Cơ thể chúng ta cần protein như không khí. Chất này chịu trách nhiệm cho các quá trình xây dựng trong cơ thể, trao đổi chất, giúp tăng trưởng, nhân lên, hấp thụ tốt hơn các vitamin và khoáng chất. Làm thế nào để ăn đúng cách để cơ thể nhận được lượng protein cần thiết?

Tất cả các protein được tìm thấy trong thực phẩm có thể được chia thành động vật và thực vật, tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng. Trong nhiều năm nay, đã có những tranh chấp bất tận giữa những người hâm mộ và những người phản đối việc ăn chay: những người trước đây chắc chắn rằng chỉ protein thực vật mới đủ để duy trì tình trạng sức khỏe tuyệt vời, trong khi những người sau nhấn mạnh rằng việc giới thiệu thịt và các sản phẩm từ sữa là cực kỳ quan trọng. vào chế độ ăn kiêng.

Protein: vấn đề chính

Đậu lăng và đậu có thể cung cấp lượng protein tương đương với thịt bò hoặc thịt lợn. Tuy nhiên, vấn đề nan giải nhất không phải là lượng chất quan trọng như vậy mà là khả năng tiêu hóa của nó. Nó chỉ ra rằng trong tự nhiên không có protein thực phẩm nào mà cơ thể chúng ta cảm nhận một cách lý tưởng, nhưng vẫn có một số loại được hấp thụ tốt hơn nhiều.

Trong xếp hạng khả năng tiêu hóa, các protein tạo nên trứng và các sản phẩm từ sữa giữ chức vô địch. Tiếp theo là protein từ gia cầm và động vật có vú, cá và đậu nành, sau đó là các loại đậu và hạt. Protein từ ngũ cốc là loại protein khó tiêu hóa nhất đối với cơ thể.

Nhớ lấy protein được hấp thụ tốt nhất sau khi đun nóng (hoặc do xử lý nhiệt).

Thực phẩm nào chứa protein?

Nguồn protein chính là thực phẩm có nguồn gốc động vật: thịt (thịt bò, thịt lợn), trứng, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác, thịt gia cầm, cá và hải sản khác.

Một lượng lớn protein được tìm thấy trong các loại hạt và hạt: quả phỉ, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, bí ngô, hướng dương và hạt gai dầu.

Ngũ cốc cũng không thua kém về hàm lượng protein: kiều mạch- nữ hoàng trong số các loại ngũ cốc về hàm lượng protein. Một món ăn phụ như vậy cơm cũng giàu chất đạm. Và đừng quên những điều hữu ích nhất cháo bột yến mạch!

Rất nhiều protein trong các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành.

Protein có thể được bổ sung với tiêu thụ thường xuyên bánh mì làm từ lúa mì hoặc bột lúa mạch đen. mì ống lúa mì cứng cũng giàu chất đạm.

Rau củ chứa nhiều protein nhất măng tây, dưa chuột, bí xanh, bí xanh, khoai tây, mầm Brussels, quả sung, bơ và vân vân.

10 loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất

Thịt gia cầm - từ 17 đến 22 gam (trên 100 gam sản phẩm)

Thịt - từ 15 đến 20 gram

Cá - từ 14 đến 20 gram

Hải sản - 15 đến 18 gram

Trứng - 12 gam

Phô mai cứng - từ 25 đến 27 gram

Phô mai - từ 14 đến 18 gram

Các loại đậu - từ 20 đến 25 gram

Ngũ cốc - từ 8 đến 12 gam

Các loại hạt - từ 15 đến 30 gam.

hàng ngày ndạng sóc

Nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về protein là 1,3-1,4 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, đối với những người lao động chân tay, tỷ lệ này là 1,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể trở lên. Các vận động viên cần trung bình 2,0-2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Dựa trên tiêu chuẩn này, trung bình đàn ông cần96-132 g protein mỗi ngày và 82-92 g đối với phụ nữ.


Lời khuyên về protein từ các chuyên gia dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên kết hợp các sản phẩm protein có nguồn gốc thực vật và động vật trong một món ăn. Các công thức thành công nhất, chứa đủ lượng và chất lượng protein tốt, có thể được coi là ngũ cốc và muesli với sữa, trứng bác với đậu, sushi với cơm và cá, cuộn, cũng như thịt và gia cầm với ngũ cốc ăn kèm. hoặc cây họ đậu.

Bạn cũng nên ghi nhớ chính xác tỷ lệ protein trên chất béo. Thông thường, thực phẩm giàu protein (chẳng hạn như phô mai hoặc các loại hạt) chứa rất nhiều chất béo. Do hàm lượng calo của chúng, chúng không nên bị lạm dụng.

Quá nhiều chất đạm trong cơ thể

Thiếu protein có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cực kỳ nghiêm trọng, do đó hàng ngày cần phải tiêu thụ đủ các sản phẩm protein. Nhưng nếu protein bị lạm dụng, tình trạng sức khỏe cũng có thể xấu đi đáng kể.

Trước hết, nó có thể xảy ra nhiễm độc, bởi vì trong quá trình tiêu hóa protein, đặc biệt là nếu nó có nguồn gốc động vật, nhiều chất độc được thải vào cơ thể, cần có thời gian để loại bỏ.

Thêm vào đó, protein động vật kích thích tăng cholesterol trong máu và có thể gây ra bệnh tim mạch.

Và cuối cùng, các nhà khoa học gần đây đã đưa ra kết luận rằng bất kỳ lượng protein dư thừa nào cũng được cơ thể chúng ta chuyển hóa thành chất béo. Do đó, bạn không nên lạm dụng các sản phẩm protein - mọi thứ nên có chừng mực!

Thực phẩm giàu protein có thể được gọi là alpha và omega của chế độ ăn uống lành mạnh mà không cần phóng đại. Không có chúng, rất khó để giảm cân và gần như không thể trở nên tốt hơn - tất nhiên, trừ khi mục tiêu là cơ bắp chứ không phải mỡ cuộn ở hai bên. Thiếu chúng, cơ thể sẽ không thể đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng. Và thức ăn, nghèo nàn những hợp chất quan trọng như vậy, khó có thể thực sự khiến bạn hài lòng. Nói cách khác, bất kỳ người nào quan tâm đến hình thể và sức khỏe của mình đều có nhiều lý do để không chỉ biết tên các loại thực phẩm giàu protein mà còn thường xuyên đưa chúng vào thực đơn của mình.
Protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

lợi ích của chất đạm là gì

Trong cộng đồng khoa học, các hợp chất hữu cơ cao phân tử, mà chúng ta gọi đơn giản là protein, được gọi một cách tự hào là những người bảo vệ và tổ chức sự sống. Và đây không phải là tai nạn. Khi vào dạ dày cùng với thức ăn, chúng được phân hủy thành các axit amin, ngay lập tức bắt đầu tham gia tích cực vào các quá trình sinh lý của cơ thể:

• tham gia sản xuất hormone;
• cung cấp khả năng đông máu;
• điều hòa công việc của hệ thần kinh (thiếu protein ảnh hưởng đến sự phối hợp);
• ảnh hưởng đến hoạt động của thận và gan;
• việc vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào cũng do protein chịu trách nhiệm;
• không có nó, không thể phục hồi các mô cũ, cũng như không thể phát triển và xây dựng các mô mới, bao gồm cả cơ bắp;
• nó cung cấp năng lượng cho cơ thể;
• một số protein hoạt động như kháng thể, chống lại các bệnh khác nhau và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Không cần phải nghĩ rằng protein chỉ là thịt và phô mai!

Một số axit amin có thể được tổng hợp bởi chính cơ thể. Nhưng phần này nhỏ, vì vậy cơ thể chúng ta không thể làm gì nếu không bổ sung thường xuyên nguồn dự trữ từ bên ngoài. Và bạn không thể thiếu một danh sách các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên in ra và treo trên tủ lạnh, hoặc tốt hơn là ghi nhớ - bạn sẽ phải tham khảo nó thường xuyên.

Top 10: trợ lý vận động viên đầu tiên

Hãy dành thêm vài phút để làm rõ một chút. Không có thực phẩm nào trên trái đất chỉ bao gồm protein; nó sẽ luôn chứa một tỷ lệ chất béo hoặc carbohydrate nhất định, có thể làm chậm tiến độ đạt được mục tiêu nếu nhiệm vụ của bạn không chỉ là làm đẹp mà còn giảm cân. Trong trường hợp này, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít chất béo và carbohydrate. Nếu được tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ hoàn toàn để chúng xây dựng các mô cơ và sẽ không cố gắng đưa chúng vào các nếp gấp ở bụng.

Biết những bí mật của một chế độ ăn uống lành mạnh, việc đạt được mục tiêu của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Mặt khác, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một lượng nhỏ chất béo và carbohydrate sẽ có lợi cho quá trình hấp thụ protein. Vì vậy, đừng vội loại bỏ tất cả các món ăn gây tranh cãi khỏi thực đơn, chỉ để lại những món ăn giàu protein nhất mà không “kiểu cách” trong số những món được phép. Sự đa dạng chưa bao giờ làm hại bất cứ ai, nhưng sự cuồng tín thường làm.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân

Điều gì cần tập trung vào những người đặt cho mình nhiệm vụ giảm vài kg để cơ bắp không những không bị đau mà còn tiếp tục tăng kích thước?

1. Cá. Nó bao gồm một phần tư protein (100 g sản phẩm chứa 20-25 g protein nguyên chất), cơ thể dễ hấp thụ và chứa đầy đủ các axit béo không bão hòa đa cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Rất khó để ăn cá tốt hơn, nhưng nếu bạn đang tích cực đấu tranh cho sự hài hòa hoặc đang bị khô, hãy chọn các loại ít chất béo - cá ngừ, cá hồi, cá hồi - và thường xuyên đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với hải sản.

Cá có thể được đưa vào một cách an toàn trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

2. Thịt.Ở đây, món yêu thích không thể tranh cãi của các vận động viên và những người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là ức gà. Cũng giống như cá, nó chứa gần một phần tư protein với lượng chất béo tối thiểu và hầu như không có carbohydrate, đặc biệt nếu bạn chọn phi lê gà không da. Theo sau thịt gà là thịt bò nạc, giàu chất sắt và kẽm rất quan trọng cho nam giới, thịt thỏ và thịt gà tây. Nhưng thịt lợn và thịt cừu làm chúng ta thất vọng: một lượng lớn mỡ động vật phủ nhận lợi ích của sản phẩm.

Ít chất béo và dầu, nhiều gia vị hơn!

3. Gan. Bộ phận nội tạng sẽ giúp đa dạng hóa các món thịt và cá. Ví dụ, gan có hàm lượng protein tương đương với thịt, nhưng có rất ít chất béo trong đó - ngay cả thịt lợn cũng chứa nhiều nhất là 5%.

Không giảm giá nội tạng

4. Phô mai không béo. Loại protein này khó tiêu hóa, vì vậy không nên ăn nó sau khi tập luyện để đóng cửa sổ protein-carbohydrate. Nhưng vào ban ngày và buổi tối, phô mai tươi luôn là vị khách được chào đón trên đĩa của bạn. Hơn nữa, cứ 100 g sản phẩm bạn sẽ nhận được 15-20 g protein, sẽ bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe và giảm chuột rút.

Đường bị cấm, nhưng các loại thảo mộc và gia vị được cho phép

Nếu mục tiêu của bạn là cơ bắp

Đối với những người muốn tăng cân, một danh sách thực phẩm khác sẽ đến để giải cứu.

5. Các loại đậu.Đây là một kỷ lục thực sự về hàm lượng protein! Đậu nành bao gồm gần một nửa, còn đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng, mặc dù tụt hậu so với “người thân” của mình, nhưng vẫn tự tin giữ vị trí thứ hai - cứ 100 g sản phẩm thì có khoảng 20 g protein thực vật tinh khiết nhất, càng gần càng tốt trong thành phần của những gì được tìm thấy trong thịt. Tuy nhiên, không phải là không có ruồi trong thuốc mỡ ở đây: một phần ba đậu nành là chất béo và các loại đậu khác chứa đầy carbohydrate.

Cháo đậu ngon như khoai tây nghiền

6. Phô mai. Hương vị dễ chịu, 20-35% protein, canxi… Còn cần gì nữa ở một sản phẩm dành cho dinh dưỡng thể thao? Nếu phô mai ít chất béo hơn một chút, chúng ta sẽ có một nguồn protein lý tưởng. Than ôi, chất béo đôi khi có tỷ lệ bằng nhau với protein, vì vậy hãy thận trọng khi sử dụng phô mai - nó sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng.

Một lát pho mát, một chiếc bánh quy giòn không đường - và bữa ăn nhẹ đã sẵn sàng

7. Các loại hạt. Một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ: no, tốt cho sức khỏe và trung bình là 20% protein. Không có gì ngạc nhiên khi chúng có mặt trong thực đơn của bất kỳ vận động viên thể hình nào siêng năng tăng cân. Đúng vậy, chất béo trong nucleoli mạnh ít nhất gấp đôi protein, vì vậy bạn cần thận trọng khi ăn chúng.

Đậu phộng có nhiều chất đạm, nhưng hạnh nhân và quả óc chó ít chất béo hơn

8. Trứng. 10-12% protein khiến sản phẩm này trở thành một trợ thủ đắc lực không thể thiếu trong quá trình tăng cân, nhưng nếu bạn đang giảm cân hoặc lo lắng về việc tạo cảm giác nhẹ nhõm, bạn sẽ phải từ bỏ lòng đỏ. Quá nhiều chất béo tập trung vào chúng - lên tới 35%.

9. Ngũ cốc. Kiều mạch, yến mạch, gạo, kê và lúa mạch sẽ là một món ăn phụ ngon miệng, một nguồn protein quý giá (lên đến 15%) và không tốn kém. Có một điều tồi tệ là ngũ cốc, với tất cả mong muốn, không thể được xếp vào loại thực phẩm giàu protein với hàm lượng carbohydrate thấp: ở một số loại, lượng hợp chất nguy hiểm cho sự hài hòa này có thể lên tới 70%.

Các loại ngũ cốc không chỉ chứa protein và carbohydrate mà còn chứa khoáng chất

10. Bánh mì. Ngạc nhiên? Trong khi đó, bánh mì chứa 5-8% protein, khiến nó trở thành một ứng cử viên quan trọng cho sự chú ý của bạn. Điều chính là chọn các loại có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và một lượng lớn vitamin. Chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, có thể gọi là trợ thủ đắc lực của người tập thể hình cả trong việc giảm cân và tăng cân.

Nếu không được ăn bánh mì thì chỉ có lợi mà thôi.

bảng so sánh

Để rõ ràng hơn, chúng tôi trình bày cho bạn một bảng thực phẩm giàu protein cho biết lượng chất béo và carbohydrate.

Video: 10 Nguồn Protein Giá Rẻ

10 sản phẩm tăng khối lượng rẻ nhất nhưng đồng thời hiệu quả theo kênh Kukharim:

Protein là yếu tố chính của sự sống sinh học trên hành tinh của chúng ta. Hợp chất này, rất đa dạng về cấu trúc và đặc trưng loài, là một polyme dựa trên carbon, nitơ, hydro, oxy và các nguyên tố khác. Tính đầy đủ của sản phẩm - nguồn protein (protein) được xác định bởi sự hiện diện của các axit amin thiết yếu đó và khả năng đồng hóa của chúng. Ngoài ra, ngoài protein, các sản phẩm còn chứa các hợp chất hữu cơ và vô cơ bổ sung ảnh hưởng đến tính hữu dụng và khả năng tiêu hóa của chúng, cũng như khả năng điều chỉnh các quá trình sinh hóa trong cơ thể sau khi chúng được tiêu hóa.

Tại sao điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu protein?

Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu protein là rất quan trọng vì một số lý do. Một trong số đó là protein (hay còn được gọi là protein) tham gia vào cấu trúc của mô cơ. Chính vì lý do này mà chế độ dinh dưỡng giàu protein được khuyến nghị cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người đam mê thể dục và trẻ em. thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất.

Những người ủng hộ lối sống lành mạnh và dinh dưỡng chất lượng nên biết rằng nhu cầu protein hàng ngày của họ được tính dựa trên cân nặng. Đối với mỗi kg trọng lượng của con người mỗi ngày, nên có 2 gram protein. Tức là, nếu một người nặng 70 kg, thì mỗi ngày anh ta nên bổ sung khoảng 140 gam protein vào thức ăn. Nghiên cứu danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein, bạn có thể thấy rằng một số trong số chúng có hàm lượng calo khá cao, trong khi những loại khác thì ngược lại, cung cấp rất ít năng lượng. Thực tế này cũng nên được tính đến khi lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.

Mặt khác, theo các chuyên gia, nhu cầu protein hàng ngày nói chung nên là 40% tổng lượng thức ăn. Đây là một trong những chìa khóa để có chế độ dinh dưỡng tốt.

Protein rất quan trọng để ăn đối với những người hoạt động thể chất, bởi vì nó có thể phục hồi năng lượng đã tiêu hao của một người. Khi cơ thể dư thừa protein, nó không biến thành chất béo và không dẫn đến tăng cân, không giống như thực phẩm chứa carbohydrate. Trước khi mô tả bảng protein chính trong thực phẩm, cần chú ý đến những phẩm chất tiêu cực của thực phẩm protein.

Giá trị năng lượng của protein

Với mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể con người, protein thực hiện các chức năng quan trọng như một nguồn năng lượng. Trong quá trình tiêu hóa, năng lượng cực kỳ quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể được giải phóng khỏi thực phẩm - đây là giá trị năng lượng hoặc hàm lượng calo, được đo bằng kilojoules (kJ) hoặc kilocalories (kcal).

Giá trị năng lượng trung bình của protein là 3,8 kcal/g hay 16 kJ/g. Nó có thể thay đổi tùy thuộc vào thành phần của sản phẩm.

Protein trong phô mai, phô mai và sữa

Pho mát Cottage chứa khoảng 14% protein. Nó rất có lợi cho cơ thể. Nó có hàm lượng canxi cao, trong một số trường hợp có thể cần thiết cho quá trình xử lý protein. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của phô mai và hàm lượng protein trong đó có thể thay đổi một chút. Nên thêm phô mai không béo vào chế độ ăn kiêng. có bao nhiêu protein trong một quả trứng.

Phô mai cứng được làm từ phô mai tươi. Nhưng hàm lượng protein trong đó nhiều gấp đôi. Như vậy, trung bình trong 100 gam phô mai chứa khoảng 30 gam protein. Điều đáng chú ý là phô mai cứng có hàm lượng calo rất cao và bạn cần thêm nó vào chế độ ăn với số lượng nhỏ.

Bảng protein trong các sản phẩm chứa thông tin rằng sữa chỉ chiếm 5% trong số chúng, mặc dù thực tế là pho mát và pho mát là dẫn xuất của nó.

Hàm lượng protein trong sản phẩm thịt

Cả protein động vật và thực vật đều rất quan trọng đối với cơ thể. Danh sách các sản phẩm có chứa nó nên bắt đầu từ sản phẩm đầu tiên. Đạm động vật còn được gọi là đạm hoàn chỉnh. Điều này là do nội dung của một phức hợp axit amin hoàn chỉnh trong đó. danh sách các sản phẩm protein

Các sản phẩm có chứa protein với số lượng lớn có nguồn gốc động vật là các sản phẩm thịt. Danh sách của họ bắt đầu với thịt gà và gà tây. Cứ 100 gam thịt gà hoặc thịt gà tây chứa khoảng 20 gam protein. Từ những sản phẩm này, nó dễ tiêu hóa. Ngoài ra, hai loại thịt này được coi là chế độ ăn kiêng do hàm lượng calo thấp. Chúng phải được thêm vào một chế độ ăn uống cân bằng.

Các sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất cũng có thể bao gồm một loại thịt khác - thịt bò. Có khoảng 25 gam protein trên 100 gam thịt bò. Nhưng cơ thể khó tiêu hóa hơn nhiều. Đó là lý do tại sao nó tốt hơn để ăn nó luộc.

Một lượng lớn protein được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn hoặc gan cừu. Khoảng 18 gram trên 100 gram sản phẩm. Nên sử dụng nó trong một món hầm.

Có những loại thực phẩm khác chứa một lượng lớn protein động vật. Đó là cá và hải sản. Nó là một kho chứa protein và các nguyên tố vi lượng hữu ích khác. Bất kỳ loại cá nào cũng dễ dàng được cơ thể tiêu hóa, hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng. Những người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn nên đưa loại thực phẩm chứa protein này vào chế độ ăn uống của họ.

Protein trong trứng

Khi nói đến các sản phẩm có chứa protein, câu hỏi có bao nhiêu protein trong một quả trứng được coi là tự nhiên. danh sách thực phẩm protein thực vật.

Trứng gà có nhiều kích cỡ và trọng lượng khác nhau, nhưng trung bình hai quả trứng chiếm 100 gram tổng trọng lượng. Theo đó, một quả trứng có thể chứa khoảng 50 gam khối lượng. 100 gram sản phẩm như vậy chiếm 17% protein. Điều này có nghĩa là một quả trứng chứa khoảng 8,5 gam protein.

Chính từ sản phẩm này mà protein được hấp thụ tốt nhất. Hàm lượng calo của nó khá thấp. Trứng gà cũng chứa nhiều axit hữu ích tham gia vào quá trình trao đổi chất quan trọng trong cơ thể con người.

Protein trong ngũ cốc

Protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Ngoài ra, mỗi người trong số họ đều hữu ích cho hoạt động tốt của hệ thống tiêu hóa. Protein trong thực phẩm, nghĩa là trong ngũ cốc trong trường hợp này, được chứa với số lượng khác nhau. Nhưng nó được hấp thụ tốt như nhau. thức ăn nào chứa nhiều chất đạm.

Hạt kiều mạch chứa 12% protein thực vật. Nó rất có lợi cho cơ thể. Bột yến mạch cũng hữu ích không kém và đứng thứ hai trong danh sách về hàm lượng protein. Nó có 11 gam protein trên 100 gam ngũ cốc. Lúa mì ở vị trí tương tự như bột yến mạch. Nó cũng chứa 11 gam protein.

Hoàn thành danh sách ngũ cốc giàu protein là gạo và ngô. Chúng chứa hàm lượng protein 7-8%, cháo rất hữu ích cho cơ thể con người, nhưng khi thêm chúng vào chế độ ăn kiêng, cần nhớ rằng phần lớn trong số chúng là carbohydrate.

Thực phẩm giàu protein khác

Có những mục yêu thích khác về hàm lượng protein. Thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm? Trước hết, đó là đậu nành, đậu lăng và mầm Brussels.

Một sản phẩm như cải Brussels chỉ chứa 9% protein tính theo trọng lượng. Nhưng nó ít calo và để cơ thể hấp thụ nó, cần một lượng lớn năng lượng. Do đó, 9 gam protein trên 100 gam sản phẩm như vậy được coi là khá nhiều. Vì điều này, sản phẩm này được phân loại là giàu protein. đạm trong thực phẩm.

Đậu nành chứa protein thực vật. Danh sách thực phẩm chứa protein đưa cô lên đầu danh sách. Nó chứa khoảng 14 gam protein trong mỗi 100 gam sản phẩm. Nó có thể được gọi là thành phần đầu tiên của protein trong các sản phẩm thực vật. Nó được biết đến như một sản phẩm thường được sử dụng thay thế thịt trong ngành công nghiệp thực phẩm. Nhưng trong chế độ ăn uống hàng ngày, tốt hơn là cô ấy nên thay thế một món ăn phụ. Cô ấy có thể thay thế cháo.

Bảng cuối cùng về thực phẩm giàu protein (trên 100 gr.)

Thịt và cá:

Tên	số lượng	Tên	số lượng	Tên	số lượng
Thịt bò	23 gam	gan lơn	19 gam	cá cơm	24 gam
thịt cừu	19 gam	Trái tim	15 gam	cá hồi	21 gam
Thịt lợn	26 gam	tôm	26 gam	cá mòi	19 gam
Thịt bê	23 gam	cá vược	24 gam	cá trích	18 gam
Con thỏ	24 gam	cá tầm	22 gam	Cá ngừ	24 gam
Thịt gà	22 gam	Cá chim lớn	19 gam	cá thu	17 gam
Vịt quay	10 gam	saithe	24 gam	cá hồi	18 gam
xúc xích luộc	15 gam	cá tuyết	15 gam	cá hồi hồng	21 gam
giăm bông	13 gam	cá tuyết	20 gam	cá hồi	21 gam
Thịt xông khói	22 gam	Sprats	18 gam	cá bơn	19 gam
gan bò	18 gam	cá minh thái	16 gam	cá đối	26 gam

trứng:

Các sản phẩm từ sữa:

Quả hạch:

Cách giảm cân với protein

Không có gì lạ khi có một câu hỏi liên quan đến giảm cân với sự trợ giúp của thực phẩm chứa nhiều protein. Nó có thể. Chế độ ăn kiêng với thực phẩm protein chiếm ưu thế được coi là khá thành công. Điều này là do thực tế là protein không được chuyển đổi thành chất béo. Điều đáng chú ý là với một hệ thống dinh dưỡng như vậy, nghiêm cấm từ chối carbohydrate. Chúng nên có ít nhất 100 gram mỗi ngày. Để giảm cân, bạn chỉ nên sử dụng danh sách các sản phẩm có khá nhiều protein, dễ tiêu hóa và được coi là ít calo. Trước hết, đó là thịt gà, gà tây, phô mai, trứng, mầm Brussels, đậu nành.

Dinh dưỡng protein: thực đơn trong tuần

Dinh dưỡng protein thường được lựa chọn bởi những người theo dõi hình thể, tập thể dục, thể hình hoặc thể thao chuyên nghiệp. Chế độ ăn kiêng protein để giảm cân đã trở nên phổ biến. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng như vậy là tạo ra sự thiếu hụt carbohydrate, đây là nguồn năng lượng chính, do đó, quá trình trao đổi chất được tái cấu trúc và chất béo tích tụ bắt đầu được tiêu thụ.

Để giảm cân, một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng protein khác nhau đã được phát triển. Một số chế độ ăn kiêng bao gồm loại bỏ hoàn toàn carbohydrate và chất béo, một số cho phép một lượng nhỏ... Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có cả ưu điểm và nhược điểm, cũng như một điểm trừ chung - chế độ ăn uống không cân bằng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng chế độ ăn kiêng protein một cách thận trọng và chỉ trong thời gian giảm cân.

Thực đơn protein bao gồm các loại thực phẩm ít chất béo. Sản phẩm được khuyên dùng để luộc, hầm, nướng hoặc hấp.
Đường, tất cả các loại carbohydrate nhanh và nước sốt có hàm lượng calo cao đều bị loại trừ hoàn toàn. Bạn cần ăn ít nhất 4 lần một ngày.

Ngày đầu tiên

• Bữa sáng - phô mai ít béo.
• Bữa trưa - sữa chua và một quả bưởi.
• Bữa trưa - hai ức gà, bông cải xanh, một cốc sữa đông.
• Bữa tối - một cốc phô mai, 1 củ cà rốt nghiền vừa.

Ngày thứ nhì

• Bữa sáng - sữa chua, táo.
• Bữa trưa - bất kỳ thịt nạc, phô mai, cà chua, ớt chuông.
• Bữa trưa - 200 g cá, salad cà rốt, 0,5 quả táo và cần tây.
• Bữa tối - salad rau, hai quả trứng.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng - sữa chua và một ly dâu tây.
• Bữa trưa - một chén pho mát nhỏ với rau mùi tây.
• Bữa trưa - hai ức gà, rau bina, 0,5 cốc sữa nướng lên men.
• Bữa tối - 200 g thịt, salad bí xanh và cà chua, 2 lát giăm bông.

ngày thứ tư

• Bữa sáng - một cốc phô mai.
• Bữa trưa - sữa đông, 0,5 cốc quả mâm xôi.
• Bữa trưa - 200 g thịt nạc, cà rốt, sữa.
• Bữa tối - rau với các loại thảo mộc, 2 quả trứng.

ngày thứ năm

• Bữa sáng - sữa chua, hai quả quýt.
• Bữa trưa là một cốc pho mát nhỏ có hạt.
• Bữa trưa - 200 g cá biển, salad cà chua với rau mùi tây và ớt đỏ, sữa chua.
• Bữa tối - 200 g phô mai, một quả táo và một củ cà rốt.

ngày thứ sáu

• Bữa sáng - phô mai, sữa.
• Bữa trưa là sữa chua.
• Bữa trưa - hai ức gà với đậu, sữa chua.
• Bữa tối - hai lát giăm bông với ngô và bông cải xanh, một quả trứng.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng - kefir, nửa cốc quả mọng.
• Bữa trưa - một cốc pho mát nhỏ, một lát giăm bông.
• Bữa trưa - gan gà nướng, salad lá với một quả táo.
• Bữa tối - sữa chua với trái cây.

Điều kiện tiên quyết cho chế độ ăn kiêng này là uống 2 lít nước mỗi ngày và uống phức hợp vitamin để cơ thể không hình thành sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Menu là gần đúng và các sản phẩm có thể thay đổi.

Mọi người quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh đều đã hơn một lần nghe và đọc về tầm quan trọng của protein, thứ thường được gọi là nền tảng của sự sống. Đây không phải là một sự cường điệu, mà là một thực tế tương ứng với thực tế. Theo dõi chế độ ăn kiêng, bạn phải luôn lưu ý rằng lượng protein trong đó ít nhất phải là 30%. Một con số tương tự sẽ rơi vào chất béo và carbohydrate - 40%.

Việc xây dựng một thực đơn cân bằng đòi hỏi phải biết loại thực phẩm nào chứa nhiều protein nhất, cách tính toán chính xác lượng ăn hàng ngày. Ngoài ra, một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn uống phù hợp là sự kết hợp có thẩm quyền giữa các sản phẩm với nhau.

Đối với phụ nữ, nó là một gram cho mỗi kg trọng lượng của chính nó. Và nếu phái đẹp nặng 60 kg, cô ấy cần 60 gam protein. Lượng tăng lên 1,2 gram khi đến phòng tập thể dục.

Những người đàn ông không tập thể dục nên tiêu thụ 1,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng của họ. Con số này tăng lên khi có lối sống năng động bao gồm việc đến phòng tập thể dục.

Để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết trong ngày cho phép biết được loại thực phẩm nào giàu hợp chất quan trọng này đối với con người.

10 loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất

• Thịt gia cầm - từ 17 đến 22 gam (trên 100 gam sản phẩm)
• Thịt - từ 15 đến 20 gram
• Cá - từ 14 đến 20 gram
• Hải sản - 15 đến 18 gram
• Các loại đậu - từ 20 đến 25 gram
• Các loại hạt - từ 15 đến 30 gam.
• Trứng - 12 gam
• Phô mai cứng - từ 25 đến 27 gram
• Phô mai - từ 14 đến 18 gram
• Ngũ cốc - từ 8 đến 12 gam

Sản phẩm thực phẩm	Chất đạm (tính bằng gam)
Mực ống	18,0
Cua	16,0
tôm	18,0
cá thu	18,0
cá bơn	16,1
cá hồi hồng	21,0
áo choàng	13,4
cá trích	17,7
Zander	19,0
cá tuyết	17,5
cá tầm	16,4
cá tráp	17,1
cá minh thái	15,9
cá hồi	20,8
cá đóng hộp trong dầu	17,4-20,7
cá đóng hộp trong cà chua	12,8-19,7
Cá đóng hộp trong nước ép riêng	20,9-28,7

Dữ liệu được đưa ra trong các bảng đại diện cho một giá trị tuyệt đối, nhưng tỷ lệ hấp thụ protein của cơ thể không đạt tới một trăm phần trăm cho tất cả mọi người.

Bảng tỷ lệ tiêu hóa protein

Nguồn đạm	tỷ lệ tiêu hóa
Sữa	100%
Supro Protein đậu nành cô lập	100%
Thịt bò	92%
Cá	92%
Protein đậu nành cô lập khác	92%
Thịt gia cầm được rút xương bằng máy	70%
Đậu đóng hộp	68%
Yến mạch	57%
Cơm	54%
Đậu phụng	42%
Ngô	42%
gluten lúa mì	27%

Để biết lượng protein đi vào cơ thể, 50% được thêm vào phép tính trên, sẽ là 90 gam, tức là 65x1 + 50%.

Phân phối protein trong ngày

Nó xảy ra theo hai cách chính:

Đầu tiên. Giả định việc phân phối thực phẩm giàu protein thành năm phần ăn trong ngày.

Thứ hai.Đối với bữa sáng và bữa tối, họ ăn 20% mỗi bữa và bữa trưa - 45% protein. Phần còn lại của khoản trợ cấp hàng ngày được chia 5% cho bữa ăn nhẹ, sau bữa ăn chính.

Bất kể sơ đồ được chọn là gì, cần lưu ý rằng mỗi khẩu phần không được quá 300-350 g, điều chính là chọn cho mình những sản phẩm hợp khẩu vị nhất.

Thực đơn mẫu hàng ngày

Cho bữa sáng bạn có thể phục vụ một miếng thịt nạc, protein (protein), một quả trứng hoặc protein, sữa chua Hy Lạp.

Cho bữa tối và bữa trưađậu phụ tuyệt vời, thịt gà tây, ức gà và xúc xích, thịt bò nạc băm nhỏ, cá hồi, tôm, cá ngừ và cá tuyết.

Như một món ăn nhẹ bạn có thể ăn hạt đã bóc vỏ, uống protein lắc, ăn các loại hạt, bất kỳ loại đậu nào.

30 gram protein mỗi bữa ăn Dinh dưỡng hợp lý cho một vận động viên: những loại thực phẩm cần thiết cho một chế độ ăn uống đầy đủ

Có một số lý do khiến chúng ta bị ám ảnh bởi các loại thực phẩm giàu protein. Đầu tiên, protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Thứ hai, protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn và giảm nguy cơ cảm thấy đói đột ngột, thường dẫn đến các máy bán hàng tự động không có thực phẩm lành mạnh nhất. Cuối cùng, protein làm chậm hoạt động của carbohydrate trong máu và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến tích trữ chất béo và giảm mức năng lượng. Trong bài viết này, chúng tôi đã thu thập tất cả các loại thực phẩm giàu protein.

Thực phẩm giàu protein là gì?

Những người muốn giữ cho mình một thể chất tốt nên nhận ít nhất 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Để đạt được mức này, bạn cần đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu protein. Thật không may, các cửa hàng tạp hóa ngày nay chứa đầy những sản phẩm chỉ có thể gây hại cho bạn, nếu không muốn nói là gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Đó là lý do tại sao chúng tôi quyết định giúp bạn chọn những sản phẩm phù hợp mà bạn có thể dễ dàng mua với ít tiền, trong khi cơ thể của bạn sẽ đẹp hơn tác phẩm đẹp nhất của nhà điêu khắc La Mã. Nếu bạn cũng xem bài viết: Các bài tập đơn giản cho bụng phẳng tại nhà.

Dưới đây là 40 loại thực phẩm giúp duy trì mức protein phù hợp trong cơ thể.

Các sản phẩm từ sữa giàu protein

Sữa chua đặc Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Hơn nữa, những loại sữa chua này rất giàu vi khuẩn sinh học và canxi, rất tốt cho sự phát triển của xương.

Nhớ: Sữa chua Hy Lạp chứa ít đường hơn ba lần so với sữa chua có hương vị.

Phô mai Cottage rất giàu protein phức hợp, tức là protein tiêu hóa chậm giúp làm phong phú cơ bắp đang phát triển của bạn bằng các axit amin thiết yếu. Đặc biệt phô mai có thể hữu ích như một bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối.

Nhớ: Phô mai Cottage được biết là có hàm lượng natri cao. Tuy nhiên, bạn có thể tìm những nhà sản xuất có sản phẩm chứa ít natri hơn.

Phô mai Thụy Sĩ chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại phô mai nào khác có bán trong siêu thị. Đây là những gì làm cho nó trở thành lựa chọn tốt nhất khi chuẩn bị bánh mì và bánh mì kẹp thịt.

Nhớ: Nếu bạn lo lắng về mật độ calo của pho mát Thụy Sĩ giàu chất béo, hãy thử pho mát có tỷ lệ protein so với chất béo là 8/1. Hương vị không bị ảnh hưởng theo bất kỳ cách nào.

Trứng là thực phẩm lý tưởng cho lượng protein cao nhất, cũng như là thức ăn cho cơ bắp của bạn. Điều này là do giá trị sinh học của trứng cao hơn nhiều so với bất kỳ sản phẩm nào khác. Giá trị sinh học được quyết định bởi lượng axit amin thiết yếu có trong sản phẩm. Một quả trứng bình thường chứa chúng quá mức.

Nhớ: Hãy tìm những quả trứng được đóng gói bằng bìa cứng và chứa nhiều omega-3. Điều này sẽ khiến bữa sáng của bạn phong phú hơn.

Sữa vẫn là nguồn cung cấp protein hạng nhất với giá trị sinh học cao hơn cả trứng. Không có ích gì khi uống sữa tách béo khi bạn có thể uống sữa 2% mà không làm ảnh hưởng đến lượng chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, chất béo dư thừa sẽ giúp bạn hấp thụ các chất hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin D.

Nhớ: Các nghiên cứu cho thấy những con bò được nuôi theo phương pháp hữu cơ sẽ tạo ra nhiều sữa giàu chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả chất béo omega.

Hầu hết các sản phẩm không làm từ sữa hầu như không chứa protein, nhưng sữa đậu nành là một ngoại lệ. Nếu vì một lý do nào đó, chẳng hạn như bạn không dung nạp được lactose, không thể uống sữa thông thường, hãy thử dùng sữa đậu nành. Nó hoàn hảo cho ngũ cốc hoặc như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Nhớ:Để duy trì lượng đường bình thường, hãy chọn sữa có ghi "không đường". Và nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm biến đổi gen, thì hãy chọn sữa đậu nành hữu cơ.

Sản phẩm thịt giàu protein

1. Bít tết

Một miếng bít tết cung cấp cho chúng ta 1g protein cho mỗi 7 calo, trong khi một miếng sườn bò cung cấp cho chúng ta 1g protein cho mỗi 11 calo. Ngoài ra, thịt như vậy được coi là một trong những loại kinh tế nhất.

Nhớ: Bít tết phải được nấu ở nhiệt độ cao đến chín vừa, nếu không nó sẽ quá khô.

Bằng cách sử dụng 90% thịt bò xay khi làm bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt, bạn có thể chắc chắn rằng chúng sẽ không có vị như bìa cứng vì thịt bò xay chỉ chứa một lượng chất béo phù hợp. Ngoài ra, thịt đỏ là một nguồn creatine tuyệt vời.

Nhớ: Nếu bạn có thể chi tiêu nhiều hơn một chút thì thịt bò là lựa chọn tốt hơn, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Dễ chế biến, sườn lợn là nguồn protein tuyệt vời mà bạn cần để xây dựng cơ bắp.

Nhớ: Ngâm sườn trong nước muối (1/4 cốc muối với 4 cốc nước) trong 30 phút đến 2 giờ trước khi nấu. Nước muối này sẽ làm cho thịt mềm hơn.

Thịt gà chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại thịt gia cầm nào khác. Đó là lý do tại sao thịt gà nên là thứ bắt buộc phải có trong giỏ hàng tạp hóa của bạn.

Nhớ: Vì thịt gà đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp nên cố gắng đừng tiết kiệm thịt.

Cũng giống như thịt gà, thịt gà tây rất giàu protein.

Nhớ: Giống như sườn heo, ức gà tốt nhất nên ngâm nước muối một lúc trước khi nấu. Nếu bạn lo lắng về lượng kháng sinh cao ở những con chim lớn, hãy tìm phi lê gà tây có nhãn "không chứa kháng sinh".

Hải sản giàu đạm

Cá ngừ chứa protein chất lượng cao nhất. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn vitamin B và selen chống oxy hóa.

Nhớ: Nếu có thể, hãy mua cá ngừ được đánh bắt bằng mồi hoặc bằng lưới.

Trong số các loại cá có thịt trắng, cá bơn là loại dẫn đầu tuyệt đối về lượng protein. Chỉ có 2g chất béo cho mỗi 85g sản phẩm, khiến cá bơn trở thành món ăn hấp dẫn hơn nữa đối với các nhà vô địch.

Nhớ: Cá bơn Thái Bình Dương thường được coi là bền vững hơn cá bơn Đại Tây Dương.

Ngày càng có nhiều ngư dân cung cấp loại hải sản này. Bạch tuộc rất lý tưởng cho những ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, vì nó chứa một lượng protein khá lớn.

Nhớ: Bạch tuộc tươi không bị mềm như đông lạnh.

Cá hồi hoang dã không chỉ ngon hơn cá hồi nuôi nhân tạo mà còn chứa 25% protein. Ngoài ra, cá hồi có chứa axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Nhớ: Cố gắng mua cá hồi còn da vì nó có hương vị đặc biệt khi cá được nấu chín.

Cá rô phi thường dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Đây là một loại cá rất phải chăng với hương vị nhẹ và hàm lượng protein cao cho cơ bắp của bạn.

Nhớ: Cố gắng mua cá rô phi do Mỹ sản xuất. Nó an toàn hơn so với nhập khẩu từ châu Á.

Thực phẩm đóng hộp giàu protein

Trong số các loại thực phẩm đóng hộp, cá cơm là người chiến thắng về hàm lượng protein. Do kích thước lớn nên chúng không chứa nhiều chất độc như những người anh em họ lớn hơn của chúng.

Nhớ:Để cá cơm không bị mặn, hãy ngâm chúng trong nước 30 phút rồi thấm khô.

Thịt bò đóng hộp chứa đủ protein để xây dựng cơ bắp.

Nhớ: Nấu thịt bò đóng hộp với rau hoặc cơm, hoặc dùng làm nguyên liệu chính cho bánh sandwich.

Có nhiều điều để vui mừng ở đây. Cá ngừ đóng hộp rẻ tiền hơn chứa nhiều protein hơn cá ngừ trắng đóng hộp đắt tiền hơn.

1. gà con

Sử dụng thịt gà trắng cho món salad và bánh mì sẽ bổ sung lượng protein cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.

Nhớ: Hãy tìm những nhà sản xuất có sản phẩm chứa ít natri hơn.

Ngoài protein, cá mòi đóng hộp còn chứa nhiều chất béo omega-3 và vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta tiêu thụ càng nhiều vitamin D thì càng sản sinh ra nhiều testosterone.

Nhớ: Cá mòi thương hiệu Wild Planet được coi là loại cá mòi ngon nhất.

1. đậu

Đậu có lẽ là nguồn protein rẻ nhất và giá cả phải chăng nhất. Mỗi lọ chứa 13 g chất xơ.

Nhớ: Cũng như cá mòi, đậu Wild Planet được coi là loại đậu đóng hộp tốt nhất.

1. đậu lăng khô

Đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng lượng protein, chất xơ và các khoáng chất quan trọng khác.

Nhớ: Không giống như đậu, đậu lăng không cần ngâm. Chỉ cần đun sôi ở nhiệt độ thấp trong khoảng 20 phút. Phục vụ đậu lăng với gà tây hoặc ức gà băm nhỏ, rau xắt nhỏ và nước sốt chanh.

Các sản phẩm thịt có hàm lượng protein cao

Một bữa ăn bao gồm thịt thường là lựa chọn tốt nhất vì nó chứa nhiều protein hơn. Hầu hết đều ngạc nhiên khi biết rằng thịt bò nướng cũng là một trong những thực phẩm nạc nhất.

Nhớ: Hãy tìm những nhãn hiệu như Applegate vì chúng không chứa nitrit và nitrat, những chất hấp thụ nhiều có thể dẫn đến ung thư.

1. thịt xông khói Canada

Thịt xông khói Canada chứa ít chất béo hơn sáu lần so với thịt xông khói thông thường. Do đó, tỷ lệ protein và chất béo trong thịt xông khói Canada tốt hơn nhiều.

Nhớ:Đôi khi thịt xông khói Canada cũng có thể có tên khác: thịt xông khói "đậu".

Mì ống, trứng bác hay salad làm từ xúc xích hun khói Tây Ban Nha sẽ khiến bữa ăn của bạn thêm bổ dưỡng và giàu protein.

Nhớ: Các đầu bếp có kinh nghiệm biết rằng chorizo ​​​​không cần nấu chín trước khi tiêu thụ. Tuy nhiên, phiên bản Mexico của xúc xích này yêu cầu rang một chút.

1. xúc xích hun khói

Hàm lượng protein cao của Pepperoni có thể là một lý do tuyệt vời để ăn một lát bánh pizza tự làm trước khi đi ngủ.

Nhớ: Nồng độ natri của Pepperoni có thể khác nhau, vì vậy hãy tìm loại có ít natri nhất và kiên trì với loại đó.

1. gà tây nướng

Trên thực tế, những miếng gà tây nướng gần như là protein nguyên chất, vì vậy chúng là lựa chọn tốt nhất cho bánh mì ăn trưa.

Nhớ: Cố gắng tránh các sản phẩm thịt đã được tẩm gia vị. Muối, đường và các hương vị nhân tạo khác nhau sẽ chỉ gây hại cho bạn.

Đồ ăn nhẹ giàu Protein

Thịt khô là một trong những thực phẩm cung cấp protein tốt nhất nếu bạn đang muốn ăn nhanh.

Nhớ: Hãy tìm những nhãn hiệu không có bột ngọt và nitrit.

1. bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng chiếm vị trí hàng đầu về hàm lượng protein trong số tất cả các loại dầu khác.

Nhớ: Quên các loại thực phẩm ít chất béo tương tự. Chúng chỉ thay thế chất béo bằng đường không tốt cho sức khỏe.

Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân sẽ bổ sung nhiều protein và chất béo không bão hòa lành mạnh vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Nhớ: Nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình, hãy tìm những thực phẩm có nhãn "không ướp muối".

Khoai tây chiên chứa nhiều protein tốt nhất là khoai tây chiên đậu đen.

Nhớ: Hãy thử khoai tây chiên Hy Lạp.

Thực phẩm giàu chất đạm

1. sinh tố

Nguồn protein tốt nhất là sinh tố tự làm. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để nấu chúng, bạn có thể mua chúng từ cửa hàng.

Nhớ: Hãy chắc chắn rằng nhãn thực sự ghi lctoprotein, không chỉ trái cây, thứ có thể dễ dàng khiến bạn ăn quá nhiều đường.

1. Đậu hũ

Nếu bạn đang ăn kiêng, thì đậu phụ, chứa một lượng protein vừa phải, có thể là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Nhớ: Hãy thử nướng hoặc áp chảo đậu phụ. Điều này sẽ làm cho nó ngon hơn và khỏe mạnh hơn.

Thực phẩm đông lạnh giàu protein

Đậu xanh sẽ cung cấp cho bạn một lượng protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nhớ: Nấu đậu theo hướng dẫn trên bao bì, sau đó nêm nước cốt chanh tươi, ớt bột hun khói và một chút muối.

Đậu xanh chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại rau nào khác. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Nhớ: Khi bạn mua đậu xanh đông lạnh, hãy đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng sờ thấy từng hạt đậu. Nếu bạn chỉ cảm thấy có một cục đá lớn trong túi thì nghĩa là đậu đã bị đóng băng nhiều lần và rõ ràng là không đạt chất lượng.

1. Sữa chua Hy Lạp đông lạnh

Sữa chua đông lạnh chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.

Nhớ: Hãy tìm những loại sữa chua có chứa ít đường.

Ngũ cốc giàu protein

Cỏ lúa mì được tạo thành từ ba thành phần: mầm, cám và mầm. Rau mầm là loại bổ dưỡng nhất và chứa nhiều protein từ thực vật hơn. Bạn có thể sử dụng nó một cách an toàn để bổ sung thêm protein vào bột yến mạch, bánh kếp hoặc sinh tố.

Nhớ: Cỏ lúa mì được bảo quản tốt nhất trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

1. mì soba

Những món mì kiều mạch này có thể ăn an toàn vào ban đêm vì chúng chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại mì nào khác. Hơn nữa, nó nấu rất nhanh.

Nhớ: Rửa sạch mì sau khi nấu để loại bỏ tinh bột dư thừa khiến mì bị dính.

womfit.ru

1. Kiều mạch



Kiều mạch chứa khoảng 12,6% chất đạm(Và nó được coi là dễ tiêu hóa). Ngoài ra, sản phẩm này rất giàu magiê, đồng, toàn bộ danh sách vitamin B, kali, mangan và iốt. Hàm lượng chất béo chỉ là 1%.

Việc sử dụng kiều mạch giúp tăng mức độ huyết sắc tố, giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, loại bỏ sưng tấy và tăng sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng khác nhau. Ngoài ra, sản phẩm này giúp duy trì vẻ đẹp của da, móng và tóc.

Ghi chú! Khi nấu, tất cả các loại ngũ cốc đều nở ra, do đó tỷ lệ protein và các chất khác có những thay đổi đáng kể.

2. Hạt kê



kê chứa 11,5% chất đạm, cũng như phức hợp vitamin và khoáng chất phong phú. Nó chứa rất nhiều vitamin B6, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cũng như phốt pho và canxi, rất quan trọng để củng cố mô xương. Hàm lượng magie trong thành phần làm cho sản phẩm này không thể thiếu đối với hệ tim mạch. Millet không chứa gluten, vì vậy nó có thể được khuyên dùng cho những người mắc bệnh celiac.

Quan trọng! Sản phẩm này có nhược điểm duy nhất: nó chứa 3,3% chất béo, bao gồm các axit béo không bão hòa cao. Vì điều này, ngũ cốc nhanh chóng bị đắng và không thể bảo quản ở nơi ấm áp.

3. Bột yến mạch



Bột yến mạch chứa 11% chất đạm. Ngoài ra, nó còn được làm giàu với hầu hết tất cả các loại vitamin B, cũng như vitamin A, E và K. Việc sử dụng bột yến mạch giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, kéo dài sự trẻ trung và vẻ đẹp của làn da, tái tạo cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh. chảy máu nướu răng và xuất huyết dưới da.

Ghi chú! Bột yến mạch rất giàu carbohydrate nên bạn nên ăn vào buổi sáng.

4. Lúa mạch



lúa mạch chứa 9,5% chất đạm. Chất xơ hòa tan của nó giúp giảm mức cholesterol xấu và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, loại ngũ cốc này đặc biệt được khuyên dùng cho người béo phì. Việc sử dụng nó làm phong phú cơ thể với một nhóm lớn các vitamin, cũng như các chất góp phần vào hoạt động tuyệt vời của đường tiêu hóa.

Thú vị phải biết! Từ tấm lúa mạch, bạn không chỉ có thể làm ngũ cốc mà còn có thể làm thuốc sắc nhẹ nhàng bao bọc dạ dày và giảm kích ứng màng nhầy.

5. Lúa mạch ngọc trai



lúa mạch chứa 9% chất đạm, cũng như một lượng lớn chất xơ, vitamin và axit khoáng. Sự độc đáo của loại ngũ cốc này nằm ở khả năng ngăn chặn các phản ứng dị ứng và chống lại vi khuẩn. Cháo lúa mạch trân châu cải thiện nhu động ruột, loại bỏ độc tố và chất độc. Và axit amin lysine chứa trong nó kích thích sản xuất collagen, giúp kéo dài sự trẻ trung của làn da.

Ghi chú! Lúa mạch chứa nhiều gluten nên chống chỉ định với người mắc bệnh celiac.

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các loại ngũ cốc hữu ích nhất có chứa lượng protein cao nhất. Chúng là một món quà thực sự của thiên nhiên, vì vậy chúng nên có mặt trong chế độ ăn uống của mọi người quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng của mình.

www.azbukadiet.ru

Tỷ lệ hàng ngày

Cần lưu ý rằng protein trong các sản phẩm được "béo" và "không béo". Loại thứ hai bao gồm các sản phẩm chứa một lượng chất béo tối thiểu - phô mai, ức gà, cá nạc. Thực phẩm này thuộc loại nạc và không ảnh hưởng đến dáng người.

Nhân tiện, khi hình thành chế độ ăn kiêng, cần xem xét các nhiệm vụ được đặt ra. Đối với các vận động viên hoặc những người muốn giảm cân, thực phẩm protein trở thành cơ sở dinh dưỡng - hàm lượng của chúng phải ở mức tối đa. Đồng thời, cần kiểm soát lượng protein nạp vào mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt.

Vậy cơ thể cần bao nhiêu nguyên tố này? Những người mới bắt đầu thường hoạt động theo nguyên tắc "càng nhiều - càng tốt". Cách tiếp cận này là sai. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng xác định tỷ lệ dựa trên 1 gram protein mỗi kg. Nhưng điều này là dành cho người bình thường. Trong trường hợp vận động viên sống trong chế độ tải liên tục, lượng protein tiêu thụ phải cao hơn - lên đến 2-2,5 gram mỗi kg trọng lượng. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể một khối lượng lớn hơn, thì “vật liệu xây dựng” sẽ không được hấp thụ và sẽ thoát ra ngoài một cách tự nhiên.

Vì vậy, đối với một vận động viên nặng 100 kg, liều lượng tối ưu là 200-250 gam protein. Nhưng điều này không có nghĩa là toàn bộ khối lượng nên được thực hiện cùng một lúc - việc tiếp nhận phải kéo dài cả ngày để các cơ và cơ quan được nuôi dưỡng 24 giờ một ngày.

Vì vậy, làm thế nào để tính toán lượng protein cần thiết - chúng tôi đã tìm ra nó. Nhưng để hình thành chế độ ăn kiêng một cách chính xác, cần biết sản phẩm nào có nhiều protein hơn và thực phẩm nào có lợi nhất cho cơ thể.



Có hại gì không?

Có rất nhiều bài đăng trên Internet nói về sự nguy hiểm của việc ăn quá nhiều protein. Vì lý do này, nhiều người kiểm soát hàm lượng protein trong sản phẩm và cố gắng không lạm dụng yếu tố này. Nhưng làm thế nào đúng là những tuyên bố như vậy?

Hàng chục nghiên cứu đã được thực hiện về vấn đề này và các nhà khoa học đồng ý rằng lượng protein tăng lên sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể một cách đơn giản. Nhưng cũng có một mặt khác của đồng xu. Việc hấp thụ quá nhiều protein trong thực phẩm buộc cơ thể phải phân bổ thêm canxi để xử lý. Nếu yếu tố này không đủ, thì nó sẽ bị “rút ra” khỏi mô xương. Đó là lý do tại sao thường xuyên dư thừa thường dẫn đến loãng xương.

Trong trường hợp tăng liều lượng, thận cũng nhận được một tải trọng bổ sung, bởi vì thông qua chúng, lượng protein dư thừa sẽ được loại bỏ. Sẽ rất hữu ích khi biết có bao nhiêu protein trong thịt bò, sữa, trứng và các sản phẩm động vật khác. Với chúng, không chỉ “vật liệu xây dựng” xâm nhập vào cơ thể mà còn cả một lượng lớn cholesterol mà một người không cần.

Để tránh các vấn đề, cần điều chỉnh việc tiêu thụ nguyên tố này, biết các sản phẩm có protein và đưa chúng vào chế độ ăn kiêng khi cần thiết.

thức ăn đạm

Vì vậy, để kiểm soát lượng protein trong thực phẩm, một bảng rất hữu ích, bảng này cần được tổng hợp có tính đến thông tin dưới đây:

• Thịt. Có hai loại protein - thực vật và động vật. Đồng thời, một nguyên tố có nguồn gốc động vật có giá trị lớn nhất đối với cơ thể do giàu thành phần axit amin. Hàm lượng protein trong thịt là gì? Vì vậy, thịt bò chứa 25 g trên 100 g sản phẩm. Để hấp thụ tốt hơn, nên ăn thịt bò luộc. Gan (thịt lợn, thịt bò và thịt cừu) rất giàu protein động vật - nó chứa 18-19 g, không giống như thịt bò, nên hầm. Các nguồn động vật khác là thịt gà, thịt lợn, cá, gà tây, thịt cừu và các loại khác.
• ngũ cốc. Nếu chúng ta nói về protein thực vật, thì cần làm nổi bật các loại ngũ cốc cung cấp đủ lượng protein cho tế bào và bình thường hóa công việc của đường tiêu hóa. Protein trong loại thực phẩm này được cơ thể hấp thụ tốt và đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu về nó. Vì vậy, trong cùng một kiều mạch chứa 12 gam protein. Ở vị trí thứ hai về lợi ích là bột yến mạch, trong đó có 11 gam. Điều này cũng đúng với hạt lúa mì. Hơi tụt lại phía sau bột ngô, trong đó 7-8 gam. Nhưng khi thêm ngũ cốc vào chế độ ăn kiêng, điều đáng ghi nhớ là cơ sở của chúng vẫn là carbohydrate. Trong tình huống nhiệm vụ chính là giảm cân, thời điểm này có tầm quan trọng then chốt.
• trứng. Một điểm riêng biệt là làm nổi bật trứng - sản phẩm giàu protein chính, tầm quan trọng mà tất cả các vận động viên đều biết. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nó chứa bao nhiêu protein. Trứng gà có nhiều kích cỡ khác nhau, nhưng hàm lượng protein trung bình là 17-18 g (trên 100 gam). Điều này có nghĩa là một quả trứng chứa 8-9 gam protein. Điểm cộng chính là khả năng tiêu hóa nhanh và hàm lượng calo thấp. Ngoài ra, đây là bộ axit amin đầy đủ nhất.
• Sản phẩm bơ sữa. Hàm lượng protein trong phô mai tươi ở mức 14-17 g Sản phẩm quan trọng tiếp theo là phô mai cứng, lý tưởng nhất là được làm từ cùng một loại phô mai. Đồng thời, hàm lượng protein ở đây cao hơn - 28-30 g trên 100 g. Nhưng điều đáng ghi nhớ là hàm lượng calo cao của pho mát, vì vậy trong quá trình giảm cân, bạn nên dùng nó với số lượng tối thiểu. Sữa là sản phẩm ban đầu để sản xuất phô mai và phô mai tươi. Protein trong đó là ít nhất - 5-6 g.



Protein nào được hấp thụ tốt nhất?

Biết thực phẩm nào giàu protein là một điểm cộng lớn cho một vận động viên. Nhưng đáng để xem xét một sắc thái khác - khả năng tiêu hóa của nó. Một số sản phẩm có xu hướng được tiêu hóa khác nhau. Vì vậy, trong trường hợp sử dụng các sản phẩm từ sữa trong cơ thể, 95% protein "lắng đọng", thịt gà - 90%, đậu nành và đậu - 80%.

Để đảm bảo mức độ cao của nguyên tố này, bạn nên ăn các bữa ăn giàu protein vào buổi sáng. Vì vậy, sau khi thức dậy, cháo với sữa là phù hợp, và vào bữa trưa - thịt (thịt gà hoặc thịt bò). Vào buổi tối, cần đặc biệt chú ý đến hải sản và cá ít béo, phô mai tươi là hoàn hảo. Hải sản được biết đến với tỷ lệ protein cao trong thành phần của nó (23-25%). Phần còn lại là các nguyên tố vi lượng và nước, thực tế không có chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, chúng còn chứa purine, một loại axit được tìm thấy trong thận, khớp và gân của chúng ta.

Quy tắc chuẩn bị các sản phẩm protein

Để đảm bảo đủ lượng protein, bạn cần chuẩn bị đúng cách sản phẩm có chứa nó. Ở đây đáng để xem xét các điểm sau:

• Thực phẩm protein được khuyến khích nấu cùng với trái cây và rau quả. Điều duy nhất là sau này không được chứa tinh bột. Vì vậy, khoai tây cho một "loại" như vậy sẽ không hoạt động.
• Đun sôi là lựa chọn nấu ăn lý tưởng. Chiên thịt hoặc trứng không được khuyến khích. Và lý do ở đây thậm chí không phải là giảm hàm lượng protein mà là tăng lượng calo do hấp thụ chất béo trong chảo. Vì vậy, phi lê gà hấp chứa 130-150 kcal, và một miếng chiên trong chảo - 450-500 kcal. Ngoài ra, tỷ lệ tiêu hóa protein còn phụ thuộc vào thời gian xử lý nhiệt. Vì vậy, cơ thể sẽ dễ dàng “rút ra” lượng nguyên tố hữu ích cần thiết từ một miếng thịt luộc hơn là từ miếng bít tết có máu.



Kết quả

Để kết luận, hãy làm nổi bật các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất:

• Phô mai có hàm lượng calo cao và chứa tới 30 phần trăm protein.
• trứng chứa 17-18% protein, được hấp thụ nhanh chóng và chuyển đến cơ bắp. Ưu điểm - hàm lượng calo thấp và nguy cơ hình thành chất béo tối thiểu.
• Thịt bò– 25% đạm động vật. Để tiêu hóa tốt hơn, nên hầm hoặc luộc thịt bò. Đồng thời, thịt non của động vật dưới 2 tuổi được coi là hữu ích nhất.
• Chim- 17-20%. Ưu điểm - khả năng tiêu hóa tuyệt vời, hàm lượng calo thấp và sẵn có. Dinh dưỡng như vậy nên là một phần của chế độ ăn uống của vận động viên.
• phô mai- 14-18%. Để loại bỏ nguy cơ bổ sung chất béo, bạn nên ưu tiên cho phô mai "không". Nếu muốn, có thể trộn sản phẩm với sữa chua hoặc kefir, thêm rau vào.
• Gan– 25%. Đây là nguồn protein mạnh mẽ nhất, đồng thời rất rẻ. Nên dùng ở dạng bột nhão hoặc hầm.
• Cá- 17-25%. Ưu điểm - khả năng tiêu hóa tốt, lượng protein cao.

proteinfo.ru

kinh nghiệm lịch sử

Chúng tôi có nhiều thế kỷ kinh nghiệm trong việc sử dụng các sản phẩm ngũ cốc. Đây là nguồn thực phẩm lâu đời nhất mà con người quyết định sử dụng. Thậm chí 17 nghìn năm trước, các nền văn minh cổ đại đã bắt đầu ăn lúa mạch. Một lát sau, họ thành thạo yến mạch, cũng như kê. Sau đó, họ không chọn món cháo nào có nhiều protein nhất. Những gì được trồng trong khu vực được sử dụng làm thực phẩm. Chính ngũ cốc đã cung cấp một chế độ ăn uống đầy đủ và giá cả phải chăng cho những bộ phận dân cư nghèo nhất, cung cấp cho mọi người sức mạnh và năng lượng.

Các loại ngũ cốc đã được sử dụng theo những cách khác nhau. Họ nấu cháo và súp, cũng như nghiền chúng để nướng bánh. Người giàu cũng không từ chối họ. Trong trường hợp này, cháo được sử dụng làm món ăn phụ cho thịt. Ngày nay, chúng ta có nhiều loại ngũ cốc hơn so với khẩu phần ăn của cư dân thời trung cổ. Cái nào trong số chúng có giá trị nhất? Lợi ích cho cơ thể được sử dụng để tính hàm lượng protein. Nó là vật liệu xây dựng quan trọng nhất cho các mô và cơ quan của chúng ta. Do đó, hôm nay chúng tôi quyết định tìm ra loại cháo nào có nhiều protein nhất.



Tấm Yến mạch

Ngày nay, nhiều người mua ngũ cốc Hercules. Tuy nhiên, loại hạt dẹt này đã bị tước đi một số đặc tính hữu ích của nó. Do đó, nếu bạn coi mình là người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh, thì tốt nhất bạn nên dùng bột yến mạch nguyên chất. Nó không khó để nấu nó. Nhưng ngũ cốc ăn liền là một sản phẩm tinh chế sẽ không cung cấp cho cơ thể bất cứ thứ gì hữu ích.

Nói về món cháo nào giàu protein nhất, người ta không thể không nhắc đến yến mạch. Loại ngũ cốc này là một trong những loại cổ xưa nhất. Ngoài protein, nó còn chứa các nguyên tố vi lượng và vitamin, cũng như lượng chất xơ dồi dào. Hàm lượng calo là 355 kcal trên 100 g sản phẩm. Các loại ngũ cốc chứa chất xơ không hòa tan, hoạt động như một chiếc bàn chải trong ruột. Họ làm sạch các bức tường và đồng thời loại bỏ cholesterol.

Bằng cách thường xuyên ăn bột yến mạch, bạn sẽ thoát khỏi các bệnh về đường tiêu hóa. Nó cung cấp rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn sẽ tỉnh táo cả ngày. Ngũ cốc có chứa một loại enzyme thúc đẩy quá trình hấp thụ chất béo trong ruột. Bột yến mạch được phân biệt bởi một lượng lớn biotin, chất này tham gia tích cực vào quá trình chuyển hóa cholesterol, protein và axit amin.

Tuy nhiên, ăn bột yến mạch hàng ngày, bạn nên nhớ rằng nó có chứa axit phytic. Nó ức chế sự hấp thụ canxi trong ruột, có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh loãng xương.

Bạn có biết nấu "Hercules" ngon như thế nào không? Đổ nước vào các mảnh theo tỷ lệ 1/3 và đốt lửa. Sau 10 phút, thêm kem vào chảo và đóng chặt nắp. Trước khi phục vụ, đặt các loại quả mọng: quả mâm xôi, quả anh đào hoặc quả mâm xôi.



kiều mạch

Nếu chúng ta nói về món cháo nào có nhiều protein nhất, thì ngay lập tức người ta nghĩ đến kiều mạch. Ngon, giòn, vừa miệng, là món ăn phụ yêu thích của nhiều người. Có lẽ đây sẽ là một khám phá dành cho bạn, nhưng kiều mạch không thuộc nhóm ngũ cốc, giống như hầu hết các loại ngũ cốc. Nó là một loại cây thân thảo có họ hàng gần nhất là cây me chua. Hàm lượng calo của sản phẩm này là tối thiểu và lợi ích đối với cơ thể đơn giản là rất lớn. Chỉ có 320 kcal trên 100 g.

Đây là một nhà lãnh đạo không thể so sánh giữa các loại ngũ cốc về giá trị dinh dưỡng. Một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng dựa trên việc sử dụng nó. Thông thường, quyết định giảm cân, mọi người bắt đầu chú ý đến protein trong thực phẩm. Bảng sẽ giúp bạn tạo ra chế độ ăn tối ưu để có thể đạt được lý tưởng.

Kiều mạch không chỉ phù hợp với những người theo dõi con số của họ. Nó là chất thay thế protein động vật tốt nhất cho người ăn chay. Một sản phẩm ngon và tốt cho sức khỏe cho phép bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong thành phần của kiều mạch, khối lượng protein thực vật đạt 18%. Đây là một chỉ số rất tốt. Ngoài ra, nó rất giàu kali và magiê.

Trong nhân dân, loại ngũ cốc này được gọi là một hiệu thuốc nhỏ. Bạn có thể nói về cô ấy một mình vô thời hạn. Nhưng đặc biệt thường quan tâm đến nó đối với những người coi protein là quan trọng trong thực phẩm (bảng đưa ra một đặc điểm so sánh để bạn có thể thấy hàm lượng của nó trong các loại ngũ cốc khác nhau khác nhau như thế nào).

Trong số những thứ khác, kiều mạch cứu cơ thể khỏi say và ngộ độc. Nó loại bỏ độc tố và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn có thể liệt kê vô tận, kiều mạch giúp điều trị rối loạn chuyển hóa và béo phì, cũng như tình trạng thiếu vitamin. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì nó rất giàu vitamin B, phốt pho, canxi, mangan và kali, sắt và magiê.

Rất dễ dàng để nấu kiều mạch ngon trong nồi. Để làm điều này, đổ ngũ cốc vào đó và đổ nước sôi lên trên. Đặt nồi vào lò nướng trong 15 phút. Bây giờ hãy mở nắp và đặt bơ vào giữa và đặt lại vào lò nướng trong vài phút. Hóa ra một món ăn, giống như từ bếp của Nga.

Nếu chúng ta đang nói về món cháo nào có nhiều protein nhất, danh sách thường bắt đầu với kiều mạch. Nhưng nó có thực sự như vậy không, chúng ta hãy nhìn xa hơn.



lúa mạch ngọc trai

Hôm nay cô ấy bị lãng quên một cách không đáng có. Chỉ trong căng tin, họ vẫn nấu dưa chua và trang trí bằng lúa mạch. Nhiều người coi nó là vô vị, nhưng trên thực tế, họ chỉ đơn giản là không biết cách nấu nó đúng cách. Nó là một sản phẩm của lúa mạch đánh bóng, đã hình thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng của người La Mã cổ đại. Các đấu sĩ ăn món cháo này một cách thích thú, vì nó nhanh chóng bổ sung năng lượng đã tiêu hao. Ở Rus', nó phổ biến cho đến khi nó được thay thế bằng lúa mì. Nếu chúng ta xem xét các loại thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều protein (bảng sẽ giúp bạn hình dung điều này rõ ràng hơn), thì lúa mạch sẽ thay thế nó sau kiều mạch, với một biên độ nhỏ. Hàm lượng calo - 325 kcal trên 100 g.

Nó phải được chuẩn bị một cách chính xác. Ngâm ngũ cốc qua đêm, sau đó rửa sạch và đổ 1/5 nước vào. Nấu lúa mạch trong khoảng một giờ, sau đó để nguội trên lửa nhỏ trong 5-6 giờ.



hạt kê

Đây là ánh nắng thực sự trong một cái bát. Thật đáng tiếc khi kê ngày nay hiếm khi được ăn. Loại ngũ cốc này trải qua quá trình chế biến tối thiểu và tất cả các đặc tính có lợi của nó đều được bảo tồn. Về hàm lượng protein, kê vượt trội so với kiều mạch, ngoài ra, nó rất giàu carbohydrate. Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường không nên ăn cháo kê. Nhưng một người khỏe mạnh sẽ được tăng cường năng lượng, cảm giác no lâu, một lượng protein và vitamin tốt. Hạt kê chứa chất béo lành mạnh làm tăng giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của cháo (334 kcal trên 100 g).

Tâm Ngô

Nó có thể được đưa vào danh sách của chúng tôi sau lúa mạch. Mặc dù thực tế là sản phẩm này là bất thường và bất thường ở nước ta, nhưng nó phải được ăn. Ngô luộc là món ăn theo mùa và các cửa hàng bán bột ngô quanh năm.

Nó rất thỏa mãn, bạn sẽ không thể ăn nhiều. Thời gian học kéo dài. Trong vòng 4 giờ, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate và tiêu hao dần. Tài sản độc đáo này làm cho ngũ cốc trở thành một món đồ thực sự cho những người quan tâm đến con số này. Ngoài một phần protein tốt, nó còn chứa kali và magiê. Các nguyên tố vi lượng này rất có giá trị đối với tim mạch. Một lượng lớn vitamin làm cho món cháo này trở thành một trợ thủ đắc lực cho cơ thể trong thời tiết trái mùa. Hàm lượng calo - 337 kcal trên 100 g.

Và chúng ta đã xem xét xong các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất. Các loại ngũ cốc được liệt kê trong bài viết này rất hữu ích, chúng phải được tiêu thụ hàng ngày. Sau đó, cơ thể sẽ phục vụ lâu hơn nữa. Còn một hạt nữa cần chú ý.



Cơm

So với các loại ngũ cốc khác, nó có ít protein hơn, nhưng vẫn ở mức khá - 7%. Sản phẩm được đưa vào chế độ ăn hàng ngày của hàng triệu người trên trái đất. Nó giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Nó có rất nhiều carbohydrate và chất xơ. Đặc tính dinh dưỡng thay đổi một chút tùy thuộc vào giống. Tốt nhất nên chọn màu nâu. Trong tất cả các loại ngũ cốc, gạo có hàm lượng tinh bột cao nhất. Hàm lượng calo - khoảng 320 kcal trên 100 g.

Thay cho lời kết

Rất khó để nói món cháo nào có lợi hơn. Tất cả chúng đều là nguồn protein, chất xơ và vitamin tuyệt vời. Do đó, sẽ là tốt nhất nếu bạn xen kẽ chúng trong chế độ ăn uống của mình. Về hàm lượng protein, ngũ cốc chỉ vượt trội so với các loại đậu. Ăn uống đúng cách và khỏe mạnh.