Кога за последен път спахте добре? Станахте ли без будилник и се чувствахте 100% бодри и добре отпочинали? Ако това ви се случва всяка сутрин – поздравления, вие сте един от малкото, които успяха да се придържат към график за сън.

Защо от малкото? Работата е там, че има твърде много разсейващи фактори в живота ни, особено с интернет. Прибирайки се от работа, искам да ям, да гледам сериала и да се разхождам с приятели.

Обикновено времето не стига за всичко, така че трябва да пожертвате или плановете, или най-ценното нещо - здравия сън. Вече се досетихте, че 80% от човечеството отказва второто. Но защо е това и до какво може да доведе?

Здравият сън е лесна жертва

Източник: iStock

Човек обича да мами себе си. Това е особено вярно, когато даваме приоритет на удоволствието си сега и в близко или далечно бъдеще. Помислете какво бихте избрали - безплатна фунийка сладолед сега или килограм сладолед, но след месец?

Почти всеки в тази ситуация избира клаксон. И причината за това е доста любопитна – нашето съзнание вярва, че сме сега и сме след месец – това са различни хора. Ето защо ни е толкова трудно да създаваме спестявания - възприемаме себе си в бъдещето като друг човек и харчим пари веднага, без забавяне.

Същото е и със съня. Изправени сме пред избор - гледайте още един епизод от сериала сега или се чувствайте свежи след 8 часа. Познат избор? Всеки човек преминава през нещо подобно, като почти всеки път прави избор не в полза на поддържането на модели на сън.

Ефекти

Източник: iStock

Сънят е толкова важен за нас, колкото водата, въздухът и храната. По време на сън тялото произвежда редица важни хормони, настъпва регенерация на тъканите, възвръща се физическата сила. Мозъкът обработва информацията, получена през деня, като се отървава от всичко излишно и „подрежда всичко важно в папки“.

Когато се поддаваме на желанията и се лишаваме от здрав сън, ние се отклоняваме от режима, който е естествен за тялото ни. Днес спахте 6 часа, вчера 7 часа, завчера 4 часа. Такова разпространение е много вредно за тялото, то просто няма време да се адаптира и следователно изпитва шок.

Нека си представим, че сте спали 7 часа цяла седмица. Вашето тяло е приело този режим и е настроило всички свои възстановителни процеси за това време. Изведнъж излезе нов сезон на любимото ви телевизионно шоу и започнахте да спите по 6 часа. Или дори 5, когато гледате нови епизоди с приятелките си.

Силата на хормоните

Тялото е шокирано - очаквало е да свърши цялата работа за 7 часа, а вие сте прекъснали съня час-два по-рано! Вашите действия причиняват стрес, което води до освобождаване на кортизол, хормон, предназначен да се бори със стреса.

Обикновено този хормон се произвежда в нас сутрин, за да се изглади събуждането, доколкото е възможно. Именно благодарение на него в тези моменти сме толкова сънливи и бавни. Когато моделите на сън се провалят, тялото освобождава повече кортизол. Това се случва през целия ден, карайки ни да се чувстваме уморени и слаби от време на време.

Основни последствия

Нарушението на съня има два вида последствия – открити и скрити. Виждаме откритите последствия още на сутринта, чувстваме се претоварени, сънливи. В допълнение към главоболието виждаме червени очи, синини под очите и неравномерен тен на кожата в огледалото.

Но всичко по-горе е само предупреждение към тялото, че нещо не е наред. Най-ужасните последствия са скрити от нас, те се появяват постепенно, подкопавайки здравето и благосъстоянието на човек.

Статистиката казва, че 90% от хората с недоспиване имат хронични заболявания. Имат проблеми с кожата, косата, храносмилането, дишането. Умствените способности са засегнати, особено тези, свързани с паметта и запаметяването. Хроничното лишаване от сън може да доведе до смърт.

Как да започнем да спим според режима?

Нашият експерт - кандидат на медицинските науки, психотерапевт Леонид Савченко.

тяло в шок

Прекарваме целия ден на работа и след края на работния ден, разбира се, не бързаме да се прибираме вкъщи: толкова е хубаво да прекарате топла пролетна вечер с приятели. В резултат на това често си лягаме доста след полунощ, опитвайки се да не мислим, че утре отново ще станем рано. И така цяла седмица. Но през уикендите се наспиваме пълноценно и не можем да станем от леглото до обяд. И всичко изглежда се нормализира. Но лекарите предупреждават: така се развива сънлива булимия (изместен режим). И е изключително вредно!

Факт е, че сънят за бъдещето, уви, е невъзможен. Нарушаването на режима потапя тялото ни в състояние на шок и тогава то започва да произвежда кортизол, хормон, който помага да се реагира на стрес: регулира кръвното налягане, свива кръвоносните съдове, влияе върху метаболизма на въглехидратите и потиска възпалението.

В нормален режим нивото на кортизола при човек се повишава сутрин (от 6 до 9) и намалява вечер (по-близо до 21:00). Но при силен умствен или физически стрес, както и стрес, хормонът започва да се произвежда непланирано. Такива вълни водят до чувство на умора и мускулна слабост.

Режимни предприятия

От липсата на сън страдат както здравето, така и външният вид. Какво да правя? Спешно сменете режима, тоест опитайте се да си легнете рано. Това не е лесна задача, но резултатът си заслужава всички мъки. Със сигурност в началото ще имате проблеми. Нека се опитаме да ги разрешим.

Трудност номер 1.

Свикнали сте да стоите до късно и е невъзможно да преминете към различен график, просто защото тялото не иска да спи.

Решение. Ако си лягате да речем в три сутринта, станете в осем сутринта. Посветете целия ден на активни дейности (работа, пазаруване, разходка в парка и т.н.). Повярвайте ми, ще ви бъде много по-лесно да си легнете в единадесет часа на следващата вечер!

Трудност номер 2.

Нарушаваш правилата от време на време, защото не си поглеждаш часовника.

Решение. Организирането на времето ви е наистина трудно в началото. За да не забравите, настройте аларма на мобилния си телефон, която да ви напомня, че е време за лягане.

Трудност номер 3.

Зимата е зад гърба ни и сега постоянно се будите през нощта, защото стаята е задушна. И от това, дори да си легнете рано, на сутринта пак се чувствате претоварени.

Решение. За да спите правилно, спалнята трябва да е 18-20 градуса, не повече и не по-малко. Ако нямате климатик, проветрете стаята или оставете прозорците отворени цяла нощ.

За да се отпуснете и да заспите по-добре, вземете топъл душ или вана преди лягане, включете настолна лампа, а не горна лампа. Пийте всяка напитка 2 часа преди лягане.

Наближава полунощ, а вие още не можете да спите? Това означава, че сте изразходвали малко енергия за един ден. Спешно реорганизирайте графика си, движете се повече, отидете на джогинг или разходка в парка вечер, запишете се в спортен клуб. Не забравяйте, че всяка физическа активност допринася за добрия нощен сън.

Без сън, без събуждане

В света има 82 вида нарушения на съня. Най-популярните обаче бяха, са и остават безсъние и сънливост. Нека се опитаме да разберем техните причини и методи на лечение.

Безсъние. Средно 25-50% от населението на света страда от него, а 95% са се сблъскали с това бедствие поне веднъж в живота си.

Нервната система се регулира от два вида неврони. Норепинефринът е отговорен за събуждането, а серотонинът се настройва за сън. Ако нещо пречи на последното, например прекомерна възбуда, натрапчиви мисли, задух или студ, процесът на заспиване е значително по-труден.

Сънливост. Случва се понякога дори дванадесет часа сън да не са достатъчни, за да се наспи достатъчно. А през деня все се прозявате и мислите само как да подремнете отново. Какъв е проблема? И ето какво. По време на сън мозъкът ни ни потапя в различни състояния. Например, има така наречената фаза на REM (т.е. сън с бързи движения на очите), условно може да се нарече REM сън. Въпреки че не трае дълго, точно по това време сме в състояние на най-дълбок мир. Точно в тези моменти ни посещават мечти. Ако тази или която и да е друга фаза не ни е достатъчна насън или ако е твърде кратка, човек не получава необходимата почивка.

За да дойде мечтата

Автотренингът, топлите бани, успокояващите чайове и, разбира се, лекарствата помагат да се настрои съня по правилния начин.

Приспивателни.Гама-аминомаслената киселина (GABA), която се намира в централната нервна система, участва в потискането на мозъчната дейност. Задачата на всяко хапче за сън е или да засили действието на GABA върху невроните, или да увеличи количеството му в нервната система.

Барбитурати.Те действат по същия начин като другите сънотворни, но имат и антиконвулсивен и релаксиращ ефект. В резултат на това тези лекарства имат много изразени странични ефекти. При продължителното им приложение фазата на REM съня се скъсява. В допълнение, такива лекарства са пристрастяващи още през втората седмица. Следователно днес барбитуратите практически не се използват като хапчета за сън.

Бензодиазепини.През 60-те години на ХХ век се появява ново поколение сънотворни - бензодиазепини. Те също действат върху GABA, но имат по-малко странични ефекти. Те обаче водят до пристрастяване и при продължителна употреба е необходимо да се увеличи дозата. Силното събуждане и дневната сънливост са напълно обезкуражили мнозина да ги използват.

Инструменти от ново поколение.Това са селективни лекарства, производни на имидазоперидин и циклопиролон. Сред безспорните им предимства е минималният брой странични ефекти. Но най-забележителното е, че такива лекарства могат не само бързо да предизвикат прозяване, но и да установят естествено разпределение на фазите на съня. Вярно е, и това не е панацея - при дългосрочната им употреба съществува същата опасност от развитие на пристрастяване.

Антихистамини.Изненадани ли сте, че това са лекарства за алергия? Но се оказва, че хистаминът е един от най-важните рецептори, отговорни за нашата будност. Лекарствата, които блокират хистаминовите рецептори, премахват симптомите на алергия. А подобреният сън е само страничен ефект от тях. Но при някои от тях той е толкова силен, че ги смятат за обикновени сънотворни.

Въпреки това, страдащите от алергии могат да дишат спокойно, днес за тях са измислени антихистамини без хипнотично действие.

Мелатонин.Мелатонинът е неврохормон. През нощта тялото ни произвежда около 70% от дневната си доза.

Мелатонинът по някакъв начин регулира ритъма на съня и будността, по-специално влияе върху увеличаването на количеството GABA в нервната система.

Тъй като хапчетата за сън на негова основа се считат за леки и се предписват при леки нарушения на съня.

И все пак, въпреки изобилието от лекарства, ако нарушението на съня не изчезне с времето, трябва да потърсите помощ от лекар.

Смята се, че най-полезното време за заспиване е 21-23 часа. Заспиването по-късно от това време вече може да навреди на вътрешните органи и нервната система. Основният удар пада върху ума и способността за мислене. Но най-досадното нещо е кумулативният ефект: колкото по-дълго нарушавате естествения модел на сън, толкова повече проблеми ще причини в бъдеще.

И така, до какво води нарушението на съня?

Напрежение, намалена концентрация, летаргия - това са само първите признаци на неправилен режим и липса на почивка. Освен това - повече, човек развива летаргия, хронична умствена и физическа умора, скокове на налягането, както и чести главоболия.

През периода от 23 до полунощнатоварването на нервната и мускулната система се увеличава значително: слабост, апатия, усещане за тежест в крайниците, слабост веднага се появяват.

При продължително нарушаване на естествения режим на деня, тялото започва болезнено преструктуриране на процесите на нервната система и вътрешните органи. Това има опасни и нездравословни последици.

Ако си легнете дори по-късно, тогава започва да страда емоционалната сфера на човешката психика. Агресивната раздразнителност, силното емоционално изтощение, нарушеното възприемане на света са непосредствените последици. С течение на времето дори може да се развие биполярно афективно разстройство, при което прекалено приповдигнатото настроение на човек се заменя с депресивни фази и обратно.

Какво да направите, ако няма начин да спите в полезно време?

Много фактори не ви позволяват да спазвате режима на деня и нощта: нощна работа, учене, безсъние или хора и неща, които просто пречат на съня. Възниква логичен въпрос: как да избегнем тези последствия и да го възстановим? Това не е лесно, но има интересен начин за решаване на проблема. Просто наистина го искате!

Може да изглежда странно, но ако силно желаете, след известно време ще бъде възможно да възстановите ежедневието и да живеете пълноценно. Опитайте се да общувате с хора, които спазват режима и желанието ще бъде по-силно. Други методи са просто неефективни и водят само до проблеми. Глупаво е да напуснеш училище или да сменяш работа, ако няма друга. Просто трябва да приемете този факт и да се стремите към най-доброто.

По лекции на Олег Торсунов

Щракнете върху " като» и вземете най-добрите публикации във Facebook!

Прочетете също:

Здраве

Разгледано

90% от хората измерват неправилно кръвното налягане. Ето как да получите най-точния резултат

Здраве

Разгледано

Къпане в дупката на Богоявление: какво е опасно за неподправен човек

При децата различните дефекти на съня се проявяват главно в следното: късно заспиване, рано събуждане, събуждане няколко пъти посред нощ с молба да го нахранят, пият и дори да играят с него; сънят на детето не е достатъчно спокоен, насън детето прави много движения, говори, вижда безкрайни тежки, кошмарни сънища. Ясно е, че в такива случаи детето не се наспива, не си почива и не възстановява нервно-мозъчната си енергия; напротив, сутрин той става муден, полузаспал, нервен, капризен, с отслабена потребност от храна, с намалена умствена усвояемост и ниска работоспособност. Безсънието при децата е изключително рядко.

Рационалното използване на физическата сила, за предпочитане на открито, последвано от физиологична умора, е най-сигурното средство за регулиране на неправилния сън. Тази разпоредба трябва да насърчава възпитателя да се грижи за достатъчното участие на детето в игри на открито и съвместни т. нар. естествени движения, които съответстват на неговите възрастови интереси.

Дневният сън на детето, противно на общоприетото схващане, също служи като добър регулатор на нощния сън. Уместно е да се премахнат всички дразнители, които вълнуват детето. Ако детето се страхува от тъмнината и самотата, то трябва да се превъзпита постепенно, но не насилствено или грубо. Друг съвет е въобще да не се говори в присъствието на детето за дефектите на съня му, както и при лош апетит.

В случаите, когато майката, бабата или някой друг наоколо е загубил влияние върху детето и не може да уреди съня му, би било добре да поканите външен човек, чиято задача ще бъде да слага детето да спи ден и нощ. Тази мярка дава удивително ефективни резултати.

При силно занемарени случаи се налага предписване на медикаменти в комбинация с внушение и хипноза.

Разпространението на нарушенията на съня в този възрастов период според научни данни е 15% - във всяко шесто семейство бебето не спи добре. Най-честата е инсомнията – затруднено заспиване и/или поддържане на непрекъснатия сън на детето през нощта. Лекарите разделят безсънието на първично, където нарушението на съня е основният проблем и се развива самостоятелно, и вторично - проблеми със съня, отразяващи наличието на други заболявания, по-често неврологични, тъй като нервната система е тази, която организира функцията на съня. Например, в домашна детска стая. В неврологичната практика при деца от първата година от живота, когато се открият нарушения на нервната регулация (промени в мускулния тонус, повишена възбудимост), често се поставя диагнозата „перинатално увреждане на нервната система“. направени, съответно, нарушенията на съня при тези деца най-често се свързват именно с патологията на нервната система. В практиката на американските педиатри такава диагноза се поставя десетки пъти по-рядко, съответно и нарушенията на съня, които се появяват на тази възраст, се считат не за вторични, поради патология на нервната система, а за първични, най-често поради до неправилното установяване на графика за сън на детето. По-нататък в тази статия ще разгледаме най-честите нарушения на съня, свързани специално с първичната безсъние, които не са свързани с патологията на нервната система.

По отношение на първичните нарушения на съня при кърмачета и малки деца, най-честите форми включват поведенческо безсъние и свързани със съня хранителни разстройства.

Както подсказва името, проблемът с поведенческото безсъние се крие в неправилната организация на поведението на детето и родителите по време на периода, свързан със съня. Най-често това се дължи на нарушение на асоциациите за сън. Как изглежда на практика? Детето често се буди през нощта, плаче и не се успокоява, докато не бъде взето и разтърсено. Друг вариант е невъзможността да заспите сами вечер - необходимо е задължително присъствие на възрастни в периода на заспиване, което може да продължи няколко часа. Причината за развитието на такива нарушения е формирането на неправилни асоциации за сън - условия на околната среда, при които детето се чувства комфортно, успокоява се и заспива. Ако от първите месеци на живота си той свикне да дреме в ръцете си, съответно с болест на движението, в бъдеще бебето ще „защити“ правото си на такава организация на съня - в края на краищата, той не знае друго. Следователно трябва да се създадат условия за формиране на "правилни" асоциации за сън. Това се улеснява от спазването на същия ритуал на полагане: къпане, хранене, кратък период на престой на възрастния в яслите на детето и оставянето му сам. В днешно време, поради появата на множество устройства за наблюдение (бебефони, видеокамери), родителите могат да знаят какво се случва в детската спалня и да не ходят отново там. Неправилните асоциации за заспиване включват: заспиване в ръцете на възрастни, в леглото на родителя, докато се люлее, докато оправя косата, докато се храни с шише в устата, с пръст в устата и т.н. грешни? Защото, събуждайки се през нощта, бебето ще крещи, за да поиска създаването на условията, в които е научено да заспи. Интересно е, че строго погледнато нарушението на асоциациите за сън не е нарушение на съня при дете, тъй като с навременен подход количеството и качеството на съня му не се нарушават, но за родителите това поведение се превръща в нощно кошмар, който може да продължи до 3-годишна възраст.

Правилните асоциации за сън, които помагат на детето да заспи, включват така наречения „медиатор на обекта“. Това е определено нещо, което е наблизо в леглото на дете по време на сън. За бебета това може да бъде пелена, която запазва миризмата на майката, нейното мляко, а за по-големите деца - любима играчка. Тези елементи помагат да се почувства връзката с родителите, да се успокои по време на нощните събуждания на бебето само.