І жоден із них не містить ні кави, ні енергетиків.

Деякі з цих 27 способів швидше підійдуть для вихідних, але більшість можна застосувати на робочому місці.

1. Займися спортом опівдні.

Коли накочує післяобідню втому, виконай вправи. Це допоможе збільшити продуктивність та успішно закінчити справи.

2. Їж шоколад.

У ньому є кофеїн, але це не єдина причина, чому ласощі надають сил. Флаваноїди, що містяться в шоколаді, збільшують активність мозку та покращують настрій.

3. Поспи небагато. Не чини опір дрімоті.

Дослідження показали, що оптимальна тривалість денного сну - 10-20 хвилин. І ти отримаєш заряд бадьорості на весь день. При цьому такий короткий денний сон не вплине на твоє бажання спати вночі — легко заснеш.

4. Прогуляйся. Вийди із будівлі.

Оптимально, якщо поряд є парк. 20 хвилин на свіжому повітрі, і ти відчуєш себе набагато свіжішим. Як тобі такий спосіб зарядитись енергією?

5. Харчуйся вчасно.

Регулярна здорова їжа (включаючи перекушування) здатна покращити мозкову активність. Але пам'ятай, що недосип примушує їсти навіть тоді, коли ми не голодні, тож розберись у своїх відчуттях, коли так і тягне щось пожувати. У будь-якій незрозумілій ситуації краще спочатку випити склянку води.

6. Забезпечуй себе складними вуглеводами.

Чи не знаєш, чим себе «заправити»? Складні вуглеводи (зернові, бобові, овочі та зелень) – відмінний вибір. Глюкоза, що міститься в них, — їжа для мозку. Вуглеводи дозволяють почуватися бадьоріше. Науково доведено, що ті, хто споживає мало вуглеводів, схильні до перепадів настрою та забудькуватості.

7. Пий напої без цукру.

Вчені довели, що випивши напій із цукром, з сил вибитися можна вже за годину. Від цукру ефект приблизно такий самий, як від кофеїну! Після припливу бадьорості – зниження тонусу!

8. Смійся.

Сміх - вбивця стресу. А крім того, він бадьорить. (Використовуй цю пораду як виправдання для того, щоб відвідати YouTube у наступні півгодини).

9. Відкрий фіранки.

Штучне освітлення не йде в жодне порівняння із сонячним світлом. Природою в нас закладено пильнувати, коли на вулиці світло, тому денне світло — те, що потрібно!

10. Пожуй щось.

Замість того, щоб клювати носом, з'їж цукерку або пожуй жуйку. Вчені стверджують, що жування загострює увагу та піднімає настрій.

11. Думай старанніше.

Це може здатися складним, коли повіки наливаються свинцем, але змушуючи мозок працювати швидше, ми допомагаємо і тілу підбадьоритися! Старанне обмірковування (наприклад, швидке читання, мозковий штурм у групі або роздуми над новою ідеєю) дозволяє відчути приплив енергії.

12. Потягуйся.

Усього кількох потягувань, не виходячи з-за столу, вже буде достатньо.

13. Прийми холодний душ.

14. Зроби кілька глибоких вдихів.

Глибоке дихання з підйомом діафрагми змушує кров швидше бігти по венах, що своєю чергою заряджає тебе енергією.

15. Заводься рослиною.

У душному та тісному офісі кімнатна рослина очищає повітря від летких органічних сполук, які можуть викликати виснажливі алергії та головний біль.

16. Пий більше води.

Іноді, займаючись у спортзалі чи розгрібаючи рутинні справи, ми забуваємо пити воду у необхідних кількостях. Але навіть мале зневоднення може призвести до сонливості, тому завжди тримай під рукою воду.

17. Співай вголос.

Спів вимагає контролю над диханням. Заспівай пісню та отримай масу кисню, який дозволить вивільнитися додаткової енергії (не плутати з адреналіном, що виробляється на сцені караоке-бару). А ще, згідно з дослідженнями, у того, хто співає, тонус підвищується сильніше, ніж у тих, хто слухає.

18. Засвіти світло.

Просто перебуваючи в яскраво освітленій кімнаті, можна відчути себе набагато бадьоріше. На жаль, ця порада марна для тих, хто намагається не заснути під час нудного фільму.

19. Спілкуйся.

Дослідження показують, що ті, хто мало розмовляє з оточуючими, почуваються нещасними і, як наслідок, погано сплять. Ті, хто базікає під час роботи в офісі, почуваються бадьоріше.

20. Зроби музику голосніше.

Просто чути мотив мало. Слухаючи музику голосно і навіть відстукуючи ритм ногою, ти швидше знайдеш у собі сили сконцентруватися.

21. Відрегулюй температуру.

Коли в приміщенні занадто холодно, організм каже мозку: «Час спати». Одягни светр або знайди спосіб підвищити температуру, щоб позбутися сонливості.

22. Сідай ближче до вікна.

Засинаєш на нарадах чи заняттях? Влаштовуйся ближче до вікна. Сонячне світло, свіже повітря і навіть цікавий вид можуть подолати неуважність.

23. Понюхай лимон.

Кажуть, що вдихаючи певні запахи, можна керувати своїм настроєм (щось подібне до ароматерапії). А ефірні олії лимона, що точно доведено, мають стимулюючий вплив.

24. Оточи себе червоним кольором.

Він асоціюється з перемогою та впевненістю в собі. Дивись на червоне та пурпурове (або носи одяг цих квітів), щоб почуватися бадьоріше.

25. Сиди рівно.

Якщо сидіти за комп'ютером скрючившись, то втома наздожене швидше. Іноді перевіряй, чи зручно ти сидиш, які відчуття у плечах, шиї та спині. Якщо ти відчуваєш дискомфорт - розпрямися, розправ плечі, подивися прямо перед собою, злегка прогнись у попереку, і ти не тільки отримаєш заряд енергії, але й відчуєш себе впевненіше.

26. Займися чимось цікавим.

Плануй цікаві заняття на сонний час доби (як правило, це 3 години дня). Доведено, що втома не відчувається, якщо займатися чимось цікавим.

27. Вставай із-за столу.

Іноді здається, що краще не змінювати становище, щоб не відволікатися, але насправді, на самій задачі ти фокусуєшся лише частину часу, а частину, що залишилася, просто дивишся в монітор. Щоб підбадьоритися і придумати свіже рішення, досить просто встати з-за столу.

У наш час інформації, коли все рухається з неймовірною швидкістю і життя набирає обертів, ми більше за нею не встигаємо.

Що ж потрібно робити, щоб у вас залишалися сили встигнути за життям? Як бути бадьорим і не втомлюватись протягом дня?

1. Необхідно висипатись. Оптимально буде, якщо ви лягатимете о 22-23 годині і вставаєте о 6 годині. Спочатку буде важко звикнути до такого режиму, якщо раніше він був абсолютно протилежним, наприклад, вдень ви спали, а вночі не спали.

Згодом такий нічний режим позначиться на вашому здоров'ї. Але якщо ви втягнетеся в правильний режим, то гарне самопочуття протягом дня не за горами.

2. Сон має бути якісним. Не повинно бути сторонніх звуків та шуму. Спати слід із вимкненим світлом.

Дуже добре висипаєшся, якщо у кімнаті свіже повітря. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Але буде краще, якщо на ніч ваше вікно або кватирка буде відкрита. Я на собі перевіряла - якщо вночі в кімнаті душно, то прокидаєшся не виспаною і розбитою, навіть якщо і проспала 7-8 годин. Навпаки, якщо в кімнаті було свіжо, то навіть меншого часу сну буде достатньо, щоб уранці відчувати себе бадьорим і відпочившим.

3. Випивайте з ранку 1-3 склянки чистої води на голодний шлунок. Це допоможе вам заповнити нестачу води у вашому організмі, т.к. за ніч відбувається витрата рідини, що спричиняє зневоднення.

Також такий ритуал допоможе вам нормалізувати роботу шлунково-кишкового трактуі сприятиме виведенню токсинів з організму.

Воду слід пити чистукраще джерельну. Я п'ю сиру фільтровану.

Випивати воду потрібно приблизно за 30 хвилин до сніданку. Температура води не повинна перевищувати температуру тіла. Така вода краще вбирається і цим оновлює міжклітинну рідину. Ще краще якщо у воду ви додаєте часточку лимона.

4. До сніданку виконайте який-небудь комплекс вправ, Просто кажучи, зарядку. Це обов'язковий пункт, щоб почуватися добре протягом дня. І тим самим ви закладатимете фундамент здоров'я на наступні роки. Після зарядки обов'язково прийміть душ. Краще буде, якщо він буде контрастним. Так ви дотримуєтеся не тільки гігієни, але й очистите вашу шкіру від токсинів, які були виведені за рахунок зарядки через шкіру.

5. Не забувайте снідати. Це може бути якісь кисломолочні продукти – сир, кефір, йогурт, разом із фруктами чи сухофруктами, горіхи, соки. Нехай вас не бентежить така сумісність продуктів, проблем із кишечником не буде, якщо їх їсти лише на сніданок. Такі продукти дають добрий заряд енергії на день.

6. Ваш обід не повинен складатися зі змішаної та досить жирної їжі. Намагайтеся вибирати продукти за сумісністю. Інакше по обіді вас хилитиме в сон. Т.к. ви завантажите свій організм складною роботою з перетравлення важкої їжі.

7. Дуже важливо протягом дня не вдаватися до поганих думок, завантажувати себе чужими проблемами Намагайтеся філософськи підходити до всіх своїх труднощів. Якщо ви не можете вплинути на події, то навіщо про це переживати. Якщо ж можете, то робіть все, що у ваших силах, але дивіться на це як на привід стати кращим. Намагайтеся у всьому бачити тільки позитивний бік.

8. Увечері не варто здійснювати надто активну діяльність. Це можуть бути якісь спокійні заняття, читання книг, перегляду легкого фільму, приємне спілкування з сім'єю. Все це буде гарною підготовкою до гарного сну, та сприятиме висипанню.

Ось такі прості, але дієві рекомендації допоможуть вам бути бадьорим і не втомлюватись протягом дня. Головне виконувати їх регулярнотоді вони увійдуть у звичку і ви перестанете сприймати їх як щось некомфортне, а навпаки такі дії стануть вашим здоровим, продуктивним способом життя!

Якщо у вас є бажання докладніше дізнатися з цієї теми та застосувати це на собі, то вивчіть мій

З приходом холодів так і хочеться залягти в сплячку, але щоденних справ ніхто не скасовував. Як почуватися бадьорим навіть при шаленому графіку, легко вставати вранці, швидко адаптуватися при зміні часового поясу, і чи можна працювати в нічні зміни? Ці та інші питання кореспондент мережного видання сайт поставив президенту Російського товариства сомнологів, завідувачу центру медицини сну клінічного санаторію "Барвіха" Управління справами президента, доктору медичних наук Роману Бузунову. І ще дізналися, скільки снів ми бачимо за ніч і як їх усі запам'ятати.

Скільки годин потрібно спати?

У 2015 році американські сомнологи дійшли консенсусу, що нормальний сон дорослої людини має тривати від 7 до 9 годин. Інші вчені вважають, що норма є суто індивідуальною, – розповів Бузунов. - Є короткосплячі люди, які все життя сплять по чотири години, наприклад, Наполеон або Маргарет Тетчер. А Ейнштейн спав по 10 годин і теж чудово почував себе. Діапазон норми сну – від 4 до 12 години. Є добре правило: спати потрібно стільки, щоб ви лягли і за 15 хвилин заснули, а з ранку - прокинулися і за 15 хвилин включилися у звичайний ритм життя.

Як вибрати будильник і легко прокидатися: розрізання купюри та запах смаженого бекону

Є безліч будильників, які змушують людину від жаху схоплюватися з ліжка. Дехто доводиться ловити по всій квартирі або жбурляти у стіну. Нещодавно у США розробили будильник, у який із вечора потрібно покласти грошову купюру. Якщо після першого дзвінка людина не стане, пристрій розріже купюру на дрібні шматочки. Ще один оригінальний будильник сам смажить шматочок бекону і пробуджує заманливим запахом.

Найкомфортніші будильники – це світлобудильники та трекери на зап'ястях, – розповів сомнолог. – На світлобудильнику за півгодини до пробудження спалахує лампа і поступово збільшує інтенсивність свічення, імітуючи світанок. Через це в організмі пригнічується продукція мелатоніну – гормону сну, який продукується у темряві, і людина легше прокидається. Найбільш доцільно використовувати світлобудильники восени та взимку, коли доводиться прокидатися у повній темряві.

Трекери на зап'ястях відстежують цикли сну і будять людину в найкращий момент. Справа в тому, що сон складається з кількох циклів, а кожен цикл – із кількох стадій. Перша - дрімота, поверхнева стадія; друга – базова, потім глибока третя та четверта – REM-сон – із швидкими рухами очних яблук, під час якого ми бачимо сновидіння. Після нього відбувається підбурювання мозку і весь цикл повторюється знову. Трекери будять людину відразу після REM-сну або під час спонукання. Через це набагато легше прокидатися.

В середньому один цикл проходить за 90 хвилин, але у різних людей він може тривати і годину, і дві години. Таким чином, за ніч у людини відбувається чотири-п'ять циклів.
Але і трекери мають свої мінуси. Якщо вам потрібно стати максимум о 7 ранку, ви ставите запас трекера з 6 до 7, щоб він міг "зловити" закінчення REM-сну. Але він може розбудити вас і о 6 годині, а людина навряд чи відмовиться поспати ще годину.

Якщо ви користуєтеся будильником на смартфоні, бажано включити функцію поступового збільшення гучності. Тоді пробудження буде м'яким та поступовим.

Щоб швидко увійти в ритм життя, треба одразу роздерти фіранки або ввімкнути освітлення, прийняти контрастний душ, зробити фізичну вправу та випити чай чи каву, – порадив сомнолог.

Як побачити кілька снів за ніч та все запам'ятати

Достатньо 5-7 хвилин поспати після REM-сну, щоб ми повністю забули сновидіння, розповів Бузунов. - А якщо людина прокинулася безпосередньо під час сновидіння, то людина все запам'ятає. Люди, які кажуть, що ніколи не бачать снів, просто не прокидаються у цю REM-стадію. За ніччю у нас буває 3-5 циклів, відповідно людина бачить 3-5 сновидінь. Сон із першого та другого циклу на ранок згадати дуже складно, навіть якщо вночі ви прокинулися та пам'ятали, що наснилося. Зазвичай ми запам'ятовуємо сни з останнього циклу перед пробудженням.

Таким чином, якщо ви хочете запам'ятати більше снів – покладіть поряд на тумбочку аркуш паперу та ручку – і запишіть короткий зміст сну відразу після пробудження.

Їжа замість сну чи сон замість їжі

При нестачі сну нам хочеться якось заповнити сили, і після безсонної ночі ми намагаємося вкотре перекусити. Повноцінний нічний відпочинок позбавить цієї звички. Востаннє найкраще поїсти за чотири години до сну. Голодним лягати не варто. Під час REM-сну, коли людина бачить сновидіння відбувається підвищення секреції шлункового соку. Якщо шлунку нема чого перетравлювати, може розвинутись гастрит або виразкова хвороба.

Що робити кавоманам

Як пити каву без шкоди для сну

• Пити каву потрібно вранці та вдень, не пізніше, ніж за шість годин до сну;
• На день безпечно пити не більше трьох чашок кави (300 міліграм кофеїну);
• Кава з вершками або молоком безпечніша для сну, оскільки кофеїн частково зв'язується з молочними жирами і слабше діє на нервову систему;
• В арабіці менше кофеїну, ніж у робусті;
• Краще пити каву слабкої та середньої обсмажування;
• Зернова кава менше впливає на сон, ніж розчинна, в яку часто додають кофеїн. І краще пити сублімовану розчинну каву, ніж гранульовану і порошкову. У сублімованому, швидше за все, не буде шкідливих добавок.

Як найшвидше підбадьоритися

Є простий спосіб швидко прийти до тями після безсонної ночі, якщо навіть на годинний сон немає часу. Достатньо поспати і 20 хвилин, а перед сном випити чашку кави. Коли ви прокинетеся, кава якраз почне діяти. Якщо потрібно продовжувати працювати тривалий час, можна спати по 10 хвилин. Такий короткий сон відновить працездатність на годину.

Як підготуватися до сну

Тим, кому важко засинати, потрібно правильно готуватися до сну. Дуже корисно займатися спортом кілька разів на тиждень. Найефективніші аеробні навантаження – біг, велосипед, плавання чи танці. При цьому заняття повинні закінчуватися не пізніше ніж за три години до сну.

Не варто сидіти за комп'ютером до глибокої ночі. Натомість краще почитати книгу, поспілкуватися з сім'єю або прийняти ванну. Гаджети в ліжко теж брати не варто (принаймні, не варто довго дивитися на екран). Світіння екрану по спектру схоже на сонячне світло, воно пригнічує вироблення мозком гормону сну - мелатоніну, і сон відступає. Якщо без пристроїв не обійтися, краще максимально приглушити яскравість екрана.

Як швидко адаптуватися при зміні часових поясів

При далеких подорожах багатьом важко адаптуватися до зміни часового поясу: вдень постійно хочеться спати, а вночі йдеш до холодильника. Цей стан називається синдромом зміни часових поясів, або джетлаг (від англійського jet – реактивний літак та lag – запізнення).

Найважче переносяться перельоти на схід. Вони начебто "вкорочують" день, тому що в місці прибуття прокидатися і лягати потрібно раніше.

Як підготуватися до зміни часових поясів

• Якщо ви погано переносите зміну часових поясів, готуватись до цього потрібно ще до перельоту. За чотири-п'ять днів прокидайтеся і засипайте на годину раніше чи пізніше (залежно від часу у точці прибуття). Так само зміните час вечері;
• За два-три дні не варто пити алкоголь, оскільки він посилює прояви неприємного синдрому;
• Краще прилетіти на місце за кілька днів до події, щоб повністю адаптуватися;
• Адаптація пройде легше, якщо ви прилетите ввечері за місцевим часом;
• Увечері перед вильотом можна прийняти адаптоген, який зменшує прояви джетлага;
• Перед польотом потрібно добре виспатися, це згладить різницю у часі. Тому не варто купувати квитки на ранні ранкові рейси;
• До аеропорту краще приїхати заздалегідь. Якщо запізнюватиметеся, зазнаєте стресу, і на його тлі зміна поясів відчуватиметься гостріше;
• У літаку потрібно пити більше води. Зневоднення, у свою чергу, порушує транспорт кисню в кров і посилює десинхроноз, що виникає. Алкоголь призводить до зневоднення. Два ковтки спиртного в літаку за негативною дією дорівнюють трьом ковткам на землі.
• За півгодини до сну під час адаптації можна приймати аналоги "сонного" гормону мелатоніну;

Чому жайворонки встають раніше сов

У "жайворонків" внутрішній біологічний годинник тече швидше астрономічних, а у "сов" - повільніше. Якщо людину помістити в приміщення без часозадавців (однакове освітлення, температура, вологість протягом усієї доби і немає годин), людина почне жити за внутрішнім біологічним годинником, – розповів Роман Бузунов.

У "жайворонків" доба може тривати 20-22 години, а у "сов" - до 30 годин. "Сова" спатиме 10 годин і 20 годин не спати, внутрішній годинник весь час відставатиме. Коли на астрономічному годиннику буде 12 годин ночі, у неї буде 9 годин вечора і вона не захоче спати. І так само вранці: на годиннику 7 ранку, а в неї 3 години ночі. "Сова" завжди хоче пізніше лягти і пізніше встати, а жайворонок - навпаки раніше, тому жайворонкам прокидатися легше.

Чи небезпечно працювати у нічні зміни?

Якщо ви постійно працюєте у нічну зміну, організм за наявності штучного освітлення можна обдурити, – пояснив Роман Бузунов. – Біле світло енергозберігаючих ламп по спектру схоже на сонячне. А вдень ви можете зашторити вікна та поспати у тиші. Правда вам доведеться ще бути схожим на солярій, тому що організму потрібен ультрафіолет для продукування деяких вітамінів.

Зовсім інша справа - робота в змінному графіку, наприклад, добу через три-четверо, як у лікарів, поліцейських та пожежників. 20 відсотків дорослого населення великих міст працюють у змінному графіку. Ці люди постійно живуть у десинхронозі. Справа в тому, що до зміни часових поясів всього на годину організм адаптується на добу (відповідно на 2 години – дві доби).

Якщо людині сьогодні вночі треба працювати, а завтра – спати, то організм не встигає перебудуватись. Проблеми виникають і у працівників підприємств повного циклу, які працюють у три зміни. Щотижня графік зміщується на вісім годин і організм людини постійно не встигає адаптуватися до нового режиму. Якщо протягом п'яти років людина працює у змінному графіку, то ймовірність розвитку безсоння зростає вп'ятеро. Також підвищується ризик розвитку серцево-судинних, ендокринологічних та нервових захворювань. Багато фахівців сходяться на думці про збільшення ризику захворюваності на деякі різновиди раку.

Чи варто відсипатися на вихідні

Вставати у вихідні набагато пізніше, ніж у будні, не варто. Припустимо, що весь тиждень людина прокидається о 6-7 ранку, а лягає спати близько опівночі, а в суботу відсипається до 9-10 годин (у кращому випадку). Тоді в ніч на неділю він ляже спати глибокої ночі, а встане о 10-11 ранку. Потім він спробує лягти раніше перед роботою, але не зможе, і в понеділок йому буде дуже важко прокинутися рано-вранці.

За такої схеми вихідного "відпочинку" біологічний годинник зміщується на 3–4 години в один бік, а потім назад. Це все одно, що злітати на уїк-енд у Красноярськ і повернутися назад. А деякі примудряються таким чином "злітати до Владивостока" і потім почуваються розбитими.

Під час підготовки матеріалу використовувалася книга Романа Бузунова "Як покращити сон. Рекомендації для керівників та бізнесменів".

Народна мудрість каже: як день почнеш, так його й проведеш. Як прокинутися бадьорим і повним сил, щоб так само бадьоро провести весь день? Пропонуємо вам кілька перевірених рекомендацій, як розпочати день із посмішкою та оптимізмом.

1. Ранок починається з вечора.
Підготуйте свій день напередодні: продумайте сніданок, приготуйте одяг, зберіть все потрібне. Заздалегідь спланувавши день і навіть виконавши частину справ, ви зможете спокійніше відійти до сну.

2. Засипайте правильно.
Більшість з нас проводять весь день перед екраном, і коли ми робимо це перед сном, ми вводимо в оману наш мозок, для якого яскравий екран є ознакою неспання. Тому необхідно відключати всю техніку як мінімум за годину до сну, а час, що залишився, присвятити вечірнім ритуалам - прогулянці, читанню, спілкуванню. Безцінну користь принесуть прийоми релаксації чи аутотренінгу. Відкиньте погані спогади минулого дня, подумайте про те, як уранці ви станете бадьорими та відпочилими. Скажіть собі: "Я засинаю здоровим і стану бадьорим і веселим". Подумки погладьте себе по голові і засніть з усмішкою.

3. Висипайтеся.
Це найочевидніша порада. Здоровий сон є дуже важливим компонентом нашого здоров'я, уві сні відбуваються всі відновлювальні процеси, а ранкова слабкість говорить про те, що організму не вистачило часу, щоб відновитися. Спробуйте лягати на годину раніше, і ви будете приємно вражені, наскільки краще вам стало вранці. Приділіть увагу факторам, які покращують сон: відмовтеся від важкої вечері, провітріть приміщення перед сном, прийміть розслаблюючу ванну, випийте чашку чаю з м'ятою.

4. Прокидайтеся у правильний час.
Є два способи визначити час, оптимальний для пробудження. Перший - експериментальний, він припускає, що ви протягом декількох днів ставитимете будильник на різний час і відзначатимете, у скільки вам легше прокидатися. Другий – технологічний. Зараз існує безліч гаджетів і програм для смартфонів, типу Sleep Time або Sleep Tracker, що стежать за сном. Спробуйте ними скористатися, це допоможе вирішити проблему ранкової розбитості.

5. Правильний будильник.
Вибирайте мелодію на дзвінок будильника якнайменше схожу на спів птахів у райському саду, а навпаки, ритмічну та енергійну. Здорово, якщо ця мелодія асоціюватиметься у вас із якимось веселим випадком із життя і викликатиме приємні емоції.

6. Не схоплюйтеся з ліжка.
Заведіть будильник на десять хвилин раніше за певний час, дайте собі можливість пофантазувати про недоглянутий сон, поступово увійти в новий день. Подумайте про щось приємне, розігрійте тіло солодким потягуванням. Ще один дієвий спосіб активізувати себе перед початком робочого дня – просто звісити з ліжка вниз головою.

7. Підбадьорливі кольори.
Щоб день був яскравим, його треба яскраво зустріти. Нехай перше, що ви бачите після пробудження, буде пофарбоване у позитивні кольори – жовтий, помаранчевий, відтінки зеленого – колір лайма, весняної трави. Вони налаштують на оптимістичну хвилю, піднімуть настрій, покращать працездатність та позбавлять негативних емоцій. Необов'язково терміново перефарбовувати стіни, можна придбати постільну білизну соковитих відтінків або купити спеціальний кумедний "ранковий" кухоль яскравого кольору.

8. Більше світла!
Після пробудження увімкніть яскраве світло. Зараз продаються спеціальні яскраві лампи, що бадьорять. Є навіть такий метод лікування депресій – світлотерапія. Переконайтеся, що ви також отримуєте достатньо сонячного світла протягом дня. Частіше виходьте надвір або хоча б сидите біля вікна.

9. Найкращий початок дня – ранкова зарядка.
Науково доведено, що навіть 10-хвилинна розминка не лише тонізує організм, а й насичує кров киснем. Це означає, що мозок буде краще забезпечений корисними речовинами: ваша продуктивність і бадьорість збільшаться, а ви станете більш захищеними від стресів.
На жаль, багато ділових людей нехтують ранковою активністю, але достатньо взяти кілька прикладів дуже відомих людей - від Чарльза Дарвіна та Петра Чайковського до Арнольда Шварценеггера та Річарда Бренсона, і ви побачите, що всі вони зранку активно тренувалися.

10. Банні приємності.
Ополосніть обличчя холодною водою. Відчуття свіжості після того, як вода омиє обличчя, буде сигналом пробудження для всього організму. Вмивайтеся засобами, у складі яких містяться ефірні олії, що тонізують шкіру та активізують нервову систему - жасмину, лаванди, м'яти, лимона, кедра. Оточіть себе улюбленими речами: купіть гель для душу або зубну пасту зі смаком полуниці, лісових ягід, банана. Спокусливі аромати делікатно розбудять вас і налаштують на позитивний лад. Незамінним буде контрастний душ.
Підійдіть до дзеркала та посміхніться собі. Це стимулює вироблення серотоніну – гормону радості.

11. Ніколи не обходьтеся без сніданку.
Пропустили сніданок – пропустили день. Ідеально починати ранок зі склянки води: це активізує шлунок та запускає всі внутрішні процеси в організмі.
Пестить себе смачненьким. Любите шоколад? Не відмовте собі в задоволенні - шоколад стимулює вироблення серотоніну, так що заряд хорошого настрою на весь день буде забезпечений. Крім того шоколад – це чудовий антиоксидант. Чи не можете жити без тістечок? Вранці ними ласувати саме час: саме в ранні години організм потребує ударної дози вуглеводів - джерела енергії для людини.
Увімкніть хорошу енергійну музику, розмірено випийте чашку чаю або кави, насолоджуючись його ароматами, почитайте книгу, що надихає. Роджер Сайп, автор книги "Розвиток мозку", називає цей час "Години Сили" і просто обожнює його.

12. Нагороджуйте себе за успіхи.
Якщо після чергового ранкового подвигу ви зробите собі маленький подарунок, то це підніме ваш настрій і дозволить позитивно ставитися до ранкового пробудження. Нагорода за зусилля - чудовий мотиватор, і думки про те, що ваші зусилля будуть гідно винагороджені, дозволяють перебороти лінощі.

Бадьорого вам ранку та чудового дня!

Твітнути

Керувати своїми біоритмами!

Добридень!

Сьогодні поговоримо про те, як ефективно використовувати свої індивідуальні біоритми задля забезпечення високої працездатності протягом дня.

Треба сказати, що біоритми є універсальним біологічним явищем. Циркадні (добові) та цирканні (річні) біоритми визначають циклічні коливання активності всіх тварин та рослин.

Усім чудово відомо, що в залежності від переважаючого ритму добової активності люди діляться на жайворонків та сов. І треба сказати, якщо, наприклад, подружжя є крайніми представниками цих «птахів», це може бути великий проблемою відносин, т.к. активної уваги в обох одночасно буде зовсім небагато протягом доби.

Але зараз не про це. Головна різниця між одними та іншими - це зрушення в часі приблизно о 2 годині настання біологічного ранку та ночі.

Так, жайворонок, як правило, самостійно прокидається о 7-8 годині ранку, за умови, що він ліг спати не пізніше 11 вечора. Сова ж прокинеться без будильника о 9-10 годині, відійшовши напередодні до сну близько першої години ночі.

Перше правило: достатню кількість нічного сну.Ця величина індивідуальна, але в середньому це 8-9 годин безперервного нічного сну.

Друге правило: правило двох «золотих» годин бадьорості.

«Ранкова золота година» після пробудження – «активація».У цей час треба перейти від сонливості до високої бадьорості. Хороша послідовність подій у цей час така:

Умивання

Заряджання– вправи на розтяжку для хребта та всіх великих суглобів

Неквапливий, легкий сніданок. Наприклад, пара печива з чашкою свіжозавареної кави, банан або яблуко та склянку апельсинового соку.

Кава та апельсин активують швидкість мислення, банан і трохи печива дадуть почуття ситості до обіду без тяжкості та сонливості. За бажання замість банана можна з'їсти невелику порцію вівсяної каші. У цей момент ви починаєте представляти свій робочий день і готуватися до планового та спокійного вирішення всіх проблем, адже коли ви дістанетеся до роботи, план спрацює, і ви будете високо працездатні та бадьорі.

Відчуваєте ритм дня, що настає?)))

«Вечірня золота година» перед сном – релаксація.

Пам'ятайте про те, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2, а краще 3 години до сну. Це звичайно не стосується склянки кефіру чи яблука перед сном.

А ось годину до сну присвятіть собі. Займайтеся спокійними, тихими справами, що не напружують. Читайте улюблені книги, дивіться кіно, вийдіть на повільну прогулянку, послухайте музику, що розслаблює. Зробіть цей час найприємнішим протягом дня. Відкладіть усі проблеми назавтра, згадайте все приємне, що ви відчували вдень.

Можете використовувати спеціальні релаксаційні техніки, про які ми незабаром окремо поговоримо.

Загалом переводьте всі свої дії в уповільнений темп. Важливо також стежити за диханням – воно має бути повільним та глибоким. У результаті, на момент вашого звичного часу відходження до сну ви повинні відчувати досить сильну сонливість.

А ось так «звучить» Золота вечірня година:

Відпустіть цей день зі світом…)))

Для жайворонків золотий годинник: ранковий — з 7 до 8 години, вечірній — з 22 до 23 години.

Для сов: з 9 до 10 години і з півночі до 1 години, відповідно.

Тут цілком доречне питання, а як же бути совам із роботою, яка зазвичай о 9-й годині вже починається?

Відповідь проста: або шукати роботу, що починається з 10 годин, або лягати спати раніше і поступово зрушуватися до біоритму жайворонків.

Цифри, звичайно, усереднені, але дотримуючись загального правила, можна підібрати свій індивідуальний план денної бадьорості.

Будьте ритмічні!