Drepy sú neoddeliteľnou súčasťou športu a zdravého životného štýlu. Takéto cvičenie je nepochybne užitočné a je jedno, či sa robí so závažím alebo bez neho. Každý, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii, byť štíhly a krásny, má k drepom pozitívny vzťah a pravidelne ich vykonáva. Bez tohto cvičenia sa nezaobíde ani jeden športovec, či už je to kulturista alebo fanúšik formovania. Existuje mylná predstava o tom, čo drepy dávajú dievčatám. Mnoho ľudí si myslí, že tento typ fyzickej aktivity môže len zlepšiť tvar zadku. To však zďaleka nie je pravda.

Drepy pre dievčatá

Pre ženy je toto cvičenie veľmi užitočné a pohodlné, pretože ho možno vykonávať kdekoľvek. Hlavné výhody:

• Oprava postavy. Vďaka drepom sa postava spevňuje, zlepšuje sa držanie tela a znižuje sa množstvo tukových zásob v nohách, bruchu a bokoch. Denným vykonávaním tohto cvičenia môžete dokonca prekonať celulitídu.
• Strata váhy. Pomalé drepy sú ideálne na budovanie svalov a rýchle drepy sú skvelé na chudnutie. Začiatočník si musí pri jednom prístupe sadnúť 15-krát. Celkovo by sa mali vykonať 3 série s prestávkou medzi nimi nie dlhšou ako 5 minút. Postupne je potrebné zvyšovať počet opakovaní, najskôr až 20-krát, potom 30 - 40 - 50-krát. Čas prestávok medzi zaťaženiami by sa mal postupne skracovať. Cvičenie sa musí vykonávať intenzívne.
• Normalizácia fyzického stavu. Pravidelným drepovaním sa človek stáva vytrvalejším, posilňujú sa dolné končatiny.
• Zvýšený krvný obeh. Pri systematickom vykonávaní cvičenia sa zlepšuje práca obehového systému v panvovej oblasti a zrýchľuje sa metabolizmus.
• Svalová práca. Pri drepoch je do práce zahrnutá väčšina svalov dolných končatín: adduktory stehna, soleus a veľké svaly zadku, kvadricepsy. Zaťažené sú aj svaly, ktoré držia chrbticu, chrbtové svaly, brušné svaly a šľachy pod kolennými kĺbmi.

Možnosti drepu:

1. Klasika - stojace nohy od seba, ruky vpred alebo na opasku. Musíte sa pomaly hrbiť, držať chrbát rovno. Pri rôznych cvičeniach sa odporúča pri zdvíhaní vyskočiť.
2. "Plie" - nohy by mali byť umiestnené čo najširšie, nohy od seba. Drep v pomalom tempe, návrat do východiskovej polohy, nie je potrebné úplne narovnať nohy. Takže svaly budú po celý čas v napätí. Tento typ cvičenia pomáha v boji s tukovou vrstvou vnútornej strany stehien. Plie sa dá robiť aj s činkami.
3. „Sumo“ – vykonáva sa rovnako ako klasický typ drepov, len je potrebné dať nohy trochu širšie (ruky s činkami sú medzi nohami) a pomaly drepovať.
4. Výpady - vďaka tomuto cvičeniu rozviniete koordináciu pohybov a za nie tak dlhú dobu dostanete zadok do vynikajúcej formy. Z východiskovej polohy, stojace nohy od seba, ruky na opasku, musíte sa vrátiť späť jednou nohou, súčasne ohnúť druhú nohu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Je potrebné vykonať 15-20 drepov na jednej nohe a na druhej (rovnaký počet krát).
5. Drepy s činkami - tento typ cvičenia pomôže spružniť svaly stehien a zadku. Musíte začať z východiskovej polohy nôh na šírku ramien, v rukách činky. Vykonávajte pomalým tempom.
6. Podporované drepy – Tento cvik precvičuje svaly zadku a stehien. Mali by ste sa oprieť rovným chrbtom a zadnou časťou hlavy o stenu. Nohy sú odobraté od steny a rozmiestnené na šírku ramien. Musíte sa hrbiť, posúvať sa po stene bez toho, aby ste zdvihli chrbát, až kým vaše boky neklesnú rovnobežne s podlahou. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Drepy pre chlapov

Teraz by ste mali prísť na to, čo drepy dávajú chlapom. V prvom rade poskytujú rovnomerné a nepretržité zaťaženie svalov dolných končatín a chrbta. Dochádza k rýchlemu a efektívnemu nárastu svalovej hmoty. Toto cvičenie zlepšuje stav obehového systému dolnej časti tela, čím sa zvyšuje krvný obeh pohlavných orgánov - to je prevencia mnohých chorôb vrátane impotencie. Zvyšuje tiež hladinu testosterónu. Drepy pomáhajú svalom dolných končatín zvýrazniť sa, zvyšujú silu a zvyšujú vytrvalosť.

Aby sa maximalizovali výhody drepov, môžu ich muži vykonávať s činkou. Takéto cvičenia poskytujú fyzickú aktivitu takmer všetkým svalovým skupinám tela. Treba začať cvičiť s malou váhou, záťaž zvyšujte postupne.

Je dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia. Stojí za to zvážiť kontraindikácie drepu, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam a zdravotným problémom.

Čo dáva drep s činkou?

Drep s činkou je základným cvikom v silovom trojboji a kulturistike. Umožňuje vám rozvíjať svaly stehien a zadku a tiež zvyšuje súbor sily a svalovej hmoty celého tela. Fyzická aktivita dopadá hlavne na svaly nôh a dolnej časti chrbta. Drepovaním s činkou môžete zlepšiť štandardy v akomkoľvek športe.

Pre každého, kto chce mať každý deň dobrú postavu v drepe, je to to, čo potrebujete. Tento cvik je veľmi účinný, posilňuje svalstvo, zoštíhluje postavu. Pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť pozitívne výsledky.

Jednoduché, nevyžaduje sa žiadny ďalší hardvér. Ďalším plusom je, že toto cvičenie je pre človeka veľmi prirodzené, keďže sa počas dňa neustále hrbíme, aby sme si sadli na stoličku, pozbierali, čo nám spadlo a podobne, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.

Mimochodom, nedávna štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že vykonávanie ťažkých drepov u žien trpiacich osteopéniou alebo osteoporózou po menopauze zlepšuje minerálnu hustotu kostí chrbtice, najmä v krčnej oblasti.

Navyše krásne a pevné boky, rovnako ako elastické a napnuté, vyzerajú skvele na ženskom aj mužskom tele. ;)

Prečo potrebujete drepy

1. Stimulujte produkciu hormónov. Drepy zvyšujú hladinu testosterónu a rastového hormónu, ktoré sa priamo podieľajú na tvorbe svalov.

2. Posilnite svaly jadra. Drepy pracujú na základných svaloch, to znamená na dolnej časti chrbta a abs. Nemyslite si teda, že drepy sú len na nohy a zadok. Tento takmer univerzálny cvik zasiahne oveľa viac svalov.

3. Zlepšite flexibilitu. Hlboké drepy zlepšujú pohyblivosť bedrových kĺbov. Mnoho ľudí kvôli zlému držaniu tela zažíva veľký stres na bokoch, takže si často chcú sadnúť a oddýchnuť si. Rozvoj flexibility v bedrových kĺboch ​​napomáha správnemu držaniu tela, odstraňuje bolesti.

4. Pomôžte rýchlo sa zbaviť odpadových látok tela. Drepy zlepšujú cirkuláciu krvi a iných tekutín, pomáhajú odstraňovať odpadové produkty, ako aj zlepšujú dodávanie základných živín do všetkých orgánov a tkanív.

5. V skutočnosti nezabíjajte kolená.Článok v magazíne Sports Medicine uvádza, že ani tie najhlbšie drepy (keď drepujete) nie sú schopné poškodiť vaše väzy. Ako uviedli autori štúdie, vaše chrupavkové tkanivo sa prispôsobuje záťaži, aby sa vyrovnalo s dodatočnou hmotnosťou rovnakým spôsobom ako svaly.

Drepy samy o sebe kolenám neublížia, ale môžu zhoršiť existujúce problémy. To znamená, že ak ste o zranení nepovedali trénerovi, bolesť sa môže obnoviť. Navyše existuje možnosť nového poškodenia, pretože vaše telo už nebude fungovať tak, ako by malo.

Kolenám neškodia drepy, ale nesprávna technika prevedenia.

V žiadnom prípade by ste napríklad nemali drepovať s veľkou váhou tak, aby vaše kolená presahovali prsty na nohách, pretože zvyčajne je telesná hmotnosť rovnomerne rozložená pre rovnováhu a pri zdvíhaní by ste sa mali tlačiť pätami bez toho, aby ste sa príliš predkláňali. Pozor si dávajte aj na chrbát. Malo by sa to narovnať. Žiadne hrče v dolnej časti chrbta a hrudníka: môžu viesť k poraneniam chrbtice.

6. Pomôžte stať sa rýchlejšími a vyskočiť vyššie.Štúdie ukázali, že drepy zvyšujú rýchlosť a výšku skoku športovcov. Preto sú tieto cvičenia vždy zaradené do tréningového programu profesionálnych športovcov.

Vysvetľuje sa to veľmi jednoducho: drepy nás posilňujú (nielen svaly, ale aj väzy) a dodávajú nám flexibilitu, čo znamená, že sa zvyšuje výbušná sila skoku, zlepšuje sa odpis a v dôsledku toho sa znižujú zranenia pri skokoch. Čo sa týka behu, správnejšie je zvyšovať rýchlosť nie kvôli kadencii alebo šírke kroku, ale kvôli správnej práci bokov.

7. Zlepšite rovnováhu. Ako sme už povedali, drepy sú cviky, ktoré sú prirodzené pre náš každodenný život. Silné nohy a svaly v strede tela nás robia stabilnejšími a pomáhajú udržiavať rovnováhu, zlepšujú spojenie medzi mozgom a svalovou skupinou, čo pomáha predchádzať pádom. A to je predĺženie dĺžky zdravého a aktívneho života! Veď čím menej padáme, keď už kosti nie sú také pevné, tým menej problémov máme.

Ako drepovať

Drepy bez záťaže

Drepy

Športy a posilňovne dnes nájdete na každom rohu.

Atraktívne titulky a slogany, ktoré sľubujú, že z vás urobia ak nie hviezdu, tak aspoň supermodelku.

Na jednej strane ich nemožno obviňovať z klamstva.

Zároveň však musíte pochopiť, že ak chcete získať dobrú postavu, nemusíte chodiť do posilňovne. Určite vám to pomôže dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, no nie je to jediné riešenie.

Existuje množstvo cvičení, ktoré možno vykonávať doma..

A v tomto článku si povieme niečo o drepoch, ich zdravotných benefitoch, ako aj o možnom poškodení z nich.

Drepy: čo to je a ako sa používa

Drep je fyzické cvičenie, ktorého podstatou je spúšťanie tela pri ohýbaní kolenných kĺbov. to je kľúčová nielen v silových športoch, ale aj pre všeobecnú telesnú prípravu. Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, pričom každý je vhodnejší na konkrétny účel. Dá sa vykonávať s vlastnou váhou, s prídavnými závažiami v rukách, s činkou atď.

Toto cvičenie je jedným zo základných vo všetkých silových športoch a je tiež nenahraditeľné vo fitness a kulturistike. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené všetky svaly nôh- gluteus, kvadricepsy a hamstringy, lýtka a iné malé svalové skupiny.

Variabilita využitia tohto cviku je veľmi vysoká - možno ho využiť ako na naberanie svalovej hmoty, tak aj na spaľovanie tukov; na zvýšenie vytrvalosti, detailne precvičiť každý zväzok svalov nôh v závislosti od typu drepu, zlepšiť celkový tonus svalstva dolných končatín, posilniť chrbticu, zlepšiť stav šliach a kĺbov a aj na zvýšenie sily nôh. Drepy sa dajú robiť s rôznym umiestnením chodidiel, čo ovplyvňuje dôraz na určitú skupinu svalov nôh. Navyše ich môžete vykonávať na jednej nohe, prípadne s výskokom, čo umožňuje veľmi dobre zvýšiť silu dolných končatín.

Drepy slúžia na zvýšenie tonusu dolných končatín a ich posilnenie. Sú schopní urobiť nohy silnejšími a odolnejšími. Tento cvik je zaradený do tréningového procesu každého športovca, keďže je najlepší na precvičenie dolných končatín.

Drepy: aké sú výhody pre telo?

Drepy sú jednoduchý cvik, ktorý u nás pozná každý už zo školy. Jeho popularita je celkom oprávnená - jednoducho neexistuje žiadne iné takéto cvičenie, ktoré zahŕňa takmer všetky svaly na nohách. V kulturistike a fitness sa používa na zvýšenie celkovej svalovej hmoty. Vykonávaním drepov so závažím pomocou správnej techniky môžete zabezpečiť zapojenie všetkých svalov tela vrátane hornej časti. Aktívny výkon tohto cvičenia je sprevádzaný zrýchleným dýchaním, ktoré zlepšuje zdravie srdca.

Ďalšou výhodou drepov je to dokáže posilniť kĺby a šľachy dolných končatín, zlepšiť stav dolnej časti chrbta. Je dobrý najmä na rozvoj kolenných kĺbov. Stanú sa pevnejšími, schopnými vydržať väčšie zaťaženie. Sú schopné chrániť vaše kolená pred degeneratívnymi procesmi, ktoré sa vyskytujú v priebehu času. Okrem toho zlepšujú držanie tela a posilňujú chrbát, čo je tiež dôležitý faktor.

Pravidelné cvičenie pomocou tohto cvičenia schopný zväčšiť zadok, zlepšiť ich tvar a objem. Samotné boky budú silnejšie a tónované. Pre dievčatá problematická zóna „jazdeckých nohavíc“ zmizne ochabnutosť a ochabnutie oblasti zadku sa zníži. Drepy vám umožňujú aktívnejšie riadiť krv v nohách, vďaka čomu metabolizmus sa zrýchľuje. Tento faktor bude mať veľký význam pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Svaly nôh sú jedny z najväčších v našom tele. To znamená, že ich práca si vyžaduje veľké množstvo energie, ktorá sa odoberá spaľovaním extra kalórií. To znamená, že pomáhajú ku krajším nohám a zároveň sa zbavujú prebytočného tuku. Pre ženy sú ešte potrebnejšie ako pre mužov – umožňujú vám totiž okamžite sa zbaviť celého radu problémov, ktoré trápia dievčatá.

Drepovanie: aká je ujma na zdraví

Napriek všetkej svojej užitočnosti však toto cvičenie môže telu aj uškodiť. Kolenné kĺby totiž aj pri bežnej chôdzi príliš zaťažujú. Je to spôsobené tým, že sa človek nie tak dávno stal vzpriameným. Predtým bola záťaž rovnomerne rozdelená na štyri končatiny, v dôsledku čoho naši predkovia v tejto časti nemali žiadne zvláštne problémy. Problémy kvôli kolenám trápia mnohých športovcov – akýchkoľvek šprintérov, futbalistov, maratóncov, teda všetkých tých, ktorí veľa a rýchlo behajú.

Rovnaké problémy prekonávajú kulturistov. Škodou pri drepoch s veľkými váhami je, že príliš naťahujú kolenné šľachy, čo oslabuje kĺby. Profesionálni športovci používajú špeciálnu skupinu liekov - chondroprotektory, aby čo najviac minimalizovali následky takýchto drepov. Odporúča sa tiež vykonávať takéto drepy buď s pomocou inštruktora alebo s minimálnou váhou.

Zranenia sú možné iba v týchto prípadoch:

1. Ak robíte drepy so záťažou. Jeho hmotnosť je už pre naše kolená dostatočnou záťažou, ktorú aspoň zvládnu. Drepy preťažujú šľachy a zaťažujú kĺby. Ak ich vykonávate s mierou a bez dodatočnej hmotnosti, je nepravdepodobné, že by vám ublížili. Ak sa však venujete silovým športom, určite ich musíte pred cvičením dobre zahriať a použiť aj rôzne posuvné meradlá na kĺby.

2. Niektorí ľudia môžu mať problémy s kolenami. Ak pociťujú bolesť aj pri behu, potom by ste nemali robiť drepy - inak sa problém zhorší a dôjde k výraznejšiemu poškodeniu kĺbu.

3. Taktiež toto cvičenie nerobte pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, skoliózou, či chorobami srdcovo-cievneho systému.

4. Nadváha. Široké kosti sú, samozrejme, veľmi pohodlnou výhovorkou, ale, bohužiaľ, príroda neposkytuje široké kĺby. Preto by ľudia s nadváhou mali byť na toto cvičenie veľmi opatrní. Najmä je lepšie ich vykonávať v malom počte a zároveň používať špeciálne obväzy na viazanie kolenných kĺbov.

Poškodenie z drepov môže byť spôsobené nesprávnou technikou vykonávania.. To platí najmä vtedy, keď sa vykonávajú s dodatočnou hmotnosťou. Nemôžete sa hrbiť, ohýbať sa v chrbte - inak dostane príliš vážne zaťaženie.

Aj pred pravidelnými drepmi dobre sa zahriať a natiahnuť kĺby a šľachy. Ak sa pokúsite vykonať veľké množstvo naraz s nevyhrievanými tkanivami, je to plné vyvrtnutia alebo pretrhnutia väzov, ako aj poranení kĺbov.

Pri vykonávaní staršími osobami sa prijímajú ďalšie opatrenia. Pred začatím sa najmä uistite, že ste vykonali dlhé zahrievanie. Všetky kĺby a šľachy by mali byť veľmi dobre zahriate.

Vo väčšine prípadov výhody drepov ďaleko prevyšujú škody, ktoré z nich vyplývajú. Ale ak máte čo i len najmenšiu bolesť v kolenách, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom.

Drepy pre deti: užitočné alebo škodlivé

Drepy sú skvelým všeobecným posilňovacím cvičením pre deti. Používa sa na hodinách telesnej výchovy a vo väčšine oddielov pre školákov, či už ide o futbal, alebo dokonca plávanie. Ak budete svoje dieťa učiť na tento cvik už od malička, bude to mať veľký vplyv na formovanie jeho chrbtice, pevného kĺbového aparátu, najmä dolných končatín, a posilníte aj šľachy a väzy.

U detí je riziko poškodenia týmto cvičením mnohonásobne menšie ako u dospelých. Málokedy sa u dieťaťa objavia problémy s kĺbmi či chrbticou, nadváha a máloktoré dieťa bude vykonávať drepy s činkou. Preto môžeme povedať, že drepy sú výborným druhom pohybovej aktivity pre deti. Pomocou tohto cvičenia sa bude možné postarať o vybudovanie silného kostrového aparátu a navyše niekedy odstrániť prebytočnú energiu vášho dieťaťa.

Je veľmi dôležité čo najskôr prispôsobiť dieťa športu. Vďaka tomu bude silnejšie a silnejšie, prebudí túžbu po fyzickej aktivite. Aj tie najjednoduchšie cvičenia môžu byť hnacím faktorom pri získavaní záujmu dieťaťa o šport. Drepy sú jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek. Ak dokážete svojmu dieťaťu vštepiť zvyk robiť každý deň malý počet drepov, potom sa vám o mnoho rokov poďakuje za svoju pevnú postavu.

Drepy pre dievčatá aj pre mužov sú univerzálnym cvičením, ktorého efekt bude badateľný už po niekoľkých týždňoch práce. Drepovať každý deň, každý druhý deň s činkou, s činkami alebo s vlastnou váhou? Každý si vyberie vhodnú možnosť v závislosti od cieľov, príležitostí, voľného času. Efekt bude mať ktorákoľvek z možností drepu, hlavná je pravidelnosť cvičenia, správna technika a ak je to práca so závažím, tak ich postupné zvyšovanie.

O výhodách drepov

Zaradením drepov do programu pre dievčatá alebo pre mužov si môžete byť istí, že cvičenie prinesie určité výhody a niekedy dokonca viac ako pri vykonávaní izolovaného cviku.

Aký účinok majú drepy a čo očakávať od cvičenia, ktoré robíte každý deň? Jednak počas cvičenia pracuje niekoľko skupín svalov a kĺbov naraz, takže cvičenie je skvelé pre fyzický rozvoj vo všeobecnosti, pomáha zlepšovať silu, silu a vytrvalosť.

Po druhé, pod podmienkou správne zvolených váh, drepy pomôžu normalizovať metabolizmus a celkovo zlepšiť kondíciu. Každodenným vykonávaním drepov aj bez závažia si môžete zaručiť celkový svalový tonus a veselú náladu.

Keď už hovoríme o vplyve drepov na telo, stojí za zmienku špeciálny účinok cvičenia na hormonálny systém. Drepy každý deň a dokonca aj každý druhý deň budú potrebné pre aktívnu produkciu hormónu zodpovedného za rast svalov – testosterónu. Drep, ktorý je silovým a aeróbnym cvičením zároveň, umožňuje spojiť niekoľko svalových skupín do práce naraz, čo vedie k hormonálnej stimulácii.

Môžete pracovať s činkami, aby ste zvýšili biceps, cvičiť na simulátore rúk alebo dokonca hodinu aktívne robiť kľuky, ale stále nedosiahnete efekt, ktorý prinesú drepy s váhou. Stanovte si pravidlo dokončiť základ a až potom zaradiť do programu izolované cviky.

O nebezpečenstvách drepu

Výhody drepov sú zrejmé a nepochybné. Dá sa povedať, že drepy môžu aj ublížiť? V skutočnosti môžu byť drepy škodlivé, ale iba v niektorých prípadoch, keď má osoba kontraindikácie na ich implementáciu alebo v prípade porušenia techniky. Ak sa rozhodnete prejsť na drepy s váhou, potom sa určite poraďte s lekárom a najlepšie pracujte prvýkrát pod dohľadom skúseného trénera, ktorý vám pomôže techniku ​​zvládnuť a upevniť.

Snažte sa správne rozložiť záťaž, zvyšujte ju postupne a až potom, keď je svalový korzet dostatočne spevnený na prácu s činkou.

Správne prevedenie je kľúčom k efektívnym výsledkom

Každá verzia drepu s činkou alebo s činkami má svoju vlastnú techniku ​​prevedenia, ktorá dáva výsledok, ale tak či onak, musíte začať tým, že techniku ​​jednoduchých drepov zafixujete svojou váhou. Najčastejšou chybou je príliš hlboký drep s činkami spustenými na zem. Aby ste sa poistili proti zraneniu, najmä v počiatočnej fáze, je lepšie robiť tradičné drepy rovnobežne medzi zadkom a podlahou. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte nadváhu alebo ak plánujete pracovať so závažím. Postupom času, keď sa svaly a šľachy prispôsobia záťaži, bude možné zvládnuť techniku ​​vykonávania hlbokých drepov a prejsť na cvičenia s činkou.

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre vykonávanie a vlastnosti klasických drepov:

1. Chrbát musí byť držaný rovno, nekývať telom, spúšťanie by sa malo vykonávať hladko, bez náhlych pohybov.
2. Pre dodatočnú fixáciu chrbtice a udržanie polohy chrbta je dôležité udržiavať brušné svaly v neustálom napätí. Čím silnejšia je tlač, tým je pravdepodobnejšie, že vylúči zranenie počas vykonávania.
3. Pred drepom sa nezabudnite zahriať, precvičte si kolená a členky.
4. Nohy v klasickom drepe by ste mali držať na šírku ramien, pričom neustále kontrolujte polohu kolien, ktoré by nemali prečnievať cez ponožky.
5. Musíte drepovať bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy a preniesli váhu do stredu chodidla. Ak je ťažké vykonať cvičenie bez odtrhnutia chodidiel, potom je dovolené použiť špeciálne tyče, ktoré je možné umiestniť pod päty.
6. Drepy bez záťaže je možné vykonávať každý deň vo veľkom počte. Existujú dokonca programy, v ktorých musí človek drepovať aspoň 1000-krát za jeden deň.
7. Pri bolestiach a chrumkavosti v kolenách počas cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili základnú príčinu.

Na záver poznamenávame, že drepy majú hmatateľný pozitívny účinok a prínosy pre telo z nich sú zrejmé, a to s váhami aj bez nich s viacnásobnými opakovaniami každý deň. Kombináciou drepov so správnou výživou a inými cvikmi môžete dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty a vytrvalosti. Pri drepoch vždy pamätajte, že musí existovať limit a prílišná vášeň pre cvičenie môže viesť k pretrénovaniu tela. Nezabúdajte na regeneráciu, správne si naplánujte záťaž na každý deň a efekt na seba nenechá dlho čakať.

Je dôležité si uvedomiť, že ak drepy na 3, 5, 10, 12 opakovaní do zlyhania rozvíjajú svaly nôh a chrbta a prispievajú k rastu hmoty, tak drepy na počet prispievajú skôr k vytrvalostnému tréningu a sú schopné spaľovať práve táto masa!

Mnohí podceňujú výhody drepov pre mužov a považujú ich za vynikajúce cvičenie na precvičenie svalov nôh, ale nič viac. Tento jednoduchý úkon však dokáže kvalitatívne zaťažiť svaly takmer celého tela, priaznivo pôsobiť na prekrvenie, posilniť kĺby, zlepšiť hormonálnu hladinu a prispieť k ozdraveniu celého tela. Prečo je to však jednoduché? Musíte vedieť aj správne drepovať.
Výhody drepov nemožno preceňovať.

Ako užitočné je cvičenie?

Zvyčajne má človek, ktorý začína pravidelne drepovať, na mysli konkrétny cieľ: vybudovať a vyleštiť svaly stehien, zadku a lýtok. Ak nie je v športe nováčikom, vie, že lis a chrbát dostanú po ceste záťaž, no viac od jednoducho vyzerajúceho cvičenia neočakávajú. Medzitým drepy nie sú také jednoduché, ako sa zdajú!

1. Zvyšujú výdrž.

2. Pomôžte zlepšiť koordináciu.

3. Pomôžte kĺbom a šľachám zostať zdravé.

4. Posilnite obehový systém.

5. Urýchliť metabolizmus.

6. Samostatnou výhodou drepov pre mužov je ich schopnosť priaznivo pôsobiť na potenciu, slúžiť (vďaka normalizovanému krvnému obehu v panvovej oblasti) a dať do poriadku hormonálne pozadie a zlepšiť produkciu.

Drepy dokážu viac ako len tonizovať svaly.

Obrovským plusom cvičenia je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, s minimom voľného miesta a času. Aspoň spočiatku, kým si osvojíte cvičenie v klasickej forme a s vlastnou váhou. Neskôr, aby sa dosiahol lepší výsledok, bude potrebné postupne zvyšovať záťaž pomocou rôznych športových zariadení: závažia, činky, činky.

Ak začnete cvičiť s kŕčovými žilami, problémami s chrbticou, artritídou, herniou a kardiovaskulárnymi ochoreniami, môžu nimi trpieť práve tie orgány, ktoré majú z drepov najväčší úžitok. V tomto prípade je povinná konzultácia s lekárom a prítomnosť kompetentného trénera počas vyučovania, inak vášeň pre šport povedie k vážnym problémom. Drepy na chudnutie môžu byť nemenej nebezpečné: muži s vážnou nadváhou riskujú zničenie svojich kolien, ktoré sú už vystavené zvýšenému stresu.

Video: Názor lekárov

O tom, čo dáva squatting mužom a ženám, si pozrite vo videu z kanála Jit Zdorovo:

Technika vykonávania

Pomocou rôznych variantov zvyčajného cvičenia môžete svoju úlohu skomplikovať alebo uľahčiť, zvýšiť alebo znížiť zaťaženie určitých svalových skupín a tiež zapojiť do práce časti tela, ktoré sa na nej ešte aktívne nezúčastňujú, a preto dobre napísaný drepový program pre mužov to len musí byť pestré. Ale, samozrejme, mali by ste začať so štandardnou verziou.

Klasický spôsob

1. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Chodidlá by mali byť pevne na podložke – neprenášajte váhu na prsty alebo päty. Chrbát je rovný, brucho vtiahnuté, brada sa pozerá dopredu.

2. Nadýchnite sa a začnite drepovať, kým nie sú vaše boky v horizontálnej polohe. Nenakláňajte ich dovnútra ani von, ideálne by mali byť kolená v jednej rovine s nohami.

3. Počkajte 10-12 sekúnd a s výdychom sa zdvihnite.

Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní.

Nedvíhajte päty z podlahy

Kam dávaš ruky celý ten čas? Môžete si vybrať z niekoľkých možností:

• natiahnite ich dopredu a vleťte prsty do hradu, aby ste telu poskytli rovnováhu;
• zdvihnite alebo položte za hlavu, roztiahnite lakte do strán, aby ste do aktívnej práce zapojili ramenný pás;
• nasaďte si pás alebo prekrížte cez ramená, aby ste stabilizovali záťaž.

Cvičenie musíte robiť hladko a pomaly, bez trhania. Vždy dbajte na správnu polohu tela a nesnažte sa skákať nad hlavu a pripisovať si neznesiteľné zaťaženie. Nezabudnite, že drepy sú rovnako schopné premeniť sa na výhody a škody pre muža a podľa toho, aký scenár sa budú udalosti vyvíjať, do značnej miery závisí od vašej ochoty dodržiavať pravidlá stanovené odborníkmi.

Možnosti drepu s telesnou hmotnosťou

Ak ste zvládli klasické cvičenie, môžete ísť ďalej.

Sumo

1. Postavte sa vzpriamene, nohy široko rozkročte, ponožky roztiahnite do strán.

2. Pri výdychu sa začnite spúšťať nadol, chrbát držte rovný a dbajte na to, aby sa panva „neťahala“ dozadu.

3. Pri vstávaní sa nadýchnite.

A naozaj to vyzerá ako zápasník sumo

Na jednej nohe

1. Zaujmite východiskovú pozíciu pri lavičke alebo stabilnej stoličke.

2. Jednu nohu položte na podložku za seba a pri nádychu si sadnite tak, aby stehno pracovnej nohy bolo rovnobežne s podlahou.

3. Pri narovnávaní vydýchnite.

Vykonajte 5-10 opakovaní a vymeňte nohy. Neklaďte nohu na podlahu, kým sa nedokončí celý prístup!

Hneď ako zvládnete jednu verziu cviku, prejdite na ťažšiu.

Pištoľ

Aké sú výhody drepov pre mužov? Príležitosť zvýšiť svoju výdrž tými najjednoduchšími prostriedkami! Napríklad komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia sa s touto úlohou dokonale vyrovná. Pri jeho vykonávaní by mala byť zdvihnutá noha vrátená nie dozadu, ale dopredu a udržiavať ju v hmotnosti, kým nedokončíte celý prístup. Pre stabilitu sa oprite o stenu alebo operadlo stoličky.

Tu musíte naozaj tvrdo pracovať!

S krokom

Tentokrát z východiskovej pozície musíte urobiť krok na stranu, sadnúť si na výdych a potom sa zdvihnúť pri nádychu.

Kroky a výpady umožňujú zaťažiť iné svalové skupiny

S výskokom

Jeden z mojich obľúbených cvikov: robte cvičenie ako obvykle a pri narovnávaní vyskočte vysoko a zdvihnite ruky nad hlavu. Zvýšená záťaž bude poskytnutá svalom celého tela.

More kalórií bude spálené

S hmotnosťou

Pre muža boli a zostali drepy s činkami a činkou tým najjednoduchším spôsobom, ako v okamihu nafúknuť benefity cviku do nevídaných výšok. Je pravda, že tu nebude možné robiť bez improvizovaných prostriedkov, budete si musieť kúpiť športové vybavenie.

Závažia na členky- dobré, keď robíte drepy s krokom, skokom, jedným slovom, vo všetkých prípadoch, keď sú potrebné švihy nôh.

Zmena zaťaženia svalov je jednoduchá

Činky. Zdvihnite ich nad hlavu, začnite s klasickou verziou drepu, pritiahnite si ich k hrudníku, držte ich pred sebou v spustených rukách pri cvičení sumo – možností je veľa.

Budete musieť tvrdo pracovať pre nohy aj ruky

Činka. Existujú dva hlavné spôsoby, ako to urobiť: s projektilom držaným na hrudi a ramenách. Brífing o tom, ako vykonávať drepy s činkou v každom z týchto prípadov a naučiť sa techniku ​​prevedenia pre mužov a ženy, si môžete pozrieť vo videu z CrossFit Kitchen.

Program na drepy

Nič nám nedá na prvý pokus, takže netreba čakať, kým sa začiatočník podriadi drepom za pár týždňov. A zároveň by ste sa nemali vzdávať, ak po prvých piatich opakovaniach cítite chvenie v kolenách a túžbu sadnúť si. Odborníci odporúčajú absolvovať tréningový program aspoň mesiac - počas tejto doby je reálne dosiahnuť výsledky, ak nie maximálne, tak veľmi dobré ukazovatele.

Približný 30-dňový drepový program pre muža vyzerá takto:

• začnite s malým počtom prístupov, nie viac ako 5 až 5-6 opakovaní v každom;
• postupne zvyšovať zaťaženie;
• pravidelne cvičte, no nezabudnite z času na čas dopriať nohám deň odpočinku od tréningu.

Aj za mesiac môžete dosiahnuť významné výsledky

Výhody drepov sú skvelé, nevyžadujú finančné investície, nepotrebujú posilňovňu. Ide o takmer univerzálny cvik, ktorý by mal do svojho tréningu určite zaradiť každý človek, ktorý sa snaží so športom vážne spriateliť. Našťastie to nie je ťažké. Je to pravda?