Lieky

Ako posilniť svaly krku. Je dôležité vedieť! Bubnovsky: „Ak pocítite bolesť krku, prosím vás, urobte toto...

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, prechádzajú ním všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité udržiavať zdravie krčnej chrbtice. A k tomu nám pomôže gymnastika na krk, ktorá zahŕňa celý rad cvikov.

Stanovme si priority

Je nepravdepodobné, že veľa ľudí robí takúto gymnastiku zámerne. Ľudia otáčajú hlavy a naťahujú sa. Pri dlhom sedení na jednom mieste často nevedome nakláňajú hlavu do strán. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak vieme, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť krčnú chrbticu, ľahšie pochopíme, čo presne v takýchto chvíľach robiť. A nebudeme nevedome otáčať hlavy.

Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo veci robíme. Komplex cervikálnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zažíva pod váhou hlavy dodatočný stres. To vedie k cervikálnej osteochondróze, zovretiu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, treba ich posilňovať už od útleho veku. Toto je prevencia bolesti.
Pri dlhej práci (dnes to robí väčšina ľudí, 21. storočie je storočím sedenia či ležania), svaly stuhnú a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv nasýtená kyslíkom vstupuje do mozgu v nedostatočnom množstve - pociťujete bolesti hlavy, závraty, tmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zívať. Presne v takýchto chvíľach treba vstať a natiahnuť sa. A ak to nie je možné, urobte aspoň sériu cvičení na krk. Ide o prevenciu mŕtvice.
V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte terapeutický komplex, aby kĺby nezabudli na svoju pohyblivosť. Tu je ďalší dôležitý dôvod, prečo si natiahnuť krk.
Ak máte zovretý krk alebo osteochondrózu, cvičenia na krku vás ušetria od bolesti a pomôžu vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je už liečba.

Teraz sa pozrime na to, z čoho pozostáva gymnastika pre krk. Hlavná záťaž, ktorú bude krčná chrbtica zažívať, je statická. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu pozostávajú z 10 prvkov. Video ukazuje samotný komplex a následne nájdete podrobný textový popis všetkých cvikov.

Súbor cvikov na krk

Kyvadlo.
Jar.
hus.
Pohľad do neba.
Rám.
Fakír.
Lietadlo.
Volavka.
Strom.
Strečingový komplex.

Dlho sme hľadali najefektívnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa rozhodnúť pre možnosť navrhovanú osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak pocítite bolesť pri vykonávaní niektorého z cvičení, znížte rozsah pohybu. Ak to nepomôže, potom by ste toto cvičenie ešte nemali robiť.

Pri slabom a boľavom krku by sa malo používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A celkovo je to v tomto prípade škodlivé (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede, chrbát rovný. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o terapeutický komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je precvičiť krk.

Kyvadlo

Z polohy „hlava rovno“ sa ohýbame do strán. Hlavu držíme v každej krajnej polohe 7-10 sekúnd. V tejto polohe sa musíte trochu natiahnuť, aby nebolo také ľahké držať hlavu.

Nakláňame sa doprava. Vraciame sa do východiskového bodu a ideme doľava bez zastavenia. Robíme to 3-5 krát pre každú stranu.

Jar

Z rovnej polohy sa snažíme otočiť bradu dovnútra smerom k Adamovmu jablku. Zároveň sa hlava neznižuje, ale zdá sa, že sa otáča na jednom mieste. Držte to 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa tam na 1 sekundu a vytiahneme bradu nahor. Hlava je späť na svojom mieste.

Hlava sa teda jednoducho otáča hore a dole okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

hus

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ho nasleduje. Potom z tejto polohy vytiahneme bradu najprv na ľavú stranu hrudníka a držíme ju 10 sekúnd. Vrátime sa do východiskového bodu, zmrazíme tam na 1 sekundu a potom urobíme to isté smerom k pravej strane hrudníka. Urobte to 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto obraty sa robia z polohy, kde je hlava natiahnutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, narovnáme hlavu do normálnej polohy.

Pohľad do neba

Z polohy „hlava rovno“ otočíme hlavu na stranu, akoby sme sa pozerali okolo seba. Mierne zdvihneme hlavy, akoby sme zozadu videli na oblohe letieť lietadlo. Pozrime sa naňho. Hlavu fixujeme v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskového bodu, kde na 1 sekundu zamrzneme. Otočte hlavu opačným smerom. Robíme 3 otáčky v každom smere.

Rám

Sedíme rovno, tešíme sa. Položte pravú ruku na ľavé rameno, lakeť na úrovni ramena. Hlavu otočíme smerom k pravému ramenu a položíme naň bradu. Takto sedíme 10 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy a spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku na druhé rameno. Položíme bradu opačným smerom. Ide teda o cvičenie s hlavou položenou na ramenách.

Vo východiskovej polohe zamrzneme na 1 sekundu. Robíme 3 opakovania v každom smere.

Fakír

Zdvihneme ruky a spojíme ich, dlane proti sebe, presne nad našimi hlavami. Od hlavy k koreni dlane zostáva asi 10-15 cm.V tejto polohe otočíme hlavu doľava, nos oprieme o biceps paže. Takto sedíme 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu zotrváme v polohe „hlava rovno“ 1 sekundu. Vykonajte 3 opakovania na každú stranu po dobu 10 sekúnd.

Lietadlo

Rozpažujeme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Spustíme ho, počkáme pár sekúnd a znova narovnáme ruky. Toto robíme 3x.

Potom si „ľahnite na krídlo“, najprv na pravé - urobte to 2-krát na 10 sekúnd. Potom doľava. Tiež 2 krát. To znamená, že najprv nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššie ako ľavá (v tejto polohe sa lietadlo otáča), potom naopak.

Volavka

Ruky rozpažíme mierne dozadu, dlane sú otočené smerom k bokom, akoby ste sa o ne chceli v sede oprieť.

Zdvihneme hlavy a natiahneme tam bradu. Takto sedíme 10 sekúnd. Vraciame sa do polohy, kedy máme ruky na kolenách a hlavu vzpriamenú – odpočívame 3 sekundy a opäť sa tvárime, že sme volavka. V tomto cvičení je vašou úlohou vyzerať 5-krát ako volavka.

Strom

Zdvihneme ruky nad hlavu, prsty smerujú k sebe. Prsty držíme vo vzdialenosti 10 cm od seba Hlava sa zároveň nehýbe, vyzerá rovno. Toto držte 3-krát 10 sekúnd. Nezabudnite sa zastaviť na východiskovom bode - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú pri bolestiach krku a na preventívne účely na jeho tréning. Statické zaťaženie je magicky užitočná vec.

Strečing

Vo východiskovej polohe pravou rukou chytíme ľavú stranu hlavy a ťaháme ju doprava smerom k ramenu čo najviac. Vo fáze natiahnutia fixujeme polohu na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskového bodu a to isté urobíme v opačnom smere sekundovou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom vám pomôžeme natiahnuť sa dopredu rukami a chytiť hlavu za zátylok. Úlohou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom opatrne a pod kontrolou zakloňte hlavu dozadu.

Pomôžeme vám nakloniť hlavu diagonálne doprava a doľava rukami. A nakoniec otočíme hlavu čo najviac doprava a doľava.

Silové zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia na krčnú chrbticu, ktoré zahŕňajú použitie závažia. Ak nie ste profesionálny športovec, nemá to zmysel. Načo zaťažovať ohýbače krku platničkami, keď sa zaobídete aj bez nich.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne napumpované pri hyperextenzii, mŕtvom ťahu a iných cvikoch.

Navyše, statické zaťaženie je oveľa užitočnejšie ako dynamické. Umožňuje vám posilniť svaly krku bez rizika ich poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Najmä ak sa vaša krčná oblasť už necíti najlepšie.

Týmto sa uzatvárajú základné terapeutické cvičenia pre krk. Urobte to raz denne a váš krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Rada trénera: Pred cvičením sa vždy zahrejte. Pripraví vaše svaly na stres a ochráni vás pred zranením.

Lekári odporúčajú pravidelne vykonávať cvičenia na krku pri osteochondróze, pretože žiadny liek nebude fungovať lepšie ako gymnastika. Toto je dnes bežné ochorenie, pretože väčšinu času trávime za stolom alebo pred počítačom. Zaťaženie stavcov krčnej chrbtice je tiež zvýšené pri práci s bremenom a dokonca aj pri zdvíhaní ťažkých tašiek s potravinami. Mimochodom, ochorenie je takmer nemožné vyliečiť liekmi. Preto, ak máte najmenšiu bolesť v krčnej oblasti, vykonajte jednoduché cvičenia.

Pýtate sa, čo je osteochondróza? Ide o léziu kĺbovej chrupavky, v dôsledku ktorej je narušené fungovanie kĺbov. Každý deň choroba postihuje čoraz viac mladých ľudí, pretože vedú sedavý životný štýl. Preto odporúčania, ktoré dnes zvážime, budú užitočné pre dospelých všetkých vekových skupín.

Príznaky osteochondrózy

Aby ste si boli istí potrebou cvičenia, je dôležité presne určiť prítomnosť osteochondrózy. Určite musíte vykonať terapeutické a preventívne cvičenia, ak máte nasledujúce príznaky spojené s typmi ochorenia:

rezná bolesť pohybujúca sa od krku do oblasti lopatky a cez predlaktie k prstom charakterizuje cervikálnu radikulitídu;
nudné bolesti v okcipitálnej a krčnej oblasti, ktoré sa prejavujú v ramennom kĺbe, hrudníku, predlaktí, sú prijateľné pre dráždivo-reflexný syndróm;
neustále bolesti hlavy, hučanie v ušiach, závraty, poruchy videnia sú príznaky syndrómu vertebrálnej artérie, na ktorý samotné cvičenie nestačí;
Lokalizovaná bolesť v cervikálnej oblasti, oblasti lopatiek a srdca, ktorá sa zintenzívňuje pri otáčaní hlavy alebo kýchaní, sa vyznačuje srdcovým syndrómom.

Je dôležité včas identifikovať prítomnosť symptómov ochorenia a okamžite začať cvičenia na ich odstránenie.

Poradte! Pamätajte, že cvičenie nevylieči chorobu, ale iba odstráni bolesť. Akonáhle prestanete cvičiť, nepohodlie sa vráti.

Cvičenia na prevenciu

Ako sme zistili, všetci ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, sú náchylní na cervikálnu osteochondrózu. Ak nechcete zažiť neznesiteľnú bolesť hlavy, krku, rúk, lopatiek a dokonca aj srdca, vykonajte preventívne cvičenia. Udržia vás v bezpečí a tiež zlepšia prekrvenie mozgu, čo vedie k zlepšeniu pamäti a koncentrácie. To znamená, že gymnastika pre krk určite nebude nadbytočná.

Upozorňujeme, že všetky cvičenia musia byť vykonávané hladko a bez náhlych pohybov, inak existuje riziko, že si ublížite. Urobte si teda pohodlie.

Posaďte sa rovno na stoličku a uvoľnite spustené ruky. Potom vykonajte maximálne otáčky hlavy 10-krát doprava a doľava. Ak to pre bolesť nemôžete robiť pomaly, pomôže vám niekoľko prudkých trhnutí hlavou v rôznych smeroch.
Zostaňte sedieť na stoličke s rovným chrbtom. Pomaly sklopte hlavu nadol a bradou sa dotknite hrudníka čo najviac. Po dokončení zmrazte na 10 sekúnd. Opakujte manipuláciu najmenej päťkrát.
Keď sedíte na stoličke, uvoľnite ruky. Musíte čo najviac zastrčiť bradu a hladko zakloniť hlavu dozadu. Opakujte cvičenie 10-krát. Ak nemáte osteochondrózu, ale neustále pracujete v napätej polohe, tieto pohyby sú pre vás tiež užitočné.

Bez toho, aby ste vstali zo stoličky, položte si dlaň ktorejkoľvek ruky na čelo a nakloňte hlavu dopredu tak, aby na ňu dlaň vyvíjala veľmi silný tlak. Prekonajte odpor na 10 sekúnd. Pravidelným vykonávaním tohto cviku posilníte prednú časť krku.
Postavte sa rovno a uvoľnite ruky. Musíte zdvihnúť ramená čo najvyššie a zostať vo výslednej polohe 10 sekúnd. Potom, čo ich uvoľníte, sa nadýchnite a pocítite, že vaše ruky výrazne ťahajú ramená smerom k podlahe. Opakujte 5-10 krát.
Ľahnite si na chrbát na tvrdý povrch (najlepšie na podlahu). Musíte zdvihnúť hlavu 8-krát a zostať v tejto polohe 10 sekúnd. Cvičenie opakujte každých 5 sekúnd.

Poradte! Pred začatím cvičenia si vytvorte vhodnú atmosféru, napríklad zapnite upokojujúcu hudbu alebo počkajte, kým deti zaspia. Hluk bude sťažovať koncentráciu.

Posilnenie a uvoľnenie svalov krku

Súbor cvičení by ste mali začať jednoduchým zahriatím, aby ste nestiahli svaly a viac si nepoškodili. Ak to chcete urobiť, prejdite niekoľko minút na celé chodidlá, prsty a päty, kým nepocítite nával tepla. Poďme teda priamo k vykonávaniu špeciálnych cvičení.

Trikrát si položte dlaň na čelo a zatlačte na ňu na 10 sekúnd, pričom si namáhate krk. Potom urobte rovnakú manipuláciu so zadnou časťou hlavy.
Striedavo tlačte ľavou a potom pravou rukou na spánky. Tiež vždy na 10 sekúnd.

Nakloňte hlavu dozadu a skúste sa uchom dotknúť ramena. Vykonajte cvičenie, striedavo striedajte uši, päťkrát.
Vykonajte rotačné pohyby s hlavou v rôznych smeroch päťkrát. Najprv jedným spôsobom, potom druhým.
Pravou dlaňou si vezmite ľavé líce a pomôžte si otáčať hlavou.
Požiadajte niekoho doma, aby masíroval svaly, ktoré sa nachádzajú medzi kosťou a zadnou časťou hlavy (kde je mäkká časť). Intenzívnu bolesť vystrieda uvoľňujúca úľava.
V rovnej polohe spustite ruky pozdĺž tela. Teraz ich utiahnite a vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Zatiaľ čo to robíte, narovnajte si chrbát a pomaly spúšťajte lopatky a ramená. Keď skončíte, uvoľnite sa.
V stoji jemne znížte zadnú časť hlavy tak, aby sa vám skrútili krčné stavce. Predstavte si, ako sa základňa chrbtice pohybuje po danej trajektórii. Vyhnite sa náhlym pohybom. Mali by ste cítiť, ako stavce klesajú jeden po druhom. Ideálne prevedenie je mať ramená dole a bradu položenú na hrudi. Pri narovnávaní postupujte v opačnom poradí. Opakujte cvičenie, kým sa v oblasti krku neobjaví teplo.
Postavte sa rovno a ohnite sa rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruky rovno do strán. Pokúste sa súčasne natiahnuť hornú časť hlavy dopredu a spustiť lopatky smerom k chrbtici. Nechajte pracovať iba chrbtové svaly.

Poradte! Pravidelné cvičenie pomáha znižovať bolesť, obnovuje prietok krvi v postihnutých oblastiach a zlepšuje celkovú pohodu.

Gymnastika pre krk podľa Shishonina

Vedecký riaditeľ Bubnovského LOC a podľa kompatibility vedúci kliniky kiniziterapie a rehabilitácie „Zdravie XXI storočia“ v meste Rostov na Done, ako aj konzultant v London Body School Personal Training Studio v Moskve, Alexander Shishonin, ponúka pacientom vlastnú metódu obnovy svalov krčnej chrbtice. Jeho zvláštnosťou sú fixačné polohy. Gymnastika je prístupná pre každého a ľahko sa vykonáva.

Poďme sa pozrieť na účinné cviky Shishoninovou metódou, ktoré je potrebné opakovať päťkrát v rôznych smeroch.

Metronóm. Posaďte sa na tvrdý povrch, najlepšie na stoličku, a pomaly zakloňte hlavu bez náhlych pohybov. Pri pohybe sa postupne snažte dostať na temeno hlavy smerom k pravému ramenu. Akonáhle je vo vašich boľavých svaloch viditeľné napätie, musíte zostať v tejto póze 30 sekúnd. Potom zaujmite primárnu pozíciu a urobte rovnakú manipuláciu v opačnom smere.
Jar. Znížte hlavu čo najviac. Zmrazte bez pohybu v tejto polohe na 30–40 sekúnd. Potom musíte pomaly natiahnuť krk dopredu a nahor. Zastavte znova na rovnaký čas.
Pohľad do neba. Celú cestu otočte hlavu na ľavú stranu. Mala by sa objaviť ostrá bolesť. Zmrazte na 30–40 sekúnd. Keď sa bolesť začne meniť na zahrievanie, zopakujte otáčky v opačnom smere.
Rám. Pomaly položte ľavú ruku na pravé rameno, hoci sa vám to môže zdať na prvý pohľad nepríjemné. Udržujte lakeť tak, aby bol rovnobežný s podlahou. V tomto čase pravá ruka pokojne a uvoľnene spočíva na kolene. Držte pozíciu 30-40 sekúnd, potom vykonajte rovnakú manipuláciu v opačnom smere.
Fakír. Spojte dlane nad temenom hlavy tak, aby boli lakte rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly otočte hlavu na pravú stranu. Vydržte 30–40 sekúnd a zopakujte cvičenie doľava.
Volavka. Počas sedenia nechajte dlane uvoľnené na kolenách. Teraz pomaly a jemne vytiahnite bradu hore, aby ste cítili svalové napätie. Zároveň presuňte ruky za chrbát. Zostaňte v tejto polohe pol minúty. Opakujte na druhú stranu a jemne natiahnite svaly jemným nakláňaním hlavy v rôznych smeroch.
hus. Postavte sa rovno. Umiestnite prsty na nohách rovnobežne s bradou. Pomaly natiahnite krk dopredu. Otočte hlavu doprava a natiahnite rameno, kým nepocítite nepohodlie. V tejto polohe vydržte 30-40 sekúnd. Opakujte v opačnom smere.

Okrem prevencie osteochondrózy tieto cvičenia posilnia svalový korzet na hrudníku a krku, zlepšia krvný obeh, obnovia schopnosť pracovať a priaznivo pôsobia na nervový systém.

Poradte! Vykonajte sériu cvičení pri každej príležitosti. Aj v práci v kancelárii môžete počas prestávky venovať 10 minút svojmu zdraviu.

Cvičenia doktora Bubnovského

Doktor Bubnovský je známy tým, že dokáže spojiť najefektívnejšie cviky na krčnú chrbticu do jedného komplexu, ktorý pomáha zbaviť sa bolesti v čo najkratšom čase. Jeho gymnastika sa môže vykonávať v rôznom veku bez obáv z komplikácií. Účinok sa dostaví po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia.

Pozrime sa tiež na metódu, pričom všetky cvičenia vykonávame v prísnom poradí.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku. Teraz plynulo a pomaly nakloňte hlavu smerom k pravému ramenu. V tomto čase sa pokúste vytiahnuť hornú časť hlavy nahor. Keď pocítite napätie vo svaloch, zmrazte na 30–40 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.
Skloňte hlavu čo najviac a zaistite ju v polohe na 30–40 sekúnd. Potom vytiahnite hore a dopredu.
Hladko otáčajte hlavou na jednu stranu, kým sa neobjaví napätie vo svaloch krčnej chrbtice. Otočenie zopakujte aj v opačnom smere. Stačí päť cvikov v rôznych smeroch.
Položte ľavú ruku na pravé rameno a jemne pomaly otáčajte hlavou opačným smerom. Držte výslednú pózu 30 sekúnd. Urobte opakovania na druhú stranu.
Spojte dlane nad hlavou s lakťami rovnobežne s podlahou a otáčajte sa rôznymi smermi, pričom zakaždým držte pózu na niekoľko sekúnd.
Postavte sa vzpriamene a natiahnite krk dopredu a zároveň otočte hlavu smerom k ramenu. Keď sa objaví bolesť, fixujte 30 minút. Uistite sa, že máte rovný chrbát.

Ak nemáte 10 voľných minút, nahraďte cvičenia ľahkým trením problémovej oblasti a zaklonením hlavy

Ak pracujete pri počítači dlhší čas, lekári odporúčajú robiť cviky na krk každú hodinu. Ak nemáte 10 voľných minút, nahraďte cvičenia ľahkým trením problémovej oblasti a zaklonením hlavy.

Jednou z najčastejších príčin osteochondrózy je sedavý spôsob života. Dlhé sedenie za počítačom alebo monotónna práca vyvoláva kŕče krčných svalov, čo má za následok bolesť.

Metabolické procesy sa spomaľujú, takže osteochondróza sa rozvíja rýchlejšie. Jedným zo spôsobov prevencie tohto ochorenia je telesná výchova. Jednoduché pomáhajú posilňovať svaly a tiež znížiť ich zaťaženie. Ľahko sa vykonávajú a prvé výsledky budú viditeľné po týždni. Ďalej zvážime, ako posilniť svaly krku s osteochondrózou.

Výhody a nevýhody cvičenia

Nie je možné s istotou povedať, že fyzikálna terapia má iba pozitívne účinky. V niektorých prípadoch sa stav pacienta môže zhoršiť. Výhody cvičení na cervikálnu osteochondrózu sú:

odstránenie svalovej hypertonicity, čo znižuje bolesť;
zvýšený prietok krvi do krku a hlavy, čo urýchľuje metabolické procesy na mikroúrovni;
možnosť dosiahnuť dobré výsledky bez použitia chemických liekov;
zabezpečenie maximálnej flexibility krčných stavcov, ktorá sa rozvíja pri každom cvičení;
urýchlenie zotavenia počas exacerbácie chronického ochorenia.

Vedci tiež dokázali, že fyzické cvičenie podporuje produkciu serotonínu, hormónu radosti a potešenia, takže cvičením cvičebnej terapie pri vašej obľúbenej hudbe bude mať pacient vždy skvelú náladu a pozitívne myslenie, čo je mimochodom tiež mimoriadne dôležité pri liečbe osteochondrózy.

Bezplatne položte svoju otázku neurológovi

Irina Martynová. Vyštudoval Voronežskú štátnu lekársku univerzitu pomenovanú po. N.N. Burdenko. Klinický rezident a neurológ BUZ VO \"Poliklinika Moskva\".

Ale získaný výsledok nie je vždy tým, čo mnohí pacienti chcú vidieť. V niektorých situáciách náhle pohyby môže spôsobiť nadmernú pohyblivosť stavce, ktoré zase spôsobujú:

zvýšené porušenie nervových zakončení chrbtice;
porušenie prietoku krvi v cievach vedúcich do mozgu;
rozvoj hypertenzie;
zvýšený intrakraniálny tlak;
zvýšená bolesť;

Preto, aby sa predišlo nepríjemným následkom, pred začatím cvičení je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý povie a ukáže, ako a aké cvičenia by sa mali robiť.

Pri spontánnom vykonávaní cvičení existuje vysoká pravdepodobnosť zhoršenia blahobytu, ako aj exacerbácie osteochondrózy.

Indikácie

Fyzikálna terapia je predpísaná v prítomnosti umiernených, ako aj v remisii. Pred predpísaním súboru cvičení sa lekár musí uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie, ktoré by mohli poškodiť telo pacienta a výrazne zhoršiť jeho stav. Stojí za zmienku, že cvičenia sa vykonávajú pod dohľadom trénera, ktorý ukazuje, ako av ktorých oblastiach by sa malo pracovať.

Preventívne cvičenia znižujú výskyt dystrofie tkaniva chrupaviek chrbtice o 40% a tiež podporujú dobrý spánok.

Kontraindikácie

V oblasti krku je veľké množstvo nervových zakončení a ciev, ktoré vyživujú mozgové bunky, takže nie každý môže vykonávať fyzické cvičenia. Kontraindikácie sú:

arteriálna hypertenzia;
zvýšený intrakraniálny tlak;
prítomnosť aneuryziem aorty, ktoré zvyšujú riziko vnútorného krvácania a smrti;
diabetes mellitus v ťažkej forme;
prítomnosť novotvarov v oblasti krku, ktoré pri pohybe môžu vyvolať zvýšenie tlaku na nervovú a cievnu sieť;
akútne kardiovaskulárne ochorenia vrátane predinfarktových stavov.

Nedá sa cvičiť keď je osteochondróza v akútnom štádiu a je sprevádzaná silnou bolesťou a stuhnutosťou pohybu.

To môže len zvýšiť svalový kŕč a prispieť k zvýšeniu zápalového procesu.

Prehľad cvičení

Príprava

Ideálny čas na cvičenie je 9-10 hod a 17-18 hod. Bezprostredne po prebudení by ste krk nemali nijako zaťažovať. Mali by ste nechať svoje telo poriadne sa zobudiť a dať si raňajky. Musíte sa uistiť, že cvičenia nie sú vykonávané s plným žalúdkom, pretože existuje riziko nevoľnosti a ťažkosti.

Čo výrazne ovplyvňuje kvalitu vykonávaných pohybov.

Na prípravu by ste mali:

Naplňte miestnosť, v ktorej sa bude nabíjanie vykonávať, čistým a čerstvým vzduchom.
Pripravte si stoličku alebo mäkký koberec.
Vyberte si vhodné oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe.
Zviažte si vlasy do drdola, ak sú dlhé.

Môžete si tiež zapnúť svoju obľúbenú hudbu, aby cvičenia prebiehali v príjemnej atmosfére a priniesli nielen úžitok, ale aj potešenie.

Nabíjanie a zahrievanie

Pred zaťažením svalov by sa mali pripraviť, inak sa nedá vyhnúť mikrotraume. Na tieto účely sú vhodné najprimitívnejšie cvičenia. Umožňuje vám zahriať svaly:

Pomalá rotácia hlavy, pričom svaly samotného krku sú uvoľnené.
Otáča a nakláňa hlavu do strán.
Hádzanie hlavy dozadu a mierne vibrácie v tejto polohe.

Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo, čo vám umožňuje postupne rozvíjať svaly a pripraviť ich na stres.

Zahriatie trvá 5-7 minút, čo je celkom dosť.

Cvičenia

Keď sú krčné svaly pripravené na vážnejšie zaťaženie, môžete začať robiť cvičenia ako:

„Hus“ - zo stojacej polohy sa ruky stiahnu dozadu a upevnia sa do zámku na úrovni pása. Mali by ste sa ohnúť v hrudnej kosti a vytiahnuť krk a bradu nahor. Spočiatku toto cvičenie nebude dobre fungovať, ale pri neustálom tréningu bude zadná časť hlavy čo najbližšie k ramenám. Cvičenie sa vykonáva 5-7 krát, striedavo napína svaly a uvoľňuje ich.

„Dôraz“ - zo stojacej polohy alebo sedenia na stoličke si musíte položiť dlane na čelo a potom sa o ne oprieť maximálnou silou. Zároveň by ste mali mať ruky nehybné a klásť odpor vašej hlave. Potom položte ruky za zadnú časť hlavy a vykonajte rovnaké cvičenie v opačnom smere. Potom striedavo priložia pravú a ľavú ruku na časovú časť, snažiac sa akoby posunúť oporu. Pre každú polohu rúk vykonajte 10-15 zastávok.

"Neviem" - nohy na šírku ramien, ruky v bok. Zdvihnite ramená na úroveň ušných lalôčikov, pričom ruky majte čo najviac uvoľnené. Na zvýšenie záťaže si môžete vziať do rúk malé fľaše s vodou. Vykonajte 10-15 krát.

„Áno a nie“ - potraste hlavou a napodobňujte odpovede „Áno“ a „Nie“ s maximálnym rozsahom pohybov, ako sa to deje v každodennom živote.
„Superman“ - ľahnite si na zem na brucho a natiahnite telo v jednej línii. Utiahnite do šnúrky, zdvihnite ruky a nohy z podlahy a vaša hlava a krk by sa mali natiahnuť až k stropu.

„Embryo“ - ľahnite si na podlahu, zaujmite polohu plodu, s nohami pritiahnutými k hrudníku a zovretými rukami. Hlava a krk sú stlačené čo najviac a blízko hrudníka.

„Reverzné embryo“ - kľaknite si a jemne na ne spustite hrudník. Paže sú umiestnené pozdĺž tela a hlava spočíva čelom na tvrdom povrchu. Dýchanie je rovnomerné. Pri každom výdychu by ste mali zadržať dych na 3-5 sekúnd a čelo oprieť o podlahu čo najtvrdšie, potom sa uvoľniť a pomaly sa nadýchnuť nosom.

„Ring“ - ľahnite si na brucho, súčasne zdvihnite ruky a nohy. Uchopte si členok rukami a snažte sa vytvoriť prsteň. Vaša hlava by sa mala pohybovať dopredu a natiahnuť krk.

„Mačka“ - postavte sa na všetky štyri a položte kolená dobre na podlahu. Ohnite sa v páse, snažte sa dosiahnuť hlavou k chrbtici a napodobňujte pohyby mačky, ktorá sa plazí pod nízkym plotom. Na bolesť v kolennom kĺbe môžete použiť mäkké vankúše.

„Grip“ - posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom. Uchopte si hlavu rukami, ruky položte za zátylok a zapnite ich do zámku. Lakte pritlačte k spánkovým lalokom a pod vplyvom rúk postupne nakláňajte hlavu k hrudníku. Malo by to byť založené na osobných pocitoch. Nemali by spôsobovať bolesť, lumbago alebo pálenie.

Cvičenie vhodné pre vodičov

Sedavý spôsob života vodičov, najmä kamionisti, ovplyvňuje stav chrbtice, najmä krčnej chrbtice. Aby sa uvoľnilo napätie a únava z krku, ako aj aby sa zabránilo rozvoju kongestívnych procesov v chrbte, odporúča sa zastaviť každé 3-4 hodiny a vykonať jednoduché cvičenia:

otočenie a záklon hlavy;
kruhové rotácie hlavy a trupu;
drepy, s rukami za hlavou;
natiahnutie krku dopredu, napnutie svalov.

Takéto prvky gymnastiky pomôže posilniť svalový korzet, ako aj eliminovať náklady na povolanie, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie.

Nuansy a preventívne opatrenia

Aby cvičenia a gymnastika na posilnenie svalov krčnej chrbtice s osteochondrózou priniesli len výhody, treba dodržiavať niekoľko pravidiel prevencia:

Vždy dávajte pozor na to, ako sa cítite – ak sa váš zdravotný stav zhorší, objaví sa vystreľujúca bolesť, tmavnutie v očiach a pocity nevoľnosti, cvičebnú terapiu treba ukončiť.
Všetky cvičenia robte pomaly a bez náhlenia. Túžba urobiť to rýchlo a oslobodiť sa neprispieva k dosiahnutiu maximálneho terapeutického účinku cvičení.
Cvičenia vykonávajte systematicky súčasne, čo vám umožní vypestovať si návyk.
Znížte príjem sladkých a slaných jedál, aby ste zlepšili výkon pri cvičení.
Ak sa objaví akútna bolesť, povedzte to svojmu lekárovi, aby ste si mohli zvoliť jemnejšie cvičenia.

Týchto 5 faktorov urobí cvičebnú terapiu nielen užitočnou, ale aj vzrušujúcou procedúrou, ktorá zlepšuje zdravie.

Určite si pozrite súbor cvičení od doktora Bubnovského, ktorý obsahuje potrebné metódy

Prevencia

Je vedecky dokázané, že pri každodennom vykonávaní takýchto postupov môžete navždy zabudnúť na problém cervikálnej osteochondrózy. Preventívne cvičenia pomáhajú normalizovať metabolické procesy v oblasti krku a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku stagnujúcich procesov. Preto sa vyššie uvedené cvičenia môžu použiť ako preventívne opatrenie pri ochoreniach chrbtice.

Tréning je teda vysoko účinný a umožňuje vám predchádzať vzniku cervikálnej osteochondrózy, ako aj bojovať s existujúcou chorobou.

Posilnenie krčných svalov osteochondrózou vám umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice, ako aj normalizovať metabolické procesy. Prijatím preventívnych opatrení a systematickým vykonávaním cvičení môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ktoré v kombinácii s inými metódami liečby ochorenia výrazne skrátia trvanie terapie.

Osteochondróza sa nazýva poškodenie kĺbovej chrupavky, čo vedie k narušeniu kĺbu. V chrbtici sú častejšie postihnuté medzistavcové disky, ktorých kĺbové tkanivá sú zničené pod vplyvom vonkajších faktorov.

Medicína považuje za príčinu osteochondrózy chrbtice sedavý životný štýl: pri počítači, bez zdvihnutia hlavy, v polohe, ktorá nie je príliš pohodlná. Dnes sa táto choroba rýchlo stáva mladšou. A podľa štatistík, ak sa predtým 30-ročné dievčatá viac zaujímali o možnosť schudnúť pomocou rotopedu, dnes - aké terapeutické cvičenia na krku pomôžu zmierniť bolesť.

Ako sa prejavuje cervikálna osteochondróza? Aké príznaky môžu byť

Krčné stavce sú podstatne menšie ako driekové. Táto oblasť obsahuje tisíce krvných ciev a nervových zakončení. Keď dôjde k minimálnemu napätiu, nervy sú stlačené a dochádza k obštrukcii ciev, čo časom vedie k rozvoju edému, hernií a výčnelkov. Pri porušení krvného zásobovania často dochádza k zápalovému procesu, ktorý vedie k patologickým zmenám a dokonca k invalidite.

Príznaky ochorenia závisia od jeho typu.

Cervikálny ischias- bolesť vyžaruje z krku do lopatky, šíri sa do prstov cez predlaktie. Často zmizne citlivosť prstov a rúk.
Iritatívno-reflexný syndróm- intenzívna nudná bolesť sa vyskytuje v krku a zadnej časti hlavy. Vyžaruje do ramena, hrudníka, často sa prejavuje v predlaktí.
Syndróm vertebrálnej artérie- bolesť hlavy nezmizne, v ušiach je hluk. Trpiaci závratmi a poruchami zraku. Je uznávaný ako najnebezpečnejší typ cervikálnej osteochondrózy, čo vedie k narušeniu krvného obehu v mozgu. Nie je možné s tým bojovať iba gymnastikou pre krk a chrbát.
Srdcový syndróm- bolesť je lokalizovaná v krku, lopatkách a srdci. Zintenzívňuje sa pri kýchaní a otáčaní hlavy.

Liečba cervikálnej osteochondrózy doma

Osteochondróza je nebezpečná nielen kvôli neustálej bolesti, ale aj kvôli riziku komplikácií. Preto ak máte dlhotrvajúcu a intenzívnu bolesť v oblasti krku, určite by ste sa mali poradiť s odborníkom. V počiatočných štádiách ochorenia vám budú odporúčané iba cvičenia na krk na osteochondrózu. V pokročilom stave si choroba vyžaduje medikamentóznu terapiu na odstránenie zápalu a obnovenie priechodnosti ciev. V niektorých prípadoch je potrebné nosiť špeciálny korzet na podporu hlavy.

V každom prípade sa však nezaobídete bez cvikov na krčné svaly. Ich hlavnou úlohou je posilniť svaly krčnej chrbtice, aby správne podopierali kĺby chrbtice. Pri pravidelnom vykonávaní má gymnastika znateľný účinok: intenzita bolesti klesá alebo úplne zmizne, obnovuje sa normálny prietok krvi a výrazne sa zlepšuje pohoda.

Dôležité je len pamätať na to, že cviky na posilnenie krčných svalov chorobu nevyliečia. Nikam to nevedie! A nebude vás to obťažovať iba vtedy, keď budete robiť správne cvičenia. Akonáhle sa zabudne na gymnastiku pre krk na osteochondrózu, nepríjemné pocity sa vrátia za týždeň alebo dva.

Telesná výchova alebo ľahká gymnastika pri cervikálnej osteochondróze

Zahrievanie a cvičenia na chondrózu sú povinné, najmä v oblasti goliera. Musíte to urobiť opatrne, môžete použiť obrázky na internete, ukazujú vám krok za krokom, ako si natiahnuť krk. Fyzická aktivita musí byť komplexná. Komplex zahŕňa cvičenia na uvoľnenie krčných svalov a ich posilnenie.

Stojte alebo si sadnite na stoličku s rovným chrbtom. Uvoľnite ruky, spustite ich nadol. Otočte hlavu doľava a doprava 10-krát tak ďaleko, ako môžete. Ak vám bolesť bráni v otáčaní, urobte niekoľko prudkých trhnutí hlavou doprava a doľava.
Zostaňte v rovnakej polohe. Skloňte hlavu a pokúste sa dotknúť brady hrudníka. Zastavte na 10 sekúnd. Vykonajte 5 naklonení hlavy.
Posaďte sa na stoličku, uvoľnite ruky. Zasuňte bradu a pokúste sa posunúť hlavu dozadu. Vykonajte 10 pohybov. Cvičenie je užitočné na pretiahnutie zadných krčných svalov a je indikované pre ľudí, ktorí sú nútení pracovať v napätej polohe.
Posaďte sa na stoličku a položte si dlaň na čelo. Nakloňte hlavu dopredu a pevne zatlačte dlaňou na čelo. Vydržte 10 sekúnd, urobte prestávku, opakujte 10-krát. Cvičenie napínaním svalov pomáha spevniť prednú časť krku a zaisťuje správnu polohu hlavy.
Postavte sa, uvoľnite ruky. Zdvihnite ramená čo najvyššie a vydržte 10 sekúnd. Uvoľnite ramená a zhlboka sa nadýchnite, vnímajte, ako vaše ruky sťahujú ramená nadol. Opakujte 5-10 krát.
Ľahnite si chrbtom na podlahu. Zdvihnite hlavu, vydržte 10 sekúnd a položte ju na podlahu. Opakujte po 5 sekundách. Urobte 8 krát.
Požiadajte asistenta, aby silne masíroval svaly medzi kosťou okcipitálnej oblasti a jej mäkkou časťou. Najprv pocítite intenzívnu bolesť, ktorú vystrieda výrazná úľava.
Ľahnite si na zem a požiadajte asistenta, aby masíroval hornú časť lopatky - upevňovací bod pre hlavný krčný sval. Bolestivé pocity vystrieda príjemné teplo.

Tieto cvičenia na krku pri osteochondróze vám pomôžu žiť s nepríjemným ochorením bez nepohodlia.

Stanovme si priority

Ak vieme, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť krčnú chrbticu, ľahšie pochopíme, čo presne v takýchto chvíľach robiť. A nebudeme nevedome otáčať hlavy.

Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo veci robíme. Komplex cervikálnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zažíva pod váhou hlavy dodatočný stres. To vedie k cervikálnej osteochondróze, zovretiu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, treba ich posilňovať už od útleho veku. Toto je prevencia bolesti.
Pri dlhej práci (dnes to robí väčšina ľudí, 21. storočie je storočím sedenia či ležania), svaly stuhnú a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv nasýtená kyslíkom vstupuje do mozgu v nedostatočnom množstve - pociťujete bolesti hlavy, závraty, tmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zívať. Presne v takýchto chvíľach treba vstať a natiahnuť sa. A ak to nie je možné, urobte aspoň sériu cvičení na krk. Ide o prevenciu mŕtvice.
V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte terapeutický komplex, aby kĺby nezabudli na svoju pohyblivosť. Tu je ďalší dôležitý dôvod, prečo si natiahnuť krk.
Ak máte zovretý krk alebo osteochondrózu, cvičenia na krku vás ušetria od bolesti a pomôžu vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je už liečba.

Súbor cvikov na krk

Kyvadlo.
Jar.
hus.
Pohľad do neba.
Rám.
Fakír.
Lietadlo.
Volavka.
Strom.
Strečingový komplex.

Dlho sme hľadali najefektívnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa rozhodnúť pre možnosť navrhovanú osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak pocítite bolesť pri vykonávaní niektorého z cvičení, znížte rozsah pohybu. Ak to nepomôže, potom by ste toto cvičenie ešte nemali robiť.

Pri slabom a boľavom krku by sa malo používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A celkovo je to v tomto prípade škodlivé (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede, chrbát rovný. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o terapeutický komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je precvičiť krk.

Kyvadlo

Z polohy „hlava rovno“ sa ohýbame do strán. Hlavu držíme v každej krajnej polohe 7–10 sekúnd. V tejto polohe sa musíte trochu natiahnuť, aby nebolo také ľahké držať hlavu.

Nakláňame sa doprava. Vraciame sa do východiskového bodu a ideme doľava bez zastavenia. Robíme to 3-5 krát pre každú stranu.

Jar

Hlava sa teda jednoducho otáča hore a dole okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

hus

Pohľad do neba

Rám

Vo východiskovej polohe zamrzneme na 1 sekundu. Robíme 3 opakovania v každom smere.

Fakír

Zdvihneme ruky a spojíme ich, dlane proti sebe, presne nad našimi hlavami. Od hlavy k koreňu dlane zostáva asi 10–15 cm.V tejto polohe otočíme hlavu doľava, nos oprieme o biceps paže. Takto sedíme 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu zotrváme v polohe „hlava rovno“ 1 sekundu. Vykonajte 3 opakovania na každú stranu po dobu 10 sekúnd.

Lietadlo

Rozpažujeme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Spustíme ho, počkáme pár sekúnd a znova narovnáme ruky. Toto robíme 3x.

Volavka

Ruky rozpažíme mierne dozadu, dlane sú otočené smerom k bokom, akoby ste sa o ne chceli v sede oprieť.

Strom

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú pri bolestiach krku a na preventívne účely na jeho tréning. Statické zaťaženie je magicky užitočná vec.

Strečing

Potom vám pomôžeme natiahnuť sa dopredu rukami a chytiť hlavu za zátylok. Úlohou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom opatrne a pod kontrolou zakloňte hlavu dozadu.

Pomôžeme vám nakloniť hlavu diagonálne doprava a doľava rukami. A nakoniec otočíme hlavu čo najviac doprava a doľava.

Silové zaťaženie krku - je to potrebné?

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne napumpované pri hyperextenzii, mŕtvom ťahu a iných cvikoch.

Týmto sa uzatvárajú základné terapeutické cvičenia pre krk. Urobte to raz denne a váš krk bude v poriadku!