Nedostatok spánku a nespavosť sú faktory, ktoré výrazne zhoršujú našu pohodu a zdravie. Podľa vedcov veľké percento infarktov vzniká v dôsledku chronického nedostatku spánku. Dôležitým faktorom zdravého a plnohodnotného spánku je noc, keď je tma.

Serotonín a melatonín

Ľudské telo je navrhnuté tak, že počas dňa produkuje hormón serotonín, ktorý je zodpovedný za výbornú náladu a šťastie človeka vôbec. Tento hormón úplne ovplyvňuje našu náladu a postoj k životu, pozitívny postoj. Ak sa ho nevyrába dostatok, človek upadá do depresie, začína apatia. V noci ľudský mozog produkuje ďalší hormón melatonín a práve tma je primárnym faktorom jeho tvorby. Tento hormón dáva človeku hypnotický účinok a je zodpovedný za zdravý, zdravý a plnohodnotný spánok.

Počas spánku sa ľudské telo obnovuje, omladzuje. Energia vynaložená počas dňa sa človeku vracia. Obnovuje sa nervový systém, kardiovaskulárny systém a telo ako celok. Ak sa melatonín v tele nevytvára dostatočne, nastupuje nespavosť a stres.

V priebehu času človek zažije veľa narušenia prirodzeného rytmu života. Vzorce spánku a bdenia sa často menia. Ak chce človek cez deň spať, melatonín sa nevytvára. V organizme teda dochádza k zlyhaniam, ktoré v konečnom dôsledku vedú k stresu.

Čo je najlepšie urobiť?

1. Keď ideš spať - vypnite svetlá všade dokonca aj slabé nočné svetlá.

2. Z miestnosti je potrebné odstrániť všetky svietiace predmety (hodinky, prístroje, notebooky, nabíjačky, lampy).

3. Zatvorte oknážalúzie alebo závesy, aby svetlo neprenikalo dovnútra.

4. Pred spaním nepozerajte filmy ani nečítajte knihy na smartfóne alebo tablete.

5. Zmeňte prácu, ak často pracujete na nočné smeny.

Moderné spálne sú plné svetla - blikanie monitora a elektronických hodín, pouličné osvetlenie. Problémom je, že neustále vystavovanie sa svetlu vedie k zdravotným problémom.

Ak chcete pochopiť, prečo je svetlo v noci také škodlivé pre zdravie, môžete sa obrátiť na históriu. Kým umelé zdroje osvetlenia nenaplnili život človeka, mal iba dve „lampy“: cez deň - slnko, v noci - hviezdy a mesiac a možno aj svetlo z ohňa.

Takto sa formovali ľudské cirkadiánne rytmy, ktoré napriek zmene osvetlenia stále regulujú stav spánku a bdenia. Umelé osvetlenie v noci dnes narúša odveké zvyky človeka. Je menej jasné ako slnečné svetlo, ale jasnejšie ako svetlo z mesiaca a hviezd a spúšťa kaskádu biochemických reakcií vrátane produkcie hormónov, ako je kortizol a melatonín.

melatonín a kortizol

Produkcia melatonínu je kľúčom k pochopeniu, prečo je pre nás umelé osvetlenie také zlé. Tento hormón sa produkuje v epifýze iba v podmienkach absolútnej tmy a je zodpovedný za cyklus spánku a bdenia. Melatonín znižuje krvný tlak, telesnú teplotu a hladinu glukózy v krvi, to znamená, že robí všetko pre to, aby zabezpečil telu pokojný, hlboký spánok.

V ľudskom mozgu je časť, ktorá je zodpovedná za biologické hodiny - suprachiazmatické jadro v hypotalame. Ide o skupinu buniek, ktoré reagujú na tmu a svetlo a signalizujú mozgu, kedy je čas zaspať a prebudiť sa.

Okrem toho je suprachiazmatické jadro zodpovedné za zmeny telesnej teploty a produkciu kortizolu. V noci sa množstvo kortizolu znižuje, čo nám umožňuje spať, a cez deň stúpa, čím sa reguluje hladina energie.

Všetky tieto procesy sú prirodzené, no umelé osvetlenie v noci ich zráža. Telo reaguje na svetlo a v noci zvyšuje hladinu kortizolu, čo človeku sťažuje zaspávanie. Okrem toho vysoké hladiny „stresového“ hormónu znižujú odolnosť tela voči inzulínu a zápalu. V dôsledku toho, že sa kortizol vytvára v nesprávnom čase, dochádza k narušeniu chuti do jedla a spánku.

Hladinu hormónov však nereguluje len množstvo svetla v danej chvíli, ale aj to, koľko svetla ste predtým prijímali.

svetlo pred spaním

Štúdie ukázali, že ak človek pred spaním trávi čas pod osvetlením miestnosti, melatonín sa produkuje o 90 minút menej v porovnaní so slabým svetlom. Ak spíte pri osvetlení miestnosti, hladina melatonínu sa zníži o 50%..

Z tohto uhla pohľadu sa akékoľvek svetlo vo vašej spálni stáva skutočným problémom a tablety, smartfóny a energeticky úsporné lampy to len zhoršujú. Faktom je, že modré svetlo z LED je obzvlášť silné pri potláčaní produkcie melatonínu.

Nebezpečenstvo rakoviny

Bohužiaľ, narušenie produkcie hormónov vyvoláva nielen zlý spánok, ale aj vážnejšie následky, ako je rakovina. V priebehu 10 rokov bola vykonaná štúdia, ktorá dokázala, že spánok pri svetle zvyšuje riziko vzniku rakoviny.

Ženy, ktoré spali na svetle, mali o 22 % vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú rakovinu prsníka ako ženy, ktoré spali v úplnej tme. Vedci sa domnievajú, že to závisí od hladín melatonínu. Ešte skôr experimenty in vitro dokázali, že melatonín blokuje rast melanómových buniek.

V inej štúdii dostali potkany s xenoimplantátmi rakoviny prsníka krvnú perfúziu od žien, ktoré spali v jasnom svetle, a od účastníkov, ktorí spali v úplnej tme. U tých potkanov, ktoré dostali krv od prvého, nebolo pozorované žiadne zlepšenie, zatiaľ čo u druhých sa nádor zmenšil.

Na základe údajov z týchto štúdií môžeme povedať, že spánok v tme je prevenciou rakoviny a s ľuďmi pracujúcimi na nočnú smenu možno len súcitiť.

Tlmené svetlo, modré svetlo, depresia a imunita

Žiaľ, svetlo v spálni v noci nemusí byť jasné, aby spôsobilo ujmu na zdraví – postačí aj slabé osvetlenie. Štúdie na škrečkoch to ukázali slabé svetlá v noci spôsobujú depresiu.

Škrečky, osvetlené v noci tlmenými svetlami, prejavili menší záujem o sladkú vodu, ktorú tak milujú. Po odstránení osvetlenia sa však škrečky vrátili do predchádzajúceho stavu. Neustále slabé svetlo v spálni je navyše zlé pre imunitný systém, pretože hladina melatonínu klesá a s tým sa zhoršujú aj imunologické parametre.

Totiž, ak máte v spálni podsvietené digitálne hodiny alebo iné svietiace zariadenia, ktoré fungujú celú noc, je tu vážny dôvod zamyslieť sa nad tým, či ich naozaj potrebujete. A to nehovoríme o neustálom svetle z pouličného osvetlenia, ktoré preniká do vášho okna, keď nie sú hrubé závesy.

A ďalšie zdravotné problémy

Melatonín pomáha bojovať proti starnutiu. Chráni mozgové bunky pred účinkami voľných radikálov a zabraňuje degeneratívnym zmenám. Hormón pôsobí ako antioxidant, ktorý poskytuje ochranu vnútri mozgových buniek, a dokonca ho môžu používať aj ľudia nad 40 rokov ako prevenciu Parkinsonovej choroby.

Ďalším problémom z nedostatku melatonínu je obezita. Svetlo v noci preukázateľne podporuje priberanie tým, že narúša prirodzené rytmy tela. Experimenty vykonané na myšiach ukázali, že hlodavce vystavené nočnému osvetleniu priberali oveľa rýchlejšie ako tie, ktoré spia v tme, hoci množstvo potravy a aktivity boli rovnaké.

Čo robiť?

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme odvodiť niekoľko pravidiel:

1. Odstráňte zo svojej spálne všetko, čo môže svietiť v tme, vrátane hodiniek, elektroniky, prístrojov a akýchkoľvek relaxačných lámp „hviezdnej oblohy“, ktoré necháte cez noc zapnuté.
2. V noci vypnite svetlá, dokonca aj tie najslabšie nočné svetlá.
3. Zaveste zatemňovacie závesy alebo zatiahnite žalúzie, aby sa do miestnosti nedostalo pouličné osvetlenie.
4. Pred spaním si na tablete či smartfóne nečítajte a už vôbec nie do spálne.
5. Skúste zmeniť prácu na takú, kde nebudú nočné zmeny.

Temný čas dňa bol stvorený na spánok, taký je pre človeka prirodzený kolobeh. V noci sa znižuje činnosť orgánov, spomaľujú sa reakcie buniek, vyplavuje sa spánkový hormón. Narušiť tento proces aj slabým svetlom znamená vystaviť svoje telo zbytočnému nebezpečenstvu.

Prečo je dobré spať v tme?

Zvyk spať s vypnutými svetlami má priaznivý vplyv na ľudské zdravie, dodáva silu a umožňuje vám vstávať veselý a aktívny nasledujúci deň. Nedostatok svetla počas spánku navyše pomáha predchádzať depresiám a ospalosti, dlhšie si zachovať zdravie, krásu a mladosť. Rovnako negatívne ako svetlo pôsobí na človeka televízor pracujúci počas spánku či rozžiarená obrazovka počítača. Je to všetko o práci hormónu melatonínu, ktorý sa produkuje iba v tme. Práve on pomáha človeku rýchlejšie zaspať, pokojne spať celú noc a zobudiť sa oddýchnutý a dobre oddýchnutý. Na svetle je hormón melatonín úplne alebo čiastočne zničený, ľudské telo ho nedostáva v plnej miere, čo vyvoláva problémy so spánkom.

Bolo pozorované, že čím viac času človek trávi so svetlom počas spánku, tým vyššie je riziko vzniku depresie a problémov so zaspávaním. Takéto prehadzovanie sa v posteli máva negatívne myšlienky, ktoré im spolu so svetlom bránia zaspať, objavuje sa nepokojný a prerušovaný spánok, dokonca sa môže rozvinúť nespavosť. Prirodzene, po takej ťažkej noci sa ráno cítia preťažení, zle vnímajú, čo sa deje, sú náchylnejší na prechladnutie a vírusové ochorenia, duševné poruchy, trpia nervovým vypätím. Všetky tieto príznaky sa môžu u človeka prejaviť postupne a veľmi nepostrehnuteľne, no hromadiac sa vyvolávajú celý rad chorôb a porúch, ktorých príčinu si človek ani nemusí všimnúť.

Aká je výhoda spánkového hormónu

Melatonín nie je len hormón spánku, ale prispieva aj k omladeniu celého organizmu. Práve vďaka jeho nedostatku ľudia po 30-40 rokoch tak rýchlo starnú. Túto situáciu môžete napraviť, ak si pred spaním dáte melatonín – zlepší to celkový tón, umožní vám rýchlejšie a ľahšie zaspať a udrží vás dlho mladými. Užívanie lieku založeného na tomto hormóne umožní dospelým pokojne zaspať aj pri rozsvietených svetlách. Tento liek by sa však nemal považovať za tabletku na spanie. Ak máte nespavosť, ktorú neuvoľňujú pokojné prechádzky pred spaním, relaxačné procedúry alebo upokojujúce nápoje, je najlepšie navštíviť lekára.

Prečo? preto je potrebné a dôležité spať v tme. K akým hormonálnym problémom to môže viesť? Ako tomu zabrániť a ako zabezpečiť, aby sa spánok stal silným a plnohodnotným.

Každý vie, aký dôležitý je pre nás spánok.

Počas spánku naše telo nielen odpočíva, ale samo sa regeneruje. Každý vie, že je žiaduce ísť spať a vstávať súčasne. Naše telo si rýchlo zvykne na rutinu a prispôsobí sa. Každý vie, že musíte spať aspoň 6-7 hodín.

Dodržiavajú tieto jednoduché, dobre známe pravidlá všetci?

V dobe technológií zaspávame pred televízorom, niektorí to zvládajú aj pred počítačom, tabletom, telefónom.

Mnohí rodičia z mnohých ľahko vysvetliteľných a pochopiteľných dôvodov (deti sa často boja tmy, zrazu sa zobudia a chcú ísť na toaletu a v rovnakom duchu) nechávali zapnuté nočné svetlo v detskej izbe.

Ale skutočnosť, že musíte spať v úplnej tme, mnohí nemajú podozrenie.

Ukazuje sa, že naše telo má zabudované vlastné biologické hodiny, ktoré riadia mnohé dôležité procesy v našom tele.

Jedným z týchto procesov je aj produkcia hormónu melatonínu, ktorý (bohužiaľ pre mnohých ľudí) vzniká len v úplnej tme.

A prečo je to také dôležité a musíte to vedieť, vám poviem v tomto príspevku.

Čo je melatonín?

Je to hormón, ktorý vylučuje epifýza nášho mozgu. Táto žľaza sa mimochodom nazýva aj tretie oko.

Túžba produkovať melatonín je neprítomnosť svetla.

Tento temnomilný hormón hrá veľkú rolu vo fyzickom a duševnom zdraví, riadi našu náladu a navyše je silným antioxidantom!

Nedostatok melatonínu môže spôsobiť početné a veľmi vážne zdravotné problémy.

Ide o slabú imunitu, zvýšenie rizika zhubných nádorov (štúdia vzťahu medzi nízkou hladinou melatonínu a rakoviny prsníka), hypertenziu, ochorenia kardiovaskulárneho systému, hormonálnu nerovnováhu, obezitu.

Vedci považujú nedostatok tohto hormónu za jedno z možných rizík pre rozvoj roztrúsenej sklerózy a depresie.

Ako som už spomenul, my ľudia, ako všetky tvory zo sveta zvierat, máme svoj vlastný denný alebo cirkadiánny rytmus, ktorý nám hovorí, že máme ísť spať, keď sa zotmie, a zobudiť sa, keď sa rozsvieti.

Čím sa presne riadili naši predkovia. Spomínam si na svoju babku, ktorá chodila spať pravdepodobne o 21:00 a vstávala s východom slnka - okolo 6:00.

Staroveká indická veda ajurvéda hovorí to isté: ísť spať najneskôr o 22:00 a vstať o 5-6:00. Vysvetľuje to energia slnka a naše spojenie s touto energiou.

Existuje však vedeckejšie vysvetlenie, ktoré plne podporuje ajurvédu.

V našom hypotalame žije skupina špeciálnych buniek nazývaných bunky Suprachiazmatické jadro, ktoré riadia naše biologické hodiny, opäť v závislosti od osvetlenia.

Svetlo sa do týchto buniek dostáva cez náš zrakový nerv.

Keď je napríklad čas vstávať, svetlo tieto bunky stimuluje. Osvetlenie zároveň vyvoláva začiatok celého procesu „prebúdzania“ celého nášho tela, ktorý pre nás zostáva nepovšimnutý. Naša telesná teplota stúpa, syntéza hormónov sa zvyšuje kortizolu.

Keď tieto špeciálne bunky nedostanú dostatok svetla, začnú opačný proces – produkciu hormónu. melatonín o ktorej sa dá povedať, že nám pomáha spať.

To znamená, že sa ukáže, že ak v noci spíte so zapnutým televízorom (a áno, zdá sa, že aj toto, slabé osvetlenie môže prerušiť syntézu melatonínu) alebo so zapnutým nočným svetlom, ste na ceste do závažná hormonálna nerovnováha, ktorá ohrozuje problémy nielen s kvalitou spánku, ale aj celkovým zdravotným stavom.

Navyše umelé osvetlenie, keď už nie je k dispozícii prirodzené svetlo, zvyšuje syntézu hormónu kortizolu, ktorý bráni zaspávaniu, vyvoláva hlad a spúšťa celý rad chronických zápalových reakcií.

Ako dosiahnuť optimálnu syntézu melatonínu?

« Spi v tme « bude znieť veľmi otrepane, ale toto je jednoduchá, nekomplikovaná pravda.

• Vypnite svetlá, nočné svetlá, televízor, počítač a dokonca aj stolné elektronické hodiny.
• Zakryte okná ťažkými závesmi alebo žalúziami, ktoré blokujú svetlo.
• V ideálnom prípade by podľa vedcov malo byť v miestnosti, kde spíte, taká tma, že si neuvidíte napríklad vlastnú ruku. Osobne som ešte nedosiahol takú tmu, ale veľmi sa o to snažím.
• Učte svoje deti od detstva tiež spať v tme. Pozerajú sa a opakujú po vás, buďte pre nich tým správnym vzorom.
• Neradím snažiť sa nahradiť plnohodnotný spánok bez svetla príjmom

V roku 2000 na medzinárodnej konferencii WHO lekári vyjadrili obavy z rastu rakoviny a spojili to s nočným osvetlením, ktoré ovplyvňuje.

Dnes máme nezvratné dôkazy: v noci musíte spať v tme, spať vo svetle a bdenie v noci sú plné onkológie.

Spánkový hormón je kľúčom k dobrému zdraviu

Hormón melatonín je prírodný liek na spanie, regulátor, náš vlastný najsilnejší antioxidant, lepší ako vitamíny C a E.

Produkuje ho epifýza (šišinka). Keď sa zotmie, syntéza melatonínu sa zvyšuje.

Jeho zvyšujúci sa príjem do krvi pomáha prestavať sa z aktívneho bdenia na spánok, začíname pociťovať ospalosť.

Úlohu melatonínu pre zdravie je ťažké preceňovať:

Reguluje cirkadiánne rytmy, pomáha ľahko zaspať, zostať bdelý počas dňa;

Zlepšuje stav psychiky, zmierňuje stres;

Normalizuje krvný tlak;

Spomaľuje starnutie, zvyšuje priemernú dĺžku života;

Posilňuje imunitný systém;

Stabilizuje hormonálnu rovnováhu a prácu endokrinného systému;

Znižuje percento tuku a poskytuje optimálnu hmotnosť za normálnych podmienok;

Chráni DNA pred zničením voľnými radikálmi – hlavnými vinníkmi rakoviny, Alzheimerovej choroby, aterosklerózy a predčasného starnutia.

Čo sú voľné radikály v tele: zlé alebo dobré, prečo vedú k oxidácii, starobe, chorobám; ako sa chrániť, kde získať antioxidanty, či fungujú (závery vedcov).

Telo dospelého človeka produkuje až 30 mcg melatonínu denne, z toho 70% sa vyskytuje v noci, čo 30-krát prevyšuje dennú syntézu. Vrchol tvorby spánkového hormónu nastáva okolo 2. hodiny rannej, a preto je veľmi dôležité v tomto čase spať, aj keď.

Mimochodom, nedostatok melatonínu je jednou z príčin syndrómu nočného jedenia, pri ktorom sa ľudia v noci budia od hladu a nedokážu zaspať bez maškrty.

S vekom sa sekrécia melatonínu znižuje, čo môže u starších ľudí spôsobiť nespavosť.

Čím je noc svetlejšia, tým menej melatonínu sa tvorí.

Hlavným nepriateľom melatonínu, a teda aj nášho zdravia, je svetlo v noci. A akékoľvek - z televíznej obrazovky alebo PC, lampáša za oknom, ciferníka elektronického budíka atď. Musíte zaspať v úplnej tme. Ideálne, keď nie je vidieť vašu ruku (alebo akýkoľvek predmet).

Ak ste v noci museli vstať a zapnúť svetlo, syntéza hormónu sa spomaľuje, ladenie tela je narušené. V dôsledku toho sa my a ani počas dňa necítime úplne oddýchnutí.

Melatonín v dostatočnom množstve robí náš spánok plnohodnotným, zdravým - silným, životom - aktívnym.. Ak je hormón spánku málo - poskytuje sa stres, nespavosť, zlyhania vo všetkých orgánoch a systémoch.

Technologický pokrok ničí naše zdravie

S rozvojom technologického pokroku bolo ľudstvo schopné predĺžiť denné hodiny do nekonečna. Ako to ľuďom prospelo?

V prvom rade trpel spánok. Nespavosť a iné nespavosti „chodia“ po planéte a nútia ľudí kupovať si syntetické lieky na spanie, pretože prírodný liek na spanie melatonín sa na svetle počas spánku produkuje v nedostatočnom množstve.

Náš spánok sprevádza osvetlenie z gadgetov, svetielka za oknom, ciferníky elektronických budíkov. Modré svetlo je obzvlášť škodlivé.

Modré svetlo je nepriateľom melatonínu

Modré svetlo s vlnovými dĺžkami medzi 450 a 480 nanometrami najviac potláča syntézu spánkového hormónu. V dôsledku toho sa biologické hodiny posunú smerom ku dňu približne o 3 hodiny. Pre porovnanie: vlny zeleného svetla „odtlačia“ noc na hodinu a pol.

1. Večer sa vyhýbajte modrým lúčom, aby ste „neodstrašili“ spánok.

2. Pred spaním si nasaďte okuliare so šošovkami jantárovej farby.

3. Odmietnite sledovať televíziu a pracovať pri počítači 1 hodinu pred spaním. V spektre ich obrazoviek je veľa modrých lúčov.

4. Energeticky úsporné a LED žiarovky majú veľa modrého spektra. Pokúste sa kúpiť s ružovým, "teplým" svetlom.

5. Zásobte sa starými dobrými žiarovkami, kým sú v akcii a používajte ich po večeroch doma.

6. V spálni nie je miesto pre nočné svetlá, elektronické budíky, prístroje s modrými lampami, čísla, „oči“.

V dopoludňajších hodinách, jasné modré svetlo, naopak, pomôže.

Ako môže svetlo rušiť, pretože počas spánku sú oči zatvorené

Špeciálne bunky v sietnici človeka sú nervovými vláknami spojené nie so zrakovými centrami mozgu, ale s epifýzou, ktorá riadi denný rytmus a biologické hodiny. Svetlocitlivý pigment týchto buniek reaguje na akékoľvek svetlo, čím sa znižuje produkcia spánkového hormónu, čo vedie k zlyhaniu biorytmov.

Melatonín a rakovina

Rakovina a nedostatočný spánok sú vzájomne závislé, Tvrdia to kalifornskí vedci.

Ľudia majú stabilnejšiu imunitu voči rakovine, no spať v noci. Produkujú dostatok melatonínu, antioxidantu, ktorý chráni DNA pred poškodením.

Tento hormón inhibuje u žien sekréciu estrogénu, ktorý spúšťa tvorbu rakovinových buniek. Dámy, ktoré v noci bdeli, sú ohrozené.

V noci vyvoláva vývoj a rast rakovinových nádorov, dokázali izraelskí vedci (Univerzita v Haife).

Štyri skupiny myší boli infikované malígnymi bunkami a umiestnené na rôzne svetelné režimy. Nádory rýchlo progredovali kvôli nedostatku melatonínu u myší vystavených svetlu počas 16 hodín a u tých, ktoré boli pravidelne zapnuté počas obdobia tmy.

Tie myši, ktorým bol podávaný melatonín navyše, vykazovali najlepšie výsledky a najnižšiu úmrtnosť napriek 16 hodinám denného svetla.

Záver vedcov je sklamaním:

svetelné znečistenie sa pre ľudí stalo skutočnou environmentálnou katastrofou. Nočné osvetlenie narúša biorytmy tvorené miliónmi rokov evolúcie, vedie k nedostatočnej produkcii spánkového hormónu, čo vyvoláva rakovinu prostaty u mužov a rakovinu prsníka u žien.

Zhrnutie

Civilizácia neúprosne ničí biorytmy človeka, čo mu umožnilo stať sa najpočetnejšou a vysoko adaptovanou populáciou na Zemi. Je ťažké odolávať každodennému stresu, ale je v silách každého z nás ísť spať včas a zabezpečiť v spálni úplnú tmu (zavesiť tmavé závesy, vypnúť pomôcky, nasadiť si masku na oči a pod.) .

Dobrý spánok a dobré zdravie pre vás!

Zdroje: www.nkj.ru, "Biologické rytmy zdravia" V. Grinevich, doktor lekárskych vied.

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata.