Priemerný človek strávi spánkom 25 rokov svojho života. Niektorých táto myšlienka prenasleduje, pretože nechcú márne strácať čas, pretože majú na práci veľa dôležitých alebo zaujímavých vecí. Je zvláštne, že v histórii existovali ľudia, ktorí spali celkovo dve hodiny denne. Tento režim vám umožňuje ušetriť 20 z 25 rokov! Dnes sa niektorým podarilo túto metódu naučiť, nazýva sa polyfázická.Z článku sa dozviete o tejto metóde.

Čo je to polyfázický spánok?

Ide o techniku, keď si človek odopiera dobrý nočný odpočinok. Namiesto toho zaspí niekoľkokrát denne na krátke obdobia. Môže si teda oddýchnuť len dve až štyri hodiny. Stojí za zmienku, že neexistujú žiadne oficiálne štúdie, takže každý sa sám rozhodne, či túto časovo nenáročnú metódu použije alebo nie.

Tí ľudia, ktorí praktizujú takýto odpočinok, rozdelili polyfázové sny do niekoľkých techník vykonávania.

Takže existujú režimy: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ale človek si môže vytvoriť svoj vlastný rozvrh alebo si vybrať z tých, ktoré už existujú. V druhej forme sa polyfázický spánok (technika Everyman) praktizuje častejšie ako iné. V tomto prípade môžete v tme spať 1,5 až 3 hodiny a počas zvyšku času, po rovnakom čase, trikrát zdriemnuť na 20 minút.

Kde začať

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je jasne vypočítať čas, kedy pôjdete spať a vstávať. Ďalej je dôležité rozvíjať nasledujúce návyky:

• vstaňte hneď, ako zazvoní budík;
• vzdať sa čaju, kávy, koly a iných nápojov obsahujúcich kofeín;
• neužívajte alkohol.

Predtým, ako začnete praktizovať polyfázové sny, musíte sa naposledy dobre vyspať a po rovnakom čase (vypočítajte si vopred) počas dňa prestávku na spánok na 20 minút. Nemôžete ich preskočiť, inak sa budete môcť zotaviť až po normálnom spánku.

Tento režim bude potrebné veľmi prísne dodržiavať približne päť dní. Počas tejto doby nemôžete jazdiť.

Prvé pocity

Na takýto režim si dokáže zvyknúť takmer každý, len niektorým sa to nepodarí. Ale v každom prípade budete musieť prejsť obdobím, keď telo prechádza obdobím adaptácie. Budete sa cítiť podráždení a ospalí. Túžbu zdriemnuť si po budíku treba poraziť. Výhody takéhoto sna bude môcť človek pocítiť až po adaptácii.

Polyfázové sny sú dobrou príležitosťou urobiť veľa vecí. Ale na to, aby sme sa naučili takto žiť, je najprv potrebná silná motivácia. Dni začnú byť oveľa dlhšie ako zvyčajne, preto sa vyhýbajte pasívnym aktivitám, najmä v noci. Čítanie alebo sledovanie filmov sa neodporúča.

Dobré plánovanie je veľkou pomocou. Napríklad pred ďalšou pauzou na spánok sa jasne rozhodnite, čo budete robiť nasledujúce štyri hodiny po prebudení.

Ideálne je, ak spíte 20 minút. Zo začiatku bude ťažké hneď zaspať, no čoskoro začnete omdlievať. Keď je čas zdriemnuť si, vypnite svoje myšlienky, napríklad počítanie úderov srdca. Po hovore nikdy nezostaňte spať.

Výhody takéhoto spánku

Polyfázové sny vám pomôžu určiť priority vášho života. Pri robení nedôležitých vecí človeka ťahá spať. Preto mimovoľne začnete robiť len to, čo je naozaj dôležité. Môžete si urobiť zoznam aktivít, ktoré môžete v tomto voľnom čase robiť. Bude tu tiež príležitosť naučiť sa nové a vzrušujúce remeslo. Zaujímavosťou je, že v minulosti to boli kreatívni ľudia alebo géniovia, ktorí spali dve hodiny denne, pretože boli pre svoju prácu veľmi zapálení.

Výhodou polyfázového spánku bude, že všetky domáce práce budú dokončené.

Keď si zvyknete spať niekoľko hodín denne, váš čas sa začne počítať nie na dni, ale na hodiny.

Článok, ktorý práve čítate, je zhrnutím viac ako 20 chronologických správ podrobne o priebehu experimentu s polyfázickým spánkom amerického blogera a guru sebarozvoja Steva Pavlinu.

Ak sa vážne zaujímate o polyfázický spánok a ste ochotní stráviť niekoľko hodín čítaním jednej z najpodrobnejších správ na túto tému, ste na správnom mieste: Polyfázický spánok. Pre zvyšok - tento digest.

Podstatou polyfázového spánku je, že namiesto jedného dlhého spánku denne spíme po troškách, niekoľkokrát počas dňa. Jedným z populárnych polyfázických spánkových vzorov je „Uberman Mode“, ktorý rozdeľuje deň na 6 krátkych (20-30 minút) období spánku, ktoré sa striedajú s jednotnými (asi 4 hodinovými) obdobiami bdelosti. To znamená, že celkový čas spánku sa skráti na 2-3 hodiny denne.

Normálny ľudský spánok pozostáva z 90-minútových cyklov a každý takýto cyklus končí REM spánkom. REM je najdôležitejšia fáza spánku, práve počas nej vidíme sny a zbavovanie človeka REM fázy na dlhú dobu vedie k vážnym nervovým poruchám. Počas praktizovania polyfázového spánku sa telo naučí vstúpiť do REM ihneď po zaspaní, a nie na konci cyklu. Preto prvý týždeň, kým sa telo prispôsobí skráteným spánkovým cyklom, bude zažívať zvýšený stres. Ale potom sa bude cítiť skvele, možno ešte lepšie ako predtým.

0 deň

Pravdepodobne mi čitatelia mojich článkov „Ako sa stať ranným človekom“ a „Ako sa naučiť vstávať na budík“ poslali niekoľko odkazov na informácie o polyfázickom spánku. Samozrejme ma to zaujalo. Myšlienka na extra 30-40 hodín času týždenne ma prenasleduje už niekoľko dní.

Okrem toho je to len bláznivý nápad. Je taká šialená, že to chcem skúsiť. K tomuto kroku ma tlačí v prvom rade zvedavosť a túžba otestovať silu mojej sebadisciplíny. Okrem toho sa dobre hodí k ostatným mojim vrtochom.

Dnes začínam svoj experiment s polyfázickým spánkom, takže včerajšia noc bola posledná "normálna" noc. Dnes som sa ako obvykle zobudil o 5:00 a spať budem každé 4 hodiny. Aby som nezaspal, nastavím odpočítavanie na 30 minút. Rozhodol som sa, že pôjdem spať o 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Mám v úmysle vydržať aspoň do Halloweenu... alebo zomrieť, podľa toho, čo nastane skôr.

1 deň

Už je to takmer 36 hodín, čo som spal svoju poslednú „normálnu“ noc. Únava, znížená koncentrácia a ospalosť sú prítomné, ale nie sú vážnym problémom. Svoj výkon, psychický aj fyzický, odhadujem na cca 50% normy. Preto hlavnou prácou, ktorú som dnes urobil, bolo zbierať články na neskoršie čítanie a pripravovať suroviny na jedlo. Ráno po spánku o 9:00 som bol taký prebudený, že som nahral plánovaný podcast. Ale toto je posledná vážna vec, ktorá bola v mojich plánoch pred Halloweenom. Schválne som si preložil všetky viac či menej dôležité veci, takže teraz mám aký-taký oddych. Vrátane spánku :)

Dostal som niekoľko e-mailov od ľudí, ktorí vyskúšali polyfázický spánok, no žiadny z nich sa plne neprispôsobil (nevydržal viac ako pár dní), takže som opatrný voči ich radám.

Mojou hlavnou strategickou úlohou je teraz prejsť adaptáciou, inými slovami, vydržať tento režim niekoľko dní (približne 4-7), kým sa telo prebuduje. Hlavnou taktickou úlohou je nájsť si, čo robiť na aktuálnych 3,5 hodiny, do najbližšej prestávky, aby ste sa nesústredili na únavu. Zverejňovanie týchto správ tiež pomáha riešiť tento problém.

2 dni

Druhý deň bol oveľa náročnejší ako predchádzajúci. Ale ja sa držím

Cítim sa pri vedomí a bdelý, ale môj mozog je príliš unavený na to, aby som správne premýšľal. Najťažšie obdobia bdelosti sú v noci (od 1:00 do 5:00). Varenie sa v tomto období hodí ako povolanie, kým čítanie naopak človeka privádza k spánku.

Veľmi pomáha moja zručnosť okamžite sa zobudiť na budík a okamžite vstať, ktorú som už opísal vo svojom blogu. Za seba som sa rozhodol, že ak cítim, že som blízko k pádu z únavy alebo ospalosti, môžem skúsiť nejako zaviesť 20 minút spánku navyše, aby som experiment úplne nepokazil.

Prakticky neexistuje žiadna túžba, zrejme je prestavaný aj žalúdok. Okamžite som sa rozhodol vzdať kávy. Kofeín, samozrejme, na krátku dobu pomôže, ale s najväčšou pravdepodobnosťou predĺži adaptačné obdobie. Mnohé recenzie radí vzdať sa mäsa a ťažkých jedál na čas adaptácie, ale keďže som už vegán, držím sa svojho obvyklého jedálnička.

V jednom momente som hodinu a pol ležal na gauči a sledoval pohyby ostatných členov rodiny. Cítim sa ako polomŕtvy zombie.

3 deň

Zdá sa, že adaptačný proces sa pohol. Začal som snívať, čo naznačuje dosiahnutie REM spánku. Ak som včera hodnotil svoju kondíciu na 5 z 10, dnes som pripravený dať si 7 bodov. Nie som ten istý zombie ako včera.

Konečne sa prikláňam k myšlienke zvýšiť počet prespávaní zo 6 na 8 alebo dokonca 10 počas adaptačného obdobia, pričom ich trvanie zostane rovnaké. Minulú noc som si dal dve extra 20-minútové spánku, čo mi pravdepodobne umožňuje vydržať, zakaždým vstať s budíkom a pokračovať v experimente. Dovoľte mi pripomenúť, že mojím cieľom nie je odobrať si spánok a odpočinok, ale iba odobrať REM fázu a to len dovtedy, kým neprejde adaptácia.

Momentálne som od začiatku experimentu spal len 10 hodín z 80.

4. deň

Vyzerá to tak, že zlom je za nami. Cítim jasné zlepšenie svojho stavu. Včera večer som do svojho plánu pridal jeden 20-minútový spánok navyše o 3:00 (medzi plánovanou 1:00 a 5:00) a v dôsledku toho sa prvýkrát po niekoľkých dňoch cítim ospalý. Som pripravený ohodnotiť svoju energiu a duševnú jasnosť 8 z 10.

Chuť do jedla sa začala vracať. Pristihla som sa pri myšlienke, že cítim zvýšenú citlivosť na chlad. Mne je chladno pracovať v miestnosti s obvyklou teplotou (musela som ju zvýšiť z 20 na 22 stupňov) a prechladnem pri chôdzi v oblečení, ktoré je na túto teplotu dôverne známe. Dúfam, že je to dočasné.

V zásade som už schopný normálne fungovať a je čas popremýšľať, kde strávim voľný čas.

Začal som premýšľať o prirodzenosti nášho obvyklého jednofázového režimu. Tieto myšlienky podnecuje môj 2-ročný syn, ktorý teraz žije v režime, ktorý mi veľmi pripomína. Je možné, že monofázický spánkový režim nie je až taký prirodzený.

5. deň

Veľa ľudí sa zaujíma o moju motiváciu, ktorá ma dohnala k tomuto experimentu. Ako som očakával, mnohí veria, že ide o túžbu zvýšiť vlastnú efektivitu. To je dobrý odhad, ale skutočná odpoveď je len zvedavosť.

Zdá sa mi, že ľudia, ktorí uvažujú o prechode na polyfázický spánok, vedení túžbou zvýšiť svoju produktivitu, majú menšiu pravdepodobnosť, že úspešne prejdú adaptačným obdobím. Dlhodobé zvyšovanie produktivity je pre väčšinu ľudí slabou motiváciou. Ak je to váš jediný cieľ, je pravdepodobné, že budete pľuvať a praskať po niekoľkých dňoch nedostatku spánku bez pozitívnych výsledkov. Určite sa vám bude zdať, že vymeniť pokojný spánok za tvrdú prácu je príliš veľká obeta.

A dnes mám v pláne uskutočniť brainstorming, ktorého účelom bude nájsť možnosti na prenocovanie. Chcem nájsť spôsob, ako znížiť alebo odstrániť nočnú ospalosť, nielen nájsť spôsob, ako ju ignorovať.

6. deň

Dnešný deň bol jednoznačne najlepším dňom od začiatku experimentu. Momentálne môžem povedať, že sa cítim úplne rovnako ako v monofázickom spánku (10 z 10).

Rýchlosť písania a motilita rúk sa takmer vrátili do normálu. Je takmer neuveriteľné, že som schopný sa cítiť tak bdelý, bdelý a plný energie ako kedykoľvek predtým len s 2-3 hodinami spánku za noc. Kiežby som pred 10 rokmi vyskúšal polyfázický spánok.

A zmenilo sa aj moje vnímanie času. Život sa prestal deliť na deň a noc a zmenil sa na jediný, neprerušovaný prúd. Spočiatku je to veľmi nezvyčajné, no každým dňom si na to zvykám viac a viac a nachádzam v tom ďalšie a ďalšie výhody.

7. deň

Dnes som sa cítil ešte lepšie ako včera. Po hmle v mojej hlave nebolo ani stopy. Reflexy fungujú v rovnakom režime. Dnes som prvýkrát za posledný týždeň sedel za volantom auta a nepociťoval som žiadne nepohodlie. To je jednoducho úžasné, ak vezmeme do úvahy, že celý tento týždeň som nespal viac ako 20 hodín.

Pokračujem v praktizovaní siedmeho spánku o 15:00, keď sa cítim najviac ospalý, ale zakaždým, keď to potrebujem menej a menej. Dnes som si začal nastavovať odpočítavanie na 25 minút namiesto 30. Mám pocit, že takto by to bolo lepšie. 30 minút je príliš dlho. Často sa zobudím skôr, ako mi zazvoní budík.

V experimente budem pokračovať ešte týždeň, kým vyvodím nejaké závery a urobím dlhodobé plány. Už ma nebaví viesť si denné správy, tak ich teraz budem robiť menej často a až keď budem mať pre vás nejaké nové, zaujímavé informácie.

Deň 11

Keďže môj experiment s polyfázickým spánkom prebiehal celkom dobre, rozhodol som sa, že si to v posledných dňoch trochu skomplikujem. Mám záujem o lepší pocit z mojich limitov.

Urobil som svoju prvú cestu od začiatku polyfázového experimentu. Nebol som schopný dodržať svoj štandardný plán spánku (každé 4 hodiny) a musel som občas posunúť intervaly spánku na viac ako 6 hodín alebo som sa pokúšal hrabať v aute, kým moja žena šoférovala. Celkovo som bol prekvapený, ako dobre to funguje. Nemal som problém zaspať v aute alebo si dať 6-hodinovú prestávku na zdriemnutie.

Samozrejme, zdriemnutie v aute je polovičné. Samozrejme, môžem spať v sede, ale keď ležím v posteli alebo na sedačke, odpočíva sa mi oveľa lepšie. To mi však stačilo na to, aby som sa do najbližšej príležitosti na spánok cítil výborne.

Teraz som sa naučila zaspať za 1-2 minúty, vždy keď si ľahnem. V priemere si ľahnem, zaspím, spím a snívam, zobudím sa a vstanem za 15 minút. Nie je to teda vôbec dlhé, aj keď opustíte spoločnosť uprostred rozhovoru.

Celkovo som zistil, že polyfázický spánok je veľmi praktický a veľmi flexibilný nástroj. Stále mám dojem, ako ľahko som sa prispôsobil tejto ceste.

deň 18

Dnes je 18. deň môjho experimentu. Oproti minulému týždňu sa mi teraz darí robiť viac testov, venovať sa dolaďovaniu spánku a celkovo som spokojný so svojimi pokrokmi.

Prišiel som na to, že polyfázický spánok je oveľa flexibilnejší, ako som si pôvodne myslel. Úplne som sa vzdal plánovaného spánku. Teraz dovolím svojmu telu, aby mi povedalo, aby som si zdriemol, a toto zarovnanie mi úplne vyhovuje. Cítim sa dobre, ak chodím spať 6-7 krát denne, a nie vždy v pravidelných intervaloch. Intervaly medzi spánkom sú zvyčajne 5-6 hodín cez deň a 2-4 hodiny v noci. Čas spánku voľne mením zo dňa na deň. Nie je potrebný jasný harmonogram.

12. deň môjho experimentu nebol veľmi úspešný. Vynechal som jeden spánok a prestávky medzi zdriemnutiami boli vyše 7 hodín. A keď som sa po ďalšom sne zobudil o 22:30, rozhodol som sa nevstať hneď, ale trochu si poležať... Na druhý deň som sa zobudil o 4 ráno. Neveril som vlastným očiam, že som spal vyše 6 hodín v kuse. Samozrejme som sa potom vrátil k svojmu obvyklému polyfázovému spánkovému plánu.

Najprv ma táto príhoda trochu rozrušila, no teraz, keď sa obzriem späť, som dokonca rada, že sa to stalo. Táto príhoda mi pomohla jasnejšie pochopiť hranice mojich schopností, najmä to, že by som si nemal nechať ujsť ani jeden spánok.

deň 20

18. deň som zažil lucidný sen. A včera tesne po polnoci sa mi stala ďalšia vec. Tento sen nebol taký živý ako ten predchádzajúci, ale považoval som ho za dôležitú udalosť, pretože. takmer nikdy nezažil jasné sny dve noci po sebe. Ak polyfázický spánok zvyšuje frekvenciu lucidných snov, potom by to bol pre mňa veľký bonus.

Keďže teraz môj život nemá výrazné prestávky na spánok, experimentujem s pracovnými režimami. Najvhodnejšie obdobie pre moju hlavnú prácu je od 2:00 do 10:00. Rád využívam tento čas z viacerých dôvodov. Ticho v dome, všeobecná relaxácia, žiadny pocit hladu, žiadne telefonáty, ale čo je najdôležitejšie - do 10:00, keď sa moja rodina zobudí, už mám za sebou všetku prácu naplánovanú na deň a som pripravený tráviť čas so svojou rodina.

Teraz, keď som našiel optimálny čas na prácu, idem experimentovať s rozvrhom zvyšku mojich každodenných činností. Naplánujte si cvičenie, zábavu, čítanie/vzdelávanie, meditáciu, rodinné aktivity atď. Mal som toľko času navyše, že bolo potrebné rozhodnúť sa, na čo ho minúť.

21 deň

Tretí týždeň tohto úžasného experimentu sa skončil. Počas tejto doby som si všimol nasledujúce zmeny.

V jedle ma čoraz menej lákajú akékoľvek varené alebo spracované jedlá. Asi 70% mojej stravy teraz pozostáva zo surového ovocia, zeleniny a orechov v celej ich rozmanitosti (nezabudnite, že som vegán od roku 1997).

Opäť som začal športovať a už som sa stihol spamätať z prestávky spojenej s adaptáciou.

Zaznamenávam nárast pozornosti a energie v porovnaní s monofázickou minulosťou. Zdá sa mi, že som zvýšil hĺbku, jasnosť a rýchlosť myslenia. Zmenil sa aj proces rozhodovania. Teraz robím rozhodnutia veľmi rýchlo, s malou alebo žiadnou ich analýzou. Správne rozhodnutie príde samo, bez účasti môjho verbálneho systému. Vyzerá to ako mnohonásobne posilnená intuícia.

Deň 22

Jedna z najdôležitejších (a veľmi neočakávaných) vecí, ktorá sa mi stala počas mojej praxe polyfázického spánku, bola zmena v mojom vnímaní plynutia času počas zdriemnutia. Teraz po prebudení mám pocit, že ubehlo oveľa viac času, ako ukazujú hodiny. Takmer vždy, keď sa zobudím, som si istý (podľa fyzických pocitov), ​​že som spal aspoň 1-2 hodiny. Môj spánok je hlbší a silnejší ako kedykoľvek predtým. Mám veľmi bohaté a živé sny.

Mám pocit, že čas plynie oveľa pomalšie, ako v skutočnosti je. V kombinácii s tým, že som hore 21-22 hodín denne, mi ilúzia naťahovania času v spánku dáva pocit, že deň sa naťahuje takmer dvojnásobne. Mimochodom, tiež som takmer stratil intuitívny pocit z dňa.

Pre mňa sa to mení na transcendentný, takmer mystický zážitok. Bol som dobre zvyknutý na pocit plynutia času a zrazu ma tento pocit opustil. Čas sa pre mňa stal hustým a viskóznym.

Deň 24

Pocit, že čas plynie veľmi pomaly, ktorý som spomínal v predchádzajúcej správe, pretrváva. Som prekvapený, aký dlhý bol tento víkend a koľko sa toho stalo.
Meranie času počtom dní sa mi už nezdá relevantné. Technicky sa deň končí a nový začína, keď hodiny odbijú polnoc. Ale keďže nočný sen, ktorý oddeľuje naše dni, mi zostal v minulosti, reťazec dní sa pre mňa zmenila na jediné, nepretržité časové kontinuum. Konkrétny dátum alebo deň v týždni stratil svoj pôvodný význam. Teraz hodnotím plynutie času z hľadiska poradia, v akom som plnil rôzne úlohy pri práci na svojich projektoch. Viazanie sa na dátum alebo čas je pre mňa bezvýznamné. Preto nemôžem odpovedať na to, čo som robil v stredu alebo vo štvrtok, ale môžem vám povedať, v akom poradí som problémy vyriešil.

Vonkajšie signály ako východ slnka, hodiny ukazujúce 12:00 alebo deti idúce spať už pre mňa nenesú dôležité informácie. Teraz viac počúvam svoje vnútorné signály. Ak sa cítim unavený, viem, že je čas spať, dám si prestávku, aby som si zdriemol a potom sa vrátim k prerušeným úlohám a pokračujem v nich tam, kde som skončil. Akoby moje vnútorné hodiny už neboli synchronizované s vonkajšími hodinami. Vonkajšie signály pozorujem len ako pasívny svedok.

Deň 30

Dnes je 31. deň môjho experimentu. 30 celých dní strávených v polyfázickom spánku je za nami.

Minulý týždeň bol pozoruhodný svojou stabilitou. Adaptačné obdobie bolo dosť chaotické, ale teraz sa cítim maximálne pohodlne. Zistil som, že tento režim je pre mňa pohodlný a rozumný a nepotrebuje žiadnu až žiadnu ďalšiu konfiguráciu. Užívam si ten pocit ako plynie čas v spomalenom zábere a celú škálu výhod, ktoré môj súčasný životný štýl prináša.

Na vyhodnotenie celého experimentu ako celku sa najlepšie hodí fráza „toto funguje úžasne“. Prvý týždeň bol najťažší, keďže prebehla fyzická úprava, počas druhého a tretieho týždňa sa upravila psychika. Teraz necítim nič iné ako potešenie.

deň 60

Nemôžem uveriť, že je to len 60 dní. Podľa mojich pocitov ubehlo minimálne 120 dní.

Pravdepodobne najpopulárnejšia otázka, ktorú som dostal za posledných 30 dní, bola: "Prečo som sa dokázal prispôsobiť polyfázovému spánku, keď sa to mnohým ľuďom nepodarilo?"

Deň 90

Na 90. deň sa mi už zdá zvláštne nazývať to experiment, keďže polyfázický spánok sa stal súčasťou môjho života.

Fyzicky aj emocionálne sa cítim skvele. Som nesmierne šťastný. Je to skôr fyzický pocit, ako keby moje telo produkovalo viac endorfínov. Niekedy mám hrozné myšlienky, že by som mohol vybuchnúť od energie, ktorá ma premáha.

Teraz ťažko povedať, či budem celý život naďalej spať polyfázicky, vrátim sa k monofázovému spánku, alebo skúsim niečo iné. Budem sa držať svojho súčasného režimu, kým nebudem mať dobrý dôvod prejsť na niečo iné.

120 dní

Tento týždeň som sa pokúsil urobiť nejaké úpravy v mojej polyfázickej spánkovej rutine. Cítil som, že som už dosiahol určitú stabilitu a môžem si dovoliť malý experiment. Usúdil som, že keďže som si už tak zvykol na súčasný spôsob dňa, nebolo by veľké riziko, keby som na pár dní skúsil niečo iné. A ukázalo sa, že to bol správny odhad.

Vyskúšal som: Vynechanie spánku, vynechanie spánku s kávou, spánok bez budíka, 30 minút spánku, 30 minút spánku každých 6 hodín a nejaké ďalšie odchýlky od základnej schémy.

Väčšina týchto experimentov nebola úspešná, ale dali mi pocítiť hranice mojich vlastných schopností. Každopádne som sa vrátil k základnému modelu Uberman (6 x 20 min)

Vráťte sa do monofázového spánku

Asi po 5 ½ mesiacoch polyfázového spánku som sa rozhodol prejsť späť na monofázický. Toto rozhodnutie som urobil asi pred 10 dňami a teraz som sa už rozlúčil s polyfázickým spánkom.

V prvom rade musím podotknúť, že na tento krok som nemal pádny dôvod. Pokojne by som mohol ďalej žiť v polyfázovom režime a ďalej. Ako som opakovane poznamenal vo svojich správach, v polyfázickom režime nachádzam veľa pozitívnych aspektov.

Tiež chcem zdôrazniť, že moje rozhodnutie ukončiť experiment nesúvisí so zdravím. Počas môjho života v polyfázickom režime som nikdy nebol chorý, ani nachladnutý.

Hlavným dôvodom, prečo som sa rozhodol vrátiť, je ten, že zvyšok sveta okolo mňa je monofázický. Ak by okolo mňa žilo dosť ľudí v polyfázovom režime, s najväčšou pravdepodobnosťou by som tu zostal.

Ďalším problémom bola potreba často sa rozptyľovať spánkom, v priemere raz za 4 hodiny. Samozrejme, mohol som trochu natiahnuť čas medzi dvoma spánkami, ale potom som si potreboval tento čas vynahradiť. Vzhľadom na to, že som vždy rád pracoval 5-6 hodín bez prestávky, tak ma to trochu štve. Nerád rozdeľujem všetku prácu do 3,5-hodinových blokov a neskutočne ma rozčuľuje, že denné šlofíky ma neustále vyťahujú zo stavu flow.

Ďalším problémom boli rodinné vzťahy. Či sa vám to páči alebo nie, manželia by mali spať spolu, v jednej posteli. Deťom sa nepáčilo, keď si otec pri pozeraní filmu vypýtal polhodinovú prestávku a odišiel si zdriemnuť.

Polyfázický spánok je spánok v niekoľkých prístupoch. Jeho najčastejším prejavom je dvojfázový spánok. Takýto sen sa najčastejšie delí na dlhšiu noc a kratší deň. Tento typ spánku je obľúbený najmä v južných krajinách, kde je tradícia siesta.

Nie je to však jediná možnosť, ako rozdeliť denný spánok na dve série. Vedci historici tvrdia, že naši predkovia používali v noci dvojfázový spánok. Celková doba ich nočného odpočinku bola približne 12 hodín, z toho osoba spala tri až štyri hodiny v prvej perióde, potom bola niekoľko hodín bdelá a následne zaplnila predpísané štyri až päť hodín až do rána.

Dĺžka spánku teda bola približne osem hodín, ale človek spal nerád väčšina z nás dnes - po celý tento čas as prestávkou na pár hodín uprostred noci.

Čo teda vieme o dvojitom sne našich predkov?

Roger Ekirch, profesor histórie na univerzite vo Virgínii, prvýkrát hovoril o fenoméne „dvojitého spánku“.

V roku 2001 vydal knihu, ktorá bola výsledkom jeho starostlivého štúdia témy počas šestnástich rokov. Vo svojom diele „AtDay“ sClose: NightinTimesPast „autor cituje obrovské množstvo historických faktov, potvrdzujúce rozšírenie fenoménu „dvojitého spánku“ v dávnych dobách medzi obyvateľmi Európy.

Erkirch sa odvoláva na staré denníky, lekárske záznamy, súdne spisy, literatúru od staroveku až po súčasnosť a dokazuje, že všeobecne uznávanou normou medzi našimi predkami bol „dvojdielny spánok“. Človek išiel spať asi 1-2 hodiny po západe slnka, spal asi štyri hodiny, potom sa zobudil okolo polnoci alebo o niečo neskôr, bol bdelý 1-2 hodiny, potom spal až do svitania. Rogera Ekircha neprekvapil fenomén takéhoto sna, ale jeho všadeprítomnosť.

Ako ľudia využili nočnú „prestávku“?

Jeden lekár z Anglicka napísal, že prestávka medzi dvoma obdobiami spánku bola optimálnym časom na čítanie a štúdium.

Iný slávny lekár zo 16. storočia tvrdil, že pôrodnosť v robotníckej triede bola vyššia, pretože „pauzu“ v nočnom spánku využívali na sex. Práve tento čas považoval lekár za ideálny a odporučil ho párom na sex. Lekár veril, že po prvom spánku budú partneri už oddýchnutí a budú si môcť viac užívať.

Počas nočného bdenia ľudia buď ostali v posteli sexovať, čítali si alebo sa modlili, alebo vstávali, fajčili, rozprávali sa, boli prípady, že vtedy chodili na návštevu.

V 15. storočí sa na toto dlhé obdobie dokonca skladali špeciálne modlitby.

Koniec éry „dvojitého spánku“

Erkirch tiež sledoval obdobie, kedy sa prax „dvojitého spánku“ začala postupne vytrácať, predovšetkým medzi predstaviteľmi vyššej triedy. Zmienka o tomto jave bola čoraz menej častá, za 200 rokov sa v Európe stal neprerušovaný osemhodinový spánok samozrejmosťou. Na začiatku 20. storočia už bifázický spánok prestal byť všeobecne akceptovanou normou, používali ho snáď len niektorí jedinci. V noci odvtedy spíme 8 hodín.

Ako vysvetliť vzhľad dvojfázového spánku a potom jeho zmiznutie?

V dávnych dobách, ako viete, nebola elektrina, takže so západom slnka na uliciach mesta a v domoch sa zotmelo. To platí najmä v zimnom období, keď denné hodiny boli veľmi krátke. Iba bohatí občania si mohli dovoliť používať veľa sviečok, chudobní ľudia šetrili peniaze a sviečky používali len v krajnom prípade. Väčšina obyvateľstva si preto ľahla do postele v najbližších hodinách po západe slnka. Takéto skoré zaspávanie im nechávalo oveľa viac času na nočný odpočinok, ako má moderný človek.

Existuje verzia, že pred érou elektriny bola noc časom aktívneho života zločincov, prostitútok a opilcov. Keď sa začali osvetľovať ulice, ľudia sa navzájom navštevovali, elektrina umožnila predĺžiť „denné hodiny“, ktoré sa trávili v práci a iných aktivitách. Tak hovorí napríklad Craig Koslofsky (Craig Koslofsky) - autor knihy "Evening Empire".

Prvýkrát na svete sa v Paríži objavilo pouličné osvetlenie – začiatkom 16. storočia boli úrady povinné dať na okná lampy, aby osvetlili cestu okoloidúcim. Osvetlenie sa ako jedno z prvých objavilo v uliciach Londýna a Amsterdamu a koncom 17. storočia už lampáše osvetľovali viac ako päťdesiat miest v Európe. V dôsledku týchto zmien sa noc stala časom rôznych spoločenských akcií, takže ležanie v posteli o 20-21 hodine do 6-7 hodiny ráno už nemalo zmysel.

Je segmentovaný (dvojitý) spánok dobrý pre zdravie?

Dvojitý spánok bol spôsobený objektívnou nevyhnutnosťou. Ak je moderný človek umiestnený do podmienok podobných Európe v 14. storočí, potom môže potrebovať aj takýto dvojfázový spánok.

Dokázal to psychiater Thomas Wehr počas svojho nezvyčajného experimentu, ktorý uskutočnil začiatkom 90. rokov 20. storočia. Thomas Ver skúmal účinky svetla na človeka – fotoperiódu a jej vplyv na spánok.

Počas experimentu bola skupina ľudí umelo ponorená do tmy na štrnásť hodín denne počas jedného mesiaca. Vedcov výsledok ich práce prekvapil – pokusné osoby nakoniec prešli na dvojfázový spánok. Bol teda vyvrátený mýtus, že naše telo potrebuje nepretržitý osemhodinový spánok.

Účastníci experimentu museli bdieť nie všeobecne uznávaných 16 hodín, ale len 10 a zvyšných 14 hodín stráviť v úplnej tme. Nemali možnosť niečo také čítať ani robiť. Dalo by sa spať, driemať, snívať, modliť sa, myslieť a tak ďalej. Takéto časové obdobie tmy malo podobné trvanie ako zimná noc.

Subjekty spočiatku spali málo. Pravdepodobne príčinou bola úzkosť, nervové vypätie a zvyk nedostatočne spať, čo je pre moderných ľudí veľmi charakteristické. Keď sa adaptačné obdobie skončilo, účastníci experimentu prešli na dvojitý spánok.

Tak ako naši predkovia, na začiatku „obdobia tmy“ spali asi 4-5 hodín, potom sa zobudili a niekoľko hodín boli bdelí a potom opäť 3-4 hodiny zaspali. Trvanie spánku spravidla nepresiahlo osem hodín.

Navyše interval medzi týmito dvoma obdobiami nestrávili v strese, ktorý prežíva väčšina moderných ľudí, keď sa náhle zobudia uprostred noci a nemôžu zaspať. Účastníci štúdie počas tohto obdobia zažili opačný pocit - neuveriteľný pokoj, podobný stavu počas procesu meditácie. Dočasná „nespavosť“ nevyvolávala žiadne negatívne pocity, ľudia boli uvoľnení a pokojní.

Má zmysel pre moderného človeka používať systém dvojitého spánku?

Dnes mnohí ľudia pociťujú úzkosť alebo začínajú panikáriť, keď sa náhle zobudia uprostred noci a nemôžu hneď zaspať. Russell Foster, profesor neurológie na Oxfordskej univerzite, verí, že ide o návrat k segmentovanej, bimodálnej štruktúre spánku, ktorú mali naši predkovia.

Psychológ Greg Jacobs považuje aj nočné budenie za normu, pretože tak ľudia väčšinu svojho vývoja spali.

Preto, ak sa zobudíte uprostred noci, nebuďte nervózni a nemyslite si, že ide o nejaký druh porušenia. Musíte si oddýchnuť a využiť tento čas na relax. Ide len o dočasný návrat k ustálenému vzoru spánku predkov, pričom nejde o nespavosť, ale o normálny spánok. Vo väčšine prípadov, keď to lekári vysvetlia svojim pacientom, problémy so spánkom zmiznú samé.

Vedci sa domnievajú, že asi 30 percent rôznych chorôb nejako súvisí s problémami so spánkom. Ide o veľmi dôležitú zložku nášho zdravia, preto by sa jej malo venovať osobitná pozornosť.

Má dvojitý spánok výhody?

Zatiaľ čo segmentovaný spánok je vlastnosťou ľudí už od staroveku, neexistuje dôkaz, že by bol prospešnejší alebo zdravší. Ak sa budete držať európskeho spánkového systému z 13. storočia, s najväčšou pravdepodobnosťou sa budete cítiť lepšie. Takéto zmeny sa však nevysvetľujú „správnosťou“ dvojitého spánku, ale tým, že jednoducho doprajete svojmu telu viac odpočinku, relaxácie a zotavenia.

Stojí za zmienku, že dvojitý spánok je vhodný, keď sa prirodzene dosahujú dlhé obdobia tmy (ako v zime), v letných mesiacoch je bimodálny spánkový systém ťažko realizovateľný, pretože slnko svieti už od 5. ráno. To robí reštrukturalizáciu tela problematickou.

Dvojitý sen bol reakciou na okolnosti. Teraz, keď už tieto okolnosti neexistujú, potreba rozdeliť nočný spánok na dve časti zmizla.

Rovnako účinný môže byť pre vás aj neprerušovaný osemhodinový spánok. Dôležité je len dbať o jeho kvalitu. O tom, ako zlepšiť spánok, si môžete prečítať v samostatnom článku.

Ak chcete pridať energiu, pomôže vám spánok. Vyzerá to len ako kontraproduktívny návrh. V skutočnosti každý rok vedecký výskum dokazuje, že krátky (alebo rýchly, ako to nazývajú odborníci) je skvelý spôsob, ako zvýšiť energetickú hladinu a výkon.

A nemali by ste si myslieť, že táto ponuka nie je pre pracujúce dievčatá. Výhody siesty sú také nepopierateľné, že niektoré spoločnosti, ako napríklad Google a Apple, umožňujú svojim zamestnancom zdriemnuť si v práci, pričom si uvedomujú všetky výhody, ktoré denný spánok svojim zamestnancom prináša. Povedzte o tom svojmu šéfovi.

Čo je dobré na dennom spánku?

- Je to dobré pre zdravie. Denný spánok znižuje hladinu, znižuje riziká srdcového infarktu, mŕtvice, cukrovky, priberania.

- Denný spánok aktivuje mozog: zlepšuje sa kreativita, pamäť, schopnosť učenia, rýchle reakcie atď.

- Šetrí peniaze , eliminuje výdavky na občerstvenie, sladkosti, kávu, energetické nápoje.

- Zlepšuje vašu efektivitu v práci. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že 20-minútový spánok je pri zvyšovaní produktivity účinnejší ako 200 mg kofeínu. Dobre ilustruje výhody spánku pre prácu a ďalší test. Subjekty dostali pracovnú úlohu, ktorej splnenie trvalo dlho: celý pracovný deň. Na konci pracovného dňa produktivita klesla a subjekty sa s úlohou nedokázali vyrovnať. Potom pracovníci dostali denný spánok. Po 30 minútach spánku sa pokles výkonu zastavil a po 60 minútach spánku sa výkon subjektov skutočne zlepšil.

- Denný spánok zlepšuje náladu. Keď si zdriemnete, mozog uvoľní neurotransmiter serotonín, ktorý je zodpovedný za hladinu nálady. Doplnenie tejto chemikálie dáva pocit radosti a celkovo pozitívne ovplyvňuje náladu.

Ako a kedy spať?

Ak sa rozhodnete nezávisle vyhodnotiť všetky výhody denného spánku pre seba, potom je dôležité vedieť, ako to urobiť správne. Ideálny čas na denný spánok je od 13:00 do 16:00. Hlavnou podmienkou je nespať po 16:00, pretože to môže spôsobiť problémy s nočným spánkom a nočným zaspávaním.

Aký dlhý by mal byť spánok?

Existuje niekoľko metód, z ktorých každá má svoje vlastné úlohy a výhody. Medzi nimi:

- 10-20 minút. Toto obdobie je ideálne na rýchle zvýšenie úrovne energie a všímavosti. Do 10-20 minút nestihnete prejsť do fázy hlbokého spánku, ale zostanete len v prvých dvoch fázach spánku a bdenia. Ak sa hlboký spánok preruší skôr, ako sa očakávalo, potom sa môžete cítiť unavení, ale do 20 minút nedosiahne hlbokú fázu. 10-20 minútový spánok je teda najvhodnejší pre tých, ktorí majú v práci veľmi nabitý program.

- 30 minút. Nie je to najlepšie obdobie, ak je to potrebné rýchly zobuď sa a pracuj. Telo bude nejaký čas „spať“ zotrvačnosťou (keďže fáza hlbokého spánku už začína), čo sa prejavuje najmä efektom malých „bavlnených nôh“. Ak však po takomto sne nepotrebujete okamžite začať pracovať, potom môžete oceniť výhody denného spánku, váš výkon sa stále zvýši.

- 60 minút. Tento čas zdriemnutia je najlepší na zlepšenie pamäti, ako aj na zvýšenie kreativity. Efektívnejšie ako 30 minútový spánok. Ale môže to tiež viesť k účinku spánku zotrvačnosťou, to znamená, že obnovenie energie bude nejaký čas trvať.

- 90 minút. Najoptimálnejší čas na dokončenie úplného spánkového cyklu (všetky tri fázy). Takýto sen vedie k zlepšeniu pamäti a aktivácii tvorivých procesov a tiež veľmi efektívne zvyšuje všímavosť. 90-minútový spánok zabráni zotrvačnému spánku (ktorý sa vyskytuje v 30- a 60-minútových segmentoch spánku), čo znamená, že sa po ňom ľahšie zobudíte a okamžite sa budete cítiť bdelí. Je pravda, že hodina a pol spánku má jasnú nevýhodu - nepraktickosť. Takúto dĺžku obedňajšej prestávky si nemôže dovoliť každý. Ďalším problémom je, že nie vždy sa dá zobudiť po vlastných, budete potrebovať budík.

Vyberte si dĺžku spánku, ktorá vám najviac vyhovuje. Hlavným odporúčaním je, že najlepšie možnosti sú 10-20 minút a 90 minút spánku. Prvý pomáha zotaviť sa vo veľmi krátkom čase a druhý poskytuje úplné zotavenie a obnovu, ale bude trvať dlhšie. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, je dôležité, aby fáza hlbokého spánku nebola prerušená, pretože to vedie k pocitom a dokonca k zlomenosti.

Káva + spánok je najlepšia siesta

Takže sa musíte rýchlo zotaviť a rozveseliť. Čo je lepšie: šálka alebo poobedný spánok? Správna odpoveď: oboje. V priemere trvá kofeínu 20 až 30 minút, kým „zaúčinkuje“ a dodá telu účinok. Preto môžete bezpečne vypiť šálku kávy a ísť spať. Na rozdiel od mylnej predstavy, že po káve sa nedá zaspať. Naopak, môžete si zdriemnuť len na 20 minút, ktoré potrebujete, a potom sa rýchlo zobudiť, pretože začne svoju prácu. A práve takáto siesta je najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu energie, pričom sa spája efekt denného spánku a kofeínu.

Ak sa rozhodnete zdriemnuť si počas dňa

Ak ste ešte nikdy necvičili denný spánok, použite naše tipy:

Nastavte si budík, aby ste nezaspali. Teraz už viete, že v prípade denného spánku má včasné popíjanie opačný efekt.

Ak sa rozhodnete spať 10-20 minút, môžete skúsiť spať vo vzpriamenej polohe, napríklad na stoličke alebo v sede na gauči. To vám pomôže vyhnúť sa hlbokému spánku.

Životné prostredie je dôležité. Ak je to možné, vypnite svetlá, snažte sa obmedziť hluk. Tým sa prečistí mozog, uvoľní sa, umožní vám lepšie odpočívať.

Ak nemôžete zaspať, neznamená to, že telo neodpočíva. Nezačínajte prácu počas času určeného na spánok.

Prajeme vám veselosť a dobrý výkon každý deň!

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových vzorcov, ktorý nezahŕňa tradičných osem hodín spánku celú noc (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a dobre definovaných spánkových období počas 24 hodín. V dôsledku toho spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát za deň), ale časovo menej. Priaznivcov polyfázového spánkového režimu teší, že majú denne niekoľko hodín voľného času, ktorý predtým nevyhnutne trávili spánkom. Je však potrebné poznamenať, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa armáda a niektorí športovci uchýlia k polyfázovému spánku.

Kroky

Časť 1

Grafy s hlavným nočným segmentom spánku

Vyberte si režim spánku, ktorý vám najviac vyhovuje. V priebehu prípravy musíte pochopiť, ktorý režim vám najlepšie vyhovuje, na základe vášho cieľa, rozvrhu hodín alebo práce, ako aj celkového stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy polyfázového spánku:

• Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a Uberman.
• Dve z nich sú určené na spánok v noci aj cez deň. Patrí medzi ne dvojfázový spánok a režim Everyman.
• Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako prejsť na polyfázický spánok, je začať znížením nočného spánku pomocou jedného z týchto režimov.

1. Zvážte dvojfázový spánok. Podstatou tohto režimu je, že čas spánku je rozdelený na dva segmenty. Zvyčajne dlhší segment pripadá na noc a menší segment (trvajúci 20-30 minút alebo 90 minút) pripadá na prvú polovicu dňa. V mnohých kultúrach je táto spánková rutina široko používaná, pretože nielen šetrí čas spánku, ale je aj neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.

   • Čím kratší je denný úsek spánku (zdriemnutie, ktoré vám umožní zotaviť sa), tým dlhší bude nočný úsek (počas ktorého prejdú všetky fázy spánku, vrátane REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má oproti iným polyfázickým spánkovým režimom množstvo výhod, pretože zodpovedá cirkadiánnym rytmom a hormonálnym uvoľňovaniam, ktoré pomáhajú regulovať spánok. Vďaka nim sa naše telo prispôsobilo spánku viac v noci ako cez deň.
   • Bifázický spánok je v histórii popisovaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V časoch, keď ľudia ešte nevedeli napájať elektrinu, ľudia hneď po zotmení niekoľko hodín spali, potom niekoľko hodín bdeli a potom opäť šli spať a prebúdzali sa už na úsvite s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí si chcú uvoľniť čo najviac času na bdenie, pretože z hľadiska dĺžky spánku sa tento režim príliš nelíši od bežného monofázového spánkového režimu.

2. Praktickou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný dvojfázový plán spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od vášho celkového zdravia. Z tohto režimu tak môžete vyťažiť maximum a prispôsobiť si ho presne pre seba.

   • Rozdeľte si teda čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť dostatočne dlhý, aby poskytol dostatok času na REM spánok. Zvyčajne človek potrebuje asi 5-6 období REM spánku počas dňa.
   • Jeden normálny spánkový cyklus (vrátane REM spánku) trvá približne 90 minút. Naplánujte si, že každý segment spánku bude zahŕňať 90-minútové cykly.
   • Napríklad váš hlavný segment spánku bude trvať od 1:00 do 4:30 a druhý úsek spánku môže trvať 1,5 hodiny (od 12:00 do 13:30) alebo 3 hodiny (od 12:00 do 15:00). . Všetko závisí od vášho rozvrhu a schopností.
   • Keď si už viac-menej zvyknete na nový rozvrh, pokúste sa postupne skrátiť čas spánku, až kým nebude spánok dostatočne krátky, no stále sa budete cítiť dobre a bdelo.
   • Medzi segmentmi spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Dôležité je nezaspať a nezaspať v predstihu. Pokúste sa dodržať svoj spánkový plán aspoň týždeň predtým, ako ho zmeníte.

3. Zvážte režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného segmentu spánku (približne tri hodiny) a troch ďalších segmentov, každý po 20 minútach. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický spánok, ktorý ušetrí ešte viac času na bdenie, táto možnosť vám s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Prechod do tohto režimu je jednoduchší, pretože stále obsahuje hlavný 3-hodinový úsek.

   Začnite sa postupne posúvať k svojmu rozvrhu. Skúste to vydržať aspoň týždeň. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať spočiatku problémy, pretože prispôsobenie sa polyfázovému spánkovému režimu nie je také jednoduché. Keď sa prispôsobíte a trochu si zvyknete na svoj nový rozvrh, môžete si 5 hodín spánku rozdeliť na 3 časti.

   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať približne 4 hodiny a ďalšie dva segmenty po 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozdeľte si tieto segmenty tak, aby padali v čase obeda a v čase, keď sa vrátite z práce.
   • Snažte sa držať zvoleného režimu aspoň týždeň. Nemeňte režim, kým si naň nezvyknete.
   • Po týždni alebo dvoch môžete upraviť plán spánku skrátením hlavného segmentu spánku a pridaním ďalšieho segmentu.
   • Nakoniec, ak budete neustále upravovať svoj spánkový režim, dosiahnete nasledujúci výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + ďalšie tri segmenty po 20 minút.
   • Rozložte si čas spánku a bdenia tak, aby čo najviac zodpovedal vášmu študijnému / pracovnému rozvrhu.

4. Držte sa plánu spánku. Snažte sa to striktne dodržiavať, nevstávajte a nechoďte skoro spať. Spočiatku to nebude jednoduché, pretože telo sa začne adaptovať na nový režim.

   • Nebojte sa, ak sa vám spočiatku nepodarí dodržať rutinu. Niektorým sa ťažšie zaspáva, najmä ak sa počíta každá minúta spánku.
   • Ak si vyberiete režim Everyman, určite sa držte svojho plánu. Naplánujte si dopredu, kedy sa potrebujete pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť vo voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by aj ostatní dodržiavali polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Zamerajte sa na to, čo ste vždy chceli robiť, no zakaždým ste na to nemali dostatok času. To vám pomôže prispôsobiť sa vášmu novému spánkovému režimu.

5. Upravte si rozvrh tak, aby vám čo najlepšie vyhovoval. Veľmi obľúbeným rozvrhom je rozdelenie času spánku na 4 segmenty, ako už bolo popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri ďalšie). V prípade potreby môžete tento plán upraviť preusporiadaním segmentov spánku na iný čas.

   • Po tomto režime spánku môžu nasledovať ďalšie plány.
   • Podľa jedného grafu je nočný spánok skrátený na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalších dvadsať minútových úsekov je 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

   Časť 2

   Grafy bez hlavného segmentu nočného spánku

   1. Ak ste teda ochotní podstúpiť riziko, že skrátite hodiny spánku ešte viac, zvážte prechod na režimy Uberman alebo Dymaxion. Obe metódy zahŕňajú odmietnutie hlavného segmentu spánku (noc). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili svojmu predchádzajúcemu spánkovému plánu a chcete vyskúšať niečo ešte extrémnejšie, môžete prepnúť do jedného z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto tabuliek je čas spánku len 2 hodiny za noc.

      • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť dodržiavania harmonogramu spánku, pretože ho musíte veľmi jasne dodržiavať.
      • Pred prepnutím do týchto režimov zvážte, či môžete dodržiavať spánkový plán každý deň (v závislosti od školských, pracovných a rodinných plánov).
      • Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto spánkové režimy vyžadujú približne 2 hodiny spánku za noc.

   2. Urobte si plán podľa režimu Uberman. Zahŕňa šesť segmentov spánku, každý po 20 minútach. Medzi týmito segmentmi by mali byť rovnaké časové intervaly. Harmonogram sa musí prísne dodržiavať.

      • Segmenty spánku môžete usporiadať napríklad takto: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
      • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného harmonogramu.
      • Režim Uberman navrhuje 20 minút spánku každé 4 hodiny.
      • Ak je pre vás veľmi ťažké udržať sa v bdelom stave, skúste sa zamerať na svoje plány a zoznam úloh, ktorý ste si vopred urobili.

   3. Teraz zvážte režim Dymaxion. Je veľmi podobný režimu Ubermana, no ešte ťažšie je ho sledovať. Dôvodom je, že segmentov spánku je menej, ale sú dlhšie.

   Časť 3

   Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

   Učte sa zdriemnutie . Podstatou polyfázového spánku je rozdelenie celej doby spánku na niekoľko segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá menej času ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento spánkový režim, je dôležité, aby ste presne dodržali svoj rozvrh.

   • Zvyknite si vstávať skôr ako zvyčajne a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu zdriemnuť si po večeri.
   • Pokúste sa vypnúť počítač a miniaplikácie aspoň 15 minút pred spaním, aby vás jasné svetlo monitora neobťažovalo.
   • Choďte spať každý deň v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlo adaptovalo na novú rutinu.
   • Keď si ľahnete, aby ste si zdriemli, váš tep sa spomalí. V duchu si napočítajte 60 úderov srdca, potom skúste počuť ďalších 60. Po spomalení srdcového tepu sa snažte vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok.
   • Nastavte budík na konkrétny čas. Keď zazvoní, nehovorte si: "Ešte 5 minút." Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.

   1. Znížte svoj nočný spánok. Nerobte to náhle. Len postupne skracujte trvanie nočného spánku.

      • Najskôr si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste spali 8 hodín v noci, spite asi 5 hodín.
      • Držte sa tohto plánu tri dni.

   2. Nastavte si budík a držte sa tohto plánu spánku. Spočiatku vám to bude trochu nepríjemné, budete sa cítiť nezvyčajne. Ale po čase, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa prispôsobí novému režimu.

      • Dajte si budík preč od postele, aby ste museli vstať, keď ho budete chcieť vypnúť.
      • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
      • Ak máte lampu, ktorá napodobňuje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa prebudili rýchlejšie po každom segmente spánku.

   3. Premýšľajte o svojom rozvrhu. Predtým, ako si spánok rozdelíte na segmenty, myslite na prácu, školu, rodinu, športové aktivity. Rozdeľte všetko tak, aby to bolo pre vás najpohodlnejšie. Pamätajte, že harmonogram sa musí dodržiavať veľmi jasne!