През втория триместър жената започва бързо да наддава на тегло, докато хормоналните промени продължават да се случват в тялото й.

Въпреки факта, че през този период много дами буквално избухват от енергия, експертите препоръчват внимателно да подбират упражнения за бременни жени (2-ри триместър), тъй като прекомерните натоварвания само ще навредят на бъдещата майка.

В допълнение към дългите разходки можете да обърнете внимание на йога и дори силови тренировки. Средната продължителност на една сесия не трябва да надвишава един час на ден и обикновено това време е достатъчно за постигане на прилични резултати.

Как упражненията могат да помогнат по време на бременност? В зависимост от избраната тренировка жената ще може да се отърве от подуването на краката, да нормализира налягането и да намали болката в гърба.

Просто обръщайки внимание на физическата активност, не забравяйте, че не всяка позната и популярна тренировка е подходяща за дама в интересна позиция.

Упражнения за бременни жени 2 триместър: най-добрите тренировки

Първото нещо, което жената трябва да запомни, когато реши да спортува по време на бременност, е, че нейното физическо състояние е основната мярка за успеха на упражненията.

Ако в процеса на упражняване жената почувства недостиг на въздух, започне да страда от главоболие или дискомфорт в корема, обучението трябва да бъде завършено незабавно. Тревожен звънец също е ускорен пулс, всички видове вагинално кървене.

Струва си да се помни, че основната цел на такава физическа активност е поддържането на добра форма дори по време на бременност, но тази цел не трябва да противоречи на загрижеността за благополучието на детето.

При избора на упражнения по време на бременност трябва да се даде предпочитание на следните видове тренировки:

1) класове по йога, чиято средна продължителност не трябва да надвишава 40 минути на ден;
2) гимнастика, която ще помогне за подобряване на общото благосъстояние на жената;
3) класове по фитбол;
4) водната аеробика също е много популярна сред бременните жени;
5) може да се обърне внимание и на кардио и силови тренировки.

В процеса на упражняване на тренировъчна терапия за бременни жени си струва да запомните не само за предпазните мерки, но и за характеристиките на вашата интересна ситуация.

Така че експертите препоръчват да бягате не повече от половин час на ден и то само при условие, че жената е отделяла време за такова натоварване всеки ден. При извършване на силови тренировки трябва да се даде предпочитание на малки дъмбели от 1-2 килограма. По-добре е да изпълнявате гимнастически упражнения, докато седите или стоите, защото тогава вероятността от влошаване на благосъстоянието на жената намалява.

Тренирайте в добре проветриво помещение и носете удобно облекло. Тялото на всяка жена е уникално и затова в процеса на тренировка трябва да слушате себе си и да не рискувате благополучието на детето в името на друг спортен резултат.

Упражнения с фитбол за бременни: полезна и лесна програма

Fitball е незаменим помощник за бременна жена, с който можете да укрепите мускулите на гърба и врата. Струва си да кажем веднага, че когато правите упражнения на фитбол, не е необходимо да си поставяте за цел да отслабнете, защото основната задача на жената е да подобри собственото си благосъстояние, след като е постигнала нормалното функциониране на тяло.

И така, какъв е наборът от упражнения за бременни жени на фитбол? Ето само няколко популярни упражнения:

• заемете седнало положение на фитбол, с ръце отстрани и започнете да движите бедрата напред-назад, опитвайки се да поддържате баланс;

• протегнете ръцете си нагоре, докато седите здраво върху топката. Сега трябва да се наведете над ръцете надясно и наляво, повтаряйки упражненията 10 пъти във всяка посока;

• На фитбола можете ефективно да изпълнявате силови упражнения. За да направите това, легнете по гръб върху топката с крака на пода. След това трябва да вземете дъмбели от 1 килограм в ръцете си и да започнете да ги разпространявате в различни посоки, без да напрягате врата си;

• за да изпълните следващото упражнение, трябва да седнете плътно върху топката, опирайки ръцете си отстрани. След това с дясната ръка трябва да се опитате да стигнете до пръстите на десния крак, като повторите упражнението по същия начин за левите крайници;

• с помощта на фитбол можете също да правите напади, като за това трябва да се изправите с една ръка върху топката. Единият крак трябва да е пред другия и трябва да бъде бавно огънат в коляното, запазвайки акцента върху топката. Повторете упражненията 10 пъти за всеки крак.

Основната тайна на работата с фитнес топка е предпазливостта. Не трябва да бързате, когато изпълнявате определени упражнения, защото лесно можете да загубите равновесие и да се окажете на пода. Също така не забравяйте за правилното дишане, което нормализира работата на тялото в процеса на сериозен стрес.

Йога за бременни през втория триместър: основни асани

Йога е надежден и безопасен помощник за бременна жена за подобряване на собственото й благосъстояние през втория триместър. Какви позиции се считат за най-безопасни за дама в интересна позиция?

1) Vrksasana или поза дърво помага за подобряване на циркулацията на кръвта в краката, предотвратявайки подуване.
2) Асана Випарита Намаскар помага за облекчаване на напрежението в горната част на гръбначния стълб.
3) Asana Padangusthasana увеличава притока на кръв към краката, намалява напрежението върху ставите.
4) Asana Supta Udarkarshan подобрява функционирането на стомашно-чревния тракт.

Много експерти смятат, че йога за бременни през втория триместър е идеална, тъй като помага да се справят с много проблеми във функционирането на тялото, без да е прекалено трудоемка. Но ще трябва да забравите за твърде сложните асани, предпочитайки седнали или изправени пози.

важно! Йога за бременност не трябва да включва асани, които оказват прекомерен натиск върху коремните мускули, тъй като това може да навреди на благосъстоянието на бебето.

Когато извършвате обрати, струва си да вземете предвид състоянието на тялото си и позицията на плода. Обикновено през втория триместър жената вече перфектно усеща позицията на детето в утробата и неговото настроение. Ако бебето е активно, жената трябва да изпълнява спокойни асани, като заема позицията на лотос или използва множество дихателни упражнения.

Дихателните упражнения са важна част от всеки час по йога, като помагат за подобряване на функционирането на цялото тяло. Най-ефективните дихателни асани за бременни жени са Nadi Shodhana Pranayama и Ujjayi Pranayama.

Гимнастика за бременни жени 2 триместър: набор от упражнения

Много жени предпочитат гимнастическите упражнения по време на бременност, тъй като се считат за безопасни както за майката, така и за бебето.

Струва си да започнете гимнастика за бременни с загрявка. За да направите това, седнете на килима, нормализирайте дишането, опънете врата си, завъртете главата си в различни посоки и завъртете ръцете си. Само след задълбочено загряване, чиято средна продължителност е 5 минути, можете да продължите към самите упражнения.

Ето само най-популярните:

• жената трябва да се облегне с гръб на стената, след което бавно да се спусне надолу, като огъне коленете си. След като се задържате в най-ниската точка, която може да бъде достигната, струва си да изправите краката, да се върнете в изходна позиция;

• за да изпълните следващото упражнение, струва си да станете на четири крака, да опрете дясната си ръка на пода и да държите врата си с лявата. Левият лакът трябва да бъде насочен надолу, опитвайки се да го докоснете до килима. След това трябва да се върнете в изходна позиция, като повторите упражнението 10 пъти за всяка ръка;

• сега жената трябва да легне настрани, събирайки коленете си. Коленете трябва да се разтварят внимателно, без да се отварят краката. Това упражнение трябва да се повтори 20 пъти;

• за да изпълните ново упражнение, трябва да станете на четири крака и да изправите гърба си. Сега остава само да заоблите гърба, след което ще трябва внимателно да се върнете в изходна позиция.

Идеалната продължителност на такъв урок е 20-30 минути. Ако в процеса момичето почувства рязко влошаване на собственото си благосъстояние, струва си да прекъснете тренировката и да си поемете дъх.

Смята се, че гимнастиката е безопасна за бременна жена дори през третия триместър, но само ако техниката на упражняване се спазва правилно.

Фитнес за бременни: списък с възможни упражнения на симулатори

Много бременни дами предпочитат да пропуснат фитнес залата по време на бременност, което по принцип е погрешно. Редовните упражнения на симулатори ще помогнат за подобряване на общото благосъстояние на жената, допринасяйки за правилното функциониране на дихателната система и нормализирането на състоянието на всички вътрешни органи.

Но е по-добре да забравите за прекомерния стрес, тъй като фитнесът за бременни жени включва леки тренировки, насочени към получаване на удоволствие и поддържане на собствената ви физическа форма.

И така, какви тренировки във фитнес залата могат да станат верни помощници на жена през втория триместър на бременността?

1) Лекият джогинг или бързото ходене на бягаща пътека е едно от любимите упражнения на жената през втория триместър;

2) Можете да дадете предпочитание и, върху което си струва да практикувате 7-10 минути;

Дори ежедневните упражнения за бременни жени могат да подобрят общото състояние на момичето и настроението му, като същевременно спомагат за намаляване на натоварването на гърба. Обикновено през второто тримесечие признаците на токсикоза изчезват и настроението на жената се подобрява, което означава, че тя може да насочи цялата си енергия към подобряване на собственото си физическо състояние.

Вече знаете за ползите от физическата активност по време на бременност. И какви упражнения да правите по време на бременност през всеки триместър? За поддържане на тялото на бъдещите майки в добра форма са разработени редица комплекси, включително дихателни упражнения, упражнения във вода и специални тренировки за таза. Също толкова полезни са класовете по метода на Алис Стокхам и Арнолд Кегел.

Гимнастика за бременни в ранните етапи в снимки

Целта на гимнастиката за бременни в ранните етапи е да се научат на пълно дишане и доброволно напрежение и отпускане на мускулите.

Този набор от упражнения по време на бременност включва специални упражнения за трениране на коремното и гръдното дишане, мускулите на тазовото дъно и коремните мускули, упражнения за мускулно напрежение и релаксация в легнало положение, гръб, в коляно-лакътна позиция.

При извършване на гимнастика за бременни у дома е необходимо повишено внимание при дозирането на физическата активност и при изпълнение на упражнения, които рязко повишават вътрекоремното налягане - повдигане на прави крака, преминаване от легнало положение в седнало положение, резки наклони и огъване на тялото, тъй като това може да доведе до заплаха за прекъсване на бременността. Особено внимание се изисква в моменти, съответстващи на очакваната менструация. По време на домашна гимнастика за бременни жени Необходимо е да се изключат трудни упражнения, да се намали броят на повторенията на всяко упражнение и да се намали времето за класове.

1. Начална позиция (ip): стоеж. Обръщане на тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

2. П.п.: стои. Алтернативно отвличане на краката назад, ръцете нагоре - вдишване, ръцете надолу - издишване. Повторете това упражнение от комплекса за бременни 4-7 пъти.

3. I. p .: изправени, ръце нагоре - вдишване, наклон напред - издишване. Повторете 3-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наведете се, вземете ръцете си назад - вдишайте, ръцете напред, изправете се - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p.: изправен. Наклони на тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Клякове. Повторете 5-7 пъти.

7. I. p .: стои на масата (стол), последователно отвличайки краката и ръцете със същото име отстрани. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Алтернативно отвличане на краката назад. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Наклонен напред. Повторете 3-5 пъти.

10. i. стр.: в легнало положение. Алтернативно отвличане на прав крак. Повторете 4-6 пъти.

11. Ходене на място за 20-30 секунди.

А сега обърнете внимание на селекцията „Гимнастика за бременни в снимки“, за да си представите по-добре как се изпълняват упражненията:

Какви упражнения могат да се правят по време на бременност от 13 до 16 седмици

Тук ще разберете какви упражнения можете да правите по време на бременност от 13 до 16 седмица.

1. Ходене на място за 30-40 секунди.

2. I. p .: стои. Наведете се последователно към десния и левия крак. Повторете 4-7 пъти.

3. I. p.: коленичил. Изпълнявайки това упражнение от комплекса за бременни жени, трябва да клекнете, докосвайки пода със задните си части между петите. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Алтернативно повдигане на краката напред, ръцете настрани. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: легнал по гръб. Изпълнете упражнението "Велосипед". Повторете 5-10 пъти.

6. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Разтворете краката си встрани и ги съберете. Повторете 6-8 пъти.

7. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, спуснете. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно отвличане на краката отстрани. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Свийте краката си, изправете. Повторете 6-8 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Седнете, протегнете ръцете си към чорапите си, легнете. Повторете 3-5 пъти.

11. Ходене в полуклек за 20-30 секунди.

12. I. p .: легнало. Алтернативно повдигане на прави крака. Повторете 4-6 пъти.

13. Ходене на място за 20-30 секунди.

Вижте видеото "Домашна гимнастика за бременни" и направете упражненията, както е показано във видеото:

Набор от физически упражнения за бременни от 17 до 31 седмици

През втория триместър на бременността е необходимо да се осигури добро кръвоснабдяване и доставка на кислород към плода, да продължи адаптирането на сърдечно-съдовата система към физическа активност, да се укрепи коремната преса и да се повиши еластичността на мускулите на тазовото дъно, да се поддържа и развийте гъвкавостта на гръбначния стълб, увеличете подвижността на тазовите стави, започнете да тренирате мускулите на гърба, мускулите на краката и краката.

От 17-та до 31-та седмица при извършване на физически упражнения за бременни жени се обръща специално внимание на тренирането на гръдното дишане, коремните мускули, тазовото дъно и бедрените мускули. При извършване на физически упражнения е възможно да се използват всички начални позиции, с изключение на позицията, легнала по корем.

Набор от упражнения, които бременните жени могат да правят от 17 до 31 седмици:

1. Ходене на място за 30-60 секунди.

2. I. p .: стои. Обръщане на тялото настрани. Повторете 5-6 пъти.

3. I. p .: стои. Накланя се настрани. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наклони към десния и левия крак. Повторете 3-5 пъти.

5. I. p .: изправени, ръце до раменете. Завъртане на врата наляво и надясно. Повторете 4-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Стъпете наляво (надясно), приклекнете дълбоко, пружинирайте на един крак, върнете се в и. н. Повторете във всяка посока 4-6 пъти.

7. I. p .: стои, ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Дълбок клек - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Ръцете нагоре (за 2 преброявания) и надолу. Повторете 3-6 пъти.

9. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно повдигане на краката нагоре - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване. Повторете 4-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. "Велосипед", с всеки крак изпълнявайте кръгови движения 5-10 пъти.

11. I. p .: легнал, краката са свити в коленете. Завъртане на краката наляво и надясно. Повторете 4-7 пъти.

12. I. p .: стои на четири крака. Вземете десния крак и лявата ръка нагоре, върнете се към и. n., след това вземете левия крак и дясната ръка. Повторете 4-6 пъти.

13. I. p .: в легнало положение, свити крака. Повдигнете таза нагоре, спуснете. Повторете 3-5 пъти.

14. I. p .: легнало. Повдигнете десния и левия крак на свой ред. Повторете 5-6 пъти.

15. I. p .: седнал. Наклон на тялото напред. Повторете 4-6 пъти.

16. I. p .: седнал Повдигнете краката си, ръцете отстрани. Повторете 5-7 пъти.

Комплекс от упражнения по време на бременност по метода на Алис Стокхам

В книгата си „Токология“ американският лекар и писател Алис Стокхам предлага набор от упражнения за бременни жени, подходящи за втория триместър.

Набор от физически упражнения за бременни жени по метода на Алис Стокхам е както следва:

1. I. p .: стои. Като броите 1-4, преместете цялото тяло възможно най-напред и след това назад, без да повдигате петите и без да сгъвате коленете. Повторете 4-6 пъти.

2. I. p .: стои. Наклонете тялото си наляво и надясно. Не сгъвайте коленете и краката си. Повторете 4-6 пъти.

3. I. p .: стои. Отпуснете се леко с ръце на бедрата (пръсти напред), наклонете тялото си бавно напред, след това бавно се повдигнете и облегнете назад, като държите главата си в една линия с тялото. Повторете 3-5 пъти.

4. I. p.: изправен. Поемете дълбоко въздух, докоснете раменете си с върха на пръстите си. Бавно съберете лактите си пред гърдите, така че да се съберат, повдигнете ги възможно най-високо, хвърлете лактите назад и нагоре, като продължавате да докосвате раменете си с пръсти. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: коленичете на възглавницата, разпръснете ги широко, протегнете ръцете си над главата си, бавно се наведете назад, доколкото е възможно, след това напред, без да променяте позицията на коленете и краката. Повторете 5-6 пъти.

6. I. p.: същото. Протегнете ръцете си напред на нивото на раменете, хвърлете ги назад, доколкото е възможно. Повторете 4-6 пъти. Това упражнение може да се изпълнява с бързо или бавно темпо, сякаш носите тежест.

7. I. p .: легнал по гръб. Люлеене със свити колене от една страна на друга. Повторете 6-8 пъти.

8. I. p .: легнал по гръб. Свийте и изправете краката си последователно. Повторете 5-6 пъти.

9. I. p .: легнал по гръб (изпълнете с помощта на методолог). Свийте и опънете краката си, оказвайки съпротива. Повторете 5-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Опирайки се на лактите, завъртете краката си със свити колене надясно и наляво. Повторете 5-6 пъти.

11. I. p .: легнал по гръб. Повдигнете се постепенно, разчитайки само на пръстите на краката и лактите. Повторете 4 пъти.

Какви упражнения да правите по време на бременност от 32 до 40 седмици

Упражненията по време на бременност, които могат да се правят в III триместър (на 32-40 седмици), са насочени към стимулиране на дишането, кръвообращението и активиране на дейността на червата. Те също така са предназначени да намалят задръстванията, да повишат еластичността на мускулите на тазовото дъно, подвижността на тазобедрените стави и гръбначния стълб, да поддържат тонуса на мускулите на коремната стена, да тренират ритмично дишане и да консолидират умението за разпределяне на силите в предстоящо раждане.

Общото физическо натоварване по време на бременност остава донякъде намалено от 32 до 36 седмици. През този период естеството на натоварването на мускулите се променя: по-голям брой упражнения трябва да се правят на ръцете и раменния пояс и по-малък брой на мускулите на краката. Необходимо е да се ограничи обхватът на движение на долните крайници, особено флексията в тазобедрените стави, наклоните на тялото настрани и завоите.

Когато правите домашни упражнения за бременни през този период, навеждането на торса напред е напълно изключено. Гимнастиката не трябва да причинява дискомфорт на бременна жена. Всички стоящи упражнения се изпълняват с опора на ръката върху дъската на гимнастическата стена, стол или легло. Особено се набляга на укрепване на уменията, необходими по време на раждането, като дишане с напрегнати коремни преси, волеви напрежения и отпускане на коремната стена, допълнително укрепване на еластичността на тазовото дъно. Общоукрепващите и специалните упражнения се редуват с дихателни упражнения за отпускане на всички мускули и паузи за почивка.

От 36-та седмица до края на бременността общото състояние на бременната жена се подобрява до известна степен. Гимнастическите упражнения се използват за отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно, увеличаване на подвижността на ставите на тазобедрените стави и лумбалния гръбнак, укрепване на мускулите на свода на стъпалото в първоначалното седнало и легнало положение. Бременната жена се научава да заема различни изходни позиции и да преминава от една в друга без много усилия и големи енергийни разходи. Умението за дълбоко ритмично дишане продължава да се подобрява с едновременно отпускане на мускулните групи, необходими за раждането.

Упражнение "Махало".Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на гърба, долната част на гърба, корема и таза. Начална позиция - стоеж, изправени крака. Като държите краката си на пода, започнете да се люлеете напред-назад за 30 секунди. Това упражнение ви позволява да укрепите мускулния и лигаментния апарат на краката, да балансирате координацията на движенията, да облекчите емоционалния стрес. Повторете същото упражнение няколко пъти, но стоейки на широко раздалечени колене със свити зад главата ръце, без да променяте позицията на краката и коленете.

Това видео "Гимнастика за бременни жени у дома" е посветено на упражненията, препоръчани за последния триместър:

Комплекс от упражнения за таза по време на бременност

Осмият месец от бременността е най-доброто време за упражнения, които ще помогнат за контролиране на мускулите на перинеума и корема по време на раждане. По време на естественото раждане най-голямото натоварване пада върху мускулите на перинеума, които включват входните и вътрешните мускули на влагалището, както и мускулите на сфинктера. Колкото по-еластични са те, толкова по-лесно и безболезнено ще бъде раждането.

За да подготвите мускулите за такъв тест, са подходящи следните упражнения.

1. I. p .: изправено, седнало или легнало. Стиснете входните мускули на влагалището със сила (както при задържане на урина), задръжте ги в това състояние за известно време (от няколко секунди до 4-5 минути). Изпълнявайки това упражнение за таза по време на бременност, трябва да се опитате да дишате равномерно, не задържайте дъха си.

2. I. p .: изправено, седнало или легнало. Алтернативно компресирайте мускулите на сфинктера (близо до ануса) и входа на влагалището. Бързо напрегнете и отпуснете мускулите на сфинктера, след това вагиналните мускули.

3. I. p.: изправено, седнало или легнало. Издишайте, задръжте дъха си, стиснете входните вагинални мускули, вдишайте, без да отпускате мускулите, отпуснете мускулите, издишайте. Това упражнение е насочено към едновременното обучение на интимните мускули и дишането. След това можете да продължите към едновременното им обучение.

Както можете да видите на снимката "Гимнастика за бременни", е възможно тези упражнения да се изпълняват в различни пози - легнали, седнали, изправени:

Те трябва да се правят най-малко 20 пъти на ден.

Дихателни упражнения за бременни: упражнения с видео

1. I. p .: легнали по гръб, поставете ръцете си на корема. Коремно дишане. Вдишайте през носа, повдигнете стомаха, леко го натиснете с ръце, оказвайки леко съпротивление. Повторете това дихателно упражнение за бременни жени 6-8 пъти.

2. I. p .: легнал по гръб. Поставете ръцете си под ребрата, докосвайки се една друга с върховете на пръстите си. Гръдно дишане. Еднообразно вдишване през носа, издишване през устата. Когато изпълнявате това дихателно упражнение за бременни жени, трябва да усетите движението на ребрата с пръсти. Повторете 6-8 пъти.

3. I. p .: легнал по гръб, едната ръка на врата. С полуотворена уста дишайте повърхностно и бързо (както кучето диша след дълго бягане или когато е горещо).

4. I. p .: легнал по гръб. Дишане по системата на йога. Поемете дълго въздух през носа, първо повдигнете гърдите, след това стомаха, след това спуснете гърдите. Повторете 5-6 пъти.

Видеото "Дихателни упражнения за бременни жени" показва как правилно да изпълнявате упражненията:

Комплекс от упражнения на Кегел за бременни жени у дома

Още в средата на миналия век професорът по медицина Арнолд Кегел разработи система от упражнения за жени за лечение на уринарна инконтиненция при жени след раждане поради слабост на мускулите на тазовото дъно.

Упражненията на Кегел за бременни жени, изпълнявани у дома, ви позволяват правилно да организирате вниманието си по време на периода на опити. При тяхното изпълнение се премахва прекомерното статично напрежение от мускулите на тялото, което допълнително води до по-дълбока релаксация и продуктивна работа по време на раждането. По време на бременност тези упражнения ще ви позволят да научите как да управлявате енергията си чрез мускулно напрежение и релаксация.

Основното упражнение Kkegel за бременни жени е последователното напрежение на различни мускулни групи и след това пълното им отпускане. Начална позиция - седнал на стол с широко разтворени крака и изправен гръбнак. При бавен дъх трябва да си представите, че дишането е придружено от прибиране на мускулите на перинеума, напрежението на мускулите на седалището и прибиране на ануса. След това стегнете коремните мускули, долната част на гърба и след това правите мускули на гръбначния стълб. Натиснете брадичката към гърдите. Натиснете ръцете (лактите) към тялото, стиснете юмруци. Задръжте дъха си колкото е възможно повече. Продължителността на упражнението Кегел за бременни жени е 5-7 минути, докато се появи усещане за продължителна топлина в долната част на корема, долната част на гърба и краката. След това издишайте плавно, като в същото време отпускате всички мускули и усещате прилив на топлина в цялото тяло.

Водни упражнения за бременни

Водните упражнения за бременни имат добър терапевтичен ефект. Те се извършват при температура на водата най-малко 18 ° C.

Водата действа тонизиращо на организма. Телесното тегло намалява, треперенето на плода по време на тренировка се потушава от вода, болката в долната част на гърба намалява, натискът върху ставите намалява, притока на кръв към сърцето се улеснява, което понижава кръвното налягане. Поради изтичането на тъканна течност в кръвоносната система и екскрецията й през бъбреците, отокът намалява. Упражненията за задържане на дъха са възможни във вода дори при физическо натоварване. След водни упражнения сънят се нормализира.

1. I. p .: стои във водата, раздалечени крака, ръце напред с пискюли надолу. Рязко разперете ръцете си отстрани, наклонете главата си назад. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

2. I. p.: същото. Поставете ръцете си зад гърба си и бързо ги повдигнете. Повторете 8-10 пъти.

3. I. p.: същото. Сгънете рязко двата крака, дръпнете коленете си към корема и бавно се изправете. Повторете 12-15 пъти.

4. I. p .: седнал, изправени крака. Извършвайте кръгови движения с краката си. Повторете 5-6 пъти.

5. I. p .: изправен, сложил ръце на колана си. Правете кръгови движения с таза, като постепенно увеличавате амплитудата. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p .: стои, ръцете надолу. Наклонете тялото настрани, натиснете водата с ръце. Повторете 5-6 пъти на всяка страна.

7. I. p.: изправен. Вдигнете ръцете си нагоре с дланите надолу. Рязко отпуснете ръцете си надолу и бавно ги повдигнете отново (можете да използвате гумена топка). Повторете 8-10 пъти.

8. I. p.: изправен. Правете кръгови движения с ръцете си в една посока, след 15-20 секунди повторете упражнението в другата посока. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.

9. I. p.: изправен. Разтворете ръцете си встрани, с дланите нагоре. Вдигнете рязко ръцете си над главата си и бавно ги разтворете. Повторете 6-8 пъти.

Упражнения за крака и дупе за бременни

1. I. p .: стои, краката са успоредни един на друг. Изправете се на пръсти и надолу. Повторете 5-10 пъти.

2. I. p .: стои. Издигнете се на пръсти и вървете по въображаема линия на пръсти 10 стъпки там и 10 стъпки назад.

3. I. p .: стои. Застанете изправени и се „преобърнете“, премествайки тежестта на тялото последователно от външната и вътрешната страна на подметката, а след това от пръстите към петата. Бременните жени трябва да повторят това упражнение за крака 4-6 пъти.

4. I. p .: седнал на пода, изпънати крака. Издърпайте чорапите напред, а след това нагоре с напрежение, без да движите петите. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: седнал на пода, краката свити в коленете, краката на пода. Стиснете и пъхнете чорапите си под себе си, движете подметките си по пода като гъсеница, напрягайки и отпускайки краката си, първо напред, после назад. Повторете 4-5 пъти.

6. I. p .: седнал на пода. Отпуснете краката си, хванете пръстите на краката си с ръце и завъртете крака си във всички посоки, сякаш описвате кръгове с него по посока на часовниковата стрелка, след това назад, след това сменете крака си. Повторете 4-6 пъти.

И в заключение - още едно видео "Гимнастика за бременни жени", което ще ви помогне да овладеете по-добре препоръчаните набори от упражнения:

Статията е прочетена 32 495 пъти.

Поздрави, господа и най-вече дами!Както вероятно се досещате от заглавието на бележката, днес ще я посветим на младите майки и тяхната правилна физическа активност в интересно положение. Честно казано, тази статия можеше да не съществува, ако не бяха читателите на проекта, които са запознати с интересната ситуация от първа ръка. А упражненията за бременни са само темата, която ги вълнува. Именно те, вие, скъпи мои, поискахте да хвърлите светлина върху въпросите за поддържане на форма по време на бременност. Какво излезе от това хвърляне на светлина, скоро ще разберем.

Така че, заемете местата си, ще бъде интересно, да тръгваме.

Упражнения за бременност: Всичко, което трябва да знаете за фитнеса по време на бременност

И така се случи ... Един ден намерихте две ивици. Моля, приемете моите поздравления - скоро ще станете майка, ще има попълване във вашето царство! Майчинството е основната цел, мисията на жената на тази планета, именно чрез него тя се реализира като човек и личност. Дама, която не е родила по собствено желание, едва ли може да се нарече пълноценна жена. Те живеят за себе си, грижат се за себе си, поддържат фигурата в оригиналния й вид, но нека бъдем честни, колкото и грубо да звучи, те са егоисти. Разбира се, всяка жена сама решава и избира житейския си път, най-важното е, че е съзнателно и в края на живота си не е трябвало да съжалява за грешния избор на хапче. Е, по-близо до темата...

Бременността е процесът на жертване на здравето, а понякога и на физическата красота и привлекателност на една жена в полза на друг нов човек. Именно по време на раждането жените губят първоначалната си младост, красота и събират всички допълнителни неща, които изобщо не са добри, като: наднормено тегло, стрии, диастаза, целулит и други лоши неща. Тук ти беше тънък и звучен, но премина 9 месеци и доблестните ви форми паднаха и красотата ви избледня. Обаче за какво са ни полезни жените? Фактът, че определен процент от тях не са готови да се примирят с „измамата“ и по всякакъв начин искат да се поддържат във форма дори по време на бременност. Именно от такива „притежатели на формуляри“ бяха получени заявления с искане да се разкаже за правилния процес на организиране на физическа активност за раждащи жени, по-специално упражнения за бременни жени. Всички подробности за няколко секунди...

Разбира се, ще започнем нашата статия отдалеч, от Камчатка, защото в интернет има малко полезна информация за дами в положение, а броят на последните нараства всеки ден. Затова се пригответе за теорията, ще налеем вода :).

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Етапи на бременност: всяка жена трябва да знае

По-долу описваме хода на целия процес на бременност, който средно продължава 40 седмици, групирани в три триместъра. Така ще имате представа какво се случва с детето ви на всеки от трите етапа. Така че нека започнем с...

Първи триместър (1-12 седмици)

Най-наситеният период, през който тялото на жената претърпява много промени. Най-важните хормонални промени засягат почти всеки орган на раждащата жена. Основните промени включват:

• повишена умора, бърза умора;
• подути млечни жлези, изпъкнали зърна;
• лошо храносмилане, сутрешно гадене;
• силно желание/отвращение към определени храни;
• увеличаване на телесното тегло (мастна маса);
• главоболие, промени в настроението.

С навлизането в тримесечието вашето тяло, състоянието на тялото ще се промени, така че трябва бързо да направите промени в текущия си график на бременен живот. Те включват - по-ранно лягане, дневен сън, увеличаване на приема на калории (средно за 250-300 kcal), броя на храненията и намаляване на обема на единичните порции. През този период, ако няма противопоказания, жената може да изпълнява специални упражнения за бременни жени.

Втори триместър (13-28 седмици)

Обикновено протича по-лесно от първия, въпреки че всеки е индивидуален. Някои симптоми (гадене, умора) намаляват, но има забележими физически промени в тялото ви, по-специално стомахът ви се разширява по обем и започва да се издува силно напред. Твоето тяло (и особено корема)надува, за да осигури необходимото пространство във вас за растящия плод. Основните промени включват:

• болки в тялото - болки в гърба, стомаха, слабините, бедрата;
• стрии по корема, гърдите, бедрата, задните части;
• изтръпване на ръцете, синдром на карпалния тунел;
• сърбеж на корема, дланите, стъпалата на краката;
• подуване на глезените, пръстите, лицето.

Трети триместър (29-40 седмици)

Финалната линия, остава доста търпение. Детето набира крайната си изходна маса, което затруднява дишането на жената през този период, тя трябва да тича по-често до тоалетната. Последното възниква поради критично увеличение на плода и по-голям натиск върху органите на родилката. Основните промени включват:

• задух, затруднено дишане;
• киселини в стомаха;
• хемороиди;
• уголемени гърди, от които може да изтече водно-млечна течност (коластра);
• уголемяване на пъпа и неговото изпъкване;
• детето започва активно да бута или да се движи надолу по корема;
• появата на контракции;
• шийката на матката става по-тънка и по-мека, което допринася за отварянето на родовия канал.

Забележка:

Като цяло протичането на бременността и промяната в състава на женското тяло може да се сравни с изпомпване на въздух в гумена кукла. Визуално (външно) всичко е същото, само се добавят куп вътрешни бонуси, от които надуваемата жена е пощадена.

Във версията на картината процесът на промяна на тялото на жената по триместър изглежда така:

Визуално ще се промените както следва:

И така, вече знаете какво да очаквате и в кой триместър и, така да се каже, подготвени психически :).

Сега нека бавно да преминем към практическата страна на въпроса, а именно физическата активност в този „интересен“ период. И да започнем с...

Физическа активност и упражнения по време на бременност: струва ли си труда?

Не е тайна, че процесът на интересна позиция за по-голямата част от жените протича по различен начин. Някой в ​​отпуск по майчинство се втурва сериозно:

• късно ставане;
• опиране на сладкиши;
• постоянен стрес и депресия;
• минимална физическа активност - пазаруване, домашна кухня, разходка на домашни животни (не съпруг :);
• придържане към сериали;
• постоянна комуникация с приятели по телефона.

Има обаче и по-съзнателни граждани (и все си мисля, че сега четат тези редове), които искат да бъдат активни и да поддържат форма колкото се може повече, макар и да не знаят точно как и какво да правят в такъв ситуация. Ето за това ще говорим сега. Основният критерий за всички действия на родилка през интересен период трябва да бъде запазването на здравия разум, целесъобразността на действията и избягването на крайности - това важи и за такава тема като упражнения за бременни жени. Няколко думи за последното въплъщение ...

Фитнес и физическа активност по време на бременност - хиперактивност, която в границите може да доведе до аборт и преждевременно раждане. От своя страна ниската активност и амебността на жената могат да доведат до усложнения и усложнения при раждането. По този начин във всичко трябва да търсите златната среда, а именно оптималното ниво на натоварване, съответстващо на състоянието на тялото и степента му на годност.

Забележка:

Многобройни проучвания показват, че жените, които спортуват умерено по време на бременност, имат по-здрави и по-силни бебета по-късно от неактивните майки.

И така, първата стъпка, след като сте взели решение да отидете на фитнес (или практикувайте у дома), е консултацията с професионален гинеколог. Негова е компетентността да прецени Вашето състояние, хода на бременността и да даде зелена светлина на дадено физическо натоварване. внимание! Само положителното му решение е пропуск към самостоятелна заетост. Не съветите на познати, приятелки, не вашето собствено мнение, а именно медицински специалист.

Всъщност сте посетили специалист, той каза, че всичко е наред и не вижда никакви пречки за вашите фитнес часове.

А ето и картите за вас. И втората стъпка е известно разбиране на ползите и опасностите от определени упражнения и физическа активност като цяло по време на бременност.

Извършвайки специални упражнения, една родилка получава следните положителни ефекти:

• оптимално ниво на бременност и опростяване на раждането;
• последващи (след раждане на дете)ефективна борба с наднорменото тегло;
• повишаване на нивото на ендорфин (хормон на щастието) в кръвта и подобряване на настроението / благосъстоянието;
• понижаване на прага на болката;
• повишена регенерация на телесните тъкани след раждане и по-бърз процес на влизане във форма;
• повишена мускулна сила и издръжливост, което ще ви позволи да се справите по-добре с новороденото;
• упражненията могат да предотвратят гестационен диабет, който се развива по време на бременност;
• упражненията развиват не само силата на мускулите на майката, но и мозъка на детето, в резултат на което детето на практикуваща майка може да бъде по-умно от детето на неактивна майка;
• бебетата на активни майки са по-малко склонни към колики, спят по-добре и следователно са по-спокойни (да живеят леки нощи!);
• по време на обучение бебетата в утробата на активна майка се стимулират от звуците и вибрациите по време на нейното обучение, което влияе положително на тяхното вътрешно развитие;
• важен момент! При активни майки, които са били физически активни по време на бременността, раждането протича без чужда намеса. (включително цезарово сечение). Статистиката показва, че средната вероятност за благоприятно раждане се увеличава с 40 %.

Не много майки знаят, но по време на бременност нивата на кръвната захар в тялото им скачат. Тази допълнителна захар се предава през плацентата на бебето и то може да наддаде повече, отколкото трябва.

Научно доказано е, че физическата активност и упражненията по време на бременност не дават воля на гестационния диабет и бебето на такива майки се ражда с нормално за тях тегло.

За младите майки е полезно да знаят и другата страна на монетата, а именно:

• за пълноценното си развитие плодът се нуждае от повече генериране / консумация на вода, кислород, енергия / калории от вас;
• хормоните, произведени по време на бременност, засягат връзките, ставите и мускулите (особено долната част на гърба/таза),в резултат на което има по-голям риск от нараняване по тях;
• растежът на матката води до;
• наднорменото тегло и неравномерното му разпределение измества центъра на тежестта на тялото;
• повишено налягане и сърдечна честота;
• прекомерни натоварвания (както по интензивност, така и по време)осигуряват притока на кръв към мускулите, което намалява притока на кръв към матката и я лишава. Това може да повлияе негативно на състоянието на плода и здравето на бебето;
• задържането на дъха и различните фитнес колани водят до повишаване на вътрекоремното налягане, което също може да повлияе негативно на плода;
• твърде интензивните натоварвания могат да причинят нарушение на дихателния ритъм, кислороден глад, замаяност и припадък;
• прекомерното изпотяване, отделянето на сол и недостатъчното пиене по време на тренировка водят до сгъстяване на кръвта и нарушена доставка на хранителни вещества / кислород към плода.

: график на часовете и списък на забранените упражнения

Младите фитнес майки също трябва да запомнят следните важни гинекологични инструкции.

Правило номер 1.

Първият и третият триместър са периоди, когато трябва да се ограничи физическата активност, т.е. те имат къде да бъдат, но героят трябва да е „супер лек“ (както по време, така и по отношение на степента на натоварване). Натоварванията през първите седмици от бременността могат да доведат до нейното прекъсване поради факта, че плодът е все още изключително малък и плацентата не е завършила своето формиране. През третия триместър тече подготовка за раждането, което е свързано с внимателно и внимателно поведение на майката.

По този начин могат да бъдат очертани следните оптимални времеви рамки за включване на упражненията в графика на вашата бременна дейност. Старт - 4-5 седмица от първия триместър и преди 30-31 седмици от третия триместър.

• всички упражнения в легнало/полегнало положение. Например коремни преси, планк, обратни хиперекстензии. Легналото положение води до притискане на празната вена и намаляване на притока на кръв към матката и мозъка;
• упражнения, които усукват талията, например преса върху блока, кабелни странични коремни преси;
• клек за рамо/гърди, клек за скок, скачане на въже, обикновен скок (включително от една страна на друга), замах на крака нагоре / настрани, отвличане на краката в кросоувъра от долния блок;
• кардио упражнения (бягане на писта, елипсоид, степер).

Всички тези упражнения/дейности могат да увеличат недостига на плода кислород, да тонизират матката и да допринесат за спонтанен аборт.

Що се отнася до опцията за картина, индикативният атлас на упражненията, които могат да бъдат избегнати по време на бременност, изглежда така.

Правило номер 3.

Най-оптималните дейности за бременна жена са:

• плуване (включително гръб);
• аква аеробика;
• разтягане / разтягане;
• движения от йога и пилатес;
• групови уроци с инструктор (включително фитболни топки);
• ниско интензивна сърдечно-съдова дейност;
• ходи до 45 минути;
• ходене на бягаща пътека (включително с наклон);
• стационарен велоергометър.

Водата действа релаксиращо на тялото и действа успокояващо на плода. Разходки на открито (особено извън града)насищат тялото на майката и в резултат на това бебето с кислород. Какво е особено важно през този период.

Правило номер 4.

Когато практикувате себе си през този период, важно е да не прекалявате и веднага щом откриете следните симптоми в себе си, незабавно спрете текущата тренировка. Те включват:

• болка в долната част на корема, таза;
• замаяност и леко припадък;
• затруднено дишане, вагинално кървене и загуба на течности;
• затруднено ходене;
• контракционни позиви.

Силови упражнения за бременни: възможно ли е?

Всички обмисляхме леки видове натоварвания, но вероятно има активни майки, които искат да работят с дъмбели, тежести и тренажори. Точно за такива "активни фитонии" ще анализираме програмата за обучение, наречена "Хайде, скъпа!".

Техническите параметри на обучението са както следва:

• 3 мощност, 2 аеробни тренировки на седмица;
• тип тренировка - разделяне на мускулни групи, сплит;
• умерено леки тежести;
• брой подходи 3 , повторения 15 ;
• времето за почивка m / y подходи 1,5-2 минути;
• след тренировка упражнения върху мускулите на тазовото дъно ();
• общо време за обучение 50-60 минути минути = 5 минути разтягане+ 5 минути бързо ходене по пистата+ 5 минутен застой;
• средно-умерен интензитет (в края на подхода можете да говорите без дишане);

Забележка:

Изпълнение на текуща база преди бременност и ранна бременност (първо 4-7 седмици)упражненията за тазовото дъно, по-специално Кегел, ще позволят на раждането да протича като часовник. Факт е, че укрепването / развитието на дълбоките тазови мускули допринася за по-ефективното експулсиране на плода. С други думи, изпълнявайки упражнението на Кегел (и неговите вариации), не е нужно да разкъсвате вените си и да натискате, докато загубите пулса си. Веднага след като акушерът даде команда, след известно време ще видите резултата :).

Перфектният план за тренировка за бременни майки

Сега ще анализираме конкретен пример за програма за обучение, която се провежда за млада майка, която е получила разрешение за физическа активност и упражнения за бременни жени от своя акушер-гинеколог

Самият тренировъчен сплит изглежда така.

• понеделник - гърди, ръце;
• Вторник - аеробна активност (плуване, 1 сесия в басейна;
• сряда - крака;
• Четвъртък - аеробна активност (плуване, 1 сесия в басейна;
• петък - гръб, рамене;
• Събота/Неделя - почивка.

В схематичния вариант програмата за обучение на бременни жени изглежда така.

Послеслов

Днес посветихме време на дами, които са в интересна позиция. Сигурен съм, че сега имате обща картина какви натоварвания и какви упражнения могат да се изпълняват от бременни жени, което означава, че можете да посветите известно време на работата си върху чара си. Затова дочитаме тези редове, събираме вещи и ... успех!

PS.Момичета, как може да сте в интересна позиция, чудя се? Ходиш ли на фитнес или те е срам?

P.P.S. внимание! 07.06стана възможно изпращането на въпросници за храна и напитки. Ще се радвам на съвместната ни работа!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Има специални комплекси от прости и прости упражнения за бременни жени, които се наричат ​​"гимнастика за бременни жени". Такива спортни дейности включват дихателни упражнения, йога за бременни, упражнения с фитбол и много други. Целта на такива гимнастически комплекси е да улеснят процеса на раждане на бъдещите майки, да повишат морала им, да им помогнат психически да се настроят и най-важното - да не се тревожат за предстоящото събитие в живота им.

Гимнастиката за бременни има следните предимства:

• Укрепва мускулите, които не се поддават на достатъчно натоварване по време на носенето на бебето (мускулите на корема, гърба и перинеума). Гимнастическият комплекс е проектиран така, че бременното момиче да не се претоварва.
• Подобрява кръвообращението и сърдечно-съдовата система като цяло. Тялото се снабдява с кислород, което има благоприятен ефект върху майката и бебето.
• Помага за подобряване на лимфния поток в таза и краката, което помага да се избегне появата на разширени вени и хемороиди, а също така предотвратява развитието на оток. Благодарение на активното обучение на мускулите на перинеума, процесът на излизане на детето по време на раждане ще бъде много по-лесен, по-бърз и по-малко болезнен.
• Умерената физическа активност на жената по време на бременност допринася за нормалното развитие на нервната и сърдечно-съдовата система на бебето. Това се дължи на факта, че по време на изпълнение на гимнастически упражнения има активно кръвоснабдяване на всички вътрешни органи. Тъй като кръвният поток на детето и майката е общ, всички органи и тъкани на трохите също са много по-добре снабдени с кислород, което помага за предотвратяване на хипоксия.
• Ако майката отделя поне половин час на ден за гимнастика за бременни жени, шансовете й да роди здраво бебе се увеличават значително в сравнение с тези жени, които пренебрегват спортните дейности, докато носят бебе.

Гимнастика за бременни: 1 триместър

Първият триместър е най-опасен и критичен, тъй като всяка интензивна физическа активност може да провокира спонтанен аборт. През първия триместър упражненията за пресата са изключени. Препоръчва се укрепване на бедрените мускули и дихателни упражнения.

• Извършване на плитки клякания с помощта на облегалката на стол като опора. Краката трябва да са разтворени.
• Сключете дланите пред себе си на нивото на гърдите.
• Акцент върху облегалката на стола, преместете крака си напред, след това настрани и назад. Това упражнение помага за улесняване на процеса на раждане.
• Извършване на движения на таза в кръг, последователно в различни посоки. Краката са на нивото на ширината на раменете.
• Кръгови движения на краката с повдигане на пръстите.

Гимнастика за бременни през първия триместър - Видео:

Гимнастика за бременни: 2 триместър

Този триместър е най-благоприятният и безопасен за физическа активност: жените се чувстват добре, както физически, така и психологически. Токсикозата вече не измъчва бъдещите майки, рискът от спонтанен аборт е изключително нисък. Остава само да се насладите на позицията му и да изчакате среща с бебето.

Упражненията, необходими през втория триместър, са насочени към тазовата област, за предотвратяване на проблеми с уринарна инконтиненция. Препоръчително е да използвате превръзка.

1. Загрявка. Трябва да седнете на пода, да кръстосате краката си пред себе си. Извършете завъртания на главата в различни посоки.
2. Плавни завои на тялото. Ръцете са разтворени.
3. Поза русалка. Вдишвайки въздуха, изпъваме ръката нагоре и издишвайки я навиваме зад главата.
4. Легнахме настрани. Ръцете са изпънати напред и са една върху друга. Горната част на ръката с помощта на тялото се завърта на 180 градуса и след това се връща в първоначалното си положение.

Гимнастика за бременни през втория триместър - Видео:

Гимнастика за бременни: 3 триместър

• Можете да направите малко разтягане: трябва да натиснете коленете си с длани, така че да паднат възможно най-много. Упражнението не трябва да причинява болка и дискомфорт.
• Разрешава се усукване на тялото. Изпълнява се както в седнало, така и в изправено положение. Разтворете ръцете си отстрани и извършете завои наляво, след това надясно. Тазът трябва да остане неподвижен.
• Много е полезно през третото тримесечие да се изпълняват упражнения на Кегел, които придават на мускулите на вагината еластичност и ги правят по-силни. Необходимо е ритмично да напрягате мускулите на перинеума, сякаш се опитвате да задържите уринирането. Отпуснете се след няколко секунди.

Гимнастика за бременни през третия триместър - Видео:

Предпазни мерки при извършване на гимнастика за бременни жени

1. Преди да започнете да правите гимнастика, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите усложнения и патологии. Само лекар може да определи допустимата степен на натоварване и да избере по-оптимален набор от упражнения за бъдеща майка.
2. Преди да започнат да правят гимнастика, инструкторите обясняват на бременното момиче, че тя трябва много внимателно да слуша вътрешните си усещания и здравословното си състояние. Майчинският инстинкт и чувството за самосъхранение ще могат да подскажат какво е полезно за тялото и кои упражнения трябва да бъдат изоставени, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.
3. Всеки триместър има свои собствени упражнения, които се различават по позите и силата на натоварване на мускулите и вътрешните органи. В крайна сметка размерът на корема непрекъснато се увеличава и има упражнения, които няма да бъдат много удобни и безопасни за изпълнение. Например през третото тримесечие не трябва да се правят упражнения за гръб, тъй като пречат на притока на кръв към бебето.
4. Избягвайте упражнения, които натоварват корема. По-специално, не можете да скачате и да си давате твърде интензивни силови натоварвания.
5. Ако по време на тренировка бременна жена внезапно се почувства зле, слаба, е необходимо незабавно да спрете урока. Една жена може да почувства болка в корема, ускорен пулс, задух, замаяност, зацапване. Не можете да правите упражнения, ако телесната температура на жената е 38 градуса и повече. В този случай трябва да намалите честотата на тренировките или тяхната интензивност, както и да потърсите помощ от специалист.
6. При изпълнение на упражнения всички движения трябва да са плавни и постепенни. Упражненията трябва да се правят редовно. До бременната жена трябва да има бутилка минерална вода без газ.
7. Облеклото за класове трябва да е просторно, удобно и практично. За да носите лични вещи, можете да използвате малка раница.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

Гимнастиката за бременни не е полезна във всички случаи. Физическото възпитание е забранено в следните случаи:

1. Риск от спонтанен аборт.
2. Наличието на усложнения на бременността, като токсикоза и прееклампсия.
3. Нестабилно кръвно налягане.
4. Обостряне на всички хронични заболявания.
5. Остри възпалителни процеси.
6. Преждевременно раждане в миналото.
7. Кървави проблеми.
8. Полихидрамнион.

Дихателни упражнения по време на бременност

Този вид гимнастика е невероятно полезна за бъдещите майки. На първо място, гимнастиката за бременни насърчава женската релаксация, помага за успокояване на нервната система, забравя за притесненията и стреса за известно време.

Също така важно предимство на дихателните упражнения е, че те служат като вид тренировка преди предстоящото раждане. Именно правилното дишане има болкоуспокояващ ефект и осигурява на бебето достатъчно количество кислород по време на раждането в резултат на нормалното кръвообращение на плацентата. И това е много важно, за да се избегнат различни усложнения в здравето на детето. Следователно всички курсове за бъдещи майки включват дихателни упражнения.

• Упражнение за дишане в гърдите. Вдишайте през носа, като поставите ръцете си на ребрата. Дишането трябва да се извършва само през гърдите. Издишваме много бавно.
• Обучение за дишане с диафрагма. Едната ръка е поставена на ребрата, а втората е разположена на корема. Необходимо е да поемете бързо въздух през носа, да спуснете диафрагмата надолу и да изпъкнете стомаха. Издишването се извършва или през носа, или през устата. Между всяко вдишване трябва да има интервал от една секунда.
• Четири фазово дихателно обучение. В началото трябва да вдишате шест пъти през носа си. След това задръжте дъха си за три секунди, след това издишайте за пет секунди и отново задръжте дъха си за три секунди. Така че трябва да дишате около три минути.
• Диша като куче. Трябва да се изправиш като куче, изплезейки език. След това трябва да започнете да дишате като куче: през устата и възможно най-често.

В първите уроци е необходимо да се ограничи броят на циклите, изпълнявани в един урок - до максимум три цикъла повторения. Постепенно продължителността на часовете трябва да се увеличава. Като цяло, набор от дихателни упражнения ще отнеме около десет минути на ден.

Йога за бременни

Днес йога се счита за много модерна техника. Йога ще бъде полезна за бъдещите майки както от физическа, така и от психологическа гледна точка. Занятията по йога помагат да се избегнат такива неприятни последици от раждането като разкъсване на перинеума, шевове и следродилна депресия. Също така е много полезно за детето: необичайните упражнения помагат за по-добро поставяне на плода.

Ако една жена практикува йога по време на бременност, нейното благосъстояние се подобрява и оптимизмът се засилва. Тялото на такива жени е много пластично и е готово да заеме всяка позиция по време на раждане. Асаните (йога упражнения) имат аналгетичен ефект както по време на раждане, така и по време на раждане.

Йога също помага за духовно прочистване на тялото, укрепване на тялото, релаксация, учи ви как да дишате правилно и също така намирате положителното във всяка неприятна ситуация.

1. Уткатасана. За да изпълните упражнението, трябва да огънете и разтворите широко коленете си, като балансирате на пръстите на краката. Петите трябва да са близо, дланите са поставени пред гърдите. В началото може да не е лесно да поддържате баланс: можете да се облегнете на някого или да се хванете за мебели. Тази поза ще помогне за укрепване на мускулите на краката и ще подобри кръвообращението в цялото тяло.
2. Маласана. Започнете да правите клекове бавно. Разстоянието между петите е 50 сантиметра. Гърбът е прав. Събрани длани пред гърдите. С помощта на лактите коленете леко се раздалечават. Необходимо е да останете в това положение за половин минута. Петите трябва да опират в пода. Дишането е равномерно. Тазовата област е отпусната. Асана увеличава подвижността на връзките на таза. Изпълнението на това упражнение е много полезно по време на труден период на контракции.
3. Катушпадасана. Заставаме на колене и опираме ръце на пода. Те трябва да са точно под раменете. Коленете са на едно ниво с бедрата. По време на вдишване главата и опашната кост се издигат, долната част на гърба се огъва. Издишвайки, ние избираме опашната кост за себе си. Задните арки. При вдишване усещаме движение от началото на гърба към темето. Издърпайте пъпа към гръбнака, разтворете лопатките и се концентрирайте върху усещането, че гърбът се удължава. Повторете упражнението няколко пъти. Асана помага за подобряване на еластичността на мускулите на гърба. Натоварването на матката върху гръбначния стълб е отслабено.
4. Дандасана. Необходимо е да седнете на пода с изпънати и съединени крака. Пръстите на краката сочат към тавана. Дланите са на пода близо до бедрата. Докато вдишвате, повдигнете гръбначния стълб. Това упражнение помага за добро разтягане на мускулите на краката, помага за масаж на коремните органи и укрепване на мускулите на долната част на гърба. Помага за тонизиране на бъбреците и насърчава седене с изправен гръбнак.
5. Бадхаконасана. Упражнението трябва да се изпълнява, докато седите на пода. Гърбът трябва да се държи изправен, коремът трябва да се повдигне. След това краката се придърпват възможно най-близо до себе си. Външната им повърхност е притисната към пода. Стискаме краката с длани. Гръбнакът е издърпан нагоре. Вътрешната част на бедрата е изпъната, а коленете бавно спуснати към пода. След като фиксирате асаната, трябва да дишате дълбоко. Ако упражнението не работи от първия път, не се отчайвайте. С течение на времето коленете ще могат да паднат напълно на пода. Необходимо е само да ги отглеждате със силата на мускулите на краката. В противен случай съществува риск от нараняване под формата на навяхвания. Ако редовно изпълнявате тази асана, процесът на раждане ще бъде много по-лесен: помага за укрепване на мускулите на матката, подобрява състоянието на пикочния мехур, премахва проблемите с менструацията и помага за облекчаване на болката и спазмите по време на менструация. Добро упражнение при проблеми с бъбреците.
6. Упавища конасана - поза тъп ъгъл. Трябва да седнете на пода. Ръцете са зад гърба и разтворени. Гърбът е изправен, а ръцете са изнесени напред. Няма нужда да се напрягате, всички движения трябва да се извършват спокойно и плавно. В това положение трябва да останете 15 секунди. Упражнението помага за леко и бавно разтягане на тазовата област, вътрешната повърхност на краката. Асаната също така укрепва гръбначния стълб и регулира баланса на хормоните в тялото.