Một trong những xu hướng mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng đã trở thành nhịn ăn - nhịn ăn gián đoạn, khi bạn kiêng ăn hầu hết thời gian trong ngày và dồn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối vào một khoảng thời gian ăn uống ngắn. Theo dữ liệu mới nhất, việc tấn công sinh học như vậy đang thu hút được sự quan tâm của cư dân và các nhà quản lý hàng đầu của Thung lũng Silicon. Có nhiều kế hoạch khác nhau, nhưng họ thích phương pháp của Martin Berhan hơn. Đây là một nhà báo, vận động viên thể hình, huấn luyện viên và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng người Mỹ. Ông đề xuất ngày 16/8 ăn chay theo chu kỳ, và kể từ đó số lượng người theo dõi ông ngày càng tăng. điểm là gì?

nó là gì

Toàn bộ hệ thống 16/8 của Martin Berhan được tiết lộ trong hai con số sau: bạn cần nhịn ăn 16 giờ (được phép uống nước), sau đó bạn có thể ăn trong 8 giờ (khoảng thời gian này được gọi là cửa sổ ăn uống).

Một mặt, cơ thể nhận được tất cả các chất cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng. Ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn. Mặt khác, sau 12 giờ, khi chu kỳ kiêng khem thực phẩm bắt đầu, các quá trình quan trọng bắt đầu: tăng tốc độ trao đổi chất, loại bỏ rác và nước thừa, bắt đầu phân hủy chất béo và quan trọng nhất là kích hoạt quá trình tự thực.

Năm 2016, phương pháp 16/8 đã đạt được cơ sở khoa học khi giải thưởng Nobel được trao cho một nhà khoa học Nhật Bản đã mô tả chi tiết. Hóa ra chính xác là việc nhịn ăn ngắn hạn 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng đã bắt đầu nó. Nếu bạn thực hiện sơ đồ 12/12, nó sẽ không hiệu quả, vì các tế bào sẽ chỉ bắt đầu loại bỏ mọi thứ thừa, và bạn đang ở đây với bữa sáng của mình. Vì vậy, chính khoảng thời gian 16/8 là trải nghiệm thực tế lý tưởng phù hợp với khám phá của Yoshinori Ohsumi.

Nghiên cứu khoa học bổ sung hiện đang được thực hiện liên quan đến các kế hoạch khác nhau, bao gồm cả 16/8. Lớn nhất gần đây đã hoàn thành ở Hoa Kỳ. Theo kết quả được công bố, chính kỹ thuật này không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào lên cơ thể và hóa ra lại cực kỳ hữu ích về mọi mặt.

Tuy nhiên, những dữ liệu này đã bị chỉ trích nặng nề. Đầu tiên, các thí nghiệm được thực hiện trên chuột và cơ thể của chúng vẫn khác với con người. Thứ hai, bằng cách thực hành nhịn ăn từ 16 đến 8, mọi người thường nhận thấy các tác dụng phụ và tình trạng sức khỏe suy giảm, điều này không được đề cập trong các báo cáo của Hiệp hội Khoa học Hoa Kỳ.

Ăn chay 16/8 có nhiều tên gọi:

• ngắt quãng: đói - ngắt quãng đòi ăn;
• khoảng thời gian: bao gồm 2 khoảng thời gian - kiêng ăn và sử dụng theo cách thông thường;
• theo chu kỳ: ai đó thích gọi những khoảng thời gian này là chu kỳ;
• xếp tầng: và ai đó gọi các khoảng thời gian xếp tầng.

Mặc dù có nhiều loại như vậy, nhưng tất cả các thuật ngữ này đều phản ánh bản chất của việc nhịn ăn - nó được thực hiện theo chu kỳ vài giờ.

kế hoạch gần đúng

Chế độ 16/8 được thực hiện có tính đến các yếu tố như lịch làm việc, thời gian thức và ngủ, kế hoạch đào tạo. Một kế hoạch từ Martin Berhan có thể giúp lập kế hoạch:

• 8:00 - một ly nước, 1 muỗng cà phê. axit amin (dành cho người chơi thể thao);
• 9:00 - trà xanh, đen hoặc cà phê;
• 11:00 - trà xanh, đen hoặc cà phê;
• 12.00 - 1 muỗng cà phê axit amin;
• 12.00-13.00 - hoạt động thể chất, thể thao;
• 13:00 - bữa sáng, hàm lượng calo nên chiếm 40-50% lượng calo hàng ngày;
• 17:00 - bữa trưa, hàm lượng calo - 25-35% tổng số;
• 20,40 - bữa tối protein, 25% lượng calo còn lại hàng ngày;
• 21.00-13.00 - kiêng ăn.

Đối với bản thân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất kỳ khoảng thời gian nào. Điều chính là cửa sổ ăn uống là 8 giờ và bản thân việc nhịn ăn kéo dài 16 giờ.

Lợi và hại

Lợi ích

Nhiều người xác nhận tính hiệu quả của việc nhịn ăn theo sơ đồ 16 x 8. Với cách tiếp cận phù hợp, nếu bạn sử dụng nó thường xuyên, nó sẽ mang lại:

• sự hình thành của một cứu trợ cơ bắp đẹp;
• cải tiến đường LCD;
• kiểm soát sự thèm ăn, đốt cháy chất béo, giảm cân;
• bình thường hóa mức cholesterol và glucose;
• ổn định áp suất;
• tăng tốc quá trình trao đổi chất;
• tái tạo các mô bị hư hỏng, trẻ hóa;
• giảm các ổ viêm;
• loại bỏ độc tố - làm sạch da khỏi phát ban, cải thiện chức năng của thận và gan;
• tăng cường khả năng miễn dịch, phòng chống các bệnh khác nhau.

Đồng thời, bạn không nên đặt hy vọng đặc biệt vào việc giảm cân cấp tốc. Kết quả có thể không biện minh cho họ. Trung bình, bạn cần 0,5 kg mỗi ngày, vì nhiệm vụ chính của hệ thống này là cải thiện và làm sạch cơ thể, xây dựng khối lượng cơ bắp. Và việc giảm cân đang diễn ra cùng một lúc.

Làm hại

Thứ nhất, nhịn ăn 16 nhân 8 có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe nếu có các chống chỉ định sau:

• mang thai, cho con bú;
• tuổi đến 18 tuổi;
• , kiệt sức, beriberi, BMI<18,5;
• bệnh gout;
• bệnh tiểu đường;
• suy thận;
• loét, viêm dạ dày;
• viêm tụy;
• ung thư.

Thứ hai, sau khi tác dụng phụ của nó không phải là hiếm:

• táo bón;
• đau đầu;
• những cơn đói dữ dội trong chu kỳ nhịn ăn 16 giờ;
• đau bụng, khó chịu, ợ chua;
• suy nhược, cáu kỉnh, tâm trạng xấu, giảm hiệu suất;
• đối với bữa sáng, nguy cơ ăn quá nhiều là quá lớn.

Để việc nhịn ăn gián đoạn không gây hại, trước khi thực hành, bạn nên khám sức khỏe và được sự cho phép của bác sĩ.

các loại

Tùy thuộc vào thời lượng:

• dài hạn (dài hạn / nhiều ngày / vĩnh viễn) - nếu bạn nhịn ăn vào ngày 16/8 trong hơn một tháng;
• xen kẽ (thời gian định kỳ / trung bình) - nếu bạn xen kẽ các ngày có chế độ ăn kiêng 16/8 với chế độ ăn kiêng thông thường;
• ngắn hạn (ngắn hạn / một ngày) - nếu bạn làm theo kế hoạch này từ 1 ngày đến 1 tuần.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhịn ăn 16 giờ hàng ngày (là cách có lợi nhất) theo cách sống thông thường của bạn.

Tùy theo mục đích:

• thuộc về y học;
• để xây dựng khối lượng cơ bắp;
• để giảm cân;
• phòng ngừa.

Bạn có thể thử nhịn ăn ngắn hạn trong 16 giờ vì tò mò, để tự rút ra kết luận: bạn giảm cân bao nhiêu và trong bao lâu, nó ảnh hưởng đến vóc dáng như thế nào, sức khỏe của bạn thay đổi như thế nào. Sau đó, bạn đã có thể quyết định chắc chắn hơn liệu có đáng để tự mình thử nghiệm một kỹ thuật như vậy hay không.

Sự chuẩn bị

Trước khi thực hành hệ thống 16/8, nên:

• được khám tại bệnh viện để xác định các trường hợp chống chỉ định;
• tham khảo ý kiến ​​bác sĩ;
• tăng dần lượng nước uống mỗi ngày, đạt mức khuyến nghị là 2 lít;
• từng bước chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý;
• tính toán hàm lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ đảm bảo giảm cân.

dinh dưỡng

1. Trong 8 giờ, bạn cần tiêu thụ lượng calo hàng ngày (được tính theo công thức phù hợp tùy theo từng cá nhân, xem cách thực hiện đúng).
2. Bữa sáng nên có lượng calo cao nhất và chủ yếu chứa carbohydrate phức tạp và chất béo động vật lành mạnh.
3. Phần còn lại của bữa ăn nên được cung cấp protein, mặc dù chất béo và carbohydrate cũng được cho phép vào bữa trưa.
4. Các bữa ăn nên chia nhỏ (ít nhất 3 bữa). Bạn không thể ăn quá nhiều.
5. Lượng nước hàng ngày chấp nhận được là 2 lít.

Thể thao

Những người tham gia thể thao nên tổ chức tập luyện 1-2 giờ trước giờ ăn, khi bụng đói. Đồng thời, nên tiêu thụ 10 g BCAA trong các lớp học. Đây là những khuyến nghị của Martin Berhan dành cho những người đàn ông đang muốn xây dựng cơ bắp.

Lời khuyên này cũng có thể áp dụng cho phụ nữ, nhưng chỉ khi họ cũng quan tâm đến khối lượng cơ bắp của mình và tích cực tham gia thể thao. Tuy nhiên, nếu họ tập luyện nhẹ nhàng hơn (thể dục, khiêu vũ, yoga), họ có thể thay thế dinh dưỡng thể thao, dễ nấu tại nhà. Tuy nhiên, bạn sẽ phải uống chúng sau giờ học, vì chúng có lượng calo cao và chỉ có thể được tiêu thụ như một phần của cửa sổ thực phẩm.

Trong khuôn khổ của một lần tập luyện, cần kết hợp cả tải trọng tim mạch và sức mạnh, nếu không các sợi cơ sẽ bị tách ra trong khoảng thời gian 16 giờ, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến dáng người.

Lối ra

Không có chiến thuật riêng để thoát khỏi hệ thống 16/8. Các khuyến nghị cho tổ chức của nó là phổ biến:

• không ăn quá nhiều;
• bao gồm thực phẩm bị cấm trong thực đơn 1-2 mỗi ngày;
• tăng dần hàm lượng calo hàng ngày;
• Đừng ngừng tập thể dục quá đột ngột.

Điều này sẽ tránh được tác dụng phụ và cảm giác khó chịu khi chuyển sang chế độ ăn bình thường.

bạn có thể ăn và uống gì

Khi nhịn ăn 16 giờ, bạn có thể uống:

• Nước;
• đồ uống không calo: trà xanh hoặc đen, cà phê không có chất phụ gia (đường, chất thay thế, kem, sữa, chanh).

Trong 8 giờ của cửa sổ ăn uống, bạn có thể ăn những thực phẩm sau.

Nhịn ăn gián đoạn được coi là một bí mật sức khỏe cổ xưa, vì nó đã được thực hiện trong suốt lịch sử loài người. Nó cũng được coi là một bí mật vì thói quen mạnh mẽ này gần như đã bị lãng quên. Nhưng bây giờ nhiều người đang khám phá lại tác động của chế độ ăn uống của IS. Nhịn ăn có thể mang lại những lợi ích to lớn khi được thực hiện đúng cách: giảm cân, quản lý bệnh tiểu đường loại 2, tăng cường năng lượng, v.v.

Chúng tôi đã nhờ bậc thầy vĩ đại của ISIS, Tiến sĩ Jason Fang, chuẩn bị hướng dẫn cho người mới bắt đầu này, từ đó bạn có thể tìm hiểu mọi thứ bạn muốn về nó.

Nhịn ăn gián đoạn (nhịn ăn) - có phải là đói theo nghĩa đen hay không?

KHÔNG. Nhịn ăn khác với đói theo một cách đáng kể. Điều khiển. Đói là sự vắng mặt bắt buộc của thực phẩm. Nó không được coi là một hành động cố ý hoặc kiểm soát. Mặt khác, nhịn ăn là tự nguyện kiêng ăn vì mục đích cải thiện tinh thần, sức khỏe hoặc vì những lý do khác.

Thực phẩm có sẵn, nhưng bạn quyết định không ăn nó. Nó có thể là bất kỳ khoảng thời gian nào, từ vài giờ đến vài ngày hoặc thậm chí vài tuần liên tiếp. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn bất cứ lúc nào bạn chọn và bạn có thể kết thúc nó theo ý muốn. Bạn có thể bắt đầu hoặc ngừng nhịn ăn vì bất kỳ lý do gì hoặc không có lý do gì.

Nhịn ăn không có thời gian tiêu chuẩn, vì nó chỉ đơn giản là thiếu thức ăn. Bất cứ lúc nào bạn không ăn, bạn đang nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng ngày hôm sau trong khoảng 12-14 giờ. Theo nghĩa này, ăn chay nên được coi là một phần của cuộc sống hàng ngày.

Xem xét thuật ngữ "break fast" (làm gián đoạn/phá bài). Từ này cho bữa sáng đề cập đến thực phẩm phá vỡ thời gian nhịn ăn của bạn, được thực hiện hàng ngày. Như vậy, ngôn ngữ Anh mặc nhiên thừa nhận rằng việc nhịn ăn nên được thực hiện hàng ngày, dù chỉ trong một thời gian ngắn.

Ăn chay không phải là điều gì xa lạ và xa lạ, mà là một phần của cuộc sống bình thường hàng ngày. Đây có lẽ là phương pháp lâu đời nhất và hiệu quả nhất trong liệu pháp ăn kiêng mà bạn có thể tưởng tượng được. Tuy nhiên, bằng cách nào đó, chúng ta đã quên đi sức mạnh tuyệt vời của nó và bỏ qua tiềm năng trị liệu của IG.

Học cách nhịn ăn đúng cách cho chúng ta cơ hội để quyết định có nên sử dụng nó hay không.

IG hoạt động như thế nào?

Về cốt lõi, việc nhịn ăn chỉ đơn giản là cho phép cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa. Điều quan trọng là phải hiểu rằng điều này là bình thường và con người đã tiến hóa nhanh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chất béo đơn giản là năng lượng từ thức ăn được dự trữ. Nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể sẽ đơn giản là "ăn" chất béo của chính nó để lấy năng lượng.

Cuộc sống cân bằng. Tốt và xấu. Âm dương. Điều tương tự cũng áp dụng cho thực phẩm và ăn chay. Xét cho cùng, nhịn ăn chỉ là mặt trái của việc ăn uống. Không ăn thì nhịn ăn. Đây là cách nó hoạt động:

Khi chúng ta ăn, nhiều năng lượng từ thức ăn đi vào cơ thể con người hơn mức có thể được sử dụng ngay lập tức. Một số năng lượng này phải được lưu trữ để sử dụng sau này. Insulin là hormone chính liên quan đến việc lưu trữ năng lượng từ thực phẩm.

Insulin tăng lên khi chúng ta ăn, giúp dự trữ năng lượng dư thừa theo hai cách khác nhau. Đường có thể được liên kết thành chuỗi dài gọi là glycogen và sau đó được lưu trữ trong gan. Tuy nhiên, không gian lưu trữ là có hạn, và khi tất cả các nguồn dự trữ đã đầy, gan bắt đầu chuyển hóa glucose dư thừa thành chất béo. Quá trình này được gọi là De-Novo Lipogenesis (nghĩa đen là Tái tạo mỡ).

Một số chất béo mới được tạo ra này được lưu trữ trong gan, nhưng phần lớn được chuyển đến các kho dự trữ chất béo khác trong cơ thể. Mặc dù đây là một quá trình phức tạp hơn nhưng không có giới hạn về lượng chất béo có thể được tạo ra. Do đó, có hai hệ thống lưu trữ năng lượng thực phẩm bổ sung tồn tại trong cơ thể chúng ta. Một hệ thống có thể truy cập dễ dàng nhưng có không gian lưu trữ hạn chế (glycogen), trong khi hệ thống kia khó truy cập hơn nhiều nhưng có không gian lưu trữ không giới hạn (chất béo).

Quá trình diễn ra theo hướng ngược lại khi chúng ta không ăn (nhịn ăn). Nồng độ insulin giảm xuống, báo hiệu cơ thể bắt đầu đốt cháy năng lượng dự trữ vì nó không còn đến từ thức ăn nữa. Lượng glucose trong máu giảm xuống, vì vậy cơ thể lúc này phải lấy glucose ra khỏi kho để đốt cháy thành năng lượng.

Glycogen là nguồn năng lượng sẵn có nhất. Nó phân hủy thành các phân tử glucose để cung cấp năng lượng cho các tế bào khác. Nó có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong 24-36 giờ. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Vì vậy, cơ thể chỉ tồn tại ở hai trạng thái - no (insulin cao) và đói (insulin thấp). Chúng tôi hoặc lưu trữ năng lượng thực phẩm hoặc đốt cháy nó. Một trong hai hoặc khác. Nếu ăn uống và nhịn ăn cân bằng thì chúng ta sẽ không tăng cân.

Nếu chúng ta bắt đầu ăn ngay khi lăn ra khỏi giường và không dừng lại cho đến khi lên giường, chúng ta sẽ dành phần lớn thời gian để cảm thấy no. Theo thời gian, chúng ta tăng cân, bởi vì. không cho cơ thể chúng ta thời gian để đốt cháy năng lượng từ thức ăn.

Để cân bằng lại hoặc giảm cân, chúng ta chỉ cần tăng thời gian đốt cháy năng lượng từ thức ăn (nhịn ăn). Trên thực tế, nhịn ăn cho phép cơ thể sử dụng tất cả năng lượng dự trữ. Cuối cùng, đây là những gì phù hợp với chúng tôi. Điều quan trọng là phải hiểu rằng không có gì sai khi nhịn ăn. Ăn chay tồn tại bởi vì cơ thể chúng ta được thiết kế cho nó. Đây là cách chó, mèo, sư tử và gấu sống. Đây là cách mọi người sống.

Nếu bạn liên tục ăn, như thường được khuyến nghị, thì cơ thể sẽ chỉ sử dụng năng lượng đến từ thức ăn và sẽ không bao giờ đốt cháy chất béo. Bạn chỉ đang tích lũy nó. Cơ thể sẽ lưu trữ chất béo ngay cả khi không có gì để ăn. Bạn thiếu cân bằng. Không đủ bài đăng.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn?

Lợi ích rõ ràng nhất của IG là giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều lợi ích ngoài điều này, nhiều trong số đó đã được biết đến rộng rãi từ thời cổ đại.

Thời gian nhịn ăn thường được gọi là "làm sạch", "giải độc" hoặc "làm sạch", nhưng ý tưởng là giống nhau - kiêng ăn trong một thời gian nhất định để cải thiện sức khỏe. Mọi người nghĩ rằng thời gian nhịn ăn này sẽ làm sạch các chất độc trong hệ thống nội tạng của họ và làm trẻ hóa chúng.

Một số lợi ích có mục đích của việc nhịn ăn đối với cơ thể là:

• Tăng cường năng lượng
• Phòng ngừa bệnh Alzheimer (có khả năng)
• Tăng tuổi thọ (có thể)
• (có khả năng) bằng cách kích thích autophagy (khám phá đã được trao giải Nobel Y học năm 2016)
• giảm viêm

Lợi ích khác

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích độc đáo quan trọng mà chế độ ăn kiêng thông thường không có được. Ăn kiêng có xu hướng làm cho cuộc sống khó khăn hơn, trong khi nhịn ăn làm cho nó dễ dàng hơn. Ăn kiêng tốn rất nhiều tiền, và việc nhịn ăn vốn dĩ là miễn phí. Ăn kiêng có thể mất một thời gian, và nhịn ăn tiết kiệm thời gian. Chế độ ăn uống có hạn chế, ăn chay có sẵn ở bất cứ đâu. Ăn kiêng có hiệu quả khác nhau, trong khi nhịn ăn có hiệu quả không thể phủ nhận. Không có phương pháp nào hiệu quả hơn để giảm mức insulin và giảm trọng lượng cơ thể.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn

bài viết ngắn (<24ч)

IG mang đến sự linh hoạt vô tận. Bạn có thể nhịn ăn bao lâu hoặc ít tùy thích, nhưng sau đây là một số kế hoạch phổ biến. Theo quy định, các bài đăng ngắn hơn được thực hiện thường xuyên hơn.

16: 8

Việc nhịn ăn này bao gồm nhịn ăn hàng ngày trong 16 giờ. Nó đôi khi được gọi là "cửa sổ 8 giờ ăn". Bạn ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Theo quy định, điều này được thực hiện hàng ngày hoặc gần như hàng ngày.

Ví dụ, bạn cho phép mình ăn trong khoảng thời gian từ 11:00 sáng đến 7:00 tối. Thông thường, điều này có nghĩa là bỏ bữa sáng và ăn hai hoặc ba bữa một ngày trong khoảng thời gian 8 giờ đó.

20: 4

Kế hoạch này bao gồm "cửa sổ ăn uống trong 4 giờ" và 20 giờ nhịn ăn. Ví dụ, bạn ăn từ 2 đến 6 giờ chiều mỗi ngày và nhịn ăn trong 20 giờ còn lại. Theo quy định, một bữa ăn lớn hoặc hai bữa ăn nhỏ hơn được mong đợi trong giai đoạn này.

Bài viết dài hơn (> 24 giờ)

bài viết 24 giờ

Chương trình bao gồm nhịn ăn từ bữa tối đến bữa tối (hoặc bữa trưa đến bữa tối). Nếu bạn ăn tối vào ngày đầu tiên, bạn bỏ bữa sáng và bữa trưa vào ngày hôm sau, và ăn lại bữa tối vào ngày thứ 2. Điều này có nghĩa là bạn vẫn ăn hàng ngày, nhưng chỉ một lần một ngày. Theo quy định, việc nhịn ăn như vậy được thực hiện hai hoặc ba lần một tuần.

5: 2

Tiến sĩ Michael Mosley đã phổ biến biến thể này trong cuốn sách The Fast Diet của ông. Nó bao gồm 5 ngày ăn bình thường và 2 ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, trong hai ngày nhịn ăn này, 500 calo mỗi ngày được cho phép. Lượng calo này có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày - trải đều trong ngày hoặc dưới dạng một bữa ăn.

bài viết 36 giờ

Đề án bao gồm nhịn ăn suốt cả ngày. Ví dụ: nếu bạn đã ăn tối vào ngày đầu tiên, thì hãy nhịn ăn trong cả ngày thứ 2 và không ăn cho đến bữa sáng vào ngày thứ 3. Đây thường là 36 giờ nhịn ăn. Nhanh chóng như vậy mang lại lợi thế mạnh mẽ hơn trong việc giảm cân. Một lợi ích khác là anh ta tránh được cám dỗ ăn quá nhiều vào bữa tối vào ngày thứ 2.

bài mở rộng

Bạn có thể nhịn ăn gần như vô thời hạn. Tôi thường khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp trong thời gian nhịn ăn lâu hơn 48 giờ để tránh thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Kỷ lục thế giới về thời gian nhanh như vậy là 382 ngày, vì vậy việc sử dụng phiên bản mở rộng trong 7-14 ngày là điều chắc chắn có thể xảy ra.

Câu hỏi thường gặp về bài viết:

1. Ai không nên chết đói?

Bạn không nên nhịn ăn nếu bạn:

• Thiếu cân (BMI)<18,5)
• Mang thai: Bạn cần thêm chất dinh dưỡng cho em bé.
• Đang cho con bú: Bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng cho bé.
• Là trẻ em dưới 18 tuổi: Bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng để tăng trưởng.

Bạn có thể nhịn ăn, nhưng bạn có thể cần gặp bác sĩ trong các trường hợp sau:

• Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.
• Nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.
• Nếu bạn bị bệnh gút hoặc nồng độ axit uric cao.

1. Tôi sẽ vào chế độ nhịn ăn bằng cách nhịn ăn chứ?

KHÔNG. Đây là lầm tưởng phổ biến nhất về việc nhịn ăn. Trên thực tế, sự thật hoàn toàn ngược lại. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người.

1. Tôi có thể tập thể dục trong khi nhịn ăn không?

Đúng. Bạn phải tiếp tục tất cả các hoạt động bình thường của mình, bao gồm cả hoạt động thể chất, trong thời gian nhịn ăn. Bạn không cần thức ăn để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện vì trong thời gian đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Và nó thật tuyệt!

1. Các tác dụng phụ có thể xảy ra là gì?

Có thể có một loạt các tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra. Đây là những việc cần làm nếu bạn gặp phải chúng:

• Táo bón là phổ biến. Lượng thức ăn ít hơn có nghĩa là nhu động ruột ít hơn. Bạn không cần dùng thuốc nếu bạn không cảm thấy khó chịu. Thuốc nhuận tràng tiêu chuẩn có thể làm giảm bớt tình hình.
• Nhức đầu có thể xảy ra, nhưng chúng thường biến mất sau những nỗ lực nhịn ăn đầu tiên. Uống thêm một lượng muối thường giúp giảm bớt tác dụng phụ này.
• Nước khoáng có thể hữu ích nếu dạ dày của bạn cảm thấy thường xuyên.
• Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm chóng mặt, ợ chua và chuột rút cơ bắp.
• Một tác dụng phụ nghiêm trọng hơn là hội chứng cho ăn lại. May mắn thay, điều này hiếm khi xảy ra và thường chỉ xảy ra với các bài đăng kéo dài (5 ngày trở lên).

1. Tại sao lượng đường trong máu của tôi tăng lên trong khi nhịn ăn?

Điều này là do sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong quá trình nhịn ăn. Cơ thể bạn sản xuất đường để cung cấp năng lượng cho hệ thống của bạn. Đây là sự thay đổi của hiện tượng “sáng sớm” (nồng độ glucose trong máu tăng vào buổi sáng).

1. Làm thế nào để quản lý cơn đói?

Điều quan trọng nhất cần hiểu là cơn đói đến như một làn sóng. Hầu hết mọi người sợ rằng cơn đói sẽ tăng lên cho đến khi không thể chịu nổi, nhưng điều này không xảy ra. Thay vào đó, cơn đói đến từng đợt. Nếu bạn phớt lờ anh ta và uống một tách trà hoặc cà phê, anh ta sẽ bỏ đi.

Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, cơn đói thường tăng lên vào ngày thứ hai. Sau đó, anh ta dần dần rút lui; và nhiều người báo cáo mất hoàn toàn cảm giác đói trong 3-4 ngày. Cơ thể của bạn bây giờ được cung cấp bởi chất béo. Về bản chất, cơ thể ăn chất béo của chính nó cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, do đó bạn không còn cảm thấy đói nữa.

1. Nhịn ăn đốt cháy cơ bắp?

KHÔNG. Trong thời gian nhịn ăn, đầu tiên cơ thể sẽ phân hủy glycogen thành glucose để lấy năng lượng. Sau đó, cơ thể tăng cường phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Các axit amin dư thừa (các khối xây dựng của protein) cũng được sử dụng để sản xuất năng lượng, nhưng cơ thể không đốt cháy cơ bắp của chính nó để làm nhiên liệu.

Phải mất rất nhiều trí tưởng tượng để tưởng tượng rằng cơ thể chúng ta dự trữ năng lượng cẩn thận như vậy dưới dạng glycogen và chất béo, chỉ để đốt cháy khối lượng cơ bắp khi cần thiết.

Ăn chay đã được thực hành hàng ngàn năm mà không gặp khó khăn gì. Theo kinh nghiệm của tôi, trong số hơn 1.000 bệnh nhân áp dụng các chế độ nhịn ăn khác nhau, không một ai phàn nàn rằng họ nhận thấy khối lượng cơ giảm đáng kể.

1. Lời khuyên hàng đầu của bạn cho IS là gì?

Dưới đây là chín lời khuyên hàng đầu, ngắn gọn:

• uống nước
• Đang bận
• Uống cà phê hoặc trà
• Chờ đợi những làn sóng đói
• Đừng nói với những người không ủng hộ bạn rằng bạn đang nhịn ăn.
• Cho mình một tháng
• Gắn bó giữa các thời kỳ nhịn ăn. Nó sẽ làm giảm cảm giác đói và khiến việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Nó cũng có thể làm tăng tác dụng giảm cân và bệnh tiểu đường loại 2, v.v.
• Không ăn quá no sau khi nhịn ăn

1. Làm thế nào để phá vỡ một bài đăng?

Cẩn thận. Bạn nhịn ăn càng lâu, bạn càng phải cẩn thận hơn khi thoát ra khỏi nó. Đối với việc nhịn ăn gián đoạn, ăn quá nhiều sau IG (một sai lầm mà ai cũng mắc phải, kể cả bản thân tôi), theo quy luật, sẽ gây đau và nặng bụng. Nhưng đây không phải là một vấn đề quá nghiêm trọng, mọi người nhanh chóng học cách ăn sau khi nhịn ăn một cách bình thường nhất có thể.

1. Không phải bữa sáng mỗi sáng là một bữa ăn thiêng liêng sao?

Không, không phải vậy. Quan niệm sai lầm cũ này dựa trên suy đoán và số liệu thống kê và không đứng vững trước sự kiểm chứng của sự thật. Bỏ bữa sáng chỉ đơn giản là giúp cơ thể bạn có thêm thời gian đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Bởi vì cơn đói thường thấp nhất vào buổi sáng, nên việc bỏ bữa sáng và nhịn ăn vào cuối ngày thường dễ dàng hơn bao giờ hết.

1. Phụ nữ có thể nhịn ăn không?

Không còn nghi ngờ gì nữa. Ngoại lệ duy nhất là phụ nữ thiếu cân, đang mang thai hoặc đang cho con bú. Ngoài ra, không có lý do cụ thể nào để họ không thử. Phụ nữ có vấn đề trong thời gian nhịn ăn, nhưng cũng giống như đàn ông. Đôi khi phụ nữ không đạt được kết quả như mong muốn, nhưng điều đó cũng xảy ra với đàn ông.

Phụ nữ đã nhịn ăn hàng ngàn năm mà không có nhiều sự cố. Các nghiên cứu cho thấy rằng mức giảm cân trung bình của phụ nữ và nam giới trong bài viết là như nhau.

1. Nhịn ăn có giống như cắt giảm calo không?

Tuyệt đối không. Nhịn ăn làm giảm thời gian ăn uống và giải quyết câu hỏi "khi nào nên ăn". Giảm lượng calo giải quyết câu hỏi nên ăn gì. Đây là những câu hỏi riêng biệt và không nên nhầm lẫn với nhau.

Nhịn ăn làm giảm lượng calo, nhưng lợi ích của nó còn vượt xa điều đó.

1. Tôi có thể giảm cân không?

Không còn nghi ngờ gì nữa. Gần như không thể tưởng tượng được rằng bạn sẽ không giảm cân nếu bạn không ăn.

Tôi gọi bài đăng là "Bí quyết giảm cân cổ xưa" vì đây là một trong những biện pháp can thiệp ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân, tuy nhiên, nó gần như đã bị lãng quên hoàn toàn trong những năm gần đây.

Làm thế nào để bắt đầu IG?

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ bạn cần để đạt được thành công nhanh chóng, chúng ta bắt đầu từ đâu? Chỉ cần làm theo các bước sau:

• Quyết định loại bài bạn sẽ sử dụng.
• Quyết định xem bạn sẽ nhịn ăn trong bao lâu.
• Bắt đầu một bài đăng. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hoặc nếu có bất kỳ vấn đề gì, hãy dừng lại và tìm kiếm sự giúp đỡ.
• Tiếp tục các hoạt động bình thường của bạn mà không có thức ăn. Hãy bận rộn và sống như bình thường. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn đang ăn một bữa ăn ngon từ nguồn dự trữ chất béo của chính nó.
• Chia bài của bạn một cách cẩn thận.
• Lặp lại.

Đúng. Nó thật sự đơn giản.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn nghe có vẻ đáng sợ, nhưng nó chỉ là sự phân chia một ngày hoặc vài ngày thành 2 giai đoạn:

• Thời gian nhịn ăn: bạn không ăn trong khoảng thời gian từ 12 đến 48 giờ
• Cửa sổ ăn uống: Bạn ăn toàn bộ lượng calo cho phép trong khoảng từ 8 đến 24 giờ.

Các giai đoạn này nối tiếp nhau không ngừng, tức là chúng nối tiếp nhau ngay lập tức.

thời kỳ đói kém- bạn không thể nhận được bất kỳ lượng calo nào. Chỉ được phép: cà phê (không đường/kem), trà, nước. Nên uống nhiều nước hơn, nhưng không ép buộc. Bất kỳ số lượng calo nào, thậm chí là ít ỏi, sẽ làm hỏng toàn bộ bản chất của chế độ ăn kiêng, vì cơ thể sẽ nhận được năng lượng và ngừng thích nghi với cơn đói tạm thời. Do đó, trong mọi trường hợp không vi phạm quy tắc này. Thời kỳ đói được gọi như vậy là có lý do.

cửa sổ thức ăn- ở đây bạn nên ăn lượng calo cho phép. Không quan trọng bạn đang thiếu hụt để giảm cân, dư thừa để tăng cơ hay duy trì cân nặng. Ở định dạng nào có calo - không thành vấn đề. Một số người ăn một bữa lớn trong khoảng thời gian ăn giữa chừng, trong khi những người khác ăn 4-5 bữa vừa trong khoảng thời gian ăn.

Tại sao cần phải nhịn ăn theo chu kỳ?

Nhịn ăn gián đoạn đối với nhiều người sẽ là một công cụ thuận tiện để tổ chức chế độ ăn kiêng và cấu trúc bữa ăn. Chúng tôi lưu ý ngay rằng đây không phải là một kế hoạch ma thuật từ thế giới của những câu chuyện cổ tích về thể dục. Một chế độ ăn kiêng nhanh sẽ không tăng tốc độ giảm cân lên 9 lần và sẽ không đốt cháy hết chất béo trong dạ dày. Kế hoạch này có một số lợi thế được thiết kế để giảm bớt sự khó chịu khi thiếu hụt calo.

Hãy nhớ lại rằng nguyên tắc chính của việc giảm cân là thâm hụt calo, và các chế độ ăn kiêng khác nhau chỉ đặt ra một mục tiêu - duy trì sự thiếu hụt calo một cách thoải mái, và chế độ nhịn ăn gián đoạn cũng không ngoại lệ.

Dưới đây là một số lập luận ủng hộ chế độ ăn kiêng bắt chước nhịn ăn:

• Một lượng lớn calo từ thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn tạo ra hiệu ứng tâm lý là dư thừa calo, ngay cả khi bạn thực sự bị thiếu hụt; ·
• Thời kỳ đói kém góp phần duy trì thâm hụt nghiêm ngặt hơn, tức là giảm nguy cơ đổ vỡ; ·
• Cần ít dọn bàn ăn hơn, rửa bát đĩa và nấu ăn, vì có ít bữa ăn hơn; ·
• Một người học cách kiểm soát cơn đói và chịu đựng nó tốt hơn, không nhầm lẫn giữa cơn đói tâm lý với cơn đói sinh lý; ·
• Tương tự với việc nhịn ăn ở đây, một người nhịn đói có tác động tích cực đến trạng thái của các cơ quan.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn:

• 16/8 - LeanGains: Lựa chọn tốt nhất từ ​​Martin Berkhan. 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ nạp calo. Mỗi ngày các giai đoạn được lặp lại theo cùng một cách.
• 36/12 - Ngày luân phiên: 36 giờ nhịn ăn và 12 giờ ăn. Đối với những người ăn kiêng có kinh nghiệm và những người không có bệnh lý đường tiêu hóa.
• 19/5 - The Fast Diet: 19 tiếng nhịn ăn và 5 tiếng ăn. Một chút phức tạp hơn so với phiên bản cổ điển. Nó sẽ hấp dẫn những người có rất ít calo mỗi ngày, chẳng hạn như phụ nữ đang trong giai đoạn giảm cân cuối cùng.
• 20/4 - Chế độ ăn kiêng chiến binh: Một phác đồ phức hợp phù hợp hơn với các vận động viên xây dựng cơ bắp và những người có chế độ ăn nhiều calo.

Ví dụ về nhịn ăn gián đoạn

Ví dụ: hãy xem xét tùy chọn phổ biến nhất - sơ đồ 16/8. Trong thời kỳ đói, giấc ngủ đi vào. Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng tối ưu và thuận tiện? Bắt đầu cửa sổ ăn uống của bạn lúc 12:00 trưa và kết thúc lúc 8:00 tối. Thời gian còn lại, không nạp calo.

Nếu kế hoạch thuận lợi cho bạn, thì sau tháng 16/8, hãy chuyển sang ngày 18/6. Ví dụ: ăn lúc 12:00 đến 18:00. Bạn có thể chọn ăn một bữa lớn trước hoặc có thể dùng các bữa ăn nhỏ hơn trong giai đoạn này. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu cửa sổ ăn uống của mình bằng một bữa ăn nhẹ - món "khởi động cho dạ dày". Đối với điều này, một chiếc bánh sandwich nhỏ, ngọt hoặc một phần nhỏ của món ăn chính là phù hợp. Như thực tế cho thấy, 150-200 kcal là đủ để khởi động. Sau đó, sau 25-30 phút, bạn có thể ăn phần còn lại của lượng calo hàng ngày.

Trong lúc đói, hãy uống nước, trà hoặc cà phê nhưng không có đường và các thành phần phụ có calo.

Đào tạo là tốt hơn để đưa vào một thời gian đói. Nếu sau khi tập luyện, bạn ngay lập tức muốn ăn, thì có gì đó không ổn. Kiểm tra lượng đường trong máu và phản ứng insulin.

Nhịn ăn có giúp giảm cân không?

Định kỳ - có lẽ, ăn chay bình thường - không. Nhiều độc giả sợ hãi trước thực tế là nhịn ăn trong một thời gian dài như vậy. Đừng quên những điều cơ bản của sinh lý học. Cơ thể con người phân tích sự cân bằng lượng calo trong 2-4 ngày chứ không phải hàng ngày. Chế độ ăn kiêng có hiệu quả vì trong vòng 3-4 ngày, chúng ta đạt được mức thâm hụt calo và hàng ngày. Chúng tôi chỉ chơi với việc sắp xếp các bữa ăn, không có gì hơn.

Bạn có thể thử nhịn ăn theo chu kỳ, vì có lẽ kế hoạch này chính xác là thứ bạn cần. Nếu không, thì không gì có thể ngăn cản bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng cổ điển với lượng calo phân bổ đều trong ngày.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác không dung nạp PG tốt. Hãy cẩn thận.

kết quả phong cách

Nhịn ăn theo chu kỳ, trái với mong đợi của nhiều người, không phải là một phương pháp thần kỳ để giảm cân. Đây chỉ là một phiên bản thuận tiện của chế độ ăn kiêng phi tuyến tính tuân theo một nguyên tắc duy nhất - thâm hụt calo. Đề án đánh lừa bộ não của bạn. Bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo, nhưng bạn vẫn ăn no trong khoảng thời gian ăn uống.

Câu trả lời phổ biến nhất và đơn giản nhất cho câu hỏi "Làm thế nào để giảm cân?" sẽ có một cụm từ hackneyed "Ăn ít hơn." Và điều này khá hợp lý: để loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào và tăng tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động thể chất. Nói một cách đơn giản: ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Sau đó, có lẽ để giảm cân, bạn nên từ bỏ hoàn toàn thức ăn trong một thời gian?

Ở đây, nhiều người sẽ nói, “Bạn là gì?! Nó có hại! Tốt hơn là ăn thường xuyên, nhưng từng chút một. Một phần nào đó, họ sẽ đúng: ý tưởng về dinh dưỡng theo tỷ lệ với hàm lượng calo giảm về mặt giảm cân hoạt động rất tốt và đã chiếm một trong những vị trí chính trong chế độ dinh dưỡng một cách hợp pháp. Đối với việc nhịn ăn, ở đây phải nói như sau: nhịn ăn trong thời gian dài (vài ngày liên tiếp) là tình trạng cơ thể căng thẳng, thực sự có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng bệnh. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu việc nhịn ăn này không liên tục mà chỉ định kỳ và chỉ diễn ra trong vài giờ mỗi ngày? Hãy xem xét vấn đề này.

Bản chất của việc nhịn ăn gián đoạn

Phần lớn, con người hiện đại không thiếu lương thực: nông nghiệp phát triển và các nhà máy thực phẩm công nghệ cao liên tục cung cấp lương thực cho thị trường, lương thực dưới mọi hình thức được bán ở hầu hết các bước, nhiều người vẫn tự làm nông nghiệp. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Con người với tư cách là một loài sinh vật ở dạng cuối cùng đã xuất hiện từ hàng ngàn năm trước. Theo thời gian, do quá trình phát triển tiến hóa, cơ thể anh ta đã trải qua những thay đổi nhất định do ảnh hưởng của môi trường bên ngoài, sự hiện diện của các yếu tố tích cực và tiêu cực, bao gồm cả tần suất dinh dưỡng. Vì vậy, chu kỳ này trong thời cổ đại hoàn toàn không giống như chúng ta thấy ngày nay. Người cổ đại phải kiếm kế sinh nhai, đồng thời nỗ lực đáng kể, thường xảy ra trường hợp họ hoàn toàn không có thức ăn trong một thời gian dài. Đói đã trở thành một hiện tượng quen thuộc đối với một người, mặc dù khó chịu nhưng vẫn quen thuộc. Thậm chí nếu quay ngược lại những thế kỷ gần chúng ta, chẳng hạn thế kỷ 19, 20, chúng ta sẽ thấy số người chết đói vẫn rất lớn. Cơ thể con người, thích nghi với thời kỳ thiếu thức ăn, đơn giản là không có thời gian để phát triển và thích nghi với dòng thức ăn liên tục, tuyệt thực vẫn là một hiện tượng tự nhiên đối với nó. Và giảm cân khi nhịn ăn cũng là một quá trình tự nhiên, nếu áp dụng đúng cách có thể cho kết quả rất tốt.

Điểm mấu chốt: Để cơ thể không bị sốc khi hoàn toàn từ chối ăn, bạn có thể sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, cung cấp cái gọi là "cửa sổ ăn uống". Cửa sổ ăn uống kéo dài vài giờ và vị trí của nó trong ngày này qua ngày khác vẫn giữ nguyên. Thời gian còn lại, thức ăn hoàn toàn không được dùng, bạn chỉ có thể uống nước (hoặc trà không đường, chủ yếu là màu xanh lá cây). Thời điểm bắt đầu của cửa sổ thức ăn được chọn tùy ý, có thể đặt vào buổi sáng hoặc buổi tối, vì sẽ thuận tiện. Tuy nhiên, chúng tôi lưu ý một lần nữa rằng không thể thay đổi vị trí của cửa sổ lương thực, thời gian tuyệt thực phải luôn giữ nguyên, nếu không sẽ mất toàn bộ điểm.

Bằng cách ăn uống, chúng ta nạp vào cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, các chất dinh dưỡng này sẽ dần dần được hấp thụ và phân phối trong cơ thể trong vài giờ, ngay cả khi không có thức ăn. Khi các chất dinh dưỡng không còn nữa và cơn đói bắt đầu, cơ thể sẽ chuyển sang các nguồn năng lượng của chính nó. Tất nhiên, theo các nguồn riêng, đề cập đến dự trữ chất béo, thứ mà mọi người thực sự muốn loại bỏ. Ngoài ra, khi đói, việc sản xuất hormone tăng trưởng tăng lên, hormone này không chỉ chịu trách nhiệm xây dựng các mô mà còn đốt cháy chất béo. Nhân tiện, đây là câu trả lời cho câu hỏi "Cơ bắp có bị hỏng khi đói không?". Đúng vậy, một tỷ lệ phần trăm nhất định của mô cơ thực sự sẽ bị phá vỡ để thu được axit amin, nhưng nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý và giải phóng hormone tăng trưởng, những tổn thất này sẽ không đáng kể hoặc hoàn toàn không (khi so sánh với việc nhịn ăn suốt ngày đêm).

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn

Hãy chuyển sang các sơ đồ năng lượng cụ thể. Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn với thời gian nghỉ khác nhau:

• 16/8 - cách cổ điển chia ngày thành 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn, do chuyên gia dinh dưỡng Martin Berhan phát triển và sử dụng thành công - đây là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến và khá hiệu quả;
• 18/6 - một phiên bản khó khăn hơn của kế hoạch ăn kiêng trước đó, nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng - thời gian ăn chỉ còn sáu giờ; Ngoài ra còn có một kế hoạch thậm chí còn nghiêm trọng hơn, được gọi là "Chế độ ăn kiêng dành cho chiến binh", trong đó bạn cần nhịn đói trong 20 giờ liên tục và chỉ còn 4 giờ để có thức ăn;
• 14/10 và 12/12 - ăn kiêng chia đôi ngày - cho kết quả thực sự, nhưng không hiệu quả bằng 16/8;
• 36/12 - một biến thể của nhịn ăn gián đoạn trong hai ngày: 36 giờ không ăn, sau đó là khoảng thời gian ăn uống 12 giờ;
• 24 giờ một hoặc hai lần một tuần: Chế độ ăn kiêng này không hoàn toàn phù hợp với định nghĩa về việc nhịn ăn gián đoạn 24 giờ; Theo một số vận động viên, nó giúp đốt cháy chất béo cứng đầu và giải phóng hệ thống tiêu hóa.

Tùy thuộc vào thói quen hàng ngày, sự hiện diện của tập luyện thể thao và khối lượng công việc, bạn có thể chọn chế độ dinh dưỡng thuận tiện nhất cho mình. Xem xét ví dụ về ngày 16/8 có buổi tập thể dục buổi sáng tại phòng tập thể dục:

7:00 - bữa sáng

08:00 - đào tạo

09:30 - bữa thứ hai

12:30 - bữa thứ ba

15:00 - bữa thứ tư

15:00-7:00 ăn chay

Trong sơ đồ này, cửa sổ ăn uống được đặt vào buổi sáng và nắm bắt thời gian rèn luyện sức mạnh. Điều này được thực hiện để bổ sung năng lượng sau khi tập thể dục và cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết để phục hồi. Giữa các bữa ăn, có thể làm đồ ăn nhẹ dưới dạng trái cây và các loại hạt, nếu cần có thể thêm cocktail hoặc rượu tăng lực.

Hiệu quả của việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh không chỉ bằng dữ liệu khoa học mà còn bằng kinh nghiệm cá nhân của hàng triệu người. Ngày nay nó là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Hơn nữa, nhịn ăn được công nhận là hữu ích và trong một số trường hợp cần thiết cho cơ thể con người (có khái niệm "nhịn ăn điều trị"), như một cách thanh lọc sinh lý và tâm lý.

Quy tắc nhịn ăn gián đoạn

1. Thời gian của cửa sổ ăn nên giữ nguyên từ ngày này sang ngày khác. Nếu không, thời gian nhịn ăn hàng ngày sẽ thay đổi, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của chế độ ăn kiêng.
2. Không có ý nghĩa gì khi giảm đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng trong cửa sổ thực phẩm, chỉ cần ăn uống đúng cách. Đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn một ít đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh, nhưng bạn không nên loại bỏ lượng calo dư thừa, nếu không, như kinh nghiệm của mọi người cho thấy, một tình huống hài hước có thể xảy ra: bạn sẽ vừa đói vừa tăng cân quá mức. Nếu bạn vẫn muốn giảm cân nhanh hơn, thì hãy kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn kiêng low-carb loại trừ việc tiêu thụ đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột.
3. Trong thời gian nhịn ăn, bạn không được ăn bất kỳ loại thức ăn nào, không được uống thực phẩm bổ sung, vitamin, v.v. Cơ thể không nên cung cấp calo từ bên ngoài, do đó cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ của chính mình.
4. Để giảm sự mất mát không thể tránh khỏi của các mô cơ, bạn nên tiêu thụ đủ protein (trong khoảng 1,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể). Do thời gian dành cho thức ăn có hạn, có thể không dễ dàng để ăn nhiều thức ăn giàu protein. Trong tình huống này, bạn có thể sử dụng protein shake dễ uống và nhanh chóng. Ngoài ra, để cung cấp cho cơ thể tất cả các nguyên tố vi lượng và vĩ mô cần thiết, bạn nên bổ sung các phức hợp vitamin và khoáng chất cũng như axit béo không bão hòa đa.
5. Nhịn ăn một phần đôi khi được các vận động viên sử dụng, thật kỳ lạ, để tăng khối lượng, nhưng chỉ là cơ bắp thuần túy. Trên thực tế, trong thời gian ăn uống, bạn có thể đạt được lượng calo cần thiết cho việc này và việc nhịn ăn sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dự trữ không cần thiết. Tăng cân sẽ cần một lượng khá nhiều carbohydrate, và tốt hơn là sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
6. Điều cực kỳ quan trọng là phải uống đủ nước. Bạn cần uống nó không chỉ trong thời gian ăn mà còn trong thời gian đói. Nước cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói, tạo điều kiện loại bỏ các sản phẩm phân hủy của tế bào mỡ và hỗ trợ tất cả các hệ thống cơ thể. Nước là thứ quan trọng nhất cần để mắt đến, không chỉ trong chế độ ăn kiêng mà bất cứ thời điểm nào.

Phần kết luận

Nhịn ăn gián đoạn, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, đều có ưu điểm và nhược điểm.

Thuận lợi:

• đảm bảo giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe;
• kiểm soát nạn đói và nâng cao tính tự giác;
• giảm các quá trình viêm trong cơ thể (theo kết quả của một số nghiên cứu);
• không cần tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt: ngay cả khi thực phẩm không hoàn toàn “sạch” thì kết quả vẫn khả quan;
• giải phóng thời gian;
• các bữa ăn có thể được điều chỉnh thuận tiện để phù hợp với lịch trình của bạn.

Trong số các nhược điểm, có thể lưu ý những điều sau:

• trạng thái đói đối với nhiều người là một hiện tượng khó chịu, xuất hiện sự cáu kỉnh và căng thẳng;
• rất khó để đạt được khối lượng cơ bắp nếu đặt mục tiêu như vậy;
• nếu bạn không tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý sau khi ngừng nhịn ăn, số cân nặng đã giảm có thể nhanh chóng quay trở lại và sẽ nhanh hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác;
• nhịn ăn gián đoạn chống chỉ định trong một số bệnh: viêm tụy, đái tháo đường, suy tim và thận, bệnh phổi, rối loạn tuần hoàn, v.v.; Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng như vậy, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Nhịn ăn gián đoạn là một thay đổi lớn trong lối sống và sẽ mất một thời gian để thích nghi với nó. Một chế độ ăn kiêng như vậy đòi hỏi nhận thức và rất nhiều kiên nhẫn, nhưng nó có nhiều ưu điểm và có lẽ nó là thứ có thể cải thiện cuộc sống của bạn.

Evgeny Budarin

Nhịn ăn gián đoạn hoặc gián đoạn là một hệ thống trong đó các giai đoạn ăn và từ chối hoàn toàn xen kẽ nhau. Hữu ích cho việc điều trị các bệnh mãn tính. Giống như tất cả các hệ thống, sơ đồ này cũng có ưu, nhược điểm, chỉ định, chống chỉ định. Điều quan trọng là giảm cân không gây hại cho sức khỏe.

Các chuyên gia và vận động viên thể hình đã tạo ra hàng tá kế hoạch nhịn ăn gián đoạn. Một số trong số chúng đã được thử nghiệm khoa học với những người có cân nặng khác nhau. Trong quá trình nghiên cứu, người ta đã xác nhận rằng kiểu nhịn ăn này có một số ưu điểm, nhưng cũng có những nhược điểm của chế độ này. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn được thể hiện trong các quá trình tích cực sau đây trong cơ thể:

Ưu điểm là không cần phải hạn chế ăn uống. Với PG, bạn không thể thay đổi thói quen ăn uống của mình. Điều chính là các phần không vượt quá thể tích của một vài nắm tay và lượng calo tương ứng với định mức hàng ngày.

Trong số những nhược điểm của hệ thống này là:

• sự hiện diện của một danh sách dài các chống chỉ định;
• khó đạt được khối lượng cơ bắp;
• tăng nguy cơ hình thành sỏi trong thư và túi mật;
• sự tồn tại của khả năng ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý;
• sự hiện diện của các tác dụng phụ ở dạng chóng mặt, khó chịu, ý thức mờ mịt, khó tập trung, buồn nôn, nhức đầu, suy nhược chung.

Trước khi quyết định giảm cân và làm khô cơ thể, bạn nên nghiên cứu kỹ kế hoạch, chú ý đến khả năng gây hại cho cơ thể nhiều hơn so với trọng lượng dư thừa. Điều này áp dụng cho những người mắc các bệnh mãn tính về hệ thống tim mạch và thận.

Kế hoạch nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn kiêng giúp bạn giảm cân, thay đổi ngoại hình và làm sạch cơ thể khỏi độc tố. Có một số kế hoạch khác nhau về thời gian được phép ăn và thời gian nhịn ăn.

Bản chất của tất cả các lịch trình bữa ăn với thời gian nghỉ dài là như nhau: được phép ăn vào thời gian quy định nghiêm ngặt, trong những giờ còn lại - chết đói. Tất cả các chương trình trong chỉ định có hai số. Cái đầu tiên cho thấy thời kỳ đói, và cái thứ hai - "cửa sổ ăn uống".

Cơ chế	Sự miêu tả
12/12 hoặc 14/10	Các kế hoạch này không có những hạn chế nghiêm ngặt và được hiển thị cho những người bắt đầu thực hành nhịn ăn và những người trước đây chưa từng gặp phải hệ thống dinh dưỡng phân đoạn. Tại thời điểm nhịn ăn chữa bệnh, 12 hoặc 14 giờ được phân bổ cho cửa sổ ăn uống - tương ứng là 12 hoặc 10 giờ.
16/8	Điều đó có nghĩa là mười sáu giờ được phân bổ cho việc từ chối thức ăn và tám giờ cho dinh dưỡng phân đoạn. Nhịn ăn 16 giờ liên quan đến việc uống nước. Trong 8 giờ tiếp theo, các bữa ăn được chia thành 3-4 lần, trong đó trong bữa ăn đầu tiên, lượng calo tối đa hàng ngày được hấp thụ, với mỗi bữa ăn tiếp theo, lượng calo giảm dần.
20/4	Việc ăn ngắt quãng này là một trong những cách ăn khó và phù hợp với nam hơn là nữ. Nhịn ăn mất thời gian gấp 5 lần so với ăn. Trong khoảng thời gian quy định để nhịn ăn, được phép uống nước trái cây hoặc ăn nhẹ với trái cây, rau, quả hạch. Để có kết quả hiệu quả, chế độ ăn kiêng được kết hợp với tập luyện thể thao, nên thực hiện khi bụng đói, sau đó bạn có thể ăn một quả trứng luộc hoặc uống một ít sữa chua, kefir.
18/6	Kế hoạch 18/6 tương tự như 20/4 và đề cập đến việc nhịn ăn theo chu kỳ phức tạp. Trong mười tám giờ, bạn cần nhịn đói và sáu giờ được phân bổ cho các bữa ăn nhỏ.
2/5	Chương trình đề xuất tiêu thụ một lượng calo hạn chế trong hai ngày (đối với phụ nữ 500 kcal, đối với nam giới 600 kcal mỗi ngày), năm ngày còn lại - một chế độ ăn uống đầy đủ với lượng calo quy định tương ứng với trọng lượng cơ thể.

Có những kế hoạch khác, trong đó một người có thể chọn thời gian nhịn ăn và lượng calo thuận tiện. Nó có thể là nhịn ăn hàng ngày hoặc 24 giờ, được sắp xếp 2 hoặc 3 lần một tuần. Những ngày này, cần phải từ chối sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, ngoại trừ đồ uống không chứa calo dưới dạng trà xanh không đường hoặc cà phê không đường không có sữa (kem). Các hệ thống cũng có thể được thực hành: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 và các sơ đồ khác.

Để giảm cân nhanh chóng và giảm cân, dinh dưỡng tạm thời được kết hợp với tập luyện trong phòng tập thể dục. Hoạt động thể chất thúc đẩy quá trình tổng hợp endorphin, dopamine, adrenaline, glucagon, cortisol - những hormone làm tăng sức bền và đẩy nhanh quá trình lipo trong cơ thể.

giai đoạn

Hầu hết các kiểu nhịn ăn trị liệu, bao gồm: khô, ướt (khan), ướt (nước), theo tầng, theo chu kỳ, một phần và tuyệt đối, đều cần chuẩn bị để nhập cảnh, tuân theo các hướng dẫn đặc biệt trong thời gian từ chối thức ăn và thoát ra dần dần. Trong việc nhịn ăn gián đoạn, mọi thứ sẽ khác.

Sự chuẩn bị

PG không yêu cầu thực hiện bất kỳ quy trình chuẩn bị nào dưới dạng thụt tháo làm sạch, chuyển sang chế độ ăn nhạt, giảm dần khẩu phần, tăng lượng chất lỏng hấp thụ. Bạn có thể bắt đầu theo chế độ ăn kiêng mà không cần chuẩn bị. Điều duy nhất bạn cần để bắt đầu ăn kiêng là đưa ra quyết định chắc chắn để giảm cân và cải thiện cơ thể.

chết đói

Trong thời gian từ chối thức ăn, điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt khoảng thời gian được quy định bởi một kế hoạch nhất định. Nhịn ăn từ 16 đến 8 giờ được coi là phổ biến, trong đó mười sáu giờ được dành cho việc nhịn đói và từ 8 đến 3-4 bữa ăn mỗi ngày. Trong thời gian đói, bạn có thể uống nước và đồ uống không chứa calo. Thời gian còn lại được phép sử dụng bất kỳ sản phẩm nào (tốt nhất là thực phẩm lành mạnh), điều chính là năng lượng của chúng không vượt quá định mức hàng ngày.

Với kỹ thuật này, nên từ chối ăn sáng vào buổi sáng. Bữa ăn đầu tiên có thể tiến hành lúc 12-13h, bữa tối nên trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng. Điều chính là khoảng cách giữa các bữa ăn là 16 giờ.

Lối ra

Không có cách tiếp cận đặc biệt nào để thoát khỏi tình trạng nhịn ăn. Điều quan trọng là không ăn quá nhiều trong “cửa sổ thực phẩm”, cố gắng loại bỏ thực phẩm quá béo và không tốt cho sức khỏe khỏi chế độ ăn kiêng.

Kế hoạch này không phải là một chế độ ăn kiêng và thực đơn trong ngày có thể quen thuộc. Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm có trước chế độ ăn kiêng trước khi chết đói. Điều đáng chú ý là dinh dưỡng trong những ngày tập luyện. Khi căng thẳng gia tăng, cơ thể cần được bổ sung nhiều carbohydrate và chất béo hơn protein. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Vào những ngày tập luyện, chế độ ăn nên bao gồm:

chất béo:

• kem chua, phô mai, kefir, kem;
• bơ;
• pho mát;
• Kẹo hạt hướng dương;
• thịt gà;
• ngỗng, vịt;
• thịt lợn;
• sô cô la;
• cá béo (cá trích, cá tầm, cá hồi, cá thu đao);
• thịt cừu.

Carbohydrate:

• bánh kẹo (kẹo, bánh quy, mứt, bánh nướng xốp);
• chà là, sung, chuối, mơ, lê, dâu, táo, lý gai;
• mỳ ống;
• ngũ cốc;
• khoai tây;
• cây họ đậu;
• củ cải đường.

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn nên ưu tiên các sản phẩm có chứa protein:

• phô mai, phô mai ít béo, sữa, kem chua;
• thịt gia cầm;
• cá;
• kiều mạch, bột báng, bột yến mạch, kê, gạo, lúa mạch;
• bánh mỳ;
• đậu Hà Lan, đậu, đậu nành;
• mỳ ống;
• súp lơ, rau muống;
• quả hạch;
• khoai tây;
• trái cây, quả mọng;
• nấm.