Jedným z najnovších trendov vo výžive sa stal pôst – prerušovaný pôst, kedy sa väčšinu dňa zdržiavate jedla a raňajky, obedy a večere vtesnáte do krátkeho stravovacieho okna. Podľa najnovších údajov takýto biohacking naberá na obrátkach medzi obyvateľmi a top manažérmi Silicon Valley. Existujú rôzne schémy, ale uprednostňujú metódu Martina Berhana. Je to americký novinár, kulturista, tréner a výživový poradca. Navrhol cyklický pôst pomocou systému 16/8 a odvtedy počet jeho prívržencov neustále rastie. Aký to má zmysel?

Čo to je

Celý 16/8 systém Martina Berhana sa odhaľuje v týchto dvoch číslach: musíte vydržať 16-hodinový pôst (máte dovolené piť vodu), po ktorom môžete 8 hodín jesť (toto obdobie sa nazýva stravovacie okno) .

Na jednej strane telo dostáva všetky potrebné látky na výrobu energie a udržiavanie normálneho fungovania vnútorných orgánov. Aj keď na krátky čas. Na druhej strane, po 12 hodinách, keď sa začne kolobeh abstinencie od jedla, naštartuje životne dôležité procesy: zrýchli metabolizmus, odstráni odpad a prebytočnú vodu, začne odbúravať tuky a hlavne aktivuje autofágiu.

V roku 2016 metóda 16/8 získala vedecký základ, keď bola udelená Nobelova cena japonskému vedcovi, ktorý ju podrobne opísal. Ukazuje sa, že spúšťačom je krátkodobý pôst, 12 hodín po poslednom jedle. Ak si vezmete schému 12/12, nebude to také efektívne, pretože bunky začnú zužitkovať všetok nadbytok a tu sú vaše raňajky. Preto je práve interval 16/8 ideálnou praktickou skúsenosťou, ktorá zapadá do objavu Yoshinori Ohsumi.

V súčasnosti prebieha ďalší vedecký výskum týkajúci sa rôznych schém vrátane 16/8. Ten najväčší dokončili nedávno v USA. Podľa zverejnených výsledkov táto konkrétna technika nemala žiadne negatívne účinky na telo a ukázala sa ako mimoriadne užitočná vo všetkých ohľadoch.

Tieto údaje však boli ostro kritizované. Po prvé, experimenty sa uskutočnili na potkanoch a ich telo sa stále líši od ľudského tela. Po druhé, pri praktizovaní 16 až 8 pôstov si ľudia často všimnú vedľajšie účinky a zhoršenie pohody, o ktorých sa v správach Americkej vedeckej spoločnosti nehovorí ani slovo.

16/8 pôst má mnoho mien:

• prerušovaný: ak boli hladní, lámali sa o jedlo;
• interval: zahŕňa 2 intervaly - zdržať sa jedla a jesť ho ako obvykle;
• cyklické: niektorí ľudia radšej nazývajú tieto intervaly cyklami;
• kaskáda: niektorí ľudia nazývajú intervaly kaskádami.

Napriek takejto rozmanitosti všetky tieto pojmy odrážajú podstatu pôstu - vykonávaného v niekoľkohodinových cykloch.

Približný diagram

Schéma 16/8 sa implementuje s prihliadnutím na faktory, ako je pracovný rozvrh, čas prebudenia a spánku a tréningový plán. Pri tvorbe rozvrhu môže pomôcť plán od Martina Berhana:

• 8,00 - pohár vody, 1 lyžička. aminokyseliny (pre tých, ktorí športujú);
• 9.00 - zelený, čierny čaj alebo káva;
• 11:00 - zelený, čierny čaj alebo káva;
• 12,00 - 1 lyžička. aminokyseliny;
• 12.00-13.00 - fyzická aktivita, šport;
• 13:00 - raňajky, ktorých kalorický obsah by mal byť 40-50% denného kalorického príjmu;
• 17:00 - obed, jeho obsah kalórií je 25-35% z celkového počtu;
• 20:40 - proteínová večera, zvyšných 25% denných kalórií;
• 21.00-13.00 - zdržiavanie sa jedla.

Môžete si vziať absolútne akýkoľvek časový interval pre seba. Hlavná vec je, že okno na jedenie je 8 hodín a samotný pôst trvá 16.

Výhody a škody

úžitok

Mnoho ľudí potvrdzuje účinnosť pôstu podľa schémy 16 x 8. Pri správnom prístupe, ak sa k nemu pravidelne uchyľujete, poskytuje:

• tvorba krásneho svalového reliéfu;
• zlepšenie výkonu LCD traktu;
• kontrola chuti do jedla, spaľovanie tukov, strata hmotnosti;
• normalizácia hladín cholesterolu a glukózy;
• stabilizácia tlaku;
• zrýchlenie metabolizmu;
• regenerácia poškodených tkanív, omladenie;
• zníženie ložísk zápalu;
• odstránenie toxínov - čistenie pokožky od vyrážok, zlepšenie funkcie obličiek a pečene;
• posilnenie imunitného systému, prevencia rôznych chorôb.

Zároveň by ste nemali vkladať zvláštne nádeje na intenzívne chudnutie. Výsledky ich nemusia ospravedlňovať. Denne sa stratí v priemere 0,5 kg, keďže hlavnou úlohou tohto systému je ozdravenie a prečistenie tela a budovanie svalovej hmoty. A chudnutie sa deje na ceste.

Harm

Po prvé, pôst 16 až 8 môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia, ak sú prítomné nasledujúce kontraindikácie:

• tehotenstvo, laktácia;
• vek do 18 rokov;
• , vyčerpanie, nedostatok vitamínov, BMI<18,5;
• dna;
• cukrovka;
• zlyhanie obličiek;
• vred, gastritída;
• zápal pankreasu;
• onkológie.

Po druhé, po ňom sa často vyskytujú vedľajšie účinky:

• zápcha;
• bolesť hlavy;
• ťažké záchvaty hladu počas 16-hodinového cyklu abstinencie od jedla;
• žalúdočné kŕče, nepohodlie, pálenie záhy;
• slabosť, podráždenosť, zlá nálada, znížená výkonnosť;
• Existuje príliš veľké riziko prejedania sa na raňajky.

Aby prerušovaný pôst nespôsobil škody, odporúča sa pred jeho praktizovaním absolvovať lekárske vyšetrenie a získať povolenie od lekárov.

Druhy

V závislosti od trvania:

• dlhodobé (dlhodobé/viacdenné/trvalé) – ak žijete v režime pôstu 16/8 dlhšie ako mesiac;
• striedavý (periodický/stredne dlhý) – ak striedate dni s 16/8 diétou s bežnou;
• krátkodobé (krátkodobé/jednodňové) – ak dodržíte túto schému od 1 dňa do 1 týždňa.

Odborníci radia, aby sa každodenný 16-hodinový pôst (ako najprospešnejší zo všetkých) stal vaším obvyklým životným štýlom.

V závislosti od účelu:

• liečivé;
• na budovanie svalovej hmoty;
• na chudnutie;
• preventívne.

Krátkodobú 16-hodinovú hladovku môžete vyskúšať len tak pre zaujímavosť, aby ste si vyvodili závery: koľko ste schudli a na ako dlho, ako to ovplyvnilo vašu postavu, ako sa zmenila vaša pohoda. Potom sa môžete s istotou rozhodnúť, či stojí za to vyskúšať túto techniku ​​na sebe.

Príprava

Pred praktizovaním systému 16/8 sa odporúča:

• byť vyšetrený v nemocnici na identifikáciu kontraindikácií;
• konzultovať s lekármi;
• postupne zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete za deň, až dosiahnete odporúčanú úroveň 2 litre;
• krok za krokom prejsť na správnu výživu;
• vypočítajte denný obsah kalórií vo vašej strave, čo zabezpečí chudnutie.

Výživa

1. Za 8 hodín musíte spotrebovať denný príjem kalórií (vypočítaný pomocou vhodných vzorcov na individuálnom základe; pozrite sa, ako to urobiť správne).
2. Raňajky by mali byť kalorické a obsahovať najmä komplexné sacharidy a zdravé živočíšne tuky.
3. Je vhodné, aby zvyšné jedlá boli bielkovinové, aj keď tuky a sacharidy sú povolené aj na obed.
4. Jedlá by mali byť rozdelené (najmenej 3 jedlá). Nemôžete sa prejedať.
5. Prípustný denný príjem vody je 2 litre.

Šport

Tí, ktorí športujú, musia zorganizovať tréning 1-2 hodiny pred jedlom na lačný žalúdok. Zároveň je vhodné pri cvičení konzumovať 10 g BCAA. Toto sú odporúčania Martina Berhana pre mužov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Táto rada môže fungovať aj u žien, no len vtedy, ak im záleží aj na svalovej hmote svojho tela a aktívne športujú. Ak však majú ľahšie tréningy (fitnes, tanec, joga), môžu nahradiť športovú výživu, ktorú si ľahko pripravíte aj doma. Budete ich však musieť piť po vyučovaní, pretože majú vysoký obsah kalórií a môžu sa konzumovať iba v rámci potravinového okna.

V rámci jedného tréningu je potrebné kombinovať kardio aj silový tréning, inak dôjde v 16-hodinovom intervale k odbúravaniu svalových vlákien, čo sa negatívne prejaví na postave.

VÝCHOD

Neexistuje žiadna samostatná taktika na opustenie systému 16/8. Odporúčania pre jeho organizáciu sú univerzálne:

• neprejedajte sa;
• zaradiť zakázané potraviny do menu 1-2 denne;
• postupne zvyšovať denný príjem kalórií;
• Neprestávajte so športom príliš náhle.

Vyhnete sa tak vedľajším účinkom a nepohodliu pri prechode na bežnú stravu.

Čo môžete jesť a piť

Počas 16-hodinového pôstu môžete piť:

• voda;
• nízkokalorické nápoje: zelený alebo čierny čaj, káva bez prísad (cukor, náhradky cukru, smotana, mlieko, citrón).

Počas 8-hodinového stravovacieho okna môžete jesť nasledujúce jedlá.

Prerušovaný pôst je považovaný za prastaré zdravotné tajomstvo, pretože sa praktizoval počas celej histórie ľudstva. Bolo to tiež považované za tajomstvo, pretože tento silný zvyk bol prakticky zabudnutý. Teraz však mnohí znovu objavujú stravovacie účinky ISIS. Pôst môže mať obrovské výhody, ak sa robí správne: strata hmotnosti, zvrátenie cukrovky 2. typu, zvýšenie energie a oveľa viac.

Požiadali sme veľkého guru IS, Dr. Jasona Funga, aby zostavil túto príručku pre začiatočníkov, aby ste sa o nej dozvedeli všetko, čo chcete.

Prerušovaný pôst (pôst) – je to doslova hlad alebo nie?

Nie Pôst sa od hladomoru líši jedným podstatným spôsobom. Kontrola. Hlad je nútená absencia jedla. Nepovažuje sa to za úmyselné alebo kontrolované konanie. Na druhej strane pôst je dobrovoľná abstinencia od jedla z dôvodu duchovného zlepšenia, zdravia alebo iných dôvodov.

Jedlo je ľahko dostupné, ale vy rozhodol nejedz to. Môže to byť akékoľvek časové obdobie, od niekoľkých hodín po niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Pôst môžete začať kedykoľvek podľa vlastného uváženia a podľa vlastného uváženia ho môžete aj ukončiť. Pôst môžete začať alebo zastaviť z akéhokoľvek dôvodu alebo bez dôvodu.

Pôst nemá štandardné trvanie, keďže ide jednoducho o neprítomnosť jedla. Vždy, keď nejete, držíte pôst. Môžete sa napríklad postiť medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň, približne 12-14 hodín. V tomto zmysle by mal byť pôst považovaný za súčasť každodenného života.

Zvážte výraz „prerušiť pôst“ (prerušiť/prerušiť pôst). Toto slovo raňajky sa vzťahuje na jedlo, ktoré preruší váš pôst, ktorý sa robí každý deň. Anglický jazyk teda implicitne uznáva, že pôst by sa mal vykonávať denne, dokonca aj na krátky čas.

Pôst nie je niečo zvláštne a bizarné, ale súčasť každodenného, ​​normálneho života. Toto je možno najstaršia a najsilnejšia metóda nutričnej terapie, akú si možno predstaviť. Akosi sme však zabudli na jeho úžasnú silu a ignorovali sme terapeutický potenciál IG.

Naučiť sa správne držať pôst nám dáva možnosť rozhodnúť sa, či sa to oplatí použiť alebo nie.

Ako funguje ISIS?

Vo svojej podstate pôst jednoducho umožňuje telu spáliť prebytočný tuk. Je dôležité pochopiť, že je to normálne a ľudia sa vyvinuli k pôstu bez škodlivých účinkov na zdravie. Tuk je jednoducho energia z potravy, ktorá sa ukladá do zásoby. Ak nič nejete, telo si na energiu jednoducho „vyžerie“ vlastný tuk.

Život je v rovnováhe. Dobrého aj zlého. Yin a yang. To isté platí pre jedlo a pôst. Pôst je predsa len druhá strana stravovania. Ak nejete, držíte pôst. Funguje to takto:

Keď jeme, do ľudského tela sa dostáva viac energie z potravy, ako sa dá okamžite využiť. Časť tejto energie musí byť uložená na neskoršie použitie. Inzulín je kľúčový hormón, ktorý sa podieľa na ukladaní energie z potravy.

Inzulín stúpa, keď jeme, čo pomáha ukladať prebytočnú energiu dvoma rôznymi spôsobmi. Cukor môže byť viazaný do dlhých reťazcov nazývaných glykogén a potom uložený v pečeni. Úložný priestor je však obmedzený a akonáhle sú všetky zásoby plné, pečeň začne premieňať prebytočnú glukózu na tuk. Tento proces sa nazýva De-Novo Lipogenéza (doslova znamená nové vytváranie tuku).

Časť tohto novovytvoreného tuku sa ukladá v pečeni, no väčšina sa exportuje do iných tukových zásob v tele. Aj keď ide o zložitejší proces, množstvo tuku, ktoré je možné vytvoriť, nie je obmedzené. V našom tele teda existujú dva dodatočné systémy na ukladanie energie z potravy. Jeden zo systémov je ľahko dostupný, ale má obmedzený úložný priestor (glykogén), zatiaľ čo druhý je oveľa ťažšie dostupný, no má neobmedzený úložný priestor (tuk).

Proces ide opačným smerom, keď nejeme (rýchlo). Hladiny inzulínu klesajú, čo signalizuje telu, aby začalo spaľovať uloženú energiu, pretože už nepochádza z potravy. Hladiny glukózy v krvi klesajú, takže telo musí teraz sťahovať glukózu zo zásob, aby ju spálilo na energiu.

Glykogén je najdostupnejším zdrojom energie. Rozkladá sa na molekuly glukózy, aby poskytla energiu iným bunkám. Telu dokáže poskytnúť dostatok energie na 24-36 hodín. Potom telo začne spaľovať tuk na energiu.

Telo teda existuje iba v dvoch stavoch – najedené (vysoká hladina inzulínu) a nalačno (nízka hladina inzulínu). Energiu potravín buď skladujeme, alebo spaľujeme. Buď jedno, alebo druhé. Ak je jedenie a pôst v rovnováhe, potom nepriberieme.

Ak začneme jesť hneď, ako sa vyvalíme z postele a neprestaneme, kým nejdeme spať, trávime takmer všetok čas v plnom stave. Postupom času priberáme, pretože... Nedali sme nášmu telu čas na spaľovanie energie z jedla.

Aby sme obnovili rovnováhu alebo schudli, musíme jednoducho zvýšiť čas, počas ktorého spaľujeme energiu z jedla (pôst). Pôst v podstate umožňuje telu využiť všetku jeho uloženú energiu. Koniec koncov, toto je to, čo u nás funguje. Je dôležité pochopiť, že na pôste nie je nič zlé. Pôst existuje, pretože naše telo je na to určené. Takto žijú psy, mačky, levy a medvede. Takto ľudia žijú.

Ak budete jesť neustále, ako sa často odporúča, telo jednoducho využije energiu prichádzajúcu z jedla a nikdy nespáli tuky. Len to hromadíte. Telo bude ukladať tuk aj vtedy, keď nebude čo jesť. Chýba vám rovnováha. Nie je dostatok príspevkov.

Výhody prerušovaného pôstu?

Najviditeľnejšou výhodou IG je strata hmotnosti. Okrem toho však existuje mnoho výhod, z ktorých mnohé boli v staroveku všeobecne známe.

Obdobia pôstu sa často označujú ako „očistenie“, „detoxikácia“ alebo „očista“, ale myšlienka je rovnaká – pôst od jedla na určité obdobie na zlepšenie zdravia. Ľudia si myslia, že tento čas pôstu vyčistí ich orgánové systémy od toxínov a omladí ich.

Niektoré z predpokladaných výhod pôstu na telo zahŕňajú:

• Zvýšená energia
• Prevencia Alzheimerovej choroby (potenciálne)
• Zvýšená priemerná dĺžka života (potenciálne)
• (potenciálne) stimuláciou autofágie (objav, za ktorý bola v roku 2016 udelená Nobelova cena za medicínu)
• Zníženie zápalu

Iné benefity

Pôst ponúka mnoho dôležitých jedinečných výhod, ktoré nie sú dostupné v bežnej strave. Diéta zvyčajne sťažuje život, zatiaľ čo pôst uľahčuje život. Diéta stojí veľa peňazí, no pôst je v podstate zadarmo. Diéta môže chvíľu trvať, no pôst šetrí čas. Diéta má obmedzenia, pôst je dostupný kdekoľvek. Diéta má rôznu účinnosť, ale pôst má nepopierateľnú účinnosť. Neexistuje výkonnejšia metóda na zníženie hladiny inzulínu a zníženie telesnej hmotnosti.

Typy prerušovaného pôstu

Krátky príspevok (<24ч)

IS ponúka nekonečnú flexibilitu. Môžete sa postiť tak dlho alebo krátko, ako chcete, ale tu je niekoľko populárnych plánov pôstu. Spravidla sa častejšie robia kratšie príspevky.

16: 8

Tento pôst zahŕňa denný pôst po dobu 16 hodín. Toto sa niekedy nazýva „8-hodinové stravovacie okno“. Najete sa do 8 hodín a zvyšných 16 hodín sa postíte. Zvyčajne sa to robí denne alebo takmer každý deň.

Napríklad si dovolíte jesť medzi 11:00 a 19:00 večer. Zvyčajne to znamená, že vynecháte raňajky a budete jesť dvakrát alebo trikrát denne počas týchto 8 hodín.

20: 4

Režim zahŕňa „4-hodinové okno na jedenie“ a 20 hodín hladovania. Napríklad jete každý deň medzi 14 a 18 hodinou a zvyšných 20 hodín sa postíte. Počas tohto obdobia budete mať zvyčajne jedno veľké jedlo alebo dve menšie jedlá.

Dlhšie príspevky (> 24 hodín)

24 hodinové príspevky

Schéma zahŕňa pôst od večere do večere (alebo od obeda do obeda). Ak zjete večeru 1. deň, vynecháte raňajky a obed na ďalší deň a večeru zjete opäť 2. deň. To znamená, že stále jete každý deň, ale len raz počas dňa. Takýto pôst sa spravidla vykonáva dvakrát až trikrát týždenne.

5: 2

Dr. Michael Mosley spopularizoval túto možnosť vo svojej knihe Rýchla diéta. Zahŕňa 5 pravidelných dní jedenia a 2 dni pôstu. Počas týchto dvoch dní pôstu však môžete každý deň zjesť 500 kalórií. Tieto kalórie je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa – buď rozložené počas dňa alebo ako jedno jedlo.

36 hodinové príspevky

Schéma zahŕňa pôst na celý deň. Napríklad, ak ste jedli večeru 1. deň, potom sa postite počas celého 2. dňa a nejedzte až do raňajok v deň 3. Zvyčajne ide o 36-hodinový pôst. Tento typ pôstu poskytuje silnejší prínos pri chudnutí. Ďalšou výhodou je, že sa vyhne pokušeniu prejedať sa pri večeri na 2. deň.

Rozšírený príspevok

Môžete sa postiť takmer neobmedzene. Zvyčajne pri pôste dlhších ako 48 hodín odporúčam užívať multivitamín, aby ste sa vyhli nedostatku mikroživín. Svetový rekord pre takýto pôst je 382 dní, takže byť na predĺženej verzii 7-14 dní je určite možné.

Často kladené otázky o pôste:

1. Kto by nemal hladovať?

Nemali by ste sa postiť, ak:

• Máte podváhu (BMI)<18,5)
• Tehotná: Potrebujete ďalšie živiny pre svoje dieťa.
• Dojčenie: Pre svoje dieťa potrebujete ďalšie živiny.
• Ak ste dieťa mladšie ako 18 rokov, na rast potrebujete ďalšie živiny.

Môžete sa postiť, ale možno budete musieť byť sledovaní lekárom za nasledujúcich podmienok:

• Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu.
• Ak užívate lieky na predpis.
• Ak máte dnu alebo vysoké hladiny kyseliny močovej.

1. Dostanem sa hladovaním do režimu hladovania?

Nie Toto je najrozšírenejší mýtus o pôste. V skutočnosti je opak pravdou. Výskum silne naznačuje, že pôst zvyšuje bazálny metabolizmus človeka.

1. Môžem cvičiť počas pôstu?

Áno. Počas pôstu by ste mali pokračovať vo všetkých bežných činnostiach vrátane fyzickej aktivity. Nepotrebujete jedlo, aby ste dodali energiu na cvičenie, pretože vaše telo bude počas tejto doby spaľovať tuk na energiu. A to je skvelé!

1. Aké sú možné vedľajšie účinky?

Môže sa vyskytnúť množstvo možných nepríjemných vedľajších účinkov. Ak sa s nimi stretnete, postupujte takto:

• Bežná je zápcha. Jesť menej jedla znamená mať menej pohybov čriev. Nepotrebujete lieky, ak nepociťujete nepohodlie. Štandardné laxatíva môžu pomôcť zmierniť situáciu.
• Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, ktoré však spravidla vymiznú po prvých pokusoch nalačno. Užívanie extra soli často pomáha zmierniť tento vedľajší účinok.
• Ak váš žalúdok často dáva o sebe vedieť, môže pomôcť minerálka.
• Ďalšie možné vedľajšie účinky zahŕňajú závraty, pálenie záhy a svalové kŕče.
• Závažnejším vedľajším účinkom je refeeding syndróm. Našťastie sa to stáva zriedkavo a zvyčajne sa to stáva len pri predĺženom hladovaní (5 dní a viac).

1. Prečo mi počas pôstu stúpa hladina cukru v krvi?

Je to spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú počas pôstu. Vaše telo produkuje cukor, aby poskytovalo energiu vášmu systému. Ide o zmenu fenoménu „úsvitu“ (zvýšená koncentrácia glukózy v krvi ráno).

1. Ako zvládnuť hlad?

Najdôležitejšie je pochopiť, že hlad prichádza ako vlna. Väčšina ľudí sa bojí, že hlad bude narastať, až sa stane neznesiteľným, ale to sa nestáva. Namiesto toho hlad prichádza vo vlnách. Ak ho len ignorujete a vypijete šálku čaju alebo kávy, odíde.

Počas dlhých pôstov sa hlad na druhý deň často zvyšuje. Potom postupne ustupuje; a mnohí hlásia úplnú stratu hladu na 3-4 dni. Vaše telo je teraz poháňané tukom. Telo v podstate prijíma vlastný tuk na raňajky, obed a večeru, takže už nepociťujete hlad.

1. Spaľuje pôst svaly?

Nie Počas pôstu telo najskôr rozkladá glykogén na glukózu na energiu. Telo potom zvyšuje rozklad tukov na výrobu energie. Nadbytočné aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) sa využívajú aj na výrobu energie, no telo nespaľuje na palivo vlastné svaly.

Predstaviť si, že naše telo tak dôkladne ukladá energiu vo forme glykogénu a tuku, si vyžaduje veľa fantázie, aby v prípade potreby spaľovalo svalovú hmotu.

Pôst sa praktizuje tisíce rokov bez ťažkostí. Podľa mojich skúseností sa z viac ako 1 000 pacientov s rôznymi režimami nalačno ani jeden nesťažoval, že by si všimol výraznú stratu svalov.

1. Aké sú vaše najlepšie tipy pre IS?

Tu je v skratke deväť najlepších tipov:

• Piť vodu
• Zostaňte zaneprázdnení
• Pite kávu alebo čaj
• Prežite vlny hladu
• Nehovorte tým, ktorí vás nepodporujú, že sa postíte
• Dajte si jeden mesiac
• Držte sa medzi obdobiami pôstu. Zníži hlad a výrazne zjednoduší pôst. Môže tiež zvýšiť účinok chudnutia a cukrovky 2. typu atď.
• Po pôste sa neprejedajte

1. Ako prerušiť pôst?

Opatrne. Čím dlhšie sa postíte, tým opatrnejšie by ste ho mali porušiť. Pri krátkodobých pôstoch má konzumácia príliš veľkého množstva jedla po IF (chyba, ktorú urobil každý, vrátane mňa) zvyčajne za následok bolesť a ťažobu v bruchu. Nejde však o veľmi vážny problém, ľudia sa po pôste rýchlo naučia jesť čo najnormálnejšie.

1. Nie sú raňajky každé ráno posvätným jedlom?

Nie, to nie je pravda. Tento starý omyl je založený na špekuláciách a štatistikách a neobstojí v teste faktov. Vynechanie ranného jedla jednoducho dáva telu viac času na spaľovanie tukov na energiu. Keďže hlad je zvyčajne najnižší ráno, je často jednoduchšie vynechať raňajky a prerušiť pôst neskôr počas dňa.

1. Môžu sa ženy postiť?

Bezpochyby. Jedinou výnimkou sú ženy s podváhou, tehotné alebo dojčiace ženy. Okrem toho neexistuje žiadny konkrétny dôvod, aby to neskúsili. Ženy majú počas pôstu problémy, no rovnaké ako muži. Niekedy ženy nedosahujú požadované výsledky, ale to sa stáva aj mužom.

Ženy sa postili tisíce rokov bez väčších incidentov. Výskum ukazuje, že priemerný úbytok hmotnosti u žien a mužov počas pôstu je rovnaký.

1. Je pôst to isté ako zníženie kalórií?

Rozhodne nie. Pôst znižuje čas strávený jedením a rieši otázku „kedy jesť“. Zníženie kalórií sa zameriava na otázku „čo jesť“. Ide o samostatné problémy a nemali by sa navzájom zamieňať.

Pôst znižuje kalórie, ale jeho výhody siahajú ďaleko za to.

1. Môžem schudnúť?

Bezpochyby. Je takmer nemysliteľné, že ak nebudete jesť, neschudnete.

Príspevok nazývam „Staroveké tajomstvo chudnutia“, pretože je to jeden z najsilnejších diétnych zásahov na chudnutie, no v posledných rokoch sa naň takmer úplne zabudlo.

Ako spustiť IG?

Teraz, keď už viete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mali úspešný pôst, kde začať? Postupujte podľa týchto krokov:

• Rozhodnite sa, aký typ príspevku použijete.
• Rozhodnite sa, ako dlho sa budete postiť.
• Začnite pôst. Ak sa necítite dobre alebo máte nejaké problémy, zastavte sa a získajte pomoc.
• Pokračujte vo svojich bežných aktivitách bez jedenia. Buďte zaneprázdnení a žite svoj život ako zvyčajne. Predstavte si, že vaše telo jedáva chutný obed z vlastných tukových zásob.
• Opatrne prerušte pôst.
• Opakujte.

Áno. Je to naozaj také jednoduché.

Pôst znie hrozivo, ale je to len rozdelenie dňa alebo niekoľkých dní na 2 fázy: ·

• Obdobie pôstu: nebudete jesť 12 až 48 hodín ·
• Stravovacie okno: Celý svoj kalorický príjem zjete medzi 8 a 24 hodinami.

Tieto obdobia sa navzájom striedajú bez prestávky, to znamená, že nasledujú bezprostredne po sebe.

Obdobie hladomoru- nemôžete prijímať žiadne kalórie. Povolené len: káva (bez cukru/smotany), čaj, voda. Je vhodné piť viac vody, ale nie nasilu. Akékoľvek množstvo kalórií, dokonca aj malé, zničí celú podstatu stravy, pretože telo dostane energiu a prestane sa prispôsobovať dočasnému hladu. Toto pravidlo preto v žiadnom prípade neporušujte. Obdobie hladomoru sa tak nazýva z nejakého dôvodu.

Potravinové okienko– tu musíte zjesť svoj povolený príjem kalórií. Nezáleží na tom, či ide o deficit na chudnutie, prebytok na naberanie svalovej hmoty alebo udržanie hmotnosti. Nezáleží na tom, v akom formáte prichádzajú kalórie. Niektorí ľudia jedia jedno veľké jedlo uprostred svojho okna, zatiaľ čo iní jedia 4-5 stredných jedál počas svojho okna.

Prečo je cyklický pôst potrebný?

Prerušovaný pôst bude pre mnohých ľudí vhodným nástrojom na organizáciu stravy a štruktúrovanie jedál. Hneď podotýkame, že nejde o žiadnu čarovnú schému zo sveta fitness rozprávok. Pôstna diéta 9-násobne nezrýchli chudnutie a nespáli všetok brušný tuk. Táto schéma má množstvo výhod, ktoré sú navrhnuté tak, aby zmiernili nepohodlie z nedostatku kalórií.

Pripomeňme, že hlavným pravidlom chudnutia je kalorický deficit a rôzne diéty si kladú len jeden cieľ – pohodlný pobyt v kalorickom deficite a výnimkou nie je ani schéma prerušovaného pôstu.

Tu je niekoľko argumentov v prospech diéty napodobňujúcej pôst:

• Veľký prílev kalórií z jedla počas krátkeho časového obdobia vytvára psychologický efekt prebytku kalórií, aj keď ste skutočne v deficite; ·
• Obdobia hladu prispievajú k prísnejšiemu udržiavaniu deficitu, to znamená, že sa znižuje riziko porúch; ·
• Musíte prestierať stôl, umývať riad a variť menej často, pretože je menej jedál; ·
• Človek sa naučí ovládať hlad a lepšie ho tolerovať bez toho, aby si zamieňal psychický hlad s fyziologickým; ·
• Analogicky s pôstom tu človek pomocou hladu pozitívne ovplyvňuje stav svojich orgánov.

Typy prerušovaného pôstu:

• 16/8 - LeanGains: najlepšia možnosť od Martina Berkhana. 16 hodín hladovania a 8 hodín spotreby kalórií. Každý deň sa menštruácie opakujú rovnakým spôsobom.
• 12/36 - Alternatívny deň: 36 hodín pôstu a 12 hodín jedenia. Pre skúsených dietárov a ľudí bez gastrointestinálnych patológií.
• 19.5. – Rýchla diéta: 19 hodín pôstu a 5 hodín jedenia. Trochu zložitejšie ako klasická verzia. Osloví tých, ktorí majú veľmi málo kalórií za deň, napríklad ženy v záverečnej fáze chudnutia.
• 4/20 - The Warrior Diet: komplexný protokol, vhodnejší pre športovcov naberajúcich svalovú hmotu a pre tých, ktorí majú v strave veľa kalórií.

Príklady prerušovaného pôstu

Zvážte napríklad najobľúbenejšiu možnosť - schému 16/8. K obdobiu hladu patrí spánok. Ako urobiť pôstnu diétu optimálnu a pohodlnú? Nastavte si okno na jedenie tak, aby začalo o 12:00 a skončilo o 20:00 večer. Po zvyšok času nejedzte žiadne kalórie.

Ak je schéma pre vás vhodná, potom po mesiaci 16. 8. prejdite na 18. 6. Napríklad: jedzte od 12:00 do 18:00. Najprv si môžete dať veľké jedlo, alebo môžete v tomto období použiť menšie porcie. Odporúčame začať svoje stravovacie okno malým občerstvením – „zahriatím žalúdka“. K tomu sa hodí malý chlebíček, sladkosť, prípadne mini porcia hlavného jedla. Ako ukazuje prax, na zahriatie stačí 150-200 kcal. Potom, po 25-30 minútach, môžete zjesť zvyšok denných kalórií.

Počas pôstu pite vodu, čaj alebo kávu, ale bez cukru alebo sekundárnych zložiek s kalóriami.

V období hladu je lepšie cvičiť. Ak po tréningu chcete okamžite jesť, niečo nie je v poriadku. Vykonajte test reakcie na hladinu cukru v krvi a inzulín.

Pomôže vám pôst schudnúť?

Pravidelný pôst je možný, pravidelný pôst nie. Mnohí čitatelia sú vystrašení skutočnosťou pôstu počas takého dlhého obdobia. Nezabudnite na základnú fyziológiu. Ľudské telo analyzuje rovnováhu kalórií počas 2-4 dní a nie každý deň. Pôstna diéta funguje, pretože do 3-4 dní dosiahneme kalorický deficit a to denný. Len sa hráme s usporiadaním jedál, nič viac.

Môžete vyskúšať cyklický pôst, pretože možno práve táto schéma je to, čo potrebujete. Ak nie, potom vám už nič nebude brániť v prechode na klasickú stravu s rovnomerným rozložením kalórií počas dňa.

Ľudia s cukrovkou a inými patológiami však PG neznášajú dobre. Buď opatrný.

Zhrnutie štýlu

Cyklický pôst, na rozdiel od očakávaní mnohých, nie je magickou metódou na chudnutie. Toto je len vhodná možnosť pre nelineárnu diétu, ktorá sa riadi jediným princípom - deficitom kalórií. Schéma oklame váš mozog. Ste v kalorickom deficite, no napriek tomu sa dosýta najedzte počas svojho jedálneho okna.

Najčastejšia a najjednoduchšia odpoveď na otázku „Ako schudnúť? bude tam otrepaná fráza „Jedz menej“. A to je celkom logické: aby ste sa zbavili nadváhy, musíte si vytvoriť kalorický deficit znížením množstva jedla a zvýšením spotreby energie fyzickou aktivitou. Jednoducho povedané: menej jesť a viac sa hýbať. Potom sa možno na chudnutie oplatí na chvíľu úplne vzdať jedla?

Tu mnohí povedia: "O čom to hovoríš?!" Je to škodlivé! Je lepšie jesť často, ale postupne." Čiastočne budú mať pravdu: myšlienka frakčných jedál so zníženým obsahom kalórií z hľadiska chudnutia funguje veľmi dobre a oprávnene zaujala jednu z hlavných pozícií v dietetike. Čo sa týka pôstu, tu treba povedať nasledovné: dlhodobé odmietanie jedla (niekoľko dní po sebe) je pre telo stresujúca situácia, ktorá môže naozaj negatívne ovplyvniť jeho stav. Čo ak však tento pôst nie je dlhodobý, ale len prerušovaný a trvá len niekoľko hodín denne? Pozrime sa na túto problematiku.

Podstata prerušovaného pôstu

Moderní ľudia väčšinou nemajú núdzu o jedlo: rozvinuté poľnohospodárstvo a továrne na výrobu potravín s vysokou technológiou nepretržite dodávajú potraviny na trh, potraviny v akejkoľvek forme sa predávajú takmer na každom kroku, mnohí ľudia sa stále venujú poľnohospodárstvu. Ale nebolo to tak vždy.

Človek ako biologický druh sa vo svojej finálnej podobe objavil pred tisíckami rokov. V priebehu času, v dôsledku evolučného vývoja, jeho telo prešlo určitými zmenami v dôsledku vplyvu vonkajšieho prostredia, prítomnosti pozitívnych a negatívnych faktorov, medzi ktoré patrila aj frekvencia výživy. Takže táto periodicita v staroveku vôbec nebola taká, ako ju vidíme dnes. Starovekí ľudia si museli zarábať na jedlo sami, vynaložili značné úsilie, často sa stávalo, že zostali dlho úplne bez jedla. Hlad sa stal pre ľudí známym javom, aj keď nepríjemným, no predsa známym. Aj keď sa vrátime do nám blízkych storočí, napríklad do 19. či 20. storočia, vidíme, že počet hladujúcich ľudí bol stále veľmi veľký. Ľudské telo, prispôsobené obdobiam nedostatku potravy, sa jednoducho nestihlo vyvíjať a prispôsobovať nepretržitému toku potravy, hladovka je preň stále prirodzeným javom. A chudnutie počas pôstu je tiež prirodzený proces, ktorý pri správnom používaní môže priniesť veľmi dobré výsledky.

Tu je pointa: aby ste sa vyhli šoku z vášho tela úplným odmietnutím jedla, môžete použiť schému prerušovaného pôstu, ktorá zahŕňa takzvané „okná jedenia“. Stravovacie okno trvá niekoľko hodín a jeho poloha počas dňa zostáva zo dňa na deň rovnaká. Po zvyšok času sa neprijíma vôbec žiadne jedlo, piť môžete len vodu (alebo nesladený čaj, väčšinou zelený). Začiatok okna na jedenie je zvolený ľubovoľne, môže byť umiestnený ráno alebo večer, ako je vhodné. Ešte raz však poznamenávame, že polohu okienka na jedenie nemožno meniť, obdobia pôstu musia zostať vždy rovnaké, inak sa stráca celý význam.

Jedením napĺňame telo základnými živinami, ktoré sa v priebehu niekoľkých hodín postupne vstrebávajú a distribuujú v tele aj v období nedostatku potravy. Keď už živiny nie sú dodávané a nastupuje hlad, telo začne na získavanie energie využívať vlastné zdroje. Vlastnými zdrojmi máme samozrejme na mysli tukové zásoby, ktorých sa chce zbaviť naozaj každý. V stave hladu sa navyše zvyšuje produkcia rastového hormónu, ktorý je zodpovedný nielen za stavbu tkaniva, ale aj za spaľovanie tukov. Tu, mimochodom, leží odpoveď na otázku „Sú svaly počas pôstu zničené? Áno, určité percento svalového tkaniva sa skutočne rozloží na produkciu aminokyselín, ale vďaka správne štruktúrovanej výžive a uvoľňovaniu rastového hormónu budú tieto straty zanedbateľné alebo žiadne (v porovnaní s nepretržitým pôstom ).

Typy prerušovaného pôstu

Prejdime ku konkrétnym plánom napájania. Existuje niekoľko typov prerušovaného hladovania s rôznym trvaním prestávok:

• 16/8 - klasická metóda rozdelenia dňa na 16 hodín hladovania a 8 hodín jedenia, ktorú vyvinul a úspešne používa odborník na výživu Martin Berhan - ide o najobľúbenejšiu a najefektívnejšiu schému prerušovaného hladovania;
• 18/6 – tvrdšia verzia predchádzajúceho diétneho plánu, zameraná na rýchle zhodenie nadbytočných kilogramov – okno na jedenie je len šesť hodín; Existuje aj ešte tvrdšia schéma známa ako „The Warrior Diet“, v ktorej musíte držať pôst až 20 hodín v kuse, pričom na jedlo vám zostávajú iba 4 hodiny;
• 14. 10. a 12. 12. – jemné diéty, ktoré rozdeľujú deň na polovicu – dávajú skutočné výsledky, ale nie sú také účinné ako 16. 8.;
• 36/12 - variácia prerušovaného hladovania navrhnutá na dva dni: 36 hodín bez jedla, po ktorých nasleduje dvanásťhodinové okno na jedenie;
• 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne: Táto diéta celkom nespĺňa definíciu 24-hodinového prerušovaného hladovania; podľa niektorých športovcov pomáha spaľovať tvrdohlavý tuk a odbremeniť tráviaci systém.

V závislosti od vášho denného režimu, dostupnosti športového tréningu a nabitého pracovného programu si môžete vybrať najvhodnejší výživový plán pre seba. Zoberme si príklad 16/8, ktorý zahŕňa ranné cvičenie v telocvični:

7:00 – raňajky

08:00 – tréning

09:30 – druhé jedlo

12:30 – tretie jedlo

15:00 – štvrté jedlo

15:00-7:00 – pôst

V tejto schéme sa stravovacie okno nachádza v prvej polovici dňa a pokrýva čas silového tréningu. Deje sa tak s cieľom doplniť energiu po cvičení a dodať telu všetko, čo potrebuje na zotavenie. Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie v podobe ovocia a orieškov a v prípade potreby pridať shake alebo gainer.

Účinnosť prerušovaného hladovania je dokázaná nielen vedeckými údajmi, ale aj osobnými skúsenosťami miliónov ľudí. Dnes je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Okrem toho sa pôst považuje za užitočný a v niektorých prípadoch nevyhnutný pre ľudské telo (existuje pojem „terapeutický pôst“) ako metóda fyziologickej a psychologickej očisty.

Pravidlá pre prerušovaný pôst

1. Čas stravovacieho okna by mal zostať zo dňa na deň rovnaký. V opačnom prípade sa dĺžka denného pôstu zmení, čo zníži účinnosť diéty.
2. Nemá zmysel výrazne znižovať kalorický obsah vašej stravy v potravinovom okne, stačí jesť správne. Niekedy si môžete dovoliť nejaké sladkosti alebo rýchle občerstvenie, ale nemali by ste si dopriať prebytočné kalórie, inak, ako ukazujú skúsenosti ľudí, môže nastať zábavná situácia: budete hladovať a zároveň priberať. Ak predsa len chcete schudnúť rýchlejšie, potom kombinujte prerušovaný pôst s nízkosacharidovou diétou, ktorá vylučuje konzumáciu sladkostí a škrobových jedál.
3. Počas pôstu nemôžete jesť žiadne jedlo, nemôžete užívať doplnky stravy, vitamíny atď. Telo by nemalo prijímať kalórie zvonku, aby bolo nútené využívať vlastné energetické zásoby.
4. Aby ste znížili nevyhnutnú stratu svalového tkaniva, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín (okolo 1,5 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti). Vzhľadom na obmedzený čas, ktorý je k dispozícii na jedenie, nemusí byť také ľahké jesť veľa bielkovinových potravín. V tejto situácii môžete použiť proteínové kokteily, ktoré sa ľahko a rýchlo pijú. Aby sa telu dodali všetky potrebné makro a mikroelementy, oplatí sa užívať vitamínovo-minerálne komplexy a polynenasýtené mastné kyseliny.
5. Čiastočný pôst niekedy používajú športovci, napodiv, na získanie hmoty, ale iba čistej svalovej hmoty. V skutočnosti môžete počas stravovacieho okna získať na to potrebné množstvo kalórií a pôst pomôže spáliť zbytočné tukové zásoby. Priberanie si bude vyžadovať prílev pomerne veľkého množstva sacharidov a je lepšie používať potraviny s nízkym glykemickým indexom.
6. Je mimoriadne dôležité prijať dostatok vody. Musíte ho piť nielen v období jedla, ale aj v období hladu. Voda zlepšuje metabolizmus, znižuje hlad, uľahčuje odstraňovanie produktov rozkladu tukových buniek a podporuje všetky telesné systémy. Voda je to najdôležitejšie, čo treba sledovať nielen počas diéty, ale aj kedykoľvek inokedy.

Záver

Prerušovaný pôst, ako každá iná diéta, má svoje výhody aj nevýhody.

Výhody:

• zaručená strata nadváhy bez poškodenia zdravia;
• kontrola hladu a zlepšenie sebadisciplíny;
• zníženie zápalových procesov v tele (podľa výsledkov viacerých štúdií);
• nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu: aj keď strava nie je úplne „čistá“, výsledky budú stále pozitívne;
• uvoľnenie času;
• Jedlá sa dajú pohodlne upraviť tak, aby vyhovovali vášmu rozvrhu.

Nevýhody zahŕňajú nasledovné:

• stav hladu je pre mnohých ľudí ťažko znesiteľným javom, objavuje sa podráždenosť a nervozita;
• je ťažké získať svalovú hmotu, ak je stanovený takýto cieľ;
• ak po ukončení pôstu nedodržiavate správnu výživu, môže dôjsť k rýchlemu návratu stratenej hmotnosti a bude oveľa rýchlejší v porovnaní s inými diétami;
• periodické hladovanie je kontraindikované pri mnohých ochoreniach: pankreatitída, diabetes mellitus, zlyhanie srdca a obličiek, ochorenia pľúc, poruchy krvného obehu atď.; Pred začatím takejto diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Prerušovaný pôst je hlavnou zmenou životného štýlu a bude nejaký čas trvať, kým si naň zvyknete. Táto diéta si vyžaduje uvedomenie a veľa trpezlivosti, no má mnoho výhod a môže byť tou, ktorá vám môže zlepšiť život.

Jevgenij Budarin

Prerušovaný alebo prerušovaný pôst je systém, v ktorom striedate obdobia jedenia a nejedenia vôbec. Užitočné pri liečbe chronických ochorení. Ako všetky systémy, aj táto schéma má svoje klady, zápory, indikácie a kontraindikácie. Je dôležité, aby chudnutie nepoškodilo vaše zdravie.

Odborníci a kulturisti vytvorili niekoľko desiatok schém prerušovaného hladovania. Niektoré z nich prešli vedeckými testami, na ktorých sa zúčastnili ľudia rôznych váh. Počas výskumu sa potvrdilo, že tento typ hladovky má množstvo výhod, ale odhalili sa aj nevýhody schémy. Výhody prerušovaného pôstu sú vyjadrené v nasledujúcich pozitívnych procesoch v tele:

Výhodou je, že sa netreba obmedzovať v jedle. S PG nemusíte meniť svoje stravovacie preferencie. Hlavná vec je, že porcie nepresahujú objem niekoľkých pästí a počet kalórií zodpovedá dennej norme.

Medzi nevýhody tohto systému patrí:

• prítomnosť dlhého zoznamu kontraindikácií;
• ťažkosti pri získavaní svalovej hmoty;
• zvýšené riziko tvorby kameňov v močovom mechúre a žlčníku;
• existencia možnosti ovplyvnenia psychického stavu;
• prítomnosť vedľajších účinkov, ako sú závraty, podráždenosť, zahmlené vedomie, ťažkosti s koncentráciou, nevoľnosť, bolesť hlavy, celková slabosť.

Predtým, ako sa rozhodnete schudnúť a vysušiť svoje telo, mali by ste si podrobne preštudovať schému a venovať pozornosť možnosti spôsobiť telu viac škody ako nadváha. Týka sa to ľudí s chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému a obličiek.

Schéma pôstu

Prerušovaný pôst je diétny plán, ktorý vám pomôže schudnúť, zmeniť váš vzhľad a vyčistiť telo od toxínov. Existuje niekoľko schém, ktoré sa líšia časom, počas ktorého máte dovolené jesť, a obdobím pôstu.

Podstata všetkých rozvrhov jedál s dlhými prestávkami je rovnaká: jesť je povolené v presne stanovenom čase, počas zostávajúcich hodín - pôst. Všetky schémy v označení majú dve čísla. Prvý ukazuje obdobie hladu a druhý zobrazuje „okno jedenia“.

Schéma	Popis
12/12 alebo 14/10	Tieto schémy nemajú prísne obmedzenia a sú určené pre ľudí, ktorí začínajú praktizovať pôst a pre tých, ktorí sa predtým nestretli so systémom frakčnej výživy. Trvanie terapeutického hladovania je 12 alebo 14 hodín a okno na jedenie je 12 alebo 10 hodín.
16/8	To znamená, že na odmietnutie jedla je vyčlenených šestnásť hodín, na delené jedlo osem. 16-hodinový pôst zahŕňa pitie vody. Počas nasledujúcich 8 hodín sú jedlá rozdelené na 3-4 krát, pričom počas prvého jedla sa absorbuje maximálny počet denných kalórií, s každým ďalším sa počet kalórií znižuje.
20/4	Toto prerušované kŕmenie patrí medzi náročné a je vhodnejšie pre mužov ako pre dievčatá. Hlad trvá 5-krát dlhšie ako jedlo. Počas intervalu určeného na pôst môžete piť džús alebo občerstvenie z ovocia, zeleniny a orechov. Pre efektívne výsledky je diéta kombinovaná so športovým tréningom, ktorý sa odporúča robiť na lačný žalúdok a po ňom môžete zjesť varené vajíčko alebo vypiť trochu jogurtu či kefíru.
18/6	Schéma 18/6 je podobná schéme 20/4 a vzťahuje sa na komplexný cyklický pôst. Osemnásť hodín sa musíte postiť a šesť hodín je vyčlenených na zlomkové jedlá.
2/5	Schéma navrhuje konzumovať obmedzené množstvo kalórií počas dvoch dní (pre ženu 500 kcal, pre muža 600 kcal za deň), zvyšných päť dní - výživné jedlo s predpísaným príjmom kalórií zodpovedajúcim telesnej hmotnosti.

Existujú aj iné schémy, medzi ktorými si človek môže vybrať vhodné obdobie hladu a spotreby kalórií. Môže to byť denný alebo 24-hodinový pôst, ktorý sa vykonáva 2 alebo 3 krát týždenne. V tieto dni sa musíte zdržať konzumácie akýchkoľvek potravín, s výnimkou nekalorických nápojov, ako je zelený čaj bez cukru alebo nesladená káva bez mlieka (smotany). Cvičiť možno aj nasledujúce systémy: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 a iné schémy.

Ak chcete rýchlo schudnúť a získať definíciu, dočasná výživa sa kombinuje s tréningom v telocvični. Fyzická aktivita podporuje syntézu endorfínu, dopamínu, adrenalínu, glukagónu, kortizolu – hormónov, ktoré zvyšujú vytrvalosť a urýchľujú lipotický proces v tele.

Etapy implementácie

Väčšina typov liečebného hladovania, medzi ktoré patrí: suchý, vlhký (bezvodý), vlhký (vodný), kaskádový, cyklický, čiastočný a absolútny, si vyžaduje prípravu na vstup, dodržiavanie špeciálnych pokynov počas obdobia odmietania jedla a postupného odchodu. Pri prerušovanom pôste sa veci dejú inak.

Príprava

PG si nevyžaduje žiadne prípravné procedúry v podobe čistiacich klystírov, prechodu na ľahkú diétu, postupného zmenšovania veľkosti porcií alebo zvyšovania množstva vstrebávania tekutín. Môžete začať dodržiavať diétu bez prípravy. Jediná vec, ktorú musíte začať s diétou, je urobiť pevné rozhodnutie schudnúť a zlepšiť si postavu.

Hladovanie

Počas obdobia odmietnutia jedla je dôležité prísne dodržiavať časový interval stanovený určitou schémou. Pôst 16 až 8 sa považuje za bežný, kde sa pôstu venuje šestnásť hodín a osem až 3 až 4 jedlá denne. Počas obdobia pôstu môžete piť vodu a nápoje, ktoré neobsahujú kalórie. Vo zvyšku máte povolené konzumovať akékoľvek potraviny (najlepšie tie, ktoré súvisia so zdravými potravinami), hlavná vec je, že ich energia nepresahuje dennú normu.

Táto metóda navrhuje vyhnúť sa ranným raňajkám. Prvé jedlo je možné užiť o 12-13 hodine popoludní, večeru musíte mať 2-3 hodiny pred spaním. Hlavná vec je, že interval medzi jedlami je 16 hodín.

VÝCHOD

Neexistuje žiadny špeciálny prístup k prerušeniu pôstu. Dôležité je neprejedať sa počas „potravinového okna“ a snažiť sa zo stravy vylúčiť príliš mastné a nezdravé jedlá.

Táto schéma nie je diéta a denné menu môže byť známe. Pred pôstom môžete zjesť všetky potraviny, ktoré boli zahrnuté vo vašej strave. V dňoch tréningu sa oplatí venovať pozornosť výžive. Pri zvýšenej záťaži je potrebné dopĺňať do tela sacharidy a tuky vo väčšej miere ako pri bielkovinách. V dňoch odpočinku musíte jesť viac potravín bohatých na bielkoviny.

Počas tréningových dní by vaša strava mala obsahovať:

Tuky:

• kyslá smotana, tvaroh, kefír, smotana;
• maslo;
• syry;
• halva;
• kura;
• hus, kačica;
• bravčové mäso;
• čokoláda;
• mastné ryby (sleď, jeseter, losos, saury);
• baranie mäso.

Sacharidy:

• cukrárske výrobky (sladkosti, sušienky, marmeláda, pečivo);
• datle, figy, banány, marhule, hrušky, jahody, jablká, egreše;
• cestoviny;
• obilniny;
• zemiak;
• strukoviny;
• repa.

V dňoch odpočinku by ste mali uprednostňovať potraviny obsahujúce bielkoviny:

• syr, nízkotučný tvaroh, mlieko, kyslá smotana;
• hydinové mäso;
• ryby;
• pohánka, krupica, ovsené vločky, proso, ryža, perličkový jačmeň;
• chlieb;
• hrach, fazuľa, sójové bôby;
• cestoviny;
• karfiol, špenát;
• orechy;
• zemiak;
• ovocie, bobule;
• huby.