Не тільки в бодібілдингу, а й у будь-якому силовому спорті, необхідно вживати сир для набору маси. Це, мабуть, один із найбільш усталених білкових продуктів для атлетів будь-якого рівня, який був популярним задовго до появи спортивного харчування. Тим не менш, щоб отримувати максимальну користь, необхідно їсти сир тільки у конкретних випадках, коли цей продукт буде максимально актуальним. Також потрібно знати, який сир краще і як правильно його вибирати.

Користь та ефективність сиру при тренуваннях на масу

Професійні атлети вживають сир щодня. Це необхідна умова не тільки для зростання м'язів, а й запобігання їх руйнуванню. Через повільну швидкість засвоєння, білок надходить у м'язи протягом тривалого періоду, що дозволяє підтримувати анаболізм протягом тривалого часу. Головна особливість продукту полягає, що в ньому, більшою мірою, міститься казеїн. Решту становить так званий «швидкий протеїн». Також у сирі є багато вітамінів і мінералів, що робить його незамінним продуктом у раціоні. Загалом у складі на 100 г міститься:

• Білки - близько 17-18 грам (з них 70% казеїну і близько 30% білка, що швидко засвоюється);
• Жири - від 0.5% до 15% (залежить від виду та ступеня очищення);
• Вуглеводи – близько 2 грам;
• Велика кількість вітамінів та мінералів (особливо калію, кальцію та фосфору).

Основний сенс вживання сиру у силовому спорті полягає саме у його повільній швидкості засвоєння.

Фахівці та дієтологи рекомендують усім людям їсти сир у достатній кількості. Це потрібно для зміцнення кісток та отримання всіх необхідних амінокислот.

Коли найкраще вживати сир і в якій кількості

Щоб не турбуватися про поповнення норми білка на день, 200-300 г сиру для набору м'язової маси буде достатньо. Проте розумна норма становить до 0.5 кг на день. Все залежить від:

• маси атлета;
• кількості м'язів та зайвого жиру;
• інтенсивності та частоти тренувань.

Тому, на питання кількості і того, скільки сиру потрібно їсти конкретній людині, немає однозначної відповіді. При хорошій переносимості, можна з'їдати до 500 грам без будь-яких побоювань. Швидкість засвоєння препарату становить від 1.5 до 4 і навіть 5 годин, тому використовувати його перед початком фізичної роботи не зовсім розумно. Найкраще з'їдати порцію за півтори або навіть дві години до тренування, щоб до початку фізичної роботи він уже почав розщеплюватись та засвоюватися.
Найкращим варіантом для нарощування м'язів та зниження зайвої ваги вважається вживання сиру на ніч. Це дозволить забезпечити м'язи амінокислотами на тривалий час та знизити катаболічні процеси. Таким чином, можна запобігти руйнуванню м'язових тканин, від чого зростання маси та сили буде більш вираженим.

Важливо уточнити, що для уникнення збільшення жирового прошарку прийом перед сном повинен бути чистим, тобто виключно знежирений сир. Жодні підсолоджувачі, ароматизатори та інші вуглеводи неприпустимі.

Вдень його можна вживати будь-коли, але особливо актуальним він буде тоді, коли організм довгий час не отримує білка. Наприклад, можна з'їсти порцію нежирного сиру або навіть сирну масу опівдні, разом із кавою та будь-яким фруктом. Це забезпечить м'язи білком на кілька годин. В іншому, краще вживати препарат тоді, коли створюються своєрідні вікна, під час яких організм не отримує жодної їжі.

Який сир краще вибрати для набору м'язової маси

Незалежно від тренувального циклу, завжди краще віддавати перевагу менш жирному сиру. У ньому міститься трохи більше білка, менше жирів, а загальна калорійність значно нижча. Це дозволяє з'їсти навіть 0.5 кг продукту без остраху перевищити ліміт денних калорій. Також нежирний сир більш щадний для органів шлунково-кишкового тракту. Перед тренуванням для набору маси і перед сном потрібно вживати максимально нежирний сир. В ідеалі це 1%, але лише в тому випадку, якщо це продукт із високим ступенем очищення, а не підробка з рослинним жиром, крохмалем, штучними ароматизаторами та барвниками. Простий фермерський сир теж підходить, але його потрібно перевірити на наявність домішок. https://www.youtube.com/watch?v=4KshjYHtio4

Як перевірити якість сиру

Останнім часом питання вибору є основним критерієм. При покупці неякісного продукту, ви не отримуватимете майже ніякої користі. Насамперед, потрібно розподілити продукти за категоріями. Якщо ви йдете в магазин, необхідно:

• Впевнитися, що сир зроблений за ГОСТом;
• Упевнитись, що продукт натуральний;
• Перевірити зовнішній вигляд (якщо сир сухий чи рідкий, це говорить про порушення товарного зберігання чи виробництва);
• Порахувати ціну.

Останній пункт особливо важливий, оскільки це відмінний спосіб переконатися в тому, що перед вами саме сир, а не продукт із хімічних компонентів, добавок, ароматизаторів тощо. Сам собою сир не може коштувати дешевше, ніж молоко. За ціною одна пачка сиру (200г) повинна відповідати вартості не менше, ніж 0.5 літра молока, якщо брати тільки сировину. Додайте виробничі витрати, транспортування, упаковку та інші витрати. Все це може прирівнювати 1 пачку сиру до 1 літра молока за ціною. Якщо готовий продукт коштує дешевше - він не справжній. Ще один добрий спосіб визначити підробку, є тест з йодом. Він дозволить визначити, чи додавали крохмаль у готовий продукт. Для тесту потрібно просто вилити трохи йоду на сир, якщо він забарвиться в синій колір, значить у продукті є крохмаль (що більше синього, тим більше крохмалю). Коричневий колір без змін говорить про те, що в ньому не міститься крохмаль. https://www.youtube.com/watch?v=na3VvhOegkcТакож обов'язково потрібно перевірити куплений продукт на наявність пальмового жиру, який сьогодні додають багато виробників. Для цього потрібно залишити відкриту упаковку на столі. Якщо сир не змінить колір і почне підкисати, то все добре. Якщо ж з'явитися жовта кірка згори, за відсутності змін у запаху, то в продукті є рослинні жири.

Яйця, сир, куряче м'ясо – всі ці продукти вже давно живуть у холодильниках атлетів і по праву вважаються чудовим паливом для м'язів. Але, як і будь-яке інше паливо, продукти по-різному діють наш організм: одні швидко дають йому потрібну кількість протеїнів, інші розтягують задоволення, забезпечуючи його невеликою кількістю білків довгий час. Саме тому знання про ці продукти – твоя козирна карта під час дієти. Сьогодні мова піде про сир, а темою розмови стане користь сиру для м'язів, яку можна використати собі на благо, збільшивши ефективність тренувань та приріст м'язової маси.

Користь сиру для м'язів – 5 властивостей

Постачання організму протеїном до 4 годин

Атлети багато уваги приділяють білкам, які швидко засвоюються та надходять до м'язів. Звичайно, таку схему харчування на 100% виправдано перед і після тренування. Однак нерідко протягом дня ми можемо забути про харчування, і в цьому випадку нам знадобиться сир. Він містить велику кількість білка-казеїну, який засвоюється до 6 годин. В підсумку навіть через 3-4 годиниПісля прийому сиру ти можеш бути впевнений, що організм має необхідну кількість протеїну для перешкоди катаболізму м'язів. Особливо корисно використовувати цю особливість сиру перед сном, протягом якого твій організм буде позбавлений можливості отримувати будівельний матеріал для м'язової тканини.

Придушення апетиту

Користь сиру та казеїну в ньому полягає ще й у тому, що після прийому він ефективно пригнічує апетит. Звичайно, під час циклу набору маси цю властивість навряд чи назвеш корисною, зате у період сушіннясир – відмінний помічник для запобігання переїданню.

Повний боєкомплект незамінних амінокислот

Порошок або капсули BCAA - чи не найпродавніший продукт у фітнес-індустрії. Однак непоганим аналогом знаменитим пігулкам може стати бабусин сир, що містить повний комплект: триптофан, лізин, метіонін, валін, треонін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін та гестидин. Особливо гарні показники лейцину та ізолейцину, які цілком можна порівняти з м'ясом. Завдяки їхньому високому вмісту, сир сприяє накопиченню глікогену в печінці, що дає силу для тренувань, а також підтримує синтез білка в м'язах та сприяє відновленню після фізичних навантажень. Одним словом, тут сир нагоді тобі як ніколи.

Майже половина добової норми B12

Бере участь у синтезі білка, сприяє кровотворенню та перешкоджає анемії, покращує концентрацію під час тренувань та функцію пам'яті, активує енергетичні процеси в організмі та знижує холестерин – все це вітамін зі скромною назвою B12. Лише 100 грам сиру містять цілих 44% його добової норми. Непоганий подарунок також повному набору незамінних амінокислот, правда?

Джерело мінералів

Всі знають про користь кальцію та фосфору, що містяться у сирі. Все це правда, проте, крім них, у сирі ще більше добової норми інших мінералів. селену та кобальту. Перший допомагає підтримувати імунітет навіть при інтенсивних фізичних навантаженнях, а другий активує процес кровотворення, необхідний для нормальної роботи травної системи та знімає нервову втому після важких тренувань.

Який сир корисніший

Користь сиру для м'язів не повинна обертатися шкодою для інших систем організму, у тому числі кровоносної. Саме з цієї причини ми рекомендуємо вживати сир помірної жирності(не більше 5%), оскільки жирніший сир часто містить високий рівень холестерину. Що стосується знежиреного сиру, то в його користі немає сумніву, проте зазвичай разом з жиром такий сир позбавляють і частини жиророзчинних вітамінів, що робить його трохи менш корисним.

Сир – це свіжий сир, який не пройшов процес дозрівання. Його одержують із коров'ячого чи козячого молока.

У бодібілдингу сир – це одне з найкращих натуральних джерел – протеїну, відомого своїми анаболічними властивостями.

У ньому не тільки багато білка, але він багатий і на деякі інші корисні речовини.

Погляньмо на деякі наукові факти, які пояснюють корисні властивості сиру для схуднення, набору м'язової маси та здоров'я.

Поживний склад сиру

Поживний склад різних видів сиру залежить від жирності молока використовуваного при його приготуванні і кількості натрію, що додається.

Наприклад візьмемо нежирний сир:

Для набору м'язової маси значення має насамперед вміст у сирі протеїну.

Його досить багато: порція сиру в 200 г еквівалентна протеїновому коктейлю (~30 г білка). І при цьому він значно дешевше (приблизно в 2 рази при перерахунку на одну й ту саму кількість білка).

Протеїн сиру є повноцінним, тобто. містить всі незамінні амінокислоти, і "повільним" (перетравлюється протягом 4-6 годин). Обидві властивості важливі стимуляції м'язового зростання.

Також він містить безліч мікроелементів: вітаміни групи В, кальцій, фосфор та селен.

Вітамін В12

Товрог багатий вітаміном В12, який визначає розвиток та функціонування клітин мозку, нервової системи, клітин крові. Його достатня присутність у дієті особливо важлива для дітей.

Дефіцит вітаміну В12 часто зустрічається у веганів, в раціоні яких повністю відсутні тваринні продукти.

Порція сиру 200 г містить приблизно чверть денної норми вітаміну В12

Селен

Порція 200 г сиру в середньому містить 30% денної норми селену. Селен має потужні антиоксидантні дії 17 його дефіцит є фактором розвитку раку, серцево-судинних захворювань і дегенерації нервових клітин.

У складі сиру якісний "повільний" протеїн казеїн та важливий мікроелементи, включаючи вітамін В12, селен, кальцій та фосфор.

Користь сиру для схуднення

Сир включається в раціон на багатьох дієтах для схуднення (зокрема).

Численні дослідження доводять, що вживання їжі багатої протеїном (такою як сир) корисно для схуднення. Це пояснюється кількома причинами:

• Сир збільшує почуття насиченняі значно зменшує кількість калорій, що з'їдаються в наступні їди 2,3,5 .

Такий самий ефект насичення спостерігається при вживанні яєць, які, як було показано, .

• Білкова їжа має підвищений термогенний ефект: для її перетравлення потрібно приблизно на 30% більше енергії, ніж для жирів і вуглеводів; це означає, що зменшується кількість калорій, які можуть бути відправлені на зберігання жиру 4 .
• Кальцій, що міститься у сирі у великій кількості, має відношення не тільки до міцності кісток, а є самостійним фактором корисним для схуднення 7,8.

Він відіграє ключову роль енергетичному метаболізмі: перешкоджає збільшенню жирових сховищ коли використовується надлишок калорій, і навіть прискорює жироспаление за умов обмеження калорійності.

• Сир корисний для м'язового росту (про що йдеться трохи нижче) і при його вживанні (особливо в комбінації з тренуваннями) відбувається енергетичний перерозподіл: більше енергії спрямовується на будівництво м'язової тканини, а отже менше зберігається у жирі.

В одному з досліджень вчені вирішили з'ясувати як зміна навичок харчування (збільшення частки протеїну та зниження вуглеводів) вплине на вагу людей з ожирінням 18 .

В експерименті брали участь 30 чоловіків та 30 жінок віком ~50 років. З раціону було виключено типові продукти харчування сучасної людини (макарони, фруктові та овочеві соки в упаковках, картопля, сири, цукор, м'ясо, сало, вершкове масло) та збільшена частка білкових продуктів (сиру, риби), хліба грубого помелу, каш, рису , овочів, фруктів та рослинних олій.

В результаті після року учасники схудли від 2 до 9 кг (жінки) і від 1 до 5 чоловіки. Також суттєво знизився рівень холестерину в крові та нормалізувався кров'яний тиск.

Сир - джерело якісного протеїну та кальцію - які є факторами корисними для схуднення

Користь сиру для набору м'язової маси

Сир у бодібілдингу - один із найкращих.

Вже давно доведено, що дієта з підвищеним вмістом протеїну в комбінації з силовим тренінгом є корисною для набору м'язової маси 6 .

Користь сиру для набору маси пояснюється головним чином особливим видом білка - казеїном - який міститься в ньому в досить великій кількості.

Казеїн також ефективний для нарощування м'язової маси як і сироватковий білок, але його перевага в тому, що він краще захищає від м'язового катаболізму, забезпечуючи повільну і безперервну поставку амінокислот до м'язів протягом декількох годин 10 .

Деякі наукові факти про користь казеїну (сиру) для набору маси:

• В експерименті 10 вчені вивчали вплив казеїну та сироваткового протеїну на швидкість м'язового синтезу. Вони виявили, що після вживання сироваткового протеїну відразу після тренування рівень інсуліну та амінокислот bcaa у крові зростає набагато більше, ніж для казеїну, проте швидкість синтезу м'язового протеїну була приблизно однаковою та зростала протягом 1-6 годин.
• В експерименті 11 було показано, що казеїн на 34% краще захищає м'язи від руйнування ніж сироватковий протеїн, проте сироватковий вдвічі більш ефективний у стимуляції м'язового протеїну.
• У дослідженнях на мишах було показано, що молочні протеїни (сироватковий, казеїн, молочний) мають значно більший потенціал для стимуляції м'язового росту, ніж соєвий протеїн; також було зазначено, що момент досягнення пікової швидкості різний у різних типів білка: сироватковий протеїн – 60 хвилин після вживання, молочний протеїн – 90 хвилин, казеїн – 120 хвилин 9 .
• Особливе значення має для м'язового росту повільне і рівномірне надходження в кров амінокислоти лейцину - однієї з трьох - має сильну анаболічну дію: протягом 7 годин після прийому рівень лейцину вищий, ніж для сироватки, а ось після прийому сироваткового протеїну більший відсоток лейцину окислюється. 13 .

У бодібілдингу сир (або спортивний казеїн) найчастіше рекомендують вживати перед сном- це забезпечує постійне харчування м'язів під час нічного відновлення та захищає від м'язового катаболізму. Дивись.

Користь сиру для набору м'язової маси пояснюється досить високим вмістом у ньому казеїну - повільного протеїну, що має антикатаболічну дію.

Інші корисні властивості сиру

• Стабілізація рівня інсуліну

Несприйнятливість до інсуліну ведеться до розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Найчастіше причиною її формування є регулярне вживання простих вуглеводів (цукри).

Кальцій, яким багатий сир, має стабілізуючу дію на інсулін 7 . Вчені кажуть, що регулярне вживання сиру та інших молочних продуктів знижує ризик розвитку діабету на 21% 14 .

• Сир корисний для здоров'я кісток

Крім кальцію та протеїну у сирі багато фосфору. Усі три елементи визначають здоров'я кісток 15,16.

• Сир допомагає дектоксикації організму

Функція фосфору не обмежується лише тим, щоб робити кістки міцнішими. Він також регулює рівень кислотності в організмі.

Фосфор є другим найширше представленим мінералом в організмі (після кальцію); це побічно свідчить про важливість виконуваних ним функцій. Одна з них - виведення токсинів (він допомагає ниркам виконувати їхню роботу) 19 .

• сир допомагає досягти стану кетозу

Як і коли краще їсти сир у бодібілдингу?

У бодібілдингу існує таке: "швидкі" протеїни (сироватковий) приймаються перед тренуванням або після, "повільні" (казеїн) - в інший час дня і особливо на ніч, перед сном.

Сир це джерело "повільного" протеїну казеїну. Найчастіше його рекомендується з'їдати саме на ніч. І це нормально як для набору м'язової маси, так і для схуднення.

Але. Є один дуже важливий нюанс: сир з вуглеводами(як і всі молочні продукти) дуже ефективно стимулює набір жирової маси. Цей ефект навіть сильніший, ніж від одних вуглеводів.

Причина в інсуліні: при вживанні молочки рівень цього гормону дуже зростає. Чим вищий інсулін, тим ефективніший надлишок цукрів у крові транспортується до жирових сховищ.

Враховуючи це краще не їсти сир на ніч з вуглеводами (варенням, бананами, йогуртами тощо). В іншому випадку він виконуватиме роль гейнера.

Чи можна їсти сир на сушінні?

У сиру та іншої молочки ще один неприємний ефект: їхнє вживання сприяє накопиченню рідини в підшкірних шарах; тому у професійному бодібілдингу їх повністю виключають із раціону під час. Про це, зокрема, говорить російський бодібілдер Станіслав Ліндовер в одному зі своїх інтерв'ю.

Має рацію Ліндовер у тому, що для рельєфу краще є спортивний казеїн замість сиру? Відповідь у матеріалі

Комбінація сиру з вуглеводами дуже ефективна в нарощуванні жирової маси. Це стосується всіх молочних продуктів (крім сирів)

Шкода сиру

Нічого особливого та страшного у сирі немає. Як із будь-якими молочними, питання лише піде у непереносимості до деяких компонентів молока.

Так, звичайно, є всюдисущі проблеми з антибіотиками, гормоном росту, які неминуче потрапляють у молоко з корів. Але про це поговоримо в інший раз.

Непереносимість лактози

Сир - це свіжий сир, у якому лактози досить багато. Відповідно, ті у кого непереносимість лактози не зможуть користуватися перерахованими вище корисними властивостями сиру.

Симптоми непереносимості лактози: здуття живота, гази, діарея та біль у шлунку.

Алергія

У деяких людей казеїн та сироватка, що містяться у сирі, можуть викликати алергію. Симптоми типові: висипання, утруднення дихання, жар.

Сир може викликати алергію та проблеми із травленням у людей з неперекладністю до лактози

Післямова

Сир є виключно корисним продуктом для здоров'я, набору м'язової маси та схуднення завдяки високому вмісту повільного протеїну казеїну та мікроелементів (вітамінів групи В, кальцію, селену, фосфору).

У бодібілдингу сир - одна з найкращих альтернатив спортивному протеїну. Він корисний як набору маси, так схуднення, але з сушіння тіла: все молочні продукти призводять до накопичення рідини в підшкірних тканинах.

Комбінація сиру з вуглеводами є ефективним для набору жирової маси.

Наукові референси

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. Вплив високій сировини в потік і велику їжу frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. Ефекти високої proteínової дієти на thermogenesis, satiety і weight loss: critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. Стиляючі ефекти з вогнищ або котеджів схожі на особливі предмети, що беруть участь у додаткових мовах. Appetite. 2015 Jul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium втікає і знижується в широкій або невеликій масі. J Nutr. 2003 Jan;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Відомості про гігієнічні calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003 Feb; 38 (2): 139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Ефекти Whey, Caseinate, або Milk Protein Ingestion на Muscle Protein Synthesis після Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey і Casein лабораторний з L-Leucine і muscle protein synthesis: ефект реагування exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Висока і швидка гігієнічна білки різних модифікованих postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. Зменшення ступеня proteínу не є незалежним регулюючим фактором післяпроцедурного proteínу ретенції. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Шварц RG. Leucine є регулятором цілого тіла і скелетного muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Дерева consumption, obesity, і insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Milk втікає і добряче мінеральне acquisition в adolescentes girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15; 315 (7118): 1255-60.
16 Принцу R, Devine A. Діяльність ефекту calcium supplementation (мільйонні ювелірні препарати або таблетки) і exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995 Jul; 10 (7): 1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: його роль як antioxidant in human health. Environ Health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102-108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012; 63 (1): 83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Користь та шкода риби для здоров'я людини: результат аналізу понад 40 наукових досліджень

• 

  

Сир є кисломолочним продуктом, що містить масу корисних для організму речовин. Серед спортсменів, які займаються бодібілдингом, цей продукт користується великою популярністю і є обов'язковим компонентом їхнього раціону. Отримують сир промисловим шляхом, а також його готують у домашніх умовах.

Схематично промислове виробництво сиру можна представити так:

• Нормалізація молока (доведення показників жирності до величин відповідно до ГОСТу).
• Пастеризація.
• Внесення закваски.
• Відділення сирної маси від сироватки.
• Розфасовка відповідно до вимог стандарту.

Використання в раціоні цього кисломолочного продукту дозволяє отримати такі результати:

1. Набір м'язової маси.

У складі сиру міститься білок високої якості. А білки, як відомо, складаються із цілого набору цінних амінокислот. Казеїн сиру засвоюється повільно, що дозволяє організму використовувати його протягом багато часу.

Раціонально споживання сиру на ніч, адже до сніданку ще далеко. У жирному сирі міститься досить багато корисних жирів, які украй необхідні для гормональної сфери. Сир із високою жирністю має досить високу калорійність.

1. За допомогою цього продукту худнуть.

Продукт має хорошу насичуваність, зберігаючи при цьому здоров'я та зміцнюючи м'язи. Звичайно, якщо хтось вирішив схуднути, повинен використовувати сир з низькою жирністю.

1. Вживання сприяє нарощуванню м'язів, а це для бодібілдерів є основним моментом.

Худаючи, спортсмен при цьому зберігає максимум м'язової тканини.

1. Спостерігається значне покращення здоров'я.

Харчування сучасної людини відрізняється великою кількістю неякісних жирів і дефіцитом якісних вуглеводів. При вживанні молочних продуктів до організму в достатній кількості надходять білки високої якості, що мають повноцінний амінокислотний набір. Все це призводить до покращення показників здоров'я.

Навіщо бодібілдери використовують у своєму раціоні сир?

А використовують вони його для наступних цілей:

• Набрати м'язову масу. Зрозуміло, додатковим джерелом протеїнів має бути риба, яйця.
• З міркувань економії. У якісному відношенні сирний білок ідентичний м'ясному та рибному і практично нічим не поступається їм, але коштують молочні продукти набагато дешевше.

Користь при використанні спортсменами

Корисні властивості цього кисломолочного продукту можна звести до таких позицій:

• Цей продукт є просто чудовим джерелом тварин білкових компонентів, які відрізняються високою якістю та неоднорідністю.
• До складу продукту входить казеїн. Купівля сироваткового варіанта обійдеться спортсмену набагато дорожче, ніж купівля сиру. Можна сказати, що він є найдешевшим джерелом цього білка.
• Разом із сиром у достатній кількості в організм надходять вітамінні та мінеральні речовини. Без них м'язове зростання просто припиниться.
• Цей продукт можна рекомендувати як компонент при здоровому харчуванні. Він сприяє поліпшенню травлення та прискоренню обмінних процесів. А як наслідок цього покращується настрій і підвищується працездатність. Спостерігається активація діяльності всіх органних систем без винятку.

На жаль, із споживанням сиру пов'язані й негативні моменти:

• Сир містить велику кількість білкових фракцій і це дуже добре для бодібілдера, але лише в тому випадку, якщо він абсолютно здоровий. Якщо є патологія з боку нирок, то надлишок білка лише посилить ситуацію. Спортсмен вживає 2-3 г протеїну на добу. Навантаження в 2 г здорові нирки витримують, але при більшій кількості можуть виникнути проблеми;
• не можна вживати сир тим особам, які мають в анамнезі така патологія, як акне. Це з генетичної схильністю до шкірних захворювань;
• не виключено ризик придбання фальсифікованого продукту. У наш час, на жаль, це трапляється нерідко. Недоброякісні виробники проводять додавання крохмалю, пальмової олії та інших небажаних компонентів.

Для того щоб відповісти на питання про те, який сир найкращий, необхідно визначитися з тим, які цілі та завдання ставить перед собою конкретна людина. Якщо необхідно набрати м'язову масу, то підійдуть жирні та напівжирні сорти. Звичайно, споживання має бути помірним, оскільки зайвий жир не потрібен жодному спортсмену.

Для тих, хто вирішив схуднути, можна знежирені сорти сирного продукту. Надходження жирів обмежене, але при цьому насичуваність просто чудова.

Якщо потрібно просто підтримати здоров'я, різні сорти комбінують між собою. Звичайно, у плані корисності знежирена продукція конкуренції жирним варіантом не складе, але оптимальним вважається вживання напівжирних сортів сиру.

Хороше поєднання відзначається з низкою продуктів. Непогано він поєднуватиметься з курячими та перепелиними яйцями. Досить хороше поєднання спостерігається при комбінації з нежирними сортами риби та м'яса та з жирною рибою. А ще його можна споживати разом з горіхами, бобовими культурами, які є хорошим джерелом білка рослинного походження. Але ще раз слід повторити, що потрібно остерігатися підробок. Ефект буде лише за умови вживання якісного продукту.

Відео

Доброго дня, дорогі читачі нашого сайту! Сьогодні ми хочемо поговорити про харчування, а саме: про такий чудовий продукт, як сир. Справа в тому, що у сирі міститься казеїновий протеїн, який повільно розщеплюється в організмі. Білки, що входять до складу сиру, містять незамінні амінокислоти, метіонін та холін. Вони можуть бути заміною іншим білкам тваринного походження. Також сир багатий калієм та фосфором, які відповідають за формування кісткової системи людського організму та сприяють утворенню гемоглобіну в крові.

Різновид сиру

Кислотно-сичужний сиротримують з пастеризованого молока за допомогою молочної кислоти та з використанням сичужного ферменту.

Кислотний сиродержують із пастеризованого цільного або знежиреного молока під дією тільки молочної кислоти.

Роздільний сир.Спочатку виробляють знежирений сир, який потім змішують із вершками. Так отримують сир будь-якої жирності.

• знежирений сир (1.8% жиру).
• не жирний (2-3.8% жиру).
• середній (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% жиру).
• сильно жирний (19, 20, 23% жиру).

Який вид сиру вибрати для вживання на ніч

Один із найбільш сприятливих видів сиру для спортсмена – це зернений сир. Він є сирними зернами, в які додають свіжі трохи підсолені вершки. Належить до продуктів зі зниженою жирністю (від 0 до 9% жиру), при цьому калорійність зерненого сиру невисока: приблизно 155 калл на 100 гр. Ще одним плюсом цього виду сиру можна назвати тривалий термін зберігання, порівняно з іншими сортами.

Уважні! На прилавках наших супермаркетів є ще багато продуктів у вигляді сирних сирків, сирної маси та. Але вони зовсім не підходять для споживання при наборі чистої м'язової маси, тому що в їх складі використовуються рослинні жири, пальмова або кокосова олія, велика кількість цукру та інші добавки: какао, ароматичні речовини. Все це несе за собою непотрібні зайві вуглеводи, які за ніч перетворяться на велику кишеню жиру і абсолютно нам не потрібні.

Як вибрати сир

Кожен з нас хоче при виборі сиру купити найякісніший і найсвіжіший продукт, тут ми і підкажемо, як правильно вибирати сир у магазині. Сир повинен мати м'яку розсипчасту консистенцію. У нежирному сирі може виділятися невелика кількість сироватки, смак і запах має бути кисломолочний, колір – білий із кремовим відтінком. У сирі першого сорту допускається присмак дерева та наявність слабкої гіркоти. При покупці сиру в магазині звертайте увагу на термін придатності продукту: максимальний термін зберігання – до 7 днів.

Сир на ніч для набору м'язової маси

На ніч краще використовувати нежирний сир до 3% жиру, приблизно за годину до сну. Їсти можна тільки чистий сир (чистий білок) без додавання простих вуглеводів у вигляді фруктів і варення. т. д. Сир із додаванням вуглеводів за бажанням можна з'їсти на сніданок, оскільки протягом усього дня вуглеводи згорять і ніяк не позначаться на вашій талії. Сир - важкий продукт, і у нього дуже довгий процес перетравлення, тому намагайтеся не засипати відразу після перекушування, краще почекати трохи. В 1 кг сиру міститься 170 г білка, причому це білок молочний, другий за амінокислотним набором засвоюваності людським організмом після яєчного. Ваша доза на ніч – це півкіло сиру: 0,5 кг із вмістом білка 85-90 грам.Нагадуємо, що це кількість сиру для набору м'язової маси, а не для схуднення.

Харчуйте правильно, тренуйтеся завзято, і тоді ви досягнете потрібних результатів!