и мазнини, което минимизира полезността на такива ястия.

Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитаният вариант.за тези, които искат да загубят излишните килограми, но в същото време не искат да се ограничават до питателна храна. За максимално запазване на хранителните вещества се препоръчва да се консумира варено или задушено.

Значението на протеина за организма

Протеинът, като основен жизненоважен елемент, е източник на сила и енергия, подпомага балансирания метаболизъм и натрупването на мускулна маса.

В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват най-важните функции:

Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Получаването на достатъчно протеин помага за стабилизиране на хормоналните нива.
СтроителствоУчастват в образуването на клетките и междуклетъчното вещество.
Регулаторен.Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
Защитен. Активират защитните функции на организма и участват в укрепването на имунната система.

При недостатъчно снабдяване с пълноценен протеин се наблюдават сериозни аномалии: понижен имунитет, хормонален дисбаланс и нарушения в работата на сърдечния мускул.

Според експертите е необходимо систематично да се следи съдържанието на протеинови съединения в организма и да се отнасяме с голямо внимание към нискокалоричните диети.

Не трябва обаче да претоварвате тялото си с продукти, съдържащи протеини., във всичко се нуждаете от златна среда и компетентен, дозиран подход.

Характеристики на протеиновата диета. Какво е важно да знаете

Протеиновата диета е една от най-ефективните диети за отслабване.

Информацията за това кои храни съдържат големи количества протеин е необходима при съставяне на протеинова диета.

Хранителната програма включва храни с високо съдържание на протеини и минимално количество мазнини (нискомаслено извара, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).

Минимизирайте консумацията на храни, богати на въглехидрати и мазнини. Консумацията на протеинови продукти обогатява тялото с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, които се доставят в ограничени количества, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.

За правилното функциониране тялото се нуждае от наличието на всички групи храни в диетата.

Ползи от протеинова диета

При поддържане на форма с помощта на продукти, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни аспекти:

високата ефективност на такива диети (загуба на тегло от 5 до 7 кг за 2 седмици);
липса на изтощително чувство на глад;
запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
голямо разнообразие от ястия, благодарение на възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
Изобилието от храни, препоръчани за консумация, дава възможност дори на хора със скромни доходи да се придържат към такава диета.

Недостатъците на протеиновата диета

Ако сте прекалено запалени по протеиновата диета, тялото изпитва повишен стрес, тъй като протеиновите храни, особено от животински произход, се усвояват много по-дълго.

Стриктното и продължително спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до следните негативни последици:

Бъдете внимателни, излишъкът от протеин е не по-малко вреден за тялото от неговия дефицит, така че трябва да подходите към консумацията на протеинови храни в дози.

Няколко правила за протеинова диета

За най-ефективната протеинова диета се препоръчва да се придържате към следните правила:

Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
Дробно хранене на малки порции (200-250 g) най-малко 6 пъти на ден;
Ястията трябва да се приготвят варени или печени с минимално количество сол и подправки;
Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
За да обогатите тялото с полезни вещества и микроелементи, използвайте плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар като закуски;
Пийте от един и половина до два литра неподсладена течност (чиста вода, билкови чайове);
Премахнете всички сладкиши, газирани напитки, печени продукти и храни, съдържащи нишесте от вашата диета.

Доброто здраве, доброто настроение и положителното настроение до голяма степен зависят от висококачественото, балансирано хранене.Ето защо е необходимо да се подходи изключително отговорно към формирането на ежедневната диета, включително с помощта на храни, богати на протеини.

Полезно видео за това кои храни съдържат големи количества протеин и за протеиновата диета

Полезни и здравословни протеинови продукти:

Топ 5 храни по съдържание на протеини:

Списък с протеинови храни за отслабване. Протеинова диета за отслабване:

Протеинът е градивният елемент за всички клетки в нашето тяло, така че е изключително важно да оптимизирате диетата си, така че да съдържа достатъчно протеини. Протеиновите продукти имат висока биологична стойност, освен това стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процеси ще започнат да протичат както обикновено, а косата ви ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С негова помощ можете лесно да обобщите деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини?

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които прекарват дни във фитнеса. Всъщност това не е вярно. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строителен работник, занимаващ се с физически труд - всички имаме нужда от достатъчно протеини. Ако има недостиг от него, тялото трябва да изразходва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да се ориентирате в избора си.

Протеин за нашето тяло

Днес има такова изобилие от информация за здравословното хранене, че всеки вече разбира, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина за сериозни заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, това обикновено е интуитивно; тялото само дава сигнали, ако е необходимо за определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в храните ще ви бъде много полезна.

Защо наблягаме на протеините, без да вземаме предвид мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не трябва да базирате храненето си само на едно нещо. Но най-важното нещо за нас са протеините и преди всичко тяхната функция не е хранене, а изграждане, всички тъкани на нашето тяло се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Но, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а трябва да се изхвърлят от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо протеинът съдържа 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да поддържа всички тъкани и органи в нормално състояние. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики. В същото време ние разбираме добре, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както вече казахме, протеините са изградени от аминокиселини. Това не са просто хранителни вещества, а истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно диетата да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата сравнително напълно отразява числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се разделят основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.

Сега говорим за пълни източници на протеини. Те осигуряват на тялото целия набор от аминокиселини. Понякога може да чуете да ги наричат източници на висококачествени протеини. Тази група включва животински продукти като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеин в продуктите. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Висококачествени източници на протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-важните продукти, които трябва да присъстват на вашата трапеза всеки ден. По-долу представяме съдържанието на протеин в хранителните продукти. Графиката може да бъде разпечатана и поставена в хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът за качествен хранителен продукт по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване е яйчен белтък, чиято хранителна стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с по-голяма хранителна стойност от яйчен белтък, губите времето си. Единственият вариант е протеинов шейк.

Следват яйцата риба тон и пилешки гърди. Сравняването на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. А от млечните продукти е най-добре да изберете нискомаслено извара и кефир. Излишната мазнина в пълномаслените млечни продукти може да повлияе негативно на фигурата ви. По-долу можете да разгледате други храни с високо съдържание на протеини. Масата ще бъде голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са здравословни и ценни храни, но имат ниско или никакво съдържание на една или повече незаменими аминокиселини. Тоест, те не са подходящи за основна храна, но са идеални като добавка към високопротеинови храни или като гарнитура. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да наблюдавате баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да създадете балансирана диета и следователно значително да подобрите здравето на тялото си.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не се спирайте само на пилешкото. Наистина птичето месо доставя на организма около 20% от общия протеин, но говеждото не му отстъпва. Най-добре е да се консумира варено. Отличен избор би било заешко месо с ориз като гарнитура. При този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. В ежедневното меню трябва да присъстват пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Брюкселското зеле например е много богато на протеини, така че ще се отрази изключително благотворно на вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и по-здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Това са прекрасни и много здравословни храни с високо съдържание на протеини. Таблицата ще ви разкаже за тях по-подробно, но засега нека ви кажем, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото? Това е истински склад за протеини, а в същото време и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, запълването на диетата ви с източници на протеини не е никак трудно, просто трябва малко усилие. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до един или повече протеинови продукти. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате през целия ден.

Има няколко причини, поради които сме толкова обсебени от храни, богати на протеини. Първо, протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. На второ място, протеинът насърчава по-добър метаболизъм и намалява риска от внезапно чувство на глад, което обикновено завършва в автомати, които продават нездравословни храни. И накрая, протеинът забавя функционирането на въглехидратите в кръвта и предотвратява внезапните скокове на кръвната захар, което води до натрупване на мазнини и спад в енергийните нива. В тази статия сме събрали всички храни с високо съдържание на протеини.

Какви храни са с високо съдържание на протеини?

Тези, които искат да поддържат физическа форма, трябва да консумират поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат и изграждат мускулна маса. За да достигнете това ниво, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно храни с високо съдържание на протеини. За съжаление днешните магазини за хранителни стоки са пълни с продукти, които могат само да ви навредят и дори да застрашат здравето ви.

Ето защо решихме да ви помогнем да изберете правилните продукти, които лесно можете да закупите за малко пари, а в същото време тялото ви ще изглежда по-добре от най-красивото творение на римски скулптор. Ако погледнете и статията: Прости упражнения за плосък корем у дома.

По-долу са 40 храни, които ще ви помогнат да поддържате необходимото ниво на протеин в тялото.

Млечни продукти с високо съдържание на протеини

Плътните гръцки кисели млека съдържат два пъти повече протеини от обикновените. Освен това тези кисели млека са богати на пробиотични бактерии и калций, което е полезно за растежа на костите.

Помня:Гръцкото кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар от ароматизираните кисели млека.

Изварата е много богата на сложни протеини, тоест бавно смилаеми протеини, които обогатяват вашите растящи мускули с незаменими аминокиселини. Изварата може да бъде особено полезна като лека закуска или вечеря.

Помня:Известно е, че изварата съдържа много натрий. Въпреки това можете да потърсите производители, чийто продукт съдържа по-малко натрий.

Швейцарското сирене съдържа повече протеини от всяко друго сирене, предлагано в супермаркета. Това го прави най-добрият вариант при приготвяне на сандвичи и бургери.

Помня:Ако сте загрижени за калорийната плътност на богатото на мазнини швейцарско сирене, опитайте да използвате сирена, които имат съотношение протеин към мазнина 8/1. Вкусът по никакъв начин не страда от това.

Яйцата са идеалната храна с най-високо съдържание на протеини, както и храна за вашите мускули. Това е така, защото биологичната стойност на яйцата е много по-висока от всеки друг продукт. Биологичната стойност се определя от количеството незаменими аминокиселини, съдържащи се в продукта. Обикновеното яйце ги съдържа в изобилие.

Помня:Търсете яйца, които идват в картонени кутии и са с високо съдържание на омега-3. Това ще направи закуската ви още по-богата.

Млякото остава основният източник на първокласен протеин с биологична стойност дори по-висока от тази на яйцата. Няма нужда да пиете обезмаслено мляко, когато можете лесно да пиете 2% мляко, без да нарушавате нивата на телесните си мазнини. Освен това излишната мазнина ще ви помогне да абсорбирате мастноразтворими вещества като витамин D.

Помня:Изследванията показват, че крави, отглеждани по органични методи, произвеждат мляко, което е по-богато на хранителни вещества, включително омега мазнини.

Повечето немлечни продукти съдържат малко или никакви протеини, но соевото мляко е изключение. Ако по някаква причина, като непоносимост към лактоза, не можете да пиете обикновено мляко, опитайте да използвате соево мляко. Идеален е за зърнени храни или като лека закуска след тренировка.

Помня:За да поддържате нормални нива на захар, изберете мляко с надпис „без захар“. И ако не консумирате генномодифицирани храни, тогава изберете органично соево мляко.

Месни продукти с високо съдържание на протеини

Пържола

Пържолата ни дава 1 г протеин на всеки 7 калории, Рибай - 1 г протеин на всеки 11 калории. В допълнение, такова месо се счита за едно от най-икономичните.

Помня:Пържолата трябва да се готви на силен огън до средно изпечена, в противен случай ще бъде прекалено суха.

Като използвате 90% говеждо смляно месо във вашите бургери или питки с месо, можете да сте сигурни, че те няма да имат вкус на картон, защото смляното месо съдържа точното количество мазнина. Освен това червеното месо е отличен източник на креатин.

Помня:Ако можете да похарчите малко повече, тогава е по-добре да изберете говеждо месо, тъй като то съдържа повече хранителни вещества.

Доста лесни за приготвяне, свинските пържоли са отличен източник на протеин, от който се нуждаете за изграждане на мускулна маса.

Помня:Преди да приготвите котлетите, оставете ги в саламура (1/4 чаша сол на 4 чаши вода) за 30 минути до 2 часа. Тази саламура ще направи месото по-крехко.

Пилешкото месо съдържа повече протеини от всяка друга птица. Ето защо пилешкото трябва да е задължителен продукт в кошницата ви с хранителни стоки.

Помня:Тъй като пилешкото месо е особено важно за изграждане на мускулна маса, опитайте се да не пестите от него.

Също като пилешкото, пуешкото месо е богато на протеини.

Помня:Подобно на свинските пържоли, препоръчително е да накиснете пилешките гърди в саламура за известно време преди готвене. Ако сте загрижени за високи нива на антибиотици при големи птици, потърсете пуешки гърди с надпис „без антибиотици“.

Морски дарове с високо съдържание на протеини

Рибата тон съдържа най-висококачествен протеин. Освен това съдържа огромни количества витамин B и антиоксиданта селен.

Помня:Ако е възможно, купувайте риба тон, уловена на лъжица или в мрежата.

Сред бялата риба камбалата е абсолютен лидер по количество протеин. Има само 2g мазнини на 85g продукт, което прави камбалата още по-привлекателна храна за шампионите.

Помня:Тихоокеанската камбала обикновено се счита за по-екологична от атлантическата камбала.

Все повече рибари вече предлагат този вид морски дарове. Октоподът е идеален за тези, които искат да изградят мускулна маса, тъй като съдържа доста голямо количество протеин.

Помня:Пресният октопод не е толкова мек, колкото замразеният октопод.

Дивата сьомга не само е по-вкусна от отглежданата във ферми, но също така съдържа 25% повече протеин. В допълнение, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, необходими за нашето тяло.

Помня:Опитайте се да купите сьомга с кожата, тъй като тя издава специален вкус, докато рибата се готви.

Тилапията обикновено се намира лесно във всеки магазин. Това е много достъпна риба с мек вкус и високо съдържание на протеини, което е от съществено значение за вашите мускули.

Помня:Опитайте се да купите тилапия, произведена в Америка. По-безопасни са от внесените от Азия.

Консерви, богати на протеини

Сред консервираните храни, аншоата е победител по отношение на количеството протеин, който съдържа. Поради размера си те не съдържат толкова токсини, колкото по-големите си братовчеди.

Помня:За да не изглеждат аншоата прекалено солени, накиснете ги във вода за 30 минути и след това ги отцедете.

Телешкото консервирано месо съдържа достатъчно протеини за изграждане на мускули.

Помня:Гответе говеждо консервирано със зеленчуци или ориз или използвайте като основна съставка за сандвич.

Тук има за какво да се радваме. По-евтината консервирана риба тон съдържа повече протеин от по-скъпата бяла риба тон в същата консерва.

Мацка

Използвайки бяло пилешко месо в салати и сандвичи, вие ще добавите основен протеин към вашата диета.

Помня:Потърсете производители, чийто продукт съдържа по-малко натрий.

В допълнение към протеините, консервираните сардини също съдържат големи количества омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че колкото повече витамин D консумираме, толкова повече тестостерон произвеждаме.

Помня:За най-добрите сардини се считат сардините Wild Planet.

Боб

Фасулът е може би най-евтиният източник на протеин и най-достъпният. Всяка кутия съдържа 13 g диетични фибри.

Помня:Точно както при сардините, най-добрият консервиран боб е бобът на марката Wild Planet.

Сушена леща

Лещата е отличен избор за тези, които искат да увеличат приема си на протеини, фибри и други жизненоважни минерали.

Помня:За разлика от боба, лещата не се нуждае от накисване. Просто го оставете да къкри на слаб огън за около 20 минути. Сервирайте леща с нарязани пуешки или пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов сос.

Преработени месни продукти с високо съдържание на протеини

Обяд, който включва месо, често е по-добър вариант, тъй като съдържа повече протеини. Повечето са изненадани да разберат, че говеждото печено също е една от най-постните храни.

Помня:Потърсете марки като Applegate, защото те не съдържат нитрити или нитрати, които могат да доведат до рак, ако се консумират в големи количества.

канадски бекон

Канадският бекон съдържа шест пъти по-малко мазнини от обикновения бекон. Следователно съотношението протеини към мазнини в канадския бекон е много по-добро.

Помня:Понякога канадският бекон може да има друго име: "грахов" бекон.

Паста, омлет или салата с испанска наденица ще направят ястието ви още по-питателно и богато на протеини.

Помня:Опитните готвачи знаят, че чоризо не трябва да се готви преди ядене. Въпреки това, мексиканската версия на тази наденица изисква малко пържене.

Пеперони

Голямото количество протеин в пепероните може да бъде чудесна причина да хапнете парче домашна пица преди лягане.

Помня:Нивата на натрий в пеперони може да варират, така че намерете този, който има най-малко количество натрий и се придържайте към него.

Печена пуйка

Печените пуешки парчета са по същество почти чист протеин, което ги прави топ избор за сандвичи за обяд.

Помня:Опитайте се да избягвате месни продукти, които вече са подправени. Солта, захарта и различните изкуствени аромати само ще ви навредят.

Високопротеинови закуски

Jerky е една от най-добрите протеинови храни, ако искате бърза закуска.

Помня:Търсете марки, които не съдържат MSG и нитрити.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло с право заема водещо място по съдържание на протеин сред всички останали масла.

Помня:Забравете за подобни нискомаслени продукти. Те просто заменят мазнините с не съвсем здравословна захар.

Ядки като фъстъци, кашу и бадеми ще добавят повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към ежедневната ви диета.

Помня:Ако наблюдавате приема на натрий, потърсете храни с надпис „безсолни“.

Най-добрият чипс, съдържащ протеин, е чипсът от черен боб.

Помня:Опитайте чипс от гръцко кисело мляко.

Храни с високо съдържание на протеини

Смути

Най-добрите източници на протеин са домашно приготвените смутита. Ако обаче нямате време да ги сготвите, можете да ги купите от магазина.

Помня:Уверете се, че на етикета наистина пише lctoprotein, а не само плод, което лесно може да ви доведе до претоварване със захар.

Тофу

Ако спазвате безмесна диета, тофуто, което съдържа достатъчни количества протеин, може да е идеално за вас.

Помня:Опитайте да изпържите тофу на скара или тиган. Така ще стане още по-вкусно и здравословно.

Замразени храни с високо съдържание на протеини

Зеленият фасул ще ви даде тласък на растителни протеини, фибри, витамини и основни минерали.

Помня:Сварете боба, както е указано на опаковката, след което го подправете с пресен лимонов сок, пушен червен пипер и щипка сол.

Зеленият грах съдържа повече протеини от всеки друг зеленчук. Плюс това е отличен източник на фибри.

Помня:Когато купувате замразен зелен грах, уверете се, че можете лесно да усетите отделните зърна. Ако усетите само голямо парче лед в плика, това означава, че грахът е бил замразяван повече от веднъж и явно не е с добро качество.

Замразено гръцко кисело мляко

Замразеното кисело мляко съдържа два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко.

Помня:Търсете кисели млека, които съдържат по-малко захар.

Зърна с високо съдържание на протеини

Пшеничната трева се състои от три компонента: зародиш, трици и зародиш. Кълновете са най-хранителни и съдържат най-много растителни протеини. Чувствайте се свободни да го използвате, за да добавите допълнителен протеин към вашите овесени ядки, палачинки или смутита.

Помня:Пшеничните кълнове се съхраняват най-добре в хладилник или фризер.

Соба юфка

Тези юфка от елда могат безопасно да се консумират през нощта, тъй като съдържат повече протеин от всяка друга юфка. Освен това се готви много бързо.

Помня:След готвене трябва да изплакнете юфката, за да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава.

womfit.ru

1. Елда

Елдата съдържа приблизително 12,6% протеин(и се счита за лесно смилаем). Този продукт също е богат на магнезий, мед, цял списък от витамини от група В, калий, манган и йод. Съдържанието на мазнини е само 1%.

Яденето на елда помага да се повишат нивата на хемоглобина, да се намали концентрацията на лошия холестерол в кръвта, да се подобри работата на стомашно-чревния тракт, да се премахне подуването и да се засили устойчивостта на организма към различни инфекции. Този продукт също помага за поддържане красотата на кожата, ноктите и косата.

Забележка! При варене всички зърнени култури набъбват, така че процентното съдържание на протеини и други вещества претърпяват значителни промени.

2. Зърнени култури от просо

Просото съдържа 11,5% протеин, както и богат витаминен и минерален комплекс. Съдържа много витамин В6, който ускорява метаболитните процеси в организма, както и фосфор и калций, които са важни за укрепването на костната тъкан. Съдържанието на магнезий в състава прави този продукт незаменим за сърдечно-съдовата система. Просото не съдържа глутен, така че може да се препоръчва на хора, страдащи от целиакия.

важно! Този продукт има единствения недостатък: съдържа 3,3% мазнини, които се състоят от силно ненаситени мастни киселини. Поради това зърнената култура бързо става горчива и не може да се съхранява на топло място.

3. Овесени ядки

Овесените ядки съдържат 11% протеин. В допълнение, той е обогатен с почти всички витамини от група В, както и с витамини А, Е и К. Яденето на овесена каша помага за премахване на вредния холестерол от тялото, удължава младостта и красотата на кожата, регенерира мускулите и намалява риска от кървене венците и подкожни кръвоизливи.

Забележка! Овесената каша е богата на въглехидрати, така че е по-добре да ядете през първата половина на деня.

4. Ечемичен шрот

Ечемикът съдържа 9,5% протеин. Неговите разтворими фибри помагат за понижаване на лошия холестерол и предотвратяват скокове в нивата на кръвната захар. Ето защо тази зърнена култура е особено препоръчителна за хора със затлъстяване. Използването му обогатява тялото с голяма група витамини, както и вещества, които допринасят за отличното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Интересно да се знае! От ечемичена крупа можете да правите не само каши, но и отвари, които нежно обгръщат стомаха и облекчават дразненето на лигавицата.

5. Перлен ечемик

Ечемикът съдържа 9% протеин, както и голямо количество фибри, витамини и минерални киселини. Уникалността на тази зърнена култура се състои в способността й да блокира алергичните реакции и да устои на бактериите. Кашата от перлен ечемик подобрява чревната подвижност, премахва токсините и отпадъците. А съдържащата се в него аминокиселина лизин стимулира производството на колаген, което удължава младостта на кожата.

Забележка! Ечемикът съдържа много глутен, така че е противопоказан за хора с целиакия.

И така, разгледахме най-здравословните зърнени култури, които съдържат най-голямо количество протеин. Те са истински дар от природата, затова трябва да присъстват в диетата на всеки човек, който се грижи за здравето и фигурата си.

www.azbukadiet.ru

Дневна норма

Заслужава да се отбележи, че протеините в храните могат да бъдат "мазнини" и "немаслени". Втората категория включва продукти, които съдържат минимално количество мазнини - извара, пилешки гърди, постна риба. Тази храна се класифицира като постна и не се отразява на фигурата ви.

Между другото, когато съставяте диета, си струва да вземете предвид поставените задачи. За спортисти или желаещи да отслабнат продуктите, съдържащи протеини, стават основата на храненето - тяхното съдържание трябва да бъде максимално. В същото време си струва да наблюдавате количеството протеинов прием на ден, за да избегнете дефицит.

И така, колко от този елемент се нуждае тялото? Начинаещите често действат на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Този подход е грешен. Много диетолози определят нормата въз основа на 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Но това е за обикновения човек. При спортисти, които живеят под постоянен стрес, количеството на консумирания протеин трябва да бъде по-високо - до 2-2,5 грама на килограм тегло. Ако дадете на тялото по-голям обем, тогава „строителният материал“ няма да се абсорбира и ще се освободи естествено.

Така че за спортист с тегло 100 килограма оптималната доза е 200-250 грама протеин. Но това не означава, че целият обем трябва да се приеме наведнъж - приемът трябва да се разпредели през целия ден, за да могат мускулите и органите да се зареждат 24 часа в денонощието.

И така, разбрахме как да изчислим необходимото количество протеин. Но за да съставите правилно диета, си струва да знаете кой продукт съдържа повече протеини и коя храна е най-полезна за тялото.

Има ли вреда?

В интернет има много публикации, които говорят за опасностите от прекомерната консумация на протеини. Поради тази причина мнозина контролират съдържанието на протеин в продуктите и се опитват да не злоупотребяват с този елемент. Но колко верни са подобни твърдения?

Проведени са десетки изследвания в тази насока и учените са единодушни, че повишеното количество протеин просто се изхвърля от тялото. Но има и друга страна на монетата. Приемът на прекомерни количества протеин в храната принуждава тялото да отделя допълнителни количества калций за преработката му. Ако този елемент не е достатъчен, той се „изважда“ от костната тъкан. Ето защо редовното прекаляване често води до остеопороза.

В случай на повишена доза, бъбреците също получават допълнителен стрес, тъй като чрез тях се отстранява излишният протеин. Ще бъде полезно да знаете колко протеин се съдържа в говеждо месо, мляко, яйца и други животински продукти. С тях в тялото влиза не само „строителен материал“, но и голямо количество холестерол, от който човек не се нуждае.

За да избегнете проблеми, струва си да регулирате консумацията на този елемент, да познавате храни с протеини и да ги включите в диетата, ако е необходимо.

Продукти, съдържащи протеини

Така че, за да се контролира протеинът в храната, е полезна таблица, която трябва да бъде съставена, като се вземе предвид информацията по-долу:

месо. Има два вида протеини – растителни и животински. В същото време елементът от животински произход има най-голяма стойност за тялото поради богатия си аминокиселинен състав. Какво е съдържанието на протеин в месото? И така, говеждото съдържа 25 g на 100 g продукт. За по-добро усвояване се препоръчва да се приема варено телешко месо. Черният дроб (свински, телешки и агнешки) е богат на животински белтъчини - съдържа 18-19 г. За разлика от телешкия се препоръчва да се приема задушен. Други животински източници включват пилешко, свинско, риба, пуешко, агнешко и други.
Зърнени храни. Ако говорим за растителен протеин, тогава си струва да подчертаем зърнените култури, които доставят достатъчно количество протеин на клетките и нормализират функционирането на стомашно-чревния тракт. Протеинът в храните от този тип се усвоява добре от организма и покрива значителна част от нуждата от него. И така, същата елда съдържа 12 грама протеин. На второ място по ползи е овесената каша, която съдържа 11 гр. Същото количество има и в пшеничните зърнени култури. Малко по-назад остава царевичният грис, който съдържа 7-8 грама. Но когато добавяте зърнени култури към вашата диета, си струва да запомните, че тяхната основа все още са въглехидрати. В ситуация, в която основната цел е да отслабнете, тази точка е ключова.
яйца. Отделна точка, която си струва да се подчертае, са яйцата - основният продукт с високо съдържание на протеини, чието значение знаят всички спортисти. Не всеки обаче осъзнава колко протеин съдържа. Кокошите яйца имат различни размери, но средното съдържание на протеин е 17-18 g (на 100 g). Това означава, че едно яйце съдържа 8-9 грама протеин. Основното предимство е бързата смилаемост и ниското съдържание на калории. В допълнение, тук е най-пълният набор от аминокиселини.
Млечни продукти. Съдържанието на протеини в изварата е на ниво 14-17 г. Следващият важен продукт е твърдото сирене, което в идеалния случай се прави от същото извара. В същото време съдържанието на протеин тук е по-високо - 28-30 г на 100 грама. Но си струва да запомните, че сиренето е с високо съдържание на калории, така че по време на процеса на отслабване трябва да се консумира в минимално количество. Млякото е изходен продукт за производството на сирене и извара. Съдържа най-малко протеини – 5-6 g.

Кой протеин се усвоява най-добре?

Да знаеш кои храни съдържат много протеини е голям плюс за един спортист. Но си струва да се има предвид още един нюанс - неговата смилаемост. Някои храни са склонни да се усвояват по различен начин. Така че, в случай на прием на млечни продукти, 95 процента от протеина се "утаява" в тялото, пилешкото месо - 90 процента, соята и бобовите зърна - 80%.

За да осигурите високо ниво на елемента, си струва да приемате храни с високо съдържание на протеини сутрин. Така че след събуждане е подходяща каша с мляко, а на обяд - месо (пилешко или телешко). Вечер трябва да се обърне специално внимание на морски дарове и постна риба, изварата е идеална. Морските дарове са известни с високия си процент на протеини (23-25%). Останалото са микроелементи и вода, а мазнини и въглехидрати практически няма. Освен това те съдържат пурин, киселина, открита в нашите бъбреци, стави и сухожилия.

Правила за приготвяне на протеинови продукти

За да си осигурите достатъчно количество протеинов прием, трябва правилно да подготвите продукта, който го съдържа. Тук си струва да вземете предвид следните точки:

Препоръчително е да готвите протеинови храни заедно с плодове и зеленчуци. Единственото нещо е, че последният не трябва да съдържа нишесте. Така че картофите не са подходящи за такъв „асортимент“.
Варенето е идеалният вариант за готвене. Не се препоръчва пържене на месо или яйца. И причината тук дори не е намаляването на нивата на протеина, а увеличаването на съдържанието на калории поради усвояването на мазнини в тигана. И така, пилешко филе на пара съдържа 130-150 kcal, а парче, пържено в тиган, съдържа 450-500 kcal. В допълнение, смилаемостта на протеина зависи от продължителността на термичната обработка. По този начин за тялото е по-лесно да „извлече“ необходимото количество полезен елемент от варено парче месо, отколкото от рядка пържола.

Резултати

В заключение, нека отново да подчертаем храните с най-високо съдържание на протеин:

СиренеТой е с високо съдържание на калории и съдържа до 30 процента протеин.
яйцасъдържат 17-18% протеин, който бързо се усвоява и доставя на мускулите. Плюсове: ниско съдържание на калории и минимален риск от образуване на мазнини.
говеждо месо– 25% животински протеин. За по-добро усвояване се препоръчва задушаване или варене на говеждо месо. В същото време младото месо от животни на възраст до 2 години се счита за най-полезно.
птица– 17-20%. Предимства: отлична смилаемост, ниско съдържание на калории и наличност. Такова хранене трябва да стане част от диетата на спортиста.
Извара– 14-18%. За да елиминирате риска от натрупване на мазнини, трябва да дадете предпочитание на „нулевата“ извара. Ако желаете, можете да смесите продукта с кисело мляко или кефир и да добавите към него зеленчуци.
Черен дроб– 25%. Това е най-мощният доставчик на протеини и в същото време много евтин. Препоръчително е да се приема под формата на пастети или задушено.
Риба– 17-25%. Плюсове: добра смилаемост, високо съдържание на протеини.

proteinfo.ru

Исторически опит

Имаме вековен опит в консумацията на зърнени продукти. Това е най-старият източник на храна, който човекът е решил да използва. Още преди 17 хиляди години древните цивилизации са започнали да ядат ечемик. Малко по-късно усвоиха овеса, както и просото. Тогава те не са избрали коя каша има най-много протеини. Това, което растеше в района, се изяждаше. Именно зърнените храни осигуряват добре нахранена и достъпна диета за най-бедните слоеве от населението и снабдяват хората със сила и енергия.

Зърнените култури са били използвани по различни начини. Те са били използвани за приготвяне на каши и супи, а също така са били смлени за печене на питки. Богатите хора също не им отказаха. В този случай кашите са използвани като гарнитура към месо. Днес имаме достъп до по-голямо количество зърнени култури, отколкото средновековните жители са имали в диетата си. Кои са най-ценните? Ползите за тялото обикновено се изчисляват от съдържанието на протеин. Това е най-важният строителен материал за нашите тъкани и органи. Ето защо днес решихме да разберем коя каша има най-много протеини.

Овесена каша

Днес много хора купуват люспи Херкулес. Това сплескано зърно обаче вече е лишено от някои от полезните си свойства. Ето защо, ако смятате, че сте последовател на здравословна диета, тогава е най-добре да приемате цели овесени ядки. Готвенето не е толкова трудно. Но незабавните зърнени храни са рафиниран продукт, който няма да даде на тялото нищо полезно.

Когато говорим за това коя каша съдържа най-много протеини, не може да не си спомним овеса. Тази зърнена култура е една от най-древните. В допълнение към протеините, той съдържа микроелементи и витамини, както и изобилие от фибри. Съдържанието на калории е 355 kcal на 100 g продукт. Зърната съдържат неразтворими фибри, които действат като четка в червата. Те почистват стените и същевременно премахват холестерола.

Като редовно ядете овесени ядки, ще се отървете от стомашно-чревни заболявания. Дава ви много енергия, така че ще сте енергични през целия ден. Зърнените култури съдържат ензим, който насърчава усвояването на мазнините в червата. Овесената каша се отличава с голямо количество биотин, който участва активно в метаболизма на холестерола, протеините и аминокиселините.

Въпреки това, когато ядете овесена каша всеки ден, трябва да запомните, че тя съдържа фитинова киселина. Той инхибира абсорбцията на калций в червата, което може да доведе до развитие на остеопороза.

Знаете ли как да приготвите вкусен Херкулес? Напълнете люспите с вода в размер на 1/3 и ги поставете на огън. След 10 минути добавете сметаната в тигана и затворете плътно капака. Преди сервиране добавете горски плодове: малини, череши или къпини.

елда

Ако говорим за това коя каша има най-много протеини, тогава елдата веднага идва на ум. Вкусен, ронлив, задоволителен, той е любима гарнитура за мнозина. Това може да е откритие за вас, но елдата не е зърнена култура, както повечето зърнени храни. Това е тревисто растение, чийто най-близък роднина е киселецът. Калоричното съдържание на този продукт е минимално, но ползите, които тялото получава, са просто огромни. Има само 320 kcal на 100 g.

Това е несравним лидер сред зърнените култури по отношение на хранителната стойност. Голям брой диети се основават на употребата му. Най-често, когато решават да отслабнат, хората започват да обръщат голямо внимание на протеините в храната си. Таблицата ще ви помогне да създадете оптимална диета, която ще ви позволи да постигнете своя идеал.

Елдата е подходяща не само за тези, които следят фигурата си. Това е оптималният заместител на животински протеин за вегетарианци. Вкусен и здравословен продукт ви позволява да изградите здравословна диета. В елдата обемът на растителния протеин достига 18%. Това е много добър показател. Освен това е богат на калий и магнезий.

Хората наричат тази зърнена култура миниаптека. Можете да говорите за нея сама безкрайно. Но особено често се интересува от тези, за които протеинът в храната е важен (таблицата дава сравнително описание, за да можете да видите как съдържанието му се различава в различните зърнени култури).

Освен всичко друго, елдата спасява тялото от интоксикация и отравяне. Премахва токсините и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Списъкът може да продължи безкрайно, елдата помага при метаболитни нарушения и затлъстяване, както и при недостиг на витамини. Това не е изненадващо, защото е богато на витамини от група В, фосфор, калций, манган и калий, желязо и магнезий.

Много е лесно да готвите вкусна елда в саксии. За да направите това, изсипете зърнени храни в него и го залейте с вряла вода. Поставете съда във фурната за 15 минути. Сега отворете капака и поставете масло в средата и върнете във фурната за няколко минути. Полученото ястие изглежда като излязло от руска пещ.

Ако говорим за това коя каша има най-много протеини, списъкът често започва с елда. Но наистина ли е така, нека да разгледаме по-нататък.

Перлен ечемик

Днес тя е незаслужено забравена. Само в столовете все още приготвят кисели краставички и гарнитура от ечемик. Много хора го смятат за безвкусен, но всъщност просто не знаят как да го приготвят правилно. Това е продукт от смилане на ечемик, който е в основата на диетата на древните римляни. Гладиаторите ядоха тази каша с удоволствие, тъй като бързо попълваше разходите за енергия. Той беше популярен в Русия, докато не беше заменен от пшеница. Ако вземем предвид здравословни храни, които съдържат много протеини (таблицата ще ви позволи да си представите това по-ясно), тогава перленият ечемик ще заеме място след елда, с малък марж. Калорично съдържание - 325 kcal на 100 g.

Трябва да се приготви правилно. Предварително накиснете зърнените храни за една нощ, след това изплакнете и напълнете 1/5 с вода. Сварете перления ечемик за около час и след това оставете да къкри на слаб огън за 5-6 часа.

Просо зърнени култури

Това е истинско слънце в чиния. Жалко е, че днес просо се яде доста рядко. Тази зърнена култура се подлага на минимална обработка и всички нейни полезни свойства се запазват. Просото превъзхожда елдата по съдържание на протеини, а освен това е богато на въглехидрати. Поради тази причина кашата от просо не трябва да се консумира от хора с диабет. Но здравият човек получава прилив на енергия, дълготрайно усещане за ситост и добра доза протеини и витамини. Просото съдържа здравословни мазнини, които повишават хранителната стойност и калоричното съдържание на овесената каша (334 kcal на 100 g).

Царевичен грис

Може да бъде поставен в нашия списък след перлен ечемик. Въпреки факта, че този продукт е необичаен и необичаен в нашата страна, той трябва да се консумира. Варената царевица е сезонно ястие, а зърнените храни се предлагат в магазините през цялата година.

Много е засищащо, просто няма да можете да ядете много от него. Периодът на усвояване е дълъг. В рамките на 4 часа тялото ще разгради въглехидратите и постепенно ще ги изразходва. Това уникално свойство прави зърнената култура истинска находка за хора, които се грижат за фигурата си. В допълнение към добра порция протеини, той също съдържа калий и магнезий. Тези микроелементи са много ценни за сърцето. Голямото количество витамини прави тази каша отличен помощник за тялото в извън сезона. Калорично съдържание - 337 kcal на 100 g.

И завършваме с разглеждането на храни с най-високо съдържание на протеини. Зърнените култури, изброени в тази статия, са много здравословни и трябва да се консумират всеки ден. Тогава тялото ще продължи много по-дълго. Остана още една зърнена култура, която се нуждае от внимание.

Ориз

В сравнение с други зърнени култури съдържа по-малко протеин, но все пак съдържанието е прилично - 7%. Продуктът е включен в ежедневната диета на милиони хора на земята. Помага при храносмилателни заболявания и диария. Има високо съдържание на въглехидрати и фибри. Хранителните свойства варират леко в зависимост от сорта. Най-добре е да изберете кафяво. От всички зърна оризът съдържа най-висококачествено нишесте. Калорично съдържание - около 320 kcal на 100 g.

Вместо заключение

Трудно е да се каже коя каша е по-полезна. Всички те са отлични източници на протеини, фибри и витамини. Затова ще е най-добре да ги редувате в диетата си. По съдържание на белтъчини зърнените култури превъзхождат само бобовите. Яжте правилно и бъдете здрави.

Елдата е лидер по съдържание на протеини в зърнените храни (до 10-12 g на 100 g суха зърнена култура), но само половината от този протеин ще бъде усвоен от тялото. От друга страна, соевият протеин съдържа много протеини (до 40-50 g на 100 g) - но не е ли соята вредна за здравето на мъжете поради съдържанието на изофлавон?

Защо и как пилешкото месо, най-популярното нискокалорично ястие за фитнес, вреди на здравето? Какви са опасностите от диета, съставена от

варени пилешки гърди

Дневен прием на протеини

Около 30% от дневния ви калориен прием трябва да идва от протеини - или приблизително 1,5-2,5 g протеин за всеки kg сухо телесно тегло (1). Човек с тегло 75 kg и 10% телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден. За жена с тегло 60 kg с 20% масленост - 70-120 g.

Превишаването на тази норма е допустимо при спазване на спортна диета с ниско съдържание на въглехидрати, но за мускулен растеж изобщо не е необходимо да се консумират големи дози протеин. Последните проучвания показват, че когато има излишък на протеин в диетата, тялото просто намалява дела на усвояването му.

Като богати на протеини храни, основните алтернативи на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима с протеиновото съдържание на месото. Освен всичко друго, млечният протеин има висок процент на усвояване.

Повечето видове сирена съдържат до 20-30 g протеин на 100 g, но съдържанието на животински мазнини също е високо и достига 20-30% - такива продукти трябва да се консумират умерено. Завършва списъка млякото, което съдържа 2-5g протеин на 100g, или 7-12g протеин на голяма чаша.

Трябва да се разбере, че съдържанието на протеини в растителните продукти зависи преди всичко не от вида на растението, а от това каква част от това растение се използва за храна. Плодовете и семената (ядки, боб), както и зърнените култури (зърнени култури, брашно) съдържат много повече протеини от стъблата (броколи) и корените (картофи).

Пресните зеленчуци, плодове и плодове съдържат минимално количество протеини, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и растителни влакна. Дори картофите съдържат не повече от 2-3 г протеин на 100 г, както и другите зеленчуци. Съдържанието на протеин в листата на марулята е почти нулево.

Соевите зърна съдържат до 50 g протеин на 100 g - цифра, която е два пъти повече от протеиновото съдържание на месото. За да бъдат по-лесни за ядене, зърната обикновено се обработват за получаване на текстурирани соеви зърна, известни като соево месо.

Повечето притеснения за опасностите от соята за здравето на мъжете са свързани със съдържанието на изофлавони, вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Въпреки че на теория изофлавоните трябва да понижават нивата на тестостерон, обширни научни изследвания напълно опровергават това.

Нека си припомним, че повечето зърнени култури са преработени продукти от зърнени култури (предимно ориз, царевица, ечемик и овес). Изключение правят елдата и киноата, които по същество са семена за цветя. Приготвят се и различни брашна от зърнени култури (пшенично, ръжено и др.).

Въпреки високото съдържание на протеини в пшеницата, около една трета от общата й маса е глутен, вещество, което може да причини хранителни алергии при някои хора. Това обяснява такова ниско ниво на усвояване на протеини от пшенично брашно - само 25-30%.

Количеството протеин в даден продукт, посочено на опаковката, не е количеството протеин, което тялото ви ще получи при смилането на тази храна. В допълнение към факта, че само 50-60% от растителния протеин се абсорбира, таблицата със състава на продукта винаги показва средни теоретични данни.

С други думи, няма смисъл да се вярва на цифра като „7,2 g протеин на 100 g“ - в действителност съдържанието на протеин в дадено растение може да бъде от 5 до 9 g, а процентът на усвояване на протеини конкретно за вашия тяло може да се открие само след комплексни медицински изследвания.

Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Соевият протеин има висока степен на усвояване, сравнима с месото. Съдържанието на протеин в повечето зърнени храни варира между 10–12 g на 100 g суха зърнена култура, а степента на усвояване е 50–60%.

Научни източници:

Прием на протеини – колко протеини трябва да ядете на ден?, източник
Коригиран аминокиселинен резултат за смилаемост на протеини, източник

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневните им нужди от протеини се изчисляват въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важен за консумация от физически активните хора, тъй като той може да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишен протеин, той не се превръща в мазнини и не води до излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Когато консумирате храни с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че заедно с него в тялото навлиза холестерол, който има пагубен ефект върху човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинови продукти в диетата си.

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеинът в хранителните продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.

Кокошите яйца могат да варират по размер и тегло, но средно две яйца се равняват на 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеин от теглото. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Поради това този продукт се класифицира като продукт с високо съдържание на протеини.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият по протеинов състав в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре да му дадете място като гарнитура. Може да замени качамак.

Таблицата по-долу показва някои храни с високо съдържание на протеини.

	Протеин, грам		Протеин, грам
говеждо месо
овнешко

телешко месо


Телешки черен дроб
Свински черен дроб		Скумрия
		Сърцевина от елда
слънчогледово семе

		Овесена каша
орех		Цял грах
Борови ядки

Яйце		пъдпъдъче яйце
Краве мляко 3,2% масленост		Сирене от краве мляко
Нискомаслен кефир		Сирене "Пошехонски"
Нискомаслено извара		сирене "холандско"

Не е необичайно да имате въпрос относно загубата на наднормено тегло с храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава система на хранене е строго забранено да се отказват от въглехидрати. Трябва да има поне 100 грама на ден. За да отслабнете, трябва да използвате само списък с храни, които съдържат доста протеини, лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това са пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле и соя.

Когато си поставяте за цел да отслабнете, като включите протеини в диетата си, трябва да се придържате към следните принципи:

Храните с високо съдържание на протеини трябва да се сервират със зеленчуци.
Не трябва да превишавате дневния си прием на протеини.
В диетата трябва да присъства минерална негазирана вода в количество от 2 литра.
Сладките плодове трябва да бъдат възможно най-малко в ежедневното меню.
Поне 100 грама сложни въглехидрати преди обяд.
Хранете се на всеки 2-3 часа на много малки порции, които комбинират протеинови храни с други некалорични храни.

Въпреки възможността за отслабване с протеинови храни, такава хранителна система има своите положителни и отрицателни страни. Предимствата на този метод включват следните точки:

Бързи и ефективни резултати.
Ако се спазват всички правила, чувството на глад не трябва да измъчва човек, който губи тегло.
Позволена е консумацията на почти всички продукти, но в малки количества.

От друга страна, недостатъците на този метод включват:

Добри резултати могат да се постигнат чрез физически упражнения.
Не е подходящ за хора, които не консумират месо или други животински продукти.
Добре известно е кои храни съдържат много протеини, но често те са с ниско съдържание на други важни елементи, така че трябва да приемате мултивитаминни комплекси отделно.

Системата за протеиново хранене за отслабване изключва напълно някои храни от човешката диета. Такива забрани включват хлебни изделия. Особено ако са направени от пшенично брашно. Ако искате да хапнете парче хляб, изборът ви трябва да е ръжен. Има табу върху кифлите и баниците. В диетата трябва да преобладават продукти с най-високо съдържание на протеини.

Захарта, сладките и газираните напитки трябва да бъдат напълно изключени от менюто. Млякото също е забранено. Може да се добавя към диетата само в нискомаслена форма и в малки количества. Тялото на възрастен усвоява млякото по-лошо от тялото на детето, поради което ферментиралите млечни продукти се считат за препоръчителни за консумация.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишните килограми и да възстанови енергията след физическа активност.

От детството всеки знае, че кашата е много здравословен хранителен продукт. Днес обаче искаме да поговорим за това коя каша има най-много протеини. Всички зърнени култури са ценен източник на витамини и минерали, аминокиселини и хранителни вещества. Кашите винаги са заслужавали внимание и дори с модерното разнообразие от продукти в супермаркетите те не са загубили своята актуалност.

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини и как правилно да се изчисли дневната нужда. Освен това важен аспект от правилната диета е правилното съчетаване на храните помежду си.

За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.

Таблица с месни протеини

Калмари	18,0
Рак	16,0
Скариди	18,0
Скумрия	18,0
Камбала	16,1
Розова сьомга	21,0
мойва	13,4
Херинга	17,7
Зандър	19,0
треска	17,5
Есетра	16,4
платика	17,1
Полък	15,9
Сьомга	20,8
Рибни консерви в масло	17,4-20,7
Рибни консерви в домати	12,8-19,7
Рибни консерви в собствен сок	20,9-28,7

Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Коефициент на смилаемост на източника на протеин Мляко100% Супро изолиран соев протеин100% Говеждо месо92% Риба92% Друг изолиран соев протеин92% Механично отделени птици70% Консервирани зърна68% Овесени ядки57% Ориз54% Фъстъци42% Царевица42% Пшеничен глутен27%

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Това се случва по две основни схеми:

Първо.Включва разпределяне на храни с високо съдържание на протеини в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Остатъкът от дневния прием се разпределя 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да имате предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продуктите, които най-много отговарят на вашия вкус.

За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядТофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска са идеални.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или някои бобови растения.