Zapobieganie i leczenie kontuzji narciarzy
S.G. Siergiejew, K.G. Kalistratow
Drodzy przyjaciele!
Jeśli czytasz te słowa, gratulacje! Albo już jeździsz na nartach, albo planujesz wkrótce zacząć jeździć na nartach. W każdym razie czekają na Ciebie niezapomniane wrażenia, gdyż jazda na nartach i snowboardzie to prędkość, emocje, możliwość relaksu w samotności, w towarzystwie, z całą rodziną.Trudno znaleźć inny sposób spędzania czasu, w którym odnajdzie się taki nowoczesny człowiek odpowiedni dla niego styl relaksu, rozrywki, komunikacji, treningu.
Jest to jeden z powodów, dla których narciarstwo alpejskie staje się coraz bardziej popularne.
Po drugie, nowoczesny sprzęt narciarski staje się coraz wygodniejszy i tańszy.
Trzeci to szybki rozwój przemysłu narciarskiego i infrastruktury. Ale niestety rośnie nie tylko liczba narciarzy, ale także liczba kontuzji odniesionych podczas jazdy na nartach. Jedną z głównych przyczyn tego jest rozbieżność między przygotowaniem fizycznym i technicznym a zadaniami, jakie stoją przed każdym narciarzem amatorem.
Celem tej publikacji jest chęć autorów, aby zwrócić Państwa uwagę na ten problem i podać kilka zaleceń, które sprawią, że pobyt na stoku będzie przyjemniejszy, bezpieczniejszy i pozwoli uniknąć niepotrzebnych upadków i kontuzji.
Chcemy omówić 3 palące kwestie:
1. Problemy zdrowotne i leczenie
2. Bezpieczeństwo i kondycja
3. Aspekty psychologiczne

Problemy zdrowotne
(K.G. Kalistratov)
Twoje zdrowie jest najważniejszym elementem bezpiecznej jazdy na nartach. Najważniejsze są 3 elementy: gotowość układu sercowo-naczyniowego, układu mięśniowo-szkieletowego – mięśni, więzadeł i stawów na stres oraz stan moralny i psychiczny. Układ sercowo-naczyniowy (CVS): Czy cierpisz na choroby serca i naczyń? Koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich planach związanych z jazdą na nartach i wyjazdami w góry. Uzyskaj od niego rekomendacje. Miej przy sobie potrzebne leki. Jeśli pojawi się dyskomfort, zatrzymaj się, odpocznij od jazdy na łyżwach.Nie wystawiaj na próbę swoich „sił”!
Pamiętaj, że nawet zdrowa osoba potrzebuje 2-3 dni, aby przystosować się do dużych wysokości.
Przygotuj się na stres z wyprzedzeniem. Jeśli nie trenujesz regularnie, rozpocznij przygotowania minimum 2 miesiące przed rozpoczęciem sezonu. Aby to zrobić, możesz skontaktować się z klubem sportowym lub trenować samodzielnie. Jeżeli zaczynasz chodzić na siłownię pamiętaj o poddaniu się badaniom lekarskim i ustaleniu z instruktorem planu treningowego przygotowującego do sezonu narciarskiego. Jeśli trenujesz samodzielnie, zacznij od lekkich obciążeń.
Monitoruj swoje tętno. Zacznij od 20-30 minutowych treningów 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie.Zaproponowany poniżej zestaw ćwiczeń trenuje również układ sercowo-naczyniowy.
Układ mięśniowo-szkieletowy. Jeśli masz jakiekolwiek choroby, skonsultuj się z lekarzem!
Najczęstszymi kontuzjami wśród narciarzy są urazy stawów kolanowych – stanowią około 40% wszystkich urazów. Z kolei od 10 do 40% mieszkańców naszego kraju (w zależności od wieku) cierpi na choroby stawów, a najczęstszą z nich jest choroba zwyrodnieniowa stawów (OA). Choroba ta może rozpocząć się stopniowo i niezauważona. Chrupanie w stawie podczas zginania nogi, ból (od lekkiego do silnego) to pierwsze objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
Przyczynami choroby są:
Dziedziczna predyspozycja
Nadwaga
Urazy stawów

Ponieważ choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i w przypadku braku odpowiedniego leczenia może znacznie ograniczyć możliwości fizyczne, a co za tym idzie i możliwości jazdy konnej, chcemy zwrócić uwagę na ten problem.
OA jest chorobą chrząstki stawowej.
W wyniku zniszczenia chrząstki następuje jej przerzedzenie. Powierzchnia chrzęstna staje się szorstka i pojawiają się na niej małe łzy. Kość pod chrząstką staje się grubsza i rośnie wzdłuż boków stawu. Wszystko to prowadzi do ograniczenia ruchomości, a w ciężkich przypadkach do deformacji stawów.
Oczywiście tylko lekarz może postawić diagnozę i przepisać leczenie i należy się z nim skontaktować, jeśli występują u Ciebie wymienione powyżej objawy.
Im wcześniej zostanie postawiona diagnoza i rozpocznie się leczenie, tym większa szansa na utrzymanie funkcji stawów.
Istnieją 2 główne grupy leków stosowanych w leczeniu OA:
1. Na objawy (ból, obrzęk) i towarzyszący stan zapalny wpływają głównie niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak Voltaren i Nurofen.
2. Obecnie w arsenale lekarzy znajdują się zasadniczo różne leki o działaniu modyfikującym strukturę, które chronią strukturę chrząstki, przywracają funkcję stawów i łagodzą ból. Leki te obejmują Dona. Dona zyskała uznanie na całym świecie dzięki swoim pozytywnym doświadczeniom, potwierdzonym wieloletnimi badaniami klinicznymi w wiodących na świecie ośrodkach zajmujących się chorobą zwyrodnieniową stawów.

Ze względu na choroby stawów możesz zaklasyfikować się do jednej z następujących grup:
1. Twoi bliscy nie cierpią na choroby stawów, nie masz żadnych objawów, Twoja waga jest w normie, nie odniosłeś żadnych obrażeń. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, gratulacje! Jeździj dla zdrowia, zachowaj formę i unikaj kontuzji.
2. Doznałeś urazów kolan lub innych stawów i/lub martwisz się: chrupaniem, bólem, okresowym ograniczeniem ruchomości. Skonsultuj się z lekarzem! Być może doświadczasz pierwszych objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Wśród Twoich bliskich są osoby cierpiące na OA.
3. Poważnie uprawiasz narciarstwo alpejskie lub inne sporty, podczas których stawy doświadczają zwiększonego obciążenia (piłka nożna, tenis, bieganie itp.) – a to znacznie zwiększa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem!
4. Zdiagnozowano u Ciebie chorobę zwyrodnieniową stawów.

Niewątpliwie w trzech ostatnich przypadkach konieczna jest konsultacja specjalistyczna, odpowiednie leczenie lub zapobieganie rozwojowi choroby zwyrodnieniowej stawów, jeśli zakwalifikowałeś się w 3. punkcie naszej klasyfikacji.
Zgodnie z zaleceniami wiodących ekspertów w dziedzinie chorób stawów, lek Dona jest podstawową terapią choroby zwyrodnieniowej stawów, mającą na celu ochronę stawu i poprawę jego ruchomości. Regularne leczenie pozwala uniknąć wielu powikłań i poprawić jakość życia narciarza. Ponadto Dona stopniowo zmniejsza ból, a w konsekwencji może prowadzić do odmowy przyjmowania leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, które przy częstym stosowaniu mają liczne skutki uboczne.
Tym samym Dona jest wskazana do stosowania leczniczego lub profilaktycznego dla dość dużej grupy osób pasjonujących się narciarstwem alpejskim lub uprawiających je zawodowo.
Bezpieczeństwo nart
(S.G. Siergiejew)
Istnieje wiele informacji na temat bezpieczeństwa jazdy na nartach. Postaramy się podkreślić najważniejsze:
A. Zagrożenia związane ze specyfiką gór:
1. Czynniki wysokościowe: jest to proces aklimatyzacji - adaptacja organizmu do warunków głodu tlenu.
2. Przewlekłe choroby i urazy, które zwykle są ignorowane, przenoszone są na nogach, a na dużych wysokościach mogą się nasilić i spowodować powikłania.
3. Zimno i wiatr: nowoczesny sprzęt narciarski prawie całkowicie rozwiązał ten problem, najważniejsze jest dokonanie właściwego wyboru odzieży i materiałów.
4. Górskie słońce znane jest ze swojej zdrady: aby uchronić się przed poparzeniami, zaleca się stosowanie filtrów przeciwsłonecznych.

B. Trasy i trasy treningowe: przeczytaj oznaczenia tras (zielone, niebieskie, czerwone, czarne) i uważaj! Uważaj na znaki!
C. Warunki śniegowe:
1. Miękki, mroźny, zdeptany śnieg - dobre warunki.
2. Głęboki lub miękki śnieg – doskonalenie techniki.
3. Twardy śnieg, lodowa skorupa – trudne warunki.
4. Zepsuty, pagórkowaty – nieodpowiednie warunki do nauki nowych elementów. Dla doświadczonych narciarzy.

D. Lawiny śnieżne: wszyscy turyści, wspinacze i narciarze doskonale znają zasadę: lawiny zdarzają się tam, gdzie zdarzały się wcześniej. (Istnieją wyjątki od każdej reguły.) Dlatego przed wyruszeniem na wędrówkę nową trasą lub w wyżyny w celu zejścia z nowych stoków, na których nie są wytyczone trasy g/l, należy zapoznać się z „prehistorią” lawinową tego obszaru.
E. Zasady zachowania na wzniesieniu są w zasadzie podobne do zasad ruchu drogowego (przepisy ruchu drogowego). Można wyróżnić trzy:
1. Nigdy nie rób niczego, co mogłoby przeszkadzać innym i zaszkodzić Tobie.
2. Podczas jazdy nie używaj alkoholu ani narkotyków.
3. Śledź swój sprzęt (krawędzie, mocowania).

F. Jednym z najważniejszych i być może najważniejszym jest szkolenie. Przystosowanie do ciężkiej aktywności fizycznej, możliwość wykonywania intensywnych i długich zjazdów na nartach w górach średnich, a tym bardziej na wyżynach, w dużej mierze zależy od poziomu sprawności fizycznej. Dlatego szkolenie narciarza powinno rozpocząć się na długo przed wyjazdem w góry.
Narciarstwo alpejskie przeżywa ekscytujące czasy. Sprzęt bardzo się zmienił przez te kilka lat. Można nawet powiedzieć, że dzięki nowemu sprzętowi jazda na nartach stała się łatwiejsza. Narciarze amatorzy mają teraz możliwość osiągnięcia takiego poślizgu, który wcześniej był dostępny tylko dla profesjonalistów. Należy pamiętać, że o ile dziesięć, piętnaście lat temu na Pucharze Świata w narciarstwie alpejskim można było zobaczyć szczupłych, szczupłych i pulchnych sportowców, dziś wszyscy narciarze alpejscy są ludźmi atletycznie zbudowanymi. Dzieje się tak dlatego, że przy dobrej prędkości lub na wzniesieniach narciarz w każdym zakręcie odczuwa obciążenie stawów (kolana) kilkukrotnie większe niż jego własny ciężar. Ponieważ nowoczesny sprzęt narciarski stał się bardziej ekonomiczny (zwięzły), kątowanie kolan i bioder zmniejszyło się. Angulację (od angielskiego ANGLE - kąt) można nazwać relacją dowolnej części ciała z czymkolwiek, jeśli tworzy ona kąt. Na przykład kolana ze śniegiem, górna część ciała z dolną częścią ciała.
W efekcie... Najbardziej narażone pozostają stawy kolanowe i plecy. Mam nadzieję, że to wszystko przekonało Cię o konieczności treningu fizycznego jako narciarz, więc przejdźmy do rzeczy.
Tradycyjnie, dla uproszczenia, podzielimy Twój preparat na:
1. Obowiązkowy trening fizyczny (O.F.P.).
2. Specjalny trening fizyczny (S.F.P.).
3. Koordynacja ruchów.
4. Elastyczność.

1. OFP - nikt nie odwołał regularnego wychowania fizycznego, ale wszystko genialne jest proste. Zacznij od biegania – biegi przełajowe trwające 15 minut lub dłużej. Jeśli nie możesz biegać, chodź, a następnie zacznij na przemian biegać z chodzeniem. Jeśli jeszcze nie ćwiczyłeś, to szybko zapisz się na siłownię, zwróć uwagę na wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza mięśnie nóg i pleców. Szczególną uwagę należy zwrócić na przysiady: przede wszystkim ustaw stopy równolegle i nie przysiadaj zbyt głęboko. Usiądź pod kątem 90° (kąt w stawie kolanowym). W narciarstwie alpejskim noga rzadko zgina się całkowicie, ale aby więzadła i mięśnie były gotowe, możesz naprzemiennie wykonywać 3 półprzysiady i 1 pełny przysiad w przysiadach z lekkim ciężarem.
Rower to jeden z ulubionych sprzętów narciarskich. Ruch nóg rowerzysty przypomina nieco ruch narciarza: jedna noga jest wyprostowana (zewnętrzna), druga zginana (wewnętrzna).
Wielu czołowych narciarzy poza sezonem korzysta z roweru, a tym bardziej jest on niezbędny w procesie rekonwalescencji po kontuzji. Na przykład Herman Maher bierze nawet udział w wyścigu kolarskim Tour de France. Zatem jedź na zdrowie!
Pływanie – jazda na rowerze – bieganie to najlepsze połączenie. Jeśli jednak odczuwasz bóle stawów kolanowych lub stóp, unikaj biegania, zostaw jazdę na rowerze i pływanie.
2. SFP - ćwiczenia specjalne to ćwiczenia, które swoją dynamiką bezpośrednio przypominają narciarstwo alpejskie: są to zarówno ćwiczenia siłowe, jak i symulacyjne. Oto niektóre z najczęstszych:
Mięśnie brzucha i skośne: pozycja wyjściowa siedząc na podłodze lub na ławce, ręce przed sobą, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wyprostuj je w bok. Stopy są zawsze w wadze ZxZOR.
Plecy: leżąc na brzuchu, ręce za głową (opcja: wyciągnięte do przodu), unosząc jednocześnie nogi i tułów.
Ramiona: wszelkiego rodzaju pompki w pozycji leżącej i w pozycji pleców.
Nogi: pistolety - przysiady na jednej nodze. Uwaga! Nie podnoś pięty. Możesz zacząć występować ze wsparciem i na ławce. 3x10, 3x15
Skakanie z ławki ze zmianą nogi. 3x40, możliwe w czasie 30 sekund, 45 sekund, 1 minuta.
Skakanie po stopniu, ławce: 3x30 lub na czas.
„Pudełko” - wysokość pudełka (ławki) wynosi od 30 do 50 cm, nie wyżej niż kolano. Pozycja wyjściowa bokiem do pudła, napinanie i podskakiwanie, wyraźnie na boki, nogi równolegle – rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte przed siebie.
Ćwiczenia symulacyjne:
Skakanie z boku na bok z niewielkimi możliwościami ruchu do przodu: z jednego na jeden, tj. z zewnętrznego na zewnętrzny; od dwóch do dwóch stóp równolegle z małą amplitudą skoku, tzw. slalom; oraz skoki w dal, tzw. slalom gigant.
Przeskakiwanie przez przeszkodę (kłoda, ławka o wysokości 20-30 cm) – zacznij od 20 sekund, wydłużaj do 1 minuty.
Skakanie w kierunku zbocza lub zejścia. Opcje: w grupie, podskoki i marsz w kierunku stoku, zjazd.
3. Koordynacja ruchów: wszystkie sporty zespołowe: piłka nożna, siatkówka, koszykówka itp. oraz wszelkie ćwiczenia specjalne rozwijają aparat przedsionkowy i koordynację. Można to uzupełnić rolkami. Najpierw naucz się upadać i prawidłowo zatrzymywać, usiądź wygodnie na równinie. Kiedy już poczujesz się pewnie, spróbuj zejść z kijkami. Zwróć uwagę na prawidłową postawę: przede wszystkim ramiona nie powinny zwisać ani być opuszczone, unikaj tzw. „X” - pozycje, gdy kolana są węższe niż rolki, staraj się nie wykonywać dużego „kroku”, tj. Podczas wykonywania skrętu i kroku nadmiernie wypchnij wewnętrzną nogę do przodu, tj. Nie wykonuj skrętu „na łyżwach”. Rolki dadzą Ci w ten sposób niezbędne poczucie równowagi i opanowania, a także pozwolą Ci poczuć elementy nowoczesnych technik jazdy na nartach, takich jak jazda równoległa, „szerokie kolana” itp.
4. Elastyczność to cecha fizyczna, o której nie należy zapominać, ponieważ... Stawy i mięśnie charakteryzują się największą elastycznością we wczesnym dzieciństwie. Z wiekiem, na skutek złego odżywiania, zaburzeń metabolicznych, mikrourazów, nasze więzadła (i mięśnie) tracą elastyczność. Rezultatem są skręcenia, łzy i łzy. Codzienne rozciąganie może pomóc uniknąć lub zminimalizować ryzyko skręceń.
Rano możesz wykonać trochę ćwiczeń przed przebudzeniem, 3-5 minut, aby poprawić swoje samopoczucie.
Warto to wszystko robić nieco aktywniej późnym popołudniem, kiedy Twoje stawy są już rozciągnięte, szczególnie przed i po treningu. Na szczęście wszyscy chodzili do szkoły i ze szkolnego kursu znają proste ćwiczenia gibkościowe: zginanie, szpagaty, wypady (do przodu i na boki), wymachy. Dodaj odrobinę statyki (rozciąganie statyczne) na 3,5 sekundy, następnie pauzę od 20 sekund do 1 minuty i specjalne ugięcie kolan: ugnij kolana, próbując dotknąć podłogi, a trzymając ławkę, poręcze, pociągnij mięśnie skośne.
Nawet nie mów, że nie masz wystarczająco dużo czasu i chęci. W końcu brak kontuzji jest dobrą rekompensatą za oswojone lenistwo.
Pierwsza pomoc na zboczach górskich
Jeśli sam upadniesz, nie spiesz się, aby wstać, oceń swój stan! Upewnij się, że nie masz żadnych poważnych obrażeń. Jeśli masz złamanie, skręcenie lub rozdarcie więzadła, pogorszysz to, jeśli spróbujesz obciążyć zranioną kończynę. Jeśli nie możesz wstać, podnieś ręce lub kij – to sygnał o niebezpieczeństwie.
Jeśli znajdziesz się w sytuacji wymagającej udzielenia doraźnej pomocy innym osobom, musisz dokładnie wiedzieć, co powinieneś zrobić:
W każdym poważnym zdarzeniu priorytetem jest zapewnienie ciągłego bezpieczeństwa osobie poszkodowanej i osobom jej pomagającym.
1. Wbij narty w śnieg wyżej, po prawej i lewej stronie miejsca zdarzenia, aby oznaczyć miejsce zdarzenia dla innych narciarzy schodzących ze stoku. Następnie wezwij ratowników. W takim przypadku ktoś zdecydowanie powinien pozostać przy ofierze, jeśli to możliwe.
2. Do czasu przybycia ratowników staraj się zapewnić poszkodowanemu ciepło. Zdejmij narty, ale nie buty. Zdejmując buty narciarskie z uszkodzonej nogi, ryzykujesz poważnym pogorszeniem sytuacji w wyniku przemieszczenia złamanych kości i uszkodzonych stawów.
3. Jeżeli poszkodowany jest nieprzytomny, należy sprawdzić, czy usta i nos nie są zatkane śniegiem lub wymiocinami, co również jest możliwe. Najlepszą pozycją dla stanu nieprzytomności jest położenie się na plecach w pół obrotu w bok. Aby to zrobić, należy albo umieścić poduszkę pod jednym z ubrań, albo odpowiednio ustawić ofiarę na zboczu.
4. Sprawdź, czy jest tętno i oddech, jeśli nie, wykonaj czynności reanimacyjne: sztuczne oddychanie i zewnętrzny masaż serca. Wszyscy nauczyli się przeprowadzać podobną resuscytację w szkole i innych placówkach oświatowych. Jeśli w pobliżu nie ma nikogo, kto mógłby szybko pomóc, nie bój się i zrób wszystko, co w Twojej mocy, w każdym razie może to być jedyna szansa na uratowanie życia.

Bardzo poważnym urazem, który może prowadzić do paraliżu i śmierci, jest uszkodzenie kręgosłupa. Udzielenie pierwszej pomocy ofiarom takich obrażeń powinno odbywać się z zachowaniem najwyższej ostrożności! Objawy uszkodzenia kręgosłupa:
Nienaturalna zdeformowana pozycja szyi;
Silny ból szyi i pleców wzdłuż kręgosłupa;
Brak lub osłabienie wrażliwości, osłabienie, a zwłaszcza paraliż nóg, ramion lub jakiejkolwiek części ciała.

Jeżeli istnieje choćby najmniejsze podejrzenie urazu kręgosłupa, nie należy próbować przesuwać poszkodowanego do czasu przybycia ratowników, niedopuszczalna jest pozycja siedząca lub pionowa! Jeżeli jest podekscytowany szokiem lub zatruciem alkoholem, nie należy pozwalać poszkodowanemu na siadanie, wstawanie, gwałtowną zmianę pozycji ani obracanie głowy.
W takiej sytuacji staraj się ustalić ułożenie poszkodowanego, zwłaszcza szyi, jeszcze przed przybyciem ratowników.
Najbezpieczniejsza pozycja to pozycja możliwie pozioma, na plecach. Jednak znacząca zmiana pozycji w przypadku podejrzenia urazu kręgosłupa jest konieczna tylko w przypadkach, gdy pozycja jest obarczona jeszcze większym pogorszeniem sytuacji - na przykład twarzą do śniegu, do wody, gdy ofiara zostanie przez coś zmiażdżona . Takie ruchy należy wykonywać niezwykle ostrożnie, staraj się obracać całym ciałem, trzymając się ubrania, jednocześnie obracając głowę jednocześnie z tułowiem.
W najlepszym przypadku taki ruch wymaga trzech osób. Jeśli jesteś sam, postaraj się zapewnić stabilność odcinka szyjnego kręgosłupa, jednocześnie obracając głowę jedną ręką, a ciało drugą, mocno chwytając ubranie.
W przypadku poważnego urazu głowy należy zapewnić poszkodowanemu stabilną pozycję poziomą, układając go na plecach z półobrotem na bok. Jeśli nie ma podejrzeń urazu szyi, głowę należy odwrócić całkowicie na bok. Ta pozycja jest konieczna, aby wymioty mogły swobodnie wypływać i nie przedostawać się do dróg oddechowych (wymioty powstają w wyniku uszkodzenia mózgu).
Jeśli podejrzewa się poważne uszkodzenie czaszki - przemieszczenie kości, krwawienie z uszu i nosa, powstawanie niebieskich kręgów krwotoku wokół oczu - wymagany jest pilny transport i pomoc medyczna w nagłych wypadkach.
Jeśli uraz jest niewielki, nałóż lód lub śnieg na miejsce urazu na 15-20 minut (przez cienką szmatkę), zapewnij ofierze spokój i ogólne ciepło. Czasem po urazie głowy może pojawić się pobudzenie i niewłaściwe zachowanie – nie zostawiaj poszkodowanego samego i pomóż mu dotrzeć do miejsca, gdzie będzie mógł być obserwowany.
Apteczka narciarza
Aby mieć pewność, że w przypadku problemów zdrowotnych, przed wyjazdem na narty warto przygotować sobie zestaw leków, w apteczce powinny znaleźć się leki, które z różnych powodów trzeba regularnie zażywać. Ponadto nie zapomnij o innych ważnych lekach:
Zamiar
Nazwa
Leki przeciwbólowe, przeciwzapalne (bóle głowy, urazy, gorączka)
Nurofen lub Voltaren
Środki zewnętrzne: łagodzą ból i stany zapalne mięśni i stawów
efekt rozgrzewający

Żel Voltaren lub żel Fastum
Finalgon

Leki na zaburzenia jelitowe: zatrucie
niestrawność
biegunka (biegunka)

Węgiel aktywowany
Mezim mocny
Smecta

Leki stosowane w stanach zapalnych górnych dróg oddechowych: działanie przeciwbólowe, przeciwdrobnoustrojowe
wykrztuśny

Falimint, antyseptyczne pastylki do ssania
Lazolvan

Ubieranie i środki antyseptyczne
Bandaż sterylny, bandaż elastyczny, plaster z naklejką bakteriobójczą, Zelenka lub roztwór jodu.
Filtr przeciwsłoneczny o wysokiej ochronie.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę zwyrodnieniową stawów, aby trwale chronić stawy:
Przywdziewać

Psychologiczne aspekty zapobiegania kontuzjom narciarza
Łatwo jest wziąć pod uwagę niektóre czynniki zwiększające ryzyko obrażeń. Obejmuje to wzrost zmęczenia, ciężkości, a czasami bólu mięśni podczas pierwszych 3-5 dni jazdy, szczególnie u osób słabo wytrenowanych. Jest to, jak już wspomniano, stan stoku i zgodność sprzętu narciarskiego (narty, wiązania, odzież) oraz ogólny stan organizmu. Czasami lepiej jest przeznaczyć jeden dzień na odpoczynek, a potem przez kilka dni cieszyć się na stoku, niż zachłannie, starając się nie przegapić ani godziny jazdy na nartach i nie nabawić się zmęczenia.
Wśród czynników określających podatność danej osoby na obrażenia wymienimy i rozważymy bardziej szczegółowo następujące:
ambicja, chęć wyglądania na stoku równie dobrze lub nawet lepiej niż inni;
emocjonalna dominacja sukcesu, pobłażliwość, wyrażająca się w poczuciu – „Dam sobie radę!”;
rodzaj „odurzenia” radością zejścia, powodujący przytępienie naturalnego poczucia zagrożenia.

Co ciekawe, prawdopodobieństwo odniesienia poważnej kontuzji podczas schodzenia z gór dla osób, które dopiero rozpoczynają naukę jazdy na nartach, nie jest wyższe, a bardzo często nawet niższe, w porównaniu do tych, którzy już czują się pewnymi siebie narciarzami lub snowboardzistami. Wynika to z ostrożności początkujących narciarzy i ich dużej samokrytyki wobec własnych możliwości, która czasem jest zasłużona lub nie, ale nie występuje wśród doświadczonych narciarzy.
Wniosek
Celem tego eseju jest wzmocnienie chęci uprawiania narciarstwa alpejskiego, aby Twoje narciarstwo było lepsze i bezpieczniejsze, ponieważ dobre przygotowanie fizyczne otworzy przed Tobą nowe horyzonty w narciarstwie alpejskim - obejmują one trudne trasy na dużych wysokościach i opanowanie trudnych technicznych elementy sprzętu narciarstwa alpejskiego. I w ogóle, między wizytami w barze będziesz mógł jeździć na nartach nie przez pół godziny, żeby się zrelaksować, ale ślizgać się przez cały dzień i cieszyć się wrażeniami wiatru, śniegu pod stopami, jednym słowem, z nart. Powodzenia!
Autorski
Siergiejew Siergiej Germanowicz
Mistrz sportu klasy międzynarodowej w narciarstwie alpejskim, mistrz Rosji wśród juniorów, srebrny medalista mistrzostw Rosji w 1999 r., udział w rosyjskiej drużynie młodzieżowej. Wykształcenie wyższe o kierunku wychowanie fizyczne i sport. Doświadczenie trenerskie – 8 lat.
Kalistratow Cyryl Giennadiewicz
Lekarz
Edytowany przez
Nail Saidovich Yagya
Profesor, doktor nauk medycznych, kierownik Katedry Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego

Aby odnieść sukces w kulturystyce, musisz stale przekraczać swoje ograniczenia. Zawsze jednak istnieje możliwość, że obciążenie mięśni i ścięgien będzie zbyt duże. Niektóre urazy są drobne i zdarzają się dość często, dlatego nie zwracamy na nie uwagi. Inne, poważniejsze, wymagają wykwalifikowanej opieki medycznej. Sukces kulturysty zależy od jego kondycji fizycznej, a kontuzje mogą prowadzić do zauważalnych opóźnień w rozwoju. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie rodzaje urazów istnieją, jakie środki należy podjąć, aby im zapobiegać i co można zrobić, aby skutecznie je leczyć i rehabilitować pourazowo.

Organizm ludzki to bardzo złożony mechanizm fizyczny i biochemiczny, który jest podatny na różnorodne urazy. Prawdopodobieństwo kontuzji zależy od wielkości ciała, poziomu rozwoju fizycznego, wieku, ilości treningów i wielu innych czynników. Uraz zwykle pojawia się w najsłabszym punkcie struktury fizycznej: tkance mięśniowej, styku mięśnia ze ścięgnem, ścięgnie, przyczepie kości do ścięgna, więzadłach, stawach i tak dalej. Czasami kontuzja rozwija się przez długi czas na skutek regularnego obciążania osłabionego miejsca, a czasami pojawia się natychmiastowo na skutek zbyt gwałtownego ruchu lub podczas podnoszenia bardzo dużych ciężarów.

Podchodząc do kwestii kontuzji, ważne jest zachowanie precyzyjnego języka technicznego i medycznego. Terminy i pojęcia medyczne są trudne do zrozumienia dla laika, ale prawdziwy sportowiec powinien posiadać wszystkie niezbędne informacje, które pomogą mu zapobiegać, leczyć i unikać traumatycznych sytuacji. Podzieliłem ten rozdział na dwie główne części:

1. Informacje techniczne - badanie kliniczne warunków powstawania urazów mięśni/ścięgien i więzadeł/stawów; Co można zrobić, aby zapobiegać i leczyć różne napięcia i uszkodzenia, które mogą towarzyszyć intensywnemu treningowi siłowemu.

2. Informacje praktyczne – w tej części omówiono konkretne urazy, które występują w każdej części ciała podczas treningu w programie kulturystycznym i zasugerowano metody ich leczenia.

Specyfikacja

Mięśnie i ścięgna

Ścięgna łączą mięśnie szkieletowe (dobrowolne skurcze) z kościami. Tkanka łączna ścięgna znajduje się na obu końcach mięśnia: głowie i ogonie.

Uraz mięśnia lub ścięgna może wystąpić na kilka sposobów. Po pierwsze, jest to bezpośrednie zranienie powstałe w wyniku uderzenia tępym lub ostrym przedmiotem, w wyniku którego powstaje siniak (stłuczenie) lub skaleczenie (rozcięcie tkanki). Po drugie, do urazu może dojść w przypadku natychmiastowego, nagłego obciążenia – na przykład, gdy mięsień będący w trakcie energicznego skurczu zostaje poddany działaniu nagłej siły rozciągającej. W tym przypadku obciążenie tkanki mięśniowej przekracza jej odporność na rozdarcie. Zerwanie może być całkowite lub częściowe; pojawia się w połączeniu mięśni i ścięgien, w samym ścięgnie lub w miejscu przyczepu ścięgna do kości.

Czasami mały kawałek kości odrywa się i pozostaje przyczepiony do końca ścięgna. Nazywa się to awulsją lub złamaniem awulsyjnym. Mięsień lub ścięgno nie jest w stanie wytrzymać obciążenia umieszczonego na tkance, a obszar najmniejszego oporu staje się miejscem urazu. Ciężkość urazu zależy od siły skurczu i zastosowanego obciążenia. Przy łagodnym urazie poszczególne włókna są rozdarte, ale przy silnym urazie cała konstrukcja może się zawalić.

W większości przypadków mamy do czynienia z urazami łagodnymi – czyli nadwyrężeniami mięśni bez widocznych pęknięć. Rezultatem jest ból i sztywność ruchu, czasami skurcze mięśni. Przy poważniejszych urazach, z faktycznym zerwaniem włókien mięśniowych, objawy nasilają się. Zwiększa się ból i dyskomfort, uszkodzony obszar staje się obrzęknięty i objęty stanem zapalnym, a zakres ruchu jest poważnie ograniczony.

Pierwsza pomoc

Początkowym wskazaniem w przypadku jakiegokolwiek urazu jest odpoczynek: kontuzjowany obszar należy chronić przed dalszym obciążeniem.

Próba „przepracowania kontuzji” lub zniesienia bólu może tylko pogorszyć sytuację.

W przypadku łagodnych skręceń odpocznij i unikaj czynności, która spowodowała uraz. Być może nie będzie konieczne dodatkowe leczenie, a skręcenie zniknie samoistnie.

W przypadku poważniejszych obrażeń, takich jak skręcenie ścięgna Achillesa w nodze, mogą być potrzebne kule, aby całkowicie lub częściowo ograniczyć obciążenie uszkodzonego obszaru. W przypadku urazów nóg ogólnie zaleca się leżenie w łóżku, unieruchomienie kończyny w pozycji uniesionej, bandaż uciskowy (uciskowy), szynowanie lub przykrycie uszkodzonego miejsca okładami z lodu.

W przypadku bardzo poważnych urazów mięśni i ścięgien, gdy jakikolwiek element jest całkowicie rozdarty, konieczne jest przywrócenie integralności tych elementów poprzez operację. Jednak nawet w skrajnych przypadkach zasady udzielania pierwszej pomocy pozostają takie same, jak opisano powyżej: całkowity odpoczynek (w celu regeneracji tkanek i zapobiegania ponownym urazom), unieruchomienie kończyny w pozycji uniesionej (w celu odprowadzenia krwi z miejsca urazu), przyłożenie lodu okłady (w celu zwężenia naczyń krwionośnych) naczyń krwionośnych i zmniejszenia krwotoku), zastosowanie bandaża uciskowego (ponownie w celu zmniejszenia krwotoku i obrzęku).

Skurcze i skurcze

Skurcze mięśni – nagłe, niekontrolowane skurcze włókien mięśniowych – to kolejna oznaka nadużywania. Jest to rodzaj reakcji ochronnej, która chroni tę część ciała przed dalszym ruchem, dopóki włókna mięśniowe nie odzyskają sił po szoku. Skurcz może trwać dość długo i powodować silny ból lub może być krótkotrwały, jak skurcze mięśni spowodowane zmęczeniem lub przetrenowaniem. W takich przypadkach wystarczy odpoczynek i unieruchomienie dotkniętych mięśni.

Zapalenie pochewki ścięgnistej

Przetrenowanie może prowadzić do zapalenia pochewki ścięgnistej, czyli zapalenia tkanki maziowej, która tworzy pochewę ścięgna i otacza ścięgno. Najczęstszym przykładem jest zapalenie pochewki ścięgna mięśnia dwugłowego, które atakuje głowę długą mięśnia dwugłowego w miejscu połączenia ścięgna z kością ramienną. Wczesnym objawem jest przeszywający ból barku, który może być odczuwalny tylko wtedy, gdy ścięgno porusza się w przód i w tył w pochewie, lub może być stały i pojawiać się nawet w spoczynku.

We wczesnych stadiach zapalenia pochewki ścięgnistej leczenie jest takie samo jak w przypadku naciągnięcia mięśnia: odpoczynek, wilgotne ciepło i ochrona przed pogorszeniem urazu. W ostrej postaci konieczne są zastrzyki z kortykosteroidów. W zaawansowanej postaci mogą wystąpić poważne powikłania wymagające interwencji chirurgicznej.

Ból

Ból podczas ćwiczeń jest sygnałem ostrzegawczym możliwej kontuzji. Pozwalając, aby ból był twoim przewodnikiem, możesz praktykować „leczenie zapobiegawcze”. Po pierwsze, unikaj ruchów powodujących ból i daj czas na zagojenie uszkodzonego miejsca. Po odpowiednio długim odpoczynku możesz stopniowo wznawiać ćwiczenia.

Jeśli odzyskasz pełny zakres ruchu i nie będzie odczuwać bólu w okolicy urazu, proces gojenia przebiega prawidłowo i możesz stopniowo zwiększać obciążenie ćwiczenia.

Jeśli ponownie poczujesz ból, posunąłeś się za daleko. Powrót do zdrowia następuje etapami, a ból służy jako wskaźnik tego, na jakim etapie się znajdujesz. Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia i przekraczanie określonych limitów (brak bólu) może prowadzić do pogłębienia się dawnego urazu, ponownego urazu lub stanu przewlekłego.

Długie, a nawet krótkie okresy rekonwalescencji wpływają przygnębiająco na psychikę kulturystów z powodu utraty sprawności fizycznej, opóźnień rozwojowych i „skurczu” (zanik mięśni i zmniejszenie objętości mięśni). Uczucie złości i irytacji jest zrozumiałe. Jednak umiejętność umiejętnego radzenia sobie z kontuzjami i dyscyplina niezbędna do pełnego powrotu do zdrowia są kluczem do udanej kariery w kulturystyce. Niezastosowanie się do tego jeszcze bardziej spowolni Twój postęp lub całkowicie zniszczy Twoją nadzieję na osiągnięcie celu.

Terapia

Jeśli nie ma obrzęku ani krwawienia, lepsze będą różne rodzaje wilgotnego ogrzewania niż ogrzewanie lampą ultrafioletową, która zazwyczaj tylko wysusza skórę. Łaźnie parowe, wanny z hydromasażem, a nawet gorące kąpiele mogą być dobrą terapią. Nie ma dowodów na to, że kąpiel z solami Epsom (gorzkimi) daje zauważalne działanie, a różne komercyjne mieszanki „na ból mięśni” stymulują jedynie skórę i nie mają realnej wartości leczniczej.

W poważniejszych przypadkach, gdy silne obciążenie powoduje pęknięcie tkanki mięśniowej z wewnętrznym krwawieniem i obrzękiem, należy unikać podgrzewania uszkodzonej tkanki, ponieważ spowoduje to poszerzenie średnicy naczyń krwionośnych i dalszy obrzęk. Zamiast tego należy zastosować okłady z lodu, aby zwęzić naczynia krwionośne i zmniejszyć przepływ krwi do dotkniętego obszaru. W przypadku obrzęku i stanu zapalnego zalecane są bandaże uciskowe, unieruchomienie i unieruchomienie uszkodzonej kończyny w pozycji uniesionej.

Krwawienie do tkanki mięśniowej może być niewielkie (siniak lub stłuczenie), ograniczone (krwiak) lub obszarowe, z rozległym uszkodzeniem uszkodzonej tkanki i przebarwieniem sąsiadujących obszarów.

Zwykłe siniaki powstają w wyniku drobnych krwotoków podskórnych, które powstają w wyniku pęknięcia małych naczyń (naczyń włosowatych), zwykle w wyniku uderzenia. Większość kulturystów uważa te guzy i siniaki za coś oczywistego. Jednak w celu zmniejszenia obrzęku nadal można stosować kompresy i okłady z lodu.

Grawitacja może działać na Twoją korzyść lub przeciwko Tobie. Unosząc opuchniętą kończynę, pobudzasz przepływ krwi do serca przez układ żylny i zmniejszasz obrzęk. Wyobraź sobie wodę spływającą po zboczu wzgórza. W celu ograniczenia dopływu krwi do uszkodzonych tkanek przydatne są również okłady w postaci bandaży uciskowych.

Pamiętaj, że o ile samoleczenie w przypadku drobnych siniaków i nadwyrężeń mięśni jest w porządku, o tyle w poważniejszych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem. W przypadku poważnych obrażeń sytuacja zwykle się pogarsza i może prowadzić do długotrwałych opóźnień w rozwoju. Jednak nie każdy lekarz ma doświadczenie w medycynie sportowej i zna specyficzne potrzeby i cechy sportowców. Jeśli potrzebujesz pomocy lekarskiej, skonsultuj się z lekarzem medycyny sportowej, a najlepiej ortopedą, który ma doświadczenie w leczeniu tego typu urazów.

Zapobieganie urazom

„Minuta profilaktyki warta jest godziny leczenia” – ta zasada powinna obowiązywać każdego kulturystę. Istnieje cienka granica pomiędzy przetrenowaniem a chronicznym obciążeniem wynikającym z podnoszenia ciężarów. Intensywny trening nieuchronnie prowadzi do resztkowego fizjologicznego bólu mięśni lub ścięgien. Ta bolesność nie jest prawdziwą kontuzją i większość kulturystów postrzega ją jako oznakę dobrego, pełnego treningu. Jeśli jednak ból jest tak silny, że ledwo można się poruszać, a intensywność kolejnych treningów zauważalnie spada, to posunąłeś się za daleko.

Zmęczone, obolałe i sztywne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Jeśli nalegasz na trening nawet w takich warunkach, istnieje duża szansa, że ​​nadwyrężysz lub naruszysz jakiś obszar kompleksu mięśniowo-ścięgnistego. Najlepszym środkiem zapobiegawczym w takich okolicznościach jest stopniowe rozciąganie, rozgrzewka lub lekkie ćwiczenia. Rozciąganie angażuje zarówno mięśnie, jak i ścięgna. Jednocześnie wydłużają się i stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji w przypadku nagłego rozciągnięcia tych struktur podczas ćwiczeń. Rozgrzewka pompuje krew i tlen do mięśni i dosłownie podnosi ich temperaturę, umożliwiając im kurczenie się z większą siłą.

Najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji podczas treningu jest dokładne rozciągnięcie i rozgrzewka przed każdą sesją, a także stosowanie odpowiedniej formy podczas podnoszenia dużych ciężarów. Pamiętaj, że im silniejszy się stajesz, tym większe obciążenie możesz nałożyć na swoje mięśnie i ścięgna. Ale mięśnie często zyskują siłę szybciej niż ścięgna; Równowaga konstrukcji zostaje zachwiana, co może prowadzić do problemów. Zwiększaj obciążenie stopniowo i nie próbuj trenować zbyt intensywnie lub ze zbyt dużym obciążeniem bez odpowiedniego przygotowania.

Więzadła i stawy

Ruch odbywa się w stawie, gdzie spotykają się dwie kości. Sąsiednie części stawu, które stykają się ze sobą, zbudowane są ze szklistej – gładkiej substancji chrzęstnej. Promuje niezakłócony poślizg lub płynny ruch stykających się części stawu.

Chondroza to stan, w którym gładka powierzchnia stawu mięknie i staje się włóknista. Często jest to pierwszy etap w długim łańcuchu zmian prowadzących do zwyrodnieniowego zapalenia stawów – zwyrodnienia tkanki kostnej i chrzęstnej ścięgna, któremu towarzyszy silny ból i znaczne ograniczenie ruchu. Zwyrodnienie stawów może być także zapoczątkowane przez złamania chrzęstno-chrzęstne i osteochondrialne (kostno-chrzęstne).

Kaletka, gruba włóknista błona otaczająca staw, stanowi integralną część więzadeł. Więzadła to wiązki twardych włókien, które łączą sąsiednie kości. Pomagają ustabilizować staw i zapobiegają nieprawidłowym ruchom, umożliwiając mu normalne funkcjonowanie.

Kaletka i więzadła są pasywnymi stabilizatorami stawu, w przeciwieństwie do grupy mięśni/ścięgien, która jest aktywnym stabilizatorem. Oprócz funkcji motorycznych, grupa mięśni/ścięgien po jednej stronie stawu może aktywnie stabilizować staw w połączeniu z podobną grupą po drugiej stronie. Dla jasności możesz sobie wyobrazić ten proces w postaci dwóch drużyn biorących udział w przeciąganiu liny. Zespoły są równe pod względem siły, dlatego niezależnie od intensywności wysiłków pozostają na miejscu, jak przyklejone do podłogi.

Uszkodzenia więzadeł i torebek stawowych

Uszkodzenia mogą dotyczyć więzadeł i torebki stawowej oraz struktur kostno-chrzęstnych stawu. Do urazu więzadeł dochodzi najczęściej na skutek uderzenia tępym przedmiotem, co kończy się stłuczeniem (stłuczeniem) lub ostrym przedmiotem, co prowadzi do rozwarstwienia tkanki lub zerwania więzadeł.

Uszkodzenia więzadeł mogą również wystąpić w wyniku nadmiernego użytkowania, które uszkadza włókna w samym więzadle lub w miejscu jego przyczepu do kości. Ten typ urazu nazywany jest zwykle naciągnięciem pasywnym, w przeciwieństwie do naciągnięcia aktywnego, które występuje w kompleksie mięśniowo-ścięgnistym.

Czasami potężna siła zewnętrzna powoduje, że staw porusza się w nietypowym kierunku, poddając więzadło(a) większemu obciążeniu, niż jest ono w stanie wytrzymać bez rozrywania tkanki. Obszar najmniejszego oporu staje się miejscem urazu.

Zerwanie więzadła może być całkowite lub częściowe. Może wystąpić zarówno w samym więzadle, jak i w miejscu jego przyczepu do kości. W tym drugim przypadku fragment kości może się odłamać i pozostać na końcu więzadła (złamanie awulsyjne).

Ciężkość urazu zależy od przyłożonego obciążenia i wewnętrznej wytrzymałości samej konstrukcji. Najczęściej rozdartych jest tylko kilka włókien; Następuje częściowe i całkowite zerwanie więzadła. Zazwyczaj, jeśli podczas poruszania się odczuwasz jedynie niewielki ból i dyskomfort, uszkodzenie jest minimalne. Jeśli ból nasili się, a uszkodzony obszar puchnie, uraz należy uznać za poważny.

Leczenie

W przypadku łagodnego skręcenia z możliwością zerwania kilku włókien więzadła dochodzi do niewielkiego krwotoku i obrzęku. Staw traci elastyczność, ale nadal funkcjonuje. W tym przypadku sposób leczenia zależy od intensywności bólu i wielkości obrzęku; Ogólnie rzecz biorąc, należy przestrzegać ogólnych zasad przedstawionych w części dotyczącej leczenia nadwyrężeń mięśni.

Leczenie może obejmować jeden lub więcej z poniższych: odpoczynek i ograniczenie ruchomości, unieruchomienie uszkodzonej kończyny, bandaże uciskowe i kompresy, okłady z lodu oraz szyny lub szyny. Oczywiście podczas treningu należy unikać wszelkich ruchów, które mogłyby pogłębić kontuzję.

W przypadku poważniejszego zwichnięcia więzadeł z ich częściowym zerwaniem, nasilają się krwotoki i obrzęki, a także ból podczas ruchu; funkcja stawów jest poważnie upośledzona. W takim przypadku staw wymaga całkowitego odpoczynku do dalszego leczenia.

Załóżmy na przykład, że doznałeś poważnego skręcenia kostki, z zauważalnym krwawieniem do tkanki mięśniowej, obrzękiem stopy i kostki oraz piekącym bólem, gdy noga znajduje się w pozycji zależnej (tj. poniżej poziomu serca). Odczuwasz silny ból podczas przenoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów, staw ma ograniczoną ruchomość. W takim przypadku zalecane jest leczenie specjalistyczne, sprawdzające, czy nie doszło do złamania lub zerwania więzadła. Ta ostatnia diagnoza jest często trudna, a stopień urazu określa się za pomocą zdjęcia rentgenowskiego wysiłkowego (prześwietlenie z określonym obciążeniem uszkodzonego stawu).

Pamiętaj, że mówimy teraz o częściowym zerwaniu więzadła. Innymi słowy, część więzadła jest nadal nienaruszona, więc w rozdartej części nie ma szerokiego cofnięcia ani rozwarcia. Uszkodzony obszar wymaga całkowitego odpoczynku. Ponieważ podczas chodzenia kostka jest poddawana obciążeniom, oznacza to, że nie należy obciążać chorej nogi.

Kule mogą pomóc w przypadku ograniczonej mobilności, ale ich użycie powinno być ograniczone do minimum, ponieważ uszkodzona noga musi być przez większość czasu uniesiona w czasie leczenia. Ciasny bandaż uciskowy pomaga ograniczyć obrzęk i krwawienie. Zaleca się przykładanie okładów z lodu na miejsce urazu przez 48 godzin; powoduje to zwężenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie przepływu krwi. Najlepszą ochronę zapewnia unieruchomienie kostki szyną lub szyną gipsową, co eliminuje ruch, zmniejsza ból i sprzyja optymalnemu gojeniu tkanek.

Gdy obrzęk ustąpi, można zastosować termoterapię, należy jednak pamiętać, że ciepło zastosowane przedwcześnie może nasilić procesy zapalne. Dlatego obróbka cieplna i urazy ciepłą wodą są dopuszczalne tylko po znacznym wyzdrowieniu i częściowym przywróceniu funkcji uszkodzonej kończyny. Wszystko to jest oczywiście tylko środkiem pierwszej pomocy, a wszelkie poważne obrażenia należy leczyć pod okiem chirurga ortopedy.

Kiedy podarte końce więzadła nie stykają się ze sobą i dochodzi do pęknięcia lub cofnięcia tkanki, konieczna jest interwencja chirurgiczna. Dzięki ponownemu założeniu (przywróceniu kontaktu) końce naderwanego więzadła goją się razem, nie tworząc dużej blizny, wiotkich lub wydłużonych więzadeł oraz chronicznej niestabilności, która może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów (artretyzmu).

Dyslokacje

Zwichnięcie i podwichnięcie (częściowe zwichnięcie) stawu to stan, w którym przeciwne lub stykające się powierzchnie dwóch kości tworzących staw zostają przesunięte z ich normalnego położenia. Istnieje różnica pomiędzy zwykłym zwichnięciem spowodowanym zerwaniem więzadeł a przewlekłym zwichnięciem spowodowanym osłabieniem więzadeł i torebki stawowej.

Kiedy dochodzi do ostrego skręcenia, czasami z częściowym zerwaniem więzadeł, dochodzi do podwichnięcia, czyli stawu porusza się w nieprawidłowym kierunku. Podwichnięcie może być krótkotrwałe, a staw samoistnie powraca na swoje pierwotne miejsce, jednak jeśli obciążenie było wystarczająco mocne i ostre, staw może całkowicie wysunąć się ze stawu, a następnie następuje całkowite zwichnięcie.

Praktyczne informacje

Dołożono wszelkich starań, aby zachować medyczną i kliniczną dokładność poprzedniego materiału. Jednakże, ponieważ szkolenie medyczne nie jest konieczne w karierze profesjonalnego kulturysty, a anatomia różnych części jest dość trudna do dogłębnego zrozumienia, w następnej sekcji opisano, w jaki sposób możesz zastosować tę wiedzę w przypadku konkretnych kontuzji i powiązać ją z celami podczas przygotowań do zawodów.

Mięśnie łydki

Mięśnie łydek, zwłaszcza jeśli w programie uwzględniane są bardzo ciężkie uniesienia łydek, są podatne na obciążenia i napięcia. Jeśli ciężar jest zbyt duży, struktura mięśnia/ścięgna może załamać się w najsłabszym punkcie: na końcach ścięgna, w miejscu połączenia z kością, na styku mięśnia ze ścięgnem lub w samej tkance mięśniowej.

Bardzo dobrym sposobem, aby temu zapobiec, jest ostrożne rozciąganie łydek przed unoszeniem łydek i pomiędzy seriami ćwiczeń. Pracuj także z mniejszymi ciężarami, aby rozgrzać się przez kilka pierwszych serii, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń.

Kontuzje łydek mogą być również spowodowane przetrenowaniem. Zbyt częste i intensywne treningi prowadzą do gwałtownego nasilenia bólu mięśni. W takich przypadkach zaleca się długi odpoczynek.

Ból i pieczenie może być zlokalizowane w dowolnej części mięśnia łydki lub odczuwalne na całej jego długości, aż do ścięgna Achillesa. Jeśli odczuwasz niewielkie obciążenie, natychmiast przerwij trening łydek i odpocznij, aż ból ustanie. Jeśli pojawi się obrzęk, pierwsze kroki powinny być takie same, jak opisano powyżej: okłady z lodu, bandaż uciskowy i trzymanie nogi w pozycji uniesionej. W przypadku poważniejszych obrażeń zaleca się konsultację z lekarzem.

Kolana

W kulturystyce do urazów kolan dochodzi zazwyczaj w wyniku ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą z ciężkimi ciężarami, podczas których kolana poddawane są dużym obciążeniom w pozycji zgiętej. Uraz może wystąpić w ścięgnach podkolanowych, rzepce, wewnętrznych strukturach samego kolana lub przyczepionych do niego mięśniach i ścięgnach.

Rzepka pokryta jest warstwą materiału włóknistego, który jest częścią struktury ścięgna, która łączy mięsień czworogłowy uda z kolanem i umożliwia wyprostowanie nogi w stawie kolanowym. Nadmierne obciążenie kolana może powodować rozciąganie lub rozrywanie włókien w tym obszarze.

Kiedy kolano jest skręcone, więzadła w samym stawie kolanowym ulegają uszkodzeniu. Dzieje się tak najczęściej, gdy jest zgięty pod najsłabszym i najostrzejszym kątem w końcowej pozycji pełnego przysiadu. Należy dodać, że każdy ruch skręcający, szczególnie przy podnoszeniu dużych ciężarów, może doprowadzić do kontuzji kolana.

Łąkotka to chrzęstna struktura znajdująca się wewnątrz rzepki. Każde skręcenie stawu podczas ćwiczeń, takich jak pełny przysiad, może skutkować rozdarciem łąkotki, którego naprawa będzie wymagała operacji ortopedycznej.

Aby uniknąć nadmiernego obciążania kolan, ważne jest, aby przed przejściem do ciężkich ćwiczeń przeprowadzić dokładną rozgrzewkę. Podczas treningu skup się na prawidłowej technice ruchu. Na przykład podczas wykonywania przysiadu ruch w dół powinien być płynny i ciągły, bez „kopnięcia” w dół, gdy biodra przecinają linię równoległą do podłogi. Podczas podnoszenia bardzo dużych ciężarów, zwłaszcza dla początkujących kulturystów, zamiast pełnych przysiadów zaleca się półprzysiady.

Owinięcie kolan elastyczną opaską pomaga chronić ten obszar przed urazami podczas pracy z dużymi ciężarami.

Leczenie urazów kolana obejmuje zwykłe leki: całkowity odpoczynek, okłady z lodu itp. w przypadku łagodnych skręceń i wykwalifikowanej pomocy lekarskiej w poważniejszych przypadkach. Z wyjątkiem stanów niezwiązanych bezpośrednio z urazem, zastrzyki kortyzonu na ogół nie są zalecane w przypadku skręceń stawu kolanowego.

Kulturystom, którzy mają problemy z kolanami, zaleca się wykonywanie przysiadów na maszynie Smitha zamiast zwykłych przysiadów na krótko przed zawodami. Przesuń stopy do przodu z normalnej pozycji, aby odizolować mięśnie czworogłowe i odciążyć kolana. Jeśli Twój problem jest zbyt poważny, aby zastosować tę metodę, możesz spróbować wyprostów nóg na maszynie (z częściowym zakresem ruchu, jeśli to konieczne) lub ćwiczeń o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń. Zwróć szczególną uwagę na ból: jeśli wydaje Ci się, że się nasila, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Mięśnie uda

Vastus medialis to długi mięsień czworogłowy, przyczepiony do wewnętrznej strony kolana. Kiedy całkowicie wyprostujesz nogę i ją zablokowasz, mięsień ten zostaje poddany określonemu obciążeniu i istnieje ryzyko nadwyrężenia. Ból może być odczuwalny w okolicy kolan, ale tak naprawdę problem dotyczy mięśni ud.

Do urazów ścięgien podkolanowych często dochodzi, ponieważ mięsień dwugłowy uda nie został odpowiednio rozgrzany przed rozpoczęciem treningu. Oprócz rozciągania mającego na celu wydłużenie struktury mięśni/ścięgien, możesz włączyć do swojego programu martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach – to ćwiczenie jest dobrym rozciąganiem dla mięśnia dwugłowego uda.

Obszar pachwiny

Naciągnięcia pachwiny mogą wystąpić, gdy nadmiernie się męczysz podczas ćwiczeń, takich jak wykroki ze sztangą. Te odcinki są jednymi z najtrudniejszych, ponieważ mięśnie w okolicy pachwiny są stale rozciągane i kurczone podczas ruchu. W tym przypadku zwykle zaleca się całkowity odpoczynek przez długi czas, aby uraz mógł się samoistnie zagoić.

Mięśnie brzucha

Mężczyźni mają wrodzoną słabość dolnej części otrzewnej w porównaniu do kobiet. Czasami, gdy nacisk na mięsień prosty brzucha staje się zbyt duży, dochodzi do rozdarcia tkanki łącznej brzucha. Może się to zdarzyć podczas podnoszenia ciężkiej sztangi podczas wstrzymywania oddechu.

Rozdarcie mięśni brzucha nazywa się przepukliną; w takim przypadku elementy wewnętrzne mogą częściowo wystawać na zewnątrz. W poważnych przypadkach konieczna jest operacja.

Jednym ze sposobów zapobiegania przepuklinie jest stopniowy wydech podczas podnoszenia dużego ciężaru. Utrzymuje to ciśnienie w jamie brzusznej wystarczająco wysokie, aby ustabilizować ruch, ale nie na tyle wysokie, aby groziło rozerwaniem mięśni lub ścięgien brzucha.

Jak każda inna struktura mięśniowo-ścięgnista, mięśnie brzucha są podatne na obciążenia. W takich przypadkach zaleca się leczenie i środki zapobiegawcze, jak w przypadku zwykłych skręceń mięśni.

Dolna część pleców

Mięśnie prostowniki pleców, podobnie jak inne mięśnie okolicy lędźwiowej, mogą zostać naciągnięte w przypadku nadmiernego obciążenia tej części ciała, szczególnie podczas ruchów, w których narażona jest na przeprost (martwy ciąg ze sztangą) lub podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie na nogi, gdy dolna część pleców jest uniesiona nad ławkę. Nieznaczne wygięcie dolnej części pleców jest w porządku, ale zginanie się pod obciążeniem może prowadzić do poważnych problemów.

Kiedy odczuwasz napięcie w dolnej części pleców, możesz odczuwać przeszywający ból promieniujący przez mięśnie bioder lub środkowej części pleców. Czasami mięśnie te zaczynają się mimowolnie kurczyć, aby zapobiec pogorszeniu się urazu.

Kiedy napręża się dolną część pleców, możliwe jest również skręcenie więzadeł lędźwiowych. Często trudno jest odróżnić naciągnięcie mięśnia od skręcenia więzadła, ale w obu przypadkach leczenie jest zasadniczo takie samo.

Kolejnym urazem dolnej części pleców jest pęknięty lub wypadnięty dysk. Po przemieszczeniu krążki chrzęstne mogą uderzać w sąsiednie nerwy, które w dużych ilościach wychodzą z tułowia kręgosłupa. W takich przypadkach odczuwasz ból w dowolnej części pleców, a nawet piekący ból w nogach, ale ból ten jest spowodowany specyficznym uciskiem krążka międzykręgowego. Aby rozwiązać problem, wymagany jest specjalny masaż, aw cięższych przypadkach interwencja chirurgiczna.

Osobnym problemem jest zapalenie korzeni lędźwiowo-krzyżowych. Nerw kulszowy to największy nerw w organizmie, biegnący od tyłu w dół nogi; po uszczypnięciu ból może być bardzo silny, pozbawiając osobę możliwości poruszania się.

Urazy dolnej części pleców mogą być spowodowane ćwiczeniami brzucha, takimi jak przysiady i unoszenie nóg, które powodują większe obciążenie odcinka lędźwiowego. Kulturyści, którzy bez problemu potrafią wykonywać martwy ciąg lub podciągać się z ciężką sztangą, czasami byli zaskoczeni, że doznali urazów dolnej części pleców podczas „prostego” treningu brzucha.

Górna część pleców

Naprężeniu może ulec każdy mięsień górnej części pleców: czworoboczny, romboidalny, najszerszy boczny, obły większy (mięsień, który rozciąga się od tylnej części łopatki i łączy się z kością ramienną; przywodzi i obraca ramię wewnętrznie) i tak dalej. Na przykład skręcenia szyi są dość powszechne. Często trudno jest stwierdzić, który konkretny mięsień był nadmiernie używany. Możesz odczuwać ból, gdy odwracasz głowę, podnosisz ramię lub zginasz plecy. Frank Zane kiedyś naciągnął mięsień w górnej części pleców, kiedy naprężył tę część ciała, aby uzyskać lepszą równowagę, podczas wykonywania uginania sztangi na ławce izolacyjnej.

Często trzeba jednocześnie napinać te mięśnie i przykładać do nich siłę ciągnącą, co może prowadzić do nadmiernego wysiłku i częściowego rozdarcia włókien mięśniowych. Jeśli uraz nie jest zbyt poważny, nie musisz wiedzieć, który mięsień został naciągnięty. Daj tej części ciała odpowiedni odpoczynek i zastosuj proste zabiegi.

Mięśnie obręczy barkowej

Kontuzje barków są dość powszechne wśród kulturystów. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na ramiona powodują duże obciążenie mięśni ramion.

Nadmierny wysiłek może prowadzić do częściowego rozdarcia stożka rotatorów (ścięgna stożka rotatorów). Możliwe jest również naciągnięcie dowolnej z trzech głów mięśnia naramiennego lub ich ścięgien w miejscu połączenia z mięśniem lub kością.

Innym możliwym problemem jest zapalenie kaletki naramiennej. Kaletka ścięgnista to zamknięta wnęka w tkance łącznej pomiędzy ścięgnem a sąsiadującą kością, które poruszają się względem siebie. Tworzy dobrze nawilżoną powierzchnię, dzięki której ścięgno może przesuwać się po okostnej. Zapalenie kaletki to rodzaj zapalenia, w którym kaletka ścięgna nie może spełniać swojej funkcji: poruszanie się w tym obszarze jest utrudnione i powoduje silny ból. Frank Zane cierpiał na zapalenie kaletki i udało mu się go pokonać dzięki zbilansowanej diecie witaminowej, leczeniu u kręgarza i delikatnym ćwiczeniom, aż do całkowitego wyleczenia.

Zapalenie ścięgna mięśnia dwugłowego to kolejny częsty problem barku, w którym ścięgno mięśnia dwugłowego ulega zapaleniu w wyniku ciągłego stresu i tarcia podczas poruszania się w przód i w tył. W przypadku tego typu urazów często stosuje się zastrzyki z leków, takich jak kortyzon.

Jeśli doznałeś kontuzji barku, możesz czasami wykonywać ćwiczenia obręczy barkowej pod innym kątem – na przykład unoszenia hantli zamiast naprzemiennych uniesień w przód, aby celować w tylną głowę mięśnia naramiennego, a nie przednią. Z drugiej strony możesz zastosować odmianę metody izometrycznej i po prostu trzymać ciężkie hantle w ramionach rozciągniętych na boki. Utrzyma to napięcie mięśni naramiennych i zapewni im dodatkową gęstość przed zawodami.

Mięśnie piersiowe

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej najczęściej występuje w miejscu ich połączenia z kością ramienną. Ponieważ wielu kulturystów lubi wyciskać na ławce tak duże ciężary, jak to możliwe, rozciąganie to często wiąże się z przeciążeniem sztangi i niewystarczającą rozgrzewką.

Znaczną część urazów mięśni piersiowych przypisuje się również złej technice ruchu. Zbyt szybkie opuszczenie sztangi podczas wyciskania na ławce może spowodować nagłe przeciążenie całej struktury mięśniowo-ścięgnistej. To samo może się zdarzyć podczas wykonywania uniesień hantli w pozycji leżącej, szczególnie jeśli mięśnie są sztywne i nie zostały odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte przed treningiem.

Biceps

Uszkodzenie mięśnia dwugłowego może wystąpić na głowie lub ogonie mięśnia lub w dowolnym miejscu tkanki mięśniowej. Do kontuzji dochodzi na skutek pojedynczego dużego obciążenia lub na skutek skumulowanych efektów długotrwałego treningu.

Bicepsy są stosunkowo małymi mięśniami i często są podatne na przetrenowanie, ponieważ są wykorzystywane w wielu ćwiczeniach. Oprócz ćwiczeń specjalnie na biceps i plecy, każdy rodzaj ruchu ciągnącego - od podciągania na dolnym bloku po podciąganie na drążku z szerokim chwytem - powoduje obciążenie bicepsa. Jeśli doznałeś kontuzji bicepsa, kontynuowanie treningu może być bardzo trudne, ponieważ mięśnie te są potrzebne do wykonywania wielu różnych ruchów. Odpoczynek i bezruch to być może jedyny sposób na regenerację po obciążeniu bicepsa.

W przypadku bardzo poważnej kontuzji, polegającej na całkowitym rozerwaniu tkanki mięśnia dwugłowego, konieczna może być operacja.

Triceps

Triceps podlega tym samym obciążeniom, co biceps i inne mięśnie o podłużnym kształcie. Innym częstym typem urazu tricepsa jest zapalenie kaletki łokciowej. Wykonując ruchy rozciągające, takie jak wyprost tricepsa, mocno rozciągasz dolną część tricepsa w łokciu, znajdującą się nad kaletką śluzową. Stopniowo pojawia się tam podrażnienie, które przy ciągłym stresie może się nasilić i przekształcić w przewlekły stan zapalny.

Do nadwyrężeń tricepsa dochodzi również na skutek przetrenowania lub nagłego stresu spowodowanego złą techniką ruchu. Jeśli triceps jest całkowicie rozdarty, konieczna jest operacja.

Łokcie

Łokcie podlegają ciągłemu obciążeniu podczas wykonywania różnych wyciskań na ławce. Oprócz ostrych problemów, które wynikają z przeciążenia stawów podczas podnoszenia dużych ciężarów lub niedbałych technik ruchowych, miesiące i lata ciężkiego treningu mają kumulujący się szkodliwy wpływ na łokcie, czasami prowadząc do ciężkiego zapalenia stawów.

Problem zwyrodnienia tkanek stawowych może wystąpić także w innych miejscach, np. w stawach barkowych i kolanowych. Trudno jest to wykryć we wczesnych stadiach, ponieważ zmiany zachodzą bardzo powoli i początkowo są prawie niewidoczne. Jednym objawem jest stopniowe narastanie bólu, innym jest coraz bardziej ograniczony zakres ruchu. Każdy z tych objawów wskazuje na uszkodzenie wewnętrznych struktur stawu łokciowego, które pozostawione bez opieki może ostatecznie stać się nieodwracalne. Leczenie typowych skręceń łokcia obejmuje prosty odpoczynek, okłady z lodu, bandaże uciskowe i unoszenie ramienia.

Aby ustabilizować stawy łokciowe podczas podnoszenia bardzo dużych ciężarów, można je owinąć elastycznym bandażem.

Przedramiona

Ponieważ większość ćwiczeń przenosi część ciężaru na nadgarstki i przedramiona, mięśnie przedramienia często rozciągają się i kurczą w tym samym czasie. Prowadzi to do nadwyrężenia mięśni lub ścięgien.

Ruchy ciągnące lub zginające z uchwytem nachwytem, ​​takie jak podciąganie, wyciskanie sztangi lub odwrotne uginanie sztangi, powodują, że przedramiona znajdują się w niekorzystnej mechanicznie pozycji, gdzie są osłabione i bardziej podatne na kontuzje. Często dochodzi do urazu głowy jednego z mięśni prostowników przedramienia w łokciu, ale skręcenie może wystąpić w dowolnej części mięśnia aż do ręki.

Ponieważ urazy przedramienia są częste podczas wykonywania odwrotnych uginań ze sztangą, dr Franco Colombo zaleca unikanie tego ruchu i zamiast tego stosowanie odwrotnego uginania nadgarstków ze sztangą w celu rozwijania zewnętrznych przedramion.

Uraz przedramienia może stać się chroniczny, ponieważ podczas wielu różnych ćwiczeń musisz utrzymywać mocny chwyt. Przy ciągłym treningu trudno jest zapewnić odpoczynek mięśniom przedramienia, jeśli doszło już do skręcenia.

Oprócz zwykłego leczenia skręceń odkryłem, że akupunktura może w niektórych przypadkach przyspieszyć powrót do zdrowia.

Trening na wypadek kontuzji

Podczas gdy odpoczynek jest absolutnie niezbędny do zagojenia uszkodzonego mięśnia, kulturyści trenujący do zawodów po prostu nie mogą za każdym razem przerywać pracy z powodu niewielkiego napięcia mięśnia lub ścięgna. Muszą znaleźć sposób na kontynuowanie treningów, ale jednocześnie unikanie pogłębiania kontuzji. Nie ma tu jednoznacznych odpowiedzi. Trzeba doświadczenia, aby wiedzieć, które ruchy mogą pogorszyć Twój stan, a które są stosunkowo bezpieczne. Podczas treningów do Olimpii w 1980 roku na krótko przed rozpoczęciem zawodów doznałem kontuzji barku; W rezultacie silny ból uniemożliwił mi wykonanie normalnego wyciskania nad głowę, odkryłem jednak, że mogę wyciskać sztangę mocnym chwytem i mogę kontynuować trening obręczy barkowej bez dalszego uszczerbku na zdrowiu. Istnieją również ćwiczenia izometryczne z hantlami, o których wspomniałem powyżej.

Jeden z kulturystów, który nadwyrężył przedramiona i nie był w stanie wykonać normalnego uginania hantli ani uginania się na maszynie, metodą prób i błędów stwierdził, że jest w stanie wykonywać uginanie rąk z młotkiem przy użyciu hantli. gdy przedramiona są zwrócone względem siebie pod pewnym kątem. Dzięki temu mógł trenować bez bólu podczas gojenia się kontuzji. Jeśli masz kontuzję przedramienia lub bicepsa, możesz czasami poćwiczyć ze drążkiem EZ, który pozwala na zmianę pozycji ramion.

Kontuzja tricepsa bardzo utrudnia wykonywanie ćwiczeń, takich jak wyciskanie tricepsów i prostowanie, ale czasami istnieje możliwość treningu pomimo rozciągania: na przykład unoszenie ramion w zgiętej pozycji z hantlami bardzo mało obciąża triceps, która wzrasta dopiero na samym końcu ruchu.

W przypadku drobnej kontuzji zazwyczaj można poćwiczyć uszkodzony obszar, wykonując dodatkową rozgrzewkę i rozciąganie przed ćwiczeniami.

Czasem jesteś w stanie trenować będąc kontuzjowanym, a czasem nie. Oczywiście w przypadku poważnej kontuzji po prostu nie jesteś w stanie pracować tak dobrze, jak wcześniej.

Pamiętaj, że każda rywalizacja to tylko rywalizacja. Twoja kariera znaczy o wiele więcej. Każda próba poważnego urazu może jedynie pogorszyć Twój stan i spowodować chroniczne problemy, które pozostaną z Tobą do końca życia.

Szkolenie w zimne dni

Podczas ćwiczeń w chłodne dni należy podjąć dodatkowe środki ostrożności, aby uniknąć obrażeń. W niskich temperaturach organizm potrzebuje więcej czasu na rozgrzewkę, dlatego przed przejściem do treningu siłowego należy wydłużyć okresy rozgrzewki i rozciągania. Dobrym pomysłem jest również noszenie ciepłych ubrań na siłowni, aby utrzymać ciepło mięśni pomiędzy seriami.

Krótkie podsumowanie

Większość kontuzji w kulturystyce to skręcenia, które wynikają z nadmiernego użycia mięśni i/lub ścięgien. Właściwa rozgrzewka, wstępne rozciąganie i dobra technika ruchu mogą tego uniknąć. W przypadku zwichnięcia zraniony obszar potrzebuje odpoczynku. Inne środki pierwszej pomocy obejmują okłady z lodu w celu zmniejszenia obrzęku, unieruchomienie i uniesienie uszkodzonej kończyny w celu zapewnienia drenażu żylnego oraz bandaże uciskowe. Na późniejszych etapach rekonwalescencji można zastosować obróbkę cieplną i obróbkę ultradźwiękową.

W przypadku łagodnych i umiarkowanych skręceń często nie jest konieczne dokładne określenie miejsca urazu w złożonej strukturze. Odczuwasz ból i wiesz, jakie ruchy mogą pogorszyć Twój stan, dlatego unikasz stresu na tym obszarze ciała.

Większość kontuzji stawów w kulturystyce powstaje w wyniku lat wyczerpujących treningów. Problemy te kumulują się powoli. Młodzi kulturyści trenują z maksymalną intensywnością i lekceważą wszelkie ostrzeżenia, ale później mogą zapłacić wysoką cenę za nadużywanie swojego ciała. Młodzi ludzie mają dobrą zdolność do szybszej regeneracji i regeneracji po kontuzjach niż ich starsi koledzy. W miarę jak się starzejesz i kontynuujesz treningi, musisz zrezygnować z niektórych technik i technik, które w młodości wydawały się całkowicie naturalne, ale teraz, po latach treningów, mogą prowadzić do kontuzji. Wprowadzasz zmiany w swoim stylu treningu, ale doświadczenie i umiejętności pozwalają zachować kształt i rozmiar mięśni, o jakim wielu młodych kulturystów może tylko marzyć.

Stare powiedzenie „minuta profilaktyki jest warta godziny leczenia” nie jest do końca prawdziwe, jeśli chodzi o odżywianie, ale w tym przypadku profilaktyka i odżywianie to prawie to samo. Oto pięć najczęstszych problemów, z jakimi borykają się kulturyści, oraz kilka sugestii, jak je rozwiązać.

Sztywność mięśni, bolesność lub uraz

Kulturyści są gotowi posunąć się niemal do wszystkiego, aby szybko zbudować masę mięśniową. Wielu z nich zapomina, że ​​procesowi zwiększania masy i objętości towarzyszą liczne mikrourazy włókien mięśniowych. Dlatego też, gdy mięśnie rosną zbyt szybko, pojawia się uporczywy ból, pojawiają się kontuzje, a nawet ponowne kontuzje, jeśli sportowiec stara się przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie i szybciej wrócić do treningów.

Suplementy diety pomagają zapobiegać i leczyć urazy oraz bóle mięśni. Suplementacja białkami, hydrolizatami białek, bioaktywnymi peptydami i aminokwasami wnosi cenny wkład w budowę mięśni. Polifenole poprawiają krążenie krwi i przyspieszają proces gojenia. Więcej informacji znajdziesz w dziale poświęconym suplementom diety.

Ból stawów lub problemy ze stawami

Kontuzje stawów są częste wśród kulturystów. Pod obciążeniem powstałym podczas ćwiczeń Twoje stawy - bark, łokieć, kolano itp. - nie może reagować tak szybko i skutecznie jak mięśnie. Nie są w stanie przystosować się do szybkich zmian zachodzących w otaczających tkankach przy intensywnym wzroście siły i objętości mięśni.

W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele suplementów diety, które są bardzo przydatne w ochronie tkanki łącznej i mogą przyspieszyć powrót do sprawności stawów. Należą do nich glukozamina, acetyloglukozamina, chondroityna, kolageny i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ulepsz swoją dietę

Kiedy trenujesz do zawodów lub po prostu rozpoczynasz nowy, cięższy program treningowy, Twoje ciało musi dostosować się do nagle zwiększonej objętości ćwiczeń. Kiedy poczujesz, że Twoja zwykła dieta nie zapewnia wystarczającej ilości energii, możesz sięgnąć po suplementy diety, które pomogą Twojemu organizmowi przystosować się do bardziej intensywnych treningów. Przede wszystkim potrzebujesz toników.

Do najczęściej stosowanych leków tonizujących zalicza się efedrynę, żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus), johimbinę, EPA oraz rośliny lecznicze zawierające naturalną kofeinę.

Utrzymuj nawodnienie

Kulturyści podczas intensywnych treningów narażeni są na ryzyko poważnego odwodnienia. Za każdym razem, gdy dokonasz drastycznej zmiany w programie ćwiczeń, równowaga płynów w organizmie może zostać zakłócona. Częściej pij zwykłą wodę. Proces przywracania prawidłowej równowagi płynów może być skuteczniejszy dzięki specjalnym suplementom diety, które przywracają utracone minerały i pierwiastki śladowe.

Należy także pamiętać, że trzeba pić tyle wody, aby wypłukać z organizmu uszkodzone tkanki, aby wzrost nowych mógł przebiegać bez przeszkód.

Co się dzieje z moim układem odpornościowym?

Głównym źródłem pożywienia dla układu odpornościowego jest glutamina. Intensywny trening bardzo obciąża organizm i wyczerpuje rezerwy glutaminy. Naturalną konsekwencją zwiększania objętości ćwiczeń w miarę przechodzenia do programu wyższego poziomu jest zwiększona podatność na infekcje.

Pewne substancje naturalne (głównie pochodzenia roślinnego) zwiększą odporność organizmu na infekcję lub przynajmniej skuteczniejszą walkę z chorobą.

Nie trzeba dodawać, że najpierw powinieneś zażyć glutaminę. Inne substancje i leki wzmacniające układ odpornościowy to echinacea, żeń-szeń, witamina C i polifenole.

Ostatni dotyk

Podczas intensywnego treningu stresowane jest nie tylko Twoje ciało, ale także umysł. Jedną z najważniejszych, choć nie do końca mierzalnych cech sportowca jest prawidłowe nastawienie psychiczne, pozytywne nastawienie do treningów i zawodów.

Istnieje kilka korzystnych suplementów diety, które obejmują miłorząb japoński (Ginkgo biloba), polifenole i fosfatydyloserynę (niezbędny kwas tłuszczowy DHA). Pomogą Ci utrzymać wigor i jasność umysłu na właściwym poziomie.

Leczenie urazów to technika rekonwalescencji, która zależy od ciężkości urazu, a także jego rodzaju. Dochodzi do urazów więzadeł, ścięgien, stawów, kości i mięśni. Każdy wie, czym są mięśnie i kości, ale należy wyjaśnić różnicę między stawami, ścięgnami i więzadłami. Staw jest ruchomą kończyną kości przyczepioną do więzadeł. Więzadła to struktury łączące, które znajdują się pomiędzy kościami i łączą je. Ścięgna to struktury, które przyczepiają mięśnie do kości i przenoszą siłę z tej ostatniej na kości, dzięki czemu w ogóle możesz się poruszać. W zależności od ciężkości urazów dzieli się je na trzy etapy: Etap I – odczuwany jest ból, który mimo to pozwala na wykonanie ćwiczenia, Etap II – odczuwany jest ból, który ogranicza możliwości sportowca, Etap III – ból ustępuje filc, który nie pozwala na ruch.

W każdym razie leczenie urazu najlepiej rozpocząć od wizyty u lekarza, który postawi diagnozę i zaleci specjalistyczne leczenie. Istnieje jednak szereg działań, które zostaną omówione poniżej, które należy wykonać natychmiast, ponieważ znacznie zwiększy to szybkość powrotu do zdrowia po kontuzji. Pod koniec rekonwalescencji będziesz musiał zapobiegać kontuzjom, co w rzeczywistości było wskazane przed ich wystąpieniem, ponieważ wtedy można było całkowicie uniknąć kontuzji. Ogólnie rzecz biorąc, przyczyn kontuzji jest tylko kilka: niewłaściwa rozgrzewka lub ochłodzenie, naruszenie techniki ćwiczeń, dysproporcja w rozwoju cech mięśniowych i pozamięśniowych lub dysproporcja w treningu i regeneracji.

Rozgrzewka i ochłodzenie to sposób na rozgrzewkę więzadeł, stawów i mięśni przed treningiem oraz kontrolowanie ich chłodzenia po treningu. Rozgrzewka powinna być długa, rozgrzewać całe ciało, a nie tylko pracujące grupy mięśni. Rozgrzewkę należy rozpocząć od powolnych ruchów, stopniowo zwiększając ich intensywność. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia należy wykonać 1 serię 20-30 powtórzeń z pustym sztangą, następnie wykonać serię z 30-40% ciężaru roboczego na 10-15 powtórzeń i serię 70-80% ciężaru roboczego dla 8-10 powtórzeń. Szybkość ćwiczeń wzrasta wraz ze wzrostem ciężaru. Następnie możesz rozpocząć główny trening bez obawy o kontuzję, ale przed każdym ćwiczeniem powtórz 2-3 podejścia do rozgrzewki opisane powyżej. Rower treningowy można wykorzystać jako formę ochłody, odpowiednia jest jednak każda aktywność fizyczna z tętnem 120-150 uderzeń na minutę.

Specjalistyczne szkolenia to sposób na uniknięcie leczenia urazów powstałych na skutek braku równowagi w rozwoju poszczególnych układów organizmu. Takie szkolenie obejmuje trening więzadeł i ścięgien , trening serca i inni Trening funkcjonalny . Konkluzja jest taka, że ​​zazwyczaj na siłowni rozwija się przerost mięśni, nie przejmując się wcale innymi układami mięśniowymi i niemięśniowymi. Oprócz pracy nad wielkością i ilością białek kurczliwych konieczna jest także praca nad aparatem miofibrylarnym, trening wytrzymałościowy. Jeśli mówimy o strukturach niemięśniowych, to są to same stawy, więzadła i ścięgna, takie struktury obejmują serce, ogólnie rzecz biorąc, jest to podstawa, na której dostrajasz mięśnie.

Ćwiczenia pomocnicze - To nie tylko sposób na skorygowanie zaburzeń równowagi w rozwoju mięśni, ale także element systemu zapobiegania kontuzjom. Ćwiczenia asystujące to różnorodne ćwiczenia izolacyjne, a nawet podstawowe, które pozwalają rozwijać grupy mięśniowe niezwiązane z rdzeniem. Na przykład rumuński martwy ciąg szczególnie rozwija mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Są sportowcy, którzy trenują tylko mięśnie czworogłowe, zwłaszcza amatorzy, którzy nie zwracają uwagi na nogi. Konsekwencją jest zwykle uraz kolana, ponieważ staw kolanowy jest przyczepiony do mięśnia dwugłowego uda, którego opóźnienie uniemożliwia mu spełnianie funkcji stabilizującej. Wniosek: Należy ćwiczyć całe ciało, starannie angażując wszystkie grupy mięśni.

Prawidłowa technika - to przede wszystkim sposób na zapewnienie stopniowej progresji obciążeń poprzez zwiększenie wskaźników siły docelowej grupy mięśniowej. Innymi słowy, właściwa technika gwarantuje, że sportowiec przełoży na swoje ciało odpowiednie obciążenie, które będzie w stanie udźwignąć. Technika, rozgrzewka i trening specjalistyczny to trzy najważniejsze metody zapobiegania kontuzjom. Jeśli będziesz ich przestrzegać, najprawdopodobniej nie będziesz musiał leczyć swoich obrażeń. Nie oznacza to jednak, że w naszych treningach nie zalecamy stosowania progresywnych typów treningu, takich jak „oszukiwanie”, „blokady”, „single”, „superserie” i wielu innych technik. Tyle, że wszystkie te metody treningowe należy stosować w celu zwiększenia obciążenia trenowanej grupy mięśni, a nie przenoszenia obciążenia na inne mięśnie czy stawy i tym samym „przyjmowania” większej masy roboczej.

Powrót do zdrowia - to proces odpoczynku i przygotowania organizmu pomiędzy sesjami treningowymi, musi on być oczywiście odpowiedni i pozwalać sportowcowi dotrzeć do chwili super odszkodowanie. Oczywiście ta zasada zapobiegania kontuzjom wynika już a priori z poprzedniego akapitu, ale w tym przypadku mówimy o porównywalności treningu i regeneracji. Jeśli nie chcesz leczyć kontuzji, musisz zrównoważyć swoje cele, możliwości, proces treningowy i odpoczynek. Na przykład wykonywanie ciężkich pojedynczych przysiadów na diecie niskowęglowodanowej jest niebezpieczne, ponieważ organizm ma mało wody, co powoduje, że ścięgna i więzadła stają się bardziej łamliwe. Należy wziąć pod uwagę poziom wytrenowania, wiek i aktywność fizyczną poza siłownią. Czynników jest wiele, więc to nie są szachy dla Ciebie, musisz pomyśleć!

Sprzęt - To najnowsza metoda zapobiegania kontuzjom, która z reguły jest szeroko i powszechnie stosowana, metoda ta nie wymaga prawie żadnego wysiłku, ale warto na nią zwrócić uwagę. Po pierwsze należy pamiętać o pasie bezpieczeństwa, pamiętać o bandażach elastycznych zatrzymujących ciepło w stawach i więzadłach, o bandażach twardych do zabezpieczenia dłoni, stosować opaski magnezowe, aby uniknąć urazów mechanicznych na skutek wyślizgiwania się sztangi z dłoni. Bardzo ważne jest, aby kupować dobry sprzęt wysokiej jakości, nie oszczędzać pieniędzy, ponieważ leczenie urazów jest droższe, a co najważniejsze, całkowite wyleczenie jest prawie niemożliwe. Co więcej, nawet jeśli jesteś całkowicie wyleczony, w miarę starzenia się stare urazy dają o sobie znać.

Regeneracja po kontuzji

Etap I– jest to moment urazu, który może mieć różne nasilenie, ale w ten czy inny sposób będzie charakteryzował się ostrym bólem. W zależności od nasilenia ból będzie oczywiście różny, ale będzie charakterystyczny, niemięśniowy, dlatego w takiej sytuacji pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, to doprowadzić organizm do stanu spoczynku. W żadnym wypadku nie powinniśmy trenować poprzez ból! Mówimy o bólu pozamięśniowym, kiedy czujesz lekkie pieczenie w mięśniach, to jest dobrze. To tyle – doznaliśmy kontuzji, wtedy przerywamy trening i przykładamy do kontuzjowanego miejsca coś zimnego, najlepiej lód. Uszkodzony obszar należy unieruchomić i uspokoić.

Leczenie urazu w ciągu pierwszych 24–48 godzin obejmuje odpoczynek, zimno i spowolnienie krążenia krwi. Chodzi o to, aby zminimalizować procesy zapalne, w wyniku których komórki obumierają, a syntezowane są makrofagi, pożerające martwą tkankę. Im mniej tkanki obumiera, tym mniej makrofagów wytwarza organizm, tym szybciej się regenerujesz. Niezależnie od ciężkości urazu podejmowane są te same działania, ale ich dotkliwość będzie różna. Oczywiste jest, że jeśli odczuwasz ból w nodze, nie musisz od razu zakładać gipsu. Bez fanatyzmu! Drobna kontuzja - przerwałem trening, przyłożyłem coś zimnego i wróciłem do domu. Uraz o umiarkowanym nasileniu – podano zimną wodę, opatrzono ranę i udano się do lekarza. Ciężki uraz - przeziębienie, unieruchomienie, opaska uciskowa lub po prostu podniesienie uszkodzonego obszaru i wezwanie karetki.

Diagnoza – to etap leczenia urazu, który następuje, gdy konieczna jest konsultacja z lekarzem. Lekarz bada Cię, stawia diagnozę, podejmuje niezbędny zestaw działań i wydaje odpowiednie zalecenia. Zdecydowanie powinieneś zastosować się do tych zaleceń! Lekarz oczywiście musi być dobry i najlepiej wysportowany, ale ponieważ rozpatruje Twoją sytuację indywidualnie, zalecenia, które Ci wyda na pierwszym etapie rekonwalescencji, będą bardziej trafne niż te, które Ci dajemy. Tak, rozważamy tę kwestię pod kątem jak najmniejszej utraty mięśni i szybkości przywracania funkcjonalności mięśni, czego lekarz może nie brać pod uwagę, ale zalecenia dotyczące leczenia urazu, które wyda lekarz, powinny należy przestrzegać w 100%.

Etap II to etap leczenia i rekonwalescencji po urazie, który charakteryzuje się produkcją fibroblastów naprawiających struktury organiczne. Fibroblasty produkują kolagen, za pomocą którego spełniają swoje funkcje, jednak jest to dla nas istotne z punktu widzenia możliwości jego wykorzystania. Metodą wpływania na szybkość gojenia się urazu w pierwszych tygodniach, gdy uraz jest jeszcze aktywny, jest wyciszenie miejsca urazu i regularne jego rozgrzewanie. Odpoczynek zapewnia unieruchomienie, lepiej więcej spać, mniej się ruszać, czas trwania tej fazy zależy od rodzaju urazu. Wskazane jest ogrzanie go w jakiś mokry sposób: w wannie, wannie lub prysznicu kontrastowym. Rozgrzewkę można wykonywać 3-4 razy dziennie przez 30-40 minut. Pomocny będzie masaż. Wszystko to pomoże fibroblastom lepiej wykonywać swoje zadania!

Następna faza Drugim etapem leczenia urazu jest powrót do aktywnego trybu życia. Jeśli doszło do złamania lub konieczna była operacja, etap ten rozpoczyna się po usunięciu gipsu lub uzyskaniu zgody lekarza. Jeśli kontuzja nie była tak poważna, ten etap następuje po 3-5 tygodniach. W tym okresie konieczne jest trenowanie sąsiedniego mięśnia, np. doznałeś kontuzji prawej ręki, co oznacza, że ​​musisz trenować lewą. Konkluzja jest taka, że ​​po pierwsze trening stymuluje produkcję hormonów, a po drugie organizm zawsze stara się zachować symetrię. Oznacza to, że jeśli pompujesz lewe ramię, wówczas prawe ramię również stanie się silniejsze, takie jest nasze niezwykłe ciało. Na tym etapie zaleca się również trenowanie kontuzjowanego miejsca za pomocą elastycznych pasków. Poświęć także czas na ćwiczenie serca.

Ostatni etap Faza regeneracji po kontuzji polega na stopniowym powrocie do pełnego treningu. Najpierw powinieneś zacząć od małych ciężarów, około 20% swojej masy roboczej. Po 2-3 tygodniach przejdź do 40%, kolejne 2-3 tygodnie później do 60%, potem do 70, 85 i wreszcie do 100%. Czas trwania tej fazy może się oczywiście różnić w zależności od ciężkości urazu, a także od tego, jak długo mięsień nie był trenowany. Jeśli kontuzja była niewielka, raz w tygodniu możesz zwiększyć wagę roboczą o 20%, aby już po miesiącu wrócić do pracy! Koniecznie monitoruj reakcję kontuzjowanego obszaru, unikaj nieprzyjemnych wrażeń, nie trenuj przez ból, w tym okresie nie powinieneś doświadczyć zaniku mięśni, musisz szczególnie ostrożnie się rozgrzać.

Leczenie urazów: leki

Maści – żel fastum, finalgel, diklofenak i inne maści rozgrzewające, które szczególnie skutecznie sprawdzą się podczas masażu. Generalnie maści można stosować przed treningiem w celu rozgrzania stawów. Żadna maść nie zastąpi jednak dobrej rozgrzewki, dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce!

Suplementy – ibuprofen, kolagen, olej rybny, siarczan, metylosulfonylometan, chondroityna i glukozamina. Nie trzeba stosować wszystkiego na raz, niektóre można stosować profilaktycznie, np. można pić olej rybny, lub suplementy zawierające kwasy OMEGA-3, które tak naprawdę trzeba pozyskać z oleju rybnego. Możesz zastosować kurs metylosulfonylometanu z chondroityną i glukozaminą, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, ponieważ niektóre leki wymagają badań. Są kibice, którzy tego nie robią, ale wiążą się z tym konsekwencje, dlatego należy leczyć kontuzje mądrze!

Uraz to uraz, który zakłóca integralność tkanki. Takie konsekwencje są spowodowane wpływami zewnętrznymi, na przykład siniakiem lub upadkiem. Ryzyko kontuzji znacznie wzrasta podczas uprawiania sportu. Jednocześnie kontuzje sportowe najczęściej kojarzą się z urazami zamkniętymi: skręceniami, wstrząśnieniami mózgu, zerwaniami. Ze strony trenera bardzo ważne jest przewidywanie ich wystąpienia, do tego należy mieć dobrą wiedzę na temat przyczyn występowania i cech rozwoju różnych chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jednak nawet ci, którzy nie mają nic wspólnego ze sportem, muszą zrozumieć, w jaki sposób leczy się kontuzje. Przecież można je uzyskać w różnych okolicznościach, a pomoc w odpowiednim czasie może uniknąć poważnych powikłań i skrócić czas rekonwalescencji po urazie.

Klasyfikacja i przyczyny

Kontuzje sportowe powstają głównie na skutek nieprzestrzegania techniki ćwiczeń. Ważną rolę odgrywa także przygotowanie fizyczne sportowców. Niektóre ćwiczenia wymagają rozwoju specjalnych umiejętności, których brak prowadzi do przeciążenia mięśni i więzadeł, co skutkuje kontuzjami.

Inną częstą przyczyną jest brak rozgrzewki lub schładzania oraz niewłaściwe jej wykonanie. Każdy trening powinien być poprzedzony zestawem prostych ćwiczeń fizycznych, których głównym celem jest rozgrzewka mięśni i więzadeł oraz przygotowanie ich do intensywnej, poważnej pracy.

Następujące czynniki mogą również powodować obrażenia:

• niekorzystne warunki pogodowe lub klimatyczne;
• wrodzone choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• skurcze mięśni i naczyń krwionośnych;
• zaburzona koordynacja ruchów z powodu zmęczenia;
• przedwcześnie rozpoczęte zajęcia po kontuzji lub chorobie;
• nieprzestrzeganie środków bezpieczeństwa podczas uprawiania sportu.

Urazy mają różny stopień ciężkości, według którego wyróżnia się następujące stopnie:

• w tym przypadku odczuwane są nieprzyjemne doznania, ale pozwalają one na dalsze wykonywanie ćwiczeń fizycznych;
• przy urazach tego stopnia ból jest tak silny, że znacznie ogranicza możliwości sportowca;
• Ból wywołany takimi urazami uniemożliwia poruszanie się.

Leczenie

W przypadku jakichkolwiek uszkodzeń należy zasięgnąć porady lekarza. Przeprowadzi pełne badanie i przepisze leczenie. Jednak w przypadku urazu ważne jest natychmiastowe udzielenie pierwszej pomocy. Dzięki temu szybciej się po nim zregenerujesz.

W leczeniu urazów stosuje się różne leki, wśród których znajdują się maści rozgrzewające (żel fastum, finalgel). Można je stosować do masażu obolałego miejsca na ciele lub przed treningiem w celu rozgrzewki i przygotowania stawów do aktywnej pracy.

Suplementy są również stosowane w ramach leczenia uzależnień. Spożywanie oleju rybnego, kolagenu, chondroityny, glukozaminy pomaga wzmocnić układ odpornościowy i pozytywnie wpływa na zdrowie więzadeł i stawów. Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów należy jednak skonsultować się z lekarzem i przejść niezbędne badania.

Pierwszy etap leczenia należy przeprowadzić zgodnie z zaleceniami specjalisty. W przyszłości powinieneś przejść bezpośrednio do odzyskiwania. Na tym etapie do pracy włączają się fibroblasty, promując produkcję kolagenu. Odpowiadają za odbudowę tkanek po urazie, dlatego leczenie w tym czasie powinno mieć na celu wzmocnienie ich działania. Musisz mniej się ruszać, kłaść się i więcej spać. Zaleca się, jeśli to możliwe, kilka razy dziennie rozgrzewać zranioną okolicę w saunie, wannie lub pod prysznicem kontrastowym. Używając żeli i maści, należy regularnie masować.

Dalsze leczenie polega na stopniowym powrocie do poprzedniego trybu życia. Jeśli uraz był poważny, możesz zacząć przywracać aktywność ruchową po usunięciu gipsu i uzyskaniu zgody lekarza. W przypadku mniej poważnych urazów mięśnie powinny zostać rozwinięte po kilku tygodniach. Ale zanim nadejdzie ten moment, możesz trenować sąsiednią kończynę. Jest to konieczne, aby mogła nastąpić produkcja hormonów. Ponadto, jeśli rozwiniesz jedną kończynę, druga również się wzmocni, ponieważ ciało zawsze stara się zachować symetrię.

W końcowej fazie rekonwalescencji po kontuzji sportowcy wracają do treningów. W tym momencie musisz starać się nie uszkodzić ponownie bolącego obszaru, dlatego powinieneś stopniowo zwiększać ciężary i zwiększać czas trwania ćwiczeń. Jeśli pojawi się dyskomfort lub ból, należy przerwać trening.

Zapobieganie urazom

Obowiązkowa rozgrzewka przed uprawianiem sportu i odpoczynek po nim pomaga zapobiegać kontuzjom. To zestaw ćwiczeń fizycznych, podczas których angażowane są wszystkie mięśnie ciała i stawy, a nie tylko te, które będą obciążone podczas treningu. W trakcie rozgrzewki intensywność wykonywanych ruchów powinna stale wzrastać. Po jego ukończeniu możesz rozpocząć lekcję.

W ramach profilaktyki kontuzji wykonywane są także specjalistyczne treningi mające na celu zwiększenie wytrzymałości, poprawę pracy serca oraz rozwój więzadeł i ścięgien. Organizm przygotowany na stres będzie łatwiejszy do zaakceptowania, co pozwoli uniknąć skręceń, stłuczeń i złamań. Każdy trening powinien obejmować ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych, aby rozwijały się harmonijnie. Przecież opóźnienie poszczególnych obszarów czyni je podatnymi na różnego rodzaju uszkodzenia.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to coś, co każdy sportowiec i trener powinien znać. W końcu można uniknąć uszkodzeń, zapewniając organizmowi odpowiedni poziom stresu, z którym jest w stanie sobie poradzić. Zatem podczas ćwiczeń na siłowni zbyt duży ciężar nie pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, co grozi kontuzją.

Równie ważna jest równowaga pomiędzy aktywnością i odpoczynkiem. Jeśli organizm nie ma czasu na regenerację po treningu, ale już otrzymuje nowy ładunek, zwiększa to prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że odżywianie odgrywa również rolę w zapobieganiu uszkodzeniom. Pod dużym obciążeniem wraz z pożywieniem organizm musi otrzymać wystarczającą ilość pierwiastków niezbędnych do życia. Na przykład sportowcom, którzy w celu utraty wagi zmniejszają ilość węglowodanów w swojej diecie, zaleca się unikanie ciężkich ćwiczeń, ponieważ w takich przypadkach więzadła i ścięgna stają się szczególnie łamliwe.

Zapobieganie polega na użyciu niezbędnego sprzętu. Nie powinieneś na tym oszczędzać, ponieważ leczenie urazów będzie kosztować znacznie więcej, a w przyszłości będą ci przypominać o sobie z bólem. Zapobieganie kontuzjom zminimalizuje ryzyko kontuzji, a znajomość podstawowych zasad udzielania pierwszej pomocy zapobiegnie wystąpieniu powikłań. Przecież rekonwalescencja po kontuzjach u każdego przebiega inaczej, ma na to wpływ płeć, wiek i rodzaj sportu trenującego, dlatego lepiej unikać kontuzji, niż je leczyć.

Kontuzje sportowe rujnują karierę 65% zawodowych sportowców, ale zwykli fani sportu również borykają się z różnego rodzaju złamaniami, zwichnięciami i naderwaniami mięśni. Ostre urazy sportowe niezwiązane z pracą w Europie w latach 1960-80. stanowiły 1,4% wszystkich zarejestrowanych urazów, w latach 90. liczba ta wzrosła do 5-7%, ale dziś wynosi co najmniej 15%. Jednak kontuzje sportowe są w pewnym stopniu procesem możliwym do opanowania i przy zastosowaniu odpowiednich środków zapobiegawczych urazy można zminimalizować.

Zapobieganie urazom sportowym oznacza system działań podejmowanych w celu zapobiegania urazom podczas uprawiania sportu i aktywności fizycznej. Działania te można wdrożyć na trzech poziomach: indywidualnym, grupowym i społecznościowym.

Profilaktyka pierwotna (indywidualna) obejmuje badania przed rozpoczęciem treningu sportowego, rozgrzewkę przed zawodami, trening siłowy, ćwiczenia rozwijające elastyczność, unikanie dopingu oraz stosowanie sprzętu ochronnego.

Profilaktyka urazów sportowych na poziomie grupowym prowadzona jest poprzez informowanie sportowców o negatywnym wpływie narkotyków, alkoholu i tytoniu, znanych czynnikach ryzyka kontuzji. Dotyczy to także decyzji zwiększających bezpieczeństwo tego sportu: np. zakaz wstępu na tor ze względu na niesprzyjającą pogodę.

Przykładem działań społecznych mających na celu zapobieganie kontuzjom sportowym byłaby decyzja o budowie nowych, bezpiecznych ścieżek dla rowerzystów; włączenie do regulaminu zakazu stosowania ciosów i kopnięć w dyscyplinach kontaktowych; specjalne wymagania dotyczące sprzętu sportowców.

Przyczyny kontuzji sportowych

Głównymi przyczynami kontuzji sportowych są nadmierny wysiłek fizyczny i zła rozgrzewka.

Osoba zawodowo zajmująca się sportem stara się osiągnąć jak najlepszy wynik. Naturalnie przy maksymalnym wysiłku fizycznym może pojawić się czynnik traumatyczny, mówi Wiktor Kirillov, główny lekarz KhOVFD, specjalista medycyny sportowej i fizjoterapii, o przyczynach kontuzji sportowych. - Uraz powstaje na skutek tego, że dana osoba popełnia jakiś błąd w ruchach.

Na skutek zbyt dużego wysiłku fizycznego sportowiec ulega „przetrenowaniu”, organizm nie ma czasu na regenerację pomiędzy treningami i stopniowo kumuluje zmęczenie.

Wysoki odsetek kontuzji na skutek złej rozgrzewki wynika z tego, że mięśnie są słabo rozgrzane, organizm nie jest przygotowany do intensywnego treningu, a sportowiec stara się ciężko trenować. W takim przypadku do urazu może dojść w wyniku jednego nagłego ruchu. Rozgrzewkę należy podzielić na trzy etapy: cardio, rozgrzewkę tych mięśni, które później będą brały udział w treningu oraz rozciąganie. Takie podejście do rozgrzewki pozwoli skutecznie rozłożyć obciążenie i przygotować organizm do „rzutu sportowego”: przyspieszyć metabolizm, zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł oraz „przyspieszyć” pracę układu krążenia i oddechowego.

Przyczyną urazów mięśni może być także ich bezpośrednie uszkodzenie podczas intensywnych ćwiczeń na maszynach do ćwiczeń. Ważne jest, aby odróżnić ból wynikający z wysiłku fizycznego od bólu spowodowanego urazem.

W wyniku intensywnego treningu w mięśniach pojawiają się bóle, które spowodowane są gromadzeniem się kwasu mlekowego i ciśnieniem hydrostatycznym, co powoduje, że płyn opuszcza osocze i przenika do tkanek. Z reguły ból i dyskomfort pojawiają się 24-48 godzin po wyczerpującym treningu, osiągają maksimum w 2-3 dniu i zaczynają powoli zmniejszać się, ale całkowicie znikają po 8-10 dniach od treningu.

Ból pourazowy powoduje dyskomfort w zajętym mięśniu przy najmniejszym ruchu, nasila się w zależności od ciężkości urazu i jest powikłany obrzękiem w miejscu urazu.

Rodzaje i leczenie kontuzji sportowych

Wśród rodzajów kontuzji sportowych w hokeju, piłce nożnej, boksie, grach sportowych, jeździe na rowerze i łyżwiarstwie szybkim, najczęstsze są siniaki. Skręcenia są zaletą podczas ćwiczeń ze sztangą, zapasów, lekkoatletyki, gimnastyki i jazdy na rowerze. Złamania kości występują stosunkowo często u zapaśników, rowerzystów, hokeistów i narciarzy. Rany, otarcia i otarcia dominują podczas jazdy na rowerze, jazdy na nartach, łyżwiarstwie szybkim i wioślarstwie. Wstrząśnienia mózgu najczęściej występują u bokserów, rowerzystów, piłkarzy i narciarzy alpejskich.

W zależności od umiejscowienia urazów sportowcy najczęściej doznają urazów kończyn, wśród nich przeważają uszkodzenia stawów, zwłaszcza kolanowych i skokowych – wyjaśnia Wiktor Kiriłłow. - Podczas uprawiania gimnastyki częściej dochodzi do urazów kończyny górnej (70% wszystkich urazów). Urazy głowy i twarzy są typowe dla bokserów (65%), palców – dla koszykarzy i siatkarzy (80%), stawu łokciowego dla tenisistów (70%), stawu kolanowego – dla rowerzystów (48%) itp. Urazy sportowe charakteryzują się dużym odsetkiem urazów umiarkowanych i ciężkich.

Powszechnymi metodami leczenia kontuzji sportowych są terapia miejscowa (ciepłem lub zimnem); pokój; podwyższone położenie dotkniętego segmentu; metody fizjoterapeutyczne (elektroforeza, jontoforeza, ozokeryt, zabiegi wodne); laseroterapia; masaż; Terapia manualna; fizjoterapia

Jeśli ból nie ma charakteru traumatycznego, ale jest reakcją na intensywny trening lub jest wynikiem siniaka (ale bez obrzęku i krwawienia), miejscowe zastosowanie ciepła (gorący kompres, jeśli to możliwe, gorąca kąpiel lub sauna) zmniejszy ból poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.

W przypadku obrzęku nie należy stosować ciepła! Stosują wyłącznie zimno (pojemnik z lodem) w celu zwężenia naczyń krwionośnych i uniesienie uszkodzonego obszaru w celu poprawy przepływu krwi. Najczęściej przepisywanymi lekami nielekowymi są leki przeciwbólowe, niesteroidowe leki przeciwzapalne lub kortykosteroidy. Jednak powszechne stosowanie tych leków jest ograniczone ze względu na ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

W kompleksowym leczeniu urazów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego szeroko stosuje się różne maści, kremy i żele. Leki te po wmasowaniu w skórę szybko przenikają do miejsca zapalenia w stężeniach terapeutycznych. W przypadku kontuzji sportowych szeroko stosuje się różne związki rozgrzewające. Z reguły zawierają salicylany, mentol, kamforę i można je uzupełnić truciznami (pszczoła, wąż).

Jak uniknąć kontuzji sportowych?

Zapobieganie kontuzjom sportowym polega na przestrzeganiu zasad.

Nadzór medyczny.

Jeśli Twoje zdrowie nie jest idealne, musisz uwzględnić te cechy podczas planowania treningów i ich intensywności. Zły dobór ćwiczeń bez uwzględnienia stanu zdrowia lub przedwczesne przyjęcie na treningi po chorobie lub kontuzji to pewna droga do kontuzji lub nawrotu istniejącej kontuzji.

Odpowiedni strój i buty. Strój sportowy powinien być wygodny i wygodny, nie krępować ruchów, powinien dobrze wchłaniać wilgoć, najlepiej być obcisły. Długie spodnie, które nie pasują, mogą zostać zaczepione o maszynę do ćwiczeń. Niewłaściwe lub niewygodne buty mogą spowodować obrażenia kostki lub kolana.

Dieta. Przerwa między posiłkami a zajęciami sportowymi powinna wynosić od 1 do 4 godzin, a jeśli trenujesz aktywnie, od 2 do 4 godzin. Idealnie jest, jeśli Twój posiłek przed zajęciami sportowymi zawiera minimalną ilość tłuszczu i maksymalną ilość węglowodanów. Węglowodany dostarczają wystarczającej ilości glikogenu, będącego źródłem energii dla mięśni.

Środki ostrożności. Decydując się na uprawianie określonego sportu, przestudiuj zasady bezpieczeństwa. Nie zaniedbuj zasad, które na pierwszy rzut oka wydają się proste. Na przykład, jeśli ćwiczysz na siłowni i podnosisz duże ciężary, zdecydowanie powinieneś mieć partnera, który będzie cię wspierał; jeśli jesteś w sali zapaśniczej, nie siadaj plecami do maty itp.

Prawidłowa rozgrzewka i rozgrzewka mięśni. Przed każdym treningiem bardzo ważne jest rozciągnięcie i rozgrzewka mięśni i więzadeł. Podczas rozgrzewki mięśni zwróć szczególną uwagę na te grupy mięśni, które będą wykorzystywane podczas treningu.

Prawidłowa technika. Jeśli pracujesz nad nowym ćwiczeniem, powinieneś zacząć od opanowania prawidłowej techniki jego wykonywania. W żadnym wypadku nie spiesz się, aby zwiększyć prędkość lub zakres ruchów.

Leczyć stare kontuzje. Jeśli odniesiesz niewielką kontuzję i będziesz kontynuować ćwiczenia, pamiętaj o zmniejszeniu obciążenia aż do całkowitego wygojenia, w przeciwnym razie ryzykujesz dodatkowymi obrażeniami.

Ostatni etap szkolenia.

Po aktywnej aktywności sportowej nie można od razu przejść w stan spoczynku. Mięśnie powinny stopniowo się ochładzać, co pomoże przywrócić prawidłowe krążenie krwi. Rozciąganie w końcowej fazie treningu zapobiegnie bólom mięśni i zmniejszy zmęczenie, a jednocześnie poprawi elastyczność.

Reżim picia. Podczas uprawiania sportu konieczne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów w organizmie. Odczucia pragnienia nie należy traktować jako obiektywnego wskaźnika, w każdym razie przed treningiem należy wypić odpowiednią ilość płynów. Pamiętaj, że napoje zawierające alkohol i kofeinę mogą powodować odwodnienie.