Nekoefeningen: gymnastiek om de spieren te versterken. Oefeningen om de nek te versterken voor de preventie en behandeling van osteochondrose

Als u problemen heeft met de cervicale wervelkolom, raadpleeg dan uw arts voordat u de oefeningen uitvoert.

Nek rekoefeningen

Alle rekoefeningen worden soepel en zonder schokken uitgevoerd. Houd elke houding 30 seconden vast.

Deze oefening helpt de sternocleidomastoideus en de lange nekspieren te strekken.

Ga rechtop staan, laat uw schouders zakken. Kantel uw hoofd naar achteren en strek de voorkant van uw nek. Kantel vanuit deze positie uw hoofd naar links. Voor een groter effect plaatst u uw linkerhandpalm op de rechterkant van uw hoofd, maar drukt u niet hard.

Dit is een rekoefening voor de levator-scapulae-spieren.

Hef uw rechterarm op, buig deze bij de elleboog en raak de bovenrand van het schouderblad aan. Plaats uw linkerhand op de bovenkant van uw hoofd en kantel uw hoofd naar links.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Met deze oefening kunt u uw bovenste trapezius- en milt-nekspieren strekken.

Ga met een rechte rug zitten, plaats uw rechterhand op de linkerkant van uw hoofd. Kantel uw hoofd naar voren en opzij, verhoog de druk met uw hand.

Herhaal aan de andere kant.

Deze oefening rekt de milt-nek en de suboccipitale spieren uit.

Ga met een rechte rug staan, plaats uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd en uw linkerhand op uw kin. Laat je hoofd zakken en maak een dubbele kin. Tegelijkertijd blijft de nek recht, de achterkant van het hoofd neigt naar boven. U moet spanning voelen in de achterkant van uw nek, vooral aan de basis van uw schedel.

Deze interessante oefening helpt om tegelijkertijd de spieren van de nek, schouders en rug te strekken.

Ga op handen en voeten op de grond zitten. Beweeg uw rechterhand onder uw linkerhand en draai naar links.

Laat je rechterschouder op de grond zakken, draai je hoofd zodat je rechteroor op de grond ligt. De rechterarm moet recht zijn.

Als je kunt, strek dan je linkerbeen uit totdat het je rechterhandpalm raakt. Plaats uw linkerhand achter uw rug.

Probeer uw nek en schouders zo te draaien dat u naar het plafond kijkt. Doe nu hetzelfde in de andere richting.

Er zijn nog meer goede yogaoefeningen die je helpen je nek en schouders te strekken, en er zijn opties met een massagebal.

En we gaan verder met oefeningen die u zullen helpen uw nekspieren te versterken.

Oefeningen om uw nek te versterken

We verdelen de oefeningen per moeilijkheidsgraad. De eenvoudigste eerst.

Ga rechtop staan, plaats uw handpalm op uw slaap, zodat uw vingers naar de achterkant van uw hoofd wijzen. Druk lichtjes op uw slaap met uw hand en draai uw hoofd, terwijl u de weerstand overwint.

Maak 10 bochten in elke richting.

Ga rechtop staan, plaats uw handpalm op uw voorhoofd en druk er lichtjes op. Overwin weerstand, beweeg je hoofd naar voren.

Herhaal 10 keer.

Deze oefening wordt uitgevoerd om de bovenste trapeziusspier te pompen.

Ga rechtop staan, neem dumbbells, strek je armen langs je lichaam. Breng uw schouders 10 keer omhoog en omlaag.

4. Liggende nek omhoog

Ga op de grond liggen en strek je nek naar voren en omhoog. Herhaal 10 keer.

Ga op de grond liggen, benen gebogen op de knieën, voeten en handpalmen op de vloer. Breng uw lichaam omhoog tot een gedeeltelijke brug, leunend op uw hoofd. Ondersteun het gewicht in uw armen en haal een deel van de last van uw hoofd. Houd de pose 30-60 seconden vast.

Een meer geavanceerde optie is een brug zonder armen, met steun op het hoofd. Voer de oefening zeer zorgvuldig uit en alleen als u voelt dat uw nekspieren er klaar voor zijn.

Plaats uw voeten zo dat de afstand ertussen tweemaal de breedte van uw schouders is. Leun naar voren zonder uw knieën te buigen. Plaats je handen en hoofd op de grond om een driehoek te vormen. Probeer geleidelijk uw lichaamsgewicht van uw armen naar uw hoofd te verplaatsen.

Houd deze houding 30 seconden vast.

Dat is alles. Versterk en strek uw nekspieren en u verkleint de kans op blessures tijdens de training.

De kromming van de wervelkolom is in onze tijd een vrij veel voorkomende dystrofische-degeneratieve ziekte. Tijdens de ontwikkeling veranderen de tussenwervelschijven van locatie, waardoor een persoon pijn en andere symptomen voelt. Omdat de wervelkolom uit verschillende secties bestaat, kan osteochondrose van verschillende typen zijn, afhankelijk van de dislocatie van de verplaatsingen: cervicaal, thoracaal en lumbaal.

Belangrijkste symptomen

Er zijn verschillende ontwikkelingsstadia van de ziekte, die elk worden gekenmerkt door hun eigen symptomen en complicaties. In eerste instantie voelt een persoon slechts milde vermoeidheid en zeurende pijn in het getroffen gebied, dus hij is zich niet bewust van het begin van osteochondrose. Bovendien ervaren patiënten ook vaak hoofdpijn, gevoelloosheid in de ledematen (meestal de handen), tintelingen, enz. Naarmate ze zich ontwikkelen, verschijnen er meer onaangename symptomen:

Vervorming van de halswervels.

Pijn in de nek of andere delen;
Spanning in de rugspieren, die zeer moeilijk te verlichten is;
Ongemak bij het heffen van uw armen, sommige gewrichten lijken te “klemmen”;
Duizeligheid, ernstige hoofdpijn. Komt voor wanneer verplaatste wervels op de bloedvaten drukken en minder voedingsstoffen het hoofd bereiken;
Er worden hernia's en osteofyten gevormd, die parese en verlamming kunnen veroorzaken.

Waarom treedt osteochondrose op?

De ziekte wordt als typisch beschouwd voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Een persoon die de hele dag op kantoor zit, strekt zijn rug niet, en bij gebrek aan fysieke activiteit in de rug en de combinatie van deze factor met een slechte houding, hebben de schijven en wervels de neiging te verschuiven.

Bovendien weet iedereen waarschijnlijk hoeveel belasting de wervelkolom dagelijks te verduren krijgt. Het draagt niet alleen het gewicht van het lichaam, maar ook de lasten die een persoon draagt. Daarom omvatten plotseling tillen van lasten en overmatige overbelasting tijdens lichamelijke inspanning atleten en mensen wier werk zware lasten met zich meebrengt in risicogroepen.

Osteochondrose komt ook vaak voor bij mensen met overgewicht die niet sporten, bij mensen bij wie de bloedcirculatie verstoord is, maar ook bij mensen die ooit een nekblessure hebben opgelopen. Elke mechanische impact kan de integriteit van de nok aantasten en kromming veroorzaken.

Tijdige preventie van osteochondrose helpt kromming te voorkomen en het bewegingsapparaat te beschermen. Eenvoudige oefeningen in de ochtend, joggen en zwemmen versterken de botten en helpen de spiertonus en houding te behouden. Maar zelfs als u de eerste tekenen van osteochondrose begint op te merken, hoeft u zich geen zorgen te maken: er zijn veel methoden om de nekspieren te versterken met osteochondrose.

Complexe oefentherapie voor de cervicale wervelkolom

Afhankelijk van het ontwikkelingsstadium van de ziekte, schrijft de behandelende arts een behandelingskuur voor die voor elke patiënt individueel is. Deze cursus omvat versterkende medicijnen, vitamines en een reeks speciale oefeningen gericht op het verbeteren van de conditie van de wervelkolom.

In de laatste ontwikkelingsfasen is het in eerste instantie belangrijk om eventuele pijn en ontstekingen te elimineren. Om dit te doen, neemt de patiënt pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen. Hierna wordt een cursus voor versterking en correctie van de wervelkolom voorgeschreven.

Therapeutische oefeningen vormen een integraal onderdeel van de behandeling. Het wordt aan elke patiënt voorgeschreven en omvat verschillende oefeningen die 2-3 keer per dag in sets moeten worden uitgevoerd. Er zijn verschillende regels die verplicht zijn en die tijdens de behandeling tijdens de training moeten worden gevolgd:

Lichamelijke activiteit moet worden uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen en schokken, die de toestand van de bergkam alleen maar kunnen schaden. Elke actie moet soepel en ongehaast verlopen.
Het is het beste om vóór de maaltijd te sporten. Opwarmen helpt de bloedstroom te verbeteren, die de noodzakelijke hoeveelheid voedingsstoffen en vitamines aan de wervelkolom levert. Als de training na een maaltijd wordt uitgevoerd, zal aan het einde ervan een bepaald deel van de vitamines al zijn opgenomen.
Vermijd pijn. U moet goed trainen, maar als u pijn voelt in een deel van de wervelkolom, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en uw arts hiervan op de hoogte stellen, zodat hij de cursus kan corrigeren.
Voordat u begint, moet u een lichte warming-up doen om op te warmen.

Nuttige oefeningen

Oefeningen om de nekspieren te versterken met osteochondrose worden uitsluitend voorgeschreven door de behandelende arts, het wordt niet aanbevolen om ze zelf te doen - zelfmedicatie kan alleen het bewegingsapparaat beschadigen. In het bijzonder kunnen de volgende bewegingen nuttig zijn voor de cervicale wervelkolom:

Startpositie	Oefening
	Laat je schouders langzaam zakken en beweeg de achterkant van je hoofd omhoog. Druk dan integendeel uw hoofd in uw schouders
	Kantel uw hoofd naar rechts en links, op en neer
	Haal diep adem, steek uw handen omhoog, strek u uit en kijk naar uw handpalmen
	Breng met een rechte rug beide armen naar voren en spreid ze synchroon zo ver mogelijk naar de zijkanten.
	Draait het hoofd naar rechts en naar links. Probeer uw kin uw schouder te raken.
	Til langzaam de achterkant van je hoofd van de vloer, til het op, houd de houding 10-15 seconden vast en ontspan dan.
	Ga op je buik op de rand van het bed liggen met je hoofd naar voren. Breng hem omhoog, houd hem recht en laat hem vervolgens zakken. Herhaal de oefeningen, draai je om op je rug en vervolgens op je rechter- en linkerkant.
	Masseer de nek en het gebied van de wervelkolom eronder met een speciale stimulator of een harde handdoek.
	Voer schouderrotaties voorwaarts en achterwaarts synchroon uit.
	Laat uw hoofd zo ver mogelijk zakken en draai het naar rechts en links. Herhaal met je hoofd iets naar achteren gekanteld.

Een groot voordeel van gymnastiek is dat je hiermee de ruimte tussen de wervels kunt vergroten, wat zorgt voor het vrijkomen van bloedvaten en zenuwuiteinden, waardoor een persoon wordt verlicht van pijn en gebrek aan bloedcirculatie. Bovendien kunt u met hoogwaardige zelfmassage en soortgelijke procedures snel van de kromming afkomen, hoofdpijn en duizeligheid vergeten en uw houding verbeteren.

Na voltooiing van de behandeling is het belangrijk om de toestand van de wervelkolom niet te vergeten. U moet uw rug altijd recht houden, ook als u langere tijd zit. Sommige van de bovenstaande oefeningen zijn universeel en kunnen altijd en overal worden gedaan. Als je geen tijd had of vergat oefeningen te doen, en je er alleen aan herinnerde op het werk, zullen een paar bewegingen je helpen de tonus en goede conditie van de wervels te behouden.

Een uitstekende oplossing om de conditie van de wervelkolom te verbeteren is een bezoek aan het zwembad. Het maakt niet uit wat je erin doet - speciale watergymnastiek of eenvoudig zwemmen - water heeft een gunstig effect op het lichaam en de dichtheid ervan voorkomt overbelasting tijdens bewegingen. Zo kunt u tijdens het trainen in het zwembad een goede conditie van de wervelkolom en het spierkorset behouden zonder overbelasting.

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een ziekte behandelt. Dit zal helpen rekening te houden met individuele tolerantie, de diagnose te bevestigen, de juistheid van de behandeling te garanderen en negatieve geneesmiddelinteracties te elimineren. Als u recepten gebruikt zonder uw arts te raadplegen, is dit geheel op eigen risico. Alle informatie op de site is bedoeld voor informatieve doeleinden en is geen medisch hulpmiddel. Alle verantwoordelijkheid voor het gebruik ligt bij u.

Als er pijn in de nek is, moeite met het draaien van het hoofd, zwaar gevoel in de schouders en gevoelloosheid in de vingers - dit zijn de eerste tekenen van osteochondrose. De beste manier om het te behandelen zijn nekoefeningen.

De nek is het meest kwetsbare gebied van het menselijk lichaam. Hierdoor passeren alle vitale bloedvaten en komen nuttige stoffen de hersenen binnen. Zenuwen passeren de nek, waardoor impulsen stromen die de menselijke activiteit reguleren. Daarom moet je het zo zorgvuldig mogelijk behandelen.

Met het hoofd in een natuurlijke positie moet het midden van het oor zich ongeveer op hetzelfde niveau bevinden als het midden van de schouder, plus of min twee centimeter. De belasting van de gehele wervelkolom bedraagt ongeveer vijf kilogram. Wanneer het hoofd naar voren beweegt, neemt de belasting voor elke twee en een halve centimeter naar voren toe met vijf kilogram, wat bijdraagt aan het optreden van hypertoniciteit van de spieren van de nek- en schoudergordel, wat tot ziekten leidt.

Als een persoon zich voortdurend in een ongemakkelijke positie bevindt, klemmen gespannen spieren de bloedvaten en lymfevaten af, verslechtert de bloedcirculatie en ontvangen de hersenen niet meer de hoeveelheid zuurstof die ze nodig hebben.

De eerste symptomen van nekproblemen zijn vermoeidheid en spierstijfheid. Meestal let een persoon niet op dergelijke 'bellen', wat leidt tot complicaties zoals osteochondrose.

Lichaamsbeweging is de beste manier om problemen en pijn in de gewrichten van nek en schouders te voorkomen. Het heeft een positief effect op de bloedcirculatie door het hele lichaam. Door thuis nekoefeningen uit te voeren, neemt de tonus van het lichaam toe en verdwijnen factoren die bijdragen aan de ontwikkeling van chondrose bij mensen met een sedentaire levensstijl.

Waarom doet je nek pijn: over de schoft, osteochondrose en hypertensie

Als gevolg van langdurig verblijf in een ongemakkelijke positie begint zich een vetlaag af te zetten in het gebied van de zevende halswervel. In het gewone taalgebruik wordt het de schoft of ‘weduwenbult’ genoemd. Deze pathologie is gevaarlijk voor de gezondheid en beïnvloedt de werking van verschillende lichaamssystemen:

Allereerst lijdt het hele kraaggebied, wat leidt tot de ontwikkeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom;
De bloedstroom op deze afdeling vertraagt en leidt tot de afzetting van vetcellen;
In een laat stadium van de ziekte voelt een persoon hevige pijn, die wordt veroorzaakt door vasculair syndroom.

Mensen zeggen dat mensen met schoft alle complexe problemen zelf oplossen, zonder hulp van buitenaf. Dit wil niet zeggen dat er geen waarheid in deze verklaring zit, maar dit probleem treedt op als gevolg van verzwakking van de spieren als gevolg van veelvuldig onderuitgezakt zitten en een sedentaire levensstijl.

Een sterk gespierd korset van de wervelkolom draagt bij aan de gezondheid ervan. Anders worden de zenuwuiteinden die zich uitstrekken vanaf het ruggenmerg samengedrukt en verslechtert de bloedtoevoer, waardoor de hersenen niet alle vitale stoffen kunnen ontvangen.

Een samengedrukte slagader veroorzaakt hypertensie, wat een beroerte of een hartaanval kan veroorzaken. Om ze te voorkomen, wordt aanbevolen om regelmatig nekoefeningen uit te voeren.

Wanneer de eerste tekenen van chondrose verschijnen, moet u een arts raadplegen die de optimale oplossing voor het probleem zal bieden. Dankzij een tijdige behandeling vanaf het beginstadium van de ziekte kunnen de ernstige gevolgen ervan worden vermeden.

Symptomen van osteochondrose zijn onder meer:

Pijn in de achterkant van het hoofd, schouders en armen. Het heeft een pijnlijk karakter, voortkomend uit de zijkant of achterkant. Het is erg moeilijk om je hoofd te draaien;
Een patiënt met osteochondrose ervaart tijdens het lopen regelmatig duizeligheid, oorsuizen en evenwichtsverlies;
Zwakte treedt op in de bovenste ledematen, gezicht en nek.

De ziekte in een vroeg stadium kan worden behandeld met nekoefeningen voor osteochondrose. Traditionele behandeling wordt alleen gebruikt als er harde knobbels in het kraaggebied worden gedetecteerd.

Welke oefeningen u moet doen als uw nek pijn doet: indicaties en contra-indicaties, uitvoeringsregels

Het is mogelijk om van nekpijn en aanverwante ziekten af te komen, maar het zal enige inspanning, tijd en veranderingen in levensstijl vergen.

Om de wervelkolom weer normaal te maken, moeten het spierkorset en de ligamenten worden versterkt.

Zelfs met pijn is fysiotherapie voor de nek en massage de beste manier om van osteochondrose van de cervicale wervelkolom af te komen. Meestal wordt de klassieke massagemethode gebruikt, die alle delen van het cervicale korset en de wervels beïnvloedt.

Bij het uitvoeren van gymnastiek moet u allereerst bepalen welke voor osteochondrose kunnen worden gedaan en welke niet. Je moet ook weten in welke gevallen nekoefeningen niet mogen worden uitgevoerd.

Contra-indicaties voor de procedure "Therapeutische oefening voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom":

Complicaties van osteochondrose, gepaard gaand met hevige pijn, zelfs in rust;
Er is instabiliteit gedetecteerd in de cervicale wervelkolom, waarbij de bloedtoevoer naar de hersenen aanzienlijk wordt verstoord, in dit geval treedt duizeligheid op;
De aanwezigheid van acute ziekten of verergering van chronische ziekten;
Ernstige vorm van chronische ziekten;
Oncologische ziekten;
vorming van bloedstolsels;
Het optreden van bloedingen;
Verhoogde lichaamstemperatuur;
Hoge bloeddruk;
Acute vergiftiging.

In alle bovengenoemde omstandigheden is er niet aan voldaan. Om de ziekte nauwkeurig te diagnosticeren, is een onderzoek door een specialist noodzakelijk. Bestaande contra-indicaties worden besproken met een neuroloog of een arts die fysiotherapie voor cervicale osteochondrose uitvoert. Bovendien kunnen tests of röntgenfoto's worden voorgeschreven. De arts, die alle indicatoren heeft geanalyseerd, ontwikkelt voor elke patiënt individueel een reeks oefeningen tegen osteochondrose van de nek.

Regels voor het uitvoeren van fysiotherapie voor de nek:

Therapeutische oefeningen voor de nek voor osteochondrose worden niet uitgevoerd als er ernstige pijn optreedt. In dit geval moet u de huidige oefening beëindigen en met de volgende beginnen;
Als de afspraak ernstige ongemakken veroorzaakt, wordt deze overgeslagen;
Bewegingen tijdens de oefening voor pijn in de nek en schouders moeten soepel en uniform zijn;
De belasting tijdens therapeutische oefeningen voor osteochondrose van de nek moet geleidelijk worden verhoogd;
De technieken worden uitgevoerd van eenvoudig tot complex;
Oefeningen voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom worden dagelijks uitgevoerd, anders heeft het geen enkel effect;
Oefeningen voor nekchondrose moeten een half uur na het eten worden gedaan. Kleding moet comfortabel zitten en de kamer moet regelmatig worden geventileerd.

Bij de behandeling van osteochondrose met oefentherapie moet u rekening houden met verboden fysieke activiteiten:

Lange of korte afstand hardlopen;
Springen;
Zwaai met je armen;
Projectiel gooien;
Kogelstoten.

In de aanwezigheid van osteochondrose kunnen dergelijke technieken alleen de wervelkolom beschadigen en complicaties veroorzaken.

Bovendien mogen degenen die nek- en schouderpijn hebben geen push-ups en pull-ups aan de stang doen. Alle projectielen worden met uiterste voorzichtigheid gebruikt.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose

Omdat de halswervels het meest mobiel zijn in vergelijking met de gehele wervelkolom, hebben ze meer aandacht nodig. Voor dit doel is een complete reeks oefeningen voor de nek met cervicothoracale osteochondrose ontwikkeld.

Oefening "nekomtrek"

Deze oefening wordt uitgevoerd in een staande of zittende positie.
De nek wordt zo vastgeklemd dat de duimen vooraan zitten en de rest achteraan.
Op deze manier creëren de handen een imitatie van een kraag die het cervicale gebied vasthoudt.
Daarna worden hoofdbewegingen naar de zijkanten gemaakt, waarbij aan het einde van elke beweging even wordt gepauzeerd.
Daarna worden de armen iets naar beneden bewogen en wordt de oefening herhaald.

Deze oefening voor de nek met cervicale osteochondrose wordt uitgevoerd tijdens werkuren, vooral als het werk sedentair is.

Oefening “Leg je handen op tafel”