Батончики? Енергетики? Порошки? Пігулки? Розібратися важко, знаємо. Тому наш фітнес-експерт Дмитро Смирнов склав для тебе інструкцію щодо вибору та використання популярних у Росії продуктів так званого спортивного харчування.

І використовуючи мій 12-річний тренерський досвід (і 25-річний досвід самостійних тренувань), я зроблю з тебе експерта зі спортивного харчування. Урок перший – ніколи не використовуй словосполучення «спортивне харчування». Це supplements, «добавки», і це слово більше відповідає основним завданням таких продуктів - закривати дірки в твоєму раціоні, нестача тих чи інших вітамінів, мікроелементів, амінокислот та іншого (повір мені, такі лакуни є у всіх). Споживачів спортивних добавок я умовно розділив би на дві групи:

1. Ти давно і наполегливо (по 3-4 рази на тиждень без перепусток) тренуєшся заради конкретного результату - наприклад, мрієш потиснути штангу вагою 150 кг або пробігти марафонські 42 км 195 м. Тобі можна і потрібно багато з того, про що йтиметься нижче. Я запропоную конкретні набори спортивних добавок для вирішення кожного завдання (див. Рецепти).

2. Новачки, нехай і вперто тренуються, - у перші півроку вам слід обійтися тільки протеїнами обох видів: "швидкий" перед сніданком, "довгий" на ніч. Вони заповнюють дефіцит білка, який має будь-який російський чоловік. Той самий раціон порекомендую тим людям, хто ходить у спортзал раз на тиждень, «для себе» (правда, якщо в тебе зайва вага – порадься спочатку з дієтологом).

Ну, і обом категоріям рекомендую приймати (порадившись із лікарем) кардіо- та хондропротектори, незалежно від програми тренувань. Переходимо власне до порошків та батончиків. Якщо якийсь відомий тобі продукт у цьому матеріалі відсутній, це означає, що я вважаю його непотрібним.

1. Протеїн

Форма випуску: порошки

Для чого: Протеїн часто п'ють після тренування, примовляючи: "М'язова маса, м'язова маса!"Але без вуглеводів, про які всі забувають, порошковий протеїн у справі миттєвого нарощування м'язів є практично безкорисним. Використовуй його просто щоб компенсувати загальну нестачу білка. Організм знайде, куди його влаштувати, наприклад, зробить із нього тестостерон. Протеїни бувають «швидкі» та «довгі». Перші біологічно доступніші і миттєво забезпечують твоє тіло енергією та будівельним матеріалом. Другі віддають білок поступово протягом кількох годин. Відрізнити їх нескладно: будь-який сироватковий (whey) – це «швидкий». Будь-яка комбінація, що містить казеїновий білок (casein), - довгий.

Як приймати: «Швидкий» протеїн вживають вранці (1 порція хвилин за 20 до сніданку) і відразу після тренувань на спалювання жиру. Я взагалі переконаний прихильник переважно білкового сніданку, це дозволяє м'яко підняти рівень цукру в крові після нічного сну та додатково розкрутити метаболізм. "Довгий" пий через 30-90 хвилин після останнього прийому їжі, на ніч, щоб у організму білки були під рукою навіть уві сні.

Рекомендую: З тих спортивних добавок, з якими стикалися мої клієнти, можу на сніданок порадити «швидкий» Zero Carb фірми VPX. На ніч щиро рекомендую «Infusion» від фірми SAN. Щоправда, це більше ніж протеїн – такі продукти називаються «замінником їжі». У нього входять різні види білка (які засвоюються за різний час і тому забезпечують твоє тіло харчуванням усю ніч), а також вітаміни та кількість вуглеводів, яка не шкодить фігурі.

2. Комплексні амінокислоти

Форма випуску: капсули, таблетки, каплети

Для чого: Дуже сумніваюся, що у продуктах із такими назвами багато амінокислот. Швидше це звичайний «швидкий» протеїн, лише у зручній фасуванні. У дорозі або після довгої ночі в засідці під носом у противника, де не можна дістати шейкер, це гарна заміна протеїнового коктейлю.

Як приймати: У будь-якому тренувальному режимі, крім гіпертрофійного, – 2-3 таблетки по 2-3 рази на день, як заміна протеїнових порошків. А в розпал довгої гіпертрофійної програми - по 3 таблетки двічі на день, можна з їжею або гейнером, і протеїн ти теж питимеш.

3. Гейнер

Форма випуску: порошок

Навіщо: Мій улюблений продукт! Комбінація легкозасвоюваних білків і вуглеводів сприяє як швидкому набору маси, а й забезпечує ураганом енергії перед тренуванням, і навіть помітно прискорює відновлення після.

Як приймати: У тренувальні дні за 30-45 хвилин до тренування та одразу після. У дні відпочинку 1 порцію у другій половині дня. У режимі тренування витривалості можна тричі на день: до та після тренування, а також на ніч. І ніколи не їж гейнер на сніданок! Маса в цьому випадку у тебе наросте винятково на боках.

Варто пам'ятати

Жодний креатин з протеїном ніколи не виправлять технічні помилки і не допоможуть при недосипанні. Крім того, усвідомлюй, що ніякі добавки не зможуть замінити повноцінний, регулярний і здоровий раціон харчування. І не забувай, що навіть нешкідливі та сертифіковані продукти, якщо застосовувати їх необдумано та надмірно, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю. Якщо ти страждаєш на харчові алергії, порушення обміну речовин, діабет, хронічні захворювання серця, нирок, печінки або ШКТ, то перед прийомом будь-якого спортивного харчування треба обов'язково проконсультуватися у адекватного, кваліфікованого лікаря.

4. ВСАА

Форма випуску: пігулки, капсули, порошок

Для чого: ВСАА – це теж амінокислоти, але всього три: ізолейцин, лейцин та валін. Згідно з низкою досліджень, у скелетних м'язах їх найбільше. Я використовую ВСАА (і раджу тобі робити те саме), щоб втрачати набагато менше м'язів у «жироспалюючий» період або період, спрямований на розвиток витривалості.

Як приймати: Коли тренуєшся - по 5 капсул до і відразу після тренування. У дні відпочинку по 2 капсули разом із звичайними прийомами їжі.

5. L-карнітин

Форма випуску: таблетки, капсули, ампули

Карнітин полегшує твоєму організму доступ до жирових запасів. Не готовий стверджувати, що L-карнітин допомагає схуднути, але він реально підвищує витривалість та благотворно впливає на здоров'я серцево-судинної системи.

Як приймати: По 1 таблетці 2 рази на день разом із їжею, коли тренуєш витривалість чи силу. І за будь-якого типу тренувань, якщо відчуваєш, що серце зазнає великих навантажень (наприклад, у спекотний літній день).

6. Креатин

Форма випуску: порошок, таблетки, капсули

Для чого: Креатин є попередником креатинфосфату (КФ) – одного з основних джерел енергії для м'язової роботи. КФ забезпечує виключно короткостроковий силовий характер роботи (перші 3-5 повторів у жимі лежачи, наприклад). Прийнято вважати, що прийом добавок, що містять креатин, дозволяє збільшувати силові показники. У деяких це справді так, проте на організми інших ця добавка не має жодного впливу. Спробуй – раптом цей корм у тебе.

Як приймати: 2-3 г на день, можна разом з гейнером. Тільки обов'язково випивай слідом не менше трьох склянок простої води. Креатин має неприємну здатність абсорбувати рідину, що може призводити до спазмів, здуття кишечника і навіть травм сполучної тканини, для якої нормальна насиченість водою вкрай важлива.

7. Глютамін

Форма випуску: порошок, гранули, капсули

Для чого: При великих фізичних навантаженнях запаси глютаміну в організмі виснажуються, а це негативно впливає на імунітет та знижує відновлювальні здібності. Тому, якщо у тебе на тиждень більше 5 тренувальних годин, тобі варто вживати цю добавку.

Як приймати: По дозі 2 рази на день, вранці та ввечері за 15 хвилин до їжі - і ти нормально відновлюватимешся, легше переносити навантаження і менше хворіти.

8. Енергетики

Форма випуску: «баночки», порошок

Навіщо: Ще один мій улюблений продукт! Якісний енергетик одночасно підхльостує твій настрій, спортивний запал і здорову агресію. Під час силового тренування такий продукт є першочергово важливим. Тільки май на увазі – це спеціальні спортивні енергетики, які продаються у спеціальних магазинах спортивного харчування! Вони практично немає цукру, зате є речовини, що підтримують здоров'я серцево-судинної системи. З енергетичними напоями із супермаркету у них мало спільного.

Як приймати: Усього половина маленької пляшечки, випита за 30-45 хвилин до тренування - і ти готовий бити будь-які рекорди! Однак я не раджу пити енергетики перед кожним тренуванням (максимум 1-2 рази на тиждень), і в жодному разі не пий більше однієї штуки на день.

Із чим заважати порошки?

Протеїни та гейнери можна заважати зі звичайною немінеральною та негазованою водою, свіжим або пакетованим соком, а також з молоком. Для гейнера найкращий варіант - вода, у комбінації із соком чи молоком кількість вуглеводів та калорій у суміші буде сильно зашкалювати. Протеїновий порошок стерпить будь-яку рідину з перерахованих вище, хіба що молоко варто підбирати найменш жирне. До речі, якщо твій кишечник не терпить молоко, можеш сміливо заважати протеїн на... кефірі. А ось інші порошки, особливо креатин, можна заважати тільки з водою, причому їх треба відразу ж випивати - в рідкому вигляді добавки найменш хімічно стабільні.

9. Бустер тестостерону

Форма випуску: капсули

Для чого. До добавок, що збільшують рівень тестостерону, ставлення лікарів та обивателів, як правило, зовсім негативне. Очевидно, тому, що їх плутають із гормональним допінгом. Однак бустери не накачують тебе зайвими гормонами, а лише м'яко збільшують секрецію внутрішнього, власного тестостерону. З погляду фізіології це означає «помолодшати» на кілька років, особливо якщо тобі за тридцять. Якщо ж тобі 17-22 роки і ти здоровий, можна спокійно обійтися і без цієї добавки – гормонів у тобі й так навалом!

Як приймати: Найкориснішою якістю бустерів тестостерону я вважаю їхній стимулюючий вплив на обмін глюкози. Тому, на мій погляд, найрозумніше використовувати їх тоді, коли ти намагаєшся позбутися зайвого жиру. 2 капсули 2 рази на день разом із їжею.

10. Протеїнові батончики

Форма: ти сміятимешся, але це батончики!

Для чого: Мабуть, найзручніше джерело білка і вуглеводів: не потрібно ні заважати, ні запивати - розірвав упаковку і їж на здоров'я! Застосовуй, щоб глушити голод між основними прийомами їжі.

Як брати. Пара якісних батончиків стабільно відбивають інтерес до їжі рівно на 3 години навіть у такого вічно голодного ковтання, як я. Але добова норма, за моїми спостереженнями, трохи більше 2-3 батончиків. Якщо перевищиш дозу, можуть розпочатися проблеми з апетитом!

* «Швидкий» протеїн – перед сніданком та після тренування

** «Швидкий» протеїн на сніданок, «довгий» протеїн – перед сном

на здоров'я

Існує ще ціла низка спортивних добавок та навколомедичних засобів, які можна використовувати у своєму харчуванні безвідносно тих цілей, які ти у певний момент часу переслідуєш.

кардіопротекториЇх варто приймати перед тренуваннями у спеку року та в періоди тренування витривалості. До них відносяться вже описаний вище L-карнітин, а також препарати, що містять калій та магній – речовини, відповідальні за безперебійну життєдіяльність серця. Наприклад, аспарагінат калію та магнію.

вітаміни та мінералиЗ думкою, що існує серед спортсменів та низки тренерів, про необхідність прийому підвищених доз вітамінів я не згоден. Тому як тренер я віддаю перевагу тривіальним аптечним полівітамінам у нормальному дозуванні. Як правило, це одна порція одразу після сніданку. За прийом додаткових, нібито корисних спортсмену/качку вітамінів - С, Е і В окремо - я не ратую. Полівітамінів більш ніж достатньо!

хондропротекториАмериканські тренери мають гарну приказку: «Не займатимешся спортом – потрапиш до кардіолога. Будеш займатися спортом - потрапиш до ортопеда!»Щоб остання частина цієї чудової фрази не торкнулася тебе, регулярно приймай хондропротектори – добавки, що полегшують регенерацію хрящової тканини та відновлення зв'язкового апарату загалом. Навіть якщо ти ходиш у спортзал рідко або зовсім не ходиш, хондропротектори варто пити для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Як часто? Ця інформація має бути в інструкції із застосування.

• Дмитро Смирнов

  Якщо ви регулярно проводите час у спортивному залі, прагнучи набрати м'язову масу, вам потрібно обов'язково приймати спеціальні добавки, які пришвидшать досягнення бажаного ефекту.

  Кератин - обов'язкова добавка будь-якого культуриста

  Є кілька ключових правил, які необхідно дотримуватися будь-якого спортсмена, який працює над розвитком м'язової маси. По-перше, тренуватися потрібно за певною системою; по-друге, важливо забезпечити надходження в організм необхідних елементів, що сприяють зростанню м'язів.

  Одна з обов'язкових добавок – це креатин. Так називають натуральну речовину, яка міститься у м'язових клітинах людини. Саме креатин відповідає за вироблення енергії, тому його особливо важливо приймати атлетам, які віддають перевагу виснажливим інтенсивним тренуванням.

  Будь-який магазин спортивного харчування запропонує широкий вибір добавок, що містять креатин. Варто довіряти відомим брендам, які виробляють якісний продукт. Зазначимо основні дії креатину:

  • прискорення зростання м'язової маси;
  • підвищення інтенсивності м'язової активності;
  • збільшення обсягу клітин м'язів та ін.

  У якому обсязі та порядку приймати креатин? Відповіді на ці запитання вам дасть фахівець, орієнтуючись на ваші фізичні показники, тому перед прийомом варто отримати консультацію.

  Сироватковий протеїн - будівельний матеріал для м'язів

  Ще одна корисна добавка – це сироватковий протеїн, що забезпечує організм необхідною кількістю білка. Білок - це цінна органічна речовина, її називають будівельним матеріалом для м'язової тканини, тому якщо організм відчуватиме його недолік, досягти ефективних результатів не можна, як би інтенсивно ви не тренувалися. Крім білка сироватковий протеїн містить магній та кальцій.

  Купити спортивне харчування можна в інтернет-магазині – це зручно та економить час. Вам запропонують величезний вибір продуктів від різних брендів. Наприклад, хороші відгуки отримує протеїн BSN – це відомий бренд, під яким виробляється широкий комплекс добавок для зростання м'язової тканини.

  До переваг даного продукту можна віднести швидке засвоєння та сприяння покращенню обміну речовин. Визначити необхідний обсяг протеїну допоможуть фахівці (якщо ви купуватимете продукт у спеціалізованому магазині, можна проконсультуватися з продавцем). Вживання протеїну вгамовує голод і дає сили для наступних тренувань.

  Привіт друзі! Не знаю, чи готові ви сьогодні говорити про хімію, від якої у хитавиці все висить, не варто, а тільки бовтається. Жартувати на цю тему можна нескінченно, але спробуємо хоча б коротко розібратися в тому, які добавки для зростання м'язової маси існують, як їх потрібно приймати, які з них шкідливі, а які підуть лише на користь. Загалом надягайте ваші захисні костюми, ми вирушаємо в хімічну лабораторію!

  

  Давайте не забуватимемо, де і в якому кліматі ми всі з вами живемо. Звичайно, кілька наших читачів, цілком імовірно, зараз сидять у Таїланді і заїдають банан кокосами (див. статтю, ). Але основна частина знаходиться в холодній Росії, де, як кажуть, нічого солодше морквини не їли.

  Тому в нас традиційно спостерігається нестача вітамінів та інших мікроелементів у раціоні. А людям, які посилено займаються спортом або іншими силовими навантаженнями, обов'язково необхідно отримувати повний набір цих речовин, щоб тіло мало можливість повністю відновлюватися.

  Також не варто відкладати в далеку скриньку і про той факт, що в середньому, згідно з дослідженнями, ми вживаємо близько 40 грамів білка на день при нормах 1,5-2 гр. на кілограм ваги.

  

  Коли перед вами стоїть мета збільшити обсяг м'язової маси, то дотримуватися всіх рекомендацій щодо харчування – це основна запорука успіху. У цьому випадку вам обов'язково знадобляться спортивні добавки. Якщо ви зайдете навіть до найскромнішого магазину спортивного харчування, то ваші очі буквально розбіжаться, оглядаючи полиці з різнокольоровими банками для збільшення м'язової маси.

  Розглянемо найголовніші допоміжні засоби, які віддають перевагу бодібілдерам усього світу.

  Креатин

  У клітинах скелетної м'язової тканини міститься така речовина як креатин. Він допомагає продукувати енергію. Щоб покращити ці показники, був розроблений і його синтетичний аналог.

  Подібна добавка допоможе вашим м'язам рости та збільшить в обсязі клітини цих тканин, вона сприяє прискореному відновленню після силових навантажень, прискорює синтез глікогену та дозволяє вам працювати у більш інтенсивному режимі. П'ють креатин зазвичай до та після тренування у кількості від 5 до 10 грам.

  

  Протеїн

  Може бути виготовлений з рослинного або з сироваткового білка. Останній засвоюється набагато краще. Це повністю натуральні продукти для нарощування маси та збільшення працездатності. Завдяки їм ми можемо отримувати необхідну порцію білка без зайвих жирів і вуглеводів.

  Часто сюди додають кальцій та магній, а також інші мікроелементи, що покращують загальні показники здоров'я. Вони підходять для будь-яких людей з нестачею білка, починаючи від звичайного спортсмена і закінчуючи веганами та вегетаріанцями.

  Якщо у вас є проблеми із засвоєнням лактози, то можна підібрати протеїн із яєчного або соєвого білка, який не матиме додаткових побічних ефектів.

  Як відомо, основним будівельним матеріалом для м'язової тканини є різні амінокислоти, які ми отримуємо лише з білків. Тому якщо ви займаєтеся інтенсивними силовими навантаженнями, в результаті яких ваші м'язи зазнають регулярного стресу, то потреба в білкових продуктах збільшується.

  

  І повірте, що харчуватись у такому режимі надзвичайно складно. Для порівняння можу навести приклад такі цифри. Щоб отримати 200 г чистого білка вам потрібно буде з'їсти близько кілограма м'яса, що навіть чисто фізично є дуже складним процесом.

  Протеїнові коктейлі без проблем можна використовувати як перекушування між основними прийомами їжі, а високий вміст білка в них відмінно втамовує почуття голоду. До того ж, вживаючи такі коктейлі, ви розженете свій метаболізм.

  

  BCAA або розгалужені амінокислоти

  Ця добавка, яка використовується поряд із вищезгаданим протеїном. Ми повинні отримувати 21 незамінну амінокислоту, але до розгалужених відносять лише 3. Це ізолейцин, лейцин і валін. Вони входять до складу нашої м'язової тканини і обов'язково необхідні її відновлення.

  Якщо ви вживатимете ці спорт добавки, то всі поживні речовини з них надходитимуть безпосередньо прямо в м'язи. Крім того, вони також прискорюють обмін речовин і допомагають швидше відновлюватися після занять. До основних їх переваг можна також віднести їхню легку засвоюваність.

  Можна відзначити ще один позитивний факт після вживання BCAA. Вони допомагають покращити витривалість, тому рекомендується спортсменам, яким необхідно підтримувати рівень енергії протягом тривалого часу, наприклад, марафонцям, веломандрівникам та іншим підкорювачам Арктики.

  

  П'ють цю добавку вранці після пробудження або закінчивши тренування. Дозування від 3 до 5 г.

  Бета-Аланін

  Це ще одна амінокислота, яку ми отримуємо з м'яса. Вона також допомагає зробити наші м'язи під час тренування більш продуктивними. Бета-аланін підвищує рівень карнозину, пригальмовуючи різні кислотні процеси в організмі. Виділення молочної кислоти в м'язах є зазвичай основним індикатором втоми. Вживають таку добавку в кількості 2 або 3 г як до тренування, так і після неї.

  

  Глютамін

  Відповідаючи на запитання: "Які добавки потрібні бодібілдеру, який займається інтенсивними тренуваннями?" - До списку додають і цього додаткового помічника.

  Глютамін сприяє тому, що ви краще переносите розриви м'язової тканини, що загалом збільшує витривалість та працездатність. Він прискорює метаболізм і допомагає тілу краще та ефективніше переробляти жирові запаси.

  Також вчені з'ясували, що стимулює роботу імунітету. А, головне, підвищує кількість гормону росту в організмі, що дозволяє вашим м'язам буквально рости як на дріжджах.

  Робота м'язових волокон неможлива без азоту. Тому якщо ви шукаєте найкращі способи доставки цієї органічної речовини у ваші м'язи, то глутамін є ідеальним кандидатом.

  

  П'ють відразу після пробудження, незадовго до тренування та після нього. Разова порція складає близько 5 г.

  Заради справедливості варто додати і той факт, що в даний час йдуть розмови про те, що глютамін самостійно виробляється в нашому організмі, тому надзвичайної необхідності в тому, щоб отримувати його додатково немає.

  Важливі доповнення

  До корисних добавок я можу віднести також і різні вітамінно-мінеральні комплекси. Адже давно відомо, що ці речовини не накопичуються в організмі, тому ми потребуємо щоденного надходження. Правда, режим їх прийому, а також конкретні рекомендації краще отримати у вашого лікаря, який спиратиметься на індивідуальні особливості конкретної людини.

  Безперечно, що існують і шкідливі спортивні добавки, які серйозно підривають наше здоров'я. До них можна віднести стероїди, які негативно впливають на метаболізм і на роботу ендокринної системи.

  

  Звичайно, вони серйозно збільшують об'єм м'яза та розганяють обмін речовин. Однак, крім інших негативних факторів, вони роблять вас більш нервовими і агресивними і негативно відбиваються на роботі мозку.

  Крім усього іншого, часто стероїди можуть перетворюватися на гормони: у жінок на чоловічі, а у чоловіків, відповідно, на жіночі. Тому хитавиця, напхана стероїдами, часто перетворюється на істоту, за якою неможливо визначити, хто перед вами знаходиться.

  До цього списку потрапляють і блокатори жиру. Вони перешкоджають всмоктуванню цих нутрієнтів. Однак наш організм не здатний обходитися без них і їх недолік призведе до серйозних метаболічних порушень.

  

  Зробити ваше тіло досконалішим допоможе ось цей курс:

  

  У ньому ви виявите докладні та необхідні рекомендації щодо процесу харчування. Також кожному з нас відомо, що найскладнішим етапом під час сушіння є фінальна стадія, коли ви працюєте безпосередньо над м'язами пресу. Саме в цьому курсі ви знайдете лише найефективніші вправи, які пришвидшують цей процес.

  На сьогодні це все, друзі! Ставте перед собою лише реальні цілі! Почніть з малого і поступово ускладнюйте ваші завдання, поки одного прекрасного дня ви не досягнете своєї мрії! Все реально, варто лише захотіти! А я допоможу вам у будь-якому вашому починанні.

  Тому з нетерпінням чекаю на вас знову в цьому блозі і на своєму каналі. Приходьте самі та приводьте друзів, буде цікаво.

  Перше, про що треба пам'ятати: ринок спортивного харчування – такий же торговий майданчик, де діють закони маркетингу. Виробники зроблять все, щоб змусити вас заплатити за вдосконалену формулу, секретний інгредієнт або просто яскраву упаковку.

  Друге, про що мають пам'ятати спортсмени-аматори: жодна добавка не замінить собою важку працю. Спортзал, басейн, стадіон, тенісний корт або ринг – щоб отримати результат, доведеться багато працювати. Так само важливо стежити за якістю харчування, калорійність і склад якого варіюються залежно від поставлених завдань.

  Зрештою, потрібно ще раз подивитися у складену програму тренувань. Ці пункти – фундамент. Тільки після того, як його закладено, можна рухатися далі.

  Протеїн

  Протеїн є найбільш популярною добавкою, якою користуються всі спортсмени, які належать до свого заняття більш-менш серйозно. Прийом додаткового білка "з банки" сприяє прискоренню м'язового росту, допомагаючи швидше відновлювати травмовані м'язові волокна.

  Весь сироватковий протеїн ділиться на казеїн, концентрат, ізолят та гідролізат. Казеїн засвоюється організмом найдовше, концентрат – дещо швидше, ізолят – за 15–20 хвилин, гідролізат – практично відразу після прийому.

  Казеїн добре пити на ніч, концентрат - використовувати для приготування страв (наприклад, зробити протеїнове морозиво), а ось ізолят та гідролізат найкраще приймати перед та після тренувань, розводячи водою чи молоком. Так ви захистите свої м'язи від катаболізму та допоможете їм швидше відновитися.

  Звичайно, якщо ви отримуєте достатньо білка зі звичайної їжі або маєте проблеми з нирками або печінкою, налягати на штучний білок не потрібно. Однак важливо пам'ятати, що м'язи починають будуватися тільки тоді, коли організм отримує не менше 1,5-2 г білка на кілограм власної ваги.

  Риб'ячий жир

  Це найуніверсальніша добавка, найцінніші жирні кислоти та потужний імуностимулятор природного походження. Риб'ячий жир призначають кардіологи для профілактики серцево-судинних захворювань, він входить до переліку допоміжних препаратів для профілактики різних форм раку.

  Риб'ячий жир, навіть якщо ви не займаєтеся спортом і читаєте цю статтю в загальноосвітніх цілях, краще купувати в магазинах спортивного харчування, причому економити на ньому не можна. Для дорослого чоловіка чи жінки добове дозування ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот (а саме вони містяться у риб'ячому жирі) має становити 2,5–3 грами.

  Швидкі вуглеводи

  Швидкими, або, як їх ще називають, простими, вуглеводами потрібно «обгортати» тренування, якщо, звичайно, воно не спрямоване на інтенсивне спалювання. Це означає, що ви можете дозволити собі варення, мед, банани або солодкі йогурти до і відразу після тренування. Більша частина їх сприятиме швидкому ресинтезу глікогену після фізичного навантаження.

  Якщо немає бажання носити з собою на тренування продукти, можна купити суху вуглеводну суміш - гейнер, який хоч і не замінить повноцінний прийом їжі, але буде поживнішим за простий перекус.

  Креатин

  Креатин є спортивною добавкою із найпотужнішою доказовою базою. Його регулярний прийом призводить до збільшення силових показників та зростання м'язової маси. Крім іншого, креатин є найдешевшою добавкою, яку можна купити в магазині спортивного харчування. Сьогодні існують різні його форми, проте, якщо ви не любите переплачувати за красиву упаковку, найкраще купувати моногідрат креатин - найстарішу і перевірену часом форму випуску.

  Мультивітаміни

  Вітаміни та мінерали потрібні не лише атлетам: при авітамінозі чи дисбалансі мінералів погіршується загальний стан організму, спостерігається неможливість сконцентруватися на розумовій роботі та загальна млявість.

  Вважається, що за повноцінного, збалансованого раціону про таблетовані вітаміни можна забути. Враховуючи стан ґрунту, екологічні проблеми, форсоване зростання фруктів та овочів, такі твердження надмірно оптимістичні.

  Приймаючи всі перелічені добавки (або ті з них, які ви вважаєте найбільш підходящими для ваших спортивних цілей та тренувань), ви зможете швидше відновлюватися, відчувати себе бадьоріше, здоровіше. Важливо пам'ятати, що використання добавок без збалансованого харчування та важких тренувань не дасть бажаного результату. А ось при дотриманні режиму та правильно обраної програми тренувань ви зможете подолати застій та прискорити спортивний прогрес.

  Без сумніву, найкращий спосіб наростити м'язи – це ефективні тренування та повноцінне відновлення. Але щоб по-справжньому максимізувати зростання свого потенціалу, потрібні добавки. Спортивні добавки виконують роль підсилювача, причому, не тільки у харчуванні, а й у тренінгу та у відновленні організму після фізичних навантажень.

  Таким чином, у цій статті йтиметься про кращі добавки для зростання м'язової маси, які перераховані в порядку черговості ефективності своєї дії.

  Сироватка очолює список добавок, що посилюють ріст м'язової маси, тому що це найважливіший продукт для запуску синтезу білка. Білки молочної сироватки – це глобулярні білки, які виділяють із цільної сироватки, вони мають високий рівень
  амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) і є надзвичайно швидко засвоюваними, що якраз і потрібно м'язам, що ростуть. Сироватка також містить пептиди (маленькі білки), які збільшують приплив крові до м'язів. Саме тому сироватковий протеїн часто рекомендують для прийому одразу після тренування.

  Як збільшити ефект дії: Приймайте 20 г порошку сироваткового протеїну за півгодини до тренування і 40 г протягом години після тренування. Також, може бути досить корисно приймати 20-40 г сироватки вранці, щоб задати темп росту м'язів. Найкраще вибрати найбільш подрібнений порошок сироватки, у вигляді пудри, який містить сироватковий протеїн гідролізат (сироватковий білок, розбитий на дрібні фрагменти для швидше засвоєння) або ізолят сироваткового білка.

  Білок казеїн. Інший молочний білок - казеїн, майже ефективний, як і сироватка. Казеїн завжди бере участь у дуеті із сироватковим протеїном через свою дуже низьку швидкість засвоєння, і це робить його ідеальним для прийому
  перед сном, тому що так запобігає катаболізму (руйнування м'язів, процес метаболічного розпаду) під час сну. Казеїн насичує організм надовго та усуває почуття голоду, що робить його чудовою добавкою для тих, хто використовує дієти для спалювання жиру. Дослідження виявили, що казеїн чудово доповнює сироватку. Казеїн підвищує синтез білка в м'язах так само, як і сироватковий протеїн, а їх взаємодія, як виявили вчені, для росту м'язів може бути ефективнішою, ніж від інших видів білка.

  Як збільшити ефект дії: Виберіть казеїн, який містить міцелярний казеїн (найповільніший у процесі перетравлення) і приймайте 20-40 г перед сном. Після тренування додати 10-20 г казеїну в сироватковий протеїн. Крім того, споживання 20-40 грам казеїну в протеїнових коктейлях між їдою також важливо.

  Креатин. складається з трьох амінокислот: аргінін, гліцин та метіонін. Креатин працює декількома способами. З одного боку, він збільшує кількість швидкої енергії в м'язах, необхідної для виконання повторень у вправах. Чим більше цієї швидкої енергії у доступному для організму вигляді, тим більше повторень ви можете зробити із заданим темпом, що поступово вирощує силу та масу у довгостроковій перспективі. Креатин також концентрує більше води в клітинах м'язів, що сприяє прискоренню м'язового росту. Нещодавно було виявлено ще одну дію креатину, яка полягає у підвищенні рівня інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1) у м'язах, що має вирішальне значення для стимулювання м'язового росту.

  Як збільшити ефект дії: Приймайте 2-5 г креатину у формі моногідрату креатину, креатин малат, етиловий креатин ефір або креатин альфа-КГ з вашим протеїновим коктейлем безпосередньо перед тренуванням. Це допоможе зберігати у ваших м'язах насичення креатином та забезпечити їх швидкою енергією, яка необхідна для виконання більшої кількості повторень. Після тренування прийміть ще 2-5 грам на додаток до 40-100 грамів вуглеводів, що швидко засвоюються. У цей момент креатин швидко поглинається м'язовими клітинами, а підвищення рівня IGF-1 посилить подальше зростання м'язів. У дні, коли ви не тренуєтеся, приймайте 2-5 г креатину зі сніданком, який містить вуглеводи.

  Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA). Термін «амінокислоти з розгалуженими ланцюгами» відноситься до лейцину, ізолейцину та валіну, які необхідні для ремонту та будівництва м'язової тканини. Лейцин є найважливішим із трьох, оскільки дослідження показують, що може стимулювати синтез м'язового білка сам собою. Тим не менш, все ж таки краще використовувати всі три разом, так як вони працюють синергічно (спільно), щоб отримати безліч переваг, у тому числі зростання м'язів, збільшення енергії під час тренування, притуплення дії кортизолу (катаболічний гормон, який пригнічує тестостерон і збільшує розпад м'язової тканини) та зниження рівня хворобливості м'язів після фізичних вправ.

  Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 грамів ВСАА зі сніданком, а також до і після тренування.

  Бета-аланін / карнозин. В організмі амінокислота бета-аланін у поєднанні з іншою амінокислотою - гістидин формують карнозин (дипептид, що складається із залишків амінокислот бета-аланіну та гістидину). Дослідження показують, що коли м'язи мають вищий рівень карнозину, вони набирають більше сили та витривалості. Декілька досліджень показали збільшення м'язової сили та потужності у спортсменів, які приймали бета-аланін. Одне недавнє дослідження встановило, що ті, хто приймав бета-аланін разом з креатином, набрали більше м'язової маси і втратили більше підшкірного жиру, ніж ті, хто приймали тільки креатин.

  Як збільшити ефект дії: Приймати по 1-2 г бета-аланіну або карнозину безпосередньо до і після кожного тренування на додаток до протеїнового коктейлю. У дні відпочинку приймати по 2 грами зі сніданком, разом із креатином.

  Азотні бустери (азотні прискорювачі оксиду). є молекулою, яка бере участь у кількох процесах. Один з основних для культуризму - це здатність оксиду азоту розширювати кровоносні судини, що дозволяє збільшити приплив крові до м'язів для підвищення доставки.
  кисню, поживних речовин, анаболічних гормонів та води (кров в основному вода). Це дає вам більше енергії під час тренування, покращене накачування м'язів, більш якісне відновлення м'язів та їх зростання після тренування. До речі, амінокислота аргінін легко перетворюється на оксид азоту в організмі. Дослідження показали, що ті випробувані, яким давали аргінін, помітно збільшили м'язову силу та зростання м'язів, а також досягли значної втрати жиру.

  Як збільшити ефект дії: Застосовувати NO-бустери, які містять 3-5 г аргініну у формі L-аргініну, аргініну альфа-кетоглутарату, етилового ефіру аргініну або малату. Крім того, розглянути до застосування NO бустери, які містять такі інгредієнти, як цитрулін, pycnogenol та американський женьшень, оскільки ці речовини підвищують здатність аргініну до перетворення на NO. Приймайте по одній порції у кожному з таких випадків: вранці перед сніданком, за 30-60 хвилин до тренування, відразу після тренування та за 30-60 хвилин перед сном. Дослідження показують, що прийом оксиду азоту разом із вітаміном З дозволяє підтримувати рівень NO довше.

  . Ця амінокислота є однією з найважливіших у бодібілдингу, тому що безпосередньо бере участь у функціях м'язів. Глютамін забезпечує численні переваги для атлетизму, такі як: вплив на ріст м'язів за рахунок збільшення рівня лейцину в м'язових волокнах, протидія зниженню м'язової сили та зміцнення імунної системи організму. Прийом глютаміну до тренування може допомогти зменшити м'язову втому та підніме рівень гормону росту. Крім того, нещодавні дослідження показали, що глютамін може також грати роль у втраті жиру, збільшуючи кількість витрачених калорій та спаленого жиру у спокої та під час фізичних вправ.

  Як збільшити ефект дії: Приймати 5-10 г глютаміну вранці зі сніданком, а також до і після тренування.

  Добавка ZMA. ZMA є комбінацією цинку, аспартату магнію і вітаміну В6. Це дуже дієва добавка, оскільки в результаті жорсткого тренінгу спортсменів, наприклад, у тренажерному залі, в організмі відбувається
  значна витрата цих найважливіших мінералів, які мають вагоме значення для підтримки рівня гормонів, а також сприяють гарному сну, імунітету або якнайшвидшому одужанню (у разі простудних захворювань). Інтенсивний тренінг може поставити під загрозу рівень тестостерону та IGF-1. Справді, одне дослідження показало, що спортсмени, що інтенсивно тренуються, приймали ZMA, значно збільшили свої рівні тестостерону та IGF-1 протягом восьми тижнів тренувань, а у тих, хто приймав плацебо, навпаки, спостерігалося невелике зниження тестостерону та IGF-1. Звичайно, підвищення рівня тестостерону та IGF-1 може впливати на швидке зростання м'язів.

  Як збільшити ефект дії: Порція ZMA постачає в організм близько 30 мг цинку, 450 мг магнію та 10,5 мг вітаміну В6. Приймайте добавку за 30-60 хвилин до сну без їжі. Прийом ZMA на порожній шлунок сприятиме максимальному поглинанню складових та гарному сну для повноцінного відновлення.

  
  . Крім того, що карнітин є популярним доповненням для спалювання жиру, тепер також відомо, що ця добавка позитивно впливає на ріст м'язів за допомогою низки механізмів, кожен з яких підтвердився клінічними дослідженнями. З одного боку, карнітин може збільшити приплив крові до м'язів, а значить забезпечує аналогічні переваги, як азотні бустери. Карнітин збільшує кількість Т-рецепторів усередині м'язових клітин, внаслідок чого збільшується і рівень тестостерону, щоб стимулювати ще більший ріст м'язів. Крім того, добавка карнітину підвищує рівень IGF-1. Поєднайте всі ці переваги разом і у вас з'являється потенціал значного зростання м'язів!

  Як збільшити ефект дії: Приймайте 1-3 г карнітину у вигляді L-карнітину, ацетил-L-карнітину або L-карнітину L-тартрат зі сніданком, до і після тренування, а також з вечірньою їжею.

  
  Бета-екдістерон. Бета-екдистерон є фітохімічною речовиною, що міститься в рослинах, таких як шпинат, де його основна функція полягає у захисті рослини від комах. Російські вчені багато років тому виявили, що бета-екдистерон має ще й анаболічні властивості. Насправді, за структурою це схоже з гормонами у комах та ракоподібних. Тим не менш, бета-екдистерон не поводиться як гормон в організмі, а швидше працює, стимулюючи синтез білка і, отже, зростання м'язів. Деякі дослідження свідчать про ефективність екдистерону і збільшення сили м'язів.

  Як збільшити ефект дії: Щоб отримати максимальну віддачу від бета-екдистерону, треба приймати високу дозу і рівномірно розділити її на весь день. Шукайте добавки, які містять в одній порції 100-200 (і більше) мг бета-екдистерону і приймайте їх з їжею в першій половині дня, до та після тренування, а також на обід та вечерю, загалом 400-500 мг на добу. .

  Вуглеводи Vitargo з високою молекулярною вагою. Молекулярна маса - термін, що відноситься до маси однієї молекули речовини. Таким чином, вуглеводи з високою молекулярною вагою, по суті, складаються з дуже великих та важких
  молекул. Vitargo – це запатентований бренд шведської компанії Swecarb AB. Як правило, добавка виробляється з воскової кукурудзи (кукурудзяного) крохмалю, що робить ці вуглеводи воістину особливими, адже вони мають здатність швидко проходити через шлунок у кишечник, де вони поглинаються і потрапляють у кров. Дослідження показують, що вуглеводи з високою молекулярною вагою проходять через шлунок майже на 100% швидше за спортивні напої! Це важливо після тренування, тому що велика кількість вуглеводів у цей момент здатна загальмувати дію кортизолу та запобігти розпаду м'язової тканини, а також підвищити рівень інсуліну, що сприятиме зростанню м'язів та поповненню рівня глікогену у м'язах.

  Як збільшити ефект дії: Прийом 60-100 г вуглеводів Vitargo після тренування допоможе прискорити процес відновлення м'язів та їх зростання, а також посилить виробництво інсуліну, що вплине на покращення дії амінокислот, креатину та карнітину в м'язових клітинах. Іншими словами, вуглеводи з високою молекулярною вагою не тільки позитивно впливають на м'язове зростання власними силами, а й допомагають іншим спортивним добавкам працювати ще краще.

  Примітка: у разі виникнення будь-яких питань, що стосуються індивідуального безпечного прийому добавок слід проконсультуватися з лікарем.

  Вконтакте