Найкращий варіант початку силових тренувань – це заняття у спортзалі з підстрахуванням партнера та під наглядом досвідченого тренера. При цьому необхідно переконатися у лікаря, що ви не маєте протипоказань до таких навантажень.

Почніть відвідувати спортзал тричі на тиждень, відводячи на відновлення м'язів не менше доби. Для повноцінного тренінгу важливим є нормальний відпочинок і сон тривалістю не менше 8 годин. Слідкуйте за раціоном харчування – важливо, щоб у ньому у достатній кількості були присутні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Заведіть щоденник самоконтролю, вносите до нього власні ізометричні дані, прописуйте хід тренування, ваш раціон, щоденні цілі та підсумки тощо.

Прийшовши до спортзалу, пам'ятайте, що не можна приступати з перших днів тренувань до занять зі штангою. Почніть із вправ на різних тренажерах, на брусах та турніку, а також з гантелями. Існують спеціальні програми для бодібілдерів, які включають різні методики зі зміцнення зв'язок і м'язів на початкових етапах тренувань, наприклад, гантельна гімнастика.

За два-три місяці ви зможете пройти курс молодого атлета і перейти на наступний щабель, на якому почнуться тренування, що включають базові вправи зі штангою. Без останніх неможливий подальший прогрес у силовому тренінгу.

З перших днів тренувань намагайтеся правильно побудувати свій тренувальний процес. Не акцентуйте увагу на окремих групах м'язів, розвивайтеся грамотно та гармонійно. Погодьтеся, що перекачані руки будуть безглуздо виглядати з худими ногами. І таких варіантів може бути багато. Пам'ятайте про те, що будь-яке тренування має здійснюватися за спеціальним планом – комплексом вправ, скласти який з урахуванням ваших фізіологічних особливостей вам допоможе ваш тренер.

З самого початку намагайтеся виконувати вправи чисто та правильно. Регулярні технічні помилки в кращому випадку призведуть до слабко вираженого результату, у гіршому – травм. Пам'ятайте, що всілякі читинги та розгойдування – прерогатива професіоналів, у яких за плечима не один рік тренувань.

Варто чітко усвідомити, що лише вправи з більшими вагами забезпечать максимальне зростання сили та маси м'язів. Але тут важливий один момент: усі вправи зі штангою повинні страхуватися вашим партнером зі спортзалу, інакше великий ризик отримати травму. Крім того, ваш партнер допоможе вам долати мертву точку за останніх повторів.

У ході виконання таких вправ, як присідання зі штангою, станова тяга тощо. на вас має бути страховий пояс. Він захищає м'язи спини від ушкоджень. При виконанні будь-яких силових вправ надягайте шкіряні напульсники та рукавички.

Поєднуйте тренування у спортзалі з рухомими видами спорту: плаванням, бігом тощо.

Поставивши собі за мету накачати м'язи, налаштовуйтеся на тривалу і важку працю. Пам'ятайте, що у такому виді спорту результати приходять не за один рік, не намагайтеся форсувати події. Не забувайте, що семиразовий чемпіон Олімпії Арнольд Шварценеггер закликав спортсменів-початківців не поспішати на п'єдестал пошани.

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мноюІ ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, якось все закинула, забулася.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

книги за 2018 рік Що показує сервіс SimilarWeb насправді

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частина тіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.

"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисноуповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.

"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

(1 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Мрієте збільшити 5-7 кілограмів якісної мускулатури, але не знаєте, з чого почати силові тренування? Описана нижче програма допоможе вам швидко, всього за 6-8 тижнів, набрати помітну м'язову масу, змінити своє тіло та придбати спортивну статуру.

Програма має на увазі три короткі, але інтенсивні тренування на тиждень, а також посилене харчування. Пам'ятайте, що саме харчування є найважливішою складовою росту м'язів - без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру.

Вправи для нарощування м'язів

В основі запропонованої програми лежать , що змушують працювати всі великі м'язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, а й працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима та сильними руками.

Також у програмі використовуються функціональні вправи (викидання гирі, віджимання на брусах, підтягування та інші), що не тільки покращують координацію рухів, але й впливають на опрацювання м'язів преса та корпусу, а також розвивають загальну симетричність м'язів.

Харчування до та після тренування

Силові тренування на порожній шлунок шкодять зростанню м'язів - щоб тренуватися на повну силу. Необхідно або за 10-15 хвилин до тренінгу прийняти 15-20 г швидких вуглеводів і 10-15 г протеїну-ізоляту, або щільно пообідати за годину-півтори до тренування.

Харчування після тренування, у свою чергу, змусить організм використовувати калорії їжі для зростання та відновлення м'язів. Відразу після тренінгу необхідно прийняти порцію (30-35 г), а через 40-50 хвилин щільно пообідати з великою кількістю вуглеводів.

Програма тренувань для розвитку м'язів

Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, що виконуються у шаховому порядку. Наприклад: понеділок та п'ятниця першого тижня – тренування А, середа – тренування В; понеділок та п'ятниця другого тижня – тренування В, середа – тренування А.

Тренування А

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• Присідання з витягнутими вперед руками
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• Ривок гирі двома руками – 2 підходи по 15-20 повторень
• - 2 підходи з 5-8 повторень
• Підйом гантелі на біцепс - 2 підходи по 10-12 повторень

Тренування В

• Розминка – 5-10 хвилин кардіо
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 15-20 повторень
• - 3 підходи з 5-8 повторень
• - 2 підходи по 10-12 повторень
• Вправа «Дровосік» на прес - 2 підходи по 15-20 повторень

Правила тренувань

Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ зі штангою – якщо ви новачок і тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, збільште кількість повторень з 5-8 до 10-12, а також завжди використовуйте допомогу або страхового партнера.

Відпочинок між підходами вправи - мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити залом і злегка розминатися, а не сидіти нерухомо або чатуватися з друзями у своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами – приблизно 2 хвилини.

Як швидко накачати руки?

Однією з головних помилок новачків є використання великої кількості вправ на біцепс та трицепс. Пам'ятайте, що неможливо без комплексного розвитку всієї мускулатури тіла – збільшуючи показники у базових вправах, ви розвиваєте і м'язи рук.

Запропонована програма включає дві найбільш ефективні вправи для мускулатури рук - віджимання на брусах для трицепса та плечового пояса, а також підйом гантелі на біцепс. Рекомендується використовувати середню вагу у вправах, приділяючи особливу увагу техніці.

Короткий гід за програмою силових тренувань для .

4 правила зростання м'язів

1. Для зростання м'язів необхідна - використовуючи один і той же вага у вправі протягом тижнів, ви не досягнете приросту мускулатури. Саме тому важливо фіксувати робочі ваги у спеціальному.

2. Збільшення навантаження означає як збільшення робочої ваги, а й розвиток зв'язку між м'язами та мозком. Якщо ви навчитеся зусиллям волі напружувати м'язи під час виконання вправи, це значно підвищить ефективність тренінгу без використання важкої ваги.

3. Харчування відіграє ключову роль успіху тренінгу. Для того щоб м'язи росли, організму необхідні додаткові калорії- Не менше 10-15% до денної норми. Пам'ятайте також і про те, що без величезної кількості набір ваги неможливий.

4. Для повного відновлення та зростання мускулатури організму потрібен сон та відпочинок - намагайтеся спати не менше 8 годин на добу. Крім цього, категорично не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання, футбол чи лижі) у дні відпочинку.

***

Щоб швидко накачати м'язи, достатньо дотримуватися базових рекомендацій - використовувати багатосуглобові вправи зі штангою підвищення сили м'язів, функціональні вправи у розвиток координації рухів, і навіть посилено харчуватися правильними вуглеводами.

Привіт усім початківцям та продовжуючим бодібілдерам! У попередніх наших статтях (зокрема в ) ми вже говорили про анатомію м'язів, їх будову, функції, що виконуються, і розмова у нас вийшла досить змістовна (По-іншому і бути не могло). Так ось, сьогодні ми впритул (я б навіть сказав, ніздря в ніздрю)підійдемо до вивчення функціональних м'язових груп, дізнаємося, як і чому вони ростуть і ще багато чого цікавого зі світу їхньої фізіології.

Всі ці знання будуть важливою віхою на шляху до побудови гарного рельєфу тіла. Ну що ж, ми починаємо…

Чи важливо розбиратися в м'язах?

Я вже неодноразово говорив, що питанням м'язів (їх фізіології, біомеханіки тощо)я приділятиму найпильнішу увагу. По-перше, це пов'язано з тим, що мені набридло дивитися на тонну інтернет-ресурсів, які не можуть виразно узагальнити і грамотно подати всю інформацію з м'язів, їх будову та інше.

Реалії сьогодні показують, що більшість ресурсів (іноді навіть авторитетних)не дають жодної конкретики та розгорнутої відповіді за однією з найважливіших тематик у побудові форменого тіла – м'язів. Найчастіше всі їхні спроби зводяться до приведення м'язів однотипних м'язів. ("Скопі-пастнутих" один у одного)і більш-менш опису того, що на них представлено. Вважаю це неприйнятним і тому вирішив поправити ситуацію.

Крім того (по-друге, так би мовити),т.к. м'язи це, власне, той вихідний матеріал, над яким ми маємо працювати, тому важливо вивчити його вздовж і впоперек, бо від розуміння цих основ залежить 40% успіху у досягненні поставленої мети (60% я, як і раніше, віддаю ). Так ось, важливо не просто вивчити (де, які м'язові групирозташовуються, як називаються і яку функцію вони виконують)за сухими, книжковими зображеннями, а зрозуміти механізми їх роботи в кожній конкретній вправі, який м'яз включається більше в роботу, як прицільно потрапити саме в робочий м'яз, створивши їй максимальний стрес.

Бажано, звичайно, все це вивчати в інтерактивному режимі (В т.ч. із залученням відео-роликів, цікавих мультимедійних врізок), що, знову ж таки, мало де (якщо взагалі є)реалізовано саме у такому вигляді. Тому я подумав, що моїм читачам буде цікаво наживо зазирнути в майстерню роботи м'язів та оцінити весь процес зсередини. Для цього вивчається зарубіжний досвід, і незабаром він почне поступово втілюватися у відчутну відеопрактику на сторінках проекту.

Так само, до причин мого настільки педантичного підходу до атласу м'язів, біомеханіки роботи м'язових груп та інше, можна віднести той факт, що спортсмени і бодібілдери, які займаються в тренажерних залах, не завжди уявляють, як максимально навантажити ту чи іншу м'яз і виконати вправу 100% технічно правильно. Тобто. дуже часто можна спостерігати таку картину – людина працює будь-якими м'язами, тільки не тими, на яку розраховано вправу.

Це призводить до того, що колосальна кількість часу витрачається на:

1. Виявлення помилки;
2. Відмова від звички виконувати так, а чи не інакше;
3. Переучування та виконання технічно правильно.

Краще (фінансово у тому числі)Звичайно ж виконувати все спочатку правильно, але за сухою "книжково-картинною" теорією, без погляду з боку на себе і, головне, на весь процес зсередини, дуже складно в цьому розібратися. Ось Вам і ще одна причина мого такого тривалого розголошення з цього питання. Тому, розбиратися у темі анатомія м'язів (і знати що до чого)важливо, і ми це скоро робитимемо на живому (інтерактивному) прикладі.

Уфф-ф, начебто доніс думку. Це тільки вступна частина, що ж нас чекає попереду за статтею? Мені вже не по собі:). Отже, поїхали сутнісно.

Чому ростуть м'язи?

Перед тим, як перейти до детальнішого вивчення м'язових груп, пробіжимося і доповнимо вже ті знання про м'язи, які є в нашому арсеналі.

Ми вже знаємо, що завдяки скороченню м'язових волокон (якщо точніше міофібрил, які саме за нього і відповідають)скорочується і сам м'яз. Сигнал надходить від мотонейронів спинного мозку і йде аксоном і, розгалужуючись, приєднується до м'язових волокон. Міофібрили складаються з саркомерів, в яких міститься білок міозин та актин (Див. зображення).

Під час скорочення м'язового волокна смуги міозину за допомогою відростків тягнуть один до одного актинові нитки. Відростки містять молекулу АТФ,і до них надходить сигнал до скорочення ( 1 ). Потім, під дією ферменту АТФна відростку переходить у АДФ+Ф (2 ) (Див. зображення).

Відросток міозину з'єднується з ниткою актину ( 3 ) і відбувається «підтягування» актинових ниток один до одного завдяки вивільненню енергії з молекули. АТФ (4 ). Однак відросток все ще зчеплений з актиновою ниткою, але вже без молекул енергії. Потім надходить нова молекула АТФ,і відросток міозину вже відчеплюється від актинової нитки ( 5 ) .

Саме так і виглядає процес скорочення м'яза. Розуміння процесу скорочення м'язів дозволить легше розібратися в тому, як ростуть м'язи.Отже, у кожній клітині є ядро (м'язове волокно містить багато ядер), яке містить ДНК- інформацію про будову клітини. У разі пошкоджень м'язів (їх мікротравм при тяжкому навантаженні)Завдяки цьому «диску пам'яті» відбувається будівництво нової тканини на місці пошкодження. Причому процес відновлення відбувається у режимі суперкомпенсації, тобто. здійснюється надбудова додаткового матеріалу над травмованими структурами.

Мікротравми у м'язах відбуваються тоді, коли відсутня необхідна молекула АТФдля від'єднання відростків міозину від ниток актину. Виходить, що мікротравма – це не що інше, як відрив вищезгаданого відростка. Після такого відриву (а їх відбувається досить багато, бо відростків у м'язі тисячі):

• Організм відновлює свою первозданну структуру, відтворюючи пошкоджені відростки;
• Завдяки гарній захисній реакції (і механізм виживання)на стрес, організм шукає кошти для будівництва додаткових відростків міозину. Таким чином, вже наступного разу подібна вага обтяження його навряд чи "шокує", а значить, зросте робоча вага і м'яз збільшиться в обсязі.

Отже, зі зростанням м'язів (гіпертрофією) розібралися, але ще є процес - гіперплазія (також відповідальний за їх зростання)Однак про нього ми поговоримо в окремій статті. Переходимо до наших заявлених груп м'язів.

Примітка:

Наочніше зрозуміти: "чому ростуть м'язи?" Ви зможете у невеликому відеоролику наприкінці статті, тож обов'язково дочитайте до кінця!

Атлас м'язів та м'язові групи

І для початку пару слів про саме поняття – атлас м'язів. Це якась узагальнена картина м'язових груп, що належать усім частинам тіла людини. Відповідно до останніх, м'язи поділяються на:

• М'язи спини;
• М'язи грудей;
• М'язи плечового пояса;
• М'язи рук;
• М'язи живота;
• М'язи ніг.

Примітка:

Вище наведені м'язи лише за приналежністю до основних частин тіла, дрібніші (м'язи шиї тощо)не включені до цієї класифікації.

У кожній частині тіла виділяють свої м'язові групи - комплекс, що складається з декількох м'язів, що виконують ту саму рухову функцію. Дуже часто при тому самому русі у вправах задіяні майже всі м'язи з однієї м'язової групи, тому оперують саме найменуваннями м'язових груп. Хоча, останнє іноді може опускатися і замінюватись на назву найбільшого м'яза цієї групи, наприклад, передню поверхню стегна часто “обзивають” квадрицепсом (чотириголовий м'яз).

Отже, розберемо м'язи (Див. зображення), найчастіше задіяні у вправах:

Вище представлений макет м'язів людини (вид спереду та ззаду). На зображенні представлені такі м'язи (перерахування йде зверху вниз): трапеція, дельти, грудна, спина, біцепс, трицепс, передпліччя, косі м'язи живота, прямі (черевні) м'язи живота, сідниці, квадрицепс, ікри. Однак, м'язів у людини в рази більше представлених і цікавлять нас (з точки зору накачування та отримання правильних пропорцій тіла)ми й розберемо докладніше.

Цікаві факти:

• Людина має більше 680 різних м'язів;
• М'язи щелеп розвивають зусилля в 80 кг;
• Найшвидший м'яз - м'яз століття, що відповідає за моргання;
• Найбільший м'яз – сідничний (у деяких просто дуже велика:));
• Найменший м'яз – стременний ( 3 мм), регулює чутливість вуха до звуку;
• Найсильніший м'яз – литковий, здатний утримати вагу до 150 кг;
• Функціональність м'язів великого пальця руки – це 75% від функціональності всіх м'язів кисті;

Анатомія м'язів спини

М'язи спини охоплюють усю задню поверхню тулуба. Це дуже велика та сильна м'язова група. М'язи спини парні і поділяються на глибокі та поверхневі. Останні розташовуються у два шари та становлять меншу частину спинного масиву. З погляду пропорцій (обрисів, рельєфу спини), найбільший інтерес представляють м'язи першого (трапеція, найширші)та другого (ромбоподібні, зубчасті)шарів, які ми розберемо (Див. зображення).

Трапецієподібні м'язи (трапеція)

Плоский, широкий м'яз займає поверхневе положення в задній області шиї та верхньому відділі спини. Має форму трикутника, основа якого звернена до хребта, а вершина – до акроміона. (Кінець лопаткової кістки). Названа так неспроста, бо м'язи спини парні, а якщо з'єднати два трикутники (лівий та правий від хребетного стовпа), то цю геометричну фігуру ми й отримаємо.

• Підйом/опускання лопаток нагору;
• Зближення лопаток до хребта.

Як тренувати:

Для тренування підійдуть будь-які вправи на підняття та зближення лопаток (плеч) під навантаженням.

Приклади вправ (Див. зображення): шраги зі штангою (гантелями, 1 ) , тяга штанги до підборіддя ( 2 ) .

Найширший м'яз спини

Має форму трикутника великої площі, залягає поверхнево у нижньому відділі спини та на сленгу бодібілдерів називається “крила”. Вона надає тілу жаданого V-Образний силует і візуально підкреслюють міць спини атлета. Останнє виразно впадає у вічі при постановці атлета на сцені - спиною до глядачів.

Основні анатомічні функції:

• Приведення плеча до тулуба;
• Тяга м'язів верхніх кінцівок тому (До серединної лінії)та їх пронація (обертання всередину).

Як тренувати:

Для тренування підійдуть будь-які вправи, які беруть на себе функцію зведення та розведення лопаток.

Приклади вправ (Див. зображення): підтягування ( 1 ) , тяга вертикального блоку сидячи ( 2 ) .

Ромбоподібні м'язи

Має форму ромбічної пластини та залягає під трапецією. Діляться на великий і малий ромбовидні, які часто зростаються і утворюють один м'яз. Починається від шийного та грудного хребців і прикріплюються до краю лопатки, вище за рівень остюка. Основні анатомічні функції - тяжіння лопатки до хребта та одночасне переміщення її догори.

Зубчасті м'язи (нижній та верхній)

Тонкі, плоскі м'язи, прикриті ромбоподібною. Вони утворюють три шари: поверхневий, середній та глибокий і становлять більшу частину спинного масиву. Беруть участь в акті дихання, піднімаючи та опускаючи верхні та нижні ребра. Найбільший інтерес тут має м'яз поверхневого шару.

Довгий м'яз спини (розгиначі хребта)

Найдовша і одна з найсильніших м'язів спини. Є два «стовпи», що тягнуться вздовж поперекового відділу хребта. У ділянці нирок ділиться на три частини: остиста, найдовша і хребетно-реберна. Разом з м'язом-антагоністом (пресом, який скручує корпус) відповідає за правильну поставу та утримання рівноваги і дозволяє ходити прямо.

Основні анатомічні функції:

• Згинання та розгинання тулуба при двосторонньому скороченні;
• Нахили убік при односторонньому скороченні.

Загальний висновок:

1. Найбільшого розвитку досягають м'язи поверхневого шару, це сильні м'язи, що виконують важку роботу та займають великі поверхні;
2. За розмірами м'язи поверхневого шару поступаються лише ногам. Тож у базовому тренінгу велику увагу приділяється опрацюванню саме цих груп м'язів, т.к. вони відповідальні більшу частину обсягів;
3. Загалом для тренування м'язів спини підійдуть будь-які вправи, де розгинається хребет під навантаженням.

Приклади вправ (Див. зображення): станова тяга ( 1 ), гіперекстензія ( 2 ) .

Анатомія грудних

Наступна на черзі м'язова група – грудні та всі великі м'язи, які до неї відносяться. (Див. зображення).

Цей тип становить досить великий відсоток м'язів людини. Вони поділяються на дві групи:

• М'язи плечового пояса та верхніх кінцівок (великий і малий грудні м'язи, підключичний і передній зубчастий);
• Власні м'язи грудей (зовнішні та внутрішні міжреберні, діафрагма).

Велика грудна

Залягає поверхнево і покриває більшу частину передньої стінки грудної клітки. Грудні м'язи досить масивні, плоскі, парні м'язи, які мають форму віяла. Вони найбільш пристосовані до гіпертрофії.

• Опускає і приводить до тулуба підняту руку, одночасно повертаючи її всередину;
• Бере участь у підтягуванні тулуба під час залізання.

Малий грудний м'яз

Має форму трикутника і залягає під великим грудним м'язом. Починається від ребер та кріпиться до лопатки. Основна анатомічна функція – тягне лопатку медіально (вперед) та вниз, при фіксованій лопатці піднімає ребро.

Підключичний м'яз

Невеликий, довгастий м'яз, розташований нижче ключиці, під великим грудним. Основна анатомічна функція – тягне ключицю медіально та вниз, утримуючи її у грудинно-ключичному суглобі.

Передній зубчастий м'яз

Займає передньобоковий відділ грудної клітки. Починається 9 зубцями від 9 верхніх ребер та прикріплюється до краю лопатки.

Основна анатомічна функція:

• Відтягує лопатку від хребта;
• При фіксованій лопатці – піднімає ребра, беручи участь у процесі дихання (посилений вдих).

Міжреберні м'язи (зовнішні та внутрішні)

Починаються від різних країв ребер і беруть участь в акті дихання (вдих-видих).

Діафрагма

Це головний дихальний м'яз, який є рухомою, м'язово-сухожильною перегородкою між грудною і черевною порожнинами. Коли відбувається вдих, діафрагма, скорочуючись, віддаляється від стінок грудної порожнини, купол її сплощується і це веде до збільшення грудної та зменшення черевної порожнини.

При роботі з великими вагами (при одночасному скороченні з м'язами живота)діафрагма сприяє підвищенню внутрішньочеревного тиску, що позитивно позначається збільшення робочої ваги. Тому, затягнувши тугіше, можна підвищити внутрішньочеревний тиск. (у середньому на 30% ) і тим самим взяти більшу вагу у підході.

Загальний висновок:

1. В основному в тренуванні грудей потрібно наголошувати на розвиток великих і малих грудних м'язів;
2. Т.к. будова м'язів унікальна, для того, щоб максимально їх опрацювати (Різні волокна в різних напрямках), Потрібні навантаження під різними кутами;
3. Масивність м'язів передбачає виконання ними важкої роботи, тому не бійтеся їх навантажити.

Приклади вправ (Див. зображення): жим штанги (гантелей) лежачи ( 1 ) , віджимання від підлоги ( 2 ) .

Анатомія м'язів плечового поясу

Головним чином, м'язи плечового пояса представлені дельтоподібним м'язом. Тому їй ми й приділимо особливу увагу. Дельти – це товстий м'яз трикутної форми, що покриває плечовий суглоб та частково м'язи плеча. Її великі пучки віялоподібно сходяться до вершини трикутника, спрямованої вниз. М'яз складається з трьох пучків (відділів): передній, середній та задній (Див. зображення). Дельти можуть скорочуватися як окремими пучками, і цілком, розвиваючи величезну силу.

Основні анатомічні функції:

• Передня дельта – згинає плече, повертаючи його усередину. Піднімає опущену руку нагору;
• Задня дельта – розгинає плече, повертаючи його назовні. Підняту руку опускає вниз;
• Середня дельта – відводить руку назад.

Примітка:

Важельні властивості дельт – дуже погані. Наприклад, підйом семикилограмової гантелі вперед на витягнутій руці вимагає вироблення плечем зусилля 130 кг.

Інші м'язи плечового пояса називаються так: великий і малий круглі м'язи, надостний, підостний і підлопатковий м'язи.

Загальний висновок:

1. З усіх м'язів плечового пояса найкраще схильна до зростання дельтоподібна;
2. Розвиваючи плечі (дельтоподібний м'яз)можна досягти оптимальної V-симетрії щодо ширини плечей та стегон.

Приклади вправ (Див. зображення): армійський жим ( 1 ) , жими штанги (гантелей) з-за голови стоячи (сидячи, 2 ) .

Наступна на черзі м'язова група…

Анатомія м'язів рук

М'язи верхніх кінцівок (рук) діляться на м'язи плеча та передпліччя. У свою чергу, м'язи плеча поділяють на дві групи - задню (розгинач) і передню (згинач). До передньої відносяться (Див. зображення):

• Плечовий м'яз;
• Клювовидно-плечова;
• Двоголовий м'яз плеча (біцепс);

Задню групу складають:

• Ліктьова;
• Триголовий м'яз плеча (трицепс).

Плечовий м'яз

Брахіаліс пролягає під біцепсом, виштовхуючи його назовні. Починається від передньої поверхні плечової кістки та від обох міжм'язових перегородок. Місце прикріплення – ліктьова кістка. Основна анатомічна функція – згинання передпліччя у ліктьовому суглобі.

Примітка:

Багато бодібілдерів намагаються надати біцепсу об'єм, ШварценеггерА намагався працювати над “піком” біцепса, намагаючись зробити його якомога вище, за допомогою вправ на брахіаліс.

Клювовидно-плечовий м'яз

Плоский м'яз, прикритий короткою головкою біцепса. Основні анатомічні функції - підняття руки та приведення її до серединної лінії, а також згинання плеча у плечовому суглобі та приведення його до тулуба.

Двоголовий м'яз плеча

Біцепс складається з довгої та короткої головок, які мають свій початок на лопатці (в різних місцях). Згодом обидві головки утворюють загальне черевце. (у формі веретена), що переходить у потужне сухожилля, яке прикріплюється до променевої кістки

Примітка:

Багато хто думає, що якщо головки біцепса називаються коротка і довга, значить вони мають різну довжину, однак, це не так. Довжина головок - однакова, просто в одній (здогадайтеся який)більш протяжне сухожилля, яким вона і кріпиться до кістки.

Основна анатомічна функція:

• Згинає плече у плечовому суглобі;
• Згинає передпліччя у ліктьовому суглобі;
• Повернене всередину передпліччя повертає назовні (супінація);
• Довга голівка – бере участь у відведенні руки;
• Коротка голівка – бере участь у приведенні (Casper тут не до чого:))руки;

Задня група м'язів плеча представлена ​​такими м'язами (Див. зображення).

Ліктьовий м'яз

Маленький пірамідальний м'яз, що є продовженням медіальної головки трицепса. Місце прикріплення – задня поверхня ліктьового відростка. Анатомічна функція – бере участь у розгинанні передпліччя у ліктьовому суглобі.

Трицепс

Трицепс - велика, довга, що займає задню поверхню плеча на всьому протязі (від лопатки до ліктьового відростка), м'яз. Триголовий м'яз плеча складає 2/3 обсягу всієї руки. Складається з трьох головок: довгої (зовнішня), латеральної та медіальної, які сходяться в одному місці, утворюючи потужне черевце у вигляді веретена. Потім це черевце переходить у міцне сухожилля, що прикріплюється до ліктьового відростка. Латеральна та медіальна головки починаються на плечовій кістці, а зовнішня – на лопатці.

Основні анатомічні функції - розгинання передпліччя у ліктьовому суглобі та зведення рук до тулуба. М'язи передпліччя численні за своїм складом, виконують різноманітні функції. Більшість їх – це многосуставные м'язи, тобто. одночасно діють кілька суглобів. Діляться на задню (розгиначі) та передню (згиначі) групи. Найбільший м'яз цієї групи - плечопроменеве, він виконує функцію згинання руки в ліктьовому суглобі, бере участь у пронації та супінації променевої кисті.

Загальний висновок:

• Щоб накачати великі руки, слід насамперед приділити увагу таким м'язам, як: трицепс, біцепс, брахіаліс;

Приклади вправ (Див. зображення): підйом штанги на біцепс стоячи ( 1 ) , віджимання від лави ( 2 ) .

Наступна група – м'язи живота.

Анатомія м'язів живота

Черевна порожнина організму людини складається з чотирьох груп м'язів. (Див. зображення):

• Пряма (черевна);
• Зовнішня коса;
• Внутрішня коса;
• Поперечна.

Прямий м'яз

Парний плоский довгий м'яз живота, який залягає в передньому відділі черевної стінки по сторонах від середньої лінії живота. Складається з поздовжніх м'язових пучків, що вертикально йдуть. На своєму шляху м'яз переривається такими, що йдуть поперечно ( 3 -4 ) Сухожильними перемичками. Має найзначнішу (з м'язів преса) поперечну площу і має найбільшу підйомну силу. Умовно можна виділити верхній, середній та нижній відділ прямого м'яза, які здатні скорочуватися як усі разом, так і окремо. Анатомічна функція - скручування корпусу в поперековому відділі хребта.

Зовнішня коса

Плоский широкий поверхневий м'яз живота, який починається на бічній поверхні грудної клітки від восьми нижніх ребер вісьмома зубцями, причому волокна йдуть зверху вниз і медіально.

Основні анатомічні функції:

• Обертання тулуба у протилежний бік;
• Відтягування донизу грудної клітки;
• Згинання хребетного стовпа.

Внутрішня коса

Плоский широкий м'яз, розташовується всередині від зовнішнього косого м'яза живота, в переднебоковом відділі черевної стінки. Основна анатомічна функція аналогічна зовнішньої косою, тільки поворот тулуба здійснюється на свій бік.

Поперечний м'яз

Плоский широкий м'яз живота, який займає найглибше становище в переднебоковом відділі черевної стінки. Назва м'язи повністю відповідають напряму волокон. Умовно поперечний м'яз можна розділити на три частини: верхній, середній та нижній. Анатомічна функція – спрощує стінку живота, зближує нижні відділи грудної клітки.

Примітка:

Багато хто не розуміє, чому так важко накачати нижні кубики. (низ прямого м'яза)преса. Тут вся справа в анатомічній будові самого поперечного м'яза. Сухожильне розтягнення м'яза у двох її верхніх третинах проходить позаду прямого м'яза живота, а в нижній третині - спереду. Виходить, що нижні кубики прямого м'яза живота закриті цим сухожильним розтягуванням поперечного м'яза.

Загальний висновок:

• Будь-яка вправа на прямий м'яз живота задіює його цілком;
• Нижній відділ преса розвиватиме складніше верхнього;

Приклади вправ (Див. зображення): скручування лежачи ( 1 ) , підйом ніг у висі ( 2 ) .

Наступна та остання м'язова група – ноги.

Анатомія м'язів ніг

Можна виділити чотири основні м'язові групи ніг: сідниці, передня та задня частина стегна, м'язи гомілки.

Великий сідничний м'яз

Найапетитніший відомий і широко улюблений як жінками, так і чоловіками м'яз. Займає практично весь обсяг сідниць, тому від неї залежить їхня форма. М'яз плоский, потужний і крупноволокнистий (Достигає в товщину 2-3 см). Починається вона на тазовій кістці і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче за тазостегновий суглоб.

Примітка:

За все життя людина в середньому проходить ногами відстань рівну 4 обертів навколо Землі.

Основні анатомічні функції:

• Забезпечення рухливості кульшового суглоба;
• Розпрямлення тулуба;
• Відведення ноги назад;
• Розгинання стегна.

Середня і мала сідничні м'язи розташовані трохи вище за великий і повністю їй перекриваються. Вони відповідають за підтяжку сідниць та відведення ноги убік.

М'язи передньої поверхні стегна

Усю передню поверхню стегна займає чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс) – один із найпотужніших м'язів у тілі людини. Вона складається з 4 головок: прямий, внутрішньої широкої (медіальної), зовнішньої широкої (латеральної) та середньої широкої. Кожна з головок має свій початок, але в області коліна всі вони переходять у загальне сухожилля, яке прикріплюється до великої гомілкової кістки. Квадрицепс спереду косо перетинає м'яз кравець. (Див. зображення).

Прямий м'яз

Двоперистий м'яз, що розташовується на передній поверхні стегна. Це найдовша із чотирьох головок квадрицепса.

Внутрішня широка м'яз

Медіальна головка квадрицепса – плоский товстий широкий м'яз, дещо прикритий спереду прямим м'язом. М'язові пучки, огортаючи переднемедіальну поверхню стегнової кістки, спрямовані косо вниз та вперед.

Зовнішній широкий м'яз

Плоский товстий м'яз, що лежить на передньозовнішній поверхні стегна. М'язові пучки, прямуючи косо вниз і вперед, покривають передньолатеральну поверхню стегнової кістки.

Середній широкий м'яз

Найслабша з 4 головок квадрицепса, розташована під прямим м'язом стегна. Пучки її спрямовані вертикально донизу і переходять у плоске сухожилля. Основна анатомічна функція чотириголового м'яза стегна – розгинання гомілки в коліні, а також брати участь у згинанні стегна та нахилі тазу вперед.

М'язи задньої поверхні стегна

Найбільш суттєвим м'язом задньої поверхні є двоголовий м'яз - біцепс стегна. (Див. зображення).

Вона розташована ближче до бокового краю стегна і має дві головки – довгу та коротку. Обидві головки, з'єднуючись, утворюють потужне черевце, яке (прямуючи вниз)переходить у довге вузьке сухожилля. Біцепс стегна є м'язом-антагоністом для квадрицепсу. Основна анатомічна функція - згинання гомілки в колінному суглобі та розгинання тулуба.

М'язи гомілки

М'язи гомілки, в основному, представлені триголовим м'язом. Вона складається з литкового, що розташовується поверхнево, і камбаловидного м'яза, що залягає під литковим. Обидві м'язи мають унизу загальне сухожилля.

Литковий м'яз

Утворена двома головками – медіальною та латеральною, поверхневі шари яких представлені міцними пучками сухожиль. Прямуючи донизу, обидві головки з'єднуються разом приблизно на середині гомілки, а потім переходять у загальне сухожилля.

Камбаловидний м'яз

Плоский протяжний м'яз, який, прямуючи донизу, переходить у сухожилля литкового м'яза і в нижній третині гомілки утворює потужне ахіллове сухожилля.

Основні анатомічні функції м'язів гомілки:

• Згинання в колінному суглобі;
• Згинання стопи;
• Підняття п'яти.

Загальні висновки:

• Щоб накачати потужні ноги, їх треба добре "шокувати" вагою обтяження;
• Вправи на ноги повинні містити велику кількість повторень (від 10 до 15 ) та виконуються повільно та підконтрольно.

Приклади вправ (Див. зображення): квадрицепси – жим ногами у тренажері ( 1 ); біцепс стегна - станова тяга на прямих ногах ( 2 ); ікри та камбалоподібні м'язи – підйоми на шкарпетки сидячи/стоячи ( 3 ) .

Так, ну невже закінчуємо:) Начебто так - це все, що я хотів до Вас сьогодні донести.

Післямова

На сьогоднішній день це найбільша докладна стаття на тему - анатомія м'язів і м'язові групи. Читайте уважно, бо якщо Ви засвоїте викладену інформацію, то можна сказати, що рельєфне тіло у Вас в кишені. Адже розуміти, як влаштований м'яз, яку анатомічну функцію він виконує і, відповідно, підбирати правильну вправу, а також виконувати її технічно правильно – це дорого коштує.

Вже повірте, Ви, як мінімум, в рази швидше рухатиметеся до своєї мети, ніж ті, хто цією інформацією не володіє, так що освоюйте, і нехай прибуде з Вами сила!

До швидкої зустрічі хвилі “ ”. Заходьте тут Вам завжди раді.

PS.Відеоролик про те, як ростуть м'язи:

PS 2. Як і завжди, якщо є питання, доповнення та інше, коментарі до Ваших послуг!