Cvičenie na krk: gymnastika na posilnenie svalov. Cvičenia na posilnenie krku na prevenciu a liečbu osteochondrózy

Ak máte nejaké problémy s krčnou chrbticou, pred vykonávaním cvikov sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie na naťahovanie krku

Všetky strečingové cvičenia sa vykonávajú hladko, bez trhania. Držte každú pózu 30 sekúnd.

Toto cvičenie pomôže natiahnuť sternocleidomastoideus a dlhé svaly krku.

Postavte sa rovno, znížte ramená. Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

Toto je strečing pre svaly levator scapulae.

Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakti a dotknite sa horného okraja lopatky. Položte ľavú ruku na temeno hlavy a nakloňte hlavu doľava.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Pomocou tohto cviku si môžete natiahnuť horné trapézy a splenius krčné svaly.

Posaďte sa s rovným chrbtom, položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

Toto cvičenie pretiahne splenius krk a subokcipitálne svaly.

Postavte sa s vystretým chrbtom, pravú ruku položte na zátylok a ľavú ruku na bradu. Skloňte hlavu a vytvorte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, najmä v spodnej časti lebky.

Toto zaujímavé cvičenie pomáha súčasne natiahnuť svaly krku, ramien a chrbta.

Postavte sa na všetky štyri na podlahu. Presuňte pravú ruku pod ľavú a otočte sa doľava.

Spustite pravé rameno na podlahu, otočte hlavu tak, aby vaše pravé ucho bolo na podlahe. Pravá ruka by mala byť rovná.

Ak môžete, natiahnite ľavú nohu, kým sa nedotkne pravej dlane. Položte ľavú ruku za chrbát.

Skúste otočiť krk a ramená tak, aby ste sa pozerali do stropu. Teraz urobte to isté v opačnom smere.

Existuje ešte viac dobrých cvičení jogy, ktoré vám pomôžu natiahnuť krk a ramená, a existujú možnosti s masážnou loptou.

A prejdeme k cvikom, ktoré vám pomôžu posilniť krčné svaly.

Cvičenie na posilnenie krku

Cvičenia rozložíme podľa náročnosti. Najprv tie najjednoduchšie.

Postavte sa vzpriamene, položte si dlaň na spánky tak, aby vaše prsty smerovali k zadnej časti hlavy. Ľahko zatlačte rukou na spánky a po prekonaní odporu otočte hlavu.

Vykonajte 10 otáčok v každom smere.

Postavte sa vzpriamene, položte si dlaň na čelo a zľahka naň zatlačte. Prekonaním odporu posuňte hlavu dopredu.

Opakujte 10-krát.

Toto cvičenie sa vykonáva na pumpovanie horného trapézového svalu.

Postavte sa rovno, vezmite si činky, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite ramená 10-krát.

4. Zvýšenie krku v ľahu

Ľahnite si na podlahu a natiahnite krk dopredu a nahor. Opakujte 10-krát.

Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá a dlane na podlahe. Zdvihnite svoje telo do čiastočného mosta, opierajte sa o hlavu. Podporte váhu v rukách a uvoľnite časť záťaže z hlavy. Držte pózu 30-60 sekúnd.

Pokročilejšou možnosťou je mostík bez rúk, s oporou na hlave. Cvik vykonávajte veľmi opatrne a až vtedy, keď cítite, že sú na to vaše krčné svaly pripravené.

Umiestnite nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola dvojnásobkom šírky vašich ramien. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania kolien. Položte ruky a hlavu na podlahu a vytvorte trojuholník. Postupne sa snažte presunúť váhu tela z rúk na hlavu.

Držte túto pózu 30 sekúnd.

To je všetko. Posilnite a natiahnite svaly krku a znížite riziko zranenia pri tréningu.

Zakrivenie chrbtice je v našej dobe pomerne časté dystroficko-degeneratívne ochorenie. Počas svojho vývoja medzistavcové disky menia svoju polohu, čo spôsobuje, že človek cíti bolesť a iné príznaky. Keďže chrbtica má niekoľko sekcií a osteochondróza môže byť niekoľkých typov, v závislosti od dislokácie posunov: krčnej, hrudnej a bedrovej.

Hlavné príznaky

Existuje niekoľko štádií vývoja ochorenia, z ktorých každý je charakterizovaný vlastnými príznakmi a komplikáciami. Spočiatku človek pociťuje v postihnutej oblasti len miernu únavu a dotieravú bolesť, takže si neuvedomuje začínajúcu osteochondrózu. Okrem toho pacienti často pociťujú aj bolesti hlavy, necitlivosť končatín (najčastejšie rúk), mravčenie atď. S ich vývojom sa objavujú nepríjemnejšie príznaky:

Deformácia krčných stavcov.

Vystreľujúca bolesť v krku alebo iných častiach;
Napätie v chrbtových svaloch, ktoré je veľmi ťažké zmierniť;
Nepohodlie pri zdvíhaní rúk, niektoré kĺby sa zdajú byť „klinované“;
Závraty, silné bolesti hlavy. Vyskytujú sa, keď posunuté stavce tlačia na krvné cievy a do hlavy sa dostáva menej živín;
Vytvárajú sa hernie a osteofyty, ktoré môžu spôsobiť parézu a paralýzu.

Prečo vzniká osteochondróza?

Ochorenie sa považuje za typické pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Človek, ktorý celý deň sedí v kancelárii, si nevyťahuje chrbát a pri absencii pohybovej aktivity v chrbte a kombinácii tohto faktora so zlým držaním tela majú platničky a stavce tendenciu posúvať sa.

Okrem toho asi každý vie, koľko stresu chrbtica denne znáša. Nenesie len váhu tela, ale aj bremená, ktoré človek nesie. Preto náhle zdvíhanie bremien a nadmerné preťaženie pri fyzickom výkone zahŕňajú športovcov a ľudí, ktorých práca zahŕňa ťažké bremená v rizikových skupinách.

Osteochondróza sa často vyskytuje aj u ľudí, ktorí majú nadváhu a necvičia, u ľudí s narušeným krvným obehom, ako aj u tých, ktorí niekedy utrpeli poranenie krku. Akýkoľvek mechanický náraz môže ovplyvniť celistvosť hrebeňa a spôsobiť zakrivenie.

Včasná prevencia osteochondrózy pomôže vyhnúť sa zakriveniu a chrániť muskuloskeletálny systém. Jednoduché ranné cvičenia, jogging a plávanie posilňujú kosti a pomáhajú udržiavať svalový tonus a držanie tela. Avšak, aj keď začnete pozorovať prvé príznaky osteochondrózy, neznepokojujte sa - existuje veľa metód na posilnenie svalov krku s osteochondrózou.

Komplexná cvičebná terapia pre krčnú chrbticu

V závislosti od štádia vývoja ochorenia ošetrujúci lekár predpisuje priebeh liečby, ktorý je individuálny pre každého pacienta. Tento kurz zahŕňa posilňujúce lieky, vitamíny a súbor špeciálnych cvičení zameraných na zlepšenie stavu chrbtice.

V posledných štádiách vývoja je spočiatku dôležité najskôr odstrániť bolesť a zápal, ak existuje. K tomu pacient užíva lieky proti bolesti a protizápalové lieky. Potom je predpísaný kurz posilňovania a korekcie chrbtice.

Terapeutický telocvik je neoddeliteľnou súčasťou liečby. Je predpísaný každému pacientovi a zahŕňa niekoľko cvičení, ktoré sa musia vykonávať v sériách, 2-3 krát denne. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré sú povinné a musia sa dodržiavať počas liečby počas tréningu:

Fyzická aktivita by sa mala vykonávať bez náhlych pohybov a trhnutí, ktoré môžu len poškodiť stav hrebeňa. Každá akcia by mala byť plynulá a neuponáhľaná.
Najlepšie je cvičiť pred jedlom. Zahriatie pomáha zlepšiť prietok krvi, čím sa chrbtici dodáva potrebné množstvo živín a vitamínov. Ak sa cvičenie vykonáva po jedle, na jeho konci bude určitá časť vitamínov už absorbovaná.
Vyhnite sa bolesti. Treba dobre cvičiť, no ak pocítite bolesť v ktorejkoľvek časti chrbtice, mali by ste okamžite prestať cvičiť a informovať svojho lekára, aby priebeh upravil.
Pred začatím by ste mali urobiť ľahké zahriatie na zahriatie.

Užitočné cvičenia

Cvičenia na posilnenie krčných svalov s osteochondrózou predpisuje výlučne ošetrujúci lekár, neodporúča sa ich robiť sami - samoliečba môže poškodiť iba pohybový aparát.Pre krčnú chrbticu môžu byť užitočné najmä nasledujúce pohyby:

Počiatočná poloha	Cvičenie
	Pomaly spustite ramená a posuňte zadnú časť hlavy nahor. Potom, naopak, zatlačte hlavu do pliec
	Nakloňte hlavu doprava a doľava, nahor a nadol
	Nadýchnite sa, zdvihnite ruky, natiahnite sa, pozrite sa na svoje dlane
	S rovným chrbtom natiahnite obe ruky dopredu a synchrónne ich roztiahnite čo najviac do strán.
	Otočí hlavu doprava a doľava. Snažte sa dotknúť sa bradou ramena.
	Pomaly zdvihnite zadnú časť hlavy z podlahy, zdvihnite ju, vydržte v póze 10-15 sekúnd a potom sa uvoľnite.
	Ľahnite si na brucho na okraj postele s hlavou predklonenou. Zdvihnite ho a držte rovno, potom ho spustite. Opakujte cvičenia, otočte sa na chrbát, potom na pravú a ľavú stranu.
	Masírujte krk a oblasť chrbtice pod ním špeciálnym masérom alebo tvrdým uterákom.
	Vykonajte rotácie ramien dopredu a dozadu, synchrónne.
	Skloňte hlavu čo najviac a otočte ju doprava a doľava. Opakujte s hlavou mierne zaklonenou dozadu.

Obrovskou výhodou gymnastiky je, že vám umožňuje zväčšiť priestor medzi stavcami, čo zaisťuje uvoľnenie krvných ciev a nervových zakončení, čím sa človek zbaví bolesti a nedostatku krvného obehu. Kvalitná samomasáž a podobné procedúry vám navyše umožnia rýchlo sa zbaviť zakrivenia, zabudnúť na bolesti hlavy a závraty a zlepšiť držanie tela.

Po ukončení liečby je dôležité nezabudnúť na stav chrbtice. Chrbát by ste mali mať vždy vystretý, aj keď sedíte dlhší čas. Niektoré z vyššie uvedených cvikov sú univerzálne a možno ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Ak ste nemali čas alebo ste zabudli robiť cvičenia a spomenuli ste si na to až v práci, niekoľko pohybov vám pomôže udržať tón a dobrý stav stavcov.

Výborným riešením na zlepšenie stavu chrbtice je návšteva bazéna. Nezáleží na tom, čo v nej robíte - špeciálna vodná gymnastika alebo jednoduché plávanie - voda má priaznivý vplyv na telo a jej hustota zabraňuje preťaženiu pri akýchkoľvek pohyboch. Pri cvičení v bazéne si tak udržíte dobrú kondíciu chrbtice a svalového korzetu bez preťažovania.

Pred liečbou akejkoľvek choroby sa určite poraďte so svojím lekárom. Pomôže to zohľadniť individuálnu toleranciu, potvrdiť diagnózu, zabezpečiť správnosť liečby a eliminovať negatívne liekové interakcie. Ak používate predpisy bez konzultácie s lekárom, je to úplne na vaše vlastné riziko. Všetky informácie na stránke sú uvedené na informačné účely a nie sú lekárskou pomôckou. Všetka zodpovednosť za použitie leží na vás.

Ak je bolesť v krku, ťažkosti s otáčaním hlavy, ťažkosť v ramenách a necitlivosť v prstoch - to sú prvé príznaky osteochondrózy. Najlepším spôsobom, ako ju liečiť, sú cvičenia na krk.

Krk je najzraniteľnejšou oblasťou ľudského tela. Cez to prechádzajú všetky životne dôležité cievy a užitočné látky vstupujú do mozgu. Krkom prechádzajú nervy, cez ktoré prúdia impulzy, ktoré regulujú ľudskú činnosť. Preto s ním musíte zaobchádzať čo najšetrnejšie.

S hlavou v prirodzenej polohe by mal byť stred ucha približne na rovnakej úrovni ako stred ramena plus-mínus dva centimetre. Zaťaženie celej chrbtice je asi päť kilogramov. Keď sa hlava pohybuje dopredu, na každých dva a pol centimetra dopredu sa zaťaženie zvyšuje o päť kilogramov, čo prispieva k výskytu hypertonicity svalov krku a ramenného pletenca, čo vedie k chorobám.

Ak je človek neustále v nepohodlnej polohe, napäté svaly zvierajú krvné cievy a lymfatické kanály, zhoršuje sa krvný obeh a mozog prestáva dostávať potrebné množstvo kyslíka.

Prvými príznakmi problémov s krkom sú únava a stuhnutosť svalov. Najčastejšie človek nevenuje pozornosť takýmto „zvončekom“, čo vedie ku komplikáciám, ako je osteochondróza.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako predchádzať problémom a bolestiam kĺbov krku a ramien. Má pozitívny vplyv na krvný obeh v celom tele. Vykonávaním cvičení na krku doma sa zvyšuje tón tela a faktory, ktoré prispievajú k rozvoju chondrózy u ľudí so sedavým životným štýlom, zmiznú.

Prečo bolí krk: o kohútiku, osteochondróze a hypertenzii

V dôsledku dlhodobého pobytu v nepohodlnej polohe sa v oblasti siedmeho krčného stavca začína ukladať vrstva tuku. V bežnej reči sa to nazýva kohútik alebo „vdovský hrb“. Táto patológia je nebezpečná pre zdravie a ovplyvňuje fungovanie rôznych systémov tela:

V prvom rade trpí celá oblasť goliera, čo vedie k rozvoju osteochondrózy krčnej chrbtice;
Prietok krvi v tomto oddelení sa spomaľuje a vedie k ukladaniu tukových buniek;
V neskorom štádiu ochorenia človek pociťuje silnú bolesť, ktorá je spôsobená vaskulárnym syndrómom.

Ľudia hovoria, že ľudia s kohútikom riešia všetky zložité problémy sami, bez vonkajšej pomoci. Tým nechcem povedať, že na tomto tvrdení nie je nič pravdy, no tento problém vzniká ako dôsledok ochabovania svalov v dôsledku častého sedenia zhrbeného a sedavého spôsobu života.

K jej zdraviu prispieva pevný svalový korzet chrbtice. V opačnom prípade sú nervové zakončenia vybiehajúce z miechy stlačené a zásobovanie krvou sa zhoršuje, čo bráni mozgu prijímať všetky životne dôležité látky.

Stlačená tepna spôsobuje hypertenziu, ktorá môže spôsobiť mŕtvicu alebo srdcový infarkt. Aby ste im zabránili, odporúča sa pravidelne vykonávať cvičenia na krku.

Keď sa objavia prvé príznaky chondrózy, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý ponúkne optimálne riešenie problému. Vďaka včasnej liečbe od počiatočného štádia ochorenia sa dá vyhnúť jeho vážnym následkom.

Symptómy osteochondrózy zahŕňajú:

Bolesť v zadnej časti hlavy, ramien a paží. Má bolestivý charakter, vychádzajúci z boku alebo chrbta. Je veľmi ťažké otočiť hlavu;
Pacient s osteochondrózou pociťuje časté závraty, zvonenie v ušiach a stratu rovnováhy pri chôdzi;
Slabosť sa vyskytuje v horných končatinách, tvári a krku.

Choroba v počiatočnom štádiu môže byť liečená cvičením na krku na osteochondrózu. Tradičná liečba sa používa iba vtedy, keď sa v oblasti goliera zistia tvrdé hrudky.

Aké cvičenia robiť, ak vás bolí krk: indikácie a kontraindikácie, pravidlá vykonávania

Je možné sa zbaviť bolesti krku a súvisiacich chorôb, ale bude to vyžadovať určité úsilie, čas a zmeny životného štýlu.

Aby sa chrbtica vrátila do normálu, mal by sa posilniť svalový korzet a väzy.

Dokonca aj s bolesťou je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť osteochondrózy krčnej chrbtice, fyzikálna terapia pre krk a masáž. Najčastejšie sa používa klasická metóda masáže, ktorá postihuje všetky oblasti krčného korzetu a stavcov.

Pri vykonávaní gymnastiky by ste mali v prvom rade určiť, ktoré z nich možno urobiť pre osteochondrózu a ktoré nie. Musíte tiež vedieť, v akých prípadoch by sa cvičenie krku nemalo vykonávať.

Kontraindikácie postupu „Terapeutické cvičenie na osteochondrózu krčnej chrbtice“:

Komplikácie osteochondrózy, sprevádzané silnou bolesťou aj v pokoji;
V krčnej chrbtici bola zistená nestabilita, v ktorej je výrazne narušený prívod krvi do mozgu, v tomto prípade dochádza k závratom;
Prítomnosť akútnych ochorení alebo exacerbácie chronických ochorení;
Závažná forma chronických ochorení;
Onkologické ochorenia;
Tvorba krvných zrazenín;
Výskyt krvácania;
Zvýšená telesná teplota;
Vysoký krvný tlak;
Akútna otrava.

Za všetkých vyššie uvedených okolností nie je splnená. Na presnú diagnostiku ochorenia je potrebné vyšetrenie odborníkom. O existujúcich kontraindikáciách sa diskutuje s neurológom alebo lekárom, ktorý vedie fyzikálnu terapiu cervikálnej osteochondrózy. Okrem toho môžu byť predpísané testy alebo röntgenové lúče. Lekár po analýze všetkých ukazovateľov vyvinie súbor cvičení proti osteochondróze krku individuálne pre každého pacienta.

Pravidlá pre vykonávanie fyzikálnej terapie krku:

Terapeutické cvičenia na krku na osteochondrózu sa nevykonávajú, ak sa počas nej vyskytne silná bolesť. V tomto prípade musíte dokončiť aktuálne cvičenie a začať ďalšie;
Ak schôdzka spôsobuje vážne nepohodlie, preskočí sa;
Pohyby počas cvičenia na bolesť v krku a ramenách by mali byť hladké a jednotné;
Zaťaženie počas terapeutických cvičení na osteochondrózu krku by sa malo postupne zvyšovať;
Techniky sa vykonávajú od jednoduchých po zložité;
Cvičenia na osteochondrózu krčnej chrbtice sa vykonávajú denne, inak to neprinesie žiadny účinok;
Cvičenia na chondrózu krku by sa mali robiť pol hodiny po jedle. Oblečenie by malo byť pohodlné a miestnosť by mala byť pravidelne vetraná.

Pri liečbe osteochondrózy cvičebnou terapiou by ste mali brať do úvahy fyzické aktivity, ktoré sú zakázané:

Beh na dlhé alebo krátke vzdialenosti;
Skákanie;
Hojdajte rukami;
Hádzanie projektilov;
Vrh guľou.

V prítomnosti osteochondrózy môžu takéto techniky poškodiť iba chrbticu a spôsobiť komplikácie.

Navyše tí, ktorých bolí krk a ramená, by nemali robiť kliky a príťahy na hrazde. Akékoľvek projektily sa používajú s mimoriadnou opatrnosťou.

Cvičenie na cervikálnu osteochondrózu

Keďže krčné stavce sú v porovnaní s celou chrbticou najpohyblivejšie, vyžadujú si zvýšenú pozornosť. Na tento účel bol vyvinutý kompletný súbor cvičení pre krk s cervikotorakálnou osteochondrózou.

Cvičenie "obvod krku"

Toto cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede.
Krk je zopnutý tak, že palce sú vpredu a všetky ostatné sú vzadu.
Ruky tak vytvárajú imitáciu goliera, ktorý zaisťuje krčnú oblasť.
Potom sa urobia pohyby hlavy do strán a na konci každého sa na chvíľu zastaví.
Potom sa ruky trochu posunú nadol a cvičenie sa opakuje.

Toto cvičenie pre krk s cervikálnou osteochondrózou sa vykonáva počas pracovnej doby, najmä ak je práca sedavá.

Cvičenie „Polož si ruky na stôl“