Jednym z najnowszych trendów w dziedzinie żywienia stał się post – post przerywany, polegający na abstynencji od jedzenia przez większą część dnia i wciśnięciu śniadania, obiadu i kolacji w krótkie okno żywieniowe. Według najnowszych danych takie biohackowanie nabiera rozpędu wśród mieszkańców i top managerów Doliny Krzemowej. Istnieją różne schematy, ale preferują metodę Martina Berhana. To amerykański dziennikarz, kulturysta, trener i konsultant żywieniowy. Zaproponował cykliczny post 16/8 i od tego czasu liczba jego zwolenników stale rośnie. O co chodzi?

Co to jest

Cały system 16/8 Martina Berhana ujawnia się w tych dwóch liczbach: musisz wytrzymać 16 godzin postu (woda może się napić), po czym możesz jeść przez 8 godzin (ten okres nazywa się oknem żywieniowym).

Z jednej strony organizm otrzymuje wszystkie niezbędne substancje do wytwarzania energii i utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Nawet na krótki okres czasu. Z drugiej strony, po 12 godzinach, kiedy zaczyna się cykl abstynencji pokarmowej, rozpoczyna się proces życiowy: przyspiesza metabolizm, usuwa śmieci i nadmiar wody, zaczyna rozkładać tłuszcze, a co najważniejsze aktywuje autofagię.

W 2016 roku metoda 16/8 zyskała naukowe podstawy, gdy Nagrodę Nobla otrzymał japoński naukowiec, który szczegółowo opisał. Okazuje się, że rozpoczyna ją właśnie krótkotrwała głodówka 12 godzin po ostatnim posiłku. Jeśli zastosujesz schemat 12/12, nie będzie on tak skuteczny, ponieważ komórki zaczną dopiero pozbywać się wszystkiego, co zbędne, a oto śniadanie. Dlatego właśnie interwał 16/8 jest idealnym praktycznym doświadczeniem, które pasuje do odkrycia Yoshinori Ohsumi.

Obecnie prowadzone są dodatkowe badania naukowe dotyczące różnych schematów, w tym 16/8. Największy niedawno ukończony w Stanach Zjednoczonych. Według opublikowanych wyników to właśnie ta technika nie pociągała za sobą żadnych negatywnych skutków dla organizmu i okazała się niezwykle przydatna pod każdym względem.

Dane te zostały jednak ostro skrytykowane. Po pierwsze, eksperymenty przeprowadzono na szczurach, a ich ciało nadal różni się od ludzkiego. Po drugie, praktykując post od 16 do 8, ludzie często zauważają skutki uboczne i pogorszenie samopoczucia, o których nie wspominają raporty Amerykańskiego Towarzystwa Naukowego.

Post 16/8 ma wiele imion:

• przerywany: głodny - przerywany na jedzenie;
• przerwa: obejmuje 2 przerwy - abstynencję od jedzenia i jego spożywanie w zwykły sposób;
• cykliczny: ktoś woli nazywać te interwały cyklami;
• kaskadowe: a ktoś nazywa interwały kaskadami.

Mimo takiej różnorodności wszystkie te terminy oddają istotę postu – odbywa się on w cyklach kilkugodzinnych.

Przybliżony schemat

Schemat 16/8 jest realizowany z uwzględnieniem takich czynników jak harmonogram pracy, godziny pobudek i snu, plan treningowy. Plan Martina Berhana może pomóc w planowaniu:

• 8.00 - szklanka wody, 1 łyżeczka. aminokwasy (dla osób uprawiających sport);
• 9.00 - zielona, ​​czarna herbata lub kawa;
• 11.00 - zielona, ​​czarna herbata lub kawa;
• 12.00 - 1 łyżeczka aminokwasy;
• 12.00-13.00 - aktywność fizyczna, sport;
• 13.00 - śniadanie, którego zawartość kalorii powinna wynosić 40-50% dziennego spożycia kalorii;
• 17.00 - obiad, jego kaloryczność - 25-35% całości;
• 20.40 - obiad białkowy, pozostałe 25% dziennych kalorii;
• 21.00-13.00 – wstrzemięźliwość od pokarmów.

Dla siebie możesz wziąć absolutnie dowolne przedziały czasowe. Najważniejsze jest to, że okno żywieniowe trwa 8 godzin, a sam post trwa 16.

Korzyść i szkoda

Korzyść

Wiele osób potwierdza skuteczność postu według schematu 16 na 8. Przy odpowiednim podejściu, jeśli stosujesz go regularnie, zapewnia:

• tworzenie pięknej muskularnej ulgi;
• poprawa przewodu LCD;
• kontrola apetytu, spalanie tłuszczu, utrata masy ciała;
• normalizacja poziomu cholesterolu i glukozy;
• stabilizacja ciśnienia;
• przyspieszenie metabolizmu;
• regeneracja uszkodzonych tkanek, odmłodzenie;
• redukcja ognisk zapalnych;
• eliminacja toksyn – oczyszczenie skóry z wysypek, poprawa pracy nerek i wątroby;
• wzmocnienie odporności, zapobieganie różnym chorobom.

Jednocześnie nie należy wiązać specjalnych nadziei z intensywnym odchudzaniem. Wyniki mogą ich nie uzasadniać. Średnio zajmuje to 0,5 kg dziennie, ponieważ głównym zadaniem tego systemu jest poprawa i oczyszczenie organizmu, budowanie masy mięśniowej. I utrata masy ciała dzieje się w tym samym czasie.

Szkoda

Po pierwsze, post 16 na 8 może spowodować poważne szkody zdrowotne, jeśli istnieją następujące przeciwwskazania:

• ciąża, laktacja;
• wiek do 18 lat;
• , wyczerpanie, beri-beri, BMI<18,5;
• dna;
• cukrzyca;
• niewydolność nerek;
• wrzód, zapalenie żołądka;
• zapalenie trzustki;
• onkologia.

Po drugie, po nim skutki uboczne nie są rzadkością:

• zaparcie;
• ból głowy;
• ciężkie napady głodu w 16-godzinnym cyklu postu;
• skurcze żołądka, dyskomfort, zgaga;
• osłabienie, drażliwość, zły nastrój, obniżona wydajność;
• na śniadanie ryzyko przejadania się jest zbyt duże.

Aby post przerywany nie szkodził, przed jego praktykowaniem wskazane jest poddanie się badaniom lekarskim i uzyskanie zgody lekarzy.

Rodzaje

W zależności od czasu trwania:

• długi (długoterminowy / wielodniowy / stały) - jeśli żyjesz na poście 16/8 przez ponad miesiąc;
• naprzemienny (okresowy / średni czas trwania) - jeśli zmieniasz dni z dietą 16/8 z regularną;
• krótkoterminowy (krótkoterminowy / jednodniowy) - jeśli stosujesz ten schemat od 1 dnia do 1 tygodnia.

Eksperci radzą, aby codzienny 16-godzinny post (jako najbardziej korzystny ze wszystkich) był twoim zwykłym trybem życia.

W zależności od celu:

• medyczny;
• budować masę mięśniową;
• do utraty wagi;
• zapobiegawczy.

Możesz z ciekawości spróbować krótkotrwałej 16-godzinnej głodówki, aby wyciągnąć wnioski dla siebie: ile i jak długo schudłaś, jak to wpłynęło na sylwetkę, jak zmieniło się Twoje zdrowie. Po tym można już zdecydowanie zdecydować, czy warto przetestować taką technikę dla siebie.

Przygotowanie

Przed ćwiczeniem systemu 16/8 zaleca się:

• zostać zbadany w szpitalu w celu zidentyfikowania przeciwwskazań;
• skonsultować się z lekarzami;
• stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody w ciągu dnia, osiągając zalecany poziom 2 litrów;
• krok po kroku przejść na prawidłowe odżywianie;
• obliczyć dzienną zawartość kalorii w diecie, która zapewni utratę wagi.

Odżywianie

1. W ciągu 8 godzin należy spożyć dzienną porcję kalorii (wyliczoną indywidualnie według odpowiednich wzorów, zobacz jak zrobić to poprawnie).
2. Śniadanie powinno być jak najbardziej kaloryczne i zawierać głównie węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze zwierzęce.
3. Pożądane jest, aby reszta posiłków była białkowa, chociaż tłuszcze i węglowodany są również dozwolone w porze lunchu.
4. Posiłki powinny być ułamkowe (co najmniej 3 posiłki). Nie możesz się przejadać.
5. Dopuszczalne dzienne spożycie wody wynosi 2 litry.

Sport

Osoby uprawiające sport powinny zorganizować trening 1-2 godziny przed oknem żywieniowym, na czczo. Jednocześnie wskazane jest spożywanie 10 g BCAA podczas zajęć. Oto zalecenia Martina Berhana dla mężczyzn, którzy chcą zbudować mięśnie.

Ta rada może sprawdzić się również w przypadku kobiet, ale tylko wtedy, gdy one również dbają o masę mięśniową i aktywnie uprawiają sport. Ale jeśli mają lżejsze treningi (fitness, taniec, joga), można je zastąpić odżywianiem sportowym, które łatwo ugotować w domu. Jednak będziesz musiał je wypić po zajęciach, ponieważ są wysokokaloryczne i można je spożywać tylko w ramach okna żywieniowego.

W ramach jednego treningu konieczne jest połączenie zarówno obciążeń cardio, jak i siłowych, w przeciwnym razie włókna mięśniowe ulegną rozszczepieniu w odstępie 16 godzin, co negatywnie wpłynie na sylwetkę.

Wyjście

Nie ma osobnej taktyki wyjścia z systemu 16/8. Zalecenia dotyczące jego organizacji są uniwersalne:

• nie przejadaj się;
• uwzględnij zakazane potrawy w menu 1-2 dziennie;
• stopniowo zwiększać dzienną kaloryczność;
• Nie przerywaj ćwiczeń zbyt gwałtownie.

Pozwoli to uniknąć skutków ubocznych i dyskomfortu przy przejściu na normalną dietę.

Co można jeść i pić

Kiedy jest 16-godzinny post, możesz pić:

• woda;
• napoje zero kalorii: zielona lub czarna herbata, kawa bez dodatków (cukier, jego zamienniki, śmietanka, mleko, cytryna).

W ciągu 8 godzin okna żywieniowego możesz jeść następujące produkty.

Przerywany post jest uważany za starożytną tajemnicę zdrowia, ponieważ był praktykowany w całej historii ludzkości. Uznano to również za tajemnicę, ponieważ ten potężny nawyk został prawie zapomniany. Ale teraz wielu ponownie odkrywa dietetyczny wpływ IS. Post może przynieść ogromne korzyści, jeśli jest wykonywany prawidłowo: utrata masy ciała, zarządzanie cukrzycą typu 2, zwiększenie energii i wiele innych.

Poprosiliśmy wielkiego guru ISIS, dr. Jasona Fanga, o przygotowanie tego przewodnika dla początkujących, z którego możesz dowiedzieć się wszystkiego, czego chcesz na ten temat.

Intermittent fasting (post przerywany) - czy to głód w sensie dosłownym czy nie?

NIE. Post różni się od głodu w jeden znaczący sposób. Kontrola. Głód to wymuszony brak jedzenia. Nie jest to uważane za celowe lub kontrolowane działanie. Z drugiej strony post jest dobrowolną abstynencją od jedzenia ze względu na poprawę duchową, zdrowie lub z innych powodów.

Jedzenie jest łatwo dostępne, ale ty zdecydowany nie jedz tego. Może to być dowolny okres czasu, od kilku godzin do kilku dni, a nawet tygodni z rzędu. Możesz rozpocząć post w dowolnym momencie i możesz go zakończyć tak, jak chcesz. Możesz rozpocząć lub zakończyć post z dowolnego powodu lub bez powodu.

Post nie ma standardowego czasu trwania, ponieważ jest to po prostu brak pożywienia. Ilekroć nie jesz, pościsz. Na przykład możesz pościć między kolacją a śniadaniem następnego dnia przez około 12-14 godzin. W tym sensie post powinien być postrzegany jako część codziennego życia.

Rozważ termin „break fast” (przerwanie/zniszczenie posta). To słowo na śniadanie odnosi się do jedzenia, które przerywa twój post, który jest wykonywany codziennie. Tak więc język angielski pośrednio uznaje, że poszczenie powinno odbywać się codziennie, nawet przez krótki czas.

Post nie jest czymś dziwnym i dziwacznym, ale częścią codziennego, normalnego życia. Jest to prawdopodobnie najstarsza i najpotężniejsza metoda terapii dietetycznej, jaką można sobie wyobrazić. Jednak jakoś zapomnieliśmy o jego niesamowitej mocy i zignorowaliśmy terapeutyczny potencjał IG.

Nauka prawidłowego postu daje nam możliwość decydowania, czy z niego korzystać, czy nie.

Jak działa IG?

U podstaw postu po prostu pozwala organizmowi spalić nadmiar tłuszczu. Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to normalne, a ludzie ewoluowali do szybkiego, bez negatywnych skutków zdrowotnych. Tłuszcz to po prostu energia z pożywienia, która jest magazynowana w rezerwie. Jeśli nic nie jesz, organizm po prostu „zje” własny tłuszcz w celu uzyskania energii.

Życie jest w równowadze. Dobry i zły. Yin i Yang. To samo dotyczy jedzenia i postu. W końcu post to tylko druga strona jedzenia. Jeśli nie jesz, pościsz. Oto jak to działa:

Kiedy jemy, do organizmu człowieka dostaje się więcej energii z pożywienia, niż jest w stanie natychmiast zużyć. Część tej energii należy zmagazynować do późniejszego wykorzystania. Insulina jest kluczowym hormonem zaangażowanym w magazynowanie energii z pożywienia.

Insulina podnosi się, gdy jemy, pomagając magazynować nadmiar energii na dwa różne sposoby. Cukier może być wiązany w długie łańcuchy zwane glikogenem, a następnie magazynowany w wątrobie. Jednak przestrzeń magazynowa jest ograniczona, a gdy wszystkie rezerwy są pełne, wątroba zaczyna przekształcać nadmiar glukozy w tłuszcz. Proces ten nazywa się Lipogenezą De-Novo (dosłownie oznacza Odtwarzanie Tłuszczu).

Część tego nowo utworzonego tłuszczu jest magazynowana w wątrobie, ale większość jest eksportowana do innych magazynów tłuszczu w organizmie. Chociaż jest to bardziej złożony proces, nie ma ograniczeń co do ilości tłuszczu, który można wytworzyć. Tak więc w naszym ciele istnieją dwa dodatkowe systemy magazynowania energii żywności. Jeden system jest łatwo dostępny, ale ma ograniczoną przestrzeń magazynową (glikogen), podczas gdy drugi jest znacznie trudniej dostępny, ale ma nieograniczoną przestrzeń magazynową (tłuszcz).

Proces przebiega w przeciwnym kierunku, gdy nie jemy (szybko). Poziom insuliny spada, sygnalizując organizmowi rozpoczęcie spalania zmagazynowanej energii, ponieważ nie pochodzi ona już z pożywienia. Poziom glukozy we krwi spada, więc organizm musi teraz pobrać glukozę z magazynu, aby mogła zostać spalona na energię.

Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem energii. Rozkłada się na cząsteczki glukozy, aby zapewnić energię innym komórkom. Może zapewnić wystarczającą ilość energii dla organizmu na 24-36 godzin. Następnie organizm zacznie spalać tłuszcz na energię.

Tak więc organizm istnieje tylko w dwóch stanach - pełny (wysoki poziom insuliny) i na czczo (niski poziom insuliny). Albo przechowujemy energię żywności, albo ją spalamy. Albo jedno albo drugie. Jeśli jedzenie i post są w równowadze, nie przytyjemy.

Jeśli zaczniemy jeść, gdy tylko wstaniemy z łóżka i nie przestaniemy, dopóki nie będziemy w łóżku, większość czasu spędzimy czując się nasyceni. Z czasem przybieramy na wadze, bo. nie dano naszemu organizmowi czasu na spalenie energii z pożywienia.

Aby przywrócić równowagę lub schudnąć, wystarczy wydłużyć czas spalania energii z pożywienia (post). W rzeczywistości post pozwala organizmowi wykorzystać całą zmagazynowaną energię. W końcu to nam odpowiada. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma nic złego w poście. Post istnieje, ponieważ nasze ciało jest do tego przystosowane. Tak żyją psy, koty, lwy i niedźwiedzie. Tak żyją ludzie.

Jeśli ciągle jesz, jak się często zaleca, organizm po prostu wykorzysta energię pochodzącą z pożywienia i nigdy nie spali tłuszczu. Ty to tylko gromadzisz. Ciało będzie magazynować tłuszcz nawet wtedy, gdy nie ma nic do jedzenia. Brakuje Ci równowagi. Za mało postów.

Korzyści z przerywanego postu?

Najbardziej oczywistą korzyścią IG jest utrata masy ciała. Istnieje jednak wiele innych korzyści, z których wiele było powszechnie znanych w starożytności.

Okresy postu są często określane jako „oczyszczanie”, „detoksykacja” lub „oczyszczanie”, ale idea jest taka sama – powstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas w celu poprawy zdrowia. Ludzie myślą, że ten czas postu oczyści ich narządy z toksyn i odmłodzi je.

Niektóre z rzekomych korzyści płynących z postu na ciele to:

• Zastrzyk energii
• Zapobieganie chorobie Alzheimera (potencjalnie)
• Zwiększona oczekiwana długość życia (potencjalnie)
• (potencjalnie) poprzez stymulację autofagii (odkrycie za które w 2016 roku przyznano Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny)
• Zmniejszenie stanu zapalnego

Inne korzyści

Post oferuje wiele ważnych unikalnych korzyści, które nie są dostępne w konwencjonalnych dietach. Dieta zwykle utrudnia życie, a post ułatwia. Dieta kosztuje dużo pieniędzy, a post jest z natury bezpłatny. Dieta może zająć trochę czasu, a post oszczędza czas. Dieta ma ograniczenia, post jest dostępny wszędzie. Dieta ma różną skuteczność, podczas gdy post ma niezaprzeczalną skuteczność. Nie ma skuteczniejszej metody na obniżenie poziomu insuliny i redukcję masy ciała.

Rodzaje postu przerywanego

krótki post (<24ч)

IG oferuje nieskończoną elastyczność. Możesz pościć tak długo lub tak krótko, jak chcesz, ale oto kilka popularnych schematów. Z reguły krótsze posty powstają częściej.

16: 8

Ten post obejmuje codzienny post przez 16 godzin. Czasami nazywa się to „8-godzinnym oknem żywieniowym”. Jesz przez 8 godzin i pościsz przez pozostałe 16 godzin. Z reguły odbywa się to codziennie lub prawie codziennie.

Na przykład pozwalasz sobie jeść między 11:00 a 19:00. Zazwyczaj oznacza to pomijanie śniadania i spożywanie dwóch lub trzech posiłków dziennie w tym 8-godzinnym okresie.

20: 4

Program obejmuje „4-godzinne okno żywieniowe” i 20 godzin postu. Na przykład jesz między 14:00 a 18:00 każdego dnia i pościsz przez pozostałe 20 godzin. Z reguły w tym okresie przewiduje się jeden duży posiłek lub dwa mniejsze posiłki.

Dłuższe posty (> 24 godziny)

24-godzinne posty

Schemat obejmuje post od obiadu do obiadu (lub obiadu do obiadu). Jeśli zjadłeś obiad pierwszego dnia, następnego dnia pominiesz śniadanie i lunch, a obiad zjesz ponownie drugiego dnia. Oznacza to, że nadal jesz codziennie, ale tylko raz dziennie. Z reguły taki post odbywa się dwa lub trzy razy w tygodniu.

5: 2

Dr Michael Mosley spopularyzował tę odmianę w swojej książce The Fast Diet. Obejmuje 5 regularnych dni jedzenia i 2 dni postu. Jednak podczas tych dwóch dni postu dozwolone jest 500 kalorii dziennie. Te kalorie można spożywać o dowolnej porze w ciągu dnia - albo rozłożone w ciągu dnia, albo jako pojedynczy posiłek.

36 godzin postów

Schemat obejmuje post w ciągu dnia. Na przykład, jeśli zjadłeś obiad pierwszego dnia, pość przez cały drugi dzień i nie jedz aż do śniadania trzeciego dnia. Zwykle jest to 36 godzin postu. Taki post daje mocniejszą przewagę w utracie wagi. Kolejną korzyścią jest to, że unika pokusy przejadania się podczas kolacji drugiego dnia.

Rozszerzony wpis

Możesz pościć prawie w nieskończoność. Ogólnie zalecam przyjmowanie multiwitaminy na posty dłuższe niż 48 godzin, aby uniknąć niedoborów mikroelementów. Światowy rekord takiego postu to 382 dni, więc bycie na wersji przedłużonej przez 7-14 dni jest jak najbardziej możliwe.

Często zadawane pytania dotyczące poczty:

1. Kto nie powinien głodować?

Nie powinieneś pościć, jeśli:

• Masz niedowagę (BMI)<18,5)
• Ciąża: Twoje dziecko potrzebuje dodatkowych składników odżywczych.
• Karmisz piersią: Twoje dziecko potrzebuje dodatkowych składników odżywczych.
• Jesteś dzieckiem poniżej 18 roku życia: Potrzebujesz dodatkowych składników odżywczych do wzrostu.

Możesz pościć, ale może być konieczna wizyta u lekarza w następujących warunkach:

• Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub typu 2.
• Jeśli przyjmujesz leki na receptę.
• Jeśli masz dnę moczanową lub wysoki poziom kwasu moczowego.

1. Czy poszcząc przejdę w tryb postu?

NIE. To najczęstszy mit na temat postu. W rzeczywistości prawda jest dokładnie odwrotna. Badania zdecydowanie sugerują, że post zwiększa podstawową przemianę materii.

1. Czy mogę ćwiczyć podczas postu?

Tak. Podczas postu należy kontynuować wszystkie normalne czynności, w tym aktywność fizyczną. Nie potrzebujesz jedzenia, aby zapewnić energię do ćwiczeń, ponieważ w tym czasie organizm będzie spalał tłuszcz na energię. I to jest świetne!

1. Jakie są możliwe skutki uboczne?

Może wystąpić szereg możliwych nieprzyjemnych skutków ubocznych. Oto, co należy zrobić, jeśli je napotkasz:

• Często występują zaparcia. Mniejsze spożycie pokarmu oznacza mniej wypróżnień. Nie potrzebujesz leków, jeśli nie odczuwasz dyskomfortu. Standardowe środki przeczyszczające mogą złagodzić sytuację.
• Bóle głowy mogą wystąpić, ale zwykle ustępują po pierwszych próbach postu. Przyjmowanie dodatkowej dawki soli często pomaga złagodzić ten efekt uboczny.
• Woda mineralna może pomóc, jeśli żołądek często daje o sobie znać.
• Inne możliwe działania niepożądane to zawroty głowy, zgaga i skurcze mięśni.
• Poważniejszym skutkiem ubocznym jest zespół ponownego odżywienia. Na szczęście zdarza się to rzadko i zwykle dzieje się to tylko w przypadku przedłużonych postów (5 dni lub więcej).

1. Dlaczego mój poziom cukru we krwi wzrasta podczas postu?

Wynika to ze zmian hormonalnych zachodzących podczas postu. Twoje ciało wytwarza cukier, aby zapewnić energię dla twojego systemu. Jest to zmiana zjawiska „porannego świtu” (podwyższone stężenie glukozy we krwi o poranku).

1. Jak zapanować nad głodem?

Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że głód przychodzi jako fala. Większość ludzi obawia się, że głód będzie narastał, aż stanie się nie do zniesienia, ale tak się nie dzieje. Zamiast tego głód przychodzi falami. Jeśli po prostu go zignorujesz i wypijesz filiżankę herbaty lub kawy, odejdzie.

Podczas długich postów głód często wzrasta drugiego dnia. Potem stopniowo się cofa; a wielu zgłasza całkowitą utratę uczucia głodu na 3-4 dni. Twoje ciało jest teraz zasilane tłuszczem. Zasadniczo organizm zjada własny tłuszcz na śniadanie, obiad i kolację, więc nie czujesz już głodu.

1. Post spala mięśnie?

NIE. Podczas postu organizm najpierw rozkłada glikogen na glukozę w celu uzyskania energii. Następnie organizm zwiększa rozkład tłuszczów na energię. Nadmiar aminokwasów (budulców białek) jest również wykorzystywany do produkcji energii, jednak organizm nie spala własnych mięśni jako paliwa.

Trzeba mieć nie lada wyobraźnię, żeby sobie wyobrazić, że nasz organizm tak starannie magazynuje energię w postaci glikogenu i tłuszczu, by w razie potrzeby spalić masę mięśniową.

Post był praktykowany przez tysiące lat bez trudności. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​spośród ponad 1000 pacjentów na różnych postach żaden nie skarżył się na znaczną utratę masy mięśniowej.

1. Jakie są Twoje najważniejsze wskazówki dotyczące IS?

Oto dziewięć najważniejszych wskazówek w skrócie:

• pij wodę
• Bądź zajęty
• Pij kawę lub herbatę
• Przeczekaj fale głodu
• Nie mów tym, którzy cię nie wspierają, że pościsz.
• Daj sobie miesiąc
• Trzymaj się między okresami postu. Zmniejszy uczucie głodu i znacznie ułatwi głodówkę. Może również nasilać efekt odchudzania i cukrzycy typu 2 itp.
• Nie przejadaj się po poście

1. Jak zepsuć post?

Ostrożnie. Im dłużej pościsz, tym ostrożniej powinieneś z niego wyjść. W przypadku postu przerywanego, jedzenie zbyt dużych posiłków po IG (błąd, który popełnił każdy, w tym ja), z reguły powoduje ból i uczucie ciężkości w żołądku. Ale to nie jest bardzo poważny problem, ludzie szybko uczą się jeść po poście tak normalnie, jak to możliwe.

1. Czy śniadanie każdego ranka nie jest świętym posiłkiem?

Nie, nie jest. To stare nieporozumienie opiera się na spekulacjach i statystykach i nie wytrzymuje próby faktów. Pomijanie porannego posiłku po prostu daje organizmowi więcej czasu na spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii. Ponieważ głód jest zwykle najniższy rano, często łatwiej jest pominąć śniadanie i przerwać post w ciągu dnia.

1. Czy kobiety mogą pościć?

Niewątpliwie. Jedynymi wyjątkami są kobiety z niedowagą, w ciąży lub karmiące piersią. Poza tym nie ma żadnego szczególnego powodu, dla którego nie mieliby próbować. Kobiety mają problemy podczas postu, ale takie same jak mężczyźni. Czasami kobiety nie osiągają pożądanych rezultatów, ale zdarza się to również mężczyznom.

Kobiety pościły przez tysiące lat bez większych incydentów. Badania pokazują, że średni spadek wagi dla kobiet i mężczyzn na stanowisku jest taki sam.

1. Czy post to to samo, co obcinanie kalorii?

Absolutnie nie. Post skraca czas jedzenia i odpowiada na pytanie „kiedy jeść”. Zmniejszenie kalorii odpowiada na pytanie, co jeść. To są oddzielne pytania i nie należy ich ze sobą mylić.

Post zmniejsza kalorie, ale jego korzyści wykraczają daleko poza to.

1. Czy mogę schudnąć?

Niewątpliwie. To prawie nie do pomyślenia, że ​​nie schudniesz, jeśli nie będziesz jeść.

Nazywam ten post „Starożytny sekret utraty wagi”, ponieważ jest to jedna z najpotężniejszych interwencji dietetycznych w odchudzaniu, jednak w ostatnich latach została prawie całkowicie zapomniana.

Jak założyć IG?

Teraz, gdy wiesz już wszystko, czego potrzebujesz, aby odnieść sukces, od czego zaczniemy? Wykonaj następujące kroki:

• Zdecyduj, jakiego rodzaju postu będziesz używać.
• Zdecyduj, jak długo będziesz pościć.
• Rozpocznij post. Jeśli nie czujesz się dobrze lub są jakieś problemy, zatrzymaj się i poszukaj pomocy.
• Kontynuuj normalne czynności bez jedzenia. Bądź zajęty i żyj jak zwykle. Wyobraź sobie, że Twój organizm zajada się pysznym posiłkiem z własnych zapasów tłuszczu.
• Ostrożnie podziel swój post.
• Powtarzać.

Tak. To naprawdę takie proste.

Dieta na czczo brzmi groźnie, ale to tylko podział dnia lub kilku dni na 2 etapy:

• Okres postu: nie jesz przez okres od 12 do 48 godzin
• Okno żywieniowe: zjadasz całą swoją porcję kalorii między 8 a 24 godzinami.

Okresy te następują po sobie bez przerwy, to znaczy następują bezpośrednio po sobie.

okres głodu- nie możesz dostać żadnych kalorii. Dozwolone tylko: kawa (bez cukru/śmietanki), herbata, woda. Wskazane jest picie większej ilości wody, ale nie na siłę. Każda, nawet niewielka ilość kalorii zepsuje całą istotę diety, gdyż organizm otrzyma energię i przestanie przystosowywać się do chwilowego głodu. Dlatego w żadnym wypadku nie naruszaj tej zasady. Nie bez powodu okres głodu nazywa się tak.

okno żywnościowe- tutaj należy spożyć swoją porcję kalorii. Nie ma znaczenia, czy masz deficyt na utratę wagi, nadwyżkę na przyrost masy mięśniowej lub utrzymanie wagi. W jakim formacie są kalorie - to nie ma znaczenia. Niektórzy ludzie jedzą jeden duży posiłek w środku okna żywieniowego, podczas gdy inni jedzą 4-5 średnich posiłków podczas okna żywieniowego.

Dlaczego cykliczny post jest konieczny?

Post przerywany dla wielu osób będzie wygodnym narzędziem do organizowania diety i strukturyzacji posiłków. Od razu zauważamy, że nie jest to magiczny schemat ze świata fitnessowych bajek. Szybka dieta nie przyspieszy odchudzania 9-krotnie i nie spali całego tłuszczu na brzuchu. Ten schemat ma wiele zalet, które mają na celu złagodzenie dyskomfortu związanego z deficytem kalorycznym.

Przypomnijmy, że główną zasadą odchudzania jest deficyt kalorii, a różne diety stawiają sobie tylko jeden cel - komfortowy pobyt na deficycie kalorii, a schemat przerywanego postu nie jest wyjątkiem.

Oto kilka argumentów przemawiających za dietą naśladującą post:

• Ogromny napływ kalorii z pożywienia w krótkim czasie tworzy psychologiczny efekt nadwyżki kalorycznej, nawet jeśli faktycznie występuje deficyt; ·
• Okresy głodu sprzyjają bardziej rygorystycznemu utrzymywaniu deficytu, czyli zmniejsza się ryzyko załamań; ·
• Trzeba rzadziej nakrywać do stołu, myć naczynia i gotować, bo posiłków jest mniej; ·
• Człowiek uczy się panować nad głodem i lepiej go toleruje, nie myląc głodu psychicznego z fizjologicznym; ·
• Analogicznie do postu tutaj, osoba za pomocą głodu ma pozytywny wpływ na stan narządów.

Rodzaje postu przerywanego:

• 16/8 — LeanGains: Najlepsza opcja od Martina Berkhana. 16 godzin postu i 8 godzin przyjmowania kalorii. Każdego dnia okresy powtarzają się w ten sam sposób.
• 36/12 - Alternatywny dzień: 36 godzin postu i 12 godzin jedzenia. Dla doświadczonych dietetyków i osób bez patologii przewodu pokarmowego.
• 19/5 - Szybka dieta: 19 godzin postu i 5 godzin jedzenia. Nieco bardziej skomplikowana niż wersja klasyczna. Spodoba się osobom, które mają bardzo mało kalorii dziennie, na przykład kobietom w końcowej fazie odchudzania.
• 20.04. – Dieta wojownika: złożony protokół bardziej odpowiedni dla sportowców budujących mięśnie i osób stosujących dietę wysokokaloryczną.

Przykłady postu przerywanego

Rozważmy na przykład najpopularniejszą opcję - schemat 16/8. W okresie głodu wkracza sen. Jak sprawić, by dieta na czczo była optymalna i wygodna? Rozpocznij swoje okno żywieniowe o 12:00 i zakończ o 20:00. Przez resztę czasu nie przyjmuj kalorii.

Jeśli schemat jest dla Ciebie wygodny, to po miesiącu 16/8 przejdź do 18/6. Na przykład: jedz od 12:00 do 18:00. Możesz najpierw zjeść duży posiłek lub w tym okresie zjeść mniejsze posiłki. Polecamy rozpocząć okno żywieniowe od małej przekąski – „rozgrzewki dla żołądka”. Do tego odpowiednia jest mała kanapka, słodycz lub mini-porcja głównego dania. Jak pokazuje praktyka, na rozgrzewkę wystarczy 150-200 kcal. Następnie po 25-30 minutach możesz zjeść resztę dziennej dawki kalorii.

Podczas głodu pij wodę, herbatę lub kawę, ale bez cukru i drugorzędnych składników z kaloriami.

Trening lepiej założyć na okres głodu. Jeśli po treningu od razu chcesz coś zjeść, to coś jest nie tak. Zbadaj poziom cukru we krwi i reakcję na insulinę.

Czy post pomaga schudnąć?

Okresowy - być może zwykły post - nie. Wielu czytelników przeraża fakt tak długiego postu. Nie zapomnij o podstawach fizjologii. Organizm ludzki analizuje bilans kaloryczny w ciągu 2-4 dni, a nie codziennie. Dieta na czczo działa, bo w ciągu 3-4 dni osiągamy deficyt kaloryczny i to codziennie. Bawimy się tylko układaniem posiłków, niczym więcej.

Możesz spróbować cyklicznego postu, bo być może ten schemat jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Jeśli nie, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby przejść na klasyczną dietę z równomiernym rozkładem kalorii w ciągu dnia.

Jednak osoby z cukrzycą i innymi patologiami źle tolerują PG. Bądź ostrożny.

Wynik stylu

Cykliczny post, wbrew oczekiwaniom wielu, nie jest magiczną metodą na odchudzanie. To tylko wygodna wersja diety nieliniowej, która kieruje się jedną zasadą – deficytem kalorycznym. Schemat oszukuje twój mózg. Masz deficyt kalorii, ale nadal jesz do syta podczas okna żywieniowego.

Najczęstsza i najprostsza odpowiedź na pytanie „Jak schudnąć?” będzie oklepane zdanie „Jedz mniej”. I to jest całkiem logiczne: aby pozbyć się nadwagi, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, zmniejszając spożycie pokarmu i zwiększając wydatek energetyczny poprzez aktywność fizyczną. W prostych słowach: jedz mniej i ruszaj się więcej. W takim razie może warto na jakiś czas całkowicie zrezygnować z jedzenia, aby schudnąć?

Tutaj wielu powie: „Kim jesteś?! To jest szkodliwe! Lepiej jeść często, ale stopniowo. Po części będą mieli rację: idea żywienia frakcyjnego o obniżonej kaloryczności w aspekcie odchudzania sprawdza się bardzo dobrze i słusznie zajęła jedno z głównych miejsc w żywieniu. Jeśli chodzi o post, to trzeba tu powiedzieć, że długotrwała odmowa jedzenia (kilka dni z rzędu) jest sytuacją stresującą dla organizmu, która może bardzo negatywnie wpłynąć na jego kondycję. Ale co, jeśli ten post nie jest ciągły, a tylko okresowy i trwa tylko kilka godzin dziennie? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu.

Istota postu przerywanego

W przeważającej części współczesnym ludziom nie brakuje żywności: rozwinięte rolnictwo i zaawansowane technologicznie fabryki żywności stale dostarczają żywność na rynek, żywność w każdej postaci jest sprzedawana niemal na każdym kroku, wielu nadal zajmuje się rolnictwem. Ale nie zawsze tak było.

Człowiek jako gatunek biologiczny w ostatecznej formie pojawił się tysiące lat temu. Z biegiem czasu, w wyniku rozwoju ewolucyjnego, jego organizm ulegał pewnym zmianom pod wpływem wpływu środowiska zewnętrznego, obecności czynników pozytywnych i negatywnych, w tym częstotliwości żywienia. Tak więc ta okresowość w czasach starożytnych wcale nie była taka sama, jak widzimy ją dzisiaj. Starożytni ludzie musieli zarabiać na swoje utrzymanie, podejmując niemały wysiłek często zdarzało się, że przez długi czas byli zupełnie bez jedzenia. Głód stał się dla człowieka zjawiskiem nawykowym, choć nieprzyjemnym, ale wciąż znajomym. Nawet jeśli cofniemy się do bliskich nam wieków, na przykład do XIX czy XX wieku, zobaczymy, że liczba głodujących była wciąż bardzo duża. Organizm ludzki, przystosowany do okresów braku pożywienia, po prostu nie miał czasu na ewolucję i dostrojenie się do ciągłego dopływu pożywienia, głodówka jest dla niego nadal zjawiskiem naturalnym. A odchudzanie w trakcie postu to także naturalny proces, który odpowiednio stosowany może dać bardzo dobre efekty.

Konkluzja: Aby nie zaszokować organizmu całkowitym odmową jedzenia, można zastosować schemat postu przerywanego, który przewiduje tzw. „okienka żywieniowe”. Okno żywieniowe trwa kilka godzin, a jego pozycja w dobie z dnia na dzień pozostaje taka sama. Resztę czasu w ogóle się nie je, można pić tylko wodę (ewentualnie niesłodzoną herbatę, przeważnie zieloną). Początek okna żywieniowego jest wybierany do woli, można go ustawić rano lub wieczorem, jak będzie to wygodne. Jednak ponownie zauważamy, że nie można zmienić położenia okna żywnościowego, okresy strajku głodowego muszą zawsze pozostać takie same, w przeciwnym razie cały punkt zostanie utracony.

Jedząc, wypełniamy organizm niezbędnymi składnikami odżywczymi, które są stopniowo wchłaniane i rozprowadzane w organizmie przez kilka godzin, nawet podczas braku pokarmu. Kiedy składniki odżywcze nie są już dostarczane i pojawia się głód, organizm zwraca się do własnych źródeł energii. Pod własnymi źródłami oczywiście mowa o zapasach tłuszczu, których tak naprawdę każdy chce się pozbyć. Dodatkowo w stanie głodu wzrasta produkcja hormonu wzrostu, który odpowiada nie tylko za budowę tkanek, ale również za spalanie tkanki tłuszczowej. Tutaj, nawiasem mówiąc, znajduje się odpowiedź na pytanie „Czy mięśnie rozkładają się podczas głodu?”. Owszem, pewien procent tkanki mięśniowej zostanie rozłożony na aminokwasy, ale dzięki odpowiedniemu odżywianiu i uwalnianiu hormonu wzrostu straty te będą znikome lub żadne (w porównaniu z całodobowym postem).

Rodzaje postu przerywanego

Przejdźmy do konkretnych schematów zasilania. Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego o różnej długości przerw:

• 16/8 - klasyczny sposób podziału dnia na 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia, opracowany i z powodzeniem stosowany przez dietetyka Martina Berhana - to najpopularniejszy i dość skuteczny schemat postu przerywanego;
• 18.06 - ostrzejsza wersja poprzedniej diety, mająca na celu szybką utratę zbędnych kilogramów - okno żywieniowe to tylko sześć godzin; istnieje jeszcze bardziej surowy schemat, znany jako „Dieta wojownika”, w którym trzeba głodować aż 20 godzin pod rząd, a na jedzenie zostają tylko 4 godziny;
• 14.10 i 12.12 - oszczędne diety dzielące dzień na pół - dają realne efekty, ale nie tak skuteczne jak 16.08;
• 36/12 - odmiana przerywanego postu przez dwa dni: 36 godzin bez jedzenia, po których następuje dwunastogodzinne okno żywieniowe;
• 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu: ta dieta nie do końca pasuje do definicji 24-godzinnego przerywanego postu; według niektórych sportowców pomaga spalić oporny tłuszcz i odciążyć układ pokarmowy.

W zależności od codziennej rutyny, obecności treningu sportowego i obciążenia harmonogramem pracy, możesz wybrać dla siebie najwygodniejszy schemat żywienia. Rozważmy przykład 16/8, który ma poranny trening na siłowni:

7:00 - śniadanie

08:00 - trening

09:30 - drugi posiłek

12:30 - trzeci posiłek

15:00 - czwarty posiłek

15:00-7:00 post

W tym schemacie okno żywieniowe znajduje się rano i oddaje czas treningu siłowego. Odbywa się to w celu uzupełnienia energii po wysiłku i dostarczenia organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do regeneracji. Pomiędzy posiłkami można przygotować przekąski w postaci owoców i orzechów, w razie potrzeby dodaje się koktajl lub gainer.

Skuteczność postu przerywanego została potwierdzona nie tylko danymi naukowymi, ale także osobistymi doświadczeniami milionów ludzi. Dziś jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Ponadto post uznawany jest za pożyteczny, aw niektórych przypadkach konieczny dla organizmu człowieka (istnieje pojęcie „postu terapeutycznego”), jako sposób na oczyszczenie fizjologiczne i psychiczne.

Zasady postu przerywanego

1. Czas okienka żywieniowego powinien pozostać taki sam każdego dnia. W przeciwnym razie zmieni się długość codziennego postu, co zmniejszy efektywność diety.
2. Nie ma sensu znacznie zmniejszać kaloryczności diety w oknie pokarmowym, po prostu dobrze się odżywiaj. Czasami można pozwolić sobie na słodycze lub fast food, ale nie należy sortować dodatkowych kalorii, w przeciwnym razie, jak pokazuje doświadczenie ludzi, może się okazać zabawna sytuacja: zagłodzisz się i jednocześnie przytyjesz. Jeśli nadal chcesz schudnąć szybciej, połącz przerywany post z dietą niskowęglowodanową, która wyklucza spożywanie słodyczy i produktów bogatych w skrobię.
3. Podczas postu nie można przyjmować żadnych pokarmów, nie można pić suplementów, witamin itp. Kalorii nie należy dostarczać do organizmu z zewnątrz, tak aby był zmuszony korzystać z własnych rezerw energetycznych.
4. Aby ograniczyć nieuchronną utratę tkanki mięśniowej, należy spożywać wystarczającą ilość białka (około 1,5 g na 1 kilogram masy ciała). Ze względu na ograniczony czas przeznaczony na jedzenie, spożywanie dużej ilości pokarmów białkowych może nie być łatwe. W takiej sytuacji możesz użyć koktajli proteinowych, które są łatwe i szybkie do wypicia. Ponadto, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów, warto przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
5. Częściowy post jest czasami stosowany przez sportowców, co dziwne, w celu uzyskania masy, ale tylko czystych mięśni. Tak naprawdę podczas okna żywieniowego można przytyć wymaganą do tego ilość kalorii, a post pomoże spalić zbędne zapasy tłuszczu. Przybieranie na wadze będzie wymagało napływu dość dużej ilości węglowodanów, a lepiej jest stosować pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
6. Niezwykle ważne jest, aby wziąć wystarczającą ilość wody. Trzeba go pić nie tylko w okresie jedzenia, ale także w godzinach głodu. Woda poprawia przemianę materii, zmniejsza uczucie głodu, ułatwia usuwanie produktów rozpadu komórek tłuszczowych, wspiera wszystkie układy organizmu. Woda to najważniejsza rzecz, na którą należy uważać, nie tylko na diecie, ale w każdym innym momencie.

Wniosek

Przerywany post, jak każda inna dieta, ma swoje zalety i wady.

Zalety:

• gwarantowana utrata wagi bez szkody dla zdrowia;
• kontrolowanie głodu i poprawa samodyscypliny;
• redukcja procesów zapalnych w organizmie (zgodnie z wynikami wielu badań);
• brak konieczności stosowania ścisłej diety: nawet jeśli jedzenie nie jest całkowicie „czyste”, wyniki i tak będą pozytywne;
• uwolnienie czasu;
• posiłki można wygodnie dostosować do swojego harmonogramu.

Spośród minusów można zauważyć:

• stan głodu dla wielu osób jest zjawiskiem trudnym do zniesienia, pojawia się drażliwość i nerwowość;
• trudno jest uzyskać masę mięśniową, jeśli postawiono sobie taki cel;
• jeśli po zaprzestaniu postu nie będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, może dojść do szybkiego powrotu utraconej wagi, i to znacznie szybszego w porównaniu z innymi dietami;
• okresowy post jest przeciwwskazany w wielu chorobach: zapaleniu trzustki, cukrzycy, niewydolności serca i nerek, chorobach płuc, zaburzeniach krążenia itp.; Przed rozpoczęciem takiej diety należy skonsultować się z lekarzem.

Przerywany post to poważna zmiana stylu życia, a przystosowanie się do niej zajmie trochę czasu. Taka dieta wymaga świadomości i dużo cierpliwości, ale ma wiele zalet i być może właśnie ona może poprawić Twoje życie.

Jewgienij Budarin

Post przerywany lub post przerywany to system, w którym naprzemiennie występują okresy jedzenia i całkowitego jego odrzucenia. Przydatny w leczeniu chorób przewlekłych. Jak wszystkie systemy, ten schemat również ma swoje wady, zalety, wskazania, przeciwwskazania. Ważne jest, aby odchudzanie nie było szkodliwe dla zdrowia.

Specjaliści i kulturyści stworzyli dziesiątki schematów postu przerywanego. Niektóre z nich zostały naukowo przetestowane z udziałem osób o różnej wadze. W toku badań potwierdzono, że ten rodzaj postu ma szereg zalet, ale stwierdzono również wady schematu. Korzyści płynące z postu przerywanego wyrażają się w następujących pozytywnych procesach zachodzących w organizmie:

Zaletą jest to, że nie ma potrzeby ograniczania się w jedzeniu. Z PG nie możesz zmienić swoich nawyków żywieniowych. Najważniejsze, że porcje nie przekraczają objętości kilku pięści, a liczba kalorii odpowiada dziennej normie.

Wśród wad tego systemu można wymienić:

• obecność długiej listy przeciwwskazań;
• trudności w uzyskaniu masy mięśniowej;
• zwiększone ryzyko tworzenia się kamieni w kolczudze i pęcherzyku żółciowym;
• istnienie możliwości wpływania na stan psychiczny;
• obecność działań niepożądanych w postaci zawrotów głowy, drażliwości, zmętnienia świadomości, trudności z koncentracją, nudności, bólu głowy, ogólnego osłabienia.

Zanim zdecydujesz się schudnąć i wysuszyć ciało, powinieneś dokładnie przestudiować schemat, zwracając uwagę na możliwość wyrządzenia organizmowi większej szkody niż nadwaga. Dotyczy to osób z przewlekłymi chorobami układu krążenia i nerek.

Schemat postu

Post przerywany to plan diety, który pomaga schudnąć, zmienić wygląd i oczyścić organizm z toksyn. Istnieje kilka schematów różniących się czasem, w którym wolno jeść, oraz okresem postu.

Istota wszystkich schematów posiłków z długimi przerwami jest taka sama: jedzenie jest dozwolone o ściśle wyznaczonej porze, w pozostałych godzinach - głodówka. Wszystkie schematy w oznaczeniu mają dwa numery. Pierwsza pokazuje okres głodu, a druga – „okno jedzenia”.

Schemat	Opis
12.12 lub 14.10	Schematy te nie mają ścisłych ograniczeń i są pokazywane osobom, które zaczynają praktykować post oraz tym, które wcześniej nie spotkały się z ułamkowym systemem żywienia. W czasie postu leczniczego przydziela się 12 lub 14 godzin, na okno żywieniowe - odpowiednio 12 lub 10 godzin.
16/8	Oznacza to, że szesnaście godzin jest przeznaczonych na odmowę jedzenia, a osiem na ułamkowe odżywianie. 16-godzinny post obejmuje picie wody. W ciągu kolejnych 8 godzin posiłki dzielone są na 3-4 razy, przy czym podczas pierwszego posiłku wchłaniana jest maksymalna ilość kalorii dziennie, z każdym kolejnym posiłkiem ilość kalorii maleje.
20/4	To przerywane jedzenie jest jednym z trudniejszych i bardziej odpowiednich dla mężczyzn niż dla dziewcząt. Post zajmuje 5 razy więcej czasu niż jedzenie. W przerwie przeznaczonej na post wolno pić sok lub przekąsić owoce, warzywa, orzechy. Dla uzyskania skutecznego efektu dietę łączy się z treningiem sportowym, który zaleca się wykonywać na czczo, a po nich można zjeść jajko na twardo lub napić się jogurtu, kefiru.
18/6	Schemat 18/6 jest podobny do schematu 20/4 i odnosi się do złożonego cyklicznego postu. Przez osiemnaście godzin musisz głodować, a sześć godzin przeznacza się na ułamkowe posiłki.
2/5	Schemat zakłada spożywanie ograniczonej ilości kalorii przez dwa dni (dla kobiety 500 kcal, dla mężczyzny 600 kcal dziennie), przez pozostałe pięć dni - pełnowartościowa dieta z przepisanym spożyciem kalorii odpowiadającym masie ciała.

Istnieją inne schematy, wśród których osoba może wybrać dogodny okres postu i spożycia kalorii. Może to być post dzienny lub 24-godzinny, który jest ułożony 2 lub 3 razy w tygodniu. W dzisiejszych czasach należy odmówić spożywania jakichkolwiek produktów, z wyjątkiem napojów bezkalorycznych w postaci zielonej herbaty bez cukru lub niesłodzonej kawy bez mleka (śmietanki). Można również ćwiczyć układy: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 i inne schematy.

Aby szybko schudnąć i uzyskać ulgę, tymczasowe odżywianie łączy się z treningiem na siłowni. Aktywność fizyczna sprzyja syntezie endorfin, dopaminy, adrenaliny, glukagonu, kortyzolu – hormonów zwiększających wytrzymałość i przyspieszających procesy lipotyczne w organizmie.

Gradacja

Większość rodzajów postów leczniczych, do których należą: sucha, mokra (bezwodna), mokra (wodna), kaskadowa, cykliczna, częściowa i bezwzględna, wymaga przygotowania do wejścia, przestrzegania specjalnych instrukcji w okresie odmowy przyjmowania pokarmu i stopniowego wychodzenia. W przypadku postu przerywanego sytuacja wygląda inaczej.

Przygotowanie

PG nie wymaga wykonywania żadnych zabiegów przygotowawczych w postaci lewatyw oczyszczających, przejścia na dietę lekkostrawną, stopniowego zmniejszania porcji, zwiększania ilości wchłanianych płynów. Możesz zacząć stosować dietę bez przygotowania. Jedyne, czego potrzebujesz, aby rozpocząć dietę, to podjęcie stanowczej decyzji o zrzuceniu zbędnych kilogramów i poprawie sylwetki.

Głód

W okresie odmowy jedzenia ważne jest ścisłe przestrzeganie przedziału czasu przewidzianego przez określony schemat. Za powszechny uważa się post od 16 do 8, w którym głodowi poświęca się szesnaście godzin i od ośmiu do 3-4 posiłków dziennie. W okresie głodu można pić wodę i napoje, które nie zawierają kalorii. Przez resztę czasu można używać dowolnych produktów (najlepiej związanych ze zdrową żywnością), najważniejsze jest to, aby ich energia nie przekraczała dziennej normy.

Dzięki tej technice proponuje się odmówić śniadania rano. Pierwszy posiłek można zjeść o godzinie 12-13, kolacja powinna być 2-3 godziny przed snem. Najważniejsze jest to, że przerwa między posiłkami wynosi 16 godzin.

Wyjście

Nie ma specjalnego podejścia do wyjścia z postu. Ważne jest, aby nie przejadać się podczas „okna żywieniowego”, starać się wykluczyć z diety zbyt tłuste i niezdrowe pokarmy.

Ten schemat nie jest dietą, a menu na dany dzień może być znajome. Możesz jeść wszystkie pokarmy, które poprzedzały dietę przed głodem. Warto zwrócić uwagę na odżywianie w dni treningowe. Przy zwiększonym stresie konieczne jest uzupełnienie organizmu węglowodanami i tłuszczami w większym stopniu niż białka. W dni odpoczynku musisz jeść więcej pokarmów bogatych w białko.

W dni treningowe dieta powinna zawierać:

Tłuszcze:

• śmietana, twaróg, kefir, śmietana;
• masło;
• sery;
• Chałwa;
• kurczak;
• gęś, kaczka;
• wieprzowina;
• czekolada;
• tłuste ryby (śledź, jesiotr, łosoś, saury);
• baranina.

Węglowodany:

• wyroby cukiernicze (słodycze, ciastka, marmolady, babeczki);
• daktyle, figi, banany, morele, gruszki, truskawki, jabłka, agrest;
• makaron;
• płatki;
• Ziemniak;
• rośliny strączkowe;
• buraczany.

W dni odpoczynku powinieneś preferować produkty zawierające białka:

• ser, niskotłuszczowy twaróg, mleko, śmietana;
• mięso drobiowe;
• ryba;
• kasza gryczana, kasza manna, płatki owsiane, proso, ryż, jęczmień;
• chleb;
• groszek, fasola, soja;
• makaron;
• kalafior, szpinak;
• orzechy;
• Ziemniak;
• owoce, jagody;
• grzyby.