Често напълно забравяме за желязото, но е доста лесно да изпаднем в недостиг. Защитете се от здравословни проблеми, като добавите здравословни източници на правилния минерал към вашата диета.

Имате ли дефицит?

Желязото е основен минерал, който поддържа метаболизма и е основен компонент на хемоглобина, протеин, открит в червените кръвни клетки. Ако не приемате достатъчно, може да развиете анемия, умора, гадене и сърдечни проблеми. Лекарите често предписват комплекси за бременни жени, жени с обилна менструация, кърмачета, деца, вегетарианци, често кръводарители, хора с рак или стомашно-чревни проблеми. За всички останали просто се опитайте да се придържате към балансирана диета, която включва храни, богати на желязо. И не забравяйте, че излишъкът от желязо също може да бъде опасен - не превишавайте доза от четиридесет и пет милиграма. Излишното желязо може да причини гадене и да увреди вътрешните органи. Не започвайте да приемате добавки без съвет от Вашия лекар или може да си навредите.

Черен дроб

Въпреки че не е най-популярното ястие, черният дроб е един от най-добрите източници на желязо. Освен това има много протеини, витамини А и В 12. Има и холестерол в черния дроб, но е малко вероятно да ядете достатъчно, за да го направите проблем, така че не се притеснявайте.

Обогатена зърнена култура

Отличен източник на желязо е обогатената с минерали зърнена закуска. Можете да получите 100% от дневната си стойност от една порция от тези зърнени храни! Добавете към тях богат на витамин С портокалов сок, който ще подобри усвояването на желязото и закуската ви ще подобри сериозно здравето ви. Просто следете количеството захар - твърде сладките зърнени храни няма да са от полза за тялото.

говеждо месо

В зависимост от вида филе, говеждото може да съдържа между десет и двадесет и четири процента от дневната стойност на желязото. Желязото, съдържащо се в месото, се усвоява по-ефективно от желязото от растителните храни.

стриди

Шест стриди съдържат около четири милиграма желязо. В допълнение, вкусните морски дарове са източник на цинк и витамин B 12. Чудесно извинение да се поглезите с гурме ястие.

Боб

Фасулът съдържа впечатляващо количество желязо, което прави този продукт изключително полезен за тези, които спазват растителна диета. Една порция боб съдържа пет милиграма от минерала. Повече желязо има в белия боб. Използвайте тези бобови растения в салати и сосове, добавете към супи и гответе като гарнитура.

конопени семена

Тези семена с ядков вкус са идеални за салати, зърнени храни и кисело мляко. Три супени лъжици съдържат четири милиграма желязо. Ако все още не сте опитвали конопена каша, значи пропускате – тя е чудесен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и магнезий.

Пиле

Пилето е друг добър източник на желязо, като тъмните меса имат повече от минерала, отколкото белите меса. В една порция тъмно пилешко месо - осем процента от дневната норма, което е доста добро.

спанак

Той е един от най-добрите растителни източници на желязо. Една порция замразен спанак съдържа четири милиграма желязо. Добавете тези зеленчуци към пържени продукти или паста, за да направите простите ястия по-питателни, а също така можете да правите салати с тях.

агнешко

Агнешкото месо е сходно по хранителна стойност с говеждото, с до три милиграма на порция. Това е чудесно допълнение към обяда ви.

обогатен с желязо хляб

Друг чудесен източник на желязо за вегани и вегетарианци е хлябът, обогатен с желязо. Когато пшеницата се преработва в брашно, тя губи желязо и някои други хранителни вещества. От средата на миналия век някои пекари добавят загубени хранителни вещества към брашното. Избирайте хляб с високо съдържание на желязо – до един милиграм на парче. Това ще ви позволи значително да подобрите диетата си.

консервирани домати

Изберете консервирани домати пред пресни, ако искате да извлечете максимума от минерала. Една порция консервирани домати съдържа милиграм желязо. Освен това доматите са богати на витамин С, така че минералът ще се усвои по-добре.

Яйчен жълтък

Забравете омлетите с белтъци: жълтъкът е най-питателната част от яйцето и съдържа милиграм полезен минерал. И това не е всичко! Именно в жълтъка се съдържат холин, здравословни мазнини, витамини A, B6 и D, както и по-голямата част от витамин B12, фолиева киселина и селен. Учените са доказали, че яденето на жълтъци изобщо не повишава нивата на холестерола, така че няма причина да ги отказвате.

Леща за готвене

Това е друг продукт, който съдържа голямо количество от минерала. Има около седем милиграма на порция - доста впечатляващо количество. Лещата може да служи като чудесна алтернатива на каймата в много ястия и е добър източник на желязо за вегетарианците. В допълнение, това е много универсален продукт, който може да бъде включен във всяка диета.

Кашу

Всички ядки са добър източник на желязо, но кашуто има най-високи нива на полезния минерал. Проучванията показват, че яденето на кашу помага за понижаване на нивата на лошия холестерол. Освен това кашуто съдържа фитати, вещества с противовъзпалителни свойства. Ядките също така съдържат магнезий, мед, фосфор и манган, което ги прави особено полезни.

сардини

Трябва да изядете само четири сардини, за да получите два милиграма желязо, така че добавяйте редовно тази риба към вашите салати или сандвичи. Сардините също са отличен източник на омега-3 мастни киселини, богати са на протеини, калций, селен и витамин B 12.

соеви продукти

Тофуто е не само универсален източник на протеини, обичан от много вегани и вегетарианци, но е и чудесен източник на здравословен минерал. Соевите зърна едамаме с орехов вкус са идеални за салати и супи. Те осигуряват четири милиграма желязо на порция! Можете просто да ги похапнете, докато печете боба във фурната до хрупкавост. Соевото мляко също е подходящо, но съдържа малко по-малко хранителни вещества.

Златната среда е това, което е важно, когато става въпрос за съдържанието на желязо в тялото на здрав човек. Обикновено този микроелемент се дава само 4-5 грама, но ролята му е колосална.

Със сигурност знаете, че желязото е просто необходимо за човек и не може да бъде заменено с нищо. Той участва в процеса на хематопоеза и транспорт на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. Освен това желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки и подпомага образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава сили на тялото да издържа на стрес, умора, сънливост, поддържа имунитета, работата на мозъка и щитовидната жлеза. И което е важно, а за нас с вас е дори много важно да поддържаме тонуса на кожата и мускулите.

Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладко

Ролята на желязото в организма

Дневен прием на желязо

Дневната норма на желязо за всеки индивид и зависи от здравословното състояние и начина на живот на дадено лице. При интензивно физическо натоварване нуждата нараства. Таблицата по-долу показва средните стойности за различните категории хора.

Средната дневна норма на желязо (при максимум 45 mg)
Възраст 0-6 месеца	27
Възраст 7-12 месеца	11
Възраст 1-3 години	7-12
Възраст 4-8 години	10-18
Възраст 9-13 години	8-14
Момчета 14-18г	11-19
Момичета 14-18г	15-27
Кърмещи жени 14-18г	10-18
Мъже 19+	8-14
Жени 19-50г	18-32
Кърмещи жени 19-50г	9-16
Жени 50+	8-14
Бременност	27-48

В идеалния случай всяко здраво тяло трябва да има запас от желязо (300-1000 mg за жени и 500-1500 mg за мъже). В действителност повечето хора имат запас от този микроелемент на долната граница на нормата или изобщо го няма.

П продукти, съдържащи желязо в големи количества таблица

Таблицата показва само тези храни, които имат най-високо количество желязо. Пропорцията на желязото е дадена в грамове на 100 грама продукт.

РАСТИТЕЛЕН ПРОИЗХОД		ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД
Сушени манатарки	35,0	Свински черен дроб	19,0
сироп	19,5	Бели дробове	10,0
Бирена мая	18,1	телешки черен дроб	9,0
морско зеле	16,0	пилешки дроб	8,5
Тиквени семена	14,0	Яйчен жълтък	7,2
какао	12,5	пилешко сърце	6,2
Леща за готвене	11,8	език	5,0
сусам	11,5	Заешко месо	4,4
елда	8,3	Хематоген	4,0
Грах	7,0	Пъдпъдъчи яйца	3,2
Боровинка	7,0	говеждо месо	3,1
халва	6,4	черен хайвер	2,5
Боб	5,9	Пиле	2,1
боб	5,5	Свинско	2,0
Гъби пресни	5,2	овнешко	2,0
касис	5,2
Сушени кайсии	4,7
Бадемово	4,4
Праскови	4,1
ръжен хляб	3,9
стафиди	3,8
спанак	3,5
орех	2,9
царевица	2,4
Шоколад	2,3
Ябълки	2,2

Ако говорим за липса на нещо, тогава вече е ясно, че това не вещае нищо добро. Има два етапа на дефицит на желязо: латентен стадийИ стадий на анемия.

С латентен дефицит на желязонивото на хемоглобина в кръвта е нормално и не се наблюдават клинични симптоми на дефицит на желязо, но резервите на желязо в тъканите неумолимо намаляват, активността на желязосъдържащите ензими постепенно намалява. В допълнение, възрастните се характеризират с компенсаторно увеличаване на абсорбцията на желязо в червата.

С желязодефицитна анемиясе наблюдават следните клинични симптоми:

1. изчерпване на запасите от желязо в организма;
2. значително намаляване на насищането на еритроцитите с хемоглобин, което води до тяхната хипохромия, с други думи, еритроцитите губят цвят;
3. настъпват дистрофични промени в органите и тъканите;
4. в еритроцитите се наблюдава повишено количество протопорфирин;
5. намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и неговото производство.

Симптоми на анемия

Кога трябва да обърнете внимание на състоянието си и какви намеци от тялото да мислите за евентуална липса на желязо? Ако се тревожите за системна умора без видима причина и със същия ритъм на живот, както винаги ... Има бърз сърдечен ритъм, задух с леко натоварване. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално другите могат да забележат бледността на лицето. Освен това често се увеличава загубата на коса, чупливостта на ноктите и сухата кожа. Възможни са и по-изразени симптоми, като пукнатини в лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че самолечението и приемането на лекарства сами без преглед не си струва. Това е така, защото излишъкът от желязо, както и липсата му, са напълно способни да навредят сериозно, а именно да нарушат функционирането на вътрешните органи. Само лекар може да постави диагноза въз основа на изследванията и да предпише правилната дозировка конкретно във вашия случай.

Човешкото тяло е в състояние да абсорбира около една десета от входящото желязо. Трябва да се имат предвид някои фактори, които намаляват абсорбцията на желязо в чревния лумен, върху които може да се повлияе. Това е утаяване от фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албуминът и етанолът (приети през устата или чрез инжектиране) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат пагубен ефект върху усвояването на Fe. Чаят и кафето значително намаляват усвояването на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, съдържаща се в семената на зърнени, бобови и маслодайни култури, намалява усвояването на желязото. За да се неутрализира ефектът на фитата върху усвояването на желязото, в диетата трябва да се включи аскорбинова киселина или месо. Растителните влакна, различни от целулозата, също могат да намалят усвояването на желязо.

Големи перорални дози аскорбинова киселина, както и лимонена, янтарна киселини и захар имат положителен ефект. Абсорбцията се повишава в присъствието на птиче или говеждо месо.

Имайте предвид, че най-лесно усвоимото желязо за човешкия организъм се намира в растенията!

Видео: Желязо и енергия на тялото

Заключение

Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа върху вашето здраве. Но това е единственият начин най-добре да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи. Няма по-добър начин от получаването на желязо от храните. И, разбира се, не забравяйте за редовната физическа активност.

Не пропускайте да прочетете за това

Сред другите микроелементи желязото заслужава най-голямо внимание и това не е изненадващо, тъй като в човешкото тяло желязото присъства във всички тъкани и органи. Основните му запаси са концентрирани в еритроцитите - такова желязо е неразделна част от протеина хемоглобин, чиято най-важна функция е да осигурява тъканите и органите с кислород.

с жлезаобразуват се много ензими, също така регулира нормалното функциониране на имунната система и е участник в процеса на кръвообразуване. Повечето от биохимичните процеси в клетките протичат с участието на желязото, то е един от окислителните ензими.

Източници на желязо

Много храни съдържат желязо. От растителните продукти богати на желязо са зелените и листните зеленчуци: лук, ряпа, киселец, маруля и зелен грах, боб, леща и хрян, както и елда, какао, зърна от пшеница и ръж, сушени гъби.

Малко по-малко желязо има в ягоди, дюля, ябълки, кайсии, круши и праскови, къпини, череши, касис, сливи и всякакви сушени плодове.

Основните доставчици на желязо сред животинските продукти са телешки и говежди черен дроб, яйца, бяла риба, миди.

Дефицит и излишък на желязо

Дефицит на желязо може да възникне при всяка загуба на кръв: кървене от носа, язва и бъбрек, при всяка операция или нараняване. Жените изпитват допълнителна загуба на желязо по време на бременност и кърмене.

Дефицитът на желязо може да възникне, когато има нарушение на клетъчното дишане, което се развива поради ниска физическа активност. Неправилното хранене и прибързаните диети, редовната консумация на рафинирани храни и храни, богати на фосфати: бял хляб, захар, сладкиши, безполезни сладкиши и консервирани храни също могат да провокират недостиг на желязо в организма.

Поради недостиг на желязо се развива анемия, настъпва силна умора, намалява се способността за учене, повишава се чувствителността към студ. Има загуба на издръжливост и работоспособност, мускулна слабост, нарушаване на щитовидната жлеза, деформация на ноктите, загуба на вкус, поява на нервни разстройства и болки в цялото тяло.

Излишъкът на желязо в организма е не по-малко опасен от неговия дефицит и е много по-трудно да се премахне. Големите дози "химическо" желязо, приемани като лекарства, могат да провокират остро отравяне при деца. При възрастни предозирането причинява развитие на коронарна болест на сърцето, възпаление на черния дроб и може да доведе до развитие на рак.

важно! За да протича по-добре процесът на усвояване на желязото от храната, е необходимо да се включат в диетата храни, съдържащи естествен витамин С: инфузия на шипка, цитрусов сок, магданоз и копър, лук и зелен лук и др.

Трябва да се има предвид, че желязото, съдържащо се в растителните храни, се усвоява по-добре, когато тези храни се комбинират с животински продукти. Освен това не забравяйте за витамините, без които микроелементите практически не могат да бъдат усвоени от тялото.

Храните, използвани в храната, трябва да бъдат естествени, а не рафинирани. Най-добре е да избирате храни, които съдържат достатъчно желязо, и да ги комбинирате с храни, богати на витамин В и други – така желязото се усвоява по-добре от организма.

Перфектната комбинация от желязо и витамин С е магданоз, целина и копър.

Калцият, витамин Е, фосфатите, медта и цинкът са слабо комбинирани с желязото, самото желязо предотвратява усвояването на хрома.

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и диети, но не могат да отслабнат. Причина за това често е дефицитът на желязо – микроелемент, който оказва пряко влияние върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, положените усилия не само не дават резултат, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми.

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции в човешкото тяло. Неговият излишък и дефицит влияят негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент.

Въпросният микроелемент е вещество, което отговаря за нивото на хемоглобина. Желязото е неразделна част от огромен брой ензими и изпълнява голям брой важни функции:

• транспортиране на кислород до тъкани, клетки, органи;
• хематопоеза;
• производство на ДНК;
• образуването на нервни влакна и растежа на човешкото тяло;
• поддържане на жизнената активност на всяка отделна клетка;
• осигуряване на енергиен метаболизъм;
• участие в редокс реакцията.

В допълнение, микроелементът е отговорен за защитните функции на тялото и други също толкова важни процеси. Желязото е от особено значение за жената през периода на раждане на дете, тъй като това време се характеризира с максимална нужда от вещество. Недостигът му води до много сериозни неблагоприятни последици.

Нормалното съдържание на микроелемент в организма е от три до четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) се концентрира в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиация на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идва от дневната диета.

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• юношите от мъжки пол изискват 10, а жените - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което се отразява дори на външния вид. Не винаги лошото състояние на кожата и косата е свързано с възрастта или неправилно подбрана козметика. И като мислите да си купите още един буркан скъп крем, трябва да погледнете по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено актуална за тези, които често се подлагат на диети, искат да отслабнат, ограничават се да ядат само някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

Микроелементът присъства в различни храни, така че може да бъде хем и нехем. Последният се намира в растителни продукти, а първият се съдържа в животински продукти. Разликата между тях се отнася и до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните – с 2-20%. Следователно микроелементът хем трябва да доминира в диетата и да присъства в достатъчни количества.

На вегетарианците им е по-трудно от тези, които ежедневно консумират месни продукти. За коригиране на ситуацията позволява използването на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Тези храни включват тези, богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и вътрешности.Това са пуешко, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Тъмното месо съдържа най-много желязо.
• Морски дарове и риба.За да се компенсира дефицитът на микроелемент, е необходимо да се даде предимство на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• яйца.Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдък. Наред с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини и магнезий.
• Хляб и зърнени храни.Особено полезни са зърнените храни като овесена каша, елда и ечемик. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо.
• Бобови растения, зеленчуци, билки.Най-голямо количество от микроелемента се съдържа в граха, боба, фасула, спанака, лещата, карфиола и броколите, цвеклото, аспержите и царевицата.
• Горски плодове и плодове.В тази категория храни първенци по съдържание на желязо са дрянът, райската ябълка, дрянът, сливите, ябълките и грантовете.
• Семена и ядки.Всички видове ядки съдържат много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. По нищо не отстъпват на семената.
• Сушени плодове.Голямо количество желязо се съдържа в смокините, сините сливи, стафидите, сушените кайсии.

За бележка! Не всички сушени плодове са здравословни. Често, заедно с ценното за организма желязо, те съдържат и вредни вещества. Твърде красивият и чист външен вид на плодовете обикновено показва, че са преработени, което позволява на безскрупулни производители да увеличат срока на годност на продукта.

Таблица на продуктите, съдържащи желязо

По-конкретна представа за това колко милиграма желязо съдържа даден продукт се дава от таблични данни. Ако анализираме информацията, която е посочена в тях, става ясно, че най-високата концентрация на микроелемента на 100 грама продукт пада върху пилешкия и свинския черен дроб, както и черупчестите. Триците, соята и лещата са малко по-ниски, но количеството на абсорбираното от тях вещество е два пъти по-малко.

Името на продукта
свински черен дроб	20,2
пилешки дроб	17,5
телешки черен дроб	6,9
телешко сърце	4,8
свинско сърце	4,1
говеждо месо	3,6
агнешко месо	3,1
свинско месо	1,8
пилешко месо	1,6
пуешко месо	1,4
стриди	9,2
миди	6,7
сардини	2,9
черен хайвер	2,4
пилешки жълтък	6,7
пъдпъдъчи жълтък	3,2
телешки език	4,1
свински език	3,2
риба тон (консерва)	1,4
сардини (консерва)	2,9

Името на продукта	Съдържание на желязо в mg на 100 g
пшенични трици	11,1
елда	6,7
овесена каша	3,9
ръжен хляб	3,9
соя	9,7
леща за готвене	11,8
спанак	2,7
царевица	2,7
грах	1,5
цвекло	1,7
фъстък	4,6
Шам-фъстъци	3,9
бадемово	3,7
орех	2,9
дрян	4,1
райска ябълка	2,5
сушени кайсии	3,2
сушени сини сливи	3
нар	1
ябълки	0,1

Не е вярно мнението, че най-много желязо има в грантовете и ябълките. За 100 грама от тези плодове има не повече от 1 и 2 милиграма микроелемент.

Обогатяването на диетата с храни с високо съдържание на микроелементи не винаги позволява да се компенсира дефицитът му в организма. Има храни, които пречат на усвояването на веществото. Включва продукти с полифеноли, калций и танин. Този факт трябва да се вземе предвид от тези, които имат дефицит на желязо.

Млечните продукти не съдържат този микроелемент, богати са на калций и следователно водят до намаляване на веществото, получено от храната. Силният чай и кафе не са най-добрите съюзници на желязото. Любителите на тези напитки трябва да изградят навика да отлагат насладата от чаша ободряващо кафе или чай за по-късно след хранене. По принцип е по-добре да замените Coca-Cola с компоти от сушени плодове или бульон от шипка.

Липсата на този микроелемент се усеща чрез обща слабост, висока умора и рязко намаляване на работоспособността. Ружът се заменя с прекомерна бледност. Кожата става груба и прекомерно суха. Косата започва да излиза. Ноктите се белят и чупят. По петите и ъглите на устата се образуват пукнатини.

Състояние, при което има постоянна липса на желязо, се нарича анемия. Има отрицателно въздействие не само върху външния вид, но и върху тялото. Често изследванията показват, че дори тъканите на стомашно-чревния тракт стават бледи. Това показва недостатъчно кръвоснабдяване на този орган и подобна ситуация е не само отклонение от нормата, но и индикатор, че нормалното хранене на вътрешните органи е нарушено.

Недостигът на желязо води до следните проблеми:

• често замайване;
• обща умора и слабост;
• сърцебиене и задух дори при ниско усилие;
• изтръпване на крайниците;
• проблеми със съня;
• чести настинки и уязвимост към инфекции;
• нарушаване на храносмилателния тракт;
• потискане на апетита и затруднено преглъщане на храна;
• желанието да използвате креда или сурови зърнени храни, както и да се „насладите“ на миризмата на боя и ацетон.

Освен това, както беше отбелязано по-рано, състоянието на ноктите, кожата и косата се влошава. С други думи, благосъстоянието и външният вид на човек оставят много да се желае, което се отразява негативно на всички аспекти. Разбира се, не можете да си поставите самодиагностика. Само изследванията могат да установят, че човек страда от анемия. Недостигът на желязо се проявява чрез ниско ниво на хемоглобина. При мъжете тя не трябва да бъде по-ниска от 130, а при жените под 120 грама на 1 литър кръв.

Естествената загуба и попълването на микроелемента са характерни за здравия организъм. За патологично състояние се счита, когато няма източник на желязо или не се осъществява абсорбцията на това вещество. Дефицитът на съединението най-често се причинява от недохранване, ако са прекомерно пристрастени към строги диети или гладуват, както и вегетарианство, когато няма съпътстващи "катализатори" за усвояване на желязото, тоест консумират малко витамин С Рязък спад на желязото е характерен за тежък менструален цикъл.

Анемията с умерена, лека, тежка тежест, за съжаление, е доста често срещана. Около един милиард от населението на света страда от това заболяване, особено юноши, млади жени и жени на средна възраст. Като се има предвид факта, че анемията може да бъде открита само чрез лабораторни изследвания, не трябва да отлагате посещението при специалист, ако се почувстват признаци на дефицит на желязо.

Критичната ситуация е, когато хемоглобинът падне под 100 g/l. Ако това не е така, ситуацията може бързо да се коригира. Трябва да коригирате диетата си, като включите в ежедневното си меню храни, богати на желязо. Правилното хранене ще ви помогне да се възстановите бързо. Ако спадът е критичен, се предписва подходящо лечение. Не винаги е достатъчно човек, страдащ от анемия, просто да промени диетата си и често е необходимо да приема добавки, съдържащи желязо.

За да избегнете подобни здравословни проблеми, не трябва да пренебрегвате нормите на здравословното хранене, да се увличате от диети и гладуване. Поставяйки външното привличане в ущърб на здравето, можете да получите напълно противоположен ефект.

*Желязото се предлага с аскорбинова киселина.

Таблица 2.32

съпътстващ желязо-аскорбинов комплекс. По този начин повечето горски плодове, плодове и зеленчуци, съдържащи значителни количества желязо (виж таблица 2.32), ще бъдат хранителен източник на този микроелемент само ако в продукта (или диетата) едновременно присъства витамин С. Трябва да се помни, че аскорбиновата киселина е унищожени при нерационална кулинарна обработка на растителни храни и при тяхното съхранение. Така че, 3...4 месеца след прибиране на реколтата от ябълки (круши), съдържанието на витамин С в тях е значително намалено (с 50...70%) дори при правилно съхранение, което означава, че нивото на бионаличност на желязо също намалява. Нехемовото желязо също се усвоява по-добре в смесена диета, когато се използва в животински храни.

От смесена диета желязото се усвоява средно с 10 ... 15%, а при наличие на железен дефицит - до 40 ... 50%.

Абсорбцията на нехем желязо се намалява, когато в продукта или диетата присъстват фитати: дори малкото им съдържание (5...10 mg) може да намали абсорбцията на желязо с 50%. От бобовите култури, които са с високо съдържание на фитати, усвояването на желязото не надвишава 2%. В същото време соевите продукти като тофу и продуктите, съдържащи соево брашно значително намаляват усвояването на желязо, независимо от наличието на фитати в тях. Танините в чая също помагат за намаляване на усвояването на неорганично желязо.

Недефицитното снабдяване на организма с желязо е възможно само при използване на разнообразна смесена диета с ежедневно включване на източници на хем желязо в нея, така че да съставлява поне 75% от другите форми.

Физиологичната нужда от желязо за възрастен здрав човек има полова диференциация и при 10% усвояване от храната за мъжете е 10 mg / ден, а за жените 18 mg / ден. Биомаркерът за наличието на желязо е нивото на феритин в кръвния серум: нормално то е 58...150 mcg/l.

При продължителна липса на желязо в храната последователно се развива латентен железен дефицит и желязодефицитна анемия. Причините за недостиг на желязо могат да бъдат: 1) липса на желязо в храната; 2) намалена абсорбция на желязо в стомашно-чревния тракт; 3) повишена консумация на желязо в организма или неговата загуба.

Хранителният дефицит на желязо може да се наблюдава при деца от първата година от живота (след четвъртия месец) без въвеждане на подходяща допълнителна храна поради недостатъчното съдържание на желязо в кърмата. Вегетарианците, включително млечната киселина, също трябва да бъдат включени в рисковата група за развитие на състояния на дефицит на желязо.

теновегетарианци, поради ниската бионаличност на желязото от растителните храни.

Намалената абсорбция на желязо от стомашно-чревния тракт също ще допринесе за намалената киселинност на стомашния сок. Дългосрочната употреба на антиациди и блокери на хистамин Н2 рецептори ще доведе до същия резултат.

Наблюдава се повишена консумация на желязо в организма по време на бременност, кърмене, растеж и развитие, както и повишено ксенобиотично натоварване. Загубите на желязо могат да бъдат свързани с постхеморагични състояния, хелминтни инвазии, персистиране на някои бактерии (H. pylori, E. coli) и онкологични патологии.

Латентният железен дефицит, характеризиращ се с изчерпване на депото и намалени защитни и адаптивни способности на организма, ще има следните клинични прояви: бледа кожа и лигавици (особено при деца); цилиарна инжекция; атрофичен ринит; усещане за затруднено преглъщане на храна и вода. Последният симптом се нарича сидеропенична дисфагия (или синдром на Plummer-Vinson) и се свързва с появата на стесняване на крикофарингеалната зона на хранопровода в резултат на фокално мембранозно възпаление в субмукозните и мускулните слоеве. Синдромът на Plummer-Vinson в 4 ... 16% от случаите завършва с появата на рак на хранопровода.

Биомаркер за латентен дефицит на желязо е намаляване на концентрацията на серумния феритин под 40 μg/l, както и намаляване на концентрацията на желязо под 6 mmol/l и повишаване на общия желязосвързващ капацитет на кръвния серум.

Желязодефицитната анемия се отнася до хипохромна микроцитна анемия и се характеризира с намаляване на броя на еритроцитите (под 3,5-10 12 / l) и концентрацията на хемоглобина (под 110 g / l), както и компенсаторна ретикулоцитоза.

Развитието на желязодефицитна анемия също ще допринесе за липсата на витамин А и мед в храната.

Желязото се отнася до токсични елементи, които могат да причинят тежко отравяне, ако се приемат прекомерно per os. Опасността от прекомерен прием на желязо е свързана с допълнителния му прием под формата на добавки или фармакологични средства. Като правило, с хранителни продукти (дори обогатени) не може да се доставя желязо в количество, което може да причини отравяне.

Въпреки че има механизми на чревно ниво за блокиране на доставката на излишно желязо, някои генетични дефекти ще допринесат за прекомерното му натрупване в тялото. И така, всеки 1000-ти жител на Земята е предразположен към развитие на хемохроматоза, която при високо ниво на желязо в храната (особено поради добавки с желязо и

Основни хранителни източници на цинк

продукти, обогатени с нехемово желязо) могат да доведат до развитие на чернодробна цироза, захарен диабет, артрит, кардиомиопатии. Хранителната натовареност с желязо нараства с масовото използване на някои видове метални съдове за приготвяне на храна. Например в някои африкански страни приемът на желязо от храната, по-специално с бира, произведена в метални бъчви, може да достигне 100 mg / ден. В някои райони на Италия съдържанието на желязо в местните вина също надвишава многократно допустимото. Практиката за обогатяване на брашно и други продукти с неорганични железни соли (най-често FeSO 4 ) изисква допълнителна обосновка и евентуално по-сериозна регулация. Това е свързано не само с риска от развитие на хемохроматоза, но и с потенцирането на прооксидантното натоварване от неорганично желязо, което води до допълнителни разходи за антиоксидантни витамини, калций, селен и намаляване на бионаличността на хром.

Цинк.Този елемент играе важна роля в растежа и развитието на тялото, имунния отговор, функционирането на нервната система и инсуларния апарат и репродукцията. На клетъчно ниво функциите на цинка могат да бъдат разделени на три вида: каталитични, структурни и регулаторни.

Цинкът е включен като кофактор или структурен елемент в повече от 200 различни ензима на всички нива на метаболизма. По-специално, той е част от основния антиоксидантен ензим супероксид дисмутаза, алкална фосфатаза, карбоанхидраза и алкохол дехидрогеназа.

Цинкът е от голямо значение в процесите на синтез на протеини и нуклеинови киселини, а присъствието му в обратните транскриптази предполага участие в регулацията на канцерогенезата. Необходим е за всички фази на клетъчното делене и диференциация. Цинкът изпълнява основната задача в ренатурацията на ДНК молекулите и в процеса на функциониране на клетъчните протеини и биомембрани. Дефицитът на цинк в структурата на мембраната повишава нейната чувствителност към оксидативно увреждане и намалява нейната функционалност.

Цинкът е част от протеини, които регулират генната експресия като транскрипционни фактори и участва в процеса на транслация като част от аминоацил-тРНК синтетази и фактори за удължаване на протеиновата верига. Цинкът участва и в процесите на апоптоза.

Основните източници на цинк в диетата са морски дарове, месо, яйца, ядки и бобови растения (Таблица 2.33).

Усвояването на цинка в червата става с участието на специфични протеини и се регулира от организма. От животинските продукти цинкът се усвоява по-добре, включително поради наличието в тях на

сяросъдържащи аминокиселини. Фитатите, присъстващи в растителните храни, намаляват усвояването на цинка. Повече от половината от целия цинк и повече от 2/3 от усвоения от тялото елемент идва от животински продукти. За да се осигури дневната нужда от цинк, е необходимо всеки ден в диетата да се включват подходящо количество месо и месни продукти, мляко, сирене, хляб и зърнени храни, картофи и зеленчуци. Също така редовно, няколко пъти седмично, трябва да използвате в диетата си морски дарове, ядки, семена, яйца.

От смесена диета цинкът се усвоява средно с 20 ... 30%, а от храна, бедна на цинк - до 85%.

Норми на физиологична потребност и биомаркери на хранителен статус.Физиологичната нужда от цинк за здрав възрастен е 15 mg/ден. Биомаркерът за наличието на този елемент е нивото на цинк в кръвния серум и дневната урина: нормата му е 10,7...22,9 µmol/l в серума и 0,1...0,7 mg в урината.

Причини и прояви на недостатъчност и излишък.При продължителна липса на цинк в храната децата развиват синдром, наречен болест на Прасад, свързан с

ким дефицит на животинска храна и преобладаване на въглехидрати. Клинично се характеризира с нанизъм, желязодефицитна анемия, хепатоспленомегалия, хипогонадизъм, интелектуална изостаналост.

Хранителният дефицит на цинк при възрастни е придружен от обратими лезии на кожата (подобен на псориазис акродерматит) и нарушение на вкуса и обонянието, както и намаляване на костната плътност и здравина, развитие на вторичен имунен дефицит и намаляване на адаптивните възможности на тялото. При липса на цинк в храната бионаличността на фолиевата киселина от храната също намалява.

Рисковата група за развитие на състояния на цинков дефицит трябва да включва: деца със забавен растеж и развитие, юноши със забавен пубертет, бременни и кърмещи. сакродерматити и нарушения на вкуса и обонянието, пациенти с хронични заболявания на черния дроб и червата и продължително парентерално хранене, както и строги вегетарианци и възрастни хора (над 65 години).

В допълнение към абсолютния хранителен дефицит на цинк, намалената му абсорбция може да доведе до развитие на дефицит на този минерал. Витамин А индуцира синтеза на цинк-свързващ протеин в чревната лигавица, чието образуване е значително намалено при дефицит на ретинол. Прекомерното добавяне на диетични фибри, желязо и вероятно калций може да намали усвояването на цинка.

Лабораторните признаци на дефицит на цинк са намаляване на концентрацията му в кръвта и урината.

Цинкът няма висока токсичност, излишъкът му не се натрупва, а се екскретира през червата. Прекомерният хранителен прием на цинк от добавки над 40 mg може значително да намали абсорбцията на мед.

Мед.Този елемент принадлежи към основните микроелементи и участва в ключови метаболитни процеси. Като кофактор, медта е част от цитохром с оксидазата, която играе важна роля в преноса на електрони във веригата на синтез на АТФ. Медта участва в антиоксидантната клетъчна защита като част от ензима супероксид дисмутаза и церулоплазминовия гликопротеин. Съдържащата мед моноаминооксидаза играе ключова роля в трансформацията на адреналин, норепинефрин, допамин и серотонин.

Участието на медта в състава на лизилоксидазата осигурява здравината на междумолекулните връзки в колагена и еластина, които формират нормалната структура на съединителната и костната тъкан.

Метаболизмът на медта е тясно свързан с използването на желязото от организма: няколко съдържащи мед ензими и церулоплазмин осигуряват прехода на валентностите в железния йон, което допринася за най-доброто свързване на желязото с трансферина.

Медта регулира експресията на гени, отговорни за синтеза на супероксид дисмутаза, каталаза и протеини, които осигуряват клетъчно съхранение на мед.

Основни хранителни източници, смилаемост и способност за осигуряване на организма.Медта се намира в много храни, особено много от нея в странични продукти, морски дарове, ядки, семена, зърнени храни (Таблица 2.34),

Усвояването на медта от смесено хранене е около 50%. Усвояването и метаболизмът на медта е силно регулиран процес в организма, който се осъществява с участието на специфични протеини и е тясно свързан с други хранителни вещества. Установен е физиологичен антагонизъм между медта, от една страна, и молибдена, мангана, цинка, калция и сярата в състава на сулфатите, от друга.

Норми на физиологична потребност и биомаркери на хранителен статус.Безопасното ниво на прием на мед за здрав възрастен е 1,5...3,0 mg/ден. Биомаркерът за наличието на този елемент е нивото на мед в кръвния серум: нормата е 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Причини и прояви на недостатъчност и излишък.Хранителният дефицит на мед като отделен синдром при възрастен здрав човек не е описан. Може да се развие липса на мед в организма