Нашето тяло се нуждае от протеини, както от въздух. Това вещество отговаря за строителните процеси в тялото, метаболизма, помага за растежа, размножаването и по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храните правилно, така че тялото ви да получи необходимото количество протеин?

Всички протеини, съдържащи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни протеини в зависимост от техния произход. От няколко години се водят безкрайни дебати между фенове и противници на вегетарианството: първите са уверени, че за поддържане на отлично здраве е достатъчно да се консумират само растителни протеини, докато вторите настояват, че е изключително важно да се включват месо и млечни продукти. в диетата.

Протеин: основният проблем

Лещата и бобът имат същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е самото количество на такова важно вещество, а неговата усвояемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни би приело идеално, но все пак някои видове се усвояват много по-добре.

В класацията на смилаемостта първенството се държи от протеините, които изграждат яйцата и млечните продукти. След тях се нареждат протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Най-трудно за усвояване от организма е протеинът от зърнени храни.

Не забравяйте, че Протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).

Какви храни съдържат протеини?

Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.

Ядките и семената съдържат големи количества протеини: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.

Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Гарнитура като ориз, също е богат на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!

Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.

Протеинът може да бъде възстановен чрез редовна консумация. хляб от пълнозърнесто ръжено или пшенично брашно. Макаронени изделия от твърди сортове пшеницасъщо богати на протеини.

Сред зеленчуците най-много протеин има в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)

Месо – от 15 до 20 грама

Риба - от 14 до 20 грама

Морски дарове - от 15 до 18 грама

Яйца - 12 грама

Твърдо сирене - от 25 до 27 грама

Извара – от 14 до 18 грама

Бобови растения – от 20 до 25 грама

Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Ядки – от 15 до 30 грама.

Дневна помощформа на катерица

Дневната нужда от протеин на възрастен е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло, за хора, които се занимават с физическа работа, тази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на тази норма средно за мъжете е необходимо96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.


Съвети на диетолозите относно приема на протеини

Според диетолозите е препоръчително да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход в едно ястие. Най-успешните комбинации, които съдържат достатъчно количество и добро качество на протеини, могат да се считат за каша и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рула, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.

Трябва също така да запомните компетентно съотношение протеин към мазнини.Много често богатите на протеини храни (като сирене или ядки) съдържат много мазнини. Поради калоричното им съдържание не трябва да се злоупотребява с тях.

Излишък на протеин в тялото

Липсата на протеин може да причини изключително сериозни здравословни проблеми и затова е необходимо да се консумират достатъчно протеинови храни всеки ден. Но ако се прекалява с протеините, здравето ви също може значително да се влоши.

Първо, това може да се случи интоксикация,тъй като по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да елиминира.

Освен това животинските протеини провокират повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!

Храните с високо съдържание на протеини могат да бъдат наречени без преувеличение алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да наддадете на тегло - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормалното функциониране на вътрешните органи. И храна, която е бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки, който държи на физическата си форма и здраве, има много причини не само да познава храните с високо съдържание на протеини по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеините са необходими за повече от просто мускулен растеж

Какви са ползите от протеина?

В научните среди високомолекулните органични съединения, които просто наричаме протеини, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е без причина. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират функционирането на нервната система (липса на протеин засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставката на хранителни вещества до клетките също се контролира от протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови - включително мускулите;
• осигурява на тялото енергия;
• Някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Не си мислете, че протеините са само месо и извара!

Тялото е в състояние само да синтезира някои аминокиселини. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, който трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или още по-добре да го запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощници на спортиста

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може значително да забави напредъка към целта, ако целта ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение тялото ще го използва напълно за изграждане на мускулна тъкан и няма да се опитва да го складира в гънките на корема.

Познаването на тайните на здравословното хранене прави много по-лесно постигането на вашите цели.

От друга страна, диетолозите казват: малко количество мазнини и въглехидрати ще бъдат от полза за усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки само най-белтъчните храни без „излишъци“ сред разрешените. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g продукт съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от тялото и е пълен с полиненаситени мастни киселини, необходими на тялото за нормално функциониране. Трудно е да напълнеете с риба, но ако активно се опитвате да останете стройни или сте на диета, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и разнообразете диетата си с морски дарове по-често.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета

2. Месо.Тук пилешките гърди си остават безспорният фаворит на спортистите и любителите на здравословното хранене. Също като рибата, тя се състои от почти една четвърт протеин с минимално съдържание на мазнини и почти пълна липса на въглехидрати, особено ако изберете пилешко филе без кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Карантиите ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но съдържа малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отстъпвайте страничните продукти

4. Нискомаслено извара.Този протеин е дълго усвоим протеин, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 g продукт ще получите 15-20 g протеин, който ще включва калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък от продукти ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекордьор по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своите „роднини“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, който е толкова близо по състав, колкото е възможно по отношение на това, което се съдържа в месото. Тук обаче имаше муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е засищаща като картофеното пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се иска от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни части с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Резенче сирене, солен крекер - и вашата закуска е готова.

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Не напразно те присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно наддава. Вярно е, че мазнините в силните ядки са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, но бадемите и орехите са с по-малко мазнини.

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при наддаване на тегло, но ако отслабвате или се притеснявате да създадете облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях има концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеин (до 15%) и няма да нарушат бюджета. Лошото е, че дори и да искате, не можете да класифицирате зърнените храни като продукти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за стройността съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и повече витамини. Като например ръжен хляб от пълнозърнесто брашно, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при наддаване на тегло.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще донесе само ползи

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продукти за наддаване на тегло според канала Kukharim:

Протеините са основният елемент на биологичния живот на нашата планета. Това е много разнообразно съединение по структура и видова специфика - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселини и възможността за тяхното усвояване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната хранителна стойност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца. храни с най-високо съдържание на протеини.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневните им нужди от протеини се изчисляват въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важен за консумация от физически активните хора, тъй като той може да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишен протеин, той не се превръща в мазнини и не води до излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Енергийна стойност на протеините

Когато човешкото тяло консумира енергия, протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. По време на храносмилателния процес от храните се отделя енергия, която е изключително важна за живота на тялото - това е енергийната стойност или съдържанието на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).

Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета. колко протеин има в едно яйце.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Съдържание на протеини в месните продукти

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък с протеинови храни.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинови продукти в диетата си.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце. списък с растителни протеини.

Кокошите яйца могат да варират по размер и тегло, но средно две яйца се равняват на 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеинът в хранителните продукти, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. какви храни съдържат много протеини.

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% протеин.Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеин от теглото. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Поради това този продукт се класифицира като продукт с високо съдържание на протеини. протеин в хранителните продукти.

Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият по протеинов състав в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре да му дадете място като гарнитура. Може да замени качамак.

Окончателна таблица с храни, богати на протеини (на 100 g)

Месо и риба:

Име	Кол	Име	Кол	Име	Кол
говеждо месо	23 гр.	Свински черен дроб	19 гр.	Аншоа	24 гр.
овнешко	19 гр.	сърце	15 гр.	Сьомга	21 гр.
Свинско	26 гр.	Омар	26 гр.	Сардини	19 гр.
телешко месо	23 гр.	Лаврак	24 гр.	Херинга	18 гр.
Заек	24 гр.	Есетра	22 гр.	Риба тон	24 гр.
Пиле	22 гр.	камбала	19 гр.	Скумрия	17 гр.
Печена патица	10 гр.	Саида	24 гр.	пъстърва	18 гр.
Варена наденица	15 гр.	Хек	15 гр.	Розова сьомга	21 гр.
шунка	13 гр.	треска	20 гр.	Сьомга	21 гр.
Бекон	22 гр.	цаца	18 гр.	Камбала	19 гр.
Телешки черен дроб	18 гр.	Полък	16 гр.	Кефал	26 гр.

Яйца:

Млечни продукти:

Ядки:

Как да отслабнете с протеинови храни

Не е необичайно да имате въпрос относно загубата на наднормено тегло с храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава система на хранене е строго забранено да се отказват от въглехидрати. Трябва да има поне 100 грама на ден. За да отслабнете, трябва да използвате само списък с храни, които съдържат доста протеини, лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това са пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле и соя.

Протеиново хранене: меню за седмицата

Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това метаболитните процеси се пренареждат и мастните натрупвания започват да се изразходват.

Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълен отказ от въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях.Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - небалансирано хранене. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.

Менюто за протеиново хранене включва храни с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.

Първи ден

• Закуска - нискомаслено извара.
• Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
• Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
• Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.

Втори ден

• Закуска - кисело мляко, ябълка.
• Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
• Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.

Третият ден

• Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
• Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
• Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
• Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.

Четвърти ден

• Закуска - чаша извара.
• Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
• Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
• Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.

Пети ден

• Закуска - кисело мляко, две мандарини.
• Обяд - чаша зърнеста извара.
• Обяд - 200 г всякаква морска риба, салата от домати с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
• Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.

Шести ден

• Закуска - извара, мляко.
• Обяд - кисело мляко.
• Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
• Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.

Седми ден

• Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
• Обяд – чаша извара, резен шунка.
• Обяд - печен пилешки дроб, зелена салата с ябълка.
• Вечеря - кисело мляко с плодове.

Задължително условие за горната диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, така че тялото да не развие дефицит на хранителни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини и как правилно да се изчисли дневната нужда. Освен това важен аспект от правилната диета е правилното съчетаване на храните помежду си.

За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо – от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - от 15 до 18 грама
• Бобови растения – от 20 до 25 грама
• Ядки – от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара – от 14 до 18 грама
• Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Хранителен продукт	Протеин (грамове)
Калмари	18,0
Рак	16,0
Скариди	18,0
Скумрия	18,0
Камбала	16,1
Розова сьомга	21,0
мойва	13,4
Херинга	17,7
Зандър	19,0
треска	17,5
Есетра	16,4
платика	17,1
Полък	15,9
Сьомга	20,8
Рибни консерви в масло	17,4-20,7
Рибни консерви в домати	12,8-19,7
Рибни консерви в собствен сок	20,9-28,7

Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за усвояемост на протеина

Източник на протеини	Коефициент на смилаемост
Мляко	100%
Supro изолиран соев протеин	100%
говеждо месо	92%
Риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично отделено птиче месо	70%
Консервиран боб	68%
овесени ядки	57%
Ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по две основни схеми:

Първо.Включва разпределяне на храни с високо съдържание на протеини в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Остатъкът от дневния прием се разпределя 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да имате предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продуктите, които най-много отговарят на вашия вкус.

Примерно дневно меню

За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядТофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска са идеални.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или някои бобови растения.

30 грама протеин на хранене Правилно хранене за спортист: какви храни са необходими за пълноценна диета

Има няколко причини, поради които сме толкова обсебени от храни, богати на протеини. Първо, протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. На второ място, протеинът насърчава по-добър метаболизъм и намалява риска от внезапно чувство на глад, което обикновено завършва в автомати, които продават нездравословни храни. И накрая, протеинът забавя функционирането на въглехидратите в кръвта и предотвратява внезапните скокове на кръвната захар, което води до натрупване на мазнини и спад в енергийните нива. В тази статия сме събрали всички храни с високо съдържание на протеини.

Какви храни са с високо съдържание на протеини?

Тези, които искат да поддържат физическа форма, трябва да консумират поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат и изграждат мускулна маса. За да достигнете това ниво, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно храни с високо съдържание на протеини. За съжаление днешните магазини за хранителни стоки са пълни с продукти, които могат само да ви навредят и дори да застрашат здравето ви.

Ето защо решихме да ви помогнем да изберете правилните продукти, които лесно можете да закупите за малко пари, а в същото време тялото ви ще изглежда по-добре от най-красивото творение на римски скулптор. Ако погледнете и статията: Прости упражнения за плосък корем у дома.

По-долу са 40 храни, които ще ви помогнат да поддържате необходимото ниво на протеин в тялото.

Млечни продукти с високо съдържание на протеини

Плътните гръцки кисели млека съдържат два пъти повече протеини от обикновените. Освен това тези кисели млека са богати на пробиотични бактерии и калций, което е полезно за растежа на костите.

Помня:Гръцкото кисело мляко съдържа три пъти по-малко захар от ароматизираните кисели млека.

Изварата е много богата на сложни протеини, тоест бавно смилаеми протеини, които обогатяват вашите растящи мускули с незаменими аминокиселини. Изварата може да бъде особено полезна като лека закуска или вечеря.

Помня:Известно е, че изварата съдържа много натрий. Въпреки това можете да потърсите производители, чийто продукт съдържа по-малко натрий.

Швейцарското сирене съдържа повече протеини от всяко друго сирене, предлагано в супермаркета. Това го прави най-добрият вариант при приготвяне на сандвичи и бургери.

Помня:Ако сте загрижени за калорийната плътност на богатото на мазнини швейцарско сирене, опитайте да използвате сирена, които имат съотношение протеин към мазнина 8/1. Вкусът по никакъв начин не страда от това.

Яйцата са идеалната храна с най-високо съдържание на протеини, както и храна за вашите мускули. Това е така, защото биологичната стойност на яйцата е много по-висока от всеки друг продукт. Биологичната стойност се определя от количеството незаменими аминокиселини, съдържащи се в продукта. Обикновеното яйце ги съдържа в изобилие.

Помня:Търсете яйца, които идват в картонени кутии и са с високо съдържание на омега-3. Това ще направи закуската ви още по-богата.

Млякото остава основният източник на първокласен протеин с биологична стойност дори по-висока от тази на яйцата. Няма нужда да пиете обезмаслено мляко, когато можете лесно да пиете 2% мляко, без да нарушавате нивата на телесните си мазнини. Освен това излишната мазнина ще ви помогне да абсорбирате мастноразтворими вещества като витамин D.

Помня:Изследванията показват, че крави, отглеждани по органични методи, произвеждат мляко, което е по-богато на хранителни вещества, включително омега мазнини.

Повечето немлечни продукти съдържат малко или никакви протеини, но соевото мляко е изключение. Ако по някаква причина, като непоносимост към лактоза, не можете да пиете обикновено мляко, опитайте да използвате соево мляко. Идеален е за зърнени храни или като лека закуска след тренировка.

Помня:За да поддържате нормални нива на захар, изберете мляко с надпис „без захар“. И ако не консумирате генномодифицирани храни, тогава изберете органично соево мляко.

Месни продукти с високо съдържание на протеини

1. Пържола

Пържолата ни дава 1 г протеин на всеки 7 калории, Рибай - 1 г протеин на всеки 11 калории. В допълнение, такова месо се счита за едно от най-икономичните.

Помня:Пържолата трябва да се готви на силен огън до средно изпечена, в противен случай ще бъде прекалено суха.

Като използвате 90% говеждо смляно месо във вашите бургери или питки с месо, можете да сте сигурни, че те няма да имат вкус на картон, защото смляното месо съдържа точното количество мазнина. Освен това червеното месо е отличен източник на креатин.

Помня:Ако можете да похарчите малко повече, тогава е по-добре да изберете говеждо месо, тъй като то съдържа повече хранителни вещества.

Доста лесни за приготвяне, свинските пържоли са отличен източник на протеин, от който се нуждаете за изграждане на мускулна маса.

Помня:Преди да приготвите котлетите, оставете ги в саламура (1/4 чаша сол на 4 чаши вода) за 30 минути до 2 часа. Тази саламура ще направи месото по-крехко.

Пилешкото месо съдържа повече протеини от всяка друга птица. Ето защо пилешкото трябва да е задължителен продукт в кошницата ви с хранителни стоки.

Помня:Тъй като пилешкото месо е особено важно за изграждане на мускулна маса, опитайте се да не пестите от него.

Също като пилешкото, пуешкото месо е богато на протеини.

Помня:Подобно на свинските пържоли, препоръчително е да накиснете пилешките гърди в саламура за известно време преди готвене. Ако сте загрижени за високи нива на антибиотици при големи птици, потърсете пуешки гърди с надпис „без антибиотици“.

Морски дарове с високо съдържание на протеини

Рибата тон съдържа най-висококачествен протеин. Освен това съдържа огромни количества витамин В и антиоксиданта селен.

Помня:Ако е възможно, купувайте риба тон, уловена на лъжица или в мрежата.

Сред бялата риба камбалата е абсолютен лидер по количество протеин. Има само 2g мазнини на 85g продукт, което прави камбалата още по-привлекателна храна за шампионите.

Помня:Тихоокеанската камбала обикновено се счита за по-екологична от атлантическата камбала.

Все повече рибари вече предлагат този вид морски дарове. Октоподът е идеален за тези, които искат да изградят мускулна маса, тъй като съдържа доста голямо количество протеин.

Помня:Пресният октопод не е толкова мек, колкото замразеният октопод.

Дивата сьомга не само е по-вкусна от отглежданата във ферми, но също така съдържа 25% повече протеин. В допълнение, сьомгата съдържа омега-3 мастни киселини, необходими за нашето тяло.

Помня:Опитайте се да купите сьомга с кожата, тъй като тя издава специален вкус, докато рибата се готви.

Тилапията обикновено се намира лесно във всеки магазин. Това е много достъпна риба с мек вкус и високо съдържание на протеини, което е от съществено значение за вашите мускули.

Помня:Опитайте се да купите тилапия, произведена в Америка. По-безопасни са от внесените от Азия.

Консерви, богати на протеини

Сред консервираните храни, аншоата е победител по отношение на количеството протеин, който съдържа. Поради размера си те не съдържат толкова токсини, колкото по-големите си братовчеди.

Помня:За да не изглеждат аншоата прекалено солени, накиснете ги във вода за 30 минути и след това ги отцедете.

Телешкото консервирано месо съдържа достатъчно протеини за изграждане на мускули.

Помня:Гответе говеждо консервирано със зеленчуци или ориз или използвайте като основна съставка за сандвич.

Тук има за какво да се радваме. По-евтината консервирана риба тон съдържа повече протеин от по-скъпата бяла риба тон в същата консерва.

1. Мацка

Използвайки бяло пилешко месо в салати и сандвичи, вие ще добавите основен протеин към вашата диета.

Помня:Потърсете производители, чийто продукт съдържа по-малко натрий.

В допълнение към протеините, консервираните сардини също съдържат големи количества омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че колкото повече витамин D консумираме, толкова повече тестостерон произвеждаме.

Помня:За най-добрите сардини се считат сардините Wild Planet.

1. Боб

Фасулът е може би най-евтиният източник на протеин и най-достъпният. Всяка кутия съдържа 13 g диетични фибри.

Помня:Точно както при сардините, най-добрият консервиран боб е бобът на марката Wild Planet.

1. Сушена леща

Лещата е отличен избор за тези, които искат да увеличат приема си на протеини, фибри и други жизненоважни минерали.

Помня:За разлика от боба, лещата не се нуждае от накисване. Просто го оставете да къкри на слаб огън за около 20 минути. Сервирайте леща с нарязани пуешки или пилешки гърди, нарязани зеленчуци и лимонов сос.

Преработени месни продукти с високо съдържание на протеини

Обяд, който включва месо, често е по-добър вариант, тъй като съдържа повече протеини. Повечето са изненадани да разберат, че говеждото печено също е една от най-постните храни.

Помня:Потърсете марки като Applegate, защото те не съдържат нитрити или нитрати, които могат да доведат до рак, ако се консумират в големи количества.

1. канадски бекон

Канадският бекон съдържа шест пъти по-малко мазнини от обикновения бекон. Следователно съотношението протеини към мазнини в канадския бекон е много по-добро.

Помня:Понякога канадският бекон може да има друго име: "грахов" бекон.

Паста, омлет или салата с испанска наденица ще направят ястието ви още по-питателно и богато на протеини.

Помня:Опитните готвачи знаят, че чоризо не трябва да се готви преди ядене. Въпреки това, мексиканската версия на тази наденица изисква малко пържене.

1. Пеперони

Голямото количество протеин в пепероните може да бъде чудесна причина да хапнете парче домашна пица преди лягане.

Помня:Нивата на натрий в пеперони може да варират, така че намерете този, който има най-малко количество натрий и се придържайте към него.

1. Печена пуйка

Печените пуешки парчета са по същество почти чист протеин, което ги прави топ избор за сандвичи за обяд.

Помня:Опитайте се да избягвате месни продукти, които вече са подправени. Солта, захарта и различните изкуствени аромати само ще ви навредят.

Високопротеинови закуски

Jerky е една от най-добрите протеинови храни, ако искате бърза закуска.

Помня:Търсете марки, които не съдържат MSG и нитрити.

1. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло с право заема водещо място по съдържание на протеин сред всички останали масла.

Помня:Забравете за подобни нискомаслени продукти. Те просто заменят мазнините с не съвсем здравословна захар.

Ядки като фъстъци, кашу и бадеми ще добавят повече протеини и здравословни ненаситени мазнини към ежедневната ви диета.

Помня:Ако наблюдавате приема на натрий, потърсете храни с надпис „безсолни“.

Най-добрият чипс, съдържащ протеин, е чипсът от черен боб.

Помня:Опитайте чипс от гръцко кисело мляко.

Храни с високо съдържание на протеини

1. Смути

Най-добрите източници на протеин са домашно приготвените смутита. Ако обаче нямате време да ги сготвите, можете да ги купите от магазина.

Помня:Уверете се, че на етикета наистина пише lctoprotein, а не само плод, което лесно може да ви доведе до претоварване със захар.

1. Тофу

Ако спазвате безмесна диета, тофуто, което съдържа достатъчни количества протеин, може да е идеално за вас.

Помня:Опитайте да изпържите тофу на скара или тиган. Така ще стане още по-вкусно и здравословно.

Замразени храни с високо съдържание на протеини

Зеленият фасул ще ви даде тласък на растителни протеини, фибри, витамини и основни минерали.

Помня:Сварете боба, както е указано на опаковката, след което го подправете с пресен лимонов сок, пушен червен пипер и щипка сол.

Зеленият грах съдържа повече протеини от всеки друг зеленчук. Плюс това е отличен източник на фибри.

Помня:Когато купувате замразен зелен грах, уверете се, че можете лесно да усетите отделните зърна. Ако усетите само голямо парче лед в плика, това означава, че грахът е бил замразяван повече от веднъж и явно не е с добро качество.

1. Замразено гръцко кисело мляко

Замразеното кисело мляко съдържа два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко.

Помня:Търсете кисели млека, които съдържат по-малко захар.

Зърна с високо съдържание на протеини

Пшеничната трева се състои от три компонента: зародиш, трици и зародиш. Кълновете са най-хранителни и съдържат най-много растителни протеини. Чувствайте се свободни да го използвате, за да добавите допълнителен протеин към вашите овесени ядки, палачинки или смутита.

Помня:Пшеничните кълнове се съхраняват най-добре в хладилник или фризер.

1. Соба юфка

Тези юфка от елда могат безопасно да се консумират през нощта, тъй като съдържат повече протеин от всяка друга юфка. Освен това се готви много бързо.

Помня:След готвене трябва да изплакнете юфката, за да премахнете излишното нишесте, което прави юфката лепкава.

womfit.ru

1. Елда



Елдата съдържа приблизително 12,6% протеин(и се счита за лесно смилаем). Този продукт също е богат на магнезий, мед, цял списък от витамини от група В, калий, манган и йод. Съдържанието на мазнини е само 1%.

Яденето на елда помага да се повишат нивата на хемоглобина, да се намали концентрацията на лошия холестерол в кръвта, да се подобри работата на стомашно-чревния тракт, да се премахне подуването и да се засили устойчивостта на организма към различни инфекции. Този продукт също помага за поддържане красотата на кожата, ноктите и косата.

Забележка! При варене всички зърнени култури набъбват, така че процентното съдържание на протеини и други вещества претърпяват значителни промени.

2. Зърнени култури от просо



Просото съдържа 11,5% протеин, както и богат витаминен и минерален комплекс. Съдържа много витамин В6, който ускорява метаболитните процеси в организма, както и фосфор и калций, които са важни за укрепването на костната тъкан. Съдържанието на магнезий в състава прави този продукт незаменим за сърдечно-съдовата система. Просото не съдържа глутен, така че може да се препоръчва на хора, страдащи от целиакия.

важно! Този продукт има единствения недостатък: съдържа 3,3% мазнини, които се състоят от силно ненаситени мастни киселини. Поради това зърнената култура бързо става горчива и не може да се съхранява на топло място.

3. Овесени ядки



Овесените ядки съдържат 11% протеин. В допълнение, той е обогатен с почти всички витамини от група В, както и с витамини А, Е и К. Яденето на овесена каша помага за премахване на вредния холестерол от тялото, удължава младостта и красотата на кожата, регенерира мускулите и намалява риска от кървене венците и подкожни кръвоизливи.

Забележка! Овесената каша е богата на въглехидрати, така че е по-добре да ядете през първата половина на деня.

4. Ечемичен шрот



Ечемикът съдържа 9,5% протеин. Неговите разтворими фибри помагат за понижаване на лошия холестерол и предотвратяват скокове в нивата на кръвната захар. Ето защо тази зърнена култура е особено препоръчителна за хора със затлъстяване. Използването му обогатява тялото с голяма група витамини, както и вещества, които допринасят за отличното функциониране на стомашно-чревния тракт.

Интересно да се знае! От ечемичена крупа можете да правите не само каши, но и отвари, които нежно обгръщат стомаха и облекчават дразненето на лигавицата.

5. Перлен ечемик



Ечемикът съдържа 9% протеин, както и голямо количество фибри, витамини и минерални киселини. Уникалността на тази зърнена култура се състои в способността й да блокира алергичните реакции и да устои на бактериите. Кашата от перлен ечемик подобрява чревната подвижност, премахва токсините и отпадъците. А съдържащата се в него аминокиселина лизин стимулира производството на колаген, което удължава младостта на кожата.

Забележка! Ечемикът съдържа много глутен, така че е противопоказан за хора с целиакия.

И така, разгледахме най-здравословните зърнени култури, които съдържат най-голямо количество протеин. Те са истински дар от природата, затова трябва да присъстват в диетата на всеки човек, който се грижи за здравето и фигурата си.

www.azbukadiet.ru

Дневна норма

Заслужава да се отбележи, че протеините в храните могат да бъдат "мазнини" и "немаслени". Втората категория включва продукти, които съдържат минимално количество мазнини - извара, пилешки гърди, постна риба. Тази храна се класифицира като постна и не се отразява на фигурата ви.

Между другото, когато съставяте диета, си струва да вземете предвид поставените задачи. За спортисти или желаещи да отслабнат продуктите, съдържащи протеини, стават основата на храненето - тяхното съдържание трябва да бъде максимално. В същото време си струва да наблюдавате количеството протеинов прием на ден, за да избегнете дефицит.

И така, колко от този елемент се нуждае тялото? Начинаещите често действат на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Този подход е грешен. Много диетолози определят нормата въз основа на 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Но това е за обикновения човек. При спортисти, които живеят под постоянен стрес, количеството на консумирания протеин трябва да бъде по-високо - до 2-2,5 грама на килограм тегло. Ако дадете на тялото по-голям обем, тогава „строителният материал“ няма да се абсорбира и ще се освободи естествено.

Така че за спортист с тегло 100 килограма оптималната доза е 200-250 грама протеин. Но това не означава, че целият обем трябва да се приеме наведнъж - приемът трябва да се разпредели през целия ден, за да могат мускулите и органите да се зареждат 24 часа в денонощието.

И така, разбрахме как да изчислим необходимото количество протеин. Но за да съставите правилно диета, си струва да знаете кой продукт съдържа повече протеини и коя храна е най-полезна за тялото.



Има ли вреда?

В интернет има много публикации, които говорят за опасностите от прекомерната консумация на протеини. Поради тази причина мнозина контролират съдържанието на протеин в продуктите и се опитват да не злоупотребяват с този елемент. Но колко верни са подобни твърдения?

Проведени са десетки изследвания в тази насока и учените са единодушни, че повишеното количество протеин просто се изхвърля от тялото. Но има и друга страна на монетата. Приемът на прекомерни количества протеин в храната принуждава тялото да отделя допълнителни количества калций за преработката му. Ако този елемент не е достатъчен, той се „изважда“ от костната тъкан. Ето защо редовното прекаляване често води до остеопороза.

В случай на повишена доза, бъбреците също получават допълнителен стрес, тъй като чрез тях се отстранява излишният протеин. Ще бъде полезно да знаете колко протеин се съдържа в говеждо месо, мляко, яйца и други животински продукти. С тях в тялото влиза не само „строителен материал“, но и голямо количество холестерол, от който човек не се нуждае.

За да избегнете проблеми, струва си да регулирате консумацията на този елемент, да познавате храни с протеини и да ги включите в диетата, ако е необходимо.

Продукти, съдържащи протеини

Така че, за да се контролира протеинът в храната, е полезна таблица, която трябва да бъде съставена, като се вземе предвид информацията по-долу:

• месо. Има два вида протеини – растителни и животински. В същото време елементът от животински произход има най-голяма стойност за тялото поради богатия си аминокиселинен състав. Какво е съдържанието на протеин в месото? И така, говеждото съдържа 25 g на 100 g продукт. За по-добро усвояване се препоръчва да се приема варено телешко месо. Черният дроб (свински, телешки и агнешки) е богат на животински белтъчини - съдържа 18-19 г. За разлика от телешкия се препоръчва да се приема задушен. Други животински източници включват пилешко, свинско, риба, пуешко, агнешко и други.
• Зърнени храни. Ако говорим за растителен протеин, тогава си струва да подчертаем зърнените култури, които доставят достатъчно количество протеин на клетките и нормализират функционирането на стомашно-чревния тракт. Протеинът в храните от този тип се усвоява добре от организма и покрива значителна част от нуждата от него. И така, същата елда съдържа 12 грама протеин. На второ място по ползи е овесената каша, която съдържа 11 гр. Същото количество има и в пшеничните зърнени култури. Малко по-назад остава царевичният грис, който съдържа 7-8 грама. Но когато добавяте зърнени култури към вашата диета, си струва да запомните, че тяхната основа все още са въглехидрати. В ситуация, в която основната цел е да отслабнете, тази точка е ключова.
• яйца. Отделна точка, която си струва да се подчертае, са яйцата - основният продукт с високо съдържание на протеини, чието значение знаят всички спортисти. Не всеки обаче осъзнава колко протеин съдържа. Кокошите яйца имат различни размери, но средното съдържание на протеин е 17-18 g (на 100 g). Това означава, че едно яйце съдържа 8-9 грама протеин. Основното предимство е бързата смилаемост и ниското съдържание на калории. В допълнение, тук е най-пълният набор от аминокиселини.
• Млечни продукти. Съдържанието на протеини в изварата е на ниво от 14-17 г. Следващият важен продукт е твърдото сирене, което в идеалния случай се прави от същото извара. В същото време съдържанието на протеин тук е по-високо - 28-30 г на 100 грама. Но си струва да запомните, че сиренето е с високо съдържание на калории, така че по време на процеса на отслабване трябва да се консумира в минимално количество. Млякото е изходен продукт за производството на сирене и извара. Съдържа най-малко протеини – 5-6 g.



Кой протеин се усвоява най-добре?

Да знаеш кои храни съдържат много протеини е голям плюс за един спортист. Но си струва да се има предвид още един нюанс - неговата смилаемост. Някои храни са склонни да се усвояват по различен начин. Така че, в случай на прием на млечни продукти, 95 процента от протеина се "утаява" в тялото, пилешкото месо - 90 процента, соята и бобовите зърна - 80%.

За да осигурите високо ниво на елемента, си струва да приемате храни с високо съдържание на протеини сутрин. Така че след събуждане е подходяща каша с мляко, а на обяд - месо (пилешко или телешко). Вечер трябва да се обърне специално внимание на морски дарове и постна риба, изварата е идеална. Морските дарове са известни с високия си процент на протеини (23-25%). Останалото са микроелементи и вода, а мазнини и въглехидрати практически няма. Освен това те съдържат пурин, киселина, открита в нашите бъбреци, стави и сухожилия.

Правила за приготвяне на протеинови продукти

За да си осигурите достатъчно количество протеинов прием, трябва правилно да подготвите продукта, който го съдържа. Тук си струва да вземете предвид следните точки:

• Препоръчително е да готвите протеинови храни заедно с плодове и зеленчуци. Единственото нещо е, че последният не трябва да съдържа нишесте. Така че картофите не са подходящи за такъв „асортимент“.
• Варенето е идеалният вариант за готвене. Не се препоръчва пържене на месо или яйца. И причината тук дори не е намаляването на нивата на протеина, а увеличаването на съдържанието на калории поради усвояването на мазнини в тигана. И така, пилешко филе на пара съдържа 130-150 kcal, а парче, пържено в тиган, съдържа 450-500 kcal. В допълнение, смилаемостта на протеина зависи от продължителността на термичната обработка. По този начин за тялото е по-лесно да „извлече“ необходимото количество полезен елемент от варено парче месо, отколкото от рядка пържола.



Резултати

В заключение, нека отново да подчертаем храните с най-високо съдържание на протеин:

• СиренеТой е с високо съдържание на калории и съдържа до 30 процента протеин.
• яйцасъдържат 17-18% протеин, който бързо се усвоява и доставя на мускулите. Плюсове: ниско съдържание на калории и минимален риск от образуване на мазнини.
• говеждо месо– 25% животински протеин. За по-добро усвояване се препоръчва задушаване или варене на говеждо месо. В същото време младото месо от животни на възраст до 2 години се счита за най-полезно.
• птица– 17-20%. Предимства: отлична смилаемост, ниско съдържание на калории и наличност. Такова хранене трябва да стане част от диетата на спортиста.
• Извара– 14-18%. За да елиминирате риска от натрупване на мазнини, трябва да дадете предпочитание на „нулевата“ извара. Ако желаете, можете да смесите продукта с кисело мляко или кефир и да добавите към него зеленчуци.
• Черен дроб– 25%. Това е най-мощният доставчик на протеини и в същото време много евтин. Препоръчително е да се приема под формата на пастети или задушено.
• Риба– 17-25%. Плюсове: добра смилаемост, високо съдържание на протеини.

proteinfo.ru

Исторически опит

Имаме вековен опит в консумацията на зърнени продукти. Това е най-старият източник на храна, който човекът е решил да използва. Още преди 17 хиляди години древните цивилизации са започнали да ядат ечемик. Малко по-късно усвоиха овеса, както и просото. Тогава те не са избрали коя каша има най-много протеини. Това, което растеше в района, се изяждаше. Именно зърнените култури осигуряват добре нахранена и достъпна диета за най-бедните слоеве от населението и снабдяват хората със сила и енергия.

Зърнените култури са били използвани по различни начини. Те са били използвани за приготвяне на каши и супи, а също така са били смлени за печене на питки. Богатите хора също не им отказаха. В този случай кашите са използвани като гарнитура към месо. Днес имаме достъп до по-голямо количество зърнени култури, отколкото средновековните жители са имали в диетата си. Кои са най-ценните? Ползите за тялото обикновено се изчисляват от съдържанието на протеин. Това е най-важният строителен материал за нашите тъкани и органи. Ето защо днес решихме да разберем коя каша има най-много протеини.



Овесена каша

Днес много хора купуват люспи Херкулес. Това сплескано зърно обаче вече е лишено от някои от полезните си свойства. Ето защо, ако смятате, че сте последовател на здравословна диета, тогава е най-добре да приемате цели овесени ядки. Готвенето не е толкова трудно. Но незабавните зърнени култури са рафиниран продукт, който няма да даде на тялото нищо полезно.

Когато говорим за това коя каша съдържа най-много протеини, не може да не си спомним овеса. Тази зърнена култура е една от най-древните. В допълнение към протеините, той съдържа микроелементи и витамини, както и изобилие от фибри. Съдържанието на калории е 355 kcal на 100 g продукт. Зърната съдържат неразтворими фибри, които действат като четка в червата. Те почистват стените и същевременно премахват холестерола.

Като редовно ядете овесени ядки, ще се отървете от стомашно-чревни заболявания. Дава ви много енергия, така че ще сте енергични през целия ден. Зърнените култури съдържат ензим, който насърчава усвояването на мазнините в червата. Овесената каша се отличава с голямо количество биотин, който участва активно в метаболизма на холестерола, протеините и аминокиселините.

Въпреки това, когато ядете овесена каша всеки ден, трябва да запомните, че тя съдържа фитинова киселина. Той инхибира абсорбцията на калций в червата, което може да доведе до развитие на остеопороза.

Знаете ли как да приготвите вкусен Херкулес? Напълнете люспите с вода в размер на 1/3 и ги поставете на огън. След 10 минути добавете сметаната в тигана и затворете плътно капака. Преди сервиране добавете горски плодове: малини, череши или къпини.



елда

Ако говорим за това коя каша има най-много протеини, тогава елдата веднага идва на ум. Вкусен, ронлив, задоволителен, той е любима гарнитура за мнозина. Това може да е откритие за вас, но елдата не е зърнена култура, както повечето зърнени храни. Това е тревисто растение, чийто най-близък роднина е киселецът. Калоричното съдържание на този продукт е минимално, но ползите, които тялото получава, са просто огромни. Има само 320 kcal на 100 g.

Това е несравним лидер сред зърнените култури по отношение на хранителната стойност. Голям брой диети се основават на употребата му. Най-често, когато решават да отслабнат, хората започват да обръщат голямо внимание на протеините в храната си. Таблицата ще ви помогне да създадете оптимална диета, която ще ви позволи да постигнете своя идеал.

Елдата е подходяща не само за тези, които следят фигурата си. Това е оптималният заместител на животински протеин за вегетарианци. Вкусен и здравословен продукт ви позволява да изградите здравословна диета. В елдата обемът на растителния протеин достига 18%. Това е много добър показател. Освен това е богат на калий и магнезий.

Хората наричат ​​тази зърнена култура миниаптека. Можете да говорите за нея сама безкрайно. Но особено често се интересува от тези, за които протеинът в храната е важен (таблицата дава сравнително описание, за да можете да видите как съдържанието му се различава в различните зърнени култури).

Освен всичко друго, елдата спасява тялото от интоксикация и отравяне. Премахва токсините и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Списъкът може да продължи безкрайно, елдата помага при метаболитни нарушения и затлъстяване, както и при недостиг на витамини. Това не е изненадващо, защото е богато на витамини от група В, фосфор, калций, манган и калий, желязо и магнезий.

Много е лесно да готвите вкусна елда в саксии. За да направите това, изсипете зърнени храни в него и го залейте с вряла вода. Поставете съда във фурната за 15 минути. Сега отворете капака и поставете масло в средата и върнете във фурната за няколко минути. Полученото ястие изглежда като излязло от руска пещ.

Ако говорим за това коя каша има най-много протеини, списъкът често започва с елда. Но наистина ли е така, нека да разгледаме по-нататък.



Перлен ечемик

Днес тя е незаслужено забравена. Само в столовете все още приготвят кисели краставички и гарнитура от ечемик. Много хора го смятат за безвкусен, но всъщност просто не знаят как да го приготвят правилно. Това е продукт от смилане на ечемик, който е в основата на диетата на древните римляни. Гладиаторите ядоха тази каша с удоволствие, тъй като бързо попълваше разходите за енергия. Той беше популярен в Русия, докато не беше заменен от пшеница. Ако вземем предвид здравословни храни, които съдържат много протеини (таблицата ще ви позволи да си представите това по-ясно), тогава перленият ечемик ще заеме място след елда, с малък марж. Калорично съдържание - 325 kcal на 100 g.

Трябва да се приготви правилно. Предварително накиснете зърнените храни за една нощ, след това изплакнете и напълнете 1/5 с вода. Сварете перления ечемик за около час и след това оставете да къкри на слаб огън за 5-6 часа.



Просо зърнени култури

Това е истинско слънце в чиния. Жалко е, че днес просо се яде доста рядко. Тази зърнена култура се подлага на минимална обработка и всички нейни полезни свойства се запазват. Просото превъзхожда елдата по съдържание на протеини, а освен това е богато на въглехидрати. Поради тази причина кашата от просо не трябва да се консумира от хора с диабет. Но здравият човек получава прилив на енергия, дълготрайно усещане за ситост и добра доза протеини и витамини. Просото съдържа здравословни мазнини, които повишават хранителната стойност и калоричното съдържание на овесената каша (334 kcal на 100 g).

Царевичен грис

Може да бъде поставен в нашия списък след перлен ечемик. Въпреки факта, че този продукт е необичаен и необичаен в нашата страна, той трябва да се консумира. Варената царевица е сезонно ястие, а зърнените храни се предлагат в магазините през цялата година.

Много е засищащо, просто няма да можете да ядете много от него. Периодът на усвояване е дълъг. В рамките на 4 часа тялото ще разгради въглехидратите и постепенно ще ги изразходва. Това уникално свойство прави зърнената култура истинска находка за хора, които се грижат за фигурата си. В допълнение към добра порция протеини, той също съдържа калий и магнезий. Тези микроелементи са много ценни за сърцето. Голямото количество витамини прави тази каша отличен помощник за тялото в извън сезона. Калорично съдържание - 337 kcal на 100 g.

И завършваме с разглеждането на храни с най-високо съдържание на протеини. Зърнените култури, изброени в тази статия, са много здравословни и трябва да се консумират всеки ден. Тогава тялото ще продължи много по-дълго. Остана още една зърнена култура, която се нуждае от внимание.



Ориз

В сравнение с други зърнени култури съдържа по-малко протеин, но все пак съдържанието е прилично - 7%. Продуктът е включен в ежедневната диета на милиони хора на земята. Помага при храносмилателни заболявания и диария. Има високо съдържание на въглехидрати и фибри. Хранителните свойства варират леко в зависимост от сорта. Най-добре е да изберете кафяво. От всички зърна оризът съдържа най-висококачествено нишесте. Калорично съдържание - около 320 kcal на 100 g.

Вместо заключение

Трудно е да се каже коя каша е по-полезна. Всички те са отлични източници на протеини, фибри и витамини. Затова ще е най-добре да ги редувате в диетата си. По съдържание на белтъчини зърнените култури превъзхождат само бобовите. Яжте правилно и бъдете здрави.