Едно желание да имате красиво релефно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, познаване и избягване на типични грешки позволяват постигането на значителни резултати. Начинаещите спортисти често се фокусират само върху кардио тренировки, силови тренировки или диетично правилно хранене. Такъв едностранен подход няма да доведе до желания ефект. Трябва да работим във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и почасовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, ви позволяват да коригирате ситуацията.

Започвайки тренировка, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат на мускулите си ясен израз. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това е причината приоритетът да се намери най-ефективният начин за облекчаване на мускулите.

Много начинаещи се опитват да намерят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват сами да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, ако не сте професионален културист, можете да опитате много неща и пак да не намерите това, което наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но наистина ефективни метода и тайни как да изпомпвате релеф.

Силовото оборудване не гарантира успех

Вдигането на тежести, упражненията на симулатори, редовните посещения във фитнес центъра не са приоритетни области в изпомпването на мускулите. Релефно тяло може да се изгради без използването на специализирано силови оборудване, не във фитнеса, а у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се справите с аеробиката, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение, не забравяйте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава сто процента резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждане на релефно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицевите опори, набиранията, кляканията, накланянията, повдиганията и нападите на торса са най-достъпните упражнения за правене у дома. За да увеличите мускулната маса, правете художествена гимнастика три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните натоварвания, вероятността от изгаряне на мазнини е висока. За да изградите мускули, заедно с изгарянето на мазнини и излишните калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

стъпка втора

Отървете се от излишните мазнини лесно и просто позволете аеробика.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добре е да започнете с тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: упражненията с нисък интензитет изгарят калории от мазнини, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, изгарят калории. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате висока скорост на метаболизма за по-дълго време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда достатъчно странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулен релеф, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

• честото хранене на малки порции може да ускори метаболизма и да намали глада;
• преди и след всяка тренировка трябва да ядете протеини с въглехидрати;
• направете порции, включително храни със здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.

Помня:

1. Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да нарушат общия план за здравословно хранене.

1. Повишеният растеж на мускулите води до повишена активност не само по време на периоди на тренировка, но и подвижен начин на живот през целия ден.

1. Поддържането на нормално тегло, избягването на проблеми с излишните килограми, ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускулна маса.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста сложен и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да спирате на класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, от едната ръка, променете позицията на ръцете по ширина.

Без значение какви лицеви опори се изпълняват, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за получаване на облекчение е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да направите тази задача е да скачате с обикновено въже. Те не изискват много свободно пространство, но ви позволяват да получите големи натоварвания.

Най-ефективната тренировка ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите е неограничен.

Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепса, особено с вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различен начин. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите се спускат надолу и назад, тоест мускулите на рамото се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добрият резултат ще даде набирания с комбинация от различни хватове.

Имитацията на движение като при каране на велосипед се извършва в легнало положение по гръб с повдигнати крака, сгънати под прав ъгъл в коленете. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Разкъсвайки раменете и главата, те правят велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки страничните мускули, заемете изходна позиция.

Не е нужно да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражнението, което имитира колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Няма възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате върху черупки, но желанието да спечелите мускулесто тяло е голямо? Не е нужно да се отказвате. Можете да дадете на мускулите си заветния релеф без оборудване за упражнения и най-важното - много по-бързо, отколкото с много часове тренировки във фитнес център.

Всеки има мускули, но повечето от тях са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се ангажираме с изграждането на релеф само във връзка с премахването на телесните мазнини.

Това ще стане чрез фокусиране върху две основни точки:

• диетична храна;
• избор на правилното упражнение.

Обърнете внимание на силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да помогне да се отървете от телесните мазнини, ако храненето е с лошо качество. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат абсолютно напразни. С други думи, изразходваните усилия и време няма да доведат до резултати.

За да не изпитвате глад, включете в менюто сложни въглехидрати, не нарушавайте установения редовен план за хранене. За поддържане на мускулен гликоген позволява използването на пет грама въглехидрати за всеки два изпълнени набора.

Правете силови тренировки

Особено важно за тези, които спазват строга диета. Силовите упражнения ви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулите в добра форма, без да изисквате специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировки и да я овладеете.

Бягането не отнема много време, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичните бягания бързо изгарят мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своя релеф.

Броят на кардио натоварванията зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини, други, напротив, трябва да положат всички усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да изхвърлите „излишните мазнини“ за кратко време.

Никога не забравяйте три прости истини

1. необходима е силова тренировка за изграждане на мускули;
2. за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
3. за да получите красив релеф, трябва да следвате качествена диета.

Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който иска да придобие изваяно и стегнато тяло, да постигне напредък за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Бягайте, работете върху корема си, мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителния релеф на тялото си.

Изпомпваме мускули у дома - Видео

Вече знаете как изглежда щангата и какво да правите на пейка Скот. Сега е време да започнете разговор за възрастни за това каква трябва да бъде вашата тренировка и как правилно да оформите и изградите мускули.

Вече не сте нов във фитнеса и дори можете да правите разлика между прониран хват и супиниран, но всичко това е детска игра и е време да научите всичко за това как да помпате тялото на всяка възраст, дори на 20 или 40 години.

Пълно ръководство от професионалист за съставяне на интензивна компетентна програма за обучение. Ще научите понятия като тренировъчно натоварване и обем, ще научите как да оптимизирате тренировките си, за да постигнете максимални резултати. Тренировъчният комплекс за цяло тяло ще бъде разделен на 3 дни в разделен формат:

Как бързо да напомпате мускулите на тялото

Първоначалното желание „Искам да се помпам“, благодарение на което сте влезли във фитнеса, трябва да нарасне с времето и да се трансформира в желание да се помпа правилно и да избягвате ненужни наранявания. Правилното развитие на мускулите се основава на познаване на техниката, разпределение на натоварването, обем, добре подредени интервали за почивка и познаване на биомеханиката на тялото.

Когато определяте нивото на интензивност, за да създадете ефективна тренировъчна програма за опитни, трябва първо да помислите за три неща. Това са обем, натоварване и избягване на претрениране. Използването на различни тежести и различен брой комплекти може да бъде трудно, но това ще ви позволи да преодолеете платата на стагнацията и не само да получите правилните мускули, но и да увеличите максимално своя генетичен потенциал.

Тези вариации също могат да се променят, докато тренирате различни части на тялото в зависимост от вашите индивидуални слабости.

Вашата цел при изграждането на вашата индивидуална стратегия за периодизация трябва да бъде достигане на оптимално ниво на обучение, придружено от суперкомпенсационен ефект. На този етап можете да планирате не повече от 3-4 силови упражнения на седмица с добавяне на поддържащи дейности: йога, кардио, стречинг, трекинг, плуване и т.н., за да подобрите аеробната и общата си издръжливост.

Структурата на силовите тренировки може да бъде изградена в разделен формат, разделяйки изучаването на целевите мускулни групи в различни дни, или да се придържате към кръгова тренировка за цялото тяло. В нашата статия препоръчваме разделно обучение. Опитайте тази интензивна 3-дневна програма за по-напреднали спортисти и спортистки.

Тренировка на мускулите на гърдите и гърба

Препоръчваме да започнете всяка силова тренировка с изучаване на коремните мускули с едно или две упражнения. По този начин ще загреете перфектно тялото и ще натоварите качествено един от най-важните мускули - правите и косите коремни мускули. В основната част на тренировката използвайте 3-4 работни серии и 1 загрявка с 8-12 повторения. Опитайте се да се доближите до мускулна недостатъчност през последните 2, като вземете подходящите тежести.

Ден 1 - гърди и гръб

Тренировка на мускулите на краката и раменете

Днес е основният ден от седмицата и вие работите с някои от най-трудните мускули. Започвайки традиционно с пресата, препоръчвам да направите 2-3 упражнения на раменете в началото на тренировката. Това ще ви позволи да контролирате точно траекторията на движение, да усещате по-добре тялото си и да избегнете загуба на контрол върху техниката. Ако желаете, добавете седнала преса с дъмбели, армейска преса или машина на Смит към комплекса за общо изследване на всички снопове на раменния пояс.

Ден 2 - рамене и крака

* — Услугата е в процес на бета тестване

Тренировка на мускулите на ръцете

В края на седмицата ви очакват най-приятните тренировки. Ръцете ви чакат на склад и се чувстват страхотно след няколкодневна почивка след тренировка на гръдните мускули и гърба, където тяхната роля беше висока. Започнете с коремните мускули и постепенно преминете от ставни към изолиращи упражнения. Препоръчително е да завършите с тренировка за предмишница и добра загрявка.

Ден 3 - ръце

* — Услугата е в процес на бета тестване

Възстановяване на мускулите

Задължителен елемент от бързото изпомпване на мускулите е разтягането след тренировка. Никога не им стигат времето и енергията, а ефектът не е видим за въоръженото око. Но наистина само това допълнение към вашия тренировъчен процес ще ви отведе до следващото ниво. Самият факт, че всички професионалисти като културисти, атлети или кросфитъри като един наблягат на този съвет в интервютата си, трябва да предизвика интереса ви към стречинг. Предлагаме следния комплекс.

Следващият елемент за бързо възстановяване на мускулите е личен масажен валяк. Качествено допълнение към вашите мускулни разтягания след тренировка ще бъде пълен миофасциален масаж на цялото тяло. Теорията за "анатомичните влакове" доста уверено доказа значението на масажа на фасцията за бързото възстановяване на тялото, а местоположението на функционалните линии в тялото предполага трениране кои части на тялото е желателно да се комбинират помежду си.

И накрая, вашият комплект за възстановяване трябва да включва релаксиращ масаж за спортисти поне веднъж седмично.

Как да напомпате мускулите на тялото

След като се занимавахме с обучението, ще разгледаме как методите с различна интензивност, редуване на натоварвания формират нашите мускули.

Увеличаване на интензивността на тренировките

Има различни начини за напомпване, но смелите и решителни момчета се интересуват само от ефективни техники. Нека да разгледаме как начините за изпомпване на мускулите с тренировки с различна интензивност могат да доведат до формирането на изваяно тяло.

Необходимостта от постоянно увеличаване на интензивността на тренировките се игнорира не само от обикновените посетители на фитнес залата, но и много опитни културисти и състезатели също не разбират това. Без значение какво ниво на обучение имате, всички вие трябва да запомните едно нещо: интензивността е ключът към напредъка.

Ако правите 4 серии от 10 повторения клякания всеки ден със същата тежест в продължение на няколко месеца или - страшно да си помислите - години, без да се опитвате да увеличите интензивността на тренировката си, тогава няма да видите готини мускули. Просто защото тялото ви няма да направи никакви усилия да промени размера на мускулите.

Това, че сте малко по-големи след тренировка, не означава, че стимулирате мускулния растеж. Това е особено важно за опитни спортисти, защото след като хората тренират последователно в продължение на години, трябва да се предприемат крайни мерки за значително подобряване на представянето и изграждане на огромни мускули.

Когато става въпрос за подготовка, терминът "интензивност" има много различни значения. При съставянето на тренировка е необходимо да се увеличава и намалява интензивността на програмата във всичките й форми, за да се изградят мускули и да се избегне претренирането. За да направите това, наблюдавайте ежедневно състоянието на тялото, правете ортостатични тестове, особено след тежки дни. Знаейки как тялото ви реагира на различни нива на интензивност, ще ви позволи да използвате много различни методи за увеличаване на мускулния растеж и правилно напомпване на тялото.

Планиране на натоварването

Смята се, че за мускулен обем е по-добре да се работи с големи тежести в малък диапазон от повторения. Този тип натоварване ще ви позволи да подобрите силовите си показатели, но не можете да очаквате огромно увеличение на мускулната маса от такова обучение.

Вторият вариант е да работите с леки тежести и много повторения. В този случай увеличавате мускулната хипертрофия, оставяйки показателите за сила на същото ниво.

Грешка е да се работи само в един диапазон, като се използва само един вид натоварване. Сериозната тренировъчна програма за опитни спортисти трябва да включва тежки, средни и леки натоварвания.

За да изградите мускули за дълъг период от време с прогрес, използвайте метода на прогресия. Увеличаването на максималното тегло, използвано при високи и ниски повторения, трябва да бъде крайната цел на всяка тренировъчна програма, защото само то е един от най-важните фактори за напомпване на огромни мускули в тялото.

Увеличаване на обема

Обемът на силовата тренировка е сумата от направените упражнения и теглото на тежестите. Ако целта ви е да увеличите обема и да изградите огромни мускули, използвайте висока интензивност и висок обем на тренировка. Това ще позволи да се включи още един механизъм в процеса - хиперплазията. За разлика от хипертрофията, която увеличава размера на вашите съществуващи мускулни клетки, хиперплазията помага да се увеличи техният брой.

Но въпреки такава супер ефективност, рязкото и често увеличаване на броя на сериите и повторенията може да причини претрениране.

Най-добрият ви залог в този случай е да увеличите максимално мускулния растеж с тренировки с голям обем и периодични тренировки с малък обем, за да сте сигурни, че тялото ви е в крак с изискванията за изграждане на мускули, които поставяте пред него.

мускулна недостатъчност

При този метод за изпомпване на тялото можете да използвате както големи, така и малки тежести. Серията просто ще продължи до точката, в която друго повторение вече не може да бъде завършено правилно без помощта на коригиращ партньор.

Аминокиселините с разклонена верига на Nutrex са основата за изграждане на мускули и подпомагане на тренировките. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

Усилената мускулна работа, която изисква максимално освобождаване на енергия, е съпроводена с повишена консумация на креатин фосфат като най-важен енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физически натоварвания се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта при тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

Универсално хранене | Ultra ISO Whey ?

За приготвяне на една порция е достатъчно да смесите по 1 лъжица от продукта на
150-200 мл вода.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey е изолат на суроватъчен протеин със световна марка. Съдържа до 100% чисти аминокиселини чрез няколко процеса на филтриране. Позволява на мускулната тъкан да се възстанови за кратко време след тренировка.

Универсално хранене | N1-T?

• Преди тренировка и преди лягане.

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които решават да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате до постигането на видим резултат. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на организма и от продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска да се напомпва бързо и правилно у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което натрупват значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана работа на мускулите, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгражда мускули възможно най-бързо у дома без или с помощта на оборудване за упражнения, а да следва правилната техника, да използва леки тежести за възможно най-дълго време. Мускулният растеж ще бъде забележим едва на втория етап, първият е необходим за „полагане на основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и след няколко години човек реализира собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средностатистически мъж през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват растежа на мускулите, разширявайки собствените си възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения

Как да се люлеете у дома от нулата и възможно ли е - този въпрос е от интерес за мнозина. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от желанието и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещи

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследване на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление, идеите ни за идеалната фигура възникват, като гледаме яките чичовци от лъскави списания, които призовават да станем същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам големи мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и телата, а получаването на удоволствие от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените урок по каквато и да е причина: навън вали, приятели викат за бира, лошо настроение, но можете да изпомпвате и изграждате мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете.

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка, от която започват да се люлеят, е програма за домашна тренировка за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без симулатори за начинаещи

Помислете къде и как да започнете да тренирате у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепсови къдрици;
• упражнения за трицепс със собствено тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска тяга на крака;
• огъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да се клати от нулата у дома и да стане състезател, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, сред природата или на друго удобно място.

Клякове

85% от мускулите в тялото са тренирани. Начална позиция - крака на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Когато гърбът остава прав, а задните части са отпуснати назад. Петите са притиснати в земята, а коленете са изнесени напред и навън. За допълнителен баланс можете да изнесете ръцете си напред.

Други варианти са сумо клекове с широки крака и клекове с един крак.

Лицеви опори

Разработват се трицепс, гърди, гръб и рамене.

Други разновидности на упражнението: с широко или тясно поставяне на ръцете, с акцент върху краката на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е в правилна позиция. Работи с трицепсите и гръдните мускули.

Клякове на стена

Развива издръжливостта, тренира квадрицепсите. Гърбът е близо до стената, сядаме на "виртуален" стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задържаме тази позиция поне 60 секунди.

бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От изправено положение клякаме, правим отскок с краката, както при лицеви опори, изпълняваме обратната последователност от действия.

дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да изградите красиво изваяно тяло у дома. В легнало положение задръжте тежестта върху предмишниците и чорапите, издърпайте стомаха и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Лежейки по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката, задръжте известно време в това положение.

Усукване

Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Повдигнете коляното и в същото време напрягайте, опитайте се да докоснете десния лакът до лявото коляно, след това обратно.

Следваме изправен гръб и изправени рамене, опитваме се да не се люлеем, когато прехвърляме телесното тегло от един крак на друг.

Увеличаване на натоварването

Програмата за натрупване на мускулна маса у дома трябва задължително да предвижда прогресия на натоварването. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За тази цел се използват дъмбели със стъпка от 2 кг, щанги и палачинки със същата стъпка, стелажи, сложни, блокови симулатори и пейки, които се регулират под необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще помогне да се направи изпомпването на тялото в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да е поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходим за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да оборудвате стационарен на вратата.
4. Барове. Закачен на стената вкъщи.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменим?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражненията за прасци могат да се правят с помощта на стъпала или висок праг. Слагайки краката си под леглото, правим преси, усуквания, упражнения за мускулите на гърба. Всички удобни предмети могат да се използват като свободни тежести: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, разфасовки от тръби. За клякания с тежести използвайте тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да съставите програма или да използвате разработения набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за спорт и изпомпване на мускули у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньора. Следва програма, която се изпълнява три дни в седмицата.

понеделник

Упражнение	Брой повторения, условия на изпълнение
Загрявка
Усукване от легнало положение	4 серии от 15 повторения, като увеличавате повторенията с времето
Хиперекстензия на пейката	4 серии по 15 повторения
Набирания с широк хват към гърдите
Реда с дъмбели под наклон
Набирания с обратен среден хват
Повдигане на дъмбели за бицепс в изправено положение

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме предмет с тегло най-малко 30 кг в ръцете си, изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачаме със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане с дължина минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове на един крак. Изпълняваме в края на всяка тренировка.

Постепенно увеличавайте натоварването на всеки 3-4 тренировки.

Основни упражнения за ръце

За да може мъжът да го направи правилно у дома, трябва да използвате ефективни упражнения, насочени към трениране на определени мускули. Следващото обучение развива бицепсите на рамото, трицепсите, делтоидните и трапецовидните мускули.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочваме дланите си навътре. Предната част на снарядния диск докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно обръщаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задръжте дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как да започнете да се люлеете към масата у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбели в седнало положение

Това е друг начин да направите напомпано релефно тяло в домашен люлеещ се стол. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай седналото положение е заето. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - стоеж, краката са малко по-широки от раменете, коленните стави са леко свити. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да направите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. В изправено положение дясната ръка се издига със снаряда нагоре, лявата пада или е разположена на кръста. При издишване ръката с товара е огъната, а главата плавно спусната, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце, като се използва един снаряд.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, добре, какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Тренировка за момичета

Как да изпомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е спешен въпрос, който нежният пол си задава. Освен това повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

За да постигнете положителен резултат, е важно да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне един час дневно за спортни дейности, като използвате разнообразно оборудване: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула обръч, разширител, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне.

Е, и разбира се, как да спортувате у дома правилно зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не е възможно само с прогресивно обучение. Правилното хранене е от голямо значение в тази борба и успехът зависи 70% от него.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, закуската е задължителна;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• за един килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g протеини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Топ продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни;
• бобови растения;
• зърнени храни;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната програма за обучение, според препоръките на експертите, трябва да бъде проектирана по съответния начин и да включва следните области:

1. Силовите тренировки са за мускулен растеж.
2. Кардиото е за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на красива релефна фигура е необходимо висококачествено хранене.

И, разбира се, основното правило, от което трябва да се ръководят всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва наоколо, не трябва да ви отвличат от целта. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

В тази форма - набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Rock права във фитнеса е много важно, защото резултатът от вашите класове зависи пряко от това. Но правилността на обучението се определя не само от общи, но и от индивидуални фактори. Така за начинаещ спортист правилно изграденият шпагат е едно, а за по-напреднал спортист е съвсем различно, като трябва да се вземе предвид и етапът на обучение. Някои правила са за изграждане на мускулна маса, други за изграждане на сила, а трети за изграждане на качество. Важно е да се отбележи, че е невъзможно да се разглежда обучението отделно от възстановяването, тъй като процесът на обучение е система от натоварвания и адаптация. По време на тренировка вие създавате стрес, който задейства синтеза на контрактилни протеини, но в края й започва още по-важен етап – възстановяването, от което всъщност зависи вашият прогрес. Ако тренирате правилно, но след това не се възстановите, тогава вместо растеж ще настъпи регресия и постоянните тренировки в режим на недостатъчно възстановяване обикновено водят до тренировъчно плато.

В тази статия ще научите как правилно да се люлеете във фитнеса, като вземете предвид фитнеса, целта на тренировката и възможностите за възстановяване на спортиста. Ще научите и общите правила за обучение, които трябва да се спазват независимо от конкретната програма за обучение. Въпреки това, не всички от тези препоръки са предписателни, тъй като всеки индивид е генетично различен и реагира различно на тренировъчния стрес. Тук играят много фактори, мускулен състав към фармакологична подкрепа. Но има правила, които винаги са верни! Например, прогресията на натоварването и системното обучение. В същото време има някои правила, които трябва да вземете под внимание, но това не означава, че те не могат да бъдат адаптирани според вас. Напротив, това е възможно и необходимо, а за това е необходимо да се спазва още едно ненарушимо правило - да се води тренировъчен дневник!

Общи правила за обучение

Обемът на тренировката трябва да е такъв, че тялото да може да я усвои, така че ключовият фактор в случая е продължителността на тренировката. Тренировката във фитнеса зависи от нейната цел, но не трябва да надвишава 60 минути. Това се отнася за директна тренировка с желязо, без да се включват загрявките. Изводът е, че след 60 минути хормоналният фон рязко се влошава, нивото на тестостерон и инсулин пада, в резултат на което катаболните процеси започват да преобладават над анаболните и вместо прогрес настъпва регресия. Разбира се, важно е да вземете предвид и интензивността на тренировката, която пряко зависи от това върху кои мускулни влакна работите. Ето защо, когато спортистът тренира за сила, е възможно да се люлее по-дълго, отколкото по време на масова работа, тъй като в първия случай се тренират гликолитични и високопрагови бързи мускулни влакна, а във втория - окислителни.

Целта, сила или маса, определя както времето под натоварване, така и времето за почивка между сериите. Ако за правилното люлеене за сила е необходимо да натоварвате мускулите във всеки подход за 10-20 секунди, което е приблизително равно на 3-6 повторения, тогава при тренировка за маса спортистът изпълнява 6-12 повторения, като в резултат на което мускулите са под натоварване за 20-50 секунди. Но времето за почивка между сериите по време на силова тренировка, напротив, е по-дълго, спортистът може да почива 5 и 10 минути, а по време на увеличаване на масата почивката продължава до 1 минута между сериите. Показателно е, че при теренна тренировка почивката между сериите е още по-малко, а повторенията са още повече, докато такава тренировка е най-кратка. Не е трудно да се заключи, че с увеличаване на интензивността продължителността на тренировката намалява.

Прогресията на натоварването е ненарушимо правило на тренировката, което се състои в непрекъснати опити да дадете на мускулите си по-голямо натоварване. Такъв напредък се постига най-лесно чрез увеличаване на работните тежести на лоста. Това не означава, че трябва да растете във всички комплекти от всички упражнения от тренировка до тренировка, не, не работи по този начин. Достатъчно е да завършите поне един подход в основното упражнение за тренираната мускулна група с голяма тежест. Да кажем, че се опитвате изпомпайте гърдите си , което означава, че основното упражнение е лежанка или ъглова преса и в тях преди всичко трябва да се опитате да напреднете. В същото време при други упражнения също е необходимо да се опитате да увеличите теглото, но отново не е задължително във всички подходи.

Но дори и да се люлеете абсолютно правилно, най-вероятно ще стане проблематично да напреднете поради тежестта много скоро. Всъщност, дори когато е възможно, рядко ще е възможно да увеличите теглото и да запазите броя на повторенията на същото ниво. Най-често ще увеличите тежестта, а броят на повторенията ще намалее. Следователно прогресията на натоварванията ще се извършва на цикли. В първия цикъл ще увеличите тежестта, съответно повторенията ще намалеят, а във втория цикъл ще се опитате да завършите същия брой повторения с повече тежест. Такава схема за прогресиране е най-простата и най-ефективна, но с времето ефективността й започва да пада и тогава трябва да прилагате повече прогресивни методи тренировки. Те не са по-добри, просто когато мускулите вече са свикнали с определен стрес, тогава, за да ги „изненадате“, да им дадете стимул да се адаптират, е необходимо необичайно натоварване. Основното е, че растежът на мускулната маса е само външно отражение на адаптацията на тялото към натоварването, което получава по време на тренировка.

Систематичността е друго правило на обучение, което трябва да се спазва винаги, независимо от фитнеса или етапа на обучение. На първо място, трябва тренировъчен дневник , което ще помогне да се спазва принципът на постоянна прогресия на натоварванията. Без дневник няма да можете да проследявате напредъка си или да правите корекции в програмата си за обучение, защото вашите тренировки просто няма да бъдат система. Много момчета тренират без дневник и нямат резултати с години, така че не забравяйте да започнете дневник, да коригирате всичко в него и да се опитвате да победите предишните си „рекорди“ всяка тренировка. В същото време не е достатъчно само да замахнете правилно, важно е също така да се възстановите правилно. Какво точно трябва да се направи за правилното възстановяване, ще разгледаме по-късно, тъй като това зависи от конкретния тренировъчен цикъл, засега е важно да се отбележи, че възстановяването трябва да доведе до суперкомпенсация .

Заключение: трябва да се спазват тренировъчните правила, за да може тялото да получи адекватен стрес по време на тренировка, така че спортистът да избегне претрениране. В същото време определено трябва да се опитате да увеличите натоварването, тъй като това е единственият начин да принудите тялото да се адаптира, а адаптирането на тялото външно ще изглежда като увеличаване на мускулната маса. За да стане възможен прогресът, е необходимо да започнете тренировъчен дневник и да наблюдавате възстановяването, тъй като напредъкът е възможен само в един случай, ако мускулите достигнат точката на суперкомпенсация по време на следващата си тренировка.

как започнете правилнолюлее се

Начинаещият спортист, на първо място, трябва правилно да си постави цел, тъй като в началния етап няма нужда да се стремите да натрупате мускулна маса или да увеличите показателите за сила, това ще бъде направено в бъдеще. Основната задача на начинаещия спортист е да подготви всички системи на тялото за бъдещи упражнения във фитнеса. На първо място е необходимо да се развива мускулно усещане , тоест да изработите техниката и да научите как правилно да свивате мускулните влакна. Най-добрият начин да постигнете целта си е кръгова тренировка, която използва малки работни тежести, около 50%, и такава тренировка трябва да се състои от основни упражнения. Програма за обучение на начинаещи перфектен за тези задачи. Този период на обучение продължава от 2 до 4 месеца, в зависимост от физическата подготовка на състезателя.

Вече писахме подробно за препоръките за начинаещи в статията за бодибилдинг за начинаещи , тук отбелязваме накратко основните правила: по време на тренировка спортистът не трябва да постига положителен провал, за тази цел се използва само 50% от работното тегло; тренировките трябва да са кратки и да продължават не повече от 40 минути; тренировките трябва да са кръгови, а техниката на изпълнение на упражненията трябва да е перфектна. Подготвителният етап на обучение е най-важният, така че силно препоръчваме да не бързате, след 2 месеца все още няма да качите мускулна маса, без значение как се люлеете правилно, особено след като без подходяща подготовка тялото ви просто няма да усвои такава натоварване, което теоретично може да стимулира хипертрофия на мускулите. Бъдете търпеливи и отделете поне 2 месеца за подготовка. Повярвайте ми, ще се изплати три пъти и в много близко бъдеще!

Колкото е необходимо люлее се правилнона земята

Наборът от мускулна маса е процес на постепенна мускулна хипертрофия поради редовни натоварвания от определен тип. Но в процеса на тренировка се тренират не само мускули, но и определени мускулни качества. За хипертрофия е най-ефективно да се тренират качествата на издръжливостта на мускулната сила, тоест способността за извършване на тежка работа за дълго време. Ето защо културистите тренират обем, в голям брой подходи и повторения. Най-важните правила за масова тренировка са скоростта на всяко повторение, общото време, през което мускулът е под напрежение в сета, почивката между сетовете и общият брой вдигания на щанга за тренировка. От другата страна на процеса на изграждане на мускулите е възстановяването, което, както вече знаете, трябва да позволи постигането на суперкомпенсация. Вашата задача е да изберете подходящо натоварване, което да стимулира хипертрофията и което тялото ви да усвоява, както и да подберете адекватна система за възстановяване. Сега ще разберете как изглежда от практическа гледна точка, но не забравяйте, че всичко е индивидуално, следователно, ако средно трябва да почивате 2 седмици между тежки тренировки за крака, тогава 10 дни може да са ви достатъчни и 20 за партньорът ви няма да е достатъчен.Всичко е индивидуално, така че не се страхувайте да експериментирате!

Правила за тренировка с тежести

Продължителността на една масова тренировка не трябва да надвишава 60 минути, за предпочитане в рамките на 50. Всяка серия трябва да продължи от 20 до 40 секунди, през което време трябва да направите от 6 до 12 повторения, в зависимост от упражнението, което изпълнявате. Клекът с щанга е по-труден от пресата с тесен хват, така че можете да направите около 8 повторения на клякането и около 12 повторения на пресата с тесен хват за 50 секунди. Ето защо „трицепсът обича много повторения“. Основното е, че мускулите растат най-добре, когато енергията се осигурява от гликолиза. Като цяло има три метода за захранване на мускулите с енергия: 2 анаеробни и 1 аеробен. През първите 10-20 секунди спортистът изчерпва запасите от креатин фосфат, през следващите 20-30 секунди, запасите от гликоген, след което мускулите започват да се „подкиселяват“ - това е процесът на енергийно снабдяване с участието на на въздуха.

Тъй като за да достигнете правилно масата, е необходимо да изчерпите запасите от гликоген, тогава трябва да се възстановите между сериите толкова време, че да е достатъчно за възстановяване на запасите от гликоген. Оптималното време за почивка е 1 минута. Би ли било полезно да почивате повече? Да, би! Но тогава вашият тонаж на тренировка ще бъде нисък. Спомняте си, че процесът на мускулна хипертрофия е процесът на адаптиране на тялото към извършване на обемна силова работа, така че KPSh, броят на повдиганията на щанги, на тренировка трябва да бъде голям. Има метод за увеличаване на времето за почивка между сериите без намаляване на KPS, това са супер серии от 2-3 упражнения, най-често 2. Спортистът изгражда тренировъчен сплит, така че в 1 тренировка помпа 2 мускулни групи антагонисти, за например бицепс и трицепс и тренира в суперсерии.

Тази тренировъчна техника е подходяща за по-напреднали спортисти, които вече не могат да се справят с по-прости тренировъчни методи, но това е може би първото нещо, което трябва да включите във вашия програма за тренировки с тежести когато мускулите спрат да реагират на стрес. Суперсериите се изпълняват по следния начин: Изпълнявате серия за бицепс и след това веднага изпълнявате серия за трицепс без почивка, след това почивате за минута и повтаряте всичко отново. Така всеки мускул почива 2 минути, докато се къпе активно в кръв, когато тренирате неговия антагонист. Класическите двойки мускули-антагонисти са: бицепс и трицепс, гръб и гърди, квадрицепс и подколенни сухожилия, предна и средна делта.

Необходимият брой подходи на тренировка за работеща мускулна група варира в зависимост от нивото на фитнес на спортиста и самата мускулна група. Спортисти, които току-що са преминали към сплит система след тренировъчен период, трябва да изпълнят 6-8 работни серии за големи мускулни групи, 4-5 серии за малки мускулни групи. Спортисти, които вече са тренирали шест месеца, могат да увеличат броя на подходите съответно до 10-12 и 6-8. В бъдеще обемът на обучението трябва да се коригира по-индивидуално, като се експериментира и фиксира резултата в тренировъчен дневник. Най-вероятно ще добавите упражнения към някои мускулни групи по-бързо от други, тъй като всеки от нас има собствена генетика. Но всичко това трябва да се осигури и от правилната система за възстановяване.

Най-голямата грешка, която начинаещите правят е, че приемат тренировъчна програма от списания за фитнес и бодибилдинг. Това се отнася еднакво както за жените, така и за мъжете. Разберете, повечето от онези момчета, които ви разказват как да помпам мускулина страниците на списанието са генетично надарени и едва ли са започнали първите си занятия, търсейки в интернет методи за обучение. Освен това няма универсална програма за всеки, вие сами трябва да усещате и слушате тялото си, за да разберете на кои упражнения то реагира най-добре.

За обикновения човек е необходим съвсем различен подход. Такъв, който ще ви позволи да изградите мускули и да избегнете физическо и умствено претрениране. Ето съветите, които трябва да вземете под внимание.

Първо трябва да решиш къде ще работиш фитнес и вкъщи. За начинаещи е по-добре да си купите абонамент за фитнес център. Това ще създаде допълнителна мотивация, защото никой не иска да хвърля пари на вятъра. Освен това ще имате възможност да се консултирате с инструктор или други хора в залата относно правилната техника на изпълнение на упражненията. Що се отнася до тренировките у дома, можете да ги изберете само ако нямате пари и/или време да ходите на фитнес или ако не страдате от липса на знания и мотивация.

Сила

Големите мускули не винаги означават, че са силни, но от друга страна силните мускули винаги ще бъдат големи. Това е като аксиома. Мога да разбера, ако искате да имате изваяни форми на тялото си като корем, дупе и гърди. Разбира се, тогава трябва да се съсредоточите върху масата. Все пак силовите тренировки са най-ефективни и за начинаещи са най-добрият избор. Но правилната техника е важна.

Използвайте свободни тежести

Точно! Не машини, а свободни тежести като щанги, гири и дъмбели. Няма нищо по-добро от свободните тежести. Запомни това! И ето защо:

• Ефективност. Машините ви принуждават да се движите само в една равнина и работите твърде тясно и изолирано, което може да доведе до нараняване. Докато свободните тежести следват естествените движения на тялото ви и включват много малки стабилизиращи мускули и увеличават натоварването върху целевите мускулни групи.
• Функционалност. Силата, която получавате на машини, е нищо в сравнение с това, което получавате със свободни тежести, които имитират натоварвания в реалния живот.
• Универсалност. Можете да правите стотици упражнения само с една щанга. Докато симулаторът е само един вид движение. Между другото, това е добър начин да спестите пари, ако решите да тренирате у дома.

Правете сложни упражнения които включват много мускули. Оставете изолираните упражнения в началния етап. Ето някои от най-ефективните:

• Клякове
• Мъртва тяга
• Усукване на пресата
• Повдигане на краката
• Лег
• Преса в изправено положение
• Набирания
• Лицеви опори

Тренирайте краката си!

Често срещана грешка, която правят начинаещите, особено младите момчета, е да не тренират долната част на тялото, като се фокусират върху гърдите, корема и бицепсите. Това е фундаментално погрешно. Клековете работят върху цялото тяло и са едно от най-важните упражнения за изграждане на тялото. Няма да сбъркам, ако кажа, че това упражнение по принцип е най-важното в тренировките.

Дайте време на тялото си да се възстанови

Разбира се, професионалните спортисти тренират 5-6 пъти седмично, но това е професионален спорт и има много посредствено отношение към здравето. Не забравяйте, че не само ще помпате мускули, но също така е важно те да растат, докато почиват след тренировка.

• Започнете с 2-3 сесии седмично и се фокусирайте върху интензивността на тренировката, а не върху времето. По-добре е обучението да бъде по-ефективно, но бързо, отколкото дълго, но безполезно.
• Освен това не забравяйте за съня. 8 часа е минимумът.
• Пия вода. Помага за избягване на дехидратация и възстановяване на мускулите.
• Храна. Ям много. Вашите тренировки, дори и най-правилните, ще бъдат безполезни, ако не приемате достатъчно калории, за да се възстановите. Вашата храна трябва да е възможно най-прясна и непреработена.

Това бяха основните съвети, които трябва да вземете предвид, за да знаете как да помпам мускулиправилно и най-ефективно. Ако имате останали съвети, пишете в коментарите и аз ще ви отговоря веднага. И не забравяйте за постоянството, само по този начин ще постигнете успех. Късмет!