Extrahujte užitočné, zahoďte zbytočné, pridajte čo
To patrí len vám.© Bruce Lee

Trojdňový split na omšu, najbežnejšia možnosť na rozdelenie svalových skupín podľa dňa. Preto je v pondelok, stredu, piatok večer najviac ľudí v hojdacom kresle.

* Uskutočnil sa experiment, boli dve kontrolné skupiny, jedna bola zapojená do dvojdňového a druhá trojdňového. Výsledkom bolo, že trojdňová skupina dosiahla o 50 – 60 % (nepamätám si presne) viac mäsa ako tí, ktorí cvičili dva dni.

Preto záver: robenie dvojdňového splitu môže spočiatku len napredovať, v budúcnosti to nie je nič iné ako spôsob, ako si udržať kondíciu.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Poďme diskutovať schéma ideálneho trojdňového rozdelenia pre omšu. Vyjadrím svoj názor na základe prečítaných materiálov a vlastnej praxe a potom si vypočujem váš. V dôsledku sporov sa zrodí priemerná pravda. Choď.

Svaly v trojdňovom období sú rozdelené podľa princípu tlačiť ťahať, nohy vyniknú samostatne:

ŤAHAŤ– Chrbát, bicepsy
TLAČIŤ– Hrudník, triceps, delty
Nohy- štvorhlavý sval, biceps femoris, lýtko

Pri tejto zostave sa svaly neprekrývajú a majú dostatok času na zotavenie. Stlačte hojdačka 1-2 raz týždenne v ktorýkoľvek deň. Trojdňové rozdelenie na omšu sa podľa môjho názoru môže zlepšiť takto:

pondelok- Chrbát, biceps, zadné delty
streda- Hrudník, triceps, predné delty
piatok- štvorhlavý sval stehenný, dvojhlavý stehenný sval, lýtko, stredný zväzok delty

Zaťaženie ramenného kĺbu je teda rovnomerne rozložené počas dní a je dodržaná jedna zo zásad správneho pumpovania delt, "Každý balík delt sa musí stiahnuť v samostatných dňoch".

Poďme si teraz prejsť jednotlivé dni 3-dňového hromadného splitu:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

pondelok(Hrudník + triceps + predná delta)

Bench press 4x6 (najlepšie v štýle staviteľskej pyramídy)
Butterfly (jedna kvapka nastavená na úplné zlyhanie)
Tlak na lavičke s činkami 2-3x8-10
Tlak s naklonenou činkou 2-3x8-10
Reverzný tlak činky 2-3x8-10

* Jeden základný cvik na hrudník, po ktorom nasleduje jeden cvik na každú časť prsného svalu (horná, stredná, spodná a vnútorná). Motýlik je zvyčajne umiestnený na konci, ale zdá sa mi, že plný pohon pred strečingovými cvičeniami (tlaky s činkami) poskytne väčší výsledok vďaka lepšiemu natiahnutiu fascií (odkaz). Pre každú časť hrudníka existuje veľa analógov, ktoré musíte časom zmeniť, aby ste sa nestali obeťou stagnácie. Trojdňový split pre začiatočníkov je najlepšie dokončiť izolačným cvičením.

Príklad:

Spodná časť hrudníka- Dipy, reverzný tlak na lavičke s činkou alebo činkou, prekríženie vo vzpriamenej polohe

Stred hrudníka- tlak na lavičke s činkami, ľah s prekrížením, zhyby, chovné činky v ľahu

Horná časť hrudníka- Tlaky s ohnutou činkou a činkou vrátane prekríženia (bench), zhybov (nohy na kopci)

Stred hrudníka- motýlik, bench press s úzkym úchopom, kliky s úzkym úchopom, prekríženie ak pripevníte rúčky na spodné bloky s rovnou polohou paží, môžete cielene švihnúť stredom hrudníka. 3-dňový split pre začiatočníkov nie vždy zahŕňa cvičenie v strede hrudníka.

Drepy 4x6-8
Výpady/legpress/hack drep 3x8-10
Quadriceps (extenzia) 2x12
Biceps femoris (flexia) 2x12
Lýtkové svaly (zdvíhanie na ponožkách s činkou) 2x12-20

* Typická schéma bez akýchkoľvek funkcií jedného alebo dvoch základných cvičení a štúdia

Vypracovanie strednej delty:

Barbell Overhead Press / Činka / Chin Row (široký úchop) 3x8-10
Chovné činky do strán 2x10x10 (drop)

... To je asi všetko, nedá sa spomenúť všetky maličkosti naraz, jednotlivých vecí je priveľa. Nezabudnite na prvé miesto dať slabé svalové skupiny a ak je to možné, cvičte každú stranu zvlášť, aby ste zvýšili koncentráciu na pracujúci sval. Robím napríklad elektroinštaláciu činiek pre delty s jednou činkou.

p.s. Aké sú vaše názory? tvoje programy? Diskutujeme!

Krásne telo už dávno prestalo byť niečím výnimočným a jedinečným. Aby ste však mali napumpované telo, nestačí sa len prihlásiť do posilňovne, musíte z nej urobiť základ svojho života. Túžba byť dokonalý vo všetkom vedie k tomu, že pravidelné tréningy sa stávajú všednými a neefektívnymi a potom príde na pomoc delený tréning.

Split tréning je systém cvičení zameraných na vypracovanie jednotlivých partií tela. Načo to je? Časté cvičenia pre celé telo alebo celé telo vedú k tomu, že v dôsledku neustáleho zvyšovania záťaže v telocvični svaly nemajú čas na normálne zotavenie a v dôsledku toho sa ich rast spomaľuje a zvyšuje sa únava. Program deleného tréningu predpokladá, že v jeden deň naplno zaťažíte len niekoľko svalových skupín, zatiaľ čo ostatné „odpočívajú“. V praxi to znamená, že dnes pumpujete nohy, zajtra chrbát atď. Takýto systém je zameraný na zvýšenie hmotnosti a umožňuje vám urobiť telo výraznejším s kratším časom.

So všetkými zjavnými výhodami rozdelenia má niektoré, aj keď nepodstatné, nevýhody. Po prvé, takýto tréningový systém v telocvični je vhodný len pre tých, ktorí už dosiahli nejaké výsledky. Pre začiatočníkov je jeho použitie, aj keď nie je zakázané, veľmi nežiaduce, pretože ich hlavnou úlohou je uviesť svoje telo do maximálneho tónu a zvyknúť ho na pomerne vysoké zaťaženie.

Po druhé, stabilný rozvrh je pre delený tréning veľmi dôležitý. Keďže systém je zameraný na samostatný tréning rôznych svalových skupín, je veľmi dôležité, aby bola záťaž rozložená rovnomerne a pravidelne. Prerušenia v práci a pohyblivý rozvrh ho robia neúčinným. Preto ak ho chcete využiť na naberanie svalovej hmoty , nepreskakujte ani nevykonávajte nezávislé substitúcie v programe.

Príkladom ďalšieho extrému v delených tréningoch je nedostatočné zotavenie svalov po cvičení. Mnoho ľudí si myslí, že keďže je program určený na oddelený tréning rôznych častí tela, zvládnete to s malým alebo žiadnym odpočinkom. To často vedie k pomerne patovej situácii – viac šviháte, aby ste dosiahli vyšší výsledok, no nakoniec sa nestihnete poriadne zregenerovať a svaly prestanú rásť. Preto si pri výbere vašej verzie systému a plánovaní tréningu nezabudnite nechať dni na oddych. Čas na zotavenie sa môže líšiť - závisí od vášho veku, fyzickej zdatnosti a dokonca aj od individuálnych charakteristík tela. Ak sa začnete cítiť unavení, čo sa časom nahromadí, vyložte svoj „pracovný“ rozvrh.

Medzi výhody delených tréningov patrí skutočnosť, že väčšinou sú zamerané na precvičenie veľkých aj malých svalov (čo nie je vždy možné pri práci s celým telom naraz). Ako to funguje? Áno, veľmi jednoduché. Vyberiete si napríklad tie najlepšie cviky na nohy a na ich vykonanie si vyhradíte celý tréningový deň. Môžete si byť istí, že počas tohto času v posilňovni určite nebudete mať na nohách ani ten najmenší sval, ktorý by ste nevyužili. Maximálny výpočet počas cvičení vám umožňuje rýchlo napumpovať telo a urobiť ho čo najembosovaným. Na druhý deň presne rovnakým spôsobom cvičíte chrbát, tiež dávate všetko najlepšie na 100 %, zatiaľ čo sa vaše svaly na nohách pokojne zotavujú.

Splitový tréning je oveľa efektívnejší ako konvenčný silový alebo kruhový systém a je ideálny pre tých športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže alebo chcú dosiahnuť ešte väčšie výšky. Avšak skôr, ako si na vlastnej koži vyskúšate, čo to je, mali by ste sa poradiť s trénerom. Práve on vám bude vedieť povedať, či by ste ho mali aplikovať vo vašom konkrétnom prípade, ako aj to, ktoré cviky musíte počas prechodu použiť. Nezabudnite dobre zvážiť klady a zápory, prehodnoťte svoj individuálny rozvrh a zvážte, čo to pre vás znamená a koľko to potrebujete. Ak ste odhodlaní – pustite sa do tréningu podľa split programu!

Delené tréningy sú ideálne pre ženy, ktoré sa venujú profesionálnemu napumpovaniu. Ostatné dievčatá by s nimi mali zaobchádzať mimoriadne opatrne. Má to viacero dôvodov. Po prvé, takýto tréning absolútne nie je vhodný pre začiatočníkov a tých, ktorí prichádzajú do posilňovne na zníženie telesnej hmotnosti. Faktom je, že rozdelenie zahŕňa pomerne silné zaťaženie, ktoré môžu vydržať iba „pokročilí používatelia“. Ak pracujete v hale nie je to tak dávno , uprednostnite kruhový tréning so striedaním silovej a kardio záťaže.

Po druhé, pre priemerné dievča je dostatočné množstvo záťaže obmedzené na 3 tréningy týždenne. Plne vybavené denné tréningy, ktoré zahŕňa väčšina rozdelených programov, môžu byť ohromujúce.

Ak ste v telocvični už dlho a zvyčajná konštrukcia tried už neprináša požadovaný výsledok, vytvorte si vlastný program deleného tréningu a začnite ho realizovať.

Príkladom silového tréningu pre dievčatá by bol trojdňový rozdelený cyklus. To znamená, že v pondelok cvičíte iba nohy, v stredu chrbát a brucho, v piatok prsné svaly a bicepsy. To úplne stačí na to, aby sa svalový korzet udržal v dobrej kondícii a zároveň sa nijak zvlášť nepreťažoval. Pamätajte, že konečný výsledok bude závisieť od toho, do akej miery sa dokážete zotaviť.

Pokiaľ ide o mužský split, neexistujú žiadne prísne obmedzenia na počet tréningov. Mali by ste si však pamätať aj na to, aby ste si nechali aspoň jeden deň za týždeň oddychu – pomôže vám to nielen zotaviť sa, ale aj trochu rozptýliť (čo tiež prispieva k ideálnej fyzickej forme).

Počet rozdelených tréningov za týždeň, ako aj ich intenzita v prvom rade závisí od toho, čo chcete vo výsledku dosiahnuť. Ak je vaším cieľom príprava na súťaž, potom je dvojitý alebo trojitý split celkom prijateľný. To znamená, že cvičíte dva až tri tréningy denne, šesť dní v týždni. Musíte však pochopiť, že týmto tempom nebudete môcť neustále pracovať, takže ide skôr o extrém ako normu.

Pokiaľ ide o pravidelný tréningový plán, mali by ste sa pozrieť na 4, 3 a 2 denné rozdelené cykly. Boli navrhnuté tak, aby ste si mohli nielen dobre zacvičiť, ale aj oddýchnuť.

4-dňový delený tréning

4-dňový split program je už dlho horúcou témou medzi kulturistami. Na jednej strane je dosť efektný, na druhej strane je príliš tuhý. V prvý deň tohto cyklu sa venujete výlučne spodnej časti tela – tréningu nôh. Na druhý deň by ste mali zapracovať na prsných svaloch a tricepsoch. Osobitný dôraz na kliky a tlak na lavičke na hrudník v polohe na bruchu.

Na tretí deň pracujte na chrbte a bicepsoch. K tomu dávajte pozor na príťahy a mŕtve ťahy.

Štvrtý deň - vlak delty a abs. Po pravde, brušné svaly sú počas rozchodu takmer vždy zapojené, a preto je aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami taký dôležitý.

Mnohí športovci sa zhodujú na tom, že trojdňový split systém je najúspešnejší (v zmysle najúčinnejší). Systém rozdeľuje vaše telo na tri ekvivalentné časti: v prvý deň cvičíte nohy, v druhý - ťahanie svalov, v tretí - tlačenie. Práve pre takýto úsek nákladov sa tento delený systém často nazýva „push-pull“. Všetky časti tréningu pozostávajú zo základných cvičení, ktoré rozdeľujú záťaž nasledovne:

• 1 deň - štúdium lýtok, stehien a zadku. Najobľúbenejšie cviky sú rôzne drepy, výpady, planky a rumunské mŕtve ťahy;
• 2. deň - práca na bicepsoch, bicepsoch predlaktia, brušných svaloch;
• Deň 3 - tu sa oplatí cvičiť delty, tricepsy a brušné svaly.

3 dni deleného tréningu by mali byť ukončené aspoň jedným dňom voľna. To, samozrejme, nestačí na úplné zotavenie, takže ak je to pre vás príliš ťažké, nesnažte sa dodržať štandardný 7-dňový cyklus (2 delenia + 1 deň odpočinku). Môžete to urobiť 9 alebo 10 dní.

Rozdelenie na 2 dni

Tento tréningový systém sa vyznačuje rozdelením tela na horné a spodné. To znamená, že v prvý deň trénujete spodnú časť tela, v druhom - hornú. Mnohí však považujú dvojdňový split za zásadne nesprávny – množstvo svalov pri takomto rozdelení nie je rovnomerne rozložené. A to znamená, že horná časť bude vypracovaná oveľa slabšie, čo nemôže ovplyvniť výsledky.

Split tréning je ďalším odrazovým mostíkom k dokonalosti vášho tela. V honbe za krásou však netreba zabúdať na zdravie – to je na nezaplatenie.

Predtým, ako prejdeme k učeniu základných tréningových schém s deleným systémom, odporúčam vám rozhodnúť sa, koľkokrát týždenne a v ktoré dni budete posilňovňu navštevovať. A potom sa môžete pozrieť na rozdelené tréningy pod mikroskopom a vyskúšať si ich pre svoj tréningový režim.

Základné princípy deleného tréningu boli formulované už od úsvitu kulturistiky. Dnes však mnohí začiatočníci cvičia, alebo si aspoň myslia, že precvičia všetky svalové skupiny v jednom tréningu, a to trikrát do týždňa – v pondelok, stredu a piatok. Táto stratégia je oprávnená, keď sa naučíte cviky a dostanete sa na základnú úroveň funkčnej pripravenosti, ale naštartuje vaše kolesá len vtedy, ak je cieľom naberanie svalovej hmoty. prečo je to tak?

Teraz vysvetlím. Budete skúsenejší a vaše telo si zvykne na štandardnú záťaž. Aby ste efektívne precvičili jednu svalovú skupinu, musíte postupne zvyšovať záťaž a tréning na princípe „all inclusive“ padá na vaše plecia s neúnosnou záťažou. Inými slovami, už nie je možné, aby ste efektívne a efektívne precvičili všetky svalové skupiny a vykonali dostatočný počet prístupov na jednej lekcii. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, ale na konci tréningu vám v nádržiach jednoducho nezostane palivo.

A práve v tomto bode prichádza na pomoc delený tréning. Ak sa však pri výbere programu pomýlite, budete mať pocit, že systém je príliš komplikovaný, neefektívny a nevyhovujúci vášmu životnému rytmu. Navyše, v počiatočnom štádiu sa môže zdať, že človek musí zanedbávať postuláty pravice kvôli nejakému novému šesťdňovému komplexu publikovanému v lesklom časopise. Takže, teraz vám poviem, ako sa vyhnúť takýmto chybám!

Informácie na zamyslenie

1. A čo rozvrh?

Predtým, než prejdeme k štúdiu štandardných tréningových schém s deleným systémom (a nie je ich málo), odporúčam rozhodnúť sa, koľkokrát do týždňa a v aké dni budete posilňovňu navštevovať. To bude rozhodujúci faktor pri výbere programu, najmä ak ako ja pracujete 12 hodín denne, máte veľa povinností a maličké okno voľného času.

Súhlaste, v takejto situácii je ťažké trénovať viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak ste však mladí a máte voz a malý vozík nazvyš, trénujte aspoň každý deň. Preto odporúčam zvoliť si delený systém v prvom rade na základe vašich životných okolností.

2. Je čas na zotavenie?

Nezabúdajte na oddych a regeneráciu, tieto položky určite zaraďte do svojho tréningového programu. Pamätajte, že nerastieme v tréningu, ale v prestávkach medzi nimi, preto nikdy nezanedbávajte obdobie rekonvalescencie a neskracujte jeho trvanie.

Prečítajte si predchádzajúci odsek 5-krát. Môžete si to prečítať aj 10x, nebude to na škodu. V kulturistike sa pohybujem už 25 rokov a neustále sa stretávam s ľuďmi, ktorí si neuvedomili plnú dôležitosť fázy regenerácie.

3. Si si istý, že si sa uzdravil?

Rozvrh tréningov závisí od toho, ako sa dopĺňajú vnútorné zdroje tela, pretože rôzne svalové skupiny sa zotavujú rôznymi spôsobmi. Chodením do posilňovne dva-tri dni po sebe možno doprajete určitým svalovým skupinám zaslúžený odpočinok, no telo je stále zaťažené veľkou daňou, čo robí obrovskú dieru v rozpočte na zotavenie.

Ako zistíte, či ste sa úplne zotavili z predchádzajúceho tréningu? Ponúkam dve možnosti:

1. Ak sú svaly stále boľavé a je čas znova zaťažiť túto cieľovú skupinu, potom ste nemali čas na zotavenie.
2. Ak sa ráno v tréningový deň cítite preťažení a unavení a deň predtým ste neurobili žiadne drastické zmeny v tréningovom procese, tak nastala fáza pretrénovania a vášmu telu chronicky chýba čas na oddych.

4. Aké faktory ovplyvňujú procesy obnovy?

Obnova je zložitý proces, ktorý závisí od individuálnych charakteristík organizmu a ďalších faktorov, a to:

• Vek
• Dedičnosť
• Využitie športovej farmakológie
• Vlastnosti stravy
• Odborná činnosť
• Intenzita tréningu
• Celkový počet prístupov

Každý z týchto faktorov ovplyvňuje rýchlosť zotavovania, preto by ste sa mali naučiť prispôsobiť tréningový program vášmu životnému rytmu a vlastnostiam tela.

Úprimne povedané, ak by vzpierači venovali väčšiu pozornosť týmto jednoduchým veciam, konkrétne trénovali do spotenia, ale s primeraným počtom sérií, a boli by pozornejší na svoju výživu, ich pokrok by raketovo vzrástol!

Hlavné typy delených tréningov

Po zdĺhavom úvode prejdeme k tréningu. Keďže počet možností splitového tréningu má tendenciu k nekonečnu, budeme študovať len základné typy splitov.

1. Rozdelenie na dva dni

Základný koncept: hore-dole. Telo rozdelíme na polovicu, prvý deň cvičíme nohy, druhý deň - ruky, chrbát a hrudník.

Môj názor: zďaleka nie najúspešnejší split, aj keď veľmi bežný. Jeho hlavnou nevýhodou je, že prvý deň cvičíme len nohy, ale druhý deň budeme pracovať s prsnými svalmi, bicepsmi, deltami, chrbtovými svalmi a tricepsmi.

A nezabudnite na trapéz, predlaktie a brucho! Teraz mi povedzte, dokážete vykonávať túto nekonečnú sériu cvičení s maximálnym dopadom, ktorý je taký potrebný pre rast svalov? Nemôžeš! Samozrejme, ak najskôr na druhý deň neupravíte program tak, aby ste znížili počet cieľových skupín a prístupov. Potom určite dosiahnete požadovaný efekt!

Napríklad:

• Prvý deň: nohy, chrbát, biceps, predlaktie a brucho
• Druhý deň: hrudník, deltoidy, triceps, brucho.

Takýto program sa zvyčajne točí okolo základných cvičení. Najčastejšie je určený na 4-dňové obdobie: pondelok alebo utorok je vyhradený na prvý blok cvičení, štvrtok alebo piatok na druhý a vo vrecku vám ostávajú tri dni na zotavenie. Ďalšou výhodou takéhoto rozdelenia je, že „rozloženie“ dní odpočinku v rámci cyklu môžete ľubovoľne meniť. Tí, ktorí moje publikácie sledujú už dlhšie, vedia, že nie som horlivým zástancom 7-dňového tréningového týždňa. V prípade potreby prechádzam na 8 a dokonca aj 9-dňové tréningové obdobia.

Upozorňujem na skutočnosť, že v tomto splite sa každé cvičenie vykonáva iba raz týždenne a mnohí to považujú za skutočný nález pre hardgainerov, pretože svaly majú dostatok času na zotavenie. Odporúčam tiež obmedziť počet prístupov a nezaťažovať svaly rúk izolačnými cvičeniami - vylúčte ich z vyššie uvedeného komplexu a pocítite, ako veľmi sa toto rozdelenie zjednoduší. Alebo znížte celkový počet prístupov pre biceps a triceps a sústreďte sa na prácu s veľkými svalovými skupinami (chrbát, hrudník).

2. Rozdelenie na tri dni

Základný koncept: push-pull

• Prvý deň: nohy, stlačte
• Druhý deň: hrudník, deltoidy, triceps, brucho
• Deň tretí: chrbát, biceps, predlaktie, brucho.

Ďalší bežný delený tréning, ktorý má množstvo nepopierateľných výhod.

• Prvý deň: Maximálnu pozornosť venujeme nohám, čo je celkom opodstatnené. Ak drepujete (a mali by ste drepovať) podľa všetkých pravidiel, záťaž na telo je enormná a týmto cvikom sa vyčerpáte.
• Druhý deň: venovaný „tlačiacim“ svalom. To dáva zmysel, keďže triceps aj delty sú zapojené do základných cvikov na svaly hrudníka a triceps je spojený so všetkými pohybmi zameranými na tréning deltových svalov.
• Deň tretí: Venované "ťahaniu" svalov. A tento prístup je celkom opodstatnený, pretože tak bicepsy, ako aj svaly predlaktia sú nepriamo zapojené do cvičení pre svaly chrbta.

Niektorí športovci robia tento split dvakrát za týždeň (3 dni tréning / deň odpočinku), hoci väčšine z nás stačí jeden cyklus na 7-9 dní. Môžete využiť princíp rotácie a navštevovať posilňovňu striktne každé tri dni, alebo môžete trénovať v určité dni v týždni – napríklad v stredu, piatok a nedeľu. Ale aj v tomto prípade riskujete, že sa dostanete do úzkych, keď vám únava bráni zaťažiť triceps, biceps, deltu alebo svaly predlaktia.

3. Rozdelenie na štyri dni

Základný koncept: ďalšie oddelenie svalových skupín podľa princípu push-pull.

• Prvý deň: nohy, stlačte
• Druhý deň: hrudník, triceps, brucho
• Deň tretí: chrbát, biceps, predlaktie
• Deň štvrtý: deltoidy, abs

Kombinujeme veľké svalové skupiny s malými alebo sa obmedzíme na prácu s jednou svalovou hmotou. Vďaka tomuto prístupu môžete svaly veľmi intenzívne zaťažiť. Profesionáli opakujú tento cyklus každých päť dní (jeden deň odpočinku pri 5-dňovom cykle), ale odporúčam vám, aby ste si dni odpočinku rozdeľovali ľubovoľne, pričom sa zamerajte predovšetkým na vlastnosti vášho tela. V prípade, že ste ešte neuhádli, dôrazne odporúčam, aby ste do tohto splitu zaradili čo najviac oddychových dní!

4. Jeden tréning – jedna svalová skupina

Dni oddychu si môžete zariadiť, ako chcete, aj keď mnohí považujú tento delený tréning za „program na každý deň“ a navštevujú posilňovňu 6-7 dní za sebou. Svaly je možné ľubovoľne rozdeliť do skupín, dokonca môžete použiť dodatočné rozdelenie v rámci veľkých svalových skupín: horný a dolný široký chrbtový sval, predný, stredný a zadný zväzok deltového svalu atď.

Podotýkam, že toto nie je najobľúbenejší split, ale je ideálny na prípravu na súťaže a/alebo pre tých, ktorí majú viac ako dosť voľného času.

5. Šesťdňový split

Tento program využíval Arnold, ktorý absolvoval trojdňový split dvakrát do týždňa a doprial si len jeden deň odpočinku.

6. Dvojité rozdelenie

A Arnold pred súťažou prešiel na tento split: trénoval dvakrát denne, šesť dní v týždni.

7. Triple Split

Asi najťažším programom na prípravu na súťaž je, že trénujeme trikrát denne. Ráno cvičíme veľké hmoty, ako sú nohy, poobede kardio a večer nechávame malé svalové skupiny (brušáky) a leštíme pózovanie.

Záver

Ako vidíte, výber je naozaj veľký: niektoré komplexy sú vhodné len pre tých, ktorí majú veľa voľného času, ale trojdňový push-pull split uspokojí potreby väčšiny. Osobne preferujem tento konkrétny program, aj keď som zvyknutý na štvordňový systém (vyššie v texte) s oddeleným tréningom deltových svalov.

Na jeden cyklus som pridelil 8-9 dní, aby som nechal telu čas na zotavenie. Tento prístup tiež umožnil venovať pozornosť zaostávajúcim svalovým skupinám a dosiahnuť skutočne harmonický rozvoj. Je pravda, že teraz už toto rozdelenie nepoužívam, pretože môj rozvrh sa veľmi zmenil a program mu nesedí.

A čo je najdôležitejšie, pamätajte: každý split, každý tréningový program by mal nechať čas na úplné zotavenie. Trénujte čo najtvrdšie, ale obmedzte celkový počet sérií a nezabudnite sa správne najesť. A potom sa vám to určite podarí.

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" umožňuje telu prijímať esenciálne aminokyseliny - stavebný materiál pre bunky vrátane svalov.
• Kategória:

2 odmerky (33 g). Zmiešajte časť prášku s 250-300 ml pitnej vody. Užívajte medzi hlavnými jedlami alebo po tréningu.

Získaním bielkovín z bežného jedla získate tuky a sacharidy, ktorých prebytok negatívne ovplyvňuje postavu a pohodu.
Geneticlab Nutrition vyvinul ISO PRO - Whey Protein Isolate. Vyrába sa z prírodného mlieka a obsahuje až 97 % čistých bielkovín, iba 1 % tuku a 0,5 % sacharidov.

Vyžaduje sa ISO PRO:
vo veľkom počte kulturistom a všetkým, ktorí chcú vytvoriť luxusnú svalovú úľavu;
tí, ktorí sú obézni a chcú schudnúť.
Zmierňuje pocit hladu na dlhú dobu, nedáva telu extra sacharidy a núti ho vynakladať veľa energie na vstrebávanie polypeptidov.

Výhody Geneticlab ISO PRO:
Výrobok neobsahuje cukor - ideálny pre diabetikov a tých, ktorí držia prísnu diétu.
Neobsahuje laktózu, takže sa ľahko a rýchlo vstrebáva do tela.
Bezchybné zloženie: bielkoviny a v nich obsiahnuté aminokyseliny pomáhajú telu rýchlo sa zotaviť z fyzickej námahy, budovať svalovú hmotu a posilňovať imunitný systém.

Izolát sa vyrába starostlivou mikrofiltráciou s cieľom získať čisté polypeptidy pri zachovaní všetkých ich prospešných vlastností.

Zloženie: srvátkový proteínový izolát, alkalizovaný kakaový prášok, emulgátor - lecitín, potravinárske arómy, sladidlo - sukralóza.

Výživa VPLAB | ŽIADNY štartér?

1 porcia = 10 g prášku (1/2 odmerky) v 125 ml vody. V závislosti od intenzity 1-2 porcie denne 30 minút pred tréningom.

Všetky zložky produktu pracujú synergicky, aby poskytli najlepší možný výsledok.
Dodáva telu dodatočnú energiu na dlhú dobu, podporuje imunitný systém, zlepšuje tvorbu oxidu dusnatého, zvyšuje silu a napumpovanie svalov, zvyšuje a udržuje vysokú úroveň mentálneho nastavenia a koncentrácie počas tréningu.
Obsahuje 4 špecializované zmesi pre maximálnu efektivitu a najvyššiu úroveň tréningu:
- Extreme Strength & Performance Formula - špeciálny komplex pre zvýšenie sily a vytrvalosti.
- NO Synthesis & Pump Matrix - komplex na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého a zlepšenie výživy svalov.
- Immune & Wellness Support System - unikátna kombinácia komponentov pre rýchlejšiu obnovu parametrov kardiovaskulárneho systému a udržanie imunity.
- Energy & Focus Power Blend - špeciálna zmes pre extra energiu a zvýšené duševné sústredenie.

Akadémia-T | Sutamin?

3 kapsuly ráno a večer pred jedlom alebo počas jedla. Minimálny odporúčaný priebeh aplikácie sú 2 mesiace.

Športová výživa SUSTAMIN obsahuje unikátnu kombináciu chondroprotektívnych látok, ktoré sa vzájomne posilňujú a majú komplexný korekčný účinok na metabolizmus chrupavkového a kostného tkaniva. Podporuje obnovu prvkov muskuloskeletálneho systému po rôznych zraneniach.

Výhody Sutaminu:
posilňuje kĺbovo-väzivový aparát;
znižuje riziko poranení a zápalových ochorení kĺbového aparátu;
urýchľuje rehabilitáciu športovcov po úrazoch pohybového aparátu;
inhibuje pôsobenie proteolytických enzýmov, ktoré spôsobujú poškodenie chrupavky a degradáciu kĺbovej chrupavky (kolagenáza, leukocytová elastáza, hyaluronidáza);
normalizuje saturáciu chrupavky vlhkosťou a jej mechanické a elastické vlastnosti;
má protizápalový a analgetický účinok vďaka synergickému účinku zložiek produktu;
má stimulačný účinok na regeneráciu chrupavkového tkaniva, podporuje regeneráciu kĺbového vaku a chrupkových povrchov kĺbov, obnovuje mechanickú a elastickú integritu chrupavkového matrixu;
stimuluje syntézu kyseliny hyalurónovej, posilňuje štruktúry spojivového tkaniva;
substrát stimuluje a urýchľuje biosyntézu proteoglykánov a glykozaminoglykánov chondrocytmi;
normalizuje produkciu intraartikulárnej tekutiny (pôsobí ako "mazanie" kĺbových povrchov);
čiastočne blokuje uvoľňovanie voľných kyslíkových radikálov;
spomaľuje vývoj degeneratívnych zmien v chrupavkovom hyalínovom tkanive kĺbových povrchov, zabraňuje kolapsu spojivového tkaniva;
znižuje sprievodnú zápalovú reakciu a zmierňuje bolesť v postihnutých kĺboch;
zvyšuje pohyblivosť postihnutých kĺbov;
spomaľuje resorpciu kostného tkaniva a znižuje stratu vápnika, urýchľuje procesy obnovy kostného tkaniva.

weider | Multi Vita+?

Užite jednu kapsulu s raňajkami a zapite vodou.

Vitamín C zabezpečuje prácu imunitného systému, bojuje proti patogénom. Stimuluje produkciu hormónov, neuropeptidov a prenášačov nervových vzruchov, ktoré zlepšujú nervovú a duševnú činnosť. Okrem toho vitamín C posilňuje spojivové tkanivá a cievne steny.
Vitamín E plní ochrannú funkciu, neutralizuje voľné radikály, ktoré ničia užitočné mastné kyseliny a zabezpečuje kyslíkové dýchanie buniek, zabraňuje zápalovým procesom a priaznivo pôsobí na sexuálne funkcie, omladzuje organizmus.
Vitamín B1 posilňuje nervový systém a poskytuje výživu nervovým bunkám glukózou.
Vitamín B2 sa podieľa na metabolizme sacharidov, bielkovín a tukov, bunkovom dýchaní, zlepšuje videnie, štruktúru pokožky a nechtov.
Kyselina pantoténová (vitamín B3) zabraňuje starnutiu, vzniku vrások, pomáha prekonávať stres a bojuje proti zápalovým procesom, podieľa sa na syntéze pokožky a slizníc a na raste vlasov.
Vitamín B6 hrá dôležitú úlohu pri syntéze protilátok imunitného systému, podieľa sa na metabolizme aminokyselín pri stavbe bielkovín.
Vitamín B12 spúšťa syntézu DNA a RNA, je nevyhnutný pre tvorbu kostí, revitalizuje zásoby železa v tele.
Niacín sa podieľa na tvorbe stoviek rôznych enzýmov, ktoré sa podieľajú na produkcii žalúdočnej šťavy, činnosti srdca a kontrole cholesterolu.
Kyselina listová – hlavná aktívna zložka pri tvorbe hemoglobínu a nukleových kyselín, syntetizuje serotonín a norepinefrín – hormóny radosti, ktoré pozdvihujú náladu.

Split v preklade z angličtiny znamená „rozdeliť“. Podstatou deleného tréningu je, že naraz neprecvičíte všetky svaly tela, ale len 1-2 alebo 3 zóny. To znamená, že počas týždňa trénujete svalové skupiny oddelene. Napríklad prvý deň - biceps a chrbát, druhý - nohy, brucho a ramená, tretí - hrudník a triceps. Možné sú aj iné možnosti zoskupovania.

Pre koho je rozdelený?

Split tréning zahŕňa podrobné štúdium každej časti tela a je určený pre pokročilých športovcov. Pre začiatočníka bude jednoducho príliš ťažké pracovať na jednej alebo dvoch častiach tela 30-40 minút.

Pre dievčatá, ktoré nedávno začali chodiť do posilňovne, je vhodnejší kruhový tréningový program. Po niekoľkých mesiacoch sa telo prispôsobí záťaži a bude možné prejsť na novú úroveň. Tréning na princípe rozdelenia svalových skupín si vyžaduje dostatočnú prípravu a schopnosť vykonávať základné cviky.

Split nie je vhodný pre tých, ktorí často musia vynechávať tréningy a nie sú pripravení cvičiť podľa určitého plánu. Dôležitá je tu disciplína a dôsledné dodržiavanie periodicity.

Bez ohľadu na úroveň tréningu a harmonogram si musíte vybrať konkrétny tréningový program individuálne. Je lepšie stráviť nejaký čas experimentovaním a nájsť to, čo vám skutočne vyhovuje. Môžete vyskúšať kruhový princíp tried a vyskúšať rozdelenie. Vy sa teda rozhodnete, ktorý spôsob tréningu je pre vás ten pravý.

Pre mnohých je ťažké vybrať si tréningový systém pre seba. Ak máte nejaké ťažkosti, môžete sa obrátiť na trénera, ktorý vyvíja programy pre dievčatá. Je dosť možné, že najviac vás osloví program s rozdelenými prvkami.

Vlastnosti výživy

Pri delovom tréningu, ako pri každom inom, musíte dodržiavať zásady zdravej výživy a využívať zdravé potraviny ako zdroj energie. Samozrejme, pod vplyvom záťaže sa svaly posilnia bez ohľadu na váš jedálniček. Ale zneužívanie sladkého, vyprážaného a rýchleho občerstvenia spôsobí, že tieto zmeny budú bezvýznamné a sotva viditeľné.

Výživový program sa upravuje v závislosti od cieľov tried, ako aj od času tréningu. Ak je vaším cieľom znížiť hmotnosť, potrebujete obzvlášť opatrný prístup. V tomto prípade je potrebné znížiť kalorický obsah stravy a dodržiavať správny pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Dodržiavanie zásad správnej výživy je obzvlášť dôležité pre dievčatá, pretože ich telo rýchlejšie hromadí telesný tuk a dlhšie buduje svalové tkanivo. Správny výživový program a pravidelné cvičenie pomáhajú upraviť metabolizmus a nastaviť telo na požadované zmeny.

Nesmieme zabúdať na dôležitosť vody. Počas tréningových dní sa vaša sadzba zvyšuje. Ak bežne pijete 2 litre vody denne, potrebujete približne 2,5 litra počas tréningu.

Frekvencia tried

Väčšine dievčat stačí chodiť do posilňovne 3x týždenne. Program je zostavený tak, aby sa dni tréningu striedali s oddychom. Ak chcete, v dňoch odpočinku môžete ísť plávať, joga alebo robiť kardio cvičenia.

Ak nemôžete zostaviť svoj týždeň tak, aby bol medzi lekciami odpočinok, môžete cvičiť 2 dni za sebou, ale potom by mal byť jeden tréning ťažší a druhý ľahší. Taktiež si nezariaďujte rozdelené tréningy 3 dni po sebe. Takáto záťaž je príliš vážna a je vhodná len pre profesionálnych športovcov.

Budovanie lekcie

Akékoľvek cvičenie sa dá rozdeliť na komponenty. Toto je rozcvička, pracovná časť a záchytka po tréningu. Nižšie je uvedený aj príklad trojdňového split programu.

Zahrejte sa

Aj keď trénujete jednu alebo dve zóny, pred tréningom je potrebné zahriať celé telo. Zahrievajte 5-7 minút. Môžete si zacvičiť na kardio stroji alebo urobiť štandardnú kĺbovú rozcvičku, ktorú si mnohí pamätajú z hodín školskej telesnej výchovy (kruhové rotácie rúk a nôh, otáčanie hlavy, veterný mlyn, drepy atď.).

Hlavná časť

Na začiatok - všeobecné princípy cvičenia.

• Na tonizáciu svalov a udržanie tvaru každej časti tela stačí urobiť 3-4 cvičenia po 12-15 opakovaní v 3 sériách. Zvoľte strednú hmotnosť, aby ste cítili záťaž. Odpočinok medzi sériami je 40-60 sekúnd a medzi cvičeniami - 1,5 minúty.
• Dievčatám, ktoré pracujú na odľahčení tela a chudnú, sa odporúča pracovať s malou váhou s väčším počtom opakovaní (15–20, pri niektorých cvikoch možno zvýšiť na 20–25). Tempo by sa v tomto prípade malo držať mierne nadpriemerné, odpočinok medzi cvičeniami by sa mal čo najviac znížiť.
• Naopak, pri práci na hmote musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť takmer na maximum (začiatočníci až mierne nadpriemerní) a znížiť počet opakovaní na 8-12. Odpočinok by mal byť 60-90 sekúnd medzi sériami a 2,5 minúty pri striedaní cvikov.

Nech sú vaše tréningové ciele akékoľvek, správna technika hrá obrovskú úlohu. Nesprávne vykonávanie pohybov je nielen neúčinné, ale aj nebezpečné, najmä pri práci s váhou.

Pri tréningu dievčat je dôležitá fáza cyklu. Začiatkom mesiaca môžete zvýšiť záťaž, vyskúšať nové cviky a viac sa venovať aeróbnemu cvičeniu. V druhej polovici cyklu sa oplatí dopriať telu odpočinok od intenzívneho cvičenia a ak sa necítite dobre, zredukujte váhu alebo zredukujte počet opakovaní.

Príklad programu

Nasledujúci program je uvedený ako príklad. Môžete v ňom vykonávať zmeny v súlade s vašimi individuálnymi charakteristikami - pracovným rozvrhom, obľúbenými cvičeniami a úrovňou tréningu.

1. deň: nohy/zadné svaly a brušné svaly

1. Drepy s činkou alebo bodybarom (pre začiatočníkov). Široký postoj, prsty na nohách diagonálne od seba.
2. Výpady s činkami.
3. Mŕtvy ťah v rumunskom štýle (rumunský mŕtvy ťah).
4. Stúpa na ponožkách v simulátore alebo s činkami.
5. Závesné zdvihy nôh na lise. Vykonajte toľko opakovaní v sérii, koľko môžete.
6. Krútenie tela na naklonenej lavici.
7. Plank. Snažte sa predĺžiť čas strávený v polohe planku z 30 sekúnd na 2 minúty pri každom priblížení.

2. deň: chrbát a biceps

1. Zhyby. Ak sa nemôžete zdvihnúť ani raz, použite záporné opakovania. To znamená, že sa dostanete do najvyššieho bodu tak, že sa postavíte na skriňu alebo lavicu a odtiaľ pomaly spúšťate telo vďaka svalom chrbta a rúk. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete.
2. Ťah horného bloku za hlavu.
3. Ťahanie tyče do žalúdka.
4. Každou rukou striedavo ťahajte činku k opasku. Počítame počet opakovaní a prístupov pre každú ruku.
5. Hyperextenzia.
6. Curl s činkami na biceps.

3. deň: hrudník, triceps, ramená

1. Kliky so širokými rukami. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet krát, zjednodušte cvičenie tak, že sa postavíte na kolená.
2. Činka bench press v ľahu na lavičke.
3. Chov činiek.
4. Stlačenie stojacej činky.
5. Chov činky do strany v stoji
6. Obrátené kliky.
7. Predĺženie ramien pre triceps v blokovom simulátore.

Dokončenie a strečing

Pre dievčatá, ktoré chcú mať pevné a štíhle telo, je záverečný strečing veľmi dôležitý. Pomáha uvoľniť svaly a upokojiť dýchanie. Vynechanie strečingu vedie k silnej bolesti svalov nasledujúci deň. Ak sa strečing pravidelne sabotuje, svaly stuhnú a zvýši sa pravdepodobnosť zranenia. Môžete použiť krátky jogový komplex alebo klasické strečingové pohyby.

Maximálnu pozornosť venujte svalom, na ktorých ste pracovali, no nezabúdajte ani na zvyšok tela. Váš tréning zahŕňal aj množstvo stabilizačných svalov. Potrebujete komplexný strečingový program, ktorý môžete opakovať po každom sedení.

Každý rozdelený tréning trvá v priemere 30–40 minút až hodinu. Trvanie závisí od toho, ako dlho ste odpočívali medzi opakovaniami a cvičeniami.

Split je ideálny pre tie dievčatá, ktorým kruhový tréning nestačí na dosiahnutie požadovaných výsledkov. Program je možné zostaviť samostatne alebo s pomocou trénera. Vzhľadom na to, že v jednom tréningu sa precvičujú len určité svalové skupiny, tréning nezaberie veľa času a bude veľmi intenzívny.