Через щільний робочий графік або навіть лінощі, більшість людей не мають можливості відвідувати тренажерні зали, грамотно харчуватися. Вони аргументують появу целюліту та зайвого жирового прошарку недоліком вільного часу на догляд за собою.

Для того, щоб підтримувати тіло в тонусі, не обов'язково мучити себе виснажливими та трудомісткими вправами, достатньо буде виділити півгодини на день для занять спортом. На тілі є не одна проблемна ділянка, і кожен м'яз вимагає уваги до себе, і в такому разі потрібно робити комплекс вправ для зміцнення м'язів у домашніх умовах.

Для зміцнення і підкачування м'язів, вам всього лише потрібно невеликий вільний простір, цілеспрямованість і невеликий відрізок вільного часу. Займатися вправами можна за день. В який час їх виконувати це вже ваш вибір. Але відомі фітнес-тренери радять робити фізичні вправи з ранку – натще і через 30 хв. після пробудження.

Досягти бажаного тіла не складно, слід просто дотримуватися вправ кожної групи м'язів. Виконувати їх слід по 15-20 разів кожне з невеликими перепочинками та по 3-4 підходи для початку.

Після кількох місяців систематичних тренувань талія стане тонкою і витонченою, постава рівною, сідниці округлими, а хода жіночною та плавною.

Вміст огляду:

Вправи для усунення другого підборіддя та зміцнення м'язів шиї

В'яла шкіра шиї і друге підборіддя, що візуально окреслюється, не надає жінці впевненості та привабливості, а лише старить її і відштовхує погляди. Всі частини тіла можна сховати правильно підібраною одежною, білизною, що втягує. Шию так легко не замаскувати.

Вирівнюємо грудну клітку та спину, кладемо на плечі пучки пальців і давимо на них, і витягуємо шию вгору. Дивимося за нерухомістю плечей. Вдихаємо, затримуємо дихання на 10, а потім видихаємо. Розслабляємо та опускаємо руки.

Максимально нахиляємо голову вниз, робимо поворот до лівого плеча, вигинаємо шию назад, потім повертаємо голову вправо і знову у вихідну точку. Робимо цю вправу у зворотний бік.

Для усунення другого підборіддя: упираємося підборіддям в кисті складені в кулаки, починаємо тиснути в них, відкривши при цьому рот. Робимо 20 повторень.

Вправи для схуднення рук

Метою їх виконання є зміцнення м'язів рук, зменшення жиру у сфері біцепса.

Для схуднення та підкачування рук потрібно виконувати вправу з гантелями на трицепс та біцепс. Вага гантель не повинна перевищувати 1,5-2 кг.

Розставляємо ноги на ширині плечей, у кожну руку береться по одній гантелі. Починаємо загинати руки з гантелями до себе, розслабляти і знову згинати. Робимо 20 повторень по 3 підходи.

Рівно сідаємо на стілець, беремо гантель тільки в одну руку і знову згинаємо та розгинаємо. Робимо доти, доки м'язи не втомляться. Потім, робимо ті ж маніпуляції тільки з іншою рукою.

Упираємось однією рукою об піднесену поверхню (лава), тіло тримаємо паралельно підлозі, інша рука з гантеллю згинається і розгинається.

Вправи для пружних грудей

Результатом від занять даною вправою є високі підкачані груди. На більшу частину груди складаються з жирового прошарку, як тільки вона трохи схудне або видужає, то відразу стає візуально видно (змінюється форма і зменшується пружність).

За допомогою спеціальних вправ можна збільшити мускулатуру грудей і надати їй спокусливого вигляду.

Нам потрібен стілець чи гімнастичний м'яч. Лягаємо на фітбол верхньою частиною спини, а нижню частину тіла притримуємо на напівзігруних ногах. Тримаємо над собою руки із гантелями.

Після цього, опускаємо руки з гантелями за голову, якомога нижче. Повертаючись у початкову позицію, робимо видих. Потрібно зробити 15 повторів по 5 підходів.

Вправа для ніг та сідниць

Нижня частина тулуба (стегна, сідниці, гомілки) вимагають особливої ​​уваги.

Як тільки ви перестаєте займатися цією областю, починає з'являтися "апельсинова шкірка" - целюліт, шкіра втрачає еластичність, починає звисати зайвий жир.

Щоб подолати ці проблеми вам потрібно виконувати комплекс вправ для зміцнення м'язів ніг, стегон.

Сідаємо перпендикулярно до підлоги. Займаємо позу столу, тримаючи більшу частину ваги на руках, втягуємо живіт. Не рухаючись тримаємо цю позицію близько 30с, потім розслаблюємося. Робимо 30 повторень.

Ляжте на напівтверду поверхню, руки по швах. Починаємо робити підйом нижньої частини тулуба. Ноги піднімаємо до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні до підлоги, затримуємо на 2 секунди, і разом потроху опускаємо їх. Робимо 30 разів по 2 підходи. Дана вправа качає не тільки гомілка та стегна, а й м'язи нижнього преса.

Встаємо на карачки, вигинаючи спину так, щоб попа була піднята вгору. Піднімаємо по черзі кожну ногу, зігнуту в коліні. На одну ногу знадобиться по 30 повторів. Ця вправа зміцнює м'язи стегон та сідниць.

Фото вправ для зміцнення м'язів

Хребет – це опора нашого тіла. Все життя, щодня він забезпечує нам вертикальне положення, при цьому відчуваючи великі навантаження. У дитинстві ми зовсім не замислюємося про це, неправильно сидимо в школі за партами, вдома сидячи на дивані, робимо уроки, а стаючи все старшим і старшим, дивуємося, чому болить спина, звідки з'явився остеохондроз?

Стаючи дорослими, також не кожен приділяє велику увагу своєму здоров'ю. Сидячий спосіб життя, низька фізична активність призводять до того, що м'язи слабшають і не в змозі забезпечувати корсет для хребетного стовпа. Але вихід є – необхідно зміцнити м'язи спини, а завдання це можна здійснити і в домашніх умовах.

Навіщо треба зміцнювати м'язи?

Коли м'язи слабшають, це позначається як у хребті, і на всьому організмі. М'язовий корсет надає допомогу хребту у підтримці вертикального положення нашого тіла. Коли м'язові волокна слабшають, вони вже не в змозі надавати таку підтримку, все навантаження переходить на міжхребцеві диски, що закінчується швидким зношуванням хрящового прошарку. Враховуючи, що від спинного мозку йдуть нервові закінчення, які затискаються хребцями, не варто дивуватися, що починають турбувати біль.

Защемлення нервів може закінчитися серйозними патологіям, починаючи від звичайного головного болю та закінчуючи проблемами із серцем та іншими системами органів. Не дарма ще давні казали: « Людина здорова настільки, наскільки здорова її хребет».

Вимоги до виконання вправ вдома

Для зміцнення м'язів спини не обов'язково вирушати в спортивний зал, все те саме можна здійснити у звичній обстановці.

Але для цього важливо знати деякі правила:

1. Не можна приступати до виконання будь-яких вправ, якщо є гострі болі або запальний процес.
2. Попередньо бажано відвідати лікаря та розповісти йому про свої наміри, прислухатися до його рекомендацій.
3. Вправи виконувати необхідно з невеликою амплітудою, особливо спочатку.
4. Навантаження треба поступово збільшувати.
5. Починати треба з кількох повторів і поступово збільшувати в міру адаптації організму.
6. Навіть легкий комплекс вимагає попередньої підготовки м'язів, щоби не травмувати їх.
7. Якщо є патології хребта, то краще відвідати фахівця, він підбере вправи та дасть поради щодо його виконання.

Тільки дотримуючись цих умов можна зміцнити м'язовий корсет і забути про багато захворювань хребетного стовпа.

Зміцнюємо спину будинку

В умовах затишної обстановки можна виконувати вправи, щоб зміцнити корсет, але треба знати, що ефект буде, якщо збільшується навантаження і кількість повторів.

Ось деякі вправи, вони прості, але досить ефективні:

1. Лягти на підлогу і піднімати голову, прагнучи дістати підборіддям до грудної клітки. Залишитись на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
2. Лежачи на животі прийняти форму човника, підняти ноги та груди. Похитатися кілька секунд.
3. Лягти на живіт, а руки завести за голову і піднімати грудну клітку, затримуючись у верхньому положенні.
4. Лягти на спину та зігнути ноги. Потрібно нахиляти коліна, то в одну, то в іншу сторону.
5. Стати на коліна, спертися на руки, потихеньку прогнути спину, а потім вигнути, фіксуючи кожен рух.
6. Ще одна вправа для спини: лягти на підлогу, підняти руки та постаратися до них дотягнутися, відриваючи голову та лопатки.

Всі ці вправи не вимагають особливої ​​фізичної підготовки, якщо з першого разу не дуже виходить, це не означає, що м'язові волокна не відчувають навантаження. Щоразу почне виходити все краще, і хребет буде вам вдячний. Інструктор з лікувальної фізкультури радить такі вправи не тільки для зміцнення м'язів, а й при остеохондрозі.

Допомога при викривленні

Якщо у дорослої людини діагностуються проблеми з хребтом, повністю виправити становище вже, на жаль, неможливо. Але про зміцнення м'язів необхідно подумати, що це не допустить подальшого розвитку хвороби.

Ось комплекс, що підходить для домашнього виконання:

1. Підвестися, ноги на ширині плечей. Нахиляючись уперед, руками дотягнутися до підлоги. Трохи затриматись, а потім тихо підвестися.
2. Тулуб нахиляти то в один, то в інший бік.
3. З положення стоячи підняти руки вгору і тягнутися то правою, то лівою вгору.
4. Лягти на підлогу, одна рука під головою, а друга перед грудьми. Піднімати ногу, зробити кілька повторів і лягти з іншого боку.
5. Лягти на підлогу, руки зімкнути над головою. Піднімаючи таз, треба постаратися дотягнутися шкарпетками до підлоги за головою.

Незважаючи на простоту техніки виконання, ці вправи здатні зміцнити корсет м'язів, якщо виконувати їх регулярно.

Як зміцнити м'язовий корсет при остеохондрозі

Багато хто після 40 років страждає на дане захворювання. До цього віку хрящові диски починають стоншуватися, призводячи до защемлення нервових закінчень, звідси і поява болів у спині.

Щоб зменшити біль, можна виконувати деякі вправи, які зміцнять м'язи спини. Деякі рекомендується виконувати навіть на робочому місці, якщо доводиться сидіти тривалий час. Тоді остеохондроз не так вас турбуватиме своїми неприємними симптомами:

1. Необхідно сісти прямо, розправити плечі та піднімати їх по черзі вгору. Повторіть 10-15 разів, а потім піднімайте їх одночасно, затримуючись на кілька секунд.
2. Пальці рук покласти на лоб, нахиляти голову, намагаючись подолати опір рук, порахувати до 3 і повернутись назад.
3. Сісти, спина пряма, обережно опускати голову вниз, намагаючись доторкнутися до грудної клітки підборіддям. Можна руки покласти на потилицю та допомагати ними.

Ці вправи не тільки знімуть напругу з м'язів, послаблять біль, а й чудово підійдуть для його профілактики. Виконуючи їх регулярно, можна уникнути шийного остеохондрозу. Це досить актуально для офісних працівників, які годинами сидять у своїх кріслах та ще перед монітором комп'ютера.

Йога для зміцнення м'язів спини

У домашніх умовах чудовим варіантом для зміцнення м'язів може бути йога. Багато пози в ній статичні, але вони дозволяють торкнутися практично всіх м'язів спини. Якщо, наприклад, вправи можуть виявитися травматичними, особливо у разі недотримання техніки виконання, то йога абсолютно безпечна кожному за.

Ось деякі вправи:

1. Встати в планку, потім треба зігнути ноги, опуститися на коліна і піднімаючи сідниці впертись підборіддям у підлогу. Затриматись на кілька секунд, щоб відчути напругу м'язового корсету.
2. З позиції, лежачи на животі, руки розташовуються на підлозі, зігнуті в ліктях, необхідно піднімати голову якомога вище. Число повторів 8-10.
3. Встати і випрямити спину, постаратися руками опуститись на підлогу, щоб тіло утворило кут, при цьому п'яти відривати не можна. Можна трохи зігнути ноги в колінах.

Щоб наш хребет був здоровим, необхідно подбати про м'язовий корсет. Він завжди повинен бути в тонусі, щоб надавати підтримку та виконувати свої безпосередні функції. Не обов'язково купувати абонемент до тренажерного залу, щоб під керівництвом тренера виконувати складні вправи.

М'язи - це частина опорно-рухового апарату людини, утворена еластичною м'язовою тканиною, здатною до скорочення під впливом нервових імпульсів. Вони необхідні, щоб людина могла рухатися, а також для перетворення хімічної енергії, що надходить в організм з продуктами харчування, на механічну енергію, завдяки якій здійснюється функціонування всіх органів (включаючи мімічні скорочення м'язів обличчя). Особливо важливо стежити за здоров'ям спинних м'язів, оскільки вони підтримують хребет – головну частину осьового скелета людини – та забезпечують його рухливість.

Багато хто думаю, що тренувати спину необхідно лише професійним спортсменам, але це не так. Про здоров'я хребта необхідно думати з раннього дитинства, тому завданням батьків є забезпечити дитині умови, необхідні для тренувань спинних м'язів та профілактики захворювань опорно-рухової системи, головною з яких є сколіоз. є патологією хребта, при якій відбувається його деформація, зміщення хребців та їх відхилення від центральної осьової лінії. Однією з причин сколіозу у дітей є ослаблення м'язів, що підтримують хребет, тому спеціальна гімнастика для їх зміцнення показана немовлятам, починаючи з двотижневого віку.

У дорослих основною причиною патологій хребта є гіподинамія – ослаблення сили скорочення м'язів спини, що є результатом малорухливого способу життя. Гіподинамія в деяких випадках може вважатися професійним розладом та супроводжуватися порушенням кровообігу, проблемами із травленням, дихальною недостатністю (в особливо тяжких випадках викривлення хребта може стати провокуючим механізмом у розвитку астматичних нападів).

Показаннями до призначення спеціальної гімнастики та інших методів зміцнення спинних м'язів у будь-якому віці є:

• порушення постави, сутулість;
• хронічні болі у спині чи попереку;
• захворювання хребта (поза стадією загострення) або органів малого тазу;
• часті головні болі;
• почуття скутості при тривалому перебування в одному положенні;
• сидяча робота.

Важливо!З профілактичною метою для зміцнення м'язів спини рекомендується виконувати всім, не чекаючи появи хворобливих відчуттів. Особливо це стосується дорослих: скоригувати патології опорно-рухового апарату найпростіше у дитячому віці, коли всі тканини найбільш податливі та відрізняються підвищеною еластичністю. Для профілактики захворювань хребта та підтримання нормальної м'язової сили достатньо виконувати наведені нижче вправи 3-4 рази на тиждень.

Швидкий результат за 30 днів

Щоб зміцнити м'язи спини в домашніх умовах, потрібно багато зусиль, тому що для досягнення стабільного результату виконувати вправи необхідно регулярно протягом 1-2 місяців. З лікувальною метою наведений нижче комплекс слід виконувати 5 разів на тиждень, попередньо зробивши п'ятихвилинну розминку та розігрів м'язів. Це необхідно для попередження травм та розтягувань, а також підвищення ефективності тренувань: коли кров активно циркулює у кровоносних судинах, м'язи працюють у кілька разів інтенсивніше.

Розтяжка

Ноги розвести в сторони на відстань 35-40 см, руки випрямити і підняти, з'єднати над головою, встати на носочки. Повільно потягнутися вгору за руками, відриваючи шкарпетки від підлоги максимально можливу амплітуду. Під час підйому виконувати глибокий вдих, під час повернення у вихідне положення – видих. Усі рухи виконуються повільно, без ривків. Повторити 8-12 разів.

Нахили з максимальною амплітудою

Встати на підлогу, ноги та руки розставити убік. Долоні дивляться вперед. Нахилити вперед на 90° (корпус повинен утворювати прямий кут), долоні при цьому вивернути у зворотний бік, коліна залишаються прямими. Прогнутися у зворотний бік з такою самою амплітудою рухів, долоні повертаються у вихідне положення. Повторити 8-12 разів.

Комбіноване тренування

Руки зігнути в ліктях і поставити перед собою лише на рівні грудної клітини. Виконувати повороти корпусу вліво та вправо на 180°. При досягненні точки розвороту – подвійний пружний рух корпусом. Ця вправа відмінно тренує не тільки м'язи, що підтримують грудний та поперековий відділ хребта, але й косі м'язи живота, допомагаючи зменшити обсяги нижньої частини живота. Виконати вправу потрібно 20 разів.

Полегшені віджимання

Встати до стіни обличчям (відстань – близько 30-35 см), витягнути руки вперед, упертись ними в стіну. Зігнути руки у ліктях, підводячи корпус до стіни, після чого повільно повернутися на початкову позицію. Важливо стежити, щоб під час виконання плечі залишалися прямими та утворювали пряму лінію. Після того, як віджимання від стіни буде освоєно, можна виконувати цю вправу вже від підлоги. Кількість повторів для початківців становить 10-20 разів, але у процесі тренувань необхідно збільшувати цей показник до 30-40 разів.

Вправа на гнучкість та розтяжку

Встати на карачки. Імітувати ходьбу на руках, поперемінно переставляючи їх уперед, після чого повернутися у вихідне положення у такий же спосіб. Показником правильного виконання є почуття напруги в черевних м'язах. Повторити вправу слід 8-10 разів.

Маятник

Сісти на підлогу, схрестивши ноги та склавши їх один на одного (поза Лотоса). Випрямлені руки підняти вгору і робити нахили поперемінно праворуч і ліворуч. Після того, як ця вправа буде даватися пацієнту легко, можна додати нахили вперед-назад. Усього потрібно зробити по 10 нахилів у кожну сторону.

Профілактика остеохондрозу

Встати рачки, руки розслаблені, голова дивиться прямо. Округлити спину, піднявши її верх, голову при цьому потрібно опустити таким чином, щоб погляд упирався у підлогу. Важливо, щоб під час виконання м'язів шиї були повністю розслаблені, і в цій галузі не виникало жодних неприємних відчуттів. Після цього спину максимально прогнути вниз у ділянці попереку, голова дивиться вгору. Повторити 8-12 разів.

Човен

Лежачи на животі, голова дивиться вперед, підборіддя піднято. Ноги розвести убік, руки витягнути вперед. Підняти грудну клітку та плечі, одночасно відриваючи руки від підлоги та затримуючись у такому положенні на 5-10 секунд. Для тих, хто освоїв базову програму, вправа ускладнюється: разом з руками від підлоги необхідно відривати ноги і розведені в сторони. Кількість повторів – щонайменше 10.

Дана вправа багатьом добре відома як » Човен»

Оптимальним вибором для зміцнення м'язів спини у дітей є турніки. Вони можуть продаватися окремо або входити до складу дитячих спортивних комплексів разом з брусами, кільцями та канатом. Заняття на таких комплексах допомагають підвищити витривалість, зміцнити м'язи спину, преса та рук, розвинути координацію. Висіння на турніку розтягує м'язи, що підтримують хребет, що позитивно позначається на їх еластичності та сприяє правильній підтримці хребта. М'язи, які перебувають у стислому стані, можуть провокувати м'язові спазми та різні патології хребта, тому займатися з дітьми на турніку необхідно щодня. Робити це можна, починаючи з однорічного віку.

Лікувальна фізкультура для дітей

Виконувати ці вправи можна дітям віком від 3 років за відсутності індивідуальних протипоказань.

Вправа 1

Лягти на підлогу обличчям униз. Ноги зігнути в колінах і обхопити гомілку або кісточку руками, підборіддя тягнути вгору. У такому положенні потрібно перебувати щонайменше 20-30 секунд. Після того, як дитина зможе утримувати таку позицію 1 хвилину і більше, можна додати похитування вперед-назад (ноги не відпускати).

Вправа 2

Стати навколішки, руки покласти на талію. Прогнути спину максимально назад, руки при цьому відводяться у напрямку хребта (тобто слідують за спиною). Повернутись у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Вправа 3

Добре допомагає зміцнити м'язи спини у дитячому віці кручення обруча. При виборі снаряда необхідно враховувати вікові особливості: дітям заборонено використовувати важкі, широкі обручі та вироби з магнітними вставками. Найкраще придбати тонкий металевий обруч, що відповідає віку дитини. Крутити його потрібно з випрямленою спиною близько 1-2 хвилин.

Вправа 4

Стоячи, ноги на ширині плечей, руки розслаблені та опущені вздовж тулуба. Підняти руки нагору, витягнути хребет, відвести праву ногу назад, одночасно прогнувшись у спині і завівши руки за голову. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу з іншою ногою. Загальна кількість повторів – 10-20 разів.

Заняття з гімнастичним м'ячем

– це спортивний надувний м'яч, який чудово підходить для зміцнення спини у домашніх умовах. Оптимальним діаметром для жінки з вагою 65-80 кг є 65 см. Для домашніх занять можна придбати м'яч із пухирцями або шипами: вони забезпечують додатковий масаж і дозволяють покращити кровообіг. Вправи, які можна виконувати вдома за допомогою фітболу, наведено на малюнку нижче.

Таблиця. Орієнтовна вартість м'ячів залежно від діаметра.

Профілактика під час вагітності

Вагітним жінкам особливо важливо підтримувати здоров'я спини, тому що навантаження на хребет у цей період максимальне. Це з стрімким збільшенням обсягів матки і швидким набором ваги. Слабкий м'язовий каркас не зможе адаптуватися до такого навантаження, тому за відсутності протипоказань та нормальної течії вагітності виконувати вправи для м'язів спини необхідно всім жінкам.

Абсолютними протипоказаннями для виконання гімнастичних вправ під час вагітності є:

• загроза відшарування плаценти;
• кровотечі під час вагітності;
• підвищений ризик передчасного початку родової діяльності чи викидня;
• будь-які ускладнення вагітності (підвищений тиск, протеїнурія, судоми тощо).

Додаткові методи

Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується використовувати додаткові методи зміцнення спинних м'язів. З цією метою добре справляється масаж. Краще, якщо його проводитиме спеціально навчена людина, але якщо запросити професійного масажиста додому немає можливості, можна використовувати грубу рукавичку або мочалку з дерев'яною ручкою. Робити масаж слід 10-15 хвилин після прийому ванни чи душу.

Корисні для м'язів спини також ванни з додаванням олії бергамота, контрастний душ, танці. Не варто забувати і про харчування: зберегти м'язову силу та підтримати здоров'я спини допоможуть рослинні олії, сир, нежирне м'ясо, яйця, риба. Ці продукти містять велику кількість білка, вітаміни та незамінні жирні кислоти, необхідні для зростання міоцитів (клітин, з яких складається м'язова тканина) та підвищення еластичності м'язових волокон. Включати ці продукти в меню необхідно щодня з урахуванням норм споживання білка для конкретного віку (для дорослої людини вона може становити від 60 до 80 г на добу).

Якщо ви хочете дізнатися, а також дізнатися про детальні покрокові описи вправ, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Відео — Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах

4063 1

16.11.10

Торкніться пальцями лівої руки біцепса правою. Напружте його. Тепер покладіть руку на живіт і напружте м'язи черевного преса. Що ви відчули, коли це зробили? Міцні м'язи? Або вони все ж таки залишилися м'якуватими, як ви не намагалися напружити їх? У вашому організмі більше 400 м'язів, і ви використовуєте їх щодня. На деякі з них ви не можете впливати свідомо, наприклад на ті, з яких складається ваше серце або кишечник, що проштовхує відходи життєдіяльності травної системи. Однак інші групи м'язів цілком підвладні вам, наприклад ті, що контролюють поставу та рухи: плечові м'язи, м'язи грудей, спини, стегон та литкові м'язи. Усі ці групи м'язів мають між собою щось спільне. Їх постійно потрібно зміцнювати та підтримувати в належному тонусі. А це залежить лише від вас.

Якщо ви не дотримуєтеся цих правил, то сто проти одного, що м'язи почнуть слабшати, втрачаючи здатність робити те, для чого вони були створені. Крім поступової атрофії ваших м'язів, відбувається і уповільнення обміну речовин. Добре треновані м'язи впливають розподіл жиру в організмі. Вони діють як печі, що спалюють жир усі двадцять чотири години, значно прискорюючи процеси обміну речовин.

Щоб ефективно боротися з тілесним жиром, вам потрібно стати машиною для спалювання калорій цілодобово, і міцні м'язи - єдиний шлях до цього. Багато хто з нас погоджується з тим, що боротися з жирком на талії необхідно, але боротьба за плоский живіт закінчується, не встигнувши початися. Щоб бути струнким і підтягнутим, ви повинні на деякий час відволіктися від вашого живота і звернути увагу на інші м'язи тіла.
І ось чому: ваш організм має своєрідну вбудовану гарантію. Якщо ви регулярно даєте навантаження своїм м'язам у дорослому віці, то вони будуть пружними, еластичними та гармонійно розвиненими протягом усього вашого життя. Втрата м'язової маси та зниження м'язового тонусу починається у проміжку між двадцять і тридцятьма роками. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то втрачаєте приблизно фунт м'язової маси щороку після двадцяти п'яти. Навіть якщо ви регулярно протягом багатьох років займаєтеся аеробікою - ходите, бігаєте або катаєтеся на велосипеді, - ви все одно втрачаєте якийсь відсоток.

Це так звана чиста маса, яка відрізняється від жирової тканини, яка взагалі не має ніякої сили. Якщо ваша чиста м'язова маса постійно знижується, то знижується метаболізм у стані спокою. В результаті вашому тілу потрібно все менше калорій для того, щоб функціонувати, а їх надлишок зберігається у вигляді жирів.

Зміцнюючи м'язи, ви прискорюєте свій обмін речовин і спалюєте більше жиру навіть тоді, коли відпочиваєте. Різні види вправ у різний спосіб зміцнюють ваші м'язи. Вправи, які можуть задіяти найбільшу кількість груп м'язів, належать до категорії м'язового опору. Вони входять будь-які види вправ на підняття важких речей, навіть якщо вага предметів становить кілька фунтів.

Згідно з останніми даними Американської колегії зі спортивної медицини, все, що потрібно для отримання серйозного, стабільного результату, це п'ятнадцять хвилин вправ три-чотири рази на тиждень з використанням штанги, тренажерів або ритмічної гімнастики з будь-якими предметами. Подібні вправи на зміцнення м'язів є практично єдиною ефективною зброєю, яку ви можете використати, якщо вам за сорок і ви набираєте вагу. Міцні та сильні м'язи забезпечують інтенсивну циркуляцію крові, яка завдяки цьому переносить більше кисню, збільшуючи спалювання жирів та прискорюючи загальний обмін речовин, тобто допомагаючи вам позбутися жирових запасів.

Підтримати свій організм ніколи не пізно. Вчені кажуть, що почати займатися можна в будь-який час, і це дійсно допоможе вам стати сильнішим. Фізичні вправи щодо зміцнення м'язів підходять і для чоловіків, і для жінок. Основні принципи вправ зі зміцнення мускулатури дуже прості: якщо ви напружуєте м'язи, змушуючи їх чинити опір навантаженням, вони стають дедалі сильнішими. М'язи миттєво відповідають за навантаження і зміцнення відбувається весь час, поки ви продовжуєте заняття. Кожен з нас має ціле життя для того, щоб зміцнювати свої м'язи за допомогою фізичних навантажень.

Зміцнення м'язів не означає, що ви збільшуєте м'язи, як культуристи. Це не означає, що вам потрібно проводити довгий годинник у тренажерному залі, піднімаючи та опускаючи штанги. Ви можете почати з будь-якого виду вправ, який вам подобається. Вибравши кілька основних, прислухайтеся до свого тіла, прийміть зручну позу і починайте з плавних і добре вивірених рухів з легких навантажень. Ви швидко відчуєте та побачите результат.

Почнемо з найпростішого. Не варто довго розігріватися, хоча ви можете в якості розминки хвилин п'ять походити вулицею. Найкраще, якщо ви виконуватимете вправи у власній кімнаті або в офісі. Виберіть ділянку тіла, яку ви перш за все хочете зміцнити. Ось ті, про які далі йтиметься:

Черевний прес
. нижня частина спини
. груди, плечі та верхня частина спини
. руки
. стегна та сідниці
. ноги

Якщо ви ніколи раніше не виконували подібних вправ, вам буде складно увійти до ритму. Однак є кілька загальних правил, які потрібно знати, перш ніж ви приступите до занять. Вони важливі з точки зору особистої безпеки та досягнення максимального ефекту під час кожної серії вправ.

Починайте свої заняття з м'яких, розслаблених рухів, що розігрівають, щоб збільшити швидкість потоку крові і послабити напругу в м'язах і суглобах.
Якщо ви використовуєте гантелі, то повинні знати ваш ваговий максимум на кожну вправу та використовувати гантелі, вага яких становить 80% від цього максимуму. Один ВМ - це найбільша вага, яку ви можете підняти за один раз. Це вага настільки важка, що, перш ніж підняти її вдруге, ви повинні трохи відпочити.
Ваговий максимум для кожної людини різний, до того ж він змінюється з часом, коли ви звикаєте до фізичних навантажень. Дізнавшись свій ВМ, перевіряйте його кожні два чи чотири тижні.
Вибирайте гантелі, вага яких становить 80% від ВМ, щоб не було розтягнень м'язів і травм. Перевіривши через кілька тижнів зміну ВМ і виявивши, що він став вищим, перерахуйте необхідні 80 відсотків, щоб поміняти гантелі на важчі.
Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль, роблячи певні рухи, негайно зупиніться. Коли біль вщухне, продовжуйте, але тільки після того, як зменшите вагу гантелей.
Іноді в процесі занять ви можете відчути несильне печіння, а наступного дня на початку вправ невеликий біль, але це цілком нормально. Якщо ж ви відчуєте серйозний біль або тривалий дискомфорт у будь-якій частині вашого організму, неодмінно проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж продовжувати заняття.
Під час кожної вправи у вас має бути правильна постава, а рухи — неквапливі. Дихайте по можливості рівно і глибоко.
Щоб досягти стійкої пози під час кожного руху, не сутультесь і не використовуйте жодних нахилів та поворотів, якщо вони не входять у вправу.
Потрібно, щоб ви рухалися плавно. Повільні та рівні рухи найкраще впливають на м'язи та спалювання жирів. Тому з початку до кінця вправи ви повинні рухатися плавно і повільно. Це захистить вас від травм. Ніколи не затримуйте дихання під час занять, оскільки це впливає підйом кров'яного тиску.
Вам слід двічі виконати комплекс вправ, зробивши від п'яти до десяти повторення у цих циклах (повторення означає повний, завершений рух). Таким чином, на опрацювання кожної частини тіла у вас піде близько п'яти хвилин.
Наприклад, використовуючи гантелі вагою 80% від вашого ВМ, виконайте перший комплекс вправ, повторивши кожне від п'яти до десяти разів. Можливо, після кожного повтору варто трохи відпочити. При заняттях з гантелями ви зрозумієте, що рівень опору обрано правильно, якщо після п'яти-десяти повторень не зможете підняти вагу, не відпочивши заздалегідь. Наприкінці першого циклу зробіть хвилинну перерву, щоб м'язи відновилися. Потім приступіть до другого комплексу і відпочиньте. А якщо у вас є можливість, бажання та ще кілька зайвих хвилин, ви можете приступити і до третьої.
Після того, як ви закінчили, розслабтеся на кілька хвилин. Не робіть різких зупинок, не сідайте одразу після завершення. Продовжуйте рухатися, звертайтеся до своїх повсякденних справ, щоб серце та кровоносна система поступово повернулися до того стану, який був у них до початку вправ.

Поза сумнівом, плоский, підтягнутий живіт є найбільш помітним досягненням всієї програми харчування продуктами без жирів. Якщо черевний прес сильний і підтягнутий, у вас не буде проблем з талією, а внутрішні органи утримуватимуться в правильному.
положенні.
Однак ви можете не здогадуватися, як такий черевний прес може допомогти спині. Чим сильніший прес, тим краще він допомагає спині в попереково-крижовому відділі. Саме в цьому місці часто починаються болі, тому вправи, що спалюють калорії, допоможуть запобігти виникненню цих проблем. Наведені нижче вправи для області живота в поєднанні з "технікою пилососа" є найбільш ефективними.

Дихальні вправи

Вправа є розширеною версією вищеописаної "техніки пилососа" та допоможе вам у створенні підтягнутого та міцного живота. Воно називається транспірамідальною дихальною вправою, оскільки метою його впливу є два види м'язів - поперечні та пірамідальні. Деякі тренери називають його "добровільні сутички"; ця вправа робить найбільш серйозний вплив на ваш живіт.

1. Вам потрібно лягти на спину, розслабити плечі та зігнути ноги в колінах так, щоб ваші ступні стояли на підлозі. Покладіть руки на живіт. Вказівні пальці рук повинні з'єднатися біля вашого пупка, але не торкатися його.

2. Зробіть глибокий вдих та видих. Видихаючи, зверніть увагу, як рухаються м'язи живота Наприкінці видиху вони мають зрушити всередину, ближче до спини. Цей рух говорить про те, що поперечні та пірамідальні м'язи виконують свою роботу.

3. Тепер знову вдихніть. Ваш живіт піднімається нагору, і відстань між пальцями трохи збільшується.

4. Повторюючи ці рухи, постарайтеся максимально збільшити різницю між втягуванням та надуванням живота в процесі дихання. (Для зміцнення м'язів найбільше значення має фаза видиху.)

5. Наприкінці кожного видиху напружуйте м'язи живота, щоб зробити їх тиск на черевну область ще сильнішим. Під час наступного вдиху максимально надуйте живіт, щоб пальці розійшлися якнайдалі.

Лежачи на підлозі у зручній позі, ви швидко та легко навчитеся цим рухам. Вивчивши порядок дії, можна виконувати вправи сидячи чи стоячи.

Різновид. Якщо ви займаєтеся сидячи, розташуйтеся на стільці із прямою спинкою. Повільно видихніть, а коли досягнете звичного об'єму видиху, позбавтеся повітря, що залишилося, використовуючи силу черевних м'язів. Спочатку можна допомагати собі руками, трохи натискаючи на живіт під час видиху.

Повторення. Робіть цю вправу десять разів на день. Виконуйте його де тільки можете: один-два рази, перш ніж піднятися вранці з ліжка; кілька разів перед кожним прийомом їжі або навіть у транспорті; у машині перед світлофором; прямуючи додому з роботи. Оскільки його можна робити стоячи, займайтеся під час приготування їжі або перед тим, як сісти за робочий стіл.

Найчастіше в погоні за стрункою фігурою люди приділяють всю свою увагу позбавлення жирових відкладень, зовсім забуваючи про те, що для стрункості недостатньо позбутися жиру.

Велике значення має також тонус м'язів: пружні м'язи роблять фігуру підтягнутою та привабливою, навіть якщо вага трохи перевищує ідеальну.

Все добре в міру

М'язовий тонус – це ступінь пружності м'язів. У нормі всі м'язи людського тіла повинні бути пружними та еластичними, але малорухливий спосіб життя вносить свої корективи: у багатьох м'язи відрізняються слабкістю та млявістю.
Ця проблема не така нешкідлива, як здається на перший погляд. Слабкі мляві м'язи збільшують навантаження на суглоби та хребет, в результаті виникають болі в спині та кінцівках. З естетичної точки зору відсутність тонусу м'язів теж не фарбує людину: навіть якщо у такої людини немає зайвої ваги, вона виглядає товстою і пухкою.

М'язи повинні бути в тонусі, але при цьому вони не повинні постійно напружуватися. Зайва напруга завдає організму не менше шкоди, ніж надмірне розслаблення. Спортсменів не дарма вчать розслаблювати м'язи – це допомагає досягти найкращих результатів. Зокрема, бігуни спеціально вчаться розслаблювати м'язи, які не задіяні в бігу, оскільки зайва напруга м'язів спини, грудей та рук заважає коректно працювати ногами і, відповідно, знижує швидкість.

Абсолютно будь-яка рухова діяльність людини – це послідовна робота різних груп м'язів. У той час як одні м'язи (наприклад, згинальні) працюють, інші (розгинальні) відпочивають. Але при цьому відпочиваючі групи м'язів, що володіють деякою пружністю, надають працюючим м'язам певний опір. Цей опір тим слабший, що більше розслаблені м'язи.

Вміння розслабляти м'язи дозволяє уникнути стомлення при одноманітній діяльності, знижує ймовірність виникнення неврозів та таких небезпечних серцево-судинних захворювань, як гіпертонія. Здавалося б, невинна напруга м'язів шиї та плечового поясу, яку людина сама не завжди помічає, може викликати серйозні головні болі.

Мистецтво розслаблення

На перший погляд, у розслабленні немає нічого складного, але насправді м'язи часто не розслабляються повністю навіть під час сну. Тонус м'язів залежить від їхнього натягу.
Таким чином, для розслаблення того чи іншого м'яза слід прийняти таке положення, в якому м'яз злегка вкоротиться. Наприклад, біцепси найкраще розслабляти, поклавши передпліччя рук, зігнутих у ліктях, на коліна. Трицепси (трьохголові м'язи плечей) найкраще розслабляються, якщо руки просто вільно опустити вниз.
Однак одночасно розслабити біцепси та трицепси неможливо - ці м'язи є, по суті, антагоністами: коли один з них розслаблений, інший напружений, і навпаки.
Тому для повного розслаблення слід прийняти проміжне положення, щоб усі м'язи тулуба та кінцівок напружувалися приблизно однаково.

Вміння оцінювати ступінь напруженості м'язів приходить не відразу, спочатку краще звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе прийняти розслаблене положення і усуне м'язовим «затискачі» (наприклад, за допомогою масажу). Масаж, а також теплі ванни ідеально допомагають розслабити м'язи – не дарма ці процедури рекомендуються після інтенсивних фізичних навантажень.

Розслабляти м'язи найкраще за допомогою спеціальних вправ. Іноді розслабитись буває нелегко. У такому разі фахівці рекомендують щосили напружити м'язи - після цього розслаблення прийде саме.
Цей метод іноді називають «парадоксальним», тому що для досягнення розслаблення потрібна напруга. Вправи на розслаблення бажано виконувати перед сном – після них організм відпочиває найбільш повноцінно.

М'язи в тонусі

Ослаблення м'язового тонусу, «млявість» м'язів – часта проблема у людей середніх років. Першими втрачають тонус м'язи живота і спини, в результаті постать стає менш стрункою, псується постава, згодом опускаються внутрішні органи, позбавлені підтримки м'язового корсету, внаслідок чого виникають проблеми із травленням.

Як допомогти м'язам завжди бути в тонусі? Це досягається простим способом, перевіреним століттями: фізичним навантаженням. Регулярні фізичні вправи для всіх груп м'язів допоможуть зберегти м'язи в тонусі, і результат не змусить себе чекати: тіло виглядатиме стрункішим, підуть болі в спині та суглобах, щільність кісткової тканини збільшиться, а значить, зменшиться ймовірність остеопорозу.

Тренування для зміцнення м'язів та поліпшення їх тонусу не слід плутати з вправами, спрямованими на спалювання жирів та позбавлення від зайвої ваги.
Навпаки, вага може навіть дещо збільшитись, тому що м'язова тканина сама по собі досить важка. Такі тренування не стільки сприяють спалюванню калорій, скільки надають тілу красивих обрисів.
Слід пам'ятати, що м'язи після тренувань необхідно повністю розслабляти – це зробить їхню роботу ще більш ефективною.

М'язи ніг і рук досить часто «працюють» у побуті, а ось м'язам живота, спини та сідниць необхідні прості, але ефективні вправи.

Активація млявих м'язів тулуба і кінцівок одна з необхідних умов формування нормальної постави.
До таких м'язів відносяться: передній великогомілковий м'яз (на передній поверхні гомілки), великий, середній сідничні м'язи, прямий м'яз живота, нижні фіксатори лопатки, передній зубчастий м'яз, глибокі згиначі шиї.

• Активація великого сідничного м'яза.Лежачи на животі, підніміть пряму ногу з поворотом стопи назовні.
  Не рекомендується активно піднімати ноги, щоб уникнути активації розгиначів спини.

При необхідності (виражений поперековий лордоз, болючі випрямлячі спини в попереку) під живіт можна підкласти згорнутий рушник або валик, щоб випрямити поперек і зняти з нього навантаження.

Якщо вправу все одно зробити важко, то прийміть положення лежачи на животі, обидві ноги повернуті шкарпетками назовні. Зазвичай це становище викликає активацію великих сідничних м'язів.

• Активація середнього сідничного м'яза.Лежачи на боці, відводьте пряму ногу вгору.
  При вираженій млявості цього м'яза зазвичай затягуються згиначі стегна, і відведення ноги відбувається з одночасним згинанням.

• Активація прямих м'язів живота.На видиху тягніться чолом до колінних суглобів, відриваючи спину від поверхні лише до лопаток.

• Активація нижньої частини трапецієподібних м'язів.Становище стоячи рачки, коліна знаходяться під стегнами, злегка спертися чолом у складені руки.
  Потягнутися грудьми до підлоги, активно зрушуючи плечі вниз за рахунок підвищення функції нижніх фіксаторів лопатки. При цьому відбувається одночасна активація м'язів живота, глибоких флексорів шиї та сідничних м'язів при одночасному зменшенні активності грудних м'язів та поперекової частини розгинача спини.
  Нехай власна вага тулуба подіє на грудний відділ. Розслабте тулуб, доки не відчуєте тиск між лопатками.
  Можна помітити, як лопатки натискають на грудні м'язи, стимулюючи розтяг.
  Слідкувати за тим, щоб вага не переносилася на лоб.

• Активація переднього зубчастого м'яза(віджимання від підлоги). Стоячи рачки, змістіть тяжкість тіла на руки, повернені всередину так, що кисті звернені один до одного.
  Згинайте руки в ліктьових суглобах, при цьому спина має бути прямою, а у вихідному положенні лопатки повинні бути максимально розведені.

  Варіант для жінок: стоячи рачки, голова в горизонтальному положенні. Тяжкість тіла зміщується на руки, повернуті кистями всередину. Потім проводиться повільне опускання головного кінця тулуба з упором на руки, у своїй лікті згинаються назовні. Не дозволяється прогин у хребті.

• Активація глибоких згиначів шиї.Сидячи на стільці з випрямленою спиною, нахиляйте голову вперед, прагнучи досягти підборіддям яремної западини. Можна чинити опір руху голови, упираючись у підборіддя долонями.
  При виконанні цієї вправи має відчуватися розтягування в середній та нижній частині шийного відділу хребта

• Вправа «укорочення стопи». Формує поздовжнє склепіння стопи. Необхідно напружувати м'язи на підошовній поверхні стопи та не згинати при цьому пальці ніг

• Активація внутрішніх ротаторів плеча(В т.ч підлопаткового м'яза)

• Активація зовнішніх ротаторів плеча(У т.ч. підостний, надостний, малий круглий м'язів).

Фізичні вправи - це запорука гарного здоров'я, гарного та стрункого тіла. І для того, щоб зробити його таким, потрібно мляві та сонні м'язи перетворити на пружні та підтягнуті:). Сподіваюся, що цей нескладний комплекс вам допоможе.
Успіхів!