Упражненията за пенсионери могат да бъдат не само физически, но и морални, поддържащи духа и настроението им. Пенсионерите, мъжете и жените често губят всякакъв интерес към живота. Последствията от неувереността в себе си, самотата, психическата нестабилност и лошия контакт с външния свят са не само прекомерната консумация на алкохол и тютюнопушенето, но и прекомерната консумация на наркотици. В крайна сметка много пенсионирани жени пият лекарства с пълни шепи. Но основният фактор за такова поведение е страхът. Възрастните хора са измъчвани от страх от самота, война, болест, старост, страх за бъдещето на страната и младостта. В информационното поле около възрастния човек има толкова много ужаси и страхове, че човек с лошо здраве и напреднала възраст не може да намери пътя към себе си и повечето вярват, че не живеят, а оцеляват.

Пенсионерите живеят от сериал в сериал, знаят всичко, което се случва по света, но не познават съседите си, слушат дебати по телевизията, но не искат да говорят с близки и приятели. Колкото повече ставаме пасивни съзерцатели на случващото се, толкова повече се отдалечаваме от реалния живот, оттегляме се в себе си в нашия малък свят. Как да разбия това ? В крайна сметка това значително подкопава живота ни на умствено и физическо ниво.

Направете самоанализ на живота си, анализирайте своите тревоги и страхове, определете за себе си цел за близко бъдеще. Отпуснете се, дори няма да забележите, че всичките ни мускули, слух и обоняние са постоянно в напрежение. И ако обърнете внимание, значи е така. Легнете на пода или на дивана, изпънете краката и ръцете си и анализирайте колко напрегнати са нашите ръце, крака, глава. Постепенно ги отпуснете, отпуснете се, след това освободете мислите си. Легнете, мислейки за доброто.

За да научите как да управлявате себе си, трябва систематично да се занимавате с автообучение, това ще отнеме само 10 минути няколко пъти на ден. В рамките на няколко седмици ще можете да установите спокойствие. След време ще спреш , но ще започнете да правите планове за бъдещето.

Пенсионерките не трябва да се затварят в себе си, психолозите съветват да общуват повече, да не прекъсват контактите с познати и роднини, а да ги разширяват и поддържат. Ако няма възможност за лични срещи, трябва да общувате по телефона или да пишете пощенски картички и писма, както преди, след като е написал писмо, човек е освободил тежест от душата си, сега всичко това е, за съжаление, в миналото. Разбира се, трябва да общувате само с тези, които доставят положителни емоции, проявявайки уважение към проблемите на събеседника.

След като усвоите упражненията за автотренировка, можете да преминете към упражнения за сутрешни упражнения. Физическото възпитание се препоръчва на възрастните хора за поддържане на здравето. С физическо възпитание могат да се занимават хора от всички възрасти, стига здравето да позволява. Можете да правите леки бягания и да играете отборни спортове, които позволяват на пенсионерите да се социализират. Трябва да се отбележи, че пенсионерките посещават спортни секции и басейни по-често от мъжете. У дома можете да изпълнявате изпълними упражнения за укрепване на мускулите, предназначени за вашето здраве.

Затова предлагаме комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика за пенсионирани жени, които имат лоша физическа форма, но с бодър дух. Когато правим упражнения, следваме дишането си, вдишваме през носа, вдишваме дълбоко и издишваме бавно през устата. Времето за зареждане е 15 минути. Изпълнявайки упражненията, ние наблюдаваме благосъстоянието, ако нещо не е наред, класовете трябва незабавно да бъдат спрени и да се премине към водни процедури.

1-ва начална позиция изправен. Ръцете към раменете, нагоре - вдишайте, спуснете ръцете надолу през страните бавно - издишайте, повторете 5 пъти;

2-ро застанете прави, кръстосайте ръце, разтворете ръце встрани и завъртете краката си встрани, в изходна позиция, завъртете другия крак. Изпълнете 5 пъти с всеки крак.

3-та изходна позиция седнете на стол с ръце, на колана. Обръщаме тялото наляво, с изтегляне на ръката настрани с дланта нагоре, поемаме дъх. Връщаме се в изходна позиция - издишайте. Изпълнете 5-6 пъти във всяка посока.

4-та изходна позиция седнете на стол с гръб към облегалката на стола, ръцете отпуснати отзад, изпънете краката си. Повдигнете крака, огънат в коляното, изправете го и го спуснете до дъното, върнете се в първоначалното му положение. Дишането е равномерно, изпълнете 6 пъти с всеки крак.

5-та изходна позиция - упор, стоеж с ръце на облегалката на стола. Сгъваме лактите си така, че гърдите да докосват облегалката на стола, като едновременно движим крака назад и нагоре, вдишваме, връщаме се в изходна позиция - издишваме. Нека го направим, ако е възможно.

6-то, ще завършим упражнението със спокойно ходене на място.

Такава проста физическа активност няма да навреди на жените на всяка възраст и ще бъде достъпна за жени в пенсионна възраст. След зареждане ще се почувствате много по-бодри и настроението ви ще се подобри.

Темпото на всички упражнения трябва да е доста умерено в началото и по-бързо, когато тялото се справи и свикне. След интензивни упражнения трябва да правите малки почивки за няколко секунди. Избягвайте внезапни движения, само плавни и спокойни, особено за по-възрастни мъже, които се захващат с упражнения, без да изчисляват силата си, и тогава ги болят ставите и мускулите.

Упражненията за възрастни мъже са специално създадени, за да ги поддържат здрави, тези сутрешни упражнения са предназначени за пенсионирани мъже, които искат да водят активен, здравословен начин на живот.

1-ва изходна позиция - изправени ръце на колана. Повдигнете се на пръсти, отведете лактите назад, вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. Изпълнете 8 пъти.

2-ра изходна позиция, изправени ръце напред и встрани, длани надолу. Повдигнете десния крак и посегнете към дланта на лявата ръка, направете същото с левия крак към дясната ръка. Изпълнете 8 пъти.

3-та изходна позиция, изправени крака, стъпала успоредни, ръце нагоре, пръсти в юмрук. Извършете навеждане на торса напред, без да огъвате краката си, ръцете назад, разтворете юмруците си. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 7 пъти.

4-то изходно положение на крака на ширината на раменете, ръцете встрани. Извършете пружиниращ торс надясно, дясната ръка зад гърба, хвърляне с левия крак, огъване в коляното, лявата ръка нагоре, връщане в изходна позиция. Извършете наклони внимателно, повторете във всяка посока 6 пъти.

5-ти изправен, повдигнете ръцете си напред и встрани, ръцете напред и надолу назад. Вдигнете ръцете си нагоре, върнете крака си към петите, сложете крака си надолу, спуснете ръцете си надолу и назад. Дишането е равномерно, движенията без забавяне се извършват 6 пъти.

6-то, направете акцент в легнало положение, подпрете ръцете си на маса, перваза на прозореца или стол. Свийте ръцете си, докосвайки опората с гърдите си, повдигнете единия крак и вдишайте, издърпайте в изходна позиция, издишайте. Изпълнявайте бавно, 6-7 пъти с всеки крак.

7-ми скокове на място, ръцете свити отзад в лактите, изпълнете 60 секунди, след това преминете към стъпки на място, преминете към ходене из стаята с дълбоко дишане.

След зареждане проверете сърдечната честота, пребройте пулса, той не трябва да надвишава 110-120 удара в минута. Всички съвети за жени и мъже на пенсионери се основават на медицинска литература и са насочени към изцеление и удължаване на живота, не се опитвайте да се уморявате, когато правите упражнения, трябва да получите заряд на жизненост, а не на умора.

Здравейте скъпи читатели. Днес моята статия е адресирана до хора, прекрачили границата от половин век. Древните гърци са казали: „Движението е живот” и са били прави. В тази статия ще ви разкажа за проста гимнастика за възрастни хора, която не само ще ви помогне да останете активни и весели, но и ще ви позволи да се отървете от доста сложни нарушения в тялото си.

Характеристики на упражненията за възрастни хора

За гимнастиката след 50 години най-важният фактор е поддържането на баланс на натоварванията. Те не трябва да изморяват човек и в същото време да бъдат полезни. Моля, прочетете внимателно тези правила, преди да започнете:

Гимнастика за възрастни хора

• носи много повече полза, защото не само изпълнява основната функция, но и дава енергиен тласък за целия ден;
• гимнастиката трябва да се прави преди хранене или два часа след хранене;
• по-добре е да замените разходката;
• в никакъв случай не трябва да се ангажирате в състояние на изтощение, по-добре е да си вземете почивка;
• ако е възможно, гимнастиката трябва да се прави на открито или поне с открит балкон;
• не пренебрегвайте водните процедури в края на физическите упражнения;
• опитайте се да го направите редовно.

Защо е необходимо да се прави гимнастика в напреднала възраст

За съжаление, след петдесет години тялото започва да се поддава на промените, свързани с възрастта, и вече има време да „натрупа“ редица хронични заболявания. Всяко заболяване носи много неприятни симптоми, се появява

Изследователите доказват, че хората, които постоянно правят сутрешна гимнастика, поддържат добро настроение и работоспособност много по-дълго. Такива стари хора се различават благоприятно по външен вид. Техните „очи блестят“, доброто здраве събужда настроението, което означава, че комуникацията с другите става по-лесна.

Подобряване на гимнастика за възрастни хора от 90-годишната майка на д-р Мясников

С редовни упражнения е възможно значително да се облекчат много заболявания, свързани с възрастта, като:

• артрит;
• различни видове артроза;
• съдови заболявания;
• хипертонична болест;
• метаболитно заболяване.

Какви са ползите от ходенето

Ползите от ходенето пеша са известни още от деветнадесети век. Доставя много приятни впечатления и не изисква специални условия. Можете да се разхождате сами или да поканите приятен спътник с вас. Важно е ходенето да стане редовно упражнение и постепенно да увеличите ежедневната си разходка от 20 минути до два часа. Скоростта на ходене не оказва съществено влияние, в случая времето е важно условие. Ако близо до вас има гориста местност, вървете по нейната територия.

Списъкът с положителни ефекти от ходенето е доста широк, нека поговорим за основните резултати:

• по време на ходене мускулната тъкан се укрепва, включително сърдечния мускул;
• енергиен прилив, провокира ускоряване на движението на кръвта през съдовете и съответно ги почиства и укрепва;
• разходката перфектно облекчава емоционалните скоби, отпуска ума и премахва умората;
• циркулацията на обогатен с кислород въздух идеално вентилира дихателната система;
• храносмилателната система благодарно реагира на ходенето, тъй като по време на разходката действа група мускули, масажиращи храносмилателните органи;
• нашето стъпало има много активни точки, които влияят на абсолютно всички системи на тялото. При ходене всички се активират.

В напреднала възраст човек може да води активен начин на живот.

Общоукрепващ комплекс от упражнения

За по-възрастните хора, които отдавна не са се занимавали с гимнастика, препоръчвам точно този комплекс, тъй като той укрепва тялото като цяло и подготвя тялото за последващи трудни упражнения.

Основното условие за успеха на прилагането на тази гимнастика е редовността. Не бързайте, не се претоварвайте, правете упражненията с удоволствие.

Всяко от тези упражнения е много просто, но има много осезаеми ползи:

1. Възстановяване на позата. Отидете до една от свободните стени и застанете с гръб към нея. Опитайте се да се изправите и да фиксирате контролните точки на нивото на раменете, тилната част, бедрата и петата. Дишайте равномерно и протегнете короната си към слънцето.
2. Ходене на място. Въпреки привидната простота, това упражнение е едно от основните. Когато го изпълнявате, е необходимо да държите краката на ширината на раменете и да ги повдигнете до нивото на прав ъгъл. За да постигнете максимален ефект, придружете ходенето с люлки с ръце.
3. Странични наклони с опит да докоснете пода с ръце. Не очаквайте резултата незабавно, в началото ще бъде достатъчно, за да получите коленете си.
4. Стъпки встрани. За упражнението е необходимо малко пространство. Направете последователно пет до десет стъпки наляво, след това същия брой надясно.
5. Ходене по въже. Начертайте права линия за себе си и имитирайте ходенето на въжеиграч. На по-късен етап вместо линия можете да използвате гимнастическа пръчка.
6. "Змия". За това упражнение трябва да посочите контролни точки по пътя си. Не е толкова важно дали са маркирани с чипове, кибритени кутийки или листове хартия. Обикаляйте ги последователно, като спазвате завоите.
7. Ходене на пети и пръсти. Алтернативното ходене дава много осезаеми резултати. След около седмица класове си струва да добавите вътрешната и външната страна на крака.

Как се правят упражненията

Ставна гимнастика за горната част на тялото

Болестите на ставите на възраст над 50 години далеч не са рядкост. Този набор от упражнения ще ви помогне значително да облекчите, а в някои случаи и да се отървете от много заболявания. Не забравяйте, че гимнастиката трябва да е забавна. В случай на преумора или поява на болка трябва да спрете тренировката. Правете тези упражнения ежедневно:

• редуващи се завъртания на главата наляво и надясно;
• завъртане на главата от едното рамо на другото;
• въртене на главата в кръг, без прекомерно накланяне;
• ротационни движения в раменните стави в двете посоки;
• подобни движения в лакътната ос;
• навеждане напред, от изправено положение с вдигнати ръце;
• полу-клякове с раздалечени колене;
• пълни клекове.

Всички упражнения трябва да се изпълняват от три до осем минути, като постепенно се увеличава времето.

Гимнастика за укрепване на тялото

Комплекс от упражнения за цялото тяло

За да изпълнявате упражненията от тази част от комплекса, ще ви е необходим малък килим:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Седнете на пода и раздалечете краката си. Докато вдишваме, посягаме към левия крак, след това - към средата, след това - към десния крак.
2. Поставяме прави крака пред нас, разтягаме се, опитвайки се да не огъваме коленете си.
3. Променяме позицията. Единият крак е прав и поставен настрани, вторият е огънат в коляното и издърпан под себе си. Правим склонове, подобни на първото упражнение. Повторете упражнението, като смените краката.
4. Сега дръпнете двете колена към вас. Накланяме ги последователно надясно и наляво. В същото време обръщаме главата си на другата страна.
5. Същата начална позиция. Фокусираме се върху гърба с ръце. Повдигнете единия крак нагоре и се опитайте да нарисувате кръг. Правим същото и с другия крак.
6. Легнете на пода. Повдигнете последователно правите крака.
7. Издърпайте коленете към себе си и повторете упражнение номер 4, но от тази позиция.
8. Алтернативно завъртете горната част на тялото в различни посоки.
9. Легнете изправени, вдигнете едната ръка пред себе си, вземете я зад главата си, върнете се в изходна позиция. Сменете ръцете си.
10. В легнало положение, стегнете коремните мускули колкото е възможно повече, докато се опитвате да натиснете сакрума на пода.
11. Повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленете. Завъртете краката си, както правите, когато карате велосипед, като промените посоката на въртене.
12. Легнете на пода. Повдигнете прав крак нагоре. Направете същото, легнали на другата страна.

Упражнения за профилактика на заболявания

За да може физическата активност да донесе максимални резултати, трябва да обърнете внимание на няколко нюанса:

1. Преди да започнете гимнастически комплекс, консултирайте се с вашия лекар. Той ще ви ориентира с какви натоварвания и с какво темпо трябва да започнете.
2. Не отлагайте началото на упражненията за неопределено време. Колкото по-рано започнете, толкова по-скоро ще успеете.
3. Преди да започнете упражненията, разходете се из стаята, като повдигнете краката си високо. Това ще ви помогне да подготвите мускулите и ставите си за гимнастика.
4. Започнете с малък брой упражнения, като постепенно добавяте броя им. По-добре е всяко упражнение от комплекса да се изпълнява три пъти.
5. Не тренирайте на пълен стомах.

Упражнение за остеопороза

Видеото ще ви помогне да изпълните правилно целия набор от упражнения.

В заключение искам да ви пожелая да започнете да правите гимнастика възможно най-рано. Не се страхувайте, след седмица ще видите първия резултат. Не забравяйте да споделите набора от упражнения с приятели и приятелки. Абонирайте се за актуализации на нашия блог. Бъдете здрави. Всичко най-хубаво.

След 60 години всеки има възможност да оцени всички „прелести“ на наближаващата старост: когато мускулите, костите, сърдечно-съдовата, ендокринната и други системи вече не са същите. Ето защо силовите тренировки след 60 са също толкова важни за здравето и дълголетието, колкото тренировките през 20-те.

Последици от липсата на упражнения с тежести

1. Загуба на мускулна маса

Веднага след като навършите 40 или 50 години, тялото ви започва да губи постоянно мускулна тъкан. Този процес може отчасти да се дължи на намаляване на нивото на физическа активност и производството на анаболни хормони.

Както знаете, има 2 вида мускулни влакна: тип I („бавни“ мускулни влакна) и тип II („бързи“ влакна). Това е вторият тип влакна, които са способни да произведат сила 2-4 пъти по-голяма от влакната от първия тип. За съжаление, с напредване на възрастта губим предимно „бързи“ фибри. Какво мислите, че се случва, когато загубим мускулни влакна, които са отговорни за силата и силата?

2. Загуба на функционалност

Функционалността е една от най-важните способности, която улеснява живота след 60 и може значително да подобри качеството му в напреднала възраст.

По-долу ще разгледаме стъпка по стъпка как с течение на времето загубата на сила и мощност води до ограничена функционалност и впоследствие до увреждане.

Етап 1 - мускулна патология

Мускулната патология се характеризира със следните прояви:

• Загуба на двигателни единици.
• Промени в мускулните влакна.
• Амиотрофия.
• Намалена нервно-мускулна комуникация.
• Забавяне на скоростта на мускулна активация.

Етап 2 - Разрушаване на функционалността

Този етап се характеризира с намаляване на скоростта на движение и възпроизвеждане на сила.

Етап 3 - функционални ограничения

На този етап хората отнемат повече време за изкачване на стълби и ставане от стол.

Етап 4 - настъпване на инвалидност

Това е най-тъжният етап, защото без помощта на бастун е трудно човек да напусне къщата.

Горните 4 етапа показват как липсата на упражнения бавно, но сигурно води до намаляване на качеството на живот.

Тренировка след 60: сила или мощност?

Ако сте над 60 години, силовите тренировки в класическия им смисъл не са най-добрият вариант за вас. Оптималният тип тренировка за хора на възраст е скоростно-силовата тренировка (силова тренировка).

Ако класическата силова тренировка включва изпълнение на движения с бавно темпо (например 3-4 секунди на повторение в лежанката), тогава скоростно-силовата тренировка означава изпълнение на упражнения с максимална скорост.

Редица изследвания показват, че именно силата е отговорна за способността на възрастните хора да се справят с ежедневни дейности като разходка в парка, изкачване по стълби, ставане от стол. Учените също така смятат силата за основен съюзник на функционалността.

През 2011 г. швейцарски експерти анализираха няколко проучвания и заключиха, че тренировките със скоростен стил осигуряват повече ползи за възрастните хора по отношение на функционалността, отколкото класическите силови тренировки.

Обучение след 60 години: докак да тренираме сила?

Силовата тренировка включва извършване на движения с възможно най-бързо темпо. Този тип тренировки обаче не трябва да се бъркат с тренировките по вдигане на тежести. Силовата тренировка е типична тренировка във фитнес зала, която включва вдигане на тежести с максимална скорост (с перфектна техника, разбира се).

Повечето от проучванията използват машини, а не свободни тежести. Упражненията се изпълняваха в 2-3 серии за големи мускулни групи, които се тренираха 2-3 дни в седмицата. Интензивността на тренировката беше на ниво 70% от максималното тегло, което субектите можеха да вдигнат, което беше 8-10 повторения на серия.

Обучение след 60 години:безопасност

Повечето от проучванията включват възрастни хора, които не са имали проблеми с костите, ставите и сърдечно-съдовата система.

Ако не сте силно енергизиращ, изберете по-ниско ниво на интензивност на тренировка. Правете упражнения с обхват не 8-10, а 15-20 повторения. Така че сте в безопасност от възможните негативни последици от тренировките.

ИЗВОДИ

• Ако възрастта ви наближава 60 или повече години - не се отказвайте от тренировките с тежести. Ограничавайки двигателната си активност под предлог „стар съм вече, костите и сърцето ми няма да издържат на напрежението“, вие си правите „мечешка услуга“.
• Тренирайте бързо, за да можете да подобрите функционалността и да осигурите по-комфортен стандарт на живот в напреднала възраст.
• Тренирайте мускулите си 3 пъти седмично по 2-3 серии от 8-10 или 15-20 повторения.
• Не забравяйте, че всеки от нас е индивидуален. Не прекалявайте с интензивността на вашите тренировки.

Свързаните с възрастта промени в органите и системите на тялото са неразделна част от човешкия живот. С всяка изминала година естествената им функционалност намалява, което води до влошаване на качеството на живот. Специални упражнения, предназначени за възрастни хора, помагат да се спре този процес. Те стимулират притока на кръв, което позволява на органите да получат повече кислород и хранителни вещества. Правилната и редовна физическа активност укрепва мускулите, връзките и ставите. Те ви карат да се чувствате по-добре и повдигат настроението ви.

Как да спортуваме за възрастни хора. Няколко правила

Дори при голямо желание на възрастните хора да водят активен начин на живот, трябва да разберете, че в напреднала възраст натоварването трябва да бъде дозирано. Такива мерки са свързани със следните причини:

• Намален метаболизъм;
• Поради високото съдържание на разпадни продукти възниква бърза умора;
• Скелетът е модифициран;
• Висок тонус на фона на намалена мускулна маса;
• Поради изместването на центъра на тежестта, походката се променя;
• Поради лош кръвоток са възможни проблеми с баланса;
• Намалено пълнене на белите дробове;
• Промени в сърдечния мускул;

Всички тези промени, свързани с възрастта, се влошават от различни патологии. Следователно те се избират и изпълняват, като се вземат предвид следните правила:

• Преди и след тренировка се измерва пулс и налягане;
• Продължителност на обучението – половин час 2 пъти седмично;
• Можете да използвате всички изходни позиции, но изправените упражнения трябва да се правят по-малко от всички останали;
• Забранено е да се правят резки или бързи наклони или завои, показани са бавни и плавни движения;
• Комплексът задължително включва упражнения, които стимулират баланса и вестибуларния апарат.

Забележка!

От обучението трябва да изключите упражнения, които могат да провокират падания! В напреднала възраст те най-често водят до счупвания.

Занятията се провеждат само при добро здраве на човек.

Противопоказания

Използването на физическо възпитание за възрастни хора трябва да бъде изоставено при такива здравословни нарушения:

• Патологии на вътрешните органи в периода на обостряне, характеризиращи се с потискане на тяхната естествена функционалност;
• Аневризма на сърцето и големите съдове;
• Промени в психиката, свързани с пропуски в паметта, неспособност за навигация във времето и пространството, неадекватни реакции към ситуацията;
• Изтъняване на мускулите;

Забележка!

Заниманията по ЛФК с възрастни хора, надхвърлили възрастовата граница от 70 години, се провеждат само под наблюдението на медицински работник и на индивидуална основа.

Гимнастика за възрастни хора

Най-доброто време за изпълнение на всеки комплекс от лечебна гимнастика е сутрин. Въпреки че не трябва да се ограничавате до желанието да тренирате през другото време на деня. , отпиване или разтягане на мускулите и връзките е полезно да се изпълнява през деня.

Ето примери за два набора от упражнения, чието изпълнение може да се комбинира в един урок, ако няма противопоказания.

Комплекс 1 (загрявка)

По време на изпълнението на комплекса не забравяйте, че неговото изпълнение трябва да носи само положителни емоции. Болката и дискомфортът не могат да бъдат толерирани. При възникването им учебните занятия се спират.

Цели за загряване:

• Стимулиране на метаболитните процеси в организма;
• Активирайте умственото и психическото здраве;
• Възстановете физическата активност.

1. Седнете удобно на стол или легло с изпънати крака. Издърпайте пръстите на краката към себе си, задръжте ги за 8-10 секунди. Отпуснете краката си. Повторете упражнението, като направите обратното: дръпнете чорапите си от себе си. Задръжте ги така за 8-10 секунди, след което отпуснете краката си. Изпълнете 10 пъти.
2. Без да променяте изходната позиция, бавно повдигнете и спуснете дясната си ръка (до 10 пъти). Повторете движението с лявата ръка.
3. Оставайки в същото положение, повдигнете краката си един по един. Опитайте се да фиксирате крайника в повдигнато положение за 2-3 секунди. Всеки крак трябва да се „държи“ над пода поне 10 пъти.
4. За да изпълните това упражнение, е по-добре да лежите на леглото. Такава начална позиция ще служи като един вид "антитравматичен" гарант. Направете мост. За да направите това, легнете по гръб, облегнете се на ръцете и краката си и извийте гърба си. Опитайте се да изглежда като мост. Ако паднете по време на упражнението, няма страшно: мекото легло ще ви „застрахова“.

По време на тренировката обърнете специално внимание на дишането. Трябва да е равномерно.

Комплекс 2 (основен)

Тренировката може да се прави отделно или да се комбинира със загрявка.

1. Заемете всяка позиция, която ви е удобна. Дишайте равномерно, бавно. Спуснете главата си и започнете бавно да я въртите по посока на часовниковата стрелка за 1-2 минути. След това починете за минута и повторете въртеливите движения, но в другата посока. 3-4 подхода ще бъдат достатъчни.
2. Без да променяте изходната позиция, леко наклонете главата си към дясното рамо. Правете бавни движения. Почувствайте как всички мускули се разтягат. Опитайте се да докоснете бузата си до рамото си. Връщайки се в изходна позиция, повторете наклона към лявото рамо. Повторете наклони 5-6 пъти.
3. Изправете се с ръце на раменете. Свийте лактите си, правете въртеливи движения с тях, първо напред (1-2 минути), а след това назад.
4. Изправете гърба си, докато стоите с крака на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред. Едновременно с накланянето на ръцете се преместете назад. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете 5 до 10 повторения.
5. Клякове. Те трябва да се изпълняват от позиция, при която петите са събрани, а чорапите „гледат“ в различни посоки. Поставете ръцете си на кръста. Не правете дълбоки клякания. Изпълнявайте „полуклякове“, за да не изпитвате дискомфорт. Не забравяйте, че когато клякате, коленете трябва да са разтворени. Направете 10-12 пъти.
6. При добра физическа годност и липса на противопоказания кляканията могат да бъдат усложнени. За да направите това, направете дълбок клек, като в същото време повдигнете прави ръце над главата си. Достатъчно е да завършите 4 подхода.

Сутрешни упражнения за възрастни и "мързеливи" от д-р Бубновски (видео)

3 тайни упражнения за възрастни хора от д-р Бубновски

Редовната физическа активност и сутрешната гимнастика за възрастните хора са ключът към дълголетието, доброто настроение и благополучието. Докторът на медицинските науки С. М. Бубновски е разработил цяла система от упражнения, които помагат за възстановяване и поддържане на жизнените функции на човешкото тяло в напреднала възраст. Основната цел на неговата гимнастика е дълъг и стабилен резултат.

Неговият комплекс се състои в трениране на всички мускулни групи. Според професора, добре подбраното съдържание и темпото на обучение ще ви позволи да се отървете от много заболявания без употребата на лекарства.

Помислете за 3 упражнения, с които възрастните хора ще се отърват от много проблеми, свързани с лошо здраве. Обучението се провежда толкова често, колкото желае самият пациент: ежедневно или 3 пъти седмично. Както при всяка физическа активност на закрито, то трябва да е добре проветрено. Можете да оставите прозореца отворен за целия урок.

• #1 Лицеви опори

Видът на лицевата опора зависи от физическата подготовка на човека. Той е обучен, можете да правите лицеви опори от пода. В случай на заболявания или физическа слабост, те започват с опростени опции: лицеви опори от стол или стена.

Значението на това упражнение е, че с негова помощ се постигат следните резултати:

1. Укрепват се мускулите на ръцете и краката;
2. Подобрява оттока на венозна кръв;
3. Обемът на белите дробове се разширява.

Всички лицеви опори се правят в серии от 5 до 10 пъти в 5 серии.

• #2 Опорен клек

Можете да използвате врата като опора. Застанете близо до вратата, така че да можете да хванете дръжките й от двете страни. Поставете краката си на ширината на бедрата. Правилната начална позиция е много важна при изпълнение на упражнението. Дръжте гърба си изправен, дишайте дълбоко.

Клекнете на вдишване, станете на излизане. В един подход изпълнете от 5 до 10 движения. Броят на подходите и сериите се определя от общото благосъстояние на човек.

• No3 Полуплуг

Изпълнението на това упражнение помага за активиране на работата на вътрешните органи, чиято пълна функционалност е много важна за благосъстоянието на човек в напреднала възраст. С негова помощ и.

За да го изпълните, ще ви е необходима фиксирана опора на пода. Легнете по гръб, така че да можете да го хванете с ръце. След това повдигнете изправените крака нагоре и леко ги спуснете. За постигане на желания терапевтичен ефект упражнението се прави от 5 до 10 пъти.

Всички тренировки завършват с релаксация. За да направите това, вземете всяка удобна позиция и починете за няколко минути.

Много лесна гимнастика за над 60 (видео)

Зареждането за възрастни хора е задължително събитие и трябва да се извършва систематично. Въпреки това, поради възрастовите характеристики, натрупания багаж от хронични заболявания, физическите упражнения имат някои характеристики. Трябва да разберете това и да не насилвате натоварването, защото прекомерният стрес няма да донесе ползи, но ще провокира обостряне на заболяването.

Нека да разгледаме важните аспекти на ежедневните спортни дейности:

1. цел на таксуването.
2. Изборът на упражнения, като се вземат предвид съществуващите патологии.
3. Краен срок.

Комплексът от сутрешни упражнения за хора на 50 и повече години не преследва поставянето на собствени рекорди в бягане, вдигане на тежести или плуване на дълги разстояния. Основната цел на ежедневната гимнастика е превантивната. Това означава, че вашата правилно организирана сутрешна тренировка няма да позволи развитието на заболявания, свързани с възрастта: атеросклероза, онкология, метаболитни нарушения.

След 50 години всички метаболитни процеси протичат по-бавно, отколкото при младите хора, и ако човек се лиши от физическа активност, той започва да остарява прогресивно. „Бавният“ метаболизъм води до недохранване на ставите, гръбначния стълб и всички вътрешни органи. Умерените упражнения са най-добрият начин за стимулиране на метаболитните процеси.

И за по-възрастните жени, и за мъжете упражненията са най-лесният и достъпен начин за поддържане на красотата, здравето и физическата активност дори в зряла възраст.

Изберете вида дейност

Колкото и да е странно, изборът на правилните упражнения започва с пътуване до клиниката. Не се изненадвайте, лекарят ще ви каже какви упражнения не искате да правите със съществуващи заболявания. Например, при заболявания на коленните стави не се препоръчва скачане или клякане, при наличие на гръбначни хернии е невъзможно рязко разгъване на гръбначния стълб. При аритмии и за пациенти с атеросклероза дългите и активни упражнения са неприемливи - често те водят до пристъп на ангина пекторис и дори до инфаркт.

Най-доброто решение е да погледнете в стаята за тренировъчна терапия и да се запишете за обучение по терапевтични упражнения.

Има много ползи от това:

1. Можете лесно да научите необходимия набор от упражнения;
2. Овладейте дихателната техника;
3. Тренирайте в група от съмишленици.

Относно времето за обучение

Оптималната времева рамка за сутрешните упражнения се разпределя, както следва:

1. За тези над 50 години е допустимо да спортуват 45 минути.
2. За тези над 60 години часовете трябва да са по-кратки и да продължават половин час.
3. След 75 години достатъчно време за занятия е 25 минути.

Изберете сами времето от деня за зареждане, но е по-добре да е сутрешните часове. След спорт вземете душ, ако не е противопоказано - контраст.

Сега нека поговорим директно за упражненията.

Да се ​​захващаме за работа!

Зареждането за възрастни хора над 60 години носи несъмнени ползи.

Първо, човек е активен, метаболизмът му се активира, кръвоснабдяването на органите и тъканите се подобрява, няма задръствания в ставите и гръбначния стълб.

Експертно мнение

Болката и хрускането в гърба и ставите с течение на времето могат да доведат до ужасни последици - локално или пълно ограничаване на движението в ставата и гръбначния стълб, до инвалидност. Хората, научени от горчив опит, използват естествено лекарство, препоръчано от ортопеда Бубновски, за лечение на ставите ... Прочетете още"

Второ, с помощта на специални упражнения можете да се отървете от болката, умората и дискомфорта. Освен това се поддържа добро настроение, теглото се нормализира.

Много важен фактор е подобряването на паметта и яснотата на съзнанието.

Ако тези причини не са достатъчни, за да започнете да спортувате, тогава може да се помисли за друг аспект от живота. Като правило, когато човек се пенсионира, неговият начин на живот напълно се променя. И в много случаи "бабите" и "дядовците" започват да усещат своята непристойност за обществото. Освен това те просто няма какво да правят през деня. Ето защо най-добрият вариант би бил да изберете хоби под формата на зареждане.

За да презаредите батериите си и да получите отлично настроение за целия ден, можете да правите прости сутрешни упражнения. Най-удобно е да гледате и правите упражнения за възрастни хора на видеото, където инструкторът дава ясни насоки. Но първо можете да се запознаете с един от комплексите под формата на описание:

Веднага след като се събудите, трябва да се потопите малко в леглото. Това ще позволи на цялото тяло да се събуди.

Сега можете да станете и да направите месене на врата. За да направите това, трябва леко да спуснете главата си (така че да няма синдром на болка) и да завъртите врата си в различни посоки. Движението трябва да прилича на махало.

Малко за тайните

Изпитвали ли сте някога постоянни болки в гърба и ставите? Съдейки по факта, че четете тази статия, вече сте запознати лично с остеохондроза, артроза и артрит. Със сигурност сте опитали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари и, очевидно, нищо от горното не ви е помогнало ... И има обяснение за това: просто не е изгодно за фармацевтите да продават действащо лекарство , тъй като ще загубят клиенти! Въпреки това китайската медицина знае рецептата за избавяне от тези болести от хиляди години и тя е проста и разбираема. Прочетете още"

Възприемаме опита на Поднебесната империя и се обръщаме към професионалисти

„Бивши“ спортисти

За мъжете над 50 години, които са се занимавали активно със спорт в младостта си, ограниченията във времето и натоварването изглеждат неразумни. Те все още активно се занимават с фитнес зали, вдигат тежести и се стремят към съвършенството на формите. Разбира се, всеки случай трябва да се разглежда отделно. Но не забравяйте, че това, което е добро на 20, не е добро след 50. Не можете да спорите с физиологията и е по-добре да откажете високи натоварвания.

Като алтернатива на професионалните силови спортове, помислете за йога, ходене, ориенталски уелнес техники. Но във всеки случай не се отказвайте.

Предлагаме прост комплекс за практикуване у дома:

1. Ходене на място. Отначало трябва да правите бавни и спокойни стъпки, но след няколко минути можете да ускорите малко. И след това забавете отново. Така че е желателно да редувате ходене по 6-10 минути.
   
   
2. Застанете на пода с крака на ширината на раменете и ръце на раменете. Необходимо е да правите ротационни движения в продължение на 2-3 минути, но в същото време не забравяйте да изтеглите стомаха.
   
   
3. Разтворете краката си по-широко от раменете, но така че да се запази пълна стабилност. След това трябва да наклоните тялото към единия крак, след това към другия. Когато повдигате торса, разтворете ръцете си отстрани. Опитайте се да докоснете пръста на противоположния крайник. Тоест от лявата ръка към десния крак и обратно. Достатъчно е да направите 4 склона във всяка посока.
   
   
4. Поставете 2 стола с облегалки между тях, за да можете да се хванете за тях възможно най-удобно. Направете 5-7 полукляка.
   
5. IP е същият, но сега трябва последователно да люлеете краката си напред и назад. Ако е възможно, поставете крака, на който почивате, на пръсти. Ударите трябва да са 5-8.
6. Сега поставете стола обратно към вас, облегнете се на ръцете си и завъртете всеки крак.
   
   
7. Много добро упражнение, което води до отърваване от излишните килограми: седнете на ръба на стабилен стол и сложете ръце на кръста си. Трябва да движите лопатките колкото е възможно повече, докато дърпате лактите назад. Правите това, докато вдишвате. Докато издишвате, преместете лактите си напред.
   
   
   
8. Седнете на удобен стол и изпънете двата си крака пред себе си, спуснати. Вдишайте: повдигнете единия крайник и го отведете настрани. Издишайте: спуснете огънатия крак.