Шия не повинна видавати ваш вік. Широкий м'яз шиї розташовується на передній поверхні і значною мірою визначає її форму. Якщо вона слабшає, то з'являється ціла низка старечих змін шиї та нижньої частини обличчя, зокрема його овалу.

Широкий м'яз на відміну більшості інших м'язів нашого тіла, не діє. Так уже повелося, що майже всі рухи ми виконуємо з опущеною головою, а при цьому широкий м'яз шиї розслаблений. Відсутність руху веде до раннього ослаблення цього м'яза і шкіри, що її покриває. З'являються млявість та в'ялість шкіри та підшкірної клітковини шиї, зморшки, поглиблюються складки, шкіра може обвисати, що особливо помітно на лінії нижньої щелепи. Як боротися із цим?

Контрастні (гаряче-холодні) солоні компреси
Поставте дві миски з холодною водою (додайте шматочок льоду) і гарячою. У воду доцільно додати сіль із розрахунку 1 чайна ложка на 1 склянку води. Візьміть холодну серветку, вичавте її, розправте і прикладіть до шиї, притиснувши рукою. Коли серветка нагріється, покладіть її назад у миску. Прикладіть гарячу серветку. Потім знову холодну і т. д. І так 10-15 хвилин, чергуючи гарячу та холодну серветки. Перед процедурою нанести на шкіру шиї крем.

Поплескування підборіддя рушником
Візьміть невеликий махровий рушник, змочіть у холодній солоній воді (2 чайні ложки солі на склянку води). Захопіть кінці відтиснутого рушника і, розтягуючи його ривками, поплескуйте шию, підборіддя та нижню частину щоки. Перед процедурою необхідно нанести на шкіру жирний крем. Коли ходите, сидіть, не опускаючи голову, тримайте її високо, дивіться перед собою.

Інші компреси
Очистіть шкіру молочком, нанесіть крем, намочіть вату в настої ромашки і м'яти, накрийте вату пергаментом або клейонкою, зав'яжіть підборіддя і шию еластичним бинтом (через голову). Зніміть компрес через 30 хвилин, промийте шкіру холодною водою.
До речі, протирати шию льодом слід щодня вранці, а вмивати лише холодною водою.

Гімнастичні вправи для зміцнення м'язів шиї
Перша вправа- Звуки «О-У-І». Витягніть губи трубочкою і, сильно артикулюючи, вимовляйте три літери - "О-У-І". Ця вправа зміцнює широкий м'яз шиї.
Друга вправа"З дзеркалом". Сідайте перед дзеркалом, покладіть пальці однієї руки трохи нижче за ключиці, іншу руку на підборіддя. Опустіть куточки рота донизу (як при вираженні зневаги), при цьому напружте м'язи шиї. Руки відчують напругу м'яза. У дзеркалі буде видно, як шкіра на шиї піднімається нагору. Напружуйте м'яз і поперемінно розслаблюйте його. Повторюйте цю вправу по 2-3 рази на день. Це можна робити і без прикладання рук, а, наприклад, під час плавання у басейні, під час ходьби на вулиці, сидячи перед телевізором, у транспорті.

Не дуже красиво спостерігати як величезний хлопець з накаченим тілом, має слабку, витягнуту шию. Найкраще при занятті спортом займатися відразу на всі групи м'язів. У тому числі не можна забувати про вправи для м'язів шиї.

Однак є різні вправи. Деякі вправи для м'язів шиї призначені для зміцнення, деякі для розслаблення. У багатьох людей у ​​зв'язку з сидячою роботою м'язи шиї постійно болять і втомлюються – їм потрібні вправи для розслаблення та протипоказані силові вправи.

Борцям потрібні вправи для зміцнення м'язів шиї, оскільки займатися цим видом спорту із слабкою шиєю небезпечно. У цій статті ми розповімо, як з мінімальною працею розслабити та накачати м'язи шиї.

Розслаблюючі вправи для м'язів шиї

• Нахиляємо голову вліво, зміщуємо свою щелепу до лівого плеча. Повертаємось у початкове положення. Те саме проробляємо в інший бік.
• Нахиляємо голову вперед, повертаємось у вихідне положення. Відкидаємо голову назад – у початкове положення.
• Нахиляємо голову вперед, повертаємо її до правого плеча, відкидаємо назад, повертаємо до лівого плеча. Повертаємось у початкове положення. Те саме проробляємо з нахилом в інший бік.
• Закидаємо голову назад, причому висуваємо нижню щелепу вперед і вгору, намагаючись нижньою рибою дістати кінчик носа. Потім повертаємось у початкове положення. Повторюємо 5 разів.

Дуже корисно хоча б п'ять хвилин на день бути схожим з великою книгою на голові. Це може позбавити виросту другого підборіддя, також це допоможе придбати легку прекрасну ходу і здорову поставу.

Також дуже корисна вправа з дзеркалом. Це дуже легка і корисна вправа, лише постарайтеся її добре зробити. Сідаємо перед дзеркалом. Для контролю кладемо пальці однієї руки трохи нижче ключиць, другу руку кладемо на підборіддя. Потім опускаємо куточки рота вниз, при цьому губи набувають форми підкови, разом з тим напружуємо м'язи шиї. Якщо ви добре виконуєте вправу, тоді вам доведеться відчути рукою, як напружуються м'язи. У дзеркалі ви зможете побачити, як шкіра на шиї трохи піднімається вгору. Напружуємо м'яз на кілька секунд, потім розслабляємо його. Щодня повторюємо вправу по десять-п'ятнадцять разів.

Силові вправи для м'язів шиї

• Обертання головою в різні боки.
• Нахили головою вліво, вправо.
• Нахили головою вгору, вниз.
• Повороти шиї вправо-ліворуч.
• Спертеся долонями рук у лоб, нахиляйтеся головою вперед-назад.
• Сперте долонею руки, у скроню, нахиляйте голову убік.

Багатьом знайоме почуття скутості та болю в ділянці шиї. При сильних болях людина негайно звертається до лікаря, а при терпимому больовому синдромі воліє випити анальгетик і не гаяти час на відвідування поліклініки.

Але остеохондроз – це не просто біль та обмеження руху, а серйозні зміни у хребті, спровоковані слабкістю шийних м'язів:

• Спочатку відбувається невелике , які викликають утиск або запалення нервових корінців.
• Больовий синдром викликає в районі усунення, який провокує сильніше здавлення нервів, що виходять.
• При цьому решта м'язів шиї залишається слабкою і не забезпечує для неї повноцінного каркаса. Це може призвести до підвивиху шийних хребців.
• Далі біль посилюється, збільшується, порушується іннервація та кровообіг у місці підвивиху хребця, і тоді людина не знає, як розслабити м'язовий спазм.

Розірвати патологічний зв'язок «Біль-Спазм-Біль» допоможе для м'язів шиї.

Що дає лікувальна фізкультура

Регулярні вправи для шийних м'язів допоможуть:

• Розширити до нормального розміру проміжки між хребцями та прибрати тиск на нервові відростки.
• Діють як м'язові релаксанти, знижуючи патологічний гіпертонус спазмованих груп м'язів.
• Створити «м'язовий корсет», що забезпечує додаткову підтримку хребцям.
• Поліпшити кровопостачання у кістково-м'язових тканинах. Як наслідок, покращується харчування головного та спинного мозку, проходять, підвищується життєва активність.
• На початковому етапі патології можливий зворотний розвиток міжхребцевих гриж та відновлення пошкоджених дисків.

Як правильно робити зарядку

Щоб досягти певного лікувально-профілактичного ефекту, мало знати, як зміцнити м'язи шиї при остеохондрозі, треба дотримуватися деяких правил, рекомендованих лікарями-фізіотерапевтами:

• Регулярне виконання. Особливо це стосується людей, зайнятих сидячою роботою. Для них усіх груп м'язів має стати гарною звичкою, що допомагає розвантажити шийні хребці та розслабити м'язи.
• Що частіше, то краще. Як показують дослідження, максимальний ефект досягається, якщо людина, яка працює в нерухомій позі, виконує вправи кожні 40-60 хвилин.
• Пити більше води (саме води, а не чаю або кави). Вода вимиває шлаки, а це позитивно сколюється на м'язах та хребті.
• Контролювати поставу. Рівна постава при ході та сидінні забезпечує рівномірне навантаження на хребетний стовп, покращує обмін речовин.

Лікувальні вправи

Комплекс спеціальних вправ не тільки забезпечить зміцнення м'язів шиї, але при їх регулярному виконанні не допустить м'язового гіпертонусу, знизить ймовірність защемлення нервових корінців.

1. Повільно повертати голову до упору вліво та вправо.
2. Максимально відкинути голову назад і спробувати доторкнутися вухом до плеча. Повторити на інший бік.
3. Тепер притиснути підборіддя до грудей і обережно повертати голову вліво-вправо.

Усі вправи робити по 10-15 повторень у неквапливому темпі. Активні обертальні рухи здійснювати не рекомендується – вони можуть спровокувати загострення остеохондрозу.

Якщо починати ранок із цих нескладних вправ, а потім кілька разів повторювати їх протягом дня, то можна надовго забути про .

Гімнастика для водіїв

Для водіїв, які проводять багато часу сидячи за кермом, було розроблено комплекс вправ, що допомагають зняти навантаження з шиї. Цей нескладний та ефективний комплекс вправ можна виконувати не тільки в машині, а й удома:

1. Руки, складені в «замок», м'яко тиснуть на потилицю, при цьому голова чинить опір тиску.
2. Тиснути долонями на лоб, чинячи при цьому опір головою.
3. По черзі натискати долонями на віскі, чинячи опір.

Всі вправи виконувати не менше 3-х разів кілька разів на день, краще це робити під час кожного паркування. При простоті, що здається, вони ефективні, здатні розвантажити шийні хребці і зняти м'язові спазми.

Коли зарядка протипоказана

Не можна робити вправи, якщо хвороба загострилася або їхнє виконання викликає сильну болючість.

Біль при вправі дає сигнал про защемлення закінчень нерва, і якщо цей сигнал проігнорувати, можна спровокувати серйозні незворотні процеси в хребті.

У цьому випадку можна робити вправи тільки на розслаблення та витягування, решта протипоказаних.

Оздоровчий комплекс лікувально-профілактичної гімнастики здатний зміцнити хребет. Регулярне його виконання, особливо людьми, зайнятими сидячою роботою, здатне знизити ризик розвитку остеохондрозу, затискання корінців та інших неприємних явищ.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

Вам знадобиться

• Рушник
• Гімнастична лава
• Ремінь-шолом для роботи з навантаженнями.
• Гімнастичний килимок.

Інструкція

Перш ніж приступати до роботи з вагою, зробіть розминку. М'язи шиї, як і всі інші м'язивашого тіла потрібно розігріти перед навантаженням. Потрібно діяти дуже акуратно, адже шийний відділ менш захищений. Вправи для розминки нескладні. Це нахили голови праворуч і ліворуч, вперед і назад, повороти з боку на бік. Усі на розминку робіть повільно, без ривків.

Встаньте на борцівський місток. Акуратно виконуйте перекочування з потилиці на лоб. У момент перекату на потилицю м'язизаднього відділу шиївідчувають дуже сильне розтягування. Рухайтеся строго в одній площині, не допускайте перекосів та поворотів. Виконання цієї вправи потребує великої зосередженості. Щоб досягти більшої стійкості, розставте ноги на ширину плечей або трохи більше.

Упріться в підлогу лобом і шкарпетками ніг. Робіть перекати з чола до темряви. Техніка безпеки при виконанні цієї вправи така сама, як і в попередньому. Коли ви правильну техніку виконання, можете взяти до рук гантелі. При виконанні вправи гантелі слід утримувати лише на рівні грудей.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть рушник, згорнутий вздовж. Оберніть його довкола голови і візьміть кінці в праву руку. Ліва рука знаходиться на поясі або вільно опущена. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахили голови вліво, долаючи опір правої руки. Повторіть для іншої сторони шиї.

Надягніть шолом з . Ляжте на гімнастичну лаву боком. Плечі упираються в край лави, голова звисає вільно. Почніть рух головою строго униз у вертикальній площині. Опустіть голову якнайнижче. Потім повільно піднімайте голову, якомога вище до плеча. Зробіть 6-8 повторень та поміняйте бік. Достатньо зробити три підходи. Не допускайте поворотів та відхилень у русі. Очі повинні дивитися перед собою. Не працюйте з занадто, у цьому випадку ваші рухи не будуть плавними.

Ляжте спиною на лаву. Плечі лежать на лаві, а голова виступає за край і може вільно рухатись. Шолом з обтяженням можна замінити простим від штанги чи гантелі. Покладіть обтяження на чоло і тримайте його руками. Опускайте голову назад не більше, ніж на 45 градусів, потім піднімайте нагору, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей. Зробіть 6-8 повторів. Потім перейдіть на . Обтяження утримуйте на потилиці. Виконайте також 6-8 повторів. Техніка роботи з такою самою, як у попередніх вправах з вагою.

Після того, як ви закінчите силові вправи для м'язів шиїобов'язково зробіть розтяжку. Обхопіть правою рукою голову так, щоб долоня торкалася лівого вуха, і тягніть голову до правого плеча, доки не з'явиться почуття натягу в м'язах. Щоб ускладнити вправу, можна трохи опустити протилежне нахилу плече. Повторіть для іншої сторони. За таким же принципом виконайте розтяжку для задніх м'язів шиї. Цю розтяжку можна використовувати тим, хто працює за комп'ютером.

Шийний відділ хребта - одна з найбільш рухливих та незахищених ділянок опорно-рухового апарату, який з віком піддається різним дегенеративним змінам. Звідси зниження рухливості та виникнення больового синдрому. Гімнастичні вправи для шиї по Бубновському- справжній порятунок для мільйонів, адже вони не вимагають багато часу, а їхня ефективність доведена на практиці.

"Так просто!"розкаже тобі, як позбутися болю в шиїта зміцнити м'язи за простою методикою доктора Бубновського. 7 нескладних вправ створять неможливе. Головне – не лінуватися!

Вправи для зміцнення шиї

Ці нескладні та ефективні вправи можна освоїти за 1–2 тренування у будь-якому віці, їх можна включити до комплексу для ранкової зарядки або виконувати окремо. Перед початком занять зроби легку розминкуабо розігріваючий самомасаж шиї. Такий трюк допоможе прискорити кровообіг та відтік лімфи, а також усунути м'язовий спазм.

Якщо в положенні стоячи виникають запаморочення та нездужання, то вправи слід виконувати сидячи. Якщо посилюється біль чи дискомфорт, заняття потрібно зупинити та проконсультуватися з інструктором чи лікарем. Важливим є і дихальний ритм: вправа виконується на вдиху, а повернення у вихідну позицію - на видиху.

1. "Метроном"
   Перша вправа - повільні нахили голови до правого плеча, то до лівого. Випрями спину і плавно нахили голову до правого плеча. Затримайся в такому положенні на 30 секунд. Після повернення у вихідне положення здійсни таку ж маніпуляцію у протилежний бік. Повторіть 5 разів.
   
   
2. «Пружина»
   Нахили голову максимально вперед, торкнувшись підборіддям грудей. Потім плавно витягніть шию вперед і вгору. Зроби 5 повторень.
   
   
3. «Чапля»
   Під час цієї простої вправи чудово проробляються м'язи шиї та грудного відділу хребта. У положенні сидячи випрями спину і поклади руки на коліна. Поступово відводь руки за спину, одночасно витягуючи підборіддя вгору. Дбайливо напружи м'язи і затримайся в такому положенні на 30 секунд. Зроби 5 повторень.
   
   
4. «Погляд у небо»
   Закинь голову назад, потім плавно повертай її з боку на бік. Така вправа складається з шести повторень.
   
   
5. «Факір»
   Ця вправа частково повторює попередню. Підніми зігнуті в ліктях руки і зчепи їх над головою. Плавно повертай голову вправо та вліво, затримуючись у кожному положенні по 15–30 секунд. Зроби 6 повторень.
   
   
6. «Рамка»
   Ця вправа ефективна при остеохондрозі шийного та грудного відділів хребта. Поклади ліву руку на праве плече, потім повільно поверни голову вліво. Затримайся в такому положенні на 30 секунд. Потім, змінивши становище руки, повтори у протилежний бік. Зроби 5 плавних повторень. Відчуваєш, як напружуються м'язи?
   
   
7. «Гусак»
   Завершальна вправа для зміцнення м'язів шиї проводиться у положенні стоячи. Воно вкрай ефективно розслаблює та розтягує м'язи, даруючи відчуття звільнення та релаксації. Встань прямо, руки витягни по швах. Шия має бути випрямлена, підборіддя та плечі паралельні підлозі.

   Голову витягни вперед, поверни вбік і потягнись підборіддям до плеча, намагаючись торкнутися останнього. Повторіть ту ж дію в протилежний бік. Виконай 5 повторень для кожного плеча.
   
   

Позбавитися від болю в шиї можна досить швидко, але лише при регулярному і правильному виконанні цих простих і доступних кожному вправ. До того ж не слід забувати про правильне харчування та відмову від шкідливих звичок. Трохи старань і самоорганізації, і дуже скоро ти позбавишся виснажливого болю в шиї. Будь здоров!

Прихильниця живопису, особливо Моне та Клімта. Любить кіно, цінує музику на вінілі. Архітектура та скульптура - те, що надихає допитливу особистість цілодобово! Крістіна займається вивченням цифрових технологій для протезування у стоматології. Дівчина вибирає мінімалізм та простоту як в інтер'єрі, так і в житті. Надихаючий гірський вигляд і книга «Двадцять тисяч льйо під водою» Жюля Верна – ось що потрібно для щастя нашому чарівному автору!